Усунути надлишки підшкірного жиру, підкачати м'язи в проблемних зонах, скорегувати форму ніг, зробити їх стрункими і привабливими допоможе в домашніх умовах комплекс вправ для схуднення ніг від А до Я. Питання це ніколи не втратить своєї актуальності. Адже привабливі, стрункі ніжки - одне з найзаповітніших жіночих бажань. Домашній фітнес для ніг досить простий і ефективний у разі правильного виконання вправ. Так що краса ніжок, яку можна створити вдома, не зажадає великих жертв і не відніме занадто багато часу.
Люди часто визначають свої особисті цілі в області фітнесу, щоб включити тонування, зміна форми і втрату ваги з нижніх частин тіла. Одна з основних причин, по яким більшість людей посилається на тонування нижній частині тіла, - це фізичний вигляд.
Загальні правила виконання вправ для стрункості
Більшість людей не відчувають себе комфортно, маючи надлишковий жир на сідницях, ногах і стегнах, а тонування цих областей може надати дуже позитивний вплив на самооцінку, мотивацію і загальне психічне благополуччя. У той час як специфічні для занять вправи можуть бути складними, у них є здатність просувати найбільш ефективні і візуально очевидні результати. З цієї причини вам захочеться регулярно виконувати різні вправи, які спеціально націлені на групи м'язів нижнього тіла.
П'ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг
Якщо ви маєте намір займатися фітнесом в домашніх умовах, необхідно пам'ятати про загальні правила вправ для схуднення ніг. Дотримуючись їх, ви зможете досягти бажаного ефекту значно швидше.
До ключових правилам домашнього фітнесу для схуднення ніг слід віднести:
Тонування, зменшення дюймів і втрата ваги в нижній частині тіла можуть бути дуже складними для багатьох людей, так як існує кілька факторів, які сприяють фізичним характеристикам кожної людини. Наприклад, генетика, рівень активності, дієтичні звички і навіть гормональні чинники грають певну роль в індивідуальних характеристиках організму людини.
Відповідна фітнес-процедура для нижньої течії тіла
Це говорить про те, що встановлення цілей для фітнесу для нижніх частин тіла повинно бути зосереджено навколо суцільний фітнес-процедури та збалансованого з живильним енергією дієтичного режиму з калорійністю. Правильний підхід до фітнесу в нижній частині тіла повинен включати різні види серцево-судинної діяльності. Серцево-судинна діяльність спрямована на підвищення індивідуального серцевого ритму серця до їх цільового серцевого ритму і подальше підтримання цієї частоти серцевих скорочень протягом як мінімум 20 послідовних хвилин.
- регулярність занять;
- незмінний час тренувань;
- попередня підготовка тіла до фізичного навантаження;
- правильне дихання;
- правильне харчування.
Разові, безсистемні тренування, що включають в себе вправи для схуднення ніг, не зможуть забезпечити досягнення бажаного результату. Організм повинен працювати регулярно над спалюванням і виведенням підшкірного жиру.
Серцево-судинні вправи - відмінний спосіб спалити калорії і полегшити втрату ваги. При виборі серцево-судинної діяльності найкраще вибирати вправи, які вам подобаються або які завжди хотіли спробувати. Таким чином, ймовірність виконання вправ на регулярній основі покращиться, і ваша мотивація залишиться на більш високому рівні.
Приклади вправ, які можуть бути додані в програму серцево-судинних вправ, - це біг, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, заняття аеробікою, різні види спорту і різні види серцево-судинної системи. На додаток до рутини серцево-судинної системи необхідно також опрацювати процедуру тренування сили. Є кілька переваг для здоров'я та фітнесу, які отримані тільки від силового тренування.
За рекомендаціями інструкторів, медиків, заняття повинні проходити чітко в один і той же час. Це пояснюється здатністю організму звикати до часу тренувань. До цього моменту він буде готовий до активної роботи по руйнуванню жирів.
Перед початком тренування тіло потрібно підготувати. Слід виконати легкі вправи - підстрибування, біг на місці і т. П. Для більш ефективного заняття.
Як зробити тренування ефективними
Наприклад, силове тренування підвищує індивідуальну швидкість метаболізму, підтримує щільність кісткової тканини і покращує структурну міцність. Як було сказано раніше, існує багато чинників, які сприяють поліпшенню тонусу, зменшення жиру і збільшення м'язової маси в сідницях, ногах і стегнах.
Всякий раз, коли ви тренуєте м'язи в нижній частині тіла, не забудьте працювати з протилежними м'язами і тримати ваші рухи щодо контрольованими. Розвиток тонусу, зменшення надлишкового жиру і збільшення м'язової маси поетапно - один з найбільш ефективних способів досягнення довгострокових цілей фітнесу.
Правильне дихання під час занять ґрунтується на тому, що розщеплення жиру залежить від кількості кисню в організмі. Щоб кров насищалося киснем, необхідно дихати рівно, глибоко, не затримуючи дихання при виконанні силових комплексів.
Вправи для схуднення ніг не варто виконувати відразу після прийому їжі. Організм витратить час даремно на переробку щойно отриманих калорій. А підшкірний жир залишиться неушкодженим.
Іншими словами, встановлення міцності, маси тіла, вимірювання маси тіла і збільшення щільності м'язів на інтервалі від 1 до 3 місяців - відмінний підхід до підтримки графіка тренування, досягненню ваших особистих цілей у фітнесі і підтримці високого рівня мотивації.
Загальні факти про точковому тонування
Вправи для тонування нижнього тіла
Важливо пам'ятати, що для успішного лікування різних областей нижнього тіла вправи на серцево-судинну і силове тренування повинні поєднуватися з живильним, здорової і знежиреної дієтою. Таким чином, кожен індивідуум не тільки підвищить ймовірність досягнення оптимальної ваги тіла, але і їх особисті цілі у фітнесі і загальне хороше здоров'я. Пам'ятайте, що втрата зайвого жиру є першим кроком до тонізації певної частини тіла. Нарешті, важливо пам'ятати про те, щоб видихнути важку частину кожного з вправ, перерахованих нижче, і вдихнути легку частину вправи.Порада! Спортивні тренування для схуднення ніг необхідно поєднувати з правильним харчуванням. Слід виключити з раціону борошняні продукти і солодощі, жирні страви і напівфабрикати.
Працюємо над внутрішньою частиною стегна
У домашніх умовах в процесі виконання вправ для схуднення ніг жінки найчастіше стикаються з проблемним питанням щодо корекції внутрішньої сторони стегна. З отложившимся жиром в цій проблемній зоні впоратися найскладніше.
Опустіть ваше тіло, поки верхня частина стегон на передній частині гомілки не створить кут 90 градусів. Коли ви опускаетесь в приосадкувату позицію, не забудьте тримати спину прямо і голову вгору. Виконайте 5 наборів з 8-12 повторень для кожного набору. Висунення на одній нозі: Лягайте горілиць на лавку з коліна, що звисають з кінця лави і днищами ніг на підлозі. Ваші коліна повинні бути під прямим кутом. Нехай ваші руки висять природно до підлоги. Простягніть ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Поверніть його в початкове положення. Після виконання всіх повторень на лівій нозі повторіть вправу правою ногою. Виконайте 4 набори з 8-12 повторень. Крижані завитки: почніть цю вправу, поклавши живіт на машину для завивки ніг. Візьміться за руки за руки і помістіть обидві ваші щиколотки під ніжки. Потягніть обидві щиколотки до нижньої частини спини, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Виконайте 3 набори з 10-12 повторень. Підйомні зовнішні ножні підйомники: ви можете використовувати перила або крісло для підтримки балансу для цієї вправи. Почніть стояти з ногами разом. Тримаючи свою ногу прямо, підніміть ліву ногу до своєї стороні, поки вона не буде паралельна підлозі. Поверніть ліву ногу в початкове положення. Після виконання всіх ваших повторень з лівою ногою повторіть вправу правою ногою. Ця вправа призначена для роботи з м'язами стегна і тазостегнового суглоба. Виконайте 3 набори з 12-15 повторень. Тримаючи гантель в кожній руці, помістіть ліву ногу перед собою і зігніть по коліну, поки ваше праве коліно майже не торкнеться підлоги. Як і в приседе, ваше ліве коліно не повинне проходити повз вашого лівого пальця. Натисніть на себе, висунувши ногу вперед, щоб почати рух вперед. Після виконання всіх повторень з лівою ногою повторіть цю вправу, коли права нога є ногою, яка знаходиться попереду. Виконайте від 3 до 5 наборів від 12 до 15 повторень на кожну ногу. Почніть стояти з ногами про ширину плечей. Помістіть ліву ногу перед собою і зігніть коліно, поки ваше праве коліно майже не торкнеться підлоги. Як і в приседе, ваше ліве коліно не повинне проходити повз ваших лівих пальців. Витягніть ліву ногу так, щоб ви повернулися в початкове положення. Після виконання всіх повторень лівою ногою крок вперед, повторіть цю вправу правою ногою, вміщеній спереду. Розширення для ніг: почніть цю вправу, сидячи в машині для подовження ніг і візьміть руки за руки обома руками. Помістіть обидві ноги позаду щиколоток. Простягніть ноги так, щоб ви повністю випрямили обидві ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть, поки не закінчите необхідну кількість повторень. Виконайте 5 наборів з 8-12 повторень. Барбелл Жорсткі ножні мертві ліфти: хапайте штангу обома руками, шириною плечей і тримайте її перед стегнами, повністю витягнувши руки. Утримуючи ноги прямо, зігніть на талії, коли ви опустите штангу в бік пальців ніг. Поверніться у вихідне положення, утримуючи спину досить прямо і повторіть. Виконайте від 3 до 5 наборів з 8-12 повторень.
- Присідання Барбелла: почніть стояти з розсунутими ногами.
- Тримайте штангу обома руками за голову, поклавши штангу на верхню частину плечей.
- Виберіть вагу, приблизно рівний від 50% до 75% від вашого максимуму.
- Зігніть коліна, щоб ви опустили своє тіло в положення присідання.
Але тим не менше, існують досить ефективні комплекси спортивних вправ, регулярне і правильне виконання яких дозволить домогтися стрункості ніг навіть в цій зоні. Серед них:
вправи зі спортивним інвентарем:
- присідання з гантелями;
- присідання з м'ячем;
- стискання м'яча колінами;
- підйоми тулуба з затиснутим між колінами м'ячем і т. д .;
присідання без використання спортивного інвентарю:
Крім того, на регулярній основі, включаючи тренувальну програму силового тренування, яка фокусується на помірно важких терезах на досить низькому рівні повторень, буде збільшуватися м'язова маса м'язів, щільність м'язів, фізична сила і швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії.
Точкова тренування - відмінна форма силового тренування і ефективна при тонуванні, зменшенні жиру і збільшення щільності м'язів. Об'єднання і додавання цих трьох підходів до вашого повсякденного способу життя дозволить вам швидше досягти ваших особистих цілей у фітнесі.
- пліє;
- широкі присідання;
- «Ножиці» на випрямлених ногах і т. П.
Наприклад, присідання з гантелями можна виконувати так. Ноги слід поставити на ширину, злегка перевищує ширину плечей. Шкарпетки відвернути один від одного, а п'яти, навпаки, повернути один до одного. В руки взяти гантелі, які під силу піднімати, зберігаючи рівновагу в даній позі. Потім можна виконувати вправу - повільне присідання зі згинанням колін під прямим кутом. Після цього виконується пара погойдувань вгору-вниз і повернення в початкове положення.
Втрата ваги, зміцнення м'язів і підвищення гнучкості можуть допомогти вам запобігти заміну суглобів. Ви можете відкласти відвідування лікаря, щоб вирішити проблему остеоартриту колінного суглоба або тазостегнового суглоба, тому що ви вважаєте, що це закінчиться спільним хірургічним втручанням, але це не завжди так. Вправа та втрата ваги насправді є першою лінією захисту, - говорить д-р Ерік Берксон, директор Центру спортивних досягнень в Гарвардській лікарні штату Массачусетс. «Це може допомогти запобігти біль і запобігти операцію».
Для присідань з м'ячем його необхідно затиснути між ногами. Потім виконувати присідання в повільному темпі. Стегна при цьому слід напружувати для утримування м'яча. Далі виконується повернення в вихідну стійку.
Ефективним для роботи м'язів на внутрішніх частинах стегон вважається стискання м'яча. Необхідно лягти на спину, в колінах ноги зігнути і затиснути між ними м'яч. Його слід максимально стискати близько однієї хвилини. Стегна повинні напружуватися. Після закінчення цього часу стегна потрібно розслабити.
Основним компонентом запобігання спільної хірургії є зміцнення м'язів, що підтримують ваші суглоби. Квадрицепси в передній частині стегна і підколінні сухожилля в спині є ключовими для зміцнення коліна. Кожен раз, коли ви ходите або бігаєте або робите щось вагове, квадроцикли поглинають шок. Чим сильніше ваші квадроцикли, тим менше навантаження передається в суглоб, - говорить Девід Нолан, фізіотерапевт в загальній лікарні Массачусетсу.
Щоб побудувати чотирьохрівневу силу, ви почнете тренуватися під час лежання: затягніть свої четвірки своєю ногою перед собою або лежите на животі і піднімаєте ногу в повітря, щоб зміцнити свої підколінні сухожилля. таких як підйомники і завитки ніг, а також випускники для занять ваговими машинами.
Щоб виконати пліє, необхідно прийняти таку стійку: п'яти поставити поруч і встати на носочки. У цій позі слід виконувати присідання. Вправу можна також робити біля стіни, якщо виникає проблема з утриманням рівноваги в зазначеній стійці.
Порада!Кожну вправу комплексу слід починати виконувати з 10 раз в один-два підходу. Якщо в результаті регулярних тренувань ноги звикнуть до навантажень, їх слід збільшувати до 20-30 повторень, а кількість підходів - до трьох-чотирьох.
Як скорегувати задню і бічну поверхню стегна?
Задня поверхня стегна, сідниці і боки відносяться до тих зон жіночих ніг, які найбільш часто вимагають коректування. У домашніх умовах комплекси вправ, які використовуються для схуднення ніг в цій проблемній зоні, включають:
- присідання (з використанням спортивного інвентарю і без нього);
- випади вперед;
- махи ногами.
Щоб виконати класичне присідання, необхідно поставити ноги трохи ширше таза. Спина повинна залишатися прямій, без прогинів. З цієї стійки потрібно повільно виконувати присідання до згинання колін під прямим кутом. Потім слід повернутися у вихідну стійку. Такі присідання можна виконувати і зі штангою, гантелями і т. Д.
Махи ногами виконуються в різних положеннях - лежачи, стоячи, сидячи. Це можуть бути махи з боків, вперед, назад. Класичним варіантом виконання маху назад вважається такою. Слід стати на коліна, впертися руками в підлогу. Потім одну ногу необхідно підняти і випрямити. Саме в такій позі випрямленою ногою здійснювати махи назад. При цьому не повинна прогинатися спина. Далі виконується повернення в початкове положення і зміна ноги.
Також з метою виконання махів назад можна лягти на живіт, впертися руками в підлогу. Ноги слід підняти, випрямити і одночасно обома ногами виконувати махи. Варіантом цієї вправи виступають також махи вгору однією ногою лежачи на боці. різні техніки виконання махів потрібно чергувати з іншими вправами в комплексі для схуднення ніг в домашніх умовах.
Техніка випадів при коригуванні задньої поверхні стегон передбачає вихідну позицію, в якій ноги слід зігнути в колінах під прямим кутом. Одну ногу відвести назад, але коліном не впиратися в підлогу. Вільна нога, зігнута також в коліні, повинна знаходитися попереду. Саме на неї переноситься вага тіла. Після повернення в вихідну стоку ноги міняються місцями.
Порада!Вправи для схуднення задньої і бічної сторони стегна важливо підібрати так, щоб були присутні в комплексі вправи для роботи з усіма трьома групами м'язів цієї зони. Не можна обмежуватися вправами однієї групи. Це зведе до нуля ефективність тренувань.
Як домогтися схуднення ніг в колінах?
Коліна також можуть бути проблемною зоною жіночих ніг, що вимагає в домашніх умовах регулярного виконання вправ для схуднення. Жінкам, які працюють над коригуванням колін, слід пам'ятати, що в цій зоні ніг підшкірний жир розщеплюється і виводиться в останню чергу.
У комплекс для схуднення колін раціонально включати такі вправи:
- ходьба, біг на місці з підняттям колін;
- згинання та розгинання ніг в колінах;
- присідання.
Так, біг і ходьба на місці виконуються з високо піднятими колінами. Початкове положення, з якого починається вправу - це стійка на носочках. Можна їх чергувати також з виконанням з упором на стопу повністю.
Згинання та розгинання ніг виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи, сидячи. Як варіант, можна виконати вправу так. Потрібно лягти набік, міцно впертися в підлогу передпліччям. Вільну ногу необхідно підняти і зігнути в коліні, потім розігнути. При цьому важливо стежити, щоб м'язи на ногах добре напружувалися. Повторити іншою ногою.
У позі стоячи згинання та розгинання ніг в коліні виконується таким чином. Потрібно стати рівно, випрямити спину, упертися в підлогу всією поверхнею стопи. Далі слід зігнути одну ногу і руками підтягувати її до живота, після чого ногу розігнути і опустити. Потім необхідно змінити ногу і продовжити заняття.
Для класичних присідань з метою позбавлення від зайвого жиру в області колін слід прийняти вихідну стійку ноги на ширині плечей. Потім з неї необхідно піднятися на носочки, після - знову опуститися на п'яти і присісти. Далі слід повернутися в початкове положення.
Порада! Вправи для схуднення ніг в колінах за допомогою домашнього фітнесу рекомендується поєднувати з масажем в зоні околоколенних жирових накопичень при використанні крему для схуднення.
Технологія схуднення ніг в литках за допомогою домашнього фітнесу
Якщо перед дівчиною стоїть завдання схуднення в литкового зоні, то ключовим принципом тренувань повинно стати виключення з комплексу тих вправ, які сприяють збільшенню м'язової маси в цій частині ніг. Вправи, які використовуються для схуднення ніг в литках в домашніх умовах, виконуються для розтягування м'язів.
Найбільш ефективними будуть:
- стрибки зі скакалкою;
- пліє;
- розтягування литкових м'язів стоячи і лежачи.
Почати виконувати комплекс можна з більш легких вправ. З цією метою потрібно спробувати підняти пальцями ніг з підлоги олівець або інший невеликий предмет.
Також можна, розмістивши олівець між пальцями ніг, спробувати виписати в повітрі якусь фразу. Такі вправи істотно розтягують литкові м'язи.
Далі слід поставити одну ногу на невелику платформу. Потім виконувати переміщення ваги тіла на неї з одночасним приставленням до неї другий ноги. М'язи другий ноги будуть напружуватися і розтягуватися. Після цього з платформи необхідно поставити ногу на підлогу, до неї приставляють другу ногу. Далі змінюється нога, повторюється вправу. Темп виконання потрібно підтримувати високим.
Наступна вправа для литок передбачає виконання лежачи на спині. Ноги слід зігнути і в такій позиції витягати максимально вгору пальці кожної ноги по черзі.
Хороше навантаження на литкові м'язи забезпечують випади. У позі стоячи необхідно однією ногою зробити один крок вперед. Потім її слід повільно згинати в коліні. При цьому від статі її не можна відривати. Досягнувши максимально можливого згинання так, щоб друга нога теж не відривалася від підлоги, потрібно трохи затриматися в цьому положенні. М'язи краще розтягнуться. Далі змінити ногу.
Порада! Розтягування литкових м'язів для схуднення рекомендується поєднувати з процедурами розслаблюючих ванночок і масажу. Це допоможе посилити кровообіг і активізувати розщеплення і виведення підшкірного жиру.
Домашній фітнес має досить широке розмаїття вправ, призначених для коригування та схуднення різних частин ніг. Це надає можливість підібрати і сформувати для себе комплекс вправ, найбільш ефективний і зручний.
При цьому важливо виходити з того, яка зона ніг є проблемною, а також із загальних правил домашніх тренувань. У ваших силах зробити ніжки привабливішими, пружними, стрункими, навіть не виходячи з дому в дорогі спортзали і фітнес-клуби.
Текст: Наталія Сошникова
Вправи для схуднення ніг - це заняття, що вимагають певної сили волі. Доведеться попрацювати, щоб ніжки стали радувати вас самих своїми формами і привертати увагу протилежної статі.
Ефективні вправи для схуднення ніг - це не тільки всім відомі махи ногами, які, до речі, підійдуть хіба що в якості легкої розминки, оскільки не дозволяють витрачати багато зусиль для витрати зайвих калорій. Є маса інших вправ, які допоможуть зробити ніжки стрункими і привабливими. Тільки не варто чекати результату сьогодні і відразу. Ноги далеко не завжди швидко худнуть. Але як схуднути в ногах у «відриві» від усього тіла? На жаль, це практично неможливо. Тому вправи, спрямовані на зміцнення м'язів ніг, повинні стати частиною всього комплексу схуднення, в основі якого правильне і збалансоване харчування, а також загальне збільшення рухової активності.
Найкраще, якщо тренування будуть включати в себе як силові вправи на ноги, спрямовані на зміцнення і розробку м'язів, так і аеробне навантаження, яка стимулює обмін речовин, прискорює спалювання жирових відкладень. Важливий момент: Не можна приступати до тренувань натщесерце, інакше аеробні вправи спалять ваші м'язи, а не жир. Пийте достатньо рідини під час і після занять. І ще - вправи для схуднення ніг необхідно виконувати регулярно і інтенсивно, не менше двох-трьох занять на тиждень, які бажано доповнювати щоденними пішими прогулянками або пробіжками. Кому що більше подобається.
До речі, пробіжку, якщо вона вам не до душі, можна замінити активними видами спорту. Теніс, бадмінтон, велосипед, плавання, верхова їзда, стрибки на батуті, степ-аеробіка - всі ці спортивні напрями забезпечать відмінну навантаження на ноги. А ви будете настільки захоплені, що не помітите, наскільки насичену тренування проводите.
Вправи для ніг: основа основ
Розминка (неважливо, будинку або у фітнес-залі), перша і найважливіша частина будь-якого тренування. Не можна приступати до вправ без попередньої підготовки організму до фізичних навантажень. Під час розминки активізується обмін речовин, прискорюється кровообіг по судинах, що дозволяє м'язам швидше відновлюватися, готуючи, таким чином, організм до майбутньої роботи. Правильно проведена розминка не тільки сприяє максимальної ефективності тренування, але і перешкоджає отриманню травм і розтягувань.
Розминка перед тренуванням
Прості та ефективні вправи для ніг
Отже, розминка проведена, м'язи розігріті, можна приступати до тренування. Для того щоб зробити ноги стрункими і підтягнутими, не обов'язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб. Є цілий ряд вправ для схуднення, які можна виконувати вдома. Головною умовою успіху самостійних тренувань є сильна мотивація, націленість на успіх, чіткий графік занять і старанність. Якщо це не про вас, то краще займатися в фітнес-клубі під наглядом інструктора, який не дасть ледарювати.
присідання
Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте на талії або витягніть перед собою. Під час присідань тримайте спину рівно, а стегна - паралельно підлозі, п'яти від підлоги не відриваємо (3 підходи по 15 повторів).
«Пліє»
Поставте ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони, коліна розведені. Повільно виконуйте присідання, в приседе затримайтеся наскільки зможете і повертайтеся в початкове положення. Вправу можна виконувати з опорою на стілець (10 присідань на підхід).
«Сумо»
Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки повинні дивитися максимально в сторони, руки тримайте на стегнах. Виконуйте присідання, при цьому спину тримайте прямо (3 підходи по 15 повторів).
випади
Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте вздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, потім витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Зверніть увагу, що коліно повинно бути перпендикулярно підлозі і не виступати за носок. Піднімаємо ногу і повертаємо в початкове положення (10 повторів на обидві ноги).
додатково: можна зробити зворотний випад, технологія виконання вправи як в звичайному випаді, тільки нога витягується назад (10 повторів на обидві ноги). І подвійний випад: після випаду вперед нога повертається не в початкове положення, а відразу назад.
«Собачка»
Встаньте на карачки, виконуйте махи однією ногою назад, потім в сторону, і знову назад. На четвертий рахунок поверніть ногу у вихідне положення (10 повторів на обидві ноги).
Для м'язів внутрішньої поверхні стегна
Лягаємо на бік, нижня нога пряма, верхня зігнута в коліні і спирається ступень об підлогу і виставлена вперед. Нижньої ногою, яка пряма, виконуємо підйоми з хорошою амплітудою. Зверніть увагу: носок повинен «дивитися» на вас. Робимо вправу не поспішаючи (8-10 підйомів на обидві ноги).
Вправи для тренування внутрішньої поверхні стегна
Для м'язів зовнішньої поверхні стегна
- Початкове положення - лежачи на боці, але тепер голова спирається на зігнуту в лікті руку. Обидві ноги прямі. Піднімаємо і опускаємо верхню ногу (8-10 підйомів на підхід).
Ефективні вправи для схуднення в області зовнішньої поверхні стегна
моделюємо коліна
- Встаньте на деякій відстані від стіни. Підніміть ногу, вона повинна впертися в стіну під прямим кутом. Зігніть і розігніть коліно (15 повторень на кожну ногу).
Тренування для ідеальних колін
витончені щиколотки
- Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, ноги разом. Підніміть ноги вгору перпендикулярно тілу. Шкарпетки при цьому повинні бути відтягнуті. Тепер поверніть ступню лівої ноги до себе і знову відтягніть якомога сильніше. Повторіть це ж рух іншою ногою (по 10 повторень для кожної ноги).
Вправи для тонких щиколоток
Вправи для схуднення ніг: спрямована тренування
Для максимально націлених на результат і бажаючих домогтися ефекту за мінімальний термін підійдуть функціональні тренування високої інтенсивності. Такі заняття дозволяють істотно заощадити час, адаптувати урок під власні проблеми зони. Правда, подібні тренінги не підходять початківцям спортсменам. Пару місяців доведеться набиратися сил, займаючись за класичними силовим і кардіо-програмами.
HIIT або High Intensity Interval Training - високоінтенсивних інтервальна тренування, за часом вона займає 10-15 хвилин. Як правило, це 4-5 вправ на різні групи м'язів, які виконуються в 3-4 підходу без пауз для відпочинку. Тренування дуже важка і виснажлива, тому працювати за цією програмою рекомендується не більше 4 тижнів, щоб не перевтомлюватися.
15-хвилинне тренування HIIT
протокол Табата - функціональний тренінг високої інтенсивності. Цю програму розробив тренер японської команди ковзанярів Ірісава Коичи. Він запропонував своїм спортсменам тренуватися в особливому режимі за наступною схемою: певна вправа виконується 20 секунд, потім слідує перерва 10 секунд, і такий цикл повторюють 8 разів, що в сумі становить всього 4 хвилини. В ідеалі ці чотирихвилинні підходи потрібно повторити 4 рази поспіль. З урахуванням хвилинних перепочинків загальний час тренування становить 20 хвилин.
4-хвилинне тренування Табата
В ході тренування високої інтенсивності м'язові волокна пошкоджуються. На їх відновлення потрібно щонайменше 48 годин. Рекомендується проводити не більше двох-трьох інтервальних тренувань в тиждень.
Разом весело крокувати
Найбільш простим і доступним вправою для схуднення ніг, яке допоможе схуднути в ногах, є ходьба. Для більшої ефективності можна ускладнити завдання, наприклад, йти в гору або підніматися вгору по сходах. Якщо тренування проходить на біговій доріжці, то рекомендується встановити бігове полотно під невеликим нахилом. До речі, за 30 хвилин пішої прогулянки можна витратити близько 200 ккал, що дорівнює порції з трьох млинчиків з джемом або шматку торта.
А що ще?
Зараз в спортивних магазинах можна зустріти міні-батути. І не варто думати, що цей снаряд виключно дитячий. І дорослим він прекрасно підійде. Стрибки на батуті є відмінним вправою, яке допоможе привести ніжки в порядок. Можна стрибати короткими сетами по дві хвилини в будь-який зручний час.
Ще один спортивний гаджет, ідеально тренує ноги, родом з дитинства. Це звичайна скакалка - простий і доступний кожній жінці тренажер. Запорука успіху - стрибки повинні бути різними: на місці; на одній нозі, по черзі; в два проходи скакалки за один стрибок і так далі. Правда, є обмеження. Тим, хто має вагу трохи більше середнього, стрибати не варто.