У попередніх статтях про сон мною було описано, що таке сон і як правильно спати, щоб висипатися. У цій статті буде більш докладно описана технологія без шкоди здоров'ю.
Отже, ми з'ясували, що сон складається з 5 стадій (фаз), які змінюють один одного і утворюють цикл сну. Один цикл триває приблизно 90-110 хвилин. Дослідження вчених показали, що близько 55% займає 1 і 2 стадія сну, 20% - 5 стадія (парадоксальний сон) і всього 25% триває 3 і 4 фаза. Людина відпочиває і відновлюється тільки в 3 і 4 фазі. Ці знання і допоможуть відповісти нам на питання:
Як мало спати і висипатися?
Зазначений вище малюнок показує, що тільки в перші три години сну мозок перемикається в четверту стадію. У цей час відбувається справжній відпочинок. Цей сон найміцніший і відновлює. Після цього сон вже не доходить до четвертої фази, лише іноді є прориви в третю фазу на четвертій годині сну і в районі шостого. Решту часу, коли мозок перебуває в 1 і 2 стадіях, підсвідомість не спить і відновлення організму вже не відбувається. Тому 4,5 години сну цілком достатньо для відпочинку.
Тому якщо навчитися керувати своїм сном, то можна збільшити час неспання до 20 годин на добу. Вся суть в тому, щоб якомога більше пробути в 4 фазі сну. Тому доведеться спати 2 рази на добу.
Перед тим, як розповісти про те, як менше спати і висипатися, необхідно кілька зауважень:
1. Спати треба в той час доби, коли це найбільш ефективно. У кожного воно індивідуально і може бути в будь-який час доби. Наприклад, може з'ясуватися, що для вас є найбільш ефективним час - 14 годин дня. Тому треба бути до цього готовим.
2. Потрібно заздалегідь визначитися з тим, що робити в час, що звільнився. Багато людей кинули застосовувати цю технологію через те, що не знали як використати вільний час і для них це перетворилося в борошно.
Отже, сама технологія.
Спочатку потрібно визначити час, коли ваш сон найбільш ефективний. Для цього необхідно вибрати 2-3 дня, коли ви зможете собі дозволити не спати більше доби. Обов'язково щоб в ці дні не було відповідальних і термінових справ. У призначений день прокидаєтеся як зазвичай - наприклад, в 7 ранку. Днем робите все те ж саме, що і раніше. Нічого незвичайного. А ось з 12 ночі починаєте дослідження.
Необхідно прислухатися до своїх почуттів. Згодом ви зрозумієте, що спати хочеться нападами - іноді очі самі закриваються так, що немає сил їх тримати відкритими, але хвилин через 20 вже більш терпимо. Всі ці спостереження записуєте в щоденник. Необхідно точно записати час сильних нападів бажання поспати і оцінку сили цього бажання (наприклад, 1 - хочеться спати, 2 - хочеться спати сильніше, 3 - немає сил вже тримати очі відкритими).
Це дослідження необхідно виконувати рівно добу. Потім лягаємо спати і прокинувшись на свіжу голову вивчаємо отримані дані. Ви побачите, що сильні напади бажання поспати повторюються з майже однаковим проміжком, через кожні кілька годин. З цього всього вибираємо самі тривалі напади тяги до сну. А вже з них 2 найсильніші, коли бажання поспати було найбільшим.
виходить 2 тимчасових відрізка, коли дуже хочеться спати. Вони можуть бути в різний час. Зазвичай перший - між годиною ночі і 7 ранку, другий днем. Щоб менше спати і висипатися необхідно буде спати тільки в цей час. Вночі можна більше, а вдень менше.
Якщо у вас така фаза непереборного бажання поспати починається о 5 ранку і ще одна в 13 дня, то ваш графік сну буде наступним.
О 5 ранку ви лягаєте спати і заводите будильник так, щоб він подзвонив через 2 - 2,5 години. За цей час сну, ви пробудете в четвертій стадії сну стільки ж, скільки і ті, хто сплять по 8-10 годин на добу, і повноцінно відпочинете.
У 13 дня потрібно лягти і поспати ще менше - всього одну годину. У підсумку, ви все поспите 3 -3,5 години за добу, але пробудете в четвертій фазі сну навіть більше, ніж звичайна людина пробуде за 8-годинний сон.
Тут дуже важлива точність. Якщо пропустити потрібний момент і не заснути в перші 15 хвилин початку своєї «стадії сну», то ви можете проспати і 4 години, не чуючи будильника, або прокинутися зовсім розбитим.
Також вчені наголошують на важливості того, щоб протягом дня приділяти щонайменше 3 годин відпочинку. Наприклад, читання книги, медитація, прогулянка - все, що не вимагає розумових і фізичних навантажень. Відпочивати потрібно днем - між 11 ранку і 11 вечора.
При пробудженні треба переконати себе, що спати вже не хочеться, це всього лише звичка. Насправді організм вже відпочив. Головне встати з ліжка і через 5 хвилин сонливість як рукою зніме.
Є ще варіант як менше спати і висипатися «для ледачих». Якщо немає бажання проводити дослідження і стежити за часом, то досить приділяти сну 4-4,5 години на добу. Ідеальний час для сну буде з 4-30 - 5-00 годин ранку по 9-00 ранку. За статистикою, у більшості людей пік бажання поспати виникає саме в цей час.
Цей метод скорочення сну буде корисний людям, яким не вистачає часу на роботу, сім'ю, навчання. Якщо ж ви все встигаєте зробити протягом дня, то про цю технологію можна навіть і не замислюватися, а просто спати необхідні 8 годин на день.
До речі, щоб не проспати вихід нових статей на цьому сайті, рекомендую підписатися на оновлення і отримувати анонси статей собі на email. Підписка дуже проста і займає рівно одну хвилину. Я проти спаму, тому ваш email буде використаний лише для анонса нових статей. Підписатися зараз!
Сподіваюся, що описана технологія того, дуже допоможе тим, хто цього дійсно потребує. Якщо будете пробувати цю методику, то поділіться з усіма своїми результатами в коментарях!
Також дуже рекомендую відвідати сайт Юрія Свободи, який є експертом в області сну і дає дуже багато цінної інформації. Відвідати!
До запису "Перевірений метод як менше спати і висипатися!" 40 коментарів
Якщо самопочуття у чоловіка нормальне, то звичайно не вредно. Шкідливо сліпо вірити чужим доводам про те, що погано а що добре. Зайва інформація часто вводить в оману і починаються «погані» думки, на тему «може я щось роблю не так».
Тут справа така: спробував і якщо працює і все добре - залишаємо, не підходить - не застосовується.
Кожна людина індивідуальна. Як у фільмі «Брат» говорили «що росіянину добре, то німцю смерть» 🙂тобто організму в принципі достатньо 4-4,5 години сну на добу?
Чи не візьму на себе відповідальність відповідати на це питання твердим "так" або "ні". Просто про цей спосіб я дізнався від людини, якій довіряю. У будь-якому випадку, я не вірю що є такі методики, які підходять 100% людей. Всі люди різні. Спробуйте на собі і потім поділіться результатами. Ще треба не забувати важливість того, щоб протягом дня приділяти щонайменше 3 годин відпочинку.
Щодо спостережень - це якщо хочете більш ефективне для себе час. Знову ж таки повторюся - все люди різні, і те що підходить одному, може не підійти іншомуЮрій, спасибі за розгорнутий коментар.
Дуже цікаво почути Вашу думку як фахівця.
Якщо чесно, то я звичайно ж випробував методику про яку пишу і можу сказати, що щось в ній є. Дійсно вдавалося виспатися за 4 - 4,5 години. Але я вважаю, що доцільно застосовувати цей метод на коротких проміжках часу. Як тимчасовий засіб, коли вже дуже не вистачає часу. А спати звичайно ж краще не менше 7-8 годин.Олександр, Ви маєте рацію. Повністю згоден, що все таки краще спати повноцінно. Повторюся, описаний вище метод для особливих випадків, коли «дуже треба» і часу не вистачає
Привіт, Руслан. Я не фахівець, просто ділюся методами, які можуть працювати. А можуть і не працювати. Все залежить індивідуально від людини, тому що всі ми різні і організми у нас різні. Те що підходило Леонардо да Вінчі НЕ обязетельно підійде для мене або Вас. Пробуйте і діліться результатами. Ну а якщо хочете відповідь на своє питання то можу порекомендувати фахівця саме по сну
Аня, найкраще орієнтуватися по своєму самопочуттю.
З тієї інформації що Ви дали, з нічним сном у Вас все в порядку. А ось денний не варто робити таким тривалим. Максимум півгодини.
А взагалі я вже говорив, що не фахівець, тому не можу брати на себе відповідальність давати Вам конкретні поради. Адже від цього залежить Ваше здоров'я.
Якщо дійсно для Вас важливо розібрати це питання, то можете звернутися до знаючих людей. На одного з них я давав посилання в кінці статті.
Сподіваюся, що допоміг 🙂
Цікава інформація. В останній місяць я стала лягати в 4 ранку, а встаю в 11. А от щодо того, щоб змінити графік і спати 2 рази в день варто подумати
Так, у кожного з нас індивідуальні особливості організму. Особисто мені треба хвилин 20 подрімати в 16-00 і потім я як штик готовий працювати до 12 ночі.
Дуже цікаво. Я і не знала, що це ціла наука і технологія. Помічала, що бувають моменти-сильно сильно хочеться спати ... думаю, ось зараз дороблю справу ... доробити, а спати вже не хочется.Ложусь і заснути не можу. Або наоборот..Било один раз. Сильний напад «хотіння сну» - лягла, заснула моментально і проспала 12 годин :-)))
Треба поекспериментувати з часом сну. Вивільнені години витратити на розвиток блогу.
Цікаво, може бути Ви і праві. У мене чоловік ніяк не може заснути до 3-4 годин, зате потім спить до 9-10. Виявляється все нормально, і це не шкідливо!
«Якщо немає бажання проводити дослідження і стежити за часом, то досить приділяти сну 4-4,5 години на добу.»
тобто організму в принципі достатньо 4-4,5 години сну на добу? навіщо ж тоді так мучитися зі спостереженнями?
Вітаю, Я практикував інший варіант скорочення сну, швидше за все він сприяє зменшенню попередніх фаз.
Біг (НЕ інтенсивний) протягом 20-30 хвилин на вулиці. Після в гарячий душ (Щоб тіло розслабилося як в лазні), після розслаблення -холодний душ (до такої міри щоб зуб на зуб не попадав) потім знову гарячий. І так 4-6 змін, після чого заморожуємо себе до стану коли тремтіння по тілу піде і в тепле ліжко. Як тільки согреетесь- заснете моментально. Через 2-3 години прокинетеся як ніби спали 12 годин = повні сил. Чи не обіцяю що спрацює в 100%, бо не у всіх сили волі вистачає тонізуючий душ робити як слід, але за тиждень можливо прівикнуть- головне почати, хоча б з легко гарячої і з легко холодної. згодом організм звикає.
При бігу йде природна вентиляція легенів і насичення киснем організму, а піт виводить шлаки. Шлаки інтенсивно змиваються при тонізуючому душі, пори очищаються і шкіра теж дихає і сприяє насиченню кисню а не тягне його з легких повністю, а лише частину. При заморожуванні перед сном відбувається різка концентрація енергії і мозкової активності, а в момент коли зігріваємося в ліжку, організм різко расслабляется- це сприяє хорошому сну. Поки служив в армії таку технологію випробували кілька людей, сон становив від 4 до 2 годин.
Всім привіт!
Насправді, описана вище «технологія» на жаль, не працює. Тут абсолютно не враховується необхідність для організму фази БДГ (швидкого руху очей).
Тобто, для нас мегаважни всього дві фази сну з усього набору фаз - глибокий сон, як писав автор, а також, ще й фаза «швидкого руху очей» або парадоксального сну.
Система Вейна, про яку тут ідеться, розроблялася ще в 70-х роках минулого століття, коли важливість і потрібність парадоксального сну ще не до кінця розумілася науковим світом.
Парадоксальний сон відповідає за наше психічне здоров'я, прибирає нервове перенапруження дня і робить нас більш зібраним, ефективним, бадьорими розумом і з хорошою пам'яттю.
Для прикладу, у алкоголіків, спиртне блокує деякі фази сну, серед яких і парадоксальний сон. Як наслідок, рано чи пізно, його недолік настільки стає критичним для організму, що з'являються галюцинації - сон на яву - в народі кажуть «білка».
Відомий блогер Стів Павлина рік експериментував з «4-х годинним сном» і прийшов до висновку про його повну недієздатність.
Крім того, статистика показує, що ті, хто сплять менше 6 годин і більше 9 на добу - живуть менше тих, хто спить щодня по 7-8 годин.
Кількість сну, звичайно ж, можна скорочувати, але до розумних меж і іншими способами)
Всім удачі і хорошого сну)))
А Леонардо Да Вінчі з спав близько трьох годин на добу. Він лягав спати кожні чотири години на 20 -30 хвилин. Цю технологію перевіряли через багато років після його смерті і виявилося, що вона цілком дієва. Доброволець був живий і навіть бадьорий, але йому було нічим заповнити вивільнені години і він змушений був повернутися до стандартної системи ...
А як же вироблення мелатоніну? Це гормон по відомим відомостями виробляється організмом приблизно з одинадцяти вечора до четвертої ночі і тільки в повній темряві. Без цього гормону організм швидко старіє і порушуються багато його функції.
Всім доброго часу доби.
Хотілося б висловити свої думки з даного посту і по можливості почути відповіді на виниклі питання.
А запитань виникло досить багато - в силу своєї роботи просто змушений не те щоб не спати цілодобово, але спати уривками.
У мене умовно вільний робочий графік - я фрілансер-копірайтер, перший час, коли тільки починав, працював досить багато (годин по 14 на добу, природно, були і гімнастика, і прогулянки, і перерва на обід та інше). Спав приблизно з півночі годин до 7-8 ранку.
Через деякий час, коли написання і продаж статей стали основним моїм заняттям, мене «перемкнуло», і в силу того, що багато клієнтів готові були платити чималі гроші за мою роботу, я вирішив «заробити все, що можна».
В результаті - нічні чування, уривочний сон з ранку до полудня, потім знову спілкування з замовниками і здача самих замовлень (більшість замовників - люди зі своїм бізнесом і живуть за відносно стандартним графіком, тобто вночі сон, вдень робота), потім знову сон у вільний час.
Звичайно, всіх грошей не заробити, підняв розцінки, відмовився від деяких, в результаті чого працюю менше, а отримую більше. Але виліз такий нюанс: основний замовник - з України, де час на дві години (влітку на годину) відстає. Тобто коли я по ідеї повинен відходити до сну - у нього тільки-тільки починають народжуватися якісь ділові питання.
З раннього ранку у мене щоденна зв'язок з іншим клієнтом, який взагалі зі Штатів (відповідно і час радикально відрізняється).
Загалом, не один день до сьогоднішнього моменту я провів в пошуках відповіді на питання «Як спати менше, але при цьому без шкоди не тільки для здоров'я, але і зберігати під час неспання свіжий мозок». Чого тільки я не побачив - все описувати не буду, багато з тут присутніх напевно бачили просто божевільні рецепти і поради.
Так ось: описаний в цьому пості метод - самий адекватний (на перший погляд, буду днями дотримуючись порад автора підбирати свій графік).
Але чи не здається всім вам, що для того, щоб метод працював, потрібно жити, як говорилося в одному з прочитаних мною постів, «в сферичному будинку в сферичному місті в вакуумі, де немає ні дружини, ні дітей, ні сусідів з перфораторами» ?
Живу в однокімнатній квартирі (без дітей поки, але з дружиною). Дружина - · «жайворонок». З ранку у нас прибирання, пилосос, товариський балакучий кіт, гуркіт каструль на кухні і постійно працює телевізор або радіо.
А зауважив я, до речі, що піки сонливості у мене як раз в розпал діяльності подружжя - тобто близько 13-13 годин. Питання: я так розумію, що спати свої четвертій я повинен в тиші (хоча б у відносній)? Адже так і не заснути толком, а якщо і засипав таким чином - то тільки тому, що був настільки вичавлений, що «гарматою не розбудити».
А якщо я в п'ятницю ввечері упоролся в дрова і проспав до полудня суботи - що тоді робити?
Спасибо заранее за ваші думки і вибачте, якщо коментар надмірно зім'ятий і сумбурний.
Днем спати звичайно добре. Але як це робити якщо весь день на роботі? або ця стаття придумана для тих, хто вдома сидить і байдикує? тоді сенс у звільненні часу? не розумію. проблема для мене актуальна, але застосувати на жаль такий метод не представляється можливим ...
Здрастуйте, у мене таке питання, я сплю 20 хвилин через кожні 4 години (як Леонардо). Не можу сказати що я постійно сплю, а й спати не тягне. Скажіть як фахівець чи варто мені продовжувати в такому ж дусі або перейти до вашого методу?
протягом 3-4 місяців сплю два рази на добу. мене це турбує: чи нормально це? певного графіка сну немає. лягаю і встаю по-різному. лягаю не раніше 23:00, але і до пізна намагаюся не засиджуватися, максимум ближче до 00:00 вже сплю. прокидаюся в 6: 00-7: 00. відчуваю себе протягом дня бадьоро, іноді прокидаюся з посмішкою на обличчі і прекрасно себе почуваю. потім днем, ближче на 16.00, я вирубувати, хочу спати сильно і засинаю. і так, якщо ні куди не потрібно йти, можу проспати і до 19:00 приблизно, а то і позже.после другого пробудження від сну часто відчуваю втому і стомлення. нічого не хочеться робити. так відбувається протягом будніх днів, а у вихідний день сплю по 13-16часов.
хіба такий режим сну можна вважати нормальним? чи корисно це для здоров'я або ж навпаки?
Всім здоров'я! Подумала може кому стане в нагоді моя історія. Спочатку про тих хто вдома сидить. Я вільна, домашня пташка, 5 днів, вечорів вчуся в універі і 5 днів в тиждень працюю не менше 6 годин на добу. Думаю вся справа у виборі, якщо хтось ходить в контору на роботу, то це його вибір. Мені подобається свобода, в тому числі від ходіння на роботу. Найкраще рішення для мене - це робота яка подобається і графік який подобається + зп радує мене.
Тепер про сон. З самого дитинства зі мною що недобре відбувалося відносно сну. Змушували мене лягати спати як усіх дітей в 21-22 години. годинами не могла заснути, вранці їли відривалася від ліжка, стан розбите, мляве, апетит - нуль, тільки пити хотілося. Годині о 9 в нерівній боротьбі сон здобував перемогу, і я провалювалася в сон, а щасливе неспання наступало до 14 години дня. Дорослі стверджували що вся справа в ліні, було прикро, я чесно намагалася боротися зі сном і вчитися мені завжди подобалося.
На роботі ті ж складності, тоді ще в контору ходила. Потім помітила що якщо днем дозволю собі поспати 20-30 хвилин в 13-14 годин, то відчуваю себе краще, правда заснути вночі важче, але зате з ранку дотягаю до обіду не відключаючи, і ще помітила найкращий час для роботи у мене ніч, з 2 6 самий пік. Склалося таке враження що мені тісно в 24 годинах, потрібно чи більше, то щось нестандартне, що б жити комфортно. Зробила висновок і просто дозволила собі спати так, як бажає мій організм. Тепер я сплю з 7-8 ранку до 12-13часов, в 4-5 з радістю ходжу на турнік і пробіжку, увечері хочу додати йогу Проблеми з шумами і світлом під час сну вирішені за допомогою беруші і маски для сну. Виходить що я сплю 4-5 годин на добу, взимку буває що 6 годин. Так, будильник я ставлю, але прокидаюся сама до його дзвінка, відпочила і повна сил, просто як то дивно будильник не заводити, ритуал все ж, і його дзвінок приємно підтверджує мій вибір. Сім'я спочатку скептично звичайно поставилася, але тепер вони відчули + мого графіка життя і у кожного члена нашої сім'ї вже почав складатися свій графік. Цікаво що наші відносини покращилися в рази, з іншими людьми теж. Той час, коли ми збираємося разом, проводимо на 100% разом, склалося час окремо і для нас з чоловіком, і для мене з дитиною, у них так само вийшло.
Автор прав що у кожного свій графік сну, потрібно тільки подружитися зі своїм організмом. І ще, спробую обов'язково з контрастним душем і бігом, цікаво і мені є чим заповнити ще пару годин у добі. Дякую за цю раду і автору за блог. Бажаю всім ще раз здоров'я, радісної, довгого і щасливого життя в дружбі зі своїм організмом, своїми близькими і з цим світом. До початку моїх експериментів мені не вистачало і 8 годин сну, після - вистачало і години-полуторачаса. Але як вірно сказано в статті, багато хто кидає тому що не знають як застосувати звільнився. Для мене тодішнього 22-23 години вільного часу це просто жах, практично весь час я не знав що робити. Це і правда мучило мене і я перестав спати таким чином. Швидко повернувся до звичайного сну, від 8 до 10 годин.
Більш того, я навіть забув про те, що проводив такі експерименти. Ця стаття допомогла згадати. Величезне спасибі. Зараз для мене час найцінніший ресурс і його постійно не вистачає. Завтра почну тестування сну.
Я цей коментарі залишив для скептиків. Так, у вас може і не вийде, але пробуйте ще і ще.
Залишити свій коментар
Система, яка пояснює, як спати 4 години на добу, В 75 році розробив товариш Вейн. Це людина, яка довгий час займався снів і сновидіннями в спеціалізується на цьому кафедрі в Москві. Його друг, а за сумісництвом і внук, був тим самим людиною, який викликався чесно відчувати всі методи дідуся.
У цієї системи є свої мінуси, навіть не те що мінуси, а труднощі, з якими можна зіткнутися. Взагалі, вся ідея побудована на ефективному використанні ресурсів. Всіх. Включаючи сон. Тому і спати потрібно в найбільш оптимальне для цього час, який підшукується індивідуально. І, причому, може не пощастити, якщо цей час випаде на 12 годину дня.
Інша сторона:весь час неспання має бути чимось зайнята, просто так байдикувати можна, але тільки в світлий час доби і не більше 2-3 годин. А Ви вже знаєте, чим будете зайняті 17-20 годин на добу? Врахуйте, що за комп'ютером можна проводити не більше 12 годин!
Так, в перший час легко знайти заняття, але через 2 тижні Ви перечитаєте всі книжки, які хотіли прочитати, переглянете всі фільми і навіть Перечина все в будинку. Але що потім? Є, як мінімум, три людини, які кинули цю справу просто тому, що час стало нікуди дівати.
Вас бентежить кількість годин? Боїтеся, що це буде шкідливо? Вважається, що дорослій людині цілком достатньо спати 4 години. Причому, можна навіть вкоротити цей час до 2,5-3, але в такому випадку необхідно дуже точно дотримуватися правил.
Отже, підбираємо індивідуальний час.Виділіть день або два, коли Ви не дуже сильно працюєте і можете не спати більше доби. Так, наприклад, прокинулися Ви в 7-11 годин ранку. Чекайте до півночі, після неї все починається. Як тільки виникло бажання спати - фіксуйте, причому ставте оцінку за 10-бальною шкалою. Ви помітите, що спати хочеться хвилями, причому через 15-20 хвилин проходить. Таке мука має тривати до півночі нового дня. Після її настання можете сміливо лягати спати.
На наступний ранок, зі свіжою головою погляньте на свої результати. Слід вибрати 2 найсильніших нападу сну і орієнтуватися на них. Найчастіше перший знаходиться в проміжку між часом і 6 годинами ранку, а інший десь днем. Ось нічний можна вибрати для довгого сну, а денний - для короткого. Наприклад, нічний час - 5 ранку. Якщо точно лягти і заснути протягом 15 хвилин, то 2 годин сну цілком вистачить. Інший час можна доспати днем, скоротивши до півгодини або години. Але в 5 ранку також можна проспати і всі 4 години, їх Вам вистачить на цілий день. Головне в цій справі - точність. Довго засипали? Або взагалі не встанете через 4 години, або прокинетеся повністю убитими.
Вдень обов'язково мати 3 часу відпочинку, коли Ви сидите з книжкою або чимось подібним. Хтось, наприклад, вивчав китайську мову. Тобто необхідний відпочинок без фізичних і розумових навантажень, причому він повинен бути в проміжку між 10 годинами дня і 10 годинами вечора. Весь інший час можна робити що завгодно, але головне робити.
І пам'ятайте, якщо Ви точно лягли - через 2-4 години Ви виспалися! А спати хочеться лише за інерцією, це пройде через 5 хвилин. Просто справа в тому, що психологічно-то звикання є, що 2 години сну - це надзвичайно мало. Так позбудьтеся від стереотипів!
Може бути так, що при першій перевірці був промах згодом. Так, якщо є почуття, що краще лягти на 15 хвилин раніше або на 15 хвилин пізніше - зробіть так, адже Вашому організму видніше. І ще: є, але таких людей мало, які фізично не можуть спати менше 4 годин. Якщо Ви ставитеся до них - то через 3 тижні Вас буде невпинно тягнути до сну. Якщо так статися - кидайте все і привчайте себе спати з 5 до 9, тобто 4 години. Це точно досить кожному.
Кілька порад наостанок:забиратися легше в світлий час доби, а вишивати в темне. Вдень музика стомлює, а вночі, після 10-11 годин, бадьорить. Під неї не треба ні читати, ні писати - сильна трата енергії. Перед сном і після сну краще прийняти душ - допоможе встати і заснути відповідно.
Пам'ятайте, питання не в тому, як спати 4 години на добу, А в тому, куди витратити правильно 20 годин.
Робота старшого редактора відділу новин передбачає божевільний графік: встаєш о 4:30 і лягаєш дай бог о 23:00. Вважай сама: з стандартних щоденних восьми годин на сон в кращому випадку у тебе залишається п'ять з половиною. Причому не факт, що ти виспишся - раптом в середині ночі тобі насниться Кім Кардашьян? Але я виробила для себе звід деяких правил. Так що ж робити, щоб не втрачати бадьорість цілий день?
Намагайся вставати в один і той же час
Організм можна привчити тебе слухатися і працювати за розкладом. Якщо ти почнеш засинати і прокидатися в один і той же час, то через тиждень побачиш, що лягати спати стане набагато простіше.
Засипати до 22:00
Якщо у тебе вийде заснути до 22:00, вважай, пощастило - точно виспишся. Вся справа в тому, що на якість сну впливає гормон мелатонін. А він виробляється тільки з 23:00 до 3:00 години ночі в повній темряві. З цієї ж причини завжди завішували вікна шторами.
провітрюй кімнату
Свіже повітря і теплу ковдру - твої вірні помічники. Вчені стверджують, що людина найкраще засинає (і висипається) тоді, коли сам він перебуває в теплі, а дихає прохолодним повітрям.
Розслабся
На роботі все погано, з хлопцем посварилася, треба терміново почати худнути, життя - біль ... Це все залиш в коридорі, будь ласка. Будеш нервувати і обмірковувати свої проблеми на ніч - не зможеш розслабитися і швидко заснути. Полеж і послухай приємну музику - сама не помітиш, як упливешь в обійми Морфея.
Чи не є за три години до сну
Організм витрачає на сон енергію, а якщо він буде зайнятий ще й переварюванням смачного, але шкідливого бургера, з'їденого на ніч - скажи «прощай» легкому сну і «привіт» ворочаніям, кошмарів і безсонні. Максимум, що ти можеш собі дозволити, це склянку нежирного кефіру за годину до сну. А взагалі є на ніч шкодить не тільки сну, але і фігурі.
Кава
Багато кави. Гаразд, дуже багато кави. Мене рятують три чашки в день (в цілому виходить приблизно літр) - одна величезна з самого ранку (приблизно 500 мл), і дві середні по 250 мл на годину дня і в чотири. Не дуже здорово, згодна, але кава дійсно допомагає не впасти носом в клавіатуру.
Зелений чай
Якщо від кави починає вернути і він скоро поллється з вух, переходимо до плану Б і замінюємо кави на зелений чай. У ньому теж міститься кофеїн, який допоможе набратися сил протягом дня, плюс він дуже корисний для організму в цілому: покращує обмін речовин, зменшує апетит, зміцнює кістки, запобігає карієсу і навіть хвороба Альцгеймера. Загалом, суцільні плюси.
Апельсиновий сік
Кількість вітамінів (зокрема C) в свіжовичавленому апельсиновому соку зашкалює. Так що його корисно випити відразу після пробудження - мозок включиться через п'ять хвилин і потребують активності. Для особливо ризикових є варіант жорсткіше - апельсини замінюємо на лимони. І ні в якому разі не п'ємо сік з пакетів - вітаміни там давно здохли, а ось цукру - ого-го скільки.
екстрені заходи
Якщо система дала збій і ти розумієш, що зараз мінімум заснеш стоячи, а максимум впадеш в непритомність, є екстрений варіант. Заварювати маленьку чашку еспресо, випиваєш її і лягаєш спати приблизно на 20 хвилин (такий прийом називається «напучіно» - від англійського «nap» - сон і cappuccino - ну, ти в курсі). За цей час кофеїн встигає подіяти на твій організм, а мозок - відпочити. Часто так робити не можна - по суті ця процедура «перезавантажує твій мозок». Тут спрацьовує принцип комп'ютера - занадто часто будеш перезавантажувати, скоро він просто відмовиться працювати.
Відсипайся на вихідних
В твої законні вихідні ти наживаєш кнопочку Off, вимикаєш телефон і спиш стільки, скільки потрібно твоєму організму. Ніяких будильників, ніяких сонячних променів і криків за вікном. Навіть якщо ти прокинулася о четвертій годині дня - не хвилюйся. Твій організм вже привчений до божевільного графіку, так що з дев'яти годин ти точно почнеш позіхати і прикладатися до всіх прямокутним поверхонь в пошуках подушки і ковдри.
Олексій Мішечкін, лікар-невролог, остеопат
Навіть якщо ви спите по чотири години на добу, намагайтеся планувати свій час так, щоб максимально рано лягати спати. Більше часу проводите на свіжому повітрі, не забувайте про регулярні заняття спортом. Але при цьому стежте за навантаженнями, вони повинні бути помірними. Виключіть зі свого раціону каву, міцний чай і енергетики. Можете займатися різними видами дихальних гімнастик. Це може бути і гімнастика по Стрельникової, і дихальні вправи з йоги. Добре в таких випадку допомагає масаж вушних раковин і голови, але краще, якщо його буде робити фахівець.
Сергій обкладинки, лікар-психотерапевт
Якщо ви змушені спати по чотири години на добу, то повинні розуміти, що це не нормально і довго тривати не може. Це в якійсь мірі «життя в кредит», і потім за неї доведеться розплачуватися, своїм здоров'ям, емоційним станом і нервовим виснаженням. Рано чи пізно проблеми з'являться. Якщо ви опинилися в такій ситуації, постарайтеся знайти час хоча б на один короткий 20-хвилинний денний сон. А краще кожні чотири години вдень постаратися подрімати на 20 хвилин: таке правило дотримуються льотчики, моряки, яхтсмени, які змушені тривалий час обходитися без повноцінного сну. І чотиригодинний сон потрібно зробити максимально продуктивним: спати в добре провітреному приміщенні, без шуму і звуків, які можуть вас потривожити. Найголовніше, щоб це був глибокий і безперервний сон. Можна підтримати себе «Гліцином» і ноотропами. Так як нервова система відчуває без сну колосальні навантаження, ці препарати зможуть підтримати її.