නින්ද පිළිබඳ පෙර ලිපිවල, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා නින්ද යනු කුමක්ද සහ නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න විස්තර කර ඇත. මෙම ලිපියෙන් සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි තාක්ෂණය වඩාත් විස්තරාත්මකව විස්තර කෙරේ.
ඉතින්, නින්ද අදියර 5 කින් (අදියර) සමන්විත වන අතර එය එකිනෙකා අනුගමනය කර නින්ද චක්‍රයක් සාදයි. එක් චක්‍රයකට මිනිත්තු 90-110 ක් ගතවේ. පර්යේෂණ විද්‍යා scientists යින් පෙන්වා දී ඇත්තේ 55% ක් පමණ නින්දේ 1 සහ 2 අදියර, 20% - 5 අදියර (පරස්පර විරෝධී නින්ද) සහ 3 සහ 4 අදියර පවතින්නේ 25% ක් පමණක් බවයි. පුද්ගලයෙකු රැඳී සිටිමින් සුවය ලබන්නේ 3 සහ 4 අදියරවල පමණි. මෙම දැනුම අපට ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීමට උපකාරී වේ:
කොතරම් නින්ද හා නින්ද?
ඉහත රූපයේ දැක්වෙන්නේ නින්දේ පළමු පැය තුන තුළ පමණක් මොළය සිව්වන අදියර වෙත මාරු වන බවයි. මෙම අවස්ථාවේදී සැබෑ විවේකයක් ඇත. මෙම සිහිනය වඩාත් බලවත් හා ප්රතිෂ් tive ාපනය වේ. ඉන් පසු, සිහිනය තවදුරටත් සිව්වන අදියර කරා ළඟා නොවන අතර, සමහර විට තුන්වන අදියරේදී නින්දේ සිව්වන පැයේ සහ හයවන කලාපයේ දියුණුවක් ඇත. ඉතිරි කාලය, මොළය 1 සහ 2 අදියරවල සිටින විට, උප ons ාණ මනස අවදියෙන් සිටින අතර ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීම තවදුරටත් සිදු නොවේ. එබැවින් විවේක ගැනීම සඳහා පැය 4.5 ක නින්ද ප්රමාණවත්ය.
එමනිසා, ඔබ ඔබේ නින්ද කළමනාකරණය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, එසේ නම් ඔබේ අවදි කාලය දිනකට පැය 20 දක්වා වැඩි කළ හැකිය. සම්පූර්ණ කාරණය වන්නේ නින්දේ අදියර 4 ක් තුළ හැකි තරම් රැඳී සිටීමයි. එබැවින් ඔබට දිනකට 2 වතාවක් නිදා ගත යුතුය.
ඔබ නිදා ගන්නේ කෙසේද සහ අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කිරීමට පෙර, ඔබට අදහස් කිහිපයක් අවශ්ය වේ:
1. එය වඩාත් .ලදායී වන විට ඔබ නිදා සිටිය යුතුය. සෑම කෙනෙකුටම එය තනි තනිව ඇති අතර දවසේ ඕනෑම වේලාවක විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට වඩාත් effective ලදායී කාලය දහවල් 14 ට බව පෙනේ. එබැවින් මේ සඳහා අප සූදානම් විය යුතුය.
2. පුරප්පාඩු වූ වේලාවේ කුමක් කළ යුතුද යන්න කල්තියා තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. බොහෝ අය මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම නැවැත්වූයේ ඔවුන්ගේ නිදහස් කාලය භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා නිසා එය ඔවුන්ට පිටි බවට පත්වූ බැවිනි.
ඉතින්, තාක්ෂණයම.
මුලින්ම ඔබ නිදාගන්නා වේලාව තීරණය කළ යුතුයි වඩාත් .ලදායී. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දිනකට වඩා නිදා නොගත හැකි දින 2-3 ක් තෝරා ගත යුතුය. මේ දිනවල වගකිවයුතු හා හදිසි කාරණා නොමැති වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. නියමිත දිනයේ සුපුරුදු පරිදි අවදි වන්න - උදාහරණයක් ලෙස උදේ 7 ට. දිවා කාලයේදී ඔබ පෙර පරිදිම කරන්න. සාමාන්යයෙන් කිසිවක් නැත. නමුත් රාත්රී 12 සිට ඔබ අධ්යයනය ආරම්භ කරයි.
ඔබේ හැඟීම්වලට ඇහුම්කන් දිය යුතුයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබට රෝගාබාධ සමඟ නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව ඔබට වැටහෙනු ඇත - සමහර විට ඇස් වසාගෙන සිටින නිසා ඒවා විවෘතව තබා ගැනීමට ශක්තියක් නැත, නමුත් මිනිත්තු 20 කට පසු එය දරාගත හැකිය. මෙම සියලු නිරීක්ෂණ දිනපොතේ සටහන් වේ. නිදා ගැනීමට ඇති දැඩි ප්‍රහාරයේ වේලාව නිවැරදිව සටහන් කර ගැනීම සහ මෙම ආශාවේ ශක්තිය තක්සේරු කිරීම අවශ්ය වේ (නිදසුනක් ලෙස, 1 - ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍යයි, 2 - ඔබට වැඩිපුර නිදා ගැනීමට අවශ්‍යයි, 3 - ඔබේ ඇස් විවෘතව තබා ගැනීමට ඔබට ශක්තියක් නැත).
මෙම අධ්යයනය හරියටම එක් දිනක් සිදු කළ යුතුය. ඉන්පසු අපි නින්දට ගොස් දත්ත අධ්යයනය කිරීම සඳහා නැවුම් මනසකින් අවදි වෙමු. සෑම පැය කිහිපයකට වරක් නිදා ගැනීමට ඇති දැඩි ආශාව සමාන කාල පරතරයකින් පුනරාවර්තනය වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. මේ සියල්ලෙන් නින්දේ දීර් est තම ප්‍රහාර තෝරා ගන්න. නිදාගැනීමේ ආශාව විශාලතම වූ විට, ඔවුන්ගෙන් 2 ක් දැනටමත් ශක්තිමත්ම අය වෙති.
හැරෙනවා ඔබට සැබවින්ම නිදා ගැනීමට අවශ්ය කාල සීමාවන් 2 ක්. ඒවා විවිධ වේලාවන්හි විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් පළමුවැන්න උදේ පාන්දර 1 ත් 7 ත් අතර වේ. අඩුවෙන් නිදාගෙන නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ මේ අවස්ථාවේදී පමණි. රාත්රියේදී එය තවත් කළ හැකි අතර දහවල් කාලයේදී අඩු වේ.
ඔබට නිදා ගැනීමට ඇති නොවැළැක්විය හැකි ආශාවක් තිබේ නම් එය පාන්දර 5 ට ආරම්භ වන අතර තවත් එකක් සවස 13 ට ආරම්භ වේ නම් ඔබේ නින්දේ කාලසටහන පහත පරිදි වේ.
උදේ 5 ට ඔබ නින්දට ගොස් එලාම් එක සකසා පැය 2-2.5 කට පසුව නාද වේ. මෙම නින්දේ කාලය තුළ, ඔබ දිනකට පැය 8-10 ක් නිදා සිටින අය මෙන් නින්දේ සිව්වන අදියරේ රැඳී සිටින අතර සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකීව සිටින්න.
දින 13 දී ඔබට නිදා ගැනීමටත් ඊටත් වඩා අඩුවෙන් නිදා ගැනීමටත් අවශ්‍යයි - පැයක් පමණි. අවසානයේදී, ඔබ දිනකට පැය 3-3.5 ක් පමණක් නිදාගනු ඇත, නමුත් සාමාන්ය පුද්ගලයෙකු පැය 8 ක නින්දකට වඩා නින්දේ සිව්වන අදියරේදී ඔබ ඊටත් වඩා වැඩිය.
මෙන්න ඉතා වැදගත් නිරවද්‍යතාවය. ඔබේ “නින්දේ අවධියේ” පළමු මිනිත්තු 15 තුළ ඔබට නියම මොහොත මඟ හැරී නින්ද නොයන්නේ නම්, ඔබට අනතුරු ඇඟවීම ඇසීමෙන් තොරව පැය 4 ක් නිදා ගත හැකිය, නැතහොත් සම්පූර්ණයෙන්ම යටපත් වී අවදි වන්න.
එසේම, දිවා කාලයේදී එය සහතික කිරීමේ වැදගත්කම විද්‍යා scientists යින් සටහන් කරයි අවම වශයෙන් පැය 3 ක විවේකයක් ගත කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පොතක් කියවීම, භාවනා කිරීම, ඇවිදීම - මානසික හා ශාරීරික ආතතිය අවශ්ය නොවන සියල්ල. ඔබට දහවල් විවේක ගැනීමට අවශ්‍යයි - පෙරවරු 11 සිට රාත්රී 11 දක්වා.
ඔබ අවදි වන විට, ඔබට තවදුරටත් නිදා ගැනීමට අවශ්ය නැති බව ඔබම ඒත්තු ගැන්විය යුතුය, එය පුරුද්දක් පමණි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය විවේක ගෙන ඇත. ඇඳෙන් නැගිටීමට ප්රධානතම දෙය සහ මිනිත්තු 5 කට පසු අතක් ලෙස නිදිමත ඉවත් වේ.
"කම්මැලි අයට" අඩු නින්දක් සහ නින්දක් සඳහා තවත් විකල්පයක් ඇත. පර්යේෂණයක් කිරීමට හා කාලය පිළිබඳව සොයා බැලීමට කිසිදු ආශාවක් නොමැති නම්, දිනකට පැය 4-4.5 ක නින්දක් ලබා දීම ප්රමාණවත් වේ. නිදා ගැනීමට සුදුසුම කාලය උදේ 4-30 - 5-00 සිට උදේ 9-00 දක්වා වේ. සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, බොහෝ මිනිසුන්ට නිදාගැනීමේ ආශාවේ උපරිමය ඇත, එය මේ අවස්ථාවේ දී ය.
නින්ද අඩු කිරීමේ මෙම ක්‍රමය වැඩ කිරීමට, පවුලට, ඉගෙනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති අයට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබ දිවා කාලයේදී සෑම දෙයක්ම කිරීමට කළමනාකරණය කරන්නේ නම්, ඔබට මෙම තාක්ෂණය ගැන සිතීමට පවා නොහැකිය, නමුත් දිනකට පැය 8 ක් නිදාගන්න.
මාර්ගය වන විට, මෙම වෙබ් අඩවියේ නව ලිපි නිකුත් කිරීම නොසලකා හැරීම සඳහා, මම නිර්දේශ කරමි යාවත්කාලීන කිරීම් සඳහා දායක වන්න ලිපි නිවේදන විද්‍යුත් තැපෑලෙන් ලබා ගන්න. දායකත්වය ඉතා සරල වන අතර හරියටම විනාඩියක් ගතවේ. මම අයාචිත තැපැල් වලට විරුද්ධයි, එබැවින් ඔබගේ විද්‍යුත් ලිපිනය භාවිතා කරනු ලබන්නේ නව ලිපි ප්‍රකාශ කිරීම සඳහා පමණි. දැන් දායක වන්න!
විස්තර කරන ලද තාක්ෂණය සැබවින්ම අවශ්ය අයට එය බෙහෙවින් උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ඔබ මෙම තාක්ෂණය උත්සාහ කරන්නේ නම්, අදහස් දැක්වීමේදී ඔබගේ සියලු ප්‍රති results ල සමඟ බෙදා ගන්න!
නින්ද පිළිබඳ ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකු වන යූරි ස්වොබොඩාගේ වෙබ් අඩවියට පිවිසීමට මම නිර්දේශ කරමි. බලන්න!
ලිවීමට "අඩු නින්දක් සහ නින්දක් ඇති බව ඔප්පු කර ඇති ක්‍රමය!" අදහස් 40 ක්
ඇගේ සැමියාගේ සෞඛ්යය සාමාන්ය නම් එය ඇත්තෙන්ම හානිකර නොවේ. අයහපත් දේ සහ හොඳ දේ ගැන අන් අයගේ තර්ක අන්ධ ලෙස විශ්වාස කිරීම හානිකර ය. අමතර තොරතුරු බොහෝ විට නොමඟ යවන අතර “නරක දෙයක් කිරීමට මට ඉඩ දෙන්න” යන මාතෘකාව මත “නරක” සිතුවිලි ආරම්භ වේ.
මෙන්න කාරණය: මම එය අත්හදා බැලුවෙමි, එය ක්රියාත්මක වන අතර සියල්ල හොඳින් නම් - අපි එය අත්හරින්නෙමු, එය නොගැලපේ - අපි එය භාවිතා නොකරමු.
සෑම පුද්ගලයෙකුම තනි පුද්ගලයෙකි. "සහෝදරයා" චිත්‍රපටයේ දී මෙන් ඔවුන් පැවසුවේ "රුසියානු භාෂාව හොඳයි, එවිට ජර්මානු මිය ගොස් ඇත"එනම්, ශරීරය මූලික වශයෙන් දිනකට පැය 4-4.5 ක නින්ද ප්‍රමාණවත්ද?
මෙම ප්‍රශ්නයට "ඔව්" හෝ "නැත" යනුවෙන් ස්ථිර ලෙස පිළිතුරු දීමට මම වගකීම නොගනිමි. එය මා විශ්වාස කරන පුද්ගලයෙකුගෙන් මෙම ක්‍රමය ගැන ඉගෙන ගත් දෙයයි. කෙසේ වෙතත්, 100% ක පිරිසකට සුදුසු එවැනි ශිල්පීය ක්‍රම ඇති බව මම විශ්වාස නොකරමි. සියලුම මිනිසුන් වෙනස් ය. ඔබම උත්සාහ කර ප්‍රති .ල බෙදා ගන්න. කෙසේවෙතත්, දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් පැය 3 ක විවේකයක් ගත කිරීමේ වැදගත්කම කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය.
නිරීක්‍ෂණය සඳහා, මෙය ඔබට වඩා කාර්යක්ෂම කාලයක් අවශ්ය නම්. නැවතත්, මම නැවත කියනවා - සියලු මිනිසුන් වෙනස් වන අතර, කෙනෙකුට ගැලපෙන දේ තවත් කෙනෙකුට නොගැලපේ.යූරි, සවිස්තරාත්මක අදහස් දැක්වීමට ස්තූතියි.
විශේෂ ist යෙකු ලෙස ඔබේ මතය ඇසීම ඉතා සිත්ගන්නා සුළුය.
ඇත්තම කිව්වොත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මම ලියන ක්‍රමවේදය උත්සාහ කළ අතර එහි යමක් ඇති බව මට පැවසිය හැකිය. පැය 4 - 4.5 කින් නිදා ගැනීමට සැබවින්ම සමත් විය. නමුත් මෙම ක්‍රමය කෙටි කාලයක් සඳහා යෙදීම සුදුසු යැයි මම සිතමි. තාවකාලික මෙවලමක් ලෙස, ඇත්ත වශයෙන්ම ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති විට. ඇත්ත වශයෙන්ම අවම වශයෙන් පැය 7-8 ක් නිදා ගැනීම වඩා හොඳය.ඇලෙක්සැන්ඩර්, ඔබ හරි. සම්පූර්ණයෙන්ම නිදාගැනීම වඩා හොඳ බව මම සම්පූර්ණයෙන්ම එකඟ වෙමි. නැවතත්, ඉහත විස්තර කර ඇති ක්‍රමය විශේෂ අවස්ථා සඳහා “ඉතා අවශ්ය” වන අතර ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති වේ.
හායි, රුස්ලාන්. මම විශේෂ expert යෙක් නොවෙමි, මම වැඩ කළ හැකි ක්‍රම බෙදා ගනිමි. ඔවුන් වැඩ නොකරනු ඇත. ඒ සියල්ල තනි පුද්ගලයෙකු මත රඳා පවතී අපි හැමෝම වෙනස්, අපේ ජීවීන් වෙනස්. එබැවින් ලෙනාඩෝ ඩා වින්චි මට හෝ ඔබට සුදුසු නොවේ. ප්‍රති try ල බෙදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. හොඳයි, ඔබේ ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් අවශ්ය නම්, මට නිදාගැනීමෙන් විශේෂ ist යෙකු නිර්දේශ කළ හැකිය
ආන්යා, ඔබේ යහපැවැත්ම අනුව සැරිසැරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ ලබා දුන් තොරතුරු වලට අනුව, රාත්රී නින්දක් සමඟ, ඔබ සියල්ල හරි ය. නමුත් දිනපතා එතරම් කාලයක් නොකළ යුතුය. උපරිම පැය භාගයක්.
පොදුවේ, මම දැනටමත් පවසා ඇත්තේ මම විශේෂ expert යෙකු නොවන බැවින් ඔබට නිශ්චිත උපදෙස් ලබා දීමේ වගකීම මට ගත නොහැකි බවයි. සියල්ලට පසු, ඔබේ සෞඛ්යය එය මත රඳා පවතී.
මෙම ප්රශ්නය නිරාකරණය කිරීම ඔබට සැබවින්ම වැදගත් නම්, එවිට ඔබට දැනුමැති පුද්ගලයින් වෙත හැරිය හැකිය. මම ඔවුන්ගෙන් එකක් ලිපියේ අවසානයේ දුන්නා.
එය උපකාරවත් වූ බව මම විශ්වාස කරමි
සිත්ගන්නා තොරතුරු. පසුගිය මාසයේ මම පාන්දර 4 ට නින්දට යාමට පටන් ගත් අතර, මම 11 ට නැගිටිමි. නමුත් කාලසටහන වෙනස් කිරීම සහ දිනකට 2 වතාවක් නිදා ගැනීම ගැන ඔබ සිතිය යුතුය
ඔව්, අප සෑම කෙනෙකුටම ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ ඇත. පුද්ගලිකව, මට විනාඩි 20 ක් පමණ නින්දක් ගත යුතු අතර, පසුව, බයිනෙත්තු මෙන්, රාත්රී 12 වන තෙක් වැඩ කිරීමට මම සූදානම්ව සිටිමි.
ඉතා රසවත්. මෙය සමස්ත විද්‍යාව හා තාක්ෂණය බව මම දැන සිටියේ නැත. අවස්ථා ඇති බව මම දුටුවෙමි - මට ඇත්තටම නිදා ගැනීමට අවශ්‍යයි ... මම හිතන්නේ මම දැන් එය අවසන් කරමි ... මම එය අවසන් කරමි, නමුත් මට තවදුරටත් නිදා ගැනීමට අවශ්ය නැත. මට නින්දට ගොස් නිදා ගත නොහැක. නැත්නම් අනෙක් අතට .. එය වරක් විය. “නින්දට යාමේ” ප්‍රබල ප්‍රහාරයක් - නින්දට ගොස්, ක්ෂණිකව නින්දට ගොස් පැය 12 ක් නිදාගත්තේය :-)))
නින්දේ වේලාව අත්හදා බැලීම අවශ්ය වේ. බ්ලොග් අඩවියේ සංවර්ධනය සඳහා වැය කිරීමට පැය ගණනක් නිකුත් කරන ලදී.
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, සමහර විට ඔබ නිවැරදිය. මගේ ස්වාමිපුරුෂයාට පැය 3-4 ක්වත් නිදාගන්න බැහැ, නමුත් ඔහු 9-10 වන තුරු නිදාගන්නවා. එය සෑම දෙයක්ම හොඳයි, එය හානිකර නොවේ!
"පර්යේෂණ කිරීමට සහ කාලය පිළිබඳව සොයා බැලීමට කිසිදු කැමැත්තක් නොමැති නම්, දිනකට පැය 4-4.5 ක් ගත කිරීම ප්රමාණවත්ය."
එනම්, ශරීරය මූලික වශයෙන් දිනකට පැය 4-4.5 ක නින්ද ප්‍රමාණවත්ද? එසේනම් නිරීක්ෂණවලින් පීඩා විඳින්නේ ඇයි?
සුබ පැතුම්, මම නින්ද අඩු කිරීම සඳහා තවත් ක්‍රමයක් පුහුණු කළෙමි, බොහෝ දුරට එය මූලික අවධීන් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පිටත මිනිත්තු 20-30 ක් ධාවනය කිරීම (තීව්‍ර නොවේ). ඊට පසු, උණුසුම් ස්නානයක දී (ශරීරය ස්නානයක දී මෙන් ලිහිල් වන පරිදි), ලිහිල් කිරීමෙන් පසු, සීතල ස්නානය (දත දත මතට වැටෙන්නේ නැති තරමට) පසුව නැවත උණුසුම් වේ. ඒ නිසා මාරුවීම් 4-6 ක්, පසුව ශරීරය හරහා වෙව්ලීම උණුසුම් ඇඳකට යන විට අප අපව නිදහස් කර ගනිමු. ඔබ උණුසුම් වූ වහාම ඔබ ක්ෂණිකව නින්දට වැටෙනු ඇත. පැය 2-3 කට පසු, පැය 12 ක් නිදාගන්නා ලෙස අවදි වන්න = ශක්තියෙන් පිරී ඇත. එය 100% ක් වැඩ කරන බවට මම පොරොන්දු නොවෙමි, මන්ද සියලු අධිෂ් ower ාන ශක්තියෙන් ටොනික් ස්නානය කළ හැකි පරිදි කළ නොහැකි නමුත් සතියකින් එය පුරුදු කර ගත හැකිය, ප්රධාන දෙය ආරම්භ කිරීම, පහසුවෙන් උණුසුම් හා පහසුවෙන් සීතලෙන් නම් පමණි. කාලයත් සමඟ ශරීරය පුරුදු වේ.
ධාවනය වන විට පෙනහළු වල ස්වාභාවික වාතාශ්රය සහ ශරීරයේ ඔක්සිජන්කරණය ඇති අතර දහඩිය ස්ලැග් ඉවත් කරයි. ස්ලැග් ටොනික් ආත්මයකින් තදින් සෝදා, සිදුරු පිරිසිදු කර සම ද ආශ්වාස කර ඔක්සිජන් සන්තෘප්තියට දායක වන අතර එය පෙණහලුවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවතට නොගනී, නමුත් කොටසක් පමණි. නින්දට පෙර ශීත කළ විට, ශක්තිය හා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ තියුණු සාන්ද්‍රණයක් පවතින අතර, අපි ඇඳේ උණුසුම් වන මොහොතේදී, ශරීරය දැඩි ලෙස ලිහිල් වේ, මෙය හොඳ නින්දකට දායක වේ. හමුදාවේ සේවය කරමින් සිටියදී කිහිප දෙනෙක් මෙම තාක්ෂණය අත්හදා බැලූහ; නින්ද පැය 4 සිට 2 දක්වා විය.
හැමෝම හලෝ!
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහත විස්තර කර ඇති “තාක්ෂණය”, අහෝ, ක්රියා නොකරයි. මෙන්න, ශරීරයේ BDG (වේගවත් අක්ෂි චලනය) අවධියේ අවශ්යතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම නොසලකා හරිනු ලැබේ.
මා අදහස් කළේ, අපට නම්, සමස්ත අදියර කට්ටලයේම නින්දේ අදියර දෙකක් පමණි - කතුවරයා ලියා ඇති පරිදි ගැඹුරු නින්ද, මෙන්ම “වේගවත් අක්ෂි චලනය” හෝ පරස්පර විරෝධී නින්දේ අවධිය.
අප මෙහි කතා කරන වේන් ක්‍රමය 1970 දශකයේ තරම් developed ත කාලයකදී වර්ධනය වූ අතර පරස්පර විරෝධී නින්දේ වැදගත්කම හා අවශ්යතාවය විද්‍යාත්මක ලෝකය විසින් තවමත් සම්පූර්ණයෙන් වටහාගෙන නොමැත.
පරස්පර විරෝධී නින්ද අපගේ මානසික සෞඛ්‍යයට වගකිව යුතු අතර, දවසේ ස්නායු ආතතිය ඉවත් කර අපව වඩාත් එකතු කර, කාර්යක්ෂම, ජවසම්පන්න මනසක් සහ හොඳ මතකයක් ඇති කරයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, මත්පැන් පානය කරන්නන් තුළ, මත්පැන් පරස්පර විරෝධී නින්ද ඇතුළු නින්දේ සමහර අවස්ථා අවහිර කරයි. එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, ඉක්මනින් හෝ පසුව, එහි iency නතාවය ශරීරයට කෙතරම් තීරණාත්මකද යත්, මායාවන් - යථාර්ථයේ නිදාගැනීම - මිනිසුන් පවසන්නේ “ප්‍රෝටීන්” කියා ය.
සුප්‍රසිද්ධ බ්ලොග් කරුවෙකු වන ස්ටීව් පව්ලිනා “පැය 4 ක නින්ද” සමඟ වසරක් අත්හදා බැලූ අතර ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම අසමත් බව නිගමනය කළේය.
මීට අමතරව, සංඛ්‍යාලේඛන වලට අනුව පැය 6 කට වඩා අඩු සහ දිනකට 9 ට වඩා නිදා සිටින අය දිනපතා පැය 7-8 අතර නිදා සිටින අයට වඩා අඩුවෙන් ජීවත් වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම නින්දේ ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකි නමුත් වෙනත් ආකාරවලින් සාධාරණ සීමාවන්ට)
සැමට සුබ පැතුම් සහ හොඳ නින්දක්)))
ලෙනාඩෝ ඩා වින්චි දිනකට පැය තුනක් පමණ නිදාගත්තේය. ඔහු සෑම පැය හතරකට වරක් මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් නින්දට ගියේය. ඔහුගේ මරණයෙන් වසර ගණනාවකට පසු මෙම තාක්ෂණය අත්හදා බැලූ අතර එය බෙහෙවින් was ලදායී බව පෙනී ගියේය. ස්වේච්ඡා සේවකයා ජීවතුන් අතර පවා සෝදිසියෙන් සිටියද ඔහුට හිස් පැය පිරවීමට කිසිවක් නොතිබූ අතර ඔහුට නැවත සම්මත ක්‍රමයට යාමට සිදුවිය ...
නමුත් මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය ගැන කුමක් කිව හැකිද? දන්නා තොරතුරු වලට අනුව මෙම හෝමෝනය ශරීරය විසින් සවස එකොළහ සිට උදේ හතර දක්වා නිපදවනු ලබන අතර සම්පූර්ණ අන්ධකාරයේ පමණි. මෙම හෝමෝනය නොමැතිව ශරීරය ඉක්මනින් වයස්ගත වන අතර එහි බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් දුර්වල වේ.
සැමට සුබ දවසක්.
මෙම පෝස්ට් එක පිළිබඳ මගේ අදහස් ප්‍රකාශ කිරීමටත්, හැකි නම්, ඔබේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ඇසීමටත් මම කැමැත්තෙමි.
ඒ වගේම ප්‍රශ්න රාශියක් තිබුණා - ඔවුන්ගේ වැඩ නිසා මට සිදු වූයේ දින ගණනක් නිදා ගැනීමට නොව කැබලිවලට නිදා ගැනීමටය.
මට කොන්දේසි විරහිතව වැඩ කරන කාලසටහනක් ඇත - මම නිදහස් පිටපත් රචකයෙක්, මුලදී, මම මුලින්ම ආරම්භ කරන විට, මම බොහෝ වැඩ කළෙමි (දිනකට පැය 14 ක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ජිම්නාස්ටික්, ඇවිදීම සහ දිවා ආහාර විවේකය ආදිය). මම මධ්‍යම රාත්රියේ සිට උදේ 7-8 දක්වා නිදාගත්තා.
ටික කලකට පසු, ලිපි ලිවීම සහ විකිණීම මගේ ප්රධාන රැකියාව බවට පත් වූ විට, මා “පාලම්” වූ අතර, බොහෝ සේවාදායකයින් මගේ වැඩ සඳහා විශාල මුදලක් ගෙවීමට කැමති වීම නිසා, “මට හැකි සෑම දෙයක්ම උපයා ගැනීමට” මම තීරණය කළෙමි.
මෙහි ප්‍රති result ලය වනුයේ රාත්රී සුපරීක්ෂාකාරිත්වය, උදේ සිට දහවල් දක්වා කෙටි නින්ද, පසුව නැවත ගනුදෙනුකරුවන් සමඟ සන්නිවේදනය කිරීම සහ ඇණවුම් භාරදීම ය (ගනුදෙනුකරුවන්ගෙන් බහුතරයක් තම ව්යාපාරය කරගෙන යන අය වන අතර සාපේක්ෂව සම්මත කාලසටහනකට අනුව ජීවත් වෙති, එනම් රාත්රියේ නිදාගැනීම, දිවා කාලයේ වැඩ කිරීම), පසුව ඔබේ නිදහස් කාලය තුළ නිදාගන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු මුදල් උපයා නොගැනීම, මිල ගණන් ඉහළ නැංවීම, සමහරක් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, එහි ප්‍රති result ලය වූයේ මම අඩුවෙන් වැඩ කර වැඩියෙන් ලබා ගැනීමයි. නමුත් එවැනි සූක්ෂ්මතාවයක් එළියට පැමිණ ඇත: ප්රධාන පාරිභෝගිකයා යුක්රේනයෙන් වන අතර, කාලය පැය දෙකක් (ගිම්හානයේදී පැයකින්) පිටුපසින්. එනම්, මට නින්දට යාමට අවශ්ය වූ විට, ඔහු ව්‍යාපාරික ප්‍රශ්න කිහිපයක් ලබා ගැනීමට පටන් ගෙන තිබේ.
උදේ සිට මට සාමාන්යයෙන් රාජ්‍යයන්ගෙන් පැමිණි වෙනත් සේවාදායකයකු සමඟ දිනපතා සම්බන්ධතාවයක් ඇත (පිළිවෙලින් කාලය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් වේ).
පොදුවේ ගත් කල, අද දක්වා එක් දිනක් නොව “අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේද, නමුත් සෞඛ්‍යයට පමණක් නොව, අවදි වන විට නැවුම් මොළයක් තබා ගැනීම” යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර සෙවීම සඳහා මම ගත කළෙමි. මා නොදකින දේ, මම සියල්ල විස්තර නොකරමි, මෙහි සිටින බොහෝ දෙනෙක් පිස්සු වට්ටෝරු සහ ඉඟි දැක ඇති.
ඉතින්: මෙම ලිපියේ විස්තර කර ඇති ක්‍රමය වඩාත්ම ප්රමාණවත්ය (බැලූ බැල්මට, මගේම කාලසටහනක් තෝරා ගැනීමට මම අනෙක් දවසේ කතුවරයාගේ උපදෙස් අනුගමනය කරමි).
මා කියවූ එක් පෝස්ට් එකක සඳහන් වන පරිදි “රික්තයක් තුළ ගෝලාකාර නගරයක ගෝලාකාර නිවසක, බිරිඳක්, දරුවන් නැත, සිදුරු සහිත අසල්වැසියන් නැත” ?
මම ජීවත් වන්නේ එක කාමරයක (තවමත් දරුවන් නැත, නමුත් මගේ බිරිඳ සමඟ). බිරිඳ - "ලාක්". උදෑසන අපට පිරිසිදු කිරීම, වැකුම් ක්ලීනර්, සමාජශීලී කතා බළලෙකු, මුළුතැන්ගෙයෙහි බඳුන්වල ar ෝෂාව සහ නිරන්තරයෙන් වැඩ කරන රූපවාහිනිය හෝ ගුවන් විදුලිය තිබේ.
නිදිබර ගතිය මගේ බිරිඳගේ ක්‍රියාකාරකම්වල උච්චතම අවස්ථාවේ දී - එනම් පැය 13-13 අතර බව මම දුටුවෙමි. ප්රශ්නය: මට පැය හතරක් නිශ්ශබ්දව නිදා ගත යුතු බව මට වැටහී ඇත (අවම වශයෙන් සාපේක්ෂ වශයෙන්)? ඇත්ත වශයෙන්ම, කෙනෙකුට නිසි ලෙස නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ අතර, ඔහු මේ ආකාරයෙන් නින්දට වැටුණත්, ඔහු මිරිකීම නිසා පමණක් ඔහු තුවක්කුවකින් අවදි නොවීය.
මම සිකුරාදා රාත්රියේ දරට ගොස් සෙනසුරාදා දහවල් වන තුරු නිදා ගත්තා නම් මා කුමක් කළ යුතුද?
ඔබගේ අදහස් වලට කල්තියාම ස්තූතියි. එම ප්‍රකාශය ඕනෑවට වඩා බිඳ වැටී ව්‍යාකූල වී ඇත්නම් මට සමාව දෙන්න.
නිදාගැනීම සතුටක්. නමුත් දවස පුරා වැඩ කරන්නේ නම් එය කරන්නේ කෙසේද? නැතහොත් මෙම ලිපිය නිර්මාණය කර ඇත්තේ නිවසේ හිඳගෙන අක්‍රියව සිටින අය සඳහාද? කාරණය නිදහස් කාලය තුළද? මට තේරෙන්නේ නැහැ. ගැටලුව මට හදිසි ය, නමුත් අවාසනාවකට මෙම ක්‍රමය ක්රියාත්මක කළ නොහැක ...
හෙලෝ, මට එවැනි ප්‍රශ්නයක් තිබේ, මම සෑම පැය 4 කට වරක් (ලෙනාඩෝ වැනි) විනාඩි 20 ක් නිදාගන්නෙමි. මම නිරන්තරයෙන් අවදියෙන් සිටින බව මට පැවසිය නොහැකිය, නමුත් නින්ද අදින්නේ නැත. මට කියන්න, විශේෂ ist යෙකු ලෙස, මම එකම ආකල්පයකින් ඉදිරියට යා යුතුද නැතිනම් ඔබේ ක්‍රමයට යා යුතුද?
මාස 3-4 ක් මම දිනකට දෙවරක් නිදාගන්නෙමි. එය මට කරදර කරයි: එය සාමාන්ය දෙයක්ද? නිශ්චිත නින්ද කාලසටහනක් නොමැත. මම නින්දට ගොස් වෙනස් ලෙස නැගිටිමි. මම 23:00 වන තෙක් සැතපෙන්නේ නැත, නමුත් මම ප්‍රමාද වන තුරු නැගී නොසිටීමට උත්සාහ කරමි, උපරිමය 00:00 ට ආසන්න වේ මම දැනටමත් නිදාගෙන සිටිමි. මම 6: 00-7: 00 ට අවදි වෙමි. මට දවස පුරාම සතුටු සිතින් දැනෙනවා, සමහර විට මගේ මුහුණේ සිනහවක් ඇති වන අතර මට මහත් සතුටක් දැනේ. පසුව සවස 4.00 ට ආසන්නව, මම කපා, මට තදින් නිදාගෙන නිදා ගැනීමට අවශ්‍යයි. ඔබට ඕනෑම තැනකට යාමට අවශ්ය නැතිනම්, මට ආසන්න වශයෙන් හෝ පසුව 19:00 වන තෙක් නිදා ගත හැකිය. දෙවන පිබිදීමෙන් පසුව, මට බොහෝ විට වෙහෙස හා වෙහෙස දැනේ. මට කිසිවක් කිරීමට අවශ්ය නැත. මෙය සතියේ දිනවල සිදුවන අතර නිවාඩු දිනයක් මම පැය 13-16 අතර නිදාගන්නෙමි.
එවැනි නින්දක් සාමාන්ය දෙයක් ලෙස සැලකිය හැකිද? එය සෞඛ්‍යයට හිතකරද?
සියලු සෞඛ්යය! මම හිතුවේ කාටහරි මගේ කතාව පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් කියලා. පළමුව, නිවසේ වාඩි වී සිටින අය ගැන. මම නිදහස්, සුරතල් කුරුල්ලෙක්, දින 5 ක්, මම විශ්ව විද්‍යාලයේ ඉගෙන ගන්නා සවස සහ සතියේ දින 5 ක් අවම වශයෙන් දිනකට පැය 6 ක් වැඩ කරමි. මම හිතන්නේ මුළු දේම තේරීමක, කවුරුහරි කාර්යාලයට වැඩට ගියොත්, මෙය ඔහුගේ තේරීමයි. මම රැකියාවට යාම ඇතුළුව නිදහසට කැමතියි. මට ඇති හොඳම විසඳුම ඔබ කැමති රැකියාවක් සහ ඔබ කැමති කාලසටහනකි.
දැන් සිහිනය ගැන. කුඩා කල සිටම, නින්ද සම්බන්ධයෙන් යම්කිසි වැරැද්දක් ඇති බව මා සමඟ. ඔවුන් මාව පැය 21-22 අතරේ සියලුම ළමයින් මෙන් නින්දට ගියා. පැය ගණනක් මට නිදා ගැනීමට නොහැකි විය, උදේ ඔවුන් ඇඳ ඉරා දැමූහ, මගේ තත්වය බිඳී ගියේය, මන්දගාමී විය, මගේ ආහාර රුචිය ශුන්‍ය විය, මට බොන්න අවශ්ය විය. රාත්රී 9 ට පමණ අසමාන අරගලයකදී සිහිනය ජයගත් අතර මම සිහිනයකට වැටුණෙමි. ප්‍රීතිමත් අවදිවීම රාත්රී 14 ට ආරම්භ විය. වැඩිහිටියන් තර්ක කළේ මුළු දේම කම්මැලි, එය අපහාසයක්, මම අවංකවම නින්දට එරෙහිව සටන් කිරීමට උත්සාහ කළ අතර මම සැමවිටම ඉගෙන ගැනීමට කැමතියි.
රැකියාවේදී, එකම දුෂ්කරතාවයක්, පසුව තවමත් කාර්යාලයට ගියේය. එවිට මම දුටුවා දහවල් 13-14 වන විට මට විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් නිදා ගැනීමට ඉඩ දුන්නොත්, මට හොඳක් දැනෙනවා, රාත්රියේ නිදාගැනීම දුෂ්කර බව, නමුත් උදේ මම වසා නොගෙන රාත්රී ආහාරය සඳහා ළඟා වන අතර රාත්රියේ වැඩ කිරීමට හොඳම කාලයද මම දුටුවෙමි. 2-6 සමඟ වඩාත්ම උපරිමය. මට හැඟී ගියේ මම රාත්රී 24 ට ආසන්නයි, මට තවත් යමක් අවශ්‍යයි, පසුව සුවපහසු ලෙස ජීවත් වීමට සම්මත නොවන දෙයක්. මගේ ශරීරයට අවශ්ය පරිදි නිදා ගැනීමට මට හැකි විය. දැන් මම උදේ 7-8 සිට 12-13 දක්වා නිදාගන්නෙමි, පාන්දර 4-5 ට තිරස් බාර් එකට ගොස් ජෝග් කිරීමට මට සතුටුයි, මට සවස් වරුවේ යෝග එකතු කිරීමට අවශ්‍යයි. නින්දේදී ශබ්ද සහ විදුලි පහන් සම්බන්ධ ගැටළු විසඳනු ලබන්නේ කන් ප්ලග් සහ නින්දේ ආවරණයක් ආධාරයෙන් ය. මම දිනකට පැය 4-5ක් නිදාගන්නා බව පෙනේ, ශීත in තුවේ දී එය සිදුවන්නේ පැය 6 යි. ඔව්, මම එලාම් ඔරලෝසුව සකසා ගත්තෙමි, නමුත් මම ඔහුගේ ඇමතුමට පෙර අවදි වී, විවේකයෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී සිටිමි, එලාම් ඔරලෝසුව ආරම්භ නොකිරීම, චාරිත්‍රය තවමත් නොකිරීම හා ඔහුගේ ඇමතුම මගේ තේරීම ප්‍රසන්න ලෙස සනාථ කරයි. පවුල මුලින් සැක සහිත විය, නමුත් දැන් ඔවුන්ට මගේ ජීවන කාලසටහන ගැන දැනුනි + අපගේ පවුලේ සෑම සාමාජිකයෙක්ම දැනටමත් හැඩගැසීමට පටන් ගෙන තිබේ. අනෙක් පුද්ගලයින් සමඟ ද අපගේ සබඳතා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වී තිබීම සිත්ගන්නා කරුණකි. එම කාලය, අපි එකට එකතු වූ විට, 100% ක් එකට ගත කළ විට, එය වෙනමම සහ අපගේ ස්වාමිපුරුෂයා සමඟ සහ මා වෙනුවෙන් දරුවෙකු සමඟ කාලය ගත කළෙමු.
සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම නින්දේ කාලසටහනක් ඇති බව කතුවරයා නිවැරදිය, ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ ශරීරය සමඟ මිතුරු වීම පමණි. එහෙත්, මම අනිවාර්යයෙන්ම පරස්පර ස්නානයකින් සහ ධාවනයකින් උත්සාහ කරමි, එය සිත්ගන්නා සුළු වන අතර දිනකට තවත් පැය කිහිපයක් පිරවීමට මට යමක් තිබේ. මෙම උපදෙස් සහ බ්ලොග් අඩවිය සඳහා කතුවරයාට ස්තූතියි. ඔබේ ශරීරය, ඔබේ ආදරණීයයන් සහ මේ ලෝකය සමඟ මිත්‍රශීලීව ඔබ සැමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ප්‍රීතිමත්, දීර් and හා ප්‍රීතිමත් ජීවිතයක් ප්‍රාර්ථනා කරමි. මගේ අත්හදා බැලීම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, මට පැය 8 ක නින්දක් නොතිබුණි, ඊට පසු - මටද පැය එකහමාරක සිට පැයක් පමණ විය. නමුත් ලිපියේ නිවැරදිව පවසා ඇති පරිදි, මුදා හරින ලද කාලය යෙදිය යුතු ආකාරය නොදන්නා නිසා බොහෝ අය ඉවත්ව ගියහ. මට නම්, පැය 22-23 අතර නිදහස් කාලය ඉතා භයානක ය, කුමක් කළ යුතු දැයි මා නොදැන සිටියෙමි. ඒක මට ඇත්තටම වද දුන්නා. මම ඒ විදියට නිදාගත්තා. පැය 8 සිට 10 දක්වා ඉක්මනින් සාමාන්ය නින්දට නැවත පැමිණේ.
එපමණක්ද නොව, මම එවැනි අත්හදා බැලීම් කළ බව මට අමතක විය. මෙම ලිපිය මතක තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ගොඩාක් ස්තූතියි. දැන් මට කාලය වටිනාම සම්පත වන අතර එය නිරන්තරයෙන් හිඟයි. හෙට මම නින්ද පරීක්ෂා කිරීම ආරම්භ කරමි.
මම මෙම ප්‍රකාශය සංශයවාදීන් සඳහා තැබුවෙමි. ඔව්, ඔබ සාර්ථක නොවිය හැකි නමුත් නැවත නැවතත් උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ අදහස තබන්න
පැහැදිලි කරන පද්ධතිය දිනකට පැය 4 ක් නිදා ගන්නේ කෙසේදවේන් සහෝදරයා විසින් සංවර්ධනය කරන ලද 75 වසර තුළ. මෙම දෙපාර්තමේන්තුවේ විශේෂ izing යෙකු වන මොස්කව්හි දීර් long කාලයක් තිස්සේ සිහින හා සිහින වල නිරත වූ පුද්ගලයෙකි. ඔහුගේ මිතුරා සහ අර්ධකාලීන මුනුබුරා, ඔහුගේ සීයාගේ සියලු ක්‍රම අවංකව අත්විඳීමට කැඳවනු ලැබූ පුද්ගලයාය.
මෙම පද්ධතියට එහි අඩුපාඩු තිබේ, අඩුපාඩු පවා නොව, මුහුණ දිය හැකි දුෂ්කරතා. පොදුවේ ගත් කල, සමස්ත අදහස පදනම් වී ඇත්තේ සම්පත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීම මත ය. සියල්ල නින්ද ඇතුළුව. එමනිසා, ඔබ තනි තනිව සොයන මේ සඳහා වඩාත් ප්‍රශස්ත වේලාවක නිදා ගත යුතුය. තවද, මෙම කාලය දහවල් 12 ට වැටුනහොත් එය වාසනාවන්ත නොවනු ඇත.
අනෙක් පැත්ත:අවදි වන සෑම වේලාවකදීම යම් දෙයක් සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය, ඔබට නිකම්ම අක්‍රිය විය හැකිය, නමුත් දිවා කාලයේ පමණක් නොව පැය 2-3 කට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබ දිනකට පැය 17-20ක් කරන්නේ කුමක්දැයි ඔබ දැනටමත් දන්නවාද? පරිගණකයට පැය 12 කට වඩා ගත කළ නොහැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න!
ඔව්, පළමු වතාවට පන්ති සොයා ගැනීම පහසුය, නමුත් සති 2 කට පසු ඔබට කියවීමට අවශ්ය සියලුම පොත් නැවත කියවීම, සියලුම චිත්‍රපට සමාලෝචනය කිරීම සහ නිවසේ ඇති සියල්ල කියවීම. එහෙනම් මොකක්ද? කාලය නොමැති තැන හුදෙක් මෙම නඩුව අතහැර දැමූ අවම වශයෙන් පුද්ගලයින් තිදෙනෙකු සිටී.
පැය ගණන ගැන ඔබ ලැජ්ජාවට පත් වෙනවාද? එය හානිකර වේ යැයි ඔබ බිය වන්නේද? වැඩිහිටියෙකු පැය 4 ක් නිදා ගැනීමට ප්රමාණවත් බව විශ්වාස කෙරේ. එපමණක් නොව, ඔබට මෙම කාලය 2.5-3 දක්වා කෙටි කළ හැකිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී නීති ඉතා නිවැරදිව අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ.
ඉතින්, අපි තනි වේලාව තෝරා ගනිමු.ඔබ ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන අතර දිනකට වඩා අවදියෙන් සිටිය හැකි විට දිනක් හෝ දෙකක් ඉස්මතු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ උදේ 7-11 ට අවදි විය. සියල්ල ආරම්භ වූ පසු මධ්‍යම රාත්රිය තෙක් රැඳී සිටින්න. නිදා ගැනීමට ආශාවක් ඇති විගසම - නිවැරදි කර ලකුණු 10 ක පරිමාණයකට තක්සේරු කරන්න. ඔබට තරංගවල නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව ඔබට පෙනෙනු ඇති අතර මිනිත්තු 15-20 පසු. එවැනි වේදනාවන් නව දවසේ මධ්‍යම රාත්රිය වන තුරුම පැවතිය යුතුය. එය සිදුවීමෙන් පසු, ඔබට ආරක්ෂිතව නින්දට යා හැකිය.
ඊළඟ දවසේ උදේ, ඔබේ ප්‍රති .ල දෙස නැවුම්ව බලන්න. නින්දේ ප්‍රබලම සටන් 2 ක් තෝරාගෙන ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ. බොහෝ විට පළමුවෙන්ම උදෑසන හයත් හයත් අතර වේ. අනෙකෙහි සවස කොහේ හරි. මෙහිදී රාත්රිය දිගු නින්දක් සඳහා තෝරා ගත හැකි අතර දිවා කාලය කෙටි එකක් සඳහා තෝරා ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස රාත්රී කාලය - 5 ට. ඔබ නිදා සිටියදී විනාඩි 15 ක් නිදාගන්නවා නම්, පැය 2 ක නින්ද ප්රමාණවත් වනු ඇත. තවත් වේලාවක ඔබට දහවල් නිදා ගත හැකි අතර එය පැය භාගයක් හෝ පැයක් දක්වා අඩු කරයි. නමුත් පාන්දර 5 ට ඔබට පැය 4 පුරාම නිදා ගත හැකිය, ඒවා මුළු දවසටම ප්රමාණවත්ය. මෙම ව්යාපාරය තුළ ප්රධානතම දෙය වන්නේ නිරවද්යතාවයයි. දිගු නින්දට වැටුණාද? ඔබ පැය 4 ක් තුළ නැගී නොඑනු ඇත, නැත්නම් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම මියයනු ඇත.
දිවා කාලයේ ඔබ පොතක් හෝ වෙනත් දෙයක් සමඟ වාඩි වී සිටියදී නිවාඩු පැය 3 ක් තිබිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස කවුරුහරි චීන භාෂාව ඉගෙන ගත්තා. එනම්, ඔබට ශාරීරික හා මානසික ආතතියකින් තොරව විවේක ගත යුතු අතර, එය සවස 10 සිට 10 දක්වා අතර විය යුතුය. ඉතිරි කාලය තුළ ඔබට ඕනෑම දෙයක් කළ හැකිය, නමුත් කළ යුතු ප්රධාන දෙය.
මතක තබා ගන්න, ඔබ නිදාගත්තොත් - පැය 2-4 කින් ඔබ නිදාගත්තා! ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ අවස්ථිති භාවයෙන් පමණි, එය විනාඩි 5 කින් පහව යනු ඇත. සරල කාරණයක් වන්නේ මනෝවිද්යාත්මකව ඇබ්බැහි වීමයි, පැය 2 ක නින්ද ඉතා සුළු වේ. ඒ නිසා ඒකාකෘතික සාධක ඉවත් කරන්න!
සමහර විට පළමු චෙක්පතෙහි කාලය සමඟ ස්ලිප් එකක් තිබෙන්නට ඇත. ඉතින්, මිනිත්තු 15 කට කලින් හෝ මිනිත්තු 15 පසුකාලීනව තැබීම වඩා හොඳයි කියා හැඟීමක් තිබේ නම් - එසේ කරන්න, ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් දන්නා නිසා. තවම: එතන තියෙනවා, නමුත් පැය හතරකට අඩු කාලයක් තිස්සේ භෞතිකව නිදාගත නොහැකිය එවැනි පුද්ගලයින් සිටින්නේ. ඔබ ඔවුන්ට ප්‍රතිකාර කරන්නේ නම් - සති 3 කින් ඔබ වෙහෙස නොබලා නින්දට ඇද දමනු ඇත. මෙය සිදුවුවහොත්, සියල්ල අතහැර 5 සිට 9 දක්වා නිදා ගැනීමට පුහුණු වන්න, එනම්. පැය 4 යි මෙය අනිවාර්යයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම ප්රමාණවත්.
අවසාන ඉඟි කිහිපයක්:දිවා කාලයේදී පිරිසිදු කිරීම සහ අඳුරේ ඉඳිකටු වැඩ කිරීම පහසුය. එදිනෙදා සංගීතයට වෙහෙසකාරී වෙමින් රාත්රී 10-11 ට පසුව එය පණගන්වයි. ඒ යටතේ ඔබට කියවීමට හෝ ලිවීමට අවශ්ය නැත - විශාල ශක්තියක් නාස්තියකි. නින්දට පෙර නින්දට පසු, එය වැසිකිළි කිරීමට වඩා හොඳයි - ඒ අනුව ඔබ නැගිට නිදාගන්නට උදව් වනු ඇත.
මතක තබා ගන්න, ප්රශ්නය එසේ නොවේ දිනකට පැය 4 ක් නිදා ගන්නේ කෙසේද, නමුත් නිවැරදිව පැය 20 ක් ගත කළ යුතු ස්ථානය.
ජ්යෙෂ්ඨ පුවත් කර්තෘගේ වැඩ කටයුතු නිෂ්ඵල කාලසටහනක් ඉදිරිපත් කරයි: ඔබ පැය 4:30 ට නැඟී නිදාගන්න. ඔබ ගැනම සිතා බලන්න: සාමාන්ය දිනපතා පැය අටක නින්දෙන් ඔබට හොඳම දේ පහහමාරකි. ඒ වගේම ඔබ නිදාගෙන සිටින බවක් නෙවෙයි. රාත්රියේ මැද කිම් කර්ඩෂියන් ගැන ඔබ සිහින දකිනවා ද? නමුත් මම මා වෙනුවෙන් නීති රීති සකස් කළා. ඉතින් දවස මුළුල්ලේම ශක්තිය නැති කර ගැනීම සඳහා කුමක් කළ යුතුද?
එකවරම නැඟිටින්න උත්සාහ කරන්න.
කාලසටහනකට අනුව කටයුතු කිරීමට හා වැඩ කිරීමට ශරීරයට ඔබට ඉගැන්විය හැකිය. ඔබ නින්දට වැටෙන අතරම එකවර අවදි වී ඇත්නම්, සතියකට පසු ඇඳට යාමට පහසු වනු ඇත.
22:00 දක්වා නිදාගන්න
රාත්රී 10:00 වන තෙක් ඔබ නින්දට වැටුණොත්, ඔබ වාසනාවන්ත යැයි සිතන්න - ඔබ නිසැකවම නිදාගනු ඇත. කාරණය වන්නේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය මෙලටොනින් හෝමෝනයට බලපාන බවයි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම අන්ධකාරයෙන් උදෑසන 23 සිට රාත්රී 3 දක්වා පමණි. එකම හේතුව නිසා, සෑම විටම කවුළු තිර රෙදි වලින් ආවරණය කරන්න.
කාමරයේ වාතය
නැවුම් වාතය සහ උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුවක් ඔබේ පක්ෂපාත සහායකයින් වේ. විද්යාඥයින් පවසන්නේ පුද්ගලයා තමා උණුසුම් වන විට සිසිල් වාතය සමග හුස්ම ගන්නා විට හොඳම පුද්ගලයා නින්දේ පසුවන බවය.
විවේක ගන්න
රැකියාවේදී, සියල්ල නරකයි, මට පිරිමි ළමයෙකු සමඟ රණ්ඩුවක් ඇති විය, මට හදිසියේම බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය, ජීවිතය වේදනාවක් ... කරුණාකර ඒ සියල්ල කොරිඩෝවෙහි තබන්න, කරුණාකර. රාත්රියේදී ඔබේ ගැටලු ගැන කල්පනා කර බලන විට, ඔබ සැතපීමට සහ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. බොරු සංගීතයට ඇහුම්කන් දෙන්න. ඔබ මෝර්පේස්ව වැලඳගැනීමට ඔබ පාවී යන ආකාරය නොදැනේ.
නින්දට පැය තුනකට පෙර කන්න එපා
ශරීරය නින්දට ශක්තිය වැය කරන අතර, රාත්රිය සඳහා අනුභව කරන රසවත් නමුත් හානිකර බර්ගර් ආහාරයට ගැනීම කාර්යබහුල නම්, සැහැල්ලු නින්දකට සමුගෙන මුදුන් සහ නපුරු සිහින හා නින්ද නොයාම සඳහා “ආයුබෝවන්” කියන්න. ඔබට ගත හැකි උපරිම උපරිම කාලය පැයට සැතපුම් පැයකට අඩු මිදුණු යෝගට් වීදුරුවක් වේ. සාමාන්යයෙන් රාත්රිය ආහාරයට ගැනීම නින්දක් පමණක් නොව, රූපය ද වේ.
කෝපි
කෝපි ගොඩක්. හරි, කෝපි ගොඩක්. දිනකට කෝප්ප තුනක් මා බේරා ගනී (පොදුවේ ලීටරයක් පමණ එළියට එයි) - උදේ එක් විශාල (මිලි ලීටර් 500 ක් පමණ), සහ දවසේ පැයට සාමාන්යයෙන් මිලි ලීටර් 250 ක් සහ හතරක්. බොහොම සිසිල් නැහැ, මම එකඟයි, නමුත් කෝපි ඇත්තෙන්ම යතුරු පුවරුව මත ඔබගේ නාසය නොතකා සිටීමට උපකාරී වේ.
හරිත තේ
කෝපි කෝප්පය පටන් ගනී නම් එය ඉක්මණින් කුණු කසළට ගන්නේ නම්, B සැලැස්ම වෙත ගොස් හරිත තේ සමඟ කෝපි ආදේශ කරන්න. එහි කැෆේන් ද අඩංගු වන අතර එය දිවා කාලයේදී ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය සමස්තයක් ලෙස ජීවියාට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ: එය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, ආහාර රුචිය අඩු කරයි, අස්ථි ශක්තිමත් කරයි, දත් දිරායාම වළක්වයි සහ ඇල්සයිමර් රෝගය පවා කරයි. පොදුවේ, ඝන සමය.
ඇඹුල් යුෂ
විටමින් වර්ග (විශේෂයෙන් C) නැවුම්ව මිරිස් යුෂ වර්ගයේ පරිමාණයෙන් ඉවත් වේ. ඒ නිසා එය ඉක්මණින් පිබිදීමෙන් ඉක්මනින් එය බොන්න ප්රයෝජනවත් - මොළය විනාඩි පහකින් හැරී ක්රියාකාරීත්වය අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන් අවදානම් සඳහා, වඩා දුෂ්කර විකල්පයක් ඇත - අපි දොඩම් ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කරමු. අපි කිසිම අවස්ථාවක පැකට් වලින් යුෂ බොන්නේ නෑ - විටමින් බොහෝ දිගු කාලයක් එහි මිය ගොස් ඇත, නමුත් කොපමණ සීනි තිබේද?
හදිසි පියවර
පද්ධතිය අසමත් වී ඇති අතර දැන් ඔබ නිදා සිටියදී ඔබ නිදා වැටෙනු ඇති අතර, ඔබ උපරිම ලෙස බිමට වැටෙනු ඇත, හදිසි විකල්පයක් ඇත. ඔබ එස්ප්‍රෙසෝ කුඩා කෝප්පයක් සාදා, එය පානය කර විනාඩි 20 ක් පමණ නින්දට යන්න. (මෙම තාක්ෂණය “නැපුච්නෝ” ලෙස හැඳින්වේ - ඉංග්‍රීසි “නින්දෙන්” - නින්ද සහ කැපුචිනෝ - හොඳයි, ඔබ දන්නවා). මෙම කාලය තුළ, කැෆේන් ඔබේ ශරීරය මත ක්රියා කිරීමට කාලය ඇත, සහ මොළය - ලිහිල් කිරීමට. බොහෝ විට, ඔබට මෙය කළ නොහැක - ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ක්රියා පටිපාටිය "ඔබේ මොළය නැවත ආරම්භ කරයි." පරිගණකයේ ක්රියාකාරීත්වය ක්රියාත්මක වන්නේ මෙයයි. බොහෝ විට ඔබ නැවත නැවත ආරම්භ කරනු ඇත. ඉක්මනින් එය වැඩ කිරීමට අකමැති වනු ඇත.
සති අන්තයේ නිදාගන්න
ඔබගේ නීත්යානුකූල සති අන්තයේ දී ඔබ බොත්තමක් නිපදවා, ඔබගේ දුරකථනයට අවශ්ය තරම් දුරකතනයක් නිදා ගන්න. කිසිදු හිරු රශ්මියකින් තොරව හිරු එළිය සහ කවුළුවෙන් පිටත කෑගසනවා. ඔබ සවස හතරට අවදි වුවද - කරදර නොවන්න. ඔබේ ශරීරය දැනටමත් පිස්සු ග්‍රැෆික්ස් වලට හුරුවී ඇති අතර, එවිට රාත්රී නවයේ සිට කොට්ටයක් සහ බ්ලැන්කට්ටුවක් සෙවීම සඳහා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කෑගැසීමට පටන් ගනී.
ඇලෙක්සි මිෂෙච්කින්, ස්නායු විශේෂ ist, ඔස්ටියෝපති
ඔබ දිනකට පැය හතරක් නිදා සිටියත්, හැකි ඉක්මනින් නින්දට යාමට ඔබේ කාලය සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එළිමහනේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්න, නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න. නමුත් ඒ සමඟම බර පැටවීම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න, ඒවා මධ්‍යස්ථ විය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙන් කෝපි, ශක්තිමත් තේ සහ ශක්තිය ඉවත් කරන්න. ඔබට විවිධ වර්ගයේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. මෙය ජිම්නාස්ටික් ස්ට්රොලිකෝවා විය හැකිය, සහ යෝග වලින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම විය හැකිය. හොඳ අවස්ථාවලදී, කන් හා හිස සම්බාහනය කරන්න, නමුත් එය විශේෂඥයෙකු විසින් සිදු කරනු ඇත නම් එය වඩාත් හොඳය.
මනෝ චිකිත්සක සර්ජි ඔබ්ලොෂ්කෝ
දිනකට පැය 4 ක් නින්දට යාමට සිදුවී ඇත්නම්, මෙය සාමාන්ය නොවන බවත්, දිගු කලක් පවත්වා ගත නොහැකි බවත්ය. යම් දුරකට, මෙය "ණය මත ජීවිතය" වන අතර, එවිට ඔබගේ සෞඛ්යය, චිත්තවේගීය තත්වය හා ස්නායු ආකූලතාවය සමඟ එය ගෙවීමට සිදු වනු ඇත. ඉක්මනින් හෝ පසුව, ගැටළු මතු වනු ඇත. එවැනි තත්වයක් තුළ ඔබ සොයා ගන්නේ නම් අවම වශයෙන් එක් කෙටි කෙටි විනාඩි 20 ක කාලයක් සඳහා සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එසේම දහවල් සෑම විනාඩි 20 කට වරක් විනාඩි 20 කට වරක් නින්දක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න: නියමුවන්, නාවිකයන්, යතුරු පැදිකරුවන් මෙම නීතිය අනුගමනය කර බොහෝ කලක් නින්ද නොයෑමට සිදු වේ. පැය හතරක් නින්ද, හැකිතාක් ඵලදායී ලෙස කළ යුතුය. හොඳින් වාතාශ්රය සහිත කාමරයක නින්දක් ඇති විය හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් එය ගැඹුරු හා අඛණ්ඩ නින්දකි. ඔබට "ග්ලයිසීන්" සහ නූට්‍රොපික්ස් සඳහා සහාය විය හැකිය. ස්නායු පද්ධතිය නින්දකින් තොරව දැඩි ආතතියකට ලක්ව ඇති බැවින් මෙම drugs ෂධ එයට සහාය විය හැකිය.