Arıqlamağın yeganə düzgün və təsirli yolu idman və balanslı bir pəhrizdir. Kilo itkisi dərəcəsi hər bir insanın fizioloji xüsusiyyətlərindən, onun fiziki fəaliyyətinin (məşqinin) səviyyəsindən, mövcud xəstəliklərdən və s. Bir qadın kilo vermək istəyirsə, kilo və dərialtı yağın daha təsirli və sürətli itirilməsi üçün gündəlik kalori qəbulunu düzgün hesablamaq lazımdır.
Niyə kalori məzmunu hesablamalısınız
Kalori, qida qəbul edildikdə bədən tərəfindən sərbəst buraxılan bir qidanın enerji çəkisidir. Zülalların, yağların, karbohidratların tarazlığı və yeməyin kalori miqdarı performans və fəaliyyətlə, sağlamlıqla əlaqələndirilir.
Qeyri-enerji istehlakı ilə zəiflik, apatiya, dərinin, dişlərin, saçların vəziyyətinin pisləşməsi müşahidə olunur.
Həddindən artıq kalori qəbulu ilə bədəndə yağ yığılır və bədən çəkisi artar.
Sağlam və təhlükəsiz bir kilo itkisi üçün tədricən kalori istehlakınızı istədiyiniz səviyyəyə endirmək vacibdir. Bunu etmək üçün bədən tərəfindən fərdi kalori istehlakının dərəcəsini hesablamaq, gün ərzində yeyilən bütün qidaları və yeməkləri əks etdirən bir qida gündəliyi aparmaq lazımdır.
Gündəlik kalori istehlakınızı necə hesablamaq olar
Dünya Səhiyyə Təşkilatı kalori normalarına dair universal məlumatları tanıdı: qadınlar üçün gündə kalori miqdarı 2000 kkal, kişilər üçün 2500 kkal. Bununla birlikdə, bu məlumatlar gündəlik kalori istehlakını birbaşa təsir edən bir sıra amilləri nəzərə almır, məsələn, cinsiyyət, yaş, həyat tərzi, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və s.
Arıqlayarkən bir qadın üçün gündəlik kalori miqdarı xüsusi düsturlar istifadə edərək hesablanır.
Hesablama bir neçə mərhələdən ibarətdir:
Nəticə metabolizma dərəcəsidir (metabolik dərəcə).
Bu göstəricini müvafiq fəaliyyət səviyyəsinin əmsalı ilə vuraraq çəkini sabit səviyyədə saxlamaq üçün lazımi gündəlik kalori istehlakını alırıq.
Kilo vermək üçün bir qadının əldə etdiyi rəqəmi 500 kcal azaltması lazımdır. Yəni, hesablamalarda tələb olunan gündəlik kalori miqdarı 1800 kkal olduğu ortaya çıxsa, çəkini azaltmaq üçün özünüzü 1300 kcal ilə məhdudlaşdırmaq lazımdır.
Kilo itkisini sürətləndirmək üçün məşq sayını artıra bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün ideal çəki və minimum kalori qəbulunun hesablanması
Sonra nəticəni vurun:
Misal üçün:
Boyu 170 sm olan, orta dərəcədə fiziki aktivliyi olan normal konstitusiyalı 28 yaşlı qadın. İdeal çəki: 170 * 360 \u003d 61,200 kq.
Normal çəki saxlamaq üçün kalori: 61 * 33 \u003d 2013, yəni. 2000 kcal.
Mifflin Metodu - Müqəddəs Geor
Bu hesablama bir pəhriz tərtib edərkən ən optimal yoldur.
Bu metodun dezavantajı bədəndəki əzələ və yağ toxumalarının nisbətinin nəzərə alınmamasıdır, çünki əzələ kütləsinin səviyyəsi metabolik proseslərin sürətini təsir edir.
Misal üçün:
35 yaşında bir qadının, 160 sm boyunda və 78 kq ağırlığında orta gərgin CFA ilə gündəlik kalori miqdarı: 78 * 10 + (6,25 * sm boyu) - 5 * yaş (tam il) - 161 \u003d 1444 kcal
1444 * 1.550 \u003d 2238 kcal - gündəlik tələbat.
Kilo vermək üçün bir qadının qida ilə 2238 kkal miqdarında enerji alması lazımdır, ancaq tədricən dərəcəni 2000 kcal'a endirməlidir.
Harris-Benedict Metodu
Bu metod 1919-cu ildə hazırlanmışdır. Bu anda metod bir qədər səhvdir və hesablama xətası +/- 5% -dir.
Bu üsuldan istifadə edən kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori miqdarı belə hesablanır:
Misal üçün:
65 kq və 173 sm boyunda 33 yaşlı bir qadının normal çəkisini davam etdirməsi lazımdır:
655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) \u003d 1442.43 kcal.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) metodu
Bu üsula görə gündəlik kalori qəbulunun hesablanması CFA-ya əsaslanır:
Misal üçün:
Gündə intensiv CFA ilə 25 kq ağırlığında olan 25 yaşlı bir qız tələb edir: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 \u003d 1960.56 kcal.
Ketç - McArdle Metodu
Bu metoddan istifadə edilən hesablamalar bədəndəki yağ və əzələ toxumasının nisbətini nəzərə almağa imkan verir. Bu metodun dezavantajı, cinsiyyət, yaş və boyun hesablanmasında nəzərə alınmamasıdır ki, bu da hesablamalardakı səhv ehtimalını artırır.
Ketch - McArdle metoduna görə gündəlik ehtiyac \u003d 370 + (yağ toxuması xaric kq-da 21,6 * ağırlıq).
Misal üçün:
Gündə 60 kq ağırlığında bir qadına tələb olunur: 370 + (21.6 * 56) \u003d 1579.6 kcal.
Lazımi kalori miqdarını nəzərə alaraq sağlam balanslı bir pəhriz qaydalarına riayət edərək bir qadın öz çəkisini normal səviyyədə saxlaya bilər. Bir qadın kilo vermək istəyirsə, əldə edilən kaloridən 500 kalori çıxılmalı, eyni zamanda CFA səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır. Ən sürətli kilo itkisi üçün kalori qəbulunun kəskin azalması və fiziki aktivliyin artması ürək-damar, endokrin, reproduktiv sistemlərin ciddi ağırlaşmaları və xəstəliklərinin inkişafına, maddələr mübadiləsində yavaşlama və toxunulmazlığın azalmasına kömək edir.
Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması xüsusiyyətləri
Kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu fərqlidir. Kişilərin daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Dəqiq və ən göstərici bir nəticə üçün hesablamalar zamanı aşağıdakı fərdi xüsusiyyətlər nəzərə alınmalıdır:
- yaş,
- böyümə,
- bədən quruluşu,
- həyat tərzi, fiziki fəaliyyət səviyyəsi,
- məşğulluq növü (əqli iş, ağır fiziki əmək).
Fiziki aktivlik səviyyəsi nəzərə alınarkən ev işlərinin (döşəmələrin, qabların yuyulması, yuyulma, paltar ütülənməsi), pilləkənlərdə gəzinti və ya liftə minməyin, gündəlik həyatda hərəkət dərəcəsinin, stresə davamlılığın səviyyəsi nəzərə alınmalıdır.
Beləliklə, ağır fiziki işi olan bir qadın, gücünü qorumaq üçün eyni parametrlərə sahib bir qadından daha çox kalori tələb edir, ancaq bir ofisdə işləyir.
Hamiləlik zamanı kalori qəbulu
Hamiləlik dövründə bir qadına pəhriz və kilo vermək qəti qadağandır. "İki nəfərə" çox yemək də tövsiyə edilmir. Maraqlı vəziyyəti nəzərə alaraq, bir qadının gələcək uşağın inkişafı üçün bədənin təbii proseslərini qorumaq üçün gündəlik kalori istehlakını hesablaması lazımdır.
Mütəxəssislər, hamiləliyin birinci trimestrdə 2500 kkal-dan üçüncü trimestrdə 3500 kkal-a qədər artması ilə kalori qəbulunu tədricən artırmağı məsləhət görürlər. Bitki mənşəli qidalardan, yağsız mal əti və toyuq ətindən, yağlı dəniz balığından, qoz-fındıqdan, meyvələrdən, tam taxıldan və çörəkdən lazımi kalori miqdarı əldə edin.
Kalori hesablanmasında zülal, yağ və karbohidratın əhəmiyyəti
Kalori hesablayarkən kalorinin haradan əldə edildiyini nəzərə almaq vacibdir. Bədənin vəziyyəti, kilo vermək və ya bədən çəkisini artırma prosesi birbaşa qidadakı zülalların, yağların və karbohidratların nisbətindən asılıdır.
Beləliklə, məsələn, "ağır" qidadan əldə edilən bədən üçün lazım olan 2000 kcal bədənə fayda verməyəcəkdir. Ancaq təzə tərəvəzlər, tam taxıllar, zülal məhsulları, qoz-fındıqdan alınan eyni 2000 kcal bədəndə tarazlığın qorunmasına kömək edəcək və lazım olduqda arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Mütəxəssislər B (1): F (1): Y (4) nisbətinə görə universal bir düstur istifadə edirlər. Bununla birlikdə, kilo verərkən protein və kompleks karbohidrat miqdarını artırmalısınız və yağlar tərəvəzli, çox doymamalıdır. Tərkibində kalium, maqnezium, dəmir, yod, kalsium olan qidalar qəbul etmək tövsiyə olunur.
Karbohidratlar bədəndə enerji və güc mənbəyidir. Kilo verərkən bədən tərəfindən daha uzun həzm olunan və toxluq hissi verən kompleks karbohidratlara ehtiyacınız var.
Karbohidrat qəbulu aşağıdakı mənbələrdən olmalıdır:
- yulaf unu, inci arpa, buğda, qarğıdalı yarması, bulğur, kuskus,
- baklagiller: mərcimək, lobya, noxud, qarğıdalı,
- buğda çörəyi.
Bir qadın üçün kilo verərkən gündəlik kalori qəbulunda kompleks karbohidratlar, protein qidaları və yağların miqdarını nəzərə almaq vacibdir.
Kalori hesablanarkən mümkün səhvlər
Gündəlik kalori məzmununun hesablanmasında əsas səhvlər:
- Fizioloji xüsusiyyətlər.
- Hormonal dəyişikliklər və pozğunluqlar. Beləliklə, hipotiroidizm metabolizmanı ləngidir, orqanizmdə su-duz tarazlığının pozulmasına səbəb olur (şişlik şəklində əks olunur).
- Bədəndə mayenin tutulması. Çox miqdarda duz istifadəsi səbəbiylə hisə verilmiş ətlər, isti ədviyyat, su tutma əmələ gəlir və bədən ödemi meydana çıxır. Kilo verərkən çəki səhv olacaq, çünki bədəndəki artıq maye səbəbi ilə bədən çəkisi mövcud olduğundan daha çox olacaqdır.
- CFA hesablamaları təqribidir. İdman oynayarkən yandırılan kalorilərin dəqiq sayını təyin etmək mümkün deyil.
Hesablamalarda ola biləcək səhvlərin qarşısını almaq üçün gün ərzində yeyilən bütün qidaları əks etdirən bir qida gündəliyi aparmaq tövsiyə olunur. Beləliklə, 3-4 həftə ərzində pəhrizi müşahidə edərək, kilo verməyə mane olan artıq və yüksək kalorili qidaları müəyyənləşdirə bilərsiniz.
Yetkin bir mütəxəssis (qidalanma üzrə mütəxəssis, məşqçi) gündəlik kalori qəbulunu düzgün hesablamağınıza kömək edəcəkdir. Fərdi xüsusiyyətləri, cinsi, yaşı, boyu və CFA səviyyəsini nəzərə alaraq mütəxəssis, bədənin nə qədər kalori istehlak etməsi və fizioloji funksiyaları yerinə yetirməsi lazım olduğunu daha dəqiq hesablaya biləcəkdir.
Gündəlik kalori istehlakınızı hesablamaq və tətbiq etmək normal bir həyat sürməyinizə və nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamağınıza imkan verən faydalı bir təcrübədir. Hər bir xüsusi məhsulda neçə kalori olduğunu bilməklə, BJU istehlak nisbətini hesablaya bilərsiniz.
Məqalə tətbiq edən ailə həkimi Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya tərəfindən nəzərdən keçirildi və təsdiq edildi - baxın
Arıqlamaq və sağlam bir çəki qorumaq üçün bir insanın hər gün qidadan ala biləcəyi gündəlik kalori istehlakını hesablamalısınız.
Kalkulyatorumuzu istifadə edərək boyu, çəkisi və fiziki fəaliyyət səviyyəsi üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Kalkulyator iki düsturdan istifadə edərək qadınlar və kişilər üçün gündəlik kalori istehlakını hesablamağa imkan verəcəkdir:
- 1919-cu ildə çıxarılan Harris-Benedict formulu;
- Və 2005-ci ildən bəri istifadə olunan və Amerika Diyetoloqlar Birliyi (ADA) tərəfindən tövsiyə olunan müasir Mifflin-San Geor formulu.
Həm də fiziki fəaliyyət səviyyənizdə bir insana bədən çəkisini qorumaq üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyac var.
Bir insanın arıqlamaq üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyacı var?
Arıqlamaq üçün aldığınızdan daha çox enerji sərf etməlisiniz, yəni bədənə qida ilə daxil olan kalori miqdarı hesablanmış gündəlik kalori qəbulundan az olmalıdır.
Bədənin təhlükə siqnalını açmaması üçün kalorini çox kəsə bilməzsiniz. Kilo itkisi üçün gündəlik kalori ehtiyacını hesablamaq üçün bunları edə bilərsiniz:
- Gündəlik normanın yaranan dəyərindən 200-500 kcal çıxarın və ya daha doğrusu, 10-20% azaldır.
Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması xüsusiyyətləri
Gündəlik kalori qəbulu kişilər və qadınlar üçün əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. İdeal rəqəmin hesablanması geniş amillər nəzərə alınmalıdır. Hər bir insan üçün son göstərici fərqli, fərdi olacaqdır. Hər şeydən əvvəl nəzərə almaq tövsiyə olunur:
- şəxsin yaşı;
- onun həyat tərzi;
- gündəlik fəaliyyət dərəcəsi.
Sonuncu göstərici xüsusilə vacibdir, yalnız idman oynamaqdan deyil, həm də gəzmək, iş yerində bir şeylər etmək və paltar ütüləmək, əl yuma, avadanlıq təmir etmək və ya qab yuymaq da daxil olmaqla ev işlərini həll etməkdən əmələ gəlir.
Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu
Kişilər üçün gündəlik kalori istehlakının qadınlara nisbətən bir qədər yüksək olduğuna inanılır. Bir kişi üçün gündəlik kalori istehlakını hesablamaq üçün onun həyat tərzini və yaşını nəzərə almalısınız.
Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu
Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanması xüsusi bir şəkildə aparılır. Bir xanımın hansı növ qidaya və enerjiyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz. Yalnız yaşı deyil, eyni zamanda kişilər üçün cədvəldə olduğu kimi gündəlik fəaliyyət dərəcəsini də nəzərə alır.
Qadınlar üçün gündəlik kalori istehlakının hesablanması da əsasən bədən çəkisinə münasibətlərindən asılıdır. Bir insan kilo vermək üçün bir pəhriz qurmağa çalışırsa, daha az kalori istehlak etməlidir. Kütlə, əksinə, qıza qeyri-kafi görünəndə gündəlik menyuya kalori ilə zəngin qidaların daxil edilməsi tövsiyə olunur.
Muffin-Geor formulu
Gündəlik kalori qəbulunun nə olduğunu öyrənmək üçün çoxları 2005-ci ildə hazırlanmış Muffin-Geor formulundan istifadə edirlər. Mifflin-Sun Geor sxemi, deyildiyi kimi, müasir kalori kalkulyatorlarının əsasını təşkil edir. Ən dəqiq və düzgün nəticələr verdiyinə inanılır. Düstur bir insanın gündə neçə kalori sərf etdiyini hesablamağa imkan verir.
Kişilər üçün formula: 9.99 x ağırlığında kq + 6.25 x boyunda sm - 4.92 x yaşında + 5
Qadınlar üçün formula: 9.99 x ağırlığında kq + 6.25 x boyunda sm - 4.92 x yaşında - 161
Gündəlik kalori istehlakınızı hesablayaraq, orijinal bədən çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalori sayını tapa bilərsiniz. Bunun üçün düsturla əldə edilən rəqəm CFA (fiziki fəaliyyət əmsalı) ilə vurulmalıdır. Bu nömrəni aşağıdakı cədvəldə tapa bilərsiniz.
Nəzərə alınmalıdır ki, belə bir kalkulyator üçün hesablama nəticəsi yalnız 18 yaşdan yuxarı insanlar üçün düzgün "işləyir".
Harris-Benedict formulu
Harris-Benedict düsturu bir insanın gündə tələb etdiyi kalori sayını dəqiq hesablamağa imkan verir.
Hesablama son dərəcə sadədir: Bazal Metabolizma (BMR) x Aktiv Metabolizma (AMR).
AMR dəyəri yuxarıdakı cədvəldən götürülə bilərsə (AMR vahidi CFA ilə eyni şəkildə hesablanmalıdır), onda bazal metabolizma hər bir şəxs üçün ayrı-ayrılıqda hesablanmalıdır.
Kişilər üçün BMR formulu: 447.593 + (kiloqram 9.247 x) + (3.098 x boy sm) - (4.330 x yaş).
Qadınlar üçün BMR formulu: 88.362 + (kiloqramda 13.397 x ağırlıq) + (4.799 x boy sm) - (yaş 5.677 x)
Bəs Harris-Benedict gündəlik kalori miqdarı nə qədərdir? Dəqiq bir kalori rəqəmi almaq pəhrizi tənzimləməyə imkan verir. Kilo almaq istəyirsinizsə, daha çox yemək yeməlisiniz. Kilo verməyi planlaşdırdığınız zaman menyuda əldə edilən nəticədən daha az kalori miqdarı olan bir sıra qidalar daxil etməlisiniz. Kilo saxlamaq üçün ortaya çıxan həddə riayət etməlisiniz.
Ketch-McArdle Formulu
Dərhal hər kəsin bu seçimi istifadə etməməsi üçün bir şərt qoymağa dəyər, çünki çəkiyə deyil, quru əzələ kütləsini nəzərə almağa əsaslanır. Gündə sərf olunan enerji ümumiyyətlə nəzərə alınmır. Bu səbəbdən obez insanlar dəqiqlik əldə edə və bəslənməni tövsiyələrə uyğun olaraq tənzimləyə bilməyəcəklər.
Məlumat toplama kişilər və zərif cinslər üçün tək bir sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir.
Cəmi aşağıdakı kimi hesablanır: 370 + (21.6 x bədən çəkisi kq)
ÜST formulu
ÜST-yə görə tələb olunan kalori məzmununun hesablanması bədən sahəsinin ölçüsünün istifadəsinə əsaslanır.
Optimal bir pəhriz yaratmaq üçün aşağıdakı formulları istifadə etməlisiniz.
18 ilə 30 yaş arası kişilər üçün: (0.063 x bədən çəkisi kq + 2.896) × 240 × CFA;
31-60 yaş arası kişilər üçün: (0.484 x bədən çəkisi kq + 3.653) x 240 x CFA;
60 yaşdan yuxarı kişilər üçün: (0.491 x ağırlıq kq + 2.459) x 240 x CFA.
18 ilə 30 yaş arası qadınlar üçün: (0.062 × ağırlıq kq + 2.036) × 240 × CFA;
31 yaşdan 60 yaşadək qadınlar üçün: (0.034 x ağırlığında kq + 3.538) x 240 x CFA;
60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün: (0.038 x ağırlığında kq + 2.755) x 240 x CFA.
CFA yuxarıdakı cədvəldən istifadə olunur.
Bir və ya daha çox düsturdan istifadə etmək və əldə olunan nəticələrə riayət etmək ideal nisbətlərə və istənilən formaya çatmağa kömək edəcəkdir.
Gündə neçə kalori yandırırsınız?
Cədvəllər və kalkulyatorlarla diqqətlə silahlanmış insanlar hansı hallarda gündəlik kalori qəbulunu hesablayırlar? Bir qayda olaraq, ikidə. Yaxşı bir forma, hərəkətliliyi və canlılığı qorumaq üçün o qədər də tez-tez deyil, amma hələ də profilaktik məqsədlə düşünülür. Həyatda uzaqgörən və müdrik bir mövqe. Ancaq daha çox qadınlar diqqət mərkəzində olan bir sual ilə maraqlanırlar - arıqlamaq üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız var? Yəni artıq kilokalori artıq cazibədar formalar aldıqda.
Məlumat üçün: Kalori istilik enerjisi vahididir. Bir kilokalori (1 kcal) 1000 kalori ehtiva edir. Məhsulların enerji dəyərini ölçmək üçün bir ölçü vahidi - kilokalori (kkal) istifadə olunur və müəyyən bir məhsul istehlak edərək nə qədər potensial enerji əldə edə biləcəyimizi göstərir. Ölçü vahidi tez-tez paketlərə qoyulur - kalori. Görünən odur ki, istehsalçılar məhsulların enerji tutumunun "sayğacını" dəhşətə gətirməmək üçün qəsdən qarışıqlıq gətirirlər.
Bir qadın üçün gündəlik kalori dərəcəsindən danışarkən, fizikanın əsas qanunlarından birini - enerjinin qorunması və çevrilmə qanunu xatırlayaq. Enerjinin yox olmadığını və heç bir yerdən yaranmadığını, bir vəziyyətdən digərinə axdığını söyləyir. Bu elmdir. Xüsusi vəziyyətimizdə bu, aşağıdakılar deməkdir: enerji enerjisini səhər yeməyi-nahar-axşam yeməyində və qəlyanaltılardan alırıq. Alınan kilokalori sayını müəyyən hərəkətlərin yerinə yetirilməsinə yönəltməliyik, yəni. - mənfəətimizə uyğun deyilsə xərcləmək, öz yağ ehtiyatlarımızı artırmaq. Əks təqdirdə əlavə funt qazanırıq, sağlamlıq problemlərimiz, xarici görünüşümüzdən narazılığımız və s. Alqoritm çox sadədir. Ancaq bir çox nüans var ...
Normal bədən quruluşlu qadınlar üçün gündə kalori qəbulu
Alimlər 1 kq bədən çəkisini 1 saat davam etdirmək üçün 1 kilokaloriyanın lazım olduğunu tapdılar. Gündəlik kalori alma istehlakınız üçün təxmini bir təxmin edə bilərsiniz. 68 kq çəki ilə saatda 68 kkal, gündə 68 kkal x 24 saat \u003d 1638 kkal istehlak edəcəksiniz. Bədəni işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan enerji miqdarını alırıq (əlaqədar həyat proseslərinin xərcləri xaric). Buna qida həzm etmək, idmanla məşğul olmaq, zehni işləmək və s. Üçün enerji xərcləri əlavə edilməlidir. Ümumiyyətlə, orta hesabla bir qadın üçün gündəlik enerji istehlakı 1800-2000 kkal təşkil edir. Yenə də, bu bir sıra amillər tərəfindən düzəldilən çox orta bir dəyərdir.
Gündə kalori hesablayarkən nəyi nəzərə almaq lazımdır:
- Yaş - gənclərin daha çox enerjiyə ehtiyacı var (daha çoxunu sərf edirlər), yaşlı insanlar - daha az. Hər 10 ildən bir tələb olunan enerji istehlakı% 2 azalır.
- Peşə - kassir və poçtalyon iş prosesində müvafiq olaraq fərqli bir miqdarda enerji xərcləyir və fərqli dozalarda doldurur.
- İdman fəaliyyəti - məşq nə qədər gərgin olarsa, bir o qədər enerjinin artırılması lazımdır.
- Hamiləlik və laktasiya dövründə bir qadının "iki nəfərlik" inkişaf etmiş bəslənməyə ehtiyacı var.
- İqlim şəraiti - soyuq bölgələrdə yemək isti olanlardan daha qidalı olmalıdır.
Yaş və peşə nəzərə alınmaqla qadınlar üçün gündəlik kalori cədvəli
| Enerji xərcləməsinə görə qadın qrupları | Yaş (il) | Gündəlik tələb olunan kkal |
|---|---|---|
| Zehni əməyin nümayəndələri (iş günü ərzində fiziki fəaliyyət yoxdur) | 18-19 | 2000 |
| 30-39 | 1900 | |
| 40-59 | 1800 | |
| Yüngül əl işçiləri (apteklər, xidmət müəssisələri, məktəbəqədər və məktəb müəssisələri və s.) | 18-19 | 2200 |
| 30-39 | 2150 | |
| 40-59 | 2100 | |
| Orta vəzifə işçiləri - həkimlər, sürücülər, satıcılar, ayaqqabı istehsalçıları və s. | 18-19 | 2600 |
| 30-39 | 2550 | |
| 40-59 | 2500 | |
| Bir qrup ağır fiziki əmək - işçilər, inşaatçılar, kənd təsərrüfatı işçiləri, maşın operatorları və s. | 18-19 | 3050 |
| 30-39 | 2950 | |
| 40-59 | 2850 | |
| Hamilə qadınlar | + 350 kcal | |
| Emzirən analar (1-6 ay) | +500 kcal | |
| Emzirən analar (7 aydan) | + 450 kcal | |
| Xanımlar yaşlı | 60-74 | 1950 |
| Yaşlı xanımlar | 75-dən yuxarı | 1700 |
Əlbətdə bunlar nisbi rəqəmlərdir. Rifahınızı, tərəzilərinizi və düzəlişlərinizi müşahidə edərək gündəlik kalori istehlakınızı təyin etmək olduqca asandır.
Ancaq müşahidələrə vaxt sərf edə bilməzsiniz, ancaq diyetoloqlar tərəfindən çıxarılan az və ya çox dəqiq hesablama formullarını istifadə edin.
Gündəlik kalori hesablanması - Mifflin düsturu
Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bu üsul hazırda ən dəqiq hesab olunur. Düstur belə görünür:
Yoxsa başqa bir şəkildə belə yaza bilərsiniz:
(BƏDƏN AĞIRLIĞI (kq) x10 + BÖYÜM (cm) x6.25 - YAŞ (il) x5 - 161) x FƏALİYYƏT KEFFİKENTİ
Fəaliyyət əmsalı cədvəli:
| Əmsal dəyəri | Fəaliyyət səviyyəsi |
|---|---|
| 1,2 | Fiziki fəaliyyətin olmaması |
| 1,375 | Həftədə 3 məşq |
| 1,4625 | Təlimlər hər gün, həftə sonları - istirahət |
| 1,55 | Həftə sonları istisna olmaqla, gündəlik intensiv məşqlər |
| 1,6375 | Təlimlər hər gün keçirilir |
| 1,725 | Gündə 2 dəfə yüksək intensivlikli gündəlik məşqlər / məşqlər |
| 1,9 | Ağır fiziki iş yüksək intensivli gündəlik məşqlərlə birləşdirilir |
Gündə kalori hesablamaq üçün başqa düsturlar var.
- Harris-Benedict formulu 1918 və 1987-ci illər üçün (5-10% səhvlə)
- Ketch-McArdle Metodu - insanların idman növü üçün dəqiq bir hesablama verir. Obez və qeyri-idman üçün səhv həddi böyükdür. Formula bədənin yağını qorumaq üçün bədənin enerji istehlakını nəzərə almır.
- Dünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) formulu - cinsi, çəki, yaş, maddələr mübadiləsi dərəcəsi, fiziki fəaliyyət səviyyəsi, qidaların həzm edilməsi və mənimsənilməsi üçün enerji istehlakı, termoregulyasiya - bir sıra amilləri nəzərə alır. Hesablamalar olduqca dəqiq, lakin ağırdır.
- Bədənin ərazisinə görə gündəlik enerji istehlakını təyin etmək üçün düstur - istirahətdə olan enerji xərclərinin bədənin səth sahəsindən birbaşa mütənasib asılılığı qanununa əsaslanır.
İstəsəniz, bu metodları tapa bilərsiniz, lakin fikrimizcə, bir sübut olunmuş Mifflin formulu kifayətdir və daha da çoxu, yaş və yükü nəzərə alaraq kilokalori sayının təxmini hesablanmasıdır (aşağıdakı cədvələ əsasən). Həqiqətən, bir kilokalori dəqiqliyi ilə, qidanın istehlak olunan hissəsinin enerji intensivliyini və gün ərzində enerji istehlakınızı heç vaxt təyin etməyəcəksiniz.
Kilo itkisi üçün gündə kalori hesablanması
- Artıq əlavə funtlarınız varsa və bunlardan qurtulmaq üçün möhkəm bir niyyətiniz varsa necə davranmaq olar? Obezitenin həm fizioloji, həm də psixoloji müxtəlif amillərə səbəb ola biləcəyini anlamaq vacibdir. Və problem bir kompleksdə həll olunmalıdır. Əlbətdə kalori saymaq artıq olmaz.
- Ancaq yol boyunca tibbi müayinədən keçməlisiniz. Ən azından artıq çəkinin fizioloji səbəblərini müəyyənləşdirmək və ya aradan qaldırmaq üçün hansı pəhrizə riayət etməli olduğunuzu, hansı qidaların əks göstəriş ola biləcəyini öyrənin.
- Eyni zamanda, müşahidə etmək faydalı olardı - bəlkə bəzi duyğuları "yeyirsiniz" və ya bəzi duyğuların olmamasını şirin bir tort, şokolad, cips və s. İlə kompensasiya edirsiniz. Bəlkə də bir psixoloqa müraciət etmək lazım olduğu fikrinə gələcəksiniz.
- Kilo vermək üçün tədbirlər kompleksində qida mədəniyyətinə yenidən baxılması vacibdir.
Buradan bir sual ortaya çıxır - yalnız kaloridir? Keyfiyyətli kalorili məzmunun əhəmiyyəti varmı?
Hər kəs bəslənmənin balanslı olması lazım olduğunu eşitdi. Ancaq bir sorğu keçirirsinizsə, az adam əsas komponentlərin - yağların, zülalların və karbohidratların faizini göstərəcəkdir.
Balanslı bir pəhriz aşağıdakılardan ibarətdir.
Zülal - 20%
Yağ - 30%
Karbohidratlar - 50%
Artan yağ istiqamətindəki bu tarazlığı pozaraq əlavə kiloqram əldə etməyiniz təmin edilir və daha sonra kiloqram halına gəlir. Lazım olduğundan daha çox karbohidrat yeyərək eyni nəticəni əldə edirik.
Üstəlik, balanssız bir pəhriz ilə kilolu olmaqdan əlavə bonus zəifliyi, yuxululuq, halsızlıq, bir dəst xəstəlik və ümumi halsızlıq olur.
Saytın müvafiq hissəsində yeməyin keyfiyyəti barədə danışmağa dəvət edirik. İndi diqqətinizi yalnız bu aspektə yönəltdik. Heç bir halda onlar laqeyd edilməməlidir.
Gündəlik kilo itkisi üçün kalori necə hesablanır
Sağlam düşüncə, aldığınızdan daha çox enerji sərf etməyinizi tələb edir. Və sonra bədən əlavə enerji üçün yağ anbarlarına müraciət etmək məcburiyyətində qalacaq. Fiziki aktivlik və pəhriz arıqlamağın mütləq bir yoludur. Ancaq kalori sayılmalıdır.
Gündəlik kilokalori normasının 20% -i olan mənfi bir tarazlıq ilə (yuxarıda göstərilən üsullarla müəyyənləşdirdiniz), kilo vermək prosesi yumşaq və həkimlərin fikrincə, həftədə mənfi 0,5 kq olacaqdır. Bədən stresə məruz qalmır, yenidən qurmağa vaxtı olur, nəticədə dəri sallanmır və elastik qalır.
Daha sürətli arıqlamaq istəyirsiniz? Gündəlik kalorinin 40% -ni çıxarın. Ancaq davamlı bir aclıq hissi ilə üzləşsəniz, hadisələri məcbur etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır. Və ümumi səhvlərdən qaçınmağa çalışın, aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirin.
- Yemək pəhrizini və keyfiyyətini yenidən quraraq, istehlak edilən kalori miqdarını azaldaraq, həyat tərzinizi daha aktiv bir vəziyyətə gətirərək bunun əbədi olduğunu anlamalısınız. Bir müddətdən sonra sizi narahat edən 10-15 kq düşsəniz, soyuducunu açarsınız və hər şeydən çıxarsınız, bədən buna öz qaydasında reaksiya göstərəcəkdir. Bir vaxtlar ona qarşı müharibə elan edib aclıq rasionuna qoyduğunuzu xatırlayaraq, ilk növbədə yağlı paltarları dolduracaq və bundan sonra aldığı yeməyi plastik ehtiyaclar üçün xərcləyəcəkdir. Bu səbəbdən insanlar uzun, yorucu diyetalardan sonra sürətlə kökəlirlər.
- Su içmək lazımdır - gündə ən azı 2 litr. Birincisi, qəlyanaltı etmək arzusundan qismən yayındırırsınız, ikincisi, su toksinləri və toksinləri bədəndən çıxarır. Çay, qəhvə içkidir və suyu əvəz edə bilməzlər.
- Özünüzü kəsirli bir yemək təşkil edin. Gündə iki dəfə - səhər və axşam yemək vərdişindən imtina edin. Daha yaxşı - daha tez-tez və kiçik hissələrdə.
- Pəhrizinizdə istilik müalicəsi olmadan daha çox bitki qidası olsun.
- Alma, gavalı, üzüm və digər meyvə və tərəvəzlər də qida və buna görə kaloridir.
- İdman fəaliyyətlərini gündəlik qrafikə daxil etdiyinizə əmin olun - gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə, tənəffüs məşqləri. Yeri gəlmişkən, artıq çəki ilə qaçmaq, bacakların və onurğanın oynaqlarında problem yaşamaq istəmirsinizsə, buna dəyməz.
- Həftədə bir dəfə oruc günlərini təşkil edin, prosesi müşahidələrin gündəliyini tutun.
- Uğura inanın, müsbət bir riayət edin, özünüzə və insanlara qarşı mehriban və diqqətli olun.
Müasir dünyada sağlam həyat tərzinə getdikcə daha çox diqqət yetirilir. Mediya idmanı təbliğ edir, arıqlaya bilən insanların heyrətləndirici hekayələrini izah edir, qeyri-kafi bəslənmənin nəticələri barədə materiallar göstərir. Bir şəxs istədiyi hədəfi nə olursa olsun, gündə gündəlik kalori istehlakını təyin etməklə başlamalısınız.
Yeməklərin kalori miqdarı (enerji dəyəri) qidanın həzmindən və tam mənimsənilməsindən sonra çıxan enerji miqdarındadır.
Enerji dəyərinin ölçü vahidi 100 q qida üçün kilojoule (kJ) və ya kilokalordur. Bütün qidaların kalori var. Ancaq qara çay kimi qurudulmuş şüyüd əhəmiyyətsiz dərəcədə yüksək kalorili qidalardır.
Sağlam və sağlam olmayan kalori
Kalori istilik, enerjinin ölçü vahididir. Ümumiyyətlə faydalı və zərərli olaraq bölünürlər, çünki bəziləri bədənə girmək faydalıdır, bəziləri isə ehtiyata göndərilir. 
Kalorilərin çoxu karbohidratlardan gəlir.
Kompleks karbohidratlar aşağıdakılardır:
- taxıl;
- tərəvəzlər;
- saxaridlər.
Sürətli karbohidratlar - şəkər, şokolad və qənnadı məhsullarında olur. Birinci halda, bədən çox enerji, iz elementləri, vitaminlər və amin turşuları alacaq. Bunlar sağlam kaloridir. 
Sadə karbohidratlar bədənə daxil olduqda, praktik olaraq heç bir faydalı elementi olmayan əhəmiyyətli bir kalori dozası alacaq və üstəlik yağ toxumasının ehtiyatlarına gedəcəklər. Belə kalorilər zərərli adlanır. 
Sağlam kalorilər təbii qidalardan, zərərli olanlar isə ətirlər ilə zənginləşdirilmiş işlənmiş maddələrdən gəlir.
Qadınlar, hamilə qızlar üçün standartlar
Qadına kişidən daha az kalori lazımdır.
Gündəlik kalori nisbətini hesablamaq üçün bunları nəzərə almalıdırlar:
- fəaliyyət;
- yaş;
- fərdi xüsusiyyətlər;
- sağlamlıq.
Aktiv olmayan bir həyat tərzi ilə gündəlik nisbət:
- 18 ilə 24 yaş arası - 1950 kcal;
- 25 ilə 49 yaş arası - 1750 kcal;
- 49 yaşdan yuxarı - 1550 kcal.
Orta fəaliyyət səviyyəsi ilə:
- 18 ilə 24 yaş arası - 2150 kcal;
- 25 ilə 49 yaş arası - 1950 kcal;
- 49 yaşdan yuxarı - 1750 kcal.
Aktiv bir həyatla:
- 18 ilə 24 yaş arası - 2350 kcal;
- 25 ilə 49 yaş arası - 2150 kcal;
- 49 yaşdan yuxarı - 1950 kcal.
Bir qadın övladını daşıyarkən onun arıqlaması qadağandır, ancaq "iki nəfərlik" yemək də zərərli ola bilər. Qızıl qaydanı xatırlamaq lazımdır - "iki nəfər üçün deyil, ikisi üçün yeyin".
Kişilər və qadınlar üçün gündəlik gündəlik kalori cədvəli Gündəlik gündəlik kalori qəbulu hamiləlik müddətindən asılıdır. Artması ilə kalori istehlakı da 2500-dən başlayaraq 3200 ilə bitməlidir - hamiləliyin son həftələrində.
Beləliklə, gələcək ana gündə ən az 3500 kalori istehlak etməlidir. Üçüncü hissəsi, hormonal dəyişikliyə, fetusa lazımi hər şeyi təmin etmək, bir qadını gələcək doğuş və ana südü ilə hazırlamaq üçün gedir.
Kişilər üçün norm
Kişilər üçün gündəlik kalori miqdarı daha yüksəkdir. Bir kişi üçün enerji ehtiyacını düzgün hesablamaq üçün onun həyat tərzini və tam il sayını bilməlisiniz.
| 25 il | 26-45 | 45-dən çox |
| hərəkətsiz | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| orta fəaliyyət | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktivdir | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550 - 2950 kcal |
Bir kişi əlavə kilo vermək istəsə, gündəlik kalori miqdarı azaldılmalı və əzələ artması ilə artırılmalıdır.
Uşaqlar və yeniyetmələr üçün normalar
Uşaq və yeniyetmələrin pəhrizi müxtəlif və tam olmalıdır, çünki yeniyetmə bədənində böyük hormonal dəyişikliklər, bədən böyüməsi var. Gənc nəsil üçün gündəlik kalori qəbulu onun fiziki fəaliyyətini nəzərə almalıdır - müxtəlif idman növləri ilə məşğul olmaq, gündə psixoloji stress, fiziki və zehni stress.
Bir qız aktivdirsə, onun nisbəti 1800-2100 kcal arasında olacaq. Aktiv bir gənc üçün norm 2200-2500 kcal-dır. Uşaqlar hərəkətsiz olduqda, kalori miqdarı 2000 kcal-dan çox olmamalıdır.
Uşaqlar üçün gündəlik kalori qəbulu yaşa görə təyin olunur. Kiçik böyüyən bir orqanizmin kifayət qədər miqdarda enerji ilə təmin edilməsi lazımdır. Uşaqların böyümə prosesi sürətlidir, buna görə hər 6 aydan bir kalori miqdarı tənzimlənməlidir.
Yaş nəzərə alınmaqla ehtiyac belə görünür:
- 12 aydan 1 il 11 aya qədər - 1250 kkal;
- 1 il 11 aydan 3,5 yaşa qədər - 1450 kcal;
- 3,5 ilə 6 yaş arası - 1850-2000 kcal;
- 6 ilə 9 yaş arası - 2000-2400 kcal;
- 9 ilə 13 yaş arası - 2850 kcal.
Çox miqdarda şəkər olan un, qənnadı məmulatları, soda və digər məhsulların istifadəsinin artması ilə kalori qəbulunu normaya gətirmək lazım deyil.
Bu, aşağıdakıların görünüşünə səbəb ola bilər.
Normun aşağı hədləri
Kalori dəhlizi, çəkini azaltmaq və ya saxlamaq üçün gündəlik kalori istehlakının alt və yuxarı sərhədidir. Fərdi metabolik dərəcəni (bazal metabolizma) bilmək alt həddi tapmağa kömək edəcəkdir. Metabolik sürəti hesablamaq üçün bir çox tənlik var. Normun alt həddinin nəticəsinə 200 əlavə edin və yuxarı həddi əldə edin.
Kilo vermək üçün fərdi kalori dəhlizini hesablamalı və azaltmağa başlamalısınız. Həkimlər normanın aşağı həddindən az buraxmamağı məsləhət görürlər - gündə 900-1000 kalori. Kilo vermək daha az istifadə edərsə, o zaman daim aclıq və stres hiss edəcəkdir. Bu vəziyyətdə kilo itkisi dayanacaq, çünki bədən enerjini ehtiyatda qoyacaqdır.
Niyə gündəlik kalori istehlakınıza sadiq qalın
Bazal metabolizma, bir adam yuxuda və ya istirahət edərkən baş verən metabolizmdir. 
Kalori istehlakı təbii fizioloji proseslərə sərf olunur:
- nəfəs;
- dövriyyə;
- temperatur rejiminin qorunması;
- yeni hüceyrələrin böyüməsi.
Buna görə mübadiləni mütləq istirahətdə hesablayarkən, aktiv fiziki fəaliyyət üçün kaloriyə ehtiyac nəzərə alınmır.
Bədənə daxil olan zülallar, yağlar və karbohidratlar bütün orqanların işini təmin edir, gündəlik vəzifələrin və hərəkətlərin həlli üçün enerji buraxır. Bədəni lazımi miqdarda kalori ilə təmin edən bir insan, bütün insan mexanizminin işini çox asanlaşdırır. Bədən sağlamlıq, dözümlülük, bakteriyalara qarşı müqavimət və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə cavab verəcəkdir.
Yetərsiz və artıq kalori qəbulunun nəticələri
Kalorilərin qeyri-kafi və ya həddindən artıq istehlakı asemptomatik ola bilər və görünən xəstəliklərin ortaya çıxmasına və bədənin patoloji vəziyyətinin inkişafına səbəb ola bilər.
Yetərsiz bəslənmə aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- toxunulmazlığın azalması;
- psixikanın fonunda xəstəliklər;
- mədə və bağırsaq problemləri;
- onkoloji xəstəliklər;
- uşaqların və digərlərinin fiziki inkişafının pozulması.
Çox yeməyin nəticələri:
Bu nəticələrin qarşısını almaq üçün pəhrizi tarazlaşdırmalı, yüksək kalorili qidaları az kalorili qidalarla əvəz etməli, düzgün və balanslı bəslənməni idmanla birləşdirməli və təmiz havada qalmalısan.
Normanın Muffin-Geor düsturu ilə hesablanması
2005-ci ildə gündə kalori istehlakını hesablamaq üçün Muffin-Geor formulu tətbiq olundu. Tənlik, görkəmli həkimlər - Muffin və San Georun rəhbərliyi altında bir amerikalı diyetisyen qrupu tərəfindən təqdim edildi. Formula, fəaliyyətə görə cari çəkini qorumaq üçün kalori ehtiyacını hesablamağa əsaslanır. 
2 formada bir nəzəriyyə var - sadələşdirilmiş və dəyişdirilmiş:
1. Sadələşdirilmiş metod kişilər (OOM) və qadınlar (OOL) metabolizması üçün kaloriləri göstərir:
OOM \u003d (10 * kq (ağırlıq)) + (6.252 * sm (boy)) - (5 * yaş) + 5;
OOL \u003d (10 * kq (ağırlıq)) + (6.252 * sm (hündürlük)) - (5 * yaş) - 162.
2. Dəyişdirilmiş Muffin-Geor tənliyi gündəlik fiziki güc nəzərə alınmaqla daha dəqiq bir kalori rəqəmi təqdim edir - OOM və OOL-un nəticəsi fiziki fəaliyyətlə vurulur.
Fəaliyyət fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq 5 pilləyə bölünür:
- 1.2 - kiçik;
- 1.38 - zəif;
- 1.55 - orta;
- 1.73 - böyük;
- 1.9 - super böyük (hər gün fiziki olaraq işləyən və idman edən insanları əhatə edir).
Harris-Benedict formulu
Harris-Benedict tənliyi on illərdir çox populyardır və mütəxəssislərin rəğbətini qazanmışdır. 1919-cu ildə qurulmuşdur. Sadəliyi sayəsində düstur kaloridəki fərdi dərəcəni təyin edə bilir.
Tənlik metabolizma üçün tələb olunan kalori həcmini hesablayır (BOO). Bundan sonra kilo verməyə başlamaq üçün nə qədər az kalori yeməli olduğunuz bəlli olur.
Harris-Benedict nəzəriyyəsi üzrə HEO (yaş - tam il, boy - santimetr, çəki - kiloqram):
- qadın cinsi: BOO \u003d 655.2 + 9.61 * çəki + 1.851 * boy - 4.69 * yaş;
- kişi cinsi: BOO \u003d 66.48 + 13.76 * çəki + 5.01 * boy - 6.75 * yaş.
1984-cü ildə tənlik tibbdə və insanların həyat tərzindəki yeniliklərlə əlaqəli olaraq yenidən işləndi və düzəldildi:
- qadın cinsi: BOO \u003d 447.594 + (9.248 * ağırlıq) + (3.099 * boy) - (4.331 * yaş);
- kişi cinsi: BOO \u003d 88.363 + (13.398 * ağırlıq) + (4.798 * boy) - (5.678 * yaş).
Ketch-McArdle Formulu
Ketch-McArdle tənliyi, arıq bədən kütləsinin hesablanmasına əsaslanır və bu da gündə kalori ehtiyacını daha dəqiq müəyyənləşdirməyə imkan verir. Hesablama əzələ kütləsinə (MMT) əsaslanır, buna görə həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə uyğundur. 
Əsas metabolizma \u003d 370 + 21.6 * əzələ kütləsi.
Məsələn, 53 kq ağırlığında bir insan üçün, yağ payı% 20 (10,6 kq yağ) olan yağsız bədən çəkisi 53 - 10,6 \u003d 42,4 kq olacaq deməkdir gündə kalori tələbi belə olacaq:
370 + (21.61 * 42.4) \u003d 1286 kalori
Bu vəziyyətdə fəaliyyət nəzərə alınmalıdır, məsələn, 1.55-ə bərabər olacaq (məşq və ya fiziki iş həftədə 2 dəfədən çox). Gündə kalori tələbatı \u003d 1.55 * 1286 \u003d 1993 kalori.
ÜST formulu
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tənliyi, aktivliyə əsaslanan gündəlik kilo tələblərinə (çəki kiloqram) əsaslanır. 
Yaşlı qızlar və qadınlar üçün:
- 18 - 29: kfa * (0.0641 * ağırlıq + 2.038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0.035 * ağırlıq + 3.540) * 241;
- 61-dən yuxarı: kfa * (0.039 * ağırlıq + 2.756) * 241;
Yaşlı oğlanlar və kişilər üçün:
- 18 - 29: kfa * (0.064 * ağırlıq + 2.897) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0.485 * ağırlıq + 3.654) * 241;
- 61-dən yuxarı: kfa * (0.493 * ağırlıq + 2.460) * 241.
CFA fəaliyyətdir, mənasını ala bilər:
- 1 - aşağı, minimal yüklər;
- 1.3 - orta, həftədə 2 dəfə təlim, orta dərəcədə ağırlıqlı iş;
- 1.5 - yüksək, fiziki iş, müntəzəm idman.
Məsələn, yüksək CFA səviyyəsinə sahib olan 28 yaşındakı 48 kq ağırlığında bir qıza ehtiyac var: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 \u003d 1847 kcal.
Bədən sahəsi formulu
Düstur insanın boyu və çəkisi barədə biliklərə əsaslanır. Uzun və arıq insanlarda əsas metabolik nisbət daha yüksək olacaqdır. Hər gün eyni çəkiyə sahib, lakin hündürlüyü fərqli (aşağı və yüksək) insanlar tərəfindən bərabər miqdarda kalori istehlak edilərsə, müəyyən bir müddətdən sonra qısa boylu bir insan kökələcəkdir. Bu vəziyyətdə böyük bir insan eyni çəki ilə qalacaq.
1 kvadrat başına kalori istehlakı saatda m bədən sahəsi:
| Yaş | Kalori |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündəlik BJU normaları
Zülallar, karbohidratlar və yağlar qidada vacib maddələrdir. Bir pəhriz izləyərkən və kalori hesablayarkən onların nisbəti nəzərə alınmalıdır. 
BJU normasını təyin edərkən bir şəxs aşağıdakı çəki kateqoriyalarından birində müəyyən edilir:
- Kateqoriya 1 - 30-50 kq aralığında bədən çəkisi;
- 2-ci kateqoriya - 51-60 kq;
- Kateqoriya 3 - 61-70 kq;
- 4-cü kateqoriya - 71-90 kq.
Karbohidrat norması:
| Kateqoriya 1 | Kateqoriya 2 | Kateqoriya 3 | 4 kateqoriya | |
| çəki saxlamaq | ||||
| kişilər | 220 q | 235 q | 255 q | 265 q |
| qadınlar | 155 q | 195 q | 205 q | 225 q |
| pəhriz | ||||
| kişilər | 163 q | 168 q | 178 q | 188 q |
| qadınlar | 135 q | 145 q | 160 qr | 170 qr |
| əzələ böyüməsi üçün | ||||
| kişilər | 280 q | 295 q | 325 q | 340 qr |
| qadınlar | 210 q | 255 q | 270 q | 255 q |
Zülal norması:
| Kateqoriya 1 | Kateqoriya 2 | Kateqoriya 3 | 4 kateqoriya | |
| çəki saxlamaq | ||||
| kişilər | 150 qr | 160 qr | 170 qr | 180 qr |
| qadınlar | 125 q | 135 q | 145 q | 155 q |
| pəhriz | ||||
| kişilər | 155 q | 160 qr | 165 q | 175 q |
| qadınlar | 110 qr | 135 q | 155 q | 145 q |
| əzələ böyüməsi üçün | ||||
| kişilər | 185 q | 195 q | 205 q | 215 q |
| qadınlar | 165 q | 175 q | 190 q | 195 q |
Yağ nisbəti:
| Kateqoriya 1 | Kateqoriya 2 | Kateqoriya 3 | 4 kateqoriya | |
| çəki saxlamaq | ||||
| kişilər | 45 q | 55 q | 55 q | 60 q |
| qadınlar | 40 g | 45 q | 45 q | 50 qr |
| pəhriz | ||||
| kişilər | 25 q | 25 q | 25 q | 25 q |
| qadınlar | 25 q | 30 q | 30 q | 35 q |
| əzələ böyüməsi üçün | ||||
| kişilər | 65 q | 65 q | 70 qr | 75 q |
| qadınlar | 55 q | 55 q | 60 q | 65 q |
Yaş uşaqlar üçün BJU normalarına təsir göstərir:
| Yaş (il) | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 oğlan | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 qız | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 oğlan | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 qız | 90 | 90 | 365 |
Yemək həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün tarazlı olmalıdır. BJU-nun həddindən artıq və ya çatışmazlığı sağlamlığı və rifahı təsir edir.
BZHU-nun fərdi hesablanması
BJU-nun fərdi səviyyəsini hesablamaq üçün metabolik sürətinizi məşhur həkimlərin və diyetoloqların formullarından birinə görə hesablamalısınız. 
1 g-də məlumdur:
- protein - 4 kcal;
- yağ - 9 kcal;
- karbohidratlar - 4 kcal.
- % 27 zülal;
- % 23 yağ;
- % 50 karbohidrat.
Buna əsasən fərdi bir BJU hesab olunur (əsas metabolizma üçün kalori sayını 1250-yə bərabər götürün):
- Zülal \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 g.
- Yağ \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 g.
- Karbohidratlar \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 g.
Pəhriz, hədəflər və kalori ehtiyacları nəzərə alınmaqla BJU-nun balanslı nisbətini qoruyaraq hazırlanmalıdır.
Arıqlamaq və ya əzələ yığmaq üçün neçə kaloriyə ehtiyacınız var?
Gündəlik kalori qəbulu hər kəs üçün fərdi və həyat tərzindən asılıdır. Və kalori saymanın məqsədi də fərqlidir, biri pəhriz üçün, digəri əzələ qurmaq üçün.
Müasir qidalanma mütəxəssisləri 1000-1200 rəqəmləri ayırırlar. Qadın orqanizmini ehtiyac duyduğu hər şeylə təmin etmək üçün bir qadının və bir qızın gündə neçə kaloriyə ehtiyacı var. Kişilər üçün - 1200-1500 kcal. Bu göstəriciləri azaltmaqla arıqlamağa başlaya bilərsiniz. Kalori qəbulunu kəskin azaltmaq tövsiyə edilmir, tədricən 20% azaltmalısınız. 
Zülallar bədəndə əzələ böyüməsindən, yağlar yağ qatını sabitləşdirməkdən, karbohidratlar lazımi enerjini istehsal etməkdən məsuldur. Yeməyin tələb olunan kalori miqdarı müəyyən bir idman növündən asılıdır və bədən çəkisinin kiloqramı üçün hesablanır. Kilo alma hədəf olduqda, kalori tələbi bədən kilosunun hər kiloqramı üçün 50-63 kcal olmalıdır.
Kilo itkisi və qazanma nisbəti
Artıq çəki bir insan üçün təhlükəlidir, lakin kəskin bir azalma da arzuolunmazdır. Müasir qidalanma mütəxəssisləri, pəhrizin ilk həftəsində kiloqram kilo vermək bədənə zərər verməyəcəyinə inanırlar. Ancaq kilo itkisi yalnız pəhriz qidası ilə deyil, həm də idman və aktiv həyat tərzi ilə baş verməlidir.
İlk 2 həftədə su yağ ehtiyatlarını deyil, yarpaqları buraxır. Bundan əlavə, həftədə 600 qr-dan çox olmayan bir kilo vermək tövsiyə olunur. Daha sürətli arıqlamaq üçün daha mürəkkəb karbohidratlar istehlak etməlisiniz, eyni zamanda kalori istehlakı qəbuldan daha yüksək olmalıdır.
Ağırlığın kəskin azalması bədənin yeni şərtlərə uyğunlaşmasına imkan vermir. Metabolik nisbətdə azalma və qaraciyər və böyrəklərdə mənfi təsir var. Və mayenin sürətli itkisi - dəri sərbəstliyinə, əzələlərdəki və ürəkdəki konvulsiv proseslərə.
Kalori əsaslı menyular təşkil etmək üçün tibbi və qidalanma məsləhətləri
Həkimlər və qidalanma mütəxəssisləri kalori hesablayarkən dəftər tutmağı məsləhət görürlər. İçərisində BZHU-nin tövsiyə olunan istifadəsini nəzərə alaraq yeməklərinizi hər gün üçün planlaşdırmalı və həddindən artıq yığılmış stokları və ya istədiyiniz kiloqramları hesablamalısınız. Müvafiq bəslənmə faydaları və faydalarına qarşı psixoloji münasibət ilə müşayiət olunmalıdır.
Diyetoloqlar bir insanın özünü hər hansı bir qida ilə məhdudlaşdırmaması fikrini dəstəkləyir. Pəhriz və kilo almağın bütün nöqtəsi kalori hesablanmasına əsaslanmalıdır. Hər hansı bir xəstəlik, stres, çətin həyat dövrləri üçün bir pəhriz başlamamalısınız. 
- gündəlik qida qəbulu 4 dəfə bölünməlidir, aralarında fasilələr 3 ilə 4 saat arasında olmalıdır;
- hisə verilmiş ət, turşu istehlakını azaltmaq;
- son yemək yatmazdan 2,5 saat əvvəl olmalıdır (daha erkən);
- sadə karbohidratların istifadəsi norması (makaron, qənnadı məmulatları);
- kalorilərin paylanması aşağıdakı kimi olmalıdır: səhər yeməyi - 30%, yüngül qəlyanaltı - 10%, nahar - 40%, nahar - 20%, 5-10% - əlavə nahar;
- yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək.
Gündəlik gündəlik kalori istehlakını bilmək, pəhrizi düzəltmək və istədiyiniz məqsədə çatmaq yoluna başlamaq - kilo vermək və ya itirmək çətin deyil. Yeməklərin kalorili məzmununun hesablanması bəslənməyə fərqli bir şəkildə baxmağa və həyatınızı tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Məqalə dizaynı: Böyük Vladimir
Mövzu ilə bağlı video: Bir nəfər üçün gündəlik kalori qəbulu
Yemək insan orqanizminə lazımi enerjini verir. Fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu hesablaya və pəhriziniz üçün optimal yeməyi seçə bilərsiniz.
Kalori harada sərf olunur?
Hər orqanizmin həyat tərzinə, cinsinə və yaşına bağlı olan öz "kalori" kalorisi lazımdır. Müxtəlif hərəkətlər edərək insan müəyyən miqdarda kalori sərf edir. Bu vəziyyətdə yük yalnız fiziki ola bilməz. Tamamilə istirahət vəziyyətində olsa da, bütün enerjinin üçdə biri istilik, metabolizma və qan damarlardan pompalanmağa sərf olunur. Şən bir əhval-ruhiyyə və gözəl bir bel üçün gündə kalori hesablamalısınız.
Aktiv həyat tərzi və daimi idman sayəsində yağlar və karbohidratlar daha çox miqdarda xərclənir. Məsələn, bir saatlıq qaçışda 530-540 kalori itirə bilərsiniz. Səhər qaçışı üçün vaxt yoxdursa, mümkün qədər gəzmək lazımdır. Forma və yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün insan gündə ən azı 6 km piyada getməlidir. Bu yolu qət etmək üçün 220-230 kalori və bir saat vaxt lazımdır.
Həddindən artıq yemək yalnız mədə problemlərini deyil, həm də artıq çəkini təhdid edir. Subkutan yağ, bədənin sərf etməyə vaxt tapmadığı artıq enerjidir. Gündəlik kalori normasının müəyyən bir insan üçün nə lazım olduğunu bilmək, sallanan qarın və yanlardan qorxmaq olmaz.
Kalori saymağı öyrənmək
Soyuducuda olanları və hər gün istifadə olunanları yenidən nəzərdən keçirərək əlavə funtlardan qurtulmağa başlamaq daha yaxşıdır. 100 g başına kalori sayı bütün məhsulların qablaşdırmasında göstərilir. Rahatlıq üçün yeyilən yeməyin vaxtını, növünü və miqdarını qeyd etməyiniz lazım olan bir dəftər yarada bilərsiniz. İstehsal etməklə ödəniş gündə kalori, hər şey, hətta ən kiçik konfet də nəzərə alınır. Mətbəx tərəzisindən istifadə edərək tərəvəzləri, meyvələri, dənli bitkiləri və ətləri çəkmək lazımdır. Məhsulda enerji dəyəri haqqında bir məlumat olan bir etiket yoxdursa, lazımlı məlumatlar sağlam qidalanma ilə əlaqəli onlayn jurnallarda asanlıqla tapıla bilər.
Şorba və ya salatlarda kalori hesablamaq kifayət qədər asandır. Hər bir maddə ayrı-ayrılıqda tərəzidə çəkilməli və nəticələr qeyd edilməlidir. Sonra kalori cədvəlindən istifadə edərək lazımi nömrələri hesablayın. Məsələn, 100 g çiy kartofun 77 kalori, 750 q - 577.5. İstilik müalicəsi zamanı taxıl və makaron ağırlığında artır, beləliklə hesablama quru məhsul üçün aparılır.
Gündə lazım olan kalori sayını necə hesablayırsınız?
Öz rəqəminizə zərər verməmək üçün, nə qədər kalori istehlak etməyinizi bilməlisiniz. Hər günün öz norması var. Statistika göstərir ki, 2000 kalori orta tələbat, yəni tələb olunan kaloridir. Gündə göstərilən dərəcədən çox istehlak edə bilərsiniz, sonra bel eyni həcmi qoruyacaq. Əslində bu rəqəm kifayət qədər dəqiq deyil. Fərqli yaş və çəki kateqoriyasındakı kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori suqəbuledici ehtiyacının nə olduğunu təyin etmək üçün xüsusi Harrison-Benedict formulundan istifadə edə bilərsiniz:
Qadınlar: 650+ (9,6 × ağırlıq, kq) + (1,8 × boy) -4,7 (yaş)
Kişilər: 60+ (13,7 × kg) + (5 × boy) -6,8 (yaş)
Nəticədə göstərilən rəqəm fərdi və gün içərisindəki fəaliyyətdən asılı olan bir əmsalla vurulmalıdır:
- Nadir idman və ya oturaq həyat tərzi - 1.2;
- İdman salonu həftədə 2-3 dəfə olur - 1.375;
- Həftədə 4-5 dəfə müntəzəm fiziki fəaliyyət -1.55;
- Hər gün peşə təhsili - 1,7;
- Gündə 2 dəfə dərslər (və ya ağır fiziki iş) - 1.9.
Kilo vermək üçün gündə neçə kalori yeməlisiniz?
Arıqlamaq üçün qida ilə istehlak olunan enerji miqdarını azaltmaq lazımdır. Ancaq bu o demək deyil ki, acından ölməlisiniz! Diyetoloqlar enerji ehtiyatlarının gündəlik doldurulmasını% 20-dən çox olmamaq tövsiyə edirlər. Məsələn, düsturu hesablamaq nəticəsində 1500 əldə edirsinizsə, sağlamlığın gündə 1200 kaloriyə düşməsi təhlükəsizdir. Menyu mümkün qədər sağlam olmalıdır və tərkibində təzə tərəvəzlər, meyvələr, zülal olmalıdır. Gündəlik istehlak edilən kalorilərin düzgün hesablanmasından sonra təxmini qida planı hazırlanır.
Çəki normadan əhəmiyyətli dərəcədə çox olarsa, pəhriz kökündən dəyişdirilməli və gündəlik kalorilər mütəmadi olaraq izlənilməlidir. Əvvəlcə yeməkdə məhdudiyyət aclığa səbəb olacaqdır. Tədricən, bədən yenidən qurulmağa alışacaq və əlavə funtlar aradan qalxacaq. Eyni zamanda, bədənə fiziki fəaliyyət göstərmək vacibdir: idman salonunda dərslər, aerobika, qaçış, velosiped sürmə. İstehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf edirsinizsə, nəticə sizi gözləməyəcəkdir.
1200 kalori menyu
Bu miqdar bir qadının cəsədinə zərər vermədən kilo vermək üçün optimal hesab olunur. Alınan enerji bədənin işini davam etdirmək üçün kifayət edəcək və aclıq hissi hər zaman izləməyəcəkdir. Yeyilən "yanacaq" miqdarını hesablayarkən hər şeyi bir dəftərə və ya dəftərə yazmalısınız.
Hər şeydən əvvəl, 1200 kaloriyi bir neçə hissəyə "parçalayırıq". Menyu ümumiyyətlə gündə 5 yeməyə bölünür (hər 3-4 saatda). Gündəlik Pəhriz Seçimi:
- Su üzərində kişmiş olan yulaf ezmesi - 200 q;
- Şəkərsiz çay
- Zeytun yağı ilə geyinmiş xiyar və pomidor salatı - 150 q;
- Az yağlı kefir - 200 ml;
- Tərəvəz şorbası və ya borscht (az yağlı bulyondan istifadə edə bilərsiniz) - 1 boşqab;
- Çovdar çörəyi - 1 dilim;
- Alma (banan);
- Qatıq (çay);
- Haşlanmış kartof (formasında) - 2 ədəd;
- Tərəvəz salatı - 150 q;
- Kefir (çay).
Tərkibləri 1200 kalori içində dad seçimlərinə görə seçilə bilər.
Bir qadın bədəni nə qədər kaloriyə ehtiyac duyur?
Əhalinin qadın yarısı, kişilərdən daha çox istehlak edilən məhsullar və keyfiyyəti ilə maraqlanır. Bu cür sayıqlıq sayəsində sallanan tərəflərin qarşısını almaq və vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq olar. Qadının gündəlik pəhrizi uzun müddət toxluq hissi buraxan qidalardan ibarət olmalıdır.Qadın üçün gündə yeyilən bütün kalori portağal qabığı kimi "üzməməlidir". Əlbəttə ki, bir dilim tort və ya bir neçə şokolad əldə edə bilərsiniz, ancaq qatıqda batırılmış təzə sıxılmış meyvə suyu və ya müsli daha çox fayda gətirəcəkdir. Yaş və çəkiyə görə bədənin bütün lazımi tələblərini nəzərə alacaq bir diyetisyenin köməyi ilə uyğun bir pəhriz tərtib edə bilərsiniz.
Yetkinlikdə olan qızlar, enerjinin bədənin böyüməsi və zehni işə gedəcəyi mümkün qədər faydalı məhsula ehtiyac duyurlar. Gündəlik istehlak edilən kalori nisbəti 2700 ilə 2800 arasındadır. 25 ildən sonra tələb olunan enerji miqdarı azaldıla bilər və gündəlik rasion 1800-2000-ə endirilə bilər. Hesablamaq üçün düsturdan istifadə edərək, müəyyən bir yaş və fəaliyyət səviyyəsində bir qadın üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu tam olaraq öyrənə bilərsiniz.
Kalori və hamiləlik
Bir uşağı daşıyarkən bir qadının cəsədi davamlı bir yeniləməyə ehtiyac duyur, ancaq "iki nəfər üçün yemək" lazım deyil. Gələcək ana və körpənin sağlamlığı qidalanma keyfiyyətindən asılıdır. Bu səbəbdən gündə neçə kalori istehlak etməyinizi bilmək vacibdir. Maraqlı bir vəziyyətin ilk aylarındakı rejim adi gündəlikdən çox fərqlənmir. Bu səbəbdən kalori əvvəlki nisbətdə istehlak edilir. Gündəlik müavinəti hesablayarkən bədən kütlə indeksi (BMI), çəki və aktivliyi nəzərə almaq lazımdır. Kütlə indeksi aşağıdakı düsturla hesablanır:
BMI \u003d çəki (kq) / boy (m 2)
Normal göstərici 18.5 - 25 arasındadır. Belə dəyərlərlə hamilə qadının gündəlik pəhrizi 2400-2800 kalori olmalıdır. Buna görə, indeks normaldan çoxdursa, əlavə funt qazanmamaq üçün istehlak edilən qida miqdarı azaldılmalıdır. Bədən çəkisi çatmayan arıq qızlar üçün gün ərzində kalori miqdarını 3200-3400-ə qədər artıra bilərsiniz.
Bir insanın gündə neçə kaloriyə ehtiyacı var?
Kişi bədəni həmişə qadınlardan daha çox enerjiyə ehtiyac duyur. Bunun səbəbi bədən çəkisi və sürətli metabolizmdir. Kişinin pəhrizi daxili orqanların normal işləməsi üçün doyurucu və sağlam olmalıdır. İdman salonuna həftədə 2 dəfə gedən kişinin gündəlik pəhrizi 2500-2800 kalori olmalıdır. Yüklərdən asılı olaraq, bu dəyər yuxarı və ya aşağı dəyişə bilər. Eyni sistemdən istifadə edərək bir kişinin gündə neçə kalori istehlak etməsini öyrənə bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün, Harrison-Benedict formulundan istifadə edərək gün üçün xüsusi dərəcəni hesablamalı və azaltmalısınız. Gündə kalori qəbulunun azaldılacağı düzgün bir tərtib edilmiş menyu ilə bir kişi üçün kilo itkisi 4 kq-a qədər ola bilər. Zərərli konservantlardan və alkoqoldan imtina etməli olacağıq. İkincisi, bu arada, kalori də ehtiva edir, lakin bunlardan bədənin faydası yoxdur. Məsələn, biranın 100 qr-da 42 kalori, arağın isə 270 kalori var.
Bədəni kişilərdə qurutmaq üçün bəslənmə
Bir protein diyeti, yağdan qurtulmağı və karbohidratları azaltmağı hədəfləyir. Bu səbəbdən, pivə qarın tədricən bir mətbuata çevriləcəkdir. Bir əzələ korseti qurmaq üçün gündəlik menyuya daha çox protein qidaları daxil etmək lazımdır. Bundan əlavə, bədənin vitamin və minerallara ehtiyacı var.
Əsas "bina" elementinin miqdarını hesablamaq asandır: 1 kq bədən çəkisinə 1 q zülal lazımdır. Səhər, bir çay qaşığı bal ilə təcrübəli suda sıyıq (qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi) yeməlisiniz. Meyvələrdən bir alma və ya bir banan yeyə bilərsiniz. İkinci səhər yeməyində - cheesecake və bir stəkan içməli qatıq. Nahar bir toyuq göğsü şorbasından və bişmiş kartof kimi ikinci bir yeməkdən ibarət olmalıdır. Ancaq günortadan sonra çay kəsmik və çaydır. Yemək bişmiş (buxarlanmış) pəhriz əti və tərəvəz salatından hazırlana bilər. Gündəlik kalori çəki və yaşa görə hesablanır. 2 aylıq bir protein pəhrizindən sonra nəticə nəzərə çarpacaq.