Дієтологи ошелешені! Олена Малишева: «Якщо налагодити обмін речовин, то ЗАЙВА вага йде назавжди! Копійчане засіб для ледачого схуднення »
Якщо ви мрієте про те, щоб здивувати знайомих своєю гнучкістю і формами, вам слід щодня робити розтяжку і вправи для того щоб сісти на шпагат. Це короткий екскурс, який гарантовано допоможе досить швидко привести себе в форму без розтягнень м'язів, вивихів і інших небажаних травм.
Для того щоб успішно сідати на шпагат, потрібно робити вправи по 25-35 хвилин часу в день, протягом кількох тижнів або місяців. Все залежить від стану і гнучкості вашого тіла на сьогоднішній день.
підготовка
Перш ніж почати займатися вправами для підвищення власної гнучкості, потрібно обов'язково провести комплекс вправ для розтяжки. Примітивні заняття - нахили, присідання та інші. Розминатися потрібно щодня перед заняттям по 10-20 хвилин. Так само, перед тим, як швидко сісти на шпагат, оціните стан свого здоров'я.
Якщо ви не можете дотягнутися кінчиками пальців рук до пальців ніг (не згинаючи при цьому коліна), тоді варто вкрай обережно приступати до вправ, розтягнути комплекс занять на довший період і більше приділяти час розігріву.
Якщо ж все навпаки, то можете приділяти розігріву 5-10 хвилин і приступати відразу до циклам будинку.
· Вправа 1
- Вирівняйте тулуб, ноги повинні бути розташовані максимально близько один до одного.
- Зігніть одну ногу в коліні і притисніть її однією або обома руками до сідниць. Якщо вам важко утримуватися в даній позі, то можна однією рукою дотримуватися за що-небудь.
- Коліна бажано утримувати одній лінії. Напружте сідниці і вирівняти. Так тримати 45-50 секунд на кожну ногу.
- Вправа комфортне для новачків, допомагає зробити тіло більш гнучким і сильним. Це було досить просто. У цій вправі розправляються м'язи стегон і ніг.
· Вправа 2
Вправа на розтягування. Тут слід бути обережним, якщо тіло погано прогріте, Ви можете отримати не поліпшення гнучкості, а розтягнення м'язів.
На кожну позу витрачаємо не менше 50 секунд. Повторюємо аналогічно на іншу сторону. Це найкраще з найефективніших вправ для шпагату. Тут розтягуються м'язи стегна, підколінне сухожилля.
· Вправа 3
Більш важке вправу для розтяжки, для впевнених в собі особистостей.
- Присядьте на килимок, випряміть праву ногу назад, а ліву, зігнуту в колінному суглобі, покладіть перед собою.
- Праве коліно має лежати горизонтально, в той час як п'ята обов'язково дивиться вгору. Потім, спираючись на долоні, поверніться корпусом в бік протилежної ноги. Тягніться носком правої ноги назад, а грудьми подайтесь вперед.
- З положення з упором на долоні, підігніть коліно правої ноги і тією ж рукою тягніть п'яту до сідниць. Верхня частина тулуба разом з тазом все ще зафіксовані і повернені в сторону лівої ноги.
На кожну позу витрачати по 1,5 хвилини. Тут тягнуться м'язи сідниць і зовнішні стегна.
· Вправа 4
На кожну позу витрачати по 1,5 або 2 хвилини. Розтягуються м'язи задньої поверхні сідниць, косі м'язи живота, сухожилля.
· Вправа 5
- Присядьте на підлогу і підігніть обидві ноги в колінах. З'єднайте стопи і намагайтеся, якомога ближче, притиснути коліна до поверхні.
- Випрямити спину, а п'яти тримайте якомога ближче до сідниць. Для посилення ефекту можна акуратно нахилитися вперед.
- Випрямити кінцівки і розведіть їх на максимально можливу ширину. Також постарайтеся податися корпусом уперед і назад, допомагаючи при цьому руками. Потім плавно скорочуйте дистанцію між тулубом і підлогою.
- Не робіть різких, гострих рухів і намагайтеся просидіти якомога більше в такій позі. Максимально розслабтеся.
Під час виконання цієї вправи, тягнуться м'язи стегна і підколінне сухожилля.
Мати красиве тіло, підтягнуту фігуру, приголомшливу пластику - мрія кожної дівчини. Зробити це реальністю допомагає гімнастика або танці. Однак не у всіх є час відвідувати такі заняття.
Чи можна вдома навчитися робити шпагат? Існують спеціальні вправи для розтяжки на шпагат. Для їх виконання не потрібно складного обладнання і маси часу. Головні умови успіху - наполегливість і регулярність.
Заняття по розтяжці м'язів ніг краще почати з перегляду навчального відео. Це допоможе набути впевненості у своїх здібностях. На фото можна побачити, як правильно повинні розташовуватися ноги і корпус при посадці на шпагат. Не варто пробувати без підготовки відразу виконати такий гімнастичний трюк. Обов'язково необхідна хороша розтяжка.
Стандартні вправи для розтяжки на шпагат однакові для всіх. Але одні домагаються бажаного результату вже за пару місяців, а іншим і після декількох років тренувань, так і не вдається зробити шпагат. Точно назвати часовий проміжок, за який вдасться опанувати такий акробатичній фігурою, заздалегідь неможливо.
Серед головних чинників, які впливають на результативність, виділені такі:
- Ступінь гнучкості і пластичності тіла. Це індивідуальні якості, подаровані кожному природою. Хтось має більш гнучке тіло і податливі м'язи. У інших ці показники дещо нижчі.
- Наявність спортивної підготовки і елементарної розтяжки.
- Завзятість, бажання досягти поставленої мети, яке виражається в регулярних і якісних тренуваннях.
На думку фахівців, будь-яка людина може зробити шпагат. Фізіологічно це цілком можливо. Досить на стадії підготовки використовувати ефективні методи тренування.
В їх комплекс повинен входити обов'язковий елемент - щоденна розтяжка. Як її робити правильно, підкаже відео вище.
Якщо спочатку робити вправи так само красиво, як на відео, не виходить - нічого страшного. Через якийсь час ви зробите ідеальний шпагат, як на фото кращих гімнасток.
Починаємо тренування: дієві вправи для поздовжнього шпагату
Пропонуємо комплекс занять для початківців. Ці вправи слід виконувати не рідше 4-5 разів на тиждень. Так можна домогтися необхідної розтяжки м'язів і зв'язок ніг. Доцільно перед початком тренувань переглянути відео.
Підготовчий комплекс повинен складатися з таких базових вправ:
Слідкуйте за тим, щоб на кожному тренуванні амплітуда розтяжки була більше.
Не соромтеся використовувати допомогу відео. Це необхідно, щоб збільшити ефективність занять.
Поперечний шпагат: тактика для початківців
Поперечна різновид шпагату викликає більше складнощів. Комплекс занять слід випереджати розминкою, як на відео:
Вона повинна складатися з динамічних вправ: бігу на місці, стрибків. Це полегшить розтяжку ніг, так як розігріті м'язи більш пластичні. Розминка запобіжить ризик отримання травми.
Для початківців підійдуть такі вправи (їх можна подивитися на відео):
- Початкове положення - ноги розсунуті широко, але так, щоб було комфортно.
- Положення стоп - паралельно одна інший.
- Спробуйте кілька разів присісти. Щоб не впасти, тримайтеся руками за ноги, або знайдіть іншу підходящу опору.
- Продовжуйте розводити ноги в сторони, таз повинен опускатися все нижче.
- Якщо вправа для ніг виконується правильно, то виникає відчуття розтягування м'язів внутрішньої сторони стегон.
Повинно відбуватися одночасне раздвигание обох ніг. Такий комплекс допоможе незабаром зробити фото, на якому ви демонструєте чудовий шпагат.
Багато хто мріє сісти на шпагат. Це не тільки красиво, але і корисно для зв'язок, суглобів, постави. Проте, якщо спробувати зробити це без підготовки, то навіть при хорошій гнучкості можна отримати травми. До цього питання потрібно підходити поступово, регулярно розтягуючи м'язи і готуючи їх до майбутніх навантажень. Поздовжній шпагат легше, ніж поперечний, тому освоїти його можна швидше, і саме з нього потрібно починати тренування своєї розтяжки. Але і в цьому випадку важлива безпека і поступовість. Сісти на шпагат можна в будь-якому віці, важливо тільки тренуватися щодня. Розглянемо, як сісти на поздовжній шпагат в домашніх умовах, і які вправи для цього будуть потрібні.
У питанні про те, як правильно сідати на поздовжній шпагат, спочатку потрібно вивчити загальні рекомендації. У їх числі такі:
- починайте розтяжку тільки після попереднього розігріву. Це допоможе попередити травми. Крім того, розігріті зв'язки тягнуться значно краще. В якості розминки може служити легка кардиотренировка протягом 15-20 хвилин. Можна побігати, пострибати на скакалці і так далі.
- Виконувати вправи потрібно кожен день, Приблизно протягом півгодини. Це дуже важливо - рідкісні тренування, навіть якщо вони тривалі, не допоможуть домогтися бажаного результату. Для підвищення ефективності рекомендується розтягуватися двічі в день - вранці і ввечері. Ранкова розтяжка складна, але вельми результативна. А ввечері тягнутися легше, так як до кінця дня м'язи стають більш гнучкими і податливими.
- дуже корисні для поздовжнього шпагату статичні пози, Які передбачають, що, затримавшись у фінальній позі, ви повинні залишитися в ній на якийсь час. Пульсуючі руху вниз - вгору вимагають обережності, так як можуть стати причиною розтягування.
- У кожній позі рекомендується затримуватися не менше, ніж на 30 секунд. Поступово збільшуйте амплітуду руху і тривалість вправи.
- Виконуючи розтяжку, концентруйтеся на своєму тілі. М'яке розтягнення в м'язах відчуватися має, а ось сильний біль недопустима. Відчувши її, припиніть займатися або зменшіть амплітуду рухів.
- Якщо ви займаєтеся в прохолодному приміщенні, постарайтеся одягнутися тепліше - надіньте теплі шкарпетки або колготки. Щоб м'язи добре розтягувалися, зв'язки повинні бути теплими, а при холодних температурах вони швидко остигають, що ускладнює вправи.
- Розтяжка на поздовжній шпагат передбачає, що спину завжди потрібно тримати прямо, Не можна округляти її. Верхівку тягніть вниз. При нахилах намагайтеся опуститися до ніг не головою, а животом.
- Стежити за своїми результатами можна за допомогою сантиметрової стрічки. Досягнувши максимальної розтяжки, виміряйте відстань від пахової області до поверхні підлоги. Поступово покращуйте цей показник.
- Намагайтеся не ставити собі конкретних термінів, за які ви сядете на шпагат, і не орієнтуйтеся на результати інших. У кожного свій організм, свій рівень гнучкості і свої особливості, тому перш за все думайте про якість, а не про оперативність.
Врахуйте, що якщо на якийсь час ви закинув розтяжку, результати ваші відкотяться назад. Регулярність - основна вимога по відношенню до таких занять.
Як сісти на поздовжній шпагат: вправи
Знову нагадаємо, що перед початком вправ на розтяжку потрібно розігрітися. Інакше існує ризик травм і розтягувань, після яких доведеться довго відновлюватися, на час забувши про свою мрію сісти на шпагат. У кожній позі намагайтеся затриматися не менш, ніж на 30 секунд. Поступово збільшуйте час перебування в статичній позі, доводячи його до декількох хвилин.
Вправи для поздовжнього шпагату в домашніх умовах можуть виконуватися в декілька підходів, якщо витримка вам це дозволяє. Обов'язково виконуйте вправи на дві ноги: спочатку на одну, потім на іншу. Це важливо навіть в тому випадку, якщо вам цікавий тільки лівий або правий шпагат. тепер розглянемо ефективний комплекс вправ на поздовжній шпагат.
Вправа 1
Вдихнувши, опустіться в випад, подібний позі бігуна, при якому руки знаходяться на підлозі або на блоках. Передня нога повинна складати прямий кут. Коліно задньої ноги дотягніть і випрямити. Постарайтеся опустити таз максимально низько, щоб коліно задньої ноги при цьому не згиналося. У цій позі затримаєтеся. Після на вдиху, тримаючи спину прямо, тягніться вгору за руками, щоб одночасно таз тягнувся вниз. Потрібно відчути натяг м'язів ніг. Будучи в випаді, намагайтеся розподіляти вагу тіла на дві ноги.
Вправа 2
Залишаючись в тій же позі бігуна, переведіть руки на одну сторону від ноги, яка знаходиться попереду. Опустіться на лікті, що не округляючи при цьому спину. Якщо зробити це вам важко, підкладіть блоки, або обіпріться на долоні. Дана вправа сприяє розтягуванню тазостегнових суглобів і пахової області.
Вправа 3
Коліно задньої ноги потрібно опустити на підлогу, руки поставити по дві сторони від знаходиться попереду ноги. Затримайтеся в даному положенні, намагаючись опустити таз максимально низько. Можна зробити кілька повторень пульсуючих рухів вгору-вниз, проте потім знову затримайтеся в статичному положенні.
Теж саме можна виконати при опорі задньої ноги на стілець - це допоможе посилити розтяжку задньої ноги. Тягніться за верхівкою вгору, щоб натяг посилювалося.
Вправа 4
Знову поверніться в випад, витягніть хребет відповідно до стегном задньої ноги. Видихаючи, випрямити ноги, подовжують куприком вгору. Лоб потрібно направити до гомілки. Намагайтеся тягнутися животом вниз, щоб спина при цьому не округлялася. Руками подовжують вперед або ж візьміться за гомілку ноги, що знаходиться попереду.
Вправа 5
З положення в випаді витягніть вперед праву ногу, а задня повинна лежати на килимку. Виконайте нахил, зберігаючи прямоту спини. Руками подовжує вперед або покладіть лікті на підлогу. У фінальному положенні затримаєтеся на якийсь час, глибоко дихаючи. З кожним видихом намагайтеся відпускати напруга задньої частини витягнутої ноги. Ви можете підсилити розтяжку задньої ноги, поклавши її на стілець.
Вправа 6
Вам потрібно прийняти позу голуба. Ліва тазова кістка повинна накрити пряму п'яту. Поглибити це положення, плавно відсуваючи праву гомілку злегка вперед. Спиратися при цьому потрібно на руки. Тепер потрібно як би вкручувати праве стегно всередину, опускаючи куприк вниз.
Задню ногу зігніть в коліні, рукою з цього ж боку візьміться за стопу і потягніть вашу п'яту до сідниці. Потрібно відчути розтягнення передньої частини стегна. Змініть захоплення рук, протилежною рукою візьміться за стопу. Видихаючи, опустіться на вільну руку чолом. Ця вправа на поздовжній шпагат не надто складне, але ефективне.
Вправа 7
Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Одну ногу підніміть вгору вертикально, візьміться за її стопу і потягніть ногу руками на себе. Можна використовувати для цієї вправи ремінець. Крижі повинен залишитися на підлозі, коліно тримайте прямим, передню частину стегна потрібно напружити. В процесі виконання потрібно відчути, як задні м'язи ноги подовжилися.
Вправа 8
Потрібно прийняти популярну в йозі позицію собаки мордою вниз. Спина, потилицю і руки повинні складати одну пряму лінію. Витягніть хребет. Копчик потрібно потягнути назад і вгору. По черзі згинайте в колінах ноги, намагаючись цілком опустити п'яту на підлогу. Стегно має спрямовуватися до живота, руки і спина - перебувати в одній площині. Після обидві п'яти опустите на підлогу і зафіксуйте в цьому положенні на якийсь час. Дана вправа сприяє розтяжці задньої поверхні ніг.
Вправа 9
Сидіть в тій же позиції собаки мордою вниз. На вдиху потягніть ногу вгору, стегно потрібно вкручувати всередину. Потрібно завмерти в такому положенні і глибоко дихати. Ця вправа відмінно допомагає наблизитися до мрії сісти на поздовжній шпагат.
Вправа 10
Рукою візьміться на одну стопу. Вертикально тягніть її вгору. У максимально високому положенні зафіксуйте на якийсь час. При цьому намагайтеся стежити за тим, щоб опорна нога не розгорнулася назовні.
Правильний поздовжній шпагат: як виконувати
Представлені вище вправи допоможуть вам впоратися з тим, як зробити поздовжній шпагат. Але навіть якщо гнучкість ваша вже достатня, і ви готові приступити до безпосередньо повноцінному шпагату. І при вже достатньою натренованості потрібно дотримуватися деяких правил, пам'ятаючи про техніку безпеки.
Якщо у власній гнучкості ви все ж не впевнені, можна використовувати два блоки або стопки книг. Правильний поздовжній шпагат повинен виконуватися в такий спосіб:
- Треба встати на одне коліно, передню ногу поставити попереду під прямим кутом, носком задньої ноги впертися в підлогу. Спина повинна бути прямою, живіт - підтягнутим, плечі - розправлені. Тазові кістки повинні знаходитися на одній лінії і бути спрямованими вперед. Вдихніть і видихніть, потім поступово почніть роз'їжджатися ногами в сторони, при цьому, опускаючи вниз таз.
- Дійшовши до крайнього положення, завмріть. Коли таз опуститься досить низько, потрібно як би притримувати руками підлогу і витягати ноги в колінах.
- Тепер потрібно акуратно вийти з позиції шпагату. Ноги витягнути перед собою, трохи посувати ними, щоб зняти напругу. Те ж саме повторіть для іншої ноги.
Таким чином, виконуючи цю вправу поступово і опускаючись все нижче і нижче, ви скоро сядете на повноцінний шпагат.
Якісно виконуючи запропоновані вправи, ви зможете поступово досягти своєї мети. Сісти на поздовжній шпагат реально в будь-якому віці і при будь-якому рівні підготовки, просто комусь для цього потрібно більше часу, а комусь - менше. Головне - не кидати заняття на півдорозі, а йти до кінця і виконувати вправи регулярно.
Краще зрозуміти, як сісти на поздовжній шпагат, вам допоможуть відео, представлені нижче.
Правильне виконання поздовжнього шпагату на відео
Кожна дівчина мріє про неймовірній гнучкості тіла, адже це не тільки граціозно, але і красиво. Деяким бачиться це лише в мріях, але ж насправді, щоб сісти на шпагат, досить приділяти цьому не більше ніж півгодини на день, включаючи дні відпочинку від навантажень.
Розтяжка - дуже важлива частина в будь-яких тренуваннях. Вона страхує м'язи, захищає їх від пошкоджень і дозволяє не мучитися від болів на наступний день, навіть після інтенсивних тренувань.
Які ж вправи, щоб сісти на шпагат, точно вам допоможуть? Необхідно брати найефективніші методики, що розігрівають тіло і змушують кров бігти швидше. Це дозволить вам не відчувати біль і не травмувати свої м'язи.
Зрозуміло, що в якихось моментах варто перетерпіти незручності, однак не треба доводити себе до травм на кшталт розриву зв'язок. Отже, приступимо до самих вправ, для яких потрібно тільки килимок для занять.
- З самого початку треба зробити розігрів. Хтось сідає на шпагат за тиждень, не докладаючи особливих зусиль, хтось тільки через рік цього домагається. Все індивідуально, тому не треба гнатися за часом, краще домогтися і користі, і збереження свого здоров'я. Розігрів - біг, скакалка, повороти в сторони і до ніг, велосипед, а також обертання тазом і випади. Коли в тілі відчується прилив енергії і тепла, можна приступати до самих занять.
- Саме базова вправа - сісти, схрестивши ноги в напівлотоса, з вдихом піднімаємо руки вгору, а потім опускаємо їх, попередньо видихаючи. Піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору, а потім відводимо руки від тіла, округляючи спину. Робимо кілька повторів.
- Випади з пружинкою. Розставляємо ноги якомога ширше, тягнемося вперед, потім міняємо ногу. Таз рухаємо вперед і назад, розгойдуючись і відчуваючи напругу в ногах.
- Бічні випади - ліва нога на шкарпеточки, права на п'яті, рукою намагаємося відтягнути праве коліно в сторону. Працює права стопа. Потім те ж саме, але з лівого стопою.
- Встаємо і тягнемося до ніг, намагаючись не округляти спину. Можна вхопитися за коліна, якщо не можете дотягнутися до п'ят. Чуть-чуть розгойдуємося, а потім розставляємо ноги і тягнемося до кожної окремо.
- Сідаємо на підлогу, стопи на себе. Тягнемося руками до них, опускаючи тіло на ноги з прямою спиною. Ця вправа для швидкого шпагату, щоб максимально зменшити біль після нього.
- Сідаємо в позу «метелики». Тягнемося вперед, розгойдуючись то вліво, то вправо. Коліна намагаємося притиснути до підлоги.
- Для поперечного шпагату найефективніший - постаратися прийняти його позу і тягнуться ногами до підлоги. Можна допомагати собі руками, розгойдуючись то вперед, то назад.
Як видно, всі вправи дуже прості. Їх потрібно повторити не менше трьох разів, роблячи перерви в кілька секунд. Всі вправи можна знайти в картинках, так як на них в деталях зображені всі нюанси.
Користь від таких вправ, безсумнівно, буде, але тільки при їх щоденному повторенні. М'язи дуже швидко розслабляються, тому, навіть домігшись шикарною розтяжки і ідеального шпагату, ви ризикуєте втратити свої дані після довгої перепочинку.
Найголовніше - не звертати уваги на час. Тільки терпіння і праця допоможуть вам досягти відмінних результатів. Пам'ятайте, що шпагат - мрія кожної дівчини, якщо ви зважилися вразити всіх своїми досягненнями, то вперед, адже це дуже просто. Всього півгодини в день, не більше п'яти разів на тиждень. Хіба важко? Дуже багато хто робить такі вправи навіть не для того, щоб сісти на шпагат, а щоб прокинутися і відчути прилив енергії перед важким, робочим днем.
Успіхів вам у ваших вправах!
Відео по темі статті
Хорошим тоном практично будь-якої спортивної тренування є розтяжка. З її допомогою досягаються відразу кілька цілей, від очевидних - розвиток гнучкості і еластичності м'язів, до менш помітних, але не менш значимих - тренування координації рухів, посилення м'язів і профілактики травматизму. Даний вид вправ може бути одночасно дуже небезпечним, тому правильна розтяжка для початківців повинна проходити поетапно, постійно і дуже обережно. Не варто нехтувати правилами безпеки, щоб не перетворити ваші заняття в один суцільний травматизм.
Розтяжка на шпагат для початківців
Для того, щоб розтягнутися на шпагат, новачкам рекомендується почати з динамічної розтяжки. Цей вид вправ полягає в тому, що відбуваються різні махові і обертові рухи. Слід враховувати, що при динамічної розтяжці для досягнення максимального ефекту вправи потрібно виконувати до появи відчуття втоми в м'язах і не далі.
Втомлена м'яз скорочується і не дає себе розтягувати. Тому, вправи слід міняти після 10-15 повторень. Залежно від особливостей кожної людини слід більше звертати увагу на окремі зв'язки і групи м'язів. Ми пропонуємо наступний комплекс вправ, які допоможуть вам досягти максимального ефекту за мінімальний час:
- Спираючись двома руками на стіну, здійснюємо махи ногою перед корпусом в сторону. Намагаємося з кожним разом збільшувати амплітуду маятника - повтор кожною ногою по 10-15 разів.
- Спираючись однією рукою на стіну, робимо махи ногами вперед - назад на максимальну висоту - повтор 10-15 разів.
- Нахил вперед з прямими ногами. Дістаємо пальцями, кулаками, долонями (в залежності від ваших можливостей) до підлоги.
Тільки після того, як ви зробили вправи по динамічної розтяжці, слід переходити до більш серйозних занять по балістичної навантаженні. Вона передбачає наявність пружних рухів на межі больового порогу. Виконуючи вправу намагайтеся максимально розслаблювати м'язи, і кожен рух має приводити до наростання болю.
Для розтяжки на шпагат (а найлегше дається поздовжній), слід робити такі вправи:
- Випади. Робите максимально великий крок вперед, випрямляєте спину, намагаючись тримати її максимально прямий і перпендикулярній підлозі. Задню ногу можна спирати на пальці, згодом покласти носок на підлогу. Робите пружні руху від 15 до 60 секунд, потім змінюєте ногу. Носок задньої ноги потрібно тягнути від себе.
- Перекати. Весь вага переноситься на одну ногу - її зігнути в коліні, друга виставляється максимально в сторону. Слідкуйте за тим, щоб ця нога була випрямлена в коліні і носок дивився в протилежну від вас сторону. Спину тримаєте прямій. Пружинити до однієї хвилини, в залежності від ваших відчуттів, потім змінити ногу
- Нахили сидячи. Сидячи на підлозі або килимі, розставляєте ноги в сторони на максимальну відстань, потім робите нахили по черзі до лівої і правої, фіксуючи нахил на 10-15 секунд, пружинячи. Кожен нахил повинен викликати більше болю ніж попередній
Для виконання комплексу балістичної навантаження вам знадобиться гімнастичний килимок, за допомогою якого ви з комфортом зможете займати різні пози для напруги тих чи інших м'язів. На початковому етапі не варто робити багато різних вправ, сконцентруйтеся на тих, які дають вам відчутний результат, а згодом вже додавайте нові елементи.
Як робити розтяжку для ніг і спини будинку - фото-приклади
Дитячі вправи на розтяжку і гнучкість
М'язи і зв'язки дітей більш еластичні і розтягнути їх набагато простіше, ніж застояні м'язи дорослого. Проте, слід дуже обережно підходити до питання розтяжки для початківця спортсмена - дитини. Тренер з акробатики або художньої гімнастики може застосовувати силу до вашої дитини для досягнення ідеального результату. Буває, що вправи, пов'язані з розтяжкою, призводять до стійкого небажання дитини відвідувати подібні заняття, та й займатися спортом в цілому.
У разі ж, якщо сила не застосовується, а заняття гімнастикою перетворюються в приємне проведення часу, розтяжка стає елементом загальної фізичної підготовки. Також вона перенаправляє навантаження з однієї групи м'язів на іншу, дає краще відчути своє тіло, навчити координації рухів.
Вправи на розтяжку для дітей мало чим відрізняються від таких же для дорослих, але є кілька нюансів. В сучасному світі діти кілька годин в день проводять в сидячому положенні на заняттях, потім, прийшовши додому, ще кілька годин роблять уроки. Організм росте і дуже важливо, щоб м'язи були максимально еластичними.
Загальне правило для дітей - особлива увага розтяжці м'язів спини. Розтяжка спини дозволить навіть не замислюватися про можливі сколиозах, інші неприємності зі спиною в цілому і поставою зокрема. Якщо ви не переслідуєте мету досягнення високих спортивних результатів, не слід застосовувати силу до своєї дитини, постарайтеся підібрати комплекс вправ, які дозволять йому насолоджуватися результатами, але не плакати кожен раз від болю.
При виборі вправ для розтяжки, зупиніться на тих, які приносять відчутний результат. Не варто насичувати програму занять тими вправами, ефект від яких не помітний і не відчуємо ні вами ні дитиною. Пропаде мотивація - не буде взагалі ніякого результату. Краще робити 4-5 ефективних вправи, Але бачити прогрес, ніж 10-15, але не рухатися з місця.
Розтяжка для початківців відео уроки
Групові заняття стимулюють до зростання, дають можливість побачити свої помилки з боку і значно сильніше мотивують, але це доступно не всім. Тим не менш, ви зможете займатися з інструктором навіть не виходячи з дому, якщо будете використовувати спеціальні відео уроки.
У них можна побачити, як правильно виконувати вправи, які пози і в якому порядку слід застосовувати, які м'язи розслабляти і скільки часу на це витрачати. Безліч уроків зроблені професійно і заслуговують тільки похвали за старання їх авторів. Нижче представлені кілька з них. Скористайтеся порадами професіоналів!
Розтяжка для початківців: стрейчінг на кожен день
Дивіться відео, де розглянуті прийоми для розтяжки всіх груп м'язів і зв'язок в тілі. Кожен рух докладно описується голосом за кадром і ілюструється тренером. Щоденні заняття допоможуть вам зробити все ваші зв'язки і м'язи максимально еластичними, а руху ваші стануть граціозніше.
Ефективна розтяжка на шпагат за 10 хвилин
У відео, яке ми пропонуємо вам подивитися, основна увага звернена на вправи, спрямовані на досягнення положення шпагату (м'язи стегна, гомілки, тазу). Цей комплекс, що виконується щодня по 10 хвилин, через час обов'язково дозволить вам сідати як на поздовжній, так і на поперечний шпагат.