Aby byl celý den úspěšný, je třeba začít ráno příjemným - například úsměvem na vlastní odraz v zrcadle. Ale co dělat, když „obrázek“ není příjemný, tukové záhyby jsou viditelné pouhým okem a nejsou peníze, čas a touha jít do posilovny?
Vynikající cestou bude lehká gymnastika pro hubnutí, která vám nezabere mnoho času, ale umožní vám „utáhnout“ postavu, zeštíhlit ji a zpřesnit. Jaká cvičení jsou nejúčinnější, jak je provádět a jaká pravidla si při cvičení pamatovat? O tom bude dále pojednáno.
Co potřebujete vědět o takové gymnastice
Trenéři v různých zemích aktivně argumentují, která gymnastika je pro hubnutí lepší: někteří tvrdí, že je nutné trénovat alespoň hodinu, jiní se zaměřují na kardio nebo silový trénink. Výše uvedený komplex se však od populárních programů liší řadou výhody:
Pokud máte chronické onemocnění kloubů, srdeční choroby, cukrovku nebo vysoký stupeň obezity, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem. Pokud se necítíte dobře, snižte intenzitu cvičení nebo jej zrušte.
Pamatujte, že komplex by měl být proveden pravidelně: v tomto případě budou svaly vytrvalejší, silnější, ale ne výraznější (bez účinku „napumpovaného“ těla). Tuková tkáň se postupně „rozpouští“ (protože k výživě svalů je nutná energie i v klidu).
Chcete-li maximalizovat své výhody, postupujte podle jednoduchých pokynů doporučení. Nejprve upravte stravu: snižte množství tuku, sladkých nebo smažených potravin. Přidejte do stravy více bílkovin a zeleniny. Vypijte alespoň dva litry vody.
Je důležité cvičit každý den, pouze o víkendech můžete udělat ústupek. Vyberte si čas na trénink v závislosti na vašem rozvrhu, ale ne dříve než čtyřicet minut po jídle a ne později než půl hodiny před ním. Snažte se po cvičení nepřejídat.
Začněte s minimem počet opakování a až poté postupně přidávejte zátěž.
Jak začít s gymnastikou pro hubnutí
Aby bylo cvičení prospěšné a nezpůsobovalo zranění, je nutné svaly před cvičením zahřát. Chcete-li to provést, proveďte rozcvičku. Trvá to tři až pět minut, ale připraví to svaly na intenzivní práci.
Cvičení „Heron“
Udržujte svůj postoj rovně, chodte na jednom místě. Zvedněte kolena výše a paže ohnuté v loktích by se měly pohybovat volně a aktivně. Pohled směřuje dopředu. Udělejte 60-100 kroků.
"Mávat"
Lehněte si na záda, ohýbejte nohy v kolenou. Složte si ruce na břicho. Napněte břišní svaly (zatlačte na ně dlaněmi) a poté uvolněte. Opakujte 20-30krát.
Energické houpačky rukou
Alternativně: jedna ruka jde dopředu, druhá dozadu a poté rozprostírá ruce do stran. Nezapomeňte držet svůj postoj. Opakujte houpačky 15-20krát pro každou ruku.
Svahy
Postavte se rovně s rukama na opasku. Ohýbejte se do stran, pak tam a zpět: 15-20krát v každém směru.
Nejlepší gymnastika pro hubnutí
Mnoho lidí věří, že ranní cvičení jsou pro hubnutí nejúčinnější, ale můžete je cvičit kdykoli během dne. Hlavní věcí je udržovat pauzu mezi tréninkem a jídlem, stejně jako získat svalovou radost z každého pohybu.
Gymnastika pro hubnutí břicha a boků
Cvičení číslo 1
Lehněte si na podlahu na zádech a sevřete dlaně do zámku v zadní části hlavy. Pokrčte nohy v kolenou, opřete se o podlahu. Při výdechu zvedněte horní část těla a snažte se lokty natáhnout na kolena. V horním bodě polohu zafixujte na dvě až tři sekundy a pomalu se nadechujte. 30-45krát ve 2-3 sadách.
Cvičení číslo 2
Sedněte si na lavičku nebo židli s rukama na opasku nebo v zámku v zadní části hlavy. Otočte se do stran, zatímco se můžete mírně naklonit do strany. Opakujte 30-50krát, 2-3 sady.
Cvičení číslo 3
Lehněte si na podlahu a zatlačte na ni bederní zónou. Pokrčte kolena a paže v loktech, dlaně za hlavou. Při vdechování zvedněte pánev, hlavu, paže a ramena. V horním bodě zmrazte, jak vydechujete, pomalu se uvolněte a jděte dolů. 30-45krát ve 2-3 sadách.
Efektivní gymnastika pro hubnutí nohou
Výpady
Udělejte široký krok vpřed s každou nohou postupně, ohněte ji v koleni a přeneste svou tělesnou hmotnost na přední nohu. Stehno této nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. 30-60krát pro každou nohu ve 2-3 sériích.
Boční výpady
Postavte se rovně s nohama k sobě. Alternativně udělejte široký krok do strany, dřepte si a snažte se dlaněmi dosáhnout na podlahu.
Plie
Cvičení, které vám pomůže uklidit boky. Postavte se rovně, spojte paty a prsty na nohách otočte co nejširší. Pomalu si dřepněte (kolena do stran) při zachování rovné polohy.
Gymnastika pro hubnutí hýždí doma
Dřepy
Ze stoje pomalu spusťte pánev dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 40-80krát.
Glute most
Lehněte si na podlahu, ohněte kolena, nohy položte na podlahu a natáhněte ruce rovně podél trupu. Napněte břišní svaly a hýždě, zvedněte pánev, dokud váš žaludek a nohy nevytvoří jednu přímku. Držte se v této poloze po dobu 5-10 sekund, pomalu se snižujte. 15–30krát ve 2–3 přístupech.
Vytáhnout
Lehněte si na záda, obtočte si ruce kolem jednoho kolena a přitáhněte ho k hrudi. Zůstaňte v této poloze půl minuty. Proveďte 10-12krát na každou nohu (pro 1-2 sady).
Gymnastika pro záda a paže
Reverzní kliky
Chcete-li vypracovat triceps, proveďte reverzní kliky: položte ruce na lavičku a prsty u zdi nebo jiné podpory. Ohýbáním paží pomalu snižujte trup. Opakujte 20-40krát ve 2-3 sadách.
Paralelní tahy
Slezte na všechny čtyři. Pomalu narovnejte jednu ruku a opačnou nohu a protáhněte je rovně. V horním bodě fixujte pozici po dobu jedné a půl minuty. Opakujte desetkrát.
Skákání „Hvězda“
Postavte se rovně s rukama rozpaženýma. Skočte přes hlavu a roztáhněte nohy doširoka. Opakujte 30-60krát ve 2-3 sériích.
Aby taková gymnastika pro rychlé hubnutí přinesla výsledky, dokončete každou lekci zádrhel. Nejlepší je provádět protahovací cvičení: pomalé předklony s dlaněmi dotýkajícími se podlahy, statické pózy, které protahují konkrétní svalovou skupinu. To uklidní svaly a obnoví srdeční frekvenci.
Gymnastika doma pro hubnutí - recenze
Lilie:
"Velký komplex!" Začal jsem cvičením pro tisk, postupně jsem zahrnul všechny ostatní. Cítím se štíhlá, v mém těle se objevila lehkost! A váhy ukazují olovnici 4 kg za měsíc. “
Inna:
"Dlouho jsem hledal gymnastiku pro líné, která by byla účinná při hubnutí." Tento komplex dokonale napnul svaly za pouhých půl hodiny každodenního tréninku. Ztratil jsem 8 kg za dva měsíce. “
Evgeniya:
"Nekomplikovaný komplex, který lze provést najednou, nebo to můžete udělat ráno a večer." Za sedm týdnů - minus šest kilogramů. “
"Cvičím tato cvičení jen dva týdny, ale už jsem si všiml, jak se moje břišní svaly posílily, moje boky se trochu napnuly." A váhy ukazovaly olovnici 3 kg. “
Helena:
"Počínaje takovým nábojem ráno, doslova dobiju energii na celý den!" Příjemné jsou také olovnice - za tři měsíce „zmizelo“ 8 kg. “
Gymnastika hubnutí - video
Pokud chcete do seznamu přidat několik dalších cvičení, věnujte pozornost komplexu uvedenému ve videu níže. Díky tomu se můžete pochlubit plochým břichem, štíhlými boky a ladnou postavou. Trenér ukazuje nejen samotná cvičení, ale také vám řekne, jak je správně provádět.
Chcete-li mít bezchybnou postavu, není nutné v tělocvičně „pluh potit“: stačí pravidelně provádět jednoduchou sadu cvičení doma a můžete dát svému tělu ideální tvar.
Vyzkoušeli jste domácí gymnastiku na hubnutí? Jaké cviky máte nejraději? Jakých výsledků jste dosáhli? Sdílejte své výsledky v komentářích!
Stále se diskutuje o tom, co je účinnější: kardio nebo silový trénink. Studie Účinky aerobního a / nebo odporového tréninku na tělesnou hmotnost a tukovou hmotnost u dospělých s nadváhou nebo obezitou Leslie H. Willis a kolegové z Duke University ukázali, že cvičení se nejlépe kombinují.
Účastníci, kteří prováděli pouze kardio cvičení, ztratili více tuku. Lidé, kteří kombinovali kardio a silový trénink, však nejen zhubli, ale také zvýšili svalovou hmotu.
Výzkum potvrzuje výhody kombinovaného tréninku Vliv 12týdenního aerobního, odporového nebo kombinovaného tréninku na kardiovaskulární rizikové faktory u nadváhy a obezity v randomizované studii Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týdnů kombinovaného tréninku pomohlo subjektům účinněji zhubnout a tělesný tuk než samotný kardio nebo silový trénink.
Ukazuje se, že pro maximální efekt musíte cvičit jak kardio, tak silové cviky.
První jsou energeticky náročnější, ale druhá bude pumpovat svaly a díky kyslíkovému dluhu pomůže spalovat kalorie nejen během tréninku, ale i po něm.
Lifehacker našel energeticky nejnáročnější cvičení pro kombinované cvičení. Nejprve se podívejme na možnosti, pro které potřebujete vybavení: činku, závaží, lana, medicinbal a pak přejdeme k cvičení na spalování tuků s vlastní hmotností.
Cvičení s vybavením
1. Trastery
Toto cvičení bylo jasně vynalezeno v podsvětí. Nejprve si dřepněte s činkou na hrudi a poté bez zastavení zatlačte. Nemůžete se pohybovat pomalu: ztratíte rychlost a hybnost a budete potřebovat další pokles, abyste tyč posunuli nahoru. Proto jsou trysky prováděny velmi intenzivně a utrácejí spoustu energie.
Trastery fungují dobře na boky a hýždě, ramena a záda. Práce se účastní také břišní svaly.
Vyberte si dostatečnou hmotnost, abyste mohli udělat 10 trysek bez zastavení, nebo ještě lépe, zahrňte je do intervalového tréninku a budete litovat, že jste se narodili.
2. Dvouvlnné lano
Studie Metabolické náklady na trénink na laně Charles J. Fountaine z University of Minnesota v Duluth ukázal, že 10minutové cvičení se dvěma lany spaluje 111,5 kalorií - asi dvakrát tolik než běh. Účastníci provedli vertikální vlnu oběma rukama po dobu 15 sekund a poté odpočívali 45 sekund. A tak 10krát.
Během tohoto cvičení jsou latissimus dorsi a přední delty dobře naloženy, protože zadní delty a lichoběžník působí jako synergenty. Cvičení tedy pomáhá nejen spalovat kalorie, ale také dobře zabírá celou horní část těla. Zapojeny jsou také kvadricepsy a glutety a extenzory abs a zad stabilizují jádro.
Toto video ukazuje lanová cvičení, včetně dvojité vlny.
Zkuste opakovat Fountainův experiment a udělat 10 sad po 15 sekundách. Pokud je to těžké, zkraťte dobu chodu na 10 sekund. Můžete také sestavit intervalové cvičení z různých lanových cvičení zobrazených ve videu.
3. Házení medicinbalu do zdi
Házet míč o zeď je jako trysky. Nejprve jdete do dřepu, pak se narovnáte, ale místo tlakového tlaku hodíte míč o zeď. Toto cvičení pracuje čtyřkolky a hýždě, ramena, záda, lichoběžník, základní svaly.
Míč musí být házen vysokou intenzitou a zátěž lze zmenšit zvýšením hmotnosti míče a nastavením výšky, ve které jej hodíte.
Proveďte 2–3 série po 20–25 opakováních nebo zahrňte házení do intervalového tréninku. Například házejte míčem po dobu 30 sekund a po zbytek minuty děláte burpees atd., Dokud nepočítáte 100 hodů.
4. Chytnutí váhy
V lednu 2010 zveřejnila Americká rada pro cvičení (ACE) výsledky studie Exkluzivní výzkum ACE zkoumá fitness výhody kettlebellsukazující, kolik kalorií můžete spálit pomocí úderu kettlebell.
Subjekty provedly šest trhnutí za 15 sekund a poté 15 sekund odpočívalo. A tak po dobu 20 minut. Aerobně účastníci spálili 13,6 kcal za minutu a anaerobní - 6,6 kcal. Ukázalo se, že 20,2 kcal za minutu a 404 kcal za 20 minut!
Kromě spalování více kalorií je vytržení kettlebell dobré pro stavění zad a nohou, posílení zápěstí a posílení úchopu. Cvičení rozvíjí vytrvalost a rychlost, trénuje koordinaci pohybů.
Chcete-li spálit více kalorií, zvolte pět a proveďte tři kola po 15 opakováních, s 30 sekundovou přestávkou mezi cviky.
Cvičení s tělesnou hmotností
1. Skákací lano
Během skákání přes švihadlo pracují svaly nohou, triceps a prsní svaly. Cvičení může spálit 700 až 1 000 kalorií za hodinu, v závislosti na intenzitě. 20 minut skákání přes švihadlo se z hlediska spotřeby energie rovná 45 minutám tichého běhu.
Na rozdíl od běhu vám skoky při přistání na obou nohou méně zatěžují kolena. To je další plus pro lidi s nadváhou.
Cvičení můžete zahájit pomocí švihadla: skákání vám pomůže dobře zahřát tělo při následujících cvicích. Poté nastavte časovač a skočte 45 sekund středním tempem a poté 15 sekund rychlým tempem. Odpočiňte si minutu a opakujte ještě devětkrát.
Pokud chcete spálit ještě více kalorií, naučte se dvojitý skok. Zde je dobrá osnova pro učení:
- dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10krát;
- dva jednoduché, dva dvojité - 10krát;
- dva singly, tři čtyřhry - 10krát atd.
Pokud již víte, jak dělat čtyřhru, vyzkoušejte Annieho slavný benchmark. Nejprve proveďte 50 dvojitých skoků a zdvihů těla (z polohy na břiše), poté 40, 30, 20 a 10. A to vše na chvíli a bez přestávek na odpočinek.
Cvičení můžete také zpestřit přidáním dalších lanových cvičení. Ve hře najdete 50 možností pro různé úrovně dovedností.
2. Burpee
Vysoce intenzivní tréninky s burpee spálí 8 až 14 kcal za minutu. To znamená, že při výrobě burpees můžete spálit 280 kcal za 20 minut. Cvičení můžete také zkomplikovat přidáním boxerských skoků, skoků na tyči, tahů atd.
Techniku \u200b\u200bburpee můžete vidět v. Zde je několik možností školení:
- Burpee sestupný žebřík pro začátečníky. Mezi sériemi proveďte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s odpočinkem za minutu.
- 100 burpees... Proveďte 100 burpees, podle potřeby odpočívejte.
- Dvě minuty burpees (pokročilý). Nastavte časovač a udělejte co nejvíce burpees za dvě minuty. Ujistěte se, že technika netrpí: dotkněte se podlahy hrudníkem a boky, v horním bodě se zvedněte ze země.
3. Cvičení „Horolezec“
Zaujměte polohu vleže a střídavě pokrčte kolena, jako byste se snažili dosáhnout na hruď. Horolezec je rychlý, ale pánev a záda jsou pevně na svém místě.
Cvičení dobře pumpuje abs a flexory kyčle a díky intenzitě se zvyšuje spotřeba kalorií. V závislosti na vaší hmotnosti můžete spálit 8 až 12 kcal za minutu.
Samozřejmě nemůžete stoupat 10-20 minut za sebou. Místo toho jej kombinujte s dalšími intervalovými tréninkovými cviky. Například 20 skoků horolezce, 10 kliků (můžete z kolen), 20 skoků Jumping Jack, 15 leteckých dřepů. Proveďte 3-5 kol, odpočívejte mezi koly po dobu 30 sekund.
Můžete také udělat „Horolezec“ podle protokolu Tabata: 20 sekund aktivního provedení, 10 sekund odpočinku. Počet kruhů - podle zdraví.
4. Skok dřepy
Dřepy bez činek a činek jsou těžko efektivní cviky. Skokové dřepy jsou další věc. V tomto cviku jdete do dřepu a jdete nahoru skokem. Díky tomu je cvičení mnohem intenzivnější a vy strávíte více kalorií.
Proveďte tři sady 20-30krát. A ano, nemusíte skákat příliš dlouho, než si skutečně naložíte svaly na nohou.
Jak dělat cvičení bez vybavení
Aby vám cvičení na hubnutí pomohlo zhubnout, musí být intenzivní a prodloužené. Jednoduše řečeno, pokud uděláte 20 dřepů a poté budete pět minut odpočívat, jistě posílíte své svaly, ale nespálíte příliš mnoho kalorií.
Cvičte proto s vysokou intenzitou, nebo ještě lépe, zahrňte je do intervalového tréninku s určitým odpočinkem mezi sériemi - od 10 sekund do jedné minuty. Takto udržíte svůj srdeční rytmus vysoký během celého tréninku a spálíte více kalorií.
Nezapomeňte také, že žádné cvičení vám nepomůže zhubnout, pokud nezkontrolujete stravu. Zkombinujte cvičení s dietou a velmi brzy uvidíte první výsledky.
Naše komplimenty čtenářům našich stránek. Je čas vám říct, jaká cvičení musíte udělat, abyste zhubli.
Určitě probereme sadu cvičení pro každou část těla, která opraví extra koláč, který jsme jedli.
A také jaká opatření by měla být přijata k rychlejšímu hubnutí. Máte kilá navíc, ale nemáte čas chodit do posilovny? Doporučení fitness trenérů pro vás!
Jste profesionál v oblasti hubnutí nebo nováček a rozhodli jste se zhubnout ty kila navíc? Určitě víte všechno o hubnutí?
Doba se mění a vyvíjejí se nové metody a algoritmy hubnutí. Přečtěte si pozorně, pravděpodobně najdete něco pro sebe!
Nejprve zjistíme, proč se zlepšujeme. Bez odstranění tohoto problému bude veškeré vynaložené úsilí zbytečné a váha se vrátí o stejných kg, nebo se přidá pár nových!
Hlavní faktory přírůstku hmotnosti:
- Nesprávná výživa; Přečtěte si náš článek „“
- Stres;
- Nesprávné fungování vašeho těla;
- Sedavý (líný) životní styl.
Pojďme opravdu zhodnotit vaši postavu, když stojíte před zrcadlem. Stává se, že rozhodnutí o hubnutí je učiněno na pozadí něčí neopatrné fráze: „Jsi tlustý.“
Máte rádi své tělo? Pak neposlouchejte hloupé lidi! Dívky, které mají široké kosti, také chtějí být štíhlé.
Ale tady, bez ohledu na to, jaká opatření přijmete, je to k ničemu, taková je vaše stavba těla a měli byste ji milovat.
Ačkoli byste se neměli vzdát fyzické aktivity - bude to jen plus pro každou ženu nebo dívku, která se miluje.
Program na hubnutí
Takže jste se poradili s odborníkem na výživu, prošli nezbytnými testy a pevně jste se rozhodli se transformovat, protože jste prošli těžkou cestou hubnutí. Pravděpodobně vás zajímá, jaké cviky musíte udělat, abyste zhubli?
Chcete-li dosáhnout efektivního výkonu doma, měli byste mít alespoň tři tréninky týdně a půl hodiny. Před načtením svalů je třeba provést rozcvičku.
Zahřát se
Běh na místě - musíte si patou zasáhnout hýždě. Doba od 30 sekund a čas postupně prodlužovat.
Ovládejte své dýchání: vdechněte jeden až tři a vydechněte jeden počet. Takový pětiminutový běh dává výsledek vzdálenosti 5 km.
Ruční cvičení
- První cvik rozvíjí linii ramen. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte si do rukou břemeno (činky) a mírně se ohněte v loktech. Roztáhneme ruce do stran, ale nezvedneme ramena.
- Napínáme svaly na hrudi a pažích. Počáteční poloha, položte ruce (s břemenem) pouze před sebe, dlaně dovnitř a lokty, svírejte úhel 90 stupňů. Roztáhli jsme ruce a přivedli je zpět. V tomto případě jsou lokty pevné. Ramenní klouby fungují.
- Rozvíjíme biceps (svaly přední paže). Původní poloha se nemění. Položte ruce dole a zvedněte dlaně nahoru (se zátěží). Ohneme ruce v loktích. Pohyb by měl probíhat pouze v loketním kloubu.
- Rozvíjíme triceps (zádové svaly paží). Je nutné sedět na povrchu (nejlépe tvrdém) a zvednout ruce nahoru. Otočte ruce s činkami k sobě. Posaďte se na židli a zvedněte ruce pomocí činek. Otočte dlaně dovnitř. Snižujeme váhu (činky) za hlavu. Opět fungují pouze loketní klouby.
Cvičení na břicho
První 4 cviky se provádějí v jedné poloze - lehněte si na záda; nohy jsou rovné; položte ruce podél těla. Nezapomeňte ovládat dech - to je úspěch prováděných cvičení.
- Zatížení spočívá na přímých břišních svalech. Proveďte střídavé zvedání nohou o 90 stupňů. Dodatečné zatížení, pokud se při spouštění nohou mírně zpozdíte. Proveďte 6 až 8krát. Dýchání: noha stoupá - nadechuje se; noha jde dolů - vydechněte.
- Rozvíjíme přímý a dolní břišní sval. Zvedněte nohu o 90 stupňů a zajistěte ji. Zvedněte druhou nohu do pravého úhlu. Hladce vraťte nohy současně do původní polohy. Opakujte 4-5krát. Dýchání by mělo být rovnoměrné.
- Výchozí pozice, ale dejte ruce do stran. Cvičení zlepší dynamiku cvičení (metabolismus) v dolní části těla. Při tom nezadržujte dech. Otočte trup doleva. Pravá ruka plynule sleduje tělo a je umístěna na levé straně. Vracíme se k původní póze. Dále také zahněte doprava. Nohy by se neměly zvedat z podlahy.
- Posilujeme spodní a šikmé břišní svaly. Cvičení se provádí střídavě. Nejprve se jedna noha zvedne o 45 stupňů (přibližně půl metru od podlahy) a položí se na stranu. Udělejte si čas na návrat do původní polohy. Pak druhá noha. Udělejte si čas a udržujte rytmus. Pro každou nohu proveďte cvičení 5-7krát.
- Pokračujeme v ležení, ruce do stran, ohýbáme nohy v kolenou, nohy spočívají na podlaze. V této poloze by se kolena měla dotýkat podlahy vpravo a vlevo. Proveďte 20krát doprava a doleva. Chcete-li zvýšit zátěž, zvyšte rychlost tohoto cvičení. Pamatujeme si kvalitu pohybů a rytmus dýchání.
- Přijímáme novou polohu těla - ležíme na jedné straně (vpravo), s pravou rukou - opřenou o hlavu a levou - spočívá na podlaze. Budeme pracovat s levou rovnou nohou, pravou mírně ohneme v koleni. Děláme pohyb vpřed, do stran a zpět. Pohyb se provádí bez zastavení 4-5krát pro každou nohu. Noha by měla být co nejvíce zatažena, aby bylo cítit svalové napětí.
- Zaujměte pozici jako v předchozím cvičení, ale s oběma nohama nataženými. Hladce a bez trhnutí zvedněte nohy 10–20 cm od podlahy, zafixujte je a vraťte se do původní polohy. Na každé straně proveďte třikrát až čtyřikrát. Pokud se vám během cvičení ztratí dech, několikrát se povrchně nadechněte a poté pokračujte v cvičení.
Během cvičení doma budete chtít pít - voda by neměla být sycená a pijte ji po malých doušcích.
Cvičení pro nohy a kněze
- Utáhneme boky a hýždě. Ležíme na zádech, kolena ohnutá, ruce podél těla. Hladce odtrhneme zadek a zpět z podlahy. Povrch by měl být v kontaktu s: hlavou, lokty, rameny a chodidly. Vracíme se do původní polohy (nejprve krk, pak dolní část zad). 20 sad.
- Posílení vnitřních stehenních svalů. Zaujměte pozici ležící na boku (vpravo). Podepřete si hlavu pravou rukou. Druhý před tělem v podlaze se zastaví. Položte nohu (vlevo) na nohu za pravé koleno. Při vdechování zvedněte pravou nohu a špičku nasměrujte k sobě. Ve zvednutém stavu na okamžik zablokujte a při vdechování jej plynule spusťte. Udělejte deset sad pro každou nohu.
- Dále budeme dělat dřepy. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a paže natažené dopředu. Všimněte si, že zadek neklesá pod kolena a paty by neměly spadnout z podlahy, kolena by neměla klesnout pod prsty. Činky ve vašich rukou vám pomohou vytvořit další zátěž. Toto cvičení by mělo být prováděno důrazně pomalu. Proveďte 2-3 sady 10-15krát.
- Hýždě a zádové svaly stehen jsou napnuté. Dostáváme se na všechny čtyři. Kolena rovná s boky, lokty s rameny. Otočte prsty dopředu. Alternativně vezmeme nohy zpět na úroveň 90 stupňů a ohneme je v kolenou. Při výdechu zvedněte nohu nahoru a zafixujte polohu. Nadechneme se a plynule se vrátíme do původní polohy. Každá noha dělá 10krát.
- Pro posílení hýždí a vnitřních stehen. Postavte se rovně a jednou rukou se přidržte podpěry. Provedeme švih nohou 15krát do strany (vpravo a vlevo). Nohy by měly být uvolněné a špička by měla být přitahována k vám. Nebuďte líní! Snažte se houpat co nejvyšší.
- Exotické, ale velmi snadné cvičení. Chůze po pátém bodě. Měli byste sedět na zadku; narovnejte nohy nebo si je lehce ohněte na patách. Nyní jeden po druhém zvedneme hýždě a uděláme „krok“. Na kněze můžete chodit dopředu a dozadu. Pokud v domě pobíhají malí pomocníci, připojte je k tomuto cvičení a budete mít zábavný běh na kněze. Proveďte 50 až 100 kroků.
Chudnete doma nebo v posilovně?
Jak rychle zhubnout - zajímá vás tato otázka? Na našem webu najdete doporučení a rady, pouze vy se můžete rozhodnout, zda podstoupit takové riziko.
Rovněž se ztrácí váha rychleji, pokud používáte speciální vybavení v tělocvičně.
Všechny typy tříd jsou rozděleny:
- Napájení;
- Flexibilita;
- Kardiovaskulární;
- Kombinovaná cvičení.
Existuje řada konkrétních cvičebních programů v posilovně, které stimulují hubnutí.
- Školení by nemělo být vyčerpávající.
- Při tom byste se měli potit, ale neměli byste cítit bolest kloubů.
- Vytvořte si pohodlné podmínky pro maximální výkon svých činností - vyvětrejte místnost, vypněte telefon, zapněte hudbu.
- Připravte neperlivou vodu předem.
- Školení by mělo být systematické.
- Minimální doba pro výuku je od půl hodiny do hodiny a půl.
- Po cvičení si dejte relaxační koupel nebo kontrastní sprchu.
Věnujte více pozornosti sobě samému a vaše tělo vám s trochou úsilí poděkuje.
Až do nových produktivních setkání na našem webu se přihlaste a sdílejte tajemství své krásy se svými blízkými přáteli.
Dokud nebude vynalezena kouzelná pilulka na hubnutí, bude lidstvo neustále bojovat s nadváhou: k dosažení cíle se používají diety, vyčerpávající cvičení, půst a další metody. V tomto článku vám ukážeme nejefektivnější cvičení.
Ve skutečnosti můžete snížit tělesný tuk nejen v tělocvičně nebo na sportovním poli, ale také doma. K tomu vytvořili spoustu cvičení, která účinně bojují proti hmotnosti.
Skákací lano
Kdysi v dětství to byla zábava, zábava pro dívky, s věkem jsou takové zátěže vnímány odlišně. Skákání přes švihadlo je skvělé kardio cvičení.
Zlepšuje nejen funkci srdce a cév, ale také pomáhá odstraňovat nadbytečné kilogramy. Za hodinu výuky se spálí až 650-750 kcal. To znamená, že za 20 minut ztratíte 220-250 kcal.
Od prvních dnů je nepravděpodobné, že zvládnete více než 15 minut nepřetržitých skoků, je nutné vytrvalost trénovat postupně. Ale ani denních 10 minut nebude zbytečných a uvidíte, i když malé, ale výsledky.
Program vytrvalostního tréninku prvního týdne může vypadat takto:
1. týden
Skákací odpočinek
1 minuta 30 sekund
Proveďte 10 sérií celkem 10 minut nepřetržitého skákání.
Druhý týden tréninku vypadá takto:
Skákací odpočinek
2 minuty 30 sekund
Třetí týden:
Skákací odpočinek
3 minuty 30 sekund
Proveďte druhý a třetí týden po dobu 5–10 přístupů.
Čtvrtý týden:
Skákací odpočinek
5 minut 30 sekund
Po měsíci přepněte na intenzivnější cvičení s nepřetržitými skoky po dobu 10-15 minut. Celkově se čas třikrát týdně zvýší na 30-40 minut. Mějte však na paměti, že skákání přes švihadlo je činnost s vysokou intenzitou, která nevyhovuje všem.
Kdo je kontraindikován pro trénink na laně:
- mít nadváhu
- s chorobami kardiovaskulárního systému,
- s onemocněními kloubů a páteře,
- těhotné a kojící matky.
Existuje několik typů skákání přes švihadlo, zde jsou hlavní 3:
- Standardní skákání na místě
- Se střídavými skoky na každé noze zvlášť.
- Běží na místě.
Je důležité si uvědomit, že tento typ cvičení negativně ovlivňuje kolenní klouby a páteř. Po skoku dojde k přistání na zemi, veškerá síla nárazu dopadá na tyto části lidského těla. Proto je důležitá správná technika provedení, ve které:
- kolena jsou vždy mírně ohnutá, není nutné nohy narovnávat, pohyby jsou pružné,
- záda zůstává rovná
- tisk je napjatý,
- lokty jsou přitlačeny k tělu, pohybují se pouze ruce,
- k tlumení nárazu na podlahu je k dispozici vhodná obuv.
Prkenné cvičení
Do tohoto cvičení jsou zapojeny všechny svalové skupiny. Provádí se staticky. Posiluje základní svaly, které udržují tělo ve vzpřímené poloze. Díky intenzivnímu napětí břišních svalů se v této oblasti spaluje tuk, svaly se tónují, díky čemuž je vyčnívající břicho napjato a zmenšeno. 
Technika cvičení
Klasická verze se provádí takto:
1. Umístěte měkkou podložku na jógu na podlahu.
2. Postavte se na podlahu a opřete se o lokty.
3. Narovnejte nohy s důrazem na prsty.
4. Je důležité, aby páteř byla dokonale rovná, bez vychýlení v dolní části zad a hrbů v hrudní oblasti. Toto porušení může vést ke zranění a bolesti.
Nejprve se pokuste držet tuto pozici po dobu 30 sekund. Na první pohled to vypadá jednoduše, ale po chvíli pocítíte třes ve svalech, ale to není důvod k odpočinku.
Nespouštějte pánev k podlaze, snažte se v této poloze vydržet co nejdéle. Prvních několikrát bude stačit 30 sekund a 3 sady. Poté prodlužte čas na 1 minutu, dokud nebudete moci nepřetržitě stát 5 minut.
Prkno cvičení má několik úprav. Například paže mohou být spíše rovné než ohnuté v loktích. Postranní lišta se provádí následovně: nejprve stojíte v klasické verzi, pak jemně zvednete jednu ze svých rukou a otočíte tělo do strany a zvednete ruku nahoru. Nohy zároveň zůstávají opřeny o boční povrch chodidla. Podle potřeby přidejte pohyb na boční prkno. Chcete-li to provést, zvedněte a spusťte pánev, aniž byste se dotkli podlahy.
Chcete-li komplikovat klasické prkno, zvedněte jednu z nohou. K tomu můžete také přidat zvednutí jedné paže. Udělejte to: zvedněte levou nohu a pravou ruku (naproti sobě). To dodá stres, ale nezapomeňte na techniku. Tělo také zůstává v nezměněné svislé poloze bez výchylek a výčnělků.
Cvičení "burpee"
Toto cvičení přišlo od CrossFitu. Je neuvěřitelně energeticky náročný a navzdory své zjevné jednoduchosti pomáhá nejen bojovat s přebytečným tukem, ale zbavuje vaše tělo klidového stavu a zrychluje metabolismus. Právě nedostatek rychlosti metabolismu je klíčem k tendenci k nadváze.
Technika provádění
- Burpee se provádí ze stoje, s nohama na šířku ramen.
- Dále se zaujme poloha dřepu, ruce se opírají o podlahu.
- Skočte do polohy vleže, proveďte kliky,
- dále skočte do sedu,
- vyskočil s nataženými pažemi.
Při nepřetržité práci tedy cvičte minutu. Odpočinek mezi sériemi 1-1,5 minuty. Ideálních je 5 sad.
Cvičení na židli
Klasické dřepy poškozují kolenní klouby. Aby tomu zabránili, přišli se statickým cvičením zvaným židle.
Provádí se podobným způsobem jako standardní dřep, ale bez pohybu. To znamená, že tělo visí, zatímco sedí na židli. Ve zjednodušené verzi se provádí proti zdi. Záda jsou pevně přitlačena ke stěně od špičky hlavy k bederní oblasti. Nohy jsou umístěny v takové vzdálenosti, že při dřepu kolena nepřesahují prsty.
Nohy se ohýbají až o 90 stupňů.
Stejné cvičení se provádí bez podpory na zdi. V tomto případě se tělo nakloní dopředu v úhlu 45 stupňů. Páteř zůstává rovná, kolena by rovněž neměla přesahovat prsty. Tato možnost je složitější.
Vypracovávají se svaly zad, břicha a nohou. Postavte se v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, nevěnujte pozornost třesům.
Cvičení „Sto“
Toto cvičení je pojmenováno z nějakého důvodu. Hlavní zátěž jde na břišní svaly a je o nich známo, že milují spoustu opakování. "Tkaní" se provádí následovně.
Lehněte si na záda na podložku. Ruce podél trupu. Zvedněte hlavu a lopatky z podlahy a zůstaňte v této poloze.
Každé jaro začneme bojovat s nadváhou. V kurzu jsou tvrdé diety a cvičení „opotřebení“. Někteří se dokonce uchylují k zázračným pilulkám. Ale i děti vědí, že fyzické cvičení pro rychlé hubnutí hraje hlavní roli ve válce proti nenáviděným kilogramům.
Skvělé, pokud můžete pravidelně navštěvovat sportovní klub. Mnozí bohužel nemají dostatek času / peněz / trpělivosti. Cvičení doma poskytne vynikající výsledky.
Optimální (doporučená lékaři) tréninková doba je 20 - 30 minut.
Vyzkoušejte níže uvedenou sadu fyzických cvičení a překvapte své přátele úžasným výsledkem.
Zahřejte se a cvičte pro rychlé hubnutí
Začněte každý trénink zahřátím. Svaly a klouby by měly být zahřáté. To vás ochrání před podvrtnutím a zraněními různého stupně závažnosti.
Pojďme tedy začít. Nejdříve si intenzivně otřete dlaně, dokud se nezahřejí. Použijte je k zahřátí obličeje, uší a krku. Poté proveďte několik rotačních pohybů s každým kloubem v obou směrech.
Natáhněte ramena a paže. Provádíme kruhové pohyby s rameny několikrát dopředu, pak zpět. Paže jsou rovné, dlaně jsou rovnoběžné s podlahou a dívají se do opačných směrů (jako byste zobrazovali tučňáka). Dále se lokty otočíme různými směry a za nimi - pěstmi.
Postavte se rovně s rovnými zády. Provádějte zatáčky v opačných směrech a dolní část těla nehybná. Hlava se neustále dívá před sebe. Proveďte 25 opakování.
Poté proveďte kruhové pohyby svým tělem. 10 otáček v každém směru. Nohy jsou stále nehybné.
Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma
Cvičení pro hubnutí hýždí
Nohy si položte o něco širší než ramena, ohněte je v kolenou (nejúčinnější je v pravém úhlu). Postavte se v této poloze tak dlouho, jak můžete.
Cvičení „Dřepy“
Proveďte 2-3 sady po 25-35 opakováních. Během dřepu by kolena měla být přímo nad nohama.
Skákací cvičení
Squat dolů. Z této polohy skočte do nejvyšší možné výšky a vraťte se do výchozího bodu. Opakujte 20krát.
Cvičení "Nůžky"
Lehněte si na záda s nohama vzhůru a rukama pod dolní částí zad. Překřižte nohy a roztáhněte je co nejširší. Pouze 10 opakování. 
Cvičení pro štíhlé nohy
Klekněte si na kolena s rukama nataženýma před sebou. Rychlým tempem sedněte na každou gluteu a naklánějte tělo, abyste dosáhli rovnováhy. Opakujte 20-30krát.
Cvičení „Half-line“
Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena, s prsty otočenými v opačných směrech. Udělejte poloviční dřep pomalým tempem a zůstaňte na dně tak dlouho, jak jen můžete. Stejnou rychlostí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování ve 2 sériích.
Cvičení „Houpejte nohou“
Lehněte si na bok. Ohněte dolní končetinu. Horní částí nohy provádějte plynulé výtahy s maximální amplitudou. Proveďte 20 výkyvů. Opakujte v opačném směru.
Cvičení na břicho
Lehněte si na záda, položte ruce pod záda, nohy narovnejte. Přitáhněte si kolena k hrudi, zvedněte ramena a hlavu z podlahy a táhněte směrem ke kolenům. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 2 přístupy 20krát.
Cvičení „Šikmé zákruty“
Ležíte na zádech a ohněte kolena. Položte ruce na zadní část hlavy. Nyní natáhněte loket směrem k opačnému kolenu. Opakujte 20krát. Nyní z opačné strany.
Cvičení pro spodní lis
Pokračujte v ležení na zádech, natáhněte rovné nohy pod úhlem 45 ° k podlaze a držte se co nejvíce. Proveďte 10 sad.
Cvičení k procvičení všech svalů tisku
Výchozí pozice je stejná. Položte ruce do stran a položte dlaně dolů na podlahu. Narovnejte nohy rovně nahoru. Pomalu sklopte nohy dolů, vraťte se nahoru, sklopte je střídavě doleva a doprava. Udělejte to 12krát ve všech směrech. 
Cvičení „Poloviční můstek“
Pokračujte v ležení na zádech. Položte nohy ohnuté v kolenou na podlahu a natáhněte ruce podél těla. Zvedněte pánev tak vysoko, jak můžete, a spusťte ji dolů. Pohyb proveďte 20-30krát.
Cvičení pro zádové svaly
Ležíte na zádech a položte ruce a nohy kolmo na podlahu. Střídavě odtrhněte stehna a lopatky od podlahy, jako byste se s nimi pokoušeli dostat na strop. Proveďte 20 opakování.
Cvičení „Ležící vlaštovka“
Převalte se na břicho. Zvedněte rovné nohy a paže současně do maximální výšky. Protáhněte se v opačných směrech. Opakujte 30krát.
Cvičení „Kliky“
Nastupte na prkno. Skloňte kolena k podlaze. Zatlačte na podlahu 10krát.
Cvičení „Reverzní kliky“
Postavte se zády k židli. Posaďte se na okraj a opřete si ruce o boky trupu. Ohněte nohy v pravém úhlu a položte paty na podlahu. Vytáhněte pánev 5 cm za okraj židle, záda by měla zůstat rovná. Ohněte lokty pod úhlem 90 °. Vyšplhat. Lokty jsou kategoricky nepřijatelné, aby se dělily různými směry. Opakujte 15krát.
Ruční cvičení
Postavte se rovně s rukama před sebou. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak můžete.
Cvičení „Vychladnout“
Cvičení ukončete strečinkem. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy na maximální šířku; plynule protahujte své tělo dopředu, doleva, doprava. Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce a nohy napříč v opačných směrech (tj. Zatáhněte za levou a pravou nohu a naopak).
Cvičení na hubnutí doma udrží vaše svaly napnuté a zlepší celkovou výkonnost vašeho těla. Rychlých výsledků dosáhnete, pokud budete celý komplex dělat pravidelně.