Один із найяскравіших способів демонстрації гнучкості – поперечний шпагат. Кожна дівчина хоч раз, але хотіла здивувати оточуючих і насамперед себе розтяжкою і справити враження. Шпагат застосовується у багатьох видах фізичної діяльності – у танцях, бойових мистецтвах, а для художніх гімнасток шпагат поздовжній та поперечний і є обов'язковим елементом програми.
Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно докласти чимало зусиль. Зате як гарно!
Складність полягає в тому, що поперечний шпагат вважається найскладнішим видом розтяжки і для багатьох так і залишається мрією через недостатню завзятість або особливості статури. Практика показує, що здійснити мрію не так уже й складно, адже головне – мати бажання і прагнути досягти поставленої мети. Ви готові до здійснення бажань? Давайте дізнаємось, як сісти на поперечний шпагат.
На шляху до шпагату – п'ять основних правил
Зрозуміло, з першого разу вам не вдасться вимовити чарівне «але оп» — і ось ви вже сидите в шпагаті. Почнемо з простого – з основних правил, які стануть вам у нагоді в процесі розтяжки.
Приступаємо до головного – розтяжки на поперечний шпагат. Виконуючи день за днем простий комплекс вправ, ви суттєво підвищите свою гнучкість, а значить – наблизьтесь до виконання заповітного бажання. Ось кілька вправ, які дозволять вам розігріти м'язи та сухожилля перед шпагатом поздовжнім та поперечним.
Метелик
Вправа метелик допоможе вам сісти на шпагат швидше.
Ця вправа підвищує гнучкість пахових сухожиль і розтягує внутрішній бік стегна.
- Сідайте на підлогу, згинає ноги в колінах і з'єднуєте стопи. Намагайтеся підтягти п'яти ближче до тіла, а коліна намагайтеся притиснути руками до підлоги.
- Зверніть увагу на своє положення – при виконанні вправи спина має бути прямою.
- У положенні «метелик» розташуйте руки перед ступнями та нахиляйтеся вперед. Коліна максимально притиснуті до підлоги, спина – пряма.
Млинець
Тягніться корпусом до підлоги з прямою спиною.
Ця вправа дуже ефективна для розтяжки задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також підколінних сухожилля.
- Сідайте на підлогу, розведіть ноги убік максимально широко. Ноги мають бути прямими, а шкарпетки дивитися нагору.
- Витягуєте руки перед собою та нахиляєтеся вперед. Ваше завдання - "покласти" грудну клітку на підлогу, щоб ваше тіло лежало, "як млинець". Потягніться кілька хвилин у такому положенні.
- Потім, витягнутими перед собою руками, тягнетесь спочатку до лівої ноги (в ідеалі – корпус повинен лягати на ногу, а руки – обхоплювати ступні), а потім до правої.
- Зробіть 5-7 підходів по 10 нахилів до кожної ноги.
Стосуємося пальців ніг
Ця вправа акцентує вплив саме на області під коліном. Розтяжка на поперечний шпагат стане можлива після того, як ви комплексно попрацюєте над розвитком гнучкості нижньої частини тіла.
- Встаньте на підлогу, ноги мають бути прямими, стопи – разом. Нахиляйтеся до підлоги – ви повинні торкнутися пальцями пальців ніг. Коліна не згинайте, затримуйтесь на кожному нахилі на 40-60 секунд
- Виконувати вправу можна і сидячи. Принцип той самий – пальцями рук ви повинні доторкнутися до ніг, спина має бути пряма, а коліна – рівними. Коли ви досягнете рівня «майстер» у процесі розтяжки, ви маєте вдатися обхопити руками свої ступні.
Тягнемося ліктями до підлоги
Це також дуже важлива вправа, її можна виконувати безпосередньо перед тим, як сісти на поперечний шпагат.
- У положенні стоячи ставте ноги на ширину плечей. Нахиляєтеся вперед (ноги рівні) і намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги. Ваше завдання "максимум" - покласти лікті на підлогу.
- У положенні стоячи (ноги на ширині плечей), намагайтеся обхопити кісточки. Спочатку нахиляйтеся до правої кісточки, потім – до лівої. Зробіть цю вправу з 5 підходів по 10 разів.
Сідаємо на шпагат
Тепер, після того як ви зробили всі вправи, ви можете спробувати сісти на поперечний шпагат.
- Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу перед собою. Тепер повільно розставляєте ноги убік, намагаючись їх повністю випрямити.
- Затримуйтеся в такому положенні максимально довго, потім повертаєтеся до вихідного положення навпочіпки. Дайте м'язам відпочити і знову зробіть шпагат. Повторіть вправу 5-7 разів.
Гарний шпагат – результат хорошої розтяжки.
Регулярна розтяжка на поперечний шпагат дозволить вам підвищити гнучкість м'язів, зміцнить кульшові суглоби і підвищить загальний тонус організму.
8 років тому Олена почала займатися південсом. Розтяглася з нуля, набралася досвіду і тепер тренує учениць. Її команди беруть участь у регіональних змаганнях та займають призові місця.
Олена розповіла мені, скільки часу потрібно, щоб сісти на шпагат, як підтримувати розтяжку і показала базові вправи.
Як працює розтягування
Те, що новачок відчуває дискомфорт під час розтягування і не може дотягнутися до шпагату не означає, що він від природи не гнучкий або м'язи короткі. Дискомфорт та тугі м'язи просто захисна реакція організму на незвичні навантаження.
У м'язах є рецептори «запобіжники» – пропріоцептори. Вони чутливі до розтягування. Коли ми сідаємо на шпагат, «запобіжники» сигналізують мозку про небезпеку і мозок реагує блокуванням м'язів. У цей момент нам здається, що ми досягли максимуму і більше розтягнутися не зможемо. Це міотатичний рефлекс – важлива захисна реакція організму, яка оберігає м'язи від травм.
Рефлекторна дуга спинного мозку. Рей Лонг "Anatomy for backbends and twists".
Якщо продовжити тягнутися, то розтягуватися почнуть сухожилля, в яких теж є рецептори «запобіжники». Сухожилля майже не еластичні і можуть травмуватися набагато швидше ніж м'язи. Наш мозок знає про це. Як тільки надходить сигнал від сухожильних рецепторів, мозок розставляє пріоритети та розблоковує м'язи, як більш еластичний орган. У цей момент ми розтягуємось ще трохи, хоч кілька секунд тому вважали це неможливим.
Рефлекторна дуга спинного мозку. Рей Лонг "Anatomy for hip openers and forward bends".
Якщо регулярно розтягуватися, рецептори запобіжники звикають до нових умов і подають сигнал все пізніше. Тому поступово шпагат стає дедалі глибшим.
Під час розтягування м'язи потрапляють у нові умови, яких поступово звикають. Тому кожне збільшення амплітуди супроводжується дискомфортом.
Користь шпагату
Шпагат найчастіше сприймається як кінцева мета стретчингу. І якщо розглядати прагнення шпагату як фізичну активність, враховувати всі нюанси і правила розтяжки, то можна підтримувати тіло в тонусі.
Користь загальної розтяжки тіла людини є очевидною:
- знімає напругу та спазми м'язових волокон;
- підвищує тонус та еластичність м'язів;
- покращує рухливість суглобів;
- живить м'язові тканини та суглоби за рахунок посилення струму лімфи та крові;
- робить тіло більш гнучким та витривалим;
- зберігає здоров'я та продовжує молодість.
Підготовчі вправи до шпагату тренують мускулатуру спини, зміцнюють і витягують хребет і підвищують рухливість кульшових суглобів
З чого почати
У звичайному житті ми ходимо, сидимо, валяємось на дивані - всі ці дії не мають на увазі розтягування. Тому на перших заняттях м'язи, фасції та сухожилля ще не готові до різкого розтягування. Не намагайтеся першого ж дня відразу сісти на шпагат.
Почніть з невеликих навантажень та комфортної амплітуди. Поступово збільшуйте кількість тренувань, повторень, час розтяжки та амплітуду. Можна скористатися комплексом вправ, який рекомендують фізіологи Арнольд Нельсон та Юко Кокконен у своїй книзі «Анатомія вправ на розтяжку».
Почніть з невеликої амплітуди і поступово збільшуйте її
Як правильно дихати
Сісти на шпагат легше, якщо ви правильно дихаєте. Для цього потрібно дотримуватися двох правил: не затримувати дихання і тягнутися на видиху.
Під час вправ на розтяжку, новачки мимоволі напружуються і перед найбільшим розтягуванням затримують дихання. Це частина захисної реакції, яка виникає через очікування болю та дискомфорту. М'язи, фасції, сухожилля і весь організм загалом напружуються. А для комфортного розтягнення потрібне розслаблення.
Якщо ви впіймали себе на думці, що затримали подих - не поспішайте закінчити вправу, зупиніться в комфортному положенні. Видихніть і знову вдихніть. Спочатку повільно та глибоко, потім вирівняйте дихання до вашого звичного ритму. Коли ви дихаєте рівно, згадайте про друге правило – тягнутися на видиху.
Під час видиху зменшується навантаження на ребра, м'язи та стінку живота. Таке локальне розслаблення допомагає розслабитися всьому організму та полегшити розтягування.
Не затримуйте дихання та тягніться на видиху. Це полегшує розтягування
Як сісти на поперечний шпагат
Олена на поперечному шпагаті
Розминка
Перед вправами на розтяг завжди потрібно розминатися. За допомогою розминки ми посилюємо кровообіг і підвищуємо температуру м'язів. Розігріті м'язи легше розтягувати та складніше травмувати.
Розминочні вправи поділяються на загальні та спеціальні.
- Загальніпотрібні для розігріву всього тіла. Це, наприклад, біг підтюпцем та стрибки на скакалці.
- Спеціальні- розігрівають окремі групи м'язів. Для шпагату нам потрібно буде розігрівати м'язи кульшової області.
Перед розтяжкою ми можемо пострибати на скакалці, а потім приступити до спеціальних вправ. Розминатись треба так, щоб трохи спітніти, але не втомитися.
1. Широко розставте ноги, шкарпетки розгорніть у сторони 2. Присядьте так, щоб стегна були паралельно підлозі, а коліна на одній лінії з п'ятами 3. Повторіть вправу 10 разів
1. Широко розставте ноги, коліна не згинайте 2. Нахиліться до підлоги 10 разів, спина повинна залишатися рівною
1. Не змінюючи положення, нахиліться до однієї ноги. 2. Затримайтеся в такому положенні.
1. Ляжте на підлогу 2. Одну ногу зігніть у коліні 3. Зробіть 10 обертальних рухів в один бік, потім в інший 4. Повторіть вправу другою ногою
Розминайтеся перед розтягуванням. Розминка полегшує розтягування та знижує ризик травмування
Розтяжка
Вправи на розтягування відрізняються від розминочних тим, що вони поступово збільшують амплітуду рухів. Простіше кажучи, саме за їх допомогою ви зможете сісти на шпагат.
1. Сядьте на килимок і зігніть ноги в колінах 2. Розведіть коліна в сторони, з'єднайте стопи 3. Руками обхопіть стопи 4. Не округляючи спину, нахиліть корпус вперед, коліна притисніть до підлоги 5. Затримайтеся в такому положенні
1. Коліно лівої ноги опустіть на підлогу. 2. Стопу правої ноги покладіть на коліно лівої ноги. 3. Коліно правої ноги притисніть до стопи лівої ноги. 4. Потягніться вперед, спина повинна залишатися рівною.
1. Сидячи на килимку, розведіть ноги в різні боки. 2. Поставте руки перед собою і покочуйте таз уперед-назад. Важливо прокочувати таз, а не плечі
Посадка
Ця вправа з якої ви сядете на шпагат. Його потрібно робити після всього комплексу, що розтягує. Перші кілька занять сісти не вийде, але щоразу підлога буде все ближче і ближче.
1. Притисніть до стіни, щоб не завалитися назад 2. Починайте повільно розводити ноги в різні боки 3. Спирайтеся на кубик, якщо це необхідно
Проконтролюйте себе:спина пряма, ноги витягнуті однією лінії.
Як сісти на поздовжній шпагат
Розминка
1. Однією рукою дотримуйтесь за стіну 2. Підніміться на шкарпетки 3. Опустіться на повну стопу 4. Зробіть 2 підходи по 10 разів
1. Однією рукою дотримуйтесь за стіну 2. Ногу зігніть у коліні 3. Зігнутою ногою робіть 10 обертальних рухів в один бік, потім в інший 4. Повторіть вправу іншою ногою
1. Поставте ноги на ширині плечей, спина пряма 2. Присядьте так, щоб стегна були паралельно підлозі 3. Повертайтеся у вихідне положення 4. Повторіть 10 разів
1. Встаньте на карачки 2. Підніміть одну зігнуту в коліні ногу, стегно паралельно підлозі 3. 10 разів підніміть ногу 4. Повторіть вправу іншою ногою
Під час поздовжнього шпагату на передній та задній нозі ми використовуємо різні групи м'язів. Тому і вправи для передньої та задньої ноги потрібні різні.
Розтяжка
Завдяки вправам на розтяжку вам буде легше сісти на поздовжній шпагат за рахунок поступового збільшення амплітуди рухів.
Передня нога
1. Сядьте на підлогу, витягніть ноги. 2. Ліву ногу зігніть. 3. Праву руку покладіть на праве коліно. 4. Ліву руку покладіть на праву щиколотку.
1. Не змінюючи положення, покладіть долоні на підлогу по обидва боки ноги. 2. Потягніться вздовж ноги на максимально можливу відстань, спина повинна залишатися рівною.
1. Не змінюючи положення, праву руку поставте за собою. 2. Лівою рукою візьміть праву ногу за стопу. 3. Випряміть праву ногу і потягніть на себе.
1. Візьміть кубики або книги для опори. 2. Встаньте на коліна, праву ногу витягніть перед собою. 3. Поставте кубики по обидва боки від себе і обіпріться на них руками. іншу ногу
1. Не змінюючи положення, покладіть долоні по обидва боки від ноги. 2. Нахиліться до ноги 10 разів, спина повинна залишатися рівною.
1. Не змінюючи положення, потягніться вздовж ноги на максимально можливу відстань, спина повинна залишатися рівною. 2. Затримайтеся в такому положенні.
Задня нога
Проконтролюйте себе:спина пряма, п'ята задньої ноги дивиться в стелю, кістки тазу знаходяться на одній лінії.
Скільки піде часу
Розтяжка вимагає від місяця до півроку. Не порівнюйте себе з іншими, адже немає двох однакових людей. Наприклад, якщо ваша подруга Маша хоч раз сідала на шпагат до двадцяти трьох років, вона може знову сісти на нього після місяця занять. Тим, хто ніколи не сідав, потрібно до шести місяців.
Будуть і періоди, коли явного прогресу не видно, але це є нормальним явищем. Ви все одно сядьте. Просто на самому початку ви долатимете лише обмеження нервової системи. Для фасцій, м'язів та сухожилля цей етап розтягування - норма. Він пройде досить швидко. Коли до підлоги залишиться десять сантиметрів, процес дуже сповільниться, тому що на цьому етапі тканини вже розтягнуті на максимум і відбувається їхнє подовження. Потрібно буде просто набратися терпіння.
Всі люди індивідуальні і на розтяжку може піти від місяця до півроку
Як підтримувати результат
Шпагат зберігається через два тижні після припинення занять. Потім усе складніше сісти на нього і якщо не відновити заняття, то ще через два тижні гнучкість повернеться до початкового рівня. Тому розтяг необхідно підтримувати. Для цього потрібно розтягуватися щонайменше двічі на тиждень.
Можна робити один інтенсивний та один підтримуючий комплекс.
- Інтенсивний- Той, під час якого ви сіли на шпагат.
- Підтримуючий- Той, який ви робили на першому тижні.
Займайтеся двічі на тиждень, щоб підтримувати досягнутий рівень розтяжки
Обмеження та протипоказання
Якщо гнучкість і розтяжка спочатку не ваш коник, але хочете сісти на шпагат, то починати краще під пильною увагою тренера, щоб не потягнути м'язи і не відбити бажання на першому ж занятті. Найголовніше у розтягуванні м'язів – це поступовий, але регулярний підхід. Не намагайтеся в перший же тиждень вичавити з себе максимум і через біль ставити рекорди власної гнучкості.
Перш ніж приступати до розтяжки, перевірте, чи немає у списку протипоказань вашого випадку:
- травми підколінних сухожилля та пахових зв'язок;
- травми хребта;
- перебіг запальних процесів в опорно-руховій системі;
- опущення матки.
Пам'ятка
- Дискомфорт під час розтягування – норма. М'язи потрапляють у нові екстремальні умови, яких поступово звикають.
- Почніть з невеликої амплітуди і поступово збільшуйте її.
- Під час розтяжки не затримуйте дихання та тягніться на видиху.
- Перед розтягуванням обов'язково розминайте.
- На розтяжку піде від місяця до півроку.
- Щоб підтримувати результат, потрібно розтягуватися двічі на тиждень.
У статті ми розібрали, як правильно розтягуватись для шпагату. Але Олена як досвідчений тренер рекомендує не залишати без уваги й інші м'язи. Ми підготували вам підбірку тренувальних комплексів, які допоможуть підтримувати все тіло в тонусі. Вкажіть свій email та натисніть кнопку скачати ↓
Дуже багато дівчат, начитавшись сумнівних статей на кшталт: «Сісти на будь-який шпагат за 10 хвилин», намагаються зробити все «можливе» саме за цей час. Тут, найімовірніше, мається на увазі мінімальний час, який потрібно витрачати на освоєння цієї вправи щодня, протягом декількох місяців.
Подібні заяви не витримують жодної критики, а спроби здійснити таке за цей термін – прямий шлях до важких травм!
Все робиться довго і поступово, і займатися слід все ж таки під пильним наглядом тренера. Проте далеко не кожен (кожна) може собі це дозволити. Причини:
- Відстань від фітнес-центру.
- Відсутність часу на такі заходи.
- Обмеженість у грошових коштах.
- Закомплексованість, що заважає тренуватися серед великої кількості спортсменів з багатьох інших причин, наприклад, через погані генетичні дані.
Тому у багатьох виникає питання: а чи не можна це робити в домашніх умовах?
Практика нагадує, що можна. Проте слід забувати таке:
- Розтяжка – процес травмонебезпечний. Далеко не у всіх зв'язки м'які і добре тягнуть.
- Не варто призначати собі нереальні терміни і плани, наприклад, намагатися сісти на шпагат всього за один тиждень, людині, яка взагалі ніколи і ніяким спортом не займалася, та ще й у домашніх умовах, не знаючи, як це правильно робиться. Це — абсурд, який не має під собою жодної хоч трохи логіки. У всьому потрібна система та послідовність.
- Варто дослухатися реакції власного тіла, освоюючи техніку цієї дисципліни за правильними рекомендаціями, включаючи відеоматеріали.
- Як би людина, що тренується, не поспішала, абсолютно неприпустимо ігнорувати розминку, яка повинна добре розігріти м'язи, сухожилля і зв'язки. 15 хвилин правильної розминки впливають на всі м'язи без винятку. Ну і тим більше, ножним м'язами потрібно приділяти особливу увагу.
- Як доповнення до розминки можна використовувати гарячий душ.
- Розтяжку краще робити приблизно тричі на тиждень. Її можна поєднувати (чергувати) з силовими дисциплінами, аеробікою тощо. Вона робиться як відразу після силових тренінгів, так і чергується щодня: понеділок – фітнес, вівторок – розтяжка тощо.
- Що стосується домашніх умов, то можна займатися і 6 разів на тиждень, без силових вправ.
Тренінг будинку без травм: що для цього потрібно
Будь-якій меті передує методика, яка вимагає освоєння та уважного відношення. Сісти на шпагат без шкоди для здоров'я:
- Усі необхідні необхідно виконувати плавно, не роблячи ривків - навантаження має бути лише рівномірним.
- Слід пам'ятати, що спроби сісти на шпагат - це стрес для організму і не зовсім природний процес, оскільки навіть якщо все абсолютно робити правильно, все ж зв'язки певною мірою травмуються.
- Відчуття тягнучого болю неминуче. Саме в такі моменти необхідне розслаблення при виконанні, і ще належить навчитися.
Види шпагату
Шпагат поділяється на два види. Ось вони:
- Статичний. Виконується на підлозі. Це коли вправи робляться в повільному темпі і потім переходять у статику. Такий, у свою чергу поділяється на варіант поздовжній і поперечний - останній технічно виконати складніше.
- Динамічний. Досягається ударними рухами (тобто різними махами ніг).
Ці обидва види як би доповнюють одне одного. Докладніше:
- Одній людині вдаються махи до стану шпагату, але вона не може зафіксувати цей стан, сидячи на підлозі.
- У другому випадку все відбувається з точністю навпаки.
Саме тому доцільні тренування в динаміці та статиці – краще їх чергувати. Приклад: після того, як людина просиділа в статиці близько хвилини, потрібно виконувати слідом махи ногами – приблизно півхвилини.
Виконуючи статичні вправи, не потрібно перебувати весь час в одному положенні - краще робити деякі похитування, як у різні боки, так і вгору-вниз. Амплітуда має бути маленькою, а поштовхи плавними при натягнутості зв'язок. М'язи ж у своїй перебувають у розслабленому стані.
Під час занять за статикою доцільно використати таймер. Починати виконання вправ слід – 20-30 с, поступово збільшуючи час.
Налаштуватись на швидкий результат
Не всі люди сідають на шпагат навіть за кілька місяців цілеспрямованих тренувань, займаючись, що називається «з нуля».
Це тому, що в людей різні генетичні дані щодо гнучкості тіла.
Прийнято вважати, що в молодості - ще краще в дитинстві - зв'язки, м'язи та сухожилля пластичніші і це вірно, але тільки частково. Багато зрілих людей роблять успіхи в тому, щоб сісти на шпагат куди швидше, ніж їх молодші однодумці.
Тож у кого ще швидше вдасться цього досягти – у дорослого чи підлітка — питання відкрите.
Тому відповідь можна знайти і в численних форумах, де люди діляться своїми враженнями та результатами виконаної роботи. Крім того учасники таких наводять ті вправи, за допомогою яких вони й досягли досить швидких результатів.
Тож сісти на шпагат — це не догма чи якась дуже жорстка безапеляційна схема. Тут ще потрібно брати до уваги такий фактор, як індивідуальні можливості кожної людини, що тренується. І, звичайно ж, прислухатися до реакції власного тіла та організму загалом.
Додаткові умови
У цій справі немає дрібниць, треба враховувати все. Додаткові умови:
- Для успішної розтяжки зв'язок – особливо підколінних – шкарпетки ніг потрібно тягнути він.
- Спина має бути прямою – не потрібно горбитися і опускати плечі.
- Основна причина болю у спині або колінах під час вправ – неправильна техніка їх виконання. Цілком можливо, що навантаження на зв'язки ніг недостатнє.
- Слід звернути особливу увагу на екіпірування – одяг не повинен обмежувати рухи і дозволяти ногам вільно ковзати по підлозі. Заняття будинку цілком можна проводити в шкарпетках, які і забезпечать вільне ковзання по паркету, лінолеуму або килиму.
Заняття – заняттями, але є ще один аспект, без якого досягти успіху буде складно – харчування та питний режим. Потрібно пити достатньо води для збільшення еластичності зв'язок та м'язів, а також для підтримки метаболізму. А ось м'ясні продукти варто обмежити – вони погіршують розтяжку та роблять зв'язки грубішими.
Якщо людина, яка тренується, займається з помічником, то така «співпраця» може не тільки не допомогти, а й завдати істотної шкоди. Плюси і мінуси:
- З одного боку не завадить підстрахування.
- З іншого боку – дуже часто такі помічники впливають на спортсмена додатковим зусиллям, вважаючи, що це прискорить результат та покращить розтяжку. Цього робити не варто, оскільки помічник не контролює зв'язки напарника, що тренується, і може завдати йому серйозної травми.
Для посадки на шпагат немає потреби у помічниках, тренажерах та всіляких пристосуваннях.
Швидко і планомірно досягти результатів
Новачок повинен витрачати багато часу на тренінг.
Тренуванню, як уже говорилося, передує якісна розминка:
- Біг на місці.
- Присідання.
Все це розігріє м'язи.
Одна з найкращих вправ для розігріву суглобів та всіх тканин – махи ногами.
Щоденна розтяжка для новачка
Комплекс вправ:
- Сісти на підлогу і розставити ноги ширше за плечі. Далі слід нахил вперед з витягуванням рук у тому ж напрямку. При раптовій появі навіть невеликого болю потрібно зробити затримку у цій фазі вправи. Потім слід встати і повторити вправу після короткого відпочинку.
- Ліву ногу відсунути убік, праву зігнути в колінному суглобі. Нахил робиться у напрямку лівої ноги. Потім змінити вихідне положення і зробити все те ж з іншою ногою.
- Ноги знову розставлені сидячи на підлозі, а руки лежать на поверхні підлоги перед собою. Потрібно при цьому вагою тулуба створити навантаження на руки, відриваючи таз від поверхні підлоги з нахилом уперед. Далі, ноги розводяться на всі боки, а зазор між тазом і підлогою скорочується.
Дуже багато залежить від рівня фізичної підготовки. Якщо минулого року занять легкою атлетикою, ігровими видами спорту або танцями, то з таким корисним досвідом набагато легше здійснити свою мрію, здійснивши посадку на шпагат, займаючись вдома. Фахівці стверджують, що з такою спортивною базою за плечима цілком реально зробити посадку на шпагат за 1 день.
Ефективність підвищують випади та розтяжка ніг:
- Опора руками у стіну. Махи здійснюються убік, з поступовим збільшенням амплітуди. 10-15 повторів на кожну ногу.
- З опорою на одну з рук робити махи вперед-назад якомога вище.
- Нахили вперед, ноги прямі, а руками треба діставати підлогу.
- Випади. Передню ногу зігнути 90 градусів, інша нога теж згинається і опускається на коліно. Перемістивши таз назад, слід зафіксувати своє тіло на кілька секунд. Далі те саме повторити із задньою ногою, попередньо повернувшись у початкову позицію.
- Розтяжка ніг. Для цього в положенні сидячи потрібно зігнути ногу в колінному суглобі, щоб вона була між руками. Друга ж нога пряма, ззаду. Після нахилу вперед, опустивши голову, потрібно притиснутись до ноги якомога ближче.
- Вставши на коліна, витягнути перед собою одну ногу. Руки на стегні. Робити нахили вперед. Роблячи нахил донизу, зафіксувати тіло на короткий час.
- Лягти на спину, зігнувши одну ногу в коліні, іншу підняти вгору, обхопивши її руками, притягти до себе. Так потрібно зробити десять підходів, а потім повторити все з іншою ногою.
Крім того, потрібно робити розтяжку на спину. Буде ефективніше, якщо все ж таки скористатися ще й відеоматеріалами.
Успіх супроводжуватиме кожного, хто його хоче по-справжньому і вперто тренується. Однак, варто відмовитися від тренувань, якщо є травми м'язів, кісток або хребта. Не потрібно розпочинати тренінг при підвищеному артеріальному тиску.
Якщо при посадці на шпагат дуже болять м'язи:
- Прийняти знеболюючий засіб.
- Прийняти гарячу ванну кілька хвилин.
- Зробити масаж.
Чого можна досягти за тиждень
Якщо правильно розставити всі акценти для виконання цієї мети, то багатьом людям з хорошими генетичними даними вдається сісти на шпагат без підготовки і за тиждень. Звичайно, має бути серйозна і копітка, обережна, методична робота. Покроково:
- Як розминку можна використовувати біг на меті, стрибки та махи – тут не нічого нового. Підійде й просто енергійна десятихвилинна ходьба.
- Сівши на підлогу, витягти ноги вперед. Пальці ніг треба прагнути дістати пальцями рук із напівхвилинною фіксацією. Потім зробити видих. Так 15 повторень.
- Потрібно сісти на підлогу так, щоб одна нога була перед спортсменом, що тренується, а інша - під кутом в 90 градусів по відношенню до першої. Якщо кута досягти не виходить, треба досягти цього поступово, надаючи допомогу нозі руками. Положення ніг змінюється. Спина лише пряма.
- Лежачи, підняти ноги під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Розвести в сторони з хвилинною затримкою, а потім, зімкнувши, опустити. Відпочинок – 10 сек. Для початку – 10 повторів.
- Стоячи, почергове піднесення ніг уперед – кут 90 градусів по 15 разів. Після, постаратися утримати підняту ногу приблизно з півхвилини. Далі, те саме, але ноги спочатку піднімаються, а потім відводяться убік із тією ж затримкою.
- Випади з розгойдуванням і частковим присідом. Почергово. Виконувати приблизно 7 хвилин.
- Стоячи, підняти праву ногу, закинувши на стіл чи спинку стільця. Усім тілом створюється навантаження її у згином ноги в коліні. Почергово.
- Стоячи, піднявши одну ногу, зігнуту в колінному суглобі, притиснути її до грудної клітки. Відвести цю ногу у бік із наступною фіксацією. Після того, допомагаючи рукою, постаратися відвести ще далі. Також по черзі.
Рекорди у цій дисципліні
Оскільки посадку на шпагат можна сміливо віднести до спорту, то є місце і рекордам. Приклади таких:
- В'ячеслав Хоронеко – рекордсмен Миру з жиму гирі в 32 кг, перебуваючи у стані шпагату. Протягом 10 хвилин він штовхнув гирю 100 разів. Крім того, іншого разу спортсмен зробив поздовжній шпагат з опорою на два стільці, вичавлюючи гирю і тримаючи склянку з напоєм на голові.
- Рохан Кокан у віці семи років уже володар рекорду Гіннеса. Йому вдалося проїхати на роликових ковзанах 10 метрів у стані поперечного шпагату. Висота від землі у своїй була 25 див.
- У Японії проходили змагання жінок із переміщення у поперечному шпагаті наввипередки.
- Продовжує дивувати всіх у цьому напрямі відома балерина Анастасія Волочкова. Вона може виконати поперчений шпагат де завгодно - на великій гальці морського узбережжя, на яхті з опорою на борти, причому, зі значним прогином ніг.
- Колись показував дива у цьому жанрі і знаменитий Брюс Лі, демонструючи дива розтяжки.
- Єсенія Ігошева віком 11 років утримувала поперечний шпагат протягом 10 хв.
- Євген Калінін із Одеси повторив, ускладнивши, трюк Ван Дамма. Він виконав шпагат з опорою ніг на дахи спортивних машин, що рухаються, при швидкості 20 км на годину протягом однієї хвилини і двадцяти секунд.
- Теоретично сісти на шпагат можна у будь-якому віці. Так, 80-річна росіянка продемонструвала всі види такого в 90-ті роки. Вона досягла цих результатів у домашніх умовах.
- Мешканка Усть-Каменогорська Марина Коваленко після тримісячних тренувань села на шпагат у 62 роки.
- Невідома дівчина сіла на шпагат на... поручнях вагона метро в Мінську.
Висновок
У цьому непростому тренінгу багато різних нюансів та премудростей. Методик існує чимало, і, подорожуючи просторами інтернету, високі шанси в цьому просто заблукати. Тому слід дотримуватися лише правильних, перевірених методик. Якщо є можливість, то спочатку буде все ж таки робота з тренером, і, звичайно ж, після обов'язкової консультації з лікарем.
Зрозуміло, не кожен зможе сісти на шпагат із першого разу, комусь може знадобитися тиждень чи місяць. Але регулярно повторюючи ці вправи, ви покращите свою розтяжку та зміцните м'язи:
Якщо шпагат - щось символічніше, ніж йога
Для когось шпагат - це не більше, ніж хороша розтяжка, здорові зв'язки, вправа з йоги. Але для мене як для людини, яка виросла на бойовиках Джекі Чана, Ван Дамма та Донні Єна, це було чимось набагато важливішим і символічнішим. Вже в студентські роки я докоряв собі за те, що в сьомому класі, коли ходив на рукопашний бій, не виявив належної старанності, щоб сісти на шпагат. І коли мені було 20 років, то здавалося, що час зник, що я старий і що не варто навіть намагатися сісти на шпагат.
Сталося диво - відразу після університету я поїхав на навчання до Китаю. У цьому універі виявилася дуже сильна школа ушу, адепти якої регулярно займають перші місця на всекитайських змаганнях з ушу.
Одна річ, коли ти живеш у світі піших офісних працівників, які не особливо задаються питаннями розтяжки, але зовсім інша річ, коли ти потрапляєш до тренувального залу, де крутять сальто, фляки та сідають на шпагат абсолютно всі, навіть діти. У такому оточенні, будучи найзеленішим, старим і нетехнічним учнем, одразу якось починаєш тягнутися вгору. Це прагнення, а також поради ушуїстів допомогли мені сісти на поперечний шпагат менш як за рік тренувань. Їхні знання та свій досвід я оформив до списку рекомендацій для тих, хто хоче сісти на шпагат.
Як сісти на шпагат. Інструкція від чемпіонів Китаю з ушу
- Забудьте про терміни. Жодних там «до Нового року» або «за два місяці». Поспіх у справі розтяжки обов'язково призводить до травм.
- Менше за геройство. Краще повільне та планомірне просування до мети по півгодини щодня, ніж рідкісні, але ударні тренування кілька годин за раз.
- Впізнайте свій організм. Хоч ми всі і схожі анатомічно, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м'язів та зв'язок. Наприклад, при варусній деформації шийки стегна людина просто фізично зможе сісти на поперечний шпагат. Тому якщо вашому брату-акробату підійшов якийсь один метод, щоб сісти на шпагат, то далеко не факт, що цей метод підійде для вас. Під час тренувань ви повинні самостійно визначати свої проблемні місцяякі не дозволяють сісти на шпагат. Наприклад, у мене не було проблем із підколінними зв'язками, вони тягнулися добре. А ось зв'язки у стегна були як дерев'яні. Тому я приділяв їм більше уваги.
- Пийте більше води. Коли ви п'єте достатньо, сполучна тканина ковзає м'язами, але коли води не вистачає, фасції можуть прилипати до м'язових волокон, знижуючи діапазон рухів.
- Починайте тренування поступово, поступово збільшуючи частоту розтяжок. Я починав з одного тренування на два дні і дійшов до трьох тренувань на день.
- Вечорами наші суглоби і м'язи стають на 20% еластичнішими, що знижує ризик травм і дозволяє досягти кращих результатів. Вранці можна виконувати динамічну розтяжку, щоб зняти відчуття жорсткості та закріпаченості після сну, але не прагнете подвигів відразу після пробудження.
- Перед розтяжкою обов'язково потрібно розігріти м'язи ніг: побігати, виконати повітряні присідання та звичайні вправи розминки протягом 10-15 хвилин. Розтягуючись на розігріте тіло, ви знижуєте ризик розтягування.
- розподіляйте навантаження. Коли ви сидите у шпагаті, є спокуса просісти ближче до підлоги за рахунок колін. Запам'ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна чи спина, ви її робите неправильно.
- Є два види шпагату: динамічний (коли ви махаєте ногою – шпагат в ударі) та статичний (сидячи на підлозі). Буває так, що людина може махнути ногою до шпагату, але не може всидіти в ньому на підлозі. Буває і навпаки. Ці два види шпагату взаємодоповнюють один одного, тому слід розвивати їх паралельно. Динамічна розтяжка має бути повністю контрольованою, без різких, уривчастих рухів, інакше махи можуть закінчитися травмою.
- Коли розтягуєтесь, то шкарпетку слід тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
- Коли ви перебуваєте в статиці, ви не повністю завмираєте, але продовжуєте легкі коливальні рухи - вгору-вниз, як струна - зі зручною для вас частотою.
- Придумайте, як дозволити вашим ногам ковзати по підлозі. Це можуть бути як шкарпетки по лінолеуму, так і взуття плювка ушуїста.
- Будьте гранично обережніколи треті особи пропонують вам «допомогти». Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв'язки. Тренер не екстрасенс. Скільки я вже історій чув про тренера, котрий «випадково» порвав комусь там зв'язки. Як на мене, всі ці парні розтяжки-перетяжки за допомогою партнера переслідують одну мету - зробити процес більш інтерактивним і складним. За великим рахунком, вам для шпагату нічого не потрібно, крім ніг і підлоги.
- Розслабтеся. Для організму розтяжка – це неприродне заняття. При розтягуванні понад звичний діапазон м'язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівно дихати під час розтяжки - це допоможе вам швидше поглибити шпагат.
- Розтягуйтесь щодня. На відміну від силових тренувань, після яких обов'язково потрібний відпочинок та відновлення, розтяжка не потребує таких перерв. Щоб якнайшвидше сісти на шпагат, розтягуйтеся кожен день, без вихідних.
- Використовуйте гарячий душ. Після гарячого душу ваші зв'язки будуть більш податливими для розтяжок.
- Використовуйте таймер. Сидячи на шпагаті, поставте перед собою секундомір. Почніть з малого, наприклад, з 30 секунд, і поступово збільшуйте час. Ці виміри також допоможуть вам більш виразно відчувати свій прогрес. Замість таймера можна використовувати улюблену музику, в якій ви орієнтуєтесь або за словами, або на початку приспіву.
- Запишіться в якусь секцію, де цінувався б шпагат. Наприклад, на акробатику, йогу, брейк-данс чи бойові мистецтва. Неважливо, чи вмієте ви сідати на шпагат, чи тільки працюєте в цьому напрямку. Людина - істота соціальна, тому будь-які «публічні» тренування, та тим більше в колі однодумців, морально підтримуватимуть вас і даватимуть додаткову мотивацію.
У кожної людини можуть бути свої улюблені та ефективніші для неї способи розтягуватися: хтось буде в «метелику» сидіти, а хтось більше махатиме ногами - саме тому я не описував тут жодних вправ, вам вони напевно відомі. А якщо ні, ви знаєте, де їх знайти.
Найголовніше – пам'ятайте, що за належної завзятості люди сідають на шпагат і в 30, і в 40 років, головне – вірити у свої сили. Коли через кілька місяців мені нарешті вдалося сісти в свій поперечний шпагат, головний наш ушуїст посміхнувся мені і сказав: «功夫不负有心人», - що означає «якщо старанно працювати, то обов'язково досягнеш успіхів».
Гід Sovsport.ru з тренування шпагату в домашніх умовах.
Сестина шпагат можна не лише у 10-12 років, але й у 30, і далі. Для цього потрібне тільки грамотно сплановане тренування, поступове збільшення навантаження і сталість.
ДЛЯЧОГО ПОТРІБНО СЕСТ НА ШПАГАТ У 30 РОКІВ
Ще в стародавньому Китаї вважали: вміння сідати на шпагат говорить про хорошу здоров'я людини. Як вправа, шпагат покращує кровообіг в тазовій області, стає відмінною профілактикою хвороб сечостатевої системи, тримає в тонусі численні зв'язки і суглоби нижньої частини тіла і навіть сприяє зміцненню попереку, позбавляє від болю в ній.
РОЗМІНКАДЛЯ ТОГО, ЩОБ СЕСТ НА ШПАГАТ
Щоб ви змогли сісти на шпагат у 30 років і не пошкодили зв'язки та м'язи, вам потрібна розминка. Її слід проводити перед кожним тренуванням шпагату. Розминка підготує тіло до навантажень, розігріє м'язи.
Почніть розминку з легкого бігу 10-15 хвилин. Потім зробіть два-три підходи присідань по 15-20 разів. Хорошим вправою для того, щоб сісти на шпагат будуть стрибки на скакалці - 2-3 раунди по 2-3 хвилин (вони також можуть замінити біг). Зробіть махи ногами - вперед і вбік (по 10-15 повторень кожною ногою). Зробіть нахили в сторони і до підлоги (намагаючись доторкнутися підлоги долонями, ноги на ширині плечей) - 10 разів на кожну сторону.
РОЗТЯГКАДЛЯ ТОГО, ЩОБ СЕСТ НА ШПАГАТ
Щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, необхідно після розминки виконувати комплекс вправ, що розтягують. Ці вправи - підведення до шпагату.
- Поздовжні випади.Стаємо вглибокий випад, максимально відставляючи назад одну ногу. Руками упираємося в полтак, щоб грудьми лягти на коліно передній ноги. Робимо невеликі рухи, що розгойдуються, вгору-вниз, відчуваючи розтяг у м'язах стегон. 20 разів, потім міняємо ногії повторюємо;
- Поперечні випади.Стоїмо, широко розвівши ноги. Згинаючи одну ногу в коліні, опускаємося вниз - другу ногу держімпрямої, її носок тягнемо на себе. Долонями упираємося в підлогу перед собою. Рухами, що розгойдуються, намагаємося сісти нижче на землю - 20 разів, потім міняємо ноги.
- Нахили.Сідаємо на підлогу, як можна ширячи розводячи ноги. Нахиляємося груди до кожної ноги якомога нижче. Таким же образом нахиляємося до підлоги перед собою. По 8-10 разів у кожну сторону - у фінальній точці нахилу можна затриматися на 10-20 секунд;
- Складка.Сідаємо, ноги витягуємо вперед, разом. Намагаємося максимально лягти грудьми на ноги, і торкнутися руками пальців ніг. Затримуємось у цьому положенні на 10-20 секунд. Повторюємо 10-15 разів.
САДИМСЯНА ШПАГАТ У ДОМАШНІХ УМОВАХ
Після розминки і розтяжки вчимося сідати вздовж шпагат - коли одна нога виявляється попереду іншої. Садимося як можна нижче, легкими пружними рухами намагаємося опустити таз максимально вниз. Ноги обов'язково тримати рівними!
Застигаємо у нижній точці на 15-20 секунд. Повторюємо 20 разів.
Вчимося сідати в поперечний шпагат. Розставляємо ноги максимально в сторони. Намагаємося лікти ліктями на підлогу (якщо не виходить, стаємо на підлогу долонями), пружними рухами намагаємося опустити таз до підлоги.
Щоб сісти на шпагат за рік, якщо вам 30 років і більше, потрібно на кожному тренуванні потроху збільшувати розтяжку м'язів зв'язок і намагатися сідати нижче. Збільшення навантаження має бути плавними поступовим.
ЩЕ ПОТРІБНО ЗНАТИ, ЩОБ СЕСТ НА ШПАГАТ:
- Тренуватися, щоб сісти наш пагат за рік, потрібно в середньому 3-4 рази на тиждень. Якщо до наступного тренування шпагату організм не встиг відновитися, відчувається болючість у м'язах і зв'язках, дайте собі ще день відпочинку;
- Легкий комплекс розтяжки, для того щоб сісти на шпагат, якщо вам 30, можна проводити щодня;
– під час спроби сісти на шпагат у в'язах може відчуватися легкий біль відростання. Якщо біль стає різким, нестерпним, негайно припиніть заняття;
– перед тим, як розпочати тренування шпагату, проконсультуйтеся з лікарем.
БОНУС
джерело: «Радянський спорт»
Із Надалем не впоралися. А чи з Джоковичем зможемо? Росія зіграє із Сербією у чвертьфіналі Збірна Росії вийшла до чвертьфіналу Кубка Девіса, нехай і з другого місця у групі. І тепер у плей-офф зіграє проти Сербії, яку веде сам Новак Джокович. «Радянський спорт» – про проміжні підсумки турніру. І лідерах вирішальної стадії. 21.11.2019 22:30 Теніс Мисін Микола
Марія проти Донни. Анонс жіночої сітки Australian Open У першому колі чемпіонату Австралії Марія Шарапова зіграє з Донною Векіч. «Радянський спорт» – про жіночу частину турніру, шанси наших учасниць та головні фаворитки. 16.01.2020 23:30 Теніс Мисін Микола
Два титули та півфінал збірної. Росіяни шикарно розпочали новий сезон Початок нового сезону приніс Росії одразу два титули – відзначилися Андрій Рубльов та Катерина Александрова. А також впевнений виступ збірної у новому командному турнірі – Кубку ATP. «Радянський спорт» – про те, що запам'яталися перші тижні 2020 року. 12.01.2020 19:00 Теніс Мисін Микола
Медведєв – найкращий з перемог. Сезон-2019 у цифрах та фактах В очікуванні нового сезону, «Радянський спорт» підбиває підсумки минулого. Ми зібрали головні цифри та факти 2019 року. 04.12.2019 10:30 Теніс Мисін Микола
Жіноча збірна Росії провалила естафету в Рупольдингу. При гарній стрільбі (всього шість доппатронів) наша четвірка не потрапила до топ-10. Причина – відсутність швидкості. В усіх без винятку спортсменок. 17.01.2020 19:27 Біатлон Мисин Микола