Qızlar üçün fərqli əzələ qrupları üçün məşqlər. Evdə qızlar üçün məşqlər

Oxu vaxtı: 34 dəq

Arıqlamaq, əzələləri gücləndirmək və artıq piylərdən qurtarmaq üçün mütəmadi olaraq idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə bədəninizi də mükəmməl formada əldə edə bilərsiniz. Sizə effektiv kilo itkisi üçün məşq planı və məşq tövsiyələri olan qızlar üçün hazır ev məşqlərini təklif edirik.

Bir idman klubuna üzvlüyə və ya məşq üçün bahalı bir cihaza ehtiyacınız olduğunu düşünürsənsə, bu belə deyil. Minimum avadanlıqla bədəninizi evdə effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz.

Qızlar üçün evdə məşq: xüsusiyyətləri

Aşağıdakı qadınların məşq planı evdə idman etməyə başlamaq istəyənlər üçün idealdır. Bununla birlikdə, bu məşqlər yalnız kilo vermək istəyənlər üçün deyil, yalnız sağlam bir həyat tərzinə sadiq qalmaq istəyənlər üçün də faydalı olacaqdır. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, depressiya riskini azaltmaq və şəkərli diabet, xərçəng və inmə kimi xəstəliklərin qarşısını almaq da daxil olmaqla müntəzəm məşqlərin faydaları barədə bir çox araşdırma aparılır.

İş və ailə işləri ilə məşğul olsanız da, həftədə bir neçə dəfə fitness üçün 30 dəqiqə vaxt ayıra bilərsiniz. Xüsusilə evdə təsirli bir təlim təşkil etsəniz. Evdə qızlar üçün məşq etməyin az faydası olduğunu düşünürsünüzsə, arıqlamaq və bütün bədənin əzələlərini tonlamaq üçün hazır məşq planımızı sınayın və tonlu və incə bir bədən əldə edin.

Niyə evdəki fitnesə diqqət yetirmək lazımdır? Bir fitness klubuna getməklə müqayisədə qızlar üçün evdə məşq etməyin müsbət və mənfi cəhətləri nədir?

Evdə məşq etməyin üstünlükləri:

• İdman salonuna gedən yolda vaxtınıza qənaət edirsiniz.
• Fitness klublarının cədvəlinə uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur.
• Bir abunə almağa qənaət edirsiniz.
• Yalnız oxumaq psixoloji cəhətdən daha rahatdır, heç kim sizi izləmir və narahatlığa səbəb olmur.
• Xüsusi fitness paltarları almaq lazım deyil, ev köynəyi və şortla məşq edə bilərsiniz.
• Analıq məzuniyyətində olan gənc analar üçün evdə təlim, uşağı tərk edəcək kimsə yoxdursa, yeganə həll yoludur.
• Böyük bir hazır video proqramı və məşq kompleksi, qızlar üçün evdə məşqləri müxtəlif və təsirli hala gətirəcəkdir.
• Əlinizdə lazımlı bütün aksesuarları olan rahat bir duş və ya hamam olacaqdır.
• Səhər tezdən işdən əvvəl və ya axşam işdən sonra məşq edə bilərsiniz.

Evdə təlimin mənfi cəhətləri:

• Məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı təqdim edəcək bir məşqçi yoxdur.
• Evdə, müxtəlif növ simulyatorlar yoxdur və əlavə avadanlıq alınmalıdır.
• Müstəqil olaraq düşünməli və bir sıra məşqlər qurmalı və ya uyğun bir proqram axtarmalısan.
• Evdə məşq etmək üçün qızların məşq etmək üçün güclü bir motivasiyaya sahib olması lazımdır, heç kim yan tərəfdən "itələməz".
• Evdə məşqinizi poza biləcək çox diqqəti çəkən şey var: ev işləri, diqqət tələb edən ailə, istirahət etmək və ya İnternetdə gəzmək istəyi və s.

Bununla birlikdə, evdəki məşqlərin rahatlığı və rahatlığı kiçik mənfi cəhətlərin siyahısını üstələyir. Evdə məşq etmək üçün lazım olan şey, mənzildə kiçik bir kvadrat sahəsi boşaltmaq, bir sinif üçün 30-60 dəqiqə ayırmaq, bir məşq planı tərtib etmək və idmana başlamaqdır.

Evdəki idman avadanlığı

Bədənin zəifləməsi və tonlanması evdə və əlavə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Öz bədən çəkinizlə məşq etmək yaxşı bir yük verir və əsas əzələlərin işlənməsinə və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Lakin, b haqqında təlimin ən böyük dəyişkənliyi üçün ən azı dumbbelllara sahib olmaq arzu edilir: xüsusilə güc məşqləri edərkən faydalıdırlar. Dumbelllərə əlavə olaraq dəstək tələb edən bəzi məşqlər üçün stul, yataq və ya komidin də lazım ola bilər.

Evdə hər hansı bir əlavə avadanlıqınız varsa və ya onu almaq imkanı varsa, bu məşqlərinizi şaxələndirməyə və məşq effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Lakin dumbbells qızlar üçün evdə tam hüquqlu məşqlər üçün kifayət edəcək ən əsas avadanlıqdır. Sərt və ya soyuq bir döşəməniz varsa, döşəmədə bir xalça və ya bir matın olması məsləhətdir.

Başqa hansı inventar almaq olar:

• Heç bir ev gücü təhsili olmadan əsas avadanlıq.
• Fitness elastik: son zamanlarda ən populyar avadanlıq, bud və bud üçün idealdır.
• Döşək: Evdə demək olar ki, hər hansı bir məşq üçün vacib olan vacib bir avadanlıq.
• Fitball: Qarın hərəkətləri və sabitləşdirici qarın əzələlərinin inkişafı üçün dəyirmi top.
• Boru genişləndiricisi: qolları, çiyinləri və kürəyi məşq etmək üçün idealdır.
• Elastik bant: Güc təhsili və uzanma üçün çox faydalıdır.
• Masaj silindiri: gərginlik və özünü masajdan sonra əzələlərin bərpası üçün.
• TRX döngələri: evdə funksional təlim üçün.

Beləliklə, ürək təhsili və bədən tonu üçün funksional təlim üçün bunu öz bədən çəkinizlə əlavə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Güc təhsili üçün imkanlarınızdan və hədəflərinizdən asılı olaraq 1 kq-dan 10 kq-a qədər dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Evdə məşq etməyi planlaşdırırsanız, qatlanan dumbbelllər almaq daha yaxşıdır:

Qızlar üçün evdə məşqlər: qaydalar

1. Hər hansı bir məşqə həmişə istiləşmə ilə başlayın (7-10 dəqiqə) və uzanaraq (5-7 dəqiqə) bitirin. Bu mütləq və həmişə xatırlamaq lazımdır. İstiləşmə və uzanma məşqlərimizə baxın:

2. Tam bir mədədə idman etməyin. Məşq son yeməkdən 1-2 saat sonra başlamalıdır.

3. Məşqdən əvvəl 1,5-2 saat ərzində tam bir yeməyi ödəyə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, dərs başlamazdan 45-60 dəqiqə əvvəl kiçik bir karbohidrat qəlyanaltı qəbul edin. Təlimdən 30 dəqiqə sonra az miqdarda protein + karbohidrat yemək yaxşıdır (məsələn, 100 q kəsmik + alma və ya südün tərkibindəki 1 zərdab zülalı) . Ancaq kilo vermək üçün ən başlıcası məşqdən əvvəl və sonra nə yeməyiniz deyil, ümumiyyətlə gün ərzində necə yediyinizdir.

5. Səhər acqarına idman edə bilərsiniz. Dərs vaxtı kilo verməyinizi təsir etmir, buna görə səhər saatlarını yalnız oyandıqdan sonra idman etmək rahat hiss edirsinizsə seçin. Dərsdən 30 dəqiqə sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz, tercihen protein + karbohidratlar.

6. Su içməyi unutmayın. İdmana başlamazdan 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su və məşqinizi bitirdikdən sonra bir-iki stəkan su için. İdman zamanı bir neçə qurtum alaraq hər 10 dəqiqədən bir için.

7. Bacakların oynaqlarına zərər verməmək üçün idman ayaqqabılarında idman etməyinizə əmin olun. Həm də sinənizi və hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat təbii parçaları dəstəkləmək üçün idman sütyeninizi taxın. Yoga, Pilates edirsinizsə və ya yerdə səssiz məşqlər edirsinizsə, o zaman qaçış ayaqqabılarına ehtiyac yoxdur.

8. Özünüzü məşqlə yükləməyin, əvvəlcə həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Dərslərin müddətini və tezliyini tədricən artıra bilərsiniz: nəticələrini artırmaq istəyirsinizsə həftədə 4-5 dəfə 45 dəqiqə.

10. Arıqlamaq və yağ yandırmaq istəyirsinizsə, güc məşqləri zamanı 1-3 kq kiçik bir dumbbell çəkisindən istifadə edin.Əzələləri tonlaşdırmaq və gücləndirmək istəyirsinizsə, bədənin yuxarı hissəsi üçün 4-7 kq, alt bədəni üçün 5-10 kq dumbbell istifadə edin.

11. Evdə idman edərkən nəfəs almağı unutmayın. Səy göstərib burundan dərindən nəfəs alın, rahatlayarkən ağızdan nəfəs alın. Məşqlər edərkən nəfəsinizi kəsməyin.

12. Təlimlərin müddətini artırmaq və dumbbelllərin ağırlığını artırmaqla yanaşı ən azı 1,5-2 ay ərzində təklif olunan proqramlarla məşğul olmaq lazımdır. Sonra məşqinizi çətinləşdirərək və ya çəkini artıraraq proqramı dəyişə bilərsiniz.

13. Daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, gün ərzində gəzinti və ya açıq hava fəaliyyəti kimi ümumi fiziki fəaliyyətinizi artırmağa çalışın.

14. İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdən sonra, formada qalmaq istəyirsinizsə, nizamlı idmana davam etməlisiniz.

15. Əgər belinizdə problem varsa, arxada yerinə yetirilən ab məşqlərini minimuma endirmək və onları dəyişikliklərlə əvəz etmək daha yaxşıdır:

Qızlar üçün evdə məşq: məşq planı

Sizə təklif edirik 4 hazır məşq dəstiHədəflərinizə görə kilo vermək və ya əzələlərinizi tonlamaq üçün kömək etmək:

• Yeni başlayanlar və kilolu insanlar üçün kilo itkisi üçün ev məşqləri
• Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün evdə məşqlər
• Evdə əzələlərin tonusunu artırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün məşqlər
• Əzələləri gücləndirmək və əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə güc təhsili

Hər seçim 3 günlük tam bədən məşq planını təklif edir. Həftədə 3 dəfə və ya daha çox bir şey edə bilərsiniz, yalnız bir-birinizlə 3 dəst məşq edin.

Yeni başlayanlar üçün ev məşqləri

İdmana yeni başlayan və ya çox kilolu olan qızlar üçün evdə məşqlər axtarırsınızsa, sizə yeni başlayanlar üçün sadə bir məşq proqramı təklif edirik. Avadanlıqsız aşağı təsirli ürək və güc məşqlərindən ibarətdir. 1-2 ay ərzində həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə idman edin və daha mürəkkəb bir proqrama keçin və ya tədricən daha sıx məşqlərlə doyurun.

Təlim üçün dairəvi bir naxışdan istifadə edirik: hər bir məşq 30 saniyə + 30 saniyəlik bir istirahət müddətində həyata keçirilir və sonra növbəti məşqə keçir. Dairənin bitməsindən sonra 2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqdən yenidən dairəyə başlayırıq. Təlimləri 3 dairədə təkrarlayırıq. Məşq iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir tərəfdən 30 saniyə, digər tərəfdən 30 saniyə yerinə yetiririk. Hər dövr 7-8 dəqiqə çəkəcək.

Gün 1

2. Ayağı qaldırmaq (hər iki tərəfdən)

3. Statik bar (diz çökə bilərsiniz)

Gün 2

2. Plie çömbəlmək

5. Kalçanın yan tərəfində uzanması (hər iki tərəfdə)

3-cü gün

1. Ayaqları qaldırır

3. Yan ağciyər (hər iki tərəfdə)

4. Qollar uzanıb şin üst-üstə düşərək gəzmək

5. Yanal ayaq dörd tərəfdən qalxın (hər iki tərəfdən də)

Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün evdə məşq

Kilo vermək istəyən və ən azı bir az fitness təcrübəsi olan qızlar üçün evdə bir məşq axtarırsınızsa, sizə kardiyo hərəkətləri və əzələ tonu üçün məşqlər əsasında yağ yandırmaq üçün bir sıra məşqlər təklif edirik. Evdəki məşqlərin bu versiyasında əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur.

Dərslər üçün yenidən dairəvi bir model istifadə edirik: (bir başlanğıc üçün 1-2 dairə edə bilərsiniz, nə hiss etdiyinizi görün) ... Məşq iki tərəfdən həyata keçirilirsə, əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən yerinə yetiririk. Hər dövrə 8 dəqiqə çəkəcək.

Gün 1

2. Ağ ciyərləri irəliləmək

5. Ayağı yan tərəfə qaldırmaq (hər iki tərəfdə)

6. Yan çubuqda bükülmə (hər iki tərəfdə)

Gün 2

2. Bolqar ağciyəri (hər iki tərəfdə)

5. Ayağı salmaq (hər iki tərəfdə)

3-cü gün

2. Qaldırılmış ayağı olan bir stuldan qalxmaq (hər iki tərəfdə)

4. Ayağın uzanması ilə taxtada tullanma

5. Ayağı yuxarı qaldırmaq (hər iki tərəfdən)

Evdə əzələlərin tonusunu artırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün məşqlər

Kilolu olmayan, lakin bədəni tonlamaq istəyən qızlar üçün evdə məşq axtarırsınızsa, sizə əzələlərin gücləndirilməsi və bədən yağının azaldılması üçün bir sıra məşqlər təklif edirik. Əvvəlki sxemdən fərqli olaraq, dairə yalnız bir kardio idmanı daxildir, qalan məşqlər əzələ tonusuna və problemli sahələrdən qurtulmağa yönəldilmişdir. 2-5 kq-lıq dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Eyni şəkildə dairəvi bir şəkildə məşq edirik: hər bir məşqi 40 saniyə + 20 saniyə istirahət edərək yerinə yetiririk və sonra növbəti məşqə keçirik. Dairənin bitməsindən sonra 1-2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqdən yenidən dairəyə başlayırıq. Təlimləri 3-4 dairədə təkrarlayırıq (bir başlanğıc üçün 1-2 dairə edə bilərsiniz, nə hiss etdiyinizi görün)... Məşq iki tərəfdən həyata keçirilirsə, əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən yerinə yetiririk. Hər dövr 7-8 dəqiqə çəkəcək.

Gün 1

2. Barda dumbbelllərin çəkilməsi

4. Push-uplar (diz çökə bilərsiniz)

5. Dairə şəklində cəld (hər iki tərəfdə)

Gün 2

1. Yerdəki ağcaqanad (hər iki tərəfdə)

2. Əlləri dumbbelllarla meylli şəkildə artırmaq

5. hörümçək taxta

6. Yan tərəfə bükülmə (hər iki tərəfdə)

3-cü gün

1. Çapraz ciyərlər (dumbbelllarla mümkündür)

2. Yan bar (hər iki tərəfdə)

Düzgün hazırlanmış bir təlim proqramı, təsir edici nəticələr əldə etməyə imkan verir. Evdə oxuyarkən də qızlar müəyyən bir fəaliyyət planına əməl etməlidirlər. Yeni başlayanlar üçün giriş səviyyəli proqram uyğun gəlir. Əsas siniflər fitness təcrübəsi olan qızların seçimidir. Gərgin yüklərə hazır olanlar üçün çətin bir səviyyə hazırlanıb.

İnsan bədəninin gözəlliyi tamamilə subyektiv bir konsepsiya sayılsa da, bir çox qadın öz ideallarına çatmaq üçün çox səy göstərirlər. Ancaq qulluq prosedurlarına və yorucu pəhrizlərə nə qədər vaxt və səy sərf olunsa da, həcmləri dəyişdirmək və fiziki güc olmadan əzələlər qurmaq işləməyəcəkdir.

Və burada büdrəmə bloku idman salonuna, hətta rəqəmin artıq çəkisi və ya fərdi xüsusiyyətlərinin olması ilə əlaqəli öz komplekslərinizi ziyarət etməyinizə imkan verməyən bayağı vaxt çatışmazlığı və ya maliyyə problemləri. Belə hallarda evdə bir məşq ideal bir həll olardı - qızlar üçün bir proqram, minimal vaxt xərcləri ilə maliyyə investisiyaları olmadan görünən nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Təkbaşına məşqə başlamağa qərar verərsənsə, qızlar üçün evdə bir məşq proqramı hazırlamaq üçün məsləhətlər lazımlı olacaq. Xüsusi bir sxem olmadan aparılmış xaotik məşqlər nə uyğunlaşma problemini, nə də kilo vermək problemini həll edə bilməyəcəkdir. Bir sıra məşqlərdən və dərslərin tezliyindən başlayaraq, yanaşma sayı və istirahət vaxtı ilə bitən bütün kiçik şeyləri düşünməlisiniz. Qızlar üçün bir evdə məşq proqramı hazırlayarkən, idman hazırlığı, məşq hədəfləri və artıq çəkinin mövcudluğunu nəzərə almaq vacibdir.

Beləliklə, kilo vermək istəyən qadınlar ürək yüklərinə diqqət yetirməli olacaqlar. Yaxşı fiziki hazırlığı olan qızlar üçün yükü artırmaq üçün ağırlıq və daha çox güc təhsili və hər bir məşq edərkən yanaşma sayını istifadə edin.

Başlanğıc proqramı

Heç bir idman təcrübəsi yoxdursa, yorucu məşqlərə başla tələsməməlisən. Dözülməz yüklərin köməyi ilə ideal nisbətlərə və tonlanmış bir bədənə sahib olmaq üçün işləməyəcəkdir.

Hər hansı bir əzələ istirahət tələb edir - bu dövrdə yalnız rahatlanmırlar, həm də böyüyürlər. Gərginliyin təsiri altında öyrədilməmiş əzələ toxumaları hipertonikliyə daha sürətli gəlir, bu da daha uzun bir istirahət tələb edir.

Buna görə əvvəllər fitneslə məşğul olmayan qızlar üçün evdə məşq proqramı, aralarında bir günlük istirahət fasilələri ilə həftədə üçdən çox güc məşqləri nəzərdə tutur. Hər məşq üçün ümumi vaxt 40 dəqiqədən çox olmayacaq. Bu dövrdə, hər bir işi mümkün qədər çox dəfə təkrarlamağa çalışaraq üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır, lakin 20-dən çox olmamaq lazımdır. Hər dövr arasında 90 saniyəlik bir fasilə veririk.

1-ci məşq məşqləri

Klassik çömbəlmək. Kalçaları zəminə paralel olması üçün belləri geri alaraq müntəzəm çömbəlmə edirik.

Ayaq üstə dayanır... İrəli geniş bir addım atırıq və dizimizi bükürük. Bu vaxt döşəmənin ikinci əzasına dizlə toxunun. Ağciyər yerinə yetirərkən bacaklarımızı dəyişdiririk.

Dana artır... Ayaqları yerə dayanır. Yavaş-yavaş ayaq üstə qalxırıq və özümüzü aşağı salırıq.

Düz kıvrımlar... Meylli bir mövqedən nəfəs aldıqda yuxarı bədəni qaldırırıq. Çənə ilə sinə arasındakı məsafə sıxılmış yumruqdan az olmamalıdır.

Push up... Diz çökərək ovuclarımıza söykənirik və hər nəfəsalma ilə dirsəklərimizi bükürük, bellərimi qaldırmadan belimi düz tutmağa çalışırıq.

2-ci Məşq Məşqləri

Birbaşa ağciyər.

Ters təkərlər... Fırçalarımızı dayağa, topuqlarla döşəməyə qoyuruq. Bütün bədən xətt çəkilməlidir. Dirsəkləri kənara əymək və hərəkət etdirmək, bədəni yerə endirmək. Tənəffüs edərkən qollarımızı düzəldirik.

Geri yellənir. Əllərinizin yerdə olduğu yerdə diz çökün, nəfəs aldığınız zaman düz ayağınızı kəskin və bir az yuxarı çəkin. Hər iki ayağımızla növbə ilə sallanırıq.

Ters xırıltılar... Yerdə uzanıb dizlərimizi bükərək ayaqlarımızı yerə qoyuruq. Nəfəs aldığınız zaman dizləri sinə çəkirik.

Plie çömbəlir. Bacaklarımızı çiyin enində ayırırıq, ayaqlarımızı yanlara yayırıq. Dizləri əyərək, arxa hissəni yerə endiririk.

3 məşq

Klassik Dana Squats.

Kreslo təkanları... Avuçlarımızı hər hansı bir yüksək dayağa söykənərək müntəzəm itələmələr edirik.

Ters ciyərlər. Ayaqda olan bir vəziyyətdə geniş bir geri çəkin və dizinizi yerə endirin. Məşqi həyata keçirərkən ayaqları növbə ilə dəyişdirilir.

Kompleks bükülmə... Yerə uzandıq. Hər bir ekshalasiya üçün eyni zamanda bədəni qaldırırıq və dizləri yuxarı əyirik.

Ayaq barmaqlarından dabanlara yuvarlanır.

Əsas səviyyə

Yeni başlayanlar üçün məşqlər asanlıqla edildikdə, təhlükəsiz şəkildə növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz. Bunun nə qədər vaxt aparacağı orqanizmin xüsusiyyətlərindən və şəxsi qeyrətdən asılı olacaqdır.

Əslində, bu zamana qədər dərslər nizamlı hala gəldi və bədən yüklərin həcminə alışdı. Buna görə də proqrama yeni məşqlər əlavə etməli və çəki materiallarından istifadə etməlisiniz. Müntəzəm dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz, lakin mövcud deyilsə, su ilə doldurulmuş adi şüşələr edəcəkdir.

Bu mərhələdə məşqlərin sayı dəyişmir və təkrarlanma və yanaşma tezliyi də eyni olaraq qalır. Hər yanaşmada 10 təkrar ilə ağırlıqlı yeni məşqlər etməyə başlayırıq.

Birinci kompleks

Dumbbell Squats... Bədən boyu əlimizdə dumbbell tuturuq. Klassik çömbəlmələri həyata keçirərək, dumbbellları irəli qaldırın.

Qolların əyilməsi... Təlimlər həm oturarkən, həm də ayaqda həyata keçirilə bilər. Dumbellləri əlimizdə tutaraq əlləri açırıq ki, dumbbelllar irəli yönəlsin. Alternativ olaraq dirsəkləri bükün, əlinizi çiyinə çəkin.

Ters təkərlər.

Əlləri yetişdirmək... Arxamızda uzandıq. Dumbbellləri yuxarı qaldıraraq düz qolları qaldırır. Nəfəs verərkən döşəməyə toxunaraq yanlara yaydıq. Tənəffüs edərkən əzalarını qarşımıza gətiririk.

Oblik qıvrımlar... Arxamızda uzanan bir mövqeyi qəbul edirik. Əllərimizi dirsəklərdən başın arxasına bükdük və ayaqlarımızı dizlərimizə bükərək alt ayaqların yerə paralel olması üçün qaldırdıq. Dirsəyi əks ayağın dizinə gətiririk. Burulma tərəflərini növbə ilə dəyişdiririk.

İkinci kompleks

Push up... Əvvəlki itələmələri dizlərə deyil, corablara yönəldərək çətinləşdiririk. Push-up zamanı əllərimizi çiyin səviyyəsində saxlamağa çalışırıq. Onlar nə qədər dar olsa, yük o qədər böyük olacaqdır.

Arxadan dumbbell qaçırma... Hər iki qolunuzu dumbbell tutaraq başınızın üstünə qaldırın. Dumbellləri arxa tərəfə gətirərək onları növbə ilə dirsəklərdə bükürük. Bu məşq sinə sıxmaq üçün yaxşıdır.

Dumbbell ləngidir... Başlanğıc mövqedə bədənimiz boyunca çəkilərlə əllərimizi tuturuq. Ayağınızla bir ağciyər həyata keçirərək onları yanlara yaydıq.

Qol fleksiyası... Dizinizə və əlinizə söykənə biləcəyiniz bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Bu bir divanın və ya yatağın kənarı ola bilər. Digər tərəfdən dumbbell ilə aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman ağırlığı sinə çəkərək dirsəyi əyirik.

Əl barmaqlarına toxunur... Gimnastik döşəkdə uzanıb uzanan əllə qarşı ayağın barmağına çatmağa çalışırıq. Davamlı olaraq alternativ tərəflər oluruq. Məşqi artırılmış tempdə etməyə çalışırıq.

Üçüncü kompleks

Plie dumbbelllarla çömbəlmək... Ayaqları bir-birindən aralanaraq dərin bir çömbəlmənin həyata keçirilməsi, yuxarı əzalarını yanlardan yuxarı bir yüklə qaldırın.

Yan ciyərlər... Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqları çiyin genişliyindən daha genişdir. Dumbbell olan əllər altındakı bədənin qarşısında yerləşir. Bir ayağımızı dizə bükürük, bir tərəfə çömbəlirik. Eyni zamanda, əllərimizi bədənin qarşısında qaldırırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra digər tərəfə doğru irəliləyirik.

Qolları qaldırır... Ayaqda bir vəziyyətdə, bir əlinizi bir dumbbell ilə yuxarı qaldırın. Bu anda ikincisi bədən boyunca yerləşir. Hər nəfəs aldıqda yerlərini dəyişdiririk. Məşq əzələləri gərərək və kifayət qədər sürətli bir templə edilməlidir.

İdman "velosiped". Yerdə uzanıb dizlərimizi yerdən qaldıraraq əyilirik. Alternativ olaraq pedal çevirən kimi ayaqlarınızı düzəldin və bükün.

Ayaqlarınızı geri çevirin... Dörd ayağa qalxırıq. Əvvəlcə bir ayağımızı sinə çəkirik və sonra geri və yuxarı götürərək kəskin şəkildə düzəldirik. Məşq edərkən alternativ ayaqları.

Peşəkar səviyyə

Güclü məşqlərə yalnız əvvəlcədən tam olaraq edə biləcəyiniz məşqləri tam mənimsədikdən sonra başlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə, kompleks təlimə keçid 4-5 aylıq müntəzəm məşqdən sonra həyata keçirilməlidir.

Proqram yeni fəaliyyətlərlə tamamlanır. Bundan əlavə siniflərin sayı həftədə 4-ə qədər artır. Hər bir əməli 3-4 yanaşmanın hər birində ən azı 20 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Dərs 1

Ağırlıqlı Yavaş Squats... Klassik bir çömbəlmə həyata keçiririk, ancaq yavaş bir sürətlə, son nöqtədə bir neçə saniyə dayanırıq. Çömbəlmə edərkən qarşımızda bir yük ilə əzalarını qaldırırıq. Çömbəlmə texnikasına əməl edin.

Əlləri yetişdirmək... Kresloda oturub əllərimizi şüşələrlə aşağı saldıq. Hər ekshalasiyada onları ağırlıqları çiyin səviyyəsinə qaldıraraq yanlara yaydıq.

Bolqar ağciyərləri... Kreslodan bir addım irəli geri çəkilirik. Bir ayağın barmağını stulun oturacağına söykənirik. Qıçları yerə endirərək dizimizi əyirik. Eyni zamanda, qollarımızı yanlara yaydıq.

Bükmə itələmə... Düz qollara və çorablara vurğu edərək, klassik təkanla hərəkət edirik. Üst mövqeyə qalxdıqda, bədəni bükərək əlimizi yan tərəfdən yuxarı qaldırırıq. Növbəti yüksəlişdə cəsədi əks istiqamətə çeviririk.

İkiqat ciyərlər... Düz duraraq, ayağınızı irəli apararaq bir addım atın. Dizlərinizi bükün ki, biri yerə dəysin. Ayaqdakı vəziyyətə qayıdırıq və eyni ayaqla geri addım atırıq. İşləyən əza yerə toxunana qədər yenidən dizlərinizi bükün. Bir tərəfdən işlədikdən sonra ikinci tərəfə keçirik.

Sessiya 2

Deadlift çömbəlmək... Klassik çömbəlməni tamamladıqdan sonra, yerə bir yüklə yuxarı əzalarını çataraq irəli bir əyilmə edirik.

Ters təkərlər... Bu səviyyədə itələmə vurğusu zibildəndir.

Əlləri başın arxasına qoymaq... Hər iki dambili də qapalı əllərə alıb başımızın üstünə qaldırırıq. Onları arxadan endiririk.

İkiqat bükülmə.

Sallanan yan ciyərlər... Sağa doğru addımlayırıq və dərin bir çömbəlmə edirik. Ayaqda olan bir vəziyyətə qayıdırıq və eyni ayağı yan tərəfə aparırıq. Balansınızı qoruyun.

Yamaclarla bükülmə... Sinə qarşısında dumbbelllarla qapalı əlləri tuturuq. Ekshalasyonda əllərin arxasında bir tərəfə bir dönüş edirik. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq qarşı ayağa əyilirik. Növbəti nəfəs alarkən, digər tərəfə üz tuturuq.

Sessiya 3

Kəmərə çəkin... Əllərimizlə yerə əyilirik. Hər ekshalasiya üçün çəkini kəmərə çəkirik.

Geri oturmaq... Kürəyimizi kürsüyə çeviririk. Avuçlarımızı oturacağın üstünə qoyuruq. Qolları dirsəklərdən bükərək aşağıya endiririk. Alt nöqtədə bir neçə saniyə dayanırıq.

Oblik qıvrımlar.

Əlləri yetişdirmək... Arxamızla skamyada uzandıq. Əllərimizi yuxarı qaldıraraq dumbbelllarla tuturuq. Onları yan tərəflərə yaydıq, onları dəzgah səviyyəsindən bir az aşağı salmağa çalışdıq.

Yükləri yanlara qaldırmaqla bolqar ağciyərləri.

Sessiya 4

Yavaş çömbəlmək... Klassik bir çömbəlmə həyata keçirərək, ayaqları tamamilə əyilmir və düzəldilmir. Temp tempi o qədər yavaş olmalıdır ki, bir təkrar 30 saniyə çəkir. Təkrarların sona çatması üçün siqnal əzələlərdə güclü bir yanma hissi olacaqdır.

Dəyişən irəli və geri qıvrımlar.

Üçqat təkan... Üç təkanla qaldırmanın hər biri üçün əllər arasındakı məsafəni azaldır.

Kəmərə çəkin diz və dirsəyə vurğu olan bir mövqedən.

Ağ ciyərlər və tərəfə yelləncəklər... Sol tərəfə geniş bir addım atın. Dizinizi bükün və budları yerə endirin. Ayaqdakı vəziyyətə qayıdıb, eyni ayağı sola aparırıq. Dalğalanırıq və digər tərəfə yellənirik.

Hər seansa istiləşmə ilə başlayan əzələlərinizi yaxınlaşan stresə hazırladığınızdan əmin olun.

Sonda əzələlərinizə uzanma fürsəti verin, bunun üçün hazırkı məşqdə ən çox iştirak edən əzələ toxumalarının əsas qrupu üçün bir neçə gərmə məşqləri edin.

İstənilən səviyyədə güc təhsili ürək yükləri ilə tamamlanmalıdır. Bu atlama, qaçış, ip atlama və ya idman avadanlığı ola bilər. Kardiyo məşqləri əsas məşqlər ilə dəyişdirilə bilər və güc yüklərindən sonra bərpa günlərində həyata keçirilə bilər.

Unutmayın ki, ən səriştəli dizayn edilmiş idman proqramı da qidalanma və içmə rejiminə dair tələbləri istisna etmir.

Ən əsas məqam qanunauyğunluqdur. Qısa bir fasilə verdikdən sonra hər şeyə yenidən başlamalı olacaqsınız.

Hər bir qızın mükəmməl bir rəqəm xəyal etməsinə baxmayaraq, müxtəlif vəziyyətlərə görə, bütün qadınlar müntəzəm olaraq bir məşqçi ilə bahalı dərslər ödəyərək bir fitness klubunu ziyarət etmək fürsətinə sahib deyillər. Ancaq bu, incə, elastik və cazibədar bir bədən əldə etmək xəyalını unutaraq hədəfinizdən imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Evdə minimal uyğunlaşma ilə və ya istək xaricində heç bir şeyə sahib olmadan, daha az təsirli bir şəkildə məşq edə bilərsiniz.

Məqalədə sizə qızlar üçün bəzi məşqlərdən bəhs edəcəyəm, bunları evdə ən yaxşı şəkildə göstərəcəksiniz!

Nə lazımdır?

Evdəki qızlar üçün bir sıra təlimlər əlavə avadanlıq nəzərə alınmadan edilə bilər. Yəni cinsiyyət və istəkdən başqa bir şeyə sahib olmadan məşq edə bilərsiniz. İdeal seçim dumbbells almaq və ipləri atlamaq olacaq.

Bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq üçün daha effektiv bir şəkildə işləmək üçün dumbbelllara, bir tullanma ipinə ehtiyac var. Ancaq təkrar edirik, nədənsə əlavə avadanlıq almaq imkanı yoxdursa, məşqə düzgün yanaşma ilə tamamilə tərk edilə bilən müxtəlif fitness xüsusiyyətləri olmadan təsirli bir şəkildə məşq edə bilərsiniz.

Etiraf edək ki, hər qıza uyğun mükəmməl bir məşq rejimi yoxdur.

Məşqlər yalnız təlim proqramı sizin üçün fərdi olaraq hazırlandıqda nəticə verir. Buna görə əvvəlcə ehtiyacınız olan məşqləri seçərək hədəflərinizə qərar verin. İdeal məşq bütün bədəni işləməkdir. Ancaq eyni zamanda problemli sahələrinizə odaklanarak prioritet verməlisiniz.

Kalça və ayaqları məşq edirik

Çox vaxt, "evdə qızlar üçün məşqlər" kimi bir şeyi bir axtarış sisteminə sürərək ədalətli cinsiyyət, bud və bacakların formasını yaxşılaşdırmaq istəyir. Selülit, kilolu olan qadınlar arasında da ümumiyyətlə fərqlənməyən bir problemdir. Və selülit, ayaqlarınızdakı gevşəkli omba və ya sallanmış dəri kimi, bir neçə təsirli alt bədən hərəkətləri ilə düzəldilə bilər. Ən effektiv olanlar:

• Çömbəlmək
• Ağ ciyərlər
• Tullanmaq
• Alternativ dağa qalxır
• Dana artır

Bəlkə də aşağıdakı açıqlama bir çox qızlar tərəfindən bəyənilməyəcək, ancaq yenə də hərəkətin həyata keçirildiyi zaman işə daxil olan əzələ həcmi qədər vacib olmadığını söyləmək üçün cəsarət edirik. Problemdən asılı olaraq istifadə etməyiniz lazım olan ən həcmli və təsirli beş hərəkət. Qalan məşqləri unutmaq və ya bu kompleksə əlavə olaraq həyata keçirmək olar. Qalan məşqlərdən xüsusi bir təsir gözləməməlisiniz, çünki əzələlərimizi daha az yükləyirlər.

Gəlin bu məşqləri tam olaraq necə istifadə edəcəyimizə keçək.
Squats, qarın, hamstrings, quads və daxili budlarınızı işlətmək üçün ən yaxşı və mütləq bir seçimdir. Eyni zamanda, lunges, kalça üzərinə daha çox vurğu edilmiş bir yük verir və yükün bir hissəsini quadrisepsdən çıxarır. İdeal seçim, çömbəlmələri və nəfəsləri müntəzəm olaraq aralarında növbə ilə istifadə etməkdir.

Atlama, dördbucaqlı və daxili budlara diqqət yetirən, yüklərin bir hissəsini hamstrings və glute-lərdən azad edən bir məşqdir. Ayağınızın içindəki yağ qırışlarını aradan qaldırmaq üçün istifadə edin.

Alternativ dağa qalxır - bud üçün məşqlər. Çömbəlmək və ağciyərlərə əlavə edilə bilər. Dana buzovlarınızı yetişdirir. Bu əzələnin vəziyyətindən narazı olanlar üçün istifadə edin.

NÜMUNƏ alt bədən məşq planınız belə olmalıdır:

1. Çömbəlmək (ağciyər).
2. Bir təpəyə alternativ yüksəlişlər (hər 2 məşqdə).
3. Tullanmaq.
4. Dana artır.

Bu, bütün alt bədəni işləmək üçündür. Planınızı öz hədəflərinizə əsasən tənzimləyin. Yanaşma və nümayəndələrin sayı da sırf fərdi amildir.

Evdəki qızlar üçün məşqlər toplusuna üst bədəndə bir neçə məşq də daxil edilməlidir. Əlbətdə ki, əksər hallarda qızlar üçün alt üstdən daha vacibdir, amma yenə də problemli sahələr üzərində işləməlisiniz. Ən problemli bölgələr abs və trisepsdir. Aşağıdakı məşqləri seçərək onların üzərində işləyəcəyik:

• Burulma
• Asılı ayaq qaldırır
• Fransız Triceps Press

Triseps ikinci problem sahəsidir, ən yaxşı məşq bir tərəfdən ayaq üstə Fransız mətbuatıdır. Və burada bənzər bir problem ortaya çıxır - bir dumbbell yoxsa basacaq bir şey yoxdur. Ancaq bu vəziyyətdə hər hansı bir ağırlıq edər. Yalnız bir şüşəyə su qoyub onunla məşq edə bilərsiniz, çünki qızların bu məşqdə 5 kiloqramdan çox çəkməsinə ehtiyac yoxdur.

Başqa bir şey budur ki, bu, müəyyən narahatlıqlara səbəb ola bilər, bununla əlaqədar olaraq Fransız mətbuatı banal təkanla əvəz edilə bilər. Push-up necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, bu vəziyyətdə zəminə ayaq barmaqlarınızla deyil, dizlərinizlə söykənərək məşqləri dəyişdirə və öyrənə bilərsiniz. Bu hərəkəti çox asanlaşdıracaqdır.

Digər əzələ qruplarını da məşq edə bilərsiniz. Avadanlıq və istəyin olmaması halında, biseps qıvrımları edərkən dəstəkləyə biləcəyiniz hər bir çəki ilə pazılarınızı məşq edə bilərsiniz. Bir dumbbell basaraq (şüşə, pişik, nə olursa olsun) çiyinlərinizi məşq edə bilərsiniz.

NÜMUNƏ yuxarı bədən məşq proqramınız belə olmalıdır:

1. Fransız mətbuatı (və ya push-up).
2. Asılı bacak qaldırır (və ya bükür).

Hər ikisini də edə bilərsinizsə, alternativ edin. İstəyə görə, ayaq üstə biseps qıvrımları və oturmuş çiyin presləri əlavə edə bilərsiniz. Bir çarpazınız varsa, edə bilərsiniz.

Evdə bir qız üçün bir sıra məşqlər ilə video

Evdə başqa bir təsirli və maraqlı məşqlər dəsti üçün bu möhtəşəm videoya baxın. Proqramınıza bəzi məşqlər əlavə edin və məşqdə edin.

Uğura necə nail olmaq olar?

İndi əsas şey haqqında danışaq. Evdəki qızlar üçün məşqlərin təsirli və sərfəli olmasına baxmayaraq qızların böyük əksəriyyətinin niyə uğur qazana bilmədiklərindən danışaq.

Yüklərin irəliləməsindən danışırıq, onsuz da ən təsirli məşq heç bir nəticə verməyəcəkdir.

Bugünkü məşqdə hər dəstdə 20 təkrar yerinə yetirərək 5 dəst çömbəlmə etdinizsə, məşq əsnasında hər məşqdə ən azı bir dəst və ya bir təkrar əlavə etməlisiniz. Nəticədən tamamilə razı qalana qədər. Və istisnasız bütün məşqlərdə. Bu, bir-birinin məqalələrini yenidən çap edən əksər nəşrlərin sizə söyləməyəcəyi bir şeydir.

Bu gün danışdığımız hər şey mega-səmərəli işləyir, ancaq yalnız hər dərsdə yükü artırsanız. Bu şərti laqeyd edərək ən təsirli təlim komplekslərindən birini istifadə edərək müvəffəq olmağı mümkünsüz edirsiniz.

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və saytda yeni məqalələr haqqında birbaşa poçtunuzda məlumat əldə edin.

Hər bir qadın yaxşı bir rəqəmə sahib olmaq, cazibədar və arzuolunan olmaq istəyir. Hədəfə çatmaq üçün qızlar daim özlərini yeməkdən imtina edirlər, hətta acından ölürlər. Bədən tükəndi, amma nəticə yoxdur. Qızlar üçün evdə məşq proqramı çoxlarına uyğun olacaq. İlk nəticələri bir neçə həftə içində görəcəksiniz. Dərslərin müntəzəm xarakteri sayəsində yaxşı bir nəticə əldə edə bilərsiniz.

Dərslərin faydaları

Hər kəs idmanla məşğul olmalıdır. Fiziki fəaliyyət hər kəsin bədəninə müsbət təsir göstərir. Bunun üçün bahalı idman salonu üzvlüyü almaq məcburiyyətində deyilsiniz. Qızlar üçün evdə məşqlər ümumi fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Daha təcrübəli ola bilərsiniz. Xroniki xəstəliklər sizi narahat etməyəcək.

Həm də evdə idman oynamaq evdar qadınlar və ya oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün idealdır. Mütəmadi məşq qan dövranını yaxşılaşdırır. Əhval-ruhiyyə yaxşılaşacaq, çünki idman əla antidepresandır.

Ən vacib və istənilən nəticə bədən gözəlliyində bir inkişaf olacaq. Qızlar üçün dairəvi məşq hər qadının arıqlamasına kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bədəniniz daha görkəmli və tonlu olacaqdır.

İdmanla məşğul olmaq bədənin metabolizmasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Güclü ürək də bu əlavə kaloriləri yandırmanıza kömək edəcəkdir. Beləliklə, idmançı daha sürətli arıqlaya biləcək. İndi yuxusuzluq sizi narahat etməyəcək. Təmiz havada qısa bir məşqdən sonra möhkəm yatacaqsınız.

Hansı avadanlığa ehtiyacınız var?

İdmanda uğur qazanmaq üçün evdə bir neçə zəruri əşyaya sahib olmalısınız:

• ... Bu maddə yerdə edilməsi lazım olan məşqlər üçün idealdır. Bu şəkildə yerin səthini yumşalda bilərsiniz. İndi qarın əzələlərinin inkişafı üçün dəstlər hazırlayarkən narahat olmayacaqsınız.
• Qantellər. İlkin səviyyədə yüngül idman avadanlığı da bir qız üçün uyğundur. Sökülə bilən dumbbelllər almaq ən yaxşısıdır. Ağırlaşdırıcı materiallar ala bilmirsinizsə, adi plastik şüşələrdən istifadə edin. Yeni başlayanlar onları sadəcə su və ya duzla doldura bilər.
• Taxta çubuq və ip. Bu əşyalar idmançının məşq proqramını şaxələndirməsinə kömək edəcəkdir. Bir çubuqla, bütün hərəkətləri daha dəqiq bir şəkildə həyata keçirə bilərsiniz və ip sizə ürək işinizi şaxələndirmək imkanı verəcəkdir.
• Təlim paltarları. Bir çox yeni başlayanlar uyğun olmayan geyimdə idman edirlər. Rahat bir idman forması yerinə çox geniş və ya əksinə, dar, gündəlik geyimlər geyinirlər. Estetik baxımdan xoşagəlməzdir və yaralanma riskini də artıra bilər. Hərəkətlərinizə mane olmayacaq bir idman kostyumu seçin. Həm də paltar çox boş olmamalıdır.

Dərs qaydaları

Əsas təlim proqramına başlamazdan əvvəl mənzilinizdə uyğun bir təlim yeri tapmalı və hazırlamalısınız. Yad şeylər sizi narahat etməməli, ən geniş sahəni seçin. Sizdən ən yaxşı şəkildə faydalanmağa kömək edəcək bəzi tövsiyələr var:

• Sessiyaya başlamazdan əvvəl istilənin. Bu yolla əzələlərinizi və oynaqlarınızı daha çox stres üçün hazırlaya bilərsiniz.
• Yeməkdən dərhal sonra idman etməyin. Mədədə davamlı narahatlıq hiss edəcək və həzm sistemi pozula bilər.
• Ağır dəstlər edərkən düzgün nəfəs almağı unutmayın.
• Su içməyi unutmayın. Çox soyuq olmamalı idi.

Məşqinizin effektivliyini artırmaq üçün düzgün yeməlisiniz. ... Zülallar pəhrizdəki aslan payını almalıdır. Şirniyyat və nişastalı qidalardan imtina edin. Ən faydalı məhsullar düyü, qarabaşaq yarması, yulaf unudur. Günortadan sonra süd, kəsmik və yumurta yeyin.

Gündə 8 saat yatın. Beləliklə, vücudunuzun əzələləri tamamilə sağalacaq və eyni zamanda yeni bir yükə hazır olacaqdır.

3 günlük ev təhsili proqramı yeni başlayanlar üçün əladır. Həftədə cəmi bir neçə dəfə idman etməklə güc səviyyələriniz əhəmiyyətli dərəcədə artacaq və bədəniniz daha da məşhur olacaq.

Evdəki məşqlərin böyük faydaları var. Evdə oxusan, heç kim səni narahat etməz. Bahalı bir abunə üçün xərclədiyiniz pula qənaət edəcəksiniz. Ayrıca, idman salonuna gedən yolda qiymətli vaxt sərf etməyə ehtiyac olmayacaq.

Bir dərs planını necə tərtib etmək olar?

Dərslərə başlamazdan əvvəl həyata keçirəcəyiniz məşqlərin siyahısı ilə tanış olmalısınız. Tipik olaraq, eyni təlim proqramı bütün qadınlar üçün bərabər işləməyəcəkdir. İdmançının hazırlıq səviyyəsinin yanında məşqin əsas məqsədini də nəzərə almaq lazımdır.

Çox vaxt idmançılar xüsusi məşq gündəlikləri aparırlar. Bu yolla irəliləyişinizi izləyə bilərsiniz. Bu fakt xüsusilə evdə məşqçi olmadan məşq edən qadınlar üçün doğrudur.

Yeni başlayanlar üçün

Ən yaxşısı həftənin üç günü məşq etməkdir. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə. Əsas işə hazırlaşmaq çox vaxt çəkməməlidir. Yeni başlayanlar üçün düzgün texnika ilə bir sıra məşqlər etmək çox vacibdir. Məşqi necə düzgün bir şəkildə həyata keçirəcəyiniz barədə suallarınız varsa, təlimat videosuna baxın.

Bu mərhələdə bədəninizi gələcək yüklərə hazırlamalısınız. Proqram gündəlik həyatda fiziki cəhətdən aktiv olmayan qadınlar üçün uyğundur. İlk dəfə çəkilər olmadan məşq etmək daha yaxşıdır. Özünüzə kədərlənməmək çox vacibdir, məşqləri tam şəkildə etməyə çalışın.

Bazar ertəsi

Dərsin ilk günü bəzi məşqlər etməlisən. Yalnız ayaqlarınızın və ya silahlarınızın deyil, bütövlükdə bütün bədənin inkişafına yönəldilməsi çox vacibdir. Beş məşq sizin üçün kifayət edəcəkdir.

• 5-10 dəqiqə. Atlama ipi.
• Aşağı döngələr. Əllərinizlə döşəmə səthinə çatmalısınız. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın.
• Dərin çömbəlmək. Təkrarların sayı fitness səviyyənizə bağlıdır. 2 təkrar edə bilərsiniz.
• ... Burulma.

Bu yükün yetərli olmadığını hiss edirsinizsə, daha mürəkkəb məşqlərə keçə bilərsiniz. Bir məşq günündə daha çox dəst də edə bilərsiniz.

Çərşənbə

İlk seansdan sonra əzələləriniz bir az ağrıya bilər. Bu təbiidir, məşq etməyə davam edin.

• Atlama ipi. Ürək hərəkətləri hər sinifdə olmalıdır.
• Pushups. Hər hansı bir təkrarı tamamlaya bilmirsinizsə, o zaman dizlərinizi bükərək basma hərəkətləri etməlisiniz. Bunu bir divandan və ya stuldan vurğu edərək də edə bilərsiniz.
• Atlama ipi. (Eyni məşqi sessiya başına bir neçə dəfə təkrar edə bilərsiniz.)

Hər məşqdən əvvəl bütün əzələlərin və oynaqların istilənməsini unutmayın.

Cümə

Təlimin son günü ən çətin dəstləri təkrarlamalısınız.

• yüksək dizlərlə.
• Push up.
• Burulma (basmaq).
• İplər uzanır.
• Kreslodan geri çəkilmələr.

Bu məşqlər ilk növbədə qızın fiziki hazırlığının ümumi səviyyəsinin inkişafı üçün lazımdır. Tezliklə daha çətin bir məşqə başlaya bilərsiniz.

Orta səviyyədə fitness səviyyəsinə sahib idmançılar üçün

Uğurlu bir məşqə başladıqdan sonra çəkilərlə işə başlaya bilərsiniz. İdman avadanlığı istənilən nəticəni daha sürətli əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Həftədə yalnız 3 dərs keçirməyiniz kifayət edəcəkdir.

Bazar ertəsi

İndi bir dərsdə yalnız bir neçə əzələ qrupunu məşq edə bilərsiniz. Beləliklə, vücudunuz güc yükünə daha tez alışacaq və daha sürətli bərpa ediləcəkdir. İlk gündə bacaklarınızı və əsas əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün məşqlər edin.

• Çömbəlmək. Əlinizə dumbbell və ya kettlebell götürə bilərsiniz.
• İrəli dumbbell lunges.
• İp atlama.
• Yanlara dumbbell yetişdirmək.
• Yerdən və ya dəzgahdan itələmə.
• İdman avadanlığının kəmərə çəkilməsi.

Çərşənbə

Bu məşq günündə əsas qüvvələr qol əzələlərini pompalamağa yönəldilməlidir.

• İp atlama.
• Biseps üçün dumbbellların qaldırılması.
• Dar qol dəstəyi ilə itələmə (skamyadan çıxa bilərsiniz).
• "". Xüsusi bir tutuşdan istifadə edərək idman ləvazimatları ilə qollarınızı bükün.
• İp atlama.

Cümə

Dərsin son günündə ürək, mədə-bağırsaq və dartılma üzərində çalışmalısınız. Xarici bir fəaliyyət yaxşı bir həlldir.

• Sprint 60 metr.
• Mətbuat üçün məşqlər.
• əllərdə.
• Xaç. (Stadionun ətrafında bir neçə dövrə vurun).

Bu proqramla cəmi bir neçə ayda nəzərə çarpan bir nəticə əldə edəcəksiniz. Sonra daha çətin bir məşqə keçə bilərsiniz.

Qabaqcıl üçün

Bu sıx bir dövrə məşqidir. Bir seansda, arada istirahət etmədən təxminən 5-6 məşq etməlisiniz. Bu vəziyyətdə proqramı bir neçə dəfə təkrarlamalısınız. Döngədəki son hərəkəti tamamladıqdan sonra bir az istirahət edin və sonra işə qayıdın.

Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə kardio idmanı üçün əlavə bir gün ayrılmalıdır. Çarmıxa qaçın və üzün. Qışda xizək yaxşı bir alternativ ola bilər.

Təlim proqramını özünüz tərtib etməlisiniz. Maksimum əzələ qruplarının bir məşqdə iştirak etməsi çox vacibdir.

Effektiv bir dövrə təhsili aşağıdakı məşqlərdən ibarət olmalıdır:

• Dumbbell Squats.
• Dartma.
• Burpee.
• Çəki məşqləri. (Biceps üçün bir dumbbell qaldırmaq, mərmi kəmərə çəkmək).
• Atlama ipi.
• Qıvrılma və ayaqları yuxarı qaldırmaq.

Onları birləşdirərək, unikal bir məşq proqramı yarada bilərsiniz.

Çox vaxt, inkişaf etmiş bir səviyyəyə çatdıqdan sonra, evdə işləyən qızlar idman zalı üzvlüyü alır. Mütəmadi olaraq idman etməyə başlasanız, tezliklə həyatınızı məşqsiz təsəvvür edə bilməyəcəksiniz. Özünüzü başlamaq üçün çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzla məşq edin. Bu şəkildə bir-birinizi motivasiya edəcəksiniz.

Nəticəni daha sürətli əldə etmək üçün idmançı düzgün qidalanmalıdır. Kiçik, lakin tez-tez yemək yeyin. Evdəki məşqlər hər bir qıza uyğun, gözəl və arzuolunan olmağa kömək edəcəkdir.

Əlaqəli mesajlar:

Qızlar üçün CrossFit Bələdçisi
Başlanğıc qızlar üçün evdə dumbbelllar necə ediləcək DVD kursu Super Kallanetika. Mükəmməl rəqəmə aparan yol - rəylər
Qadınlar üçün güc təlimləri mifləri

Bir çox qız incə və gözəl olmaq istəyir. İdman salonunda qızlar üçün yaxşı hazırlanmış bir məşq proqramı möcüzələr yaradır və bədəni dəyişdirir. Yalnız iki və ya üç ayda əzələlərinizi darta, yağ itirə və kalçanızı pompalaya bilərsiniz.

Təlimin hədəfləri və proqram xüsusiyyətləri

Qızlar idman salonuna müxtəlif məqsədlər üçün gəlirlər. Təlim proqramları vəzifənin nə olacağından asılı olacaqdır.

Bir masa şəklində təqdim edilə bilər, hər şeyi hər gün boyaya bilərsiniz - hər kəs üçün daha rahat olduğu üçün. Əsas odur ki, hər şeyin yazılı olması.

Bu, xüsusilə də fasilə verdikdə və yenidən məşqə davam etmək istədiyiniz zaman çox rahatdır. Yaxşı bir yaddaş yaxşıdır, ancaq bir aydan sonra neçə dəfə və hansı ağırlıqla xüsusi bir məşq etdiyinizi unutacaqsınız.

Bir məşqçi sizinlə işləyirsə, çəkilərinizin dinamikasını, nəticələrin irəliləməsini, bədən çəkinizdəki dəyişiklikləri izləməlidir. Bir məşqçi yoxdursa, bütün bunları etməlisən.

Həm də edəcəyiniz məşqlərin texnikasını bilməlisiniz. Mümkün qədər yaxşı bir şəkildə yerinə yetirmək üçün hər bir məşqin nə üçün olduğunu başa düşün. Ən çətin şey optimal yükü tapmaqdır.

Yükün dozajlanması, ilk məşqlərin xüsusiyyətləri

İlk məşq çox asan olmalıdır, əks halda işə davam etmək arzusunu itirəcəksiniz. Stressə hazır olmayan əzələlər yaralana bilər. Xüsusilə qadınlar üçün hazırlıq vəziyyətində bu nəzərə alınmalıdır. Bədənləri kişilərdən daha dözümlü olsa da, daha kövrəkdirlər.

İlk ayda, qızın vəziyyətini müşahidə edərək, diqqətlə çəki əlavə etməlisiniz. Məşq sizin üçün asandırsa, tər də etmirsiniz, mənasını itirir. Bir məşq ortasında gücünüz olmadığını görürsənsə, yük çox böyükdür.

Ancaq məşqdən sonra tamamilə yorğun halda evə gedirsinizsə - bu doğru proqramdır! Məşq proqramınız formada qalmağa yönəldilibsə, o qədər də yorulmamış ola bilərsiniz.

İdman dəyişikliyi

Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün proqramı ayda bir dəfə tamamilə dəyişdirmək və ya məşqləri qismən əvəz etmək tövsiyə olunur. Əzələlər stresə alışır və sonra onlara cavab verməyi dayandırır. Əlbətdə ki, yük tamamilə çıxarılsa, regresiya başlayacaq. Və sabit məşqlərlə, çəkilər böyüməyi dayandırır, əzələlər də. Yeni bir şey tələb olunur.

Proqramı bu şəkildə də şaxələndirə bilərsiniz: 2 həftədə bir dəfə bir məşqini digərinə dəyişdirin. Məsələn, bu gün ayaq basdırdınız və növbəti dəfə dumbbell lunges etdiniz. Bunu bir neçə dəfə dəyişdirin, sonra bir neçə həftə plie squats üçün dəyişdirin.

Əzələlər müxtəlifliyi sevir!

Mövzu ilə bağlı əsas mübahisələr

Pompalanmaq qorxusu

Kişinin təbii testosteron səviyyəsi bir qızdan 15-20 qat daha yüksəkdir. Buna baxmayaraq, uşaqlar da həmişə normal yellənməyi bacarmırlar. Qızlar haqqında nə deyə bilərik? Picepslərinizin sevgilinizdən və ya ərinizdən daha böyük olacağından narahat edirsiniz? Boş yerə narahat olmaq, səhv hormon səviyyəsi.

Bədənimizdəki anabolik prosesləri aktivləşdirən testosterondur. Əzələ böyüməsindən məsuldur (böyümə hormonu ilə birlikdə, bədənimizdəki hər şeyin böyüdüyü).

Nəticə - cəsarətlə edin, yellənin və heç nədən qorxmayın!

Barbell və ya dumbbelllar: qızların hər şeyə ehtiyacı var?

Qızın cəsədində aydın əzələ inkişafı üçün kifayət qədər testosteron olmadığı üçün sual ortaya çıxır: qadın cinsi kişilərdə olduğu kimi ştanqı qaldırmaq, baza düzəltmək, əzələləri qaldırmağa çalışmaq?

Bu gün kişilərdən daha çox inkişaf etmiş əzələləri olan qızlar tapa bilərsiniz. Bu nəticə qeyri-təbii bir şəkildə əldə edildi. Dopinq olmadan nəyə nail olmaq olar: rahatlama, həcmdə bir qədər artım, yaxşı bir güc və dözüm.

Və bütün bu nəticələr sizə tam olaraq dumbbell və bir barbell verəcəkdir. Əsas və inkişaf etmiş məşqlər güclənməyinizə kömək edəcəkdir. Və paralel olaraq kalori istehlakı və əzələ tonlaması sizə gözəl bir bədən verəcəkdir!

Minimum yağ faizini istəsəniz, hər kaloriyi sayaraq pəhrizinizi kökündən dəyişdirməlisiniz. Eyni zamanda, protein komponentini qoruyaraq. Əks təqdirdə, sadəcə kilo verəcəksiniz.

İdman salonuna gedirsinizsə necə yemək olar

Yemək planı sadədir və məşqlərinizin məqsədi ilə müəyyən edilir:

• Kilo artımı - BJU nisbəti ortalama olaraq 30, 20, 50% -dir.
• Kilo itkisi - BZHU 45, 35, 10%.
• Ağırlığa qulluq - BZHU 30, 30, 40%.

Zülallar qazanlar içməliyəm?

Bir kişi və bir qadının orqanizmləri bir-birindən fizioloji proseslərin tənzimlənməsinin eyni hormonlar sayəsində həyata keçirildiyi, əks cinsin biyokimyəvi baxımdan yeni və bənzərsiz bir şey olmadığı baxımından bir-birindən əhəmiyyətsiz dərəcədə fərqlənir.

Niyə idman əlavəsi qəbul etmirsiniz? Qızlar həmçinin amin turşularına, vitaminlərə, zülallara, doymamış yağ turşularına ehtiyac duyurlar. Eyni şəkildə, məşqlərdə alınan yükləri bir şəkildə kompensasiya etməlidirlər.