Що потрібно зробити, щоб налагодити свій сон?
Повноцінний сон так само важливий для вашого здоров'я, як і правильне харчування. З огляду на інтенсивний ритм сучасного життя, на сон залишається дуже мало часу. В результаті безліч людей страждає від нестачі сну і безсоння. Давайте розберемося, що треба зробити, щоб швидко засипати і відчувати себе вранці бадьорим і відпочилим.
Чому людина не може заснути? причини
- Стан нервової системи. Вразливі і надмірно емоційні люди більше за інших схильні до безсоння
- Стрес. Проблеми на роботі або в родині дуже важко вигнати з голови. Як результат, ви обмірковуєте це все перед сном і замість сну
- Проблеми зі здоров'ям. Якщо у людини неполадки в серцево-судинної або ендокринної системи, в сечостатевій сфері, є якісь травми або запалення, це все може послужити причиною порушення сну
- зміна режиму. Тривалий переїзд, робота по ночах або зміну, зміна часового поясу негативно впливають на людську здатність до засипання.
- Неправильне харчування перед сном. Якщо пізно ввечері вживати міцну каву або чай, гострі страви і алкоголь, то безсоння вам забезпечена.
- Зовнішні чинники. Сюди відносяться нове місце для сну, шум на вулиці або у сусідів, занадто велика температура в кімнаті, яскраве світло за вікном та інше
Лікарські препарати для сну: за і проти
Здавалося б, навіщо робити якісь зусилля над собою? Не можеш заснути - прийми снодійне. Але не все так просто. Лікарські препарати спрямовані на усунення самої безсоння, вони ніяк не вплинуть на причини її виникнення. До того ж, існує ряд препаратів, які викликають звикання, і незабаром ви без них взагалі не зможете заснути.
Найбільш ефективні ліки від безсоння, які не викликають звикання:
- мелатонін - хімічний аналог гормону сну. Налаштовує цикл сон-неспання, виявляє седативну дію
- Донорміл - седативну і снодійний засіб, робить сон більш тривалим і якісним. Людина прокидається повноцінно відпочив.
- Мелаксен - часто призначається при зміні часових поясів. Він нормалізує біоритми, допомагає швидко заснути і не прокидатися всю ніч
- імован - використовується для лікування хронічного безсоння. Нормалізує психічний стан, розслаблює м'язи і нервову систему, допомагає швидко заснути
Медики попереджають, що приймати снодійне можна тільки за приписом лікаря. Тільки доктор розбереться в причинах відсутності сну і призначить відповідні ліки.
Найбільш безпечними вважаються заспокійливі препарати на травах. Це настої валеріани, глоду, пустирника, шишок хмелю.
Безпечні способи, щоб заснути
Позбутися від безсоння без хімічних препаратів цілком реально, досить лише звернутися до народної медицини. Але тут важливо розуміти, що народні методи ефективні при нетривалих проблеми зі сном.
- Дотримання режиму дня. Якщо кожен день лягати і вставати в один і той же час, то налаштовані біологічний годинник самі будуть сприяти засипанню.
- ароматичні масла. Усунути допомагають лавандова, ромашкове і масло хмелю. Для ефекту достатньо 1-2 крапель олії в аромалампу
- Трав'яні подушки. Їх можна виготовити самостійно. Візьміть шишки хмелю, хвою сосни, листя папороті, м'яти, герань, материнку. Можна використовувати один вид рослини, можна і комбінувати кілька. Висушіть зелень і набийте нею подушки. Розміщувати їх можна на батареї, а можна невеликі мішечки з ароматними травами покласти прямо у себе під подушкою
- Настоянка і відвар валеріани або глоду. Настоянку можна придбати в будь-якій аптеці. Щоб приготувати відвар, візьміть 1-2 ст.л. коренів валеріани, залийте 200 мл окропу і дайте настоятися 30 хв. Приймати по 1 ст.л. кілька разів на день після їди. З цим відваром можна також приймати ванну, але тоді траву потрібно заливати 2 л окропу. Аналогічно можна приготувати і відвар з плодів глоду
- Молоко з медом. Теплий і солодкий напій моментально розслабить нервову систему і налаштує вас на потрібний лад
Як підготувати кімнату до сну правильно? Від чого залежить якість сну?
Для того щоб висипатися, важливо не тільки знати як спати, а й де спати. Якою має бути спальня, щоб сон був максимально здоровим і повноцінним?
- Добре, якщо спальня розташована далеко від галасливих доріг і надмірно активних сусідів
- У спальні не місце квітам і вазонам з різким нав'язливим запахом.
- Колірна гамма кімнати повинна бути спокійною, пастельній, без яскравих і великих орнаментів
- На вікна бажано повісити жалюзі або щільні штори, так вам не буде заважати ні вуличне освітлення, ні ранкове сонце або повний місяць
- Найбільш підходяща температура для сну 18-21 ° С. Перед сном кімнату обов'язково провітрюйте. Свіже повітря сприяє повноцінному сну, а ваш організм зможе відновитися за більш короткий час. У теплу пору року вікно можна і зовсім залишити відкритим на всю ніч, але тільки простежити, щоб не було протягу
Якою має бути ідеальна ліжко для сну?
- Після спальної кімнати настала черга ліжка. Нехай вона буде якісною, з натурального дерева. На цей предмет меблів краще не економити
- Ширину ліжка доцільно вибирати виходячи з розмірів кімнати, але варто враховувати деякі стандарти для вашого ж зручності. Якщо ви вибираєте ліжко на одного, то вам цілком достатньо буде ширини 1 м. Якщо ж ви спите разом зі своєю половинкою, то вибирайте ліжко шириною мінімум 180 см
- Матрац вибирайте за власними відчуттями, але він не повинен бути занадто жорсткими або занадто м'яким. Такі крайності можуть стати причиною болів в спині. Те ж саме і з подушками, вибирайте ті, які вам зручні. В ідеалі наявність ортопедичного матраца і подушок
- Постільна білизна купуйте натуральне, приємне на дотик, з гарними малюнками, але без яскравих кольорових плям. Агресивні кольору в ліжку будуть тільки дратувати
Як підготуватися до сну самому? Чого не можна робити перед сном?
Для того щоб щовечора безперешкодно засипати, постарайтеся дотримуватися кількох простих правил:
- Завжди дотримуйтеся режиму. І в будні, і у вихідні лягайте спати в один і той же час
- Годину до сну проведіть без комп'ютера, телевізора або планшета. Це дасть час вашій нервовій системі заспокоїтися
- Чи не наїдайтеся перед сном. Щільно повечерявши, ви досягнете того, що організм буде зайнятий переварюванням, замість того, щоб відновлюватися.
- За годину до сну можна прийняти теплу, не гарячу ванну
- Увечері не пийте підбадьорливі напої. Це не тільки каву, але і чорний і зелений чай. Краще приготувати собі трав'яний відвар або молоко з медом
- Перед сном забороняється обмірковувати проблеми і згадувати погане. Ваш мозок буде всю ніч перетравлювати і обдумувати ці ситуації, що може бути причиною дуже раннього підйому
Йога для хорошого сну: максимальне розслаблення і сон
Регулярні заняття йогою допомагають людині контролювати свої емоції, підвищують срессоустойчівость і вчать позбавлятися від накопиченого негативу.
У йозі є кілька асан, які сприяють нормалізації сну і розслабленню нервової системи.
Пашчімоттанасана
- Сядьте на стать, випрямивши ноги. Шкарпетки тягніть на себе, а нижню частину колін притисніть до підлоги
- Візьміться руками за гомілки, спину тримаєте прямій
- Тягніть спину вперед і вгору. Якщо потрібно, допоможіть собі руками
- Тепер розслабте спину і опустіть її до ніг. Верхівку тягніть вперед
- Вільно дихайте 30-60 секунд
- Щоб вийти з асани відведіть поперек назад, прогніться в грудях і спині, підніміть голову. Дуже повільно підніміть спину в вертикальне положення
шавасана
- Ляжте на підлогу, на спину
- Руки трохи розкиньте уздовж тулуба долонями вгору
- У такому положенні проведіть 10-20 хвилин
- Під час виконання зосередьтеся на диханні. Спочатку дихайте глибоко, а потім - легко і спокійно
Читання і сон. Чому важливо читати перед сном?
- Читання перед сном - хороша звичка, яка сприяє швидкому засипанню. Але не всі книги підійдуть для хорошого сну. Наприклад, трилери, жахи, книги з напруженим сюжетом краще залишити на світлий час доби. Перед сном не варто перевантажувати себе негативними емоціями
- Під час читання нервова система заспокоюється, а м'яке світло нічника розслабляє. Нічник повинен знаходитися за вашою головою, так він не буде зліпити очі, але сторінки будуть добре освітлені
- Читати краще сидячи, спертися на подушку, так очі і спина не будуть перенапружуватися
- Окремо відзначимо необхідність читати казки дітям перед сном. Це не тільки привчає дітей до книг, але і допомагає налагодити тісну душевний зв'язок між батьками і дітьми
Коли потрібно лягати спати, щоб висипатися? В який час легше заснути?
- Раніше люди жили за сонцем. Лягали в сутінках і вставали вдосвіта. Вченими доведено, що такий ритм сну є оптимальним для організму людини. Але, з огляду на особливості сучасного життя, такий режим можна адаптувати під ваші особисті потреби
- Багато біологічні процеси в організмі повторюються циклічно. Безліччю наукових досліджень встановлено, що найбільш активний наш організм з 8 ранку до 18 вечора. Далі починається спад активності, найменший рівень якої досягається в 21-22 години
- Тому найкраще, якщо вам вдасться лягти о 22 годині. В цей час ви найбільш розслаблені, швидко заснете і до ранку відчуєте себе повноцінно виспатися
Іван: «Коли був студентом, ніякого режиму не було. Засипав і вставав, як виходило. Іноді міг півночі промучувати безсонням, а відіспатися толком не виходило. Всі налаштувалися саме, коли пішов на роботу. Постійний режим допоміг впоратися з безсонням. Тепер лягаю в 10 вечора, встаю о 6 ранку сповнений сил і енергії ».
Марія: «У мене була звичка нести проблеми з роботи додому. Цілий вечір їх обмірковувала, шукала шляхи вирішення. Нерідко і валялася без сну довгий час. В результаті ходила вічно роздратована і втомлена. Навіть з чоловіком скандалила. Зате у відпустці все налагодилося, ніякі проблеми мене не турбували, сон налагодився, і з чоловіком помирилися. Тому тепер роботу залишаю на роботі, а вечорами насолоджуюся спілкуванням з сім'єю ».
Наталя: «Я дуже емоційна людина, і у мене завжди були труднощі з засинанням. Допомагають мені різні способи: чоловік робить легкий розслабляючий масаж, іноді приймаю валеріану або пустирник, а ще допомагає тепле молоко з медом ».
Відео: Як швидко заснути? каже експерт
Відпочивати ми любимо з розмахом - цього ніхто не заперечує. Щоб смак гулянь відчули і тіло, і душа, а тим більше в новорічні свята, коли після трудів праведних відпочивати сам бог велів.
SPA та інше
І свят у нас багато, і розваг нині хоч греблю гати: хочеш - на каток або лижню, хочеш - в басейн або на бігову доріжку. Нас чекають театри і концертні зали, стадіони і оранжереї, а до того ж океанаріум, кінотеатри, клуби, ресторани та інше, та інше, та інше. Про рясних застіллях, подарункових солодощах і нескінченних калорійних Вкусняшки навіть говорити не доводиться - все це само собою зрозуміло.
А хтось мріяв нарешті потрапити на канікули в Америку або Південну Азію, змінити обстановку, зробити Новий рік екзотичним - чому ні?
Все це добре і чудово, якби не з лишком, чи не занадто.
І до роботи після всіх цих радостей звикаємо повільно - практично весь січень, все ще продовжуючи наголошувати на тому старий Новий рік, то китайський і бог знає ще якийсь.
Усунути з вантажем салатів, стегенець і тим, що в келихах, відразу неможливо. Що вже говорити про пробудження! Організм зі сплячки витягнути складно - к ранку млявість, втома, розбитість.
А якщо ще часові пояси міняли, клімат і кухню - тяжко зовсім.
А робота, вона не чекає, їй подавай співробітників зібраних, з швидкою реакцією і бажано милою посмішкою на свіжому обличчі. Сон - ліки
«Виспишся - людина будеш» - говорить прислів'я. Це знає кожен: коли не виспався, справа днем не впоратися, що вже говорити про нічні зміни!
Як прокинутися від нескінченних свят і повернути бадьорість і бажання плідно працювати?
Дуже важливо не наїдатися на ніч та відмовитися від тонізуючих напоїв - трав'яний чай або кефір відмінна їм заміна.
Буде добре, якщо вечорами ви відмовитеся від гаджетів і телеекрану, а підете спати раніше, не роблячи винятків навіть у вихідні.
Відмінна річ - вечірні прогулянки на свіжому повітрі, а також ванни або басейн.
Багато рятуються медитацією перед сном або тихою музикою, слухаючи її з закритими очима.
Дуже важливо не прокручувати в голові «платівки» - про плани на завтра, майбутніх переговорах або зустрічах. Знайдіть ту «кнопку», яка все це тимчасово відключає.
Засипати краще на спині, при цьому руки не повинні торкатися тіла.
Надійний, випробуваний століттями метод - стакан молока з медом, звичайно, не гарячим, а теплим - ми ж не про застуді.
Але якщо все це випробувано і не допомагає, а заснути дуже хочеться і дуже треба, то можна на час вдатися до допомоги лікарських препаратів. Тільки вони допоможуть впоратися з виснажливої безсонням, головне - правильно вибрати ті, які не викликають звикання і залежності і допоможуть повернутися в робочий ритм. За консультацією можна звернутися до фахівців. Відновлений здоровий сон - найкращі ліки.
Як же велика спокуса засидітися допізна, додивитися улюблений фільм або дочитати книгу, а, може, вам нерідко надходять привабливі пропозиції сходити в який-небудь модний клуб або ж відправитися в нічну прогулянку по блискучому місту. Погодьтеся, привабливих ідей на всю ніч може бути величезна кількість, однак, варто подумати про те, наскільки часто ми можемо собі дозволити подібні вольності, щоб не нашкодити своєму здоров'ю і продовжити час, в яке може вміститися ще безліч привабливих пригод.
9 причин вчасно лягти спати
1. Дотримання біологічних ритмів. З одного боку досягнення, звичайно, не має стовідсоткового результату, так як кожна людина живе за своїми біологічним годинником. До того ж з кожним роком ми все більше віддаляємося від проходження сходам і закатам, чому безмірно вдячні цивілізації і появи електричного світла. Це ж в свою чергу визначає невідповідність між природними біологічними ритмами і ритмами, які нам нав'язали досягнення сучасного світу. Однак, незважаючи на все це, можна з упевненістю сказати, що своєчасний догляд до сну (період з 21:00 до 23:00) дозволяє дотримуватися щодо вірного біологічного часу, що в цілому йде тільки на користь людині, як в плані фізичного здоров'я, так і в плані розумового розвитку.
2. Більше шансів виспатися. Звичайно, заява звучить сумнівно, якщо згадати як часто, навіть після 10-ї години сну ми прокидаємося і розуміємо, що не можемо розкрити очей. І все ж, повноцінне час (7-9 годин), проведених в процесі сну, значно підвищують шанси виспатися і відчувати себе набагато краще протягом дня.
3. Міцний повноцінний сон. Не завжди, але здебільшого, якщо ви регулярно йдіть до сну в один і той же час, не засиджуючи при цьому допізна, то, швидше за все, ваш сон буде саме таким, яким він і повинен бути - повноцінним!
4. Відсутність важких снів, кошмарів. І цей практично доведено вченим спільнотою - люди, які не дозволяють собі часто засиджуватися до пізньої ночі або влаштовувати в даний час масштабні заходи сплять спокійніше, тому що їм рідше сняться кошмарів або похмурі сновидіння.
5. Легке пробудження і гарний настрій з ранку. Якщо ви добре виспалися, не бачили кошмарів, а ваш організм повноцінно відпочив, то цілком логічно припустити, що і пробудження ваше буде максимально позитивним. Але все перераховане вище - не єдина причина. Справа в тому, що при хорошому сні наш мозок виділяє більше «позитивних» гормонів, які і роблять нас щасливішими і готовими до нових звершень.
6. Позитивне мислення завжди і в усьому. Навіть якщо ви прагматик і скептик до мозку кісток, своєчасний догляд до сну допоможе вам по-іншому подивитися на цей світ, а саме в більш світлих і легких тонах, коли все залежить більшою мірою саме від вас, а не від долі.
7. 100% працездатності. Якщо ви нічим не хворі або вчора у вас не було дуже важкого дня, то ви буде активні і веселі. І, чим довше, ніж регулярніше буде виконуватися правило своєчасного догляду до сну, тим краще буде ваш стан і тим вище буде працездатність. Зрештою, за день ви зможете зробити стільки, скільки робили за три дні за умови пізнього догляду до сну. Звичайно, тут варто відзначити, що в комплексі з цим краще використовувати різні методи періодичної релаксації.
8. Підвищений імунітет і міцне здоров'я. Якщо ви добре висипаєтеся, то ваш імунітет буде тільки міцнішати, а незначні пошкодження і нездужання в організмі будуть швидко усуватися. Навіть якщо вам не пощастить, і ви захворієте, то відновлення і реабілітація будуть проходити набагато легше, якщо до цього ви дотримувалися режим сну.
9. Стрункість. Давно не секрет, що від повноцінного сну залежить, наскільки повноцінним буде метаболізм, його активність, як буде проходити процес регенерації, розщеплення жирів, вуглеводів та інших речовин, їх розподіл по організму і багато-багато іншого. Все це в тій чи іншій мірі впливає на формування нашої фігури. Якщо довго порушувати режим сну, можна дуже просто набрати кілька зайвих кілограмів. Як говоритися, найкраща дієта - це міцний повноцінний сон!
Корисних снів Вам!
Питання психології
Запитує: Олена (2016-07-07 14:34:13)
Добридень! Шукаю у вас допомоги. З раннього дитинства мене мучать яскраві і насичені сновидіння. Спочатку мені це не заважало. Зараз мені 30 років, я заміжня, двоє дітей. Я настільки втомилася від снів, що почала плакати. У моєму житті не було жодного разу, щоб я просто спала, обов'язково присниться що-небудь. Мій мозок перестав відпочивати, звідси і стреси. Ванни різні, масаж, все це не допомагає. З двома дітьми я не справляюся. Коли прокидаюся дзвенить у вухах, і немає настрою. Що робити? Я так втомилася...
ВІДПОВІДІ ПСИХОЛОГОВ
З раннього дитинства мене мучать яскраві і насичені сновидіння. Спочатку мені це не заважало. Зараз мені 30 років, я заміжня, двоє дітей. Я настільки втомилася від снів, що почала плакати. У моєму житті не було жодного разу, щоб я просто спала, обов'язково присниться що-небудь. Мій мозок перестав відпочивати, звідси і стреси. Ванни різні, масаж, все це не допомагає.
- Сни сняться всім і по кілька разів за ніч. Інша справа, що пам'ятають сни далеко не всі. У більшості випадків зміст сновидінь забувається досить швидко - протягом перших хвилин після пробудження.
Тому твердження "мозок перестав відпочивати, звідси і стреси" не має під собою реального підґрунтя.
Інша справа, що ви списує проблеми, які вас турбують в реальному житті на те, що це відбувається через снів.
Тут є кілька варіантів. Перше, це розібратися з вмістом снів. Якщо це якісь тривожні сни, кошмари, то щоб від них позбутися, треба шукати причину цих снів у вашій реальному житті.
Оскільки сни пов'язані з роботою підсвідомості, а кращий інструмент для роботи з підсвідомістю це гіпноз, то рекомендую звернутися до гіпнотизера для вирішення вашої проблеми.
Матвєєв Валерій Анатолійович Гіпноз Самогипноз Психолог Тольятті
Здрастуйте, Олено.
Плакати ви почали не з-за снів, а тому, що з не справляєтеся з дітьми, або з іншої причини. Сни не можуть шкодити, вони тільки допомагають зняти напругу, мабуть недостатньо. Іншими словами, Ви плутаєте причину і наслідок.
Розбиратися з причиною, краще з психологом, інакше через деякий час не буде на що звалювати дзвін у вухах і поганий настрій.
З повагою,
Чвалун Євген Вікторович, психолог Рязань
Здравствуйт.Елена.Зря, що Ви не висвітлили зміст сновидінь .Бистрее всього їх джерело-Ваша хронічна тривога за своє вижіваніе.Ви не вірите в себе, займаєтеся самобичуванням, життя для Вас небезпечна, і це виливається в схожі сновидіння, що приносять усталость.Но , при цьому, Ви справляєтеся і продолаете жіть.Не простіше сказати собі СТОП! і перестати займатися самокритикою і самоупреком.А вірити і цінувати себя.Ви вже показали себе, що здатні виживати і виховувати детей.Но, в разі позитиву Ви ще можете побудувати свою долю з мужчіной.А н агнетаніе страхів Вам цього варіанту не даст.Поетому, займіться питанням самодостатності, вірте в свої сили і унікальность.Будучі позитивної, Ви позбудетеся від сновидінь і зможете мати відчутні дотіженія в особистому жізні.Меняйте погляд на себе-і зміняться погляди на життя.
Каратаєв Володимир Іванович, психотерапевт-психоаналітик Волгоград
Шановна Олено!
вас мучать яскраві та насичені сновидіння з дитячих років. Найбільш яскравими та незабутніми виявляються кошмарні сни, Які не дають спокою і вдень. Вони заважають Вам нормально висипатися, оскільки через підвищеної тривожності у Вас, швидше за все, збільшено час так званої стадії швидкого сну.
У нормі фаза швидкого сну триває 10-20 хвилин, потім вона змінюється фазами повільного сну, через ніч такі цикли повторюється 4-5 разів. Фази швидкого сну займають лише 20-25% часу (90-120 "). Однак, якщо в головному мозку утворюється сильний вогнище тривоги, То, перезбуджена мозок, він збільшує інтенсивність переживань і фарб в стадії швидкого сну, після чого перехід в стадію повільного сну порушується або сповільнюється. А це не дає Вашому мозку відпочити.
виходить такий замкнуте коло: Ви вночі не висипаєтеся, а без нормального нічного відпочинку уві сні у Вас зменшується працездатність, знижується настрій, збільшується емоційне напруження і тривожність. А це, в свою чергу, дає очікування нових неспокійних снів і, як реакція на це підвищення тривожності, посилення порушень сну.
Сприяють порушенню сну і появи вогнища тривожності кошмарні сни, особливо повторні та занадто інтенсивні по яскравості і переживань. Зазвичай кошмарні сни з'являються в дитячому віці після хронічних стресів і важких психотравм.
іноді самі кошмарні сни через сильного потрясіння дитини можуть стати причиною стресу і сприяти "закріпленню" кошмарних снів на все життя. А це дуже невротизує людини, знижує імунітет, настрій, працездатність і провокує психосоматичні захворювання.
Психотерапія, спрямоване на подолання яскравих і насичених снів, зазвичай передбачає і психотерапію Ваших дитячих переживань і психотравм, які провокують порушення сну.
Кваліфікована психотерапія у досвідченого психотерапевта допоможе Вам налагодити сон, після чого проходять і всі негативні наслідки порушення сну.
При психотерапії Вашого стану і скарг вона може бути успішною вже приблизно за 3-5 сеансів очної зустрічі або по скайпу. Медикаментозне ж лікування, яке не прибирає причин Ваших порушень сну, може бути ефективною тільки на час. Можете звертатися за допомогою до мене.
Всього найкращого!
Римма Дюсметова, член Європейської Асоціації Психотерапевтів Челябінськ