Какво трябва да направите, за да коригирате съня си?
Добрият сън е също толкова важен за вашето здраве, колкото и доброто хранене. Като се има предвид интензивния ритъм на съвременния живот, има много малко време за сън. В резултат на това много хора страдат от липса на сън и безсъние. Нека да видим какво трябва да се направи, за да заспим бързо и да се почувстваме свежи и освежени сутрин.
Защо човек не може да заспи? причини
- Състояние на нервната система, Впечатляващи и прекалено емоционални хора са по-склонни към безсъние
- Стрес. Проблемите на работното място или в семейството са много трудни за изкарване от главата ми. В резултат на това мислите за всичко това преди лягане и вместо да спите.
- Здравни проблеми. Ако човек има неизправност в сърдечно-съдовата или ендокринната система, в урогениталната област има някакви наранявания или възпаления, това може да доведе до смущения в съня.
- Промяна на режима, Дълго преместване, работа през нощта или промяна, промяна на часовата зона неблагоприятно засяга способността на човека да заспи.
- Неправилно хранене преди лягане, Ако късно през нощта се използва силно кафе или чай, пикантни ястия и алкохол, тогава се осигурява безсъние.
- Външни фактори, Това включва ново място за сън, шум на улицата или при съседите, прекалено висока температура в стаята, ярка светлина извън прозореца и т.н.
Лекарства за сън: за и против
Изглежда, защо се правят усилия за себе си? Вие не можете да спите - приемайте хапчета за сън. Но не всичко е толкова просто. Наркотиците са насочени към елиминиране на самото безсъние, те няма да повлияят на причините. В допълнение, има редица лекарства, които са пристрастяващи, и скоро няма да можете да спите изобщо без тях.
Най-ефективните лекарства за безсъние, които не водят до пристрастяване:
- мелатонин - химичен аналог на хормона на съня. Регулира цикъла на сън-будност, има успокояващ ефект
- Donormil - успокоително и хипнотично, прави съня по-дълъг и качествен. Човек се събужда напълно отпочинал.
- melaxen - често се задава при смяна на часовите зони. Той нормализира биоритмите, спомага за бързо заспиване и не се събужда цяла нощ
- imovan - използва се за лечение на хронична безсъние. Нормализира психичното състояние, отпуска мускулите и нервната система, помага бързо да заспи
Лекарите предупреждават, че приемането на хапчета за сън може да бъде предписано само от лекар. Само лекарят ще разбере причините за липса на сън и ще Ви предпише правилното лекарство.
Най-безопасни са билковите седативи. Тази инфузия на валериана, глог, дъщерна дъвка, хмелови шишарки.
Безопасни начини да заспите
Напълно е възможно да се отървете от безсъние без химикали, достатъчно е да се обърнете към традиционната медицина. Но тук е важно да се разбере, че традиционните методи са ефективни за краткосрочни проблеми със съня.
- Спазване на режима на деня. Ако всеки ден си легнете и ставате едновременно, тогава самите настроени биологични часовници ще допринесат за заспиването.
- Ароматни масла, Маслото от лавандула, лайка и хмел помагат да спят. За ефекта достатъчно 1-2 капки масло в маслена горелка
- Билкови възглавници. Те могат да бъдат направени самостоятелно. Вземете хмелови шишарки, борови иглички, листа от папрат, мента, здравец, риган. Можете да използвате един тип инсталация и можете да комбинирате няколко. Подсушете зелените и набитите възглавници с него. Можете да ги поставите върху батерията, а под възглавницата можете да поставите малки торбички с ароматни билки
- Тинктура и отвара от валериана или глог. Тинктура може да се закупи във всяка аптека. За да приготвите бульон, вземете 1-2 супени лъжици. корен от валериана, се налива 200 мл вряща вода и се оставя да се влива в продължение на 30 минути. Вземете 1 супена лъжица. няколко пъти на ден след хранене. С този бульон, можете също да вземете вана, но след това тревата трябва да се излее 2 литра вряща вода. По същия начин можете да готвите и отвара от плодове от глог
- Мляко с мед, Топла и сладка напитка незабавно отпуска нервната система и ви създава подходящо настроение.
Как да се подготви правилно помещение за легло? Какво определя качеството на съня?
За да спите достатъчно, е важно не само да знаете как да спите, но и къде да спите. Каква трябва да е спалнята, колкото е възможно по-здрава и пълна?
- Е, ако спалнята се намира далеч от шумни пътища и прекалено активни съседи
- В спалнята няма място за цветя и саксии с остър обсесивен мирис.
- Цветовата схема на помещението трябва да бъде спокойна, пастелна, без ярки и големи орнаменти.
- Препоръчително е да се окачат щори или плътни завеси на прозорците, нито уличното осветление, нито сутрешното слънце или пълната луна ще ви безпокоят.
- Най-подходящата температура за сън е 18-21 ° С. Преди да си легнете, не забравяйте да издухате помещението. Свежият въздух допринася за добрия сън и тялото ви може да се възстанови за по-кратко време. През топлия сезон прозорецът може да бъде оставен отворен през цялата нощ, но само да се гарантира, че няма течение.
Какво трябва да е идеалното легло за сън?
- След спалнята беше редът на леглото. Нека бъде висококачествена, изработена от естествено дърво. На това парче мебели е по-добре да не се спаси
- Препоръчително е да изберете ширината на леглото въз основа на размера на помещението, но си струва да обмислите някои стандарти за ваше удобство. Ако изберете легло за една, тогава ще е достатъчно да сте с ширина 1 м. Ако спите с половината си, изберете легло с ширина най-малко 180 см.
- Матракът избира за лични чувства, но не трябва да бъде прекалено твърд или прекалено мек. Такива крайности могат да причинят болки в гърба. Същото е и с възглавниците, изберете тези, които са удобни за вас. В идеалния случай, ортопедичен матрак и възглавници
- Спално бельо се купува естествено, приятно на допир, с красиви мотиви, но без ярки цветни петна. Агресивните цветове в леглото само ще дразнят
Как да се подготвите за сън? Какво да не правим преди лягане?
За да заспите всяка вечер, опитайте се да следвате няколко прости правила:
- Винаги се придържайте към режима. И в дните, и в почивните дни си лягате по едно и също време.
- Един час преди сън, прекарайте без компютър, телевизор или таблет. Това ще даде време на вашата нервна система да се успокои.
- Не пълнете преди лягане. След като се храните добре, ще се уверите, че тялото ви е заето за храносмилане, вместо да се възстановява.
- Един час преди лягане можете да вземете топла, а не гореща вана.
- Не пийте освежаващи напитки вечер. Това не е само кафе, но и черен и зелен чай. По-добре е да приготвите билкова отвара или мляко с мед.
- Преди лягане е забранено да се мисли за проблеми и да се помни лошото. Мозъкът ви ще усвоява и съзерцава тези ситуации цяла нощ, което може да е причина за много ранно покачване.
Йога за добър сън: максимална релаксация и сън
Редовните занятия по йога помагат на човек да контролира емоциите си, да повиши толерантността към стреса и да го научи да се отървава от натрупания негатив.
В йога има няколко асани, които допринасят за нормализирането на съня и релаксацията на нервната система.
Paschimottanasana
- Седнете на пода с изправени крака. Издърпайте чорапите към вас и натиснете долната част на коленете си на пода.
- Хванете краката с ръце, дръжте гърба си изправен
- Дръпнете гърба напред и нагоре. Помогнете си с ръце, ако е необходимо.
- Сега отпуснете гърба си и го спуснете на крака. Дръпни горната част на главата
- Дишайте свободно 30-60 секунди
- За да излезете от асана, вземете долната част на гърба, огънете се в гърдите и гърба, вдигнете главата си. Много бавно вдигнете гърба си в изправено положение.
Шавасана
- Легнете на пода, по гръб
- Ръцете се простират малко по дланите на тялото нагоре
- В тази позиция прекарайте 10-20 минути
- По време на бягайте, фокусирайте се върху дишането. Първо дишайте дълбоко, а след това - леко и спокойно.
Четене и сън. Защо четенето е важно преди лягане?
- Четенето преди лягане е добър навик, който ви кара да заспите скоро. Но не всички книги са подходящи за добър сън. Например, трилъри, ужаси, книги с напрегнат сюжет най-добре остават за дневната светлина. Преди да си легнете, не се претоварвайте с негативни емоции.
- Докато четете, нервната система се успокоява и меката светлина на лампата светва. Нощната светлина трябва да е зад главата ви, така че няма да заслепи очите ви, но страниците ще бъдат добре осветени
- По-добре е да се чете на заседанието, да се обляга на възглавницата, така че очите и гърбът да не бъдат пренатоварени
- Отделно от това, ние отбелязваме необходимостта да четем приказките на децата преди лягане. Това не само учи децата на книги, но и помага да се установи тясна емоционална връзка между родителите и децата.
Кога трябва да си легнете за да спите? Какво време е по-лесно да заспите?
- Хората обитаваха слънцето. Легнахме в здрач и станахме на разсъмване. Учените са доказали, че такъв ритъм на сън е оптимален за човешкото тяло. Но, предвид характеристиките на съвременния живот, този режим може да се адаптира към вашите лични нужди.
- Много биологични процеси в организма се повтарят циклично. Много научни изследвания са установили, че тялото ни е най-активно от 8 до 18 часа. След това започва спад на активността, най-ниското ниво на което се постига в 21-22 часа
- Затова най-добре е да успеете да си легнете в 22 часа. По това време вие сте най-спокойни, ще заспите бързо и до сутринта ще се почувствате напълно заспали.
Иван: “Когато бях студент, нямаше режим. Заспах и станах, както се случи. Понякога в полунощ можех да страдам от безсъние, но наистина не можех да спя. Всичко беше настроено, когато отидох на работа. Постоянният режим спомага за справяне с безсъние. Сега си лягам в 22:00, ставам в шест сутринта, пълен със сила и енергия. "
Мария: “Имах навика да нося проблеми от работа у дома. Прекарах цяла вечер, мислейки за тях, търсейки решения. Често, и лежеше без сън за дълго време. В резултат на това тя завинаги вървеше раздразнена и уморена. Дори и със съпруга си скандален. Но на почивка, всичко беше наред, нямаше никакви проблеми, които ме смущаваха, сънят беше хубав и съпругът ми мислеше. Затова сега напускам работата на работното място, а вечер обичам да общувам със семейството си. "
Наталия: „Аз съм много емоционална личност и винаги съм имал трудности със заспиването. Различни начини ми помагат: съпругът прави лек релаксиращ масаж, понякога вземам валериана или дъвка, а топло мляко с мед ми помага. ”
Видео: Как бързо да заспите? Казва експертът
Ние обичаме да се отпуснем в голям мащаб - никой не отрича това. Така, че тялото и душата усещат вкуса на празниците, а още повече по време на новогодишните празници, когато след делата на праведните Бог заповяда да си почине.
SPA и други
И ние имаме много празници, а днес има много забавления: ако искате, на пързалка или на ски писта, ако желаете, в плувен басейн или на бягаща пътека. Очакваме театри и концертни зали, стадиони и оранжерии, както и аквариуми, кина, клубове, ресторанти и т.н. и т.н. На изобилните празници, подаръчни сладкиши и безкрайни висококалорични сладкиши дори не говорят - всичко това се разбира.
И някой мечтаеше най-накрая да е на почивка в Америка или Южна Азия, да промени ситуацията, да направи Нова година екзотична - защо не?
Всичко това е отлично и чудесно, ако не с повече от едно, не прекалено много.
И ние свикваме с работата след всичките тези радости бавно - почти през целия януари, продължаваме да празнуваме старата Нова година, после китайците и Бог знае какво друго.
Невъзможно е да заспите с товар от салати, пилешки бутчета и факта, че е в очила. Какво да кажа за събуждането! Тялото от зимен сън е трудно да се извади - сутрин, летаргия, умора, слабост.
И ако часовите зони се променят, климатът и кухнята са трудни.
А работата, тя не чака, да я събере персонала, с бърз отговор и за предпочитане сладка усмивка на ново лице. Сън - лекарство
"Ако спиш, ще бъдеш мъж", казва поговорката. Всеки знае това: ако не си спал достатъчно, няма да се уреди през деня, какво можем да кажем за нощните смени!
Как да се събудим от безкрайни празници и да върнем жизнеността и желанието си да работим продуктивно?
Много е важно да не се запълват през нощта и да се отказват тонизиращи напитки - билковият чай или кефирът са отличен заместител за тях.
Ще бъде добре, ако вечерите се откажете от джаджи и телевизионни екрани и лягате рано, без да правите изключения дори и през почивните дни.
Страхотно - вечерни разходки на чист въздух, както и баня или плувен басейн.
Много от тях са спасени, като медитират преди лягане или тиха музика, слушат го със затворени очи.
Много е важно да не преминете през „табелата“ в главата си - за плановете за утре, предстоящите разговори или срещи. Намерете „бутона“, който временно забранява всичко това.
По-добре е да заспите на гърба, докато ръцете не трябва да докосват тялото.
Надежден, изпитан по време метод - чаша мляко с мед, разбира се, не гореща, но топла - не говорим за настинка.
Но ако всичко това се опита и не помогне, а аз наистина искам да заспя и наистина се нуждая от нея, тогава можем временно да се възползваме от употребата на лекарства. Само те ще помогнат да се справят с изтощителната безсъние, най-важното е да изберете правилните, които не са пристрастяващи и пристрастяващи и ще помогнат да се върнете към работния ритъм. За съвет можете да се свържете с експертите. Възстановеният здравословен сън е най-доброто лекарство.
Колко съблазнително трябва да останеш до късно, да гледаш любимия си филм или да четеш книга, или може би често получаваш атрактивни оферти, за да отидеш в някой моден клуб или да прекараш нощна разходка из блестящия град. Съгласен съм, че може да има огромно количество атрактивни идеи за цялата нощ, но трябва да помислите колко често можем да си позволим такива свободи, за да не навредим на здравето си и да удължим времето, в което могат да се реализират много по-привлекателни приключения.
9 причини да си легнете навреме
1. Спазване на биологичните ритми. От една страна, постижението, разбира се, няма стопроцентов резултат, тъй като всеки човек живее според биологичния си часовник. Освен това всяка година все повече се отдалечаваме от следенето на изгревите и залезите, които са изключително благодарни на цивилизацията и появата на електрическа светлина. Това от своя страна определя несъответствието между естествените биологични ритми и ритми, наложени ни от постиженията на съвременния свят. Въпреки това, въпреки всичко това, е безопасно да се каже, че навременното време за лягане (от 21:00 до 23:00) ви позволява да се придържате към относително правилно биологично време, което обикновено облагодетелства само лицето, както по отношение на физическото здраве, по отношение на умственото развитие.
2. Повече шансове за сън. Разбира се, изказването звучи съмнително, ако си спомняте колко често, дори и след 10 часа сън, се събуждаме и осъзнаваме, че не можем да отворим очите си. И все пак, цялото време (7-9 часа), прекарано в процеса на сън, значително увеличава шансовете за сън и се чувстват много по-добре през деня.
3. Силен пълен сън. Не винаги, но в по-голямата си част, ако редовно си лягате по едно и също време, без да останете до късно, тогава най-вероятно вашата мечта ще бъде точно такава, каквато трябва да бъде - пълна!
4. Липсата на тежки мечти, кошмари. А това на практика се доказва от научната общност - хората, които не позволяват често да стоят до късно през нощта или да организират мащабни събития в даден момент, по-добре спят, защото рядко имат кошмари или тъмни сънища.
5. Лесно събуждане и добро настроение сутрин. Ако сте спали добре, не сте виждали кошмари и тялото ви е напълно отпочинало, тогава е логично да се предположи, че вашето пробуждане ще бъде възможно най-положително. Но всичко това не е единствената причина. Факт е, че с добър сън нашият мозък произвежда повече „позитивни” хормони, които ни правят по-щастливи и готови за нови предизвикателства.
6. Позитивно мислене винаги и във всичко. Дори ако сте прагматист и скептик към костите, навременното лягане ще ви помогне да погледнете този свят по различен начин, а именно в по-светли и по-светли тонове, когато всичко зависи повече от вас, отколкото от съдбата.
7. 100% ъптайм. Ако не сте болен или не сте имали много труден ден вчера, тогава ще бъдете активни и весели. И колкото по-дълго, толкова по-редовно се провежда правилото за навременна грижа за леглото, толкова по-добро ще бъде състоянието ви и колкото по-високо ще бъде вашето представяне. В крайна сметка, за деня можете да направите толкова, колкото сте направили за три дни, подлежащи на късно лягане. Разбира се, тук си струва да се отбележи, че в комбинация с това е по-добре да се използват различни методи за периодично отпускане.
8. Повишен имунитет и добро здраве. Ако имате достатъчно сън, имунитетът ви ще се засили, а леките наранявания и заболявания в тялото бързо ще бъдат елиминирани. Дори и да не сте късметлии и да се разболеете, възстановяването и рехабилитацията ще бъдат много по-лесни, ако преди сте следвали съня.
9. Тънкост. Отдавна не е тайна, че пълноценен сън ще определи колко пълно ще бъде метаболизмът, неговата активност, как ще премине през процеса на регенерация, разграждането на мазнини, въглехидрати и други вещества, тяхното разпределение в тялото и много други. Всичко това в една или друга степен влияе върху формирането на нашата фигура. Ако прекъснете режима на сън за дълго време, можете много лесно да натрупате няколко излишни килограма. Както се казва, най-добрата диета е силен пълноценен сън!
Полезни сънища за вас!
Въпрос към психолозите
Пита: Хелън (2016-07-07 14:34:13)
Добър ден Търся помощ. От ранно детство бях измъчван от ярки и интензивни сънища. Отначало не ме притесняваше. Сега съм на 30 години, женен съм, две деца. Толкова съм уморен от сънищата, че започнах да плача. В живота ми никога не е имало време да заспивам, определено ще мечтая за нещо. Моят мозък спря да почива, оттам и стреса. Баните са различни, масаж, всичко това не помага. С две деца не мога да се справя. Когато се събуждам, звъня в ушите си и нямам настроение. Какво да правим Толкова съм уморен ...
ОТГОВОРИ НА ПСИХОЛОГИТЕ
От ранно детство бях измъчван от ярки и интензивни сънища. Отначало не ме притесняваше. Сега съм на 30 години, женен съм, две деца. Толкова съм уморен от сънищата, че започнах да плача. В живота ми никога не е имало време да заспивам, определено ще мечтая за нещо. Моят мозък спря да почива, оттам и стреса. Баните са различни, масаж, всичко това не помага.
- Сънищата са мечти и няколко пъти на нощ. Друго нещо е, че не всеки си спомня мечтите. В повечето случаи съдържанието на съня е забравено доста бързо - през първите минути след събуждането.
Следователно твърдението „мозъкът е престанал да почива, следователно стреса“ няма реална основа.
Друго нещо е, че вие отписвате проблемите, които ви безпокоят в реалния живот, че това се дължи на сънищата.
Тук има няколко възможности. Първото е да се справим със съдържанието на сънищата. Ако това са някои тревожни сънища, кошмари, тогава, за да се отървете от тях, трябва да потърсите причината за тези мечти в реалния си живот.
Тъй като мечтите са свързани с работата на подсъзнанието, а най-доброто средство за работа с подсъзнанието е хипноза, препоръчвам ви да се обърнете към хипнотизатор, за да решите проблема си.
Матвеев Валерий Анатолиевич Хипноза Самохипноза Психолог Толяти
Здравей Елена.
Започнахте да плачете не заради сънища, а защото не можете да се справите с деца или по друга причина. Сънищата не могат да навредят, те само помагат за облекчаване на стреса, очевидно не е достатъчно. С други думи, вие сте объркваща причина и следствие.
Справяне с каузата, по-добре с психолог, иначе след известно време няма да има нищо виновно за тинитус и лошо настроение.
С уважение,
Чвалун Евгений, психолог Рязан
Здравейте, Хелена, напразно, че не сте осветлили съдържанието на съня, най-вероятно източникът е хроничното ви безпокойство за вашето оцеляване. В същото време се справяш и продължаваш да живееш. Не е ли по-лесно да си кажеш СТОП и да спреш да практикуваш самокритика и самоунищожение. И да вярваш и да оценяваш себе си. изгради съдбата си с мъж. Потискането на страховете няма да ви даде тази възможност, затова се занимавайте с въпроса за самодостатъчността, вярвайте в силата и уникалността си, като сте положителни, ще се отървете от сънищата и ще имате осезаеми ползи в личния си живот.
Владимир Каратаев, психотерапевт-психоаналитик Волгоград
Скъпа Елена!
Измъчвайте ви ярки и интензивни сънища от детството. Най-ярки и запомнящи се кошмарикоито не дават почивка в следобедните часове. Те ви предпазват от достатъчно сън, защото поради повишената тревожност най-вероятно сте увеличили времето на т.нар rEM сън.
Обикновено бързата фаза на сън продължава 10-20 минути, след това се заменя с фазите на бавен сън, през нощта такива цикли се повтарят 4-5 пъти. REM съня заема само 20-25% от времето (90-120 "). Въпреки това, ако силен огнище на тревогаслед това, превъзбуждайки мозъка, той увеличава интензивността на преживяванията и боите в етапа на REM съня, след което преходът към етапа на бавен сън е нарушен или забавен. И това не позволява на мозъка ви да почива.
Оказва се, че това порочен кръг: Не получавате достатъчно сън през нощта, и без нормална нощна почивка в съня, представянето ви намалява, настроението ви намалява, емоционалното напрежение и тревожността нарастват. А това, от своя страна, дава очакването на нови неспокойни сънища и, като реакция на това увеличаване на безпокойството, повишено нарушение на съня.
Принос за нарушаването на съня и появата на огнища на кошмари на тревожност, особено повтарящи се и прекалено интензивни в яркостта и преживяванията. Обикновено в детството се появяват кошмарни сънища след хроничен стрес и тежка психотравма.
Понякога сами кошмари поради силните удари на детето може да предизвика стрес и да допринесе за "фиксирането" на кошмарите за цял живот. И това е много невротични права, намалява имунитета, настроението, производителността и провокира психосоматични заболявания.
Психотерапията, насочена към преодоляване на ярки и интензивни сънища, обикновено включва психотерапия на вашите детски преживявания и психотравми, които провокират нарушения на съня.
Квалифицирана психотерапия с опитен терапевт ще ви помогне създаде сън след което преминават и всички негативни ефекти от нарушения на съня.
С психотерапията на вашето състояние и оплаквания, тя може да бъде успешна в около 3-5 сеанса лице в лице или чрез Skype. Лечението с наркотици, което не отстранява причините за нарушенията на съня, може да бъде ефективно само за известно време. Можете да се свържете с мен за помощ.
Всичко най-хубаво!
Римма Дюсметова, член на Европейската асоциация на психотерапевтите Челябинск