Každý kvalifikovaný tréner vám určite ponúkne úsek po tréningu. Tento prvok nie je menej dôležitý ako tradičné zahrievanie, takže by ste ho mali brať vážne a nesnažiť sa šetriť čas na ňom. V takom správnom závese je hlboký význam, ktorý umožňuje fyzickej aktivite priniesť maximálny úžitok.
Prečo potrebujem stretnutie po tréningu?
- je to relaxácia svalov po cvičení, ktorá je potrebná na oslabenie svalovej pamäte výslednej záťaže. Ak to neurobíte, po cvičení sa môže objaviť tachykardia alebo skok v tlaku.
Ďalšou výhodou svalovej relaxácie je to, že napínanie pomáha rýchlejšie zotavenie svalov a zmierňuje celkový stav tela po výslednej záťaži. Predpokladá sa, že sťahovanie svalov po tréningu by malo byť statické: najprv si zoberte pózu, držte ju asi 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Teraz už viete, prečo sa tiahne po tréningu. Fitness inštruktori často hovoria, že napínanie pomáha rovnomerne tónovať telo a nie vytvárať veľké svaly, ale jednoducho priniesť telo do tvaru.
Strečing cvičenia po tréningu
Podivne, stretnutie po silovej a aeróbnej tréningovej potrebe je to isté. Venujte zvláštnu pozornosť tým skupinám svalov, ktoré boli zapojené do procesu výcviku.
- Posaďte sa na zem, nohy od seba, natiahnite ruky na jednu nohu, potom na druhú, potom uprostred.
- Z rovnakej polohy ohnite jednu nohu, druhú nechajte rovno. Dotknite sa ho rukami a potom sa uchopte prstom s opačnou rukou (ľavá noha pravou rukou, pravá noha s ľavou rukou). Trup by mal byť otočený dopredu. Opakujte pre druhú nohu.
- Posaďte sa na podlahu a podpätky pod hýždňami. Strečte ruky dopredu, cítite relaxáciu chrbta.
- Stojace, nohy ramená od seba, ramená nad hlavou, lakte ohnuté. Vytiahnite lakeť dlaňou pravou rukou na pravú stranu. Potom posúvajte ľavú ruku dopredu, vytiahnite ju pred seba a roztiahnite ju doprava a položte ju na hornú časť hrudníka. Použite svoju pravú ruku, aby ste ju stiahli späť a zatlačte ju na svoje telo. Opakujte na druhej strane.
Stretnutie po cvičení je potrebné pre každého, kto nechce dlho trpieť bolesťou.
Začiatočníci športovci veria, že strečing po cvičení nie je tak dôležitý, ak sa zahrejete pred tréningom. Ale v skutočnosti by malo byť zrejmé, že zahrievanie je nevyhnutné na zahriatie svalov a spustenie obehového systému, naťahovanie - na zvýšenie flexibility a zlepšenie elasticity svalových skupín. Či je potrebné rozťahovať sa po vyčerpávajúcom cvičení, alebo je lepšie na to zabudnúť - tento článok povie.
fyziológie
Skúsení športovci vedia, že svalová sila je priamo závislá od amplitúdy ich zníženia. Schopnosť rastu a potenciál svalových vlákien súvisia s rozdielom v stlačenom a natiahnutom stave. Na rast je dostatočné dosiahnuť väčšiu kontraktilnú amplitúdu, ktorú možno zvýšiť zvýšením jej elasticity, pre ktorú je potrebné rozťahovanie po tréningu a pred ním.
Zahrievanie pred triedou znižuje riziko poranenia, zvyšuje silu svalových vlákien a zvyšuje ich pružnosť. Opakované štúdie ukázali, že takéto strečovanie je zárukou flexibility. Vďaka týmto cvičením sa kĺby stávajú mobilnejšími a pohyby sú koordinované. Profesionálni športovci sa často stretávajú počas cvičenia, aby udržali elasticitu na slušnej úrovni po celú dobu. 
Po vykonaní silových cvikov sa pracovné svaly upchávajú a vlákna sú poškodené a musia sa urýchlene obnoviť. Stretnutie po cvičení výrazne zlepší krvný obeh a zároveň zníži riziko bolesti na ďalší deň. Môžete tolerovať príjemnú a miernu svalovú bolesť po cvičení, ale je ťažké dokonca pohybovať po silových cvičeniach, takže nemôžete robiť bez toho, aby ste si svaly rozťahovali.
Stretch Výhody
Aby ste pochopili, prečo potrebujete stretnutie po tréningu, potrebujete vedieť o jeho výhodách. Zabezpečuje nasledujúce účinky:
- pomerne rýchly prechod svalov zapojených do práce do fázy obnovy, čo prispieva k zrýchlenému rastu svalových vlákien;
- pri každej nasledujúcej relácii budú natiahnuté svaly pracovať s ešte vyššou účinnosťou a amplitúdou;
- znižuje riziko zranenia kĺbov;
- dochádza k menej zápalovým procesom;
- zaručuje plynulý prechod z práce s najvyššou možnou intenzitou až do pokoja;
- znížené zaťaženie srdcového svalu, eliminuje stagnáciu svalov;
- normálny krvný tlak, teplota ľudského tela a pulz;
- kyselina mliečna je rýchlo eliminovaná, čo znižuje bolesť po cvičení a urýchľuje proces obnovy;
- celé telo uvoľňuje;
- obnovený duševný stav po ťažkých nákladoch.
Pravidlá vedenia
Pravidlá pre rozťahovanie po cvičení nie sú tak zložité. Musia sa striktne dodržiavať, aby ste dosiahli požadovaný účinok a dokončili správne tréning. Medzi ne patrí:
- Stretnutie po silovom tréningu by sa malo vykonávať na vysokej úrovni - svaly by mali byť natiahnuté na maximálnu hranicu. Nepohodlie sa bude cítiť len vtedy, keď športovec dosiahne extrémny bod stretnutia.
- Pohyb počas strečovania svalov po cvičení by nemal byť ostrý. Dievčatá splnia túto požiadavku ľahko, ale mladí muži sa budú musieť pokúsiť ovládať svoje telo.
- Každý sval má byť roztiahnutý dvakrát. To by sa malo robiť symetricky a venovať pozornosť obom stranám tela.
- Komplexné strečovanie zamerané na aktiváciu všetkých svalov by sa malo vykonávať od krku a končiť svalmi nohy. Oddelene musíte pretiahnuť tie časti tela, čo bolo veľkou záťažou pre tréning.
- Každý jednotlivý svalový úsek po cvičení pre dievčatá a chlapcov by sa mal konať od 20 do 30 sekúnd. Pri výkone pocity bolesti by nemal byť.
- Vdychovanie a výdych sa musia vykonať správne, aby sa zabránilo kŕčeniu a zdržaniu dychu. Svaly potrebujú dostatok kyslíka, preto by ste mali vdychovať v počiatočnej polohe a vydychovať - v čase stretnutia.
Sada cvičení
Stretnutie po cvičení v telocvični alebo doma trvá dlho. Päťminútový komplex bude stačiť na dokončenie tréningu a dosiahnutie požadovaného efektu. Nasledujúce cvičenia sú určené na strečing, ktoré sa dá ľahko vykonávať v telocvični aj doma, pretože nevyžadujú ďalšie strely.
Svaly stehien
- Stojte rovno, nohy od seba vzdialené.
- Ohnúť jednu nohu na kolená a prenášať na ňu hmotnosť.
- Druhá noha ležala na strane maximálnej vzdialenosti, zatiaľ čo natiahla vnútornú časť stehna.
- Po 15-30 sekundách postavte na jednu mierne ohnutú nohu.
- Zdvihnite spodnú nohu druhej nohy a položte trochu nad opierku kolena.
- Ruka držte členku a stehno.
- Ohnúť nohu o niečo viac, nakloniť sa dopredu. Trvanie tejto pozície trvá asi 20 sekúnd.
Toto cvičenie sa môže vykonávať pred a po cvičení. Napínanie nohy pomáha odblokovať potenciál kvadricepsu a dať svalom impulz na rast. 
prsia
Je možné pretiahnuť zvieracie svaly pomocou stabilnej podpory, pri ktorej ľudia často používajú zárubňu, ak študujú doma. Pre tento úsek po tréningu v telocvični alebo doma by ste mali zdvihnúť ruky pred sebou, oprieť sa o lakťa do lakťov a položiť si hrudník medzi stĺpiky. Keď máte pocit, že svaly sú natiahnuté, mali by ste stáť v tejto polohe pokojne až na 20 sekúnd.
späť
Napínanie spodnej časti chrbta je veľmi jednoduché. Aby ste to dosiahli, je potrebné vyhnúť sa na jednu nohu a otočiť telo smerom. Keď cítite napätie v zadnej časti, musíte pozíciu fixovať 30 sekúnd.
Najširšie chrbtové svaly sa odporúčajú natiahnuť v blízkosti steny švédskeho alebo vodorovného pruhu, len visieť na priečnik. Musíte zavesiť po dobu 20-30 sekúnd, po celú dobu pocit stretnutia týchto svalov.
Telové svaly
Ak chcete natiahnuť teľa, mali by ste stáť prst na každom vzostupe a znížiť náklon dole na hranici. Ak je v tejto polohe ťažké pozdržať na niekoľko sekúnd, potom je dovolené robiť malé kývanie nahor a nadol, aby nedošlo k preťaženiu svalov.
ruky
Ak chcete natiahnuť biceps svaly budú vyžadovať stenu alebo dverí. Stojaci s chrbtom k opierke, jedna ruka musí byť vytiahnutá dozadu, priľnúť k povrchu s ňou a ťahať biceps. Po 20-30 sekundách opakujte to isté s druhou rukou.
Tricepsy sú tiež pretiahnuté cez stenu. Je potrebné zdvihnúť rameno, ohýbať ju v lakte, opierať o lakeť o stenu a posúvať sa na ňu postupne spadnúť. V záverečnej polohe by triceps mal byť natiahnutý na hranicu a odložený na 20-30 sekúnd. 
Najčastejšie chyby
Pri rozťahovaní po cvičení v telocvični sa nemôžete obávať chyby, pretože kedykoľvek môžete požiadať trénera, aby sledoval správnu implementáciu. Doma je človek nútený sledovať svoje telo sám. Ak chcete dokončiť lekciu správne, bez zranenia, mali by ste zvážiť najčastejšie chyby, ktoré často začiatočníci robia. Niekoľko základných bodov pomôže rýchlo postaviť vaše telo do poriadku:
- Bolestivé pocity. Niektorí ľudia veria, že bolesť je ukazovateľom úspešného tréningu. Počas strečovania je prípustné iba nepatrné nepríjemné pocity a vážna bolesť už hovorí o chybe. Nadmerné napätie môže spôsobiť vážne zranenie. Preto sa treba vždy vyhnúť bolesti.
- Pružnosť nohy Ak chcete dosiahnuť flexibilitu nohy, dievčatá sa snažia roztiahnuť nie svaly, ale väzivá, ktoré sú oveľa horšie podriadené tomuto procesu.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti. Začiatočníci sú často vystrašení z nárastu telesnej hmotnosti a ukončenia tréningu. Vôbec nerozumejú, že je to celkom bežný jav, ktorý je spôsobený zmenami v tele. Extra kilogramy získané v priebehu cvičení zanechajú dosť rýchlo a nikdy sa nevrátia, takže sa nemusíte báť.
Noví športovci kladú príliš veľa otázok o streľbe. Profesionálni odborníci preto dlho pripravili pre nich praktické rady, ktoré treba dodržiavať, aby ste dosiahli požadovaný účinok. Obsahujú všetky odpovede na relevantné otázky:
- Pre vykonanie elementárneho strečovania po každom cvičení je potrebné bez ohľadu na trvanie a typ tréningu. Tieto cvičenia zabezpečujú svaly živinami a tiež saturujú bunky s kyslíkom, ktorý potrebujú.
- Pri procese rozťahovania je veľmi užitočné zaznamenať moment, keď je najväčšie napínanie, s následným nárastom amplitúdy. Pri výbere medzi statickými a dynamickými cvičeniami sa musíte zamerať na úroveň vlastného tréningu. Prvá možnosť je bezpečná, takže je ideálna pre začínajúcich športovcov, zatiaľ čo druhá je o niečo zložitejšia a vhodnejšia pre ľudí s dobrou kontrolou tela. Iba pri správnom cvičení bude možné rozvinúť flexibilitu a zvýšiť účinnosť lekcie.
- Zahrievanie pred tréningom nevyžaduje vykonávanie zložitých cvičení. Jeho cieľom je zvýšiť pulz a zahriať svaly, takže pravidelné tance, drepy, jogging a tak ďalej. Strečing po cvičení má za cieľ urýchliť proces obnovy, ako aj vylučovanie cudzích produktov rozpadu.
- Stretnutie svalov by malo byť mäkké, bez bolesti. Počas realizácie statiky by malo byť najväčšie napínanie fixované a držané po dobu 20-30 sekúnd, a neskôr môže byť tento čas zvýšený. Ak pocítite nepohodlie, úsilie sa zníži. Zaťaženie sa musí merať, aby sa znížila možnosť zranenia.
- Stretnutie sa vyžaduje denne, pretože pri absencii pravidelných tréningov stráca flexibilita. Ak existuje túžba sedieť na povrazoch alebo ísť do ideálnej pozície lotosu, potom sa odporúča zapojiť profesionálneho ako asistenta, pretože to bude vyžadovať oveľa viac úsilia na dosiahnutie týchto cieľov.
Nie je potrebné venovať príliš veľa času preťahovaniu svalov, ale je ťažké preceňovať jeho prínosy. Dodržiavaním základných pravidiel a vykonávaním cvičení v komplexe môžete rýchlo obnoviť svaly a urýchliť ich rast.
Niektorí majú schopnosť schudnúť a zlepšiť zdravie; iní - budovať svaly. V závislosti od cieľov trénera a je program tried. Napriek tomu je stretnutie konštantnou súčasťou akéhokoľvek tréningu.
Text: Yana Morozová
Stretnutie je pre každého nevyhnutné: tí, ktorí chcú schudnúť, a tí, ktorí chcú budovať svaly. Koniec koncov, tí a iní chcú vyzerať krásne a znižovať bolesť v procese tréningu. Strečink rieši oba tieto problémy - získame jednoduchú chôdzu, viac odolné svaly a krásny tvar svalových vlákien!
Napínacie cvičenia pomáhajú:
Presuňte sa s väčšou istotou a nemusíte sa obávať výronov a zranení počas tried;
Zlepšiť stav po tréningu
Relaxujte napäté svaly
Niektorí ľudia sú z povahy veľmi flexibilní. Avšak väčšina, rovnako ako svaly, s pomocou pravidelných tréningov. Stupeň pružnosti závisí predovšetkým od dedičnosti osoby, jeho pohlavia, veku, telesnej konštitúcie, ako aj od úrovne fyzickej kondície. Pravidelné strečovanie môže premeniť ťažké cvičenie na potešenie, hovorí wellness poradca Ekaterina Strigina: "Odstraňujete nielen kyselinu mliečnu, uvoľňujete svaly z napätia a bolesti, ale aj uvoľnite sa, prineste myšlienky do poriadku, naladzujte sa na pozitívne."
Stretnutie ako súčasť tréningu
Pred natiahnutím sme si istý, že urobíme pár minút, aby sme zahrial naše svaly. Ak začnete stretávať s "studenými" svalmi, môžete nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj zraniť. Preto začíname jednoduchým zahrievaním, napríklad chôdzou po dobu 5-10 minút.
Tak, najprv ľahké zahrievanie, potom hlavnou časťou - je výkon, aeróbne cvičenia. Na konci tréningu si naťahujeme cvičenia a relaxujeme.
Približné cvičenie preťahovania:
Vdýchnite hlboko a pomaly vydychujte. Sedíme na podlahe, šírime rovné nohy na bok, vykonávame pružné ohýbanie dopredu. Zostávame v tejto pozícii po dobu 15-30 sekúnd, odpočívajte a opakujte cvičenie 2-4 krát viac.
Hlavnou vecou pri naťahovaní je počúvať vaše telo. "Nemusíte vydržať silná bolesť, Bolesť by mala byť prítomná, ale tie, ktoré možno tolerovať 1-2 minúty. Výhodne ťahanie. Raz som sa nútil dosiahnuť viac, prekonať odpor, ale nepriniesol žiaden prínos. Zachyťte pocit, že keď sa strečing stáva nepohodlným - pocit, že to niekde ťahá, čo trochu bolí. Ale nič viac, počúvaj si, "radí Catherine.
Je dôležité mať na pamäti, že:
Napínacie cvičenia by sa mali robiť pomaly a hladko.
Je nevyhnutné "natiahnuť" len tie svaly, ktoré sme počas tréningu "zahriali".
Nepreťažujte svaly príliš. Opäť počúvajte svoje telo. Niektorí si myslia, že musíte trvať na bolesti, alebo nebude mať žiadny výsledok. V skutočnosti je najdôležitejšou vecou trvalé hodiny a výsledok bude.
Počas stretnutia nedržte dych. Je dôležité, aby celé telo vstúpilo do kyslíka. Preto pokračujeme v dýchaní ako obvykle.
Ideálne je zapojiť sa do strečovania po dobu 30 minút, trikrát týždenne. Najmenej 5 minút cvičenia naťahovania na konci tréningu je lepšie ako nič. "Viem ľudí, ktorí si robia niekoľko úsekov medzi cvičeniami a na konci tréningu, si zachovajú vynikajúcu pružnosť a môžu sa ľahko dostať k podlahe rukami. Prekvapivo, pretože silový tréning skracuje svaly, čím sa znižuje napínanie. Napriek tomu sa zachová flexibilita, pretože najdôležitejšou vecou je konzistencia, "hovorí Ekaterina.
Pokiaľ ide o aerobik, akákoľvek aeróbna činnosť musí byť sprevádzaná aspoň niekoľkými minútami rozťahovania medzi súpravami.
Mnoho ľudí si sťažuje, že jednoducho nemajú čas na stretnutie po triedach. Ich výcvik je postavený tak, aby nedošlo k rozťahovaniu. To nie je správne. Na konci akéhokoľvek aerobického cvičenia musíte vyčleniť čas na stretnutie a tým ochladiť svaly.
Ak nemáte čas na dostatočné zahriatie pred natiahnutím, pokúste sa urobiť niekoľko strečinkových cvičení hneď po sprchovaní alebo kúpe. Horúca voda zvyšuje teplotu tela a "vyparí" svaly.
Snažte sa trochu natiahnuť, skôr ako sa dostanete z postele ráno. Stretch, napríklad, sedieť na posteli dopredu k nohám. To je skvelý začiatok nového dňa.
Jóga a tai chi tiež dokonale rozvíjajú pružnosť nášho tela. Triedy jogy a tai-chi pomôžu uvoľniť a priniesť myseľ a telo do poriadku.
"Strečink neumožňuje telu zaspať" 
Názor Ekateriny Strigina, wellness poradca:
V minulom roku sa urobilo veľa šumu, v ktorom sa tvrdilo, že stretnutie znižuje výkon športovcov. Pre tých, ktorí sú pripravení vzdať sa, je dôležité pochopiť dve veci. Po prvé, strečing je dynamický a relaxačný (statický). Relaxácia je dobrá na konci tréningu, je to ona, ktorá "uvoľňuje" svaly. A áno, skutočne neprispieva k záznamom o prírastku hmotnosti. Ale malá dynamická alebo dokonca obyčajná artikulárna gymnastika je dobrá medzi súbormi a zahrievaním. Zabraňuje tomu, aby telo zaspalo, odstránilo mikrovolkovanie a pripravilo svaly na prácu.
Keď sa dostaneme do posilňovne, začneme s trochou zahrievania, ktoré zabezpečuje zahrievanie svalov a ich prípravu na prácu. Potom sa všetko rozvíja podľa klasického scenára. Po dokončení cvičebného plánu na cvičenie vyzdvihneme uterák a vyrazíme do šatne s unavený vzhľad. Takýto prístup k triedam nie je úplne správny!
Na urýchlenie rastu svalov a zlepšenie celkových výsledkov je potrebné rozťahovanie po cvičení. Ako to pomáha pri rozvoji svalov? Aké je použitie strečovania? Zvážte tieto body podrobnejšie.
Aké je použitie?
V judaizme sa kázala jednota mysle a tela. V tomto prípade sa rovnaká pozornosť venuje dvom oblastiam - vývoju tela a mysle. Samostatnú úlohu zohráva flexibilita, bez ktorej nie je možné dosiahnuť dobré zdravie a silu mysle. Predpokladá sa, že práca na flexibilite pomáha spomaliť starnutie, zlepšiť hormonálnu hladinu, aktivovať mozog a zvýšiť účinnosť tréningu v telocvični.
Jednou z hlavných chýb novo prichádzajúcich je rozťahovanie svalov pred tréningom. S týmto prístupom sa svaly uvoľňujú, účinnosť tried stráca a ochota vlákien prijímať veľké zaťaženie sa znižuje. Práve preto by sa táto práca mala preniesť do konca hodiny.
Stretnutie svalov po cvičení - schopnosť riešiť niekoľko problémov:
- Rýchlejšie.
- Vyhnite sa bolesti na ďalší deň. V opačnom prípade budete potrebovať odporúčania, ako sa zbaviť svalového stláčania.
- Zlepšite flexibilitu.
Ale je to len špička ľadovca ...
Mechanizmus preťahovania po cvičení
Pravidelné výlety do posilňovne posilňujú kĺby. Títo nadobúdajú tvrdosť, čo sa vysvetľuje zmenou štruktúry spojivového tkaniva, poklesom jeho pružnosti. Takéto zmeny môžu byť užitočné, ale kulturista potrebuje iný výsledok. V kulturistike hrá kľúčovú úlohu celková flexibilita tela a elasticita svalových vlákien, väzov a šliach. Ak sa po tréningu nenasiahnete, amplitúda pohybov klesá, rast svalovej hmoty sa pozastaví.
Vedci preukázali, že vývoj svalov a elasticita vonkajšieho plášťa jeho vlákien je priamo závislá na sebe.
Mechanizmus výcviku je nasledujúci:
- Robíš to.
- Svalová skupina, ktorá je predmetom štúdie, je naplnená krvou, vlákno sa stáva hustejším.
- Vonkajší plášť sa postupne rozťahuje.
- Po nejakom čase sa shell vráti do svojej pôvodnej pozície, ale s miernym nastavením.
Práve to vysvetľuje proces svalového rastu. Denné tréningy prispievajú k postupnému naťahovaniu vonkajšieho plášťa a svalové vlákna sa zvyšujú v hrúbke. Aby ste ich udržali v dobrom stave, musíte sa neustále zaoberať.
Viete:
Stretching - základné pravidlá
Ak konáte správne a striktne dodržiavate odporúčania uvedené v článku, zvyšujete účinnosť školení a znižujete riziko zranenia na minimum. Veľa šťastia.
Mnohí ľudia vedia o výhodách rozťahovania, ale na to sú príliš leniví. Často môžete vidieť obrázok, keď človek po dobrých silových tréningoch len otočí a ide do sprchy. Mnoho ľudí zabudne na rozťahovanie a skôr nerozumie jeho dôležitosti.
V tomto článku budeme hovoriť len o tom, prečo je rozťahovanie tak dôležité po tréningu.
Všetko o športoch:
Tanec Ako odstrániť brucho Chudnutie Fitness vybavenie Ako schudnúť v lapdi Fitness doma Respiračná gymnastika Čo robiť, aby sa schudnúť
Čo je to strečing
Napínanie sa nazýva statické zaťaženie, zatiaľ čo používa sa iba telesná hmotnosť, Takéto zaťaženie zlepšuje prívod krvi do svalov a odstraňuje toxíny z nich. Svaly po cvičení sa zotavia rýchlejšie.
Ak sa ponáhľate do fyziológie, svalová sila závisí od amplitúdy kontrakcie. Čím dlhšie je sval v roztiahnutom stave, tým väčšia bude amplitúda a následne aj sila. Z toho vyplýva, že strečing zvýši silu svalov.
Budú odolnejšie a zároveň znižujú riziko úrazu počas cvičenia.
Treba poznamenať, že s vekom sa zvyšuje dôležitosť strečovania, Pre ľudí, ktorí sú na sedenie počas celého pracovného dňa, je jednoducho potrebné pretiahnutie chrbta počas prestávky a po práci.
Strečing môže byť iný. Typy strihov:
- Dynamická je úsek, v ktorom je napnutý jeden sval a potom sa postupne prechádza na iný sval.
- Balistický je úsek, ktorý beží v drmoch. Na rekreačné účely tento typ strečovania nie je vhodný, ale používa sa v niektorých športoch.
- Statické preťahovanie je najefektívnejším typom strečovania, je potrebné to urobiť po tréningu v posilňovni. V tomto okamihu človek zaujme určitú pozíciu a trvá 15 až 45 sekúnd.
1. Pred výcvikom urobiť s cieľom zahriať svaly.
2. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko a pomaly.
3. Čas na jedno cvičenie - 15-45 sekúnd, v závislosti od prípravy.
4. Vyskúšajte svaly počas cvičenia, ktoré nie je namáhané.
5. Uistite sa, že chrbát zostane plochý.
6. Nevykonávajte bolesti, mal by existovať len malý pocit svalového napätia.
7. Dýchanie by malo byť hladké, nedržte ho.
8. Strečte pravidelne.
Výhody strečovania:
- svalové napätie klesá;
- koordinácia sa zlepšuje, môžete sa pohybovať viac voľne;
- zabraňuje zraneniu počas cvičenia;
- komunikácia medzi svalmi;
- krvný obeh sa stimuluje a kyslík prechádza rýchlejšie do svalov.
Dievčatá sa najčastejšie venujú kardiológii (cyklistika), takže hlavná záťaž padá na chrbát a nohy. Zvážte základné rozťahovacie cvičenia týchto konkrétnych svalových skupín.
Napínacie cvičenia
Napínanie svalov nôh
1. Crouch, narovnať pravú nohu dopredu a ľavú nohu späť. Ľavé koleno spočíva na podlahe, ako je znázornené na obr. 1. Ruky priliehajú k podlahe. Po zachytení východiskovej pozície sa musíte pomaly nakloniť dopredu a zostať v tejto pozícii 15-45 sekúnd.
Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície, potom zopakujte rovnakú zmenu nohy.
2. Štartovacia pozícia - ležiace na chrbte, zdvihnite narovnanú pravú nohu, zapnite ruky do oblasti kolena (obrázok 2). Ak chcete zostať v tejto pozícii po dobu 15-45 sekúnd, môžete, ak je to možné, vytiahnuť rovnú nohu na hrudi. Opakujte to isté, len s druhou nohou.
3. Sadnite si na podlahu, rovno naspäť, nohy sa stláčajú navzájom, lokty ležia na kolenách, ako je znázornené na obr. 3. Pomaly kolená na kolenách, zatiaľ čo naklonenie trupu dopredu. Počas tohto cvičenia sa musíte uistiť, že chrbát je rovný po celý čas. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 15-45 sekúnd.
Stretnutie chrbtových svalov
1. Cvičenie "Cat". Štartovacia pozícia - stála na všetkých štyroch. Chrbát by mal byť zakrivený nahor a potom hladko ohýbať, ako je znázornené na obr. V každej pozícii musíte zostať 15-30 sekúnd. Toto cvičenie je dobré pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.
2. Keď si sedíte na stoličke, natiahnite ruky dopredu a potiahnite celé telo za ruky, ale trup sa neohne (obr. 5). V tejto pozícii zostávajte 15-30 sekúnd.
Každý tréning by sa mal dokončiť v posilňovni. Ak z nejakého dôvodu ste vynechali cvičenie, jednoduchý súbor cvikov na roztiahnutie svalov môžete vždy robiť doma.
Stretnutie je užitočné v dopoludňajších hodinách ako poplatok a vo večerných hodinách na uvoľnenie svalov. Urobte cvičenia na relaxáciu hudby - potom budú hodiny nielen v prospech, ale aj zábavné!
Expertná kontrola
Po dlhú dobu sa kulturisti vôbec neťahali. To bolo veril, že to by ponechalo všetky "čerpanie", čo je samozrejme absolútny mýtus.
V priebehu rokov legendy okolo jednoduchých strihov sa stali nie menej, najmä:
- ak vytiahnete svaly dlho a tvrdo, dostanete elegantnú podobu, pretože každá žena je jednoducho povinná vytiahnuť každú skupinu takmer 3 minúty. V skutočnosti na efektívne zvýšenie mobility a relaxácie stačí 30-60 sekúnd pre každú veľkú skupinu tých, ktorí pracovali v tréningu. Ale zatiaľ nikto nemôže zmeniť geneticky stanovenú dĺžku a tvar svalových vlákien;
- ak vytiahnete svaly ako v balete, budete vyzerať ako balerína. Milovníci toho budú veľmi sklamaní jednoduchou skutočnosťou - sovietske baletné školy, rovnako ako v sekcii gymnastiky, nebrali dievčatá s tupým a priamym epigastrickým uhlom. Takéto dievčatá budú vyzerať "silne", bez ohľadu na to, ako dlho sedeli v rozdelení. Stretnutie zvyšuje pohyblivosť kĺbov, najmä umožňuje väčšiu voľnosť kampane a poskytuje viac príležitostí na udržanie správneho držania tela, ale nedáva určitú ústavu;
- stretnutie nahrádza záťaž žien. No, aspoň nie na ležadle. Motivácia je všeobecne smrteľná - ak kontrakcia skracuje svalové vlákna, potom sa rozťahuje - predlžuje. Výsledkom je, že svaly sú tenké a tuk spája, pretože je to stále fyzickej aktivity, Samozrejme, že horí, ak existuje len špenát a zeler, ako väčšina fanúšikov tohto prístupu robí. No, samotný smrteľník, aby sa stal "elastický a napnutý" z jediného strečovania, bohužiaľ, nie je daný.
- jóga je úsek. Mýtus šírený tým, ktorí nikdy nevykonávali jogu. V druhom z nich statická energia predstavuje takmer viac ako "ťažné", pretože tieto účinky na telo sú odlišné.