გასახდომი ვარჯიშები. ვარჯიშების ნაკრები წონის დაკლებისთვის სახლში ყოველდღე

იმისათვის, რომ მთელი დღე წარმატებული იყოს, თქვენ უნდა დაიწყოთ დილა სასიამოვნოთ - მაგალითად, ღიმილით სარკის საკუთარ ანარეკლზე. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ "სურათი" არ არის სასიამოვნო, ცხიმოვანი ნაკეცები შეუიარაღებელი თვალით ჩანს და არ არის ფული, დრო და სპორტული დარბაზში წასვლის სურვილი?

შესანიშნავი გამოსავალი იქნება მსუბუქი ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რაც დიდ დროს არ მიიღებს, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ "გამკაცრდეთ" ფიგურა, გახადოთ იგი უფრო გამხდარი და უფრო ზუსტი. რა ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი და რა წესები უნდა გვახსოვდეს ვარჯიშის დროს? ამას შემდგომ განვიხილავთ.

რა უნდა იცოდეთ ასეთი ტანვარჯიშის შესახებ

სხვადასხვა ქვეყნის მწვრთნელები აქტიურად კამათობენ, თუ რომელი ტანვარჯიშია უკეთესი წონის დასაკლებად: ზოგი ამტკიცებს, რომ მინიმუმ ერთი საათი უნდა ივარჯიშოთ, სხვები კი კარდიო ან ძალის ვარჯიშზე არიან კონცენტრირებულნი. ამასთან, აღნიშნული კომპლექსი პოპულარული პროგრამებისგან განსხვავდება რიცხოვნობით უპირატესობები:

თუ თქვენ გაქვთ სახსრების ქრონიკული დაავადება, გულის დაავადება, შაქრიანი დიაბეტი ან მაღალი სიმსუქნე, ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან გააუქმეთ იგი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კომპლექსი უნდა შესრულდეს რეგულარულად: ამ შემთხვევაში, კუნთები გახდება უფრო ელასტიური, ძლიერი, მაგრამ არა უფრო თვალსაჩინო ("ამოტუმბული" სხეულის მოქმედების გარეშე). ცხიმოვანი ქსოვილი თანდათანობით "დაიშლება" (ვინაიდან ენერგია საჭიროა კუნთების გასაზრდელად დასვენების დროსაც).

თქვენი სარგებელის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მიჰყევით მარტივს რეკომენდაციები. უპირველეს ყოვლისა, შეცვალეთ თქვენი დიეტა: შეამცირეთ ცხიმის, შაქრიანი ან შემწვარი საკვების რაოდენობა. დიეტას დაამატეთ მეტი ცილა და მწვანილი. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი.

მნიშვნელოვანია ყოველდღე ივარჯიშოთ, მხოლოდ შაბათ-კვირას შეგიძლიათ გააკეთოთ დათმობა. შეარჩიეთ ვარჯიშის დრო, თქვენი გრაფიკიდან გამომდინარე, მაგრამ არა უადრეს ორმოცი წუთის შემდეგ ჭამის შემდეგ და არა უგვიანეს ნახევარი საათისა. ვარჯიშის შემდეგ ეცადეთ ზედმეტი არ იკვებოთ.

დაიწყეთ მინიმალურით გამეორებების რაოდენობა და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათანობით დაამატეთ დატვირთვა.

როგორ დავიწყოთ ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

იმისთვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს და ტრავმა არ გამოიწვიოს, ვარჯიშების გაკეთებამდე აუცილებელია კუნთების გახურება. ამისათვის გააკეთეთ გათბობა. ამას სამიდან ხუთ წუთამდე სჭირდება, მაგრამ ის კუნთებს ამზადებს ინტენსიური მუშაობისთვის.

სავარჯიშო "Heron"

თქვენი პოზა სწორია, იარეთ ერთ ადგილზე. მუხლები მაღლა ასწიეთ, იდაყვამდე მოხრილი ხელები თავისუფლად და აქტიურად უნდა იმოძრაოს. მზერა წინ არის მიმართული. გადადგით 60-100 ნაბიჯი.

"ტალღა"

დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. ხელები მუცელზე გადაკეცეთ. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები (პალმებით დაჭერით), შემდეგ მოდუნდით. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

ხელის ენერგიული საქანელები

მონაცვლეობით: ერთი ხელი წინ მიდის, მეორე უკან, შემდეგ კი ხელები გაშალეთ გვერდებზე. ნუ დაივიწყებთ პოზის შენარჩუნებას. გაიმეორეთ საქანელები 15-20 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

ფერდობები

ადექით პირდაპირ ხელები ქამარზე. მოხარეთ გვერდებზე, შემდეგ წინ და უკან: 15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

საუკეთესო ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბევრს სჯერა, რომ დილის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია წონის დასაკლებად, მაგრამ ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში. მთავარია შეინარჩუნოთ პაუზა ვარჯიშსა და კვებებს შორის, ასევე მიიღოთ კუნთების სიხარული ყოველი მოძრაობიდან.

ტანვარჯიში მუცლისა და გვერდების გასასუსტებლად

სავარჯიშო ნომერი 1

იწექით ზურგზე იატაკზე, დააჭირეთ პალმებით თავის უკანა საკეტში. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, დადგით იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა სხეული და შეეცადეთ მუხლებამდე მიაღწიოთ იდაყვებით. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია ორი-სამი წამით და ნელა ჩამოიწიეთ ინჰალაციის დროს. 30-45 ჯერ 2-3 სეტში.

სავარჯიშო ნომერი 2

იჯდეთ სკამზე ან სკამზე ხელები ქამარზე ან საკეტის ზურგზე. მოუხვიეთ გვერდებზე, ხოლო გვერდზე ოდნავ გადახრება შეგიძლიათ. გაიმეორეთ 30-50 ჯერ, 2-3 ნაკრები.

სავარჯიშო ნომერი 3

დაწექით იატაკზე, დააჭირეთ მას წელის არეში. მოხარეთ მუხლები და ხელები იდაყვებთან, ხოლო პალმები ერთად გადადეთ თავის უკან. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ მენჯი, თავი, მკლავები და მხრები. ზედა წერტილში გაყინეთ, ამოსუნთქვისას, ნელა მოდუნდით და დაეშვით. 30-45 ჯერ 2-3 სეტში.

ეფექტური ტანვარჯიში გასახდომი ფეხებისთვის

ლუნჯები

ფართო ნაბიჯით გადადგით წინ თითოეული ფეხი თავის მხრივ, მოხარეთ იგი მუხლთან და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა წინა ფეხს. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ფეხის ბარძაყი უნდა იყოს იატაკის პარალელური. 30-60 ჯერ თითოეული ფეხისთვის 2-3 ნაკრებში.

გვერდითი დარბაზები

დადგით პირდაპირ ფეხები. მონაცვლეობით განიერი ნაბიჯით გადადგით გვერდზე, იწექით და ცდილობთ პალმებით მიაღწიოთ იატაკს.

პლიე

ივარჯიშეთ, რომ თეძოები მოწესრიგდეს. ადექით სწორად, გააცალეთ ქუსლები და მაქსიმალურად გაშალეთ თითები. ნელა იჩოქეთ (მუხლები გვერდებზე), ხოლო სწორი პოზა გაქვთ.

ტანვარჯიში სახლში დუნდულების გასახსნელად

საჯდომები

მდგომი პოზიციიდან, ნელა ჩამოიწიეთ მენჯი ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკისა. ამის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 40-80 ჯერ.

წებოვანი ხიდი

იწექით იატაკზე, მოიხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები სწორ ტანზე. დაძაბეთ მუცლები და დუნდულები, ასწიეთ მენჯი მანამ, სანამ კუჭი და ფეხები არ შექმნის ერთ სწორ ხაზს. ამ მდგომარეობაში 5-10 წამით დაიჭირეთ, ნელა ჩამოიწიეთ. 2-3 მიდგომაში 15-30 ჯერ.

აწევა

ზურგზე იწექით, ხელები შემოხვიეთ ერთ მუხლთან, მიიზიდეთ მკერდისკენ. დარჩი ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთი. შეასრულეთ 10-12 ჯერ თითოეულ ფეხზე (1-2 ნაკრებისთვის).

ტანვარჯიში ზურგისა და მკლავებისთვის

შებრუნებული ბიძგები

ტრიცეპსის გასამუშავებლად გააკეთეთ უკუგანზომილებიანი შუშები: ხელები სკამზე დააწყვეთ, თითები კი კედელს ან სხვა საყრდენს დაეყრდენით. ქვედა ტანი ნელა ჩამოიხვიეთ ხელების მოხრით. გაიმეორეთ 20-40 ჯერ 2-3 ნაკრებში.

პარალელური მიზიდვები

ოთხზე ჩამოჯექი. ნელა გაასწორეთ ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი, გააგრძელეთ ისინი სწორი ხაზით. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ათჯერ.

ხტომა "ვარსკვლავი"

ადექით პირდაპირ გაშლილი ხელებით. გადახვიდეთ თავზე და გაშალეთ ფეხები ფართოდ. გაიმეორეთ 30-60 ჯერ 2-3 ნაკრებში.

იმისათვის, რომ ასეთმა ტანვარჯიშმა წონის სწრაფი დაკლებისთვის შედეგი გამოიღოს, დაასრულეთ თითოეული გაკვეთილი ავარიული. უმჯობესია გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება: ნელი ნაბიჯების მოსახვევებით პალმებით იატაკზე შეხებით, სტატიკური პოზებით, რომლებიც კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფს ჭიმავს. ეს დაამშვიდებს კუნთებს და აღადგენს გულისცემას.

ტანვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის - შეფასება მიმოხილვები

ლილი:

”დიდი კომპლექსი! დავიწყე პრესისთვის სავარჯიშოებით, თანდათანობით ყველას ჩავრთე. თავს მსუბუქად ვგრძნობ, სხეულში სიმსუბუქე გამოჩნდა! სასწორი აჩვენებს სანტექნიკურ ხაზს 4 კგ თვეში ”.

ინა:

”დიდი ხანია ვეძებდი ზარმაცი ტანვარჯიშს, რაც ეფექტური იქნებოდა წონის დაკლებისთვის. ამ კომპლექსმა შესანიშნავად გაამკაცრა კუნთები ყოველდღიური ვარჯიშის მხოლოდ ნახევარ საათში. ორ თვეში დავიკელი 8 კგ ”.

ევგენია:

”გაურთულებელი კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად, ან ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით და საღამოს. შვიდი კვირის განმავლობაში - მინუს ექვსი კილოგრამი ”.

”ამ ვარჯიშებს მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში ვაკეთებდი, მაგრამ უკვე შევამჩნიე როგორ გამიძლიერდა მუცლის კუნთები, ოდნავ მომიჭირა თეძოები. სასწორებმა აჩვენეს ღორის ხაზი 3 კგ. "

ელენა:

”დილით ასეთი მუხტით დაწყებული, მე სიტყვასიტყვით ვტენავ ენერგიას დღისთვის! სანტექნიკის ხაზები ასევე სასიამოვნოა - სამ თვეში 8 კგ "წავიდა". "

წონის დაკლება ტანვარჯიში - ვიდეო

თუ გსურთ კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო დაამატოთ ჩამოთვლილ სიას, ყურადღება მიაქციეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში მოცემულ კომპლექსს. ამით შეგიძლიათ იამაყოთ ბრტყელი მუცლით, სუსტი თეძოებით და ტონიანი ფიგურით. ტრენერი არამარტო აჩვენებს სავარჯიშოებს, არამედ გიჩვენებთ თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი სწორად.

უნაკლო ფიგურის ქონისთვის სავარჯიშო დარბაზში სულაც არ არის აუცილებელი ”ოფლის ჩათვლა”: საკმარისია სახლში რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშების მარტივი ნაკრები, ხოლო სხეულს იდეალური ფორმა მისცეთ.

სცადეთ სახლის ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის? რა ვარჯიშები მოგწონთ ყველაზე მეტად? რა შედეგებს მიაღწიეთ? გაუზიარეთ თქვენი შედეგები კომენტარებში!

ჯერ კიდევ არსებობს კამათი იმაზე, თუ რომელია უფრო ეფექტური: კარდიო ან ძალისმიერი ვარჯიში. Სწავლა აერობული და / ან რეზისტენტული ვარჯიშის გავლენა სხეულის მასასა და ცხიმოვან მასაზე ჭარბი წონის ან ჭარბი წონის მქონე მოზრდილებში ლესლი ჰ. უილისმა და დუკის უნივერსიტეტის კოლეგებმა აჩვენეს, რომ სავარჯიშოები საუკეთესოდ არის შერწყმული.

მონაწილეებმა, რომლებიც მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებს ასრულებდნენ, უფრო მეტი ცხიმი დაკარგეს. მაგრამ ადამიანებმა, რომლებიც კარდიოს ძალის ვარჯიშს შეუთავსეს, არა მხოლოდ წონაში დაიკლო, არამედ კუნთის მასაც გაზარდა.

კვლევა ადასტურებს კომბინირებული ტრენინგის სარგებელს 12 კვირიანი აერობული, რეზისტენტული ან კომბინირებული სავარჯიშო ვარჯიშის ეფექტი გულსისხლძარღვთა რისკ ფაქტორებზე ჭარბი წონისა და ჭარბი წონის მქონე პაციენტებში, რანდომიზებულ კვლევაში სულენი ჰო, ავსტრალიის კურტინის უნივერსიტეტიდან. 12 კვირიანი კომბინირებული ტრენინგი დაეხმარა სუბიექტებს წონისა და ცხიმის დაკარგვაში უფრო ეფექტურად ვიდრე მხოლოდ კარდიო და მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშები.

აღმოჩნდება, რომ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშები.

პირველი უფრო ენერგიით ინტენსიურია, მაგრამ ეს უკანასკნელი კუნთებს დატუმბავს და ჟანგბადის დავალიანების გამო, ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც.

ლაიფჰაკერმა იპოვა ყველაზე ენერგიის მოხმარების სავარჯიშოები კომბინირებული ვარჯიშისთვის. პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ ის ვარიანტები, რომელთათვისაც გჭირდებათ მოწყობილობა: წვერა, წონით, თოკები, წამლის ბურთი და შემდეგ გადადით ცხიმის დაწვის ვარჯიშებზე საკუთარი წონით.

სავარჯიშოები აღჭურვილობით

1. ტრასტერები

ეს სავარჯიშო აშკარად გამოიგონეს სამყაროში. პირველ რიგში, თქვენ ზარბაზნით იწვებით მკერდზე, შემდეგ კი, გაჩერების გარეშე, აკეთებთ ბიძგს. თქვენ ვერ შეძლებთ ნელა გადაადგილებას: თქვენ დაკარგავთ სიჩქარეს და იმპულსს და დაგჭირდებათ დამატებითი ჩაძირვა ბარის ასამაღლებლად. ამიტომ, thrusters შესრულებულია ძალიან ინტენსიურად და ხარჯავს დიდ ენერგიას.

ტრასტერი კარგად მუშაობს წელზე და დუნდულებზე, მხრებზე და ზურგზე. მუშაობაში მონაწილეობენ მუცლის კუნთებიც.

აიღეთ წონა საკმარისი იმისათვის, რომ გააკეთოთ 10 thruster შეჩერების გარეშე, ან კიდევ უკეთესი, ჩართეთ ისინი ინტერვალურ ვარჯიშში და ინანებთ, რომ დაიბადეთ.

2. ორმაგი ტალღის თოკი

Სწავლა მეტაბოლური ღირებულება საბაგირო ტრენინგი ჩარლზ ჯ. ფუნტეინმა, მინესოტის უნივერსიტეტის დულუთის უნივერსიტეტმა აჩვენა, რომ 10-წუთიანი ვარჯიში ორი თოკით იწვის 111,5 კალორიას - დაახლოებით ორჯერ მეტია ვიდრე სირბილი. მონაწილეებმა ორივე ხელით შეასრულეს ვერტიკალური ტალღა 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეს 45 წამი. და ასე 10-ჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს კარგად არის დატვირთული latissimus dorsi და წინა deltas, რადგან უკანა დელტები და ტრაპეცია მოქმედებს როგორც სინერგისტები. ამრიგად, ვარჯიში არამარტო კალორიების დაწვაში დაგეხმარებათ, არამედ სხეულის მთელ ზედა ნაწილსაც კარგად იტვირთება. ასევე მონაწილეობს კვადრაცეპსები და გლუტუსები, ხოლო აბს და ზურგის გამათბობლები აძლიერებენ ბირთვს.

ეს ვიდეო გვიჩვენებს თოკის ვარჯიშებს, ორმაგი ტალღის ჩათვლით.

სცადეთ გაიმეოროთ შადრევნის ექსპერიმენტი და გააკეთოთ 10 ნაკრები, თითო 15 წამში. თუ ძნელია, შეამცირე გაშვების დრო 10 წამამდე. ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ ინტერვალის ვარჯიში ვიდეოში ნაჩვენები საბაგირო სხვადასხვა ვარჯიშებიდან.

3. მედიცინის ბურთის სროლა კედელში

ბურთის კედელზე გადაგდება ჰგავს thrusters- ს. ჯერ ჩახტაში შედიხართ, შემდეგ გასწორდებით, მაგრამ ბიძგის პრესის ნაცვლად, ბურთს კედელს მიაგდებთ. ეს ვარჯიში მუშაობს კვადრატებსა და წებოებზე, მხრებზე, ზურგზე, ტრაპეზემ, კუნთებზე.

ბურთი უნდა დააგდოთ მაღალი ინტენსივობით და დატვირთვა შეიძლება შემცირდეს ბურთის წონის გაზრდით და სიმაღლის რეგულირებით, რომელზეც თქვენ ისვრით.

გააკეთეთ 20–25 განმეორების 2-3 ნაკრები, ან ჩასვით ინტერვალებით ვარჯიში. მაგალითად, გადააგდეთ ბურთი 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ ბურპები მთელი წუთის განმავლობაში და ასე გაგრძელდება მანამ, სანამ არ დაითვლით 100 დარტყმას.

4. წონის მოტაცება

2010 წლის იანვარში, სავარჯიშოების ამერიკულმა საბჭომ (ACE) გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები ACE– ს ექსკლუზიური კვლევა შეისწავლის kettlebells– ის ფიტნესის უპირატესობებს, აჩვენებს რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ kettlebell- ის ატაცებით.

სუბიექტებმა შეასრულეს ექვსი ხერხი 15 წამში და შემდეგ დაისვენეს 15 წამში. ასე რომ, 20 წუთის განმავლობაში. აერობულად, მონაწილეებმა დაწვეს წუთში 13,6 კკალ, ხოლო ანაერობული - 6,6 კკალ. გამოდის წუთში 20,2 კკალ, ხოლო 20 წუთში 404 კკალ!

გარდა იმისა, რომ მეტ კალორიას წვავს, kettlebell- ის ატაცება კარგია ზურგისა და ფეხების ასაშენებლად, მაჯის გასამაგრებლად და მოჭიდების გასამაგრებლად. სავარჯიშო ვითარდება გამძლეობა და სიჩქარე, ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას.

მეტი კალორიის დასაწვავად აირჩიეთ ხუთი და გააკეთეთ სამი წრე 15 გამეორებით, 30 წამიანი ვარჯიში.

სხეულის წონის ვარჯიშები

1. ხტომა თოკი

ბაგირით ხტუნვის დროს მუშაობს ფეხების კუნთები, ტრიცეპსები და გულმკერდის კუნთები. ვარჯიშის დროს შეიძლება 700 – დან 1000 კალორიამდე დაწვა, რაც დამოკიდებულია ინტენსივობაზე. 20 წუთიანი ბაგირით ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით უდრის 45 წუთი მშვიდი გაშვებას.

სირბილისგან განსხვავებით, ხტუნვა მუხლებზე ნაკლებ სტრესს აყენებს, რადგან ორივე ფეხზე დგახართ. ეს არის დამატებითი პლუსი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიში შეგიძიათ თოკით დაიწყოთ: ხტომა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის კარგად გაცხელებაში შემდეგი ვარჯიშებისთვის. შემდეგ დააყენეთ ტაიმერი და გადადით 45 წამი საშუალო ტემპით, შემდეგ კი 15 წამი სწრაფი ტემპით. დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ კიდევ ცხრაჯერ.

თუ კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვა გსურთ, ისწავლეთ ორმაგად გადახტომა. აქ არის კარგი მონახაზი სწავლისთვის:

• ორი ერთჯერადი ნახტომი, ერთი ორმაგი - გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• ორი სინგლი, ორი ორმაგი - 10 ჯერ;
• ორი ერთადგილიანი, სამი ორმაგი - 10 ჯერ და ა.შ.

თუ უკვე იცით დუბლების გაკეთება, სცადეთ ენის ცნობილი ეტალონი. პირველი, გააკეთეთ 50 ორმაგი ნახტომი და სხეულის აწევა (მიდრეკილ მდგომარეობიდან), შემდეგ 40, 30, 20 და 10. და ეს ყველაფერი ცოტა ხნით და შესვენების გარეშე.

ასევე შეგიძლიათ გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიშები საბაგიროს სხვა ვარჯიშების დამატებით. თქვენ ნახავთ 50 ვარიანტს სხვადასხვა უნარების დონეზე.

2. ბურპი

მაღალი ინტენსივობის ბურპე ვარჯიშები წვავს 8-დან 14 კკალ-მდე წუთში. ანუ ბურპების დამზადება, 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 280 კკალ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ბოქსის ნახტომების, ჯოხებით გადასვლის, დახევის და ა.შ.

ბურპის ტექნიკა შეგიძლიათ იხილოთ აქ. აქ მოცემულია ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტი:

• Burpee დაღმავალი კიბე დამწყებთათვის. შეასრულეთ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ბურპები, სეტებს შორის წუთში დანარჩენი.
• 100 ბურფი... შეასრულეთ 100 ბურფი, დაისვენეთ როგორც საჭიროა.
• ორი წუთიანი ბურფი (მოწინავე). დააყენეთ ტაიმერი და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბურფი ორ წუთში. დარწმუნდით, რომ ტექნიკა არ განიცდიან: შეეხეთ იატაკს მკერდით და თეძოებით, ზედა წერტილში, ასწიეთ მიწიდან.

3. ვარჯიში "როკ ალპინისტი"

დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები, თითქოს ცდილობთ მკერდთან მისვლას. ალპინისტი სწრაფია, მაგრამ მენჯი და ზურგი მყარად დგას ადგილზე.

ვარჯიში კარგად ტუმბავს აბსუსებსა და თეძოს მომხრელებს და ინტენსივობის გამო, კალორიების მოხმარება იზრდება. თქვენი წონიდან გამომდინარე, წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 8-დან 12 კკალ-მდე.

რა თქმა უნდა, ზედიზედ 10-20 წუთის განმავლობაში ასვლა არ შეიძლება. ამის ნაცვლად, შეუთავსეთ მას სხვა ინტერვალური სავარჯიშოები. მაგალითად, 20 Climber ნახტომი, 10 ბიძგი (შეიძლება გაკეთდეს მუხლებიდან), 20 Jumping Jack jumps, 15 air squats. შეასრულეთ 3-5 წრე 30 წამიანი დასვენებით წრეებს შორის.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "Climber" ტაბატას პროტოკოლის შესაბამისად: 20 წამი აქტიური შესრულება, 10 წამი დასვენება. წრეების რაოდენობა - ჯანმრთელობის მიხედვით.

4. გადახტომა squats

Squats წვერა და dumbbells გარეშე ძნელად ეფექტური წვრთნები. ხტომა squats სხვა საკითხია. ამ ვარჯიშის დროს, ჩახტუნებით მიდიხართ და ხტუნავით ადიხართ ზემოთ. ამის გამო, ვარჯიში გაცილებით ინტენსიური ხდება და მეტ კალორიას ხარჯავთ.

შეასრულეთ სამი ნაკრები 20-30 ჯერ. დიახ, თქვენ არ გჭირდებათ ხტუნაობა ძალიან დიდი ხნით ადრე, სანამ ნამდვილად დატვირთავთ ფეხის კუნთებს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე

სხეულის წონის ვარჯიში რომ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, ის უნდა იყოს ინტენსიური და გახანგრძლივებული. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ 20 სკუტს გააკეთებთ და შემდეგ ხუთი წუთით ისვენებთ, კუნთებს ნამდვილად გაძლიერებთ, მაგრამ ბევრ კალორიას არ დაწვავთ.

ამიტომ, გააკეთეთ სავარჯიშოები მაღალი ინტენსივობით, ან კიდევ უკეთესი, ჩართეთ ისინი ინტერვალურ ვარჯიშში, გარკვეული რაოდენობის დასვენებით ნაკრებებს შორის - 10 წამიდან ერთ წუთამდე. ეს შეინარჩუნებს გულისცემის სიხშირეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და დაწვა უფრო მეტი კალორია.

ასევე გახსოვდეთ, რომ არანაირი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ დიეტას არ გადახედავთ. შეუთავსეთ ვარჯიში დიეტას და ძალიან მალე ნახავთ პირველ შედეგებს.

ჩვენი კომპლიმენტები ჩვენი საიტის მკითხველებისთვის. დროა გითხრათ, რა ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ წონის დასაკლებად.

ჩვენ აუცილებლად განვიხილავთ სხეულის თითოეული ნაწილის სავარჯიშოების კომპლექსს, რომელიც აფიქსირებს ჩვენს მიერ შეჭამულ დამატებით ღვეზელს.

და ასევე რა ზომები უნდა იქნას მიღებული წონის უფრო სწრაფად დასაკლებად. გაქვთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ დარბაზში გასვლის დრო აღარ გაქვთ? ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები თქვენთვის!

წონის დაკლების მომხრე ხართ თუ ახალბედა და გადაწყვიტეთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება? დარწმუნებული ხართ, რომ ყველაფერი იცით წონის დაკლების შესახებ?

დრო იცვლება და მუშავდება წონის დაკლების ახალი მეთოდები და ალგორითმები. ყურადღებით წაიკითხეთ, ალბათ იპოვით რამეს თქვენთვის!

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, თუ რატომ ვართ უკეთესები. ამ პრობლემის აღმოფხვრის გარეშე, ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება და წონა დაუბრუნდება იმავე კგ-ს, ან კიდევ დაემატება რამდენიმე ახალიც!

წონის მომატების ძირითადი ფაქტორები:

• არასათანადო კვება; წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ""
• Სტრესი;
• თქვენი სხეულის არასათანადო ფუნქციონირება;
• მჯდომარე (ზარმაცი) ცხოვრების წესი.

მოდით ნამდვილად შევაფასოთ თქვენი ფიგურა სარკის წინ დგომის დროს. ეს ხდება ისე, რომ წონის დაკლების გადაწყვეტილება მიიღება ვიღაცის დაუდევარი ფრაზის ფონზე: ”მსუქანი ხარ”.

მოგწონს შენი სხეული? მაშინ ნუ უსმენ სულელ ხალხს! გოგონები, რომლებსაც ფართო ძვალი აქვთ, ასევე სურთ იყვნენ გამხდრები.

მაგრამ აქ, რა ზომებიც არ უნდა მიიღო, აზრი არ აქვს, ასეთია შენი სტრუქტურა და უნდა გიყვარდეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკურ დატვირთვაზე უარი არ უნდა თქვათ - ეს მხოლოდ პლიუსი იქნება ყველა ქალისთვის ან გოგოსთვის, ვისაც საკუთარი თავი უყვარს.

გასახდომი პროგრამა

ასე რომ, თქვენ გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, გაიარეთ საჭირო ტესტები და მტკიცედ გადაწყვიტეთ გარდაქმნათ საკუთარი თავი, წონაში დაკლების რთული გზა გაიარეთ. ალბათ გაინტერესებთ რა ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ წონის დასაკლებად?

სახლში ეფექტური შესრულების მისაღწევად, კვირაში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ სამი ვარჯიში და ხანგრძლივობა ნახევარი საათის განმავლობაში. კუნთების დატვირთვამდე უნდა გაკეთდეს გათბობა.

Გახურება

დარბის ადგილზე - თქვენ უნდა დაეჯახეთ დუნდულს ქუსლით. ხანგრძლივობა 30 წამიდან და თანდათან გაზრდის დროს.

აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა: შეისუნთქეთ ერთიდან სამამდე და ამოისუნთქეთ ერთი რაოდენობა. ასეთი ხუთწუთიანი სირბილი იძლევა 5 კმ მანძილზე შედეგს.

ხელის ვარჯიშები

1. პირველი ვარჯიშით ვითარდება მხრის ხაზი. ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. აიღეთ დატვირთვა (ჰანტელები) თქვენს ხელში და ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან. ჩვენ ხელები გაშალეთ გვერდებზე, მაგრამ მხრები არ ავწიეთ.
2. გულმკერდისა და მკლავების კუნთებს ვუმკაცრებთ. თავდაპირველი პოზიცია, მხოლოდ ხელები (დატვირთვით) დააყენეთ თქვენს წინ, პალმები შიგნით და იდაყვთან, გააკეთეთ კუთხე 90 გრადუსით. ხელებს ვშლით და უკან ვაბრუნებთ. ამ შემთხვევაში, იდაყვები ფიქსირდება. მხრის სახსრები მუშაობს.
3. ჩვენ ვვითარდებით ბიცეპსს (წინა მკლავის კუნთები). თავდაპირველი პოზიცია არ იცვლება. განათავსეთ ხელები ქვედა ნაწილში, და მოატრიალეთ პალმები ზემოთ (დატვირთვით). ხელებს იდაყვთან ვხვევთ. მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსარში.
4. ჩვენ ვვითარდებით ტრიცეპსებს (მკლავების უკანა კუნთები). აუცილებელია ზედაპირზე ჯდომა (სასურველია მყარი) და ხელების მაღლა აწევა. ხელები მიაქციეთ ჰანტელები ერთმანეთისკენ. იჯექით სკამზე და ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. გადაატრიალეთ პალმები შიგნით. ჩვენ ვამცირებთ წონას (ჰანტელებს) თავის უკან. მხოლოდ იდაყვის სახსრები ისევ მუშაობს.

ვარჯიშები მუცლისთვის

პირველი 4 სავარჯიშო ხორციელდება ერთ პოზიციაში - ზურგზე იწექით; ფეხები სწორია; მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნუ დაივიწყებთ სუნთქვის კონტროლს - ეს არის შესრულებული ვარჯიშების წარმატება.

1. დატვირთვა სწორი ნაწლავის კუნთებზეა. შეასრულეთ ალტერნატიული ფეხის აწევა 90 გრადუსზე. დამატებითი დატვირთვა, თუ ოდნავ დააყოვნებთ ფეხების დაწევისას. შეასრულეთ 6-დან 8-ჯერ. სუნთქვა: ფეხი მაღლა იწევს - ჩაისუნთქეთ; ფეხი ეშვება - ამოისუნთქე.
2. ჩვენ ვივითარებთ სწორი ნაწლავის და ქვედა მუცლის კუნთებს. ასწიეთ ფეხი 90 გრადუსით და ჩაკეტეთ. მეორე ფეხი მარჯვენა კუთხით ასწიეთ. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები ამავე დროს თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.
3. საწყისი პოზიცია, მაგრამ ხელები გვერდზე გადადეთ. ვარჯიში გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) ქვედა ნაწილში ვარჯიშის დინამიკის გამო. არ გააკეთოთ სუნთქვა ამის გაკეთების დროს. ტანი მოუხვიეთ მარცხნივ. მარჯვენა ხელი შეუფერხებლად მიჰყვება სხეულს და თავსდება მარცხენა ხელის თავზე. ჩვენ ვუბრუნდებით ორიგინალურ პოზას. გარდა ამისა, ასევე მოუხვიეთ მარჯვნივ. ფეხები არ უნდა აიწიოს იატაკიდან.
4. ჩვენ ვაძლიერებთ ქვედა და ირიბი მუცლის კუნთებს. სავარჯიშო ხორციელდება მონაცვლეობით. პირველ რიგში, ერთი ფეხი 45 გრადუსით აიწია (იატაკიდან დაახლოებით ნახევარი მეტრია) და გვერდზე გადადო. დაუთმეთ თავდაპირველ პოზიციას. შემდეგ მეორე ფეხი. დაუთმეთ დრო და შეინარჩუნეთ რიტმი. თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.
5. ჩვენ ვაგრძელებთ ტყუილს, იარაღს გვერდებზე, ვხრით ფეხებს მუხლებზე, ფეხები ისვენებს იატაკზე. ამ მდგომარეობაში, მუხლებმა უნდა შეეხონ იატაკს მარჯვნივ და მარცხნივ. შეასრულეთ 20-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ. დატვირთვის გასაზრდელად გაზარდეთ ამ ვარჯიშის სიჩქარე. ჩვენ გვახსოვს მოძრაობების ხარისხი და სუნთქვის რიტმი.
6. ჩვენ ვიღებთ სხეულის ახალ პოზიციას - ერთ მხარეს ვწექით (მარჯვნივ), მარჯვენა ხელით - თავს ვწევთ თავზე, ხოლო მარცხნივ - ეყრდნობა იატაკს. ჩვენ ვიმუშავებთ მარცხენა სწორი ფეხით, ოდნავ მოვიხრით მარჯვნივ მუხლს. ჩვენ ვაკეთებთ წინსვლას, გვერდულად და უკან. მოძრაობა ხორციელდება ყოველ ფეხის 4-5-ჯერ შეჩერების გარეშე. ფეხი მაქსიმალურად უნდა დაიწიოს უკან, რომ კუნთების დაძაბულობა იგრძნოს.
7. დაიკავეთ პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშზე, მაგრამ ორივე ფეხი გაშლილი. შეუფერხებლად და შერყევის გარეშე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10–20 სმ – ზე, დააფიქსირეთ და დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას. თითოეულ მხარეს, გააკეთეთ სამჯერ ოთხჯერ. თუ ვარჯიშის დროს თქვენი სუნთქვა დაკარგულია, გააკეთეთ რამდენიმე არაღრმა ამოსუნთქვა და შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში.

ვარჯიშის დროს სახლში დალევა მოგინდებათ - წყალი არ უნდა იყოს გაზიანი და მცირე ყლუპებით დალიოთ.

სავარჯიშოები ფეხებისა და მღვდლებისთვის

1. ჩვენ ვამკაცრებთ თეძოებს და დუნდულებს. ჩვენ ზურგზე ვწექით, მუხლები გვაქვს მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ გვაქვს. ჩვენ შეუფერხებლად ვშლით უკანალს და ვბრუნდებით იატაკიდან. ზედაპირი უნდა იყოს კონტაქტში: თავთან, იდაყვებთან, მხრებთან და ფეხებთან. ჩვენ ვუბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას (ჯერ კისერი, შემდეგ ქვედა უკან). 20 ნაკრები.
2. შიდა ბარძაყის კუნთების გაძლიერება. დაიკავეთ პოზიცია გვერდზე მწოლიარე (მარჯვნივ). დაუჭირეთ თქვენი თავი მარჯვენა ხელით. მეორე სხეულის წინ იატაკზე ჩერდება. განათავსეთ ფეხი (მარცხნივ) მარჯვენა მუხლის უკან. ჩასუნთქვისას, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ, თითის წვერისკენ მიმართეთ. წამიერად ჩაკეტეთ აწეულ მდგომარეობაში და ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ. გააკეთეთ ათი ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
3. შემდეგი, ჩვენ გავაკეთებთ squats. სწორად დგომით, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, გაშლილი ხელები წინ. დააკვირდით, რომ კონდახი არ ეცემა მუხლებზე ქვემოთ, ხოლო ქუსლები არ უნდა ჩამოცვივდეს იატაკიდან, მუხლები არ უნდა ჩამოცვივდეს თითების ქვემოთ. თქვენს ხელშია ჰანტელები ხელს შეუწყობენ დამატებითი დატვირთვის შექმნას. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ხაზგასმით ნელა. გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 10-15 ჯერ.
4. ბარძაყის დუნდულები და ზურგის კუნთები გამკაცრებულია. ოთხზე ვხდებით. მუხლების დონე თეძოებით, იდაყვები მხრებით. თითები წინ გადააქციე. მონაცვლეობით, ჩვენ ფეხებს ვუბრუნდებით 90 გრადუსის დონემდე და მუხლებთან ვხრით. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა, დააფიქსირეთ პოზიცია. ჩვენ ვსუნთქავთ და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას. თითოეული ფეხი 10-ჯერ აკეთებს.
5. დუნდულოებისა და ბარძაყის გასამაგრებლად. ადექით სწორად და დაეჭირეთ საყრდენს ერთი ხელით. ჩვენ ვასრულებთ ფეხის მოძრაობას 15-ჯერ გვერდზე (მარჯვნივ და მარცხნივ). ფეხები უნდა იყოს მოდუნებული, და თითის უნდა გაიყვანოს თქვენსკენ. ნუ იზარმაცებ! შეეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა იაროთ.
6. ეგზოტიკური, მაგრამ ძალიან მარტივი ვარჯიში. მეხუთე წერტილზე სიარული. უკანალზე უნდა იჯდე; გაასწორეთ ფეხები ან განათავსეთ ოდნავ მოხრილი ქუსლებზე. ახლა სათითაოდ ვწევთ დუნდულებს და ვდგამთ "ნაბიჯს". შეგიძლიათ მღვდელზე იაროთ წინ და უკან. თუ პატარა დამხმარეები გარბიან სახლში, დააკავშირეთ ისინი ამ ვარჯიშთან და მღვდელთან ერთად გართობას მიიღებთ. შეასრულეთ 50-დან 100 ნაბიჯი.

წონის დაკლება სახლში თუ სავარჯიშო დარბაზში?

როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად - გაინტერესებთ ეს კითხვა? ჩვენს საიტზე თქვენ ნახავთ რეკომენდაციებსა და რჩევებს ამის შესახებ, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ თუ არა ასეთი რისკი.

ასევე, წონა უფრო სწრაფად იკარგება, თუ სავარჯიშო დარბაზში იყენებთ სპეციალურ აღჭურვილობას.

ყველა ტიპის კლასი იყოფა:

• Ძალა;
• მოქნილობა;
• კარდიოვასკულური;
• კომბინირებული სავარჯიშოები.

არსებობს მთელი რიგი სპეციფიკური სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

1. ტრენინგი არ უნდა იყოს დამღლელი.
2. ამის გაკეთებისას უნდა ოფლი, მაგრამ არ უნდა იგრძნოთ სახსრების ტკივილი.
3. შექმენით კომფორტული გარემო თქვენი საქმიანობის მაქსიმალურად გასაკეთებლად - გაასუნთქეთ ოთახი, გამორთეთ ტელეფონი, ჩართეთ მუსიკა.
4. წინასწარ მოამზადეთ უძრავი წყალი.
5. ტრენინგი უნდა იყოს სისტემური.
6. მინიმალური დრო გაკვეთილების ჩასატარებლად არის ნახევარი საათიდან საათნახევარი.
7. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მიიღეთ აბაზანა ან კონტრასტული შხაპი.

მეტი ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს და თქვენი სხეული მადლობას გიხდით მხოლოდ მცირე ძალისხმევით.

ჩვენს ვებ – გვერდზე ახალი პროდუქტიული შეხვედრების დაწყებამდე გამოიწერეთ და გაუზიარეთ თქვენი სილამაზის საიდუმლოებები თქვენს ახლო მეგობრებს.

სანამ წონის დაკარგვის მაგიური აბი არ მოიგონება, კაცობრიობა მუდმივ ბრძოლაში იქნება ჭარბი წონის წინააღმდეგ: მიზნის მისაღწევად გამოიყენება დიეტები, დამღლელი ვარჯიშები, მარხვა და სხვა მეთოდები. ამ სტატიაში გაჩვენებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში ან სპორტულ მოედანზე, არამედ სახლშიც. ამისათვის მათ შექმნეს უამრავი სავარჯიშო, რომლებიც ეფექტურად ებრძვიან წონას.

ხტომა თოკი

ბავშვობაში ეს იყო სახალისო, გასართობი გოგონებისთვის, ასაკის მატებასთან ერთად ასეთ ტვირთს სხვაგვარად აღიქვამენ. ბაგირით გადასვლა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია.

ეს არა მხოლოდ აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას, არამედ ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას. ერთი საათის განმავლობაში იწვის 650-750 კკალ-მდე. ანუ, 20 წუთში დაკარგავთ 220-250 კკალ-ს.

პირველი დღეებიდან ძნელად შეძლებთ 15 წუთზე მეტი უწყვეტი ნახტომების ათვისებას, აუცილებელია გამძლეობა თანდათან ივარჯიშოთ. მაგრამ ყოველდღიური 10 წუთიც კი არ იქნება უშედეგო და ნახავთ, თუმც მცირედ, მაგრამ შედეგს.

პირველი კვირის გამძლეობის სასწავლო პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვირის

ხტომა დანარჩენი
1 წუთი 30 წამი
გააკეთეთ 10 ნაკრები, ჯამში, 10 წუთიანი უწყვეტი ხტომა.

ტრენინგის მეორე კვირა ასე გამოიყურება:

ხტომა დანარჩენი
2 წუთი 30 წამი

მესამე კვირა:

ხტომა დანარჩენი
3 წუთი 30 წამი
შეასრულეთ მეორე და მესამე კვირა 5-10 მიდგომისთვის.

მეოთხე კვირა:

ხტომა დანარჩენი
5 წუთი 30 წამი

ერთი თვის შემდეგ, გადადით უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებზე უწყვეტი ნახტომებით 10-15 წუთის განმავლობაში. საერთო ჯამში, დრო 30-40 წუთამდე მიიტანეთ კვირაში 3-ჯერ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ბაგირით ხტომა არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც ყველას არ ერგება.

ვის უკუნაჩვენებია თოკზე ვარჯიშისთვის:

• ჭარბი წონა
• გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით,
• სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებებით,
• ორსული და მეძუძური დედები.

არსებობს რამდენიმე ტიპის ხტომა თოკზე, აქ არის ძირითადი 3:

1. სტანდარტული გადახტომა ადგილზე
2. ალტერნატიული ნახტომებით თითოეულ ფეხს ცალკე.
3. ადგილზე დარბოდა.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს მუხლის სახსრებზე და ხერხემალზე. ნახტომის შემდეგ, ადგილზე დესანტი ხდება, მთელი ზემოქმედების ძალა მოდის ადამიანის სხეულის ამ ნაწილებზე. ამიტომ მნიშვნელოვანია შესრულების სწორი ტექნიკა, რომელშიც:

• მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი, არ არის საჭირო ფეხების გასწორება, მოძრაობები გაზაფხულია,
• უკან სწორი რჩება
• პრესა დაძაბულია,
• იდაყვები სხეულზე აქვთ დაჭერილი, მხოლოდ ხელები მოძრაობენ,
• შესაფერისი ფეხსაცმელი ხელმისაწვდომია იატაკზე ზემოქმედების გასაუმჯობესებლად.

ფიცარი ვარჯიში

კუნთის ყველა ჯგუფი მონაწილეობს ამ ვარჯიშში. იგი ტარდება სტატიკურად. აძლიერებს ბირთვულ კუნთებს, რომლებიც სხეულს ვერტიკალურად ინარჩუნებს. მუცლის კუნთების ინტენსიური დაძაბულობის გამო, ამ მიდამოში იწვის ცხიმი, ხდება კუნთების ტონუსი, რის გამოც გამოწეული მუცელი მკაცრდება და მცირდება მოცულობით.

სავარჯიშო ტექნიკა

კლასიკური ვერსია ხდება ამ გზით:
1. განათავსეთ იოგას რბილი ხალიჩა იატაკზე.
2. იდგეთ იატაკზე, იდაყვებზე ჩამოკიდებული.
3. გაასწორეთ ფეხები წინდების აქცენტით.
4. მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემალი მშვენივრად იყოს სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში და გულმკერდის არეში მოხრის გარეშე. ამ დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ტკივილი.

დასაწყისისთვის შეეცადეთ ეს პოზიცია დაიჭიროთ 30 წამის განმავლობაში. ერთი შეხედვით მარტივად გეჩვენებათ, მაგრამ ცოტა ხნის შემდეგ კუნთებში კანკალი იგრძნობთ, მაგრამ ეს დასვენების მიზეზი არ არის.

არ ჩამოაგდოთ მენჯი იატაკზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად გრძელი გეჭიროთ ამ მდგომარეობაში. პირველი რამდენჯერმე, 30 წამი და 3 ნაკრები საკმარისი იქნება. შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე, სანამ 5 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ მუდმივად დგომა.

ფიცრის ვარჯიშს აქვს რამდენიმე მოდიფიკაცია. მაგალითად, მკლავები შეიძლება უფრო სწორი იყოს, ვიდრე იდაყვებით მოხრილი. გვერდითი ზოლი შესრულებულია შემდეგნაირად: ჯერ დგახართ კლასიკურ ვერსიაში, შემდეგ ნაზად ასწიეთ ერთი ხელი და ტანი გვერდზე გადადეთ, ხელი მაღლა ასწიეთ. ამავე დროს, ფეხები რჩება საყრდენი ფეხის გვერდითი ზედაპირზე. სურვილისამებრ დაამატეთ მოძრაობა გვერდით ფიცარს. ამისათვის აწიეთ და ჩამოიწიეთ მენჯი იატაკზე შეხების გარეშე.
კლასიკური ფიცრის გართულებისთვის ასწიეთ ერთი ფეხი. ამას ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ხელის აწევა. გააკეთეთ ეს: ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი (ერთმანეთის პირისპირ). ეს სტრესს დაამატებს, მაგრამ არ დაივიწყოთ ტექნიკა. სხეული ასევე რჩება უცვლელ ვერტიკალურ მდგომარეობაში გადახრათა და გამონაყარის გარეშე.

ვარჯიში "ბურპი"

ეს სავარჯიშო მოვიდა CrossFit– ისგან. ის წარმოუდგენლად შრომატევადია და აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, ის არამარტო ეხმარება ჭარბ ცხიმთან ბრძოლაში, არამედ ორგანიზმს მოსვენების მდგომარეობიდან გამოჰყავს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. სწორედ მეტაბოლური სიჩქარის არარსებობაა ჭარბი წონის ტენდენციის გასაღები.

შესრულების ტექნიკა

1. Burpee ხორციელდება მდგომი პოზიციიდან, ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. შემდეგი, squat პოზიცია არის აღებული, ხელები დაეყრდნონ იატაკზე.
3. გადახვიდეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, შეასრულეთ ბიძგი,
4. შემდეგ, გადახტომა სხდომაზე პოზიცია,
5. გაშლილი მკლავებით ხტუნავს.

ამრიგად, განუწყვეტლივ მუშაობით, გააკეთეთ ვარჯიში ერთი წუთით. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 1-1,5 წუთი. 5 ნაკრები იდეალურია.

სკამის ვარჯიში

კლასიკური სკუტი აზიანებს მუხლის სახსრებს. ამის თავიდან ასაცილებლად, მათ გამოვიდნენ სტატიკური ვარჯიშით, რომელსაც ეწოდება სკამი.

იგი ხორციელდება სტანდარტული ჩიტის ანალოგიურად, მაგრამ მოძრაობის გარეშე. ანუ სხეული ეკიდება სკამზე ჯდომისას. გამარტივებული ვერსიით, იგი კედელზე მიდის. ზურგი მკაცრად არის დაჭერილი კედელზე თავის წვერიდან წელის მიდამოში. ფეხები დაშორებულია ისე, რომ ჩხვლეტის დროს, მუხლები არ გასცდეს თითებს.

ფეხები 90 გრადუსამდე იხრება.
იგივე ვარჯიში ხორციელდება კედელზე საყრდენის გარეშე. ამ შემთხვევაში, სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით მიიწევს წინ. ხერხემალი სწორი რჩება, მუხლები ასევე არ უნდა გასცდეს თითებს. ეს ვარიანტი უფრო რთულია.

მუშავდება ზურგის, მუცლის ღრუს და ფეხების კუნთები. ამ მდგომარეობაში დადგით, სანამ შეგიძლიათ, ყურადღება არ მიაქციოთ კანკალებს.

სავარჯიშო "ასი"

ეს სავარჯიშო დასახელებულია მიზეზით. ძირითადი დატვირთვა მიდის მუცლის კუნთებზე და მათთვის ცნობილია, რომ უყვართ ბევრი გამეორება. "ქსოვა" შესრულებულია შემდეგნაირად.
ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე. ხელები ტორსის გასწვრივ. ასწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან და დარჩით ამ მდგომარეობაში.

ყოველ გაზაფხულზე ვიწყებთ ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას. რა თქმა უნდა, მკაცრი დიეტა და ვარჯიშებია "ცვეთა". ზოგი სასწაულ აბებსაც კი მიმართავს. მაგრამ ჩვილებმაც კი იციან, რომ წონის სწრაფი დაკლების მიზნით ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საძულველი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

შესანიშნავია, თუ სპორტულ კლუბში რეგულარულად შეგიძლიათ დასწრება. სამწუხაროდ, ბევრს არ აქვს საკმარისი დრო / ფული / მოთმინება. სახლში ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს მოგვცემს.
ტრენინგის ოპტიმალური (ექიმების რეკომენდაციით) ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი.

სცადეთ ქვემოთ მოცემული ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები და გააკვირვეთ თქვენი მეგობრები სანახაობრივი შედეგით.

გაათბეთ და ივარჯიშეთ წონის სწრაფი დაკლებისთვის

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით. კუნთები და სახსრები უნდა გახურდეს. ეს დაგიზოგავთ სხვადასხვა სიმძიმის დაჭიმულობისა და დაზიანებებისგან.

მოდით დავიწყოთ. ჯერ ენერგიულად შეიზილეთ პალმები, სანამ არ გახურდება. გამოიყენეთ ისინი სახის, ყურების და კისრის გასათბობად. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თითოეული სახსრით ორივე მიმართულებით.

გაჭიმეთ მხრები და ხელები. ჩვენ რამდენჯერმე ვატარებთ წრიულ მოძრაობებს მხრებით წინ, შემდეგ უკან. ხელები სწორია, პალმები პარალელურად იატაკზე და საპირისპირო მიმართულებით გამოიყურება (თითქოს პინგვინს გამოსახავს). შემდეგ, ჩვენ იდაყვებით სხვადასხვა მიმართულებით ვეხვევით, მათ უკან - მუშტებით.

ადექით პირდაპირ ზურგით. მოუხვიეთ მოპირდაპირე მიმართულებით, ქვედა ტანი კი გაუნძრევლად დატოვეთ. თავი სულ თავის წინ იყურება. გააკეთე 25 გამეორება.

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თქვენი სხეულით. 10 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით. ფეხები ისევ უძრავია.

ვარჯიშების ნაკრები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

ივარჯიშეთ დუნდულების გასასრიალებლად

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე, მოხარეთ მუხლებთან (ყველაზე ეფექტურია სწორი კუთხით). ამ მდგომარეობაში გაჩერდით რაც შეიძლება მეტი დრო.

სავარჯიშო "Squats"

გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 25-35 გამეორებით. ჩხვლეტის დროს, მუხლები პირდაპირ ფეხებზე უნდა იყოს.

ხტომაში ვარჯიში

ჩამოჯექი. ამ პოზიციიდან გადადით მაქსიმალურად მაღალ სიმაღლეზე და დაბრუნდით საწყის წერტილში. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორად ასწიეთ, ხელები კი ზურგის ქვეშ გაქვთ. გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართო. მხოლოდ 10 გამეორება.

ვარჯიში სუსტი ფეხებისთვის

დადექით მუხლებზე წინ გაშლილი ხელებით. დაჯექით თითოეულ წებოვანაზე სწრაფი ტემპით, დაიხარეთ სხეული წონასწორობისთვის. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

სავარჯიშო "ნახევარი ხაზი"

იდგეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, თითები საპირისპირო მიმართულებით მოქცეული. ნელი ტემპით გააკეთეთ ნახევრად ჩახუტება, ბოლომდე დარჩეთ ბოლოში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე იმავე სიჩქარით. გააკეთეთ 20 გამეორება 2 ნაკრებში.

სავარჯიშო "Swing ფეხი"

დაწექი გვერდზე. მოხარეთ ქვედა ფეხი. თქვენი ზედა ფეხის საშუალებით გააკეთეთ გლუვი ლიფტები მაქსიმალური ამპლიტუდით. გააკეთე 20 საქანელა. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

ვარჯიში მუცლისთვის

ზურგზე იწექით, ხელები თავით უკანა ნაწილში მიიდეთ, ფეხები გასწორდა. მუხლები მკერდთან მიიწიეთ, მხრები ასწიეთ იატაკიდან და მუხლებისკენ გაიწიეთ. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. შეასრულეთ 2 ნაკრები 20 ჯერ.

სავარჯიშო "Oblique twists"

ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ. ხელები მიიდე უკან. ახლა მოჭიმეთ იდაყვი მოპირდაპირე მუხლისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ახლა მოპირდაპირე მხრიდან.

ვარჯიში ქვედა პრესისთვის

გააგრძელეთ ზურგზე წოლა, გააგრძელეთ სწორი ფეხები იატაკზე 45 ° -იანი კუთხით და გამართეთ რაც შეიძლება მეტი. გააკეთე 10 ნაკრები.

ივარჯიშეთ პრესის ყველა კუნთის გამოსამუშავებლად

საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები გვერდზე მიიდეთ და პალმებით დაეყრდენით იატაკზე. გაასწორეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, დააბრუნეთ ზემოთ, დააცალეთ ისინი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 12-ჯერ ყველა მიმართულებით.

სავარჯიშო "ნახევრად ხიდი"

გააგრძელეთ ზურგზე წოლა. ფეხები მუხლებზე მოხრილი დაეყრდენით იატაკს, ხელები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. მენჯი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა 20-30 ჯერ.

ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის

ზურგზე წოლა, ხელები და ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად მოათავსეთ. მონაცვლეობით გაანადგურეთ ბარძაყები და მხრის პირები იატაკიდან, თითქოს მათთან ჭერის მიღწევა ცდილობს. გააკეთე 20 გამეორება.

სავარჯიშო "ტყუილის მერცხალი"

გადაატრიალეთ მუცელზე. ერთდროულად აწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაქსიმალურ სიმაღლეზე. გაჭიმეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ 30 ჯერ.

ივარჯიშეთ "ბიძგები"

ფიცარზე ჩასვლა. ქვედა მუხლები იატაკზე. 10-ჯერ აწიეთ იატაკზე.

სავარჯიშო "შებრუნებული ბიძგები"

დადექით ზურგით სავარძლისკენ. იჯექით კიდეზე და ხელები დაეყრდნეთ ტანის გვერდებზე. ფეხები სწორი კუთხით მოხარეთ და ქუსლები იატაკზე დადეთ. სავარძლის კიდეს 5 სანტიმეტრით გაიწიეთ მენჯი, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მოხარეთ იდაყვები 90 ° -ის კუთხით. Ასვლა. იდაყვები კატეგორიულად მიუღებელია სხვადასხვა მიმართულებით განშორების შესახებ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ხელით ვარჯიში

დადექით პირდაპირ ხელებით. დარჩი ამ მდგომარეობაში, სანამ შეგიძლია.

სავარჯიშო "გაგრილება"

ვარჯიში აუცილებლად გაწელვით დაასრულეთ. იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები მაქსიმალურ სიგანეზე; შეუფერხებლად გაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. იწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ჯვარედინად საპირისპირო მიმართულებით (ანუ მარცხენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს ვიწევთ და პირიქით).

წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთება სახლში ინარჩუნებს კუნთებს და აუმჯობესებს თქვენი სხეულის მთლიან მუშაობას. სწრაფ შედეგს მიაღწევთ, თუ მთლიან კომპლექსს რეგულარულად გააკეთებთ.