Тонічні вправи від целюліту. Як прибрати целюліт на ногах і попі.

01.03.2022

Можна ходити в зал, але дівчата з горбками та синюшними плямами в області сідниць, стегон та живота часто соромляться свого тіла. Тому варто розглянути вправи від целюліту на ногах та попі, які прості у виконанні та доступні для тренінгу в домашніх умовах.

Целюліт – проблема №1 для жінок у 21 столітті. Ним страждають не тільки повні дівчата, а й худенькі. Структурні зміни в підшкірному шарі, що виявляються у вигляді горбків або «апельсинової кірки», виникають через порушення мікроциркуляції лімфотичної рідини та крові. З'являється застій та набряк тканин, що призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.

Важливо вчасно позбутися целюліту. Для цього треба продумати комплекс заходів, що включають дієту, обгортання, масаж. Без фізичних вправ результату не досягти.

Випади та присідання

Прибрати целюліт на попі та у ляшках найлегше. Виконувати їх можна у полегшеній формі або з обтяженням, тобто з гантелями. Алгоритм вправи наступний:

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед, руки з гантелями тримаємо лише на рівні стегон.
На вдиху плавно присідаємо, спину тримаємо прямо.
У кінцевій точці фіксуємо корпус на 10-30 секунд, попа не повинна бути нижчою за рівень колін.
Видихаючи, повертаємось у первинне положення.

Виконувати вправу треба у 4 підходи по 12 разів. Якщо робити так багато присідань важко, почніть із двох підходів. Поступово, коли організм адаптується, можна збільшити навантаження.

Для струнких ніг можна використовувати інші варіації присідань, наприклад, пліє з гантелей або присідання з грифом. Пам'ятайте, схуднути в ногах за тиждень не можна. Відгуки свідчать про те, що лише через 1-2 місяці тренування приберуть «апельсинову кірку» з області попи та стегон.

Другим пунктом комплексу вправ проти проявів целюліту на ногах та попі є. Щоб виконати їх, необхідно стати прямо, розставити ноги нарізно на ширині плечей, руки з гантелями опустити вздовж корпусу. Потім:

робимо великий крок уперед;
присідаємо, поки поверхня стегна стане паралельна підлозі;
нога, залишена назад, злегка зігнута в коліні, упор на носок;
повертаємось у вихідну позицію;
робимо дію, але помінявши ноги.

Жироспалювальні рухи треба робити по 10-12 разів на 4-5 підходів. Регулюйте рівень навантаження відповідно до власних фізичних здібностей та сил. Якщо для випадів у вас немає гантелей, можна використовувати пляшечки з водою або іншу вагу.

Інші види тренінгу

Щоб схудли ноги, попа та живіт за місяць, а целюліт повністю пішов, програма тренувань має складатися не лише з присідань та випадів. Курс слід доповнити іншими вправами, що дозволяють накачати проблемні зони. Для ідеальних ніг та красивої попи ефективними визнані такі заняття:

Стрибки на скакалці. Найкраще займатися на свіжому повітрі. Щодня виконуйте 3 підходи по 40 разів.
Махи ногами. Вправа виконується з позиції рачки. Спочатку праву, а потім ліву, кінцівку треба піднімати нагору. Оптимально виконувати 3 підходи по 30 разів.

Пересування на попі. Дуже проста вправа для підтягнутих сідниць, яку швидко освоїть кожна жінка. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою та випрямити у колінних суглобах. Руки зчіплюємо у замок. Починаємо рухатися вперед, задіявши лише сідничні м'язи, потім назад. Виконувати рух треба повністю.
Підняття ніг. Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги прямі. По черзі піднімаємо ноги максимально високо і утримуємо їх якомога довше.

"Велосипед". Починаємо вправу, лежачи на спині. Руки витягуємо вздовж корпусу, ногами робимо рухи, ніби крутимо педалі велосипеда. Виконувати рух треба 2-3 хвилини.

Часто жінки замислюються, які вправи найефективніші? Як показує практика, звичайні та всім доступні вправи надають найбільш помітний результат. Головне тренуватися правильно та з гарним настроєм.

Додаткові вправи від целюліту на ногах та попі дивіться у цьому відео:

Розмірковуючи на тему, як зменшити прояви целюліту, слід розуміти, що чим раніше ви почнете боротися з «апельсиновою кіркою», тим легше її усунути. На початкових стадіях захворювання краще піддається лікуванню.

Розробивши для себе програму тренувань, слід пам'ятати про прості правила, що дозволяють зробити заняття більш продуктивними та ефективними:

під час виконання рухів напружуйте м'язи по максимуму, це дозволить надати м'язам тонусу та прискорити кровообіг у пошкоджених ділянках;
контролюйте дихальний ритм, дихати треба глибоко і на повні груди, чим краще в організм надходить кисень, тим швидше відбувається процес окислення клітин жирової тканини;
не забувайте пити під час тренінгу, а також скоригуйте добову норму споживання рідини;
займайтеся регулярно, гімнастику проти целюліту на ногах та попі слід виконувати щодня, можна через день;
підберіть зручний одяг та спортивну білизну, щоб не відчувати скутість рухів та дискомфорт;
обов'язково до і після тренування робіть, потягніть м'язи, розімніть суглоби.

Якщо ви хочете худі ноги, плоский живіт і підтягнуту попу, приготуйтеся старанно працювати. Дуже важливим є психологічний настрій. Не забувайте про таку допоміжну вправу, як біг, піднімайтеся в квартиру не на ліфті, а сходами. Складіть ритмічний плейлист, який підніме настрій та зробить тренінг приємним заняттям.

Оцінка

Целюліт – проблема, з якою бореться чи не кожна жінка на цій планеті. На жаль, поки що не винайшли чарівну таблетку, яка миттєво позбавила б целюліту. Тому подолати проблему допоможе і регулярні заняття фізичними вправами. Нижче - 4 кращі вправи, які допоможуть позбутися ненависної "апельсинової кірки".

Вправа від целюліту №1: зворотні випади

Ця вправа допомагає підтягти м'язи сідниць та квадрицепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у кожну руку по гантелі вагою 2-2,5 кг. З правої ноги починайте робити випад назад, згинаючи коліна на 90 градусів. Трохи затримайтеся внизу, а потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.

Вправа від целюліту № 2: румунська станова тяга

Ця вправа допомагає підтягнути сідничні м'язи та біцепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть по одній гантелі у кожну руку. Злегка зігніть коліна і повільно нахиляйтеся вперед, залишаючи сідниці позаду вас (уявіть, що ви сідаєте на стільчик), коліна при цьому повинні залишатися злегка зігнутими. Напружте сідничні м'язи і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень.

Вправа від целюліту № 3: присідання

Вони також зміцнюють сідничні м'язи та роблять їх більш рельєфними. Щоб збільшити навантаження та ефективність від вправи, робіть присідання із гантелями. Стати рівно, ноги на ширині плечей, спина рівна. Починайте згинати коліна, приймаючи положення, ніби сідайте на стілець. Коліна при цьому не повинні заходити за рівень пальців ніг: їх кут має дорівнювати 90 градусам. Поверніться у вихідне положення та зробіть 8-15 повторень.

Вправа від целюліту № 4: берпі

Про те, що ми писали раніше. Це одна з найефективніших динамічних вправ, яка допомагає не лише позбутися целюліту, а й . Зробіть 15 повторень цієї вправи, після чого відпочиньте 30 секунд і приступайте до виконання першої вправи (загалом ви повинні зробити 3 підходи кожної вправи).

Виконуйте вправи регулярно, і вже через деякий час ви побачите помітні покращення: рельєф шкіри згладиться, м'язи підтягнуться, а целюліт стане менш помітним!

Для сучасних дівчат целлюліт став ворогом номер один. Найчастіше причиною стає малорухливий спосіб життя, і тому найкращим способом позбавитися апельсинової кірки будуть фізичні вправи. Які ж з них найефективніші у нелегкій битві з целюлітом?

Як виглядає целюліт і чому він з'являється

Целюліт починається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові та лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбики на шкірі.

Розрізняють чотири стадії целюліту:

На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
На другій стадії при стисканні на шкірі видно ущільнення, утворюється бугристість.
На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення та жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитись кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
Четверта стадія – найзапущеніша. Шкіра стає холодною та щільною, і може придбати синій відтінок. Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.

Стадії «апельсинової кірки» на фото

Порушено кровопостачання, атрофуються м'язові тканини. Целюліт стає дуже помітним. При стисканні з'являються горбки.

Звичайно, краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи та відновлення обміну речовин (правильне харчування). На третій і четвертій, крім них, доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.

Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.

Не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт

Вібротренажер, роликовий тренажер, як і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі собою бажаного результату вони не принесуть.
Плавання дуже корисний для здоров'я та вид спорту, ефективний у комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зони припадає її недостатня кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
Велосипедна прогулянка буде ефективною, якщо проводити її у спортивному режимі, швидкому темпі, як на велотренажері. Якщо це буде некваплива розслаблююча подорож на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
(Гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів та гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він лише на початкових стадіях целюліту при багатоповторних тренуваннях.

Варіанти занять, що допомагають

Не дивно, що найкращий результат принесуть ті вправи, у яких основне навантаження дістається проблемним зонам (ноги, ). Сюди входять силові вправи, кардіотренування та заняття на розтяжку. Перед заняттями рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про ті вправи і навантаження, які можуть завдати потенційної шкоди вашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.

Силові у тренажерному залі

Вправи з додатковою вагою, як і інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарної форми і замінюють собою жирові відкладення.

Це важливо! Якщо ви йдете в тренажерний зал вперше, обов'язково візьміть хоча б одне персональне тренування з інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно та уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність травм або інших обмежень по здоров'ю. Такий тренер допоможе підібрати безпечну вагу та спосіб виконання вправ, що вбереже вас від часом непорівнянних наслідків.

Присід зі штангою - одна з найдієвіших вправ

Присід зі штангою з відео про те, як присідати правильно

Присід зі штангою - найпопулярніша вправа. Воно чудово опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не робила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби сідайте на низьку лавку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'язів м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішню сторону стопи.

Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнутою! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може призвести до травмування. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалося в м'язах, а не переходило в колінні суглоби.

Станова румунська тяга + відеогід з техніки виконання

Станова тяга - ще одна гарна вправа, здатна розвинути м'язи «низу». Найбільш щадним і при цьому більш ефективним щодо проробки сідниць і стегон є її різновид - румунська. Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка саме ті зони, які потребують позбавлення від целюліту.

Станова тяга опрацьовує м'язи ніг та сідниць

Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть у колінах. Нахиліться донизу, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніть у попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнутого. Рух має відбуватися рахунок ніг. Також, як при присіді, не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнутого. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також у цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.

Вправи присід зі штангою і станова тяга протипоказані людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів. В цьому випадку вправи з вільною вагою можна замінити вправами у блокових тренаржерах.

Згинання ніг лежачи на тренажері для ідеальної попи (з відеопідказками)

Вправа підкачає задню частину стегна

Згинання ніг лежачи виконується у тренажері. Навантаження посідає задній м'яз ніг і сідниці. Ляжте на лаву, покладіть ноги під валик і починайте піднімати їх до кута 90 градусів. Коліна не повинні упиратися в лаву.

Як правильно підібрати робочу вагу для них

У присіді зі штангою та становою тягою спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна взяти порожній гриф. Головне, відчути правильну техніку виконання. У блочному тренажері також потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу полегшало, додайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають та адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильне напруження. Кількість повторень – від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг і сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати більше (від 20 кг без урахування грифу) - 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування – це не тільки нормально, але навіть добре. Отже, м'яз відновлюється та зміцнюється.

Увага! Заняття у тренажерному залі мають безліч нюансів та деякі протипоказання, тому за наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширення вен, епілепсія, запалення легень, нещодавно перенесене інфекційне захворювання при проблемах із зором. Також не можна тренуватися із вагою протягом року після хірургічної операції, після вагітності. Категорично заборонено займатись у тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренування під час місячних, навіть за слабкої кровотечі.

Що можна робити в домашніх умовах

Ці вправи можна виконувати як з додатковою вагою, так і без неї (на початковому етапі). Для ваги будуть потрібні гантелі, а якщо їх немає - візьміть пляшки, наповнені водою.

Випади допоможуть позбутися в'ялості

Випади – ця вправа цікава тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть у руки гантелі. Одну ногу виставте вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде до суглоба. Тримайте спину прямо, не нахиляйтеся вперед. Виконайте одну ногу, потім іншу. Вправу не можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних та кульшових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблемах із серцево-судинною системою.

Робіть випади по черзі на кожну ногу

Присідання-пліє

Пліє – вправа, що прийшла з балету. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Присідайте до паралелі зі статтю або нижче, так, щоб коліна дивилися убік. При цьому не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину рівному положенні. Для обтяження можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями тазостегнових та колінних суглобів, хребта (у тому числі сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах із серцево-судинною системою.

Пліє – вправа балерин

Підйом зігнутої ноги

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальну кількість повторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращого опрацювання м'язів затисніть гантель.

Вправа опрацьовує сідниці та задню частину стегна

Піднімання прямої ноги

Встаньте рачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті у ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи хороше навантаження отримує верхня частина сідничного м'яза.

Вправа опрацьовує сідничний м'яз

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть у коліні та поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямою. Піднімайте та опускайте пряму ногу. Шкарпетку тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частину стегна. У звичайному житті цей м'яз отримує недостатньо навантаження.

Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна

Махи ногою вгору лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Піднімайте та опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямою і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись уперед чи назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішню сторону стегна та верхню частину сідничного м'яза і розтягує внутрішню частину стегна.

Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна

Махи вперед

Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногу тримайте прямою, піднімайте її вгору і вперед, потім відводьте вниз до підлоги і назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги та залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню та зовнішню частину стегна. Під час відведення ноги назад доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, в попереку відбуваються скручують рухи, тому його не слід виконувати людям із хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.

Вправа ефективна для сідниць та стегон

Підйом тазу з положення лежачи

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать вздовж тіла. Піднімайте таз за рахунок напруги сідниць та ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.

Вправа підкачує сідниці

Для кращого результату виконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожному працюючому м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, у тому числі 15-20 повторень на кожну ногу у відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів має нагадувати самопочуття. Якщо вправи даються дуже легко і ви не відчуваєте хорошої напруги, потрібно збільшити кількість повторів або додати додаткову вагу (для вправ, де вона використовується). Усі «асиметричні» вправи (на кожний бік окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, у тому числі сколіозом, а також із хворобами кульшових суглобів.

Кардіотренування в залі та будинки

При будь-яких активних заняттях покращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.

Хороший спосіб рятування від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворювання нервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.

Степпер та степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Степпер також імітує підйом сходами. Він добре допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Еліпсоід (еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Біг вважається дуже ефективним засобом боротьби з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм у цілому, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!

Стрибки через скакалку

Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи (живот). З протипоказань – проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттях всі займаються в одному ритмі.

Зверніть увагу: щоб досягти високого результату перед кардіотренуванням, утріть у проблемні зони відповідний засіб від целюліту, а тренування виконуйте у спеціальних термошортах.

Комплекс вправ на розтяжку

У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий за якісного виконання. Справа в тому, що розтяжка – заняття досить болюче. Багато хто при больових відчуттях шкодує себе і перестає тягнутися далі. Але невеликий біль у м'язах при розтягуванні говорить саме про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнуться ваші м'язи, тренування користі не принесуть.

Основні правила та запобіжні заходи для початківців

Це важливо! Перед вправами на розтяг потрібно обов'язково розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (танці, присідання, бігова доріжка). Також добрі махи ногами. Ідеально починати тренування з кардіо, силових чи фітнес-вправ та закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку у холодному приміщенні – так можна пошкодити м'язи. Температура має бути кімнатною, комфортною для вас.

Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу – треба набратися терпіння. Також є ряд протипоказань, у яких заняття вкрай небажані:

реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми);
стадія загострення захворювань суглобів, остеопорозу, артрозу;
захворювання серцево-судинної системи (варикози, тромбози та ін.);
вагітність;
з обережністю при гіпертонії;
за наявності різкого болю у будь-якій зоні тіла під час виконання вправ.

Останній пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.

Для внутрішньої поверхні стегна

Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримайте прямою. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб нога, що тягнеться, не згиналася в коліні, а таз не розвертався вбік.

Вправа допоможе сісти на шпагат

Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню та внутрішню частину стегна.

Від цієї вправи недалеко до шпагату

Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте прямо на місці, не згинайте в колінах. Ця відома всім вправа прийшла з йоги.

Вправа добре розтягує м'язи сідниць та задньої частини стегна.

Для передньої

Встаньте прямо, одну ногу виставте вперед і зігніть у коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся сісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частина стегна опорної ноги.

Вправа розтягує передню та внутрішню частину стегна

Хороша розтяжка – це вміння сісти на шпагат. Прагніть цього, і ви позбавитеся целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Як сісти на шпагат початківцям (відео)

Для лише початківців боротьбу з целюлітом дівчат та жінок корисними буде фітнес-канали з комплексами занять від Аніти Луценка, Тані Федорищевої (TGym), канал Yougifted та BeFiT. Тут можна знайти корисні поради для проведення гімнастик, зарядок та повноцінних тренувань у залі та вдома.

Якщо за часів Рубенса і Ренуара пишні форми та ямочки на стегнах та сідницях вважалися символом жіночності та сексуальності, то сьогодні вимоги до стандартів краси значно посилилися.

У наші дні целюліт став одним із головних ворогів жіночої привабливості, і боротьба з нестерпною апельсиновою кіркою ведеться половиною населення планети.

У цій статті ми розглянемо базові вправи від целюліту на ногах, виконання яких допоможе позбутися його швидше та ефективніше.

Чому виникає целюліт

Давайте не довго зупинятися на тому, які фактори призводять до виникнення целюліту, докладно розбирати кожен з них, оскільки про це і так написано чимало. Наша публікація присвячена принципам усунення цієї проблеми та вправам, а причини появи апельсинової скоринки на ногах та інших частинах тіла просто перерахуємо, нагадавши вам про них.

Отже, найстрашнішими ворогами гладкої та підтягнутої шкіри ніг є:

малорухливий спосіб життя;
переважання споживання калорій над їхньою добовою витратою;
куріння та алкоголь;
неправильне харчування з більшим відсотком жирів та вуглеводів та малим відсотком білків, навіть якщо добова норма калорійності не перевищена;
стреси, емоційний дискомфорт;
гормональні порушення в організмі;
недостатнє споживання води.

Принципи успішної боротьби з целюлітом

Ліквідація целюліту, особливо якщо справа стосується ніг, повинна бути комплексною і включати кілька напрямків, найважливішими з яких виступають:

правильне харчування;
фізичні вправи;
масаж та обгортання;
достатнє надходження води.

Якщо основу раціону складають жирне смажене м'ясо, салати, добротно приправлені майонезом, картопля, макарони, здобна випічка та інші висококалорійні страви, то зовнішній вигляд ніг залишає бажати кращого.

Прокиньтеся вранці, приведіть себе в порядок і сідайте за стіл, але не за обідній, а за письмовий. Візьміть чистий аркуш і чесно складіть список продуктів, які є базовими для вашого меню в даний час. Потім викресліть ті, до складу яких входить:

цукор;
пшеничне борошно;
майонез;
багато солі чи спецій;
маргарин;
тваринні жири;
фаст-фуд.

Напевно, половина списку виявилася під ударом, але кожну викреслену страву або продукт необхідно замінити на корисну їжу, до якої належить:

фрукти;
овочі та зелень;
хліб з висівками;
злакові крупи, гречка;
рослинні олії – оливкова, лляна, соняшникова;
молочнокислі продукти;
сухофрукти;
пісне м'ясо.

Ці продукти багаті на вітаміни, клітковину, мікро- і макроелементи, білком і складними вуглеводами, які забезпечують енергією на тривалий час і відчутно допомагають у ліквідації целюліту. Кількість їжі потрібно розділити на 5-6 разів на день, зменшивши при цьому розмір порції.

Не забувайте про кількість рідини, яка має надходити в організм. Щоб розрахувати його, помножте вагу вашого тіла в кілограмах на 40 мл, наприклад, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, це означає, що разом із водою, супами, чаєм, соками та іншими напоями за добу у ваше тіло має надходити близько 2 4 літрів рідини.

Про масаж і рецепти для обгортання ми поговоримо на інших сторінках сайту, тому переходимо, до того, які вправи для ніг вважаються найдієвішими щодо шкідливої апельсинової кірки.

Найефективніші вправи для ніг

Щоб розпочати роботу, спрямовану на порятунок від целюліту, вправи для ніг, про які йдеться нижче, ви можете починати робити вже сьогодні, не виходячи з дому.

Отже, найкращими проти апельсинової кірки визнано тренування, що включають:

присідання;
випади;
лежачий місток;
заходи на степ;
махи ногами;
стрибки зі скакалкою;
заняття з хула-хуп.

Присідай та володарюй

Присідання - це по праву базові вправи у фітнесі, для їх виконання не потрібно додаткового інвентарю, робити їх можна будь-де, вони задіяють найбільші м'язи тіла - великі сідничні і практично всі м'язи ніг. Ця чудова вправа, завдяки якій посилюється приплив крові до шкіри та жирової клітковини, прискорюється обмін речовин.

становище ніг має бути на ширині плечей;
руки на плечах чи поясі;
під час присіду не відривайте п'яти від підлоги;
якщо руки не зайняті гантелями або гімнастичним ціпком, сідаючи, витягуйте їх вперед;
виконуйте вправи так, ніби намагаєтеся сісти на низький стільчик;
почніть із трьох-чотирьох підходів по 10-12 разів, потім у міру звикання, збільшуйте число повторень до 15-30 разів і більше.

Якщо мета – усунення целюліту з ніг, то присідання мають бути глибокими, для більшої ефективності можна взяти до рук пару гантель або бодібар. Якщо апельсинова кірка «прикрашає» ще й попу, поєднуйте глибокі присіди з присіданнями під прямим кутом, не до кінця, тоді більш ефективно будуть працювати і ваші сідниці.

Ефективні випади, махи ногами та місток

Для виконання цієї вправи поставте ноги разом, зробіть широкий крок уперед і повільно опустіть тіло згинанням ніг в обох колінах, доки кут між гомілом і стегном не стане прямим.

Поверніться до початкового положення та повторіть рух для іншої ноги.

Три підходи по 7-10 випадів на кожну ногу для початку буде достатньо, надалі можна збільшити кількість повторень до 15-20 на кожний підхід.

Махи ногами можна виконувати в декількох варіантах - з положень лежачи на спині, на боці, стоячи прямо і рачки. Під час виконання намагайтеся на кілька секунд затримуватись у верхній точці перед поверненням у вихідне положення, щоб відчути напруження м'язів ніг.

Для вправи місток лежачи буде потрібний килимок і степ-платформа (або аналогічне стійке піднесення, на яке можна буде надійно спертися ногами).

Ляжте на спину, поставивши п'яти на край степу, і за рахунок напруги сідниць відірвіть нижню частину тіла від підлоги, зведіть стегна у верхній точці, затримайтеся на три секунди і поверніться у вихідне положення.

Оптимальна кількість повторень - 50-70 разів, але для початку 25 разів буде достатньо.

Степ, обруч та скакалка

А ці вправи стануть чудовим доповненням для усунення целюліту ніг:

ритмічні заходи та застрибування на степ, збільшити навантаження можна, взявши в кожну руку по гантелі;
старий добрий хула-хуп допоможе позбавитися целюліту на ногах, якщо крутити його на рівні стегон і сідниць;
стрибки на скакалці добре спалюють калорії та сприяють розщепленню жиру.

Як видно, вправи для ніг не складні, а прискорити досягнення заповітної мети вам допоможуть кардіонавантаження, серед яких біг та заняття на степері вважаються найкращими.

Джерело: http://сайт/OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/

Комплекс вправ для боротьби з целюлітом

Будь-які фізичні навантаження (крім надмірно інтенсивних кардіо та позамежних силових) приносять користь здоров'ю та допомагають схуднути, але які з них придатні для боротьби з «апельсиновою кіркою»? Вправи від целюліту спрямовані як на спалювання калорій, а й у поліпшення мікроциркуляції рідин у проблемних зонах.

Вони допоможуть позбутися застійних явищ у тканинах, виведуть «шлаки» та зменшать розміри гіпертрофованих жирових клітин. Одночасно з цим підвищується тонус м'язів, шкіра отримує посилене харчування зсередини і стає більш пружною.

Все разом і призводить до усунення зовнішніх проявів целюліту на ногах, руках та області живота.

Ефективні присідання проти целюліту просто

Якщо присідання виконуються у правильній техніці (живот підтягнутий і контролюється постава), то хороше навантаження отримує м'язовий корсет.

Читайте також: Вправа на прес гармошка

Існує багато різновидів виконання цієї вправи, до базового комплексу вправ від целюліту на ногах можна включити такі:

присідання з положення, в якому стопи розташовані паралельно один до одного на відстані 30-40 см. На вдиху сісти на уявний стілець, що стоїть за спиною. Одночасно руки підняти та витягнути вперед. У нижній фазі стегна не повинні сильно опускатися, вони розташовуються приблизно в одній паралелі з підлогою, п'яти не відриваються від підлоги, спина не горбиться. Видих - напружуючи м'язи ніг встати, опустити руки;

вправа «сумо»: ноги розставлені широко (чим вищий зріст, тим більше відстань), руки на стегнах, шкарпетки дивляться назовні. М'язи сідниць і живота напружити, сісти так, щоб стегна опинилися в одній площині з підлогою, затриматися на 2-3 секунди (вага повинна «тиснути» на п'яти), підняти одну ногу на носок, опустити, потім повторити з іншою ногою, встати.
Більш ефективні присідання проти целюліту на сідницях – присідання з обтяженням. Вони допомагають збільшити навантаження на м'язи. Це можуть бути гантелі за 1–2 кілограми. Ще один спосіб - використання антицелюлітного одягу.
Варіант для просунутих - присідання з випадами. Зі стандартного вихідного положення робиться випад однією ногою вперед (або вбік), вся стопа другою щільно притиснута до підлоги. Вага переноситься на ногу, якою зроблено випад, потім потрібно повернутися у вихідне положення. Цю вправу проти целюліту можна робити лише у тому випадку, якщо м'язи добре підготовлені звичайними присіданнями.

Махи зі становища лежачи

Потрібно лягти на бік, трохи втягнути живіт. Не можна допускати прогину торса до підлоги, між ним та талією має бути невеликий просвіт. "Нижня" рука лежить під головою, продовжуючи лінію тіла.

«Верхньою» рукою слід спертися об підлогу перед корпусом. На вдиху максимально підняти ногу, видихаючи – направити шкарпетку «до себе», і з зусиллям «тягнутися» п'ятою донизу, опускаючи ногу приблизно на половину відстані до підлоги.

Вдих – знову піднімати нагору, цикл повторюється.

Махи зі становища на ліктях та колінах

Нога витягнута назад, спина рівна, живіт підтягнутий. На вдиху п'ята тягнеться до стелі, на видиху опускається донизу. У верхній точці можна зробити кілька пружних рухів, що піднімають ногу ще вище. Ця вправа добре зарекомендувала себе для позбавлення від «апельсинової кірки» на сідницях.

Підняття таза для сідниць та задньої частини стегон

Лежачи на спині зігнути ноги в колінах під прямим кутом, руки вздовж тулуба. Таз підняти на максимально можливу висоту, після цього опустити, але не дотику до підлоги. Рух вгору має бути досить швидким, вниз трохи повільніше. Поступово кількість рухів слід збільшувати, доводячи до 20–25. Протипоказання:

захворювання хребта,
"критичні дні,
гіпертонічна хвороба.

Всі ці вправи, при регулярному їх виконанні, допоможуть впоратися з проблемою на стегнах і сідницях.

Вправи від целюліту в області талії та живота

Нічого більш ефективного, ніж відомі всім скручування, у боротьбі проти цієї недуги поки що не винайдено. Вони виконуються по-різному – можна піднімати ноги чи верхню частину тулуба (вище лопаток). Варіант, при якому піднімається торс цілком, небажаний – занадто велике навантаження на хребет, особливо якщо м'язовий корсет не в ідеальній формі або є зайва вага (ці обставини зазвичай доповнюють один одного, збільшуючи ймовірність небажаних наслідків).
Популярний різновид вправи - "велосипед", спина під час його виконання знаходиться в безпеці. Після «поїздки» у положенні лежачи на спині виконуються підняття верхньої частини тулуба. Через деякий час м'язи зміцняться, і можна буде робити ці дієві вправи від целюліту одночасно, додавши ще повороти корпусу для опрацювання косих м'язів.
Початкове положення – лежачи на спині, руки зчеплені у замок на потилиці. Підняти ноги на верхню частину тулуба відірвати від підлоги. З'єднати лівий лікоть і праве коліно, потім навпаки, робити ці рухи по черзі.

Кручу-верчу, стати стрункою хочу!

Новачкам не слід відразу хапатися за обтяжені або масажні ефекти моделі, без підготовки їх використання призводить до виникнення гематом.

Початківці «крутильниці» розгойдують весь тулуб, намагаючись не допустити падіння обруча, але потрібно прагнути робити цю вправу у вірній техніці, за якої рухається тільки талія.

Правильне виконання покращує кровопостачання та стимулює кишечник, а також зміцнює всі м'язи, що «відповідають» за стрункість табору. Отримавши стійку навичку обертання хула-хуп на талії, можна спробувати крутити його на стегнах. Обидва способи допоможуть швидко позбутися проявів целюліту цих областях.

Сходинка та скакалка проти горбків!

Антицелюлітний комплекс можна доповнити стрибками зі скакалкою. Результат буде дуже швидким, якщо приділяти цій вправі не менше 15 хвилин.

Непідготовленій людині складно «витримувати» скакалку так довго, тому можна робити перерви – походити, у крайньому випадку – притулитися до стіни, категорично не можна сідати чи лягати.

Позбавить целюліт на ногах останніх шансів на існування простий снаряд у вигляді лави висотою зі стандартну сходинку – з його допомогою можна крокувати сходами не виходячи з дому.

Підніматися на лавку по черзі то однією, то іншою ногою можна під час перегляду улюблених передач по TV. Спостерігаючи за сюжетними перипетіями, неважко «покрокувати» не один кілометр, адже тривала ходьба – визнаний спосіб боротьби проти целюліту на сідницях та зайвої ваги.

Найголовніше

Позбутися «апельсинової кірки» назавжди не можна. Як тільки для целюліту з'являться сприятливі умови, він повернеться і вимагатиме повторення всіх зусиль – дієти, регулярних вправ та косметичних процедур.

Тому фізичне навантаження не можна форсувати, починати потрібно з комфортних вправ, що не викликають надто сильної напруги м'язів. Інакше може зникнути бажання займатися, а постійна експлуатація «сили волі» може призвести до плачевних наслідків – припинення тренувань через млявість та апатію.

Потрібно прислухатися до себе та виконувати вправи проти целюліту із задоволенням, зробивши фізичну активність частиною свого життя.

Джерело: http://сайт/uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html

Вправи від целюліту

Целюліт – біда виключно жіночої частини населення, і пояснюється особливостями будови жирової тканини у жінок. Невеликі жирові згустки, затримка солі і води в тканинах і порушення кровообігу навіть найстрункішу фігуру можуть зіпсувати досить сильно, тому целюліту необхідно боротися тоді, коли він тільки починається.

Ефективним засобом проти нього є дієта з рясним споживанням рідини - вона вимиває сіль з тканин і знімає набряки.

Вправи проти целюліту зменшують жировий прошарок і посилюють кровообіг у проблемній зоні, розгладжують шкіру.

Косметичні процедури закріплюють ефект антицелюлітних вправ, тонізуючи, живлячи, зволожуючи шкіру та роблячи її пружною.

Увага!

Для того, щоб ефективні вправи від целюліту дійсно приносили плоди, необхідно також обмежити в раціоні жири та вуглеводи та намагатися харчуватися лише натуральною їжею, яка містить мало консервантів або зовсім не містить їх.

Проте стрижень комплексу спрямованого те що, як прибрати целюліт – вправи. Їх потрібно виконувати регулярно, не рідше за 3 рази на тиждень. Для більшого ефекту поєднуйте антицелюлітні вправи з аеробними та загальними силовими навантаженнями.

Антицелюлітна терапія

Як було сказано вище, способів, як позбутися целюліту, кілька, і працювати вони повинні в комплексі - тільки тоді ви побачите результат.

Поєднуйте дієту, косметичні процедури, вправи від целюліту та загальне фізичне навантаження, і незабаром ваша шкіра розгладиться, а силует фігури покращає.

Однак запасіться терпінням: для того, щоб результат виявився досить стійким, займатися вам доведеться не менше 3 місяців.

Кожне своє тренування починайте із суглобової розминки – обертання руками, плечима, корпусом, шиєю, нахили, махи, повороти тощо. Потім починайте виконувати кардіо вправи. Вони прискорять обмін речовин, посилять кровообіг та запустять процес розщеплення жирів.

Найкращими вправами кардіо від целюліту є ходьба по похилій поверхні (в гору), біг, стрибки на скакалці, аеробіка на степері. Виконуйте ці вправи 15-20 хвилин.

Після них можна переходити до виконання спеціальних вправ проти целюліту – ваші м'язи вже досить добре розігріті, кров тече швидко, легені глибоко дихають, ваш організм готовий до фізичного навантаження.

Найефективніші вправи від целюліту

У питанні у тому, як позбутися целюліту, вправи грають вирішальну роль.Дієта та косметичні процедури лише посилять їхній ефект, але без спеціального фізичного навантаження ви не зможете впоратися з цією проблемою.

Почніть із присідань – це одні з найефективніших вправ від целюліту. Крім розгладження вашої шкіри вони зміцнюють мускулатуру в області тазу та ніг.

Читайте також: Як правильно дихати під час виконання фізичних вправ

Виконайте 20 класичних присідань із положення стоячи, ноги на ширині плечей. При присіді виводьте таз назад, наче збираєтеся сісти на стілець. Спину тримайте прямою.

Після цього зробіть 20 присідань у плі. Широко розставте ноги і розверніть шкарпетки убік. Присідаючи, розводьте коліна убік. Спина пряма, таз подано вперед. Не нахиляйтеся корпусом вперед.

Після цього, не виходячи з присіду, зробіть ще одну антицелюлітну вправу: руки витягніть убік і починайте в досить швидкому темпі повертати по черзі зігнуті в колінах ноги вниз і повертати їх назад. Зробіть по 20 повторів на кожну ногу.

Потім знову зафіксуйтеся в присіді і підніміться на шкарпетках. Залиштеться в цьому незручному положенні на 30 секунд, потім опустіться. Повторіть 3 рази.

Дуже дієвим та ефективним у справі, як прибрати целюліт, вправою є присідання зі стрибком. Виконуються вони так само, як і в класичному вигляді, але з присіду вгору ви йдете різким високим стрибком. Зробіть 20 присідань - стрибків і переходьте до наступного блоку вправ проти целюліту.

Ними є махи ногами. Почніть із простого виду цієї вправи. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки на поясі, можна однією рукою спиратися на стіну або спинку стільця. Виконайте лівою ногою 20 різких махів вперед, 20 назад, і 20 кругових махів знизу через праву сторону, верх і ліву сторону. Змініть ноги.

Тепер ляжте на підлогу, ноги витягнуті, упор на лікоть нижньої руки та долоню верхню. Зробіть 20 різких махів нагору верхньою ногою. Поміняйте бік.

Встаньте на коліна, упор на лікті. Зробіть по 20 сильних махів тому кожною ногою. Коліна прямі, носок натягнутий.

Останній вид махів досить складний, але це одна з найефективніших вправ від целюліту.. Встаньте прямо, ноги разом. Нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу на такій відстані від стоп, щоб було зручно тримати опору. Зробіть 20 широких, різких махів тому однією ногою, потім другою. На цьому блок закінчується.

«Велосипед», знайомий усім з дитинства, є ще однією дієвою антицелюлітною вправою. Ляжте на спину, руки заберіть за голову, ноги випряміть і підніміть над підлогою на 20 см.

Тепер одночасно підтягуйте одну ногу, згинаючи її в коліні, до грудей, інша тим часом сильно розпрямляється, після чого міняйте ноги. Шкарпетки натягнуті. Вправа виконується у швидкому темпі. Щоб підкачати верхній та нижній прес, відірвіть голову, плечі та лопатки від підлоги.

Для опрацювання косих м'язів одночасно з притягуванням ноги тягніться до коліна протилежним ліктем.

Наступна вправа проти целюліту виконується з положення стоячи на колінах з упором на прямі руки. Спина не прогинається, долоні стоять строго під плечовими суглобами. Одну ногу підніміть і випряміть назад до паралелі зі статтю, потім різко підтягніть коліно до грудей і знову різко випряміть. Зробіть 20 повторів та поміняйте ноги.

Потім з того ж вихідного положення виконуйте відведення ноги назад: піднімайте зігнуту в коліні ногу назад і вгору, ніби штовхаючи стопою стелю. Повторіть 20 разів, поміняйте ногу.

Завершити тренування можна двома нескладними, але водночас досить дієвими вправами від целюліту.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей чи трохи ширші, руки на стегнах, коліна напівзігнуті. Силою штовхніть таз убік так, щоб відчути, як трясуться сідниці. Потім наперед, в інший бік і назад. Зробіть 10 повних кіл і поміняйте напрямок обертання.

Тепер сядьте на підлогу, прямі ноги. Піднімаючи та опускаючи стегна, починайте «ходити» на сідницях. Ходіть так 5 хвилин, після чого зробіть кілька глибоких вдихів.

Після виконання вправ від целюліту, щоб посилити кровообіг і прискорити обмін речовин, 5 хвилин стрибайте на скакалці. Після тренування 2 години нічого не їжте - у вас підвищений обмін речовин, і організм через відсутність вуглеводного підживлення активно розщеплюватиме жирову тканину.

Через 2 години з'їжте щось білково-вуглеводне з невисоким вмістом жиру. Відмінно підійде гречка з відвареною рибою або куркою, картопляне пюре (без масла) і стейк з нежирної яловичини або яєчня з салатом зі свіжих овочів.

Якщо ви займалися у другій половині дня, можна обмежитися омлетом та овочевим салатом.

Вправи від целюліту 2 5

Джерело: http://сайт/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html

Дуже прості вправи від целюліту

Для початку 2 важливі фактори про целюліт:

целюліт – це захворювання пов'язане з порушенням циркуляції крові та лімфи;
боротися та лікувати потрібно комплексно. І до вправ обов'язково потрібно змінити харчування при целюліті та провести серію обгортань від целюліту та використовувати скраби (медовий, кавовий тощо)

Чому це важливо знати та розуміти? Тому що:

одними вправами целюліт не перемогти;
Вправи мають бути спрямовані на відновлення нормальної циркуляції крові.

Як швидко ви побачите ефект від запропонованих вправ?

1-е: це залежить від стадії целюліту, наскільки глибоко зайшов процес,
2-е: фізичні вправи у будь-якому разі (абсолютно однозначно) принесуть зрушення у бік здоров'я у вашому організмі.

Вправа від целюліту № 1 – обруч

Одна з найефективніших вправ у домашніх умовах – це хула-хуп або просто – обруч.

Крутити обруч це означає не тільки прибрати целюліт, але й вирішити проблему із застоєм крові в ділянці малого тазу.

Проблема застою крові в області малого таза є постійним супутником жінок, які ведуть сидячий спосіб життя і багато годин проводять за комп'ютером. Це призводить до порушення циркуляції і як наслідок розвитку гінекологічних захворювань та проблем до кишечника.

Так ось саме обертальні рухи при крученні обруча допоможуть упоратися із цією проблемою. Фактично ви повторюватимете рухи східних танців, які так корисні для жінок. Приплив крові не тільки позбавить целюліту, але і зробить вашу талію стрункою і тонкою.

Принцип виконання вправи з хула-хуп простий: крутити його протягом 15 хвилин 3-4 рази на тиждень. Можливо спочатку вам буде складно, але цей вид фізичного навантаження жінки освоюють найлегше.

ПОРАДА: НЕ набагато ефективніший обтяжений обруч або обруч зі спеціальними опуклостями!

І ось яких приголомшливих результатів у пластиці та вертуозності ви можете досягти!

Вправа від целюліту №2 - піднімання ніг

Целюліт найчастіше утворюється на сідницях та стегнах. Є одна дуже ефективна і в той же час проста вправа, щоб попа стала пружною, а целюліт з цього місця пішов назавжди.

Вам знадобиться гімнастична лава та гантеля прийнятною для вас вагою. Добре розпочати із ваги 3-5 кг. Якщо гімнастичної лави у вас немає (а її, швидше за все, у вас немає), то можна пристосуватися на краю жорсткого ліжка. Загалом, придумати щось можна. Отже, що ми робимо.

включаємо приємну та надихаючу музику;

лягаємо на гімнастичну лаву і затискаємо гантелю між ступнями ніг. Лежати ви повинні на животі, спираючись на зігнуті лікті;

повільнопіднімаємо та опускаємо ноги;

спочатку робимо 3 підходи по 10 повторень;

Увага!

спочатку з кожним днем збільшуємо кількість повторень довівши їх до 50. А потім по можливості починаємо збільшувати вагу гантелі;

вітаю вас із гарною попою!

Вправи від целюліту № 3 - ходіння на попі

Як це робити? Дуже просто: подивіться відео та робіть.

Можливо це виглядає дуже безглуздо і смішно, але ваші сідниці будуть вигнідати все симпатичніше і симпатичніше. Та й настрій ця вправа піднімає. Щоразу, коли ви будете смішно пересуватися по вашому килимку на попі - ви посміхатиметеся.

Скільки потрібно робити? Почніть потроху і збільшуйте час щодня на 2-3 проходи. Не доводьте попу до синців та сильного болю.

Ця вправа одна з основних при захворюванні на простатит. Принцип все той же: посилюється та відновлюється кровопостачання малого тазу та відновлюється нормальне функціонування органів.

Це той простий комплекс, який можна розпочати виконувати:

будинки без походу до спортзалу;
не потребує складного запам'ятовування;
досить ефективні вправи;
і побачивши результат, ви зможете перейти на більш складний і спеціалізований комплекс для конкретних проблемних зон.

Так ненависний більшості жінок целюліт немов вогню боїться трьох речей: здорового харчування, енергійного масажу та спорту. Причому останній виявиться корисним у будь-якому разі як спосіб активізувати обмін речовин, але якщо підібрати вправи, що цілеспрямовано б'ють у проблемні зони тіла, ефект від них буде набагато вищий. І не має значення, де ви збираєтеся займатися: вдома, у фітнес-клубі, басейні. Старання та завзятість обов'язково принесуть свої плоди.

Що таке целюліт

Вправу можна виконувати, поклавши штангу замість грудей на плечі. Важливо: стежте, щоб вона не тиснула на шийні хребці!

Жим ногами лежачи

Для цієї вправи знадобиться тренажер-платформа.

Ляжте на спину, розведіть ноги приблизно на ширину плечей, упріть стопи в платформу.
На вдиху згинайте ноги до тих пір, поки стегно та ікра не опиняться під прямим кутом один до одного, на видиху – випрямляйте коліна, долаючи опір платформи.

При виконанні цієї вправи працюють м'язи сідниць, литок, передньої та задньої частини стегна (біцепс та квадрицепс).

Як і у випадку зі штангою, ноги не слід випрямляти повністю

Згинання ніг лежачи

Ляжте на лаву для згинання ніг на живіт, розмістивши литки під перекладиною, а долоні – на рукоятках тренажера.
На видиху зігніть ноги в колінах, стежачи, щоб стегна не відривалися від лави.
У верхній точці затримайтеся на секунду-другу і на видиху повільно

Основне навантаження посідає задню поверхню ноги.

Вправа націлена на біцепс стегна

Зручно влаштуйтеся на сидіння тренажеру і притисніть будра до подушок, що влаштовані з боків. Спина пряма, але без напруги, коліна зігнуті.
На видиху розведіть ноги та знову зведіть їх разом на вдиху.
Слідкуйте за тим, щоб основне зусилля йшло від стегна, а не від колін, інакше зашкодите суглобам, а целюліт залишиться на місці.

Внутрішні м'язи стегна потрудяться на славу

Вправи на орбітреці (еліпсоїді)

Станьте на тренажер, розмістивши ноги на платформах.
Дотримуючись рукоятки для збереження рівноваги, почніть рух з правої ноги. Друга платформа у своїй почне рухатися сама.
Коли почнете почуватися на тренажері впевнено, можете відпустити рукоятки та перемістити зігнуті в ліктях руки ближче до тіла, як це роблять під час пробіжки.

Працюють всі основні м'язи нижніх кінцівок, особливо стегна, ікри та сідниці.

Щоб змінювати розподіл навантаження, спираючись на ту чи іншу групу м'язів, час від часу змінюйте кут нахилу платформ

Їзда на велотренажёрі

Якщо можливості регулярно сідати в сідло справжнього велосипеда у вас немає, велотренажер з честю виконає його функції, навантаживши ваші сідниці, внутрішню, передню та задню поверхню стегон та ікри. А щоб досягти максимальної користі, спробуйте інтервальні тренування:

Почніть з малої швидкості.
За 2-3 хвилини візьміть максимальний темп.
Ще за пару хвилин «скиньте» швидкість. І так далі.

Прокотіться з вітерцем, не покидаючи спортзалу

Біг від целюліту та ходьба на біговій доріжці

Якщо велотренажер є гідною заміною велосипеда, цей агрегат дозволить вам здійснювати прогулянки і пробіжки, не залишаючи затишного залу. Тренує вона майже всі м'язи нижньої частини тіла від великих сідничних до дрібних, які відповідають за рухи пальців. Ну а різні програми дозволяють змінювати швидкість руху і кут нахилу платформи, імітуючи пробіжку по пересіченій місцевості.

Бігом від целюліту!

Якщо перед заняттями на тренажері нанести на проблемні місця антицелюлітний крем і зробити енергійний масаж, апельсинова кірка капітулює швидше.

Відео: заняття на степпері

В домашніх умовах

Спортзал радує великою кількістю тренажерів і наявністю тренера, до якого можна звернутися за порадою, але дозволити собі таку розкіш можуть не всі. Крім того, на похід у фітнес-клуб потрібен час, туди не одягнеш старі «спортивки», та й для дівчат, які не володіють ідеальними пропорціями, дефіле серед підтягнутих красунь нерідко стає справжнім випробуванням. Словом, існує чимало причин перенести заняття до домашніх умов. І майже нічого при цьому не втратити.

Вправи з використанням підручних засобів

Той факт, що у вас вдома немає степера або еліпсоїда ще не означає, що вам доведеться покладатися виключно на силу своїх м'язів і вагу тіла. Насправді тренажери буквально розкидані у вас квартирою! Просто огляньтеся на всі боки.

Пластикові пляшки.Немає гантелей? І не треба. Підберіть пару однакових сулій, наповніть їх водою, крупою або піском і приступайте.

Присідання

Встаньте прямо, опустивши руки із затиснутими в них пляшками. Спина пряма, ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться трохи убік.
На вдиху виконайте присідання, згинаючи коліна до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
На видиху поверніться у вихідне положення.

При хорошій фізичній формі замість пари маленьких пляшок можна взяти одну велику

Встаньте прямо. Руки з пляшками вільно висять уздовж тіла, спина пряма, ноги зведені разом.
На вдиху зробіть крок правою ногою вперед, одночасно опускаючи корпус вниз і викидаючи вперед праву руку. Ліва нога в цей момент перекочується з п'яти на носок.
На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз для іншої ноги.

Працюють передня та задня частина стегна, сідничні м'язи та ікри, а додаткова вага пляшок лише посилює навантаження на них.

Можна обійтися і без гантелей

Папір тарілки.Вправи, засновані на ковзанні, підключають на роботу навіть ті групи м'язів, які у звичайних умовах задіяні мало. А ще вони розвивають рівновагу, координацію рухів та загальні навички володіння тілом.

Підтягування колін до грудей

Прийміть стійку планка в упорі лежачи підклавши під ступні паперові тарілки.
Не відриваючи носка від підлоги, підтягніть ліве коліно до грудей і поверніть його у вихідне положення.
Так само підтягніть до грудей праве коліно і знову поверніть його у вихідне положення.
Повторіть весь цикл не менше 20 разів у швидкому темпі, чергуючи праву та ліву ноги.

Задіяні сідниці, м'язи стегна, прес, спина та руки.

Замість тарілок можна взяти серветки, клапті гладкої тканини або навіть старі комп'ютерні диски.

Бічні випади

Встаньте прямо, підклавши під ступні паперові тарілки. Спина пряма, ноги розташовані близько один до одного, руки зігнуті у ліктях.
Відведіть праву ногу вбік ковзним рухом, не відриваючи стопи від підлоги, і поверніться у вихідне положення.
Відведіть убік ліву ногу і поверніть її на місце.
Повторіть вправу в швидкому темпі щонайменше 15 разів на кожну ногу.

У роботу залучені м'язи стегна та, частково, сідниць.

Ковзання робить вправу ефективнішою

Стілець.Просто сядьте на його край так, щоб вам доводилося докладати деяких зусиль для збереження рівноваги, і починайте піднімати ноги: разом і по черзі, прямі та зігнуті в колінах. М'язи стегон та сідниць будуть опрацьовані на відмінно.

Обережно, не впадіть!

Еластичний бинт.Звичайно, він не такий ефективний, як спеціальна гумова стрічка і trx-петлі, але створити підвищене навантаження на м'язи ніг зможе - наприклад, при виконанні різного роду махів. Особливо якщо замкнути бинт у кільце і надійно прошити міцною ниткою.

Будь-які махи можна зробити ефективніше за допомогою гімнастичної стрічки або бинту

Вправи із власною вагою

Якщо у вас немає часу та бажання набивати пляшки піском і зшивати еластичні бинти, можна спробувати обійтися тим, чим нагородила вас природа і завдати удару по целюліту вправами, що не вимагають використання підручних засобів.

Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба.
Підніміть прямі ноги під кутом приблизно 45° і, утримуючи їх у вазі, кілька разів розведіть убік і знову зведіть разом.

Вправа спрямовано розвиток м'язів внутрішньої поверхні стегна.

У просторіччя ця вправа називається Ножиці

Ляжте на спину, руки вільно покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах і підтягніть стопи до сідниць.
Підніміть таз максимально високо, стежачи за тим, щоб лопатки продовжували торкатися підлоги, і затримайтеся у верхній точці на 12–15 секунд.
Опустіть таз на підлогу.

Максимальну користь при виконанні цієї вправи отримають сідниці.

Виконуючи вправу, тримайте сідниці підтягнутими

Зворотні скручування

Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла або закиньте їх за голову і візьміться за якусь опору - наприклад, стійку шафу або диван.
Підніміть ноги, відриваючи таз від підлоги та підтягуючи коліна до грудей.
Поверніться у вихідне положення.

Ця вправа призначена для роботи над м'язами преса, але стегна та сідниці теж до нього залучені.

При звичайному скручуванні піднімаються плечі, при зворотному – таз

Махи ногою рачки

Прийміть положення упору на колінах та долонях витягнутих рук.
Відведіть убік витягнуту пряму ногу.
Зробіть нею кілька махів. Дійте без поспіху!
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть ту ж вправу лівою ногою.

Можна виконувати махи з положення стоячи вперед, назад та вбік, щоб задіяти м'язи як бічної, так і задньої або передньої поверхні стегна.

Якщо діяти прямою ногою вам поки що складно, зігніть її в коліні

Встаньте прямо, руки вільно висять уздовж тіла, ноги на ширині плечей.
Присядьте, торкнувшись долонями статі.
Одним швидким стрибком відкиньте стопи назад і прийміть положення планки з упором на долоні та шкарпетки.
Знову поверніться до присіду. Починаючи з 2 пунктів долоні від підлоги не відриваються!
Вистрибніть нагору, постаравшись витягнути тіло в одну пряму лінію.

Вправа корисна як для більшості м'язів ніг, так і для підвищення витривалості всього тіла в цілому.

Берпі або бурпі - частина підготовки американських бійців спецназу

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
Виштовхуючи вперед то праве, то ліве стегно, крокуйте на сідницях вперед до найближчої стіни і назад.

Якщо виконувати цю вправу регулярно, целюліт на сідницях не залишить жодного шансу.

Ходити на сідницях легко, корисно та весело

Щодо кількості вправ, то ви можете встановлювати її самі. Оптимальним вважаються 2-3 підходи по 15-20 повторень у кожному.

Крім перерахованих вправ, вам допоможуть присідання, випади, біг та ходьба з попередніх підпунктів, які чудово працюють навіть без обтяжувачів у вигляді гантелей та пляшок з піском. Крім того, не забувайте робити розтяг після тренування, інакше в м'язах застоюватиметься молочна кислота, доставляючи вам хворобливі відчуття. Достатньо двох-трьох видів розтяжки:

З простими тренажерами

Щось середнє між серйозними спортивними механізмами з фітнес-залу та набитими піском пляшками є мініатюрні тренажери: скакалка, обруч або гімнастичний ролик.

Скакалка.Мало того, що ця дитяча гра дозволяє позбавлятися від 200 калорій за 20 хвилин, вона чудово приводить в норму кровообіг і стимулює рух лімфи по судинах. Тобто робить саме те, що потрібно для позбавлення від «апельсинової кірки».

У любительок скакалки целюліту не буває

Обруч.Вважається – і цілком справедливо – що він допомагає сформувати струнку талію. А ще хула-хуп, якщо крутити його на стегнах, позбавить вас застою крові в області тазу.

Добре, якщо ваш обруч буде забезпечений виступами або кульками для глибшого масажу стегон

Гімнастичний ролик.Це фактично універсальний засіб, за допомогою якого можна зміцнити м'язи живота, спини, грудей, рук, стегон та сідниць. Не зневажайте їх!

За допомогою гімнастичного ролика можна упорядкувати все тіло!

Відео: вправи від целюліту в домашніх умовах

В басейні

Якщо ви так і не змогли осягнути принадність занять спортом «на суші», щоразу колосальним зусиллям волі змушуючи себе братися за тренування, спробуйте переміститися у воду. Різноманітні варіанти фізичних навантажень у басейні - а при нагоді в будь-якому відкритому водоймищі - мають безліч переваг. Вони:

дають підвищене навантаження на м'язи і в той же час знімають значну її частину з суглобів та зв'язок, тому не протипоказані навіть опасистим людям або тим, кому вік та стан здоров'я не дозволяють скакати та бігати на звичайному тренуванні;
зводять до мінімуму ризик отримання травм під час занять;
спалюють калорії у 2-3 рази активніше, ніж заняття на березі;
сприяють нормалізації струму крові та лімфи, роблять судини еластичнішими;
прискорюють виведення токсинів та підстьобують обмін речовин.

Аквафітнес

Види фітнесу з приставкою «аква» в останні десятиліття множаться як гриби після дощу, дозволяючи будь-якому, хто бажає вибрати навантаження собі до душі та під силу. Але панночкам, стурбованим боротьбою з целюлітом, варто приділити особливу увагу:

водній ходьбі - іншими словами, звичайнісінькій ходьбі, що перемістилася з бігової доріжки на дно неглибокого басейну, де кожен крок змусить вас докладати вдвічі більше зусиль, а опір води тим часом стане надавати м'яку масивну дію на тіло в цілому і проблемні зони зокрема;
акваджоггінгу - "водному" бігу, що будується за подібними принципами, але з тією різницею, що під час заняття вам потрібно буде не торкатися дна;
аквастепу або вправ у воді на степ-платформі;
занять на водних тренажерах, що нагадують стандартні агрегати з фітнес-клубів, але адаптовані під нові умови;
аквааеробіку, аквапілатес, аквашейпінг аквабілдинг, гідроатлетизм - всі вони представляють набір вправ, покликаних впливати на проблемні частини тіла;
аквастретчингу – розтяжці м'язів у воді.

Вибирайте, що більше сподобається.

Зі спортзалу в басейн? Легко!

Танці та боротьба у воді

Окремо серед водних видів фітнесу стоять акваденс і аква-тай. Перший варіант є танцювальними рухами, які виконують, стоячи по пояс або по груди в басейні, а другий включає в тренування елементи східних єдиноборств. Убивча кількість згорілих калорій, міцні м'язи та гладка шкіра стегон будуть вам забезпечені.

Заняття у воді – цікавий та приємний спосіб привести своє тіло у форму

Відео: аквааеробіка - заняття зі спортивним інвентарем

Запобіжні заходи при виконанні вправ від целюліту на стегнах та сідницях у домашніх умовах

Зайве завзяття під час занять спортом і недотримання правил техніки безпеки часто стають причиною травм різного ступеня тяжкості. Щоб вас ця доля минула, не забувайте про запобіжні заходи.

Тримайте спину правильно. Під час виконання вправ з положення стоячи вона повинна залишатися прямою зі злегка прогнутою вперед попереком, у той час як у положенні лежачи поперек краще притискати до підлоги.
Ніколи не забувайте робити легку розминку перед тим, як приступати до основних вправ та коротку розтяжку – після.
Досить пийте. В середньому не завадить робити кілька великих ковтків чистої негазованої води кожні 20-25 хвилин тренування, щоб заповнити втрату рідини.
Чисто жіноча порада: придбайте якісний спортивний бюстгальтер. У звичайному ліфчику, не розрахованому на підвищені навантаження, ваші груди будуть робити іноді разючі кульбіти, які в результаті погано позначаться на стані шкіри і загальному вигляді бюста в цілому.
Починайте з невеликих навантажень та коротких тренувань, щоб ваше тіло встигло до них звикнути. Якщо біг - то спершу на короткі дистанції у дворі, а вже потім годинний крос по пересіченій місцевості. Якщо силовий тренажер, то від мінімальної ваги до більшої. І так далі.

Починати з коротких тренувань корисно не лише тому, що вони поступово готують розм'якше тіло до серйозних навантажень, а й через їх психологічний вплив на людину. Повірте, підняти себе з дивана на 5-хвилинну зарядку куди простіше, ніж на півгодинну, тому шансів втілити задумане в життя у вас буде більше. Автор цього тексту, наприклад, скористалася японським «методом 1 хвилини», який полягає в тому, що будь-якою новою і непростою справою спочатку ви повинні займатися ... всього хвилину! Це не важко навіть для найзакореніших лежнів. Правда, шлях до поставленої мети - 20 хвилин активних присідань, махів і випадів вранці - зайняв близько місяця, але для людини, яка кілька років спостерігала спорт тільки по телевізору, це було серйозне досягнення.

Протипоказання

Багато вправ, націлені на глибоке опрацювання м'язів, містять небезпечні та важкі у виконанні елементи, і це необхідно враховувати. Так, силові тренування, біг та скакалка протипоказані людям, які мають:

астму;
захворювання суглобів чи зв'язок;
проблеми з хребтом чи опорно-руховим апаратом;
недуги, пов'язані з серцево-судинною системою та тиском;
збої у роботі гормональної системи;
значну надмірну вагу.

Водні види фітнесу не підходять володаркам:

пороки серця;
мокнучого діатезу або іншого шкірного захворювання;
епілепсії або неврологічної недуги, що супроводжується судомами.

Будь-які тренування заборонені в принципі:

під час реабілітаційного періоду після операцій, переломів, вивихів, сильних забій та розтягувань;
у період гострої фази застудного чи інфекційного захворювання;
при появі сильного болю в будь-якій частині тіла.

Жінки в положенні можуть вибирати полегшені варіанти вправ, але виключно зі схвалення лікаря, що спостерігає вагітність.