Нека да разгледаме програмата, която да вземем в залата, ще покрия тези, които ще присъстват на третия си ден този ден. Основните задачи, които могат да бъдат постигнати, са обучението на основните месни групи и бързо набиране на маса.
За да постигнете добри резултати, трябва да спортувате редовно и да давате най-доброто от себе си в тренировките.
Работете 3 пъти седмично
Класическата тренировъчна програма за професионални спортисти включва 3 групи упражнения, разделени по дни на тренировка. Дните на обучение на вина се редуват с дни на възстановяване. Това се дължи на необходимостта от време за обновяване на физическата и психологическа форма.
Това е тренировъчна програма във фитнеса за мъже 3 пъти седмично, обхващаща 1-1,5 месеца за грижа за увеличения цикъл на кожата (веднъж седмично), а след приключване на последния семестр е необходима корекция на кожата. или допълнителни права.
Няма програми за обучение, които можете да следвате повече от 2 месеца без промяна.
1-ви тренировъчен ден: лечение на рани в гърдите и трицепс
- Класическа лежанка: 4 серии, 8-12 повторения.
- Успоредка: 4 серии, 8-15 повторения.
- Френска преса с дъмбели от изправено положение: 3 серии, 10-15 повторения. Техника Vikonanny.
- Сгъване на китката и китката в седнало положение: 3 серии, 10-15 повторения. .
Ден 2: гръб, корем, рамене
- Мъртва тяга с щанга: 4 серии, 6-10 повторения. Важно е да се чудите на вариациите и техниките.
- Набиране на шир в седнало положение: 3 серии, 10 до 15 повторения.
- Пуловер с дъмбели в легнало положение: 3 серии по 10-15 повторения.
- Арнолд преса: 4 серии за 8-12 повторения -.
- Редица с щанга в изправено положение за повдигане на брадичката: 3 серии от 10-15 повторения.
- Махове с дъмбели: 3 серии по 10-15 повторения.
- Усукване на тежка лава: 3 подхода, 10-15 повторения.
- Легнали нагоре и надолу: 3 серии, 10-15 повторения.
Ден 3: крака и бицепс
Не забравяйте, че преди тренировка трябва да правите много физически упражнения, за да подготвите тялото си за работа. След като приключите с всичко, което трябва да направите, започнете работа. Начинаещите не обръщат никакво внимание на диетата си - тъй като е важно да се затоплите и охладите, време е да стигнете до там по-късно. Но можете да направите всичко както трябва от самото начало, като включите всички най-важни части във вашата тренировъчна програма.
Снаряд Vibir vaga
Ако тепърва започвате да учите, тъй като имаше дълга почивка, не е възможно да максимизирате усилията си.В този случай има голям шанс за възстановяване на нараняването.
Освен това, тъй като сте нов в работата, първо трябва да овладеете техниката, а още по-трудно е да работите със страхотни екипи.
От самото начало виновният ще научи правилния стереотип на Rukh и ще се обади преди navantazhenya. След това можете да наддадете много на тегло - дори за да успокоите болката от растежа, все още трябва да работите усилено и не можете да го направите без големи усилия.
Как да увеличите силата си вдясно, например в лежанката, прочетете в.
Ако отидете на този етап, теглото на снаряда в кожата отдясно трябва да бъде такова, че за необходимия брой повторения ще изпратите всички мускули на вятъра. В идеалния случай, въз основа на подхода към кожата, трябва да разберете, че не можете да направите повече от година.
Точно преди часа Викония ще управлява
В днешно време е необходимо да концентрирате мислите си върху работата на цялото тяло.
Например, ако вдигате щанга на гърдите си, трябва да съсредоточите вниманието си върху гръдните мускули и да забележите как завършвате работата си, поемайки лявата страна на натиска при приближаване и напълно контролирано спускане на снаряда. Това е много важен момент, на който майката задължително трябва да обърне внимание, за да има наистина добър резултат от тренировките.
Веднага щом започнете да се занимавате и да свършите напълно маловажна и важна за тях работа, първите няколко души наистина ще се разболеят. Това е абсолютно нормално, но болката изглежда изчезва с времето.
За да премахнете болката или просто да я намалите до минимум, трябва да влезете в тренировъчния процес възможно най-плавно - можете да започнете с леки ежедневни тренировки с минимални тежести и след това постепенно да увеличавате размера на тежестта.
Прекомерно натоварване
За да напредвате бързо, трябва редовно да увеличавате интензивността.Можете да спечелите пари след 2-4 години, след като влезете в процеса на обучение и започнете да се занимавате с тези дейности, които изглеждат оптимални за вас от самото начало. По-нататък в 3-дневната тренировъчна програма във фитнес залата за мъже е необходимо да увеличите силата на краката си поне веднъж с 2 пъти.
Тъй като размерът не се увеличава, мускулите започват да реагират и с течение на времето реагират все по-остро, в резултат на което растежът им става по-изразен. Преходът към работа с голям успех е основният метод за повишаване на мотивацията, който определено ще ви помогне да постигнете значителни резултати в ежедневието си.
Можете да натрупате мускулна маса и да създадете тонизирано и изваяно тяло с помощта на силови тренировки. Вонята ви позволява да напълните не само фигурата, но и тялото на тялото, да стегнете връзките и опорно-двигателния апарат.
ИСТОРИЯ НА СКАНИРАНЕТО НА ЗРЕНИЕТО!
Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и ще продължа да отслабвам, засега ще пия...” Прочетете доклада >>
Екстензивните професии са показани както за мъже, така и за жени. Не е възможно момичетата да се страхуват от растежа на страхотни меса поради ниските нива на тестостерон. И е напълно възможно да постигнете здраво, пълно тяло и добре пропорционална фигура. За да избегнат наранявания и бързо да достигнат целта, начинаещите трябва внимателно да практикуват правилната техника.
- 1. Важно е да включите програмата си с основните права и редица изолиращи.Първите са необходими за развитието на месото и по-нататъшния им растеж, а другите се използват за довършване на месната група.
- 2. Постоянно променяйте позицията.Месата няма да се влошат, стига да не ги ударите върху кожата. За да им дадат стимул да растат, те трябва да насърчават наддаването на тегло и повторението.
- 3. Вижте часа за ремонт.Растежът на месната маса се състои от силови тренировки и пълно обновяване след тях. С всеки час Vikonanny има право да не расте, а да се разпада. Те не се интересуват от тези, които на външен вид вонята може да се увеличи по време на процеса на работа. Това явление се нарича изпомпване и именно на повърхността на месото започва да кърви 30-40 минути след приключване на дейността.
- 4. Vikonuvati надясно 8-10 пъти за 3-4 подхода.Този диапазон на повторение сам по себе си осигурява максимално унищожаване и бърз растеж на месото.
- 5. Тренирайте цялото си тяло, с изключение на различните тренировъчни дни.За да съберете месна маса, трябва да използвате сплит система. Например, в понеделник трябва да помпате краката и раменете си, в сряда ще тренирате гърба и бицепсите си, а в петък ще тренирате гърдите и трицепсите си.
- 1. Опънете щангата и я поставете върху опората.
- 2. Вървете близо, така че стъргалките да са под грифа, а хомилите да стърчат на практика.
- 3. Клекнете с изправен гръб и хванете щангата с прав хват.
- 4. В очите се изправяте, подпирайки петите си на извинението.
- 5. Щангата удря краката ви.
- 6. В горната точка изправете гърдите си и се разтегнете за няколко секунди.
- 7. След това преместете таза назад и спуснете напълно щангата, като свиете краката в коленете.
- 1. Изпънете щангата така, че да лежи върху трапеца и задните делти, а не върху врата.
- 2. Изправете гърба си, стегнете лопатките, изправете гърдите си.
- 3. Докато вдишвате, спуснете се надолу, като изнесете таза назад и свиете краката в коленете.
- 4. След като достигнете паралела с дъното, напрегнете седалището си и с вдишване се издигнете до отпусната позиция.
- 5. Без да отваряте краката си до края в горната точка, преминете към следващото повторение.
- 1. Отидете до пейката за лежанка и поставете щангата на необходимата височина.
- 2. Легнете върху лавата и заемете изправено положение зад ракунока в няколко точки на опора - предната част, лопатките, таза и краката.
- 3. Съберете лопатките, изправете раменете си. Допуска се лека деформация напречно, но натискът е върху седалката.
- 4. Повдигнете щангата от стойката й и я повдигнете над средата на гърдите си.
- 5. Докато вдишвате, го спуснете, докато докосне гърдите ви, точно над лопатката. Предмишницата трябва да се свие успоредно една на друга, не е възможно да преместите щангата в задната част на врата.
- 6. След леко натискане на гърдите трябва да видите и веднага да издърпате щангата нагоре.
Покажи всички
Как да тренирате за набор от месна маса?
За да увеличите силата и да натрупате мускулна маса, трябва да правите много тежки вдигания в стаята или във фитнеса. Важно е да разберете редица правила:
Важно е младите хора да научат правилната техника за преодоляване на наранявания, особено основните, в случаи на висок риск. Поради тези причини новодошлите не могат веднага да се срещнат с големите братя. През първия месец е необходимо да стегнете рамката на месото, като правите тежко повдигане или лека работа.
Упражнение крем, по време на периода на нарастване на рани, е необходимо да следвате храната старателно. Растежът на месото е невъзможен без калориен излишък. Защитете следа от разбиране, което неизбежно ще доведе до набор от месо и мазнини маса. Ето защо, за да постигнете излишък, се препоръчва само ектоморф и мезоморф, при които загубата на мазнини след натрупване ще бъде бърза и лесна. За ендоморфите изгарянето на мазнини се постига с голяма трудност и релефът на мускулите ще бъде просто незабележим.
Tipi staturi
Основен комплекс от права
Има три основни движения, които ви позволяват да увеличите мускулната маса: мъртва тяга, клек и лежанка. Те се използват широко както в бодибилдинга, така и в пауърлифтинга.
Те определено трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, останалата воня ще осигури голям тласък на тестостерона. И този хормон е отговорен за растежа на месото.
Как да се наситите на хора - принципи на хранене и тренировъчна програма
Мъртва тяга
Това е богата страна вдясно, която засяга групите меки тъкани: гръб, крака, корем и др.
Техниката Vikonanny е сгъваема. Ако е грешно да се поддадете на вдигане на тежести, лесно е да преодолеете сериозна травма. Vikonuvati с право изисква това:
Vikonanny мъртва тяга
Всички камъни се движат плавно и под контрол. Ривков е уникален.
Важно е постепенно да подстрижете гърба си идеално изправен. Заоблянето на кръст, докато вдигате страхотна кола, неизбежно ще доведе до нараняване.
Клекнете
Друго ефективно масонско упражнение надясно е клякането. Процесът ще е насочен към квадрицепсите, коремните мускули, коремните мускули, прасците и бицепсите.
Правилна техника:
Vikonanny клякане
Важно е да не прекалявате със суглобите. За да направите това, трябва да се уверите, че шевовете не излизат отвъд скреперите. Основната част на тялото може да падне върху петите. Закръгляването напречно не е разрешено.
Лег
Пейката също стимулира нивата на тестостерон. Дясната страна е изправена за развитието на мускулите на горната част на тялото, особено на гърдите и трицепсите. Роботът включва най-големите, трапецовидни, делтоподобни мускули и преси.
Техника на Vikonanny:
Лег
Не е необходимо да изправяте напълно лактите си, в противен случай е важно да преминете от гръдните мускули към трицепсите.
Ако много се интересувате от повдигане, важно е да използвате лежанката с помощта на треньор или партньор, който ще ви помогне да свалите и поставите щангата върху стойката.
Честота на заемане
Под часа на силова тренировка плътта ще се разпадне. За да се разрасне вонята, е необходимо да се обнови площта.
Затова правете warto не повече от 3 пъти седмично. За начинаещи, разделянето на всички групи месо за 3 тренировъчни дни ще бъде напълно достатъчно. Квалифицираните спортисти могат да си позволят по-подробна тренировка (до 5 пъти на ден). Не е възможно да работите върху същата група проблеми в продължение на два часа.
Например, обучението е планирано за понеделник и петък. Ако след като го направите в понеделник, болката от месо се запази до четвъртък, тогава ще трябва да пропуснете работата в петък.
По този начин обучението за същата група меса трябва да се извърши не по-рано от факта. Това е необходимо за постигане на суперкомпенсация и растеж на месната маса.
Ефективна програма за обучение
Програмата за обучение за събиране на месна маса е предназначена за 3 дни и включва комплекс от три основни права, разширени по много начини. Във всяка дейност е необходимо да се използва един по един вдясно, тъй като тяхното използване изисква много сила.
По-добре е да тренирате във фитнеса, защото имате всичко необходимо. Ако в апартамента ви има инсталирана стойка за захранване, включително щанга и дъмбели, тогава можете да тренирате у дома.
За хора
Таблиците представят тренировъчна програма за мъже, насочваща растежа на мускулите. Вон се насърчава да ходи на фитнес 3 пъти седмично.
Понеделник - гърди и трицепс:
| Правилното име | Брой подходи | Повторете номер | Илюстрация |
| Лег | 3 | 8 |  |
| Повдигане на дъмбели в легнало положение | 3 | 10 |  |
| Упражняване на ръцете на гърдите на машината | 3–4 | 8-10 |  |
| Френска преса с щанга | 3–4 | 8 |  |
| Vidzhimannya на барове с предимство | 3 | 10 |  |
| Усукване в римски стил на пресата | 3–4 | 20–30 |  |
| Нека набързо | 3–4 | 15–20 |  |
Средно - крака и рамене:
| Правилното име | Брой подходи | Повторете номер | Илюстрация |
| Клек с щанга на гърди | 3 | 8 |  |
| Лег преса | 3–4 | 10 |  |
| Скок с щанга | 3 | 10 |  |
| Седнала преса с дъмбели (на раменете) | 3–4 | 8 |  |
| Повдигнете дъмбелите отстрани до средния делт. | 4 | 12 |  |
| Повдигане на дъмбели в нахили | 4 | 12 |  |
Петък - гръб и бицепс:
| Правилното име | Брой подходи | Повторете номер | Илюстрация |
| Мъртва тяга с щанга | 3 | 8 |  |
| Ред с дъмбели до кръста | 3 | 10 |  |
| Седнал долен блоков ред до корема | 3–4 | 12 |  |
| Повдигане на щанга за бицепс | 3–4 | 8–10 |  |
| Повдигнете гири с чук хват | 4–5 | 15 |  |
| Хиперекстензия с извит гръб | 3 | 15–20 |  |
| Усукване на пресата в долния блок | 3–4 | 20 |  |
Имате право да изберете следващата стъпка, така че оставащите 2 повторения в подхода да са важни. Това се нарича vydmovoy месо, всякакъв вид месо и премахване на стимула, докато расте.
За съпруги
И мъжете, и жените искат да отглеждат месна маса. Момичетата трябва да си поставят други цели - да напомпате и увеличите задните си части, да укрепите краката си и да направите кожата си по-мека и т.н.
Необходимо е да се работи върху изготвянето на програми за обучение в точното време. Прилича на човек, така че акцентът трябва да се постави върху долната част на тялото. Планът е да се заемат масите за жените.
Понеделник - бицепс и седалище:
| Правилното име | Брой подходи | Повторете номер | Илюстрация |
| Румун мъртва тяга | 3-4 | 8-10 |  |
| Изгубен във фитнеса | 4 | 10 |  |
| Вертикална хиперекстензия с дъмбел | 3–4 | 12 |  |
| Sidnichny град с щанга | 4–5 | 15 |  |
| Върнете краката си обратно в долния блок | 3–4 | 15 |  |
Средна част - гръб, ръце, рамене:
| Правилното име | Количествоподходи | Повторете номер | Илюстрация |
| Лег | 3 | 10 |  |
| Греба с щанга до корема | 3-4 | 10 |  |
| Издърпване на горния блок | 3 | 12 |  |
| Издърпване от гравитрон | 3–4 | 10 |  |
| Сгъване на ръце за бицепс | 3 | 10 |  |
| Разтягане на ръцете назад към трицепсите | 3 | 12 |  |
| Раменна преса с дъмбели в седнало положение | 4 | 12 |  |
| Повдигане на дъмбели пред вас | 3 | 15 |  |
| Усукване на футболна топка (при надстройка с повдигащи крака на висене) | 3 | 20 |  |
| Повдигане на краката във висящо положение с акцент върху лактите (в надстройка с повдигане на краката във висящо положение) | 3 | 15 |  |
Петък - квадрицепси и седници:
| Правилното име | Брой подходи | Повторете номер | Илюстрация |
| Клек с щанга | 3 | 8 |  |
| Преса с крака отстрани | 3 | 8 |  |
| Випади на това | 3 на крак | 10 |  |
| Покриване на платформата с дъмбели | 3 | 12 |  |
| Размахването на крака убива хумусната ивица по средните разсад | 4 | 15 |  |
| Обучение на симулатора | 4 | 12 |  |
След силовата част можете да направите кардио тренировка за 20 минути.По това време доставките на гликоген в тялото са ниски. Ето защо веднага ще изгорите мазнините. Оставете да укрепите сърдечно-съдовата система и да съберете суха месна маса.
И малко за тайните...
Историята на една от нашите читателки Алина Р.:
Вагината ми особено ме депресира. Качих много, след вагинацията беше като 3 торби наведнъж, а аз самата качих 92 кг с увеличение от 165. Мислех, че ще живея след бременността, но вместо това започнах да качвам вагус. Как да се справим с хормоналния дисбаланс и затлъстяването? Не мисля, че има нещо по-добро в това хората да изглеждат по-млади, отколкото са. През 20-те си години за първи път научих, че новите момичета се наричат „ЖЕНИ“ и че „те не правят такива размери“. Далеч от 29 години раздяла с човек и депресия...
Как да спечелим пари, как да отслабнем? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Наистина можете да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не се изморите.
И какво като знам в този час? Въпреки това е много по-скъпо. Особено сега. Така че намерих различен начин за себе си...
Спортните треньори често преподават хранене за това как да изградите мускулна маса на слънце и да отслабнете на студ. За тази цел специалното внимание към външния вид на слабото тяло ще улесни постигането на желания резултат, така че няма нужда да работите върху загубата на мазнини. Тази статия разглежда приблизителна програма за обучение за 3 дни.
Напомняне за новодошлите
За да се получи най-ефективният и, не по-малко важен, безопасен резултат, обучението изисква правилна организация на тренировъчния процес. Дори начинаещите често нямат търпение да извлекат максимума от новото си тяло, така че започват да тренират 3 пъти на ден, липсват им правила за безопасност и се опитват твърде много да се занимават. В резултат вместо удовлетворение и желания ефект ще отпаднат нараняванията, напрежението и разочарованието.
Мотивация
Човешката природа е създадена по такъв начин, че за да се справят с всяка задача, която изисква много усилия, хората се нуждаят от мотивация. В противен случай предпазителят бързо наваксва. за 3 дни в седмицата също отива в списъка с такива задачи. Можете да предприемете много спортни дейности като тази. Необходимо е да създадете таблица, в която да въвеждате резултатите от промените в параметрите на тялото всеки понеделник. Отправната точка ще бъдат измерванията, направени пред кочана. Имайте предвид, че значителни промени ще бъдат видими едва след около три месеца.
Yak vikonuvati надясно
За правилното темпо на начинаещите се препоръчва да използват класическата комбинация – 3 дни интензивни тренировки по време на тренировка на предишните мускулни групи. Благодарение на такава интензивност тялото се напомпва и ободрява. Връзката се нарича терминът „сплит“ - план за обучение за 3 дни. Разделянето се движи отстрани надясно за три серии до десет повторения с паузи от три дължини между сериите. Преди започване на кочана се извършва петнадесетредова загрявка, а след нея изпомпването - първо надясно в комплекса се повтаря двадесет пъти с леко натискане за загряване и увеличаване на притока на кръв към мускулите. Напредващите елементи вече са свързани с колата. Трудността на обучението не е виновна за повече от една година.
Тривиалността на програмата
Като правило, за да се постигне максимален ефект, програмата за обучение за 3 дни се разширява с прогресивен подход предварително. Това означава, че сегашният комплекс може да бъде завършен до два месеца, след което трябва да се промени програмата. Това е необходимо, за да се намали подуването на месото до постоянен външен вид, което ще доведе до повишаване на качеството на месната маса.
Подновяване на меса
Концепцията за обновяване на вашите мускули включва подновяване на вашите енергийни резерви и изграждане на вашите клетки. За да изпълняват ефективни упражнения, спортистите следват две правила:
- една мускулна група тренира един ден седмично;
- Паузата между тренировките варира от 48 до 96 години.
Тази почивка позволява на тялото да произвежда гликоген, за да попълни загубените резерви. Обновяването на клетките става в продължение на две години - но зависи от характеристиките на тялото. 3-дневна тренировъчна програма осигурява не само интензивни упражнения, но и цялостно подобрение.
По-добра храна
Основният фактор, без който е невъзможно да се отървете от малки забележими резултати, е правилно организираната храна. 3-дневната програма за обучение предоставя точни препоръки за храна, които ще гарантират успех в постигането на приблизително 70 сто хиляди. Zagalni vymogi - изключете мазнините, женското биле, мазнините, boroshnyana и пийте повече сок.
Правим меню за отслабване
Здравословна диета за слаби хора може да се приложи към подхода:
- За закуски яжте няколко варени яйца, овесена каша или елда, пълнозърнест хляб и сол.
- Друга закуска може да се състои от плодове или зеленчуци и протеинов шейк.
- Ястието се сервира с месо, риба и ориз с гарнитура от ориз или картофи.
- На обяд можете да повторите друга версия на напитката.
- За вечеря трябва да имате месо и ориз или картофи и сок.
- Един ден преди лягане трябва да изпиете сироп и да изпиете бутилка протеинов шейк.
Очевидно менюто за слаби хора трябва да се нарече диета, а по-скоро правилна диета за постигане на резултати от спортни тренировки. В името на храната, като тренировъчна програма за 3 дни в седмицата, трябва да я следвате внимателно.
Какво е trenuvatmemo
Основните музикални групи, които участват в класическия сплит са:
- делтоподобни меса,
- хайвер,
- трицепс,
- каша от гърди,
- пред рамото,
- m'yazi обратно,
- Натиснете,
- стегна (квадрицепс),
- бицепс.
Обучение за слаби хора с метода за увеличаване на мускулната маса - това е, което се нарича „програма за маса“, 3 дни в седмицата, разделени на класове с различни групи мускули.
Вие имате основното право да се включите в обучението
За да се погрижите за гърба си, следвайте тези обучения:
Vikonanna надясно на бицепса:
За да тренирате мускулите на коремната преса, следвайте офанзивния комплекс:
- Основно надясно - легнало. Може да се монтира върху гладка или грапава повърхност.
- За да избегнете прищипване на талията, се препоръчва да завъртите плитката преди завършване.
- За да стимулирате долните коремни мускули, повдигането на краката ще бъде ефективно.
Този формуляр може да бъде подпомогнат от правото:
- За да стегнете правилно тази група мускули, огънете ръцете си с щанга в китките.
- Сгъването на предните рамена се практикува със свити в китките ръце и хващане на щангата със сгъваем хват.
За да разширите мускулите си, достатъчно е да се изкачите на стелажите, докато седите или стоите от твърди тежести.
За да напомпате трапецовидните мускули, можете да използвате същия метод като свиване на рамене - повдигане на раменете от очевидното стягане в ръцете. Можете да правите това или с дъмбели, или с щанга. Снарядите под часа на победата могат да се изстрелват както отпред, така и отзад. Когато раменете са в горна позиция, е необходимо да направите пауза, преди да ги спуснете. Надясно може да се огъне, без да огъва раменете на кръглите ръце.
Програма за яйца
Тренировъчната програма за 3 дни седмично се състои от два сплита, тъй като е необходимо да се поддържа напрежение.
Сплит №1
Понеделник - тренировка гърди, трицепс, корем:
- лежанка (на пейка);
- френски преси;
- лежанка с тесен хват;
- преси с дъмбели, легнали или седнали на ниска пейка;
- усукване на тялото, легнало на пейка.
Середа - работа на гърба, бицепса, предмишницата, корема:
- хоризонтални блокови пръти;
- редове с щанга в постно положение на тялото;
- стягане на тялото, широко разтворени ръце;
- повдигане на щанга на бицепс;
- свита китка с щанга;
Петък - точно за всички делта-подобни меса:
- клек с щанга;
- размотаване, докато лежите на симулатора;
- изкачете се върху мидите с щангата;
- преси с дъмбели в седнало положение;
- направете лежанка зад главата си в седнало положение;
- повдигнете се широко през страните на ръцете си, като използвате дъмбели;
- усукване в блок.
Сплит №2
Понеделник - тренировка за гърди, трицепс, корем:
- преси с дъмбели легнали на пода;
- лежанка на ниско ниво;
- повдигане на ръцете на симулатора;
- взиманя на решетките (ликти вдовж тила);
- преса за трицепс върху вертикален блок;
- повдигнете краката си нагоре от легнало положение.
Средна част - гръб, бицепс, предмишница, корем:
- издърпвания към гърдите във вертикален блок в позиция „широк хват“;
- редове от една гира с една ръка;
- правете повдигане на дъмбели за бицепс, докато сте седнали;
- сгъване на ръцете с щангата в китките, хват за къдрене;
- усукване в блок.
Петък - крака и делти:
- лег преса;
- мъртво желание;
- прекарано време във фитнеса;
- отидете до седналите шкарпетки;
- преса с щанга в изправено положение;
- преси с дъмбели в седнало положение;
- повдигане на дъмбели при нахили;
- изправени крака в легнало положение.
При дейности, при които важно оборудване е заседнало, е важно да имате застрахователен партньор.
За тези, които искат да отслабнат и момичета
Този комплекс е универсален и може да се използва като 3-дневна тренировъчна програма за отслабване. В този случай имате право да се придържате с малки стъпки и кратки почивки между подходите. Вашата диета трябва да включва повече протеини, да пиете до три литра вода на ден и да пиете до три литра вода вечер три години преди лягане. Сънят за подновяване на силата се дължи най-малкото на тривиалността на майката тази година.
3-дневна тренировъчна програма за момиче варира в зависимост от характеристиките на женското тяло. Вие ще бъдете лишени от правото да го направите, но броят на подходите ще се увеличи до 5, а повторенията ще се увеличат до 15, с почивка между подходите от 30 секунди. През първата половина на цикъла на жената отровата е максимална, а през другата половина вонята намалява.
Тридневният сплит е програма за тренировки във фитнеса 3 пъти на ден с набор от месна маса. В основата на тройното разделяне е принципът на консолидиране и извличане на права за големи месни групи и за други синергични меса, които помагат в основната Русия. Например гръб и бицепс или гърди и трицепс¹.
Основното предимство на такива тренировъчни програми е, че едни и същи месни групи работят по-усилено, което води до хипертрофия. С минуса на тридневната тренировъчна програма, тези, които са по-склонни да бъдат професионални спортисти, са добре дошли. По същество тридневният сплит е най-добрата програма за мускулна тренировка за естествено мускулести хора.
Ако тренировъчната програма е настроена за начинаещ (и особено за слаб ектоморф), тогава е най-добре да растат мускули. Вон може да зачита третирането на всички големи групи месо в рамките на едно обучение, а победителите са лишени от пет богати основни права. С глава в средата надясно – мъртва тяга с щанга.
Опции за основната програма
Основната функция на тройния сплит от основната програма е тренировка на мускулите, като всеки тренировъчен ден се обработва една група мускули. Първият ден тренирате гърба и бицепсите, вторият ден тренирате гърдите и трицепсите, третият ден тренирате краката и корема. Ясно е, че основната програма е тренировка за цялото тяло и всички големи групи мускули едновременно.
По същество тридневен сплит от оптимизации за самата зала - програмите включват както действия, така и упражнения с дъмбели, на блокчета и на тренажори. Освен това, като загрявка в кардио ден, се препоръчва използването на всички видове кардио оборудване - в повечето случаи достъпът до тях е наличен у дома.
Тренировъчна програма във фитнеса
Тренировката по троен модел включва трениране на синергични мускули в един ден - например гърди и трицепс, гръб и бицепс. По същество трицепсите придобиват важност по време на часа, а бицепсите - по време на часа набирания назад. След прекратяване на основните права за голяма месна група, малка месна група се обучава до този момент.
В този случай голяма група меса трябва да се обучават на кочан, а малка група - в по-голямата си част. Например, първата стъпка е лежанка, а след това трицепс. В противен случай рискувате да преразтегнете слабите мускули, което ще се отрази негативно на силовите резултати на основния основен десен. Обвинете пресата - по-добре е да тренирате на кочан и тренирате на крака.
Значението на загряването
Програмата за тренировки във фитнес залата 3 пъти седмично включва предварителна загрявка. Посветете първите 5-10 бедра на леко кардио, след което преминете към подготовката на бедрата. Особено важно е загряването на коленете за тези, които се възстановяват от спортна травма. Други са доволни от основните права на програмата, но с минимални щети.
За загряване използвайте бягаща пътека, въже за скачане, клекове, лицеви опори, набирания или набирания. Основното правило е да поддържате високо ниво на интензивност - не забравяйте, че загрявката има за цел да ви подготви преди основната тренировка и изобщо не я замества, след като е изтощила напълно спортиста.
Ела и повтори
Задайте програмата да завърши в 3-4 серии от 8-12 повторения. В този случай останалите 2-3 повторения трябва да се направят внимателно и техниката ще бъде изпълнена без вреда. Ако смятате, че можете да направите 15 повторения, увеличете работната си сила. Процесите (растеж на месото) са тясно свързани с напредъка на натоварването. Паузата между подходите е приблизително 1-1,5 минути.
Ден първи: гръб и бицепс
Първият ден на тренировка с троен сплит и дискомфорт с правата на бицепса. Издърпването на горния блок развива най-широките мускули на гърба, издърпването на блока до седналата талия подобрява неговата подвижност; За да изпомпвате бицепсите в програмата, трябва да правите стъпки на бицепс с щанга и на блокове. Освен това програмата включва хиперекстензия за долната част на гърба.
  | 2-3 подхода в режим на загряване |
 | 4 серии от 8-12 повторения |
 | 4 серии от 8-12 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
 | Горен блоков ред с две ръце 4 серии от 12-15 повторения |
 | Бицепс на долните блокове 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 подхода от 1-2 завъртания |
Още един ден: гърди и трицепс
На следващия ден тренировката с триадна програма е насочена към изпомпване на трицепсите. Основното право е лежанката - едно от ключовите основни права. Програмата включва и дясно за предната част на делтоидните мускули и дясно за скъсяване на позицията (ритане на тежестите напред и избутване на тежестите напред).
 | 2-3 подхода в режим на загряване |
 | 4 серии от 8-12 повторения |
 | Vidomosti на гърдите на тренажор 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
Трети ден: крака и преса
Последният ден на Trendan ще бъде в Pytepsyuvanni -Oprachanni - Yak за предшественика на класическите оръжия Zi Sil, така че вдясно на симулаторите за Opracias M'yaziv Nig (насапите на гърба на strohin, шевовете stagli). Упражнението се счита за най-важното средство за повишаване на нивата на тестостерон.
 | ||
 | 4 серии от 12-15 повторения | Развъждане в симулатора 4 серии от 12-15 повторения |
 | 4 серии от 12-15 повторения |
|
4 серии от 12-15 повторения |
||
 | 4 серии от 12-15 повторения |
|
 | 4 подхода от 1-2 завъртания |
Хранителни и спортни добавки
И накрая, важно е внимателно да поддържате високото съдържание на калории в храната, когато приготвяте месна маса. Всъщност може да се увеличи с поне 20%. С голямо уважение е необходимо да се добавят малко въглехидрати - малки количества въглехидрати са допустими само след тренировка, когато е време за ядене на зърнени храни и други целулозни продукти.
Някои от най-ефективните спортни добавки за мускулен растеж включват (подобряване на силовите показатели и увеличаване на загубата на мускулна маса), (спомагане за по-дългото трениране и забавяне на катаболните процеси), както и предтренировъчни комплекси (увеличаване Има кръвообращение в месото и дава усещане за „напомпване“ ), че .
***
Тренировъчна програма във фитнес залата 3 пъти седмично, разделена на ключови и други групи мускули. Тази програма е предназначена предимно за професионални и мезоморфни спортисти. За да наддават на тегло, на начинаещите ектоморфи се препоръчва да тренират „пълно-лошо“, което следва практиката на всички големи групи месо.
Наукови джерела:
- 8 вида сплит. Как да изберем сплит тренировка, сила
Тази програма е добра както за начинаещи, така и за спортисти, които са се върнали към силовите спортове след дълга пауза. Основното предимство е простотата.
Каква е същността на програмата trenuvan
Програмата се развива от пет надясно:
1. Гръбен клек: 5 серии по 5 повторения.
2. Пейка: 5 серии по 5 повторения.
3. Мъртва тяга: 1 комплект от 5 повторения.
4. Натискане на щанги от изправено положение: 5 серии по 5 повторения.
5. Ред с щанга: 5 серии по 5 повторения.
В този случай има две обучения:
- Тренировка A: клек, лежанка, щанга.
- Тренировка B: клек, преса с щанга в изправено положение, мъртва тяга.
Тренирате три пъти на ден и последователно правите тренировки А и Б. Правете поне един ден между двете тренировки.
Axis zrazkovy оформление trenuvan за седмицата:
- Понеделник: тренировка А.
- Вторник: последната минута.
- Середовище: обучение Б.
- четвъртък: pochinok.
- Петък: тренировка А.
- Събота същата седмица: ремонт.
Започвате следващата година с обучение B.
За да избегнете пропускането на тренировки и да следите напредъка си по-лесно, можете да опитате програмата StrongLifts 5×5. Имате график с права, които можете да коригирате за себе си. Имате предвид завършване на серии и повторения точно преди часа на тренировка, след което започва таймерът за възстановяване.
Също така в допълнението има видео с правилната техника, история на тренировките и след първите три урока можете да следите напредъка.
Платената версия има график с упражнения за загряване, фитнес калкулатор, интеграция с Google Fit and Health (iOS) и възможност за измерване на упражнения без блокиране на екрана.
Къде да започна?
Ако вече знаете правата и ги практикувате с правилна техника, изберете максималното усилие, което можете да постигнете за пет серии от пет повторения.
Ако има нови неща за вас и не сте ги опитвали от дълго време, започнете, като вземете половината от максимума си от пет повторения или правите по-малко:
- Клек, лежанка, преса от изправено положение: 20 кг (щанга без сгъвания).
- Мъртва тяга: 40 кг (закачете две тежести по 10 кг на щангата).
- Ред с щанга: 30 кг (закачете две тежести по 5 кг на щангата).
През първите години ще ви бъде още по-лесно, но животът ви бързо ще стане по-силен. Дори само след няколко години ще клякате с 30 кг повече и ще свивате гърдите си с 15 кг повече.
Започнете да правите гръбни клекове и можете да достигнете до 100 кг за 12 повдигания.
Как да направите вагината си по-голяма
- Клекнете. Ако сте успели да завършите пет повторения на всичките пет подхода, тогава добавяйте 2,5 kg всеки път – малки стъпки от 1,25 kg на страна на кожата. Ако не сте могли да направите пет повторения, моля, продължете да правите това, няма да можете.
- Пейка, преса с щанга в изправено положение, щанга с щанга до кръста в нахили. Мъжете добавят 2,5 кг, жените – 1 кг.
- Мъртва тяга. Добавете 5 кг - 2,5 кг на страна на кожата. Мъртвата тяга засяга повече мускули, така че можете да увеличите болката си повече.
Тъй като в залата няма тежести от 1,25 кг, купете си и ги носете на тренировка.
Как да загреем
Преди тренировка не правете кардио: можете да тренирате мускулите на краката преди клекове. Три до пет бързи разходки и спокойно бягане ще са достатъчни.
Ако работите отдясно с празна лента, няма да имате нужда от стъпки за загряване, тъй като останалата част ще бъде твърде лека. Можете да завършите два подхода от пет.
Когато стигнете до по-важни точки, загрейте свързващата мрежа. Те ви позволяват да затоплите цели меса и да преразгледате техниката си.
Изпълнете два подхода за загряване пет пъти с празна лента. След това добавете по 10-20 кг и месете 2-3 пъти, докато достигнете работната си точка.
Не разчитайте на подходи за загряване. Спрете точно след тях, преди да се приближите до кочана с работещата каруца.
Колко да вземете предвид между подходите
Точно сега, през белите дробове, няма да имате нужда от много ремонт. Ако вагината ви започне да се влошава, може да се наложи да пиете повече от час, за да възстановите силите си след ходене.
- 1,5 hvilin, ако сте завършили последния подход без много усилия.
- 3 здравей, защото трябваше да се опиташ да завършиш подхода.
- 5 хвилина, тъй като в останалите повторения сте стигнали до точката на освобождаване.
Можете също така да се съсредоточите върху собствения си начин на живот. Щом имате право, бъдете сигурни, че няма да се родите отново.
Какви са целите и условията на обучението по програмата
Плато: какво да правите, ако няма напредък
Първото нещо, което трябва да направите, ако не сте успели да завършите подхода, е най-добрият. Поставете щангата надолу и направете 5 замаха, след което опитайте отново.
Ако не се получи дори веднъж, обърнете го, защото няма повече общи услуги:
- Лошо е: липсата на подходи за загряване затруднява справянето със студени меса, а прекаляването с тях ще ги умори.
- Те използваха мръсна технология. Неправилната траектория на щангата увеличава риска от повреда.
- Пропусната тренировка. Ако не ядете месо постоянно, няма да растете достатъчно.
- Те разработиха много кардио и допълнителни права, които дадоха актуализацията.
- Чито не изчезна. Липсата на сън подобрява освежаването.
- Не ядохме. Липсата на живи речи също увеличава обновяването.
Ако не можете да премахнете всички подходи и повторения от три тренировки след сън, променете интензивността или броя на подходите и повторенията.
Як zmenshuvati navantazhennya
Няма да можете да добавите повече влага постепенно; твърде рано е да започнете процеса. Ако работната сила не изисква три тренировки след сън, заменете тренировката със следния ред:
- Повторете три пъти до пет.
- Три серии от три повторения.
- Един набор от три повторения и два комплекта от три повторения при -5% наддаване на тегло.
Можете също така да намалите приема си до 10% от продукта и да го добавите отново, практикувайки техниката и коригирайки разфасовките си.
Защо програмата Trenuvan е ефективна?
Има редица фактори, които могат да направят програмата 5×5 по-ефективна:
- Вилни Ваги.Трябва да преодолеете ревността, която допълнително привлича плът.
- Минимално притежание. Имате нужда само от щанга и лежанка, така че можете да закупите 5×5 от всяка фитнес зала или сервиз.
- Многосуглобови вдясно. Базите имат право да получават повече месо и следователно им е позволено да отглеждат повече вагини.
- Светъл кочан. Белите дробове по време на първите тренировки ви позволяват да проверите техниката и да избегнете наранявания.
- Интензивност. Обучението е важно, но кратко. Ще приключите преди края на деня и след това ще запазите концентрацията.
- Progressivne navantazhennya. Постоянното увеличаване на болката принуждава тялото ви да се адаптира по-бързо. Мускулите стават по-големи, четките и сухожилията стават по-малки.
- Ясен план и изпълнение. Знаете какво да правите с тренировката на кожата и как работи програмата.
- Вълнение. Вие се интересувате колко далеч можете да стигнете, стига да предвидите целта си. Това добавя към вълнението и богатството на викането на себе си.
- Простота. Няма нужда да гадаете, да се шегувате и да подбирате. Вие овладявате техниката веднъж и след това просто добавяте още умения.
Програмата няма никакви ограничения или извинения. Подходящ е за всички възрасти, включително здрави деца и хора над 40 години.
Разбира се, тази програма не е подходяща за всеки. Например, тъй като вие харесвате разнообразието, пет нали, което ще се урежда ден след ден, това ще ви даде добра идея. В резултат на това ще загубите мотивация и ще спрете да тренирате.
Ако обичате стоманата и се нуждаете от точен план за действие, 5 × 5 е идеален за вас и ще ви помогне да постигнете добри резултати.