>

Як навчитися швидко засипати: міцний сон у час. Як швидко заснути вночі, якщо спати не хочеться: поради та рекомендації Методи швидкого засинання

Зараз багато хто страждає на порушення сну. Це не дивно з огляду на шалений ритм життя. Але проблеми у всіх різні, хтось часто прокидається серед ночі, а деякі просто не можуть заснути. Чи можна навчитися швидко засипати, якщо знати деякі хитрощі та ефективні техніки.

Причини розвитку безсоння

Насамперед треба з'ясувати, що заважає швидко засипати і прокидатися вранці свіжим і відпочившим. Причин може бути маса, але тільки найпоширеніші з них:

  • хронічні стреси;
  • депресивні стани;
  • щільна вечеря перед сном;
  • шкідливі звички.

    Це тільки здається, що після випитої дози спиртного людина міцно спить. Такий сон відрізняється поверхневістю та організм нездатний повністю відновитися.

  • прийом психотропних препаратів;
  • соматичні патології;
  • підвищена нервова збудливість;
  • надмірна вразливість.

Кожен стикався з тією чи іншою причиною, але якщо вони систематично присутні у житті, то проблема зі сном обов'язково з'явиться.

Як забезпечити комфортний сон та швидке засинання

Багато хто навіть не замислюється, наскільки важливою є підготовка до нічного сну. Не дивно, якщо відразу після перегляду бойовика або комп'ютерних ігор вирушити до спальні, царство Морфея ніяк не захоче пускати до себе.

Кожен вкладає свій сенс у підготовку до сну, але фахівці впевнені, що є деякі правила, які допоможуть засипати швидко та легко.

  1. Перше правило – це максимальний комфорт. Одяг для нічного сну не повинен обмежувати рухи, тиснути і дратувати шкіру.
  2. Важливою є якість постільної білизни. Для спальні краще віддавати перевагу натуральним тканинам, вони добре поглинають вологу, забезпечують повітрообмін. Уважно треба вибирати подушку, краще, якщо вона буде, як і ортопедичний матрац. Це забезпечить правильне положення хребта вночі і свіжу ранкову голову.
  3. Спати краще у кімнаті з температурою в межах 18-20 градусів.
  4. Прискорити засипання допоможе розслаблююча ванна з ефірними оліями або відварами лікарських трав, наприклад ромашки. Але вода має бути теплою, а не гарячою, тоді легко вдасться заснути.
  5. Важливий психологічний настрій, якщо лягти в ліжко і про себе повторювати: не засну, сон не йде, отак всю ніч і повертатимуся, то навряд чи можна розраховувати на швидке засинання.
  6. Позбутися шкідливих звичок.
  7. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за пару годин до сну. Про повноцінний сон після щільної вечері можна забути. Вирушати спати голодним теж неправильно, але склянка молока з ложечкою меду чи кефір допоможуть полегшити засипання.
  8. Повноцінний сон можливий тільки в темряві, зі спальні треба прибрати предмети, що світяться, вимкнути світильники.
  9. Монотонні звуки можуть порушити сон серед ночі або завадять заснути, тому треба постаратися їх усунути, наприклад, прибрати будильник. Якщо складно заснути через шум у сусідній кімнаті, то можна скористатися берушами.
  10. Навчитися швидко засипати можна, якщо вирушати в ліжко і прокидатися одночасно. Поступово організм звикає до такого режиму рефлекторному рівні.

Не використовуйте пастельне місце для роботи або перегляду телепередач, тоді це місце навіюватиме сон, а не пробуджуватиме бурхливу діяльність.

Проблема із засипанням може бути викликана внутрішніми діалогами. Пережиті за день емоції провокують потік думок, тож заснути не виходить. Щоб полегшити процес, потрібно виробити вміння відволікати мозок від бурхливого обговорення денних проблем. Зробити це можна, якщо використати техніки швидкого засипання.

Дихання прискорює засинання

Будь-яке дихальне вправа вимагає багаторазового повторення, перш ніж увійде у звичку і повторюватиметься на автоматичному рівні. Практика має бути щоденною, причому по 2 рази на добу. Через два місяці ще 30 днів потрібно щодня робити 8 повторень. Техніка виглядає так:

  • Мова розташувати за зубами на верхньому небі. Рот у своїй тримати закритим.
  • Зробити вдих, у своїй рахувати до 4.
  • Затримати подих на 7 секунд.
  • Далі слідує гучний вихід до рахунку 8.
  • Зробити кілька повторів.

З кожним разом вправа розслаблятиме все більше і повторів потрібно менше.

Техніка Ендрю Вейлі для швидкого засинання

Методика названа на честь вченого Гарварда Andrew Weill, який її розробив. Ця практика «4-7-8» була запозичена у індійських йогів, які користувалися нею задля досягнення максимального розслаблення під час медитацій.

Метод Ендрю Вейлі полягає в наступному:

  1. Вдих через ніс 4 секунди.
  2. На 7 секунд дихання затримується.
  3. Неспішний видих через рот протягом 8 секунд.

Вейл запевняє, що, незважаючи на абсурдність дій, що здається, техніка працює, тому що відбувається уповільнення серцевого ритму і максимальне розслаблення.

Дихання сну

У процесі вдиху емоційний стан активізується, а видих провокує розслаблення. На цьому ґрунтується подовження фази видиху в багатьох техніках.

Техніка наступна:

  • Повільний вдих 5 секунд.
  • На такий самий проміжок затримка дихання.
  • Видих 5 секунд.

Ті, хто випробував її на собі, запевняють, що бажання заснути приходить доволі швидко.

Каруселька

Методика полягає у наступних послідовних діях:

  • Зайняти зручне становище на спині.
  • На "раз" легкий вдих, уявляючи проходження повітря через праве вухо. Затримати подих.
  • На «два» видих, ніби повітря проривається до виходу через праву руку, йде пауза.
  • За рахунку «три» зробити вдих, уявляючи проходження потоку повітря через праве вухо, і знову дихання затримується.
  • На «чотири» видих через праву ногу та зупинка.
  • "П'ять" і знову вдих через праву половину тіла.
  • На рахунок «шість» видих через ліву ногу та пауза.
  • На «сім» вдихнути правою половиною голови.
  • На «вісім» видихнути через ліву руку та зупинка.
  • "Дев'ять" - праве вухо впускає повітря всередину.
  • На "десять" видихаємо через ліве вухо.

Буквально кілька таких циклів, і сон непомітно здолає.

Метод аутотренінгу для швидкого занурення в сон

Виробити здатність швидко засипати можна за допомогою аутотренінгу. Популярністю користуються кілька вправ. Одним із них є «Куля».

Послідовність така:

  1. Лягти на ліжко, сховатись ковдрою. Уявити себе серед піщаного пляжу.
  2. Спочатку піщинки покривають праву руку, вона зігрівається і стає тяжкою.
  3. Далі уявляємо, що пісок перекинувся на ліву руку і також засинав її до плеча.
  4. Потім під піском виявляється права нога, починаючи від ступні і закінчуючи стегном.
  5. Потім, настає черга лівої ступні.
  6. Пісок покриває живіт, тілом розливається тепло.
  7. Під піском опиняються боки. Груди піском не засинають.
  8. Обличчя відчуває лагідні промені сонечка та розслабляється.

Як правило, на останніх етапах виконання вправи людина відчуває сильну сонливість.

Ще одна дієва вправа – це «Куля». Нічого надприродного в техніці немає, тільки треба лягти зручно та заплющити очі. Далі, включити уяву і уявити велику кулю на просторах океану, що гойдається на хвилях. Треба зосередити свою увагу на ньому та коливаннях хвиль, що відходять від нього.

Методи спецслужб для сну

Можна навчитися швидко засипати будь-коли, якщо скористатися технікою спецслужб. Вона досить проста, її практикував ще розвідник Суворов. Описав він метод так:

  • Зайняти положення, лежачи на спині.
  • Руки витягнути вздовж тіла та постаратися розслабитися.
  • Уявити себе у тихому місці, це може бути весняний сад, квітуча галявина.
  • Повіки закрити і постаратися закотити очі нагору без зусиль. Вважається, що під час сну це нормальне становище для очних яблук.

Усі пам'ятають фільм «Сімнадцять миттєвостей весни», в якому Штірліцу достатньо було заснути на 20 хвилин і прокинутися бадьорим і сповненим сил. Весь секрет у тому, що важливо навчитися відрізняти, коли протягом дня нас долає сон, але не в 1 та 2 фазі, а в 3 та 4, тоді не треба чинити опір. Якщо дозволити собі зануритися в сон на 20 хвилин кілька разів на день, то протягом ночі для повноцінного сну буде достатньо 5-6 годин.

Якщо ви не спецназівець і не розвідник, не варто практикувати таку техніку часто, щоб не порушувати нічний ритм сну.

Вчимо дитину засипати швидко

Не тільки дорослі страждають на порушення сну, для новонароджених це така ж часта проблема, особливо якщо малюк звик прикладатися до материнських грудей ночами. Для дітей можна використовувати фейдинг як метод засипання. Але на відпрацювання може знадобитися не один день. Техніка полягає в тому, щоб безпосередньо перед сном дати груди на пару хвилин, а потім постаратися відволікти малюка книжкою, приємною музикою або казкою. Поступово у малюка вдасться заснути без материнських грудей.

Тренування мозку

Використовуючи цю техніку, поринути в сон миттєво не вдасться, потрібно тренування. Але через деякий час можна переконатися, що можна заснути за одну хвилину.

Наш мозок чудово знає, як швидко відключитися, він часто нам демонструє свої здібності під час перегляду фільму, особливо після важкого робочого дня. Достатньо деякого тренування, щоб практикувати миттєве засипання вже у потрібні моменти. Головний мозок навіть у нічний час не відключається на 100%, просто змінюється ритм роботи. Коли ми починаємо засипати, то він ніби перебуває в очікуванні вибору режиму роботи. Якщо немає стимулу, відбувається затягування фази переходу в глибокий сон. Свідомість начебто готова, а підсвідомість не дає.

Якщо трохи потренуватися, то наш мозок навчиться сприймати команди від свідомості та миттєво відключатися. Але треба зазначити, що метод спрацьовуватиме, якщо організму потрібен сон.

Налагоджуємо регулярне швидке засинання

  1. Підйом має здійснюватися строго за дзвінком.
  2. вирушати спати в один і той же час.
  3. Обмежити споживання кави, міцного чаю та шоколаду.
  4. Якщо з'явилася сонливість вдень, можна дозволити подрімати, але не довше 20-30 хвилин.
  5. Використовуйте розслаблюючу техніку, яка прискорить занурення в сон.

Кожен у разі проблем із засипанням може підібрати собі ефективну методику. Але іноді досить налагодити режим дня, вести здоровий спосіб життя і проблема зникає сама по собі.

Ні для кого не секрет, що здоровий та міцний сон – це запорука прекрасного самопочуття та гарного настрою. Однак далеко не у кожної людини виходить виспатися. Особливо це стосується жителів сучасних мегаполісів, де кожна друга людина стикається з такою проблемою як .

Як швидко заснути та які способи швидкого засинання існують? Що робити, коли не спиться? Чому людину мучить безсоння і як її перемогти? На ці та інші важливі питання ми намагатимемося дати відповідь у цьому матеріалі.

Як швидко заснути, якщо не спиться

Кожен з нас хоча б раз у житті, ставив питання про те, що робити, щоб змусити себе заснути, коли це необхідно, а не коли організм від втоми вимикається сам собою. Насправді, легко засипати можуть далеко не всі. Щоб зрозуміти, що зробити, щоб швидко заснути, потрібно мати хоча б мінімальне уявлення про сон та його стадії.

Тоді проблеми під назвою «не можу заснути» можна буде уникнути. Отже, сон – це не що інше, як фізіологічний стан, який притаманний не тільки людині, а й іншим ссавцям, рибам, птахам і навіть комахам. Коли ми спимо, наші реакції на те, що відбувається навколо, сповільнюються.

Нормальний фізіологічний сон відрізняється від схожих із ним станів, наприклад, непритомності, летаргічного сну, , періоду сплячки або анабіозу у тварин тим що він:

  • повторюється що доби, тобто. 24 години (нормальним вважається сон у нічний час);
  • характеризується наявністю періоду засинання або ;
  • має кілька стадій.

При засинанні активність мозкузнижується, а також знижується частота серцевих скорочень . Людина позіхає, чутливих сенсорних систем також зменшується, а секреторна діяльність уповільнюється, тому наші очі злипаються.

Протягом ночі ми проходимо наступні стадії сну:

  • повільний сон настає відразу після того, як людина засинає. У цей час м'язова активність знижується, і ми відчуваємо приємне розслаблення. Через уповільнення всіх життєво важливих процесів, людина занурюється в дрімоту і міцно засинає. У фазі повільного сну є три основних етапи: безпосередньо етап засипання або дрімота, що триває не більше 10 хвилин, етап легкого сну, при якому слухова чутливість все ще зберігається і людину легко розбудити, наприклад, гучним звуком, а також етап повільного сну, т. .е. тривалий глибокий та міцний сон зі сновидіннями;
  • швидкий сон триває максимум 15 хвилин. Хоча це окремий період сну, дослідники часто називають швидким сном ще одним етапом повільного сну. Саме ці останні хвилини перед пробудженням, наш мозок «прокидається», тобто. повністю відновлює свою активність та виводить організм людини з країни мрій та сновидінь. Отже, діючи як психологічний захист, під час переходу зі світу підсвідомості у реальність. У період швидкого сну посилюється кровообіг у мозку та частота серцевих скорочень, збільшується продукування гормонів надниркових залоз, можуть спостерігатися стрибки тиску та зміна дихального ритму.

Сон виконує низку найважливіших функцій у людини. По-перше, він забезпечує повноцінний відпочинок. Адже немає нічого кращого, ніж поспати після важкого трудового дня і неважливо займалися ви розумовою чи фізичною роботою. Сон відновлює сили та заряджає енергією на новий день.

Під час сну наш мозок переробляє інформацію, отриману протягом доби, оцінює та переживає події, що трапилися з людиною. Важливе значення має міцний сон для імунної системи. Порушення сну боляче б'є по здоров'ю людини, постійні недосипання разом з нервозністю завдають непоправної шкоди і послаблюють.

Вчені вважають, що сон – це природний механізм пристосування організму зміни рівня освітленості. Історично склалося так, що більшість людей сплять у нічний час, проте є й денний сон, так звана сієста. У спекотних південних країнах прийнято вставати на світанку і відпочивати після обіду, коли сонце стоїть у зеніті і робити що-небудь на вулиці просто неможливо через виснажливу спеку.

Тривалість сну залежить від багатьох факторів, наприклад, має значення вік людини, її спосіб життя та ступінь втоми. Найбільше сплять маленькі діти, а люди похилого віку схильні вставати з півнями. Вважається, що здоровий сон повинен тривати не менше ніж 8 годин, а мінімально для нормального самопочуття людина повинна спати 6 годин. Якщо тривалість сну скорочується до 5 годин і нижче, це ризик розвитку безсоння .

Не можу заснути, що робити?

Чому я не можу заснути? Це питання ставили собі всі ми, коли довго не могли заснути, повертаючись у ліжку. Отже, якщо я хочу спати і не можу заснути, то причиною цього можуть бути:

  • порушення режиму неспання та сну. Такий стан часто притаманний новонародженим дітям, які висипаються вдень і не хочуть потім спати вночі. Тоді кажуть, що малюк переплутав день із ніччю. З дорослими людьми може статися те саме, наприклад, якщо у людини робота по змінах або вона часто літає літаком в інші міста і країни, і його організм відчуває стрес від зміни часових поясів. До того ж часто ми просто не хочемо йти вчасно спати у вихідні («безсоння вихідного дня»), що призводить до зміщення графіка та недосипання у понеділок;
  • незручне місце для сну, а також невідповідна постільна білизна. Багато хто даремно економлять на постільних речах, зручному ортопедичному матраці і підходящому ліжку, вважаючи, що це не відіграє важливої ​​ролі в процесі сну, мовляв, якщо захочеш спати, то і на голій землі заснеш. Безумовно, в цьому твердженні є дещиця правди, проте не все так однозначно. Якість сну, як та її тривалість, грає визначальну роль самопочутті людини. Одна справа проспати, повертаючись на незручному ліжку 12 годин, та інша дійсно відпочити на комфортному матраці, із зручною подушкою та постільною білизною у добре провітряному приміщенні;
  • шкідливі звички, які завдають шкоди всьому організму в цілому і негативно впливають на період засинання, а також тривалість і якість сну. Наприклад, куріння перед сном заважає розслабленню, оскільки нікотин звужує судини;
  • хвороби та патології сну. Багато захворювань, при яких людина страждає від болючого синдрому, заважають нормальному сну. Як правило, пік больових відчуттів припадає на вечірній або нічний час, що перешкоджає засинанню.

Серед основних розладів сну виділяють:

  • безсоння (інсомнія ) – це стан, у якому людина неспроможна заснути чи спить мало і неякісно;
  • (патологічна сонливість ) - це зворотне безсоння явище, при якому людина навпаки весь час хоче спати;
  • (хропіння ) – це порушення дихання уві сні;
  • сонний параліч – це стан, у якому м'язи людини паралізуються до засипання;
  • парасомнію, тобто. стан, який викликаний нервовим перенапругою або стресом, при якому людина може ходити уві сні, страждати лунатизмом , або мучаться від постійних кошмарів

Як можна дуже швидко заснути

Отже, як заснути, якщо не хочеться спати, а завтра треба рано вставати. Існує кілька основних методик або техніка швидкого засинання, які допоможуть заснути міцно у стислий термін. Однак головний принцип всіх цих способів полягає у дотриманні режиму сну. Крім того, не мало значення має і те, чи дотримується людина основних правил здорового способу життя чи ні.

Найчастіше, пацієнти, які запитують лікаря про те, як швидко заснути, якщо не хочеться спати, очікують, що лікар випише їм чарівні пігулки снодійного.

Однак далеко не кожній людині підходить медикаментозний варіант вирішення проблем зі сном. Крім того, хороший фахівець не поспішатиме з призначенням ліків, поки не обчислить причину нездужання і не збере повний анамнез пацієнта.

Снотворні лікарські засоби – це велика група медикаментів, які використовують як регуляції сну, так проведення анестезії під час хірургічного втручання. Археологи вважають, що натуральні снодійні засоби, наприклад, така рослина як Красівка або Белладонна, люди використовували ще дві тисячі років тому.

У єгипетських манускриптах є вказівка ​​на те, що лікарі виписували своїм пацієнтам опіум, як засіб від безсоння . Алкоголь як снодійний засіб та найпростіший метод анестезії, американські індіанці використовували близько тисячі років тому.

Перший медикаментозний наркоз був винайдений у Німеччині межі XIX століття. Правда, до його складу входили токсичні та наркотичні сполуки ( опіум , трава дурману , корінь мандрагори , аконіт , гашиш та інші), які хоч і занурювали пацієнта в сон, але водночас надавали на його організм негативний, а часом і фатальний вплив.

В наш час снодійні засоби та препарати, дозволені для використання в анестезіології, перейшли на якісно новий рівень. Вони набагато безпечніші для людини (при розумному використанні не викликають фізіологічного чи психологічного звикання, практично не мають побічних ефектів). Крім того, їх склад більше не токсичний і не отруйний.

Однак принцип впливу на організм таких засобів залишився незмінним. Снодійні ліки знижують рівень збудливості нервової системи, таким чином забезпечуючи міцний сон. Варто зазначити, що препарати на основі барбітурової кислоти ( Пентотал , , , Амобарбітал ), які протягом десятиліть були найзатребуванішими снодійними засобами, нині повсюдно заміщуються ліками нового покоління, наприклад, похідними циклопіролонів або .

Останній, своєю чергою, вважається передовим відкриттям сучасної медицини. Мелатонін – це нічим іншим, як , який виробляється організмом людини регулювання добових ритмів. Простими словами саме це з'єднання відповідає за наш внутрішній годинник, який говорить, коли потрібно спати, а коли не спати.

Головна проблема сучасного людства полягає у рівні освітленості наших мегаполісів. З відкриттям електрики світловий день став значно більшим. Адже тепер навіть уночі можна увімкнути світло і буде майже так само як і вдень. Через кардинальну зміну ритму життя людини, рівень вироблення мелатоніну скорочується, що неминуче призводить до проблем зі сном.

Тому лікарі і рекомендують приймати препарати на основі мелатоніну , щоб стимулювати процес засипання Особливо це стосується людей, які працюють позмінно чи часто літають. І в тих і в інших відбувається збій «внутрішнього годинника», налаштувати який допомагає мелатонін. До всього іншого цього гормону дослідники приписують і антиоксидантні, протипухлинні, антистресові, імуностимулюючі властивості.

Незважаючи на безліч плюсів, снодійні засоби - це палиця з двома кінцями. З одного боку препарати цієї групи допомагають людині налагодити сон, але з іншого – можуть згубно впливати на здоров'я і викликати звикання. Тому завжди слід пам'ятати про небезпеку розвитку залежності від снодійних засобів, що лише додасть проблем людині.

У відповідь на дію гормонів організм людини починає працювати в іншому «екстренному» режимі, готуючись до активних дій. Тому ми відчуваємо себе не у своїй тарілці, нервуємо та відчуваємо тривогу. Стресові гормони змушують серце битися швидше, що впливає на рівень тиску, дихальну систему і, звичайно ж, на сон.

Страх і невизначеність заважає заснути, і людина, крім стресу, отримує ще одну проблему. безсоння . Тому важливо знати, як подолати стрес, щоб він не зміг вплинути на інші сфери життя людини. Фахівці радять вирішувати всі свої проблеми до настання вечора і не «приносити» їх додому, де має панувати атмосфера спокою та безпеки.

Часто люди самі провокують безсоння дуже сильно бажаючи заснути перед якоюсь важливою подією або поїздкою, таким чином, дратуючи свою нервову систему і провокуючи стрес. Вважається, що в таких випадках не варто змушувати себе і ще більше нагнітати атмосферу. Краще встати з ліжка і зробити щось корисне або відволікаюче, наприклад, подихати свіжим повітрям або вигуляти домашню тварину.

"Прокидаюся вночі і не можу заснути міцно" - цю фразу чули багато лікарів від своїх пацієнтів. А кожен з нас хоч раз у житті, ставив питання про те, як швидко заснути вночі, якщо не можеш. Прокинутися можна від різкого звуку, дотику, від кошмару або через укус комахи. Буває, ми так прокидаємося серед ночі і потім, намагаючись швидше заснути, нервуємося і злимся.

Насправді – це ще один приклад стресової ситуації, яку можна вирішити лише одним способом – заспокоївшись. Звичайно, якщо лікар прописав вам снодійні засоби, то можна вдатися до їхньої допомоги, але є й інші безпечніші, нехай і не такі швидкодіючі варіанти.

Для початку краще звернутися за допомогою до фахівців, тим більше якщо ви не можете спати вночі, не прокидаючись постійно через якийсь проміжок часу. Такий тривожний сон або його повна відсутність може сигналізувати про різні збої нормальної роботи організму людини. Лікар-сомнолог допоможе відповісти на запитання, чому пацієнт не може заснути вночі і що робити у такій ситуації.

Крім снодійних препаратів, проблеми зі сном вирішують. , рослинні заспокійливі чи протитривожні лікарські засоби. Вище перелічені медикаменти викликають сонливість і заспокоюють, таким чином, допомагаючи людині розслабитися і поринути у «царство Морфея».

Найчастіше для вирішення проблем зі сном використовують такі препарати як:

  • - це комбінований препарат, до складу якого входять лікарські трави та гормон гвайфензин . Він допомагає налагодити роботу нервової системи та вилікувати безсоння;
  • - цей седативний препаратполегшує та значно прискорює процес засипання;
  • , настоянка – це краплі на рослинній основі, які допомагають заспокоїтися та заснути;
  • – цей препарат містить у своєму складі магній (нестача якого в організмі посилює проблеми зі сном), а також вітаміни групи В ;
  • – це препарат, до складу якого входить однойменний гормон , що виробляється організмом людини і відповідає за роботу «внутрішнього годинника».

Крім медикаментозного лікування проблеми зі сном піддаються корекції за допомогою таких процедур як акупунктура, гіпноз, медитація, гомеопатія, електросонотерапія (впливом імпульсним струмом) та інші.

Як заснути за 5 хвилин

Як швидко заснути за 5 хвилин? І чи взагалі є якийсь універсальний спосіб, який дозволить будь-якому бажаючому зануритися в міцний сон за лічені хвилини. На думку доктора Ендрю Вейла, який займається вивченням впливу стресу на організм людини та способів боротьби з ним, він зміг знайти відповідь на питання про те, як заснути за 5 хвилин.

Справа в тому, що основною причиною того, що здорова людина не може нормально заснути. хронічна втома та напруженість. Лягаючи спати, ми думаємо про те, що трапилося за день, переживаємо якісь події, аналізуємо їх або турбуємося про те, що нам доведеться пережити завтра. У результаті ми «накручуємо» самі себе, що призводить до вироблення «гормонів стресу», і сон не йде.

Виходячи з цього, вчений робить висновок про те, що немає нічого кращого, ніж дихальна гімнастика чи медитація перед сном. Ці техніки допоможуть заспокоїтися та налаштуватися на позитивний лад. Для того, щоб швидко заснути, доктор Вейл пропонує скористатися дихальною технікою під назвою « 4-7-8 трюк » , яку успішно застосовують ченці та йоги у своїй щоденній практиці.

Отже, дотримуючись цієї техніки, вам потрібно діяти в наступній послідовності:

  • спочатку слід глибоко вдихати через носа протягом 4 секунд, намагаючись розслабитися;
  • потім затримуєте подих приблизно 7 секунд;
  • і потім видихаєте 8 секунд.

Ще одна дихальна техніка, що допомагає заснути, передбачає таку схему дій:

  • потрібно повільно вдихати протягом 5 секунд;
  • потім зробити 5 секундну перерву;
  • і, нарешті, видихнути також протягом 5 секунд.

Дихання за рахунком також допомагає досягти сонливості та швидко заснути. Даний метод передбачає підрахунок вдихів та видихів. Дихати треба ротом і рахувати так: вдих-один, видих-два, вдих-три, видих - чотири і так до десяти. Потім цикл знову повторюється. Виконуючи цю техніку, фахівці радять сконцентруватися на диханні і як би разом із повітрям проходити через свої ж легені.

Практикуючі психологи радять своїм пацієнтам для заспокоєння та розслаблення така вправа як Карусель. Прийміть горизонтальне положення, ляжте зручно та розслабтеся. Нижні та верхні кінцівки не притискайте до тулуба. Починайте зі спокійного звичайного вдиху і уявляйте, що потік теплого повітря проходить через ваше праве вухо, затримайте подих.

При безсонні корисні дихальна гімнастика або медитація

Далі тепле повітря на видиху слідує через плече вашої правої руки, а потім кисті. Наприкінці зробіть паузу. Потім робіть вдих і знову уявляйте, що повітря проходить через праве вухо. Затримуєте подих. Видихаєте повітря і «посилаєте» його до стегна павою ноги та до ступні. Робите паузу.

Знову «вдихаєте» через праве вухо і затримуєте подих, а потім на видиху «надсилаєте» повітря до стегна і ступні вже лівої ноги, робите паузу. Вдихайте, відправляючи потік повітря через праве плече, і затримуєте подих. На видиху потік повітря повинен "пройти" плече та кисть лівої руки. Робите паузу, а потім вдихаєте глибоко востаннє. Затримуєте подих, а на видиху пропускаєте повітря через ліве вухо.

Друге коло або цикл потрібно починати з подиху через ліве вухо, потім слідує пауза. Видих робите через ліве плече, руку та кисть. Далі глибокий вдих і пауза, а видих через стегно та ступню лівої ноги. Після паузи робите вдих і затримуєте подих, а видихаєте через стегно та ступню правої ноги.

Після паузи вдихайте через ліве вухо, затримуєте подих і видихаєте праву руку. Робите паузу і знову набираєте повні легкі повітря, затримуєте подих і завершуєте цикл видихом через праве вухо.

У результаті, за один цикл ви робите 5 вдихів і стільки ж видихів. За цей час ви повинні розслабитися та повністю сконцентруватися на потоці повітря, що проходить через ваше тіло. Головне пам'ятати, що саме при видиху організм найбільше розслаблюється. Тому у будь-якій дихальній практиці визначальне місце займає фаза видиху.

Техніка "Спецслужб", яка враховує фізіологічні аспекти сну. За даним методом потрібно зручно вмостившись у ліжку, розслабитися та заплющивши очі, закотити їх під століттями вгору. Під час сну очні яблука саме так розташовані, тому цей метод допомагає заснути швидко.

Використовуючи техніку «Зворотного моргання»людина має прийняти зручну позу, зімкнути повіки і через певні проміжки часу відкривати і відразу заплющувати очі. Це і є моргання навпаки. У результаті мозкова діяльність знижується, тіло розслабляється, а людина занурюється у сон.

Крім вищевказаних технік можна скористатися і такими допоміжними засобами як:

  • трав'яний чай чи тепле молоко з медом;
  • настій кропу;
  • самомасаж чола в області між бровами, масування вушних раковин, а також внутрішньої сторони зап'ясть;
  • розслаблюючі вправи, наприклад, аутотренінг «Пляж», коли людина уявляє собі ніби вона лежить на теплому морському узбережжі і чує заспокійливий шум моря або ж « Куля » , коли представляти потрібно велику хитається на хвилях кулю.

Нижче наведено кілька універсальних рекомендацій, які допоможуть налагодити сон:

  • Плануйте свій день. Дотримання режиму допомагає організму звикнути до певного ритму життя. Дослідники з'ясували, що організм людини вибивається зі звичного ритму лише за кілька днів. Тому буває справді складно відновитися після кількох безсонних ночей та лягати спати вчасно. Вважається, що для нормального самопочуття доросла людина має спати не менше восьми годин на добу. Щоправда, організм кожного з нас унікальний, тому комусь потрібно більше відпочивати, а комусь для бадьорості буде достатньо проспати шість годин.
  • Денний сон йде на користь не тільки дітям, а й допомагає дорослій людині освіжитися та набратися сил у середині дня. Щоправда, тут важливо дотриматись міри. Оскільки, проспавши пару годин вдень, ви навряд чи зможете легко заснути увечері. Тому деякі фахівці не рекомендують людям, які мають проблеми із засипанням, відпочивати вдень, для них буде найкращим виходом накопичити втому до вечора. Інша справа – це позмінні працівники, котрим денний сон вважається нормою, т.к. вони працюють уночі, а відпочивають вдень.
  • При зміні часових поясів буває дуже важко заснути, адже збивається не тільки режим дня людини, а й змінюється звичне для неї час неспання та сну. Коли летиш на захід, то перша доба на новому місці після ранкового прильоту подовжується, тому, щоб добре заснути, потрібно просто дотерпіти до вечора. З перельотами на схід справи складніші, тому можна вдатися до допомоги мелатоніну , який допоможе налагодити внутрішній годинник людини.
  • Фізичні навантаження корисні для організму, але вони повинні закінчуватися щонайменше за 2-3 години до сну. Інакше надто збуджений організм не зможе заснути. Такі види спорту як аеробіка, біг, лижі, скандинавська ходьба, еліпсоїд, плавання та велосипед допомагають налагодити сон.
  • Не лише режим дня, а й правильне харчування відіграють важливу роль у процесі налагодження сну. Останній прийом їжі має бути мінімум за 2-3 години до сну. До того ж слід ретельно вибирати блюда, які варто готувати на вечерю. Слід відмовитися від важкої та повільно засвоюваної їжі. Краще віддати перевагу білковим продуктам, наприклад, рибі, нежирному м'ясу, сиру, йогуртам, деяким фруктам.
  • Кофеїн – це ворог міцного сну, особливо якщо напої або продукти, що містять цю сполуку, ви любите вживати в другій половині дня. Також не варто увечері зловживати шоколадом, так ви і фігуру збережете і зможете швидко заснути.
  • Особливого значення для легкого засинання має та діяльність або фізична активність, якою займається людина безпосередньо за 2-3 години до сну. Вважається, що, щоб уникнути проблем зі сном, потрібно уникати перегляду телевізора, використання комп'ютера, телефонів або інших гаджетів перед засинанням. Крім того, не варто робити складні обчислення або вирішувати логічні завдання перед сном. Всі вище описані дії не сприяють розслабленню та спокою, а навпаки розбурхують нервову систему, заважаючи спокійно заснути. Увечері рекомендується почитати в ліжку або прийняти розслаблюючу ванну, а активну діяльність краще залишити на ранок.

Як заснути при безсонні

Відповісти на питання про те, як заснути, якщо безсоння мучить людину, можна тільки розібравшись з тим, що це за стан такий, як він виникає і чи можна з ним самостійно впоратися. Отже, інсомнія або - це одне з найпоширеніших порушень або розладів сну, при якому людина спить погано і мало або взагалі не може заснути.

Ризик безсоння зростає при змінній роботі або при частих перельотах зі зміною часових поясів.

До того ж це нездужання може виникати і через постійну перевтому, в стресових ситуаціях, при деяких хворобах, а також в занадто шумних і освітлених приміщеннях, що використовуються для сну.

Якщо у пацієнта спостерігаються такі ознаки, то лікар швидше за все поставить йому діагноз безсоння або хронічний недолік сну :

  • постійне погане засинання;
  • погана якість сну, коли людина постійно прокидається і потім довго не може заснути чи їй сняться кошмари;
  • порушення сну спостерігаються не менше трьох разів на тиждень протягом місяця;
  • нестабільний психоемоційний стан, пов'язаний із постійним недосипанням;
  • підвищена неспокійність та збудливість.

Причинами безсоння можуть бути:

  • несприятливі умови для сну (незручне ліжко, подушка, матрац, синтетична постільна білизна, погано провітряна кімната, шум, психологічний дискомфорт);
  • збій у звичному режимі дня людини через позмінну роботу або переліт;
  • прийом деяких лікарських засобів ( антидепресанти, ноотропи, кортикостероїди, нейролептики ) або психотропних наркотичних речовин ;
  • невралгічні і соматичні розлади (гіпоглікемія, езофагальний рефлюкс, черепно-мозкові травми, хвороба Паркінсона, інфекційні захворювання, що супроводжуються гарячковим станом, хвороби серцевої системи, больовий синдром, свербіння через шкірні захворювання, психічні розлади, депресивні стани);
  • літній вік.

Безсоння – це серйозне нездужання, яке не тільки завдає людині безліч незручностей, а й провокує розвиток низки серйозних захворювань, наприклад, порушень обмін речовин, та інших. Саме тому слід негайно звернутися до лікаря за перших симптомів безсоння.

Як перемогти безсоння та навчитися легко засипати? На початковому етапі сомнолог (лікар, який займається проблемами сну) проводить повне обстеження пацієнта та встановлює причини нездужання. Це надзвичайно важлива частина у лікуванні безсоння . Оскільки саме від причини цього стану лікар обирає відповідне лікування.

З безсонням можна і треба боротися без ліків, тому що снодійні засоби лише допомагають усунути прояви нездужання, а не усувають його причину. Прийнявши чарівну пігулку, ви, звичайно, заснете, але безсоння від цього нікуди не зникне. До того ж, як ми згадували вище, снодійні препарати можуть викликати звикання і мають низку протипоказань та важких побічних ефектів.

Заснути при безсонні допоможуть:

  • психологічне консультування, тобто. сеанси у психіатра чи психотерапевта, де фахівець розбиратиметься з безсонням, причиною якого став стрес чи нестабільний психоемоційний стан пацієнта, викликаний, наприклад, травмою чи пережитими життєвими подіями. Лікар-психотерапевт навчає своїх пацієнтів різним розслаблюючим технікам, які допомагають налаштуватися на позитивний лад і заснути.
  • Корекція циркадного ритму (циклу сну та неспання) людини за допомогою фототерапії (вплив світлом) , хронотерапії, а також прийому препаратів, що містять мелатонін .
  • Терапія неврологічних, психічних чи соматичних захворювань, симптоми яких (наприклад, больовий синдром, свербіж, депресивний стан) можуть викликати безсоння .
  • Відміна препаратів, що викликають безсоння або заміна їх на інші лікарські засоби.
  • Інструктаж з гігієни сну. На жаль, багато хто помилково вважає, що зовсім необов'язково купувати хороше ліжко, матрац або постільна білизна, щоб висипатися. Крім того, для міцного і здорового сну потрібно обов'язково провітрювати спальню, не захаращувати її старими і курними речами, а також періодично робити вологе прибирання. Також має значення одяг, у якому спить людину. Вам має бути зручно, тобто. не холодно, не жарко, піжама не повинна бути маленькою або великою, а ще краще вибирати натуральні тканини, від яких не виникне неприємні відчуття сверблячки або печіння.

При лікуванні безсоння лікарі рекомендують своїм пацієнтам вести щоденник сну, що допомагає виявити причини нездужання. Допомагають заснути різні дихальні техніки, про які ми також говорили вище. Людям, які страждають від безсоння, не зайвим буде дізнатися про ази медитації та ознайомитися з іншими методами релаксації. Все це допоможе заспокоїтися, розслабитися та солодко заснути.

  • Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той самий час, тобто. дотримуватися режиму сну і неспання, тоді організм сам втомлюватиметься до певного часу, а ви зможете легко заснути.
  • Активний спосіб життя та фізичні навантаження допомагають розслабитися, а отже заснути під час, головне не перестаратися і не перебудитись безпосередньо перед сном.
  • Коригувати своє щоденне меню таким чином, щоб у другій половині дня не вживати в їжу напоїв, що містять кофеїн , а також продуктів, які важко перетравлюються.
  • Відмовитися від шкідливих звичок, краще, звичайно, назавжди або як мінімум за пару годин до сну.
  • Лягати в ліжко тільки для того, щоб поспати.
  • Виключити денний сон, т.к. Виспавшись після обіду, ви можете не захотіти лягати спати увечері.
  • По можливості уникати у другій половині дня сильних емоційних потрясінь та переживань, хай навіть і радісних. Наприклад, деякі люблять перед сном подивитися фільм жахів, а потім не можуть заснути, бо в голову лізуть усілякі погані думки. Абсолютно те ж саме можна сказати і про нестримні веселощі перед сном, особливо це стосується дітей, які «наїхавшись» в активних іграх не можуть заснути або всю ніч погано сплять.
  • Не варто перед сном користуватися гаджетами (дивитися телевізор, сидіти за комп'ютером, планшетом або телефоном) або займатися розумовою діяльністю. Усе це збуджує, а чи не заспокоює мозок. Краще почитати книгу або, затишно вмостившись на кріслі, послухати музику, що розслаблює.
  • Сомнологи стверджують, що індивідуальний вечірній ритуал допоможе настроїти організм на сон. Це може бути традиційна склянка гарячого молока перед сном або розслаблююча ванна кімната. Загалом не заборонено все те, що заспокоює вас і налаштовує на позитивний лад.
  • Атмосфера в спальні, як і її оснащеність зручним постільним приладдям відіграє першорядне значення. Погодьтеся, набагато приємніше засипати в затишному ліжку та в добре провітряній кімнаті. Крім того, освітленість спальні, як і рівень шуму в кімнаті, повинні бути мінімальними.
  • Фахівці рекомендують лягати в ліжко лише тоді, коли ви відчули втому та сонливість. Якщо протягом півгодини вам не вдається заснути, то краще не мучиться і не дратуватись із цього приводу. Встаньте і займіться чимось, так ви відволікаєтеся, втомитеся і захочете спати.
  • Впоратися з безсонням допомагають основні методи релаксації (розслаблюючий аутотренінг, візуалізація спокійних образів та приємних моментів) , дихальні техніки), а також йога та медитація.
  • Когнітивна психотерапія допомагає налагодити сон пацієнтам, які через панічний страх «не заснути» впадають в істерику та страждають від .
  • Крім того, ефективний метод «обмеженого сну», коли замість стандартних восьми годин людина спить не більше п'яти. Спочатку буде складно через те, що організм має прийняти нові правила гри. Перший тиждень людина більше втомлюватиметься вдень і відчуватиме сонливість та занепад сил. Однак згодом його організм перебудується, а безсоння відступить.

Безумовно, медикаментозне лікування безсоння дає стабільні результати. Гіпнотики чи снодійні препарати нового покоління добре зарекомендували себе. Щоправда, спеціалісти не поспішають призначати їх своїм пацієнтам. Справа в тому, що більш ефективним вважається терапія, спрямована на усунення причин безсоння, а не на полегшення її наслідків.

Адже, приймаючи снодійне, людина справді краще спить, але не позбавляється нездужання. Тому до всіляких лікарських засобів варто вдаватися лише тоді, коли всі інші методи не приносять довгоочікуваного полегшення.

Освіта:Закінчив Вітебський державний медичний університет за спеціальністю «Хірургія». В університеті очолював Раду студентського наукового товариства. Підвищення кваліфікації у 2010 році – за спеціальністю «Онкологія» та у 2011 році – за спеціальністю «Мамологія, візуальні форми онкології».

Досвід роботи:Робота у загальнолікувальній мережі 3 роки хірургом (Вітебська лікарня швидкої медичної допомоги, Ліозненська ЦРЛ) та за сумісництвом районним онкологом та травматологом. Робота фарм представником протягом року у компанії «Рубікон».

Представив 3 раціоналізаторські пропозиції на тему «Оптимізація антибіотикотерапії залежно від видового складу мікрофлори», 2 роботи зайняли призові місця у республіканському конкурсі-огляді студентських наукових праць (1 та 3 категорії).

Така ситуація зустрічається нерідко - ви лягли спати, але годинник минає за годинником, а ви повертаєтеся в ліжку з боку на бік, і не можете заснути. До того ж, якісь неприємні думки раз у раз спливають у свідомості, і ви ніяк не можете розслабитися. Можливо, комусь здасться не настільки страшною проблема, яка полягає в тому, як заснути. Однак уявіть, що на завтрашній день у вас призначений іспит або важлива зустріч, необхідно сідати за кермо. І вам кров з носа потрібно як слід виспатися, інакше ранком у вас все валитиметься з рук. Як вчинити у такій ситуації? Зрозуміло, психіка у всіх працює по-різному, та й причини поганого сну можуть бути різними. Якщо ви не знаєте, як швидко заснути, слід спробувати різні способи, і можливо, ви знайдете серед них ті, які підійдуть вам найбільше.

Насамперед, слід звернути увагу на приміщення, в якому ви спите. У ньому повинна підтримуватися оптимальна температура – ​​не дуже спекотно та не надто холодно. Варто уникати протягів.

Повітря в кімнаті має бути свіжим. Тому перед сном рекомендується провітрювати приміщення. Якщо в кімнаті мало кисню, і він сповнений неприємних запахів, то навряд чи вам вдасться швидко заснути. Для ароматизації спальні можна використовувати олії лаванди, липи та ромашки.

До безсоння часто наводить і дуже яскраве світло. Варто пам'ятати, що гормони, що регулюють засипання, виробляються лише у темряві. Простежте за тим, щоб вікна були щільно зашторені, і в кімнаті не було інших джерел світла. Можна придбати спеціальну маску для сну.

Якщо вам для сну потрібна тиша, придбайте в аптеці беруші. Декому допомагає заснути ненав'язливий шум, наприклад, монотонний гул вентилятора. Щоб заснути, можна також використовувати розслаблюючу музику або запис природних звуків.

Іноді людина не може заснути, тому що приймає незручну позу. Лягайте так, щоб вам було комфортно. Найкраще використовувати подушку середньої жорсткості. Якщо вона стала теплою від тіла, переверніть її. Для сну надягайте простору піжаму. Деяким людям зручно спати без одягу, тому спробуйте і ви зробити так.

Не забувайте про гігієну, регулярно міняйте постільну білизну. На подушках і простирадлах, що просочилися потім, засипати не дуже приємно. Ковдра треба підібрати так, щоб вона не була б надто легкою або важкою, надто теплою або навпаки, погано б захищало від холоду.

Правильна їжа - запорука гарного сну

Звертайте увагу на те, що ви їсте на вечерю. Не рекомендується щільно їсти перед сном, але з іншого боку, лягати в ліжко на голодний шлунок - теж не найкраще рішення. Існують продукти, які сприяють гарному сну: банан, молоко, горіхи, цільнозерновий хліб, листя салату. А ось білок може завадити гарному сну, це ж стосується і кофеїновмісних напоїв, гострого, жирного, солодкого, нікотину, алкоголю. Часто легко заснути допомагає горнятко теплого молока або трав'яного чаю, випитого на ніч.

Чим зайнятися, щоб розслабити психіку

Іноді зустрічається порада ні про що не думати, лежачи у ліжку. Але на практиці це неможливо здійснити, більше того, уві сні деякі відділи мозку працюють навіть інтенсивніше, ніж під час неспання. Тому помірні навантаження для розуму, навпаки, будуть корисними.

Декому допомагає читання на ніч. Однак тут треба знати міру. Найкраще читати щось легке, необтяжливе, але й не настільки захоплююче, що могло б змусити провести за книгою годинник. Можна також спробувати робити якісь записи чи малюнки. Наприклад, записати найприємніші враження дня, думка про якийсь фільм.

Але як тільки ви під час читання відчуєте, що вас починає сильно хилити до сну, негайно припиняйте своє заняття, гасіть світло і лягайте. Якщо у голові виникають якісь думки, спробуйте за допомогою своєї уяви пофарбувати ці думки чорним кольором. Медитуйте, відпускайте думки, які вас турбують.

Думайте про щось приємне. Уявіть себе в човні, що пливе по річці, або ви летите в хмарах, або купаєтеся в океані, або гуляєте по квітучому полю та ін.

Давно відома порада вважати у думках якихось тварин, наприклад, овець чи слонів. Хоча порада допомагає не всім, проте, вона не позбавлена ​​сенсу, оскільки сприяє помірному навантаженню на обидві півкулі мозку, що поступово переводить його в режим сну. Зрозуміло, можна вибрати і якісь інші об'єкти чи тварини, головне, щоб вони не викликали б негативних емоцій. Можна уявити маятник, що розгойдується з боку на бік, і вважати його пересування.

Лежіть спокійно, не рухайтеся, розслаблюйте всі м'язи, починаючи від кінчиків пальців на ногах і закінчуючи головою. Лежачи в ліжку, потягніть. Розтяжка допомагає тілу розслабитися, напруга йде, і людина засинає. Спробуйте затиснути подушку між колінами. Це допомагає зняти стрес і навіть знижує больовий синдром.

Виконайте комплекс дихальних вправ. Повільне глибоке дихання допомагає тілу розслабитись. Лежіть на спині, щоб контролювати, як здіймається живіт. Зосереджуючись на диханні, мозок звільняється від сторонніх думок.

Препарати для сну

Якщо ви перебрали різні методи, але так і не зрозуміли, як швидко заснути, то рекомендується використовувати лікарські засоби. Однак робити це треба обережно, щоб не викликати залежності. Найкраще за підбором препарату звернутися до лікаря.

Різновиди препаратів:

  • На основі трав – валеріани, собачої кропиви, м'яти, хмелю, ромашки.
  • Транквілізатори – засоби, що гнітять нервову систему, притупляють емоції. Якщо безсоння викликано сильним стресом, може бути єдиним виходом.
  • Снотворні – впливають на нервові рецептори та стимулюють вироблення гормонів сну.
  • Препарати, що містять основний гормон сну, – мелатонін.
  • Вітаміни. Нерідко хронічне безсоння розвивається через нестачу в організмі вітамінів групи B і D, мікроелементів – магнію та кальцію.

Що потрібно робити вдень, щоби добре спати вночі

Якщо ви займаєтеся спортом, то останнє тренування має бути не менше ніж за три години до відходу до сну. Проте прогулянки перед сном дуже добре допомагають від безсоння.

Водні процедури на ніч також хороший спосіб розслаблення. Найкраще в цьому випадку допомагає ванна зі спеціальними заспокійливими добавками – морською сіллю, маслами евкаліпту, сосни. Якщо у вас проблеми із засипанням вночі, то найкраще не спати вдень, а почекати до вечора і виспатися як слід.

Шукайте спосіб справлятися зі стресом. Стрес – основна проблема безсоння. Знайдіть хобі, яке зніматиме стрес. Намагайтеся дотримуватися режиму: лягайте спати одночасно. Якщо ви хочете зрушити режим, змінюйте його поступово, починаючи з 10 хвилин. Перед сном не копайтеся в телефоні, не сидіть довгий час перед телевізором або монітором.

Часте безсоння сприяє розвитку хронічної втоми організму, оскільки сон - єдиний потужний спосіб відновлення сил. Через регулярне недосипання людині загрожує нервовий розлад. Відсутність сну є одним із головних проблем сучасних людей. за 5 хвилин? Що для цього треба робити? Такі питання турбують багатьох безсоння.

Причини порушення сну

Для того щоб знати, як змусити себе заснути, насамперед необхідно усунути причини. Безсоння може бути викликане такими проблемами:

  • захворюваннями серця та судин;
  • голодом;
  • болючими відчуттями;
  • вірусними захворюваннями (застудою);
  • стресами на роботі;
  • як результат прийому медикаментів;
  • присутністю зовнішніх подразників (шум).

Скільки годин потрібно спати, щоб почуватися добре?

Фахівці, які вивчають тривалість сну та його основні показники, стверджують, що 8-годинний сон є оптимальним для підтримки краси, молодості та здоров'я організму. При цьому кожна людина – це індивідуальний організм: одному потрібно 10 годин, щоби виспатися, іншому вистачить і 5 годин. Тому важливо визначити, скільки потрібно саме вам часу для відпочинку вночі, щоб почуватися у формі.

І тому існує дуже простий спосіб. Дочекайтеся відпустки і з'ясуйте, скільки часу потрібно на нічний сон. Це чудовий час для експериментування – немає необхідності прокидатися по будильнику. Дані знання дуже важливі для будівництва свого Дотримуючись його, вже не потрібно буде ламати голову над питанням про те, як заснути за 5 хвилин.

Сон та інтер'єр

Часто буває так, що навіть після того, як ви випили пару крапель валеріанки або сон не йде, і ви ніби стаєте героєм історії «Як не заснути вночі вдома?». Що ж робити? Як одразу заснути?

Нерідко причина частого безсоння ховається у вашому інтер'єрі. Тому гарне облаштування спального місця є запорукою якісного та швидкого сну. Відомо, що пастельні тони в інтер'єрі заспокоюють нерви, знімають стрес і сприятливо впливають на сон.

Також важливим є і такий основний атрибут, як ліжко. Це має бути зручне місце для відпочинку: матрац – жорсткий, подушки – тонкі та бажано з наповненням із трав або гречки. Білизна не рекомендується використовувати шовкову, тому що вона тільки у фільмах така затребувана і витончена, насправді зовсім не виправдовує очікувань і сприяє безсонню. Шовк – це слизький та холодний матеріал, під яким не дуже приємно відпочивати, особливо у зимовий час. Використовуйте білизну з натуральної бавовни, таким чином зможете забезпечити собі якісний сон.

Основні правила швидкого сну

  1. Засипати щонайменше на 8 годин. Це забезпечить нормальне висипання та встановлення режиму сну.
  2. Не слід занадто хвилюватися через безсоння - будь-які переживання лише ускладнюють її.
  3. бажано до півночі та в один час.
  4. Для вироблення рефлексу сну необхідно щовечора проводити наступні ритуали: перевдягання, чищення зубів, підготовка ліжка.
  5. Перед сном потрібно провітрювати кімнату. Відомо, що свіже та прохолодне повітря в кімнаті сприяє швидкому засипанню.
  6. Ніколи не слід лягати на голодний шлунок, але й переїдати також не рекомендується. Найкраще снодійне – це, як не дивно, солодощі. Але вживати їх слід у міру, а то незабаром зайві кілограми можна отримати як посаг.
  7. Займатися активним спортом слід щонайменше за 6 годин до сну. Нервову систему особливо збуджує фізична активність. Ранковою гімнастикою також не варто нехтувати.
  8. Тільки позитивні думки сприяють боротьбі з безсонням.
  9. Зручні подушка, ліжко та інші атрибути спального місця. Вовняні шкарпетки, якщо холодно, комфортна спідня білизна - все тільки заради якісного відпочинку.
  10. Відсутність сторонніх звуків (надто «шумного» годинника, музики, радіо). Вони відволікають та приводять мозок у дію. Якщо не можна заснути через звуки за стіною або вікном, можна використовувати навушники.

Якщо безсоння мучить вже протягом кількох діб, саме час виводити організм із цього стану. Вас цікавить питання про те, як заснути за 1 хвилину? Якісний та швидкий сон забезпечить суворе дотримання наступних рекомендацій:

Рецепти народної медицини для здорового сну

Багато людей, які страждають від безсоння, звичайно ж, не цікавить питання про те, як заснути на годину. Навпаки, вони шукають надійні способи занурення у глибокий міцний сон. В такому випадку дуже доречні рецепти народної медицини, які в найкоротші терміни допоможуть відновити правильний режим сну.

  • Заварити чайну ложку м'яти, додати|добавляти| в заварку трохи меду і випити перед сном.
  • Поставити поруч із подушкою квіти (лаванду, ромашку, герань, м'яту).
  • Столову ложку кропу залити окропом (1 склянкою) і наполягати приблизно 2 години, випити перед сном.
  • Приготувати настойку з коріння полину: дві столові ложки цього коріння (подрібненого) наполягати в 400 мл води не більше 2 годин, випити перед сном.

Методики та вправи для швидкого сну

Впоратися з безсонням можна за допомогою спеціальних вправ або методик. Вони підкажуть, як заснути за 5 хвилин і поринути у міцний здоровий сон.

Китайська методика містить методи, за допомогою яких здійснюється вплив на активні біологічні точки, внаслідок чого проблеми, пов'язані з безсонням, залишаться позаду. Наприклад, необхідно натискати на проміжок між бровами протягом 30 секунд. Другий спосіб - це масування вушних раковин такий самий час за годинниковою стрілкою. Також можна спробувати розминати ямки (близько 5 хвилин щодня перед сном), які розташовані на зап'ясті з внутрішньої сторони (а саме під кісточкою, що випирає).

Метод релаксації передбачає виконання нескладних вправ. Наприклад, потрібно лягти на спину, заплющити очі та розслабитися. Потім - зробити глибоке зітхання і почати спостерігати за своїми відчуттями в різних частинах тіла (від стоп до голови). Вправи виконуватиме близько 5 хвилин щодня.

Профілактика порушення сну

  • Відмовитись від солоних страв на ніч.
  • Виключити з меню напої, які бадьорять, жирні страви та продукти, що містять протеїни.
  • Не вести емоційні бесіди, не дивитись захоплюючі фільми і не читати захоплюючі книжки перед сном. Також не варто проводити багато часу перед ноутбуком.
  • Уникати денного сну, оскільки він може стати серйозною на заваді нічному.

Тільки комплексний підхід до проблеми порушення сну, застосування вищевказаних рекомендацій та дотримання правил допоможуть досить швидко впоратися з безсонням. Уникайте стресів, ведіть здоровий активний спосіб життя, навчіться правильно відпочивати – і тоді міцний сон вам гарантований!

Здоровий сон заряджає позитивним настроєм наступного дня. Фізичні, психоемоційні навантаження активізують організм, є перешкодою швидкого засинання. Представлені методики миттєвого сну розкажуть, як заснути за одну хвилину.

Причини безсоння

Створено загальноприйняту класифікацію порушень сну:

  • інсомнія – неправильний процес засинання, недостатня тривалість, постійні пробудження;
  • гіперсомнія – пересипання, напівсонний стан;
  • парасомнія – лунатизм, нічні кошмари, страшні сновидіння.

Виділяють фактори, що є причиною порушення сну:

  • переживання, розлади, депресивний стан;
  • емоційне піднесення на тлі майбутнього заходу;
  • перезбуджений стан нервової системи – перегляд фільмів; нічна робота;
  • вживання лікарських засобів, енергетичних напоїв;
  • хвороби, наприклад, бронхіальна астма, епілепсія.

Основною причиною безсоння є внутрішній діалог. Навчитися технікам засинання - значить повністю відключати мозкову активність.

Правила миттєвого засинання

Перед сном обов'язково дотримуватися ряду правил, що прискорюють його наступ:

  • дотримуватися режиму, сну відведено певну годину. Рекомендовано – 22.00 – 07.00;
  • температура приміщення – 18-22 °С;
  • записати тривоги, тимчасово забути, викинути;
  • утриматися пити чай, каву, виключити повністю за 2 години до сну Вживання кофеїновмісних напоїв активізує функції організму;
  • придбати беруші;
  • не дрімати вдень, увечері;
  • випити склянку кефіру, теплого молока перед сном.

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи дозволяють занурюватися в сонний стан протягом 60 секунд. Повторення дій сприяє запам'ятовуванню, автоматизації.

Методика "4-7-8"

Ефективність виникає при постійному виконанні. Практикувати 2 десь у день – 2 місяці, потім 8 повторень/1 підхід – 30 діб. Опис способу:

  • кінчик язика вперти у верхнє піднебіння над лінією зубів;
  • щільно закрити рот;
  • з цього приводу «4» вдихнути повітря носом;
  • "7" - затримати дихання;
  • "8" - глибокий видих.

Потім роблять необхідну кількість повторів комплексу.

Техніка засипання «5-5-5»

Друга назва – метод дихання сну.

Вдих – активізує психоемоційний стан, видих – знижує, розслаблює. Тривалість етапу - 5 секунд, що дозволяє досягти максимальної ефективності. Дозволяється збільшити інтервал видихання. Включає техніка:

  • 3 фази дихання по 5 секунд: повільне вдихання повітря ніздрями, перерва, випускання;
  • збільшення тривалості етапів, видих поступово становитиме 6-7-8-10 секунд.

Обов'язково акцентувати увагу на видиху, навчиться відпускати тривоги, проблеми, отримувати задоволення. Така гімнастика спричиняє появу швидкої сонливості.

Методика засипання "десятка"

Людина перед сном вважає кількість вдихів, видихів за період 10 секунд. Далі вправа повторюється, потрібно 4 підходи. Внутрішні переживання йдуть, відключається свідомість, повна зосередженість для проведення арифметичних процесів. Слід мислити тільки про цифри, рух повітря, роботу грудної клітки.

Підходить методика для занять у домашніх умовах, гостях, поїзді. Легко запам'ятовується, дієва з першого тренування.

Техніка засипання «Карусель»

Психологи рекомендують щодня увечері виконувати спеціальну дихальну гімнастику. Відбувається повне розслаблення, зниження стресового стану, засипання. Комплекс включає певну комбінацію процесів. Після кожного етапу пауза – 1 секунда:

  • лягти на спину, трохи розсунути ноги. Головне – зручна поза, нічого не сковує рухів. Уявити пляж, легкий бриз, морський аромат;
  • повільно вдихнути, відчути проходження повітря через праве вухо, розбіжність по тілу;
  • видихнув правим плечем, пензлем;
  • знову вдихання теплого повітря;
  • видих крізь праву ступню;
  • втягування приємних ароматів правим вухом;
  • видихання лівим стегном, ступнею;
  • ковток кисню вухом;
  • видихнув лівим плечем, пензлем;
  • вдих;
  • видихання протилежним вухом, перерва.

Потім етапи повторити у зворотному порядку, починаючи вдихати лівим вухом, випускати повітря лівою рукою.

Для закріплення ефекту знадобиться 5-6 сеансів. Заборонено застосовувати техніку людям, які страждають на бронхіальну астму, хронічний бронхіт, хвороби верхніх дихальних шляхів, пневмонію.

Методика сну спецслужб

Спосіб представлений розвідником Суворовим. Включає наступну послідовність дій:

  • лягти максимально зручно;
  • розслабитися;
  • витягнутися, потягнутися;
  • закрити очі, видих повітря;
  • очні яблука закотити вгору.

Відбувається забезпечення фізіологічного стану органів зору під час сну, процес засинання настає швидше.

Техніка засинання – «зворотне моргання»

Для здійснення техніки потрібно прилягти у комфортному положенні, зімкнути повіки, думати про приємне. Відкрити очі, потім закрити, повторювати кожні 5 секунд (5, 10, 15 с). Перепочити, почати спочатку.

Метод дозволяє легко розслаблятися, поринути у сон.

Техніка засипання з використанням аутотренінгу

Медитації розслаблюють організм, мінімізують стресовий стан.

Аутотренінг «Пляж»

Дійсна техніка включає:

  • лягти, сховатися ковдрою;
  • кінцівки випрямлені;
  • уявити морський берег;
  • відчути пісок, він гріє спину, виходить приємне тепло;
  • піщинки засипають поступово кінчики пальців, ліву долоню, зап'ястя, лікоть, плече;
  • потім - праву руку;
  • покривають ступні, щиколотку, коліна, стегно;
  • заповнюють живіт, боки, груди, шию;
  • обличчя гріється сонячним промінням, лоб відчуває морський бриз;
  • організм спить.

Аутотренінг «Куля»

Простий, ефективний приклад миттєвого засинання. Складається із послідовності дій:

  • прийняти зручну позу;
  • закрити повіки;
  • уявити величезну кулю, що похитується на хвилях океану. Важливо – зосередитись лише на кульці, відключити думки, свідомість.

Настання сну - 2-5 хвилин.

Методика засипання – медитація, йога

Сукупність вправ, медитації перед сном навчить організм відпочивати. Потрібно прийняти зручну позу, під покласти подушку, злегка відкинути голову, прикрити очі, долоні помістити на коліна, дихати 4 хвилини. Повністю розслабитись.

  • Скручування. Закінчивши медитативну практику, розпочинають гімнастику. Зберігається первісне становище «по-турецьки», починаються акуратні повороти в обидві сторони. Долоня розташовується на протилежному коліні. Після скручування глибокий вдих, затримка дихання 10 секунд, плавний видих.
  • Нахили. Положення залишається незмінним, ручки витягуються вперед, тіло нахиляється слідом. Завдяки витягу м'язів йде шийна, спинна напруга.
  • Поза новонародженого. Лягти на спину, зігнувши праву ногу в коліні. Повільно потягнути палець ступні, підвести до пахви, п'яти спрямовані в стелю. Потім повторити комплекс із лівою кінцівкою.
  • Похитування. Сидячи в позі лотоса, притиснути коліна до грудної клітки. Почати злегка розгойдуватися.
  • Шаванас. Вважається завершальним етапом йоги. Здійснюється лежачи на спині, руки по швах, долоні спрямовані нагору. Тіло ідеально розслаблене, органи поступово засипають.

Техніки допоможуть досягти фази сну за 5-10 хвилин. Правильне виконання значно прискорює процес засипання.