Можливість схуднути, практично нічого для цього не роблячи і ні в чому не відмовляючи – ілюзія багатьох жінок у світі. Але чи це ілюзія? Можливо, існує чудова методика, застосовуючи яку можна скинути зайві кілограми лише за кілька тижнів, витрачаючи на заняття лише 15-20 хвилин на день? Поспішаємо вас порадувати, така методика насправді існує, і називається бодіфлекс.
Давайте розберемося, що є цей унікальний метод для схуднення? Бодіфлекс - це система зниження ваги, це ще й система нормалізації роботи всього організму. Відмінна альтернатива бігу та виснажливим спортивним заняттям, система була розроблена звичайною американською домогосподаркою Гріг Чайлдерс, такою самою, як і багато хто з нас.
Бодіфлекс - це дихальна гімнастика, за допомогою якої кров збагачується киснем, що, у свою чергу, прискорює обмін речовин і призводить до спалювання жирової тканини. Іншими словами, коли ви приймаєте певну позу і при цьому «правильно» дихайте, ударна доза кисню прямує на потрібну ділянку тіла.
Показання та протипоказання для заняття бодіфлексом
Призначений бодіфлекс для тих, хто є власником надмірної маси тіла або сповільненого обміну речовин. Якщо ж з вашим обміном речовин все гаразд, ви ведете активний спосіб життя і вже займаєтеся силовими та аеробними тренуваннями, бодіфлекс навряд чи вплине на вашу фігуру.
З чого почати?
Бодіфлекс, як і будь-які види тренувань має свої обмеження та протипоказання. Перед тим як почати схуднення за допомогою дихальної гімнастики, рекомендуємо ознайомитися з ними. Отже, бодіфлекс протипоказаний:
Під час вагітності. Основне, що важливо при заняттях бодіфлекс – це правильне дихання. Звичайно, цього неможливо досягти без напруги м'язів живота.
При коливаннях артеріального тиску.
При важких формах короткозорості.
При наявності хронічних захворюваньу стадії загострення, високій температуріі кровотечах.
При бронхіальній астмі, інших захворюваннях дихальної системи
При аритмії, серцевої недостатності.
Після операційних втручань, травм.
При наявності захворювань щитовидної залози.
У будь-якому випадку, перед початком тренувань варто порадитися зі своїм лікарем.
Основні засади бодіфлексу.
Систематичність. Тренування повинні проходити щодня і пропускати їх не можна. Пропустивши більше трьох занять поспіль, доведеться починати все з початку.
Дисципліна. Розвивайте в собі силу волі та всупереч будь-яким бажанням відпочити виділяйте 15-20 хвилин на день на заняття.
Чітке дотримання інструкцій. Не забувайте, що заняття не повинні перевищувати 15-20 хвилин. Не варто проводити власні експерименти, використовуйте вправи, які вже довели свою ефективність.
Живлення. Бодіфлекс сам по собі не передбачає обмежень у харчуванні, проте впровадити разом із заняттями у своє життя та правильне харчування – вірний вибір.
Правильне дихання. Перед початком тренувань освойте правила дихання. Про це ми розповімо нижче.
Зверніть увагу! Якщо ви маєте зайву вагу, то починати необхідно з вправ, спрямованих на загальне зниження ваги, а вже потім – для конкретних частин тіла. Інакше виражених результатів може бути.
Результат тренувань багато в чому залежить від того, чи навчитеся ви дихати правильно. Перш ніж приступити до основних вправ, освойте елементарні ази бодіфлексу:
Навчіться видихати повітря. Робити це потрібно лише через рот. Складайте губи буквою "у" і повільно видихайте, намагаючись повністю звільнити легені від повітря.
Вдихати повітря потрібно, навпаки, через ніс. Рот має бути щільно закритий! Необхідно робити якомога глибший вдих.
Різкий видих. При цьому варіанті губи не складаються трубочкою, а витягуються в щільну лінію так, ніби ви хочете розподілити помаду по губах. Видихаючи повітря правильно, ви почуєте характерний звук «пах».
Затримувати подих теж необхідно вміти правильно. Коли ви повністю видихнули повітря з легенів, закрийте рот і нахиліть голову до грудей, одночасно втягуючи живіт. У цьому положенні слід затриматися на рахунок «вісім».
І останнє, розслаблений вдих. Приймаючи початкове положення, необхідно розслабити м'язи та повільно видихнути.
Зверніть увагу! Правильно дихати найкраще вчитися лежачи.
Далі слід визначитися з тим, що вам знадобиться для тренувань. Бодіфлекс не потребує будь-яких особливих приготувань. Найголовніше, що вам може знадобитися це гімнастичний килимок. Він дозволить не ковзати вашим ногам по підлозі і не відволікатися від занять. Костюм для тренувань кращий, але не обов'язковий. І незмінне правило - стежте за часом. Годинник повинен розташовуватися перед вами, щоб ви могли чітко контролювати час, витрачений на тренування.
Основні правила бодіфлексу.
Не можна проводити тренування одразу після їжі. Краще робити це вранці натще або через кілька годин після легкого їди.
Проводьте заняття у добре провітряному приміщенні.
Не займайтеся вправами під час ходьби.
Перейдемо до вправ.
Основні пози бодіфлексу.
Баскетболіст
Розташуйте своє тіло таким чином, щоб коліна були напівзігнутими, ноги розставлені, тіло нахилено трохи вперед, а руки лежали на кілька сантиметрів вище колін.
Широкий сивий
Звівши лопатки разом, поставте руки за спину, а долоні покладіть на підлогу. У цьому обличчя звернуто верх.
Наголос на чотири точки
Така поза передбачає стійку на підлозі з упором на коліна та долоні. При цьому ваш таз, корпус, руки та коліна повинні розташовуватися під прямим кутом.
Основні вправи для новачків.
Лев.Вихідне становище – баскетболіст. Втягуєте живіт і виконуєте дихальні вправи (етапи 1-4). Після цього широко розкритими очима дивимося вгору, а губами ніби говоримо «у», складаючи їх у трубочку, після чого спрямовуємо губи вниз і висовуємо язик якнайдалі. У такому положенні затримуємось на 8 секунд. Повторити 5 разів. Така вправа відмінно омолоджує обличчя, підтягує обвислі щоки та прибирає дрібні зморшки.
Жахлива гримаса.Вихідне становище – баскетболіст. Висувайте нижню щелепу таким чином, щоб нижні зуби були поверх верхніх, вип'ятіть губи і щосили витягніть шию. Піднімайте голову вгору, ніби хочете дістати до нього губами. Зробіть дихальні вправи етапу 1-4 та затримайте дихання. Під час дихальної паузи відведіть випрямлені руки назад і залишайтеся в такому положенні на вісім. При цьому рот повинен бути відкритий, напруга від підборіддя до грудини, стопи перебувати на підлозі. Потім вдихніть і розслабтеся. Зробіть 5 повторів. Така вправа впливає на шию, підборіддя.
Бічна розтяжка.Вихідне становище – баскетболіст. Зробіть дихальний цикл до паузи, а потім приступайте до виконання вправи. Лівою рукою трохи вище ліктя обіпріться на коліно, а праву руку підніміть і витягніть через все тіло, так, щоб вона розташовувалася над головою і правим вухом. Затримайтеся на світ вісім. Зробіть вдих і розслабтеся. Повторіть по 3 рази на кожну сторону. Ця вправа впливає на талію та боки.
Класичне відведення.Вихідне становище – упор чотирма точки. Одну ногу витягніть так, щоб пальці цієї ноги вперлися в підлогу. Виконайте дихальні вправи до паузи, а потім підніміть випрямлену ногу вгору та затримайтеся на рахунок вісім. Розслабтеся та видихніть. Зробіть по 3 повтори на кожну ногу. Ця вправа допомагає опрацювати м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.
Алмаз.Початкове положення – станьте рівно, ноги на ширині плечей. З'єднайте пальці однієї руки з пальцями іншої, звівши руки перед собою. При цьому торкатися мають один одного подушечки ваших пальців. Лікті паралельні підлозі, спина трохи закруглена. Виконайте дихальні вправи етапу 1-4 а потім зробіть зусилля на упор, не опускаючи лікті. Затримайтеся на рахунок вісім, розслабтеся, вдихніть. Повторити 3 рази. Вправа допомагає попрацювати внутрішній бік рук.
Шлюпка. Вихідне становище – широкий сив. Розведіть ноги настільки широко, наскільки зможете. Тягніть шкарпетки на себе, а руками обіпріться назад. Виконайте дихальний цикл, після чого перенесіть руки вперед і тягніться або якнайдалі, прагнучи лягти на підлогу. Тягніться на рахунок вісім, потім вдихніть, розслабтеся і поверніть руки назад. Повторіть 3 рази. Вправа впливає на внутрішню поверхню стегон.
Кренделек.Початкове положення - сидячи на килимку схрестіть ноги таким чином, щоб ліве коліно було під правим. При цьому права нога має бути максимально горизонтальною. Ліву руку приберіть за спину, а правою ухопіть себе за ліве коліно. Виконайте дихальний цикл, після чого переносите всю вагу на ліву руку, правою підтягуючи коліно вгору до себе, а корпус повертаючи вліво доти, доки не зможете подивитися за спину. Затримайтеся на рахунок вісім, вдихніть. Повторіть 3 рази на кожну ногу. Вправа впливає на талію, поперек, зовнішню поверхню стегон.
Прес. Вихідне положення - ляжте на спину, ноги зігніть і розставте на відстані 25-30 см. Руки витягайте вгору під прямим кутом до корпусу. Виконайте дихальні вправи, після чого потягніться руками догори, піднімаючи лопатки. Ваша голова при цьому повинна бути відкинута назад, а шия розслаблена. Тягніться до стелі якомога вище. Затримайтеся на рахунок вісім. Повторіть 3 рази. Вправа діє м'язи живота.
Ножиці.Початкове положення - ляжте на підлогу, ноги зведіть разом, а руки покладіть долонями вниз під сідниці. Попереком притискайтеся до підлоги, голову не відриваємо. Виконуйте дихальний цикл, після чого підніміть ноги на 8-10 см. і робіть енергійні махи, начебто ріжете ножицями. Працюйте на рахунок вісім, повторіть 3 рази. Вправа допомагає опрацювати м'язи живота, особливо його нижньої частини.
Кішка.Вихідне становище – упор чотирма точки. Голову підніміть гору, спина пряма. Після дихального циклу опустіть голову вниз і прогніть спину, як кішка. Залишайтесь у такому положенні на рахунок вісім. Повторіть вправу тричі. Допомагає зміцнити м'язи корпусу. Як зазначає сама засновниця системи, лише за три місяці регулярних тренувань їй вдалося повернути струнке та підтягнуте тіло. Пам'ятайте, що головне правило безпеки у бодіфлексі – це поступовість.
Прислухайтеся до свого тіла і не поспішайте. Адже кілька місяців – це зовсім недовго, якщо ви мрієте про красу та здоров'я. Бодіфлекс корисний усім, хто хоче не лише схуднути, а й тримати себе в тонусі, зміцнити фігуру та виглядати на всі 100%!
Багато людей стурбовані пошуком програм, що дозволяють покращити самопочуття, скинути вагу, зробити тіло струнким та підтягнутим.
Дихальна гімнастика бодіфлекс– відмінний результат без важких фізичних навантажень та багатогодинних тренувань. Програма підходить жінкам та чоловікам різного віку, статури, ступеня підготовки.
Бодіфлекс– проста та ефективна методика оздоровлення організму, заснована на поєднанні глибокого дихання та розтяжки всіх груп м'язів.
Спеціальні вправи розробила американка Грір Чайлдерс. Матері трьох дітей після регулярних занять вдалося скинути два десятки кілограмів. У неї покращився обмін речовин, м'язи стали підтягнутими та еластичними.
Усього 15 хвилин на день – і ви відчуєте ефект від тренувань. У бодіфлексі немає стрибків, різких рухів, підняття важких речей. Основа – правильне дихання та розтяг м'язів.
Не обов'язково записуватись у спортзал. Освоїти техніку правильного дихання може кожен. Домашні тренування заощадять ваш час та фінанси.
Як працює бодіфлекс для схуднення
Чому люди набирають вагу? Не тільки від тортів та тістечок. Більшість порушений обмін речовин. Наслідок:
- в'яла, пухка шкіра;
- набряки;
- накопичення підшкірного жиру;
- неприваблива «апельсинова кірка»;
- поява зайвих кілограмів.
Кисневе голодування клітин– головна причина, через яку починаються збої у роботі організму. Додаткова кількість кисню, що надходить в організм, допомагає боротися:
- з надмірною вагою;
- повільним енергетичним обміном;
- слабкістю;
- сонливістю.
Чому глибоке дихання при бодіфлексі допомагає відновити постачання клітин киснем?
Під час занять слід затримувати дихання від 8 до 10 сек. Так у крові відбувається накопичення вуглекислого газу. Артерії розширюються, створюються умови більш повного засвоєння кисню.
Основи та переваги системи бодіфлекс для схуднення
Суть бодіфлексу – навчитися правильному диханню. Змінивши тип дихання, ви перейдете на новий рівень постачання організму киснем. Аеробне дихання допомагає спалити зайвий жир.
Доповнюють глибоке дихання.:
- Ізометричні. Викликають напругу м'язів однієї групи.
- Ізотонічні. Залучають різні групи м'язів.
- Розтягуючі. Надають м'язам еластичність.
Переваги системи бодіфлекс:
- покращується обмін речовин;
- організм повніше засвоює додатковий обсяг кисню;
- зміцнюються м'язи живота;
- зникає жировий прошарок, що заповнює простір між внутрішніми органами;
- поступово зникає целюліт;
- припиняються запори та проблеми із ШКТ;
- кишківник швидше виводить токсини. Організм очищається від шлаків;
- йдуть зайві кілограми;
- м'язи стають еластичними;
- покращуються контури тіла, вирівнюється овал обличчя;
- Шкіра знаходиться в тонусі.
Повним людям важко виконувати стрибки, отримувати силові навантаження, витримувати 40-60 хвилин інтенсивного тренування. Бодіфлекс позбавляє надлишків жиру без перенапруги, без болісних занять, без насильства над собою.
Дихальна гімнастика
Основа техніки бодіфлекс – діафрагмальне дихання. Навчитися дихати по-новому за 1-2 тренування не вдасться.
Аеробний тип стане нормою для вас приблизно через 20-30 днів постійних тренувань.
Завдання – добре наситити клітини киснем і якомога повніше видалити вуглекислий газ.
Строго дотримуйтесь методики. Починайте з невеликої кількості спроб.
Від надлишку кисню може:
- паморочиться голова;
- відчуватися поколювання в руках;
- потемніти в очах.
Вам іноді здаватиметься, що не вистачає повітря, і ви не знаєте, як дихати далі.
Не хвилюйтеся. Це стан перехідного періоду, поки організм не звикне до об'єму кисню, що поступає.
Запам'ятайте головне правило: вдих через ніс, видих через рот!
Техніка дихання
Підійдіть до опрацювання кожного етапу відповідально. "Сачкувати" - не у ваших інтересах.
Перший етап. Видих через рот
Ваше завдання – вигнати з силою все відпрацьоване повітря. Почали:
- округліть губи;
- виставте їх уперед, як для свисту;
- спокійно, плавно видихайте через рот;
- ви впевнені, що видихнули? Зімкніть губи.
Другий етап. Швидкий вдих через ніс
Ваше завдання – забути про існування рота. Всю увагу на ніс. Почали:
- голова піднята;
- різко вдихніть носом;
- наберіть повітря повністю. Уявіть, що ви працюєте як пилосос;
- з'явився шумовий ефект? Ви дієте правильно;
- максимально заповніть легені киснем;
- щільно закусіть губи. Утримуйте повітря у собі.
Ваш вдих безшумний? Ви погано намагаєтесь! Уявіть, що ви давно не могли дихати на повні груди. Ще раз із силою втягніть повітря.
Третій етап. Швидкий та різкий видих із діафрагми через рот
Ваше завдання – позбавитися всього повітря, що наповнило легені. Почали:
- напружте м'язи живота;
- широко відкрийте рот;
- стисніть одночасно м'язи живота та діафрагми. Легкі різко стиснуться і виштовхнуть весь обсяг повітря;
- повинен вирватися свистячий шум, бавовна, що нагадує звук шини, що лопнула;
- сконцентруйте увагу на діафрагмі. Вона завжди розвиненіша, ніж м'язи живота.
Останній етап. Затримка дихання
Ця частина – найскладніша. Ваше завдання – затримати видих на вісім тактів. Почали:
- зімкніть губи і не розмикайте до кінця етапу;
- уявіть, що носа та рота у вас немає;
- злегка подайте голову у бік грудей, сконцентруйтеся на ділянці живота;
- підтягуйте живіт і рахуйте про себе до восьми. Повільно!
- уявіть, що живіт і всі органи поступово ховаються під ребра;
- западина на здутому м'ячі – таким має стати ваш живіт.
На перших тренуваннях ви навряд чи протримаєтеся до рахунку «вісім». Більшість жінок зупиняються на рахунку «три-чотири». Будьте наполегливими. Ви можете дорахувати до восьми? Підготовча частина успішно освоєна. Важливо! Усі вправи в бодіфлексі виконуються на етапі затримки дихання із втягнутим животом
Основний комплекс вправ
Ви освоїли техніку повного дихання? Починайте вивчення вправ на розтяжку.
Порада: навчайтеся виконувати вправи без використання глибокого дихання. Тільки відчувши, як працюють ваші м'язи після доведення дій до автоматизму, переходьте до повних навантажень.
Лев
Зміцнює м'язи обличчя та шиї. Бореться зі зморшками та в'ялістю шкіри.
Ноги на ширині плечей. Тримайте руки трохи вище колін. Трохи сядьте. Зробіть дихальну вправу. Широко розплющте очі, погляд спрямований вгору.
Губи округліть. Напружте область носогубних складок. Опустіть зімкнені губи. Виставте до краю мову. Губи не розслабляйте!
Важливо! Ви повинні відчути напругу всіх м'язів обличчя від підборіддя до зони під очима.
Потворна гримаса
Позбавляє «подвійного підборіддя», зміцнює м'язи шиї.
Точно виконуйте усі рухи. Стійте прямо. Висувайте вперед нижню щелепу, як за неправильного прикусу.
Випинайте губи, ніби намагаючись поцілувати когось. Напружте шию.
Голова дивиться нагору. Подаруйте ваш поцілунок стелі.
Ви відчуваєте сильну напругу всього грудного відділу? Від підборіддя до грудини має йти натягнута струна.
Відчуваєте? Ви дієте правильно. Важливо: трохи нахиліться назад для рівноваги.
Бічна розтяжка
Зміцнює бічну поверхню талії та стегон.
Повторюйте по 3 рази вліво та вправо. Опустіть ліву руку на зігнуте коліно лівої ноги.
З напругою витягніть праву ногу убік. Шкарпетка натягнута, ступня притиснута до підлоги. Витягніть праву руку вгору.
Тягніть руки якнайсильніше. Ваше завдання – розтягнути м'язи від талії до пахвової западини.
Відтягування ноги назад
Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.
Вихідна позиція - рачки. Спирайтеся на коліна та лікті. Ногу подайте назад. Коліна прямі, пальці упираються на підлогу.
Руки перед собою, спирайтеся на долоні. Голова прямо. Правильно вдихніть, добре втягніть живіт.
Підніміть відведену ногу максимально високо. З'єднайте напружені м'язи сідниць. Стискайте-розжимайте їх до 10 разів.
Видих. Опустіть ногу. Кожною ногою виконайте по 3 рази.
Сейко
Зміцнює зовнішню поверхню стегон. Позбавляє негарних «вушок».
Встаньте рачки. Обіпріться як у попередній вправі.
Відведіть ногу вбік до кута 90 градусів.
Вдихніть, втягніть живіт. Потягніть ногу вперед. Дорахуйте до 10. На видиху опустіть ногу.
Важливо: ногу в коліні не треба згинати.
Алмаз
Зміцнює м'язи рук.
Основна стійка. Замкніть руки у кільце. Високо підніміть лікті.
Злегка закругліть спину. Упирайтеся пальцями рук.
Ваше завдання – відчути напругу від кистей рук до грудини. Вважайте до 10.
Видихніть. 3 рази повторіть вправу.
Шлюпка
Зміцнює складну для опрацювання частину тіла – внутрішню поверхню стегон.
Сидячи на підлозі, розведіть ноги убік. Тягніть шкарпетки на себе. П'ятки притиснуті до підлоги.
Випрямленими руками обіпріться ззаду себе.
Імітуючи рухи весляра, перенесіть руки вперед, поставте їх перед собою і нахилиться.
На рахунок 10 закінчіть вправу. Видихніть. Руки відведіть знову за спину. Виконайте ще 2 рази.
Кренделек
Формує гарну талію, зміцнює зовнішню поверхню стегна..
Сидячи на підлозі, ноги максимально зігнуті та схрещені в колінах.
Важливо: ліве коліно під правим. Тягніть лівою рукою праве коліно вгору і до себе.
Одночасно відвертайте праворуч, поки не зможете побачити стіну позаду вас. Дійте акуратно.
Повільно поверніться вперед на рахунок десять. Змініть ногу. Повторіть тричі.
Порада: намагайтеся добре дістати коліном до грудей.
Розтяжка ніг
Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна.
Лежачи на спині. Тримайте ноги під кутом 90 градусів. Живіт втягнутий.
Обхопіть руками ікри або коліна, шкарпетки дивляться на вас.
Розтягуйте м'язи, тягніть шкарпетки із силою. Добре притискайтеся до підлоги.
Затримайтеся у такій позі на 8 тактів.
Черевний прес
Допомагає створити гарний рельєф черевного пресу.
Лягайте на спину. Рівні ноги напнуті.
Підніміть ноги, коліна зігніть, розташуйте ступні в 35-40 см один від одного. Тягніться руками вгору.
Голова щільно притиснута до підлоги. Вдих, втягніть живіт.
Знову тягніть руки, піднімайте плечі та відривайтеся від підлоги.
Підніміть плечі вище. Повільно опустіться на підлогу.
Порада: відкидайте голову. Інакше ви ризикуєте травмувати шию.
Ножиці
Зміцнює нижній відділ черевного пресу.
Ножиці знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики.
Лежачи на спині, розводьте і зводьте ноги, як ножиці.
Особливості: перед початком маху ногами виконайте діафрагмальне дихання.
Ноги постійно напружені. Порада: тримайте ноги на висоті 9-10 см від підлоги.
Кішка
Заключна вправа комплексу зміцнює м'язи живота та спини.
Встаньте рачки. Спина та руки прямі. Глибокий вдих, живіт утягнутий.
Повільно опустіть голову, добре вигніть спину, як кішка. Вважайте до десяти. Видих.
Повністю розслабте спинні м'язи. Виконайте три рази.
Важливо: виконуйте вправи у запропонованій послідовності.
Так ви по порядку пропрацюєте усі групи м'язів.
Правила для хорошого результату
Як займатися досягнення максимального ефекту? Правила – прості:
- Систематичні заняття. Постійність навантажень - запорука відчутного ефекту за короткий термін. Краще щодня по чверть години, ніж на тиждень.
- Грамотний підбір вправ. У бодіфлексі кожна вправа чи поза передує наступне. Задіяні всі групи м'язів, а чи не окремі зони. Працює все тіло.
- Не потрібно винаходити велосипед. Система бодіфлекс враховує потреби кожної жінки та її прагнення бути красивою. Дієта закінчується – кілограми повертаються. Бодіфлекс не набридає. Весь період життя ви можете займатися за дієвою методикою, бути підтягнутою та стрункою.
Результати тренувань у системі бодіфлекс. Відгуки
Перший місяць відведіть освоєння техніки правильного дихання та вивчення комплексу вправ. Через пару місяців результати вас вразять:
- втратите кілька кілограмів;
- талія зменшиться на 2-3 сантиметри;
- м'язи зміцніють і підтягнуться;
- зменшаться прояви целюліту;
- ви станете енергійнішими і бадьорішими.
Унікальна гімнастика бодіфлекс виникла завдяки американській домогосподарці Грір Чайлдерс. Система заснована на комбінації простих тренувань із методом спеціального дихання. Потужний вплив на організм таких практик відомий у всьому світі: у комплекті з вправами на зміцнення м'язів та розтяжку, глибоке інтенсивне дихання несе майже миттєвий жироспалюючий ефект.
Техніка дихання
Всі вправи системи Бодіфлекс побудовані на техніці діафрагмального дихання (або дихання животом). Інша назва, що часто зустрічається, – оксисайз. Вона позитивно впливає обмін речовин, запускаючи механізм інтенсивного схуднення. Додатковий бонус – оздоровлення бронхів та легенів. Майстер-клас показує 4 етапи дихального циклу: видих та вдих діафрагмою, сильний видих «па» та затримка дихання. Інструктор докладно показує техніку та застерігає від можливих помилок під час виконання уроку.
Майстер-клас від Грір Чайлдерс
Кожен тренер вносить у заняття індивідуальні поправки відповідно до власного бачення та фізичних можливостей. Для бажаючих отримати споконвічні вправи з першоджерела без змін пропонуємо відео з Грір Чайлдерс. Відмінно підходить для самостійних занять в офісі або вдома.
Комплекс на кожен день
Активне тренування BodyFlex від Тетяни Корнєєвої – виконується в домашніх умовах на гімнастичному килимку. Слідкуйте за відчуттями під час занять і точно дотримуйтесь інструктажу. Пам'ятайте: швидкість отримання результатів є індивідуальною для кожного. Регулярні вправи в будь-якому випадку позначаться на талії та загальному самопочутті.
Тренінг на схуднення
П'ятнадцять хвилин щоденних занять достатньо для поступового схуднення. Комплекс з навчального ролика спрямований на опрацювання найпроблемніших зон, що відрізняються підвищеним скупченням жирових відкладень. Гімнастика дає відмінне навантаження на м'язи живота, стегон, сідниць і боків, про «жирових депо». Крім роботи для м'язів зарядка включає вправи на розтяжку та надання еластичності основним суглобам.
Скидаємо вагу: вправи
Інструктор з йоги, пілатесу та бодіфлексу Юлія Семенова сміливо комбінує три напрямки в одному тренуванні для отримання максимального результату для здоров'я та краси. Онлайн заняття містить найефективніші техніки дихання та розтяжки, а також вправи для тренування сили м'язів. Тренер докладно пояснює механізм на організм кожної вправи і приділяє максимум уваги роз'ясненню дихальної техніки.
Робота зі стільцем
Урок зі стільцем підходить жінкам, які хочуть оформити талію, прибрати зайвий об'єм із живота та покращити лінію рук. Заняття починається з розминки для розігріву тіла та підготовки до основного комплексу. Інструктор робить особливий акцент на вправах для типу фігури «яблуко», де більшого навантаження потребують шия, руки і спина.
Інтенсивний тренінг
Тренер Настя Ільїна показує інтенсивний комплекс bodyflex, що підходить для новачків та просунутих. За допомогою показаних вправ можна досягти відчутних результатів по фігурі та стану шкіри. Автор показує роботу на всі групи м'язів: від шиї до стоп, витяг хребта, розтяжку ніг та боків. На початку уроку подано важливі рекомендації щодо часу виконання гімнастики.
Як зменшити обсяг рук
Тренер Тетяна Самсонова веде онлайн тренування професійно та з душею. Заняття допоможе підтягнути м'язи біцепса та трицепса, прибрати в'ялість з області пахв. Виконується без спортивного інвентарю та килимка. Подібне тренування можна проводити будь-де (на природі, в офісі або вдома).
Вправи для спини та талії
Існує розхожа фраза, відома всім, хто тренується: «Спина тримає живіт». Сильні м'язи спини служать міцним каркасом для преса, не даючи випинатися животу. Урок від центру "Друге дихання" обіцяє мінус 8-15 см у талії за 10 днів. Найкращий спосіб перевірити правдивість – тренуватися з онлайн-інструктором щодня протягом 20 хвилин. У ролику зібрані найкращі вправи для зміцнення хребта, спинних м'язів та преса.
Для початку визначтеся з часом, вам потрібно лише 15 хвилин, і краще, якщо це буде ранок. Варто запам'ятати, що вправи виконуються на порожній шлунок, якщо вранці проблемно займатися, виберіть інший час дня, але до тренування дві години нічого не їсти. Спеціального обладнання не потрібно, підійде будь-який зручний для вас одяг.
Перед тим як приступити до комплексу вправ бодіфлекс , виміряйте себе: обсяг талії, живота, стегон, рук та ніг. Дані запишіть. Це для того, щоб спостерігати, як змінюється ваша фігура, вимірюйтесь кожні сім днів. Пам'ятайте, що ця програма спрямована на скидання жирових відкладень та зайвих сантиметрів одночасно. Головне – це зменшення обсягу.
Спочатку розглянемо техніку дихання бодіфлекс. Встаньте у початкову позу бодіфлексу. Ноги поставте на ширині плечей, нагніть вперед, спершись руками трохи вище зігнутих колін, сідниці відведіть назад - так, наче ви збираєтеся сісти. Дихання виконується у п'ять етапів:
Потроху видихніть через рот все повітря з легенів;
Швидко вдихніть якнайбільше повітря через ніс;
Потім швидко видихніть повітря з силою з діафрагми;
Втягніть живіт і затримайте дихання на 8-10 рахунків (секунд);
Розслабтеся та вдихніть.
1.Лев.Встаньте у початкову позу бодіфлексу. Виконайте дихальну вправу, потім перейдіть в основну позу вправи.
Основна поза: ця поза призначена для роботи над обличчям, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота та носа. Ми спочатку зберемо губи в маленький кружечок. Тепер розплющте очі дуже широко і підніміть їх, ніби ви підтягуєте м'язи під очима. В цей же час опустіть кружечко губ вниз, цим напружуючи щоки і носову область, і висуньте язик до краю, не розслаблюючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів.
Не робіть помилок:
- Не відкривайте рота надто широко. Гурточок повинен бути дуже маленьким, ніби ви дивуєтесь.
- Коли ви максимально далеко висовуєте язик із низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очима до самого підборіддя.
- При виконанні цієї вправи можна весь час залишатися в початковій дихальній позі, або після втягування живота випрямитися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться до початкової пози.
2. Потворна гримаса.Ця вправа допоможе вам позбавитися другого підборіддя, в'ялості і зморщеності вашої шиї. Встаньте в початкову позу, виконайте дихальну вправу і плавно переходьте в основну позу вправи.
Основна поза: встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні та вип'ятіть губи, начебто намагаєтеся когось поцілувати. Вип'ячуючи губи, витягуйте шию, як упертий бульдог, доки не відчуєте у ній напругу. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви маєте намір поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтяг від кінчика підборіддя до самої грудини. Наступного ранку, не дивуйтеся, шия хворітиме, це поточу, що м'язи шиї до цього ніколи не працювали. Зробіть вправу 5 разів.
Не робіть помилок:
- Рот не закривайте, вам тільки потрібно прикрити верхніми нижніми зубами і випнути губи вперед.
- Коли тягнетеся до стелі, не ставайте на шкарпетки, стійте на повній стопі.
- Між повтореннями повертайтеся в основну дихальну позу.
3. Бічна розтяжка.Ця вправа допоможе вам сказати «прощай» в'ялим м'язам на талії та боках. Встаньте в початкову позу, виконайте дихальну вправу, втягніть живіт і переходьте в основну позу вправи.
Основна поза: Відтягніть праву ногу убік, не відриваючи ступні від підлоги, на шкарпетку, а ліву руку покладіть на лікоть на зігнуте коліно. Вага всього тіла перенесіть на зігнуте коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, ви повинні відчути, як розтягуються м'язи від талії до пахви. Зробіть вправу по три рази на кожну сторону.
Не робіть помилок:
- Щоб правильно зробити розтяжку, руку над головою не згинайте в лікті.
- Намагайтеся знайти баланс, поза має бути правильною і не нахиляйтеся вперед
4. Відтягування ноги назад.Ця вправа допомагає підтягнути найпроблемніші зони тіла: сідниці та задня поверхня стегна. Початкова поза в цій вправі трохи інша: опустіться на підлогу, спираючись на долоні та коліна. Тепер опустіться на лікті. Праву ногу витягніть прямо позаду себе, носок натягніть на себе і не згинайте ногу в коліні. Ваша вага має бути на ліктях і руках, дивіться у підлогу. Далі виконайте дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: відведену ззаду праву ногу підніміть якомога вище, носок на себе. Щоб створити напругу в області сідниці, стисніть їх. Затримайтеся на 8-10 рахунків. Звільніть подих і опустіть ногу вниз. Зробіть вправу три рази кожної ноги.
Не робіть помилок:
- Не забувайте, що носок завжди натягнути на себе «сокиркою».
- Нога має бути прямою і натягнутою, як струна, не згинайте ногу в коліні.
- Починайте відлік, тільки коли ви підняли ногу нагору
5. "Сейко".Ця вправа відмінно підтягує зовнішній бік стегна. Встаньте в початкову позу: ви повинні стати на витягнуті руки та коліна, пряму праву ногу відведіть убік під прямим кутом. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт і переходьте в основну позу
Основна поза: витягнуту ногу підніміть до рівня стегон і тягніть її вперед голову. Нога пряма, шкарпетка натягнута на себе. Затримайтеся на 8-10 секунд. Вдихніть, розслабтеся. Вправу зробіть три рази на кожну ногу.
Не робіть помилок:
- Ногу не згинайте в коліні, вона має бути прямою.
- Намагайтеся піднімати ногу якомога вище.
- Роблячи цю вправу, руки тримайте прямими, якщо дуже складно можете відхилитися в протилежний бік.
6. "Алмаз".Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи рук (біцепси та трицепси) і трохи підтягнути грудні м'язи. Прийміть початкову позу: встаньте на ширині плечей, зімкніть руки перед собою. Лікті не висять, і кожен пальчик з'єднується з пальчиком іншої руки. Руки торкаються лише пальцями, а не долонями. Можете трохи округлити спину. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: упріться пальцями один одного, з усією силою. Відчуйте як напружуються м'язи рук та грудей. Витримайте 8-10 секунд, вдихніть та розслабте руки. Повторіть вправу тричі.
Не робіть помилок:
- Торкайтеся лише кінчиками пальців.
- Не опускайте лікті. Якщо опущені лікті, значить, у вас працюватимуть тільки грудні м'язи, а м'язи рук не впливатимуть
7. "Шлюпка".Ця вправа відмінно підтягує в'язкі м'язи внутрішньої поверхні стегон. Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, розкрийте ноги в різні боки якнайширше. П'яти не відривайте від підлоги, шкарпетки потягніть на себе. Прямі руки поставте на підлогу позаду себе на долоні. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: руки поставте перед собою на підлогу та зігніться в області талії. Потроху рухайте руки вперед, нахиляючись поступово все нижче і нижче. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон. Затримайтеся в кінцевій точці на 8-10 рахунків, вдихніть і повторіть знову. Вправу зробіть тричі.
Не робіть помилок:
- Розтягуйтеся дуже обережно, жодних різких рухів, щоб уникнути травм.
- Не згинайте коліна.
- Робіть вправу за своїми можливостями, не поспішайте, слухайте своє тіло.
8. «Кренделек».Ця вправа для підтягування зовнішньої поверхні стегон, а також допоможе зменшити обсяг талії.
Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліву ногу, зігнуту в коліні, покладіть на праву ногу, також зігнуту в коліні. Ліву руку заведіть за спину та поставте на підлогу, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: ваша вага припадає на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, подивіться назад. У цьому положенні ви відчуєте, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна та талії. Затримайтеся на 8-10 рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу тричі з лівою ногою зверху та тричі з правою ногою.
Не робіть помилок:
- Намагайтеся підтягувати коліно вгору та вперед.
- Коли ви згинається в талії, намагайтеся подивитися якнайдалі за спину.
9. Розтяжка підколінних сухожилля.Ця вправа чудово опрацьовує одну з найпроблемніших місць у жінок – задню поверхню стегна, тому що саме тут відбувається утворення целюліту. Прийміть початкову позу: ляжте на підлогу на спину. Підніміть прямі ноги вгору, шкарпетки натягніть себе, щоб ступні були плоскими. Руками потягніть до ніг і візьміть за ікри (якщо вам складно, то можете тримати руки за колінами). Голову не відривайте від статі, зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: ноги залишаються прямими, обережно, без ривків, руками тягніть ноги ближче до голови, при цьому не відривайте сідниці від підлоги. Ви повинні відчути розтяжку підколінних сухожилля. Затримайтеся в кінцевій точці на 8-10 рахунків, вдихніть, розслабтеся і поверніться до початкової пози. Вправу виконайте тричі.
Не робіть помилок:
- Не згинайте коліна, для початку це буде найважче, але ваша головна мета – пряма лінія від сідниць до ступнів.
- Не відривайте голову та сідниці від підлоги.
- Шкарпетки натягнуті на себе.
10. Черевний прес. Ця вправа опрацьовує як нижній, і верхній черевний прес. Прийміть початкову позу: ляжте на спину та випряміть ноги. Зігніть ноги в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги з відривом 30-35 див друг від друга. Руки підніміть нагору над головою, голову від підлоги не відривайте. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: відірвіть плечі та лопатки від підлоги, тягніться руками в стелю. Голова відкинута назад. Постарайтеся якнайвище відірватися від підлоги, тягніться грудьми вгору. Досягши кінцевої точки вправи, затримайтеся тут на 8-10 секунд. Тепер опуститеся повільно на підлогу – спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Виконайте вправу тричі.
Не робіть помилок:
- Щоб не пошкодити шию, голову тримайте відкинутою назад. Підборіддя підніміть.
- Коли робите вправу, не розгойдуйтеся.
11. "Ножиці".Ця вправа для нижніх м'язів живота. Прийміть початкову позу: ляжте на спину на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладіть долонями донизу під сідниці, щоб не пошкодити і підтримувати спину. Не піднімайте голову та поперек. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та затримайте дихання. Тепер переходьте до основної пози.
Основна поза: підніміть ноги разом над підлогою на 8-9 сантиметрів. Робіть ножиці: широкі махи ногами з боку, як ножиці, так щоб ноги були одна над одною скресно. Шкарпетки витягніть від себе. Зробіть так на 8-10 рахунків. Видихніть. Повторіть тричі.
Не робіть помилок:
- Щоб не пошкодити спину, завжди тримайте руки під сідницями.
- Ноги не піднімайте високо, тому ви знімаєте навантаження з черевного преса, оптимальний варіант 8-410 см. від підлоги.
- Не піднімайте голову, вона має бути на підлозі.
- Робіть махи швидко і якнайширше розводьте ноги в сторони.
12. "Кішка". Ценайкорисніша вправа з усіх, оскільки вона включає в роботу область спини, стегон та живота. Крім того, дуже допомагає тим, хто має проблеми зі спиною. Встаньте в початкову позу: упріться руками та колінами в підлогу. Долоні мають бути на підлозі, руки випрямлені, спина пряма. Голову не опускайте, дивіться перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: нахиліть голову і в цей же час вигніть спину, підніміть її якомога вище, ви повинні бути схожі на злу кішку. Затримайтеся на 8-10 рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу тричі.
Не робіть помилок:
- Ця вправа робиться плавно, виглядає як хвиля, що перекочується.
У самому низу статті ви можете подивитися відео з Мариною Корпан, яка навчить вас кожній вправі цього чудового комплексу Бодіфлекс, але щоб ви зрозуміли та розповіли подругам про цю дивовижну методику та про її історію, рекомендую прочитати цю статтю від початку до кінця і потім переглянути відео 🙂
Популярна методика схуднення Бодіфлекс вправи – це ефективний спосіб скинути зайві кілограми та привести тіло до спортивної підтягнутості, гнучкості, підвищити життєвий тонус. Щоденні заняття бодіфлекс по 15 хвилин дадуть помітний результат вже за кілька тижнів, а через три місяці призведуть до бажаних результатів.
У звичайному житті, коли ми дихаємо, у легені потрапляє невелика кількість кисню. Комплекс вправ Бодіфлекс - це особливі дихальні прийоми, які дозволяють збагатити кров киснем у великій кількості.
Засновницею унікальної методики швидкого схуднення стала домогосподарка Грір Чайделрс. Відправною точкою розвитку бодіфлексу стала банальна ситуація, коли жінка, народивши трьох дітей, почала шукати шляхи відновлення втраченої фігури. Заняття спортом не принесли довгоочікуваних результатів, а лише розчарування та втому.
Потрапивши одного разу на курси дихальної гімнастики, Грір за короткий термін змогла набути бажаних форм. Але висока плата і півтори години тренувань, спонукали її розробити свій метод схуднення та набуття підтягнутих форм за короткі терміни. За допомогою фахівців, розібравшись, чому жир так швидко спалюється під час дихальних вправ, Грір змогла вивести ідеальну формулу чудової фігури за 15-20 хвилин на день. При цьому жодних виснажливих тренувань, а тим більше дієт. Дихай і худий! Сама засновниця методики за 90 днів привела своє тіло до ладу, досягнувши 40 розміру (раніше був 52)
Як працюють бодіфлекси вправи?
В основі занять бодіфлекс лежить дихальна гімнастика. Унікальна методика дихання дозволяє постачати до м'язових та жирових тканин велику кількість кисню. При цьому навантаження на певну групу м'язів задає напрямок притоку кисню.
Ліпіди або жир, вступаючи у хімічну реакцію з киснем, розщеплюються. Згідно з численними відгуками в середньому за тиждень щоденних занять бодіфлексом у талії зменшується до 25 см.
Крім того, процес схуднення пришвидшується за рахунок нормалізації функцій організму:
- посилюється лімфострум;
- прискорюється обмін речовин;
- під час дихальних вправ скорочуються м'язи шлунка, що призводить до зменшення його розміру.
Крім зменшення об'єму тіла, моделюються окремі частини. Знаючи, на які м'язи спрямована дія, можна цілеспрямовано скоригувати фігуру.
Щоденні заняття бодіфлексом дають чудові результати від заряду бадьорості на цілий день до кардинальних перетворень у роботі всіх внутрішніх органів та систем:
- спалювання жирових відкладень, у тому числі внутрішніх;
- зменшення обсягів всіх зон, що проробляються;
- скорочення целюлітного ураження шкіри;
- підтяжка шкірного покриву та поліпшення його зовнішнього вигляду;
- підвищення гнучкості тіла;
- нормалізація роботи ШКТ, серцево-судинної системи;
- очищення організму;
- запуск процесу омолодження;
- підвищення життєвого тонусу.
Кому можна займатися бодіфлексом
Незважаючи на ефективність занять бодіфлексом, вправи не на всіх мають однаковий вплив. Люди у добрій фізичній формі, без зайвих відхилень ваги, практично не відчують будь-яких покращень своїх форм. А ось ті, хто далекий від фізкультури і має чималі запаси жирових відкладень, отримають чудовий результат уже після місяця занять бодіфлексом.
Експерти в галузі спортивної медицини наводять такі дані: година аеробних вправ дозволяє спалити до 350 ккал, при бігу спалюється 700 ккал. У той час як 15-20 хвилин занять бодіфлексу (за деякими книгами та касетами звучить нереальна цифра) – до 3500 Ккал! Але звичайно це занадто велика цифра, реальніше буде до 700 Ккал як при бігу.
Плюси бодіфлексу
- Заняття бодіфлексу тривають не довше 15-20 хвилин на день. Цього вистачить для позитивного ефекту.
- За короткий термін з'являються перші результати. Через тиждень щоденних тренувань у талії зменшується від 5 до 25 см.
- Методика бодіфлексу спрямована також на підтяжку м'язів обличчя та шиї.
- Вік щодо занять зовсім не обмежений.
- Бодіфлекс вправи ефективні при самостійних заняттях, без шкоди здоров'ю.
Протипоказання
Бодіфлекс вправи мають протипоказання. Дихальною гімнастикою не можна займатися якщо є:
- проблеми із серцево-судинною системою;
- високий внутрішньочерепний тиск;
- аневризми;
- операції на хребті;
- ГРЗ, ГРВі та ін. інфекції;
- розвиток хронічних хвороб;
- кровотечі;
- період вагітності.
Дихальний бодіфлекс
Освоєння дихальної системи – запорука ефективності бодіфлексу вправ. Дихальний комплекс становить майже 90% всієї системи схуднення. Тому перед тим як перейти до освоєння серії розтяжок та аеробних навантажень, слід ґрунтовно опрацювати дихальну практику. На це може піти від кількох днів до місяця, при цьому потрібно старанно попрацювати над кожним етапом.
Освоєння діафрагмального дихання має відбуватися натщесерце, вранці, у провітряному приміщенні або на відкритому повітрі. Перші кроки по дорозі освоєння дихальної системи обмежуються п'ятьма хвилинами.
Початкова поза, при якій проводяться бодіфлекс вправи: ноги розставити трохи ширше за плечі, злегка зігнути в колінах, долонями упертися вище колін, погляд направити перед собою.
- Видих.
Потрібно максимально звільнити легені від повітря: губи округлити і не поспішаючи здійснити видих. Коли легеневі мішки повністю спустошуватись, закрити рот.
- Вдих.
На цьому етапі легені наповнюються киснем: стрімкий шумний вдих носом, легені наповнюються «під зав'язку». При цьому голова має бути трохи піднесеною. Повітря утримується всередині, рот закритий, через ніс також не виробляються жодні рухи повітря.
- Видих.
При видиху напружуються м'язи діафрагми та живота. Різко скорочені м'язи із силою виштовхують повітря. При цьому виривається вибуховий звук "пих". Уся увага зосереджена на роботі діафрагми.
- Затримка дихання.
Найвідповідальніша фаза дихального комплексу занять бодіфлексом. Голову трохи схилити веред. Почати повільне підтягування м'язів живота. Повинно виникнути відчуття, що це внутрішні органи повільно входять у зону підребер'я. Живіт дедалі більше втягується, він «прилипає» до хребта.
Після повного втягування живота ведеться рахунок до восьми так: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3…8-8-8. З першого разу може не вдасться витримати до кінця рахунку – це нормально. Затримку дихання слід припиняти, щойно з'являється гостра потреба у повітрі. Дихальну практику необхідно довести до досконалості, тобто. поки при затримці рахунок не сягатиме восьми. Здійснення повної затримки – знак того, що підготовча фаза завершена. Саме затримка дихання на видиху є ключовим моментом, під час якого виконуються статичні вправи.
- Вдих.
Після того, як рахунок завершено, закінчується виконання дихальної вправи та розслаблюються задіяні м'язи. Тепер можна зробити вдих через ніс. Вдих проводиться за рахунок розслаблення м'язових тканин живота та діафрагми. Повітряні маси самостійно шумно вливаються в легені.
Для початківців
- Найкращий час для бодіфлексу вражень - ранок, порожній шлунок і кишечник не заважають максимально втягувати живіт. Підійде й інший час доби, головна умова – порожній шлунок.
- Ідеальне місце для вправ – свіже повітря. Принаймні приміщення для занять бодіфлексом має бути провітрене. Можна відчинити вікно, двері, вийти на балкон.
- Затримка дихання продовжується 8-10 циклів. Початківці можуть скоротити число циклів до своїх можливостей, але приступати до комплексу вправ слід лише після того, як всі 8 циклів вільно витримуються.
- Бодіфлекс вправи слід проводити щодня, виконуючи кожну вправу по 3-5 разів;
- Не слід вдаватися до жорстких дієт. Досить за бажання обмежити споживання солодкого та борошняного.
Бодіфлекс на всі частини тіла
Алмаз
Шкіра рук стає пружною, підтягується; жир спалюється.
Спочатку виконується дихальна гімнастика, потім при зупинці дихання стати прямо, ноги на тій же ширині, руками утворити коло перед собою, притиснувши пальці лівої руки до пальців правої по всій довжині. Полегшити утримання рук на висоті можна, трохи зігнувши спину. Під час рахунку сильно стискати пальці. Напруга м'язових тканин має відчуватися у зоні грудей та рук. Натискання на пальці триває протягом всього рахунку, по його закінченні зробити вдих і одночасно повернутися в початкове положення. Повторити тричі.
Човен
М'язи стегон підтягуються, згладжуються целюлітні зони, стегна набувають привабливих форм.
Початкова поза: сісти на підлогу, якнайширше розкинути прямі ноги. Ступні потягнути на себе, п'яти притиснуті до підлоги, долонями прямих рук спертися об підлогу позаду себе.
У цьому положенні проходять всі фази дихальної зарядки. При зупинці дихання руки покласти собі на підлогу і, не поспішаючи, нагинатися вперед, за руками. У граничній точці нахилу довести рахунок до восьми, зробити вдих, випрямитись і зайняти початкову позу. Повторити тричі.
М'язи, шкіра обличчя та шиї стають пружними, підтягнутими, з шиї забираються складки, овал обличчя стає чіткішим.
Початкова поза така сама, як і при постановці дихання.
На зупинці дихання очі широко розкрити і спрямувати погляд нагору. Губи округлити та направити вниз. Наскільки можна витягнути мову. Зафіксуватись на вісім циклів, вдихнути. Зробити ще 5 разів.
Гримаса
М'язи та шкіра підборіддя підтягуються, спалюються жирові складки на шиї, шкіра стає пружною.
Початкова поза така сама, як і при постановці дихання.
Після проходження фаз дихальної зарядки на зупинці дихання випнути нижню щелепу, як бульдог. Губи стягнути вперед. Голову відкинути назад. Вести рахунок до восьми, зробити вдих і повернутися до початкової пози. Зробити ще п'ять разів.
Бічна розтяжка
Спалюється жир з боків, зменшується обхват талії.
Початкова поза така сама, як і при постановці дихання.
Спочатку виконується дихальна гімнастика, а при зупинці дихання праву ногу відставити назад, не згинаючи, на витягнутому носінні. А на ліву ногу, зігнуту в коліні, спертися ліктем лівої руки, зосередивши тут вагу тіла. Правою рукою потягнутися вліво над головою. Спина не згинається. Вважати до восьми. Розслабитись, вдихнути. Зробити тричі у кожну сторону.
Ластівка
М'язи стегон та сідниць підтягуються, стають пружними. Стегна і сідниці набувають привабливих форм.
Початкова поза: стати на коліна ліктями спертися на підлогу.
Лівою ногою зробити "ластівку", але ступню підтягти до себе. У той же час сідниці повинні бути максимально стиснуті. Голову тримати піднятою. Тепер можна розпочати дихальну гімнастику, зупинивши дихання, вести рахунок циклів. Вдихнути, прийняти початкову позу. Зробити тричі для кожної ноги.
Ножиці
Підбирається низ живота, спалюється жир у проблемній зоні.
Початкова поза: лягти нагору обличчям, ноги розташувати прямо, долоні протягнути вздовж тіла тильною стороною вниз, можна закріпити їх під сідницями.
Протягом всієї вправи тулуб та голова лежать на підлозі. Почати дихальні фази, зупинити дихання, одночасно приступивши до прокачування нижнього пресу.
Піднявши ноги на 10 см, витягнути шкарпетки. Виконувати махи "ножиці" протягом восьмициклічного рахунку. Вдихнути і повернутися до початкової пози. Зробити ще кілька разів.
Кішка
Тотальне видалення жирових відкладень з усіх проблемних зон.
Початкова поза: стати на карачки. Голова – продовження спини.
Провести дихальні паси, при зупинці дихання розслабити м'язи шиї, опустити голову. Не поспішаючи, до краю вигнути спину, зафіксуватися. Почати рахунок. Здійснити вдих, зайняти початкову позицію. Зробити лише 3-5 разів.
Черевний прес
Підтягується живіт, спалюється жир, у тому числі внутрішній, покращується робота всіх внутрішніх органів, стимулюється кровообіг.
Початкова позиція: лежачи вгору обличчям, ступнями впертись у підлогу, розставивши їх на ширину плечей.
Піднятими руками потягнутися нагору. У цей час зробити дихальні паси. Під час зупинки дихання за руками підняти плечі, голову загнути назад. Плечі та грудна клітка піднімаються наскільки це можливо. Коли рахунок закінчиться, зітхнути і, не поспішаючи, зайняти початкову позу. Відразу ж приступити до повтору. Усього зробити п'ять потягувань.
Сейко
Стегна підтягуються, стають пружними, усувається ефект "галіфе" за рахунок спалювання жиру на стегнах.
Початкова позиція: опуститися на коліна, спертися долонями об підлогу.
Праву ногу відставити убік уперши її ступнею в підлогу. Виконати дихальну зарядку. При зупинці дихання праву ногу підняти паралельно до підлоги. Закінчивши рахунок, зробити вдих і зайняти початкову позу. Здійснити по три підняття кожної ноги.
Кренделек
Зменшуються в обхваті стегна та талія.
Початкова поза: сидячи на підлозі, покласти одне коліно поверх іншого. Потім становище колін змінюється.
Так, якщо поверх знаходиться ліве коліно, то лівою долонею слід ззаду спертися на підлогу, а правою долонею взятися за ліве коліно. Після проходження дихальних етапів на зупинці дихання правою рукою до можливої межі притягнути коліно до тіла. Корпусом розвернутися у ліву сторону. На кожен бік зробити по три розвороти.
Бодіфлексє відомою і затребуваною методикою тренувань, яка базується на унікальній техніці дихання, внаслідок чого можна істотно знизити вагу. Бодіфлекс для початківців – це початковий етап навчання, протягом якого освоюються ази системи.
Заняття Бодіфлекс фото
