ගැහැණු ළමයින් සඳහා විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස. නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වැඩමුළු

කියවීමේ වේලාව: මිනිත්තු 34 යි

බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබට නිතිපතා ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්\u200dය නොවේ. නිවසේදී ඔබේ ශරීරය පරිපූර්ණ හැඩයකින් ලබා ගත හැකිය. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්\u200dයායාම සැලැස්මක් සහ weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්\u200dයායාම ඉඟි සමඟ අපි ඔබට සූදානම් කළ ගෙදර වැඩමුළු ඉදිරිපත් කරමු.

ඔබට යෝග්\u200dයතා සමාජයකට සාමාජිකත්වයක් හෝ පුහුණුවක් සඳහා මිල අධික උපකරණ අවශ්\u200dය යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, එසේ නොවේ. අවම උපකරණ සමඟ නිවසේදී ඔබේ ශරීරය effectively ලදායී ලෙස පුහුණු කළ හැකිය.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී ව්\u200dයායාම කිරීම: විශේෂාංග

පහත දැක්වෙන කාන්තා ව්\u200dයායාම සැලැස්ම නිවසේදී ව්\u200dයායාම ආරම්භ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට වඩාත් සුදුසුය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්යාස බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ඇලී සිටීමට කැමති අයටද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. හෘද සෞඛ්\u200dයය වැඩි දියුණු කිරීම, මානසික අවපීඩනයේ අවදානම අවම කිරීම සහ දියවැඩියාව, පිළිකා සහ ආ roke ාතය වැනි රෝග වැළැක්වීම ඇතුළු නිතිපතා ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්\u200dරතිලාභ පිළිබඳව බොහෝ පර්යේෂණ තිබේ.

ඔබ රැකියාව හා පවුල් කටයුතු සමඟ කාර්යබහුල වුවද, ඔබට සෑම විටම සතියකට කිහිප වතාවක් යෝග්\u200dයතාවය සඳහා විනාඩි 30 ක් වෙන් කළ හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ නිවසේදී training ලදායී පුහුණුවක් සංවිධානය කරන්නේ නම්. ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් එතරම් ප්\u200dරයෝජනයක් නැතැයි ඔබ සිතුවා නම්, බර අඩු කර ගැනීම සහ මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි නාද කිරීම සඳහා අපගේ සූදානම් කළ ව්\u200dයායාම සැලැස්ම උත්සාහ කර නාද සහ සිහින් සිරුරක් ලබා ගන්න.

නිවසේ යෝග්\u200dයතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඇයි? ශාරීරික යෝග්\u200dයතා සමාජයකට යෑමට සාපේක්ෂව ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ වැඩ කිරීමේ වාසි සහ අවාසි මොනවාද?

නිවසේදී පුහුණුවීමේ ප්\u200dරතිලාභ:

• ඔබ ජිම් එකට යන පාරේ කාලය ඉතිරි කරයි.
• ශාරීරික යෝග්\u200dයතා සමාජ කාලසටහනට හැඩගැසීමට අවශ්\u200dය නැත.
• දායකත්වයක් මිලදී ගැනීමෙන් ඔබ මුදල් ඉතිරි කරයි.
• තනිවම ඉගෙනීම මනෝවිද්\u200dයාත්මකව වඩා පහසුය, කිසිවෙකු ඔබ දෙස බලා නොසිටින අතර අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි.
• ඔබට විශේෂ යෝග්\u200dයතා ඇඳුම් මිලදී ගැනීමට අවශ්\u200dය නැත, ඔබට නිවසේ කමිසයකින් හා කොට කලිසමකින් පුහුණුවීම් කළ හැකිය.
• මාතෘ නිවාඩු මත සිටින තරුණ මව්වරුන් සඳහා, දරුවා සමඟ පිටව යාමට කිසිවෙකු නොමැති නම්, නිවසේදී පුහුණුවීම එකම ක්\u200dරමයයි.
• සූදානම් කළ වීඩියෝ වැඩසටහන් සහ ව්\u200dයායාම සංකීර්ණ විශාල ප්\u200dරමාණයක් ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවාස ව්\u200dයායාම විවිධාකාර හා .ලදායී වනු ඇත.
• ඔබට අවශ්\u200dය සියලු උපාංග සමඟ සුවපහසු ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීමට ඔබට හැකිය.
• ඔබට වැඩට පෙර උදේ හෝ වැඩ කිරීමෙන් පසු සවස් වරුවේ පුහුණුවීම් කළ හැකිය.

නිවසේදී පුහුණුවීමේ අවාසි:

• අභ්\u200dයාස සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්\u200dෂණය ලබා දෙන පුහුණුකරුවෙකු නොමැත.
• නිවසේදී, විවිධාකාර සිමියුලේටර් නොමැති අතර අතිරේක උපකරණ මිලදී ගත යුතුය.
• ඔබට ස්වාධීනව සිතා බලා ව්\u200dයායාම මාලාවක් සෑදීමට හෝ සුදුසු වැඩසටහනක් සොයා ගැනීමට සිදුවේ.
• නිවසේ ව්\u200dයායාම සඳහා, ගැහැණු ළමයින්ට පුහුණුවීමට දැඩි පෙළඹවීමක් තිබිය යුතුය, කිසිවෙකු පැත්තෙන් "තල්ලු" නොකරනු ඇත.
• ඔබගේ ව්\u200dයායාමයට බාධා පමුණුවන බොහෝ බාධා කිරීම් නිවසේ තිබේ: ගෙදර දොරේ වැඩ, අවධානය යොමු කළ යුතු පවුලක්, අන්තර්ජාලය ලිහිල් කිරීමට හෝ සැරිසැරීමට ඇති ආශාව යනාදිය.

කෙසේ වෙතත්, නිවසේ ව්\u200dයායාම වල පහසුව සහ සුවපහසුව කුඩා අවාසි ලැයිස්තුවට වඩා වැඩිය. ඔබට නිවසේදී පුහුණු කිරීමට අවශ්\u200dය වන්නේ මහල් නිවාසයේ කුඩා ඉඩ ප්\u200dරමාණයක් නිදහස් කිරීම, පන්තියක් සඳහා විනාඩි 30-60ක් වෙන් කිරීම, ව්\u200dයායාම සැලැස්මක් සකස් කිරීම සහ ව්\u200dයායාම කිරීම ය.

නිවසේ ව්\u200dයායාම උපකරණ

ශරීරය සිහින් වීම සහ නාද කිරීම ඔබට එය නිවසේදී සහ අමතර උපකරණ නොමැතිව කළ හැකිය. ඔබේම ශරීර බර සමඟ ව්\u200dයායාම කිරීම හොඳ බරක් ලබා දෙන අතර ප්\u200dරධාන මාංශ පේශි සකස් කර මේදය දහනය කිරීමේ ක්\u200dරියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ආ පිළිබඳව පුහුණුවේ විශාලතම විචල්\u200dයතාවය සඳහා අවම වශයෙන් ගොළුබෙල්ලන් සිටීම සුදුසුය: ශක්තිමත් ව්\u200dයායාම කිරීමේදී ඒවා විශේෂයෙන් ප්\u200dරයෝජනවත් වේ. ඩම්බල් වලට අමතරව, උපකාර අවශ්\u200dය සමහර ව්\u200dයායාම සඳහා ඔබට පුටුවක්, ඇඳක් හෝ රාත්\u200dරී ආවරණයක් අවශ්\u200dය විය හැකිය.

ඔබට නිවසේ අමතර උපකරණ තිබේ නම් හෝ එය මිලදී ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, මෙය ඔබගේ ව්\u200dයායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ ඔබේ ව්\u200dයායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ සම්පූර්ණ ව්\u200dයායාම සඳහා ප්\u200dරමාණවත් වන මූලික උපකරණ වන්නේ ඩම්බල් ය. ඔබට තද හෝ සීතල තට්ටුවක් ඇත්නම් බිම මත රළු හෝ පැදුරක් තබා ගැනීම ද සුදුසු ය.

මිලදී ගත හැකි වෙනත් ඉන්වෙන්ටරි:

• : අත්\u200dයවශ්\u200dය උපකරණ නොමැතිව නිවසේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සම්පූර්ණ නොවේ.
• යෝග්\u200dයතා ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථතාව: මෑත කාලයේ වඩාත් ජනප්\u200dරිය උපකරණ, කලවා සහ කකුල් සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
• මැට්: නිවසේ ඕනෑම ව්\u200dයායාමයකට පාහේ අත්\u200dයවශ්\u200dය උපකරණ කැබැල්ලක්.
• ෆිට්බෝල්: උදරීය ව්\u200dයායාම සඳහා වටකුරු බෝලයක් සහ උදරීය මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීම.
• ටියුබල් ප්\u200dරසාරකය: ආයුධ, උරහිස් සහ පිටුපසට පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
• ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථ පටිය: ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ දිගු කිරීම සඳහා ඉතා ප්\u200dරයෝජනවත් වේ.
• සම්බාහන රෝලර්: වෙහෙස මහන්සි වී ස්වයං සම්බාහනය කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා.
• TRX ලූප: නිවසේදී ක්\u200dරියාකාරී පුහුණුව සඳහා.

එබැවින්, ශරීර පුහුණුව සඳහා හෘද පුහුණුව සහ ක්\u200dරියාකාරී පුහුණුව සඳහා, ඔබේ ශරීරයේ බර සමඟ අමතර උපකරණ නොමැතිව ඔබට එය කළ හැකිය. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබේ හැකියාවන් සහ ඉලක්ක මත පදනම්ව, කිලෝග්\u200dරෑම් 1 සිට 10 දක්වා ඩම්බල් අවශ්\u200dය වේ.

ඔබ නිවසේදී පුහුණු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, කඩාවැටෙන ඩම්බල් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය:

ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ වැඩමුළු: නීති

1. සෑම විටම උණුසුම් කිරීමකින් (මිනිත්තු 7-10) ඕනෑම ව්\u200dයායාමයක් ආරම්භ කර දිගු කිරීම (විනාඩි 5-7) සමඟ අවසන් කරන්න. මෙය අත්\u200dයවශ්\u200dය හා සැමවිටම මතක තබා ගත යුතු දෙයකි. අපගේ උණුසුම් හා දිගු කිරීමේ ව්\u200dයායාම බලන්න:

2. සම්පූර්ණ බඩ මත ව්\u200dයායාම නොකරන්න. අවසාන ආහාර වේලෙන් පැය 1-2 කට පසු ව්\u200dයායාම ආරම්භ කළ යුතුය.

3. පුහුණුවට පැය 1.5-2 කට පෙර ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය. මෙය කළ නොහැකි නම්, පන්තිය ආරම්භ වීමට මිනිත්තු 45-60 කට පෙර කුඩා කාබෝහයිඩ්\u200dරේට් කෑමක් ගන්න. පුහුණුවීමෙන් මිනිත්තු 30 කට පසු ප්\u200dරෝටීන් + කාබෝහයිඩ්\u200dරේට් කුඩා කොටසක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය (නිදසුනක් ලෙස, ගෘහ චීස් ග්\u200dරෑම් 100 + ඇපල් හෝ කිරි වල තිරිඟු ප්\u200dරෝටීන් 1 හැන්දක්) . නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පුහුණුවට පෙර සහ පසු ඔබ අනුභව කරන දේ නොව, ඔබ දවස පුරා පොදුවේ ආහාර ගන්නා ආකාරයයි.

5. ඔබට උදෑසන හිස් බඩක් මත ව්\u200dයායාම කළ හැකිය. පාඩම් කාලය ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන්නේ නැත, එබැවින් උදෑසන වේලාව තෝරා ගන්න ඔබට අවදි වීමෙන් පසු ව්\u200dයායාම කිරීම පහසු යැයි හැඟේ නම් පමණි. පංතියෙන් විනාඩි 30 කට පසු ඔබට උදේ ආහාරය ගත හැකිය, වඩාත් සුදුසු ප්\u200dරෝටීන් + කාබෝහයිඩ්\u200dරේට්.

6. ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඔබේ ව්\u200dයායාම ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 20-30 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් සහ ඔබේ ව්\u200dයායාම අවසන් වූ පසු වතුර වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් බොන්න. ව්යායාම අතරතුර, සෑම විනාඩි 10 කට වරක් බොන්න.

7. කකුල් වල සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි සපත්තු ධාවනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ පියයුරු සහ චලනය සීමා නොකරන සුව පහසු ස්වාභාවික රෙදිපිළි සඳහා ක්\u200dරීඩා බ්\u200dරා එකක් ද පැළඳ ගන්න. ඔබ යෝග, පිලේට්ස් හෝ බිම නිහ quiet ව ව්\u200dයායාම කරන්නේ නම්, ධාවනය වන සපත්තු අවශ්\u200dය නොවේ.

8. පුහුණුව සමඟ ඔබ අධික ලෙස පටවන්න එපා, මුලදී, සතියකට 3 වතාවක් විනාඩි 30 ක් පුහුණු වීමට එය ප්\u200dරමාණවත් වේ. ඔබට ක්\u200dරමයෙන් පන්තිවල කාලසීමාව සහ සංඛ්\u200dයාතය වැඩි කළ හැකිය: ඔබට ප්\u200dරති .ල ඉහළ නැංවීමට අවශ්\u200dය නම් විනාඩි 45 ක් සඳහා සතියකට 4-5 වාරයක්.

10. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට අවශ්\u200dය නම්, ශක්තිමත් ව්\u200dයායාම වලදී කිලෝග්\u200dරෑම් 1-3 ක කුඩා ඩම්බල් බරක් භාවිතා කරන්න.ඔබට මාංශ පේශි තානය හා ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්\u200dය නම්, ඉහළ සිරුර සඳහා කිලෝග්\u200dරෑම් 4-7 ක් සහ පහළ ශරීරය සඳහා 5-10 kg භාවිතා කරන්න.

11. නිවසේදී ව්\u200dයායාම කිරීමේදී හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකරන්න. උත්සාහය මත, නාසය හරහා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, ලිහිල් කිරීම මත, මුඛය හරහා ආශ්වාස කරන්න. ව්\u200dයායාම කරන අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න.

12. අභ්\u200dයාසවල කාලසීමාව වැඩි කරන අතරම ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කරන අතරම අවම වශයෙන් මාස 1.5-2 අතර කාලයක් යෝජිත වැඩසටහන් වල නිරත වීම අවශ්\u200dය වේ. එවිට ඔබට වැඩසටහන වෙනස් කළ හැකිය, ඔබේ ව්\u200dයායාම වඩාත් අපහසු කරවීම හෝ බර වැඩි කිරීම.

13. ඔබට වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්\u200dය නම්, ඇවිදීම හෝ එළිමහන් ක්\u200dරියාකාරකම් වැනි දිවා කාලයේදී ඔබේ සමස්ත ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

14. ඔබ අපේක්ෂිත ප්\u200dරති result ලය ලබා ගත් පසු, ඔබට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්\u200dය නම් නිතිපතා යෝග්\u200dයතාවය දිගටම පවත්වා ගත යුතුය.

15. ඔබට පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, පිටුපස සිදු කරනු ලබන උදරීය ව්\u200dයායාම අවම කිරීම වඩා හොඳය.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී ව්\u200dයායාම කිරීම: ව්\u200dයායාම සැලැස්ම

අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු සූදානම් කළ ව්\u200dයායාම කට්ටල 4 ක්ඔබේ අරමුණු අනුව බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි තානය කිරීමට ඔබට උදව් කිරීමට:

• ආරම්භකයින් සහ අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ ව්\u200dයායාම
• බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිවසේදී ව්\u200dයායාම කිරීම
• මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට නිවසේ ව්\u200dයායාම
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම

සෑම විකල්පයක්ම දින 3 ක පූර්ණ ශරීර ව්\u200dයායාම සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරයි. ඔබට සතියකට 3 වතාවක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් කළ හැකිය, එකිනෙකා සමඟ ව්\u200dයායාම 3 ක් විකල්ප කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ ව්\u200dයායාම

ඔබ යෝග්\u200dයතාවයෙන් පටන් ගන්නා හෝ අධික බරින් යුත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවාස ව්\u200dයායාම සොයන්නේ නම්, ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණ නොවන ව්\u200dයායාම වැඩසටහනක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. එය උපකරණ නොමැතිව අඩු බලපෑම් සහිත හෘද හා ශක්තිය පුහුණු වලින් සමන්විත වේ. මාස 1-2 ක් සඳහා විනාඩි 20-30 ක් සතියකට 3 වතාවක් ව්\u200dයායාම කර වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහනකට යන්න හෝ ක්\u200dරමයෙන් ව්\u200dයායාම වඩාත් දැඩි ව්\u200dයායාම වලින් සංතෘප්ත කරන්න.

පුහුණුව සඳහා, අපි රවුම් රටාවක් භාවිතා කරමු: සෑම ව්\u200dයායාමයක්ම තත්පර 30 + තත්පර 30 ක විවේකයක් සඳහා සිදු කර ඊළඟ ව්\u200dයායාමයට යොමු වේ. රවුමේ අවසානයෙන් පසුව, අපි මිනිත්තු 2 ක් නතර කර පළමු ව්යායාමයෙන් නැවත රවුම ආරම්භ කරමු. අපි අභ්\u200dයාස රවුම් 3 කින් නැවත කරන්නෙමු. ව්යායාම පැති දෙකකින් සිදු කරන්නේ නම්, අපි තත්පර 30 ක්, පළමුව එක් පැත්තකින්, තත්පර 30 ක් අනෙක් පැත්තෙන් සිදු කරමු. සෑම උකුලක්ම ඔබට විනාඩි 7-8 ක් ගත වේ.

පළමු දිනය

2. කකුල ඔසවා ගැනීම (දෙපස)

3. ස්ථිතික තීරුව (ඔබට දණ ගසන්න පුළුවන්)

2 වන දිනය

2. ප්ලී ස්කොට්

5. උකුල දෙපස වැතිරීම (දෙපස)

3 වන දිනය

1. කකුල් ඔසවයි

3. පැති දිවා ආහාරය (දෙපස)

4. ආයුධ පැතිරීම සහ ෂින් අතිච්ඡාදනය සමඟ ඇවිදීම

5. පාර්ශ්වීය පාද හතරේ හතරේ ඉහළට (දෙපසින්)

බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිවසේදී ව්\u200dයායාම කිරීම

බර අඩු කර ගැනීමට සහ අවම වශයෙන් ශරීර සුවතා අත්දැකීම් ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඔබ නිවසේ ව්\u200dයායාමයක් සොයන්නේ නම්, එවිට අපි ඔබට හෘද ව්\u200dයායාම මත පදනම් වූ මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා වන ව්\u200dයායාම කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු. ගෘහස්ථ ව්\u200dයායාම වල මෙම අනුවාදයේ දී ඔබට අමතර උපකරණ ද අවශ්\u200dය නොවේ.

පන්ති සඳහා, අපි නැවතත් රවුම් රටාවක් භාවිතා කරමු: (ආරම්භයක් සඳහා, ඔබට රවුම් 1-2 ක් කළ හැකිය, ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලන්න) ... ව්යායාම පැති දෙකකින් සිදු කරන්නේ නම්, අපි පළමුව එක් පැත්තකින් ද, අනෙක් පැත්තෙන් ද සිදු කරමු. සෑම උකුලක්ම ඔබට විනාඩි 8 ක් ගතවනු ඇත.

පළමු දිනය

2. ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය ඉදිරියට

5. කකුල පැත්තට ඔසවන්න (දෙපස)

6. පැති තීරුවේ ඇඹරීම (දෙපස)

2 වන දිනය

2. බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය (දෙපස)

5. කකුල පැද්දීම (දෙපස)

3 වන දිනය

2. උස් කකුලක් සහිත පුටුවකින් නැගීම (දෙපස)

4. කකුල් දිගුව සමඟ ලෑල්ලට පැනීම

5. කකුල ඉහළට ඔසවා (දෙපස)

මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට නිවසේ ව්\u200dයායාම

ඔබ වැඩි බරක් නැති, නමුත් ශරීරයට තානය ලබා දීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ ව්\u200dයායාම සොයන්නේ නම්, එවිට අපි ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට ව්\u200dයායාම මාලාවක් ඉදිරිපත් කරමු. පෙර යෝජනා ක්\u200dරමයට වඩා වෙනස්ව, රවුමට ඇතුළත් වන්නේ එක් හෘද ව්\u200dයායාමයක් පමණි, ඉතිරි අභ්\u200dයාස මාංශ පේශි තානය සහ ගැටළු සහිත ප්\u200dරදේශවලින් මිදීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඔබට කිලෝග්\u200dරෑම් 2-5 කි.

අපි එකම ආකාරයකින් රවුම් රටාවකින් පුහුණු කරමු: අපි සෑම ව්\u200dයායාමයක්ම තත්පර 40 + තත්පර 20 ක විවේකයක් සඳහා සිදු කර ඊළඟ ව්\u200dයායාමයට යමු. රවුමේ අවසානයෙන් පසුව, අපි මිනිත්තු 1-2 ක් නතර කර පළමු ව්යායාමයෙන් නැවත රවුම ආරම්භ කරමු. අපි 3-4 කව වල අභ්\u200dයාස නැවත කරන්නෙමු (ආරම්භයක් සඳහා, ඔබට රවුම් 1-2 ක් කළ හැකිය, ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලන්න)... ව්යායාම පැති දෙකකින් සිදු කරන්නේ නම්, අපි පළමුව එක් පැත්තකින් ද, අනෙක් පැත්තෙන් ද සිදු කරමු. සෑම උකුලක්ම ඔබට විනාඩි 7-8 ක් ගත වේ.

පළමු දිනය

2. බාර් එකේ ගොළුබෙල්ලන් ඇදීම

4. තල්ලු කිරීම් (ඔබට දණ ගසන්න පුළුවන්)

5. රවුමක දිවා ආහාරය (දෙපස)

2 වන දිනය

1. දිවා ආහාරය (දෙපස)

2. නැඹුරුවක ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම

5. මකුළු තීරුව

6. පැත්තට ඇඹරීම (දෙපස)

3 වන දිනය

1. විකර්ණ දිවා ආහාරය (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හැකි)

2. පැති තීරුව (දෙපස)

නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක් මඟින් ආකර්ෂණීය ප්\u200dරති .ල ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නිවසේදී ඉගෙන ගන්නා විට පවා ගැහැනු ළමයින් නිශ්චිත ක්\u200dරියාකාරකම් සැලැස්මකට ඇලී සිටිය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, ප්\u200dරවේශ මට්ටමේ වැඩසටහන සුදුසු වේ. මූලික පන්ති යනු යෝග්\u200dයතා පළපුරුද්ද ඇති ගැහැණු ළමයින් තෝරා ගැනීමයි. දැඩි බර පැටවීමට සූදානම් අය සඳහා දුෂ්කර මට්ටමක් වර්ධනය කර ඇත.

මිනිස් සිරුරේ සුන්දරත්වය තනිකරම ආත්මීය සංකල්පයක් ලෙස සලකනු ලැබුවද, බොහෝ කාන්තාවන් තමන්ගේම පරමාදර්ශයන් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා විශාල උත්සාහයක් දරති. එහෙත්, ඇඳුම් පැළඳුම් හා වෙහෙසකර ආහාර ගැනීම සඳහා කොපමණ කාලයක් හා වෑයමක් දැරුවත්, ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව පරිමාවන් වෙනස් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට එය ක්\u200dරියා නොකරනු ඇත.

මෙහි දී බාධාව යනු ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යෑමෙන් වළක්වන කාලය හෝ මූල්\u200dයමය ගැටලු හෝ අතිරික්ත බර හෝ රූපයේ තනි ලක්ෂණ තිබීම හා සම්බන්ධ ඔබේම සංකීර්ණ ය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, නිවසේදී ව්\u200dයායාමයක් කිරීම කදිම විසඳුමක් වනු ඇත - ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන වැඩසටහනක් මඟින් අවම කාලයක් පිරිවැය සමඟ මූල්\u200dය ආයෝජන නොමැතිව දෘශ්\u200dය ප්\u200dරති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ඔබ තනිවම පුහුණුවීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී ව්\u200dයායාම වැඩසටහනක් සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් ප්\u200dරයෝජනවත් වේ. නිශ්චිත යෝජනා ක්\u200dරමයක් නොමැතිව පවත්වනු ලබන අවුල් සහගත පංතිවලට රූපය සිහින් වීම හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටළුව විසඳීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබට කුඩා දේවල් ගැන සිතා බැලිය යුතුය, ව්\u200dයායාම මාලාවක් සහ පන්ති වාර ගණනකින් පටන් ගෙන, ප්\u200dරවේශයන් ගණන සහ විවේක කාලය සමඟ අවසන් වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවාස ව්\u200dයායාම වැඩසටහනක් සැකසීමේදී, ක්\u200dරීඩා පුහුණුව, පුහුණු ඉලක්ක සහ අතිරික්ත බර තිබීම සැලකිල්ලට ගැනීම අත්\u200dයවශ්\u200dය වේ.

එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන කාන්තාවන්ට හෘද බර පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීමට සිදුවනු ඇත. හොඳ ශාරීරික පුහුණුවක් ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා, බර වැඩි කිරීම, බර සහ වැඩි ශක්තියක් පුහුණු කිරීම සහ එක් එක් ව්\u200dයායාම සිදු කරන විට ප්\u200dරවේශයන් ගණන.

ආරම්භක වැඩසටහන

ක්\u200dරීඩා පළපුරුද්දක් නොමැති නම්, ඔබ වෙහෙසකර ව්\u200dයායාම සඳහා ඉක්මන් නොවිය යුතුය. දරාගත නොහැකි බරක් ආධාරයෙන් පරිපූර්ණ සමානුපාතිකයක් සහ නාද සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට එය ක්\u200dරියා නොකරනු ඇත.

ඕනෑම මාංශ පේශිවලට විවේකයක් අවශ්\u200dයයි - මෙම කාලය තුළ ඔවුන් ලිහිල් කිරීම පමණක් නොව වර්ධනය වේ. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන මාංශ පේශි පටක හයිපර්ටොනික්තාවයට වඩා වේගයෙන් පැමිණේ.

එමනිසා, මීට පෙර ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවයට සම්බන්ධ නොවූ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන නිවාස ව්\u200dයායාම වැඩසටහන මඟින් සතියකට ශක්ති පුහුණු සැසි තුනකට නොඅඩු ප්\u200dරමාණයක් ලබා දී ඇති අතර ඔවුන් අතර එක් දින විවේක කාල පරතරයක් ඇත. එක් එක් ව්\u200dයායාමයේ මුළු කාලය මිනිත්තු 40 නොඉක්මවනු ඇත. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, කට්ටල තුනක් සිදු කිරීම අවශ්ය වන අතර, එක් එක් ව්යායාම හැකි තරම් වාරයක් පුනරාවර්තනය කිරීමට උත්සාහ කරන නමුත් 20 නොඉක්මවිය යුතුය. අපි සෑම වටයක් අතර තත්පර 90 ක විවේකයක් ගන්නෙමු.

1 වන ව්\u200dයායාම අභ්\u200dයාස

ක්ලැසික් ස්කොට්ස්. ඉණ බිමට සමාන්තර වන පරිදි අපි නිතිපතා ස්කොට්ස් සිදු කරන්නෙමු.

ස්ථාවර දිවා ආහාරය... අපි පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට තබා දණහිසට නැමෙමු. මේ අතරතුර, දණහිස සමඟ බිම දෙවන අවයව ස්පර්ශ කරන්න. දිවා ආහාරය ගන්නා විට අපි කකුල් වෙනස් කරමු.

වසු පැටවා ඇති කරයි... පාද බිම වැතිර සිටී. අපි සෙමෙන් අපේ ඇඟිලි මත නැගී පසුපසට පහත් වෙමු.

කෙළින්ම ඇඹරීම්... නැඹුරු ස්ථානයක සිට, අපි හුස්ම ගන්නා විට ඉහළ සිරුර ඉහළට ඔසවන්නෙමු. නිකට සහ පපුව අතර ඇති දුර ප්\u200dරමාණය තදින් අල්ලා ගත යුතුය.

පුෂ් අප්ස්... දණ ගසා, අපි අපේ අත් දෙසට නැඹුරු වන අතර, සෑම හුස්මකින්ම අපි වැලමිටට නැමෙමු, කකුල් ඉහළට ඔසවා නොගෙන මගේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

2 වන ව්\u200dයායාම අභ්\u200dයාස

සෘජු දිවා ආහාරය.

පසුපසට තල්ලු කිරීම... අපි අපේ බුරුසු ආධාරක මත තබා, විලුඹ සමඟ පැදුර මත තබන්නෙමු. මුළු සිරුරම පේළියට ඇද දැමිය යුතුය. වැලමිට නැමී ඇදගෙන, සිරුර බිමට පහත් කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර අපි අපේ දෑත් කෙළින් කරමු.

පසුපසට යන්න. ඉතිරි දෑත් බිම දණ ගසා, හුස්ම ගන්නා විට, අපි අපේ කෙළින් කකුල තියුණු ලෙස හා තරමක් ඉහළට ගන්නෙමු. අපි කකුල් දෙකෙන්ම මාරුවෙමු.

ආපසු හැරීම්... බිම වැතිරී, අපි දණහිස් නැමී, බිම වැතිර සිටිමු. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි පපුවේ දණ ගසමු.

ප්ලී ස්කොට්ස්. අපි අපේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර දෙපැත්තට විහිදුවමු. අපි දණහිසට නැමී, තට්ටුවට බිමට පහත් කරමු.

ව්\u200dයායාම 3 ව්\u200dයායාම

ක්ලැසික් වසු පැටවුන්.

පුටු තල්ලු කිරීම්... අපි නිතිපතා තල්ලු කිරීම් සිදුකරන අතර ඕනෑම උස් ආධාරකයක් මත අපගේ අත් විවේක ගනිමු.

ප්\u200dරතිලෝම දිවා ආහාරය. සිටගෙන සිට, පුළුල් පියවරක් පසුපසට ගෙන ඔබේ දණහිස බිමට පහත් කරන්න. ව්යායාම සිදු කරන විට, විකල්ප කකුල්.

සංකීර්ණ ඇඹරීම... අපි බිම වැතිර සිටිමු. සෑම හුස්මක් සඳහාම අපි එකවර ශරීරය ඔසවා දණහිසට නැමෙමු.

ඇඟිලි සිට විලුඹ දක්වා රෝල් කිරීම.

හි මූලික මට්ටම

ආරම්භකයින් සඳහා අභ්\u200dයාස පහසුවෙන් කළ විට, ඔබට ආරක්ෂිතව ඊළඟ මට්ටමට යා හැකිය. මේ සඳහා කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න ජීවියාගේ ලක්ෂණ සහ පෞද්ගලික ජ්වලිතය මත රඳා පවතී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ කාලය වන විට, පන්ති නිතිපතා වී ඇති අතර, බර පැටවීමේ පරිමාවට ශරීරය පුරුදු වී ඇත. එමනිසා, ඔබට වැඩසටහනට නව අභ්\u200dයාස එකතු කිරීමට සිදුවන අතර බර කිරිමේ ද්\u200dරව්\u200dයද භාවිතා කරන්න. ඔබට සාමාන්\u200dය ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඒවා ලබා ගත නොහැකි නම්, ජලය පුරවා ඇති නිතිපතා බෝතල් කරනු ඇත.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ව්\u200dයායාම ගණන වෙනස් නොවන අතර පුනරාවර්තන හා ප්\u200dරවේශයන්ගේ සංඛ්\u200dයාතය ද එලෙසම පවතී. එක් එක් ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන 10 ක් සමඟ අපි බර සමඟ නව අභ්යාස සිදු කිරීමට පටන් ගනිමු.

පළමු සංකීර්ණය

ඩම්බල් ස්කොට්ස්... අපි ශරීරය දිගේ අපේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටිමු. සම්භාව්\u200dය ස්කොට්ස් සිදු කරමින්, ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරියට ඔසවන්න.

අත් වල නම්\u200dයතාවය... වාඩි වී සිටගෙන සිටියදී ව්\u200dයායාම කළ හැකිය. ගොළුබෙල්ලන් අපේ අත්වල තබාගෙන අපි දෑත් දිග හැරෙන්නේ ඩම්බල් ඉදිරියට ගෙනයෑමටය. විකල්පයක් ලෙස වැලමිට නැමී, උරහිසට අත අදින්න.

පසුපසට තල්ලු කිරීම.

අත් බෝ කිරීම... අපි අපේ පිටේ වැතිර සිටිමු. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කෙළින් දෑත් ඔසවයි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවමින් බිම ස්පර්ශ කරමු. ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි අත් පා අප ඉදිරිපිටට ගෙනෙමු.

නොපැහැදිලි ඇඹරීම්... අපේ පිටේ වැතිර සිටින තනතුරක් අපි පිළිගන්නවා. අපි හිස පිටුපසට වැලමිට දෙසට නැමී, කකුල් දණහිසට නැමෙමු, පහළ කකුල් බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඒවා ඔසවන්නෙමු. අපි වැලමිට ප්\u200dරතිවිරුද්ධ කකුලේ දණහිසට ගෙනෙමු. අපි ඇඹරීමේ පැති විකල්ප කරමු.

දෙවන සංකීර්ණය

පුෂ් අප්ස්... අපි පෙර තල්ලු කිරීම් සංකීර්ණ කර, දණහිසට නොව මේස් වෙත අවධානය යොමු කරමු. තල්ලු කිරීමේ දී අපි දෑත් උරහිස් මට්ටමේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඒවා පිහිටා ඇති පටුය, වැඩි බරක් වනු ඇත.

පිටුපස පිටුපස ඩම්බල් පැහැර ගැනීම... අත් දෙකම ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. අපි ඒවා වැලමිටට නැමී, පිටුපසින් ගොළුබෙල්ලන් ගෙනෙමු. මෙම ව්\u200dයායාමය පපුව තද කිරීම සඳහා හොඳයි.

ඩම්බල් දිවා ආහාරය... ආරම්භක ස්ථානයේ, අපි ශරීරය දිගේ බරින් අපේ දෑත් අල්ලා ගනිමු. ඔබේ පාදය සමඟ දිවා ආහාරය කරමින් අපි ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවමු.

අත නැමීම... ඔබේ දණහිස සහ අත විවේක ගත හැකි ආධාරකයක් ඔබට අවශ්\u200dය වනු ඇත. මෙය සෝෆා හෝ ඇඳක අද්දර විය හැකිය. ඩම්බල් සමඟ අනෙක් අත පහත් කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි වැලමිටට නැමී, බර පපුවට ඇද ගනිමු.

අත් ස්පර්ශ වන ඇඟිලි... ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත වැතිර සිටින අපි, දිගු කළ අතකින් ප්\u200dරතිවිරුද්ධ පාදයේ ඇඟිල්ලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු. අපි නිරන්තරයෙන් විකල්ප පැති. අපි ව්\u200dයායාම වැඩි වේගයකින් කිරීමට උත්සාහ කරමු.

තෙවන සංකීර්ණය

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ප්ලීට් කරන්න... කකුල් දෙකකින් විහිදෙන ගැඹුරු චතුරස්රයක් සිදු කිරීම, දෙපැත්ත හරහා බරක් සහිත ඉහළ අත් පා ඔසවන්න.

පැති දිවා ආහාරය... ආරම්භක ස්ථානයේ, කකුල් උරහිස් පළලට වඩා පළල වේ. ගොළුබෙලි සහිත අත් පතුලේ ශරීරය ඉදිරිපිට පිහිටා ඇත. අපි එක් කකුලක් දණහිසට නැමී, එක් පැත්තකට තල්ලු කරමු. ඒ අතරම, අපි ශරීරය ඉදිරිපිට දෑත් ඔසවන්නෙමු. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගිය පසු, අපි අනෙක් පැත්තට දිව යන්නෙමු.

ආයුධ ඔසවයි... සිටගෙන සිටින ස්ථානයක, එක් අතක් ඩම්බල් උඩින් ඉහළට ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේදී දෙවැන්න ශරීරය දිගේ පිහිටා ඇත. සෑම හුස්මක් සමඟම අපි ඔවුන්ගේ ස්ථානය වෙනස් කරමු. ව්\u200dයායාම කළ යුත්තේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කර තරමක් වේගයෙන් ය.

"බයිසිකලය" ව්යායාම කරන්න. අපි බිම වැතිරී දණහිස් නැමී බිම සිට ඔසවන්නෙමු. පෙඩල් කිරීම මෙන් විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් නැමෙන්න.

ඔබේ කකුල් පිටුපසට හරවන්න... අපි හතර වටේටම යනවා. පළමුව, අපි එක් කකුලක් පපුවට අදින්නෙමු, පසුව එය තියුණු ලෙස කෙළින් කර, එය පිටුපසට හා ඉහළට ගෙන යන්නෙමු. ව්යායාම කරන විට, විකල්ප කකුල්.

වෘත්තීය මට්ටම

ඔබට දැඩි පුහුණුවක් ආරම්භ කළ හැක්කේ පෙර ව්\u200dයායාමයන් මුළුමනින්ම ප්\u200dරගුණ කිරීමෙන් පසුව පමණි. සාමාන්\u200dයයෙන්, සංකීර්ණ පුහුණුවට මාරුවීම විධිමත් පුහුණුවෙන් මාස 4-5 කට පසුව සිදු කළ යුතුය.

වැඩසටහන නව ක්\u200dරියාකාරකම් සමඟ අතිරේකව සපයනු ලැබේ. මීට අමතරව, පන්ති ගණන සතියකට 4 දක්වා වැඩිවේ. සෑම ක්\u200dරියාවක්ම 3-4 කින් අවම වශයෙන් 20 වතාවක්වත් පුනරාවර්තනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

පාඩම 1

බරැති මන්දගාමී ස්කොට්ස්... අපි සම්භාව්\u200dය ස්කොට් එකක් සිදු කරන්නෙමු, නමුත් මන්දගාමී වේගයකින් තත්පර කිහිපයක් අවම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු. චතුරස්රයක් සිදු කරන විට, අප ඉදිරිපිට බරක් සහිතව අත් පා ඔසවන්නෙමු. ස්කොට් තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න.

අත් බෝ කිරීම... පුටුවක වාඩි වී අපි බෝතල් සමඟ අත් තැබුවෙමු. එක් එක් හුස්ම ගැනීමේදී අපි ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවමින් බර උරහිස් මට්ටම දක්වා ඉහළ නංවන්නෙමු.

බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය... අපි පුටුවෙන් එක් පියවරක් ඉදිරියට තබමු. අපි පුටුවේ අසුනට එරෙහිව එක් කකුලක ඇඟිල්ල තබමු. අපි දණහිසට නැමී, තට්ටම් බිමට පහත් කරමු. ඒ අතරම, අපි අපේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු.

ඇඹරීම තල්ලු කිරීම... සෘජු ආයුධ සහ මේස් අවධාරණය කිරීමෙන් අපි සම්භාව්\u200dය තල්ලු කිරීමක් සිදු කරමු. ඉහළ ස්ථානයට නැඟී, අපි ශරීරය විකෘති කරමින් පැත්තෙන් අත ඔසවන්නෙමු. ඊළඟ නැගීමේදී අපි ශරීරය ප්\u200dරතිවිරුද්ධ දිශාවට හරවන්නෙමු.

ද්විත්ව දිවා ආහාරය... කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න. යමෙක් බිම ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. අපි නැවත ස්ථාවර ස්ථානයට පැමිණ එකම පාදයකින් පියවරක් ඉදිරියට තබමු. වැඩ කරන අවයව බිම ස්පර්ශ වන තුරු දණහිස් නැවත නැමෙන්න. එක් පැත්තක වැඩ කිරීමෙන් පසු අපි දෙවන පැත්තට යමු.

සැසිය 2

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ස්කොට්... ක්ලැසික් ස්කොට් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, අපි ඉදිරි වංගුවක් සිදු කර, ඉහළ අත් පා බිමට බරක් සමඟ ළඟා වෙමු.

පසුපසට තල්ලු කිරීම... මෙම මට්ටමේ තල්ලු කිරීමේ අවධාරණය පැටව් ගසමින්.

හිස පිටුපස අත් තැබීම... අපි ගොළුබෙල්ලා දෙකම වසා ඇති අත්වල තබා ඒවා අපගේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්නෙමු. අපි ඒවා පිටුපසින් පහත් කරමු.

ද්විත්ව ඇඹරීම.

පැත්තේ දිවා ආහාරය... අපි දකුණට ගොස් ගැඹුරු පහරක් කරන්නෙමු. අපි නැවත ස්ථාවර ස්ථානයකට ගොස් එකම කකුල පැත්තට ගෙන යන්නෙමු. ඔබේ ශේෂය තබා ගන්න.

බෑවුම් සමඟ ඇඹරීම... අපි පපුව ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලා සහිත අත් අල්ලාගෙන සිටිමු. හුස්ම ගැනීමේදී අපි අත් පිටුපස එක් පැත්තකට හැරෙමු. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු අපි ප්\u200dරතිවිරුද්ධ කකුලට නැඹුරු වෙමු. ඊළඟ හුස්ම ගැනීමේදී අපි අනෙක් පැත්තට හැරෙමු.

සැසිය 3

පටියට අදින්න... අපි දෑත් බිමට නැමෙමු. එක් එක් හුස්ම ගැනීම සඳහා, අපි බර කිරිමේ ද්\u200dරව්\u200dය පටිය වෙතට ඇද ගනිමු.

පසුපස ස්කොට්... අපි පුටුවට පිටුපසට හරවන්නෙමු. අපි අපේ අත් ආසනය මත තබන්නෙමු. අපි වැලමිට දෙසට නැමී, වැලමිට දෙසට නැමෙමු. අපි තත්පර කිහිපයක් පහළම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු.

නොපැහැදිලි ඇඹරීම්.

අත් බෝ කිරීම... අපි පිටිපස්සෙන් බංකුව මත වැතිර සිටිමු. අපි අපේ දෑත් ගොළුබෙල්ලන්ගෙන් අල්ලාගෙන ඒවා ඔසවන්නෙමු. අපි ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඒවා බංකුවේ මට්ටමට පහළින් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරමු.

දෙපැත්තට බර පැටවීම සහිත බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය.

4 වන සැසිය

මන්දගාමී ස්කොට්ස්... සම්භාව්ය ස්කොට් සිදු කරමින්, කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම නැමී හෝ කෙළින් නොවේ. ටෙම්පෝ එක මන්දගාමී විය යුතු අතර එක් නියෝජිතයෙකුට තත්පර 30 ක් පමණ ගත වේ. පුනරාවර්තන අවසානය සඳහා වන සං signal ාව මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් වනු ඇත.

ඉදිරි හා ප්\u200dරතිලෝම කැරලි වෙනස් කිරීම.

ත්රිත්ව තල්ලු කිරීම්... එක් එක් තල්ලු කිරීම් තුන සඳහා අත් අතර දුර අඩු කරන්න.

පටියට අදින්න දණහිස සහ වැලමිට අවධාරණය කරන ස්ථානයක සිට.

දිවා ආහාරය සහ පැත්තට පැද්දීම... වමට පුළුල් පියවරක් තබන්න. දණහිසට නැමී කකුල් බිමට පහත් කරන්න. සිටගෙන සිටින ස්ථානයට ආපසු, අපි එකම කකුල වමට ගෙන යන්නෙමු. අපි දිවා ආහාරය ගෙන අනෙක් දිශාවට පැද්දෙමු.

ඉදිරියට එන ආතතිය සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමට වග බලා ගන්න, ඒ සඳහා සෑම සැසියක්ම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න.

අවසන් වූ පසු, මාංශ පේශි දිගු කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙන්න, ඒ සඳහා වර්තමාන ව්\u200dයායාමයේදී උපරිම ලෙස සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි පටක වල ප්\u200dරධාන කණ්ඩායම සඳහා දිගු කිරීමේ ව්\u200dයායාම කිහිපයක් කරන්න.

ඕනෑම මට්ටමක, ශක්තිය පුහුණුව හෘද බර සමඟ අතිරේක කළ යුතුය. මෙය පැනීම, ධාවනය, පැනීමේ ලණුව හෝ ව්\u200dයායාම උපකරණ විය හැකිය. හෘද ව්යායාම ප්රධාන ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර ශක්තිය බරින් සුවය ලබන දිනවල සිදු කළ හැකිය.

වඩාත්ම කාර්යක්ෂමව සැලසුම් කරන ලද ක්\u200dරීඩා වැඩසටහන පවා පෝෂණය හා පානීය තන්ත්\u200dරය සඳහා වන අවශ්\u200dයතා බැහැර නොකරන බව අමතක නොකරන්න.

වඩාත්ම වැදගත් කරුණ වන්නේ විධිමත් භාවයයි. කෙටි විවේකයක් ගැනීමෙන් පසුව, ඔබට නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදුවනු ඇත.

සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම පරිපූර්ණ චරිතයක් ගැන සිහින දකින නමුත්, විවිධ තත්වයන් නිසා, සෑම කාන්තාවකටම නිතිපතා යෝග්\u200dයතා සමාජ ශාලාවක් නැරඹීමට අවස්ථාවක් නොලැබෙන අතර පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ මිල අධික පන්ති සඳහා මුදල් ගෙවනු ලැබේ. සිහින්, ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථ හා ආකර්ශනීය ශරීරයක් ලබා ගැනීමේ සිහිනය අමතක කරමින් ඔබේ ඉලක්කය අත්හැරිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. නිවසේදී, අවම අනුවර්තනයක් සහිතව හෝ ඔබේ ආශාව හැර අන් කිසිවක් නොමැතිව ඔබට පුහුණු කළ හැකිය.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන ව්\u200dයායාම කිහිපයක් ගැන ලිපියෙන් මම ඔබට කියමි. නිවසේදී ඔබට වඩාත්ම හොඳ පෙනුමක් ලැබෙනු ඇත!

ඔයාට අවශ්ය කුමක් ද?

අමතර උපකරණ සැලකිල්ලට නොගෙන නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා අභ්\u200dයාස මාලාවක් කළ හැකිය. එනම්, ස්ත්\u200dරී පුරුෂ භාවය සහ ඔබේ ආශාව හැර අන් කිසිවක් නොමැතිව ඔබට පුහුණුවීම් කළ හැකිය. හොඳම විකල්පය වනුයේ ඩම්බල් සහ ජම්පර් ලණු මිලදී ගැනීමයි.

වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීම සඳහා ඩම්බල් අවශ්\u200dය වේ, ශරීරයේ මේද ප්\u200dරමාණය අඩු කිරීම සඳහා පැනීමේ කඹයක් අවශ්\u200dය වේ. නමුත්, අපි නැවත කියනවා, කිසියම් හේතුවක් නිසා උපකරණ මිලදී ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබට විවිධ යෝග්\u200dයතා ගුණාංග නොමැතිව effectively ලදායී ලෙස පුහුණු කළ හැකි අතර, පුහුණුව සඳහා නිවැරදි ප්\u200dරවේශය ඇතිව, සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමිය හැකිය.

අපි එයට මුහුණ දෙමු, සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම ගැලපෙන පරිපූර්ණ ව්\u200dයායාම පුරුද්දක් නොමැත.

ව්\u200dයායාම ප්\u200dරති results ල ලබා දෙන්නේ පුහුණු වැඩසටහන ඔබ වෙනුවෙන් තනි තනිව සකස් කළ විට පමණි. එමනිසා, ඔබට මුලින් අවශ්\u200dය ව්\u200dයායාම තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ ඉලක්ක තීරණය කරන්න. පරිපූර්ණ ව්\u200dයායාමයක් වන්නේ මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමයි. නමුත් ඒ සමඟම, ඔබේ ගැටළු සහිත ප්\u200dරදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබ ප්\u200dරමුඛතාවය දිය යුතුය.

අපි කකුල් සහ කකුල් පුහුණු කරනවා

බොහෝ විට, "නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්\u200dයායාම" වැනි දෙයක් සෙවුම් යන්ත්\u200dරයකට ධාවනය කිරීමෙන් සාධාරණ ලිංගිකත්වයට අවශ්\u200dය වන්නේ කකුල්වල සහ කකුල් වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට ය. සෙලියුලයිට් යනු අධික බර ඇති කාන්තාවන් අතර පවා පොදු ගැටළුවක් වන අතර පොදුවේ වෙනස් නොවේ. ඔබේ කකුල්වල සම පැහැපත් සම වැනි සෙලියුලයිට්, body ලදායී පහළ ශරීර ව්\u200dයායාම කිහිපයකින් නිවැරදි කළ හැකිය. වඩාත්ම effective ලදායී ඒවා මෙන්න:

• ස්කොට්ස්
• දිවා ආහාරය
• පැනීම
• විකල්ප ඉහළට නැගීම
• වසු පැටවා ඇති කරයි

සමහර විට පහත දැක්වෙන ප්\u200dරකාශය බොහෝ ගැහැනු ළමයින් විසින් අගය කරනු නොලැබේ, නමුත් චලනය සිදු කිරීමේදී කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති මාංශ පේශි පරිමාව තරම් ව්\u200dයායාමය වැදගත් නොවන බව අපි තවමත් ඔබට කියමු. පැන නැගී ඇති ගැටලුව මත පදනම්ව ඔබ භාවිතා කළ යුතු වඩාත්ම විශාල හා effective ලදායී චලනයන් පහක් මෙන්න. ඔබට ඉතිරි අභ්\u200dයාස ගැන අමතක කළ හැකිය, නැතහොත් මෙම සංකීර්ණයට අමතරව ඒවා සිදු කරන්න. අපගේ මාංශ පේශි බෙහෙවින් අඩුවෙන් පටවන බැවින් සෙසු ව්\u200dයායාම වලින් ඔබ විශේෂ බලපෑමක් බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය.

මෙම අභ්\u200dයාස භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි ඉදිරියට යමු.
ඔබේ ග්ලූටස්, හැම්ස්ට්\u200dරිං, ක්වාඩ්ස් සහ අභ්\u200dයන්තර කලවා සකස් කිරීම සඳහා ස්කොට්ස් හොඳම සහ තිබිය යුතු විකල්පය වේ. ඒ සමගම, දිවා ආහාරය මගින් පපුව මත වඩාත් උද්දීපනය වන බරක් ලබා දෙන අතර, චතුරස්රාකාරයෙන් යම් බරක් ඉවත් කරයි. කදිම විකල්පය වන්නේ නිතිපතා ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් භාවිතා කිරීමයි.

පැනීම යනු කලවා වල හතරැස් සහ ඇතුළත පැත්තට අවධානය යොමු කරන ව්\u200dයායාමයක් වන අතර එය මිටි සහ ග්ලූටස් වලින් යම් බරක් ඉවත් කරයි. ඔබේ කකුලේ ඇතුළත ඇති මේද ගුණය ඉවත් කිරීමට එය භාවිතා කරන්න.

විකල්ප ඉහළට නැගීම - කකුල් සඳහා අභ්\u200dයාස. ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් වලට එකතු කළ හැකිය. පැටවා දුම්රිය පැටවුන් ඇති දැඩි කරයි. මෙම මාංශ පේශි වල තත්වය පිළිබඳව සෑහීමකට පත් නොවන අය සඳහා භාවිතා කරන්න.

ඔබගේ සාම්පල පහළ ශරීර ව්\u200dයායාම සැලැස්ම මේ ආකාරයට විය යුතුය:

1. ස්කොට්ස් (දිවා ආහාරය).
2. කන්දකට විකල්ප නැගීම (සෑම ව්\u200dයායාම 2 කටම).
3. පැනීම.
4. වසු පැටවා ඇති කරයි.

මෙය මුළු පහළ ශරීරයම වැඩ කිරීම සඳහා ය. ඔබේම අරමුණු මත පදනම්ව සැලැස්ම සකස් කරන්න. ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව ද තනිකරම තනි සාධකයකි.

නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන ව්\u200dයායාම කට්ටලයට ඉහළ ශරීර ව්\u200dයායාම කිහිපයක් ද ඇතුළත් විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අවස්ථාවන්හි ගැහැණු ළමයින් සඳහා, පතුල ඉහළට වඩා වැදගත් වේ, නමුත් ඔබ තවමත් ගැටළු සහිත ප්රදේශවල වැඩ කළ යුතුය. වඩාත්ම ගැටළු සහගත ප්රදේශ වන්නේ අබ්ස් සහ ට්රයිසෙප් ය. පහත දැක්වෙන අභ්\u200dයාස තෝරා ගැනීමෙන් අපි ඒවා ක්\u200dරියාත්මක කරන්නෙමු:

• ඇඹරීම
• කකුල එල්ලීම
• ප්\u200dරංශ ට්\u200dරයිසෙප් මුද්\u200dරණාලය

ට්\u200dරයිසෙප්ස් යනු දෙවන ගැටළු සහිත ප්\u200dරදේශය වන අතර හොඳම ව්\u200dයායාමය වන්නේ එක් අතකින් ප්\u200dරංශ මුද්\u200dරණාලයයි. මෙහිදී ද එවැනිම ගැටළුවක් පැන නගී - අපට ගොළුබෙල්ලෙකු නොමැති නම් එබීමට කිසිවක් නැත. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, ඕනෑම බරක් කරනු ඇත. ගැහැණු ළමයින්ට මෙම ව්\u200dයායාමයේ දී කිලෝග්\u200dරෑම් 5 කට වඩා ගැනීමට අවශ්\u200dය නොවන බැවින් ඔබට බෝතලයක ජලය දමා එය සමඟ පුහුණු කළ හැකිය.

තවත් දෙයක් නම්, මෙය යම් යම් අපහසුතාවන්ට හේතු විය හැකි අතර, ප්\u200dරංශ මුද්\u200dරණාලය ආදේශක තල්ලු කිරීම් මගින් ප්\u200dරතිස්ථාපනය කළ හැකිය. තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබට ව්\u200dයායාමය වෙනස් කළ හැකිය, ඔබේ ඇඟිලිවලින් නොව, දණහිසෙන් බිම රැඳී සිටින්න, එසේම ඉගෙන ගන්න. මෙය චලනය වඩාත් පහසු කරනු ඇත.

ඔබට වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද පුහුණු කළ හැකිය. උපකරණ සහ ආශාව නොමැති විට, බයිසෙප් කරන්ට් කරන අතරතුර ඔබට සහාය විය හැකි ඕනෑම බරකින් ඔබේ බයිසප් පුහුණු කළ හැකිය. ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයක් (බෝතලය, බළලා, ඕනෑම දෙයක්) කිරීමෙන් ඔබේ උරහිස් පුහුණු කළ හැකිය.

ඔබගේ EXAMPLE ඉහළ ශරීර ව්\u200dයායාම වැඩසටහන මේ ආකාරයට විය යුතුය:

1. ප්\u200dරංශ මුද්\u200dරණාලය (හෝ තල්ලු කිරීම්).
2. කකුලේ එල්ලීම (හෝ ඇඹරීම).

ඔබට දෙකම කළ හැකි නම්, විකල්ප. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ස්ථාවර බයිසප් කරල් සහ වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්\u200dරණ එකතු කළ හැකිය. ඔබට හරස් තීරුවක් තිබේ නම්, ඔබට හැකිය.

නිවසේ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සමඟ වීඩියෝව

නිවසේදී තවත් effective ලදායී හා රසවත් අභ්\u200dයාස මාලාවක් සඳහා මෙම විශිෂ්ට වීඩියෝව නරඹන්න. ඔබේ වැඩසටහනට අභ්\u200dයාස කිහිපයක් එකතු කර පුහුණුවීමේදී එය කරන්න.

සාර්ථකත්වය අත්කර ගන්නේ කෙසේද?

දැන් අපි ප්රධාන දේ ගැන කතා කරමු. ගැහැනු ළමයින් සඳහා වන ව්\u200dයායාම effective ලදායී හා දැරිය හැකි මිලකට වුවද, බහුතරයක් ගැහැනු ළමයින් සාර්ථකත්වය අත්කර නොගන්නේ මන්ද යන්න ගැන කතා කරමු.

අපි කතා කරන්නේ බර පැටවීමේ ප්\u200dරගතිය ගැන වන අතර එය නොමැතිව වඩාත් exercise ලදායී ව්\u200dයායාමයක් පවා කිසිදු ප්\u200dරති .ලයක් ලබා නොදෙනු ඇත.

අද දින ව්\u200dයායාමයේදී ඔබ එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තන 20 ක් සිදු කරමින් ස්කොට් කට්ටල 5 ක් සිදු කර ඇත්නම්, ව්\u200dයායාම හරහා එක් එක් ව්\u200dයායාමයේදී අවම වශයෙන් එක් කට්ටලයක් හෝ එක් පුනරාවර්තනයක් එක් කළ යුතුය. ප්\u200dරති the ලය ගැන ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම සෑහීමකට පත්වන තුරු එසේ කරන්න. සෑම ව්\u200dයායාමයකදීම ව්\u200dයතිරේකයකින් තොරව. මෙය එකිනෙකාගේ ලිපි නැවත මුද්\u200dරණය කරන බොහෝ ප්\u200dරකාශන ඔබට නොකියන දෙයකි.

අද අපි කතා කළ සෑම දෙයක්ම ඉතා කාර්යක්ෂමව ක්\u200dරියාත්මක වේ, නමුත් ඔබ එක් එක් පාඩමේ බර වැඩි කරන කොන්දේසිය මත පමණි. මෙම තත්වය නොසලකා හැරීමෙන්, ඔබට වඩාත් training ලදායී පුහුණු සංකීර්ණයක් භාවිතා කර සාර්ථකත්වය අත් කරගත නොහැකිය.

සුභ පැතුම්, ව්ලැඩිමීර් මැනෙරොව්

ඔබේ තැපෑලෙන්ම වෙබ් අඩවියේ නව ලිපි ගැන දැනගත් පළමු පුද්ගලයා වන්න.

සෑම කාන්තාවකටම හොඳ චරිතයක් ලබා ගැනීමටත්, ආකර්ශනීය හා ප්\u200dරිය වීමටත් අවශ්\u200dයයි. ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ගැහැනු ළමයින් නිරන්තරයෙන් ආහාර ප්\u200dරතික්ෂේප කරති, ඔවුන් කුසගින්නේ සිටිති. ශරීරය ක්ෂය වී ඇත, නමුත් ප්රති .ලයක් නොමැත. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගෙදර වැඩ කිරීමේ වැඩසටහන බොහෝ දෙනෙකුට ගැලපේ. සති කිහිපයකින් පළමු ප්\u200dරති results ල ඔබ දකිනු ඇත. පංතිවල නිත්\u200dය ස්වභාවයට ස්තූතියි, ඔබට හොඳ ප්\u200dරති .ලයක් ලබා ගත හැකිය.

පන්තිවල වාසි

සෑම කෙනෙකුම ක්රීඩාව සඳහා යා යුතුය. ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මේ සඳහා ඔබ මිල අධික ජිම් සාමාජිකත්වය මිලදී ගත යුතු නැත. ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන නිවාස ව්\u200dයායාම සමස්ත ශාරීරික සෞඛ්\u200dයය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට වඩාත් පළපුරුදු විය හැකිය. නිදන්ගත රෝග ඔබට කරදරයක් නොවේ.

එසේම, නිවසේදී ක්\u200dරීඩා කිරීම ගෘහණියන් සඳහා හෝ උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන පුද්ගලයින් සඳහා පරිපූර්ණ වේ. නිතිපතා පුහුණුව රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. ක්\u200dරීඩාව විශිෂ්ට විෂ නාශකයක් වන නිසා මනෝභාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත.

වඩාත්ම වැදගත් හා අපේක්ෂිත ප්රති result ලය වනුයේ ශරීර අලංකාරය වැඩිදියුණු කිරීමයි. ගැහැණු ළමයින් සඳහා චක්\u200dරලේඛ ව්\u200dයායාම ඕනෑම කාන්තාවකගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ඔබේ ශරීරය වඩාත් කැපී පෙනෙන සහ තානය බවට පත්වේ.

ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ. දැඩි හෘද රෝග මඟින් එම අමතර කැලරි දහනය කිරීමටද උපකාරී වේ. මේ අනුව, ක්රීඩකයාට වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත. දැන් ඔබට නින්ද නොයාම නිසා කරදර නොවනු ඇත. නැවුම් වාතය තුළ කෙටි පුහුණු සැසියකින් පසු, ඔබ හොඳින් නිදා ගනීවි.

ඔබට අවශ්\u200dය උපකරණ මොනවාද?

ක්\u200dරීඩාවේ සාර්ථක වීමට නම් ඔබට අත්\u200dයවශ්\u200dය දෑ කිහිපයක් නිවසේ තිබිය යුතුය:

• ... මෙම අයිතමය බිමෙහි කළ යුතු අභ්\u200dයාස සඳහා පරිපූර්ණයි. මේ ආකාරයෙන් ඔබට බිම මතුපිට මෘදු කළ හැකිය. දැන්, උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා කට්ටල සිදු කරන අතරතුර, ඔබ අපහසුතාවයට පත් නොවනු ඇත.
• ඩම්බල්ස්. ආරම්භක මට්ටමේ දී සැහැල්ලු ක්\u200dරීඩා උපකරණ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ද සුදුසු ය. විසුරුවා හැරිය හැකි ඩම්බල් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට බර කිරිමේ ද්\u200dරව්\u200dය මිලදී ගත නොහැකි නම්, සාමාන්\u200dය ප්ලාස්ටික් බෝතල් භාවිතා කරන්න. ආරම්භකයින්ට ඒවා ජලය හෝ ලුණු වලින් පුරවා ගත හැකිය.
• ලී සැරයටිය සහ කඹය මඟ හැරීම. මෙම අයිතමයන් මලල ක්\u200dරීඩකයාට ඔවුන්ගේ ව්\u200dයායාම වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. සැරයටියකින්, ඔබට සියලු චලනයන් වඩාත් නිවැරදිව සිදු කළ හැකි අතර, කඹය මඟින් ඔබේ හෘද වැඩ විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත.
• ඇඳුම් පුහුණු කිරීම. බොහෝ ආරම්භකයින් නුසුදුසු ඇඳුම් වලින් ක්\u200dරීඩා කරයි. සුව පහසු ක්\u200dරීඩා නිල ඇඳුමක් වෙනුවට ඔවුන් පළල්, හෝ ඊට පටහැනිව පටු අනියම් ඇඳුම් අඳිති. එය සෞන්දර්යාත්මක නොවන අතර තුවාල වීමේ අවදානම ද වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ චලනයන්ට බාධාවක් නොවන ධාවන පථයක් තෝරන්න. එසේම, ඇඳුම් ඉතා ලිහිල් නොවිය යුතුය.

පාඩම් නීති

මූලික පුහුණු වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ මහල් නිවාසයේ සුදුසු පුහුණු ස්ථානයක් සොයාගෙන සකස් කළ යුතුය. බාහිර දේවලින් ඔබ කලබල නොවිය යුතුය, වඩාත් ඉඩකඩ සහිත ප්රදේශය තෝරන්න. ඔබගේ උපරිමයෙන් ප්\u200dරයෝජන ගැනීමට ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් තිබේ:

• සැසිය ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, වැඩිදුර ආතතිය සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සකස් කළ හැකිය.
• ආහාර ගැනීමෙන් පසු ව්\u200dයායාම නොකරන්න. ඔබේ බඩේ නිරන්තරයෙන් අපහසුතාවයක් ඔබට දැනෙනු ඇති අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය කඩාකප්පල් විය හැකිය.
• බර කට්ටල කරන විට නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
• වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා. එය අධික සීතල නොවිය යුතුය.

ඔබේ ව්\u200dයායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත යුතුය. ... ප්\u200dරෝටීන ආහාරයේ සිංහයාගේ කොටස ගත යුතුය. රසකැවිලි සහ පිෂ් chy මය ආහාර අත්හරින්න. වඩාත්ම ප්\u200dරයෝජනවත් නිෂ්පාදන වන්නේ සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් ය. දහවල් කාලයේදී කිරි, ගෘහ චීස් හා බිත්තර අනුභව කරන්න.

දිනකට පැය 8 ක් නිදාගන්න. මේ අනුව, ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වන අතර නව බරක් සඳහාද සූදානම් වනු ඇත.

දින 3 ක නිවාස අධ්\u200dයයන වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ටයි. සතියකට කිහිප වතාවක් ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තියේ මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර ඔබේ ශරීරය වඩාත් කැපී පෙනේ.

නිවසේ ව්\u200dයායාම වලින් විශාල වාසි ඇත. ඔබ නිවසේදී ඉගෙන ගන්නවා නම් කිසිවෙකු ඔබට කරදර කරන්නේ නැත. ඔබ මිල අධික දායකත්වයක් සඳහා වියදම් කළ මුදල් ඉතිරි කරනු ඇත. එසේම, ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යන මාර්ගයේ වටිනා කාලය නාස්ති කිරීමට ඔබට අවශ්\u200dය නොවනු ඇත.

පාඩම් සැලැස්මක් සකස් කරන්නේ කෙසේද?

පංති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ විසින් සිදු කරනු ලබන අභ්\u200dයාස ලැයිස්තුව ඔබ හුරු කර ගත යුතුය. සාමාන්යයෙන්, එකම පුහුණු වැඩසටහන සියලුම කාන්තාවන් සඳහා සමානව ක්රියා නොකරනු ඇත. මලල ක්\u200dරීඩකයාගේ යෝග්\u200dයතා මට්ටම මෙන්ම පුහුණුවේ ප්\u200dරධාන අරමුණද සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්\u200dය වේ.

බොහෝ විට ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් විශේෂ පුහුණු දිනපොත තබා ගනී. මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ප්\u200dරගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට හැකි වේ. පුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව නිවසේදී පුහුණු වන කාන්තාවන් සඳහා මෙම කරුණ විශේෂයෙන් සත්යයකි.

ආරම්භකයින් සඳහා

සතියේ දින තුනක් පුහුණුවීම වඩාත් සුදුසුය. උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා. ප්\u200dරධාන රැකියාව සඳහා සූදානම් වීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවිය යුතුය. ආරම්භකයින්ට නිවැරදි තාක්\u200dෂණය සමඟ ව්\u200dයායාම මාලාවක් සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට කිසියම් ප්රශ්නයක් ඇත්නම්, උපදේශාත්මක වීඩියෝව නරඹන්න.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, අනාගත බර සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය. එදිනෙදා ජීවිතයේදී ශාරීරිකව ක්\u200dරියාකාරී නොවන කාන්තාවන් සඳහා මෙම වැඩසටහන සුදුසු වේ. පළමු වරට බර නොමැතිව ව්\u200dයායාම කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ ගැනම කණගාටු නොවී සිටීම ඉතා වැදගත් වේ, ව්\u200dයායාම සම්පූර්ණයෙන්ම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සඳුදා

පංතියේ පළමු දිනයේදී ඔබ ව්\u200dයායාම කිහිපයක් කළ යුතුය. ඒවා ඔබේ කකුල් හෝ දෑත් වර්ධනය කිරීම පමණක් නොව සමස්ත ශරීරයම ඉලක්ක කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්\u200dයායාම පහක් ඔබට ප්\u200dරමාණවත් වේ.

• විනාඩි 5-10. පැන්නුම් ලණු.
• පහළට බෑවුම්. ඔබ ඔබේ දෑතින් බිම මතුපිටට යා යුතුය. ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිසට වඩා තරමක් පළල් කරන්න.
• ගැඹුරු ස්කොට්ස්. පුනරාවර්තන ගණන ඔබගේ යෝග්\u200dයතා මට්ටම මත රඳා පවතී. ඔබට නියෝජිතයින් 2 ක් කළ හැකිය.
• ... ඇඹරීම.

මෙම බර ප්\u200dරමාණවත් නොවන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ ව්\u200dයායාම වෙත යා හැකිය. එක් පුහුණු දිනයකදී ඔබට තවත් කට්ටල කළ හැකිය.

බදාදා

පළමු සැසිවාරයෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි ටිකක් රිදවිය හැකිය. මෙය ස්වාභාවිකයි, දිගටම පුහුණු වන්න.

• පැන්නුම් ලණු. සෑම පංතියකම හෘද චලනයන් තිබිය යුතුය.
• පුෂ් අප්ස්. ඔබට කිසිදු පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කළ නොහැකි නම්, ඔබ දණහිසට නැමී තල්ලු කිරීම් කළ යුතුය. සෝෆා හෝ පුටුවකින් අවධාරණය කිරීමෙන් ඔබට මෙය කළ හැකිය.
• පැන්නුම් ලණු. (ඔබට එකම අභ්\u200dයාසය සැසියකට කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය.)

එක් එක් ව්\u200dයායාමයට පෙර සියලුම මාංශ පේශි සහ සන්ධි උණුසුම් කිරීමට මතක තබා ගන්න.

සිකුරාදා

පුහුණුවේ අවසාන දිනයේදී, ඔබ සියලු අමාරුම කට්ටල නැවත කළ යුතුය.

• ඉහළ දණහිස් සමඟ.
• පුෂ් අප්ස්.
• ඇඹරීම (ඔබන්න).
• කකුල් දිගු කිරීම, ට්වයින්.
• පුටුවෙන් තල්ලු කිරීම ආපසු හරවන්න.

ගැහැණු ළමයාගේ ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවයේ සාමාන්\u200dය මට්ටම වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම අභ්\u200dයාස මූලික වශයෙන් අවශ්\u200dය වේ. ඉක්මනින් ඔබට වඩා දුෂ්කර පුහුණුවක් ආරම්භ කළ හැකිය.

සාමාන්\u200dය යෝග්\u200dයතා මට්ටමක් ඇති ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා

පුහුණුව සාර්ථකව ආරම්භ කිරීමෙන් පසු ඔබට බර සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගත හැකිය. අපේක්ෂිත ප්\u200dරති result ලය වේගයෙන් ලබා ගැනීමට ක්\u200dරීඩා උපකරණ ඔබට උපකාරී වනු ඇත. සතියකට පාඩම් 3 ක් පමණක් පැවැත්වීම ඔබට ප්\u200dරමාණවත් වේ.

සඳුදා

දැන්, එක් පාඩමක දී, ඔබට පුහුණු කළ හැක්කේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් පමණි. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ ශරීරය වේගයෙන් බර පැටවීමට පුරුදු වන අතර වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වේ. පළමු දිනයේදී ඔබේ කකුල් සහ මූලික මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්\u200dයායාම කරන්න.

• ස්කොට්ස්. ඔබේ අතේ ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගත හැකිය.
• ඉදිරියට ඩම්බල් දිවා ආහාරය.
• පැන්නුම් ලණු.
• දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම.
• බිම සිට හෝ බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම.
• ක්\u200dරීඩා උපකරණයක් පටිය වෙත ඇද ගැනීම.

බදාදා

මෙම පුහුණු දිනයේදී ප්\u200dරධාන බලවේගයන් ආයුධවල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා යොමු කළ යුතුය.

• පැන්නුම් ලණු.
• බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එසවීම.
• ආයුධවල පටු සැකැස්මක් සහිත තල්ලු කිරීම් (ඔබට බංකුවෙන් කළ හැකිය).
• "". විශේෂ ග්\u200dරහණයකින් ක්\u200dරීඩා උපකරණ සමඟ ඔබේ දෑත් නැමෙන්න.
• පැන්නුම් ලණු.

සිකුරාදා

පංතියේ අවසාන දිනයේදී, ඔබ හෘද, අස්ථි හා දිගු කිරීම සඳහා වැඩ කළ යුතුය. එළිමහන් ක්\u200dරියාකාරකමක් හොඳ විසඳුමකි.

• ස්ප්රින්ට් මීටර් 60 යි.
• මුද්\u200dරණාලය සඳහා ව්\u200dයායාම.
• අත්වල.
• කුරුසය. (ක්\u200dරීඩාංගනය වටා වට කිහිපයක් ධාවනය කරන්න).

මෙම වැඩසටහන සමඟ, ඔබ මාස කිහිපයකින් සැලකිය යුතු ප්\u200dරති result ලයක් ලබා ගනු ඇත. එවිට ඔබට වඩාත් දුෂ්කර පුහුණුවක් කරා යා හැකිය.

උසස් සඳහා

මෙය දැඩි පරිපථ ව්\u200dයායාමයකි. එක් සැසියකදී, ඔබ අතර විවේකයක් නොමැතිව ව්\u200dයායාම 5-6 ක් පමණ කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ වැඩසටහන කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය. චක්\u200dරයේ අවසාන චලනය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ටිකක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවත වැඩට යන්න.

ඔබ සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හෘද ව්යායාම සඳහා එක් අමතර දිනයක් වෙන් කළ යුතුය. කුරුසය දුවන්න, පිහිනන්න. ශීත, තුවේ දී, ස්කීං හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.

ඔබ විසින්ම පුහුණු වැඩසටහන රචනා කළ යුතුය. එක් ව්\u200dයායාමයකට උපරිම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වීම ඉතා වැදගත් වේ.

Circuit ලදායී පරිපථ පුහුණුවක් පහත අභ්\u200dයාස වලින් සමන්විත විය යුතුය:

• ඩම්බල් ස්කොට්ස්.
• අදින්න.
• බර්පී.
• බර ව්\u200dයායාම. (බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එකක් ඔසවා, ප්\u200dරක්ෂේපකය පටිය වෙතට ඇද ගැනීම).
• පැන්නුම් ලණු.
• කකුල් ඇඹරීම සහ ඔසවා තැබීම.

ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට අද්විතීය පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය.

බොහෝ විට, උසස් මට්ටමකට ළඟා වූ පසු, නිවසේ වැඩ කරන ගැහැණු ළමයින් ජිම් සාමාජිකත්වයක් මිලදී ගනී. ඔබ නිතිපතා ව්\u200dයායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඉක්මනින් ඔබට පුහුණුවකින් තොරව ඔබේ ජීවිතය ගැන සිතාගත නොහැකි වනු ඇත. ඔබට ආරම්භ කිරීමට අපහසු නම්, මිතුරෙකු සමඟ පුහුණු වන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ එකිනෙකා පෙළඹවනු ඇත.

ප්\u200dරති result ලය වේගයෙන් ලබා ගැනීම සඳහා මලල ක්\u200dරීඩකයා නිවැරදිව ආහාර ගත යුතුය. කුඩා නමුත් බොහෝ විට අනුභව කරන්න. නිවසේ ඇති ව්\u200dයායාම ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකුට සුදුසු, ලස්සන හා ප්\u200dරියමනාප වීමට උපකාරී වේ.

අදාළ ලිපි:

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ක්\u200dරොස්ෆිට් මාර්ගෝපදේශය
ආරම්භක ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී ඩම්බල් කරන්නේ කෙසේද ඩීවීඩී පා course මාලාව සුපර් කැලෙනෙටික්ස්. පරිපූර්ණ රූපයට මාර්ගය - සමාලෝචන
කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මිථ්\u200dයාවන්

බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සිහින් හා ලස්සන වීමට අවශ්යයි. ව්\u200dයායාම් ශාලාවේ ගැහැනු ළමයින් සඳහා හොඳින් සැලසුම් කරන ලද ව්\u200dයායාම වැඩසටහනක් පුදුම සහගත ලෙස ක්\u200dරියා කරන අතර ශරීරය පරිවර්තනය කරයි. මාස දෙක තුනකින් ඔබට මාංශ පේශි තද කර ගැනීමටත්, මේදය නැති කර ගැනීමටත්, ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමටත් හැකිය.

පුහුණු අරමුණු සහ වැඩසටහන් විශේෂාංග

ගැහැණු ළමයින් විවිධ අරමුණු සඳහා ජිම් එකට පැමිණේ. පුහුණු වැඩසටහන් රඳා පවතින්නේ කාර්යය කුමක්ද යන්න මතය.

එය මේසයක ස්වරූපයෙන් ඉදිරිපත් කළ හැකිය, ඔබට දිනෙන් දින තීන්ත ආලේප කළ හැකිය - එය ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් පහසු බැවින්. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ සියල්ල ලියා තිබීමයි.

මෙය ඉතා පහසුය, විශේෂයෙන් ඔබ විවේකයක් ගෙන නැවත පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට කැමති විට. හොඳ මතකයක් විශිෂ්ටයි, නමුත් මාසයකට පසු ඔබ විශේෂිත ව්\u200dයායාමයක් කළ වාර ගණන සහ කුමන බර සමඟද යන්න ඔබට අමතක වනු ඇත.

පුහුණුකරුවෙකු ඔබ සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, ඔහු ඔබේ බරෙහි ගතිකතාවයන්, ප්\u200dරති results ලවල ප්\u200dරගතිය, ඔබේ ශරීර බරෙහි වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකු නොමැති නම්, ඔබ මේ සියල්ල කළ යුතුය.

තවද ඔබ විසින් කරනු ලබන අභ්\u200dයාසවල තාක්\u200dෂණයද ඔබ දැනගත යුතුය. සෑම ව්\u200dයායාමයක්ම හැකි තරම් ඉටු කිරීම සඳහා කුමක් දැයි තේරුම් ගන්න. වඩාත්ම දුෂ්කර දෙය වන්නේ ප්රශස්ත බර සොයා ගැනීමයි.

පළමු ව්\u200dයායාම වල විශේෂාංග, බර පැටවීම

පළමු ව්\u200dයායාම පහසු විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට දිගටම වැඩ කිරීමේ ආශාව නැති වේ. ආතතියට සූදානම් නැති මාංශ පේශි තුවාල විය හැකිය. විශේෂයෙන් කාන්තාවන් සඳහා පුහුණුවීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔවුන්ගේ සිරුරු පිරිමින්ට වඩා ඔරොත්තු දෙන නමුත් ඒවා වඩාත් බිඳෙන සුළුය.

පළමු මාසයේ දී, ඔබ ප්රවේශමෙන් බර එකතු කළ යුතුය, ගැහැණු ළමයාගේ තත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න. ව්\u200dයායාම කිරීම ඔබට පහසු නම්, ඔබ දහඩිය දමන්නේවත් නැත, එහි තේරුම නැති වේ. ව්\u200dයායාමයක් මධ්\u200dයයේ ඔබට ශක්තියක් නොමැති බව පෙනේ නම්, බර වැඩිය.

නමුත් පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත්ව ගෙදර ගියහොත් - මෙය නිවැරදි වැඩසටහනයි! ඔබේ ව්\u200dයායාම වැඩසටහන හැඩයේ රැඳී සිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත්නම්, ඔබ එතරම් වෙහෙසට පත් නොවනු ඇත.

ව්\u200dයායාම වෙනස් කිරීම

හොඳම ප්\u200dරති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, වැඩසටහන මුළුමනින්ම මසකට වරක් වෙනස් කිරීම හෝ ව්\u200dයායාම අර්ධ වශයෙන් ප්\u200dරතිස්ථාපනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාංශ පේශි ආතතියට පුරුදු වී පසුව ඒවාට ප්\u200dරතිචාර දැක්වීම නවත්වන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, භාරය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළහොත්, ප්රතිග්රහණය ආරම්භ වේ. ස්ථාවර ව්\u200dයායාම සමඟ, බර වැඩීම නවත්වයි, මාංශ පේශි ද වේ. අලුත් දෙයක් අවශ්\u200dයයි.

ඔබට මේ ආකාරයෙන් වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය: සති 2 කට වරක්, එක් ව්\u200dයායාමයක් තවත් ව්\u200dයායාමයකට වෙනස් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, අද ඔබ කකුල් එබූ අතර ඊළඟ වතාවේ ඩම්බල් දිවා ආහාරය කරන්න. මෙය කිහිප වතාවක් විකල්ප කරන්න, ඉන්පසු සති කිහිපයක් සඳහා ප්ලී ස්කොට් සඳහා මාරු වන්න.

මාංශ පේශි විවිධත්වයට ආදරෙයි!

මාතෘකාව පිළිබඳ ප්රධාන මතභේද

පොම්ප කරනු ඇතැයි යන බිය

පිරිමියෙකුගේ ස්වාභාවික ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ගැහැණු ළමයෙකුට වඩා 15-20 ගුණයකින් වැඩි ය. එසේ වුවද, පිරිමි ළමයින් පවා සෑම විටම සාමාන්\u200dයයෙන් පැද්දීමට සමත් නොවේ. ගැහැණු ළමයින් ගැන අපට කුමක් කිව හැකිද? ඔබේ පෙම්වතාට හෝ ස්වාමිපුරුෂයාට වඩා ඔබේ දෙපා විශාල වේ යැයි ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටිනවාද? නිෂ් ain ල, වැරදි හෝමෝන මට්ටමින් කනස්සල්ලට පත්වීම.

අපගේ ශරීරයේ ඇනබලික් ක්\u200dරියාවලීන් සක්\u200dරීය කරන්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ය. මාංශ පේශි වර්ධනයට වගකිව යුත්තේ ඔහුයි (වර්ධන හෝමෝනය සමඟ, ඇත්ත වශයෙන්ම, අපේ ශරීරයේ සෑම දෙයක්ම වර්ධනය වේ).

නිගමනය - එය නිර්භීතව කරන්න, පැද්දෙන්න සහ කිසිම දෙයකට බිය නොවන්න!

බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන්: ගැහැණු ළමයින්ට ඒ සියල්ල අවශ්\u200dයද?

ගැහැනු ළමයාගේ ශරීරයට උච්චාරණය කරන මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්\u200dරමාණවත් තරම් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නොමැති බැවින්, ප්\u200dරශ්නය පැන නගී: පිරිමි සතා මෙන් බාබෙල් ඔසවා, පාදමක් සාදා, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට උත්සාහ කිරීම ගැහැණු ලිංගිකත්වයට වටිනවාද?

අද ඔබට පිරිමින්ට වඩා දියුණු මාංශ පේශි ඇති ගැහැණු ළමයින් සොයා ගත හැකිය. මෙම ප්\u200dරති result ලය අස්වාභාවික ආකාරයකින් ලබා ගන්නා ලදී. මාත්\u200dරණයකින් තොරව ලබා ගත හැකි දේ: සහනය, පරිමාවේ සුළු වැඩිවීමක්, ශක්තියේ හොඳ වැඩිවීමක් සහ විඳදරාගැනීම.

මෙම සියලු ප්\u200dරති results ල ඔබට හරියටම ගොළුබෙල්ලන් සහ බාබෙල් එකක් ලබා දෙනු ඇත. මූලික හා උසස් ව්\u200dයායාම ඔබට ශක්තිමත් වීමට උපකාරී වේ. සමාන්තරව කැලරි පරිභෝජනය සහ මාංශ පේශි නාද කිරීමෙන් ඔබට ලස්සන ශරීරයක් ලැබෙනු ඇත!

ඔබට මේදයේ අවම ප්\u200dරතිශතයක් අවශ්\u200dය නම්, එක් එක් කැලරි ප්\u200dරමාණය ගණනය කරමින් ඔබේ ආහාර වේල රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමට ඔබට අවශ්\u200dය වනු ඇත. ඒ සමගම, ප්රෝටීන් සං .ටකය රඳවා තබා ගැනීම. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ හුදෙක් බර අඩු කර ගනු ඇත.

ඔබ ජිම් එකට ගියොත් කන්නේ කෙසේද?

ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම සරල වන අතර එය ඔබගේ ව්\u200dයායාමවල අරමුණ අනුව තීරණය වේ:

• සිරුරේ බර වැඩිවීම - BJU හි අනුපාතය පිළිවෙලින් 30, 20, 50% කි.
• සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට - පිළිවෙලින් BZHU 45, 35, 10%.
• බර නඩත්තු කිරීම - BZHU 30, 30, 40%.

මට ලාභ, ප්\u200dරෝටීන පානය කිරීමට අවශ්\u200dයද?

භෞතික විද්\u200dයාත්මක ක්\u200dරියාවලීන් නියාමනය කරනු ලබන්නේ එකම හෝමෝන නිසා බව ප්\u200dරතිවිරුද්ධ ලිංගයට ජෛව රසායනික පදවල අළුත් හා අද්විතීය කිසිවක් නොමැත.

ක්\u200dරීඩා අතිරේක ලබා නොගන්නේ මන්ද? ගැහැණු ළමයින්ට ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින්, ප්\u200dරෝටීන, අසංතෘප්ත මේද අම්ල ද අවශ්\u200dය වේ. එලෙසම, පුහුණුවේදී ලැබෙන බරට ඔවුන් කෙසේ හෝ වන්දි ගෙවිය යුතුය.