ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის გოგონებისთვის. ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

კითხვის დრო: 34 წთ

თქვენ არ გჭირდებათ რეგულარულად წასვლა სავარჯიშო დარბაზი წონის დასაკლებად, კუნთის ასაწყობად და ცხიმის დასაკლებად. სხეულის სრულყოფილი ფორმა სახლშიც შეგიძლიათ. ჩვენ გთავაზობთ მზა სავარჯიშო გოგონებს გოგონებისთვის სავარჯიშო გეგმით და ვარჯიშის რჩევებით წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

და თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბის წევრობა ან ძვირადღირებული ტექნიკა ვარჯიშისთვის, ეს ასე არ არის. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ თქვენი სხეული სახლში მინიმალური აღჭურვილობით.

ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის: მახასიათებლები

ქალთა სავარჯიშო გეგმა ქვემოთ იდეალურია მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშის დაწყებას აპირებს. ამასთან, ეს ვარჯიშები სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ მათთვისაც, ვისაც უბრალოდ სურს შეინარჩუნოს ცხოვრების ჯანსაღი წესი. უამრავი გამოკვლევა ტარდება რეგულარული ვარჯიშის სარგებელზე, მათ შორის გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, დეპრესიის რისკის შემცირება და ისეთი დაავადებების პრევენცია, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და ინსულტი.

მაშინაც კი, თუ სამუშაოსა და ოჯახის საქმეებით ხართ დაკავებული, ყოველთვის შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე გამოყოთ 30 წუთი ფიტნესისთვის. მით უმეტეს, თუ ორგანიზებას უკეთებთ ტრენინგებს სახლში. თუ ფიქრობდით, რომ გოგონებისთვის სახლში ვარჯიში ნაკლებად გამოდგებოდა, სცადეთ ჩვენი მზა სავარჯიშო გეგმა წონის დაკლებისა და მთელი სხეულის კუნთების შერბილების მიზნით და მიიღეთ ტონუსიანი და გამხდარი სხეული.

რატომ უნდა მივაქციოთ ყურადღება სახლის ფიტნესს? რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს გოგონებისთვის სახლში ვარჯიშს ფიტნეს კლუბში წასვლასთან შედარებით?

ტრენინგის უპირატესობები სახლში:

• თქვენ დაზოგავთ დროს სავარჯიშო დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.
• არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბის გრაფიკის მორგება.
• თქვენ დაზოგავთ ფულს სააბონენტო შეძენისთვის.
• ფსიქოლოგიურად უფრო კომფორტულია მარტო სწავლა, არავინ გიყურებს და დისკომფორტს არ იწვევს.
• თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ფიტნეს ტანსაცმლის შეძენა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლის პერანგში და შორტებში.
• დეკრეტული შვებულების ახალგაზრდა დედებისათვის სახლში ტრენინგი ერთადერთი გამოსავალია, თუ არავინ დარჩენია ბავშვისთვის.
• მზა ვიდეო პროგრამებისა და სავარჯიშო კომპლექსების დიდი არჩევანი გახდის მრავალფეროვან და ეფექტურ სავარჯიშოებს გოგონებისთვის.
• ხელთ გექნებათ კომფორტული შხაპი ან აბაზანა ყველა საჭირო აქსესუარით.
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით ადრე მუშაობამდე ან გვიან საღამოს სამსახურის შემდეგ.

ტრენინგის უარყოფითი მხარეები სახლში:

• არ არსებობს ტრენერი, რომელიც გამოყოფს სწორ ტექნიკას სავარჯიშოების შესასრულებლად.
• სახლში, ტრენაჟორების მრავალფეროვნება არ არის და უნდა შეიძინოთ დამატებითი მოწყობილობა.
• თქვენ მოგიწევთ დამოუკიდებლად დაფიქრება და სავარჯიშოების შედგენა ან შესაფერისი პროგრამის ძებნა.
• სახლში ვარჯიშებისთვის, გოგონებს უნდა ჰქონდეთ ძლიერი მოტივაცია პრაქტიკისთვის, არავინ არ "უბიძგებს" გვერდიდან.
• სახლში ძალიან ბევრი ყურადღების გადასატანი საშუალებაა, რამაც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ვარჯიში: საშინაო საქმეები, ოჯახი, რომელსაც ყურადღება სჭირდება, მოდუნების სურვილი ან ინტერნეტში სერფინგი.

ამასთან, სახლის ვარჯიშის მოხერხებულობა და კომფორტი აჭარბებს უარყოფითი მხარეების მცირე ჩამონათვალს. სახლში სავარჯიშოდ მხოლოდ ის არის, რომ უნდა გაათავისუფლოთ მცირე ზომის კვადრატი ბინაში, გაითვალისწინოთ კლასისთვის 30-60 წუთი, შეადგინოთ სავარჯიშო გეგმა და დაიწყოთ ვარჯიში.

სახლის სავარჯიშო მოწყობილობა

სხეულის შესუსტება და შერბილება ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში და დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიში კარგ დატვირთვას იძლევა და ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების შემუშავებას და ცხიმების დაწვის პროცესის დაჩქარებას. ამასთან, ბ დაახლოებით ვარჯიშის უდიდესი ცვალებადობისთვის სასურველია გქონდეთ მინიმუმ ჰანტელები: ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებისას. ჰანტელების გარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ სავარძელი, საწოლი ან ღამის კოლოფი ზოგიერთი ვარჯიშისთვის, რომლებიც მხარდაჭერას საჭიროებს.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დამატებითი მოწყობილობა სახლში ან გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ იგი, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში და გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა. ამასთან dumbbells არის ყველაზე ძირითადი აღჭურვილობა, რომელიც საკმარისი იქნება სრულფასოვანი ვარჯიშებისთვის სახლში გოგონებისთვის. ასევე სასურველია ხალიჩა ან ხალიჩა იატაკზე, თუ მყარი ან ცივი იატაკი გაქვთ.

კიდევ რა ინვენტარის შეძენა შეიძლება:

• : აუცილებელი აპარატურა, რომლის გარეშეც საშინაო მომზადება არ დასრულებულა.
• ფიტნეს ელასტიკა: ბოლო დროის ყველაზე პოპულარული აღჭურვილობა, იდეალურია ბარძაყისა და დუნდულებისათვის.
• ხალიჩა: აუცილებელი მოწყობილობა, რომელიც აუცილებელია სახლში თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშისთვის.
• Fitball: მრგვალი ბურთი მუცლის ვარჯიშებისთვის და მუცლის კუნთების სტაბილიზაციისთვის.
• მილის გამაფართოებელი საშუალება: იდეალურია მკლავების, მხრებისა და ზურგის სავარჯიშოდ.
• ელასტიური ზოლი: ძალიან სასარგებლოა ძალის ვარჯიშის და გაჭიმვის დროს.
• მასაჟის როლიკერი: დატვირთვისა და თვითმასაჟის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის.
• TRX მარყუჟები: სახლში ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის.

ასე რომ, კარდიო ვარჯიშისა და სხეულის ტონის ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, საკუთარი სხეულის წონით. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები 1 კგ-დან 10 კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებსა და მიზნებზე.

თუ თქვენ აპირებთ სახლში ვარჯიშს, უმჯობესია შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები:

ვარჯიშები სახლში გოგონებისთვის: წესები

1. ყოველთვის დაიწყეთ ნებისმიერი ვარჯიში დათბობით (7-10 წთ) და დასრულდება დაჭიმვით (5-7 წთ). ეს აუცილებელია და ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ. გაეცანით ჩვენს გამათბობელ და დაჭიმულ ვარჯიშებს:

2. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე. ვარჯიში უნდა დაიწყოს ბოლო ჭამიდან 1-2 საათის შემდეგ.

3. ტრენინგის დაწყებამდე 1,5-2 საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ სრული კვება მიიღოთ. თუ ეს შეუძლებელია, აიღეთ მცირე ნახშირწყლოვანი საუზმე კლასის დაწყებამდე 45-60 წუთით ადრე. ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილის + ნახშირწყლების მცირე ნაწილი (მაგალითად, 100 გრ ხაჭო + ვაშლი ან 1 კოვზი შრატის ცილა რძეში) . მაგრამ წონის დაკლებისთვის მთავარია არა ის, რასაც ჭამთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, არამედ ის, თუ როგორ ჭამთ ზოგადად მთელი დღის განმავლობაში.

5. ვარჯიში შეგიძლიათ დილით უზმოზე. გაკვეთილის დრო გავლენას არ ახდენს თქვენს წონის დაკლებაზე, ამიტომ დილის საათები აირჩიეთ მხოლოდ მაშინ, თუ გაღვიძების შემდეგ თავს კომფორტულად ივარჯიშებთ. შეგიძლიათ ისაუზმოთ გაკვეთილიდან 30 წუთის შემდეგ, სასურველია ცილა + ნახშირწყლები.

6. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. დალიეთ ჭიქა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე 20-30 წუთით ადრე და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ერთიდან ორი ჭიქა წყალი. ვარჯიშის დროს დალიეთ ყოველ 10 წუთში, დალიეთ რამდენიმე ყლუპი.

7. დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ გაშვებული ფეხსაცმლით, რომ არ დააზიანოთ ფეხების სახსრები. ასევე ატარეთ სპორტული ბიუსჰალტერი, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს მკერდს და კომფორტული ბუნებრივი ქსოვილები, რომლებიც არ ზღუდავს მოძრაობას. თუ თქვენ აკეთებთ იოგას, პილატესს ან აკეთებთ მშვიდი ვარჯიშებს იატაკზე, მაშინ ფეხსაცმელები არ გჭირდებათ.

8. არ გადატვირთოთ ვარჯიშით თავდაპირველად, საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა და სიხშირე: კვირაში 4-5-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ გაზარდოთ შედეგები.

10. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ცხიმის დაწვა, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშების დროს გამოიყენეთ ჰანტელი მცირე წონა 1-3 კგ.თუ გსურთ კუნთების ტონირება და გამაგრება, მაშინ გამოიყენეთ 4-7 კგ ჰანტელები სხეულის ზედა ნაწილისთვის და 5-10 კგ ქვედა ტანისთვის.

11. არ დაივიწყოთ სუნთქვა სახლში ვარჯიშის დროს. ძალისხმევის დროს, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით, მოდუნების დროს, შეისუნთქეთ პირით. ნუ იკავებთ სუნთქვას ვარჯიშების გაკეთების დროს.

12. თქვენ უნდა ჩაერთოთ შემოთავაზებულ პროგრამებში მინიმუმ 1,5-2 თვის განმავლობაში, ხოლო ვარჯიშების ხანგრძლივობის გაზრდა და ჰანტელების წონის გაზრდა. შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა, გაართულოთ თქვენი ტრენინგი ან გაზარდოთ წონა.

13. თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი საერთო ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში, მაგალითად, გასეირნება ან გარე აქტივობები.

14. სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ რეგულარული ფიტნეს, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა.

15. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია შეამციროთ აბ ვარჯიშები, რომლებიც ხორციელდება უკანა მხარეს, შეცვალოთ ისინი ვარიაციებით:

ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის: ვარჯიშის გეგმა

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების 4 მზა ნაკრებითქვენი წონის დაკლებაში ან კუნთების ტონუსში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების შესაბამისად:

• საშინაო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის
• ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისა და ცხიმების წვისთვის
• ვარჯიშები სახლში კუნთების ტონუსისა და ცხიმის შესამცირებლად
• ძალის ვარჯიში სახლში კუნთების გასამაგრებლად და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

თითოეული ვარიანტი გვთავაზობს 3-დღიანი მთლიანი სხეულის ვარჯიშის გეგმას. შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ ან მეტი, უბრალოდ ერთმანეთთან 3 სავარჯიშოების მონაცვლეობა.

საშინაო ვარჯიშები დამწყებთათვის

თუ თქვენ ეძებთ საშინაო ვარჯიშებს იმ გოგონებისთვის, რომლებიც ფიტნესში ვარჯიშს იწყებენ ან ძალიან ჭარბი წონა აქვთ, მაშინ ჩვენ გთავაზობთ დამწყებთათვის გაურთულებელ სავარჯიშო პროგრამას. იგი შედგება დაბალი ზემოქმედების კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშისგან, აღჭურვილობის გარეშე. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში 1-2 თვის განმავლობაში და გადადით უფრო რთულ პროგრამაზე ან თანდათან გაჯერეთ ვარჯიში უფრო ინტენსიური ვარჯიშებით.

ტრენინგისთვის ჩვენ ვიყენებთ წრიულ ნიმუშს: თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამი + 30 წამი დასვენება და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. წრის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვჩერდებით 2 წუთის განმავლობაში და პირველივე ვარჯიშიდან ვიწყებთ წრეს. ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოებს 3 წრეში. თუ სავარჯიშო შესრულებულია ორ მხარეს, მაშინ ჩვენ ვატარებთ 30 წამს ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ 30 წამს მეორეზე. თითოეულ წრეში 7-8 წუთი დაგჭირდება.

Დღე 1

2. ფეხის აწევა (ორივე მხარეს)

3. სტატიკური ზოლი (შეგიძლიათ დაიჩოქოთ)

დღე 2

2. Plie squat

5. თეძოს მოტყუება გვერდზე (ორივე მხარეს)

დღე 3

1. ამაღლებს ფეხებს

3. გვერდითი ლუნჯი (ორივე მხარეს)

4. ფეხით გაშლილი ხელები და წვივის გადახურვა

5. გვერდითი ფეხის აწევა ოთხზე (ორივე მხარეს)

ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისა და ცხიმების წვისთვის

თუ თქვენ ეძებთ სახლის ვარჯიშს იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება და აქვთ მინიმუმ ფიტნეს გამოცდილება, მაშინ ჩვენ გთავაზობთ ცხიმის წვის სავარჯიშოებს კარდიო ვარჯიშების და კუნთების ტონის ვარჯიშების საფუძველზე. საშინაო ვარჯიშების ამ ვერსიაში თქვენ ასევე არ გჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა.

კლასებისთვის, ჩვენ კვლავ ვიყენებთ წრიულ ნიმუშს: (დასაწყისისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 წრე, ნახოთ თუ როგორ გრძნობთ თავს) ... თუ ვარჯიში ორ მხარეზეა შესრულებული, მაშინ ჯერ ერთ მხარეს ვასრულებთ, შემდეგ მეორეზე. თითოეულ წრეში 8 წუთი დაგჭირდებათ.

Დღე 1

2. წინ გასეირნება

5. ფეხის აწევა გვერდზე (ორივე მხარეს)

6. ბრუნვა გვერდით ზოლში (ორივე მხარეს)

დღე 2

2. ბულგარული ლუნჯი (ორივე მხარეს)

5. ფეხის ტრიალი (ორივე მხრიდან)

დღე 3

2. სკამიდან აწეული ფეხი (ორივე მხარეს)

4. ფიცარში გადახტომა ფეხის დაგრძელებით

5. ფეხის აწევა (ორივე მხარეს)

ვარჯიშები სახლში კუნთების ტონუსისა და ცხიმის შესამცირებლად

თუ თქვენ ეძებთ საშინაო ვარჯიშებს გოგონებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა, მაგრამ სხეულის ტონუსირება სურთ, მაშინ ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშების კომპლექტს კუნთების გასამაგრებლად და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. წინა სქემისგან განსხვავებით, წრე მოიცავს მხოლოდ ერთ კარდიო ვარჯიშს, დანარჩენი ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და პრობლემური ადგილების მოცილებას. თქვენ დაგჭირდებათ 2-5 კგ ჰანტელები.

ჩვენ ისევე ვვარჯიშობთ ცირკულარული ფორმით: ვატარებთ თითოეულ ვარჯიშს 40 წამი + 20 წამი დასვენება და შემდეგ გადავა შემდეგ ვარჯიშზე. წრის დასრულების შემდეგ, 1-2 წუთი ვჩერდებით და პირველი ვარჯიშიდან ისევ ვიწყებთ წრეს. ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოებს 3-4 წრეში (დასაწყისისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 წრე, ნახოთ თუ როგორ გრძნობთ თავს)... თუ ვარჯიში ორ მხარეზეა შესრულებული, მაშინ ჯერ ერთ მხარეს ვასრულებთ, შემდეგ მეორეზე. თითოეულ წრეში 7-8 წუთი დაგჭირდება.

Დღე 1

2. ბარში ჰანტელების მოზიდვა

4. ბიძგი (შეგიძლიათ დაჩოქება)

5. წრე წრეში (ორივე მხარეს)

დღე 2

1. ლანგი ადგილზე (ორივე მხარეს)

2. ხელების მოშენება ჰანტელებით დახრილად

5. ობობის ზოლი

6. გვერდზე გადახრა (ორივე მხრიდან)

დღე 3

1. დიაგონალური დარბაზები (შესაძლებელია ჰანტელებით)

2. გვერდითი ზოლი (ორივე მხარეს)

სწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს. სახლში სწავლის დროსაც კი, გოგონები უნდა დაიცვან კონკრეტული საქმიანობის გეგმა. დამწყებთათვის, საწყისი დონის პროგრამა შესაფერისია. ძირითადი კლასები არის ფიტნეს გამოცდილების მქონე გოგონების არჩევანი. მათთვის, ვინც მზად არის ინტენსიური დატვირთვისთვის, შეიქმნა რთული დონე.

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის სხეულის სილამაზე წმინდა სუბიექტურ კონცეფციად არის მიჩნეული, ბევრი ქალი დიდ ძალისხმევას ცდილობს საკუთარი იდეალების მისაღწევად. მაგრამ რაც არ უნდა დაიხარჯოს დრო და ძალისხმევა მოვლის პროცედურებსა და დამქანცველ დიეტებზე, ეს არ იმუშავებს მოცულობების შეცვლასა და კუნთების აშენებაზე ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

აქ დაბრკოლება არის ბანალური დროის ან ფინანსური პრობლემები, რომლებიც ხელს გიშლით სპორტდარბაზში, ან თუნდაც საკუთარ კომპლექსებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბი წონის ან ფიგურის ინდივიდუალური მახასიათებლების არსებობასთან. ასეთ შემთხვევებში, სახლში ვარჯიში იდეალური გამოსავალი იქნება - პროგრამა გოგონებისთვის საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს ფინანსური ინვესტიციების გარეშე, მინიმალური დროის ხარჯებით.

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ვარჯიში საკუთარ თავზე, სასარგებლო იქნება რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის სახლში. კონკრეტული სქემის გარეშე ჩატარებული ქაოტური ვარჯიშები ვერ შეძლებს გადაჭრას არც ფიტლის საკითხი, არც წონის დაკლების პრობლემა. თქვენ მოგიწევთ ყველა წვრილმანზე ფიქრი, დაწყებული ვარჯიშებისა და გაკვეთილების სიხშირით, დამთავრებული მიდგომების რაოდენობით და დასვენების დროით. გოგონებისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამის შედგენისას აუცილებელია გაითვალისწინოთ სპორტული ვარჯიში, ვარჯიშის მიზნები და ჭარბი წონის არსებობა.

ასე რომ, ქალები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, ყურადღება უნდა მიაქციონ კარდიო დატვირთვებზე. კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე გოგონებისთვის, დატვირთვის გასაზრდელად, გამოიყენეთ წონა და უფრო მეტი ძალისმიერი ვარჯიში და მიდგომების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას.

დამწყები პროგრამა

თუ არ არსებობს სპორტული გამოცდილება, არ უნდა იჩქაროთ თავდაჭერილი ვარჯიშები. ეს არ იმუშავებს იდეალური პროპორციებისა და შერბილებული კორპუსის მისაღწევად აუტანელი დატვირთვების დახმარებით.

ნებისმიერი კუნთი მოითხოვს დასვენებას - სწორედ ამ პერიოდში ისინი არამარტო მოდუნდებიან, არამედ იზრდებიან. დატვირთვაზე ზემოქმედების ქვეშ მყოფი კუნთების დაუვარჯიშებელი გაცილებით სწრაფად მოდიან ჰიპერტონიკურობამდე, რაც მოითხოვს ხანგრძლივ დასვენებას.

ამიტომ, სახლის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის, რომლებიც ადრე ფიტნესში არ მონაწილეობდნენ, ითვალისწინებს არაუმეტეს სამჯერ ვარჯიშის სესიას კვირაში, მათ შორის ერთდღიანი დასვენების ინტერვალებით. თითოეული ვარჯიშის საერთო დრო არ აღემატება 40 წუთს. ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია შეასრულოთ სამი ნაკრები, შეეცადოთ თითოეული ვარჯიში რამდენჯერმე გავიმეოროთ, მაგრამ არ აღემატებოდეს 20 – ს. თითოეულ წრეს შორის 90 წამიანი შესვენება გვაქვს.

1 ვარჯიშის სავარჯიშოები

კლასიკური საჯდომები. ჩვენ ვასრულებთ რეგულარულ სკუტებს, დუნდულებს უკან ვიღებთ, ისე რომ თეძოები პარალელურად იყოს იატაკზე.

დგას lunges... ჩვენ ფართო ნაბიჯს ვდგამთ წინ და მუხლს ვხრით. ამასობაში მუხლზე შეეხეთ იატაკის მეორე კიდურს. ფეხები ალტერნატიულია, როდესაც ისვენებთ.

ხბო ზრდის... ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. ჩვენ ნელ-ნელა თითებზე ვწევთ და უკან ვწევთ.

სწორი ირონია... მიდრეკილი მდგომარეობიდან ამოსუნთქვისას სხეულის ზედა ნაწილს ვწევთ. მანძილი ნიკაპსა და გულმკერდს შორის უნდა იყოს არანაკლებ შეკრული მუშტისა.

Აზიდვები... მუხლებზე დაჩოქებული, მხრებზე ვიყრდნობთ და ყოველი ამოსუნთქვისას იდაყვებს ვხრით, ვცდილობთ ზურგი სწორად დავდოთ, დუნდულებს ზემოთ არ ავწევ.

მე -2 სავარჯიშო ვარჯიშები

პირდაპირი დარბაზები.

შებრუნებული ბიძგები... ჩვენ ჯაგრისებს ვაყრდნობთ საყრდენზე და ქუსლებზე ხალიჩაზე. მთელი სხეული რიგში უნდა იყოს გაყვანილი. მოხრილი და იდაყვებით განზე გაწევა, ტანი იატაკზე ჩამოიწიეთ. ჩასუნთქვის დროს ხელებს ვასწორებთ.

უკან ტრიალი. დაჩოქება დანარჩენი ხელებით იატაკზე, ამოსუნთქვისას, სწორი ფეხი მკვეთრად და უკან ოდნავ ზემოთ ავწიეთ. ჩვენ ალტერნატიული swinging ორივე ფეხი.

საპირისპირო crunches... იატაკზე წოლა, ფეხებს იატაკზე ვაყრდნობთ, მუხლებს ვხრით. ამოსუნთქვის დროს, ჩვენ მუხლებს ვხატავთ გულმკერდში.

Plie squats. ჩვენ ფეხები მხრის სიგანეზე გადავდოთ, ფეხები გვერდებზე გავაფართოვეთ. ჩვენ ქვედა დუნდულოებს იატაკზე დავყრით, მუხლებს ვხრით.

ვარჯიში 3 ვარჯიში

კლასიკური ხბოს საჯდომები.

სკამის ბიძგები... ჩვენ ვასრულებთ რეგულარულ ბიძგებს, ვაყრდნობთ ჩვენს პალმებს ნებისმიერ ამაღლებულ საყრდენს.

უკუ lunges. მდგომი პოზიციიდან, ფართო ნაბიჯით უკან დაიხევთ და მუხლი ჩამოიწიეთ იატაკზე. ვარჯიშის შესრულებისას ალტერნატიული ფეხები.

კომპლექსის დახვევა... იატაკზე დავწექით. თითოეული ამოსუნთქვის დროს, ჩვენ ერთდროულად ავწევთ სხეულს და მუხლებს მაღლა ვწევთ.

მოძრავი თითებიდან ქუსლებამდე.

ძირითადი დონე

როდესაც დამწყებთათვის სავარჯიშოები მარტივად კეთდება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე. რამდენ ხანს მიიღებს ამას, ეს დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე და პირად შრომისმოყვარეობაზე.

სინამდვილეში, ამ დროისთვის, მეცადინეობები რეგულარული გახდა და სხეული შეეჩვია დატვირთვების მოცულობას. ამიტომ, პროგრამას ახალი ვარჯიშების დამატება მოგიწევთ და წონის მასალების გამოყენებაც. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ჰანტელები, მაგრამ თუ ისინი მიუწვდომელია, წყლით სავსე ჩვეულებრივი ბოთლები გააკეთებს.

ამ ეტაპზე ვარჯიშების რაოდენობა არ იცვლება და გამეორებების და მიდგომების სიხშირეც იგივე რჩება. ჩვენ ვიწყებთ ახალი ვარჯიშების შესრულებას წონით 10 მიმეორებით თითოეულ მიდგომაში.

პირველი კომპლექსი

Dumbbell Squats... ჩვენ სხეულის გასწვრივ გვყავს ჰანტელები. შეასრულეთ კლასიკური საჯდომები, ასწიეთ ჰანტელები წინ.

მკლავების მოხრა... სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც ჯდომისას, ისე დგომის დროს. ჰანტელები ხელში გვიჭირავს, ხელებს ისე ვშლით, რომ ჰანტელები წინ იყოს მიმართული. მონაცვლეობით მოხრილი იდაყვებით, მხრისკენ ხელის დაჭერით.

შებრუნებული ბიძგები.

მეცხოველეობა ხელები... ჩვენ ზურგზე ვიწექით. სწორ მკლავებს ასწევს მაღლა აწეული. ამოსუნთქვისთანავე, მათ გვერდებზე ვანაწილებთ, იატაკს ვეხებით. ჩასუნთქვის დროს კიდურები წინ მოვიტანთ.

Oblique twists... ჩვენ ვიღებთ ზურგზე დაგდებულ პოზიციას. ჩვენ ხელებს იდაყვებით მივაბრუნებთ თავის უკან, და ფეხებს ვხრით მუხლებთან, ისე ვწევთ, რომ ფეხები პარალელურად იყოს იატაკზე. ჩვენ იდაყვი მოვიტანთ მოპირდაპირე ფეხის მუხლზე. ჩვენ ვცვლით გვერდების მონაცვლეობას.

მეორე კომპლექსი

Აზიდვები... ჩვენ წინა გართულებებს ართულებთ, აქცენტი გაკეთებულია არა მუხლებზე, არამედ წინდებზე. ბიძგების დროს ვცდილობთ მხრების დონეზე ვიყოთ ხელები. რაც უფრო ვიწროა ისინი განლაგებული, მით მეტი იქნება დატვირთვა.

Dumbbell გატაცება უკან... აწიეთ ორივე მკლავი თქვენს თავზე, ატარეთ ჰანტელები. ჩვენ მათ მონაცვლეობით ვხრით იდაყვებს, ზურგს უკან მიაქვთ ჰანტელები. ეს ვარჯიში კარგია გულმკერდის გასამაგრებლად.

Dumbbell lunges... საწყის მდგომარეობაში, ჩვენ ხელს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ წონებს. Lunging თქვენი ფეხით, ჩვენ გავრცელდა მათ მხარეებს.

მკლავის მოხრა... დაგჭირდებათ საყრდენი, რომელზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მუხლს და ხელს. ეს შეიძლება იყოს დივნის ან საწოლის ზღვარი. დაწევა მეორე ხელით ჰანტელით. ამოსუნთქვისას, იდაყვს ვხრით და სიმძიმე მკერდზე ვწევთ.

ხელი ეხება თითებს... ტანვარჯიშის ხალიჩაზე წოლა, ვცდილობთ გამოწვდილი ხელით მოვახვიოთ მოპირდაპირე ფეხის თითის წვერზე. ჩვენ მუდმივად ვცვლით გვერდებს. ჩვენ ვცდილობთ ვარჯიში გავზარდოთ გაზრდილი ტემპით.

მესამე კომპლექსი

Plie squat ერთად dumbbells... ღრმა ჩახვევის შესრულებით, გაშლილი ფეხები, ასწიეთ ზედა კიდურები დატვირთვით გვერდებზე.

გვერდითი დარბაზები... საწყის მდგომარეობაში, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე. ხელები ჰანტელები განლაგებულია სხეულის წინა ნაწილში, ბოლოში. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე, დაიხარეთ ერთ მხარეს. ამავე დროს, ჩვენ ხელებს ვწევთ სხეულის წინ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ მეორე მხარეს მივდივართ.

მკლავებს მაღლა სწევს... მდგარ მდგომარეობაში ასწიეთ ხელი ჰანტელით. მეორე ამ დროს მდებარეობს სხეულის გასწვრივ. ყოველი ჩასუნთქვისას ვცვლით მათ მდებარეობას. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კუნთების დაძაბვით და საკმაოდ სწრაფი ტემპით.

Სავარჯიშო ველოსიპედი". ჩვენ იატაკზე ვწვები და მუხლებს ვხრით, იატაკზე ვშლით. მონაცვლეობით გაასწორეთ და მოხარეთ ფეხები, თითქოს პედლებიანი.

ფეხები უკან გადახარეთ... ოთხზე ვხდებით. პირველი, ჩვენ ერთი ფეხი გულმკერდისკენ მივზიდეთ, შემდეგ კი მკვეთრად გავუსწორებთ მას, უკან და მაღლა ავიღებთ. ვარჯიშის გაკეთებისას, ალტერნატიული ფეხები.

პროფესიული დონე

ინტენსიური ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრულად აითვისებთ წინა სავარჯიშოებს, რომელთა შესრულება სრულად შეგიძლიათ. ჩვეულებრივ, კომპლექსურ ვარჯიშზე გადასვლა უნდა მოხდეს არა უადრეს 4-5 თვიანი რეგულარული ტრენინგის შემდეგ.

პროგრამას ემატება ახალი აქტივობები. გარდა ამისა, კლასების რაოდენობა კვირაში 4-მდე იზრდება. რეკომენდებულია თითოეული მოქმედების გამეორება მინიმუმ 20-ჯერ, 3-4 მიდგომის თითოეულ შემთხვევაში.

Გაკვეთილი 1

შეწონილი ნელი საჯდომი... ჩვენ ვასრულებთ კლასიკურ სკუტს, მაგრამ ნელი ტემპით, ქვედა წერტილში რამოდენიმე წამით ვჩერდებით. ჩხვლეტის შესრულებისას კიდურებს წინ წამოწეული დატვირთვით ვწევთ. დაიცავით squat ტექნიკა.

მეცხოველეობა ხელები... სკამზე ჩამოსხმული ხელები ბოთლებთან ჩამოვდოთ. თითოეული ამოსუნთქვისას, ჩვენ გავავრცეთ ისინი მხარეებზე, ავწიეთ წონა მხრების დონეზე.

ბულგარული lunges... ჩვენ სკამიდან ერთი ნაბიჯით უკან ვიხევთ. ერთი ფეხის თითს დავისვენებთ სავარძლის სავარძელზე. ჩვენ მუხლს ვხრით, დუნდულებს იატაკზე ვაწევთ. ამავდროულად, ჩვენ ხელები გავაშალეთ მხარეებს.

უვლიან ბიძგს... სწორი მკლავებისა და წინდების აქცენტიდან ჩვენ ვასრულებთ კლასიკურ ბიძგს. ზედა პოზიციაზე ასვლის შემდეგ, ჩვენ ხელს ვუწევთ გვერდს და ვატრიალებთ სხეულს. მომდევნო აწევაზე, სხეულს საწინააღმდეგო მიმართულებით ვაქცევთ.

ორმაგი დარბაზი... სწორად დგომით, ფეხი წინ მიიწევთ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ერთი იატაკს შეეხოს. ჩვენ ვბრუნდებით მდგომ პოზიციაზე და იმავე ფეხით უკან ვიხევთ. ისევ მოხარეთ მუხლები, სანამ სამუშაო კიდური არ შეეხო იატაკს. ერთ მხარეზე მუშაობის შემდეგ, ჩვენ გადავდივართ მეორეზე.

სესია 2

Deadlift squat... კლასიკური კვარცხლბეკის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვასრულებთ წინა მოსახვევს, ზედა კიდურებთან ერთად იატაკზე დატვირთვით.

შებრუნებული ბიძგები... ამ დონეზე ბიძგი აქცენტი ნაგავიდან არის.

ხელების განთავსება თავში... ორივე ჰანტელს ვიღებთ დახურულ ხელში და თავზე ვწევთ. ჩვენ მათ ზურგს უკან ვწევთ.

ორმაგი ირონია.

სვინგის გვერდითი გასწვრივ... ჩვენ ნაბიჯს მივდივართ მარჯვნივ და ვაკეთებთ ღრმა ჩახშობას. ჩვენ ვბრუნდებით ფეხზე მდგომ პოზიციაზე და იმავე ფეხს გვერდზე ვწევთ. წონასწორობა დაიცავით.

ფერდობებით უვლიან... გულმკერდის წინ ხელჩაკიდებულ ხელებს ვიჭერთ. ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელების უკან ერთ მხარეს მივმართავთ. საწყის მდგომარეობას დავუბრუნდით, მოპირდაპირე ფეხისკენ მივდივართ. შემდეგ ამოსუნთქვაზე, ჩვენ მეორე მხარეს მივდივართ.

სესია 3

გაიწიეთ ღვედისკენ... ხელებით იატაკზე ვიხრებით. თითოეული ამოსუნთქვისთვის წონის მასალს ქამარზე ვწევთ.

უკან Squat... ზურგს ვაქცევთ სავარძელს. ჩვენ პალმებით ადგილს ვაყრდნობთ. ჩვენ დუნდულოებს ქვემოთ ვწევთ, იდაყვებით ვუჭრით ხელებს. ჩვენ ქვედა წერტილში რამდენიმე წამით ვჩერდებით.

Oblique twists.

მეცხოველეობა ხელები... ზურგშექცევით მივწექით სკამზე. ჩვენ ხელებს გვიჭირავთ ჰანტელებით, ვწევთ მაღლა. ჩვენ გავავრცეთ ისინი გვერდებზე და ვცდილობთ დავწიოთ ისინი სკამის დონის ქვემოთ.

ბულგარული ბორბლები გვერდებზე დატვირთვით.

სესია 4

ნელი საჯდომები... ასრულებს კლასიკურ სკუტს, ფეხები სრულად არ არის მოხრილი ან გასწორებული. ტემპი იმდენად ნელი უნდა იყოს, რომ ერთ განმეორებას დაახლოებით 30 წამი დასჭირდეს. გამეორებების დასრულების სიგნალი იქნება ძლიერი წვის შეგრძნება კუნთებში.

ალტერნატიული წინა და საპირისპირო curls.

სამმაგი ბიძგი... შეამცირეთ მანძილი ხელებს შორის სამივე ბიძგისთვის.

გაიწიეთ ღვედისკენ პოზიციიდან, რომელზეც აქცენტი გაკეთებულია მუხლზე და იდაყვზე.

Lunges და swings მხარეს... განიერი ნაბიჯით გაემართეთ მარცხნივ. მოხარეთ მუხლი და დაადეთ დუნდულები იატაკზე. დავდგეთ მდგომი პოზიცია, ჩვენ იმავე ფეხს მარცხნივ მივუდგებით. ჩვენ ვზივართ და ვტრიალდებით სხვა მიმართულებით.

დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ თქვენი კუნთები მომავალი სტრესისთვის, რისთვისაც თითოეული სესია დაიწყეთ დათბობით.

დასასრულს, მიეცით თქვენს კუნთებს გაჭიმვის შესაძლებლობა, რისთვისაც გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში კუნთების ძირითადი ჯგუფისთვის, რომლებიც ყველაზე მეტად მონაწილეობენ მიმდინარე ვარჯიშის დროს.

ნებისმიერ დონეზე, ძალისმიერი ვარჯიში უნდა დაერთოს კარდიო დატვირთვებით. ეს შეიძლება იყოს ნახტომი, სირბილი, ბაგირით ან სავარჯიშო მოწყობილობა. კარდიო ვარჯიშები შეიძლება შეიცვალოს მთავარებთან და შესრულდეს ძალების დატვირთვის შემდეგ გამოჯანმრთელების დღეებში.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველაზე კომპეტენტურად შემუშავებული სპორტული პროგრამაც კი არ გამორიცხავს კვების და სასმელი რეჟიმის მოთხოვნებს.

ყველაზე მთავარი საკითხია კანონზომიერება. მოკლე შესვენების შემდეგ, თქვენ თავიდან ყველაფრის თავიდანწყება გექნებათ.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა გოგო ოცნებობს სრულყოფილ ფიგურაზე, სხვადასხვა გარემოების გამო, ყველა ქალს არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად ესტუმროს ფიტნეს კლუბს, გადაიხადოს ძვირადღირებული კლასები პირად მწვრთნელთან. მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა უარი თქვათ თქვენს მიზანზე, დაივიწყეთ სიზმარი, მოხდენილი, ელასტიური და მიმზიდველი სხეული. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, და არანაკლებ ეფექტურად, სახლში, მინიმალური ადაპტაციით, ან საერთოდ არაფერი გქონდეთ თქვენი სურვილის გარდა.

სტატიაში მე გეტყვით რამდენიმე ვარჯიშის შესახებ გოგონებისთვის, რომელთა გაკეთებაც სახლში საუკეთესოდ გამოიყურება!

Რა გჭირდება?

სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის სახლში შეიძლება გაკეთდეს დამატებითი აღჭურვილობის გათვალისწინების გარეშე. ეს არის ის, რომ შეგიძლია ივარჯიშო ისე, რომ გქონდეს გენდერისა და შენი სურვილის გარდა. იდეალური ვარიანტი იქნება ჰანტლების შეძენა და თოკების გადახტომა.

საჭიროა ჰანტელები, რათა უფრო ეფექტურად იმუშაოთ, საჭიროა ნახტომი თოკი, რომ შეამცირონ ცხიმის რაოდენობა სხეულში. მაგრამ, ვიმეორებთ, თუ რაიმე მიზეზით დამატებითი აღჭურვილობის შეძენის შესაძლებლობა არ არსებობს, შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სხვადასხვა ფიტნეს ატრიბუტების გარეშე, რაც ტრენინგის სწორი მიდგომით შეიძლება მთლიანად მიტოვდეს.

მოდით გავითვალისწინოთ, რომ არ არსებობს სრულყოფილი ვარჯიში, რომელიც ყველა გოგონას უნდა მოერგოს.

ვარჯიშები მხოლოდ მაშინ იძლევა შედეგს, როდესაც სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურად არის მორგებული თქვენთვის. ამიტომ, გადაწყვიტეთ თქვენი მიზნები იმ სავარჯიშოების არჩევით, რომლებიც ჯერ გჭირდებათ. იდეალური ვარჯიშია მთელი სხეულის ვარჯიში. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა მიენიჭოთ პრიორიტეტი, ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს პრობლემურ სფეროებზე.

ჩვენ ვავარჯიშებთ დუნდულოებსა და ფეხებს

ყველაზე ხშირად, მაგალითად, "სავარჯიშოები გოგონებისთვის სახლში" საძიებო სისტემაში, მშვენიერ სქესს სურს გააუმჯობესოს დუნდულოებისა და ფეხების ფორმა. ცელულიტი არის საერთო პრობლემა იმ ქალებშიც კი, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა, ზოგადად, არ განსხვავდება. ცელულიტის, ისევე როგორც დუნდულოების დუნდულების ან წვივის კანი, შეგიძლიათ გამოსწორდეს ქვედა სხეულის რამდენიმე ეფექტური ვარჯიშით. აქ არის ყველაზე ეფექტური პირობა:

• საჯდომები
• ლუნჯები
• გარეთ გადახტება
• ალტერნატიული აღმართზე ადის
• ხბო ზრდის

შესაძლოა, შემდეგი სიტყვები ბევრ გოგონას არ აფასებს, მაგრამ ჩვენ მაინც ვცდილობთ გითხრათ, რომ ვარჯიში თავისთავად არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც კუნთის მოცულობა, რომელიც მოძრაობაში შედის მუშაობაში. აქ მოცემულია ხუთი ყველაზე მოცულობითი და ეფექტური მოძრაობა, რომელიც უნდა გამოიყენოთ, რაც შეექმნა პრობლემა. თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ დანარჩენი ვარჯიშები, ან შეასრულოთ ისინი ამ კომპლექსის გარდა. დანარჩენი ვარჯიშებისგან განსაკუთრებული ეფექტის მოლოდინი არ უნდა გქონდეთ, რადგან ისინი ჩვენს კუნთებს ნაკლებად იტვირთება.

მოდით გადავიდეთ ზუსტად როგორ უნდა გამოვიყენოთ ეს სავარჯიშოები.
Squats საუკეთესო და სავალდებულო ვარიანტია წებოების, კუნთების ძვლის, კვადრატებისა და ბარძაყის შიდა გასარკვევად. ამავე დროს, lunges უფრო ხაზს უსვამს დატვირთვას დუნდულებზე, მოხსნის დატვირთვის ნაწილს quadriceps. იდეალური ვარიანტია რეგულარულად გამოიყენოთ საჯდომები და ლაუნჯები, მათ შორის მონაცვლეობით.

ხტომა არის სავარჯიშო, რომელიც ფოკუსირებულია quadriceps და შიდა thighs, ათავისუფლებს ზოგიერთი დატვირთვა hamstrings და glutes. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის შიგნით ცხიმოვანი ნაკეცების მოსაშორებლად.

ალტერნატიული აღმართზე ადის - ვარჯიშები დუნდულებისთვის. შეიძლება დაემატოს squats და lunges. ხბოს აღზრდა ამზადებს თქვენს ხბოებს. გამოიყენეთ მათთვის, ვინც უკმაყოფილოა ამ კუნთის მდგომარეობით.

თქვენი SAMPLE ქვედა ტანის ვარჯიშის გეგმა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. Squats (lunges).
2. ალტერნატიული ასვლა გორაზე (ყოველ 2 ვარჯიშზე).
3. გარეთ გადახტება.
4. ხბო ზრდის.

ეს არის მთელი ქვედა სხეულის შემუშავებისთვის. შეცვალეთ გეგმა თქვენივე მიზნების გათვალისწინებით. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა ასევე წმინდა ინდივიდუალური ფაქტორია.

ვარჯიშების ნაკრები გოგონებისთვის სახლში ასევე უნდა შეიცავდეს ზედა სხეულის რამდენიმე ვარჯიშს. რა თქმა უნდა, გოგონებისთვის უმეტეს შემთხვევაში ქვედა მხარე უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ზედა, მაგრამ მაინც უნდა იმუშაოთ პრობლემურ ზონებზე. ყველაზე პრობლემური ადგილებია აბსოზი და ტრიცეპსი. ჩვენ მათზე ვიმუშავებთ შემდეგი სავარჯიშოების არჩევით:

• უვლიან
• ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს
• ფრანგული Triceps Press

ტრიცეპსი მეორე პრობლემური არეა, რომლის საუკეთესო ვარჯიშია ფრანგული პრესა, რომელსაც აქვს ერთი ხელი. აქვე ჩნდება მსგავსი პრობლემა - არაფერია დასაჭერი, თუ ჰანგი არ გვაქვს. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ნებისმიერი წონა გააკეთებს. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ ჩადოთ წყალი ბოთლში და ივარჯიშოთ მასთან ერთად, რადგან ამ ვარჯიშში გოგონებს არ სჭირდებათ 5 კილოგრამზე მეტის მიღება.

სხვა საქმეა ის, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უხერხულობები, ამასთან დაკავშირებით ფრანგული პრესა შეიძლება შეიცვალოს ბანალური ბიძგით. თუ არ იცით ბიძგების გაკეთება, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ვარჯიში შეცვალოთ, იატაკზე დაეყრდნოთ არა თითებით, არამედ მუხლებით და ასევე ისწავლოთ. ეს ბევრად გაამარტივებს მოძრაობას.

შეგიძლიათ კუნთების სხვა ჯგუფებიც მოამზადოთ. აღჭურვილობისა და სურვილის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი ბიცეპსი ნებისმიერი წონით, რომლის მხარდაჭერაც შეგიძლიათ ბიცეპსის ტალღების გაკეთებისას. მხრების მომზადება შეგიძლიათ ჰანტელ პრესის გაკეთებით (ბოთლი, კატა, რაც არ უნდა გააკეთოთ).

თქვენი ზედა სხეულის ვარჯიშის EXAMPLE პროგრამა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. ფრანგული პრესა (ან ბიძგი).
2. დაკიდებული ფეხი ბადებს (ან უვლიან).

თუ ორივე შეგიძლიათ გააკეთოთ, მონაცვლეობით შეცვალეთ. სურვილისამებრ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ორსართულიანი ბიცეპსის ხვეულები და მხრის დასაჯდომი წნეხები. თუ ჯვარი გაქვთ, შეგიძლიათ.

ვიდეო სახლში გოგონასთვის სავარჯიშოების კომპლექტით

უყურეთ ამ შესანიშნავ ვიდეოს კიდევ ერთი ეფექტური და საინტერესო სავარჯიშოების სახლში. თქვენს პროგრამას დაამატეთ რამდენიმე სავარჯიშო და გააკეთეთ ტრენინგის დროს.

როგორ მივაღწიოთ წარმატებას?

ახლა მოდით ვისაუბროთ მთავარზე. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ არ მიაღწევენ წარმატებებს გოგონების აბსოლუტური უმრავლესობა, მიუხედავად იმისა, რომ გოგონებისთვის ვარჯიშები სახლში ეფექტური და ხელმისაწვდომია.

ჩვენ ვსაუბრობთ დატვირთვის პროგრესირებაზე, რომლის გარეშეც ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიც კი არ გამოიღებს შედეგს.

თუ დღევანდელ ვარჯიშში შეასრულეთ 5 ნაკრებები საჯდომებით, შეასრულეთ 20 განმეორება თითოეულ ნაკრებში, მაშინ ვარჯიშის საშუალებით უნდა დაამატოთ მინიმუმ ერთი ნაკრები ან ერთი განმეორება თითოეულ ვარჯიშში. და ასე შემდეგ, სანამ შედეგით არ იქნებით სრულად კმაყოფილი. და ასე ყველა ვარჯიშში გამონაკლისის გარეშე. ეს არის ის, რასაც პუბლიკაციების უმეტესობა, რომლებიც ერთმანეთის სტატიებს ბეჭდავს, არ გეტყვით.

ყველაფერი, რაზეც დღეს ვისაუბრეთ, მუშაობს მეგაეფექტურად, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თითოეულ გაკვეთილზე დატვირთვას გაზრდი. ამ მდგომარეობის უგულებელყოფით შეუძლებელს გახდით წარმატების მიღწევას ნებისმიერი ყველაზე ეფექტური სასწავლო კომპლექსის გამოყენებით.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და პირველები შეიტყვეთ საიტზე განთავსებული ახალი სტატიების შესახებ, პირდაპირ თქვენს ფოსტაში.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს კარგი ფიგურა, იყოს მიმზიდველი და სასურველი. მიზნის მისაღწევად, გოგონები მუდმივად უარყოფენ საკუთარ თავს საკვებს, ისინი კი შიმშილობენ. სხეული ამოწურულია, მაგრამ შედეგი არ არის. გოგონებისთვის სახლის ვარჯიშის პროგრამა ბევრს მოერგება. პირველ შედეგებს რამდენიმე კვირაში ნახავთ. კლასების რეგულარული ხასიათის წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს.

კლასების სარგებელი

ყველამ უნდა იაროს სპორტით. ფიზიკური დატვირთვა დადებითად მოქმედებს ყველას ორგანიზმზე. ამისათვის არ არის აუცილებელი შეიძინოთ ძვირადღირებული სავარჯიშო დარბაზი. გოგონებისთვის საშინაო ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. შეგიძლია გახდე უფრო სეზონური. ქრონიკული დაავადებები არ გაწუხებთ.

ასევე, სახლში სპორტის გაკეთება შესანიშნავია დიასახლისებისთვის ან იმ ადამიანებისთვის, ვინც მჯდომარე ცხოვრების წესს უტარებს. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. გუნება-განწყობილება გაუმჯობესდება, რადგან სპორტი შესანიშნავი ანტიდეპრესანტია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი და სასურველი შედეგი იქნება სხეულის სილამაზის გაუმჯობესება. წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის ნებისმიერ ქალს დაეხმარება წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, თქვენი სხეული უფრო გამოკვეთილი და შერბილებული გახდება.

ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ინტენსიური კარდიო ასევე დაგეხმარებათ ამ დამატებითი კალორიების დაწვაში. ამრიგად, სპორტსმენი უფრო სწრაფად შეძლებს წონის დაკლებას. ახლა თქვენ არ შეგაწუხებთ უძილობა. სუფთა ჰაერზე მოკლე ტრენინგის შემდეგ, მშვიდად იძინებთ.

რა აღჭურვილობა გჭირდებათ?

სპორტში წარმატებული რომ იყოთ, სახლში რამდენიმე აუცილებელი ნივთი უნდა გქონდეთ:

• ... ეს ნივთი შესანიშნავია სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც უნდა გაკეთდეს იატაკზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაარბილოთ მიწის ზედაპირი. ახლა, მუცლის კუნთების განვითარების კომპლექტების შესრულებისას, თქვენ არასასიამოვნო იქნებით.
• ჰანტელები. საწყის დონეზე, მსუბუქი სპორტული ინვენტარი ასევე შესაფერისია გოგონასთვის. უმჯობესია შეიძინოთ ჰანტელები, რომელთა დაშლა შესაძლებელია. თუ წონის მასალების შეძენა არ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლები. დამწყებებს შეუძლიათ უბრალოდ შეავსონ ისინი წყლით ან მარილით.
• ხის ჯოხი და საბაგირო. ეს საგნები დაეხმარება სპორტსმენებს სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიკაციაში. ჯოხით შეგიძლიათ უფრო ზუსტად შეასრულოთ ყველა მოძრაობა, ხოლო თოკი მოგცემთ შესაძლებლობას გაამრავალფეროვნოთ თქვენი კარდიო მუშაობა.
• სასწავლო ტანსაცმელი. ბევრი დამწყები თამაშობს სპორტს შეუსაბამო ტანსაცმელში. კომფორტული სპორტული ფორმის ნაცვლად, ისინი ძალიან განიერ, ან, პირიქით, ვიწრო, ჩვეულებრივ სამოსს ატარებენ. ეს არ არის ესთეტიკური და ასევე შეიძლება გაზარდოს დაზიანების რისკი. შეარჩიეთ სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობებს. ასევე, ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან თავისუფალი.

გაკვეთილის წესები

ძირითადი სასწავლო პროგრამის დაწყებამდე თქვენ უნდა იპოვოთ და მოამზადოთ შესაფერისი სასწავლო ადგილი თქვენს ბინაში. თქვენ არ უნდა შეგაწუხოთ ზედმეტი საგნები, აირჩიე ყველაზე ფართო ადგილი. არსებობს რამოდენიმე რჩევა, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მაქსიმალური სარგებელის მიღებაში:

• გაათბეთ სხდომის დაწყებამდე. ამ გზით შეგიძლიათ მოამზადოთ კუნთები და სახსრები შემდგომი სტრესისთვის.
• ნუ ივარჯიშებთ ჭამისთანავე. მუდამ იგრძნობთ დისკომფორტს მუცელში, საჭმლის მომნელებელი სისტემა შეიძლება დაირღვეს.
• მძიმე სეტების გაკეთებისას გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა.
• ნუ დაივიწყებთ წყლის დალევას. არ უნდა იყოს ძალიან ცივი.

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად სწორად უნდა იკვებოთ. ... ცილებმა უნდა მიიღონ დიეტის ლომის წილი. მიატოვეთ ტკბილეული და სახამებელი საკვები. ყველაზე სასარგებლო პროდუქტებია ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა. დღის მეორე ნახევარში მიირთვით რძე, ხაჭო და კვერცხი.

დაიძინეთ დღეში 8 საათი. ამრიგად, თქვენი სხეულის კუნთები სრულად აღდგება და ასევე მზად იქნება ახალი დატვირთვისთვის.

3 დღიანი სასწავლო პროგრამა შესანიშნავია დამწყებთათვის. კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშის შედეგად, თქვენი ძალების დონე მნიშვნელოვნად გაიზრდება და სხეული უფრო გამოკვეთილი გახდება.

სახლის ვარჯიშებს უდიდესი სარგებელი მოაქვს. თუ სახლში ისწავლი, მაშინ არავინ შეგაწუხებს. თქვენ დაზოგავთ ფულს, რომელიც დახარჯავდით ძვირად ღირებულ გამოწერაში. ასევე, თქვენ არ დაგჭირდებათ ძვირფასი დროის დაკარგვა სავარჯიშო დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.

როგორ შევადგინოთ გაკვეთილის გეგმა?

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ იმ სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომელსაც შეასრულებთ. როგორც წესი, ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამა არ იმუშავებს ყველა ქალისთვის თანაბრად. აუცილებელია მხედველობაში მივიღოთ როგორც სპორტსმენის ფიტნეს დონე, ასევე ვარჯიშის ძირითადი მიზანი.

ძალიან ხშირად, სპორტსმენები იწყებენ სპეციალურ სასწავლო დღიურებს. ამ გზით შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ეს ფაქტი განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ მწვრთნელის გარეშე.

დამწყებთათვის

უმჯობესია ივარჯიშოთ კვირაში სამი დღე. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. მთავარი სამუშაოსთვის მომზადებას დიდი დრო არ უნდა დაგჭირდეთ. დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტი სწორი ტექნიკით შესრულება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად, უყურეთ სასწავლო ვიდეოს.

ამ ეტაპზე თქვენი სხეული უნდა მოამზადოთ მომავალი დატვირთვისთვის. პროგრამა განკუთვნილია ქალებისათვის, რომლებიც ფიზიკურად არ არიან აქტიურები თავიანთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. პირველად ჯობია ვარჯიში წონის გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ შეგეწყინოთ საკუთარი თავი, შეეცადეთ ვარჯიშები სრულად გააკეთოთ.

ორშაბათს

გაკვეთილის პირველ დღეს უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მიზნად ისახავენ არა მხოლოდ თქვენი ფეხების ან ხელების განვითარებას, არამედ მთლიან სხეულს. ხუთი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენთვის.

• 5-10 წუთი. ხტომა თოკი.
• ქვევით მოსახვევებში. თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკის ზედაპირს ხელებით. გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ.
• ღრმა ჩახშობა. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 გამეორება.
• ... უვლიან.

თუ გრძნობთ, რომ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი ნაკრები ერთ ტრენინგზე.

ოთხშაბათს

პირველი სესიის შემდეგ შესაძლოა კუნთები ცოტათი დაგიზიანდეთ. ეს ბუნებრივია, განაგრძე ვარჯიში.

• ხტომა თოკი. კარდიო მოძრაობები უნდა იყოს ყველა კლასში.
• Აზიდვები. თუ ვერ ახერხებთ რაიმე გამეორებას, მაშინ უნდა გააკეთოთ ბიძგი მუხლებზე მოხრილი. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ აქცენტი დივანიდან ან სკამიდან.
• ხტომა თოკი. (შეგიძლიათ ერთი და იგივე ვარჯიში რამდენჯერმე გაიმეოროთ ყოველ სესიაზე.)

გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის წინ გაათბეთ ყველა კუნთი და სახსარი.

პარასკევი

ტრენინგის ბოლო დღეს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ყველაზე რთული ნაკრები.

• მაღალი მუხლებით.
• Აზიდვები.
• უვლიან (პრესა).
• გაჭიმული ფეხები, ძაფები.
• სავარძლიდან საპირისპირო ბიძგი.

ეს ვარჯიშები პირველ რიგში აუცილებელია გოგონას ფიზიკური მომზადების ზოგადი დონის განვითარებისათვის. მალე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ტრენინგი.

სპორტსმენებისთვის საშუალო დონის ფიტნესით

ტრენინგის წარმატებით დაწყების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა წონებით. სპორტული ინვენტარი დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. თქვენთვის საკმარისი იქნება კვირაში მხოლოდ 3 გაკვეთილის ჩატარება.

ორშაბათს

ახლა, ერთ გაკვეთილზე, შეგიძლიათ მოამზადოთ მხოლოდ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი. ამ გზით, თქვენი სხეული უფრო სწრაფად შეეჩვევა ძალის დატვირთვას და ასევე სწრაფად გამოჯანმრთელდება. პირველ დღეს გააკეთეთ სავარჯიშოები თქვენი ფეხებისა და ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად.

• საჯდომები. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან ქვაბები.
• წინ dumbbell lunges.
• ხტომა თოკი.
• გვერდითი ჰანტელების მოშენება.
• ბიძგები იატაკიდან ან სკამიდან.
• სპორტული ინვენტარის მოზიდვა სარტყელზე.

ოთხშაბათს

ამ ვარჯიშის დღეს ძირითადი ძალები უნდა იყოს მიმართული მკლავების კუნთების ტუმბოსკენ.

• ხტომა თოკი.
• აწევისას dumbbells biceps.
• Push-ups იარაღის ვიწრო განლაგებით (შეგიძლიათ სკამიდან).
• "" მოხარეთ ხელები სპორტული ინვენტარით სპეციალური მოჭიდების გამოყენებით.
• ხტომა თოკი.

პარასკევი

გაკვეთილის ბოლო დღეს უნდა იმუშაოთ კარდიოზე, მუცლებზე და გაჭიმვაზე. გარე აქტივობა კარგი გამოსავალია.

• Sprint 60 მეტრი.
• ვარჯიშები პრესისთვის.
• ხელებზე.
• ჯვარი (რამდენიმე წრე გაიარეთ სტადიონის გარშემო).

ამ პროგრამით თქვენ მიაღწევთ შესამჩნევ შედეგს სულ რაღაც ორი თვის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლია უფრო რთულ ტრენინგზე გადასვლა.

მოწინავეთათვის

ეს არის ინტენსიური წრიული ვარჯიში. ერთ სესიაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 5-6 ვარჯიში შუალედის გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ პროგრამა რამდენჯერმე. ციკლის ბოლო მოძრაობის დასრულების შემდეგ, ოდნავ დაისვენეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით სამუშაოს.

კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში, კარდიო ვარჯიშისთვის უნდა დაეთმოს კიდევ ერთი დღე. ჯვარი გაიქეცით და ასევე ბანაობა. ზამთარში, თხილამურები შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა.

თქვენ თავად უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კუნთოვანი ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობა მონაწილეობს ერთ ვარჯიშში.

ეფექტური წრიული ტრენინგი უნდა შედგებოდეს შემდეგ სავარჯიშოებისგან:

• Dumbbell Squats.
• ამოწევა.
• ბურპი.
• წონის ვარჯიშები. (ჰანტელბის აწევა ბიცეპსისთვის, ჭურვის ქამარზე მიზიდვა).
• ხტომა თოკი.
• უვლიან და აწევენ ფეხებს მაღლა.

მათი კომბინირებით შეგიძლიათ შექმნათ უნიკალური ვარჯიშის პროგრამა.

ხშირად, მოწინავე დონის მიღწევისთანავე, გოგონები, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ, ყიდულობენ დარბაზის წევრობას. თუ რეგულარულად დაიწყებთ ვარჯიშს, მაშინ მალე ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ვარჯიშის გარეშე. თუ თავის წამოწყება არ გიჭირთ, ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად. ამ გზით თქვენ მოტივაციას მისცემთ ერთმანეთს.

იმისათვის, რომ შედეგს უფრო სწრაფად მიაღწიოს, სპორტსმენმა უნდა იკვებოს სწორად. მიირთვით მცირე, მაგრამ ხშირი კვება. სავარჯიშოები სახლში დაეხმარება ნებისმიერ გოგონას გახდეს მორგებული, ლამაზი და სასურველი.

დაკავშირებული შეტყობინებები:

CrossFit სახელმძღვანელო გოგონებისთვის
როგორ გავაკეთოთ dumbbells სახლში დამწყები გოგონებისთვის DVD- კურსი სუპერ კალანეტიკა. გზა სრულყოფილი ფიგურისკენ - მიმოხილვები
ძალაუფლების ტრენინგის მითები ქალებისთვის

ბევრ გოგონას სურს იყოს გამხდარი და ლამაზი. კარგად შემუშავებული ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში სასწაულებს ახდენს და გარდაქმნის სხეულს. სულ რაღაც ორ ან სამ თვეში შეგიძლიათ კუნთები გაამკაცროთ, ცხიმი დაკარგოთ და დუნდულები ასწიოთ.

სასწავლო მიზნები და პროგრამის მახასიათებლები

გოგონები სპორტულ დარბაზში სხვადასხვა მიზნით მოდიან. სასწავლო პროგრამები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის ამოცანა.

მისი წარდგენა შესაძლებელია ცხრილის სახით, შეგიძლიათ ყველაფერი დახატოთ დღისით - რადგან ეს უფრო მოსახერხებელია ვინმესთვის. მთავარია, რომ ყველაფერი გაქვს დაწერილი.

ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ შეისვენეთ და კვლავ გსურთ ტრენინგის გაგრძელება. კარგი მეხსიერება შესანიშნავია, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ დაივიწყებთ რამდენჯერ და რა წონით გაატარეთ კონკრეტული ვარჯიში.

თუ მწვრთნელი თქვენთან მუშაობს, მან უნდა გაითვალისწინოს თქვენი წონის დინამიკა, შედეგების პროგრესი, თქვენი სხეულის წონის ცვლილებები. თუ მწვრთნელი არ არის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ყველაფერი.

ასევე უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების ტექნიკა, რომელსაც გააკეთებთ. გაიგეთ, რისთვის არის თითოეული სავარჯიშო, რომ რაც შეიძლება უკეთ შესრულდეს. ყველაზე რთული რამ არის ოპტიმალური დატვირთვის პოვნა.

პირველი ვარჯიშების მახასიათებლები, დატვირთვის დოზირება

პირველივე ვარჯიში უნდა იყოს მარტივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგავთ მუშაობის გაგრძელების სურვილს. შეიძლება დაზიანდეს კუნთები, რომლებიც მზად არ არიან სტრესისთვის. განსაკუთრებით ქალების ტრენინგის შემთხვევაში, ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული. მიუხედავად იმისა, რომ მათი სხეულები მამაკაცებზე უფრო გამძლეა, ისინი უფრო მყიფეა.

პირველ თვეში, თქვენ უნდა ყურადღებით დაამატოთ წონა, გოგონას მდგომარეობის დაკვირვება. თუ ვარჯიში თქვენთვის მარტივია, თქვენ კი არ ოფლიანობთ, ის კარგავს თავის აზრს. თუ ვარჯიშის შუა რიცხვებში აღმოაჩენთ, რომ ძალა არ გაქვთ, დატვირთვა ძალიან დიდია.

მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ სახლში მთლიანად ამოწურული მიდიხართ - ეს სწორი პროგრამაა! თუ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა ორიენტირებულია ფორმაში დარჩენაზე, შეიძლება ასე დაღლილი არ იყოთ.

ვარჯიშის შეცვლა

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია პროგრამის მთლიანად შეცვლა თვეში ერთხელ ან ნაწილობრივ შეცვალოთ სავარჯიშოები. კუნთები ეჩვევიან სტრესს, შემდეგ კი წყვეტენ მათზე რეაგირებას. თუ, რა თქმა უნდა, დატვირთვა მთლიანად მოიხსნა, რეგრესია დაიწყება. სტაბილური ვარჯიშებით, წონა წყდება, კუნთებიც. რაღაც ახალია საჭირო.

პროგრამის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ამ გზით: 2 კვირაში ერთხელ, შეცვალეთ ერთი ვარჯიში მეორეზე. მაგალითად, დღეს ფეხის დაჭერით გაიკეთეთ და შემდეგ ჯერზე გააკეთეთ ჰანტელიანი დარტყმები. შეცვალეთ ეს რამდენჯერმე, შემდეგ კი შეცვალეთ ფუტკრის სკუტები რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

კუნთებს უყვართ მრავალფეროვნება!

მთავარი დაპირისპირება თემაზე

ამოტუმბვის შიში

მამაკაცის ბუნებრივი ტესტოსტერონის დონე 15-20-ჯერ მეტია, ვიდრე გოგონას. ამის მიუხედავად, ბიჭებიც კი ყოველთვის ვერ ახერხებენ ჩვეულებრივ ტრიალს. რა შეგვიძლია ვთქვათ გოგონებზე? წუხს, რომ ბიცეპსი უფრო დიდი იქნება, ვიდრე შენი მეგობარი ბიჭი ან ქმარი? ამაოდ წუხს, არასწორი ჰორმონის დონე.

ეს არის ტესტოსტერონი, რომელიც ააქტიურებს ანაბოლური პროცესებს ჩვენს ორგანიზმში. სწორედ ის არის პასუხისმგებელი კუნთების ზრდაზე (რა თქმა უნდა, ზრდის ჰორმონთან ერთად, საიდანაც აბსოლუტურად ყველაფერი იზრდება ჩვენს სხეულში).

დასკვნა - გააკეთეთ ეს თამამად, ისრიალეთ და არაფრის შეგეშინდეთ!

წვერა ან ჰანტელები: სჭირდებათ გოგონებს ეს ყველაფერი

მას შემდეგ, რაც გოგონას სხეულში არ არის საკმარისი ტესტოსტერონი კუნთების გამოხატული განვითარებისათვის, ჩნდება კითხვა: ღირს თუ არა ქალი სქესისთვის შტანგის აწევა, ფუძის გაკეთება, კუნთების დატუმბვა, როგორც მამაკაცებში?

დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ გოგონები უფრო განვითარებული კუნთებით, ვიდრე მამაკაცები. ეს შედეგი არაბუნებრივი გზით იქნა მიღებული. რისი მიღწევაა დოპინგის გარეშე: შვება, მოცულობის მცირედი ზრდა, სიძლიერისა და გამძლეობის კარგი ზრდა.

და ყველა ეს შედეგი მოგცემთ ზუსტად ჰანტელებს და წვერას. ძირითადი და მოწინავე სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ. ხოლო კალორიების მოხმარება და კუნთების შერბილება პარალელურად ლამაზ სხეულს მოგანიჭებთ!

თუ გსურთ ცხიმის მინიმალური პროცენტული რაოდენობა, საჭიროა რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ითვლით თითოეულ კალორიას. ამავე დროს, ცილის კომპონენტის შენარჩუნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ წონაში დაიკლებთ.

როგორ იკვებოთ თუ დარბაზში დადიხართ

კვების გეგმა მარტივია და განისაზღვრება თქვენი ვარჯიშის მიზნის მიხედვით:

• წონის მომატება - BJU– ს თანაფარდობა საშუალოდ არის 30, 20, 50%.
• წონის დაკლება - BZHU 45, 35, 10%, შესაბამისად.
• წონის შენარჩუნება - BZHU 30, 30, 40%.

მჭირდება გეინერი, ცილები?

ქალისა და მამაკაცის ორგანიზმები უმნიშვნელოდ განსხვავდება ერთმანეთისგან, იმ თვალსაზრისით, რომ ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება ხორციელდება ერთი და იგივე ჰორმონების გამო, საპირისპირო სქესს ბიოქიმიური თვალსაზრისით არაფერი ახალი და უნიკალური არ აქვს.

რატომ არ მიიღეთ სპორტული ჩანართი? გოგონებს ასევე სჭირდებათ ამინომჟავები, ვიტამინები, ცილები, უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ანალოგიურად, მათ როგორმე უნდა აუნაზღაურონ ტრენინგში მიღებული დატვირთვები.