kettlebells සමග Deadlift. Deadlift kettlebell Deadlift සමග kettlebells 32 kg

රීතියක් ලෙස, කාන්තාවන් කිලෝග්‍රෑම් 8 සිට 16 දක්වා කිලෝග්‍රෑම් 8 සිට 16 දක්වා සහ කිලෝග්‍රෑම් 16 සිට 32 දක්වා බර තෝරා ගනී.

ඔබේ වගු දැන ගැනීමට, එක් අයිතියක විකොනාටි පහ පුනරාවර්තනය උත්සාහ කරන්න. වඩා වැදගත් බරක් ගැනීම පහසුය. ඔබට නිවැරදිව අවසන් කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට mensha wagu එකක් අවශ්ය වේ.

ඔබ ඔබේ වගු දන්නවා නම්, ඔහු සමඟ විකොනුවති නොවන්න, සියල්ල හරි ය. ඒවායේ ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට වඩාත් වැදගත් විය හැකිය, ඔවුන්ට වඩාත් පහසුවෙන් දැන ගැනීමට හැකි වේ. දකුණට සම සඳහා වාගා ආපසු හරවන්න.

බොහෝ පුනරාවර්තන ඇත, සමත් පහක් ආරම්භ කරන්න, 10-15 වාරයක්. ඔබ දකින්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර වර්ධනය වන්නේ කෙසේද, - කොල්ලකෑම.

බර සමඟ නිවැරදි කරන්න

රුසියානු රැළි බර මිනිසුන්ගේ භාර්යාවන්ගෙන් දක්නට ලැබේ, එබැවින් බර හිසට ඉහලින් නැඟෙන්නේ නැත, නමුත් උරහිස් හරහා පමණක් ට්රොකාස්. ඔබ දකුණේ සිට දකුණට නොදන්නා පරිදි, සරල රුසියානු පැද්දීමකින් එය සවි කිරීම වඩාත් අලංකාරයි.

• ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ කකුල් පළලින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
• ඔබේ දෑතින් බරක් සඳහා නැඟීමට, කුඩා විලුඹක් ඉදිරියට සෙල්ලම් කිරීමට සහ නිග් අතර බරක් ආරම්භ කිරීමට.
• පිටුපස වටකුරු නොවී කෙළින් සිටීම වරදකි.
• උරහිස් මට්ටමට ගෙන ඒම, කෙට්ල්බෙල් සමඟ පැද්දීමක් තැනීමට. රුක් අළුත්වැඩියා කරනු ලබන්නේ අත්වලින් නොව ස්ටෙගොන් වලින් ය, එබැවින් මම නැව්ගත කිරීමේ ශක්තිය ආරක්ෂා කරමි.
• කෙට්ල්බෙල් එක පහත් කරන්න, නැවත වරක්, නැවත වරක්, දකුණට නැවත කරන්න.

Tse ruh ඉදිරිපසට සමාන වේ. වෙනස ඇත්තේ ඔබට එක් අතකින් පින්තාරු කළ හැකි කාරනය තුළ පමණි.

එක් අතකින් පැද්දීම ඔබට මුළු සංගීත කණ්ඩායමම වඩාත් අලංකාර ලෙස පොම්ප කිරීමට සහ දැනටමත් අත් දෙකෙන් පැද්දීම ප්‍රගුණ කර ඇති නිශ්ශබ්දතාවයට යාමට ඉඩ සලසයි.

දකුණු පස ඇති Qia ඔබේ පිටුපසට පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. Vono nakhila හි traction dumbbells හි vidminnoy වෙනසක් බවට පත් වේ. වාගී ගිරි කේන්ද්‍රය ලබන්නාගේ රඛුනොක් සඳහා විකුණුවතියට නැමීමට අයිතියක් ඇත.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• බර දෙකක් ගෙන කෙළින් පිටුපසට සහ නැමුණු වංගු තුනකින් ඉදිරියට එල්ලා තබන්න.
• කෙට්ල්බෙල් එක බඩ දක්වා අදින්න. බරෙහි හසුරුවල අවසාන ස්ථානයේ දී, එය shlunka ප්රදේශයේ ඉස්කුරුප්පු කිරීම අවශ්ය වේ.
• අත්වලින් නොව පිටුපසින් බර අදින්න.
• පැටව් බිමට ආසන්නව කපන්න, ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවන්න එපා.
• cob ස්ථානයේ බර අඩු කර නැවත නැවත කරන්න.

Qi දකුණු පසින්, මම පොත්තේ m'yazi පොම්ප කරන්නම්, මම එය මගේ අත් සහ පාද මත තබා නොගන්නෙමි. ඊට අමතරව, එය කාර්යක්ෂමව පෝෂණය කිරීම වටී.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ කකුල් පළල් කර ඔබේ දකුණු අතේ කෙට්ල්බෙල් ඔසවන්න.
• Zignit kolina, කෙළින්ම පිටුපසින් තරමක් ඉදිරියට ගොස් බර මට්ටමට ගෙන එන්න.
• මගේ අත පස්සට දාලා දකුණු අතේ බර උස්සන්න.
• ඔබේ වම් අත බර සමඟ ඉදිරියට ගෙන එය පසුපසට ගෙන යන්න.
• දකුණු අත පිටුපසට ගෙන kettlebell වමේ සිට ගෙන යන්න.

දකුණු පසින් සංචාරයේ පැයට පෙර, ඔබ නිග් වටා බර විස්තර කරනු ඇත, බර අතින් අතට ගමන් කරයි. ලප නැමිය හැකි ඛණ්ඩාංක රූහි, ඇලේ, ට්‍රොචස් වලට නැමිය හැකිය, අවට ක්‍රීඩා කිරීමෙන් ඔබට ශබ්ද වනු ඇත.

rakhunok іnertsії නිවැරදිව සඳහා බර අවසානය කරා ළඟා වීම පහසුය, එබැවින් ඔබට බර වඩාත් වැදගත් ලෙස ගත හැකිය. හිස - ඔබේ පිටුපසට නොයන්න, වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබට අහිමි විය හැකිය.

දකුණු පස ඇති qi කකුල් සහ සිඩ්නිට්සා තද කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ viglyadі girі දී obvazhnyuє සහ ඔබ වෙන් කරන ලද ආකෘති පත්රය nabagato shvidshe otrimate බව rakhunok සඳහා, nіzh vikonuyuchi vagi තොරව නැවත.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පියයුරු ඉදිරිපිට බර අඩු කරන්න.
• බිමට ආසන්නව පැටව් කපා දමන්න.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙන යන්න, වැඩි වැඩියෙන් වර්ධනය වන්න.
• පහළ ස්ථානයේ දී, tazostegnovy සන්ධිය පැමිණීම අඩු සංඛ්යාවක් වරදකරු වේ.
• හැරී නැවත නැවත කරන්න.

ඔබට තවත් navantazhiti m'yazi Nig සහ පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, බෙදා හැරීම පිළිබඳ අමතර තොරතුරු එක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, ඔබේ උරහිස් පළල මත ඔබේ පාද තබා, පහත ඔබේ තද අත් මත බර අඩු කරන්න.
• පහත් එකක් හෝ තුනක් අඩුවෙන් සමාන්තර ස්ටෙගොනයකට squat එකක් සංවර්ධනය කරන්න.
• Vistribnit ඉහළට ගොස් නැවත කරන්න.
• දකුණට සෙමින්, ඔබ මෝල් හෝ ස්ටෙප් පාද මත තැබිය හැකිය. ඔබේ පැමිණීම නැති කර ගැනීමට, ඔබේ අත්වල පරාසය පුළුල් කිරීමට සහ ඔබේ විකල්ප වැඩිදියුණු කිරීමට Tse ඔබට උපකාර කරයි.

දවසේ සහ දවසේ බර වැඩ කිරීමට පැයක් ගත වන අතර, බර බරින් පසුව, උරහිස් සහ අත් මත නොගැලපේ.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• කෙළින්ම නැඟිට, උරහිසේ රේල් පීලි මත නැමුණු අතකින් කෙට්ල්බෙල් කපා, ශරීරයට සමීපව, අත පහළට නැඹුරු වේ.
• vipad ඉදිරියට වර්ධනය කර වහාම හිසට බරින් අත ඔසවන්න.
• වැරදි ඉරියව්වෙන් හැරී, පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔබේ අත බරට පහත් කරන්න.
• ඔබේ කකුලෙන් නැවත නැවත කරන්න.

දකුණු පසින්, මම පෙනෙන විදිහට පොත්ත විලවුන් පොම්ප කරන්නෙමි, ඉන්පසු එය සංදර්ශකය සහ මූලාකෘති ගණනාවක් සඳහා නැමිය හැකි ආකාරයෙන් තබමි.

Yogo නොවන vikonuvati කණ්ඩායම, දුර්වල සෘජු උදර ශ්ලේෂ්මල සංවර්ධනය, වසා පපුව රිජ් රිජ් හෝ පිටුපස ගැටළු ඇති.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• sidnichny humps මත pidlog මත ඉඳගෙන, පහළට බර මිරිකා සහ අත් දෙකෙහිම සිඳීම, පැති පැත්තට පැටව් පැතිර නොයන්න.
• කකුල් දණහිසට නැවී ඇත.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම කපන්න.
• ශරීරය දකුණට සහ වමට කරකවන්න, ඔබේ පිටුපසට වට කර හෝ පහත් නොකරන්න.

Tsya දකුණට vimagaє ගායනා nodliness සහ tazostegnum කඳුකරයේ හොඳ සංචලනය. එකවරම, මම පොත්ත, අත් සහ උරහිස්වල පිටුපස සහ මාංශ පේශිවල හොඳම මාංශ පේශි දිගු කරමි.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ඔබේ උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද තබන්න, එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් ඔසවන්න සහ ඔබේ හිසට උඩින් ඔසවන්න.
• පැත්තට nahil වර්ධනය කිරීමට, හැකි තරම් දිගු කිරීම. පරමාදර්ශය තුළ, පාදයේ අත සමඟ ඇඹරීම අවශ්ය වේ. කන්දේ හොඳින් අඳින ලද රුට්සිවල නැති වීමට tsomom සහිත කේතලය.
• වැරදි ස්ථානයට හැරී නැවත නැවත කරන්න.

Tsya right ඔබට පපුවේ මාංශ පේශි, අත් සහ මූලික මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ඔබේ පිටේ වැතිර, දණහිස අගුලු දමා, පාදයේ පතුලේ තබන්න.
• නැමුණු අතෙහි කෙට්ල්බෙල් කපා, බිම මත උරහිස මත වැතිර, එය පහළට මිරිකා, උරහිස් අතර සහ එය ඉදිරිපිට කපා - අංශක 90 ක්. ඩොලනි බිම ඇවිලෙනවා.
• කඳු මුදුනේ බර දිනා ගැනීම සඳහා, පැත්තට හැරී, මැණික් කටුව නිග් කිරීමට. ආන්තික ස්ථානයේ දී, පිඩ්බොරිඩ්ඩියම් මත බර වර්ධනය වේ.
• වැරදි ස්ථානයේ බර අඩු කර නැවත නැවත කරන්න.

ඒ අතරම, ඔබ පොත්ත සහ අත් පේශී දෘශ්ය ලෙස පොම්ප කරන බැවින්, දකුණු පැත්ත අවසන් කිරීමට පමණක් ප්රමාණවත් වේ.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ඔබේ උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද තබන්න, එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් ඔසවන්න.
• ඔබේ පිටුපසට කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන ඔබේ අතින් එය ඔබේ පිටුපසට ගෙන යන්න.
• ඔබේ අත ඉදිරියට ගෙන ඔබේ අතේ බර ගෙන යන්න.

ශාලාවේ අධික සන්තෘප්තිය සමඟ රැළි පැද්දීමේ දී සමාන බරක් මෙන් මිල විශ්වීය වශයෙන් දකුණට වේ. විශාල මාර්ගයේ සිට නිහඬව සඳහා Vidminne cardio, hto vtomivya.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• කේට්ල්බෙල් සමඟ රුසියානු පැද්දීම ගන්න. බර උසුලන්නේ නම් (පිඩ්බොරිඩි මට්ටමින්), දකුණු පාදය වමට සලකුණු කරන්න, එය එකවරම සොයා ගන්න.
• බර ඉහළ ස්ථානයේ සිට පහළට ගියහොත්, ඔබේ වම් පාදය සමඟ කිඹුලන් සෙල්ලම් කරන්න, ඔබේ උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද තබා ගන්න.
• කෙට්ල්බෙල් එක මැදින් ගොස් නැවත වරක් කඳුකරයට නැග්ගේ නම්, දකුණු පාදය වමට සනිටුහන් කර එය එකවරම සොයා ගන්න.
• එක් දිශාවකින් දකුණට tsyu නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු ඉන්ෂු හි. දකුණට යන්න, ඔබ පැයක් සඳහා ඔබේ වම් පාදය පැද්දීමට අවශ්ය වන අතර, බර අඩු වුවහොත්, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ crochet කරන්න.

Tsya අයිතිය vіdmіnno පොම්ප sіdnitsі හා biceps stegna. ඒ හා සමානව, m'yazi පොත්ත මත navantazhennya idde.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ඔබේ උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද තබාගෙන, අත් දෙකෙහි කෙට්ල්බෙල් එකක් කපන්න.
• ශරීරය සවි කරන්න, ලිංගේන්ද්රයන් ආපසු ගෙන ඒම සහ ප්රාන්තයට බර අඩු කරන්න.
• පැයක් සඳහා ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම කපන්න.
• පෙට්ටියෙන් පිටත ස්ථානයට හැරී, පසුපසට සහ පසුපසට හැරෙන්න.
• දකුණට නැවත කරන්න.

දම්වැල දකුණට නැවී ඇත, එබැවින් සැහැල්ලු කරත්තයකින් එය උත්සාහ කර ඊටත් වඩා ප්රවේශමෙන් kelograms ආධාරයෙන් එය ලබා දෙන්න. නිවැරදි vikonanny සමඟ, කකුල්, පිටුපස සහ පිටුපස කූඩුව සුරක්ෂිත කිරීමට මට අයිතියක් ඇත.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• බිම මත බර තබා, කෙළින් පිටුපසින් ඇය වෙතට නැඟී එක් අතකින් බර පිටුපසට නැඟෙන්න.
• මේ මොහොතේ නිග් අතර කෙට්ල්බෙල් එකක් ආරම්භ කරන්න, ශක්තිය ලබා ගන්න, ඉන්පසු එකවරම උරහිස් කෙළවරට ගෙනයන්න, උණ්ඩයේ පතුල පහළට යොමු වන පරිදි අත ඔසවන්න.
• Likot ටිල් සමීප roztashovuvatisya වරදකරු, අතේ රේඛාව සමග මැණික් කටුව, viginas තොරව. විශාල ඇඟිලිවලින් මළවුන් මත එල්ලීමට බර යක් බයි.
• කෙට්ල්බෙල් එක පහත් කරන්න, ඔබ බර තැබීම හරහා ගොස් ඇති අතර, නැවත වරක්, ඔබ ඉහළට යනු ඇත.

Tsya දකුණට දෘෂ්‍යව ශරීරයේ ඉහළ කොටස පොම්ප කළේය: අත්, පිටුපස සහ උරහිස්. පොත්ත විලවුන් වල ඉරණම ගැනීම ද එසේමය.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• බර දෙකක් ගෙන ඔබේ උරහිස් මත විසි කරන්න. ලික්ට්සි බිමට ආසන්නයි, නිම්නය එකින් එක කෙළින් කර ඇත.
• කඳු මුදුනේ බර කිරා, බර ඉදිරියට ගෙනයන්න, එවිට බරෙහි ඉහළ ස්ථානවල අපි අත පිටුපසට පෙරළෙමු.
• සමාන උරහිස් මත cob ස්ථානයේ බර අඩු කර දකුණට නැවත කරන්න.

එය දකුණට බලය පමණක් නොව, කාඩියෝ පැටවීමකි. ඔබ වැග් එක නිවැරදිව කම්පනය කළ වහාම පළමු ස්පන්දනය දිස්වේ. ඊට අමතරව, දකුණු පසින් මම උරහිස්, පපුව සහ පොත්ත පොම්ප කරමි.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ට්‍රොචාවේ කකුල් උරහිස් වලට වඩා පළල් කරන්න, කෙට්ල්බෙල් ඔබේ පාද අතර බිම තබන්න.
• කෙළින් පිටුපස ඇති කෙට්ල්බෙල් එකකට නැඟී, ශ්‍රෝණිය පිටුපසට අදින්න, එක් අතකින් ඇය පිටුපසට නැඟී, මිතුරෙකු පිටුපස පිටුපසට යොමු කරන්න.
• ඔබේ පාද සමඟ බර ආරම්භ කරන්න, කුඩා පැද්දීමක් පසුපසට කරන්න, ඉන්පසු එය ඉදිරියට ගෙන යන්න.
• rivok බර වර්ධනය කිරීමට, vivodyachi її හිස මත. Dolonya මවිතයට පත් කරමින් ඉදිරියට, බර අත පිටුපසින්.
• කෙට්ල්බෙල් එක පහළට පහත් කරන්න, ඉන්පසු එය නැවතත් ඔබේ පාද පිටුපසට ගෙන ගොස් කඳු මුදුනට නැවත කරන්න.

ඔබේ හදිසිතාව වේගවත් කිරීමට කෙට්ල්බෙල් විකල්පය උත්සාහ කරන්න. පළමු පේළියේ දකුණට Tsya මුද්රණාලය වර්ධනය කරයි, සහ විකල්ප pidyomiv බර rakhunok සඳහා, එය අත් සහ පිටුපස තබා ඇත.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• කෙට්ල්බෙල්ස් වල හැන්ඩ්ල් මත ඔබේ දෑත් සමඟ ලෑල්ලෙහි සිටගෙන සිටින්න.
• කෙට්ල්බෙල් එකකින් එක අතක් එකවර ඔසවන්න.
• මතකයේ බරට පෙර ශරීරය කපා දමන්න, එය ඇඳ ඇතිරිලි වලින් ඔතා නොගන්න. පරමාදර්ශ තුළ, දොස් තරයේ සවි කර ඇත.
• ඔබේ අත්වලින් නොව ඔබේ පිටුපසින් වැගුව අදින්න.
• පිඩ්ලොග් මත කෙට්ල්බෙල් පහත් කර ඔබේ අත ඔසවන්න.

Tse duzhe tsіkava දකුණට. ඔබට කුණු ගොඩක් සමඟ අවසන් වීමට සිදුවුවහොත්, එවිට ඔබට මහා සූසිල්ගේ රාජ්‍යය ගැන කියනු ඇත, ඔබ රිවනෝවාගුව උට්‍රිමේට් කරනු ඇත. මෙම උපකාරයෙන් ශරීරයේ සියලුම කාර්යයන් මත ස්ථාපනය සුරක්ෂිත කිරීමට හැකි වේ.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• ඔබේ හිසට උඩින් අත තබා පිඩ්ලොග් මත වැතිරෙන්න. ඔබ දකුණු අතේ බර අඩු කරන විට, දකුණු කකුල අතහැර පාදය පිඩ්ලොග් මත තබන්න.
• ශරීරය ඇවිදින්න, ඔබේ හිස මත බර ඔසවන්න, කුඩා නගරවලට යන්න. ඔබේ දකුණු පාදය මත කරකවන්න, ලිවින් කෙළින්ම සහ vinyagnit ubik.
• ඔබේ කකුල දකුණට ගෙන එය දණහිසට දමන්න. ඔබ ඔබේ හිසට ඉහළින් බරක් සහිතව පහළ ලක්ෂ්‍ය vipad හි විවේක ගන්න.
• ඔබේ තොල් සමඟ සිටගෙන ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් පළල මත තබන්න.
• විපෑඩ්, sіdnichnі mіstok, නැමුණු කකුලක් සහ vinyаnіy rutsі දී බරක් සමග podlozі මත තබා: vipad, sіdnichnі mіstok: cob තත්ත්වය තුළ හැරී.
• දකුණට නැවත කරන්න.

Tsya දකුණු opratsovuє ti m'yazi, scho i: පපුව, triceps, m'yazi පොත්ත. රකුනොක් සඳහා, අත් පෑඩ් මත නොව, බරෙහි හැන්ඩ්ල් මත, දකුණු පසින් ඒවා නැවී ඇත.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• බොරු ඉරියව්වෙන් නැඟී සිටින්න, කෙට්ල්බෙල්ස් වල හැන්ඩ්ල් මත ඔබේ දෑත් තබා ගන්න.
• නියමිත වේලාවට වැඩෙන්න, බිමට සමීපව කැපීම.
• මුද්රණාලය සහ දවස ඔතා, එය කෙළින් තබා ගන්න.

දකුණු පසින්, ඉදිරියෙන් දෙකක් ඇති අතර, එය වඩාත් නැමිය හැකි සහ අත්, පිටුපස සහ පියයුරු පොම්ප කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ.

තාක්ෂණය vikonannya හරි

• කෙට්ල්බෙල්ස් වල හසුරුව මතට සර්පිලාකාරව බොරු කියමින් අවධාරණයෙන් නැගී සිටින්න.
• vidzhimannya වෙත පිවිසෙන්න.
• එක් අතක් කේතලයේ සිට ඉණ දක්වා ගෙන යන්න. ගොළුබෙල්ල බිමට ආසන්නව කපා, චුම්බක කර ඔබේ පිටුපසින් බර අදින්න.
• පිඩ්ලොග් මත කෙට්ල්බෙල් එකකින් ඔබේ අත තබා ඔබේ අතින් දකුණට නැවත කරන්න.

යක් බගටෝ වී අයිතිය දන්නේ කොන්දට බරක් ද? සහ ඒවායින් හොඳම ඒවා මොනවාද? ඔබ සෝබ් සහ පෝෂණය ඇසුවොත්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ සඳහා සම්පූර්ණ දෙයයි.

ක්ෂේත්රයේ බර සමග Trenuvan සුන්දරත්වය එය සකස් කිරීමට අවශ්ය වන පරිදි, මට්ටි විශේෂ කණ්ඩායමක් තුළ දුර්ගන්ධය බොරු නොවේ.

බර සමඟ දකුණට ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, රීතියක් ලෙස, ඔබ හොල්මන් ජීවිතයේ රැඳී සිටින පරිදි, ටිල්හි ස්වභාවික නටබුන් නැවත නැවතත් කරන්න.

එවැනි තරාතිරමක දී, බරට හරි, පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා වඩාත්ම ලස්සන ගැළපීම වනුයේ කම්පනය වනු ඇත.

දැන් අපි එය බලමු:

1. හිස වටා කෙට්ල්බෙල් ඔතා

ක්ෂේත්රයේ කෙට්ල්බෙල් විස්තරයේ කණුවේ හිස වටා කෙට්ල්බෙල් ඔතා. ඔබ wikonanny විට, බර හැන්ඩ්ල් හෝ බොත්තම මගින් පහළට ඇද දැමිය හැක.

දකුණු පසින් ලබා දී ඇති රොබෝවරයාගේ පිටුපස ඉහළ කොටස ඇතුළත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබ වඩාත් වැදගත් ලෙස බර ඔසවන්නේ නම්, වහාම මෙම වචන සමඟ රොබෝවරයා බලන්න.

2. තනි බර ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

ඔබට පැතලි පිටුපසින් පහළ සිට ඇවිදීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, කෙට්ල්බෙල් එකක් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කැරපොත්තට සමාන වේ.

රුක්, තමන්ගේම මාර්ගයෙන්, රොබෝවරයාට ඇතුළත් කර ඇති වඩාත්ම ඵලදායී, කොටස් වලින් එකකි, ශරීරයේ විශාල කෞතුකාගාර ගණනාවක් ඇත.

ඔබ ඉදිරියෙහි trenuvan එකක් තැබුවද, එය නිකොලි නොසලකා හැරීමට අයිතිය ලබා දී ඇත.

ඒ ලෝකයේ ඔබ zbilshuvati වගු ගිරි වන බැවින්, මෙම තෙරපුම පිටුපස කෙතරම් ක්‍රියාත්මක වේද යන්න බලන්න.

දකුණට ලබා දී ඇත්තේ එක් අතකින්, අත් දෙකකින්, නිදසුනක් ලෙස, සම අතේ බරක් සහිතව දැකිය හැකිය.

3. එක් නාසයක් මත කෙට්ල්බෙල්ස් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම

දකුණට මිතුරෙකු, කම්පන රුසි මත zasnovane, පළමු වරට එක් නාසයක් මත සිටගෙන vikonutsya.

බර එකම අතේ නිරාකරණය කර ඇති අතර එමඟින් කකුල ඔසවනු ලැබේ, එවිට ඔබ දකුණු අතේ බර අඩු කළහොත් දකුණු පාදය නව්පාකියට තද කරනු ලැබේ.

යක් පතුලේ සහ ඉදිරිපස සිට දකුණට, සහ කුයිල් සහ පිටුපස පිටුපස මතුපිට ඇති සන්ධි විශාල සංඛ්යාවක් සක්රිය කිරීම මතක තබා ගන්න.

4. ගියර් පැද්දීම

මෙම රුස් තුළ, කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ වැඩි පුහුණුවක් ලැබෙනු ඇත, එවිට, පැද්දීමේ පැයට පෙර, මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ, විශේෂයෙන්ම පිටුපසට වඩා වැඩි මාංශ පේශි ඇත.

මහී ගිරි යනු විශාල ගතික කැරපොත්තකි, ඉදිරියෙන් දෙකක් නොවේ, එබැවින් ඔබ ජයග්‍රහණය කරන විට ගෞරවයෙන් සලකන්න, එබැවින් ඔබටම තුවාල කර බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න.

පැද්දීම ස්ටෙගොන්හි විබුච් බලය සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ ජීව ශක්තිය වර්ධනය කරයි.

නවකයින් පිළිගැනීම වැනි වඩාත් පුලුල්ව පැතිරුනු සමාවක් නම්, ඒ තුළ බහුඅගය, පිටුපස පතුලට පැද්දීමක ශක්තිය උත්පාදනය කිරීම මිස ස්ටෙගොන් නොවේ.

5. කෙට්ල්බෙල්ස් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

දැන් අපි විශාල, හුදකලා දකුණට යමු, පිටුපස මැදට කෙළින් කර ඇත.

කෙට්ල්බෙල් පේළි යනු පසුපස මාංශ පේශි දිගේ ඉක්මනින් සම්ප්‍රදායික කායවර්ධන චලනයන් වේ.

ඔබ ඔබේ සූදානම් මට්ටමේ සිට පල්වීම තුළ, බර එකක් හෝ දෙකක් vikoristovuvati හැක, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සිඳීම vikonanny නම් අමතක කරන්න එපා.

6. පපුව මත kettlebell ගන්න

කෙට්ල්බෙල්ස් වල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා, ඔබට විශාල ගතික හස්තයකට යා හැකිය - පපුව වෙත යන්න

හොඳයි, මම තත්පර 60 ක් මගේ පපුව මත පුහුණු වූ විට, එළඹෙන දින එතරම් විශාල හැඟීම් ප්‍රමාණයක් මම දැක නැත. zupinka නොමැතිව බර දෙකක්.

7. කෙට්ල්බෙල් එක උඩින් ඇදීම

අපි දකුණට යමු, පැද්දීම ප්‍රගුණ කිරීමේ ප්‍රහාරාත්මක ක්‍රීඩාව - කේට්ල්බෙල් හි ඉහළ තෙරපුම.

ආශ්චර්යමත් ලෙස vitrification වර්ධනය වැනි එක් ගතික රොක් ඇත, එම පැයේදීම මම පිටුපස මැද opratsovy කරන්නෙමි.

කෙට්ල්බෙල් එක උඩින් ඇදීම නවකයන් සඳහා නොවේ, මන්ද හොඳ ග්‍රහණය කිරීමේ ශක්තිය සහ ස්ටෙගොන් ආධාරයෙන් කෙට්ල්බෙල් එක පැද්දීමේ බලය ද ඇත.

8. බර සහිත Hvilya

සරල භාෂාවෙන් කතා කරන විට, එය දකුණට ලබා දී ඇත - ඔබ ඉදිරියෙහි බර සහිත බයික්හි tse vipad.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ගතිකව එක් පැත්තක සිට පහළට ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබ පහත් කර ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඉණ දිගේ පිටුපසට පහළට සවි කරන්න.

kettlebells සමග Bichni vipadi යනු අවප්රමාණය කළ නොහැකි පාෂාණයකි, මම stegon, nig, sidnitsy සහ පිටුපස කඤ්චුකවල ලිහිල් බව හැකිලෙමි.

9. රිවෝක් ගිරි

Rivok girі - tse imovіrno රොබෝවරුන්ට සහභාගී වීමට උපරිම විකෘති සංඛ්‍යාවක් සහිත බර සහිත කුඩාම සහ ඵලදායී අයිතිය සොයා ගන්න.

ඔබ පැද්දීම, පපුවේ පිඩියම්, පන්සල් තෘෂ්ණාව ප්‍රගුණ කළ යුතු අතර පසුව vivchennya rivka වෙත යා යුතු බව පැහැදිලිය.

Rivok බර, tyazi මත zaznovatsii, කෙළින් අතට අත මත හිසට ඉහලින් ස්ථානයේ කන්ද දක්වා කවචයේ එක් කවචයක් සමග.

හොඳ ryvka හි එක් දර්ශකයක්, අමුත්තන්ට විනාඩි 10 කට අඩු පුනරාවර්තන 200 ක් ඇත.

10. නැවතුමේදී Kettlebell අදින්න

ලබා දී ඇති අයිතියේ Pochatkov ගේ තත්ත්වය - අවධාරණය බොරු ය. Pidtyagute බර ටිල් වෙත, එක් පේළියකින් එය සම්පූර්ණ බරක් සහිතව.

ප්‍රක්ෂේපණයේ කවචය ඔබේ ශක්තියෙන් සහ ඔබේ ගොඩනැගිල්ලෙන් හැකිතාක් දුරට අවධාරනය බොරු වන තුරු වැතිරෙනු ඇත.

සම්පූර්ණ ලිපිය සඳහා වීඩියෝව නරඹන්න:

කෙට්ල්බෙල් යනු සම්පූර්ණ කවචයකි, එය හසුරුවකින් පන්දු යැවීම සඳහා පන්දුවක් කැඳවයි, එය පැහැදිලිවම හෘද හා බල-ප්‍රහාරකයින්ට දකුණට සහ දිගු කිරීමේ අයිතිය සඳහා සුදුසු වේ. කෙට්ල්බෙල් සමඟ කුටිය නිවැරදි කරන්න, මන්ද ශාලාව තුළ මට්ටි වර්ධනයට සහ මේදය දහනය සඳහා යන බව පැහැදිලිය. ඔබ සඳහා සුදුසු බරක් තෝරා ගැනීමෙන් කාර්යබහුලත්වය නිවැරදි කරන්න - 8-16 kg කම්පනය කිරීමට කාන්තාවන් අමතන්න, සහ choloviks - 16-32 kg, ඔබට අවශ්ය නම් vagi දකුණට පල්වීම වෙනස් කළ හැකිය. පහසු යෝනි මාර්ගයකින් ඔබ කිසිදු භයානක දෙයක් හඳුනා නොගන්නා අතර ක්‍රියාවෙන් ඔබ සතුටු වනු ඇත! පුනරාවර්තන ගණන සහ කාලය ගතවීම සකස් කිරීමේ තීව්‍රතාවය සහ මට්ටම මත පදනම් වේ.

විශාල පැටවුන් තුළ, අපි 10-30 පුනරාවර්තන සඳහා පියවර 3-5 ක් නිර්දේශ කරමු. තාක්ෂණය їх vikonannya බලන්න අමතක කරන්න එපා. පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ යාවත්කාලීන මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ උපකාරයෙන් අපට පුහුණුකරුගේ පුහුණුව රැඩිකල් ලෙස නිවැරදි කළ හැකිය, එබැවින් ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරන්නේ නම්, ඔබ යටපත් වනු ඇත. ඔයා සුදානම් ද? ටෝඩි එය නිවැරදි කරයි!

1. කෙට්ල්බෙල් (රුසියානු පැද්දීම)

m'yazi

rіven: cob

යක් විකොන්වති: කෙළින් සිටගන්න, කකුල් ස්ටෙගොන්ට වඩා පළල් වේ. කෙට්ල්බෙල් හසුරුව අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන, පහත් කරන්න. ත්‍රිපුද්ගලයින් කකුල් දණහිසට දමා, ටියුලුබ් එක පහළට පහත් කර, නමුත් ඊටත් වඩා ශක්තිමත් නොවේ - කිසිසේත් නැත! සිනිඳු, ශක්තිජනක රෝල් එකකින්, කලවා ඉදිරියට ලබා දී කෙට්ල්බෙල් එක ඉදිරියට පෙරළන්න. මතක තියාගන්න ruh එන්න පුළුවන් වෙන්නේ ස්ටෙග්නා එකෙන් මිසක් අත් වලින් නෙවෙයි, ඔබ cob එකේ හැරුනොත්. waggle පසුපසට mіzh nіg පහත් කර 12-15 පුනරාවර්තන වලදී viconuvati පැද්දීම ඉදිරියට ගෙනයන්න.

1. එක් අතකින් බර ඔසවන්න

m'yazi: උරහිස්, පිටුපස, quilted, පිටුපස, කකුල්

rіven: Pochatkovy / මැද

යක් විකොන්වති: අයිතිය vikonutsya එසේ ම, ඉදිරිපස ඉදිරිපිට මෙන්, පමණක් මෙහි ඔබ එක් අතකින් හසුරුව සිඳීම. එක් අතකින් පැද්දෙන්න, අනෙක් අතින් කඩා වැටෙන්න, රුච් වෙත වැඩි ආවේගයක් ලබා දෙන්න. ප්‍රක්ෂේපණය mіzh nіg දිස්වන්නේ නම්, ඔබේ දෑත් අවම කරන්න. චර්ම අතින් 10-12 පුනරාවර්තන viconuvati මත පැතිරෙන්න.

1. කෙට්ල්බෙල් අත් දෙකකින් තෙරපුම

m'yazi: පිටුපස, අත්, උරහිස්

rіven: Pochatkovy / මැද

යක් විකොන්වති: අයිතිය සඳහා, ඔබට බර 2 ක් අවශ්ය වේ. පාද ඉදිරිපිට පිඩ්ලොග් මත තබන්න, කකුල් තරමක් සිග්නිට් වේ. අපට උරා බීමට, කෙට්ල්බෙල් එක අත් දෙකට ඔසවන්නට සහ බඩට පහත් කිරීමට හැකි වනු ඇත. පියන ටියුලුබ් එකට සමීපව සහ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. මෝටර් රථය පිටුපසට පහත් කරන්න. 12-15 පුනරාවර්තන සංවර්ධනය කරන්න.

1. "විසිම්කා"

m'yazi: අත්, පිටුපස, ප්රෙස්

rіven: මැද

යක් විකොන්වති: ඔබේ පාද ස්ටීගන් එකකට වඩා කෙටි ට්‍රොචා එකක් මත තබන්න, හතරෙන් එකකට පහළට යන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ පපුව ඉදිරියට කපන්න. ඔබේ වම් අතේ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන එය ඔබේ වම් කකුල වටා රවුම් කරන්න, ඉන්පසු නැවත එය ස්ථානයට හරවන්න. දකුණු අතට බර පසාරු කර දකුණු කකුල වටා රවුම් කරන්න. රූහිගේ විකොනුවටි දිගටම කරගෙන යන්න, එවැනි ශ්‍රේණිගත කිරීමකින් "8" අංකය එකම අනුපිළිවෙලින් විස්තර කරන්න. Vikon දකුණට හිලිනි දිගු කර ඇත.

1. පියයුරු මත බර තබා වාඩි වී සිටීම

m'yazi: කකුල්, දරුවන්, පිටුපස

rіven: මැද

යක් විකොන්වති: කෙළින්ම නැඟිට, අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පපුව මත බර අඩු කරන්න, tulub සමීපව කපන්න. පසුපසට තල්ලු කිරීම සහ පසුපස වේදිකාවට එරෙහිව තල්ලු කරමින්, ස්කැට් එකකට බැස යන්න. Zupinit, කලවා පහළට හෝ පහළට සමාන්තරව නම්. වැරදි ස්ථානයක හැරී 15-20 පුනරාවර්තන (හෝ ඊට වැඩි) වර්ධනය කරන්න. මතක තබා ගන්න - වාර ගණන පුනරාවර්තනයක් ලෙස!

1. කෙට්ල්බෙල් පේළිය

m'yazi: උරහිස්, අත්, දරුවන්, කකුල්

rіven: මැද

යක් විකොන්වතිට්‍රොචාවේ කකුල් ස්ටීගන්ට වඩා කෙටි කරන්න, මේස් 45 to දක්වා දැල්වෙන්න. බිම පතුලට බර තබා වාඩි වී පොත්ත කෙළින් කර එක් අතකින් බර පිටුපසට නගින්න. එවිට, ඔබේ කකුල් නැමී, ස්ටාටි සිට මාර්ගයෙන් ඉවතට යන්න, එතැන් සිට යන්න, ඔබ ආලෝකයේ නැමීමට අත තබන තුරු වහාම කඳු මුදුනට බර ඔසවන්න. දැනගන්න, වාඩි වී ඔබේ අතේ බර ඔසවන්න. සමේ අත සඳහා 10-12 පුනරාවර්තන කරන්න.

1. බර මුද්රණාලයක් සහිත Vipadi

m'yazi: උරහිස්, පිටුපස, අත්, මුද්රණාලය, දරුවන්, කකුල්

rіven: මැද

යක් විකොන්වති: කෙළින් සිටගෙන, අත් දෙකෙන්ම, ඔබේ පියයුරු මත කෙට්ල්බෙල් තට්ටු කරන්න. අත් නැමී, කුහර එකින් එක ඇඹරී ඇත. ඔබේ හිස මත බරක් තල්ලු කරමින් vipad ඉදිරියට වර්ධනය වීමට. වැරදි ඉරියව්වෙන් හැරෙන්න. සමේ කකුලේ පුනරාවර්තන 10-15 ක් සිදු කරන්න.

1. කෙට්ල්බෙල් පේළිය උරහිස් දක්වා

m'yazi: පිටුපස, කකුල්, උරහිස්, අත්

rіven: මැද

යක් විකොන්වති trocha කකුල් stegon වඩා කෙටි විහිදුවන්න, pidlog mіzh nіg මත kettlebell තබන්න. ඔබේ කකුල් දණහිස් තුළ තබාගෙන, පසුපසට ගොස් අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් අල්ලා ගන්න. කකුල් රොක් කිරීම, කෙට්ල්බෙල් උරහිස් වලට ඇදගෙන, කකුල් පැත්තට ඔසවන්න. මතක තබා ගන්න, Zusilla ස්ටෙගොන් හරහා යාමට වරදකරු වේ, නමුත් වැරදිකරු අත් ආපසු යාමේ වරදකරු වේ. වියගහ දකුණට ඇදගෙන napruz හි පොත්ත කපා දමන්න. කෙට්ල්බෙල් එක පිඩ්ලොග් එක මත පහත් කර පුනරාවර්තන 12-15 ක් වාදනය කරන්න.

1. බර සමග "රුසියානු twist"

m'yazi: Pres, ෙගත්තම් m'yazy බඩ

rіven: මැද

යක් විකොන්වති: පිට්ටනිය මත හිඳගෙන, දණහිසෙහි ඔබේ කකුල් පහත් කර ස්ටෙගොන් පළල මත විහිදුවන්න. අතීතයට ඇලී ඇති සියලුම මතුපිටින් වරදකරු වීම නවත්වන්න. පියයුරු මත අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් තද කරන්න, 45 ° දී tulub පසුපසට ඔසවන්න. මෙවලම් පෙට්ටිය නැඹුරු ප්රදේශයේ වම් සහ දකුණට හරවන්න, ශරීරය පුරා බර කඩා වැටේ.

1. "මලින්"

m'yazi: උරහිස්, පිටුපස, මුද්රණාලය, ෙගත්තම්, උදර සන්ධි, quilted

rіven: නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: දකුණු අතේ kettlebell ගන්න, කොරපොතු, ඔබ මෘගයා පරාජය වරදකරු නම්, එය 45 ° යන්න වම්. ඔබේ හිසට උඩින් බර ඔසවන්න, ඔබේ අතේ පිහිටීම සවි කර ෂෙල් වෙඩි දෙසට ඔබේ බැල්ම සවි කරන්න (ඔබේ උරහිස් සෘජු ස්ථානයක සවි කළ හැකිය). කරත්තය දකුණු පාදයට ගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. දකුණු අතෙන්, වරදකරු අත හිසට ඉහළින් සෘජු ස්ථානයක සිටින බව දන්නා අතර, ලිවා පිඩ්ලෝගයට කෙළින් කර ඇත (මෙම ස්ථානය ජෝස් හි ත්‍රිරෝද රථයේ ඉරියව්වට සමාන වේ). බොහෝ විට සමේ සුන්බුන් පාලනය කිරීම සාමාන්ය තත්වයට හැරවීමට හැකි වේ. ශරීරයේ සම පැත්ත සඳහා 6-8 පුනරාවර්තන වර්ධනය කරන්න.

1. තනි අතේ ඇති කෙට්ල්බෙල් බංකු මුද්‍රණාලය

m'yazi: පපුව, අත්, හරය

rіven: මැද

යක් විකොන්වති: බිම වැතිර, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. අතේ ඩම්බල් බරක් මැදින් ගෙන ඔබ සමඟ ආරෝපණය කරන්න. බර කන්ද උඩට ඔසවන්න, මැණික් කටුව හරවන්න එවිට ඩොලෝන් ම්ලේච්ඡත්වයේ ගිලී යයි. ස්ථානයෙන් පිටත බර ආපසු හරවන්න. 6-8 පුනරාවර්තන සංවර්ධනය කරන්න.

1. ටූලුබ් වටා බර එතීම

m'yazi: පිටුපස, අත්, මුද්රණාලය, ෙගත්තම් සහ බඩ මාංශ පේශී

rіven: නෙරා ඇති

යක් විකොන්වතිස්ටෙගොන්හි පළල මත ඔබේ කකුල් විහිදුවමින් සමාන පියයුරු මත තද අත් මත කෙට්ල්බෙල් කපා දමන්න. එක් අතකින් පිටුපස පිටුපස බර මෙහෙයවන්න, එය ඉන්ෂා වෙත ගෙන යන්න, ශරීරය අසල එවැනි තරාතිරමක ප්‍රක්ෂේපණය ඔතා. 8-12 පුනරාවර්තන සෙල්ලම් කරන්න, ඉන්පසු විරුද්ධ පැත්තේ අතට කෙළින්ම වෙනස් කරන්න.

1. පැත්තට කඩා වැටීමක් සමඟ බර පැද්දෙන්න

m'yazi: කකුල්, දරුවන්, පිටුපස

rіven: මැද / නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: බර ගන්න සහ අත් දෙකෙන්ම viconuvati පැද්දීම සවි කරන්න (div. දකුණු අංක 1). ප්‍රක්ෂේපණය mіzh nіg ට පහළින් දිස්වන්නේ නම්, දකුණු පාදය පැත්තට ගෙන කිඹුලා කොල්ලකන්න; ඉන්පසුව, බර දකුණට ඉහළ අදියරෙහි ඇති බව දන්නේ නම්, වම් පාදය දකුණට දමන්න (එවිට කකුල් එකවරම දිස්වන පරිදි). පාෂාණය දකුණට (කිඹුලන් 10-15), පසුව වමට ගෙන යන්න.

1. කෙට්ල්බෙල් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

m'yazi: කකුල්, දරුවන්, අත්, පිටුපස, මුද්රණාලය

rіven: මැද / නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: pidlog mіzh nіg මත බර තබන්න. වාඩි වී අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබ වැගු ඇවිදීමට යන්නේ නම්, පොත්ත සහ දරුවා වෙහෙසට පත් කරන්න, එසේම ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න. 12-15 පුනරාවර්තන උත්පාදනය, තාක්ෂණය සඳහා quilting.

1. පපුවේ තැලීම් සඳහා බර පැද්දෙන්න

m'yazi: කකුල්, දරුවන්, පිටුපස

rіven: නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: mіzh nіg අතේ බර අඩු කරන්න. ඔබේ උරහිස් මට්ටමට ඉදිරියට යන්න, නැතහොත් ඔබේ අත පිටුපසට පහත් කර ඔබේ උරහිස පහළට තද නොකරන්න, එවිට බර සමාන පියයුරු මත දිස්වන පරිදි ("පපුවේ මාර්ගයෙන්"). ප්‍රක්ෂේපණය නැවත පොඩ්ලොග් එකක් මත පහත් කර පුනරාවර්තන 10-15ක් සිදු කරන්න.

1. kettlebells සමග හමුදා මුද්රණාලය

m'yazi: උරහිස්, අත්, පිටුපස

rіven: නෙරා ඇති

Yak vikonuvati:බර 2 ක් ඔසවන්න සහ පපුව මත wag ඔසවන්න. කඳු මුදුනට බර කිරා, හිස පිටුපස බර පෙනෙන පරිදි ඉදිරියට බර. පපුව මත ඇති ස්ථානයට cob මත බර හරවන්න. ඔබේ වැඩ කරන වැග් එකෙහි පුනරාවර්තන 10ක් හෝ 20ක් ගන්න.

1. කෙට්ල්බෙල් සමඟ පිහි වල තැපැල් ගාස්තුව

m'yazi: උරහිස්, පපුව, පිටුපස, කකුල්

rіven: නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: ඔබේ පපුව මත කෙට්ල්බෙල් ඔසවන්න, ඩොලි ඉදිරියට. ඔබේ කකුල් දණහිසට ඔසවන්න, ඔබ යන විට, ඔබේ කකුල් විහිදුවමින් කඳුකරයට බර උසුලන්න (ඊනියා "පිහි වල නැව්ගත කිරීම්"). ප්‍රතිපාදන විලාසයෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න! ඔබේ කකුල් එකවරම තබන්න, ඔබේ හිස මත බර සන්සුන් කරන්න, ඉන්පසු එය අඩු කරන්න. දකුණට නැවත කරන්න. cob සඳහා, ශරීරයේ සමේ පැත්තෙන් 4-6 පුනරාවර්තන නැවත නැවත කරන්න.

1. එක් අතකින් රිවෝක් කෙට්ල්බෙල්

m'yazi: උරහිස්, පපුව, පිටුපස

rіven: නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: නිග්ගේ අත්වල ඇති කෙට්ල්බෙල් කපා, කොලින්ස් තුළ එය නැමෙන්න. ස්ටැට් එක ඉවත් කිරීමට ඔබේ මේස් භාවිතා කරන්න, සහ බයික් එක මත ඔබේ උරහිස තබාගෙන, ඔබේ පපුව මත කෙට්ල්බෙල් ඔසවන්න. එය ඔබේ හිසට ඉහලින් කඳු මුදුනේ බර දිනා ගැනීමට තුන්වන ස්ථානයයි. එවිට cob, තත්ත්වය mіzh nіg දී ප්රක්ෂේපණය හැරී. එක් පුනරාවර්තනයක් සිදු කළ යුතුය. 6-8 පුනරාවර්තන viconuvati අවදි කරන්න.

1. කම්පන බර සහිත ලෑල්ල

m'yazi: ඔබන්න, ආයුධ, පිටුපස

rіven: මැද / නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: අත්වල බර රැගෙන බාර් එකේ පිහිටීම ගන්න. පියයුරු මට්ටමට එක් කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න. වරද බිමට සමීප බව දන්නා බව මතක තබා ගන්න. කෙට්ල්බෙල් එක නැවත පහළට පහත් කර ඔබේ අතින් එය නැවත කරන්න. සම අත සඳහා 6-8 පුනරාවර්තන කිරීමට, හෝ vikon දකුණට, මස් වල palinnya බලන්න එපා!

1. එසවූ බරක් සහිත පිඩ්යොම් ටුලුබා

m'yazi: ඔබන්න, ආයුධ, පිටුපස

rіven: මැද / නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: ඔබේ කකුල් බැඳ ඇති පිඩ්ලොග් මත වැතිර සිටින්න. දකුණු අතේ බර උසුලාගෙන එය ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ වම් පාදය රවුමක නැති කර ඔබේ වම් අතට සර්පිලාකාරව ඔබේ ටුලූබ් අලුත්වැඩියා කරන්න. Yakshho vidchuvate yak yak napruzhuyutsya m'yazi මුද්‍රණාලය, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කොල්ලකන බවයි. Tulub වර්ධනය වීමට ඉඩ දෙන්න, පසුව වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ පිටුපසට හේත්තු වන්න. වැරදි ඉරියව්වෙන් හැරීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ශරීරයේ සම පැත්ත සඳහා 8-10 පුනරාවර්තන වර්ධනය කරන්න.

1. kettlebells සමග Vidzhimannya

m'yazi: පපුව, අත්, පිටුපස

rіven: මැද / නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: Tse zvychaynі vіdzhimannya, අතේ බර පමණක්. අමනාප වූ දෑතින් බර ගන්න, වැතිර සිටින විට ආධාරකයක් ගන්න, සහ කාර්ය සාධනය පෙන්වන්න. කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ නැමිය හැකි, පිඩ්ලොග් වලින් අඩු කාලයක්. පුනරාවර්තන 10-15 ක් කරන්න.

1. එක අතකින් කෙට්ල්බෙල් ඇදීම

m'yazi: පපුව, අත්, පිටුපස

rіven: නෙරා ඇති

යක් විකොන්වති: දකුණු අතේ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන බොරු ඉරියව්වේ ඉතිරි කොටස ගන්න. Vidzhimannya, උරහිස් බ්ලේඩ් එකවර ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබ මත බර අදින්න දකුණට ඉහළ අදියරේදී වුවද, ප්‍රක්ෂේපණය බිම සිට ආසන්න වශයෙන් 15 සෙ.මී. වැරදි ඉරියව්වෙන් හැරෙන්න. ඔබේ සම අතින් 5-8 නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පුහුණුව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා බුද්ධිමත් ආකාරයකින් කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ නිවැරදි කරන්න. Yak і විශාල ශක්තිය පුහුණු සමග vypadku ඇත, දවසේ කාර්යබහුල 2 vіdminіnnym ආරම්භයක් වනු ඇත. kolivan නොමැතිව, ඔබේ zvychaynu trenuvalnu වැඩසටහනේ dumbbells සමඟ ඇති අයිතිය ඇතුළත් කරන්න, ඔවුන් සමඟ vikonuychi ඇණවුම් කරන්න, dumbbells සමඟ හරි, හිසකෙස් සහිත වැගන්, සහ හෘද රෝග. අංකුර සම myazovoy කණ්ඩායම (නීතියක් ලෙස, වසර 48 ක දිගුවක්) සංරක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. Persh nіzh pochati vikonuvati අයිතිය ස්වාධීනව, පුහුණුකරුවෙකු ගන්න. තාක්ෂණය නිවැරදි බව මතක තබා ගන්න - ආරක්ෂිත, ඵලදායී හා කාර්යක්ෂම පුහුණුවක් සඳහා යතුර!

ද්රව්ය සඳහා:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-Exercises

රුස්ලාන් ඩඩ්නික්

අකුරුඒ

හැමෝම සාදරයෙන් පිළිගනිමු! Pochinaєmo rozbir. ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු (ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා විද්‍යා සංගමය) සමඟින් අපට උදවු කරමු.

මරියාගේ වචනය!

===============================

කෙට්ල්බෙල් සඳහා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක නිවැරදියි, ඒ නිසා іnsh rukhs හි නිවැරදිව කඩා වැටීමට ඔබට බල කිරීම නිවැරදියි. නව තුළ ඔබ ශරීරයේ නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම, ස්ටෙගන් ආපසු ගෙන ඒම, ක්රියාව සමමුහුර්ත කිරීම.

එය වැදගත් වන තාක් කල්, කෙට්ල්බෙල් සමඟ කටයුතු කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. මම, කපටි ලෙස, ඔවුන් ගැන statty දී කලින් පවසා ඇති පරිදි, deadlift ඔවුන්ට ඊටත් වඩා සමාන ය. එය නිවැරදි යැයි ඔබ විශ්වාස කරන්නේ නම්, ගැටළු නොමැත.

ඔබට තෙහෙට්ටුව ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති වූ විට, අපගේ "" සමඟ - ස්ටෙගන් බයිසෙප්, sіdnitsy, back extensors සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක නිවැරදියි. අපගේ ගොඩනැගිල්ලේ නව අංගවල පිරිවැය පිළිබඳ ක්රියාකාරී දෘෂ්ටි කෝණයෙන්. ඔවුන්ගෙන් ඊටත් වඩා පොහොසත් බහුකාර්ය සාධක තැබීමට - සෞඛ්යයට මෙන්ම ක්රීඩා දර්ශකවල කොන්දේසි වලට සම්බන්ධ වේ.

විනෝදජනක ජීවන රටාව සහ අපගේ "බැක් ලාන්ස්" බලය නාස්ති කරන පරිගණකවල රොබෝවරුන් සඳහා "ස්තුතියි". දරුවන් දුර්වල හා අකර්මණ්‍ය වන බැවින්, විශේෂයෙන් ම ඔවුන් වීමට ගොදුරු වේ. Є Lazy ass ද සුදුසු ය. ඉංග්‍රීසියෙන් එය වඩාත් සංස්කෘතික ලෙස පෙනෙන බැවින් මම එය මාරු නොකරමි

"පසුපස ලාන්ස්" හි හොඳින් පුහුණු වූ, ශක්තිමත් කෞතුකාගාරයේ ඇති ප්ලස් කුමක්ද?

• තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම ප්රතිස්ථාපනය කිරීම
• Polіpshennya shvidkostі (නොමිලේ ක්‍රීඩා සඳහා වැදගත්)
• garna postava
• කොලින් සහ පුරා වේදනා සහන
• බල දර්ශක

Otzhe, කොහොමද අපි visonati kettlebell හරි සමග deadlift ලබා ගන්නේ කෙසේද?

1. පිඩ්ලොග් එකට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ උරහිස්වල පළල මත හෝ ඊටත් වඩා ඔබේ පාද තබන්න. kettlebell mіzh nіg සොලවන්න.

2. පහළට පහළට බැස, කලවා පිටුපසට අදින්න. Shiyu ශරීරය සමඟ පේළියේ කපා, ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ, navpaki, පහළට විසි නොකරන්න. ඔබේ දෑත් බරට දිගු කර කෙළින් කරන්න, අතේ, ස්ටෙගන්, දවස සහ මුද්‍රණාලයේ අවසාන ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. ඔබ පිටුපසින් ටින්කර් කිරීමට අවශ්ය බව පැහැදිලි කරන්න - ruch වෙත නිවැරදි ගමන් පථය සැකසීමට.

3. ඉන්පසු කෙට්ල්බෙල් එක ස්ථාවරය මත තබා, දුන්නෙන් ඔබේ දෑත් ඔසවන්නේ නැතිව, ආක්‍රමණශීලී පුනරාවර්තනය නිවැරදි කිරීමට.

• බය වෙන්න හුස්ම ගන්න, ඔබ බැස ගියොත්, කඳු නගින මාර්ගයේ ඔබව හමුවෙමු.
• තවත් කුඩා උපක්‍රමයක්, මම බරින් පිටුපස සිරවී සිටිනවා වැනි - වේගය අඩුයි: තත්පර 3 ක් පහළ - තත්පර 1 ක් ඉහළට.
• චී ඔයාගේ පිට වට කරන්න එපා.
• චි ඉදිරියට වැටෙන්නේ නැත - ඔබ විලුඹ මත බඩගිනියි.

දර්ශනය ආරම්භ වන තුරු! අපි යමු, මරියා ලාරිනා!