როგორც წესი, ქალები ირჩევენ წონებს 8-დან 16 კილოგრამამდე 8-დან 16 კილოგრამამდე, ხოლო 16-დან 32 კილოგრამამდე.
იმისათვის, რომ იცოდეთ თქვენი ვაგუ, სცადეთ ვიკონატი ხუთჯერ ერთი უფლების გამეორება. ადვილია უფრო მნიშვნელოვანი წონის აღება. თუ ვერ შეძლებთ სწორად დასრულებას, გჭირდებათ მენშა ვაგუ.
თუ იცი შენი ვაგუ, არ ვიკონუვატიო მასთან ყველაფერი რიგზეა. მათი შედეგად თქვენ შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოთ, რომ მათ უფრო ადვილად იცოდნენ. შეაბრუნეთ ვაგა კანისთვის მარჯვნივ მარჯვნივ.
ბევრი გამეორებაა, დაიწყეთ ხუთი გავლა, 10-15 ჯერ. თუ ხედავ, როგორ შეიძლება მეტი გაიზარდო, - გაძარცვა.
შეასწორეთ წონებით
რუსული ტალღოვანი წონა ჩანს ხალხის ცოლებისგან, ამიტომ წონა არ აწვება თავზე, არამედ მხოლოდ მხრებზე გადადის. როგორც არ იცით მარჯვნიდან მარჯვნივ, უფრო ლამაზია მისი გამოსწორება მარტივი რუსული საქანელებიდან.
- დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრებზე.
- სიმძიმეზე ხელით ასვლა, პატარა ქუსლის წინ თამაში და სიმძიმის დაწყება ნიგს შორის.
- ზურგი დამნაშავეა სწორი, დამრგვალების გარეშე.
- საქანელების აშენება ქეთლბელთან, მხრების დონეზე მიყვანა. რუხს შეაკეთებენ სტეგონიდან და არა ხელებიდან, ამიტომ ტვირთის სიმტკიცეს შევინარჩუნებ.
- ჩამოწიეთ კეტბელი ქვემოთ, კიდევ ერთხელ, კიდევ ერთხელ და გაიმეორეთ მარჯვნივ.
წე რუხი წინას მსგავსია. განსხვავება მხოლოდ იმაშია, რომ ერთი ხელით ხატვა შეიძლება.
ერთი ხელით სვინგი საშუალებას გაძლევთ უფრო ლამაზად ამოტუმბოთ მუსიკის მთელი ჯგუფი და წახვიდეთ ჩუმად, ვინც უკვე დაეუფლა საქანელას ორი ხელით.
Qia მარჯვნივ დაგეხმარებათ ზურგის ამოტუმბვაში. Vono გახდა vidminnoy ცვლილება წევის dumbbells in nakhila. ვაგი გირის ცენტრის მიმღების რახუნოკისთვის ვიკონუვატის დაკეცვის უფლება ექნება.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- აიღეთ ორი წონა და ჩამოკიდეთ წინ სწორი ზურგით და სამი მოხრილი მოსახვევით.
- კეტბელი აწიეთ მუცელამდე. წონების სახელურების ბოლო წერტილში აუცილებელია შლუნკას მიდამოში გადახრა.
- გაიყვანეთ სიმძიმეები ზურგით და არა ხელებით.
- მორთეთ ნაგავი იატაკთან ახლოს, არ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე.
- ჩამოწიეთ წონა კობის პოზიციაში და გაიმეორეთ.
Qi მარჯვნივ, მე ვატუმბ ქერქის m'yazi-ს და ასევე არ დავდებ მას ხელებსა და ფეხებზე. გარდა ამისა, ღირს, რომ ეფექტურად იკვებოთ.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ფართოდ და ასწიეთ კეტბელი მარჯვენა ხელში.
- ზიგნიტი კოლინა, ოდნავ მიიწიეთ წინ სწორი ზურგით და ჩამოწიეთ წონა დონეზე.
- დამანებე ხელი უკან და ასწიე სიმძიმე მარჯვენა ხელიდან.
- მარცხენა ხელი წონით წინ გადაიტანეთ და უკან გადაწიეთ.
- მარჯვენა ხელი უკან გადაიტანეთ და მარცხნიდან ამოძრავეთ კეტბელი.
ვიზიტის საათამდე მარჯვნივ, თქვენ აღწერთ წონას ნიგის ირგვლივ, წონის გადატანა ხელიდან ხელში. ლაქები შეიძლება დაიკეცოთ დასაკეცი კოორდინატად, როჰის, ალეს, ტროჩუსში, ირგვლივ გათამაშების შემდეგ, თქვენ ჟღერს.
რახუნოკის ინერციისთვის ადვილია წონის ბოლომდე მიაღწიო, ასე რომ, უფრო მნიშვნელოვანია წონის ატანა. თავი - ზურგს ნუ დახარებთ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ დაიკარგოთ.
მარჯვენა qi დაგეხმარებათ ფეხების და სიდნიცას გამკაცრებაში. რახუნოკისთვის, რომ თქვენ obvazhnyuє ზე viglyadі girі და თქვენ otrimate რეზერვირებული ფორმა nabagato shvidshe, nіzh vikonuyuchi გაიმეორეთ ვაგის გარეშე.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დადექით პირდაპირ, ორივე ხელით მოაჭერით წონა მკერდის წინ.
- მორთეთ ნაგავი იატაკთან ახლოს.
- ზურგი სწორი გქონდეთ და მენჯი უკან გადაწიეთ, უფრო და უფრო გაიზარდეთ.
- ქვედა წერტილში ტაზოსტეგნოვი სახსრის არსებობა დამნაშავეა ქვედა რიცხვში.
- შემობრუნდი და გაიმეორე.
თუ გსურთ მეტი navantazhiti m'yazi nig და სატუმბი, შეეცადეთ დაამატოთ დამატებითი ინფორმაცია განაწილების შესახებ.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დადექით პირდაპირ, დაადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაჭერით წონა ქვემოთ მჭიდრო ხელებზე.
- განავითარეთ squat პარალელურ სტეგონზე ქვედა ერთი ან სამი ნაკლები.
- Vistribnit საწყისი ასვლა და გაიმეორეთ.
- შეანელეთ მარჯვნივ, შეგიძლიათ დადოთ წისქვილის ან სტეპის ფეხებზე. Tse ასევე დაგეხმარებათ დაკარგოთ ყოფნა, გააფართოვოთ თქვენი ხელების დიაპაზონი და გააუმჯობესოთ თქვენი პარამეტრები.
დღისა და დღის წონის დამუშავებას ერთი საათი სჭირდება, სიმძიმის შემდეგ კი მხრებზე და მკლავებზე არ ჯდება.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- ადექით პირდაპირ, მოჭერით კეტბელი მოხრილი ხელით მხრის რელსებზე, ტანთან ახლოს, ხელი ქვევით დახრილი აქვს ქვევით.
- რომ გაიზარდოს ვიპადი წინ და მაშინვე ასწიეთ ხელი თავზე სიმძიმით.
- შებრუნდით არასწორ პოზაში, ჩამოწიეთ ხელი წონაზე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ თქვენი ფეხიდან.
მარცხნივ, როგორც ჩანს, ქერქის მალამოს ამოტუმბავ და შემდეგ დასაკეცი სახით დავდებ ეკრანისთვის და რამდენიმე პროტოტიპისთვის.
Yogo not vikonuvati გუნდს, რომელსაც სუსტად აქვს განვითარებული მუცლის სწორი ლორწოვანი გარსი, გულმკერდის დახურული ქედი ან ზურგის პრობლემები.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დადექით სიდნიჩნიურ კეხზე ღორღზე, გაწურეთ სიმძიმე ქვემოდან და ორივე ხელით მოაჭერით, ნაგავი გვერდებზე არ გადაყაროთ.
- ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში.
- ზურგი პირდაპირ მოისწორეთ.
- მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, არ მოახვიოთ ზურგი და არ ჩამოწიოთ იგი.
Tsya მარჯვნივ vimagaє სიმღერა nodliness და კარგი მობილურობა tazostegnum ბორცვი. ერთბაშად ვჭიმავ ზურგისა და ქერქის, მკლავების და მხრების საუკეთესო კუნთებს.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დაადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ კეტბელი ერთ ხელში და ასწიეთ თავზე.
- გაიზარდოს ნაჰილი გვერდით, რაც შეიძლება მეტი გაჭიმვა. იდეალში აუცილებელია ფეხის ხელის კვნეტა. ქვაბი ცომომით რომ დაიკარგოს მთის გაცვეთილ რუციში.
- შეუბრუნეთ არასწორ პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
Tsya უფლება დაგეხმარებათ გულმკერდის, ხელების და ძირითადი კუნთების ამოტუმბვაში.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დაწექით ზურგზე, ჩაკეტეთ მუხლი და დაიდეთ ფეხის ბოლოში.
- კეტბელი მოხრილ ხელში მოაჭერით, დაწექით მხარზე იატაკზე, გაწურეთ ქვევით, გაჭერით მხარს შორის და მის წინ - 90 გრადუსით. დოლონი მიწაზე აანთებს.
- ბორცვზე სიმძიმის მოსაგებად, გადაუხვიეთ გვერდზე და მაჯები ქვევით ნიგამდე. უკიდურეს მომენტში, წონა იზრდება პიდბორიდამზე.
- დაწიეთ წონა არასწორ პოზაში და გაიმეორეთ.
ამავდროულად, საკმარისია მარჯვენა მხარის დასრულება, რადგან შესამჩნევად ამოტუმბავთ ქერქსა და ხელის კუნთებს.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დაადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ კეტბელი ერთ ხელში.
- დაიდეთ კეტბელი ზურგს უკან და ხელით გადაიტანეთ ზურგს უკან.
- აწიეთ ხელი წინ და გადაიტანეთ წონა ხელით.
ფასი არის უნივერსალურად მარჯვნივ, თითქოს იგივე წონაა ფრიალ საქანელაში გადაჭარბებული გაჯერებით დარბაზში. Vidminne კარდიო მშვიდი, hto vtomivya დიდი გზიდან.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- აიღეთ რუსული საქანელა ქეთლბელთან ერთად. თუ წონა აიწევს ზედა წერტილში (პიდბორიდის დონეზე), მონიშნეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, როცა ის ერთდროულად იპოვეთ.
- თუ წონა ზემოდან ეცემა, დაუკარით კროს მარცხენა ფეხით, ფეხები მხრების სიგანეზე დაადეთ.
- თუ კეტბელმა გაიარა შუაში და კიდევ ერთხელ ავიდა ბორცვზე, მიუთითეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ და იპოვნეთ იგი ერთდროულად.
- გაიმეორეთ tsyu მარჯვნივ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი іnshu-ში. წადით მარჯვნივ, ერთი საათის განმავლობაში მარცხენა ფეხი უნდა გადაატრიალოთ, ხოლო თუ წონა დაეცემა, მარჯვენა ფეხით კრაჩოთ.
Tsya უფლება vіdmіnno სატუმბი sіdnitsі და biceps stegna. ანალოგიურად, navantazhennya idde on m'yazi ქერქი.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ორივე ხელით მოაჭერით კეტბელი.
- დააფიქსირეთ სხეული, მოაბრუნეთ მენჯი და ჩამოწიეთ წონა მდგომარეობამდე.
- ზურგი მოჭერით პირდაპირ ერთი საათის განმავლობაში.
- შემობრუნდით ყუთის მიღმა პოზიციაზე, შემობრუნდით უკან და უკან.
- გაიმეორეთ მარჯვნივ.
ჯაჭვი იკეცება მარჯვნივ, ამიტომ სცადეთ მსუბუქი ვაგონით და მიეცით კელოგრამების დახმარებით კიდევ უფრო ფრთხილად. სწორი ვიკონანით მექნება უფლება დავმაგრო ბუდე ფეხებზე, ზურგზე და ზურგზე.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დადეთ წონა იატაკზე, აწიეთ მისკენ სწორი ზურგით და აწიეთ სიმძიმის უკან ერთი ხელით.
- დაიწყეთ ქეთბელი ნიგს შორის ამ მომენტისთვის, მოიპოვეთ ენერგია და შემდეგ დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ იგი მხრის კიდეზე, აწიეთ მკლავი ისე, რომ ტყვიის ფსკერი მიმართული იყოს ქვევით.
- ლიკოტი დამნაშავეა როზტაშოვატისია თეძოსთან ახლოს, მაჯაზე ხელის ხაზით, ვიგინების გარეშე. მკვდრებზე დიდი თითებით დაკიდება იაკ ბი.
- ჩამოწიეთ კეტბელი, გაიარეთ საწონის განლაგება და კიდევ ერთხელ ავალთ ზევით.
ციამ მარჯვნივ ვიზუალურად ამოტუმბვა სხეულის ზედა ნაწილი: მკლავები, ზურგი და მხრები. ქერქის მალამოს ბედის აღებაც იგივეა.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- აიღეთ ორი წონა და გადააგდეთ მხრებზე. ლიქცი იატაკთან ახლოსაა, ხეობა ერთი-ერთზე გასწორებულია.
- აწონეთ სიმძიმეები გორაზე, გადაატრიალეთ სიმძიმეები წინ ისე, რომ წონების ზედა წერტილებში ხელის უკან გადავცუროთ.
- ჩამოწიეთ სიმძიმეები კობის პოზაში თანაბარ მხრებზე და გაიმეორეთ მარჯვნივ.
ეს არ არის მხოლოდ ძალა მარჯვნივ, არამედ კარდიო დატვირთვა. როგორც კი ვაგს სწორად ვიბრირებთ, პირველი პულსი ჩნდება. გარდა ამისა, მარჯვნივ მხრებს, მკერდს და ქერქს ვატუმბავ.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- ტროჩას ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, კეტლბელი იატაკზე დადეთ ფეხებს შორის.
- ადექით ქეთლბელთან სწორი ზურგით, გადაწიეთ მენჯი უკან, ერთი ხელით ადექით მის უკან და გაუძღვეთ მეგობარი ზურგს უკან.
- დაიწყეთ წონა თქვენი ფეხებით, გააკეთეთ პატარა საქანელა უკან და შემდეგ გადაიტანეთ იგი წინ.
- რივოკის წონების გასაზრდელად, vivodyachi її თავზე. დოლონია გაოცებულია წინ, წონა არის ხელის უკან.
- ჩამოწიეთ კეტბელი ქვემოთ, შემდეგ ისევ გაიარა თქვენი ფეხებით უკან და შემდეგ გაიმეორეთ ქედი გორაზე მაღლა.
სცადეთ kettlebell ვარიანტი თქვენი გადაუდებლობის დასაჩქარებლად. ცია მარჯვნივ პირველ ხაზში ავითარებს პრესას, ხოლო ალტერნატიული პიდიომივის რახუნოკისთვის იდება მკლავებზე და ზურგზე.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დადგით ფიცარნაში, ხელები კეტბელების სახელურებზე.
- აწიეთ ერთი ხელი ქეთბელთან ერთდროულად.
- სხეული მოჭერით მეხსიერების სიმძიმის წინ, ნუ შეახვევთ მას საბნებში. იდეალებში ბრალი მკაცრად არის დაფიქსირებული.
- გაიყვანეთ ვაგუ ზურგით და არა ხელებით.
- ჩამოწიეთ კეტბელი პიდლოგზე და ასწიეთ ხელი.
Tse duzhe tsіkava მარჯვნივ. თუ ბევრი ნაგავი მოგიწევს, მაშინ გეტყვიან დიდი ზუსილების მეფობას, რივნოვაგუს დაამცირებ. ამ დახმარებით შესაძლებელია ინსტალაციის უზრუნველყოფა სხეულის ყველა ფუნქციაზე.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- დაწექით პიდლოგზე და თავზე ხელი აიფარეთ. როდესაც წონას მარჯვენა ხელში აჭრით, ჩამოაგდეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ ფეხი პიდლოგზე.
- გაიარეთ სხეული, აწიეთ სიმძიმე თავზე, წადით პატარა ქალაქებში. დაატრიალეთ მარჯვენა ფეხზე, იცხოვრეთ პირდაპირ და ვინიაგნიტ უბიკ.
- აწიეთ ფეხი მარჯვნივ და დაიდეთ მუხლზე. თქვენ ისვენებთ ქვედა წერტილის ვიპადში, წონით თქვენს თავზე.
- დადექით ტუჩთან ერთად და დაადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- შემობრუნდით კობის მდგომარეობაში, გაიარეთ მორევის ყველა ეტაპი: vipad, sіdnichnі mіstok, ჩაიცვით პოდლოზი მოხრილი ფეხით და წონა vinyаnіy rutsі.
- გაიმეორეთ მარჯვნივ.
Tsya უფლება opratsovuє ti m'yazi, scho i: მკერდი, ტრიცეფსი, m'yazi ქერქი. რახუნოკისთვის, რომ ხელები ბალიშებზე კი არა, საწონების სახელურებზეა, მარჯვნივ იკეცება.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- ადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები დაიდეთ კეტბელების სახელურებზე.
- გაიზარდეთ დროულად, მორთეთ იატაკთან ახლოს.
- შეფუთეთ პრესა და დღე და გაასწორეთ.
მარჯვნივ არის ორი წინ, და ეს უფრო დასაკეცი და ეფექტურია ხელების, ზურგისა და მკერდის ამოტუმბვისთვის.
ტექნიკა vikonannya უფლება
- ადექით ხაზგასმით დაწოლილი, სპირალურად გადადით კეტბელების სახელურებზე.
- ეწვიეთ vidzhimannya-ს.
- ერთი ხელი ქვაბიდან წელზე გადაიტანეთ. გაასწორეთ ჰანტელი იატაკთან ახლოს, დაამაგნიტეთ და ზურგის ზურგით გაიყვანეთ წონა.
- დაიდეთ ხელი ქეთბელთან ერთად პიდლოგზე და გაიმეორეთ ხელით მარჯვნივ.
Yak bagato vi იცით უფლება ზურგზე წონა? და რა არის მათგან ყველაზე ლამაზი? თუ კვნესას და კვებას გთხოვ, ეს შენთვის ყველაფერს ნიშნავს.
მინდვრის სიმძიმით ტრენუვანის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ სუნი არ დევს მიდიების კონკრეტულ ჯგუფში, რადგან აუცილებელია მისი დამუშავება.
მარჯვენა წონით ჩანაცვლება, როგორც წესი, გაიმეორეთ ტილის ბუნებრივი ნანგრევები, როგორც თქვენ რჩებით მოშიშვლებულ ცხოვრებაში.
ასეთ რანგში, წონასთან მიმართებაში, როგორც ზურგის კუნთებისთვის ყველაზე ლამაზი მორგება იქნება წევა.
ახლა ვნახოთ:
1. კეტბელზე შემოხვევა თავზე
მინდორში ქეთბელეს აღწერილობაში ბოძის თავსა ირგვლივ შემოხვევა. როდესაც თქვენ ვიკონანირებთ, წონა შეიძლება ჩამოწიოთ სახელურებით ან სახელურით.
მოცემული მარჯვნივ მოიცავს რობოტის ზურგის ზედა ნაწილს, მით უმეტეს, თუ წონას აწევთ უფრო მნიშვნელოვანია, მაშინვე ნახეთ რობოტი ამ სიტყვებით.
2. ერთჯერადი წონის დედლიფტი
დედლიფტი ქეთლბელთან როუჩის ანალოგია, თუ არ მოგიწევთ ქვემოდან ბრტყელი ზურგით სიარული.
თავად რუხი, თავისი საშუალებით, არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, რობოტში შემავალი ფრაგმენტები, სხეულში მუზათა დიდი რაოდენობაა.
იმისდა მიუხედავად, რომ შენ წინ ტრენუვანი დაგიყენებია, მას ეძლევა უფლება, რომ იგნორირება არ გაუკეთო ნიკოლს.
იმ სამყაროში, როგორც თქვენ იქნებით ზბილშუვატი ვაგუ გირი, ნახეთ რამდენად აქტიურია ეს ბიძგი ზურგში.
მარჯვნივ მიცემული ჩანს ერთი ხელით, ორი ხელით, მაგალითად, ხელის კანში სიმძიმით.
3. კეტბელების მკვდარი აწევა ერთ ცხვირზე
მეგობარი მარჯვნივ, zasnovane on წევის rusi, პირველად ვიკონუცია დგას ერთ ცხვირზე.
წონას ათავსებენ იმავე ხელში, ისე, რომ ფეხი აწეულია, ისე, რომ, თუ წონას მარჯვენა ხელში მოაჭრით, მაშინ მარჯვენა ფეხი ნავფაქში ჩაეჭიმება.
იკიდეთ ბოლოში და წინიდან მარჯვნივ და დაიმახსოვრეთ სახსრის დიდი რაოდენობის გააქტიურება კუბის და უკანა ზედაპირზე.
4. გადაცემათა საქანელა
ამ რუსეთში უფრო მეტი ვარჯიში იქნება კეტბელებით, შემდეგ, რხევის საათამდე, სპორტსმენის სხეულში უფრო მეტი კუნთი იქნება, განსაკუთრებით ზურგში.
მაჰი გირი დიდი დინამიური როუჩია და არა ორი ფრონტის წინ, ასე რომ, იყავით პატივისცემით, როდესაც გამარჯვებული ხართ, ასე რომ არ დააზიანოთ თავი და სასოწარკვეთილება არ მიიღოთ.
საქანელები ავითარებენ სტეგონის ვიბუჩ ძალას და სპორტსმენის სიცოცხლისუნარიანობას.
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეწყალება, როგორიცაა ახალმოსულების დაშვება, ამაში პოლიაგაა, რახუნოკის რხევის ენერგიის გამომუშავება ზურგის ბოლოში და არა სტეგონისთვის.
5. კეტბელების დედლიფტი
ახლა ჩვენ გადავალთ უფრო დიდ, იზოლირებულ მარჯვენაზე, გასწორებულ უკანა მხარეს.
Kettlebell Rows არის უფრო ადრე ტრადიციული ბოდიბილდინგი მოძრაობს უკანა კუნთების გასწვრივ.
შეგიძლიათ ვიკორისტოვოთ ერთი ან ორი წონით, მომზადების დონიდან ჩამორჩენისას, არ დაგავიწყდეთ, თუ ვიკონანნი ზურგს პირდაპირ მოაჭრით.
6. აიღეთ კეტბელი მკერდზე
კეტბელების მკვდარი აწევის დასაუფლებლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო დიდ დინამიურ მკლავზე - გადადით მკერდზე.
ვაიმე, ასეთი დიდი შთაბეჭდილება არ მინახავს მომავალ დღეს, როცა 60 წამი მკერდზე ვვარჯიშობდი. ორი წონა ზუპინკას გარეშე.
7. ქეთლბელის ოვერჰედის წევა
ჩვენ გადავდივართ მარჯვნივ, საქანელების დაუფლების შემტევი თამაში - ქეთლბელის მაღალი დარტყმა.
არის ერთი დინამიური როკი, როგორიც სასწაულებრივად ვითარდება ვიტრიფიკაცია და იმავე საათში ზურგის შუა ოპრაცოვია.
კეტბელი ზედ აზიდვა არ არის დამწყებთათვის, კარგი მოჭიდების სიძლიერის გამო და ასევე სტეგონის დახმარების უკან ქეთლბელის რხევის ძალის გამო.
8. ჰვილია წონებით
მარტივი ენით საუბრისას, ის მოცემულია მარჯვნივ - tse vipad in bik წონით თქვენს წინაშე.
თუმცა, თუ დინამიურად გადადიხართ ერთი მხრიდან ქვემოდან, ქვევით და ერგებით სხეულის ზედა ნაწილს წელის გასწვრივ ზურგის ძირამდე.
ბიჩნი ვიპადი კეტბელებით უვარგისი როკია, სტეგონის, ნიგის, სიდნიცის და ზურგის ზურგის წვერებს შევამცირებ.
9. Rivok girі
Rivok girі - tse imovіrno იპოვნეთ ყველაზე პატარა და ეფექტური უფლება წონებით მაქსიმალური რაოდენობის მუტაციებით რობოტებში მონაწილეობის მისაღებად.
აშკარაა, რომ თქვენ უნდა დაეუფლოთ საქანელებს, მკერდზე პიდიომს, ტაძრის ლტოლვას და შემდეგ გადახვიდეთ vivchennya rivka-ზე.
რივოკის წონები, ზაზნოვაციი ტიაზიზე, ერთი ჭურვი მთაზე მაღლა, თავის ზემოთ, გასწორებულ მკლავზე.
კარგი რივკას ერთ-ერთი მაჩვენებელია, რომ სტუმარს აქვს 200 გამეორება 10 წუთზე ნაკლები.
10. Kettlebell pull at stop
პოჩატკოვის პოზიცია მოცემულ უფლებაში - აქცენტი ტყუილია. Pidtyagute წონა til, მთელი დატვირთვით იგი ერთ ხაზზე.
ჭურვის ჭურვი დაწვება თქვენი ძალებიდან და თქვენი შენობიდან, სანამ აქცენტი არ დადგება.
იხილეთ ვიდეო მთელი სტატიისთვის:
ქეთლბელი არის მთელი ჭურვი, რომელიც იძახებს ბურთულას სახელურით ბოულინგისთვის, რომელიც აშკარად შესაფერისია კარდიო და ძალოვანი მებრძოლებისთვის მარჯვნივ, ასევე გაჭიმვის უფლებისთვის. შეასწორეთ ჯიხური ქეთლბელით, რადგან დარბაზში აშკარაა მიდიების ზრდისთვის და ცხიმის წვისთვის წასვლა. დააფიქსირეთ დატვირთულობა თქვენთვის შესაფერისი წონის არჩევით - მოუწოდეთ ქალებს ვიბრაციაზე 8-16 კგ, ხოლო ჩოლოვიკები - 16-32 კგ, თუ გინდათ ვაგი შეიძლება შეიცვალოს ძირში მარჯვნივ. იოლი ვაგისაგან ვერავითარ საშინელებას ვერ ამოიცნობთ და საქმით გაგახარებთ! გამეორებების რაოდენობა და დროის გასვლა დამოკიდებულია მომზადების ინტენსივობასა და დონეზე.
მსხვილ წიწილებს გირჩევთ 3-5 ნაბიჯი 10-30 გამეორებისთვის. არ დაგავიწყდეთ ნახოთ ტექნოლოგია їх vikonannya. ჩვენ შეგვიძლია რადიკალურად დავაფიქსიროთ მწვრთნელის ვარჯიში მწვრთნელის ან თანამედროვე სპორტსმენის დახმარებით, ასე რომ თქვენ გადატვირთული იქნებით, თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. Მზად ხარ? თოდი გამოასწორებს!
საქანელა kettlebell (რუსული საქანელა)
m'yazi
რივენ: cob
იაკ ვიკონუვატი: ადექი პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე სტეგონი. ორივე ხელით მოკიდეთ კეტბელას სახელური, ჩაღრმავდეთ. სამიანები ფეხებს მუხლებში აყრიან და თლილი უკანა მხარეს აწევენ, ტულუბს ქვევით ჩამოუშვებენ, მაგრამ არც უფრო ძლიერად - სულაც არა! გლუვი, ენერგიული რულეტით, ბარძაყი წინ გადაიტანეთ და ქეთლბელი წინ გადაიტანეთ. დაიმახსოვრე, რომ რუხი შეიძლება გამოვიდეს სტეგნადან, და არა ხელებიდან, თუ კუბში შეტრიალდებით. ჩამოწიეთ რხევა უკან mіzh nіg და წინ წაიღეთ viconuvati საქანელები 12-15 გამეორებით.
გადაიტანეთ წონა ერთი ხელით
m'yazi: მხრები, ზურგი, ქვილთი, ზურგი, ფეხები
რივენ: პოჩატკოვი / შუა
იაკ ვიკონუვატი: უფლება vikonutsya ისე თავად, როგორც წინ, მხოლოდ აქ თქვენ მორთვა სახელური ერთი ხელით. ერთი ხელით ატრიალეთ, მეორე ხელით დაიკეცეთ, უფრო დიდი იმპულსი მოახვიეთ რუხს. შეანელეთ ხელები, თუ ჭურვი გამოჩნდება mіzh nіg. წაისვით ვიკონუვატიზე 10-12 გამეორებით კანის ხელით.
ქეთლბელი ორი ხელით დაარტყა
m'yazi: ზურგი, მკლავები, მხრები
რივენ: პოჩატკოვი / შუა
იაკ ვიკონუვატი: უფლების გულისთვის საჭიროა 2 წონა. დადეთ ისინი ფეხების წინ პიდლოგზე, ფეხები ოდნავ ზიგნიტი აქვს. ჩვენ შევძლებთ შეწოვას, ავწიოთ კეტბელი ხელებში და ჩამოვწიოთ მუცელზე. მოაჭერით ქუთუთოები ტულუბთან უფრო ახლოს და ზურგი პირდაპირ მდგომარეობაში. ჩამოწიეთ მანქანა უკან. განავითარეთ 12-15 გამეორება.
"ვისიმკა"
m'yazi: ხელები, ზურგი, პრეს
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატი: დაადეთ ფეხები სტეგონზე უფრო მოკლე ტროკაზე, ჩამოდით მეოთხედ ჩაჯდომამდე. მოასწორეთ ზურგი პირდაპირ და მკერდი წინ. აიღეთ კეტლბელი მარცხენა ხელში და შემოხაზეთ მარცხენა ფეხის გარშემო, შემდეგ კი ისევ მოაბრუნეთ იგი პოზიციაზე. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ხელზე და შემოხაზეთ მარჯვენა ფეხის გარშემო. გააგრძელეთ როჰის ვიკონუვატი, აღწერე რიცხვი "8" იმავე თანმიმდევრობით. ვიკონი მარჯვნივ ჰილინის მონაკვეთით.
მკერდზე სიმძიმეებით ჯდომა
m'yazi: ფეხები, ბავშვები, ზურგი
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატი: ადექით პირდაპირ, ორივე ხელით მოაჭერით სიმძიმე მკერდზე, მოაჭერით ტულუბთან ახლოს. ჩაჯექით ჩაჯდომით, უკან დახევით და კულისის უკან დახევით. ზუპინიტი, თუ ბარძაყები ქვედა ან ქვედა პარალელურად ხდება. შებრუნდით არასწორ პოზაში და გაიზარდეთ 15-20 გამეორებით (ან მეტი). და დაიმახსოვრე - როგორც რამდენჯერმე გამეორება!
Kettlebell Row
m'yazi: მხრები, მკლავები, ბავშვები, ფეხები
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატიგაშალეთ ტროჩას ფეხები სტეგონზე უფრო მოკლე, გაშალეთ წინდები 45 ° -მდე. წონა იატაკის ფსკერზე დადეთ, დაჯექით, ქერქი გაასწორეთ და ერთი ხელით აწიეთ სიმძიმის უკან. შემდეგ, მოხარეთ ფეხები და გადადით სტატიდან გზიდან, წადით იქიდან, მაშინვე ასწიეთ სიმძიმე გორაზე, სანამ არ დატოვებთ ხელს სინათლეში მოსახვევს. იცოდე, დაჯექი და აწიე სიმძიმე ხელში. გააკეთეთ 10-12 გამეორება კანის ხელებისთვის.
ვიპადი წონის პრესით
m'yazi: მხრები, ზურგი, მკლავები, პრესა, ბავშვები, ფეხები
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატი: ადექი პირდაპირ, ორივე ხელით, მკერდზე დაკრა კეტბელი. მკლავები მოხრილი აქვს, ღრმულები ერთი-ერთზე გადახვევია. ვიპადის წინ გასაზრდელად, თავზე სიმძიმის გადატანა. შეუბრუნდით არასწორ პოზიციას. შეასრულეთ 10-15 გამეორება კანზე ფეხზე.
Kettlebell Row to Shoulders
m'yazi: ზურგი, ფეხები, მხრები, მკლავები
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატიგაშალეთ ტროჩას ფეხები სტეგონზე მოკლე, მოათავსეთ კეტბელი პიდლოგზე mіzh nіg. ფეხები მუხლებში მოათავსეთ, უკან დაიხიეთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი. ფეხების ქანაობა, კეტბელი მხრებისკენ მიზიდვა, ფეხების გვერდზე აწევა. დაიმახსოვრე, ზუსილა დამნაშავეა სტეგონის გავლით, მაგრამ დამნაშავე ხელები დამნაშავეა უკან დაბრუნებაში. ნაპრუზში ქერქი მოაჭრათ უღლის მარჯვნივ წევით. ჩამოწიეთ კეტბელი უკან პიდლოგზე და ითამაშეთ 12-15 გამეორებით.
"რუსული ირონია" წონით
m'yazi: პრეს, ლენტები m'yazy მუცელი
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატი: დაჯექით ბალიშზე, ჩამოწიეთ ფეხები მუხლებში და გაშალეთ ისინი სტეგონის სიგანეზე. შეაჩერე დამნაშავე წარსულში ჩარჩენილი მთელი ზედაპირით. ორივე ხელით კეტლბელი მკერდზე დაამაგრეთ, ტულუბი აწიეთ უკან 45°-ზე. გადაატრიალეთ ხელსაწყოთა ყუთი მარცხნივ და მარჯვნივ დახრილ ადგილას, დაშალეთ წონა მთელ სხეულზე.
"მლინ"
m'yazi: მხრები, ზურგი, პრესა, ლენტები, მუცლის სახსრები, ქვილთოვანი
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: აიღეთ კეტბელი მარჯვენა ხელში, სასწორი, თუ დამნაშავე ხართ მხეცის ცემაში, დატოვეთ 45 °-ით მისკენ. აწიეთ სიმძიმე თავზე, დააფიქსირეთ ხელის პოზიცია და მზერა დააფიქსირეთ ჭურვებზე (ასევე შესაძლებელია მხრების დამაგრება პირდაპირ მდგომარეობაში). გადაიტანეთ ვაგონი მარჯვენა ფეხზე და დაიხარეთ წინ. როგორც ცნობილია, მარჯვენა ხელით დამნაშავე ხელი სწორ მდგომარეობაშია თავის ზემოთ, ხოლო ლივა გასწორებულია პიდლოგამდე (პოზიცია მსგავსია ტრიციკლის პოზა ხოსეში). ხშირად შესაძლებელია ნორმალურ მდგომარეობაში შემობრუნება, კანის ნარჩენების კონტროლი. განავითარეთ 6-8 გამეორება სხეულის კანის მხარისთვის.
ერთი ხელის კეტბელი სკამზე პრესა
m'yazi: მკერდი, მკლავები, ბირთვი
რივენ: შუა
იაკ ვიკონუვატი: დაწექით იატაკზე და გაისწორეთ ფეხები. აიღეთ ჰანტელის წონა შუაში და ჩადეთ მუხტი თქვენთან ერთად. აწიეთ სიმძიმე გორაზე, მოაბრუნეთ მაჯები ისე, რომ დოლონი სისასტიკეში ჩაეშვა და ნიგერს. დააბრუნეთ წონა პოზიციის გარეთ. განავითარეთ 6-8 გამეორება.
ტულუბზე სიმძიმის შეხვევა
m'yazi: ზურგი, მკლავები, პრესა, ლენტები და მუცლის კუნთები
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატიგაშალეთ ფეხები სტეგონის სიგანეზე და მოასწორეთ კეტბელი მჭიდრო ხელებზე თანაბარ მკერდზე. ერთი ხელით წაიყვანეთ სიმძიმე ზურგს უკან და გადაიტანეთ ინშაზე, ჭურვი ასეთ წოდებაში შემოახვიეთ სხეულთან. ითამაშეთ 8-12 გამეორებით, შემდეგ კი პირდაპირ გადაიტანეთ ხელი მოპირდაპირე მხარეს.
გადაატრიალეთ სიმძიმეები გვერდზე კოლაფსით
m'yazi: ფეხები, ბავშვები, ზურგი
რივენ: შუა / ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: აიღეთ წონა და ორივე ხელით დააფიქსირეთ ვიკონუვატის საქანელები (დივ. მარჯვენა No1). თუ ჭურვი გამოჩნდება mіzh nіg ქვემოთ, გაძარცვეთ croc მარჯვენა ფეხით გვერდზე; შემდეგ, თუ ცნობილია, რომ წონა არის ზედა ფაზაში მარჯვნივ, მარცხენა ფეხი დაადეთ მარჯვნივ (ისე, რომ ფეხები ერთდროულად გამოჩნდეს). გადაიტანეთ როკი მარჯვნივ (10-15 კრონა), შემდეგ კი მარცხნივ.
დედლიფტი ქეთლბელთან ერთად
m'yazi: ფეხები, ბავშვები, მკლავები, ზურგი, პრესა
რივენ: შუა / ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: დაადე წონა პიდლოგს mіzh nіg. დაჯექი და ორივე ხელით აიღე კეტბელი. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. თუ ვაგუზე სიარულს აპირებთ, დაძაბეთ ქერქი და ბავშვი, ასევე ხელები პირდაპირ მდგომარეობაში გააჩერეთ. შექმენით 12-15 გამეორება ტექნიკისთვის.
მკერდზე სისხლჩაქცევებისთვის ატრიალეთ წონა
m'yazi: ფეხები, ბავშვები, ზურგი
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: მორთეთ წონა ხელში mіzh nіg. იმოძრავეთ წინ მხრების დონეზე, ან არ ჩამოწიოთ მკლავი უკან და დააჭიროთ მხარს ქვევით, ისე რომ წონა გამოჩნდეს თანაბარ მკერდზე („სხვათა შორის მკერდზე“). ჩამოწიეთ ჭურვი უკან პოდლოგზე და შეასრულეთ 10-15 გამეორება.
არმიის პრესა კეტბელებით
m'yazi: მხრები, მკლავები, ზურგი
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი:აწიეთ 2 სიმძიმე და აწიეთ ქნევა მკერდზე. აწონვა აწევს გორაკს, აწონებს წინ ისე, რომ სიმძიმეები გამოჩნდეს თავის უკან. გადააბრუნეთ სიმძიმეები კუბზე მკერდზე. გააკეთეთ 10 ან 20 გამეორება თქვენი სამუშაო რხევის შემდეგ.
საფოსტო გადასახადი დანებით ქეთლბელთან ერთად
m'yazi: მხრები, მკერდი, ზურგი, ფეხები
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: აწიეთ კეტბელი მკერდზე, დოლი წინ. აწიეთ ფეხები მუხლებში და წასვლისას გაშალეთ ფეხები და ასწიეთ სიმძიმე გორაზე (ე.წ. „დანებით გადაზიდვა“). ისარგებლეთ უზრუნველყოფის სტილით! მოათავსეთ ფეხები ერთდროულად, დაამშვიდეთ წონა თქვენს თავზე და შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ მარჯვნივ. კუბისთვის გაიმეორეთ 4-6 გამეორება სხეულის კანის მხარეს.
რივოკი ქეთლბელი ერთი ხელით
m'yazi: მხრები, მკერდი, ზურგი
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: ქეთბელი ნიგის მკლავებში მოჭრით, კოლინებში მოხარეთ. გამოიყენეთ თქვენი წინდები, რომ ასწიოთ მდგომარეობა და აწიეთ კეტბელი მკერდზე, მხრებზე დაეყრდენით ველოსიპედს. ეს არის მესამე პოზიცია, რომ მოიგოთ წონა თქვენს თავზე ზემოთ გორაზე. შემდეგ გადაატრიალეთ ჭურვი კუბში, პოზიცია mіzh nіg. ერთი გამეორება უნდა გაკეთდეს. გაიღვიძეთ ვიკონუვატი 6-8 გამეორებით.
- ფიცარი წევის წონებით
m'yazi: პრესა, მკლავები, ზურგი
რივენ: შუა / ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: აიღეთ წონა ხელში და დაიკავეთ ბარის პოზიცია. აიღეთ ერთი კეტბელი მკერდის დონეზე. დაიმახსოვრე, რომ დანაშაული ცნობილია მიწასთან ახლოს. ჩამოწიეთ კეტბელი უკან ბოლოში და გაიმეორეთ ხელით. 6-8 გამეორება კანის ხელისთვის, ან ვიკონისთვის მარჯვნივ, არ დაინახოთ პალინნია ხორცში!
პიდიომ ტულუბა აწეული წონით
m'yazi: პრესა, მკლავები, ზურგი
რივენ: შუა / ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: დაწექი პიდლოგზე შეკრული ფეხებით. აწიეთ წონა მარჯვენა ხელში და აწიეთ მაღლა. დაკარგეთ მარცხენა ფეხი წრეში და შეაკეთეთ ტულუბი მარცხენა ხელზე სპირალურად გადახვევით. Yakshho vidchuvate yak yak napruzhuyutsya m'yazi press, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ყველაფერს სწორად რობიტავთ. ნება მიეცით ტულუბი გაიზარდოს, შემდეგ დაიხარეთ უკან მჯდომარე მდგომარეობაში. ხშირია არასწორ პოზაში მობრუნება. განავითარეთ 8-10 გამეორება სხეულის კანის მხარისთვის.
Vidzhimannya ერთად kettlebells
m'yazi: მკერდი, მკლავები, ზურგი
რივენ: შუა / ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: Tse zvychaynі vіdzhimannya, მხოლოდ წონებით ხელში. აიღეთ სიმძიმეები შეურაცხყოფილ ხელებში, აიღეთ საყრდენი წოლისას და აჩვენეთ შესრულება. დასაკეცი კეტლბელებით, ნაკლები დრო პიდლოგებისგან. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
ცალი ხელით ქეთბელი აწევა
m'yazi: მკერდი, მკლავები, ზურგი
რივენ: ამობურცული
იაკ ვიკონუვატი: აიღეთ კეტბელი მარჯვენა ხელში და დაწექით დანარჩენი პოზიცია. Vikonovyte vіdzhimannya, თუმცა ზედა ფაზაში, მარჯვნივ აწიეთ მხრის პირები და გადაიტანეთ წონა ისე, რომ ჭურვი დაეშვა იატაკიდან დაახლოებით 15 სმ. შეუბრუნდით არასწორ პოზიციას. გაიმეორეთ 5-8 თქვენი კანის ხელით.
შეასწორეთ კეტბელებით є ინტელექტუალური გზით თქვენი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. Yak მაქვს vypadku დიდი ძალის ვარჯიშით, 2 დაკავებული დღეში იქნება vіdminіnnym დაწყება. კოლივანის გარეშე შეიტანეთ უფლება ჰანტებით თქვენს zvychaynu trenuvalnu პროგრამაში, ვიკონუიჩი შეუკვეთეთ მათთან ერთად, პირდაპირ ჰანტელებით, დენის ვაგონით, ასევე კარდიო. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კანის myazovoy ჯგუფის კვირტი (როგორც წესი, მონაკვეთი 48 წელი). Persh nіzh pochati vikonuvati უფლება დამოუკიდებლად, აიღე მწვრთნელი. და გახსოვდეთ, რომ ტექნიკა სწორია - უსაფრთხო, ეფექტური და ეფექტური ვარჯიშის გასაღები!
მასალებისთვის:
http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises
რუსლან დუდნიკი
შრიფტიᲐᲐ
ყველას მოგესალმებით! Pochinaєmo rozbir. დავეხმაროთ ფიტნეს ტრენერს (სპორტულ მეცნიერებათა საერთაშორისო ასოციაცია).
მარიამის სიტყვა!
===============================
ქეთლბელისთვის მკვდარი აწევა სწორია, ამიტომ სწორია აიძულოთ, ინშ რუხებში სწორად დაიშალოთ. ახალში ხედავთ სხეულის სწორ განლაგებას, სტეგონის უკან დაბრუნებას, მოქმედების სინქრონიზაციას.
ეს ასევე კარგი გზაა კეტბელთან დასაძლევად, რამდენადაც ეს მნიშვნელოვანია. მე, ეშმაკურად, როგორც ადრე თქვეს statty about, დედლიფტი მათ უფრო ჰგავს. თუ გჯერათ, რომ ეს სწორია, მაშინ პრობლემები არ არის.
როდესაც თავს კარგად გრძნობთ დაღლილობის გამო, მაშინ უკანა ბიძგი სწორია ჩვენი ""-ით - სტეგონის ბიცეფსით, სიდნიციით, ზურგის ექსტენსორებით. ჩვენი შენობის ახალი ფუნქციების ღირებულების ფუნქციონალური თვალსაზრისით. მათ შორის არის კიდევ უფრო მრავალმხრივი ფაქტორები, როგორიცაა ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული, ასევე სპორტული ინდიკატორების პირობები.
"გმადლობთ" ცხოვრების მხიარული სტილისთვის და რობოტებს კომპიუტერებში მათთვის, ვინც ჩვენმა "უკანა შუშამ" ძალა დაკარგა. ბავშვები განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან ყოფნისკენ, რადგან ისინი ხდებიან სუსტები და უმოქმედოები. Є ზარმაცი უკანალიც შესაფერისია. არ გადავიტან, ინგლისურად უფრო კულტურულად ჟღერს 🙂
რა პლიუსი აქვს კარგად გაწვრთნილ, „უკანა შუბის“ ძლიერ მუზებს?
- ტრავმების რისკის ჩანაცვლება
- Polіpshennya shvidkostі (მნიშვნელოვანია სპორტის უფასო სახეობებისთვის)
- გარნა პოსტავა
- ტკივილგამაყუჩებლები კოლინჯებში და მის მიდამოებში
- დენის ინდიკატორები
ოტჟე, როგორ მივიღოთ კეტბელით დედლიფტი?
1. დაადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ან კიდევ უფრო მეტი, რომ მოერგოს პიდლოგში. შეანჯღრიეთ კეტბელი mіzh nіg.
2. ჩამოდით ქვევით, გადაწიეთ ბარძაყი უკან. Shiyu მორთვა ხაზი სხეულის, და არ გადააგდოთ თქვენი თავი უკან ან, navpaki, ქვემოთ. მიიტანეთ ხელები სიმძიმისკენ და გასწორდით, ბოლო წერტილში ჩასვით სტეგონის მაფი, დღე და პრესა. ნათლად მიუთითეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ უკნიდან დალაგება - სწორი ტრაექტორიის დაყენება რუხზე.
3. შემდეგ, იგივე ბილიკით, დადეთ კეტბელი სადგამზე და ხელების მშვილდისკენ აწევის გარეშე, შეტევითი გამეორების დაფიქსირება.
- ჩაისუნთქე, რომ გეშინოდეს, თუ დაბლა ჩახვალ, გორაზე ასვლისას გნახავ.
- კიდევ ერთი პატარა ხრიკი, თითქოს წონაში ზურგში ვარ ჩარჩენილი - ტემპი მცირდება: 3 წამით ქვემოთ - 1 წამით ზემოთ.
- ჩი ზურგი არ მოიმრგვალო.
- ჩი წინ არ ცვივა – ქუსლებზე მშია.
შოუს დაწყებამდე! წავიდეთ, მარია ლარინა!