יש מספר רב של עולים חדשים או ספורטאים מעודכנים שכדאי להצטרף אליהם: כמו תוכנית אימונים בחדר כושר עבור האנשים הטובים ביותר? צ'י רובוצ'ה ניצח? תוכנית האימונים של Tsya בחדר הכושר יעילה ואפקטיבית. התכנית מיועדת לצפייה באולמות טריצ'י לאותו יום.

כהדגמה לתרגול העשיר של זה למען אנשי מקצוע, הם ביצעו פי שלושה מהתרגול הטוב ביותר עבור רוב האנשים. אבוי, חבל, אולי כל החדשים לא יכולים להרכיב תוכנית משלי (ידע שנדחה בגלריה שלי), אז במאמר זה נכתבת תוכנית ההכשרה של שלושה ימים.

Warto זוכר: הבסיס הוא הראש של הכל. זכויות יסוד הן אלה שיכולים לעבוד הכל. פצִיוּר, לחיצת ספסל, דדליפט.

יש הרבה מי שאין לו בסיס ולא אכפת לנו למה אין תוצאה. הרבה מתחילים נותנים סליחה גסה. השמיעו את הסירחון של שאיבת רק את הדו-ראשי והחזה, ובדקו מדוע הסירחון לא יכול להביא לתוצאות כאלה כמו ארנולד שוורצנגר. אז אתה רוצה להיות עייף, גדול, חזק? – רובימו זכויות יסוד וזכויות אחרות.

אכלו נכון, התמקדו בזכות הבסיסית ותוך 2-3 חודשים תהיה לכם תוצאה גרועה.

תוכנית אימונים לסט של m'azovoї masi 3 פעמים ביום

יום שני: רגליים - דלטי

• לשבת - 5 גישות 5 פעמים, חימום: 2 x 20 ק"ג x 20 פעמים (חימום), 30x10, 40x8, 50x6 ו-5x5 - עובד (60 ק"ג);
• ישיבה עם משקולת על החזה 3x8;
• איך המכונית 3x15 (לדוגמה);
• הרם משקולות לצד 4x15;
• הרמת משקולת לפניך 4x15 עבור סך של 30;
• Pidyomi על צלפים, עומד 2 x 25;
• פרס 3x20;
• Pidyomi nig על המוט האופקי 3x10;

יום רביעי: חזה - תלת ראשי

• לחץ ספסל 5x5 עובד וואגה, 2x20 ק"ג חימום, 30x10, 40x8, 50x6, 60-5x5;
• לחיצת ספסל על לבה מסכנה 4x8;
• לחץ על ספסל משקולת שוכב על הספסל 4x15;
• לחיצת משקולת בעמידה מהחזה 4x15;
• הרם משקולות לפניך ביד אחת 4x15 (15 - יד אחת);
• לחץ ספסל צרפתי 3x6;
• פרס 3x20;
• Pidyomi nig על המוט האופקי 3x10;

יום שישי: גב - דו ראשי

• דדליפט 5x5, חימום 40x10, 60x8, 90x6, עובד 100 ק"ג 5x5
• בלוק ישיבה משוך עד השדיים 4x15
• הרמה עד לשדיים 3x3-8; כמה קשה למשוך את המוט למותניים 4x15;
• הרמה לחימום אחיזה דו-ראשי 20 ק"ג במשך 20 פעמים, עובד 30 ק"ג 4x15;
• משקולות pidyomi ופטישים עומדים 4x15 (15 פעמים לכל זרוע 1, סך הכל 30);
• לחץ על הרצפה מתחת לבניין 4x20;
• Pidyomi nig על pidloz 3x15;

Korisnі למען סודות הצ'י:

• איך אפשר שלא ללכת שני, רביעי, שישי, זֶהג', ה', שבת יהיה טוב יותר עבורך;
• התוכנית כבר יעילה. בשבילך, לאחר שהוספת את התוכנית מאסטר ספורט עם הרמת כוח ואת הזוכה באליפות העולם. לשם כך, תן לעצמך תלמיד הכשרה ורשום יפה כל מה שעבדת, או שלא עבד. אתה יכול לשים את התזונה שלך נמוך יותר בתגובות, לרדת במשקל, נכון, דיאטה - עד כמה שאפשר, אשתדל לכולם;
• עקוב בכבוד אחר ההתקדמות, מה שחשוב - שנה את הנרתיק, כמה שפחות הוסף קצת, אבל אתה יכול ויקונאטי 4 לבוא 15 פעמים, או 5 בסיסים ל-5 פעמים.
• זכרו שאי אפשר לשאוב את מיאזי בלי דיאטה נכונה, אפשר לקרוא את הכתבה איך להשיג מסה מהירה של מיאזוב, אפשר גם לקנות

תוכנית אימונים טרידנה בחדר כושר למתחילים. גלה מדוע התחלת להרים את מסת m'yazovoy וכמה מהר להביא את עצמך לצורה.

תוכנית Tsya tridennaya מכוסה על ידי האוסף של m'yazovoi masi. האימון יתקיים במערכת מפוצלת (סוגי קבוצות שונים מתאמנים בימים שונים). זה נס פיידיד עבור עולים חדשים.

משך התכנית 10 ימים, תקופת ההכשרה 3 ימים ביום. האימון קצר, כ-30 דקות. תוכנית pіdіyde יאק עבור בנות, אז cholovіkіv. לאימון, יש כמות מינימלית מספקת של ציוד ספורט לחדרי כושר: מוטות, משקולות, סימולטורים בלוק.

אימון כוח בחדר כושר עבור סט של m'azovoy masi

אם אתה חדש בספורט, תוכנית האימונים הזו היא בשבילך. Great m'yazovі קבוצות opratsovuyutsya עבור זכויות בסיסיות נוספות פעם ביום. על אימון עור vikonuёm 3- 5 נכון.

הדבר הראשון לעשות הוא להתרכז בטכניקה של vikonnannya נכון, ולא על אגרטל עובד.

ספק ציוד מוכשר וב-8– 10 tyzhnіv ללכת יותר .

בימי שני מתאמנים חזה ותלת ראשי, בימי רביעי - גב ודו-ראשי, בימי שישי - רגליים וכתפיים. יש להפעיל את הקדם ואת החלק התחתון של הגב לאחר אימון העור.

יום שני: כאבים בחזה ותלת ראשי.

שדיים
ימין	מספר כניסות	מספר חזרות
לחיצת ספסל עם משקולות		12, 10, 10, 10
לחיצת ספסל על הלבה המסכנה
תלת ראשי
ימין	מספר כניסות	מספר חזרות
Vіdzhimannya על הקורות		ושט
כבש ספסל צרפתי עם משקולת שכיבה

1. ללחיצת ספסל שברירית, הגדר את החיתוך ללביא החולני ב-30 מעלות.
2. לרפא את הגוף קדימה, כך שהחלק התחתון של השדיים יתלה על הקורות למשך שעה. Yakshcho לא יכול vikonati tsyu עם הזכות vlast vaga, robіt її בסימולטורים.
3. מכבש הספסל הצרפתי מושלם עם שקית קטנה, המתמקד יותר בבשרים לטווח קצר.
4. למד את המאמר הזה.

Vvtorok - יום הפיצוי.

יום רביעי: גב ודו-ראשי.

חזור
ימין	מספר כניסות	מספר חזרות
משיכה למעלה באחיזה רחבה
דחף בלוק אופקי
דדליפט משקולת
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
ימין	מספר כניסות	מספר חזרות
הרמת המשקולת עבור דו-ראשי בעמידה		8 – 10

1. תרגל חימום של 10 חווילינה על קלח האימון.
2. התמקד בטכניקה של ביצוע נכון.
3. אם אינך יכול למשוך למעלה, משוך את הבלוק העליון באחיזה רחבה.
4. עבור גיוון, היכו את בר ה-EZ למשך שעה של עבודה על הדו-ראשי.
5. הכירו את המאמר הזה 150 פעמים עבור סט של m'yazovoi masi לאנשים ולבנות.

יום חמישי הוא יום ההחלמה.

יום שישי: רגליים וכתפיים.

רגליים
ימין	מספר כניסות	מספר חזרות
לחיצת רגליים		12, 10, 10, 10
Rozginannya nig
זגינאניה ניג
כתפיים
ימין	מספר כניסות	מספר חזרות
לחץ בעמידה מאחורי הראש		8–10
מאהי משקולות בצד

1. תרגל חימום של 10 חווילינה על קלח האימון.
2. כאשר vikonnі לחיצת רגליים תיקון z vag 75% מהמקסימום ולהגביר יוגה עם גישת העור.
3. כאשר vikonannі mahіv ubіk vikorist אור משקולות, להתמקד במהירות m'yazіv.
4. למד את המאמר הזה.

> > תוכנית אימונים של מסע

תוכנית אימונים של מסע

Pobudova m'yaziv הוא תהליך מייגע וטריוויאלי, שפועל כתוכנית אימון יעילה להמונית, והמתחם הוא DIY, אכילה לפני השינה. כאילו זה לא הסתדר, הרבה אנשים למעשה לא יכולים לקבל את התוצאות מאחת משתי סיבות עיקריות - הסירחון או שהם מנסים להפוך את התהליך למיותר, או שהם באמת לא מבינים את העקרונות הבסיסיים של סט מסכות. חשוב לא רק לדעת כמה אוכל וחזרות יש צורך לעבוד עבור קבוצה של מאסי, אלא איך לעזור ככל האפשר כדי לעזור לגדילה של זבדיאקי לתזונה נכונה ואכילה.

עקרונות אימון על מסא

ככל שאנשים מתאמנים יותר, כך הם מסתגלים ליוהרה חשוב לבחור את המחויבות הנכונה, מספיק להסתגלות לאחר מכן של מיאזיב וצמיחה מרוחקת. לכן יש צורך לשפר בהדרגה את הווג העבודה, כדי שההסתגלות לכוונת השירה של המיעזי תמשיך להתקדם, ולאחר מכן - להגביר את התקשורת.

לגידול מיזיב המספר האופטימלי של חזרותאזור є 8-12 פעמים. Oskіlki להסתגלות ל-vantazhennya בא לראות את שלושתם עם חוליית מוות, ואז יותר ספורטאי מאומןיש צורך לעקוב 4 הליכות עם משקל מקסימלי pratsyyuchi ל "vіdmov" m'yazіv.

אז, וגא תצוגת ניתן לבחור בדרגה כזו, כך שזה יהיה אי אפשר להעלות יותר מ-12 פעמים. אייל ולא פחות משמונה פעמים oskіlki לפתח כוח, והרובוט בטווח של חזרות מינימליות לא zbіlshuvati obsyag m'yazіv - זה אפילו יותר חשוב.

Vіdpochinok mizh pіdhodamiלא אשם שני חוויליני, באיזו שעה די לתיקון מזיב במקרה של הבל. חשוב גם להרכיב את לוח האימונים הנכון למסה, רסיסי העיבוד מחדש לא יובאו לבגרות. תתאמן על bagzhano כל יומיים, שמונעים יומיים שלמים של התפטרות. לשם כך, מתאים לרוב הספורטאים, מערכת האימון למסה היא 3 ימים ביום.

המצאה מחדש

Zbіlshennya obyagu m'yazіv תלוי בהכרח בשני נאומים.

1. ראשית, כדי להתקדם, צריך לחדש את מיאזם, לרבות ראיות מספקות ופיתוח נאומים נכונים ומלאי חיים;
2. אבל בצורה אחרת, מוקדם בבוקר תהיה "נקודת מתה".

צליל נוסף קרוב לשלט בן 8, והוא נובע מחוסר האפשרות להיות מוכר לטווח קצר ולחץ גדול, מה שמוסיף למערכת העצבים המרכזית ולשאר מווסתים חשובים של גדילת מיאזיב. בשלב זה, אתה יכול להפחית את ההבל, או שאתה יכול לבלות יותר עשורים. Tse יכול לתת לגוף את היכולת להתחדש, להסתגל ולגדול עוד יותר.

חַיִים

ספורטאים צריכים לקחת כמות מספקת של קלוריות כדי לספק אנרגיה לצמיחת פחמימות ושומנים, שהיא כה חשובה לייצור הורמונים. חלבונים מסופקים מבשר, ביצים, מוצרי חלב, חלבון סרוטונין, ולאחר מכן, מי שצריך צריכת חלבון משלימה וחידוש, חומצות האמינו ההכרחיות של מחזור ה-pov ש(חומצות אמינו לא חיוניות), הנחוצות להצטברות nya m'yazіv.

זכור, איזו כמות משמעותית של חלבון וקלוריות בתזונה תהיה הגורם הראשוני החשוב ביותר בגדילת מיאזיב, עם תוספים, שיסייעו לשפר את צריכת המזון ו"להחזיר את הניקיון". תוספי ספורט, כמו זה, יכולים לעזור להגביר את הכוח בחדר הכושר, אז זה טוב לאנשים להתאמן כמה שיותר.

באופן משמעותי, ניתן להזריק את העלייה במחויבות למיזם גם למערכת החיסון, כך צריכה משלימה חשובה של ויטמין C. תוספי מזון אחרים, אוהבים להביא חמדנות למי שרוצה לבנות את ה-m'yazi, tse אומגה-3, rib and oli וויטמין D.

מוח חשוב לצמיחה של m'yazіv є priyom їzhi מיד לאחר האימון. עם מתיחה של ארבעים דקות לאחר ההתקדמות, הגוף אחראי לאגירת עתודות אנרגיה, חלבונים ופחמימות. בתקופה זו, כל חיי הדיבור ייכבשו על ידי m'yzami, וזה לא יספק לאחר תיקון משמעותי של בדים עניים, גם - צמיחה. טקוז' חשוב לזכור לאחסן גליקוגן לאחר השינה, Oskіlki רעב organіzmі pochinayutsya, חלבון svoєchasne nadhodzhennya ופחמימות כדי לעצור את הריקבון של חלבון לחות.

תוכנית אימונים בחדר כושר לאנשים

יום 1 (חזה, דו ראשי)

1. 3 x 10-12.

1. לחץ על ספסל מתחת לחתוך 45 מעלות 3x10-12.

1. ארכובה ידנית בהצלבה תחת חתך של 30 מעלות 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. קדם: 3 x 15-20.

1. Pres: pidyom nig על מוטות 3x15-20.

יום 2 (גב, רגליים)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Zginannya nig בסימולטור 3 x 10-12.

יום 3 (כתפיים, תלת ראשי)

1. 3 x 10-12.

1. מכונית דלתא 3x10-12.

אתה צריך לדעת הבא:

• אם גודל הדו-ראשי שלך הוא 35 ס"מ, ואם אתה רוצה להתחיל לבנות את המיאזי, אז לשעה הקרובה תשכח מהעבודה על העיתונות.
• רשימת הזכויות הטובות ביותר עבור zbіlshennya obsjagu m'yazіv גם היא קצרה, ואתה אשם ב-vikonuvaty їх על אימון העור, oskolki tekhnіka - רגע המפתח בהגעה לתוצאה.
• הטווח של 5-10 חזרות יעיל במיוחד עבור הצטברות של מסת m'yazovoi, והעדויות של ספורטאים מהמאה הקודמת מאוששות.

אז תתכוננו למה שתרצו שווידקוחייג m'yazovu masu. יש לי תוכנית, אז אני יכול לעזור לך עם אחרים, אבל אבקש מעט המלצות.

1. Pratsyyuchi על zbіlshennyam masi, תשכח מכל השאר

בנים בגודל יד של 35 ס"מ יכולים לפעמים לשאול אותי על התוכנית על המסה, אבל אם אתה רוצה לעבוד על העיתונות, לעבוד אירובי וכו'. אם הדו-ראשי שלך יהיה בהיקף של 40-45 ס"מ, אתה יכול לעשות רק כל מיני תרגילים.

2. הגדל את שעת הקנייה מחדש לצורך הרפתקנות

באחריותכם לתת לגוף את הכוח להתקדם בכך על ידי מתיחה של יוגה דקילקו הווילין טרימטי (לא הורדת המשקולת על הרפידה או מסגרת הכוח). התוכנית שלי פועלת על גישה כזו.

3. לאכול באופן קבוע

אתה אשם להפסיק לדאוג לחיסכון הקלורי של העור שלך, אתה אשם באכילת עודף קלוריות קבוע, כדי שתוכל לעלות במשקל. בשנה הראשונה שלי בקולג', עליתי 18 ק"ג ב-4 חודשים, ונתתי כריך לפני ארוחת הערב. כמו כן obov'yazkovoy umovoy є אכילה לאחר אימון.

4. לחזק ולחדש את עצמך

אני מבין שהעור שלך יכול לעשות הרבה עבודה, שכן יש צורך לעבוד לאחר האימון. עם זאת, אם אתה לא ישן במשך 8 שנים ויותר בלילה, אז זה יסמל לרעה על הצמיחה של סיבי הרירית. יותר מדי מפתחי גוף ישנו יום ארוך כדי לעלות במשקל. זכרו שהגוף גדל תחת שעת התיקון.

5. זכה בכמות קטנה של זכויות

תוכניות טובות לצמיחת m'yazіv כוללות רק מעט זכויות. עדיף לי להגדיל את המיעזי, אם הניצחון קרוב ל-7-8 נכון.

6. זכה בכמות קטנה של חזרות

אם אנשים רוצים לגדל סיבים חדשים בטווח קטן של חזרות (1-5) עם להקה עובדת מעולה, אבל עבור אנשים עשירים ילד כזה עשוי להיראות חשוב. אמנם אינך יכול להרים 180 ק"ג בלחיצה על הספסל, סקוואט מ-200 ק"ג ולמשוך למעלה 270 ק"ג בקשירה בעמידה, פגע ב-5-10 חזרות. עדיף להירשם להמונים הגדלים.

7. לעולם אל תעבוד פחות מ-10 חזרות בסקוואט

הרבה אנשים מתעלמים מהגזע הזה (בעיקר כוחניות), אבל לרוב, זה סביר. Shorazu, אם אתה שוד את הסקוואט, חזור על 10 חזרות. זה יבטיח את השעה הדרושה להרפתקאות, וגם יעורר את העבודה של האורגניזם כולו (ויגביר את התיאבון שלך!).

8. קבע את השעה הנדרשת לתיקון

זה הרבה עולים חדשים להעלות שאלה כזו: "כמה זמן אתה עוקב בין הגישות?". אין דעה חד ערכית על החדשה. ספורטאי מיומן עשוי להזדקק לבעיטה כדי להקדים את השיא, ולעולה חדש נוסף כבר בעוד מספר שניות כדי לחדש כוחות ולהתכונן למתקפה. אני חושב שכדי להחזיר את הכוח הזה בין הגישות, מספיק לקחת קרוב ל-3 קולמוסים בסקוואט ובלחיצה השוכבת, ו-90 שניות לכל השאר בימין. ובכן, אני יודע, ניתן לשנות מספרי צ'י בדרכים אינדיבידואליות.

9. אל תתאמן עד הפנסיה

השלם תמיד את השלב אחר הרגשה כאילו זה יכול לקחת עוד 1-2 חזרות. כולם אוהבים את הצילומים מהסרט "Swinging Down", שבו מוצגות חזרות מאולצות, אבל עבור בחורים נוספים, אם אתה רוצה להרוויח הרבה כסף, עדיין מוקדם מדי להתחיל תרגול כזה. עדיף vikonati 1-2 dodatkovі לבוא, להוריד ככל האפשר viklasti באחד.

10. dB לעצמך

זהו זמן ישן לשקט למזג אוויר קר, ללבוש בגדים חמים, כדי שהגוף לא יבזבז משאבים על חימום. חנה קרוב יותר. חסוך כוח ואנרגיה לכל דבר. שב יותר. זכרו שצו כזה הוא לא לכל החיים, אלא לפרק זמן קצר, בזמן שאתם עולים במשקל.

אימון עבור zbіlshennya m'azovoї masi

תוכנית זו מבוססת על תפיסת האימון הישנה, ​​שהוכחה כטובה. ישנה חזרה אקראית של זכות אחת ויחידה, אבל על אימון עור ומתמקדת בחלקי השירה של הגוף. לדוגמה, לשנות את הדגש על המטלות של התוכנית "C", prote, כמו בעבר, להמשיך להתמקד בתוכניות הנכונות "A" ו-"B".

יש כמה סיבות לגישה כזו. ראשית, הטכנולוגיה היא המפתח לצמיחה של מיאזיב. אל תצבור מסה גדולה של הגוף, כאילו אתה כל הזמן מספר לעצמך על המיקום הלא נכון של ההרצאות כאשר בוצעה לחיצת הספסל. עד אז, אתה יכול להיפגע. בדרך אחרת, העברת הזכויות הטובות ביותר עבור הסט של מאסי היא אפילו קצרה יותר, ואתה חייב לנצח. הכל פשוט. תהנה!

נכון לצמיחת מיזיב

הרמת משקולת ולחץ

קח משקולות בידיים שלך, עמוד זקוף וכופף את הרגליים בברכיים. כופפו את הידיים, הזיזו את המשקולות עד לכתפיים (הרמה על הדו-ראשי). מאיזה עמדה הרם משקולות במעלה הגבעה מעל הראש (לחיצת ספסל). חזרה אחת. סובבו את הידיים בעמדה החיצונית וחזרו על הרוהי. תאמן 10 חזרות.

סקוואט עם משקולת

אתה תעבוד על אימון עור. אין זכות אפקטיבית יותר לבנות מיאזיב. אתה חייב ללמוד איך לעשות יוגה נכון.

דדליפט על רגליים ישרות

כל ה"tonizuyucha" מתאים לכל התוכניות. קח משקולת קלה וכופף את הרגליים בברכיים. מורידים את הוואגה לרמת ההומילים, ואז נזיז אותו אחורה. דגש על הדו-ראשי של עצם החזה, לא על הגב התחתון. אם לא הבנת איך לזכות בזה נכון, תסתכל על זה. זה טוניק (אחרי ישיבה), אבל לא יותר מאתגר.

הֲרָמָה

פרט לעובדה שההרמה מנבאת באורח פלא את המיאזי הרחב ביותר של הגב, הצחנה היא גם הזכות הטובה ביותר למיעזי של הבטן. עוד לא למדתי בן אדם, אז אוכל לעבוד עוד 20 ולעבוד יותר, ולא תהיה עיתונות קטנה ויפה.

משיכה ימינה עבור הגב שלי בסימולטורים

עם שאר הסלע, שיניתי את ההגדרות לסימולטורים. משיכת המוט הקלאסית בנחיל יפה מימין, כך שעבודת היוגה נכונה. ולציר іz cim yakraz יש בעיות. Yakshcho ליד האולם הוא סימולטור טוב, אשר לא מתאים לרוחב, להיות אדיב, לנצח יוגה.

לחיצת ספסל

על ידי ביצוע לחיצת ספסל עם משקולות, אתה יכול לעשות שאיבה טובה של בית החזה, הדלתא הקדמית והתלת ראשי ללא סכנת פציעה (תבחר את הזרוע העובדת הנכונה).

הרמת משקולת עבור דו-ראשי

תמיד הוצאתי את הנפת הידיים מהמשקולת בדרך לעלייה ברמת הכוח הכוללת. פעם השתחררתי, כמו בחור אחד, לאחר שהרמתי משקולת של 100 ק"ג על הדו-ראשי שלו, בלי לעגל את גבו ולא להזיז את המרפקים לאחור. Vіn mav ביד מלכותית ימין.

"טיול חקלאי"

כאשר אתה שואב כוח, קח ואגה ביד העור שלך, כדי להפוך לחצי ממסת הגוף שלך, ותשא אותו דרכו, אז תבין שאפשר לשאוב את כל קבוצות המאזובי של הגוף בצורה זו. .

תוכנית אימונים למאסו 3 פעמים ליום

אימון "א"

ימין	בחייך	חזרה
חימום
א לחיצת הרמה ומשקולת	5	5
ב. ישיבה עם משקולת עם גישת עור, הגדל את עומס העבודה	2	10
ג.דדליפט על רגליים ישרות	1	20
ד. מתיחה לשדיים בבלוק הצ'י הסימולטור נסו להפחית את המתח בשלב החיובי. תתאמן בצורה הכי אינטנסיבית שאפשר.	5	5
ה. הרמה כדי לאסוף את הסגנונות של העליות, הכישורים נחוצים, כדי ליצור 25 חזרות. אם זה יהיה קל מדי בשבילך, vikoristovy dodatkovu vaga.		25
F. לחיצת ספסל	3	5
G. הרמת משקולת לדו-ראשי הגדל את טיפוח העור שלך צעד אחר צעד	3	5
נ.טיול איכר הכה פידקיד אחד עם משקולות חשובות. נסה לסיים את מתלה piddhid bilya עם משקולות.	1

אימון "ב"

ימין	בחייך	חזרה
חימום
א לחיצת הרמה ומשקולת התפלל לתיקון מהיר	3	5
ב. ישיבה עם משקולת בגישה השנייה, אני אעבוד טוב יותר. הכנה לאימון "C"	2	10
ג.דדליפט על רגליים ישרות	1	20
ד. ירידה לבלוק אל השדיים התאמן פחות אינטנסיבי, נמוך יותר באימון "A"	3	5
ה. הרמה כדי לאסוף את סגנונות העלייה לרגל, יש צורך במיומנויות, כדי ליצור 15 חזרות. אם זה קל לך, היכו חזק		15
F. לחיצת ספסל התחתון הראשון viconate 5 שלבי הזמנה, לעשות כמה חזרות rozminochny. שפמים באים להיות אבל חשובים בעליל.	5	5
G. הרמת משקולת לדו-ראשי אתה אשם בכבד ובשאיבה בפה	3	10
נ.טיול איכר תסתכל על המתלה עם משקולות yaknaydal, הנמיך את המשקולות על הקרקע, תקן אותו, ואז פנה אחורה.	2

אימון "ג"

ימין	בחייך	חזרה
חימום
א לחיצת הרמה ומשקולת התפלל לתיקון מהיר	3	5
ב. ישיבה עם משקולת הגבר את הטיפול שלך עם טיפול בעור. שאר הפידהיד יכול להיות נאיביים.	5	10
ג.דדליפט על רגליים ישרות	1	20
ד חסימת משיכה לשדיים נסו להפחית את המתח בשלב החיובי. תתאמן בצורה הכי אינטנסיבית שאפשר.	2	5
ה. הרמה כדי לאסוף מספר כזה של pidhodiv, skilki הוא הכרחי, להתייפח vikonati 12 חזרות. Ale bazhano robiti їх בגישה אחת. אם אתה רואה שאתה יכול לעשות הרבה יותר, לנצח את vag dodatkovu שלך		12
F. לחיצת ספסל נסה לסיים את שאר ה-pidhіd מתוך התחושה שיכולת לעשות כמה חזרות	5	5
G. הרמת משקולת לדו-ראשי 2 שלבים מתוך 5 חזרות + צעד אחד מתוך 10 חזרות. אחה"צ נהדר - עבדו קשה על כוח, ואז על שאיבה	2/1	5/10
נ.טיול איכר נסה לשפר את הוואן העבודה שלך. שים את המקסימום. ללכת מרחק גדול, למעוד, להריץ לאחור ולנסות ללכת עוד קצת. אל תשכח שאתה צריך לעבור בנתיב הפנייה.	2

לאחר 6 ימים של תוכחה בדיאטה, תראה את התוצאות. ראשית, התחל לעקוב אחר התוכנית, השלם את התמונה "לפני", ולאחר מכן השלם את "האחרון". הצמיחה של m'yazovoi masi tіla לשקר גורמים עשירים, אבל אני bachiv, כמה יעיל התוכנית היא, tі תחתון, yakі meni לעתים קרובות trapyayutsya באינטרנט.

העברנו מסרט מדעי לאנושי ידע חשוב, יאקי לעזור לך לגדל את מ'יאזי בצורה יעילה ככל האפשר.

חשוב, מי עור פרקטי, מי קורא טקסטים ואינטליגנציה כושר, מי יכול בצדק להגביר כוח, ולהרחיב את הנפש. אולם ישנה קריאה בין אימון כוח לאימון הכוונה לגידול חובת מזיב.

איך לגדל מ'יאזי

כשלעצמו, אימון בלחץ אינו קורא לצמיחה של מיאזיב. Ale navantazhennya otrimane על אימון vyklikaє סיבולת ומנגנונים פיזיולוגיים מגרה, yakі בעצם pіd hіdpochinku і zmushuyut m'yazi zbіshuvatisya. ההתבגרות נובעת מהעלייה בייצור סיבי m'yazovyh ו-rіdini החובה ב- m'yazovyh klinah.

ניתן להוסיף לבניין את הצמיחה של m'yazovoї מאסי לשכב ב-stati, vіku, dosvіdu trenuvan z אטימות, גנטיקה, כמות ואיכות השינה, אכילה והרגעה של ארץ הילידים, וכדי לגרום ללחץ שווה. כדי להעלות משקל. למשל, הרצון לעבוד על רובוט, או חוסר שינה, יכולים לשנות לחלוטין את הצמיחה של מיאזיב, ללא כבוד לאימון הנכון של האכילה.

מתח מכני ומטבולי

אל תזעקו את הסכומים היומיים, כדי שתמשכו באופן קבוע ונכון, אתם יודעים עד שהעלייה בעוצמתו של המיעזיב, פרוטה, לא תופיע, כי עליית המיוזיב נקראת.

האימון דורש שני סוגים ספציפיים של מתח: מכני (מיקרו-פיצוץ בתודעה - קרא את הדו"ח: "") ומטבולי (השקת תהליכים כימיים של התחדשות באמצעות עירוי הנפש עם אנרגיה), וצחנת העלבון יכולה לספק הגירוי ההכרחי לצמיחה של מיאזיב.

הבעיה של doslіdzhen בכך, scho і mechanіchny, і מתח מטבולי להתפתח בזוגות, וזה לא קל לראות את זרימת העור מהם על הצמיחה של m'yazіv.

"Povіlnі" ו "shvidki" סיבי m'yazovі

כדי להרחיב את התוכנית מימין לגדילה המקסימלית של מיאזיב, יש צורך להבין פיזיולוגיה.

Є שני סוגים עיקריים של סיבים m'yazovyh: povіlno skorochuyutsya і במהירות skorochuyutsya. Shvidkoshorochenі - להפוך את קוטר הסיבים "הנפוצים" ובאופן כללי תופסים יותר מקום ב-m'yazakh שלך.

"רוב" הסיבים מועלים גם לאירוביים, בנוסף לתנאים חמצוניים גבוהים, כאילו כדי לתת הזדמנות לקצר את שעת הטריוול. הצחנה מתאימה ביותר לפעילות טריוולית הדורשת מאמץ מינימלי (למשל ריצה למרחקים ארוכים).

סיבי Shvidkoshorotcheni m'yazovі עשויים להיות בעלי סף התעוררות גבוה, כמו גם מהירות גבוהה של האיתות והם מתאימים יותר למרחקים קצרים (מסיבה זו, רצים נראים כמו ספורטאים למרחקים קצרים). במילים אחרות, אותם סיבים נחוצים כדי לשלוף בהצלחה משקולת חשובה.

השיטה של ​​זוסיל חוזר. אם אתה רוצה להתבגר - שדוד בוא לראות

זה לא מספיק רק להרים את הקול שלך עם מספר גבוה של חזרות, כדי לא להביא אותך ל-m'yazovy vіdmovi. האורגניזם כבר חוסך ביעילות אנרגיה ויקוריסטית, וזו הסיבה שאפשר לחזור עליה נכון עם השאיפות הבלתי נמנעות, זה יכול להפחית את כמות הלחץ המכני (נראה בערך, מגעיל לקרע) ומטבולי (הורמונים מועטים נראים לצמיחה) עבור מ' שפה ומזעור תוצאות האימון.

לכאורה פשוט יותר, עבור הצמיחה המקסימלית של m'yazіv, נכון להגדיל את הזכות m'yazovoї vіdmovi (אני לא יכול לעשות יותר!)

3 אימון vidi

בשנת 2006, Vcheni Zatsiorsky וקרמר ראו שלושה עקרונות של אימון vidi: שיטת הזוסיל המקסימלית, שיטת הזוסיל הדינמית ושיטת הזוסיל החוזרת על עצמה. שתי השיטות הראשונות טובות למטרותיהן, אך לא היעילות ביותר לצמיחת מסת m'yazovoi.

1. השיטה של ​​מקסימום זוסיל

לשיטה זו ישנם ערכים משמעותיים לקידום פעילותם של סיבי בשר "רכים" (כתבנו עליהם מאוחר יותר). בערך נראה, השיטה של ​​מקסימום תחבושות zusil עם pidyom של הוואג המקסימלי האפשרי (כנראה, ומספר קטן של חזרות בגישה).

הגירוי העיקרי לפי שיטת הכוח המרבי הוא מכני (כיוון להיווצרות מיקרו-חשיפות ב-m'yazy), היפרטרופיה מיופיברילרית עקב עלייה משמעותית בכוח ועלייה מתונה במסה של מיאזיב.

השיטה של ​​רווח מקסימלי יעילה בפיתוח כוח, אבל היא הדרך היעילה ביותר להגדיל את המסה של m'yazyv.

2. שיטת צליל דינמי

כאשר מתאמנים בשיטת תרגילים דינמיים, המרץ אינו ממקסם, והדגש העיקרי הוא על הנעת הזרועות בתנועה מקסימלית לגירוי יחידות הרוקובי.

שיטה זו היא היעילה ביותר לשיפור מהירות התפתחות המחלה והידוק המהירות, הנחוצים לספורט ופעילות דינמית שונים. טים לא פחות, יין לא נותן כמות מספקת של מתח מכני או מטבולי לבשר, הכרחי להמרצת הצמיחה.

3. שיטת זוסיל חוזרת

השיטה של ​​Zusil חוזרות ונשנות לא את המאמץ המקסימלי, אלא את הצורך להתגבר על הזכות ל-m'yazovoї vіdmovi הנוכחי (אם זה כבר בלתי אפשרי vikonat את החזרה הבאה בגישה).

דקילקה של שאר החזרה, אם היא מובאת לעבודה דרך הכבד, יכולה להביא את כל הסיבים בבשר השלם ו-viklikati sutteve navantazhennia למהירות. כאשר משתמשים בשיטה של ​​מתח חוזר על הקובה, מופעלים יותר ויותר יבשים;

השיטה של ​​zusils חוזרות על vikonannyam היא היעילה ביותר לצמיחה של m'yazovoi masi - אפילו מדע. עם זה, חשוב pratsyuvati עצמו vshchent. כתוצאה מחוסר העניין, אחרת המתח לא נעלם, הגירוי של יחידות הרוחובי ה"מתוקות" (כפי שקראתם למעלה, הסירחון עצמו בעצם נותן מיאזם חובה) לא עובד, או ההכרחי. מוחות מטבוליים לא נוצרים, מה לקחת גדל m'yazіv.

שינה וזיכרון לא פחות חשובים, נמוכים יותר באימונים ובאכילה

Vidpochinok - אלמנט לא מוערך באימון. בלי קשר לעובדה, כמה זמן סבלת יותר ויותר חזרות ועד כמה קיבלת בשקידה חלבון וקלוריות מהתזונה שלך, זה לא כל כך חשוב, כמה זמן, הכרחי לספיגת חומרים מזינים והורמונים לסינתזה של בשר חלבונים לאחר עסוק.

נכון כי їzha - tse חלק חשוב של השוויון של הצמיחה m'yazovogo, אבל רחוק מכולם. חשוב עוד יותר לחדש כראוי - יש צורך לתת ל-m'yazam מספיק זמן לחידוש מאגרי הגליקוגן ולהפסקת תהליכי השחזור ויצירת רקמת m'yazovoy חדשה.

חיזוק, גידול הכרחי של מיאזיב, לגיל 48–72 בין האימונים של קבוצת מיאזבוי. הטיעון המדעי הזה, עד כדי הדיבור, מדבר על אימון מפוצל עד כדי חמדנות - אם קבוצת העור מ'יאזובה לוקחת את הפוקוס העיקרי, למשל, פעם ביום.

לחץ מכני ומטבולי של Viklik תחת השעה של האימון שלך בחדר הכושר יהיה חוש אמא שפחות נחוץ לצמיחה של הורמוני m'yazyv ודיבור נראים בתקופה של שינה יבשה. וזה אומר שלצמיחת m'yazіv לאחר אימון, חשוב שתהיה שנת לילה מלאה. שינה לא מספקת המעירה את הסוסילה שלך במסדרון ובשולחן האוכל. יתרה מכך, במקרה של חוסר שינה עלולים לעלות אדרנלין וקורטיזול, מה שיכול לשנות את המבנה להתבססות של רקמה ממאירה חדשה.

חוסר שינה, תיאבון ירוד, מחלה משתקת, וכתוצאה מכך הגדילה נכונה - כל אותם תסמינים של מאמץ יתר, שיכולים להשפיע בעצם על יכולתו של אדם להשיג את מטרות הכושר שלו.

"מופרך" הוא סיבה נוספת לחשוב על מתח יתר. "לגידול מזיב יש צורך בשעה לתיקון (תיקון אקטיבי), מה שנותן לנו אפשרות לקום לתחייה", אומר שוינפלד (2013).

תוכנית אימונים עבור סט של m'azovoї מאסי

מספר חזרות

המדע דוגל בצמיחה מקסימלית של m'yazіv pіdbirati vаgu כך רוביטי 8-12 חזרות כדי m'yazovoї vіdmovi - טוב, עובדה פשוטה, אתה יודע, אולי יש לך מאמן עור בחדר הכושר. זה נכון, עכשיו, לפניך, רחוק מכולם יודעים למה.

הערך של vіdpochinku mіzh pіdkhodami

קצר או ממוצע לטריווליות של ההפסקות בין הגישות (למשך 30 שניות עד 2 דקות) עלול לגרום ללחץ מטבולי משמעותי.

כמות שינויים בעור נכון

במחשבה על ה-vchenih, גישות ויקונאניה 3-4 נותנות את הלחץ המכני היעיל ביותר עבור כל הקרינה של ה-m'yaziv.

סווידקיסט רוהו

מומלץ מאוד לקרוס במהירות המרבית של הנדנדה - 1–2 שניות (לדוגמה, הורדת המוט), והשלב האקסצנטרי ימינה (למשל, הורדת המוט) יותר משלוש פעמים (2-6 שניות). לעתים קרובות יותר מאשר לא, השלב האקסצנטרי של האבטחה ההכרחית של מתח מכני מספיק זהה, השלב ה"קל" יותר של התור של הגידול החשוב ביותר ב-m'yaziv. "מהמראה של היפרטרופיה, קוצר אקסצנטרי משפיע יותר על התפתחות מיאזיב. זוקרמה, נכון באופן אקסצנטרי להוביל לעלייה גדולה יותר בסינתזת החלבון" (Schoenfeld, 2010).

סימולטורים Vіlnі vagi chi

תורתו של שוינפלד מאשרת שסוג העור של הידוק ממלא את תפקידו בצמיחה האופטימלית של מיאזיב: IA, המסתמכים על סימולטורים, מאפשרת 'רעיונות' רווחיים יותר.

הכנה לאימון רציני

במקרה של אימון על rіst m'yazіv עם השפעה מטבולית ומכאנית רבה, זה יכול להוביל לעלייה רצינית ב- m'yazіv ומומלץ לאנשים עם ידע טוב לקחת לפחות rіk אחד.

יש צורך להתחיל בחימום דינמי, לנצל את קליפת המיאזי (פרה, מייצבי מיאזי ואחרים), כדי להכין את בד המיאזו ללחץ של הפעלת אוביאג גבוה.

הסדר נכון

חשוב להתחיל להתאמן עם תנועות מורכבות עם משקולות חופשיות לצורך הכללת המספר המקסימלי של מסות (למשל, כפיפה עם משקולת, אני הופך ליותר מתיחה מאשר עבודה על קלח האימון), ובמהלך השיעור , צעד אחר צעד עבור אל הסימולטורים, אשר מוזגים לתוך okremі m'yazi.

רחוק ימינה

השאר נכון באימון עור, יש צורך להתאמן בסימולטורים להורדת מותניים: לאחר כל החזרות על הגישה, המותניים מצטמצמים ואיתה יש צורך גם לעבוד כמה שיותר כדי לחזור על חזרה על המותניים.

מתאים להורדת לחץ דם ולחץ על מתח מכני ומטבולי, כמו גם לדרוש אי נוחות משמעותית, שיש להתגבר עליה למשל.

חשוב למנות את הצורך עבורך, את הצורך עבורך, לעובדה ש"יתרון מחדש" יכול להיות לא פחות שקליבים לצמיחה של מיאזיב, "יתרון חסר" נמוך יותר. לדוגמה, התכניות המומלצות לצמיחת הנפש (div. distance) הן בעלות מיקוד קרדיו. Zgіdno s Shenfeld, "יש כמות גדולה של אנרגיה שיכולה לשנות את הצמיחה של m'yazіv."

התוכנית צודקת, המובאת להלן, בשאר המחקר המדעי, וזה יותר חשוב.

Uvaga: Rep Max - Rep Max

יְוֹם 4. Vidpochinok או אירובי בעצימות נמוכה נכון