Сон засмучений, він короткий, засипається все гірше, важко вставати рано з почуттям невиспанності - це безсоння.
Чому мучить безсоння людей всіх вікових груп? Що робити в кожному конкретному випадку? Відповідь одна - процес сну розладжений, і це положення потрібно міняти. Спробуємо проаналізувати деякі поради фахівців і дати короткі рекомендації.
Однак, якщо безсоння викликана будь-якими ліками, може бути, що лікар просто повинен змінити дозу. Все залежить від того, як кожен організм підходить. Тільки він може визначити, які ліки, дозування і тривалість лікування найбільш підходять для вашого конкретного випадку. Інформація, що міститься на цьому сайті, призначена тільки для інформаційних цілей і не призначена для заміни рекомендацій фахівця або рекомендації для будь-якого виду лікування. Завжди дотримуйтесь інструкцій в листі упаковки і, якщо симптоми зберігаються, зверніться за медичною або фармацевтичною консультацією.
Безсоння з тих хвороб, у яких причин виникнення може бути дуже багато.
Ці причини індивідуальні, все залежить від стану здоров'я людини, від зовнішніх факторів, від режиму дня:
Наслідки і ускладнення безсоння
Нестача сну може істотно вплинути на роботу тіла. На додаток до щоденної втоми пацієнт безсоння може з більшою ймовірністю розвинути різні захворювання. Люди з поганою якістю сну більш схильні до розвитку захворювання в порівнянні з людьми, які сплять належним чином.
Дорожньо-транспортні пригоди та робота
Якість сну є основним фактором профілактики серцево-судинних захворювань. Коли мало сну, шанси на розвиток гіпертонії і хвороби коронарних артерій збільшуються. Через денної сонливості і зниження рухових рефлексів люди, які страждають безсонням, частіше потрапляють в нещасні випадки, як в русі, так і на роботі.
- вплив зовнішніх подразників (гучна музика, шум, неприємні запахи, яскраве світло);
- стреси, переживання, тривожні стани;
- фізична і емоційна втома;
- зміна режиму, часового поясу, графіка роботи;
- алкоголь, куріння, кофеїн;
- захворювання, що викликають біль і дискомфорт (кашель, задишка, серцебиття та ін.);
- препарати (психостимулятори, антидепресанти, кортикостероїди, наркотичні анальгетики, сечогінні засоби);
- гормональні та ендокринні порушення (цукровий діабет, менопауза, вагітність, передменструальний синдром);
- захворювання психіки (афективні розлади, шизофренія, депресія);
- захворювання центральної нервової системи (пухлини, інсульти, атеросклероз, хвороба Паркінсона);
- порушення дихання (хвороби легенів, ЛОР-органів, серцево-судинної системи);
- соматичні хвороби, підвищена температура, інтоксикації.
Сучасні реалії такі, що основним фактором прояви безсоння стають стреси, велика кількість інформації, що підлягає засвоєнню і аналізу. Якщо розлад сну не лікувати, воно може стати хронічним.
Сон є головним відповідальним за консолідацію декількох когнітивних аспектів, таких як пам'ять. Тому люди, які страждають безсонням, можуть мати проблеми з пам'яттю і навчанням, а також страждати від слабкого мислення і погіршення рухової координації.
Недолік сну є основним фактором ризику депресії, оскільки поганий відпочинок пов'язаний зі змінами в структурі мозку, які потенціюють негативні емоції. Таким чином, люди з безсонням, як правило, відчувають себе більш сумними, ніж добре відпочили людьми.
Ці ж структурні зміни і підвищена частота негативних почуттів можуть привести до депресії, хвороби, яка характеризується тривалими періодами відрази печалі і апатії. Варто пам'ятати, що безсоння частіше зустрічається у людей з депресією і що таким чином може утворюватися порочне коло: пригноблені люди страждають безсонням, що, в свою чергу, сприяє розвитку депресії.
А що робити молодій мамі при безсонні на пізніх термінах? Про методи боротьби і причини захворювання дивіться.
Симптоми і тривалість сну
Існують симптоми, за якими діагностують инсомнию (безсоння):
- Відчуття недостатності сну, почуття невиспанності.
- Пресомніческіе розлади (попередні засипанню). Неможливість заснути довгий час.
- Інтрасомніческіе розлади (що відбуваються під час сну). Тривожний, поверхневий сон.
- Постсомнічних розлади (що відбуваються після сну). Короткий сон.
- Занепад сил і апатія після пробудження, втома.
- Постійна сонливість, можливі протягом дня дрімота або короткий сон.
- Почуття тривоги перед сном, боязнь сну.
Кращий спосіб запобігти безсоння - правильно провести час, щоб спати і прокидатися кожен день, навіть у вихідні. Таким чином, організм пристосовується до цих часів, і ви починаєте відчувати сон в потрібний час. Однак, оскільки безсоння може бути викликана низкою суміжних станів, профілактика не завжди можлива. У цих випадках, що можна зробити, щоб уникнути безсоння, потрібно лікувати ці стани.
Безсоння, хоча загальна і наполеглива в життя кількох людей, часто не отримує уваги, необхідного для запобігання ускладнень. Люди нерідко звертаються за допомогою не тому, що вони стурбовані їх здоров'ям, а тому, що їх дратує брак сну.
При цих та подібних симптомах необхідно звертатися до лікаря, адже безсоння - це не просто відсутність сну, це ознака наближення більш серйозної небезпеки. Вона може послужити причиною важких захворювань. У гірших випадках безсоння наближає летальний результат.
Чому вагітних мучить безсоння?
Причини безсоння у вагітних різняться від терміну вагітності.
Поділіться цим текстом зі своїми друзями і сім'єю, щоб більше людей знали, що робити, коли у них безсоння. Якщо у вас є питання, повідомте нам, і ми з задоволенням відповімо! Найгірше покарання - напередодні: безсоння - вигнання кращого раю, - писав мексиканський поет Амаду Нерво. Як і він, безсоння живе неможливістю знайти сон як свого роду катування.
Увага, ми повинні відрізнити тих, хто одного разу ввечері не може знайти сон, справжні хронічні безсоння. З клінічної точки зору, остання перевіряє кілька критеріїв: укладіть понад тридцять хвилин, щоб спати, спати менше шести з половиною годин на добу сну, ефективність якого становить менше 85%.
У кожного з триместрів - власні причини.
У першому триместрі:
- причини емоційного плану: сильні емоції, хвилювання, осмислення нового періоду життя;
- токсикоз: непереносимість деяких запахів, блювота, нудота можуть пригнічувати вагітних;
- в наслідок зростання матки можливі прискорені позиви в туалет.
У другому триместрі порушення сну турбують менше або припиняються. Емоційний стан стабілізується, а фізіологічний стан ще в нормі. Можливу безсоння виявляють тільки зовнішні подразники: холод, задуха.
Алкоголь, наркотики, психічні або фізичні хвороби сприяють безсонні
І це вже більше трьох місяців поспіль, в ключі, психологічного розладу. Безсоння отруює ночі і дні сонливість, втома, соціальний догляд, поганий настрій і наслідки для здоров'я. Проблема в тому, що фізіологічно механізми безсоння дуже погано вивчені. Порушення біологічного годинника має накладати ритм на весь організм? Порушення гормональних систем, що регулюють ритм сну? Гіперактивація центральної нервової системи? Важко дізнатися, чи є дисфункції причиною або наслідком безсоння.
У третьому триместрі у вагітних відбуваються зміни в фізіології, повертаються хвилювання. Жінки переживають про те, чи добре пройдуть пологи, чи все в порядку буде з малюком. Ці питання провокують нову фазу емоційної безсоння. З'являється фізіологічний тип, його викликають набухання сосків, прискорені позиви до сечовипускання, великий живіт. Вагітним стає важко знайти зручну позу.
Безсумнівно, що причини кілька, і кожен безсоння об'єднує їх, щоб дати, в порядку, не один, а десятки типів безсоння. Наприклад, є безсоння, викликана захворюваннями, які виникають під час сну, такими як апное або синдром неспокійної ноги, і ті, які пов'язані з психічним розладом, таким як шизофренія, депресія або обсесивно-компульсивний розлад, яке накладає сплячий, щоб виконати кілька перевірок , перш ніж вони можуть заснути.
Ті, які пов'язані з використанням психоактивної речовини, такого як алкоголь і наркотики, такі як кортикостероїди, ці похідні кортизолу - гормон стресу, які стимулюють не спить систему, не кажучи вже про виникає безсонні. фізичний дискомфорт лежить як грижа.
Найчастіше фізіологічна безсоння викликається наступними причинами:
- на сечовий міхур постійно тисне матка;
- в районі хребта виникають тиснуть болі;
- загострюється остеохондроз хребта;
- стають чутливими руху плода;
- повторення судом ніг ночами. Цей синдром знімається просто - треба потягнути вгору великий палець і зробити масаж ікри. Запобігти появі судом допоможе застосування продуктів, в яких міститься багато кальцію і магнію;
- свербіж шкіри в області живота.
Список довгий і робить лікування ніжним. Як тільки фізична і психічна патологія була видалена, безсоння все ще зберігається, і замкнене коло, яке її підтримує, переривається щовечора, коли нас турбує, поснемо ми. простий факт лягати спати викликає когнітивний, фізіологічний та емоційний стан, несумісне зі сном, навіть якщо він втомився, тому що для того, щоб знайти сон, перш за все необхідно, щоб системи пробудження мозку були «погашені» ,, Але ліжко стає місцем, де мозок асоціюється з розладу не спати і турбуватися про те, що на наступний день не буде в формі.
Недосипання може серйозно втомити жінку, що стане причиною роздратованості, напруженості. В стомлених стані сон буде тривожним і чуйним. Щоб уникнути зайвих проблем, слід вивчити способи і методи лікування і попередження безсоння при вагітності.
Хронічне безсоння і потреби тіла
Хронічне безсоння частіше виявляють у літніх, у жінок, а також у людей з виявленими соматичними порушеннями.
Щоб розбити цей цикл, ми можемо спробувати використовувати когнітивні і поведінкові методи лікування, які довели свою ефективність. Проте, вони залишаються менш популярними, ніж снодійні, які пропонують негайне рішення - але фармакологічні, які ніколи не піддаються ризику.
Безсоння може ставитися до розладу сну, утруднення підтримки сну, передчасного пробудження, а потім нездатності повернутися до сну або поєднанню симптомів цих трьох типів безсоння. Порушення сну часто пов'язані із захворюваннями, проблемами психічного здоров'я, а також з вживанням наркотиків, алкоголю і наркотиків. Цей тип безсоння називається вторинною безсонням, тому що є основна причина розлади сну. Однак безсоння часто виникає незалежно і називається первинною безсонням.
Це такий розлад сну, яке триває більше місяця. Хронічне безсоння діагностують 10-15% населення.
Наслідки такого виду безсоння: низька якість життя, складності у виконанні професійних обов'язків, виникнення проблем у спілкуванні.
потреби тіла
Люди не довіряють власного тіла, вважаючи його таким собі механізмом, зобов'язаним виконувати бажання людини. При цьому розум не враховує потреби тіла.
Минуща безсоння дуже поширена: вона вважається нормальною реакцією, яка зазвичай зникає, коли джерело стресу зник, хронічне безсоння, з іншого боку, ставиться до проблем сну, які відбуваються не менше 3 ночей. в тиждень більше 3 місяців і викликає проблеми або перешкоджає правильному функціонуванню.
Іноді безсоння викликає більше безсоння
Як це не парадоксально, звички, які іноді приймаються людьми, щоб впоратися зі своєю безсонням, затримують повернення нормальних зразків сну. Ці проблемні звички включають дрімоту протягом дня, відмова від регулярних фізичних вправ через втому або надмірного споживання кави, щоб стимулювати настороженість.
Припустимо, що організм хворий, а розум каже йому, що потрібно вранці встати і йти на роботу. Цей момент всередині психіки може стати достатнім, щоб прийшла хронічне безсоння.
Тривале ігнорування потреб власного тіла не проходить безслідно.
У тіла багато власних потреб. Наприклад, це потреба хворіти, коли з'являються для цього причини, потреба відпочивати, потреба в сексі, в їжі, в русі. Якщо протягом декількох років ці або інші подібні потреби не помічати, то коли-небудь тіло представить рахунок розуму. Не можна постійно примушувати своє тіло працювати в хворобливому стані, не можна залишати тіло без руху, не можна вживати все без розбору.
Пошук лікування безсоння
Для цих людей практика хорошою гігієни сну допомагає відновити нормальні механізми сну. Необхідно лікувати безсоння, коли вона зберігається протягом більш ніж декількох тижнів і що вона пов'язана з появою проблем протягом дня. Щоб діагностувати первинну безсоння, лікаря доведеться спочатку звільнити причини, які можуть порушити сон пацієнта. Для цього лікар задасть детальні питання, в тому числі історію сну, а також медичну і психіатричну історію. Може знадобитися фізичне обстеження, а також деякі лабораторні аналізи.
Люди, які не помічають потреб тіла, частіше за інших страждають на психосоматичні захворювання і безсонням. Часто хронічне безсоння може бути маркером депресії, викликаної ігноруванням потреб тіла.
Хронічне безсоння часто проявляється як супутник виразки шлунка, дисфункції щитовидної залози, серцевої недостатності або астми. У більшості випадків це проблема психологічна, тому є сенс обговорити все з лікарем.
Якщо безсоння хронічна, лікар може попросити пацієнта зберегти журнал сну, який забезпечує найкращу можливу інформацію про поточний якості сну, нічний і нічний мінливості і його впливі на дії. щодня. Лікування первинного безсоння підкреслює такі моменти.
Хороша гігієна сну; зниження стресу; лікування основної причини; стратегічне використання сну, що пропагують наркотики. Якщо інше медичне стан викликає безсоння, спочатку необхідно лікувати основну причину. Деяким людям може знадобитися спати під час лікування основної причини.
Профілактика і лікування
профілактика
Профілактика порушень сну передбачає дотримуватися режиму дня, узгоджувати відпочинок і фізичні навантаження.Вечеряти слід помірно і не пізно. Увечері бажано відгородитися від зайвої інформації, менше говорити по телефону, не дивитися новини, рішення важливих питань перенести на денний час, не шукати інформацію в Інтернеті.
Сон - це пасивний процес, що вимагає розслаблення тіла і розуму. Тому стратегії, які дозволяють цей тип релаксації, дуже корисні для лікування безсоння. Фізичні вправи роблять прямий і сприятливий вплив на багато факторів, що викликають безсоння. Це зменшує ефект стресу, покращує настрій і дозволяє вам більше спати. Регулярно виконується принаймні за 4 години до сну, щоденні фізичні вправи зазвичай значно покращують якість сну.
Розслабтеся перед сном. Щоб забезпечити «розслабляючий буферний період» перед сном, подумайте про те, щоб припинити будь-яку професійну діяльність за 90 хвилин до сну, а інші корисні стратегії релаксації включають вправи по розслабленню або деякі легкі вправи, такі як йога.
Важлива гігієна сну. Треба провітрювати спальню, спати на чистій постелі. Деяким для сну краще підходить окреме спальне місце, деяким потрібно тепло рідних.
лікування
При традиційному лікуванні призначають снодійні та седативні препарати, транквілізатори, мелатонін. Ці медикаменти полегшують стан, але не вирішують проблему. Приймають ці кошти не більше двох тижнів.
Правило «20 хвилин» - це техніка, часто використовувана в поєднанні з хорошими методами гігієни сну, з метою зв'язування сну зі сном. Повторіть цей крок всю ніч до тих пір, поки не забудуть годинник будильника. Час, протягом якого ви прокинулися вночі, створить певний рівень позбавлення сну, що збільшить необхідність спати наступної ночі. сон поліпшується з часом.
Обмеження сну - ще один метод, який зменшує час сну, одночасно покращуючи якість і глибину сну. По-перше, поточний середній час сну розраховується з книги сну. Цей розрахунок виконується шляхом вирахування часу неспання із загального часу, проведеного в ліжку. Наприклад, припустимо, що час сну становить 5 годин і 20 хвилин. Ця тривалість - це час, коли сплячий повинен провести в ліжку. Залежно від ваших уподобань ви встановлюєте новий час сходу сонця, яке повинно залишатися постійним.
Регулярний прийом з часом викликає стан, при якому без цих препаратів неможливо заснути.
Від впливу снодійного мозок працює повільніше і не відразу повертається в нормальний стан. Наступні дози ліків повинні бути більше. Мозок не встигає відпочивати, що шкідливо для здоров'я і життя.
При лікуванні народними засобами можна усунути проблему без шкоди. Народні способи і методи сприяють хорошому сну.
- Лікування насінням кропу. Це засіб нешкідливо, воно забезпечує міцний сон. На півлітра портвейну засипають 50 грамів насіння кропу, варять 20 хвилин, настоюють одну годину, проціджують, приймають 50 мл перед сном.
- Дві чайні ложки шишок хмелю заливають окропом, настоюють чотири години, проціджують, 200 мл приймають перед сном. Якщо набити наволочку шишками, на ній можна спати при безсонні, навіть у важких випадках це добре допомагає.
- Мед - нешкідливе снодійне. Перед сном випивають склянку теплої води з розчиненою ложкою меду. Це заспокоює, дає міцний сон, позитивно впливає на кишечник.
Безсоння може погіршити життя людини. Важливо вилікувати її відразу після появи симптомів. План лікування складається індивідуально лікуючим лікарем в залежності від тяжкості стану.
Відео на тему
Ви годинами намагаєтеся змусити себе заснути, навіть якщо за день сильно втомилися? Або ви прокидаєтеся посеред ночі і не можете заснути протягом декількох годин, з тривогою поглядаючи на годинник? Якщо так, то у вас безсоння, що є на сьогоднішній день найпоширенішою проблемою сну.
Безсоння забирає нашу енергію, негативно позначається на настрої і трудової діяльності протягом дня. Хронічне безсоння може навіть сприяти розвитку захворювань серцево-судинної системи, підвищення кров'яного тиску, а також цукрового діабету. Але ви не повинні миритися з безсонням. Прості зміни в свій спосіб життя і щоденних звичках можуть покласти край безсонних ночей.
Що таке безсоння?
Безсоння є неможливість отримання організмом з тих чи інших причин необхідної кількості сну, яке потрібно для відпочинку організму. Оскільки всі люди різні, то і кількість сну, яка потрібна кожному, буде різним. Безсоння характеризується якістю вашого сну і вашим самопочуттям після нього, а не кількістю годин, яке ви спите або як швидко ви засинаєте.
Хоча безсоння є найбільш поширеною скаргою серед пацієнтів, але не у всіх випадках вона може бути наслідком порушення сну. Причиною виникнення безсоння може бути велика кількість кави, випитої протягом дня, перенапруження в перебігу дня і т.д. Незважаючи на безліч факторів сприяють розвитку безсоння в більшості випадків вона лікується.
Симптоми безсоння:
- Труднощі із засипанням, незважаючи на втому.
- Часті пробудження вночі.
- Проблема з засипанням після пробудження вночі.
- Поверхневий сон.
- Застосування снодійного або алкоголю, щоб заснути.
- Денна сонливість, втома, дратівливість.
- Труднощі з концентрацією протягом дня.
Для того щоб правильно лікувати і вилікувати безсоння, необхідно зрозуміти її причину. Емоційні проблеми, такі як стрес, занепокоєння і депресія в більш половини випадків є причиною безсоння. Але ваші звички і фізичний стан також грають важливу роль в розвитку безсоння. Необхідно постаратися розглянути всі можливі причини безсоння. Як тільки ви з'ясуєте причину, можна проводити відповідне лікування.
Загальні розумові та фізичні причини безсоння.
Іноді безсоння триває всього кілька днів і проходить сама по собі, особливо це актуально у випадках зміни часових поясів, стресу напередодні майбутньої презентації, хворобливого розриву. Хронічна ж безсоння, як правило, пов'язана з розумовою або фізичною проблемою.
До проблем психологічного характеру, які можуть стати причиною безсоння, відносять депресію, тривожність, хронічний стрес, біполярні розлади, посттравматичний стресовий розлад. Іншою проблемою безсоння можуть бути лікарські препарати, які ви приймаєте. Серед них антидепресанти, що містяться в алкоголі, знеболюючих засобах, які містять кофеїн, діуретики, кортикостероїди, гормональні препарати для щитовидної залози.
Причиною розвитку безсоння можуть бути і різні захворювання, такі як астма, алергія, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз (підвищення функції щитовидної залози), кислотний рефлюкс (закид кислоти шлунку в стравохід), захворювання нирок, онкологічні захворювання.
Порушення або розлади сну, які можуть викликати безсоння: апное сну (припинення легеневої вентиляції під час сну), нарколепсії (напади непереборної сонливості), синдром неспокійних ніг, що характеризується неприємними відчуттями в нижніх кінцівках, які з'являються в спокої і змушують хворого здійснювати полегшують їх руху , що часто призводить до порушення.
Тривога і депресія є найбільш поширеними причинами хронічного безсоння. Більшість людей, які страждають від тривожних розладів або депресії, мають проблеми зі сном. Більш того, недолік сну може ці симптоми посилити. Якщо ваша безсоння викликане постійним відчуттям тривоги або депресії, то лікування буде мати психологічну спрямованість.
Перший крок на шляху лікування безсоння є її лікування з урахуванням фізичних і психологічних проблем пацієнта. Крім того, слід враховувати щоденні звички пацієнта, які в більшості випадків лише посилюють проблему (наприклад, вживання алкоголю або снотворного, підвищене вживання кави). Часто, зміна звичок, які посилюють безсоння, досить, щоб вирішити проблему безсоння в цілому.
Звички, які посилюють безсоння.
- споживання великої кількості кофеїну;
- алкоголь і сигарети перед сном;
- сон протягом дня;
- нерегулярний режим сну.
Що допоможе заснути?
- У спальні повинно бути тихо, темно і прохолодно. Шум, світло і тепло заважають сну.
- Слід дотримуватися регулярного графіка сну. Необхідно щодня лягати спати і вставати вранці в один і той же час, навіть у вихідні дні і не дивлячись на втому. Це допоможе повернути регулярний ритм сну.
- Не спіть вдень. Дрімота протягом дня може сприяти важкого засипанню ввечері. Якщо ви відчуваєте, що сон вам необхідний, можна обмежити його до тридцяти хвилин і не пізніше трьох годин дня.
Уникати що стимулюють активність і стресові ситуації перед сном. Сюди можна віднести енергійні вправи, емоційні дискусії, телевізор, комп'ютер, відео-ігри. - Обмежити або відмовитися від вживання нікотину, алкоголю і кофеїну. Якщо життя без кави вам не мислима, то остання чашка повинна бути випита не пізніше, ніж за вісім годин перед сном. Алкоголь може сприяти засипанню, тільки якість сну при цьому погіршується. Курити на ніч також не варто, оскільки нікотин надає стимулюючу дію на організм.
З метою регулювання добового ритму (циклу сон-неспання), наш мозок виробляє гормон мелатонін. Наприклад, при недостатньому освітленні протягом дня наш мозок під впливом мелатоніну дає сигнал про те, що ми хочемо спати, і навпаки, велика кількість штучного освітлення вночі пригнічує вироблення мелатоніну, в результаті чого ми зазнаємо труднощів із засипанням.
Щоб допомогти природно регулювати цикл сон-неспання і підготувати мозок до сну необхідно:
- Забезпечити достатнє освітлення протягом дня.
- Чи не зловживати штучним світлом вночі. Щоб збільшити виробництво мелатоніну можна використовувати лампи з низькою потужністю, а також не включати телевізор і комп'ютер мінімум за годину перед сном. Якщо ви не можете забезпечити темряву в спальні, можна використовувати спеціальну маску для очей.
Чим більше у вас проблем зі сном, тим більше ви про них думаєте. Ви свідомо не лягайте спати в певний час, оскільки знаєте, що не зможете відразу заснути і будете повертатися. Ваші думки зайняті тим, як ви будете виглядати завтра на важливій зустрічі, що не виспавшись. Очікування безсоння, як показали дослідження, лише поглиблюють її. Думки про безсонні не дають розслабитися в нічний час. Наведу деякі стратегії поведінки, які підготують тіло до сну, а ваш мозок буде асоціювати ліжко з місцем для сну.
- Використовуйте спальню тільки для сну і сексу. Не можна, перебуваючи в ліжку, читати, дивитися телевізор, працювати на комп'ютері. Ваш мозок повинен асоціювати ліжко з місцем для сну, даючи сигнал організму, що пора спати, коли ви лягаєте в ліжко.
- Якщо ви не можете заснути, не слід перебувати в ліжку в цей момент. Не варто намагатися змусити себе заснути. Ворочаніе в ліжку лише сприяє розвитку тривоги. В даному випадку необхідно залишити спальню, і зробити щось розслаблююче, наприклад, прийняти теплу розслаблюючу ванну, випити теплу чашку чаю без кофеїну, можна навіть почитати або послухати спокійну тиху музику. Після того, як вас почне долати сон, слід повернутися в спальню.
- Не слід ставити на увазі годинник в спальні. При неможливості заснути ми з тривогою спостерігаємо на годинник, знаючи, що скоро продзвенить будильник. Тривога з часом наростає, від чого безсоння посилюється. Ви можете використовувати будильник, тільки він повинен знаходитися поза полем вашого зору.
- Думка «Я повинна спати щоночі, щоб бути в хорошій формі» замінюємо на «Багато людей ефективно борються з безсонням, я теж зможу».
- Думка «Щоночі я страждаю від безсоння» замінюємо на «не кожного ніч мене долає безсоння, деякими ночами я сплю краще».
- Думка «Якщо я не висплюся, то завтра опиниться під загрозою важливий захід на роботі» замінюємо на «незважаючи на мою втому на роботі буде все добре. Навіть якщо я не зможу заснути, увечері я зможуть розслабитися і відпочити ».
- Думка «Я ніколи не зможу повноцінно спати» замінюємо на «Безсоння лікується. Якщо я перестану так сильно турбуватися і зосереджуся на позитивному, я зможу перемогти її ».
- Думка «Пройде, принаймні, годину, перш ніж я зможу заснути» замінюємо на «Не знаю, що буде сьогодні ввечері. Може я зможу заснути ».
Якщо ви відчуваєте, що не в змозі звільнитися від стресу в кінці дня, ви можете використовувати різні техніки релаксації, які допомагають зняти напругу у всьому тілі. Методи релаксації допоможуть заснути швидше і засипати при пробудженні вночі. Переваги очевидні. Немає необхідності використовувати медикаментозні препарати.
Різні техніки розслаблення допоможуть вам досягти релаксації:
- глибоке дихання;
- прогресуюча м'язова релаксація;
- медитація;
- візуалізація;
- йога;
- тай-чи;
Техніки релаксації, які полегшать засинання:
- Розслаблення перед сном. Щоб добре відпочити вночі, необхідно ввечері зробити щось спокійне і розслаблюючу. Наприклад, почуття, послухати тиху музику, зайнятися в'язанням. Зробіть світло приглушеним.
- Черевний подих. Більшість з нас не дихають так глибоко, як це повинно бути. Коли ми дихаємо глибоко і повно, за участю не тільки грудей, але і живота, нижньої частини спини, грудної клітки, це допомагає нашій парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за процес релаксації. Закрийте очі і спробуйте зробити глибокий і повільний вдих, кожен наступний повинен бути глибше попереднього. Вдихати слід через ніс і видихати через рот. Спробуйте кожен видих робити довше, ніж вдих.
- Прогресивна м'язова релаксація. Прийміть зручне положення лежачи. Починаючи з ноги, напружте м'язи так сильно, як ви можете. Долічіть до десяти, а потім розслабтеся. Продовжуйте робити таку вправу з кожною групою м'язів, починаючи з ніг до верхівки голови.
Як правило, ті, хто погано спить ночами, починають самостійно використовувати різні лікарські засоби, що допомагають від безсоння. Перш ніж їх пити, слід знати, що існує багато дієтичних і трав'яних добавок, що володіють снодійним дією. Незважаючи на те, що на упаковці може бути зазначено природне їх походження, вони можуть мати масу побічних ефектів і чинити негативний вплив в сукупності з іншими лікарськими засобами або вітамінами, які ви приймаєте. Для отримання додаткової інформації, зверніться до свого лікаря або фармацевта.
На сьогоднішній день два засоби зарекомендували свою ефективність від безсоння - це мелатонін і валеріана. Мелатонін є природним гормоном, який організм виробляє в нічний час. Мелатонін також доступний у вигляді добавки до їжі. Хоча мелатонін допомагає не всім, але він може служити ефективним засобом лікування безсоння, якщо ви, наприклад, «сова» з природною тенденцією лягати спати і вставати набагато пізніше, ніж інші. Валеріана має м'яку заспокійливу дію, яке зробить процес засинання більш легким.
Снодійне від безсоння.
Хоча снодійне і допомагає заснути, але важливо розуміти, що воно не є ліками від безсоння. Постійне застосування снодійного і великі його дози призводять до поглиблення проблеми безсоння в майбутньому. Найкраще снодійне використовувати у виняткових випадках і невеликий період часу, коли не допомагає жоден інший метод (зміна режиму сну, розпорядку дня, ставлення до сну). Досвід показує, що зміна способу життя і поведінки покращують сон і полегшують процес засинання.
Якщо ж жоден з перерахованих методів вам не допомагає, слід звернутися до фахівця.
Коли слід звернутися за професійною допомогою при безсонні:
- Якщо безсоння не реагує на стратегії самодопомоги.
- Якщо ваша безсоння є причиною серйозних проблем будинку, на роботі або в школі.
- Якщо у вас виникли серйозні симптоми, такі як біль у грудях або утруднене дихання.
- Якщо безсоння стала для вас щоденної проблемою і тенденція тільки погіршується.