Упражнения за различни мускулни групи за момичета. Тренировки за момичета у дома

Време за четене: 34 мин

Не е нужно да ходите редовно на фитнес, за да отслабнете, да изградите мускули и да отслабнете. Можете също така да приведете тялото си в идеална форма у дома. Предлагаме ви готови тренировки у дома за момичета с план за упражнения и съвети за тренировки за ефективно отслабване.

И ако смятате, че имате нужда от членство във фитнес клуб или скъпо оборудване за тренировка, това не е така. Можете ефективно да тренирате тялото си у дома с минимално оборудване.

Тренировка у дома за момичета: характеристики

Планът за упражнения за жени по-долу е идеален за тези, които искат да започнат да тренират у дома. Тези упражнения обаче ще бъдат полезни не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които просто искат да се придържат към здравословния начин на живот. Има много изследвания за ползите от редовните упражнения, включително подобряване на сърдечно-съдовото здраве, намаляване на риска от депресия и предотвратяване на заболявания като диабет, рак и инсулт.

Дори ако сте заети с работа и семейни дела, винаги можете да отделите 30 минути за фитнес няколко пъти седмично. Особено ако организирате ефективно обучение у дома. Ако сте смятали, че тренировката у дома за момичета е от малка полза, тогава опитайте нашия готов план за упражнения за отслабване и тонизиране на мускулите на цялото тяло и вземете тонизирано и тънко тяло.

Защо да обръщате внимание на домашния фитнес? Какви са плюсовете и минусите на тренировките у дома за момичета в сравнение с посещението във фитнес клуб?

Предимства на обучението у дома:

• Спестявате време по пътя към фитнеса.
• Няма нужда да се приспособявате към графика на фитнес клуба.
• Спестявате пари за закупуване на абонамент.
• Психологически е по-удобно да се учиш сам, никой не те наблюдава и не създава неудобства.
• Не е необходимо да купувате специални дрехи за фитнес, можете да тренирате в домашна риза и къси панталонки.
• За младите майки в отпуск по майчинство обучението у дома е единственият изход, ако няма с кого да оставите детето.
• Голям избор от готови видео програми и комплекси за упражнения ще направят домашните тренировки за момичета разнообразни и ефективни.
• Ще имате под ръка удобен душ или вана с всички необходими аксесоари.
• Можете да тренирате рано сутрин преди работа или късно вечерта след работа.

Минуси от обучение у дома:

• Няма треньор, който да достави правилната техника за изпълнение на упражненията.
• Вкъщи няма разнообразие от симулатори и трябва да се закупи допълнително оборудване.
• Ще трябва самостоятелно да премислите и да съставите набор от упражнения или да потърсите подходяща програма.
• За тренировки вкъщи момичетата трябва да имат силна мотивация да практикуват, никой няма да „бута“ отстрани.
• Има твърде много разсейващи фактори вкъщи, които могат да нарушат вашата тренировка: домакински задължения, семейство, изискващо внимание, желанието да се отпуснете или да сърфирате в интернет и т.н.

Удобството и комфортът на домашните тренировки надвишава малкия списък с минуси. Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате у дома, е да освободите малък квадрат в апартамента, да отделите 30-60 минути за клас, да съставите план за упражнения и да започнете да тренирате.

Оборудване за домашни упражнения

Отслабване и тонизиране на тялото можете да го направите у дома и без допълнително оборудване. Упражненията със собственото си телесно тегло дават добро натоварване и помагат за изработването на основните мускули и ускоряват процеса на изгаряне на мазнините. За b относно препоръчително е да имате поне дъмбели за най-голяма вариативност на тренировките: те са особено полезни, когато правите силови упражнения. В допълнение към дъмбелите може да се нуждаете от стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, които изискват подкрепа.

Ако имате някакво допълнително оборудване у дома или имате възможност да го закупите, това ще ви помогне да разнообразите упражненията си и да увеличите ефективността на вашата тренировка. въпреки това дъмбелите са най-основното оборудване, което ще бъде достатъчно за пълноценни тренировки у дома за момичета. Препоръчително е също да имате килим или постелка на пода, ако имате твърд или студен под.

Какъв друг инвентар може да бъде закупен:

• : Основно оборудване, без което домашните силови тренировки не са завършени.
• Фитнес ластик: най-популярното оборудване в последно време, идеално за бедрата и седалището.
• Подложка: Основно оборудване, което е от съществено значение за почти всяка тренировка у дома.
• Fitball: Кръгла топка за коремни упражнения и развитие на стабилизиращи коремни мускули.
• Тръбен разширител: идеален за трениране на ръце, рамене и гръб.
• Ластик: Много полезен за силови тренировки и разтягане.
• Масажен валяк: за възстановяване на мускулите след натоварване и самомасаж.
• TRX контури: за функционално обучение у дома.

Така че, за кардио тренировки и функционални тренировки за тонус на тялото, можете да го правите без допълнително оборудване, със собственото си телесно тегло. За силови тренировки ще ви трябват гири от 1 кг до 10 кг в зависимост от вашите възможности и цели.

Ако планирате да тренирате у дома, по-добре е да закупите сгъваеми гири:

Тренировки у дома за момичета: правила

1. Винаги започвайте всяка тренировка с загрявка (7-10 минути) и завършете с разтягане (5-7 минути). Това е задължително и винаги помнете. Вижте нашите упражнения за загряване и разтягане:

2. Не спортувайте на пълен стомах. Тренировката трябва да започне 1-2 часа след последното хранене.

3. За 1,5-2 часа преди тренировка можете да си позволите пълноценно хранене. Ако това не е възможно, тогава вземете малка закуска с въглехидрати 45-60 минути преди началото на класа. 30 минути след тренировка е по-добре да ядете малка порция протеин + въглехидрати (например 100 г извара + ябълка или 1 лъжичка суроватъчен протеин в млякото) . Но за отслабване най-важното е не какво ядете преди и след тренировка, а как се храните като цяло през целия ден.

5. Можете да спортувате сутрин на гладно. Времето на урока не влияе на процеса на отслабване, така че избирайте сутрешните часове само ако се чувствате комфортно при упражнения след събуждане. Можете да закусите 30 минути след час, за предпочитане протеини + въглехидрати.

6. Не забравяйте да пиете вода. Изпийте чаша вода 20-30 минути преди да започнете тренировката и една до две чаши вода след приключване на тренировката. По време на тренировка пийте на всеки 10 минути, като отпивате по няколко глътки.

7. Не забравяйте да тренирате в маратонки, за да не навредите на ставите на краката. Носете и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви, и удобни естествени материи, които не ограничават движенията. Ако правите йога, пилатес или правите тихи упражнения на пода, тогава обувките за бягане не са необходими.

8. Не се претоварвайте с тренировки, отначало е достатъчно да практикувате 3 пъти седмично по 30 минути. Можете постепенно да увеличавате продължителността и честотата на занятията: 4-5 пъти седмично по 45 минути, ако искате да увеличите резултатите.

10. Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини, тогава по време на силови упражнения използвайте малко тегло с дъмбели от 1-3 кг.Ако искате да тонизирате и укрепите мускулите, тогава използвайте 4-7 кг дъмбели за горната част на тялото и 5-10 кг за долната част на тялото.

11. Не забравяйте за дишането, докато тренирате у дома. При усилие издишайте дълбоко през носа, при отпускане вдишайте през устата. Не задържайте дъха си, докато правите упражнения.

12. Необходимо е да се включите в предложените програми за поне 1,5-2 месеца, като същевременно увеличавате продължителността на упражненията и увеличавате теглото на дъмбелите. След това можете да промените програмата, затруднявайки тренировката или увеличавайки теглото.

13. Ако искате да отслабнете по-бързо, опитайте се да увеличите цялостната си физическа активност през деня, като ходене пеша или дейности на открито.

14. След като постигнете желания резултат, трябва да продължите с редовната фитнес форма, ако искате да поддържате форма.

15. Ако имате проблеми с гърба, по-добре е да сведете до минимум упражненията за корем, които се изпълняват на гърба, като ги замените с вариации:

Тренировка у дома за момичета: план за упражнения

Ние Ви предлагаме 4 готови комплекта упражненияза да ви помогне да отслабнете или да тонизирате мускулите си в зависимост от целите си:

• Домашни тренировки за отслабване за начинаещи и хора с наднормено тегло
• Тренировка у дома за отслабване и изгаряне на мазнини
• Тренировки у дома за тонизиране на мускулите и намаляване на телесните мазнини
• Силови тренировки у дома за укрепване на мускулите и натрупване на мускулна маса

Всяка опция предлага 3-дневен план за упражнения за цяло тяло. Можете да правите 3 пъти седмично или повече, просто редувайте 3 комплекта упражнения помежду си.

Домашни тренировки за начинаещи

Ако търсите домашни тренировки за момичета, които тепърва започват да се занимават с фитнес или са с наднормено тегло, тогава ви предлагаме проста програма за упражнения за начинаещи. Състои се от кардио и силови тренировки с ниско въздействие без оборудване. Упражнявайте се 3 пъти седмично по 20-30 минути в продължение на 1-2 месеца и преминете към по-сложна програма или постепенно насищайте тренировката с по-интензивни упражнения.

За обучение използваме кръгов модел: всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди + 30 секунди почивка и след това се преминава към следващото упражнение. След края на кръга спираме за 2 минути и отново започваме кръга от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3 кръга. Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме 30 секунди първо от едната страна, след това 30 секунди от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Повдигане на крака (от двете страни)

3. Статична лента (можете да коленичите)

Ден 2

2. Plie клек

5. Привеждане на бедрото, лежащо отстрани (от двете страни)

Ден 3

1. Повдига краката

3. Странен удар (от двете страни)

4. Ходене с разтворени ръце и припокриване на пищяла

5. Странично повдигане на крака на четири крака (от двете страни)

Тренировка у дома за отслабване и изгаряне на мазнини

Ако търсите домашна тренировка за момичета, които искат да отслабнат и имат поне малко фитнес опит, тогава ви предлагаме набор от упражнения за изгаряне на мазнини, базирани на кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. В тази версия на домашните тренировки също нямате нужда от допълнително оборудване.

За класовете отново използваме кръгов модел: (за начало можете да направите 1-2 кръга, да видите как се чувствате) ... Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме първо от едната страна, а след това от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме 8 минути.

Ден 1

2. Пешеходни напади напред

5. Повдигане на крака встрани (от двете страни)

6. Усукване в страничната лента (от двете страни)

Ден 2

2. Български удар (от двете страни)

5. Завъртете крака (от двете страни)

Ден 3

2. Вдигане от стол с повдигнат крак (от двете страни)

4. Скачане в дъската с удължаване на крака

5. Повдигане на крака нагоре (от двете страни)

Тренировки у дома за тонизиране на мускулите и намаляване на телесните мазнини

Ако търсите тренировка у дома за момичета, които нямат наднормено тегло, но искат да тонизират тялото, тогава ви предлагаме набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на телесните мазнини. За разлика от предишната схема, кръгът включва само едно кардио упражнение, останалите упражнения са насочени към мускулния тонус и премахване на проблемните зони. Ще ви трябват 2-5 кг гири.

Ние тренираме по същия начин в кръгов модел: изпълняваме всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминаваме към следващото упражнение. След края на кръга спираме за 1-2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3-4 кръга (за начало можете да направите 1-2 кръга, да видите как се чувствате)... Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме първо от едната страна, а след това от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Издърпване на гири в бара

4. Лицеви опори (можете да коленичите)

5. Изпадайте в кръг (от двете страни)

Ден 2

1. Напускане на място (от двете страни)

2. Разплодни ръце с гири в наклон

5. Паяк дъска

6. Усукване настрани (от двете страни)

Ден 3

1. Диагонални удари (възможно с дъмбели)

2. Странична лента (от двете страни)

Правилно разработената програма за обучение ви позволява да постигнете впечатляващи резултати. Дори докато учат у дома, момичетата трябва да се придържат към определен план за дейност. За начинаещи е подходяща програмата за начално ниво. Основните класове са изборът на момичета с фитнес опит. За тези, които са готови за интензивни натоварвания, е разработено трудно ниво.

Въпреки че красотата на човешкото тяло се счита за чисто субективна концепция, много жени полагат много усилия за постигане на собствените си идеали. Но колкото и време и усилия да се отделят за процедури по подстригване и изтощителни диети, то няма да работи за промяна на обема и изграждане на мускули без физическо натоварване.

И тук препъни камъкът е банална липса на време или финансови проблеми, които ви пречат да отидете на фитнес, или дори вашите собствени комплекси, свързани с наличието на наднормено тегло или индивидуални характеристики на фигурата. В такива случаи тренировка у дома би била идеалното решение - програма за момичета ще ви позволи да постигнете видими резултати без финансови инвестиции с минимални времеви разходи.

Ако решите да започнете да практикувате сами, съветът как да съставите програма за тренировка у дома за момичета ще ви бъде от полза. Хаотичните класове, провеждани без конкретна схема, няма да могат да разрешат нито въпроса за отслабване на фигурата, нито проблема с отслабването. Ще трябва да обмислите всички малки неща, като започнете с набор от упражнения и честота на занятията, завършвайки с броя на подходите и времето за почивка. Когато съставяте програма за домашни тренировки за момичета, наложително е да се вземат предвид спортните тренировки, целите на обучението и наличието на наднормено тегло.

Така че жените, които искат да отслабнат, ще трябва да се съсредоточат върху кардио натоварванията. А за момичета с добра физическа подготовка, за да увеличите натоварването, използвайте тежести и по-голям брой силови тренировки и броя на подходите при изпълнение на всяко упражнение.

Програма за начинаещи

Ако няма спортен опит, не бива да бързате с главата до изтощителни тренировки. Няма да работи за постигане на идеални пропорции и тонизирано тяло с помощта на непоносими натоварвания.

Всички мускули се нуждаят от почивка - през този период те не само се отпускат, но и растат. А нетренираните мускулни тъкани под въздействието на усилие достигат до хипертоничност много по-бързо, което изисква по-дълга почивка.

Следователно програмата за домашни тренировки за момичета, които преди това не са се занимавали с фитнес, предвижда не повече от три силови тренировки седмично с интервали за почивка от един ден между тях. Общото време за всяка тренировка няма да надвишава 40 минути. През този период е необходимо да изпълним три сета, като се опитваме да повторим всяко упражнение колкото е възможно повече пъти, но не повече от 20. Между всеки рунд правим почивка от 90 секунди.

Упражнения за 1-ва тренировка

Класически клекове. Изпълняваме редовни клекове, като отвеждаме задните части назад, така че бедрата да са успоредни на пода.

Стоящи удари... Правим широка крачка напред и огъваме коляното. Междувременно докоснете втория крайник на пода с коляното. Краката се редуват при извършване на напади.

Вдигане на телета... Краката почиват на пода. Бавно се издигаме на пръсти и се връщаме.

Прави обрати... От легнало положение повдигаме горната част на тялото при издишване. Разстоянието между брадичката и гърдите трябва да бъде не по-малко от стиснат юмрук.

Лицеви опори... На колене се опираме на дланите си и при всяко издишване сгъваме лактите, опитваме се да поддържаме гърба ми изправен, без да повдигаме дупето нагоре.

2-ри упражнения за тренировка

Директни удари.

Обратни лицеви опори... Полагаме четките си върху опората, а с петите върху постелката. Цялото тяло трябва да бъде изтеглено в една линия. Сгъвайки и отмествайки лактите настрани, спуснете тялото на пода. Изправяме ръцете си, докато вдишваме.

Завъртете се назад. Коленичи с останалите ръце на пода, докато издишвате, дърпаме правия крак назад рязко и леко нагоре. Редуваме люлеене с двата крака.

Обратни хрускания... Легнали на пода, опираме краката си на пода, сгъвайки колене. Докато издишвате, рисуваме коленете в гърдите.

Плие кляка. Поставяме краката на ширината на раменете, разтваряме краката си в страни. Спускаме дупето на пода, сгъвайки коленете.

Тренировка 3 упражнения

Класически телешки клекове.

Лицеви опори на стола... Изпълняваме редовни лицеви опори, опирайки длани на всякакви повишени опори.

Обратни удари. От изправено положение направете широка крачка назад и спуснете коляното на пода. Когато изпълнявате упражнението, редувайте краката.

Сложно усукване... Легнахме на пода. За всяко издишване едновременно повдигаме тялото и свитите колене нагоре.

Преобръщане от пръсти до пети.

Основно ниво на

Когато упражненията за начинаещи се правят с лекота, можете спокойно да преминете към следващото ниво. Колко време е необходимо за това ще зависи от характеристиките на организма и от личната старание.

Всъщност по това време класовете стават редовни и тялото свиква с обема на натоварванията. Следователно ще трябва да добавите нови упражнения към програмата и също да използвате тежести. Можете да използвате обикновени гири, но ако те не са на разположение, редовни бутилки, пълни с вода, ще свършат работа.

На този етап броят на тренировките не се променя, а честотата на повторенията и подходите също остава същата. Започваме да изпълняваме нови упражнения с тежести с 10 повторения във всеки подход.

Първият комплекс

Клекове с гири... Държим гири в ръцете си по тялото. Изпълнявайки класически клекове, повдигнете гирите напред.

Флексия на ръцете... Упражненията могат да се изпълняват както в седнало, така и в изправено положение. Държейки гирите в ръцете си, разгъваме ръцете така, че гирите да са насочени напред. Алтернативно сгъване на лактите, издърпване на ръката до рамото.

Обратни лицеви опори.

Разплодни ръце... Легнахме по гръб. Вдига прави ръце с гири нагоре. Докато издишвате, ги разстиламе отстрани, докосвайки пода. Докато вдишваме, довеждаме крайниците пред себе си.

Коси обрати... Приемаме позиция легнала по гръб. Поставяме ръце, свити в лактите зад главата, и сгъваме краката в коленете, повдигайки ги така, че долните крака да са успоредни на пода. Довеждаме лакътя до коляното на противоположния крак. Редуваме страните на усукването.

Втори комплекс

Лицеви опори... Ние усложняваме предишните лицеви опори, фокусирайки се не върху коленете, а върху чорапите. Опитваме се да държим ръцете си на нивото на раменете по време на лицеви опори. Колкото по-тесни са те, толкова по-голямо ще бъде натоварването.

Отвличане на гири зад гърба... Повдигнете двете ръце над главата си, като държите гири в тях. Ние ги огъваме последователно в лактите, като довеждаме дъмбелите зад гърба. Това упражнение е добро за стягане на гърдите.

Нападения с гири... В изходна позиция държим ръцете си с тежести по тялото. Извършвайки удар с крак, ние ги разпространяваме в страни.

Флексия на ръката... Ще ви е необходима опора, на която можете да отпуснете коляното и ръката си. Това може да е ръбът на диван или легло. Спуснете другата ръка с дъмбела. Докато издишвате, огъваме лакътя, придърпвайки тежестта към гърдите.

Ръката докосва пръстите на краката... Легнали на гимнастическа постелка, ние се опитваме да стигнем с протегната ръка до пръста на противоположния крак. Постоянно редуваме страни. Опитваме се да правим упражнението с повишено темпо.

Трети комплекс

Plie клякам с гири... Извършвайки дълбок клек с разтворени крака, повдигнете горните крайници с товар нагоре през страните.

Странични удари... В изходна позиция краката са по-широки от ширината на раменете. Ръцете с дъмбели са разположени пред тялото отдолу. Сгъваме единия крак в коляното, приклеквайки на една страна. В същото време вдигаме ръце пред тялото. След като се върнем в изходна позиция, се нахвърляме в другата посока.

Вдига ръце... В изправено положение повдигнете едната ръка с дъмбел над главата. Вторият по това време е разположен по протежение на тялото. С всеки дъх променяме местоположението им. Упражненията трябва да се извършват чрез натоварване на мускулите и с доста бързо темпо.

Упражнение "мотор". Лягаме на пода и сгъваме колене, като ги вдигаме от пода. Редувайте и сгъвайте краката си, като че ли въртите педали.

Завъртете краката назад... Качваме се на четири крака. Първо придърпваме единия крак към гърдите и след това рязко го изправяме, като го отвеждаме назад и нагоре. Когато правите упражнението, редувайте краката.

Професионално ниво

Можете да започнете интензивно обучение само след като сте усвоили напълно предишните упражнения, които можете да изпълнявате изцяло. Обикновено преминаването към сложни тренировки трябва да се извършва не по-рано от след 4-5 месеца редовно обучение.

Програмата се допълва с нови дейности. Освен това броят на часовете се увеличава до 4 на седмица. Препоръчва се всяко действие да се повтори поне 20 пъти, при всеки от 3-4 подхода.

Урок 1

Претеглени бавни клекове... Изпълняваме класически клек, но с бавно темпо, задържайки се за няколко секунди в долната точка. Когато изпълняваме клек, повдигаме крайниците с товар пред себе си. Следвайте техниката на клякане.

Разплодни ръце... Седнали на стол, слагаме ръцете си с бутилките надолу. При всяко издишване ги разнасяме в страни, вдигайки тежестта до нивото на раменете.

Български удари... Отстъпваме от стола с една крачка напред. Опираме пръста на единия крак върху седалката на стола. Ние огъваме коляното, като спускаме дупето на пода. В същото време ние разтваряме ръцете си отстрани.

Извиване на лицеви опори... От акцент върху прави ръце и чорапи, ние изпълняваме класически лицеви опори. След като се издигнахме до горната позиция, ние повдигаме ръката си нагоре през страната, усуквайки тялото. При следващото покачване обръщаме тялото в обратна посока.

Двойни удари... Стоейки прав, изпълнете стъпка с крак напред. Свийте коленете си така, че едното да докосне пода. Връщаме се в изправено положение и правим крачка назад със същия крак. Свийте отново коленете, докато работният крайник не докосне пода. След като работихме от едната страна, преминаваме към втората.

Сесия 2

Мъртва тяга клек... След завършване на класическия клек изпълняваме завой напред, достигайки с горните крайници с товар до пода.

Обратни лицеви опори... Наблягането на лицевите опори на това ниво е от котилото.

Поставяне на ръце зад главата... Взимаме и двете гири в затворени ръце и ги вдигаме над главата си. Спускаме ги зад гърба.

Двойно усукване.

Махови странични удари... Направете крачка вдясно и направете дълбок клек. Връщаме се в изправено положение и отвеждаме същия крак отстрани. Пазете равновесие.

Усукване с наклони... Държим затворени ръце с гири пред гърдите. При издишване правим завой на една страна зад ръцете. Връщайки се в изходна позиция, ние се накланяме към противоположния крак. При следващото издишване се обръщаме от другата страна.

Сесия 3

Издърпайте колана... Навеждаме се с ръце към пода. За всяко издишване теглим тежестта към колана.

Заден клек... Обръщаме гръб към стола. Опираме длани на седалката. Спускаме дупето надолу, сгъвайки ръцете в лактите. Задържаме се в долната точка за няколко секунди.

Коси обрати.

Разплодни ръце... Легнахме на пейката с гръб. Ние държим ръцете си с гири, повдигайки ги нагоре. Разстиламе ги в страни, опитвайки се да ги спуснем точно под нивото на пейката.

Български удари с повдигащи товари в страни.

Сесия 4

Бавни клекове... Изпълнявайки класически клек, ние не огъваме и не изправяме краката си до края. Темпото трябва да бъде толкова бавно, че едно повторение отнема около 30 секунди. Сигналът за края на повторенията ще бъде силно усещане за парене в мускулите.

Редуващи се къдрици напред и назад.

Тройни лицеви опори... Намалете разстоянието между ръцете за всяко от трите лицеви опори.

Издърпайте колана от позиция с акцент върху коляното и лакътя.

Напади и люлки встрани... Направете широка стъпка вляво. Свийте коляното и спуснете седалището на пода. Връщайки се в изправено положение, поемаме същия крак вляво. Нападаме се и се люлеем в другата посока.

Не забравяйте да подготвите мускулите си за предстоящия стрес, за което започнете всяка сесия с загрявка.

В края дайте на мускулите си възможност да се разтягат, за което направете няколко упражнения за разтягане за основната група мускулни тъкани, които са най-ангажирани по време на текущата тренировка.

На всяко ниво силовите тренировки трябва да бъдат допълнени с кардио натоварвания. Това може да бъде скачане, бягане, скачане на въже или оборудване за упражнения. Кардио упражненията могат да се редуват с основните и да се изпълняват в дните на възстановяване от силови натоварвания.

Не забравяйте, че дори и най-компетентно разработената спортна програма не изключва изискванията за режим на хранене и пиене.

Най-ключовият момент е редовността. След като направите кратка почивка, ще трябва да започнете отначало.

Въпреки факта, че всяко момиче мечтае за перфектна фигура, поради различни обстоятелства, не всички жени имат възможност редовно да посещават фитнес клуб, като плащат за скъпи класове с личен треньор. Но това изобщо не означава, че трябва да се откажете от целта си, забравяйки за мечтата да получите стройно, еластично и привлекателно тяло. Можете да тренирате, и не по-малко ефективно, у дома, с минимална адаптация или без да имате нищо, освен вашето желание.

В статията ще ви разкажа за някои упражнения за момичета, като в домашни условия ще изглеждате най-добре!

Какво ти е необходимо?

Комплект от упражнения за момичета у дома може да се направи, без да се вземат предвид допълнителното оборудване. Тоест, можете да практикувате, без да имате нищо друго освен пол и вашето желание. Идеалният вариант би бил да си купите гири и въжета за скачане.

Дъмбелите са необходими, за да се работи по-ефективно, въже за скачане - за намаляване на количеството мазнини в тялото. Но, повтаряме, ако по някаква причина няма възможност за закупуване на допълнителна екипировка, можете да тренирате ефективно без различни фитнес атрибути, които с правилния подход към тренировките могат да бъдат напълно изоставени.

Нека си признаем, няма идеална рутинна тренировка, която да отговаря на всяко момиче.

Тренировките дават резултат само когато програмата за обучение е индивидуално пригодена за вас. Затова решете целите си, като първо изберете упражненията, от които имате нужда. Идеалната тренировка е да тренирате цялото тяло. Но в същото време трябва да дадете приоритет, като се съсредоточите върху проблемните си области.

Тренираме седалището и краката

Най-често, вкарвайки нещо като „упражнения за момичета у дома“ в търсачка, представителките на нежния пол искат да подобрят формата на седалището и краката. Целулитът е често срещан проблем дори сред онези жени с наднормено тегло, като цяло не се различават. А целулитът, като отпуснатите задни части или увисналата кожа на краката ви, може да бъде коригиран с няколко ефективни упражнения за долната част на тялото. Ето най-ефективните:

• Клекове
• Напади
• Скачане навън
• Редувайте изкачвания нагоре
• Вдигане на теле

Може би следващото твърдение няма да бъде оценено много от момичетата, но все пак се осмеляваме да ви кажем, че самото упражнение не е толкова важно, колкото мускулния обем, който е включен в работата при изпълнение на движението. Ето пет от най-обемните и ефективни движения, които трябва да използвате, в зависимост от проблема. Можете или да забравите за останалите упражнения, или да ги изпълнявате в допълнение към този комплекс. Не трябва да очаквате специален ефект от останалите упражнения, тъй като те натоварват мускулите ни много по-малко.

Нека да преминем към как точно да използваме тези упражнения.
Кляканията са най-добрата и задължителна опция за изработване на глутеусите, подколенните сухожилия, четворките и вътрешните бедра. В същото време изпаданията дават по-подчертано натоварване на седалището, премахвайки част от товара от квадрицепсите. Идеалният вариант е да използвате редовно клякания и напади, като ги редувате.

Скачането е упражнение, което се фокусира върху квадрицепсите и вътрешната част на бедрото, облекчавайки част от товара от подколенните сухожилия и седалищните мускули. Използвайте го, за да премахнете мастните гънки от вътрешната страна на крака.

Редувайте изкачвания нагоре - упражнения за седалището. Може да се добавя към клекове и удари. Телешки вдигания тренират прасците ви. Използвайте за тези, които са недоволни от състоянието на този мускул.

Вашият ПРОБЕН план за тренировка за долната част на тялото трябва да изглежда така:

1. Клякания (нападове).
2. Редувайте изкачвания до хълм (на всеки 2 тренировки).
3. Скачане навън.
4. Вдигане на телета.

Това е за тренировка на цялата долна част на тялото. Коригирайте плана въз основа на собствените си цели. Броят на подходите и повторенията също е чисто индивидуален фактор.

Комплектът от упражнения за момичета у дома трябва да включва и няколко упражнения за горната част на тялото. Разбира се, за момичетата в повечето случаи дъното е по-важно от горното, но все пак трябва да се работи върху проблемните зони. Най-проблемните области са корема и трицепса. Ще работим върху тях, като изберем следните упражнения:

• Усукване
• Висящ крак се повдига
• Френски трицепс преса

Трицепсът е второто проблемно място, най-доброто упражнение за което е френската преса с изправена ръка. И тук възниква подобен проблем - няма какво да натискаме, ако нямаме дъмбел. В този случай обаче всяко тегло ще е от значение. Можете просто да поставите вода в бутилка и да тренирате с нея, тъй като момичетата не трябва да приемат повече от 5 килограма в това упражнение.

Друго нещо е, че това може да причини определени неудобства, във връзка с които френската преса може да бъде заменена с банални лицеви опори. Ако не знаете как да правите лицеви опори, в този случай можете да промените упражнението, почивайки на пода не с пръсти, а с колене, и също така да се научите. Това ще направи движението много по-лесно.

Можете да тренирате и други мускулни групи. При липса на екипировка и желание можете да тренирате бицепсите си с всякакво тегло, което можете да поддържате, докато правите бицепсови къдрици. Можете да тренирате раменете си, като правите преса с гири (бутилка, котка, каквото и да е).

Вашата ПРИМЕРНА програма за тренировка на горната част на тялото трябва да изглежда така:

1. Френска преса (или лицеви опори).
2. Висящ крак повдигане (или усукване).

Ако можете да направите и двете, редувайте. По желание можете да добавите стоящи бицепсови къдрици и седнали раменни преси. Ако имате напречна греда, можете.

Видео с набор от упражнения за момиче у дома

Гледайте това страхотно видео за още един ефективен и интересен набор от упражнения у дома. Добавете няколко упражнения към програмата си и го правете на тренировка.

Как да постигна успех?

Сега нека поговорим за основното нещо. Нека да поговорим за това защо по-голямата част от момичетата не постигат успех, въпреки факта, че упражненията за момичета у дома са ефективни и достъпни.

Говорим за прогресиране на натоварванията, без които дори най-ефективното упражнение няма да даде никакъв резултат.

Ако в днешната тренировка сте изпълнили 5 серии клякания, изпълнявайки 20 повторения във всеки сет, то през тренировката трябва да добавите поне един набор или едно повторение във всяко упражнение. И така, докато не сте напълно доволни от резултата. И така във всички упражнения без изключение. Това е нещо, което повечето публикации, които препечатат статиите си, няма да ви кажат.

Всичко, за което говорихме днес, работи мегаефективно, но само ако увеличавате натоварването при всеки урок. Пренебрегвайки това състояние, правите невъзможно постигането на успех, използвайки някой от най-ефективните тренировъчни комплекси.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и бъдете първият, който ще научи за нови статии на сайта, направо във вашата поща.

Всяка жена иска да има добра фигура, да бъде привлекателна и желана. За да постигнат целта, момичетата постоянно си отказват храна, дори гладуват. Тялото е изчерпано, но резултат няма. Програма за домашни тренировки за момичета ще подхожда на мнозина. Ще видите първите резултати след няколко седмици. Благодарение на редовния характер на занятията можете да постигнете добър резултат.

Ползите от класовете

Всеки трябва да се занимава със спорт. Физическата активност има положителен ефект върху тялото на всеки. Не е нужно да купувате скъпо членство във фитнес за това. Домашните тренировки за момичета ще помогнат за подобряване на цялостното физическо здраве. Можете да станете по-опитни. Хроничните заболявания няма да ви притесняват.

Също така спортуването у дома е идеално за домакини или за хора, които водят заседнал начин на живот. Редовното обучение подобрява кръвообращението. Настроението ще се подобри, защото спортът е отличен антидепресант.

Най-важният и желан резултат ще бъде подобряване на красотата на тялото. Кръговата тренировка за момичета ще помогне на всяка жена да отслабне. Освен това тялото ви ще стане по-изпъкнало и тонизирано.

Упражненията ще помогнат за подобряване на метаболизма на тялото ви. Интензивното кардио също ще ви помогне да изгорите тези допълнителни калории. Така спортистът ще може да отслабва по-бързо. Сега няма да ви притеснява безсънието. След кратка тренировка на чист въздух ще спите спокойно.

Какво оборудване имате нужда?

За да имате успех в спорта, трябва да имате няколко основни елемента у дома:

• ... Този елемент е идеален за упражнения, които трябва да се правят на пода. По този начин можете да омекотите повърхността на земята. Сега, докато изпълнявате комплекти за развитие на коремни мускули, няма да ви е неудобно.
• Дъмбели. На начално ниво лекото спортно оборудване е подходящо и за момиче. Най-добре е да закупите гири, които могат да бъдат разглобени. Ако не можете да закупите тежести, използвайте обикновени пластмасови бутилки. Начинаещите могат просто да ги напълнят с вода или сол.
• Дървена пръчка и въже за скачане. Тези предмети ще помогнат на спортиста да разнообрази програмата си от упражнения. С тояга можете по-точно да изпълнявате всички движения, а въжето за скачане ще ви даде възможност да разнообразите кардио работата си.
• Дрехи за тренировки. Много начинаещи спортуват в неподходящо облекло. Вместо удобна спортна униформа, те носят много широки, или, напротив, тесни, ежедневни дрехи. Това не е естетически приятно и може също да увеличи риска от нараняване. Изберете анцуг, който няма да възпрепятства движенията ви. Също така дрехите не трябва да са много свободни.

Правила на урока

Преди да започнете основната програма за обучение, трябва да намерите и подготвите подходящо място за обучение във вашия апартамент. Не бива да ви безпокоят странични неща, изберете най-просторната зона. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от своите:

• Загрейте преди да започнете сесията. По този начин можете да подготвите мускулите и ставите си за допълнителен стрес.
• Не тренирайте веднага след хранене. Постоянно ще чувствате дискомфорт в стомаха и храносмилателната система може да бъде нарушена.
• Не забравяйте да дишате правилно, когато правите тежки сетове.
• Не забравяйте да пиете вода. Не трябва да е твърде студено.

За да подобрите ефективността на тренировката си, трябва да се храните правилно. ... Протеините трябва да заемат лъвския дял от диетата. Откажете се от сладкото и нишестените храни. Най-полезните продукти са ориз, елда, овесени ядки. Следобед яжте мляко, извара и яйца.

Спете 8 часа на ден. По този начин мускулите на тялото ви ще се възстановят напълно и ще бъдат готови за ново натоварване.

3-дневната програма за домашно обучение е чудесна за начинаещи. Правейки упражнения само няколко пъти седмично, нивата на вашата сила ще се повишат значително и тялото ви ще стане по-забележимо.

Има огромни ползи от домашните тренировки. Ако учите у дома, тогава никой няма да ви притеснява. Ще спестите пари, които бихте похарчили за скъп абонамент. Освен това няма да е необходимо да губите ценно време по пътя към фитнеса.

Как да съставя план на урок?

Преди да започнете уроци, трябва да се запознаете със списъка с упражнения, които ще изпълнявате. Обикновено една и съща програма за обучение няма да работи еднакво за всички жени. Необходимо е да се вземе предвид нивото на подготовка на спортиста, както и основната цел на тренировката.

Много често спортистите водят специални дневници за обучение. По този начин можете да проследите напредъка си. Този факт важи особено за жените, които тренират вкъщи без треньор.

За начинаещи

Най-добре е да практикувате три дни в седмицата. Например понеделник, сряда и петък. Подготовката за основната работа не трябва да отнема много време. За начинаещите е много важно да изпълняват набор от упражнения с правилната техника. Ако имате някакви въпроси как правилно да правите упражнението, гледайте видеото с инструкции.

На този етап трябва да подготвите тялото си за бъдещи натоварвания. Програмата е подходяща за жени, които не са физически активни в ежедневието си. Първият път е по-добре да тренирате без тежести. Много е важно да не се самосъжалявате, опитайте се да правите упражненията изцяло.

Понеделник

В първия ден от класа трябва да направите някои упражнения. Много е важно те да са насочени не само към развитието на краката или ръцете ви, но и на цялото тяло като цяло. Пет упражнения ще ви бъдат достатъчни.

• 5-10 минути. Въже за скачане.
• Наклони надолу. Трябва да достигнете до повърхността на пода с ръце. Разтворете краката си малко по-широко от раменете.
• Дълбоки клекове. Броят на повторенията зависи от вашето ниво на фитнес. Можете да направите 2 повторения.
• ... Усукване.

Ако смятате, че това натоварване не е достатъчно, тогава можете да преминете към по-сложни упражнения. Можете също така да правите повече сетове в един тренировъчен ден.

Сряда

Мускулите ви могат да болят малко след първата сесия. Това е естествено, продължавайте да практикувате.

• Въже за скачане. Кардио движенията трябва да присъстват във всеки клас.
• Лицеви опори. Ако не можете да завършите повторение, трябва да правите лицеви опори със свити колене. Можете също да направите това, като акцентирате от диван или стол.
• Въже за скачане. (Можете да повторите едно и също упражнение няколко пъти на сесия.)

Не забравяйте да загрявате всички мускули и стави преди всяка тренировка.

Петък

В последния ден на тренировка трябва да повторите всички най-трудни сетове.

• с високи колене.
• Лицеви опори.
• Усукване (преса).
• Изпъване на крака, канап.
• Обратни лицеви опори от стола.

Тези упражнения са необходими преди всичко за развитието на общото ниво на физическата подготовка на момичето. Скоро можете да започнете по-трудни тренировки.

За спортисти със средно ниво на подготовка

След успешен старт на тренировка можете да започнете да работите с тежести. Спортното оборудване ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ще ви е достатъчно да провеждате само 3 урока седмично.

Понеделник

Сега в един урок можете да тренирате само няколко мускулни групи. По този начин тялото ви ще свикне по-бързо със силовото натоварване и също така ще се възстанови по-бързо. През първия ден правете упражнения за развитие на краката и основните мускули.

• Клекове. Можете да вземете гири или гиря в ръцете си.
• Нападания с гири напред.
• Въже за скачане.
• Развъждане на гири отстрани.
• Лицеви опори от пода или от пейката.
• Тяга на спортна екипировка към колана.

Сряда

В този тренировъчен ден основните сили трябва да бъдат насочени към изпомпване на мускулите на ръцете.

• Въже за скачане.
• Повдигане на гири за бицепс.
• Лицеви опори с тясно разположение на ръцете (можете от пейката).
• "". Свийте ръцете си със спортна екипировка, като използвате специален захват.
• Въже за скачане.

Петък

В последния ден от класа трябва да работите върху кардио, коремни мускули и стречинг. Дейността на открито е добро решение.

• Спринт 60 метра.
• Упражнения за пресата.
• на ръцете.
• Кръст. (Избягайте няколко обиколки около стадиона).

С тази програма ще постигнете забележим резултат само за няколко месеца. След това можете да преминете към по-трудно обучение.

За напреднали

Това е интензивна тренировка. В една сесия трябва да изпълните около 5-6 упражнения без почивка между тях. В този случай трябва да повторите програмата няколко пъти. След като завършите последното движение в цикъла, починете малко и след това се върнете на работа.

Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. В този случай трябва да бъде определен един допълнителен ден за кардио упражнения. Бягайте кръст, а също и плувайте. През зимата ски може да бъде добра алтернатива.

Трябва сами да съставите програмата за обучение. Много е важно максималният брой мускулни групи да участва в една тренировка.

Ефективното кръгово обучение трябва да се състои от следните упражнения:

• Клекове с гири.
• Набирания.
• Бърпи.
• Упражнения за тежести. (Повдигане на гира за бицепс, издърпване на снаряда към колана).
• Въже за скачане.
• Усукване и повдигане на краката нагоре.

Комбинирайки ги, можете да създадете уникална програма за тренировки.

Много често, след като достигнат напреднало ниво, момичетата, които тренират у дома, купуват членство във фитнес. Ако започнете да тренирате редовно, тогава скоро няма да можете да си представите живота си без тренировка. Ако имате проблеми с това да започнете, тренирайте с приятел. По този начин ще се мотивирате взаимно.

За да постигне резултата по-бързо, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте малки, но чести ястия. Тренировките у дома ще помогнат на всяко момиче да стане във форма, красива и желана.

Подобни публикации:

Ръководство за CrossFit за момичета
Как да правим гири у дома за начинаещи момичета DVD-курс Super Callanetics. Пътят към перфектната фигура - рецензии
Митове за силови тренировки за жени

Много момичета искат да бъдат стройни и красиви. Добре разработената програма за тренировки за момичета във фитнеса прави чудеса и преобразява тялото. Само за два-три месеца можете да стегнете мускулите си, да загубите мазнини и да изпомпате задните си части.

Цели на обучението и функции на програмата

Момичетата идват във фитнеса с различни цели. Програмите за обучение ще зависят от задачата.

Тя може да бъде представена под формата на таблица, можете да рисувате всичко през деня - тъй като е по-удобно за всеки. Основното е, че имате всичко записано.

Това е много удобно, особено когато сте си взели почивка и искате да продължите да тренирате отново. Добрата памет е отлична, но след месец ще забравите колко пъти и с каква тежест сте направили определено упражнение.

Ако треньор работи с вас, той трябва да проследява динамиката на вашите килограми, напредъка в резултатите, промените в телесното ви тегло. Ако няма треньор, трябва да направите всичко това.

А също така трябва да знаете техниката на упражненията, които ще правите. Разберете за какво служи всяко упражнение, за да го изпълнявате възможно най-добре. Най-трудното е да се намери оптималното натоварване.

Характеристики на първите тренировки, дозиране на натоварването

Първата тренировка трябва да е лесна, в противен случай ще загубите желанието да продължите да работите. Мускулите, които не са готови за стрес, могат да бъдат наранени. Особено в случай на обучение за жени, това трябва да се вземе предвид. Въпреки че телата им са по-устойчиви от мъжете, те са по-крехки.

През първия месец трябва внимателно да добавите тегло, като наблюдавате състоянието на момичето. Ако тренировката е лесна за вас, дори не се потите, тя губи смисъла си. Ако в средата на тренировка установите, че нямате сила, натоварването е твърде голямо.

Но ако след тренировка се приберете напълно изтощени - това е правилната програма! Ако вашата тренировъчна програма е фокусирана върху поддържането на форма, може да не сте толкова уморени.

Промяна на упражненията

За постигане на най-добър резултат се препоръчва да сменяте цялата програма веднъж месечно или да замените частично упражненията. Мускулите свикват със стреса и след това спират да реагират на тях. Ако, разбира се, товарът бъде премахнат напълно, ще започне регресия. А при стабилни упражнения тежестите спират да растат, мускулите също. Изисква се нещо ново.

Можете също така да разнообразите програмата по този начин: веднъж на 2 седмици сменяйте едно упражнение на друго. Например днес сте направили натискане на крака, а следващия път правите удари с гири. Редувайте това няколко пъти, след това заменете с клякам за няколко седмици.

Мускулите обичат разнообразието!

Основни противоречия по темата

Страх от изпомпване

Естествените нива на тестостерон при мъжете са 15–20 пъти по-високи от тези на момичето. Въпреки това дори момчетата не винаги успяват да се люлеят нормално. Какво можем да кажем за момичетата? Притеснявате ли се, че бицепсите ви ще са по-големи от приятеля или съпруга ви? Тревожно напразно, грешно ниво на хормона.

Именно тестостеронът активира анаболните процеси в тялото ни. Именно той е отговорен за мускулния растеж (разбира се, заедно с хормона на растежа, от който расте абсолютно всичко в тялото ни).

Заключение - правете го смело, люлеейте се и не се страхувайте от нищо!

Мряна или гири: имат ли нужда момичетата от всичко

Тъй като в тялото на момичето няма достатъчно тестостерон за изразено мускулно развитие, възниква въпросът: струва ли си женския пол да вдига щангата, да направи основа, да се опита да изпомпва мускулите, както при мъжете?

Днес можете да намерите момичета с по-развити мускули от мъжете. Този резултат е получен по неестествен начин. Какво може да се постигне без допинг: облекчение, леко увеличаване на обема, добро увеличение на силата и издръжливостта.

И всички тези резултати ще ви дадат точно дъмбели и щанга. Основните и напреднали упражнения ще ви помогнат да станете по-силни. А консумацията на калории и успоредното тонизиране на мускулите ще ви дадат красиво тяло!

Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва да промените радикално диетата си, като преброите всяка калория. В същото време, запазвайки протеиновия компонент. В противен случай просто ще отслабнете.

Как да се храним, ако отидете на фитнес

Планът за хранене е прост и се определя от целта на вашите тренировки:

• Повишаване на теглото - съотношението на BJU средно е съответно 30, 20, 50%.
• Загуба на тегло - BZHU 45, 35, 10%, съответно.
• Поддържане на теглото - BZHU 30, 30, 40%.

Трябва ли да пия гейнери, протеини?

Организмите на мъжа и жената се различават незначително помежду си, от гледна точка, че регулирането на физиологичните процеси се извършва благодарение на едни и същи хормони, противоположният пол няма нищо ново и уникално в биохимично отношение.

Защо не вземете спортна добавка? Момичетата също се нуждаят от аминокиселини, витамини, протеини, ненаситени мастни киселини. По същия начин те трябва по някакъв начин да компенсират натоварванията, получени на тренировка.