Ženy si zpravidla vybírají váhy od 8 do 16 kilogramů a muži - od 16 do 32.
Abyste poznali svou vagu, vyzkoušejte vikonati 5 opakování jednoho práva. Je to snadné, vezměte si důležitější váhy. Pokud nemůžete správně dokončit, potřebujete méně peněz.
Pokud znáte svého tuláka, nebijte ho v pořádku. Některé z nich můžete vikonati s důležitějším vagem, pro jiné potřebujete více plic. Revize kůže pro správné okremo.
Kolik opakování je potřeba, zaměřte se na pět přístupů 10-15krát. Jak vidíte, můžete pracovat více - pracovat.
Přímo s kettlebells
Ruské švihy závaží se zvedají za přítomnosti velkých timů, takže závaží se nezvedá přes hlavu, ale pouze třikrát širší než ramena. Pokud neznáte správný způsob, je lepší začít s jednoduchými ruskými mači.
- Postavte se rovně, dejte nohy o tři palce širší než vaše ramena.
- Uchopte váhu oběma rukama, vyviňte malou sílu vpřed a začněte váhu mezi nohama.
- Hřbet má být ponechán rovný, bez zaoblení.
- Chcete-li zvednout švih kettlebellu, přivést jej na úroveň ramen. Rukh začíná od stegonu a ne od rukou, které zajišťují sílu sloupku.
- Snižte závaží dolů, znovu je stočte a opakujte doprava.
Řetěz je podobný jako vepředu. Rozdíl je pouze v tom, co cvičíte jednou rukou.
Houpání jednou rukou umožňuje lépe napumpovat celou skupinu myslí a je vhodné pro ty, kteří již zvládli švih s kettlebellem dvěma rukama.
Qia má pravdu, když pomáhá dobře napumpovat záda. Vono se stane náhradou za tah činky v nahil. Za rahunok závaží umístěného ve středu vagy budete mít právo na troch složený.
Technika vikonanny správně
- Zvedněte dvě závaží a sekejte vpřed s rovnými zády a třemi pokrčenými koleny.
- Přitáhněte závaží do žaludku. V posledním bodě rukojeti je giir kvůli roztashovuvatisya v oblasti ventilu.
- Závaží tahejte závažím zad, ne rukama.
- Slova ořízněte těsně u těla, neoddělujte je.
- Snižte závaží v poloze klasu a opakujte.
Tsya má pravdu, když dobře pumpuje kůru m'yazi a také se stará o ruce a nohy. Navíc to vypadá, že je to provedeno efektivně.
Technika vikonanny správně
- Dejte nohy širší než ramena a vezměte váhu do pravé ruky.
- Pokrčte koleno, mírně se předkloňte s rovnými zády a přeneste váhu mezi nohy, aby se tělo roztrhlo.
- Vraťte levou ruku zpět a převezměte váhu z pravé ruky.
- Posuňte levou ruku s kettlebellem dopředu a posuňte ji mezi nohy dozadu.
- Vraťte pravou ruku zpět a převezměte váhu zleva.
Pod hodinou vikonannya tsієї správně, jak byste popsali váhu v malém, předáváním hmotnosti z ruky do ruky. Na zadní straně hlavy můžete plynule koordinovat pohyby, ale po vypracování trochs zavoláte.
Pro rahunok setrvačnosti je správné to snadno dokončit, takže váhu ponesete důležitější. Golovne - nehrbte se v zádech, jinak byste to mohli vědět.
Tsya má právo pomoci navantazhit nohy a sedadla. Kvůli tomu, kdo tě objímá při pohledu na závaží, sundáváš přikázání bohatě swidche, snižuješ a opakuješ bez závaží.
Technika vikonanny správně
- Postavte se rovně, oběma rukama zastřihněte kettlebell před hrudníkem.
- Zastřihněte rty těsně u těla.
- Udržujte záda rovná a přiveďte pánev zpět, zvyšte svůj dřep.
- Ve spodním bodě sedu je na vině pánevní hlína, která je níže než koleno.
- Otočte se na výstupní pozici a opakujte.
Pokud chcete navýšit množství peněz a napumpovat je, zkuste na displej přidat další vlečku.
Technika vikonanny správně
- Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, dole zastřihněte kettlebell na pokrčené ruce.
- Pro zvýšení dřepu na paralelní stegon s pluhem, nebo o něco méně.
- Ukažte to ze sedu a opakujte.
- Aby to bylo správné, můžete to dát pod nohy milénia nebo stepi. Tse dopomozhe zničit sezení, rozšířit rozsah pohybu a snížit marnost.
V hodině vipadivu bude m'yazi nіg i sіdnіtsі as pomocí závaží bude zátěž na ramenou a pažích v bezpečí.
Technika vikonanny správně
- Postavte se rovně, zastřihněte kettlebell v ohnuté paži na rameni, loket u těla, paže natažená v pase k tělu.
- Růst dopředu a hned zvedat ruku s kettlebellem nad hlavu.
- Otočte se ve výstupní poloze a na ranní hodinu spusťte ruku ze závaží.
- Opakujte s druhou nohou.
Je správné pumpovat m'yazi z kůry, prote-ne to udělat složené pro vykonannya a může být řada protiindikací.
Yogo ne varto vykonuvati tim, kdo ma slabe zlomene rovne bolesti břicha, ztvrdlé hrudní obratle na hřbetu nebo problémy se zády.
Technika vikonanny správně
- Sedněte si na pádlo na zadní hrbol, přitlačte závaží k tělu a trimujte v obou rukou, lokty nepokládejte do strany.
- Zvedněte nohy, pokrčte v kolenou.
- Zastřihněte záda rovně.
- Otočte tělo na pravou a levou stranu, nezakulacujte záda a nesnižujte je.
Tsya správně znamená zpěv gnuchkost a dobrou pohyblivost kyčelního kloubu. Najednou natáhne nejširší bláto na zádech a rozmaže bláto na kůru, ruce a ramena.
Technika vikonanny správně
- Dejte nohy na šířku ramen, vezměte do jedné ruky závaží a zvedněte je nad hlavu.
- Když rostete nemocně do strany, strečink vám umožňuje protáhnout se. V ideálním případě je nutné nohy tlačit rukou. Tím se ztrácí váha v pokroucených pažích hor.
- Otočte se na výstupní pozici a opakujte.
Tsya má pravdu, když vám pomáhá pumpovat hrudní m'yazi, ruce a m'yazi kůru.
Technika vikonanny správně
- Lehněte si na záda, pokrčte koleno a položte chodidla na podlahu.
- Kettlebell zastřihněte v pokrčené paži, lehněte si na rameno, loket přitiskněte k tělu, řežte mezi ramenem a před rameny - 90 stupňů. Údolí je spálené na tělo.
- Zvedněte váhu do kopce, ohněte loket do strany a zap'yasti na kolena. V extrémním bodě je závaží zvednuto přes horní část desky.
- Snižte závaží ve výstupní poloze a opakujte.
Přesto není správné to dělat efektivně, jako kdybyste pumpovali m'yazi kůru a ruce.
Technika vikonanny správně
- Nohy dejte na šířku ramen, vezměte kettlebell do jedné ruky.
- Dostaňte váhu za záda a druhou rukou ji překřižte za zády.
- Natáhněte ruku dopředu a druhou rukou přejděte přes váhu.
Tse univerzální právo, jako jít svou vlastní cestou, houpat závaží se závažím po hale. Vіdmіnne kardio pro tih, hto vytomivsya ve velké dráze.
Technika vikonanny správně
- Smést ruskou swingovou váhu. Pokud se bude kettlebell měnit v horním bodě (na úrovni nástupu), přiřaďte pravou nohu levé a udeřte je k sobě.
- Pokud váha spadne z horního bodu, zabijte kámen levou nohou a dejte nohy na šířku ramen.
- Pokud kettlebell prochází mezi nízkým a opět do kopce, vezměte pravou nohu doleva a udeřte je dohromady.
- Opakujte qi doprava v jednom směru a poté na druhou stranu. Chcete-li jít doprava, je nutné na hodinu položit levou nohu na houpačku, a pokud jde váha dolů, posunout pravou nohu.
Tsya správně pumpuje sedadla a bicepsy stehna. Takže nápad je jít do m'yazi kůry.
Technika vikonanny správně
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, zastřihněte kettlebell v obou rukou.
- Uzdravte tělo, posuňte pánev dozadu a snižte váhu na stat.
- Zastřihujte si záda rovně po celou hodinu.
- Otočte se ve výstupní poloze, natáhněte sedadla a stiskněte.
- Opakujte vpravo.
Správné je podojit, zkusit jógu s lehkým ramenem a přidávat kila opatrněji. Se správným vikonannі máte právo pečovat o nohy, sedák a záda.
Technika vikonanny správně
- Umístěte kettlebell mezi nohy, zasekněte se k němu rovnými zády a jednou rukou uchopte kettlebell.
- Kettlebell zvedněte nízko za tělo, naberte na síle, a pak ho švihem posuňte nahoru na úroveň ramene, zvedněte paži tak, aby paži bula směřovala k tělu.
- Loket je vinen hnilobou blízko těla, zápěstí sleduje linii ruky, aniž by se vrtilo. Váha byla jako viset na hrobě mezi velkými a prsty.
- Snižte závaží tak, aby prošlo mezi nohama, a znovu jej zvedněte.
Tsya správně pumpuje horní část těla: paže, záda a ramena. Takže v novém vezměte osud m'yazi kůry.
Technika vikonanny správně
- Vezměte dvě závaží a přehoďte je přes ramena. Slova přiléhají k tělu, délky jsou narovnány jedna k jedné.
- Zvedněte závaží do kopce a kývejte dolony dopředu tak, aby v horním bodě byla závaží přiložena za ruku.
- Snižte závaží v pozici klasu na ramenou a opakujte doprava.
Není to jen právo na sílu, ale i kardio zátěž. Pokud zvolíte správnou vagu, prvním krokem je sledovat puls. Kromě toho vpravo pumpuje ramena, hrudník a m'yazi kůru.
Technika vikonanny správně
- Položte nohy širší než ramena, položte váhu na plošinu mezi nohy.
- Ke kettlebellu se povzbuďte rovnými zády, pánev stáhněte dozadu, jednou rukou ji chytněte a druhou veďte zpět za záda.
- Vezměte kettlebell mezi nohy, udělejte malý švih zpět a poté jej posuňte dopředu.
- Chcete-li pěstovat řadu závaží, aby її nad hlavou. Údolí žasnout vpřed, kettlebell být za rukou.
- Spusťte závaží dolů tak, aby se opět vrátilo mezi nohy, a poté opakujte výstup do kopce.
Zkuste to udělat pohodlněji a ošklivě pomocí kettlebellů. Tsya přímo uprostřed hrudníku vyvíjí tlak a pro rahunok střídavého pidjomіv gir dává tlak na paže a záda.
Technika vikonanny správně
- Dostaňte se do pozice prkna s rukama na závaží.
- Zvedněte jednu ruku najednou pomocí kettlebellu.
- Tělo nasávejte těsně pod hodinou na váhu paměti, nezabalujte ho dekami. V ideálním případě je na vině prošívání, které se ale pracně opravuje.
- Táhněte záda zády, ne rukama.
- Spusťte závaží na zem a zvedněte druhou ruku.
Tse duzhe cikava má pravdu. Dát hodně zmaru někomu jinému, k tomu se budeš muset hlásit skvělé zusily, abys omezil žárlivost. Pomocí jógy si můžete zajistit vyhlídky na nejrůznější tělesné potíže.
Technika vikonanny správně
- Lehněte si na postel a přetáhněte si ruku přes hlavu pomocí kettlebell. Když ořezáváte váhu v pravé ruce, pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na zem.
- Zvedněte tělo, zvedněte váhu nad hlavu, podívejte se na střední místa. Spirate na pravou nohu, narovnejte lva a vyhrajte zabití.
- Veďte levou nohu k pravé a položte ji na koleno. Opíráte se o spodní bod vipadu s kettlebellem nad hlavou.
- Postavte se ve vipadu a položte nohy na šířku ramen.
- Otočte se v pozici klasu a projděte všemi fázemi v sekvenci otáčení: pád, sezení na podlaze, stání na podlaze s pokrčenou nohou a kettlebell ve zkroucené ruce.
- Opakujte vpravo.
Qia správně opratsovuє tі m'yazi, scho і: hrudník, triceps, m'yazi kůra. Kvůli tomu, že ruce nejsou nařasené na dně, ale na rukojetích závaží, pravá se více složí.
Technika vikonanny správně
- Postavte se na nulu a položte ruce na rukojeti závaží.
- Pro zvýšení ostražitosti zastřihněte obličeje blízko těla.
- Pokuste se napnout lis a sedadla, aby se tělo narovnalo.
Je správné kombinovat dvě přední a k tomu je skládací a efektivnější na pumpování paží, zad a hrudníku.
Technika vikonanny správně
- Postavte se na dosah bodu, spirálovitě na rukojeti závaží.
- Vikoite vіdzhimannya.
- Zvedněte jednu ruku z kettlebell do pasu. Zastřihněte loket těsně u těla, zkuste kettlebell přitáhnout zády.
- Položte ruku s kettlebellem na sklon a druhou rukou opakujte doprava.
Jak bohatě to poznáte s kettlebellem na zádech? A jaké jsou nejlepší z nich? Pokud se ptáte sami sebe na takové jídlo, znamená to pro vás hodně.
Krása tréninku se závažím spočívá v tom, že smrad nespočívá ve specifické skupině m'yaziv, takže je nutné jej napravit.
Zástupce má s kettlebellem zpravidla pravdu a opakuje přirozené ruhi těla, jak to vidíte v každodenním životě.
V tomto ranku, přímo s kettlebellem, protože pro moje záda bude nejlepší trakce.
Nyní se na ně pojďme podívat:
1. Závaží kolem hlavy
Omotání závaží na hlavě je vystrčené v popisu kůlu závaží na rameni. Když vikonannі hmotnost může být utrimuvatisya pomocí rukojetí nebo knoflíku.
Dana správně zapojuje do práce horní část zad, zvláště když si vezmete váhu důležitější, pak hned uvidíte práci těchto lidí.
2. Mrtvý tah s jedním kettlebellem
Mrtvý tah s kettlebellem je podobný swingu, pokud ho někdy zvednete s rovnými zády.
Rukh sám o sobě je jedním z nejúčinnějších, střepy zahrnují v práci velké množství m'yazyv v těle.
Bez ohledu na to, že si trénink postavíte před sebe, máte právo jej v žádném případě neignorovat.
Ve světě toho, jak budete zvyšovat váhu své váhy, pamatujte, že takový silný tah aktivuje bahno vašich zad.
Dana má právo vyhrát jednou rukou, dvěma rukama nebo závažím v kůži.
3. Mrtvý tah kettlebell na jedné noze
Další pravá, založená na tahu Rusko, tentokrát vyhrává ve stoje na jedné noze.
Kettlebell se stahuje dolů ve stejné ruce, jakou je zvednuta noha, takže pokud seříznete váhu v pravé ruce, pak zvednete pravou nohu a navpaki.
Stejně jako vpředu vpravo si pamatujete aktivaci velkého počtu m'yazyv zadní plochy přikrývky a zad.
4. Mahi závaží
V tomto Rusku se bude více trénovat s kettlebell, k tomu se za hodinu houpání procvičí více svalů těla sportovce, zejména zádové.
Švih závaží je dynamičtější, spodní je o dva švihy vpředu, takže při výhře buďte opatrní, abyste nezranili sebe a nemocné.
Mahi rozvíjí vibukhovskou sílu stegona a vitalitu sportovce.
Jedním z nejširších odpuštění, který umožňuje nováčkům, je generovat energii švihu pro spodní část zad, a ne stegon.
5. Tažná závaží v hrudníku
Nyní přejdeme k izolovanější pravici, napřímené k trupu uprostřed zad.
Mrtvý tah s kettlebellem je rychlejší než tradiční kulturistické pohyby pro budování zádových svalů.
Můžete porazit jednu nebo dvě váhy, na podzim, v závislosti na vašem tréninku, nezapomeňte držet záda rovná, když vyhrajete.
6. Zvedněte závaží na hrudník
Po zvládnutí mrtvého tahu kettlebellu můžete přejít k dynamičtějšímu pohybu – zvedání na hrudi
Věřte mi, nikdy jsem neviděl takové pocity bolesti následující den po tréninku na hrudi po dobu 60 sekund. dvě ozubená kola bez zubů.
7. Vysoká tažná závaží
Přejděme k pravé, ofenzivní po zvládnutí machis – vysoký tah závaží.
Stejný dynamický pohyb, jakoby zázračně rozvíjející vitrivalitu, ale zároveň střed zad.
Vysoký tah kettlebellu je naprosto správný ne pro začátečníky, protože vyžaduje dobrou sílu úchopu a také schopnost postavit kettlebell pro pomoc stegonovi.
8. Kwilya s kettlebellem
Když jsem mluvil svými jednoduchými slovy, dostal jsem právo - tse vipad v kole se závažím přede mnou.
Pokud se však dynamicky pohybujete z jedné strany na druhou, snižujete a léčíte horní část těla podél přední až spodní části zad.
Bіchni vipadi z gireyu - tse neodetsennuyu Rukh, yake pokryuє frivolita stegon, nіg, sіdnits і m'yazіv zpět.
9. Rivok Giri
Rivok girі - tse ymovіrno nejdynamičtější a efektivní právo s hmotností s maximálním počtem m'yazіv k účasti na práci.
Je zřejmé, že musíte zvládnout švihy, zvedání hrudníku, vysoké mrtvé tahy a poté přejít ke zvedání závaží.
Závaží Rivok, základy na kravatě, s jedním švihem střely do kopce v poloze nad hlavou na narovnané paži.
Jedním ze znaků dobrého rivku je vikonan, který má o 200 opakování méně než 10 quilinů.
10. Mrtvý tah v důrazu
Pochatkové pozice v této pravé - důraz vleže. Zvedněte váhu k tělu, se kterým jógu protáhnete v jedné linii.
Zátěž střely bude ležet v závislosti na vaší síle a vaší stavební kapacitě na nejdelší možnou dobu.
Podívejte se na video k tomuto článku:
Kettlebell - stejný projektil, který se nazývá koule pro bowling s rukojetí, která je vhodná zejména pro kardio a silové práva a také pro protahovací práva. Přímo s kettlebellem budka, nebo v hale je vhodná jak pro růst m'yazyv, tak pro plivání tuku. Začněte s výběrem závaží, které je pro vás vhodné – zavolejte ženám, aby si vybraly 8–16 kg, a mužům – 16–32 kg, pokud chcete, mohou se tyto závaží měnit v dolní části vpravo. Z lehkého vága si nebudete pamatovat nic hrozného a krůček po krůčku ho budete zvyšovat! Počet opakování a přechodů bude dán intenzitou a úrovní tréninku.
Pro většinu z nich se doporučuje vyhrát 3-5 přístupů s 10-30 opakováními. Nezapomeňte se naučit techniky jejich vítězství. Musíme začít trénovat pod dohledem trenéra nebo certifikovaného sportovce, abychom se mohli změnit, takže děláte vše správně. Jsi připraven? Pojďme to napravit!
Mahi kettlebell (ruský švih)
m'yazi
rіven: klas
jačí vikonuvati: Postavte se rovně, nohy sestry jsou širší než stegon. Uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama dlaněmi dolů. Trochové pokrčí nohy v kolenou a vrátí přikrývky zpět, spouštějí toulub dolů, ale ne příliš - nesedejte! Pohybujme se plynule, ale energickou rukou posuňte bič dopředu a švihněte kettlebellem dopředu. Pamatujte, že ruka může jít do přikrývky a ne do rukou, pokud se otočíte v poloze klasu. Snižte vagu zpět uprostřed nig a pokračujte ve vyhrávání švihu po 12-15 opakováních.
Mahi kettlebell s jednou rukou
m'yazi: Ramena, záda, přezka, boky, nohy
rіven: Klas / střední
jačí vikonuvati: Správně je mrkat jen tak, jako vepředu, jen se zde jednou rukou držíte za kliku. Mávání jednou rukou, švih druhou rukou, aby švihy dostaly větší impuls. Pokud se mezi nimi objeví projektil, umyjte si ruce. Zkuste zasáhnout 10-12 opakování rukou s pokožkou.
Kettlebell přitáhněte dvěma rukama
m'yazi: Záda, paže, ramena
rіven: Klas / střední
jačí vikonuvati: Pro qієї máte právo potřebovat 2 závaží. Položte je na postel před nohy, mírně pokrčte nohy. Onemocníme, zvedneme závaží a spustíme je na žaludek. Ořízněte lokty blíže ke špičce a záda do rovné polohy. Spusťte vůz zpět. Cvičte 12-15 opakování.
"Visimka"
m'yazi: Paže, záda, prez
rіven: střední
jačí vikonuvati: Dejte nohy trochu širší než stegon, jděte dolů do dřepu na čtvrtinu. Zastřihněte záda rovně a hrudník dopředu. Vezměte závaží do levé ruky a kroužte s ní kolem levé nohy a poté ji opět otočte do polohy bérce. Předejte kettlebell do pravé ruky a kroužte kolem pravé nohy. Pokračujte v počítání čísel a v opakování popisujte číslo „8“ v takovém pořadí. Zameťte doprava úsekem hvilini.
Dřep se závažím na prsou
m'yazi: Nohy, sedadla, záda
rіven: střední
jačí vikonuvati: Postavte se rovně, zvedněte váhu na hrudník oběma rukama, lokty zastřihněte blízko u špičky. Posaďte se do dřepu, zatáhněte steg dozadu a opřete se patami o podbřišek. Zupinіtsya, je-li stegna rovnoběžná se dnem nebo o něco nižší. Otočte se ve výstupní poloze a odcvičte 15-20 opakování (nebo více). A pamatujte - jako opakování za hodně peněz!
Kettlebell přitáhněte k nástupu
m'yazi: Ramena, paže, sedadla, nohy
rіven: střední
jačí vikonuvati Roztáhněte nohy trochy širší než stegon, otevřete ponožky pod řezem 45 °. Položte závaží na dno postele, posaďte se, napněte kůru a jednou rukou uchopte závaží. Pot, roztáhnout nohy a kopat paty ve stavu, vstát a dřepnout, zároveň zvedat váhu do kopce na vrchol hory, dokud se ruka neohne ve světle. Znovu se posaďte a vezměte váhu do ruky. Vypracujte 10-12 opakování pro pokožku paže.
Vipadi s tlakem na kettlebell
m'yazi: Ramena, záda, paže, předklon, sedáky, nohy
rіven: střední
jačí vikonuvati: Postavte se rovně, oběma rukama zvedněte kettlebell na hrudník. Ruce jsou ohnuté, plné zvířat jedna ku jedné. Protáhněte se dopředu a zvedněte závaží nad hlavu. Otočte se na výstupní pozici. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu s kůží.
Kettlebell řada na ramena
m'yazi: Záda, nohy, ramena, paže
rіven: střední
jačí vikonuvati Roztáhněte nohy trocha širší než stegon, položte váhu na podlahu mezi nohy. Nakopněte nohy v kolenou, zatlačte přezku dozadu a uchopte závaží dvěma rukama. Rozevření nohou, přitažení váhy na ramena, roztažení loktů do stran. Pamatujte, že Zusilla se provinila tím, že vyšla do stegonu, a ruce viny se sklánějí. Ořízněte kůru m'yazi v napětí tahem za knír doprava. Spusťte kettlebell zpět na tyč a zvyšte 12-15 opakování.
"Russian Twist" s kettlebellem
m'yazi: Pres, kosi m'azi břicho
rіven: střední
jačí vikonuvati: Sedněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a roztáhněte je na šířku nohy. Přestaňte se po celém povrchu provinit lpěním na špatných. Úderem na kettlebell dvěma rukama na prsa zvedněte trup dozadu pod úhlem 45°. Otočte trup doleva a doprava v oblasti pasu, spěchejte váhu přes tělo.
"Mlyn"
m'yazi: Ramena, záda, lis, kosa břicho, steg
rіven: prostrčit
jačí vikonuvati: Vezměte závaží do pravé ruky, okovy, pokud se tím proviníte, otočte se doleva pod kutom o 45° k němu. Zvedněte váhu nad hlavu, zafixujte polohu ruky a podívejte se na mušle (pomůže udržet ramena v přímé poloze). Přesuňte paži těla na pravou nohu a začněte se předklánět. Když je pravá, ruka je v přímé poloze nad hlavou a levá je narovnána do záhybu (pozice je podobná póze tricutnika v józe). Volně se otáčejte ve výstupní poloze a kontrolujte pokožku. Proveďte 6-8 opakování pro pokožku těla.
Kettlebell press vleže jednou rukou
m'yazi: Hrudník, paže, jádro
rіven: střední
jačí vikonuvati: Lehněte si na podlahu a narovnejte nohy. Vezměte do ruky závaží a vezměte ho doprostřed a dejte si zábradlí s sebou. Zvedněte váhu do kopce, otočte zápěstí tak, aby se dno divoce naklonilo ke kolenům. Otočte závaží zpět do výstupní polohy. Cvičte 6-8 opakování.
Obtočení závaží kolem kabátu
m'yazi: Záda, paže, tlak, šilhání na břicho
rіven: prostrčit
jačí vikonuvati Rozkročte nohy na šířku stegonu a zvedněte kettlebell na kovaných pažích na úrovni hrudníku. Přeneste závaží jednou rukou za záda a přeneste ji na druhou stranu, přičemž tímto způsobem obtočte projektil kolem těla. Vypracujte 8-12 opakování a poté ruhu vyměňte přímo na posteli.
Mahi závaží s švihem do strany
m'yazi: Nohy, sedadla, záda
rіven: Střední / vyčnívající
jačí vikonuvati: Vezměte si závaží a začněte se houpat dvěma rukama (div. Pravá č. 1). Pokud je projektil vidět dole mezi nohama, kopněte pravou nohou do strany; pak, pokud je váha opět v horní fázi vpravo, dejte levou nohu doprava (tak, aby se nohy ukázaly najednou). Pokračujte v pohybu doprava (10-15 krokiv) a poté doleva.
Mrtvý tah s kettlebellem
m'yazi: Nohy, sedadla, paže, záda, tlak
rіven: Střední / vyčnívající
jačí vikonuvati: Umístěte závaží na spodní část středu. Posaďte se a uchopte závaží oběma rukama. Udržujte záda rovná. Pokud zvednete paži, napněte nečistoty na kůře a sedáku a také mějte ruce v rovné poloze. Vypracujte 12-15 opakování, šití pro techniku vikonnanny.
Mahi závaží s chvaty na hrudi
m'yazi: Nohy, sedadla, záda
rіven: prostrčit
jačí vikonuvati: Ořízněte kettlebell v rukou prostředního prstu. Posuňte se vpřed na úroveň ramen, ale neklesejte záda dolů mezi nohy, ale pokrčte paži a přitlačte rameno k tělu tak, aby se kettlebell objevil na úrovni hrudníku („pydyom vag na hrudi “). Spusťte projektil zpět na podlog a zvyšte 10-15 opakování.
Army bench press s kettlebells
m'yazi: Ramena, paže, záda
rіven: prostrčit
Yak vikonuvati: vezměte 2 závaží a vezměte závaží na hrudník. Vychavlyuyuchi závaží do kopce, hack vpřed tak, aby se závaží objevilo za hlavou. Otočte kettlebell na pozici klasu na hrudi. Udělejte 10 nebo 20 opakování na podzim v přítomnosti vašeho pracovního vága.
Sloupky v nožích se závažím
m'yazi: Ramena, hrudník, záda, nohy
rіven: prostrčit
jačí vikonuvati: Vezměte váhu na hrudník s dlaní dopředu. Pokrčíme nohy v kolenou a protáhneme se, roznožíme a zvedneme váhu do kopce (tzv. „sloupky v noži“). Dbejte na polohu těla! Dejte nohy k sobě, zvedněte váhu nad hlavu a poté ji spusťte. Opakujte vpravo. U klasu proveďte 4-6 opakování na kožní straně těla.
Rivok váží jednou rukou
m'yazi: Ramena, hrudník, záda
rіven: prostrčit
jačí vikonuvati: Zastřihněte kettlebell v pažích nohou, pokrčených v kolenou. Ve stoje s prsty na nohou ve stoje, vezměte kettlebell do polohy na hrudi, ramena si opřete o boky. Z jaké pozice zvednout závaží do kopce nad hlavu. Otočme projektil do polohy cob mizh nig. Qi ruhu se skládá jedním opakováním. Ujistěte se, že zasáhnete 6-8 opakování.
- Plank s tahem kettlebell
m'yazi: Tlak, paže, záda
rіven: Střední / vyčnívající
jačí vikonuvati: Vezměte váhu do svých rukou a zaujměte pozici tyče. Zvedněte jedno závaží na linii hrudníku. Pamatujte, že loket je vinen tím, že je blízko těla. Spusťte váhu zpět na lavici a opakujte pohyb druhou rukou. Vypracujte 6-8 opakování pro kůži na ruce nebo tlučte správně, dokud neuvidíte oheň v m'yazah!
Zvedání kabátu pomocí zvednuté váhy
m'yazi: Tlak, paže, záda
rіven: Střední / vyčnívající
jačí vikonuvati: Lehněte si na postel a natáhněte nohy. Vezměte závaží do pravé ruky a zvedněte ji do kopce. Pokrčíme levou nohu v koleni a začneme zvedat palec na noze spirálovitě na levé paži. Pokud vidíte, jak se lis m'yazi napíná, znamená to, že děláte vše správně. Zvedněte špičku dolů, abyste se mohli opřít v sedě. Je dobré se otočit na výstupní pozici. Proveďte 8-10 opakování pro pokožku těla.
Vіdzhimannya s kettlebells
m'yazi: Hrudník, paže, záda
rіven: Střední / vyčnívající
jačí vikonuvati: Tse zvichayní vіdzhimannya, pouze se závažím v rukou. Vezměte závaží do útočných rukou, vezměte důraz vleže a vyhrajte zdvih. Závaží se závažím jsou více složená, nižší závaží se závažím. Proveďte 10-15 opakování.
Vіdzhimannya se vzpíráním jednou rukou
m'yazi: Hrudník, paže, záda
rіven: prostrčit
jačí vikonuvati: Vezměte váhu do pravé ruky a důraz vezměte vleže. Zametejte vibrace a v horní fázi mějte právo stáhnout lopatky k sobě a přitáhnout závaží na sebe tak, aby se projektil naklonil asi 15 cm od těla. Otočte se na výstupní pozici. Praskněte 5-8 opakování rukou s kůží.
Právě s kettlebells tím nejlepším způsobem, jak zlepšit trénink. Stejně jako na začátku dne s velkým silovým tréninkem budou 2 sezení denně skvělým začátkem. Bez colivingu zařaďte do vlastního tréninkového programu rovnou se závažím a v pořádku s nimi i činky, závaží a také kardio. Postarejte se o kožní slizniční skupinu lézí (zpravidla protahování po dobu 48 let). V první řadě můžete začít vítězně sami, postarejte se o trenéra. A pamatujte, že technika je správná – klíč k bezpečnému, efektivnímu a dokonalému tréninku!
Pro materiály:
http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises
Ruslan Dudnik
písmo A A
Ahoj všichni! Začněme s výběrem. Pomozte nám s tsomu, fitness trenérem (International Sports Sciences Association).
Mariino slovo!
===============================
Mrtvý tah s kettlebellem - je to správné, aby vás naučil, jak správně kolabovat v jiných rotacích. Na novém se učíte správnou polohu těla, zavedení stegona zpět, synchronizaci dechu.
Je to také dobrý způsob, jak zlepšit váhu, pokud je to příliš brzy. A jak jsme si již řekli v tomto článku, mrtvý tah je jim již podobný. Pokud uděláte správnou věc, nebudete mít žádné problémy.
Jakmile pracovní hmoty stojí, pak se cvičí mrtvý tah z našeho „“ - se stegonovým bicepsem, sedadly, extenzory zad. Z funkčního hlediska nejdůležitější m'yazi našeho těla. V nich stanovit spoustu různých umělých faktorů - jak zdraví prospěšných, tak i mnoha sportovním výkonům.
"Děkuji" modernímu stylu života a práce u počítačů pro ty, které naše "zpětné lansyug" plýtvá silou. Zvláště důležité je posadit se, protože zeslábnou a zahálí. To je vhodný výraz "líný prdel". Nebudu to překládat, v angličtině to zní kulturněji 🙂
Jaké jsou výhody dobrého školení, silný m'yazіv "zadní kopí"?
- Snížení rizika zranění
- Polіpshennya swidkosti (důležité pro neosobní sporty)
- garna postava
- Změna bolesti v kolenou a napříč
- Polypshennya silných displejů
Otzhe, jak se z nás vikonati stane mrtvý tah s kettlebellem, že?
1. Dejte nohy od sebe na šířku ramen, nebo jsou trochy širší, pět roztočů se vejde do podložky. Zvedněte kettlebell mezi nig.
2. Začněte se spouštět a přikrývku vraťte zpět. Zastřihněte krk v linii těla a hlavu neházejte dozadu nebo naopak dolů. Natáhněte se rukama k váze a narovnejte se, napněte se na koncovém bodu stegonu ruhu m'yazi, posaďte se a stiskněte. Odhalte, že za sebou musíte tlačit stěny – nastavte tedy správnou trajektorii pohybu.
3. Poté stejným způsobem položte závaží na pidlog a bez protahování rukou mezi pažemi začněte s dalším opakováním.
- Nadechněte se, pokud jdete dolů, vidíte cestu do kopce.
- Ještě jeden malý trik, jak mohu zastosovuvat ve stoje s kettlebellem - stejné tempo pohybu: 3 sekundy dolů - 1 sekunda do kopce.
- Čchi se nekulatí záda.
- Chi se nekutálí dopředu - vaga zavzhd na p'yatah.
Až do nadcházejících zustrichů! Hodně štěstí, Maria Larina!