Böyük, güclü, kütləvi silahlar bütün bədən istehsalçılarının arzusudur. Ancaq bunun üçün çox iş tələb olunur və insan təbiətcə çox tənbəldir. Əl məşqində yalnız idman salonuna getmək kifayət deyil, məşq və icra üsullarının bütün xüsusiyyətlərini anlamalı və ən təsirli məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Bu gün məqaləmizin mövzusu böyük əlləri necə vurmaqdır.
Görək - qol məşqlərini digər əzələ qrupları ilə necə birləşdirə bilərsiniz?
- Arxa + pazı və sinə + triseps. Bu yanaşmanın müsbət və mənfi tərəfləri göz qabağındadır. Bir gün bütün itələmə və əzələ qrupunu bir anda məşq etdirirsiniz, ancaq bu vəziyyətdə biseps və trisepsləri tam məşq edə bilməyəcəksiniz. Arxa və sinə üzərində məşqlər etdikdən sonra, biseps və trisepslər üçün normal iş ağırlıqları ala bilməyəcəksiniz, çünki onsuz da yorğun olacaqlar.
- Arxa + triseps, sinə + biceps. Birincisindən daha səmərəli metod. Axı həm biseps, həm də üç başlı kaslarla tam işləyə bilərsiniz. Ancaq bu metodun bir dezavantajı var - əzələ qrupunun bərpası üçün daha az vaxt. Məsələn, bazar ertəsi bir arxa + triseps idmanı etdiniz və çərşənbə axşamı sinə + biseps (yenə də düzəlməmiş triseps istifadə ediləcəyi) üçün getdiniz. Hər gün məşqlər etsəniz də, əzələ qrupu hələ tam bərpa ola bilməz.
- Bir məşqdə pazı + triceps- bu yanaşma həqiqətən böyük əllər yaratmağa kömək edəcəkdir. Bir çox peşəkar idmançıya görə, bu, ən təsirli məşq metodudur. Bu cür məşqlər zamanı həqiqətən sərin bir nasos təsiri hiss edirsiniz. Bu təlim metodunun yalnız bir çatışmazlığı var - qol təhsili üçün ayrı bir gün ayırmalısınız. Əlbətdə ki, ayaq + qol məşqləri edə bilərsiniz, ancaq bu bədəniniz üçün çox yük olacaq, çünki ayaqlar insanın ən həcmli əzələ qrupudur. Biceps + triceps (B + T) metodu başqa nəyə yaxşıdır? Maraqlıdır ki, triseps təhsili zamanı bisepslər dəstlər arasında istirahət etməyinizdən daha sürətli bərpa olunacaq. Niyə? Biceps, triseps işi zamanı çox miqdarda qan və qida tədarükü səbəbindən aktiv şəkildə bərpa olunacaq.
Beləliklə, üçüncü metoddan (B + T) istifadə etməyin ən yaxşı yol olduğunu öyrəndik. Başqa əllərimizi qaldırmağa nə kömək edəcək? Əlbəttə, ən yaxşı təlimlər bu əzələ qruplarını yetişdirmək. Əsas məşqlər həmişə ən təsirli məşqlər hesab edilmişdir.
Üçün biceps bu:
- Ayaq üstə ikən biseps üçün çubuğu qaldırmaq;
- Biceps üçün çəkic;
- Çubuğu dayanan bir tərs tutuşla pazılara qaldırın.
Üçün triseps bu:
- Dar bir tutuşla basın;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma.
Əsas məşqlərdən sonra, biseps və trisepsləri vurğulu məşqlərlə yükləmək yaxşı olardı:
Biceps:
- Ayaqda və ya oturarkən dumbbellləri qaldırmaq;
- Larry Scottun skamyasına oturaq.
Triseps:
- Fransız tezgah presi;
- Fransız mətbuatı ayaqda;
- Triseps uzadılması
Hər biri 3-4 yanaşma ilə 2 əsas məşq və daha birini təcrid etmək daha yaxşıdır. Biseps və trisepslər üçün üç məşq (bütün məşq üçün ümumilikdə 6) bunları tam hazırlamaq üçün kifayətdir. B + T metodundan istifadə edərkən biseps və triseps dəstləri növbə ilə dəyişdirilməlidir. Biseps üçün 1 dəst, sonra dərhal triseps üçün təyin edə bilərsiniz və ya B üçün ayarlayın, sonra istirahət edib T üçün, ya da B üçün 3-4 dəst sonra T üçün 3-4 edə bilərsiniz. Bu üsulu sınayın və əsl nasos effekti hiss edəcəksiniz. əllərə güclü qan axını.
Olmadan böyük güclü silahlar yaratmaq mümkün deyil yük irəliləməsi... Yəni hər məşqdə yükü artırmalısınız (tədricən çəki artırın, dəstlər arasında istirahət müddətini azaldın, dəstlərdə daha çox təkrar et və s.).
Xülasə edək. Suala tam cavab verən üç komponent müəyyən etdik - böyük əlləri necə vurmaq olar?
- Biceps və triseps birgə təlim üsulu.
- Ən təsirli təcrid olunmuş və əsas məşqlərdən istifadə.
Tövsiyələrimizə əməl etsəniz, nəticə çoxdan gözləməyəcəkdir. Bizim vəziyyətimizdə, məşq planınızı hazırlamaq vacib olacaq ki, qolları məşq etdikdən sonra bel və ya sinə məşqindən ən azı 48 saat keçsin. Ayrıca, bütün əzələ kütlələrinin böyüməsinin əsaslarını və bədənin yüksək keyfiyyətli bərpasını unutma.
Çoxları üçün güclü əllər kişiliyin və gücün göstəricisidir. Böyük bisepslər hər yeni başlayan bodibilderin xəyal etdiyi şeydir. Güclü əllər qızları sənə pərəstişlə baxmağa məcbur edəcək və kişilər sənə hörmət və həsəd aparacaqlar.
Həm idman salonunda, həm də evdə silahlarınızı sürətlə ata bilərsiniz. Buradakı əsas şey dərslərin müntəzəmliyi və əzmkarlığıdır.
Qollarınızı necə vurmaq olar? Təlimin əsasları
Əllərinizin quruluşunu bilmək dərslərinizdən ən yaxşı şəkildə faydalanmağa kömək edəcəkdir. Hansı əzələlərə məşqlər etməli olduğunuzu başa düşdükdən sonra, qalan əzələləri əvvəlki vəziyyətində saxlayarkən bir pazı yellənməyəcəksiniz.
Pazı ilə birlikdə yellənməli olacaqsınız:
- Çiyin meydana gətirən deltoid əzələ... Güclü deltalar qolları estetikləşdirir və qolları yanlara qaldırmaq kimi müxtəlif məşqlər vasitəsilə vurula bilər.
- Triseps- bisepsdən daha böyük həcmdə olan bir əzələ. Qollarınızın qalınlığı əsasən trisepslərin ölçüsündən asılıdır. Digər məşqlərin köməyi ilə onu nəql edə bilərsiniz.
- Qol əzələlərini böyütməyə qərar verərsinizsə, ön kolları da unutma.... Əzələləri o qədər də görünmür, lakin bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirirlər: əlin və biləyin fırlanmasını və barmaqların motor bacarıqlarını idarə edirlər.
Qollarınızı necə sürətlə vurmaq olar: əsas prinsiplər
Dərslərə başlamazdan əvvəl çalışacağınız bir hədəf qoyun. Dərhal əllərinizi həddindən artıq yükləyərək hovuza girməyin. Düzgün məşq və istirahət rejimini müşahidə edərək, tezliklə ilk nəticələrə diqqət yetirəcəksiniz və zaman keçdikcə bisepsinizin ətrafı bədən tərbiyəsində kanonik% 35 sinə qurşağına yaxınlaşacaqdır.
Qol əzələlərini yelləyərkən aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:
- Əl hərəkətlərini ətalət olmadan yavaş-yavaş edin... Növbəti dəstlə əzələlərinizi tərləyin. Sürətli itələmə və ya biceps ştanq qaldırıcıları nəinki istədiyiniz nəticəni verəcək, eyni zamanda sizə düzgün texnikanı öyrədə bilməyəcək. Ən əvvəldən hər dəsti texniki və yavaş-yavaş etməyə çalışın.
- İdman əsnasında gərginliyi qoruyaraq sürətlə əzələ qurun... Məşqin hər hansı bir mərhələsində əzələlərinizi rahatlamamağa çalışın. Əllərinizi yalnız növbəti yanaşma bitdikdən sonra istirahət edin.
- Bütün məşqlər maksimum hərəkət diapazonu ilə həyata keçirilməlidir..
- Düzgün nəfəs almağı öyrənin... Nəfəs alma çox vacib bir rol oynayır, çünki kifayət qədər oksigen tədarükü olmadan əzələləriniz həddindən artıq şəraitdə işləyə bilməyəcəkdir. Məşqə başlayarkən nəfəs alın, sonra müsbət mərhələdə nəfəs alın və mənfi mərhələdə yenidən nəfəs alın. Burnunuzdan nəfəs alın, havanı ağzınızdan buraxın.
- Əllərinizə istirahət edin... Əzələ məşq zamanı deyil, məşqdən sonra bərpa zamanı böyüyür.
- Kifayət qədər yeyin... Düzgün tikinti materialı olmadan, əzələləriniz daimi stres altında da böyüyə bilməyəcəkdir.
- Əllərini sürətlə necə pompalamaq üçün axtaranlar üçün əsas məsləhət irəliləməyə davamlı dəstək olacaqdır. Bir mərmi ağırlığında dayanmayın. Əzələləriniz alışdıqca dumbbell və ya barbellların iş çəkisini artırın və əvvəlki yükün artıq çatmadığını hiss edin.
Evdə pazı necə yellənir
Sadə hərəkətlərlə əzələ necə tez qurulur? Olduqca asandır. Evdə qollarınızı pompalamaq üçün idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Əlinizdə bir cüt yığıla bilən dumbbell olması kifayətdir :; və yoxsa, adi kömək edəcəkdir. Mütəmadi olaraq edilərsə, bu məşqlər qollarınızı güclü və əzələli etmək üçün kifayət edəcəkdir.
Evdə texnika ilə uyğun şəkildə həyata keçirildikdə, itələyici köməyi ilə silah əzələlərini böyüdə bilərsiniz. Əllər üçün işi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün: yerə uzanın, əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş yerə qoyun, barmağınızı yerə qoyun. Bədəni yerdən qaldıraraq qollarınızı düzəldin.
Bədəninizin düz bir xətt meydana gətirməsi üçün təkanla qaldırmağa çalışın, bir qövsdə əyilməyə və ya çanağınızı aşağı endirməyə ehtiyac yoxdur. Bu, yükün vurğusunu dəyişdirəcək və məşqləri daha az təsirli edəcəkdir.
Pazı pompalamaq üçün təkanların xüsusi bir texnikası var. Əllər gövdəyə mümkün qədər yaxın qoyulmalı və əllər barmaqların ayaqlara tərəf yönəldilməsi üçün çevrilməlidir. Bu push-uplara öyrəşməmisinizsə, onları dumbbelllardan istifadə edərək etməyə çalışın. Aşağıya qərq olub döşəməyə sinənizlə toxunmağa çalışın. Uzanmağa ehtiyac yoxdur, toxunma anında olmalıdır, bundan sonra bədəniniz əllərinizin köməyi ilə yavaş-yavaş sıxılmalıdır.
Biceps üçün bu cür push-upları həftədə 2-3 dəfə edə bilərsiniz. Bir başlanğıc edirsinizsə, bir məşqdə 4 dəst 20 push-up edin. İlk irəliləməni gördükdə təkrar sayını artırın.
İdman salonunda qollarınızı necə vurmaq olar
İdman zalına gedə bilənlər pazı pompalamaq üçün aşağıdakı məşqləri sınamalıdırlar:
- Scott Bench Curl... Bu məşqçi artıq əzələlərin işləməsinin qarşısını alaraq qollarınızı düzəldir. Hər bir dəst pazılarınızı mümkün qədər yükləyəcəkdir.
- Oturmuş qol qıvrım... İşləyən əlin dirsəyi budda aparılır.
- Qıvrım... Çiyin enində ayaqları aralayın, dumbbellu aşağıdan tutaraq tutun. Mərmi çiyin səviyyəsində olsun deyə qolu əyirik. Bütün hərəkətlər yavaş-yavaş həyata keçirilir.
Məşq zamanı bərabər diqqət yetirməlisiniz. Üç başlı kas əzələlərini düzgün işləmədən silahlarınızı sürətlə vurmaq mümkün deyil. Aşağıdakı məşqlər yeni başlayanlar üçün təsirli olacaq və yalnız:
- Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma... Düz bir gövdə ilə dik vəziyyətdə edilirlər. Mümkün qədər aşağı salmağa çalışaraq bədəni yavaşca endiririk. Eyni zamanda dirsəklər bədənə yaxın bir şəkildə basıldı.
- Dar tutma düymələri... Bir neçə santimetr aralıda yerə qoyulmuş əllərin tənzimlənməsində adi təkanlardan fərqlənir. Qolların qıvrımları çiyinlərin zəminə paralel olduğu nöqtəyə aparılır. Oxuyun:.
- Dumbbell dəzgah presi... Dəzgahlarda yatın, çəkic tutuşu ilə sinə səviyyəsində dumbbell tutun. Ön qollar şaquli. Qollarınızı yuxarıya doğru düzəldin, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Sürətlə necə pompalanmaq olar? Aşağıdakı əl məşqlərindən istifadə edərək:
- Biləklərin bükülməsi... Ayağınızı çiyin enində ayıraraq skamyada oturun. Ön kolunuzu budunuzun səthinə qoyun, əvvəlcə dumbbelldən aşağı tutaraq tutun. Biləyinizi düzəldərək mərmi endirin. Biləyinizi yavaşca bükün.
- Ayaqda durarkən biləklərinizi salmaq... Ayaqlarımızı çiyin enində ayaq üstə dururuq. Dumbbell yuxarı tutacaqda tutulur. Biləyi mümkün qədər yüksək qaldıraraq biləyin uzadılmasını həyata keçiririk.
Qollarınıza əzələ yığmaq kifayət deyil, bununla da məşğul olmalısınız. Deltoid əzələləri aşağıdakı kimi böyüdə bilərsiniz:
- Əlləri dumbbelllarla yanlara qaldırmaq... Ayaqları çiyin enində ayaq üstə aparılır. Qollar torsonun yan hissələrindədir. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldıraraq yanlara uzatın. Başlanğıc mövqeyini alaraq yavaşca aşağı endirin.
- Qarşınızda dumbbelllarla silah qaldırmaq... Əvvəlki məşqdəki kimi oluruq. Dumbelllər həddindən artıq tutuşla tutulur. Bir az əyilmiş qollar irəli çiyin səviyyəsinə uzanır, bundan sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.
- Dumbbelllarla əyilmiş... Ayaqlarımızı çiyin enində bir-birimizdən ayırırıq, gövdəni arxaya zəminə paralel olaraq əyin, qollar aşağı endirilsin. Arxanı düzəltmədən, qollarımızı yanlara yaydıq, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıtdıq.
Qollarınızı necə tez bir şəkildə vuracağınızı merak edirsinizsə, yuxarıdakı tövsiyələrə ciddi şəkildə əməl etməlisiniz. Daimi məşq və sağ qol məşqləri əzələlərinizi qısa müddətdə güclü və müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
45 sm bir pazı həcmi istəyirsinizmi və yerdən necə çıxacağınızı bilmirsiniz? Sonra peşəkar bədən istehsalçılarından əl çəkməyin gizli yollarına yaxından baxın.
Üç başlı anatomiya
Artıq əzələ adından, trisepslərin üç hissədən ibarət olduğu başa düşülə bilər: xarici (yan), daxili (uzun) və orta (orta). Daxili hissə skapulanın arxasına yapışdırılır və onu aktivləşdirmək üçün geri çəkilməlidir. Orta hissə xarici və daxili hissələr arasında dirsək oynağının yaxınlığında yerləşir. Orta baş ilə əsas iş yüngül uzantılarla həyata keçirilir.
Bütün bu bölgüləri uzun və ya qısa ola bilən triseps bağları birləşdirir. Hər şey idmançının genetikasından asılıdır. Bağ bağladığı zaman trisepslərin özü daha kütləvi və daha uzun olacaqdır.
Orta hissə yüngül hərəkətlər edərkən yükün əsas hissəsini götürür. Yük əhəmiyyətli dərəcədə artdıqda yanal baş köməyə gəlir. İşə ən son daxil olan daxili bölmədir və bunun sağ əlin çıxarılmasını tələb etdiyini xatırlamaq çox vacibdir.
Bu məqamda daha ətraflı dayanmalıyıq. Uzun hissənin skapula bağlanması digər triseps başlarından bir qədər fərqlidir və bu da hərəkəti həyata keçirərkən bəzi sirlərdən istifadə etməyi zəruri edir. Əgər bu edilmirsə, onda uzun baş inkişafda geri qalacaq. Daxili şöbənin işi ilə tam məşğul olmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Əlinizi geri və ya yuxarı götürün - Fransız mətbuatını başın arxasından.
- Məşqi həyata keçirərkən, dirsək oynağından istifadə edin - başın arxasından meylli bir vəziyyətdə Fransız dəzgah basın.
- Dirsək oynaqlarınızı bədəninizə sıxın. Onları ayırsanız, yükün vurğusu xarici şöbəyə keçəcəkdir.
- Əllərin supinasiyası sayəsində yük də uzun hissəyə, pronasiya zamanı isə xarici hissəyə vurğu ediləcəkdir.
Biceps anatomiyası
Bu əzələ iki hissədən ibarətdir: xarici (uzun) və daxili (qısa). Trisepslərə bənzər bir şəkildə bir-birinə bağlanırlar - biceps bağının köməyi ilə. Bununla birlikdə, skeletin bu tendonu ön kolun yan hissəsinə yapışdırılır ki, bu da əzələlərin təkcə qolu əyilməsinə deyil, həm də baş barmağın istiqamətində açılmasına imkan verir. Buna supinasiya deyilir.
Əzələnin daxili hissəsi qolun hər hansı bir əyilməsinə yaxşı cavab verir və inkişafı ilə heç vaxt problem olmur. Ancaq xarici başla bağlı problemlər ola bilər. Yenə də bu, başın sümüyə bağlanması ilə əlaqədardır. Üst hissəsindəki çiyin oynağına yapışdırılır və xarici başdan tam istifadə etmək üçün dirsək oynağını geri çəkməlisiniz. Xarici pazlarınızdan maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edəcək bəzi sirlər:
- Dirsək oynaqları nə qədər geri çəkilirsə, yük uzun başa o qədər çox düşəcəkdir.
- Dirsək oynaqları irəliləyirsə, əzələnin daxili hissəsi - Mal-qara skamyasında əyilmə daha güclü işlənir.
- Geniş bir tutuşla daxili hissə daha çox iştirak edir və əksinə.
Güclü silahlar necə qurulur?
Başlamaq üçün biseps və triseps inkişaf etdirmək üçün ən təsirli hərəkətlərdən bəziləri var. Aşağıdakı hərəkətlər üç başlı kaslarınızın güclü olmasına kömək edəcəkdir:
- Bir qolun bir meyldə uzanması;
- Qolların başın arxasından uzanması;
- Şaquli blokda qolların uzanması.
- Qolların yuxarı blokda əyilməsi;
- Genişlənmiş çəkic bükülməsi;
- Biceps üçün çubuğu qaldırmaq.
Geniş tutma
Bu klassik bir hərəkətdir. Dirsək oynaqlarını irəli itələməlisiniz və aralığın daxilində məşq etməlisiniz. Bu versiyada əzələnin daxili hissəsi maksimum dərəcədə yüklənir. Tutuş daraldıqca, yük daxili hissəyə daha çox yönəldiləcəkdir.
Dar tutma
Bisepslərin xarici hissəsi daha çox iştirak edir, lakin dirsək oynağı irəli gətirildikdə, yük daxili hissəyə köçürülür. Bundan əlavə, bütün hərəkətin amplitudası artır və hər iki baş da olduqca yaxşı işlənmişdir. Bu, iki şöbənin birgə işi sayəsində daha çox idman ləvazimatından istifadə etməyə imkan verir.
Dirsək oynaqları geri çəkildi
Bu vəziyyətdə amplituda azalır və yük xarici baş üzərində vurğulanır, bu işləmək olduqca çətindir. Dar bir tutuşdan da istifadə edirsinizsə, bütün yük əzələnin xarici hissəsinə gedəcəkdir.
Konsentratlı lift
Bu məşq variantı dumbbellların istifadəsi üçün ən yaxşısıdır. Ancaq istəsəniz barbell də istifadə edə bilərsiniz. Genetik olaraq zirvə bisepslərinizi pompalamağa meylliysinizsə, bunun üçün bu ən yaxşı məşq variantdır.
Ters tutma
Çiyin əzələlərinizdə yaxşı işləmək üçün əla bir yoldur. Eyni zamanda, aldadıcı elementlərdən istifadə etməməyə çalışın. Bunun səbəbi, hərəkətin bu versiyasında yastıqlama üçün boşluq olmadığı və əzələlərə və ya bağlara zərər verə biləcəyinizdir. Çiyin əzələsinin, biseps üçün hər hansı bir qıvrım edərkən bütün yükün yüzdə 70-i tutduğunu xatırlamaq vacibdir. Buradakı ən yaxşı seçim dumbbelllarla çəkic qıvrımları etməkdir. Bir barbell də istifadə edə bilərsiniz, lakin bu o qədər də əlverişli deyil. Biseps qıvrımının bu dəyişməsi də qolun güclənməsinə kömək edir.
Oturmuş qismən genlik fleksiyası
Bu cür hərəkət bütün məşq boyunca əzələdəki gərginliyin qorunmasına imkan verir. Əgər siz də uğursuzluqla işləyirsinizsə, onda sadəcə bicepslərinizi "öldürə" bilərsiniz, bu da onların böyüməsinə müsbət təsir göstərəcəkdir. Güclü əzələ inkişafı üçün əla bir məşq variantı.
Bu videodan kütləvi silahlar vurmağın yolları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
Yumşaq əzələlər tamamilə cəlbedicidir. Müntəzəm olaraq güclü bir məşqlə məşğul olsanız, əl əzələlərini ən qısa müddətdə sıxa bilərsiniz. Hər bir əzələ qrupu fərdi intensivlik və məşq tələb edir. Nəticə bir həftəlik kompleks dərslərdən sonra bəlli olacaq.
Akrobatika, dirək rəqsi, güc döyüşləri ilə məşğul olursunuzsa, ilk növbədə əsas yükü əllərə yönəltməlisiniz. İstifadə edə biləcəyiniz ilk və ən sadə şey bir genişləndirici və ya həddindən artıq vəziyyətdə bir rezin topdur. İstiləşmə barmaqları ilə növbə ilə hərəkətə icazə verilən maksimum sancı sayını həyata keçirin. 0,5 - 0,7 m məsafədə divara baxaraq durun. Avuçlarınızı divara qoyun, başlanğıc mövqeyinə endirərək mümkün qədər kəskin və güclü şəkildə itələyin və yenidən divardan iti bir şəkildə itələyin. Başqa bir məşqlə növbə ilə 50 dəfə təkrarlayın. Hər əl üçün eyni şeyi eyni şəkildə edin. Fırçalarla müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi fırlanma aparın.
Yəqin ki, hər idman salonunda bu uşaqlar var - güclü biseps və təsirli sinə pərəstişkarları. Ümumiyyətlə idman salonuna yalnız silah və sinə məşq günlərində gəlirlər (amma əlbətdə ki, uduzanlarla lovğalanmalısan!), Digər günlərdə isə birtəhər görünmürlər. Ancaq məşqlərində əllərindən gələni əsirgəmirlər: saatlarla biseps və trisepsləri yelləndirirlər və preslər edirlər.
Ancaq ildən-ilə dəyişməz qalırlar, əzələlərinin böyüməsi yavaşlayır. Nə oldu? - Qollarını necə düzgün bir şəkildə fırlatacaqlarını bilmirlər, daha doğrusu, biceps və trisepslərin böyüməsi üçün yalnız bu əzələlərlə məşğul olmağın lazım olmadığını başa düşmürlər.
Bu dikbaş insanlar, məşq prosesini dayandırıb təhlil etməyənə qədər heç vaxt qollarını necə düzgün bir şəkildə fırlatacağını öyrənməzlər. Qol əzələləri, digər əzələ qrupları kimi, ağır ağırlıqlara və tədricən aşırı yüklənməyə məruz qaldıqda ən yaxşı şəkildə böyüyür. Müxtəlif əlavələr və anabolik steroid qəbul edən bədən istehsalçıları əzələlərini yalnız yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilirlər ki, bu da kimyəvi dərmanları tanımayan təbii idmançılar haqqında deyilə bilməz. Bu uşaqlar üçün böyük əlləri necə vurmaq olar, necə deyərlər, mükəmməllik üçün bir məhdudiyyət yoxdur, nəticə yalnız onlardan asılıdır. Təbii bədən istehsalçıları daha sürətli əzələ böyüməsi üçün şərait yaratmaq üçün hər məşqdə irəliləməli və güclənməlidir. Bu, bütün əzələ qruplarına aiddir.
Bu yazıda silahlarınızı vurmaq və daha da gücləndirmək üçün elmi və zamanla sınanmış bir yol tapacaqsınız.
Hansı qol əzələlərini öyrətmək lazımdır: anatomiya
Qolların əsas əzələ qrupları triseps, biceps və ön kol əzələləridir.
Qollarınızı qaldırmaq istəyirsinizsə, bu 3 əzələ qrupuna diqqət yetirməlisiniz:
- Biceps (uzun baş, qısa baş)
- Triceps brachii (triseps) - hamısı 3 baş (uzun, yan, orta)
- Ön kol əzələləri (abduktorlar, ekstensorlar və stabilizatorlar)
Bir çox insan qol əzələlərinin ölçüsünün birbaşa biseps ölçüsü ilə əlaqəli olduğunu düşünür, amma bu belə deyil. Əslində, qolların ölçüsü trisepslərin ölçüsünə və gücünə tamamilə tabedir. Triceps brachii, bicepsdən daha çox görmə təsirinə malikdir. Səbəb trisepslərin olmasıdır 2/3 əlin ümumi sahəsindən. Alt ayaqları olduğu kimi ön kol əzələləri də tez-tez laqeyd və laqeyd qalır. Ancaq boş yerə.
Və indi əsas sual qolların əzələlərini necə pompalamaq, biceps və trisepsləri necə artırmaqdır?
Optimal məşq tezliyi və qol hərəkətləri
Hər hansı bir idman salonuna gedin və orada mütləq yalnız çılğın bir sıra dəst və təkrarlanan, qol hərəkətləri edən bir neçə oğlan görəcəksiniz.
Güman edirəm ki, populyar bir idman jurnalında bu guya super təsirli bir təlim metodu haqqında oxudular və ya peşəkar "kimyəvi" bir bədən istehsalçısından kopyaladılar.
Həqiqət budur ki, əzələlərinizi saysız-hesabsız inkişaf etmiş qol məşqlərinə yaxınlaşdıqda, daha sonra qolunuzu qaldırana qədər qaldırana qədər əzələ böyüməsini maneə törətmək riski yaranır. Və bir neçə il davam edən bu qədər gərgin işdən sonra da indiki kimi eyni həcmdə biseps və üç başlı kaslara sahib olacaqsınız.
Bunun da səbəbi bir əzələ yalnız gücü artdıqda böyüyür və çox çalışmaq məcburiyyətində qaldıqda deyil.
Qollarınızı necə düzgün bir şəkildə salmaq lazımdır: məşqlərin xüsusiyyətlərini düzgün bir şəkildə anladığınızdan, qollarınızı düzgün vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun, sonra 4-dən 8-dək təkrar sayı ilə tam bir hərəkəti tamamlamalısınız. müntəzəm məşq, çəkini artıra bilərsiniz. Unutmayın, bu raket elmi deyil! Əzələlərinizə çox stres verdiyiniz zaman onlar böyüməyəcəklər!
Əsas kişi hormonu - testosteronun prinsiplərinə əsaslanan xüsusi bir proqram hazırladıq.
Biceps və trisepslər üçün 1-2 əsas məşq seçməyinizlə yanaşı, biseps, triseps və ön qol əzələləriniz üçün də 1-2 əlavə məşq etməlisiniz. Yeri gəlmişkən, yalnız bu cür əlavə məşqlər üçün daha çox təkrar edə bilərsiniz, yalnız bunların 12-dən çox olmaması lazım olduğunu unutmayın - həddini aşmaq mərkəzi sinir sisteminin işinə mənfi təsir göstərəcək və böyüməyə əks təsir göstərəcəkdir. əzələ kütləsi və gücü. Xahiş edirəm, şüurunuzu itirənə qədər dəmiri çəkməyin - bu, sinir sisteminə səhv bir təkan göndərir və bütün prosesi yavaşlatacağına zəmanət verilir.
Əllə məşq:
- Biceps üçün əsas məşq 6 * 3
- Triceps 8 * 3 üçün əsas məşq
- Biceps üçün əlavə məşq 12 * 3
- Trisepslər üçün əlavə məşq 12 * 3
- Alt qolda əlavə məşq 12 * 2
Kiçik çəkilərlə məşq edirsiniz və ya əksinə, nəhəng bir çəki çəkirsiniz ki, bu da son təkrarı etmək üçün güc deyil və qollarınız böyümür. Səninlə bağlıdır? Sonra, iş ağırlıqlarını artırmaq üçün hər qol məşqini sınayın (hətta 1,25 kq və ya hətta bir təkrar əlavə edə bilərsiniz). Ancaq hər bir yanaşmada dəqiq bir şəkildə göstərilən sayda bir dəfə və ya bir dəfə daha çox edin (və daha çox şey edə biləcəyinizi düşünürsənsə, barbell və ya dumbbellların çəkisini artırın), həftədə 2-3 dəfə və bir möcüzə baş verəcək, qollarınız böyüməyə başlayacaq!
Ən təsirli pazı, triseps və ön kol məşqləri
Optimal bir nəticə əldə etmək üçün elektromiyoqrafiya (əzələ fəaliyyətinin xüsusi bir cihazda qeyd edilməsi) prinsiplərinə əsaslanan elmi araşdırmalarla tanış olmağınızı məsləhət görürük. Və hələ də dünyanın ən yaxşı məşqçilərinin təcrübəsinə müraciət etsəniz və özünüz üçün faydalı bir şey öyrənsəniz, çox yaxşı olar. Özünüz üçün bir təlim planı hazırlayın və gedin!
Ən yaxşı məşqçilərin əzələ işi ilə bağlı fikirləri, demək olar ki, elmi tədqiqatların nəticələrinə uyğundur. Bu, yəqin ki, təsadüfi deyil, çünki bodibildinq sənətinin biliciləri ümumiyyətlə elmi ədəbiyyat oxuyur, biliklərini yeniləyirlər, çünki idman sahəsindəki son dəyişikliklərdən xəbərdar olmaq onlar üçün çox vacibdir (əlbəttə, əks halda onlar olmazdılar) ən yaxşı və ən məşhur).
- Biceps və triceps üçün ən təsirli əsas məşqlər bunlardır:
- Ştanqın qaldırılması (çubuqdan disk, çiyin genişliyindən tutun)
- Bədən çubuğu və ya dəzgahdan itələmə ilə məşqlər (üç başlı böyümək üçün)
- Ən təsirli tamamlayıcı biseps və triseps məşqləri bunlardır:
- Konsentrat biseps dumbbell qıvrımları
- Üç başlı cərgələr
- Ön kol əzələləri üçün ən təsirli olan məşqlər:
- Çubuğu barmaqlarınızla qaldırmaq
- Ön qolun uzanması
Sənə elə gələ bilər ki, məşqlər qol əzələlərinin tam böyüməsi üçün kifayət deyil, amma inanın - bu 6 məşq ən təsirli və sübut olunmuşdur! Təbii və tədricən əzələ böyüməsi üçün tam olaraq ehtiyacınız var. Məşq tamamilə qol, çiyin və ön bilək əzələlərinin qarışacağı şəkildə hazırlanmışdır.
Əl məşqinizi partlayıcı bir super dəstlə tamamlaya bilərsiniz (dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin):
- Çubuğu qaldırmaq 6 * 3
- 8 * 3 üfüqi çubuqdakı çəkilmələr
- Biceps üçün dumbbellların konsentratlı qaldırılması 12 * 3
- Üç başlı cərgə 12 * 3
- Çubuğu barmaqlarla qaldırmaq 15 * 2
- Ön kol uzatması 15 * 2
Xülasə etmək üçün: böyük qol əzələlərini necə qurmaq olar
Gördüyünüz kimi, iri silahları düzgün şəkildə vurmaq o qədər də çətin deyil. Yükünüzü tədricən artırdığınız, müntəzəm olaraq məşq etdiyiniz və əzələ liflərinin aktivləşməsini və zülal sintezini maksimum dərəcədə artırmaq üçün təsirli məşqlərdən istifadə etdikdə biseps, triceps və ön kol əzələləriniz böyüyəcəkdir. Qalan hər şey zibildir, fitness modasına bir hörmət, sıfır nəticələr və sonunda motivasiya itkisi.
İndi çox populyar düşmə dəstləri, əzələ çatışmazlığı prinsipləri, "nasos təlimi" və digər qeyri-ciddi şeyləri unuda bilərsiniz. Təbii bodibildinq tərəfdarıysanız və kimyonu inkar edirsinizsə, yalnız özünüz üçün optimal məşqləri tapmalı və dəmiri tədricən çəki əlavə edərək qaldırmalı, qaldırmalı və yenidən qaldırmalısınız.
Doğru, yağ yandırıcı və ən əsası testosteron artırıcı vasitə axtarırsınızsa, məsləhətlərimiz sizin üçün mükəmməldir. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun, kömək etməkdən məmnun olacağıq.
Materiallara əsasən:
www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/