නින්ද අවුල් වී ඇත, එය කෙටි ය, එය වඩාත් නරක ලෙස නින්දට වැටේ, නින්ද නොයෑමේ හැඟීමකින් වේලාසනින් නැගිටීමට අපහසුය - මෙය නින්ද නොයාමයි.
සියලුම වයස් කාණ්ඩවල පුද්ගලයින් නින්ද නොයාම නිසා පීඩා විඳින්නේ ඇයි? සෑම අවස්ථාවකම කුමක් කළ යුතුද? ඇත්තේ එකම පිළිතුරකි - නින්දේ ක්‍රියාවලිය අක්‍රීය වී ඇති අතර මෙම තත්වය වෙනස් කළ යුතුය. අපි විශේෂ expert උපදෙස් කිහිපයක් විශ්ලේෂණය කර කෙටි නිර්දේශ ලබා දීමට උත්සාහ කරමු.
කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාම කිසියම් medicine ෂධයක් නිසා සිදුවුවහොත්, සමහර විට වෛද්‍යවරයාට මාත්රාව වෙනස් කළ යුතුය. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ එක් එක් ජීවියාට ගැලපෙන ආකාරය මත ය. ඔබේ විශේෂිත අවස්ථාව සඳහා වඩාත් සුදුසු කුමන ations ෂධ, මාත්රාව සහ ප්රතිකාර කාලය තීරණය කළ හැක්කේ ඔහුට පමණි. මෙම වෙබ් අඩවියේ අඩංගු තොරතුරු තොරතුරු දැනගැනීමේ අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර කිසිදු ආකාරයක ප්‍රතිකාරයක් සඳහා විශේෂ ist නිර්දේශ හෝ නිර්දේශ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකෙරේ. සෑම විටම පැකේජ පත්‍රයේ ඇති උපදෙස් පිළිපදින්න, රෝග ලක්ෂණ පවතින්නේ නම් වෛද්‍ය හෝ ce ෂධ උපදෙස් ලබා ගන්න.
නින්ද නොයාම යනු හේතු රාශියක් ඇති විය හැකි රෝග වලින් එකකි.
මෙම හේතු තනි පුද්ගලය, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ මිනිස් සෞඛ්‍යයේ තත්වය, බාහිර සාධක මත, දවසේ ආකාරය මත ය:
නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිවිපාක සහ සංකූලතා
නින්ද නොමැතිකම ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. දෛනික තෙහෙට්ටුවට අමතරව, නින්ද නොයෑමේ රෝගීන්ට විවිධ රෝග ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය. නිසි ලෙස නිදා සිටින අයට වඩා දුර්වල තත්ත්වයේ නින්දක් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම රෝගය වැළඳීමේ අවදානම වැඩිය.
රථවාහන අනතුරු සහ වැඩ
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය හෘද රෝග වැළැක්වීමේ ප්‍රධාන සාධකයකි. සුළු නින්දක් නොමැති විට, අධි රුධිර පීඩනය හා කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩිවේ. දිවා කාලයේ නිදිමත සහ මෝටර් ප්‍රත්‍යාවර්තනය අඩුවීම නිසා නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් හදිසි අනතුරු වලට ගොදුරු වේ.
- බාහිර උත්තේජකවල බලපෑම (loud ෝෂාකාරී සංගීතය, ශබ්දය, ගන්ධ, දීප්තිමත් ආලෝකය);
- ආතතිය, කාංසාව, කාංසාව;
- ශාරීරික හා චිත්තවේගීය තෙහෙට්ටුව;
- මාදිලිය වෙනස් කිරීම, කාල කලාපය, වැඩ කාලසටහන;
- මත්පැන්, දුම් පානය, කැෆේන්;
- වේදනාව හා අසහනය ඇති කරන රෝග (කැස්ස, හුස්ම හිරවීම, ස්පන්දනය ආදිය);
- drugs ෂධ (මනෝ උත්තේජක, විෂ නාශක, කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ්, මත්ද්‍රව්‍ය වේදනා නාශක, ඩයියුරිටික්);
- හෝමෝන හා අන්තරාසර්ග ආබාධ (දියවැඩියා රෝගය, ඔසප් වීම, ගැබ් ගැනීම, පූර්ව ඔසප් වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය);
- මානසික ආබාධ (පීඩන ආබාධ, භින්නෝන්මාදය, මානසික අවපීඩනය);
- සීඑන්එස් රෝග (පිළිකා, ආ ro ාත, ධමනි සිහින් වීම, පාකින්සන් රෝගය);
- ශ්වසන ආබාධ (පෙනහළු වල රෝග, ඉහළ ශ්වසන මාර්ගය, හෘද වාහිනී පද්ධතිය);
- සොමාටික් රෝග, උණ, මත්පැන්.
නූතන යථාර්ථයන් නම්, ආතතිය, තොරතුරු උකහා ගැනීම සහ විශ්ලේෂණය කිරීම නින්ද නොයාමේ ප්‍රධාන සාධකය බවට පත්වීමයි. නින්දේ ආබාධයට ප්රතිකාර නොකළහොත් එය නිදන්ගත විය හැකිය.
මතකය වැනි සංජානන අංශ කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා නින්ද මූලික වශයෙන් වගකිව යුතුය. එමනිසා, නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට මතකය හා ඉගෙනීම පිළිබඳ ගැටළු ඇති විය හැකි අතරම දුර්වල චින්තනයෙන් හා දුර්වල මෝටර් සම්බන්ධීකරණයෙන්ද පීඩා විඳිති.
නින්ද නොමැතිකම මානසික අවපීඩනයට ප්‍රධාන අවදානම් සාධකයකි, මන්ද දුර්වල විවේකය negative ණාත්මක හැඟීම් ඇති කළ හැකි මොළයේ ව්‍යුහයේ වෙනස්කම් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මේ අනුව, නින්ද නොයාම නිසා හොඳින් විවේක ගත් අයට වඩා දුකක් දැනේ.
මෙම ව්‍යුහාත්මක වෙනස්කම් සහ negative ණාත්මක හැඟීම් වැඩි වීම මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැක. මෙය දිගු කලක් තිස්සේ දුකෙන් හා උදාසීනත්වයෙන් වැළකී සිටීමයි. මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අය තුළ නින්ද නොයාම බහුලව දක්නට ලැබෙන බවත්, විෂම චක්‍රයක් ඇතිවිය හැකි බවත් මතක තබා ගැනීම වටී: මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අය නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙන අතර එය මානසික අවපීඩනයේ වර්ධනයට දායක වේ.
ප්‍රමාද කාලවලදී නින්ද නොයාම සමඟ තරුණ මවක් කළ යුත්තේ කුමක්ද? අරගලයේ ක්‍රම සහ රෝගයට හේතු, බලන්න.
රෝග ලක්ෂණ සහ නින්දේ කාලය
නින්ද නොයාම (නින්ද නොයාම) හඳුනාගත් රෝග ලක්ෂණ ඇත:
- නින්ද නොලැබීම පිළිබඳ සංවේදනය, නින්ද නොයෑමේ හැඟීම.
- ප්‍රෙසොම්නියා ආබාධ (නින්දට පෙර). දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම.
- අන්තරාසර්ග ආබාධ (නින්දේදී සිදු වේ). කනස්සල්ල, නොගැඹුරු නින්ද.
- Postsomnic ආබාධ (නින්දෙන් පසුව සිදු වේ). කෙටි නින්ද
- අවදි වීමෙන් පසු තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය, වෙහෙස.
- නිරන්තර නිදිබර ගතිය, නිදිබර ගතිය හෝ කෙටි නින්ද දිවා කාලයේදී සිදුවිය හැක.
- නින්දට පෙර කාංසාව, නින්දට බිය වීම.
නින්ද නොයාම වළක්වා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය නම් සති අන්තයේ පවා සෑම දිනකම නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට හොඳ කාලයක් තිබීමයි. මේ අනුව, ශරීරය මෙම කාලයට අනුවර්තනය වන අතර, ඔබට නියම වේලාවට නින්දක් දැනෙන්නට පටන් ගනී. කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාම යාබද ප්රාන්ත ගණනාවක් නිසා ඇතිවිය හැකි බැවින්, වැළැක්වීම සැමවිටම කළ නොහැකිය. මෙම අවස්ථා වලදී, නින්ද නොයාම වළක්වා ගැනීම සඳහා කළ හැකි දේ, මෙම තත්වයන්ට ප්රතිකාර කළ යුතුය.
නින්ද නොයාම, කිහිප දෙනෙකුගේ ජීවිතවල පොදු සහ නොනැසී පැවතුනද, බොහෝ විට සංකූලතා වැලැක්වීමට අවශ්ය අවධානය නොලැබේ. මිනිසුන් බොහෝ විට උපකාර පතන්නේ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන නිසා නොව, නින්ද නොයෑම නිසා ඔවුන් කෝපයට පත්වන බැවිනි.
මෙම හා ඒ හා සමාන රෝග ලක්ෂණ සමඟ, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය, මන්ද නින්ද නොයාම යනු නින්ද නොලැබීම පමණක් නොව, එය ඉදිරියේදී සිදුවිය හැකි, වඩා බරපතල අනතුරක ලකුණකි. එය බරපතල රෝගාබාධ ඇති කළ හැකිය. නරකම අවස්ථාවලදී නින්ද නොයාම මාරාන්තික වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙන්නේ ඇයි?
ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ නින්ද නොයාමේ හේතු ගර්භනී කාලය අනුව වෙනස් වේ.
මෙම පා your ය ඔබේ මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ බෙදා ගන්න, එවිට නින්ද නොයෑමෙන් කුමක් කළ යුතු දැයි වැඩි පිරිසකට දැනගත හැකිය. ඔබට ප්‍රශ්න ඇත්නම්, අපට දන්වන්න, අපි පිළිතුරු දීමට සතුටු වන්නෙමු! දරුණුතම ද punishment ුවම වන්නේ ඊට පෙර දිනයි: නින්ද නොයාම යනු වඩා හොඳ පාරාදීසයක් නෙරපා හැරීමයි ”යනුවෙන් මෙක්සිකානු කවියෙකු වන අමාඩෝ නර්වෝ ලිවීය. ඔහු මෙන් නින්ද නොයාම ජීවත් වන්නේ නින්ද යම් ආකාරයක වධ හිංසාවක් ලෙස සොයා ගැනීමට නොහැකි වීමෙනි.
අවධානය යොමු කරන්න, එක් රාත්‍රියක සිහිනයක්, සැබෑ නිදන්ගත නින්ද නොයෑමක් සොයාගත නොහැකි අය අප වෙන්කර හඳුනාගත යුතුය. සායනික දෘෂ්ටි කෝණයකින්, දෙවැන්න නිර්ණායක කිහිපයක් පරික්ෂා කරයි: නිදා ගැනීමට මිනිත්තු තිහකට වඩා තබන්න, දිනකට පැය හයහමාරකට වඩා අඩු නින්දක්, එහි effectiveness ලදායීතාවය 85% ට වඩා අඩුය.
සෑම ත්‍රෛමාසිකයකටම තමන්ගේම හේතු ඇත.
පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ:
- චිත්තවේගීය සැලැස්මේ හේතු: ශක්තිමත් හැඟීම්, උද්දීපනය, ජීවිතයේ නව කාල පරිච්ඡේදය පිළිබඳ අවබෝධය;
- විෂවීම: සමහර ගන්ධයන්ට නොඉවසීම, වමනය, ඔක්කාරය ගර්භනී කාන්තාවන්ට බාධාවක් විය හැකිය;
- ගර්භාෂයේ වර්ධනය හේතුවෙන් වැසිකිළියට නිතර නිතර උනන්දු විය හැකිය.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේදී නින්දේ ආබාධ අඩුවෙන් කනස්සල්ලට පත්වීම හෝ නතර වීම. චිත්තවේගීය තත්වය ස්ථාවර වන අතර භෞතික විද්යාත්මක තත්වය තවමත් සාමාන්යයි. විය හැකි බාහිර නින්ද නොයාම බාහිර උත්තේජක මගින් පමණක් ප්‍රකාශ වේ: සීතල, හුස්ම හිරවීම.
මත්පැන්, drugs ෂධ, මානසික හෝ ශාරීරික රෝග නින්ද නොයාමට දායක වේ.
තවද මෙය මානසික ආබාධයේ නහර තුළ අඛණ්ඩව මාස තුනකට වඩා වැඩිය. නිදිබර ගතිය නිදිබර ගතිය, තෙහෙට්ටුව, සමාජ සත්කාර, දුර්වල මනෝභාවය සහ සෞඛ්‍යමය බලපෑම් ඇති කරන රාත්‍රීන් සහ දවස් විෂ කරයි. ගැටළුව වන්නේ නින්ද නොයාමේ භෞතික විද්යාත්මක යාන්ත්‍රණයන් ඉතා දුර්වල ලෙස වටහා ගැනීමයි. ජෛව ඔරලෝසුවේ බාධාව මුළු ශරීරයටම රිද්මයක් පැනවිය යුතුද? නින්දේ රිද්මය නියාමනය කරන හෝමෝන පද්ධති කඩාකප්පල් කිරීම? මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ අධි ක්රියාකාරිත්වය? නින්ද නොයාමට හේතුව හෝ ප්‍රතිවිපාකය අක්‍රියද යන්න දැන ගැනීම අපහසුය.
තෙවන ත්‍රෛමාසිකයේදී ගර්භනී කාන්තාවන් කායික විද්‍යාවේ වෙනස්කම් අත්විඳින අතර උද්දීපනය නැවත පැමිණේ. සෑම දෙයක්ම ළදරුවා සමඟ පිළිවෙලට තිබේ නම්, දරු ප්රසූතිය හොඳින් සිදුවනු ඇත්දැයි කාන්තාවන් කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. මෙම ප්‍රශ්න චිත්තවේගීය නින්ද නොයාමේ නව අවධියක් අවුස්සයි. භෞතික විද්යාත්මක වර්ගයක් දිස්වන අතර, එය තනපුඩු ඉදිමීම, මුත්රා කිරීම සඳහා ඇති පෙලඹීම සහ විශාල බඩක් නිසා ඇතිවේ. ගර්භනී කාන්තාවන්ට සුව පහසු ඉරියව්වක් සොයා ගැනීම දුෂ්කර වේ.
හේතු කිහිපයක් ඇති බවට කිසිදු සැකයක් නැත, එක් එක් නින්ද නොයාම පිළිවෙලින් එකක් නොව දුසිම් ගනනක් නින්ද නොයාම ලබා දීමට ඔවුන් එක් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්දේදී ඇති වන නින්ද නොයාම, එනම් ඇප්නියා හෝ නොසන්සුන් කකුලේ සින්ඩ්‍රෝමය සහ මානසික ආබාධයක් ඇති භින්නෝන්මාදය, මානසික අවපීඩනය හෝ අසභ්‍ය-සම්පීඩන ආබාධ වැනි රෝග නිසා නින්ද නොයෑමක් ඇති අතර එමඟින් නිදිමතෙකුට චෙක්පත් කිහිපයක් සිදු කිරීමට නියම කරයි. ඔවුන් නින්දට යාමට පෙර.
ඇල්කොහොල් වැනි මනෝ ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍යයක් හා කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් වැනි drugs ෂධ භාවිතා කිරීමට සම්බන්ධ අය, මෙම කෝටිසෝල් ව්‍යුත්පන්නයන් යනු අවදිවීමේ පද්ධතිය උත්තේජනය කරන ආතති හෝමෝනයකි. ශාරීරික අසහනය පවතින්නේ හර්නියා වැනි ය.
බොහෝ විට, භෞතික විද්යාත්මක නින්ද නොයාම පහත සඳහන් හේතු නිසා ඇතිවේ:
- ගර්භාෂය නිරන්තරයෙන් මුත්රාශයේ තද කරයි;
- කොඳු ඇට පෙළේ, තද වේදනාවක් ඇති වේ;
- කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් උග්‍රවීම;
- කලලරූපයේ චලනයන් සංවේදී වේ;
- රාත්රියේ කකුලේ කැක්කුම නැවත ඇතිවීම. මෙම සින්ඩ්‍රෝමය සරලව ඉවත් කරනු ලැබේ - ඔබේ මාපටැඟිල්ල ඉහළට ගෙන පැටවා සම්බාහනය කළ යුතුය. කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ.
- උදරයේ සමේ කැසීම.
ලැයිස්තුව දිගු වන අතර ප්රතිකාරය මෘදු කරයි. ශාරීරික හා මානසික ව්යාධි විද්යාව ඉවත් කළ විගසම, නින්ද නොයාම තවමත් පවතින අතර, අප නිදා වැටීම ගැන කනස්සල්ලට පත්වන සෑම දිනකම සවස එයට සහාය දෙන විෂම චක්රය බාධා කරයි. නින්දට යාමේ සරල කාරණය නින්දට නොගැලපෙන සංජානන, කායික හා චිත්තවේගීය තත්වයක් ඇති කරයි, එය වෙහෙසට පත්ව සිටියද, මන්ද නින්ද සොයා ගැනීම සඳහා, මොළය අවදි කිරීමේ පද්ධති “නිවා දැමීමට” පළමුව අවශ්ය වන නමුත් ඇඳ ඇඳ ඇති ස්ථානයක් බවට පත්වේ මොළය නින්ද නොයෑමේ ආබාධය හා ඊළඟ දවසේ හැඩය නොලැබෙන දේ ගැන කරදර වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
නින්ද නොමැතිකම කාන්තාවක් බරපතල ලෙස වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර එමඟින් කෝපයක්, අධික ස්පයික් ඇති වේ. වෙහෙසට පත්ව සිටින විට, නින්ද බාධාකාරී හා සංවේදී වනු ඇත. අනවශ්‍ය ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම වැළැක්වීමේ ප්රතිකාර ක්‍රම සහ ක්‍රම ගවේෂණය කළ යුතුය.
නිදන්ගත නින්ද නොයාම සහ ශරීර අවශ්යතා
නිදන්ගත නින්ද නොයාම බොහෝ විට වැඩිහිටියන්, කාන්තාවන් සහ හඳුනාගත් සොමාටික් ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් තුළ දක්නට ලැබේ.
මෙම චක්රය බිඳ දැමීම සඳහා, .ලදායී බව ඔප්පු කර ඇති සංජානන සහ චර්යාත්මක ප්රතිකාර ක්‍රම භාවිතා කිරීමට අපට උත්සාහ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ක්ෂණික විසඳුමක් ලබා දෙන මෝහනයට වඩා අඩු ජනප්‍රියත්වයක් ඇත - නමුත් never ෂධ විද්යාත්මක, කිසි විටෙකත් අවදානමට ලක් නොවේ.
නින්ද නොයාම නින්දට බාධා කිරීම, නින්ද පවත්වා ගැනීමට අපහසු වීම, නොමේරූ අවදි වීම, පසුව නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීම හෝ මෙම නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ තුනේ සංයෝජනය සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය. නින්දේ ආබාධ බොහෝ විට රෝග, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු මෙන්ම drugs ෂධ, මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය සමඟ සම්බන්ධ වේ. නින්ද නොයෑමට ප්‍රධාන හේතුවක් ඇති බැවින් මෙම වර්ගයේ නින්ද නොයාම ද්විතියික නින්ද නොයාම ලෙස හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාම බොහෝ විට ස්වාධීනව සිදුවන අතර එය ප්‍රාථමික නින්ද නොයාම ලෙස හැඳින්වේ.
මෙය මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින නින්දේ ආබාධයකි. ජනගහනයෙන් 10–15% අතර නිදන්ගත නින්ද නොයාම හඳුනා ගනී.
මෙම ආකාරයේ නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිවිපාක: දුර්වල ජීවන තත්ත්වය, වෘත්තීය රාජකාරි ඉටුකිරීමේ දුෂ්කරතා, සන්නිවේදනයේ ගැටළු මතුවීම.
ශරීර අවශ්යතා
මිනිසුන් තමන්ගේ ශරීරය විශ්වාස නොකරයි, එය එක්තරා ආකාරයක යාන්ත්‍රණයක් ලෙස සලකමින්, මිනිස් ආශාවන් ඉටු කිරීමට බැඳී සිටී. මෙම අවස්ථාවේ දී, මනස ශරීරයේ අවශ්යතා සැලකිල්ලට නොගනී.
අස්ථිර නින්ද නොයාම ඉතා සුලභ ය: එය සාමාන්‍ය ප්‍රතික්‍රියාවක් ලෙස සලකනු ලැබේ, එය සාමාන්‍යයෙන් ආතතියේ ප්‍රභවය අතුරුදහන් වූ විට අතුරුදහන් වේ, නිදන්ගත නින්ද නොයාම, අනෙක් අතට, අවම වශයෙන් රාත්‍රී 3 ක් වත් ඇති වන නින්දේ ගැටලු ගැන සඳහන් කරයි. සතියක් මාස 3 කට වඩා වැඩි වන අතර ගැටළු ඇති කරයි හෝ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කරයි.
සමහර විට නින්ද නොයාම වැඩි නින්දක් ඇති කරයි.
පරස්පර විරෝධි ලෙස, සමහර විට මිනිසුන් ඔවුන්ගේ නින්ද නොයාම සමඟ කටයුතු කිරීමට ගන්නා පුරුදු, සාමාන්‍ය නින්දේ රටාවන් නැවත පැමිණීම ප්‍රමාද කරයි. මෙම ගැටළු පුරුදු අතර දිවා කාලයේ නින්දක් ගැනීම, තෙහෙට්ටුව නිසා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටීම හෝ සෝදිසියෙන් සිටීම සඳහා කෝපි අධික ලෙස පානය කිරීම ඇතුළත් වේ.
ශරීරය අසනීප වී ඇතැයි සිතමු, මනස ඔහුට පවසන්නේ ඔබ උදේ නැගිට වැඩට යා යුතු බවයි. මනෝභාවය තුළ ඇති මේ මොහොත නිදන්ගත නින්ද නොයාම සඳහා ප්‍රමාණවත් විය හැකිය.
ඔබේ ශරීරයේ අවශ්යතා දිගු කාලීනව නොසලකා හැරීම හෝඩුවාවක් නොමැතිව සම්මත නොවේ.
ශරීරයට තමන්ගේම අවශ්යතා රාශියක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, රෝගාතුර වීමේ අවශ්යතාවය, මෙම හේතුව නිසා, විවේක ගැනීමේ අවශ්යතාවය, ලිංගිකත්වය, ආහාර, චලනය සඳහා අවශ්යතාවය. වසර ගණනාවක් තිස්සේ මෙම හෝ වෙනත් සමාන අවශ්යතා නොදැනේ නම්, යම් දවසක ශරීරය මනස පිළිබඳ විස්තරයක් ඉදිරිපත් කරයි. ඔබට සෑම විටම ඔබේ ශරීරය වේදනාකාරී තත්වයක වැඩ කිරීමට බල කළ නොහැක, ඔබට චලනයකින් තොරව ශරීරයෙන් ඉවත්ව යා නොහැක, ඔබට සෑම දෙයක්ම විචක්ෂණ ලෙස භාවිතා කළ නොහැක.
නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා සොයන්න
මෙම පුද්ගලයින් සඳහා, හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පුරුදු කිරීම සාමාන්‍ය නින්දේ යාන්ත්‍රණයන් යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. නින්ද නොයාම සති කිහිපයකට වඩා පවතින විට ප්රතිකාර කිරීම අවශ්ය වන අතර දිවා කාලයේදී ගැටළු ඇතිවීම සමඟ එය සම්බන්ධ වේ. ප්‍රාථමික නින්ද නොයාම හඳුනා ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයාට පළමුව රෝගියාගේ නින්දට බාධා විය හැකි හේතු බැහැර කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, වෛද්‍යවරයා නින්දේ ඉතිහාසය මෙන්ම වෛද්‍ය සහ මනෝචිකිත්සක ඉතිහාසයක් ඇතුළු සවිස්තරාත්මක ප්‍රශ්න අසනු ඇත. භෞතික පරීක්ෂණ මෙන්ම සමහර රසායනාගාර පරීක්ෂණ ද අවශ්ය විය හැකිය.
ශරීරයේ අවශ්යතා නොදකින අය, අනෙක් අයට වඩා බොහෝ විට මානසික රෝග හා නින්ද නොයෑමෙන් පීඩා විඳිති. බොහෝ විට නිදන්ගත නින්ද නොයාම ශරීරයේ අවශ්යතා නොසලකා හැරීම නිසා ඇතිවන මානසික අවපීඩනයේ සලකුණක් විය හැකිය.
නිදන්ගත නින්ද නොයාම බොහෝ විට ආමාශයික වණ, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය, හෘදයාබාධ හෝ ඇදුම වැනි චන්ද්‍රිකාවක් ලෙස පෙනී යයි. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මෙය මානසික ගැටළුවක් වන අතර, එබැවින් සෑම දෙයක්ම වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අර්ථවත් කරයි.
නින්ද නොයාම නිදන්ගත නම්, වෛද්‍යවරයා රෝගියාට නින්දේ ල log ු-සටහනක් පවත්වා ගෙන යන ලෙස ඉල්ලා සිටිය හැකි අතර, එය වර්තමාන නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, රාත්‍රී සහ රාත්‍රී විචල්‍යතාවය සහ ක්‍රියාවන්ට එහි බලපෑම පිළිබඳ හොඳම තොරතුරු සපයයි. දිනපතා ප්‍රාථමික නින්ද නොයාම සඳහා ප්රතිකාර කිරීමෙන් පහත කරුණු අවධාරණය කෙරේ.
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව; ආතතිය අඩු කිරීම; මූලික හේතුවට ප්රතිකාර කිරීම; drug ෂධ ප්‍රවර්ධනය කරන නින්දේ උපායමාර්ගික භාවිතය. වෙනත් වෛද්‍යමය තත්වයක් නින්ද නොයාමට හේතු වේ නම්, ඔබ මුලින්ම එයට මූලික හේතුව ප්රතිකාර කළ යුතුය. මූලික හේතුවට ප්රතිකාර කිරීමේදී සමහර අයට නිදා ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය.
වැළැක්වීම සහ ප්රතිකාර කිරීම
වැළැක්වීම
නින්දේ ආබාධ වැළැක්වීම යනු දෛනික පිළිවෙත පිළිපැදීම, විවේකය හා ව්‍යායාම සම්බන්ධීකරණය කිරීමයි.රාත්‍රී ආහාරය මධ්‍යස්ථ විය යුතු අතර ප්‍රමාද නොවිය යුතුය. සවස් වරුවේ, අනවශ්‍ය තොරතුරු වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම, දුරකථනයෙන් අඩුවෙන් කතා කිරීම, ප්‍රවෘත්ති නැරඹීම, වැදගත් ගැටළු දිවා කාලයට ගෙනයාම, අන්තර්ජාලයේ තොරතුරු සෙවීම නොකළ යුතුය.
නින්ද යනු ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීම අවශ්ය වන නිෂ්ක්‍රීය ක්‍රියාවලියකි. එමනිසා, නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා මෙම ආකාරයේ ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන උපාය මාර්ග ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. නින්ද නොයාමට හේතු වන බොහෝ සාධක කෙරෙහි ව්‍යායාම සෘජු හා ප්‍රයෝජනවත් බලපෑමක් ඇති කරයි. එය මානසික ආතතියේ බලපෑම අඩු කරයි, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි. නින්දට පෙර අවම වශයෙන් පැය 4 කට පෙර නිතිපතා සිදු කරනු ලබන දෛනික ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි.
නින්දට පෙර විවේක ගන්න. නින්දට පෙර “විවේක බෆර් කාල පරිච්ඡේදයක්” ලබා දීම සඳහා, නින්දට මිනිත්තු 90 කට පෙර ඕනෑම වෘත්තීය ක්‍රියාකාරකමක් නැවැත්වීම ගැන සලකා බලන්න, සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ලිහිල් කිරීමේ උපාය මාර්ග අතරට ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම හෝ යෝග වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.
වැදගත් නින්ද සනීපාරක්ෂාව. අපි නිදන කාමරය විකාශනය කළ යුතුයි, පිරිසිදු ඇඳක් මත නිදාගන්න. සමහරු වෙනම ඇඳකට වඩා හොඳින් නිදාගන්නවා, සමහරුන්ට relatives ාතීන්ගේ උණුසුම අවශ්‍යයි.
ප්රතිකාර
සාම්ප්‍රදායික ප්රතිකාර සමඟ මෝහනය හා අවසාදිත, සන්සුන්, මෙලටොනින් නියම කරනු ලැබේ. මෙම medicines ෂධ තත්වය සමනය කරයි, නමුත් ගැටළුව විසඳන්නේ නැත. සති දෙකකට නොඅඩු මෙම අරමුදල් භාර ගන්න.
“මිනිත්තු 20” රීතිය යනු නින්ද සමඟ නින්ද සම්බන්ධ කිරීමේ අරමුණ ඇතිව හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂක ක්‍රමවේදයන් සමඟ බොහෝ විට භාවිතා කරන තාක්‍ෂණයකි. අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව අමතක වන තුරු මුළු රාත්‍රියේම මෙම පියවර නැවත කරන්න. ඔබ රාත්රියේ අවදි වන වේලාව යම් මට්ටමක නින්දක් නොලැබෙන අතර ඊළඟ රාත්රියේ නිදාගැනීමේ අවශ්යතාවය වැඩි කරයි. කාලයත් සමඟ නින්ද වැඩි දියුණු වේ.
නින්ද සීමා කිරීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය හා ගැඹුර වැඩි දියුණු කරන අතරම නින්දේ කාලය අඩු කරන තවත් ක්‍රමයකි. පළමුව, වර්තමාන සාමාන්‍ය නින්දේ කාලය ගණනය කරනු ලබන්නේ නින්ද පොතෙනි. මෙම ගණනය කිරීම සිදු කරනුයේ ඇඳේ ගත කළ මුළු කාලයෙන් අවදි වන කාලය අඩු කිරීමෙනි. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්දේ කාලය පැය 5 යි විනාඩි 20 යි සිතමු. මෙම කාල සීමාව නිදාගන්නා ඇඳේ ගත කළ යුතු කාලයයි. ඔබගේ මනාපයන් මත පදනම්ව, ඔබ හිරු උදාවේ නව කාලයක් නියම කළ අතර එය නියතව පැවතිය යුතුය.
කාලයාගේ ඇවෑමෙන් නිතිපතා ආහාර ගැනීම මෙම .ෂධ නොමැතිව නින්දට යාමට නොහැකි තත්වයකට හේතු වේ.
නිදි පෙති වල බලපෑමෙන් මොළය මන්දගාමී වන අතර වහාම යථා තත්ත්වයට පත් නොවේ. Ation ෂධයේ මාත්රාව වැඩි විය යුතුය. මොළයට විවේක ගැනීමට කාලය නොමැති අතර එය සෞඛ්‍යයට හා ජීවිතයට අහිතකර ය.
ජන පිළියම් වලට ප්රතිකාර කිරීමේදී ඔබට හානියක් නොමැතිව ගැටලුව විසඳා ගත හැකිය. ජනප්‍රිය ක්‍රම සහ ක්‍රම හොඳ නින්දට දායක වේ.
- ඩිල් බීජ ප්රතිකාර. මෙම පිළියම හානිකර නොවේ, එය හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි. මහදුරු බීජ ග්‍රෑම් 50 ක් වරාය වයින් ලීටර් භාගයකට වත් කර විනාඩි 20 ක් තම්බා, පැයක් පුරවා, පෙරීම කර නින්දට යාමට පෙර මිලි ලීටර් 50 ක් ගන්න.
- හොප් කේතු තේ හැඳි දෙකක් උතුරන වතුර වත් කර, පැය හතරක් අවධාරනය කරන්න, පෙරීම, නින්දට පෙර මිලි ලීටර් 200 ක් ගන්න. ඔබ කේතු සහිත කොට්ට කොට්ටයක් පුරවන්නේ නම්, ඔබට නින්ද නොයාම සඳහා එය මත නිදා ගත හැකිය, දුෂ්කර අවස්ථාවල දී පවා එය බොහෝ සෙයින් උපකාරී වේ.
- මී පැණි - හානිකර නිදි පෙති. නින්දට යාමේදී, විසුරුවා හරින ලද මී පැණි හැන්දක් සමඟ උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් බොන්න. එය සන්සුන් කරයි, හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි, බඩවැල් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
නින්ද නොයාම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතය වඩාත් නරක අතට හැරවිය හැකිය. රෝග ලක්ෂණ ආරම්භ වූ වහාම එය සුව කිරීම වැදගත්ය. ප්‍රතිකාරයේ සැලැස්ම රෝගයේ බරපතලකම අනුව සහභාගී වන වෛද්‍යවරයා විසින් තනි තනිව සකස් කරනු ලැබේ.
මාතෘකාව පිළිබඳ වීඩියෝව
ඔබ දිවා කාලයේදී ඉතා වෙහෙසට පත්ව සිටියද, ඔබ නින්දට වැටීමට පැය ගණන් උත්සාහ කරනවාද? නැත්නම් ඔබ මධ්යම රාත්රියේ අවදි වී පැය කිහිපයක් නිදා ගැනීමට නොහැකිව ඔබේ ඔරලෝසුව දෙස කනස්සල්ලෙන් බලා සිටිනවාද? එසේ නම්, ඔබට නින්ද නොයාම ඇති අතර එය බොහෝ දුරට නින්දේ ගැටලුවකි.
නින්ද නොයාම අපගේ ශක්තිය ලබා ගනී, මනෝභාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි. නිදන්ගත නින්ද නොයාම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වර්ධනයට, රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට සහ දියවැඩියාවට පවා දායක විය හැකිය. නමුත් ඔබ නින්ද නොයා යුතුය. ඔබේ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් සහ දෛනික පුරුදු නින්ද නොයන රාත්‍රීන් අවසන් කළ හැකිය.
නින්ද නොයාම යනු කුමක්ද?
නින්ද නොයාම යනු ශරීරයට විවේක ගැනීමට අවශ්ය නින්ද ලබා ගැනීමට එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ශරීරයට ඇති නොහැකියාවයි. සියලු මිනිසුන් වෙනස් බැවින්, එක් එක් සඳහා අවශ්ය නින්දේ ප්රමාණය වෙනස් වනු ඇත. නින්ද නොයාම සංලක්ෂිත වන්නේ ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ ඊට පසු ඔබේ යහපැවැත්ම මිස ඔබ නිදාගන්නා පැය ගණන හෝ ඔබ ඉක්මනින් නින්දට වැටීම නොවේ.
නින්ද නොයාම රෝගීන් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන පැමිණිල්ලක් වුවද, සෑම අවස්ථාවකදීම එය නින්දේ ආබාධයක් නිසා විය හැකිය. නින්ද නොයාමට හේතුව කෝපි විශාල ප්‍රමාණයක්, දිවා කාලයේදී බීමත්ව සිටීම, දිවා කාලයේදී අධික ලෙස වෙහෙසීම යනාදියයි. නින්ද නොයාමේ වර්ධනයට හේතු වන බොහෝ සාධක තිබියදීත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී එයට ප්රතිකාර කරනු ලැබේ.
නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ:
- තෙහෙට්ටුව නොතකා නින්දට වැටීමේ අපහසුතාව.
- රාත්රියේ නිතර අවදි වීම.
- රාත්රියේ අවදි වීමෙන් පසු නින්දට යාමේ ගැටලුව.
- මතුපිට නින්ද.
- නින්දට වැටීම සඳහා නිදි පෙති හෝ මත්පැන් යොදන්න.
- දිවා කාලයේ නිදිමත, තෙහෙට්ටුව, නුරුස්නා බව.
- දිවා කාලයේදී සංකේන්ද්රනය කිරීමේ අපහසුතාව.
නින්ද නොයාමට නිසි ලෙස ප්රතිකාර කිරීම සහ සුව කිරීම සඳහා එහි හේතුව තේරුම් ගැනීම අවශ්ය වේ. මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි හැඟීම්වලින් අඩකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් නින්ද නොයාමට හේතු වේ. නමුත් ඔබේ පුරුදු සහ ශාරීරික තත්වය නින්ද නොයාමේ වර්ධනයට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නින්ද නොයාමට ඇතිවිය හැකි සියලු හේතු සලකා බැලීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ. හේතුව සොයාගත් වහාම ඔබට සුදුසු ප්රතිකාර ලබා ගත හැකිය.
නින්ද නොයාමේ පොදු මානසික හා ශාරීරික හේතු.
සමහර විට නින්ද නොයාම දින කිහිපයක් පමණක් පවතින අතර එය තනිවම ඉවතට යයි, මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වන්නේ ජෙට් ප්‍රමාදය, එළඹෙන ඉදිරිපත් කිරීම ආසන්නයේ ආතතිය, වේදනාකාරී විවේකයක්. නිදන්ගත නින්ද නොයාම සාමාන්‍යයෙන් මානසික හෝ ශාරීරික ගැටලුවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකි මානසික ගැටළු අතරට මානසික අවපීඩනය, කාංසාව, නිදන්ගත ආතතිය, බයිපෝල අක්‍රමිකතාව, පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධය ඇතුළත් වේ. නින්ද නොයාම සඳහා තවත් ගැටළුවක් වන්නේ ඔබ ගන්නා ations ෂධයි. ඒවා අතර, ඇල්කොහොල් වල අඩංගු විෂ නාශක, කැෆේන් අඩංගු වේදනා නාශක, ඩයියුරිටික්, කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ්, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය සඳහා හෝමෝන සූදානම.
ඇදුම, අසාත්මිකතා, පාකින්සන් රෝගය, හයිපර් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය (තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වීම), ඇසිඩ් පරාවර්තනය (ආමාශයික අම්ලය ආහාරයට ඇතුල් වීම), වකුගඩු රෝග සහ පිළිකා වැනි විවිධ රෝග නිසාද නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක.
නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකි බාධා හෝ නින්ද ආබාධ: නින්දේ ආශ්වාසය (නින්දේදී පු pul ් ary ුසීය වාතාශ්‍රය නැවැත්වීම), මත්ද්‍රව්‍ය (නොබිඳිය හැකි නිදිබර ගතිය), නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය, පහළ අවයවවල අප්‍රසන්න සංවේදනයන් මගින් සංලක්ෂිත වේ. එය බොහෝ විට උල්ලං to නය කිරීමකට තුඩු දෙයි.
කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ වඩාත් පොදු හේතු වේ. කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන බොහෝ දෙනෙකුට නින්දේ ගැටලු ඇති වේ. එපමණක්ද නොව, නින්ද නොමැතිකම මෙම රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න කරයි. ඔබේ නින්ද නොයාම නිරන්තරයෙන් කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනය නිසා ඇතිවේ නම්, ප්‍රතිකාරයට මානසික අවධානයක් ලැබෙනු ඇත.
නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ රෝගියාගේ ශාරීරික හා මානසික ගැටලු සම්බන්ධයෙන් ප්රතිකාර කිරීමයි. ඊට අමතරව, රෝගියාගේ දෛනික පුරුදු සලකා බැලිය යුතු අතර, එය බොහෝ විට ගැටලුව උග්‍ර කරයි (නිදසුනක් ලෙස, මත්පැන් හෝ නිදි පෙති පානය කිරීම, කෝපි පරිභෝජනය වැඩි කිරීම). බොහෝ විට, නින්ද නොයාම වැඩි කරන පුරුදු වෙනස් කිරීම පොදුවේ නින්ද නොයාමේ ගැටලුව විසඳීමට ප්‍රමාණවත් වේ.
නින්ද නොයාම උග්‍ර කරන පුරුදු.
- කැෆේන් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම;
- නින්දට පෙර මත්පැන් සහ සිගරට්;
- දිවා කාලයේ නිදාගන්න;
- අක්‍රමවත් නින්ද රටා.
ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරවත් වන්නේ කුමක්ද?
- නිදන කාමරය නිහ quiet, අඳුරු සහ සිසිල් විය යුතුය. ශබ්දය, ආලෝකය සහ තාපය නින්දට බාධා කරයි.
- එය නිතිපතා නින්දේ කාලසටහනක් අනුගමනය කළ යුතුය. සති අන්තයේ සහ තෙහෙට්ටුව නොතකා සෑම දිනකම නින්දට ගොස් උදෑසන එකම වේලාවක නැගිටීම අවශ්ය වේ. නිතිපතා නින්දේ රිද්මයක් නැවත ලබා ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.
- දිවා කාලයේදී නිදා නොගන්න. දිවා කාලයේ මඳක් නිදාගැනීම සවස් වරුවේ නින්දට යාමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක. ඔබට සිහිනයක් අවශ්ය යැයි ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට එය විනාඩි තිහකට සීමා කළ හැකි අතර දහවල් තුනට නොඅඩු විය හැකිය.
නින්දට පෙර ක්‍රියාකාරකම් උත්තේජනය කිරීමෙන් හා ආතතියෙන් පෙළීමෙන් වළකින්න. දැඩි ව්‍යායාම, චිත්තවේගීය සාකච්ඡා, රූපවාහිනී, පරිගණක, වීඩියෝ ක්‍රීඩා මේවාට ඇතුළත් ය. - නිකොටින්, ඇල්කොහොල් සහ කැෆේන් සීමා කිරීම හෝ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම. කෝපි රහිත ජීවිතය ඔබට සිතාගත නොහැකි නම්, අවසාන කුසලාන නින්දට පැය අටකට පෙර පානය නොකළ යුතුය. නින්දට වැටීමට මත්පැන් දායක විය හැකි අතර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය පිරිහී යයි. රාත්‍රියේදී දුම් පානය කිරීමද වටින්නේ නැත, මන්ද නිකොටින් ශරීරයට උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරයි.
දෛනික රිද්මය (නින්දෙන් අවදි වන චක්රය) නියාමනය කිරීම සඳහා අපගේ මොළය විසින් මෙලටොනින් හෝමෝනය නිපදවයි. නිදසුනක් වශයෙන්, දිවා කාලයේ අඩු ආලෝකයේ දී, අපගේ මොළය අපට නිදා ගැනීමට අවශ්ය බවට මෙලාටොනින් සං als ා වල බලපෑම යටතේ ඇති අතර, අනෙක් අතට, රාත්‍රියේදී කෘතිම ආලෝකයක් විශාල ප්‍රමාණයක් මෙලාටොනින් නිෂ්පාදනය මැඩපවත්වයි.
නින්ද අවදි කිරීමේ චක්රය ස්වාභාවිකවම නියාමනය කිරීමට සහ නින්ද සඳහා මොළය සූදානම් කිරීමට, ඔබ කළ යුත්තේ:
- දවස පුරා ප්‍රමාණවත් ආවරණයක් ලබා දෙන්න.
- රාත්‍රියේදී කෘතිම ආලෝකය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට අඩු බලයක් සහිත ලාම්පු භාවිතා කළ හැකි අතර, නින්දට පෙර පැයකටවත් පෙර රූපවාහිනිය සහ පරිගණකය සක්‍රිය නොකරන්න. ඔබට නිදන කාමරයේ අන්ධකාරය ලබා දිය නොහැකි නම්, ඔබට විශේෂ අක්ෂි ආවරණයක් භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබට ඇති නින්දේ ගැටලු වැඩි වන තරමට ඔබ ඒවා ගැන සිතනවා. ඔබ හිතාමතාම නිශ්චිත වේලාවක නින්දට නොයනු ඇත, මන්ද ඔබට වහාම නින්දට යාමට නොහැකි වනු ඇති බව ඔබ දන්නා අතර ඔබ පෙරළා හැරෙනු ඇත. ඔබ නිදා නොගෙන හෙට වැදගත් රැස්වීමක් දෙස බලන ආකාරය සමඟ ඔබේ සිතුවිලි රැඳී තිබේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇති පරිදි නින්ද නොයාම සඳහා බලා සිටීම එය තවත් උග්‍ර කරයි. නින්ද නොයාම පිළිබඳ සිතුවිලි රාත්රියේ විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදේ. ශරීරය නින්දට සූදානම් කරන චර්යාත්මක උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න, ඔබේ මොළය ඇඳ නිදා ගැනීමට ස්ථානයක් සමඟ සම්බන්ධ කරයි.
- නිදන කාමරය නින්ද සහ ලිංගිකත්වය සඳහා පමණක් භාවිතා කරන්න. ඔබට ඇඳේ සිටියදී කියවීමට, රූපවාහිනිය නැරඹීමට, පරිගණකයක වැඩ කිරීමට නොහැකිය. ඔබේ මොළය ඇඳට නිදා ගැනීමට ස්ථානයක් සමඟ සම්බන්ධ කළ යුතු අතර, ඔබ නින්දට යන විට නිදා ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට ශරීරයට සං signal ාවක් ලබා දේ.
- ඔබට නිදාගත නොහැකි නම්, ඔබ මේ මොහොතේ ඇඳේ නොසිටිය යුතුය. ඔබට නිදා ගැනීමට බල කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඇඳට විසි කිරීම සහ හැරීම කාංසාව වර්ධනය කිරීමට දායක වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ නිදන කාමරයෙන් පිටවී විවේකීව යමක් කළ යුතුය, නිදසුනක් වශයෙන්, උණුසුම් විවේක ස්නානය කරන්න, උණුසුම් ඩීෆැෆීන් තේ කෝප්පයක් බොන්න, ඔබට නිහ quiet, නිහ quiet සංගීතය කියවීමට හෝ සවන් දීමට හැකිය. ඔබ සිහිනයක් ජය ගැනීමට පටන් ගත් පසු, ඔබ නැවත නිදන කාමරයට යා යුතුය.
- නිදන කාමරයේ ඔරලෝසුවක් නොතබන්න. නින්දට වැටීමට නොහැකි නම්, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඉක්මනින් ශබ්ද වන බව දැන දැන අපි ඔරලෝසුව දෙස බලා සිටිමු. කාලයත් සමඟ කාංසාව වැඩි වන අතර එයින් නින්ද නොයාම වැඩිවේ. ඔබට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් භාවිතා කළ හැකිය, එය ඔබට නොපෙනී තිබිය යුතුය.
- “හොඳ තත්වයේ සිටීමට නම් මට සෑම රාත්‍රියකම නිදාගත යුතුය” යන සිතුවිල්ල වෙනුවට “බොහෝ අය නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කරයි, මටද හැකිය.”
- “මම සෑම රාත්‍රියකම නින්ද නොයෑමෙන් පීඩා විඳින්නෙමි” යන සිතුවිල්ල වෙනුවට “සෑම රාත්‍රියකම මට නින්ද නොයෑම නොවේ, සමහර රාත්‍රීන්හි මම හොඳින් නිදාගන්නෙමි”.
- සිතුවිල්ල “මම හොඳින් නිදා නොගත්තොත්, හෙට රැකියාවේ වැදගත් සිදුවීමක් තර්ජනයට ලක් වනු ඇත” අපි එය වෙනුවට “වැඩ කිරීමේදී මා වෙහෙසට පත්ව සිටියද සියල්ල හොඳින් සිදුවනු ඇත. මට නිදාගන්න බැරි වුණත් හවස් වරුවේ මට විවේක ගන්න පුළුවන්. ”
- “මට කිසි විටෙකත් සම්පූර්ණයෙන් නිදාගත නොහැකිය” යන සිතුවිල්ල “නින්ද නොයාම සඳහා ප්රතිකාර කරනු ලැබේ. මම එතරම් කරදර වීම නවතා ධනාත්මක දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළහොත් මට ඇයව පරාජය කළ හැකිය. ”
- "මට නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැයක්වත් ගතවනු ඇත" යන අදහස "අද රාත්රියේ කුමක් සිදුවේදැයි මම නොදනිමි. සමහර විට මට නින්ද යන්න පුළුවන්. ”
දවස අවසානයේදී ඔබට මානසික ආතතියෙන් මිදීමට නොහැකි බව ඔබට හැඟේ නම්, ශරීරය පුරා ඇති වන ආතතිය සමනය කිරීමට ඔබට විවිධ ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය. ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම මඟින් ඔබට වේගයෙන් නින්දට යාමට සහ රාත්රියේ අවදි වන විට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. වාසි පැහැදිලිය. .ෂධ භාවිතා කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත.
ලිහිල් කිරීම සඳහා විවිධ ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම ඔබට උපකාරී වනු ඇත:
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම;
- ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම;
- භාවනා කිරීම;
- දෘශ්‍යකරණය;
- යෝග;
- තායි චි;
නින්දට යාම පහසු කරවන ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම:
- නින්දට යාමේදී විවේකීව සිටීම. හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සවස් වරුවේ සන්සුන් හා විවේකී යමක් කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, කියවන්න, නිහ quiet සංගීතයට සවන් දෙන්න, ගෙතීම කරන්න. ආලෝකය නිශ්ශබ්ද කරන්න.
- උදර හුස්ම ගැනීම. අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් එය කළ යුතු තරම් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නේ නැත. අපි ගැඹුරින් හා සම්පූර්ණයෙන් හුස්ම ගන්නා විට, පපුව පමණක් නොව, උදරය, පහළ පිටුපසට, පපුවටද සම්බන්ධ වන අතර, එය ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රියාවලියට වගකිව යුතු අපගේ පැරසයිම්පතී ස්නායු පද්ධතියට උපකාරී වේ. ඔබේ ඇස් වසා ගැඹුරු හා මන්දගාමී හුස්මක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එක් එක් සාර්ථකත්වය පෙරට වඩා ගැඹුරු විය යුතුය. ආශ්වාස කිරීම නාසය හරහා විය යුතු අතර මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. සෑම හුස්මක්ම හුස්මකට වඩා දිගු හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම. සුවපහසු ස්ථානයක් ගන්න. පාමුල සිට, ඔබට හැකි තරම් මාංශ පේශි තද කරන්න. දහයට ගණන් කරන්න, පසුව ලිහිල් කරන්න. කකුල්වල සිට හිස මුදුන දක්වා සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සමඟම මෙම ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යන්න.
රීතියක් ලෙස, රාත්රියේ හොඳින් නිදා නොගන්නා අය, නින්ද නොයාමට උපකාර වන විවිධ ations ෂධ ස්වාධීනව භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. ඔබ ඒවා පානය කිරීමට පෙර, මෝහනය කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරන ආහාර හා ශාකසාර අතිරේක රාශියක් ඇති බව ඔබ දැනගත යුතුය. ඇසුරුම්කරණයෙන් ඒවායේ ස්වාභාවික සම්භවය පෙන්නුම් කළ හැකි වුවද, ඒවායින් අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇති විය හැකි අතර ඔබ ගන්නා වෙනත් drugs ෂධ හෝ විටමින් සමඟ සංයෝජිතව negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. වැඩි විස්තර සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ pharmacist ෂධවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.
අද වන විට, නිෂ්පාදන දෙකක් නින්ද නොයාම සඳහා effective ලදායී බව ඔප්පු කර ඇත - මෙලටොනින් සහ වැලරියන්. මෙලටොනින් යනු ශරීරය රාත්‍රියේදී නිපදවන ස්වාභාවික හෝමෝනයකි. මෙලටොනින් ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස ද ලබා ගත හැකිය. මෙලාටොනින් සෑම කෙනෙකුටම උදව් නොකළත්, නින්ද නොයාම සඳහා treatment ලදායී ප්‍රතිකාරයක් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ බකමූණෙකු නම් නින්දට ගොස් අනෙක් අයට වඩා බොහෝ කලකට පසුව නැගිටින්න. වැලරියන් මෘදු අවසාදිත බලපෑමක් ඇති අතර එය නින්දට යාමේ ක්‍රියාවලිය පහසු කරයි.
නින්ද නොයාම සඳහා නිදි පෙති.
නිදි පෙති සහ නින්දට වැටීමට උපකාරී වුවද, එය නින්ද නොයාම සඳහා ප්‍රතිකාරයක් නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නිදි පෙති නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීම සහ විශාල මාත්‍රාවක් අනාගතයේ දී නින්ද නොයාමේ ගැටළු නරක අතට හැරේ. සුවිශේෂී අවස්ථා වලදී සහ වෙනත් ක්‍රමයක් උපකාරී නොවන කෙටි කාලයක් සඳහා නිදි පෙති භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය (නින්දේ රටාවන් වෙනස් කිරීම, දෛනික චර්යාවන්, නින්ද සමඟ සම්බන්ධතා). අත්දැකීම් වලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ජීවන රටාවේ හා හැසිරීම් වල වෙනස්කම් නින්ද වැඩි දියුණු කරන අතර නින්දට යාමේ ක්‍රියාවලියට පහසුකම් සපයන බවයි.
මෙම ක්‍රම කිසිවක් ඔබට උදව් නොකරන්නේ නම්, ඔබ විශේෂ ist යකු අමතන්න.
නින්ද නොයාම සඳහා වෘත්තීය සහාය ලබා ගත යුත්තේ කවදාද:
- නින්ද නොයාම ස්වයං උපකාරක උපාය මාර්ග වලට ප්‍රතිචාර නොදක්වන්නේ නම්.
- ඔබේ නින්ද නොයාම නිවසේදී, රැකියාවේදී හෝ පාසැලේදී බරපතල ගැටළු ඇති කරයි නම්.
- ඔබට පපුවේ වේදනාව හෝ හුස්ම හිරවීම වැනි දරුණු රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්.
- නින්ද නොයාම ඔබට දෛනික ගැටලුවක් වී තිබේ නම් සහ ප්‍රවණතාව නරක අතට හැරෙමින් තිබේ.