Є секрети, дотримуючись яких, ви навчитеся висипатися навіть за такий короткий час, яке відводите сну.
Як правильно висипатися за короткий час
- Наше завдання - якомога швидше заснути, а не лежати, не ловити гав ще енну кількість часу. Отже мало часу відведено для сну. Тому слід відмовитися від міцної кави і чаю хоча б за 3 години до відходу до сну, в іншому випадку, перераховані напої будуть діяти збудливо і буде складніше заснути.
- Не їжте пізно. Перенесіть час вечері за 3-4 години до сну. Це допоможе швидше заснути, організм буде відпочивати, а не витрачати свою енергію на переробку їжі. Та й для фігури буде тільки плюс.
- Допомагає легше заснути розслаблююча ванна перед сном. Можна додати заспокійливі трави, ефірні масла, морську сіль. Ванну можна замінити на теплий розслабляючий душ.
- Рекомендується обмежити фізичне навантаження за 3 години до сну. Якщо ви звикли робити зарядку увечері, то зробіть її перед вечерею.
- Поки готуєтеся до відходу до сну - відкрийте кватирку, щоб кімната добре провітрилася (а краще і зовсім залишити відкритою на ніч, сховавшись теплою ковдрою). Сон в кімнаті, наповненій свіжим повітрям, набагато міцніше.
- Перш ніж заснути, послухайте спокійну музику, почитайте улюблену книгу. Такі прості методи допоможуть відволіктися від повсякденних турбот і налаштуватися на спокійний сон. Ні в якому разі не вмикайте бойовики і жахи, після перегляду таких фільмів заснути набагато складніше.
- Намагайтеся лягати спати до 12 ночі. Доведено, що сон до півночі допомагає швидше відновити сили, людині легше виспатися.
- Намагайтеся виділити один день в тиждень для того, щоб повноцінно виспатися (не менше 8 годин). Постійний недосип може спровокувати виникнення хвороб, стресів та інших неприємних наслідків.
Перераховані поради допоможуть вам виспатися за короткий час і відчувати себе бадьорим і повним сил.
Всі знають, що життя без сну абсолютно неможлива. Сон - це така ж життєва потреба, як повітря, їжа або вода. Разом з тим, визнаючи важливість сну, ми часто нехтуємо ним заради інших занять. Замість того, щоб вчасно лягти і добре виспатися, ми допізна засиджуємося в мережі або перед телевізором. Звідси постійні супутники сучасної цивілізації: безсоння, апатія, відчуття втоми і пригніченості.
Існує думка, що при сучасному способі і швидкості життя рекомендовані сім годин сну стають зайвою розкішшю. Та й взагалі, як можна виспатися за ніч, якщо природний режим освітлення давно зник, а наш внутрішній годинник раз у раз підводять?
Насправді, є такий спосіб. Сон - це нормальний стан організму. Навчитися швидко засипати і ефективно використовувати всі переваги сну, зовсім нескладно, однак це потребуватиме деякої роботи над собою і своїм життям.
Як почати висипатися?
Для початку визначимося з термінами. Що таке «висипатися»? Це означає, що прокинувшись після періоду сну, ми відчуваємо себе здоровими, відпочивши і повними сил. Здатність висипатися залежить не стільки від кількості часу, витраченого на сон, скільки від якості цього самого сну. 5-6 годин міцного здорового сну принесуть більше користі, ніж 10 годин безладної дрімоти і метань.
Це означає, що цілком можливо виспатися за більш короткий час, ніж ми звикли. Існує кілька способів, завдяки яким можна цьому навчитися. Деякі з них сумнівні, інші краще здійснювати під наглядом лікаря. Однак майже всі вони мають дещо спільне.
Ми пропонуємо вам 7 моментів, які варто врахувати на шляху до здорового сну. Скористайтеся ними, якщо не знаєте, як добре виспатися вночі.
1. Зробіть сон одним зі своїх пріоритетів.
Пам'ятайте, що сон - це не примха і не марна трата часу. Тільки повністю виспався і відпочив людина може бути в повній мірі працездатний. Крім того, нестача сну, особливо хронічна, впливає на наші здібності приймати рішення і нести відповідальність. Той, хто постійно відчуває сонливість, просто не може досягти хороших результатів і бути задоволеним життям!
Наступного разу, коли вам знову захочеться ще трохи посидіти в інтернеті або подивитися ще одну серію улюбленого фільму, виберіть сон.
2. Дотримуйтеся режиму дня.
Саме режим дозволяє побудувати день так, щоб в ньому знайшлося достатньо часу на все необхідне, включаючи сон і хобі. Використовуйте звичайні рекомендації з управління часом: плануйте справи заздалегідь, виділяйте строгі тимчасові рамки на інтернет, користуйтеся здатністю головного мозку до багатозадачності і не витрачайте час даремно.
3. Влаштуйте спеціальне місце для сну.
Звичайно, іноді добре буває повалятися в ліжку весь день і нікуди не поспішати, але все-таки краще, якщо місце для сну залишиться тільки і виключно місцем для сну. Таке «особливе ставлення» сформує в мозку звичку, завдяки якій ви відчуєте сонливість, ледь наблизившись до ліжка.
Добре провітріть кімнату перед тим, як лягти спати. Ідеальною температурою повітря для сну вважаються 18-20 градусів. А ось більш теплий і особливо сперте повітря не дадуть заснути глибоко і можуть навіть стати причиною кошмарів.
4. Чи любите і цінуєте свої сновидіння.
Вчені говорять, що ми забуваємо більшу частину своїх сновидінь. Можливо, це відбувається, в тому числі, і тому, що ми не виявляємо до них великого інтересу.
Разом з тим, сновидіння приходять нам під час дуже важливою фази сну, коли відбувається обробка всієї отриманої за день інформації. Якщо ви як і раніше не впевнені, як виспатися за ніч, спробуйте занурюватися в сон заради сновидінь. Зрештою, засинаючи, ви побачите захоплюючий фільм, створений спеціально для вас одне - сновидіння.
5. Втомлюйтеся протягом дня.
М'язова втома якнайкраще допомагає міцному сну. Якщо днем у вас немає часу, щоб зайнятися фізичною активністю, вийдіть на пробіжку або зробіть активний комплекс вправ за 2-3 години до сну.
6. Знизьте швидкість.
Приблизно за годину до часу укладання в ліжко необхідно сповільнитися, щоб організм встиг перебудуватися з режиму неспання. Ця порада особливо підходить, коли потрібно виспатися, якщо пізно ліг.
Приберіть всі джерела дратівливою або хвилюючою інформації, трохи приглушите, але не вимикайте повністю світло. Нехай вечеря буде легким, без дратують слизову шлунка компонентів і прянощів. Увімкніть спокійну музику, наприклад, звуки води, колискові або класичні композиції. І головне - ніякого почуття провини або мук. Ця година - не порожня трата часу, а довгострокове вкладення у власне здоров'я!
7. Створіть свій «вечірній ритуал».
Такий ритуал включає в себе не тільки безпосередньо сон, але і деякий час до і після нього. Він дає можливість правильно налаштуватися на засинання, відпочити і розслабитися, покращує загальну якість сну і допомагає. А можливість не підхоплюватися відразу по дзвінку будильника, а хоча б трохи поніжитися в ліжку, зробить пробудження більш приємним. Для цього досить використовувати два дзвінка будильника з різницею в 10 хвилин.
Тепер ви знаєте, як добре висипатися вночі. Нехай сон перетворитися для вас в приємне і цікаве заняття!
Постійні стреси, регулярні турботи і обов'язки не дають нам швидко заснути, спокійно спати і бадьоро прокидатися. В результаті днем відчувається недосип, швидко приходить втома, енергія до вечора на нулі.Чи можна цього уникнути? Як добре виспатися і після сну відчувати себе відпочив? Спробуємо розібратися в цьому непростому питанні.
Сова або жайворонок?
Віднесення себе до одного з цих психотипів має велике значення для вирішення питання, як добре виспатися. Для тих, хто не знає, пояснимо. Умовно всіх людей за ритмом неспання і сну можна розділити на 2 типи:
- Сова. Такі люди не люблять ранні підйоми, вранці вони схожі на сонних мух, зате до вечора рівень їх енергії помітно підвищується, вони бадьорі і веселі, їх працездатність висока ввечері.
- Жайворонок. Це повні протилежності сов. Такі люди з легкістю прокидаються вранці, саме в ранкові і денні години вони активні, захоплені роботою, займаються спортом. А до вечора їх енергія вщухає, вони сонливі.
В ідеалі треба підлаштовувати своє життя під внутрішній ритм. Наприклад, совам краще вибирати професії, які не потребують ранніх підйомів (журналісти, письменники, актори). Але що робити совам, яким треба на роботу до 9.00, а ще потрібно завести дітей в садок і школу? Наведемо кілька порад, які допоможуть налагодити здоровий сон незалежно від біоритму.
Правила здорового сну
- Визначення часу сну. Ні для кого не секрет, що різним людям потрібна різна кількість часу для того, щоб виспатися, кому-то достатньо 7 годин, а кому-то і 9 мало. Але як визначити це кількість? Для цього в вихідний день, потрібно лягти спати в той час, коли дійсно хочеться спати, а не коли вийде, або коли пора. При цьому потрібно відключити будильник, телефон і все інші видають звуки предмети. Спати до самопробужденія.
Скільки ви спали? 7 годин, 8 годин, а може 9? Це і є ваш час ідеального і необхідного сну. У будні дні треба лягати так, щоб обов'язково до ранкового пробудження дотримувалося час ідеального сну. Якщо вам потрібен 8-годинний сон, а вставати в 7 ранку, то засипати потрібно не пізніше 23.00.
Але не тільки час сну має значення. Адже краще поспати 6 годин міцним здоровим сном, ніж 9 годин змінної безсоння, крутіння в ліжку.
Також дивіться по темі: відео блогера Анастасії Кей "Що таке здоровий сон і скільки годин потрібно спати"
А такі правила стосуватимуться якості сну.
- Перед сном потрібно добре провітрити кімнату. Засипати в задушливому приміщенні дуже важко, та й навряд чи на ранок голова буде «свіжої».
- Є слід за 3 4 години до сну, При цьому вечеря повинна бути легким (риба, овочі, макарони з твердих сортів). І ніякого жирного м'яса, Бобових і здоби. За годину до сну можна випити склянку кефіру або молока. Не слід їсти фрукти на ніч, вони будуть довго перетравлюватися.
- Закінчувати роботу потрібно не пізніше, ніж за 1, 5 -2 години до сну. Це час присвятіть домашнім (чоловікові, дітям), своєму хобі, прийміть теплу ванну з ромашкою.
Важливо! Ліжко потрібна для 2 речей: сон і секс. Робота, домашні справи - поза ліжка.
- Секс. Відмінний спосіб заснути. Секс дарує викид адреналіну, потім настає розслаблення.
- Перед сном ніяких соціальних мереж, комп'ютерних ігор, телевізора, особливо бойовиків і трилерів. Інакше кошмари забезпечені. Багато хто думає, що перегляд фільмів, телевізійних передач розслабляє, але насправді відбувається зворотний ефект. Робота мозку активізується. І замість того, щоб відпочивати, мозок активно перероблятиме отриману інформацію.
- Займатися активним спортом перед сном шкідливо. А от легка гімнастика на основі йоги не зашкодить. Невелика розтяжка розслабить м'язи, трохи заспокоїть. Досить 10-15 хвилин. Жайворонкам краще займатися спортом в першій половині дня, а совам можна і в другій половині дня, але не пізніше, ніж за годину до сну.
- Алкоголь пити перед сном не рекомендується. Оскільки ви спочатку швидко заснете, але в другій половині сну будете неспокійним. Доведено, що любителі випити на ніч частіше страждають безсонням.
- Для тих, хто погано засинає, можна порадити медитацію. Це не складно. Потрібно включити розслаблюючу музику, наприклад, звуки природи, сісти в зручну позу, закрити очі і розслабитися. Думати треба не про те, що завтра на роботі потрібно доробити звіт, а про приємне, наприклад, згадати поїздку на море. Поступово думки потрібно відключити, прийде повна нірвана.
- Не можна спати при світлі, інакше порушується вироблення мелатоніну (Гормону сну). Спати потрібно в темряві. Адже не дарма багато хто використовує пов'язку на очі для сну. Це хороший засіб для засипання.
- Якщо у вас безсоння, не прагнете якомога швидше заснути. Чим більше ви будете намагатися заснути, тим менше шансів заснути. Якщо протягом півгодини заснути не вийшло, потрібно встати з ліжка і зайнятися приємною справою (випити ромашковий чай з медом, почитати книгу, тільки паперовий варіант, ніяких гаджетів і телевізора, вони тільки більше погіршать ситуацію). А ось послухати спокійну музику можна.
Важливо! Книга повинна бути саме паперової, адже підсвічування електронної книги діє на мозок як сонце «Пора вставати».
- Спати треба в зручному одязі з натуральних, дихаючих матеріалів. Красиві корсети, бюстргалтери з кісточками потрібно носити перед чоловіком, перед сном, а спати слід в бавовняної піжамі. Інакше тісне білизна буде тиснути на шкіру, внутрішні органи, порушуючи кровообіг.
Пити чи не пити снодійне?
Відразу варто сказати, що призначати самостійно собі снодійне для того, щоб висипатися, не варто. Це може викликати звикання, і заснути без препарату вже не вийде. Якщо регулярно мучить безсоння, потрібно знайти її причину. І по можливості усунути її.
Наприклад, якщо заважають заснути думки про недоробленої роботі, або думки про безлад в будинку. Краще все-таки доробити справи, а потім зі спокійною душею лягти спати. Але якщо справ дуже багато, то можна піти на маленьку хитрість. Зробити невелику частину, наприклад, забратися в передпокої, а ось прибирання у ванній і на кухні залишити на наступний день, підготувати проекти документів по роботі, і скласти чіткий план дій на завтра. Це повинно зняти напругу.
Якщо попереднє правило не підходить, то можна вдатися до психологічного методу. Слід завести собі «особливий ритуал» перед сном. Досить 1-2 тижнів повторень, щоб мозок звик до того, що цей ритуал передує сну. Це може бути ромашковий чай, молоко з медом, масаж, медитація, йога, або читання книги.
Кава і міцний чай слід пити в першій половині дня, в другій-вода, кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка) і трав'яні чаї.
В крайньому випадку, можна пропити курс валеріани або пустирника, це рослинні засоби від безсоння. Приймати їх потрібно протягом місяця за інструкцією, потім перерва на кілька місяців. Ці трави мають накопичувальне дію. Однак якщо безсоння не проходить, слід звернутися до терапевта. Він підбере правильне лікування.
Таким чином, здоровий і міцний сон - це реальність, Тепер відомо, як добре виспатися і на ранок відчувати себе бадьоро. Головне, регулярно виконувати нескладні правила, придумати собі ритуал перед сном і розслабитися. І тоді прийде здоровий, міцний сон!
А у вас є свої рецепти спокійного сну? Поділіться в коментарях!
Сьогодні ми переживаємо не найбільшу розмірене епоху. Рано вставати і пізно лягати більшість вважає нормою свого життя. Надмірна відданість роботі, завантаженість домашніми справами і велика кількість урочистих заходів (вечірки, тусовки, свята та інше) призводять до того, що середньостатистична людина не може виспатися навіть на вихідних. А відсутність здорового сну сприяє появі мішків і темних кіл під очима, передчасного старіння шкіри, загальної втоми організму і, як наслідок, зниження імунітету. Більш того, безладний режим поступово може стати причиною серйозних нервових розладів: спалахи агресії, безпричинна тривога, необґрунтований страх, депресія. Все це - більш ніж реально, якщо не знати про те,.
Секрет №1: Фізкультура
Фізичне навантаження вранці - важлива складова міцного сну. Чи не тому, що так ви швидше втомитеся за день. Зовсім навпаки: навіть мінімальна 10-хвилинна зарядка призведе організм в тонус і дасть заряд енергії на весь прийдешній день. Однак під час правильної тренування обмін речовин нормалізується, дозволяючи людині бути більш активним під час неспання і якомога глибше занурюватися в світ мрій вночі. Чим швидше настане так звана фаза швидкого сну (це коли людина міцно засинає), тим свіже ви будете почувати себе в момент пробудження.
Секрет №2: Годинники
Кожній людині необхідний свій проміжок часу, щоб повністю відновитися. Щоб відповісти на питання «?», Потрібно розуміти оптимальний час свого сну. Для цього слід звернути увагу на те, скільки зазвичай ви спите в вихідний день, коли немає будильників, начальників і похмурої погоди. Відповідно до цього вам буде простіше збудувати свій графік щодо того, о котрій годині потрібно лягати спати. Крім того, вчені довели, що найкраще людина висипається, якщо кількість годин його сну кратно 1,5. Як би парадоксально це не було, але після 7,5 годин сну людина буде відчувати себе набагато краще і бадьоріше, ніж після 8.
Ще один аспект, що стосується годин, але вже безпосередньо як предмета. Виключіть зі свого вжитку електронний годинник з підсвічуванням. Коли ви дивитеся на них перед сном, ваш мозок починає підсвідомо панікувати, усвідомлюючи, що спати залишилося зовсім небагато, а такий стан ніяк не сприяє хорошому сну.
Секрет №3: Нічне повітря
Свіжість і прохолода - основоположники міцного здорового сну. По-перше, в задушливій кімнаті вам гарантовані кошмари і тривога. По-друге, легка прохолода прискорює настання фази швидкого сну і збагачує шкіру киснем, роблячи її свіжою і підтягнутою до ранку. Однак не можна дозволити собі замерзнути. Щоб зігрітися, організм витрачає досить багато енергії.
Секрет №4: Влаштуватися зручніше
Це стосується і пози, і ліжку і самого матраца. Поверхня повинна бути рівною. Якщо ви спите на розкладному дивані, постарайтеся придбати наматрацник, щоб згини і западини вас не турбували. Розправляйте (або перестилали) простирадло кожен раз перед сном. У кожному з нас живе «принцеса на горошині», і складки зім'ятої ліжку будуть робити свою справу, створюючи дискомфорт.
Що ж стосується самої вдалою пози для сну, більшість дослідників схиляються до того, що краще за все людина спить в позі ембріона. Однак жінкам рекомендується спати на животі або на спині, так як уві сні черевні м'язи розслаблюються, а сила тяжіння під час сну на боці сприяє появі небажаного черевця.
Тепер, коли ви знаєте, і при цьому набиратися сил і здоров'я, у вас в руках всі ключі до насиченою і динамічною життя. Користуйтеся!
Джерело фотографій: сайт Pinterest.com