Paprastai moterys renkasi svorius nuo 8 iki 16 kilogramų nuo 8 iki 16 kilogramų ir nuo 16 iki 32 kilogramų.
Norėdami sužinoti savo vagą, išbandykite viconati penkis vienos teisės pakartojimus. Lengva prisiimti svarbesnius svorius. Jei negalite baigti teisingai, jums reikia mensha wagu.
Jei žinote savo vagą, nevikonuvati su juo viskas yra teisinga. Dėl jų jūs galite būti svarbesni, kad jie lengviau žinotų. Apverskite odos vagą į dešinę.
Yra daug pakartojimų, pradėkite penkis praėjimus, 10-15 kartų. Jei matai, kaip gali daugiau užauginti, – apiplėš.
Teisingai su svoriais
Rusų mojuojantis svoris matomas iš žmonių žmonų, todėl svoris nekyla virš galvos, o tik trochas per pečius. Kaip nežinai iš dešinės į dešinę, gražiau taisyti iš paprastų rusiškų sūpynių.
- Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei pečiai.
- Užlipti dėl svarmens rankomis, pažaisti mažą kulną į priekį ir pradėti sverti tarp nig.
- Nugara kalta, kad yra tiesi, be apvalumo.
- Pastatyti sūpynes su virdulio varpeliu, pakeliant jas iki pečių lygio. Rukh bus taisomas iš stegono, o ne iš rankų, todėl išsaugosiu siuntos tvirtumą.
- Nuleiskite virdulį žemyn, dar kartą, dar kartą ir pakartokite į dešinę.
Tse ruh yra panašus į priekį. Skirtumas yra tik tai, kad galite dažyti viena ranka.
Sūpynės viena ranka leidžia gražiau pumpuoti visą muzikos grupę ir eiti ramiai, kas jau įvaldė sūpynės dviem rankomis.
Dešinėje pusėje esantis Qia padės išpūsti nugarą. Vono tapo vidminnoy traukos hantelių kaita nakhiloje. Vagi giri centro gavėjo rakhunok vikonuvatis turės teisę būti sulankstytas.
Technika vikonannya teisinga
- Paimkite du svarmenis ir pasikabinkite į priekį tiesia nugara ir trimis sulenktais lenkimais.
- Patraukite virdulį iki pilvo. Paskutiniame svarmenų rankenų taške reikia prisukti šlunkos srityje.
- Vilkite svarmenis nugaromis, o ne rankomis.
- Nupjaukite kraikas arti grindų, neskleiskite jų į šonus.
- Nuleiskite svarmenis burbuolės padėtyje ir pakartokite.
Qi dešinėje, aš pumpuosiu žievės m'yazi, taip pat nedėsiu jo ant rankų ir kojų. Be to, verta efektyviai pavargti.
Technika vikonannya teisinga
- Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir dešinėje rankoje pakelkite virdulį.
- Zignit kolina, šiek tiek patraukite į priekį tiesia nugara ir sumažinkite svorį iki lygio.
- Palikite mano ranką atgal ir pakelkite svorį iš dešinės rankos.
- Pasukite kairę ranką į priekį su svoriu ir patraukite atgal.
- Dešinę ranką patraukite atgal ir judinkite virdulį iš kairės.
Prieš apsilankymo valandą dešinėje apibūdinsite svorį aplink nigą, perduodant svorį iš rankų į rankas. Dėmės galima sulankstyti į sulankstomą koordinatę ruhi, ale, trochus, pažaidę suskambėsite.
Rahunok іnertsії teisingai pasiekti svorio galą nesunku, todėl svorį galite laikyti svarbesniu. Galva - nelenkite nugaros, kitaip tariant, galite pasiklysti.
Dešinėje esantis qi gali padėti sugriežtinti kojas ir sidnitsa. Dėl rakhunok, kad jūs obvazhnyuє prie viglyadі girі ir otrimate rezervuotą formą nabagato shvidshe, pakartokite tai be wagi.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite tiesiai, abiem rankomis sumažinkite svorį priešais krūtis.
- Nupjaukite kraikas arti grindų.
- Laikykite nugarą tiesiai ir patraukite dubenį atgal, augkite vis labiau.
- Apatiniame taške dėl mažesnio skaičiaus kaltas tazostegnovy sąnario buvimas.
- Apsisuk ir kartok.
Jei norite daugiau navantazhiti m'yazi nig ir pumpavimo, pabandykite pridėti papildomos informacijos apie platinimą.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ant pečių pločio, sumažinkite svorį ant įtemptų rankų apačioje.
- Išplėtokite pritūpimą iki lygiagrečio stegono, o žemesniu ar trimis mažiau.
- Vistribnit pakilti aukštyn ir kartoti.
- Lėtinkite į dešinę, galite užsidėti malūno ar stepės kojas. Tse taip pat padeda prarasti savo buvimą, išplėsti rankų diapazoną ir pagerinti galimybes.
Valandėlę galėsime lavinti jų ir mūsų dienų bendravimą, o po svorių netilpsime ant pečių ir rankų.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite tiesiai, sulenkta ranka apipjaustykite virdulį ant peties bėgių, prigludę prie kūno, ranka pasvirusi žemyn iki apačios.
- Auginti vipad į priekį ir nedelsiant pakelti ranką su svarmeniu virš galvos.
- Apsisukite netinkamoje padėtyje, nuleiskite ranką ant svorio maždaug valandai.
- Pakartokite nuo kojos.
Dešinėje, matyt, išpumpuosiu žievės tepalą, o tada įdėsiu jį sulankstomu būdu ekranui ir keliems prototipams.
Jogas ne vikonuvati tim, turintiems silpnai išsivysčiusią tiesią pilvo gleivinę, uždarą krūtinės ląstos keterą ar problemų su nugara.
Technika vikonannya teisinga
- Atsisėskite ant pidlogo ant sidnichny kuprų, išspauskite svorį iki apačios ir kirpkite abiem rankomis, neskleiskite pakratų į šonus.
- Kojos sulenktos keliuose.
- Apkirpkite nugarą tiesiai.
- Pasukite kūną į dešinę ir į kairę, nesuapvalindami nugaros ir nenuleisdami jos.
Tsya į dešinę vimagaє dainuoja niūrumą ir gerą tazostegnum kalvos mobilumą. Iškart ištempiu geriausius nugaros bei žievės, rankų ir pečių raumenis.
Technika vikonannya teisinga
- Padėkite kojas ant pečių pločio, pakelkite virdulį vienoje rankoje ir pakelkite virš galvos.
- Kad augtų nahil į šoną, kiek įmanoma tempiant. Idealiu atveju reikia trūkčioti pėdos ranka. Virdulys su tsomomu pasiklysti nusidėvėjusiose kalno rutose.
- Pasukite į netinkamą padėtį ir pakartokite.
Tsya right padės siurbti krūtinės raumenis, rankas ir pagrindinius raumenis.
Technika vikonannya teisinga
- Atsigulkite ant nugaros, užfiksuokite kelį ir padėkite ant pėdos apačios.
- Sulenktoje rankoje apkirpkite virdulį, atsigulkite ant peties ant grindų, suspauskite jį iki apačios, įpjaukite tarp peties ir priešais jį - 90 laipsnių. Dolony užsidega ant žemės.
- Norėdami laimėti svorį į kalną, pasukite į šoną ir nuleiskite riešą iki galo. Ekstremaliame taške svoris auga virš pidboriddyam.
- Nuleiskite svorį netinkamoje padėtyje ir pakartokite.
Tuo pačiu metu užtenka tik užbaigti dešinę pusę, nes jūs akivaizdžiai išpumpuosite žievės ir rankų raumenis.
Technika vikonannya teisinga
- Padėkite kojas ant pečių pločio, pakelkite virdulį vienoje rankoje.
- Užsiveskite virdulį už nugaros ir ranka perkelkite jį už nugaros.
- Pakelkite ranką į priekį ir perkelkite svorį ranka.
Kaina yra visapusiškai į dešinę, tarsi ji būtų vienodo svorio banguojančiame sūpynėse su persotinimu salėje. Vidminne kardio ramiai, hto vtomivya nuo didelio kelio.
Technika vikonannya teisinga
- Paimkite rusiškas sūpynes su virduliais. Jei svoris bus pakeltas viršutiniame taške (pidboriddy lygyje), pažymėkite dešinę koją į kairę, suradę viską iš karto.
- Jei svoris krenta žemyn nuo viršutinio taško, žaiskite kroką kaire koja, padėdami kojas pečių plotyje.
- Jei virdulys praėjo per vidurį ir vėl į kalną, pažymėkite dešinę koją į kairę ir suraskite ją iš karto.
- Pakartokite tsyu į dešinę viena kryptimi, o tada į inshu. Eik į dešinę, reikia valandą pasupti kaire koja, o jei svoris krenta, nerti dešine koja.
Tsya dešinėje vіdmіnno siurbimo sіdnitsі ir bicepso stegna. Taip pat navantazhennya idde ant m'yazi žievės.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite kojomis ant pečių pločio ir abiejose rankose nupjaukite virdulį.
- Pritvirtinkite kūną, grąžinkite dubenį atgal ir nuleiskite svorį į būseną.
- Valandą kirpkite nugarą tiesiai.
- Apsisukite išimtoje padėtyje, pasukite pirmyn ir atgal.
- Pakartokite į dešinę.
Grandinė sulankstyta į dešinę, tad išbandykite su lengvu vagonu ir kelogramų pagalba duokite dar atidžiau. Su teisinga vikonanny turėsiu teisę pritvirtinti lizdą ant kojų, ant nugaros ir ant nugaros.
Technika vikonannya teisinga
- Padėkite svorį ant grindų, lipkite prie jos tiesia nugara ir viena ranka lipkite už svorio.
- Šiuo metu paleiskite virdulį tarp nigų, įgaudami energijos, o tada iš karto perkelkite jį į peties kraštą, pakeldami ranką taip, kad kulkos dugnas būtų nukreiptas į apačią.
- Likotas kaltas dėl roztashovuvatisya arti til, riešo su plaštakos linija, be vigino. Svoris jak bi pakabinti ant mirusiojo puikiais pirštais.
- Nuleiskite virdulį, perėjote svarmens padėjimą ir vėl pakilsite į viršų.
Tsya į dešinę vizualiai pumpavo viršutinę kūno dalį: rankas, nugarą ir pečius. Taip pat tas pats prisiimti žievės tepalo likimą.
Technika vikonannya teisinga
- Paimkite du svarmenis ir meskite juos ant pečių. Liktsi yra arti grindų, slėnis ištiesintas vienas prieš vieną.
- Pasverkite svarmenis į kalną, pasukite svarmenis į priekį taip, kad viršutiniuose svarmenų taškuose atsisuktume už rankos.
- Nuleiskite svarmenis burbuolės padėtyje ant lygių pečių ir pakartokite į dešinę.
Tai ne tik galia į dešinę, bet ir kardio krūvis. Kai tik teisingai vibruojate, pasirodo pirmasis pulsas. Be to, dešinėje aš pumpuosiu pečius, krūtinę ir žievę.
Technika vikonannya teisinga
- Padėkite trocha kojas plačiau nei pečiai, padėkite virdulį ant grindų tarp kojų.
- Tiesia nugara pakilkite prie virdulio, patraukite dubenį atgal, viena ranka lipkite už jos ir veskite draugą atgal už nugaros.
- Svorį pradėkite nuo kojų, nedidelį siūbavimą atgal, o tada perkelkite į priekį.
- Norėdami auginti rivok svarmenis, vivodyachi її virš galvos. Dolonya stebisi į priekį, svoris yra už rankos.
- Nuleiskite virdulį žemyn, tada vėl praėjo kojomis atgal, o tada pakartokite keterą į kalną.
Išbandykite kettlebell parinktį, kad paspartintumėte savo skubumą. Tsya į dešinę pirmoje eilutėje vysto presą, o alternatyvių svorių rakhunokams jis uždedamas ant rankų ir nugaros.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite į lentos rankas ant virdulio rankenų.
- Vienu metu pakelkite vieną ranką virduliu.
- Apkarpykite kūną prieš pat atminties svorį, nevyniokite jo į antklodes. Idealuose kaltė griežtai fiksuojama.
- Vagu traukite nugara, o ne rankomis.
- Nuleiskite virdulį ant pidlogo ir pakelkite ranką.
Tse duzhe tsіkava į dešinę. Jei teks baigti daug šiukšlių, tai tau pasakys didžiojo Zusilų viešpatavimą, tu utrimate rivnovagu. Su šia pagalba galima užtikrinti visų kūno funkcijų montavimą.
Technika vikonannya teisinga
- Atsigulkite ant „pidlog“ užsidėję ranką ant galvos. Kai apkarpysite svorį dešinėje rankoje, numeskite dešinę koją ir uždėkite pėdą ant „pidlog“.
- Vaikščiokite kūnu, kelkite svorį virš galvos, eikite į mažus miestelius. Sukite dešine koja, gyvenkite tiesiai ir vinyagnit ubik.
- Pakelkite koją tiesiai į dešinę ir padėkite ant kelio. Jūs ilsitės apatiniame vipad taške su svarmeniu virš galvos.
- Atsistokite su lūpa ir padėkite kojas ant pečių pločio.
- Apsisukite burbuolės padėtyje, pereidami visus sūkurio etapus: vipad, sіdnichnі mіstok, užsidėkite podlozі sulenkta koja ir svoriu vinyаnіy rutsі.
- Pakartokite į dešinę.
Tsya dešinėje opratsovuє ti m'yazi, scho i: krūtinė, tricepsas, m'yazi žievė. Rahunokui už tai, kad rankos yra ne ant trinkelių, o ant svarmenų rankenų, dešinėje jos tampa sulenktos.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite gulimoje padėtyje, uždėkite rankas ant virdulio rankenų.
- Užaugti laiku, kirpti arti grindų.
- Apvyniokite presą ir dieną ir laikykite tiesiai.
Dešinėje yra dvi priekinės, o ta viena yra labiau sulankstoma ir efektyvesnė rankoms, nugarai ir krūtims pumpuoti.
Technika vikonannya teisinga
- Atsistokite pabrėžtai gulėdami, spirale pasisukite ant virdulio rankenų.
- Aplankykite Vidzhimannya.
- Perkelkite vieną ranką nuo virdulio iki juosmens. Apkarpykite hantelį arti grindų, įmagnetinkite ir traukite svorį nugaromis.
- Uždėkite ranką su virduliais ant pidlogo ir pakartokite dešinėje ranka.
Yak bagato vi žinote teisę su svoriu ant nugaros? O kokios iš jų gražiausios? Jei klausiate raudos ir mitybos, tai jums reiškia viską.
Stulpelio svorio trenuvano grožis yra tas, kad smarvė slypi ne tam tikroje midijų grupėje, nes ją reikia apdoroti.
Pakeisdami dešinę svoriu, kaip taisyklė, pakartokite natūralius tilų griuvėsius, kol pasiliksite persekiojamame gyvenime.
Esant tokiam rangui, tiesiai į svorį, nes gražiausiai tiks nugaros raumenims traukimas.
Dabar pažiūrėkime:
1. Virdulio apvyniojimas aplink galvą
Virdulio apvyniojimas aplink stulpo galvutę, esančiame lauko keptuvės aprašyme. Kai naudojate wikonanny, svorį galima nuleisti rankenomis arba rankenėle.
Pateikta dešinėje apima viršutinę roboto nugaros dalį, ypač jei pakelsite svorį svarbiau, tada iškart pamatysite robotą su šiais žodžiais.
2. Vieno svorio trauka
Kilimas su virduliais yra analogiškas kuojoms, jei nereikia vaikščioti nuo dugno plokščia nugara.
Pats Rukh, savo jėgomis, yra vienas efektyviausių, į robotą įtrauktų fragmentų, kūne labai daug mūzų.
Nepriklausomai nuo to, kad priešais save pastatėte trenuvaną, jam suteikiama teisė neignoruoti nicoli.
Šiame pasaulyje, kaip tu būsi zbilshuvati wagu giri, matai, aktyvios nugaros trauka labai stipri.
Duota į dešinę galima matyti viena ranka, dviem rankomis, pavyzdžiui, su svarmeniu odos rankoje.
3. Deadlift virdulys ant vienos nosies
Draugas į dešinę, zasnovane ant traukos rusi, pirmą kartą į vikonutsya stovi ant vienos nosies.
Svoris nusodinamas toje pačioje rankoje, kad koja būtų pakelta, kad, jei apkarpysite svorį dešine ranka, tai dešinė koja įspausta į navpaki.
Jakas apačioje ir iš priekio į dešinę, prisiminkite daugybės jungčių aktyvavimą galiniame plunksnos ir nugaros paviršiuje.
4. Pavarų sūpynės
Šioje Rusėje bus daugiau treniruočių su virduliais, tada prieš sūpynės valandą atsiras daugiau sportininko kūno raumenų, ypač nugaros.
Mahi giri yra didelė dinamiška kuoja, o ne dvi priekyje, todėl būkite pagarbūs, kai laimite, todėl nesusižalokite ir nenusiminkite.
Sūpynės ugdo stegono jėgą ir sportininko gyvybingumą.
Vienas iš labiausiai paplitusių atleidimų, kaip naujokų įsileidimas, poliagaє tuo, kad generuoja rakhunok sūpynės energiją į nugaros apačią, o ne stegoną.
5. Deadlift of kettlebells
Dabar eisime į didesnę, izoliuotą dešinę, ištiesintą iki nugaros vidurio.
Kettlebell Rows yra greitesni tradiciniai kultūrizmo judesiai išilgai nugaros raumenų.
Galite vikoristovuvati vieną ar du svorius, nedirbant nuo jūsų pasiruošimo lygio, nepamirškite, jei vikonanny apkarpysite nugarą tiesiai.
6. Paimkite virdulį ant krūtinės
Norėdami įvaldyti virdulio varpelių trauką, galite pereiti prie didesnės dinamiškos rankos - eikite į krūtinę
Oho, tiek daug įspūdžių nemačiau ateinančią dieną, kai treniruojau ant krūtinės 60 sekundžių. du svareliai be zupinkos.
7. Viršutinio virdulio traukimas
Mes pereiname į dešinę, puolamasis sūpuoklių įsisavinimo žaidimas - didelė virdulio stūma.
Yra vienas dinaminis rocas, tarsi stebuklingai vystosi stiklinimas, ir tą pačią valandą aš opratsovysiu nugaros vidurį.
Viršutinė virdulio trauka nėra skirta naujokams dėl gero sukibimo stiprumo ir galios siūbuoti virdulį už stegono pagalbos.
8. Hwilya su svarmenimis
Kalbant paprasta kalba, tai duota į dešinę – tse vipad in bik su svoriu priešais tave.
Tačiau jei dinamiškai judate iš vienos pusės į apačią, nuleidžiate ir priglaudžiate viršutinę kūno dalį išilgai juosmens iki nugaros apačios.
Bichni vipadi su virduliukais yra nenuvertinamas rocas, sutrauksiu stegon, nig, sidnitsy ir nugaros spygliukus.
9. Rivok girі
Rivok girі - tse imovіrno rasti mažiausią ir efektyviausią teisę su svoriais su maksimaliu mutacijų skaičiumi dalyvauti robotuose.
Akivaizdu, kad reikia įvaldyti sūpynes, krūtinės pidyom, šventyklos troškimą, o tada pereiti prie vivchennya rivka.
Rivok svoriai, zaznovatsii ant tyazi, su vienu kriaukle į kalną virš galvos ant ištiesintos rankos.
Vienas iš geros ryvkos rodiklių, lankytojas turi 200 pakartojimų mažiau nei 10 minučių.
10. Kettlebell traukimas sustojus
Počatkovo pozicija duotoje teisėje – akcentas meluoja. Pidtyagute svorį į tilą, su visa jo apkrova vienoje eilutėje.
Sviedinio apvalkalas gulės nuo jūsų jėgų ir jūsų pastato, kiek įmanoma, kol akcentas bus melas.
Visą straipsnį žiūrėkite vaizdo įraše:
Virdulys yra visas apvalkalas, kuris vadina boulingo kamuoliuką su rankena, kuris akivaizdžiai tinka kardio ir jėgos kovotojams dešinėje, taip pat dešinėje pasitempti. Pataisykite kabiną su virduliais, nes salėje akivaizdu, kad eikite į midijų auginimą ir riebalų deginimą. Užsiėmimą pataisykite pasirinkdami sau tinkamą svorį - kvieskite moteris vibruoti 8-16 kg, o cholovikus - 16-32 kg, jei norite, vagi gali pasikeisti pūdyme į dešinę. Iš lengvos vagos neatpažinsite jokio baisaus dalyko ir apsidžiaugsite darbu! Pakartojimų skaičius ir laiko eiga priklausys nuo pasirengimo intensyvumo ir lygio.
Dideliems jaunikliams rekomenduojame atlikti 3–5 žingsnius 10–30 pakartojimų. Nepamirškite pamatyti technologijos їх vikonannya. Trenerio treniruotes galime radikaliai sutvarkyti padedami trenerio ar šiuolaikinio sportininko, todėl būsite priblokšti, jei viską darysite teisingai. Ar tu pasiruošęs? Todis tai sutvarkys!
Swing kettlebell (rusiškas svingas)
m'yazi
plyšta: burbuolės
jakas vikonuvati: Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už stegoną. Abiem rankomis suimkite už virdulio rankenos, įdubę. Trejetai nuleidžia kojas į kelius ir traukia dygsniuotą nugarą, nuleisdami tulubą žemyn, bet ne dar stipriau – visai ne! Su sklandžiu, ale energingu ritinimu pasukite šlaunį į priekį ir ridenkite virdulį į priekį. Atminkite, kad ruh gali kilti iš stegna, o ne iš rankų, jei apsisuksi burbuole. Nuleiskite svyravimą atgal mіzh nіg ir padidinkite viconuvati sūpynes 12–15 pakartojimų.
Pasukite svorį viena ranka
m'yazi: Pečiai, nugara, dygsniuotas, nugara, kojos
plyšta: Pochatkovy / vidurys
jakas vikonuvati: Dešinė į vikonutsya taip pati, kaip ir priekyje, tik čia rankeną apkarpote viena ranka. Viena ranka siūbuokite, kita ranka griūkite, suteikite didesnį impulsą šuoliui. Sumažinkite rankas, jei sviedinys pasirodo mіzh nіg. Oda ranka paskleiskite ant viconuvati 10-12 pakartojimų.
Kettlebell stūmimas dviem rankomis
m'yazi: Nugara, rankos, pečiai
plyšta: Pochatkovy / vidurys
jakas vikonuvati: Teisės labui reikia 2 svarmenų. Uždėkite juos ant stulpelio priešais pėdas, kojos yra šiek tiek žievelės. Galėsime čiulpti, pakelti virdulį į rankas ir nuleisti iki pilvo. Nupjaukite dangtelius arčiau tulubo ir nugarą tiesioje padėtyje. Nuleiskite automobilį atgal. Vystykite 12-15 pakartojimų.
"Visimka"
m'yazi: Rankos, nugara, presas
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati: Padėkite kojas ant trumpesnio už stegoną tročos, nusileiskite iki ketvirtadalio pritūpimo. Iškirpkite nugarą tiesiai, o krūtinę į priekį. Paimkite virdulį į kairę ranką ir apveskite kairę koją, o tada vėl pasukite į vietą. Perduokite svorį į dešinę ranką ir apveskite jį aplink dešinę koją. Tęskite ruhi vikonuvatą, tokia tvarka apibūdindami skaičių „8“ ta pačia tvarka. Vikon į dešinę su hilinio ruožu.
Sėdi su svarmenimis ant krūtų
m'yazi: Kojos, vaikai, nugara
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati: Atsistokite tiesiai, abiem rankomis apkarpykite svorį ant krūtinės, kirpkite arti tulubo. Atsistokite į pritūpimą, stumkitės atgal ir stumkitės atgal į užkulisius. Zupinit, jei šlaunys tampa lygiagrečios dugnui arba apačiai. Apsisuk netinkamoje padėtyje ir augink 15-20 pakartojimų (ar daugiau). Ir atminkite – kaip kartų pakartojimas!
Kettlebell Row
m'yazi: Pečiai, rankos, vaikai, kojos
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati Trochos kojeles ištieskite trumpiau nei stegonas, kojines pailginkite iki 45 °. Padėkite svorį ant grindų apačios, atsisėskite, ištiesinkite žievę ir viena ranka lipkite už svarmens. Tada sulenkite kojas ir pasitraukite nuo statinio, eikite iš ten, nedelsdami kelkite svorį į kalną, kol paliksite ranką pasilenkti šviesoje. Žinokite, atsisėskite ir pakelkite svorį rankoje. Atlikite 10-12 pakartojimų rankų odai.
Vipadi su svarmenų presu
m'yazi: Pečiai, nugara, rankos, presas, vaikai, kojos
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati: Atsistokite tiesiai, abiem rankomis suspauskite virdulį ant krūtų. Rankos sulenktos, įdubimai susukti vienas prieš vieną. Norėdami auginti vipad į priekį, stumdami svorį virš galvos. Apsisukite netinkamoje padėtyje. Atlikite 10-15 pakartojimų ant odos kojos.
Kettlebell Row iki pečių
m'yazi: Nugara, kojos, pečiai, rankos
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati Trocha kojeles išskleiskite trumpiau nei stegonas, uždėkite virdulį ant pidlog mіzh nіg. Laikykite kojas keliuose, atsitraukite ir abiem rankomis suimkite virdulį. Kojų siūbavimas, virdulio traukimas prie pečių, kojų kėlimas į šoną. Atminkite, kad Zusilla yra kaltas, kad perėjo stegoną, bet kaltos rankos kaltos, kad grįžo atgal. Nupjaukite napruzo žievę, traukdami jungą į dešinę. Nuleiskite virdulį atgal ant pidlogo ir žaiskite 12–15 pakartojimų.
„Rusiškas posūkis“ su svoriu
m'yazi: Pres, pynės m'yazy pilvą
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati: Atsisėskite ant irklo, nuleiskite kojas į kelius ir ištieskite jas stegono plotyje. Sustabdykite kaltę dėl visų įstrigusių praeityje paviršių. Priveržkite virdulį abiem rankomis ant krūtų, pakelkite tulubą atgal 45 ° kampu. Pasukite įrankių dėžę į kairę ir dešinę pakreipimo srityje, trupindami svorį per visą kūną.
"Mlyn"
m'yazi: Pečiai, nugara, presas, kasos, pilvo sąnariai, dygsniuoti
plyšta: išsikišęs
jakas vikonuvati: Paimkite virdulį į dešinę ranką, svarstykles, jei esate kaltas sumušęs žvėrį, palikite eiti 45 ° į jį. Pakelkite svorį virš galvos, fiksuokite rankos padėtį ir fiksuokite žvilgsnį į kriauklelius (galima ir tiesioje padėtyje fiksuoti pečius). Perkelkite vežimėlį į dešinę koją ir pasilenkite į priekį. Su dešine ranka, žinoma, kalta ranka yra tiesioje padėtyje virš galvos, o liva ištiesinta į pidlogą (padėtis panaši į triračio pozą jose). Dažnai galima apsisukti įprastoje padėtyje, kontroliuojant odos šiukšles. Vystykite 6-8 pakartojimus odos kūno pusei.
Vienarankis virdulio spaudimas ant stalo
m'yazi: Krūtinė, rankos, šerdis
plyšta: vidurys
jakas vikonuvati: Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas. Paimkite hantelio svarmenį į ranką per vidurį ir padėkite jį kartu su savimi. Pakelkite svorį į kalną, pasukite riešus, kad dolonas panirtų į žiaurumą iki nig. Pasukite svorį atgal, kai jis yra išjungtas. Vystykite 6-8 pakartojimus.
Apvyniokite svarmenis aplink tulubą
m'yazi: Nugara, rankos, presas, pynės ir pilvo raumenys
plyšta: išsikišęs
jakas vikonuvati Ištieskite kojas ant stegono pločio ir apkirpkite virdulį ant griežtų rankų ant lygių krūtų. Viena ranka veskite svorį už nugaros ir perduokite jį inšai, apvyniodami sviedinį tokiu lygiu šalia kūno. Žaiskite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite tiesiai į ranką priešingoje pusėje.
Pasukite svarmenis su griuvimu į šoną
m'yazi: Kojos, vaikai, nugara
plyšta: Vidurinis / išsikišęs
jakas vikonuvati: Paimkite svorį ir abiem rankomis pritvirtinkite viconuvati sūpynes (div. Dešinė Nr. 1). Jei sviedinys pasirodo žemiau mіzh nіg, apiplėškite kroką dešine koja į šoną; Tada, jei žinoma, kad svoris yra viršutinėje fazėje į dešinę, padėkite kairę pėdą į dešinę (taip, kad kojos atsirastų iš karto). Perkelkite „Rock“ į dešinę (10–15 krosų), tada į kairę.
Deadlift su kettlebell
m'yazi: Kojos, vaikai, rankos, nugara, presas
plyšta: Vidurinis / išsikišęs
jakas vikonuvati: Padėkite svorį ant pidlog mіzh nіg. Atsisėskite ir abiem rankomis suimkite virdulį. Laikykite nugarą tiesiai. Jei ketinate vaikščioti vagu, įtempkite žievę ir vaiką, taip pat laikykite rankas tiesioje padėtyje. Sugeneruokite 12–15 pakartojimų, dygsniuodami pagal šią techniką.
Svoriai siūbuoti nuo sumušimų ant krūtinės
m'yazi: Kojos, vaikai, nugara
plyšta: išsikišęs
jakas vikonuvati: Apkarpykite svorį mіzh nіg rankose. Judėkite į priekį iki pečių lygio arba nenuleiskite rankos atgal ir nespauskite peties į apačią, kad svoris atsirastų ant lygių krūtų ("beje, ant krūtinės"). Nuleiskite sviedinį atgal ant podlogo ir atlikite 10–15 pakartojimų.
Armijos presas su virduliais
m'yazi: Pečiai, rankos, nugara
plyšta: išsikišęs
Jakų vikonuvati: pakelkite 2 svarmenis ir pakelkite vatą ant krūtinės. Svėrimas svarmenis į kalną, svarmenys į priekį, kad už galvos atsirastų svarmenys. Pasukite svarmenis ant burbuolės į padėtį ant krūtinės. Atlikite 10 ar 20 pakartojimų savo darbo pūdyme.
Pašto siuntimas peiliais su virduliais
m'yazi: Pečiai, krūtinė, nugara, kojos
plyšta: išsikišęs
jakas vikonuvati: Pakelkite virdulį ant krūtinės, lėlę į priekį. Pakelkite kojas į kelius ir eidami išskėskite kojas ir kilstelėkite svorį į kalną (vadinamieji „siuntos peiliais“). Pasinaudokite aprūpinimo stiliumi! Iš karto padėkite kojas, nuramindami svorį virš galvos, tada nuleiskite. Pakartokite į dešinę. Burbuolei pakartokite 4-6 pakartojimus odinėje kūno pusėje.
Rivok virdulys viena ranka
m'yazi: Pečiai, krūtinė, nugara
plyšta: išsikišęs
jakas vikonuvati: Apkarpykite virdulį nigo glėbyje, sulenkite kolinuose. Naudokite kojines, kad nuimtumėte statmeną, ir pakelkite virdulį ant krūtinės, remdami petį ant dviračio. Tai trečia pozicija, norint laimėti svorį į kalną virš galvos. Tada pasukite sviedinį burbuole, padėkite mіzh nіg. Reikėtų atlikti vieną pakartojimą. Pabusti viconuvati 6-8 pakartojimai.
- Lenta su traukos svarmenimis
m'yazi: Spauda, rankos, nugara
plyšta: Vidurinis / išsikišęs
jakas vikonuvati: Paimkite svorį į rankas ir užimkite strypo padėtį. Paimkite vieną virdulį iki krūtų lygio. Prisiminkite, kad kaltė yra arti žemės. Nuleiskite virdulį atgal į apačią ir pakartokite tai ranka. Norėdami padaryti 6-8 pakartojimus odai rankai arba vikonui į dešinę, mėsoje nematykite palinijos!
Pidyom tuluba su pakeltu svoriu
m'yazi: Spauda, rankos, nugara
plyšta: Vidurinis / išsikišęs
jakas vikonuvati: Atsigulkite ant „pidlog“ surištomis kojomis. Pakelkite svorį dešinėje rankoje ir pakelkite. Pameskite kairę koją ratu ir pataisykite tulubą, sukdami spirale į kairę ranką. Yakshho vidchuvate jakų jakų napruzhuyutsya m'yazi spauda, o tai reiškia, kad jūs viską robit teisingai. Leiskite tulubui užaugti, tada atsiloškite sėdimoje padėtyje. Įprasta apsisukti netinkamoje padėtyje. Išplėtokite 8-10 pakartojimų odos kūno pusei.
Vidzhimannya su virduliais
m'yazi: Krūtinė, rankos, nugara
plyšta: Vidurinis / išsikišęs
jakas vikonuvati: Tse zvychaynі vіdzhimannya, tik su svarmenimis rankose. Paimkite svarmenis į įsižeidusias rankas, paimkite atramą gulint ir parodykite spektaklį. Sulankstomas su virduliais, mažiau laiko nuo pidlogų. Atlikite 10-15 pakartojimų.
Kaklelio traukimas viena ranka
m'yazi: Krūtinė, rankos, nugara
plyšta: išsikišęs
jakas vikonuvati: Paimkite virdulį į dešinę ranką ir užimkite likusią gulimos padėties padėtį. Vikonovyte vіdzhimannya, nors ir viršutinėje fazėje, į dešinę iš karto pakelkite pečių ašmenis ir patraukite svorį ant savęs taip, kad sviedinys nusileistų maždaug 15 cm nuo grindų. Apsisukite netinkamoje padėtyje. Pakartokite 5-8 su oda ranka.
Koreguokite su virdulio varpeliais – tai protingas būdas pagerinti savo treniruotes. Yak і turi vypadku su dideliu jėgos treniruotės, 2 užimtas per dieną bus vіdminіnnym pradžia. Be kolivan, įtraukite teisę su hanteliais į savo zvychaynu trenuvalnu programą, vikonuychi užsakymą su jais, teisę su hanteliais, jėgos vagoną, taip pat kardio. Būtinai išsaugokite odos myazovoy pumpurų grupę (paprastai 48 metų ruožas). Persh nіzh pochati vikonuvati teisę savarankiškai, pasiimkite trenerį. Ir atminkite, kad technika yra teisinga – raktas į saugią, efektyvią ir efektyvią treniruotę!
Dėl medžiagų:
http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises
Ruslanas Dudnikas
šriftas A A
Visi laukiami! Pochinaєmo rozbir. Leiskite mums padėti su kūno rengybos treneriu (Tarptautinė sporto mokslų asociacija).
Marijos žodis!
===============================
Virdulio pakėlimas yra tinkamas, todėl teisinga priversti jus teisingai sugriūti insh rukhs. Naujajame matote teisingą kūno padėtį, stegono grąžinimą atgal, veiksmų sinchronizavimą.
Tai taip pat geras būdas kovoti su virdulio varpeliu, jei tai svarbu. Aš, gudrus, kaip anksčiau sakydavo statyte apie, trauka į juos dar panašesnė. Jei manote, kad tai teisinga, problemų nėra.
Kai jaučiatės gerai dėl nuovargio, nugaros trauka yra tinkama naudojant mūsų "" - su stegoniniais bicepsais, sidnitsy, nugaros tiesikliais. Funkciniu požiūriu mūsų pastato naujų savybių kaina. Tarp jų yra ir dar universalesnių faktorių, pavyzdžiui, susijusių su sveikata, taip pat iš sportinių rodiklių sąlygų.
„Ačiū“ už nuostabų gyvenimo stilių ir robotus prie kompiuterių už tuos, kuriems mūsų „galinis svaidiklis“ eikvodavo energiją. Vaikai yra ypač linkę būti, nes tampa silpni ir neaktyvūs. Є Tinka ir Lazy ass. Neperkelsiu, angliškai, nes tai skamba kultūringiau 🙂
Koks pliusas gerai ištreniruotose, stipriose „galinio lance“ mūzose?
- Sužalojimų rizikos pakeitimas
- Polіpshennya shvidkostі (svarbu nemokamų rūšių sportui)
- garna postava
- Skausmo malšinimas kolinuose ir skersai
- Galios indikatoriai
Otzhe, kaip mes visonati teisingai pakelti mirtį su virduliais?
1. Padėkite kojas ant pečių pločio ar net daugiau, kad tilptų į pidlogą. Sukratykite virdulį mіzh nіg.
2. Nusileiskite iki apačios, patraukite šlaunį atgal. Shiyu apsikirpkite vienoje linijoje su kūnu ir neatmeskite galvos atgal arba, navpaki, žemyn. Ištieskite rankas prie svarmens ir ištieskite, į galinį tašką įstumdami stegono, dienos ir preso movą. Paaiškinkite, kad jums reikia pažaisti savo gale – nustatyti teisingą trajektoriją į ruchą.
3. Tada tuo pačiu keliu padėkite virdulį ant stovo ir, nekeldami rankų link lanko, pataisykite įžeidžiantį pasikartojimą.
- Įkvėpk, kad bijotum, jei leisi žemyn, pasimatysime kylant į kalną.
- Dar viena smulkmena, pavyzdžiui, aš įstrigo nugaroje su svoriu - tempas sumažėjo: 3 sekundės žemyn - 1 sekundė aukštyn.
- Chi neaplenk nugaros.
- Či nekrenta į priekį – esi alkanas ant kulnų.
Iki pasirodymo pradžios! Eime, Marya Larina!