Ženy si spravidla vyberajú hmotnosti od 8 do 16 kilogramov a muži od 16 do 32.
Ak chcete poznať svoju vagu, vyskúšajte vikonati 5 opakovaní jednej pravej. Je to jednoduché, vezmite si dôležitejšie váhy. Ak nemôžete dokončiť správne, potrebujete menej peňazí.
Ak poznáte svojho vága, nebite ho v poriadku. Niektoré z nich môžete vikonať s dôležitejším vagom, na iné potrebujete viac pľúc. Revidovať kožu na pravú okremo.
Koľko opakovaní je potrebných, zamerajte sa na päť prístupov 10-15 krát. Ako vidíte, môžete pracovať viac - pracovať.
Priamo s kettlebellmi
Ruské výkyvy závažia sa zdvíhajú v prítomnosti veľkých timov, že závažie sa nedvíha nad hlavu, ale iba trikrát širšie ako ramená. Ak nepoznáte správnu cestu, je lepšie začať s jednoduchými ruskými machami.
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy o tri palce širšie ako ramená.
- Uchopte závažie oboma rukami, vytvorte malú silu vpred a začnite váhu medzi nohami.
- Chrbát by mal zostať rovný, bez zaoblenia.
- Ak chcete zdvihnúť švih kettlebellu, priveďte ho na úroveň ramien. Rukh začína od stegonu a nie od rúk, ktoré zaisťujú silu stĺpika.
- Znížte závažie nadol, znova ho stočte a opakujte doprava.
Reťaz je podobná prednej. Rozdiel je len v tom, čo cvičíte jednou rukou.
Húpanie jednou rukou umožňuje lepšie napumpovať celú skupinu myslí a je vhodné pre tých, ktorí si švih s kettlebellom obojručne už osvojili.
Qia je správne, keď vám pomôže dobre napumpovať chrbát. Vono sa stane náhradou za ťahovú činku v nahile. Za rahunok závažia umiestneného v strede vagy budete mať právo troch zložiť.
Technika vikonanny spravne
- Zoberte dve závažia a hacknite vpred s rovným chrbtom a tromi ohnutými kolenami.
- Ťahajte závažia do žalúdka. V konečnom bode rukoväte je obruč v dôsledku roztashovuvatisya v oblasti ventilu.
- Ťahajte závažia závažím chrbta, nie rukami.
- Slová strihajte tesne pri tele, neoddeľujte ich.
- Znížte závažia v polohe klasu a opakujte.
Tsya má pravdu, keď dobre pumpuje kôru m'yazi a tiež sa stará o ruky a nohy. Navyše to vyzerá, že sa to robí efektívne.
Technika vikonanny spravne
- Dajte si nohy širšie ako ramená a vezmite váhu do pravej ruky.
- Pokrčte koleno, mierne sa nakloňte dopredu s rovným chrbtom a preneste váhu medzi nohy na roztrhanie tela.
- Vráťte ľavú ruku späť a prevezmite váhu z pravej ruky.
- Posuňte ľavú ruku s kettlebellom dopredu a posuňte ju medzi nohy dozadu.
- Vráťte pravú ruku späť a prevezmite váhu zľava.
Pod hodinou vikonannya tsієї správne, ako by ste opísali váhu v malom, odovzdávanie hmotnosti z ruky do ruky. Na zadnej strane hlavy môžete plynulo koordinovať pohyby, ale po vypracovaní trochsov budete volať.
Pre rahunok zotrvačnosti je správne dokončiť to ľahko, takže váhu môžete vziať dôležitejšie. Golovne - nehrbte sa chrbtom, inak by ste mohli byť škaredí.
Tsya má právo pomôcť navantazhit nohy a sedadlá. Kvôli tomu, ktorý ťa objíma pri pohľade na závažia, stiahneš prikázania bohato swidche, znížiš a opakuješ bez závažia.
Technika vikonanny spravne
- Postavte sa rovno, zastrihnite kettlebell pred hrudníkom oboma rukami.
- Zastrihnite pery tesne pri tele.
- Držte chrbát rovno a panvu vracajte, zvýšte drep.
- V dolnom bode sedu je na vine panvová hlina, ktorá je nižšie ako koleno.
- Otočte sa na výstupnej pozícii a opakujte.
Ak chcete zvýšiť množstvo peňazí a napumpovať ich, skúste pridať na displej viac vlečky.
Technika vikonanny spravne
- Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, zostrihajte kettlebell na pokrčených rukách dole.
- Ak chcete zvýšiť drep na paralelný stegon s pluhom, alebo o niečo menej.
- Ukážte to zo sedenia a opakujte.
- Aby to bolo správne, môžete ho položiť pod nohy milénia alebo stepi. Tse dopomozhe zničiť sedenie, rozšíriť rozsah pohybu a znížiť márnosť.
Pod hodinou vipadiv bude m'yazi nіg i sіdnіtsі a pomocou závaží bude záťaž na ramenách a pažiach v bezpečí.
Technika vikonanny spravne
- Postavte sa vzpriamene, zastrihnite kettlebell v ohnutej paži na ramene, lakeť pri tele, pažu natiahnutú v páse k telu.
- Vyrásť dopredu a naraz zdvihnúť ruku s kettlebellom nad hlavu.
- Otočte sa vo výstupnej polohe a znížte ruku z váhy na rannú hodinu.
- Opakujte s druhou nohou.
Je správne pumpovať m'yazi z kôry, prote-no to urobiť zložené pre vykonannya a môže byť rad kontraindikácií.
Yogo nie varto vykonuvati tim, kto ma slabo zlomene rovne bolesti brucha, stvrdnute hrudne stavce na hrebeni ci problemy s chrbtom.
Technika vikonanny spravne
- Sadnite si na pádlo na zadný hrb, závažie pritlačte k telu a trimujte v oboch rukách, lakte neumiestňujte do strany.
- Zdvihnite nohy, ohnite sa v kolenách.
- Zastrihnite si chrbát rovno.
- Otočte telo na pravú a ľavú stranu, nezaobľujte chrbát a nespúšťajte ho.
Tsya správne znamená spev gnuchkost a dobrú pohyblivosť bedrového kĺbu. Zrazu natiahne najširšie blato na chrbte a rozmaže blato na kôre, rukách a ramenách.
Technika vikonanny spravne
- Nohy dajte na šírku ramien, do jednej ruky vezmite závažie a zdvihnite ho nad hlavu.
- Vyrastanie chorľavejúcu na stranu, strečing vám umožní natiahnuť. V ideálnom prípade je potrebné tlačiť na nohy rukou. Týmto sa váha stráca v pokrútenom náručí hôr.
- Otočte sa na výstupnej pozícii a opakujte.
Tsya má pravdu, keď vám pomôže napumpovať hruď m'yazi, ruky a kôru m'yazi.
Technika vikonanny spravne
- Ľahnite si na chrbát, ohnite koleno a položte chodidlá na podlahu.
- Kettlebell zastrihnite v ohnutej ruke, ľahnite si na rameno, lakeť tlačte k telu, strihajte medzi ramenom a pred ramenami – 90 stupňov. Údolie je spálené na telo.
- Zdvihnite váhu do kopca, ohýbajte lakeť na stranu a zap'yasti na kolená. V extrémnom bode sa závažie zdvihne nad hornú časť dosky.
- Znížte závažie vo výstupnej polohe a opakujte.
Nie je však správne robiť to efektívne, ako keby ste pumpovali kôru a ruky m'yazi.
Technika vikonanny spravne
- Nohy dajte na šírku ramien, vezmite kettlebell do jednej ruky.
- Dostaňte váhu za chrbát a druhou rukou ju prekrížte za chrbtom.
- Natiahnite ruku dopredu a druhou rukou prejdite cez váhu.
Tse univerzálne právo, ako ísť svojou vlastnou cestou, hojdanie závažia so závažím okolo haly. Vіdmіnne kardio pre tih, hto vytomivsya vo veľkej trati.
Technika vikonanny spravne
- Zamiesť ruskú swingovú váhu. Ak sa bude kettlebell meniť v hornom bode (na úrovni nástupu), priraďte pravú nohu k ľavej a udierajte ich spolu.
- Ak váha spadne z horného bodu, zabite kameň ľavou nohou, pričom chodidlá umiestnite na šírku ramien.
- Ak kettlebell prechádza medzi nízkym a opäť do kopca, vezmite pravú nohu doľava a narazte ich spolu.
- Opakujte qi doprava v jednom smere a potom na druhú stranu. Ak chcete ísť doprava, je potrebné na hodinu položiť ľavú nohu na hojdačku a ak váha klesá, posuňte pravú nohu.
Tsya správne pumpuje sedáky a bicepsy stehna. Myšlienka je teda ísť na kôru m'yazi.
Technika vikonanny spravne
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zastrihnite kettlebell v oboch rukách.
- Ozdravte telo, posuňte panvu dozadu a znížte váhu na stat.
- Strihajte si chrbát rovno celú hodinu.
- Otočte sa vo výstupnej polohe, napnite sedadlá a stlačte.
- Opakujte vpravo.
Správne je správne dojiť, vyskúšať jogu s ľahkým ramenom a pridávať kilá opatrnejšie. So správnym vikonannі máte právo starať sa o nohy, sedadlo a chrbát.
Technika vikonanny spravne
- Umiestnite kettlebell medzi nohy, zaseknite sa k nemu rovným chrbtom a jednou rukou uchopte kettlebell.
- Dostaňte kettlebell nízko za telo, získajte hybnosť a potom ho švihom presuňte na úroveň ramena, pričom zdvihnite ruku tak, aby ruka bula smerovala k telu.
- Lakť je vinný z hnitia blízko tela, zápästie sleduje líniu ruky, bez kývania. Váha bola ako visieť na hrobe medzi veľkými a prstami.
- Znížte závažie tak, aby prešlo medzi nohami, a znova ho zdvihnite.
Tsya správne pumpuje hornú časť tela: ruky, chrbát a ramená. Takže v novom vziať osud m'yazi kôry.
Technika vikonanny spravne
- Vezmite dve závažia a prehoďte si ich cez ramená. Slová sú pri tele, dĺžky sú narovnané jedna k jednej.
- Zdvihnite závažia do kopca, kývajte dolony dopredu tak, aby v hornom bode boli závažia uložené za ruku.
- Znížte závažia v polohe klasu na ramenách a opakujte doprava.
Nie je to len právo na silu, ale aj kardio záťaž. Ak si vyberiete správnu vagu, prvým krokom je sledovanie pulzu. Okrem toho správne pumpuje ramená, hrudník a m'yazi kôru.
Technika vikonanny spravne
- Nohy si dajte širšie ako ramená, váhu položte na plošinu medzi nohy.
- Povzbudzujte sa ku kettlebellu s rovným chrbtom, panvu stiahnite dozadu, jednou rukou ju chyťte a druhú veďte späť za chrbát.
- Dajte kettlebell medzi nohy, urobte malý švih dozadu a potom ho posuňte dopredu.
- Ak chcete pestovať rad závaží, aby її nad hlavou. Údolie žasnúť vpred, kettlebell byť za rukou.
- Znížte závažie nadol tak, aby sa opäť vrátilo medzi nohy, a potom zopakujte stúpanie do kopca.
Skúste to urobiť pohodlnejšie a škaredšie pomocou kettlebellov. Tsya priamo v strede hrudníka vyvíja lis a pre rahunok striedavého pidjomіv gir dáva tlak na ruky a chrbát.
Technika vikonanny spravne
- Dostaňte sa do pozície planku s rukami na závažiach.
- Zdvihnite jednu ruku naraz pomocou kettlebellu.
- Telo namočte rovno pod hodinu na váhu pamäte, nezabaľte ho paplónmi. V ideálnom prípade je na vine prešívanie, ktoré je však tvrdo zafixované.
- Ťahajte chrbát chrbtom, nie rukami.
- Znížte závažie na zem a zdvihnite druhú ruku.
Tse duzhe cikava má pravdu. Aby si dal vela skazy niekomu inemu, k tomu budes musiet nahlasit velkych zusilov, aby si umenil zavist. Pomocou jogy si môžete zabezpečiť vyhliadky na všetky druhy problémov tela.
Technika vikonanny spravne
- Ľahnite si na posteľ a pretiahnite si ruku cez hlavu pomocou kettlebellu. Keď orezávate váhu v pravej ruke, ohnite pravú nohu a položte chodidlo na zem.
- Zdvihnite telo, zdvihnite váhu nad hlavu a pozrite sa na stredné miesta. Spirate na pravú nohu, narovnajte leva a vyhrajte zabitie.
- Veďte ľavú nohu k pravej a položte ju na koleno. Opriete sa v dolnom bode vipadu s kettlebellom nad hlavou.
- Postavte sa do vipadu a položte nohy na šírku ramien.
- Otočte sa v polohe klasu, prejdete všetkými fázami v poradí otáčania: pád, sedenie na podlahe, státie na podlahe s ohnutou nohou a kettlebell v skrútenej ruke.
- Opakujte vpravo.
Qia správne opratsovuє tі m'yazi, scho і: hrudník, triceps, m'yazi kôra. Kvôli tomu, že ruky nie sú nariasené na spodnej strane, ale na rukovätiach závažia, pravá sa stáva viac zložená.
Technika vikonanny spravne
- Postavte sa na nulu a položte ruky na rukoväte závaží.
- Ak chcete zvýšiť ostražitosť, orezávajte tváre blízko tela.
- Pokúste sa napnúť lis a sedadlá, aby sa telo narovnalo.
Je správne kombinovať dve predné a k tomu je skladnejšia a efektívnejšia na pumpovanie rúk, chrbta a hrudníka.
Technika vikonanny spravne
- Postavte sa na nulový bod, špirálovite sa natočte na rukoväte závaží.
- Vikoite vіdzhimannya.
- Zdvihnite jednu ruku z kettlebellu do pása. Zastrihnite lakeť blízko tela, snažte sa ťahať kettlebell chrbtom.
- Položte ruku s kettlebellom na sklon a druhou rukou opakujte doprava.
Ako bohaté poznáte správne s kettlebellom na chrbte? A ktoré z nich sú najlepšie? Ak sa sami seba pýtate na takéto jedlo, znamená to pre vás veľa.
Krása tréningu so závažím spočíva v tom, že smrad nespočíva v špecifickej skupine m'yaziv, preto je potrebné ho napraviť.
Zástupca má spravidla pravdu s kettlebellom, opakuje prirodzené ruhi tela, ako to vidíte v každodennom živote.
V tomto rangu práve s kettlebellom, keďže môjmu chrbtu bude najlepšie sedieť trakcia.
Teraz sa na ne poďme pozrieť:
1. Záťažový zábal okolo hlavy
Ovinutie závažia na hlave je naznačené v popise závažia na ramene. Keď vikonannі hmotnosť môže byť utrimuvatisya pomocou rukoväte alebo gombíka.
Dana právom zaraďuje do práce aj hornú časť chrbta, najmä ak beriete váhu dôležitejšie, tak hneď uvidíte prácu týchto ľudí.
2. Mŕtvy ťah s jedným kettlebellom
Mŕtvy ťah s kettlebellom je podobný švihu, ak ho niekedy dvíhate s rovným chrbtom.
Rukh sám o sebe je jedným z najúčinnejších, črepy zahŕňajú v práci veľké množstvo m'yazyv v tele.
Bez ohľadu na to, že si tréning postavíte pred seba, máte právo ho v žiadnom prípade neignorovať.
Vo svete toho, ako budete zvyšovať váhu svojej váhy, pamätajte, že taký silný ťah aktivuje blato vášho chrbta.
Dana má právo vyhrať s jednou rukou, s dvoma rukami alebo so závažím v koži.
3. Mŕtvy ťah kettlebell na jednej nohe
Ďalšia pravica, založená na ťahu Rusko, tentoraz víťazí v stoji na jednej nohe.
Kettlebell sa sťahuje dolu v tej istej ruke, ako sa zdvíha noha, takže ak zostrihnete váhu v pravej ruke, potom zdvihnete pravú nohu a navpaki.
Rovnako ako vpredu vpravo si pamätáte aktiváciu veľkého počtu m'yazyv zadnej plochy prikrývky a chrbta.
4. Mahi závažia
V tomto Rusku sa bude viac trénovať s kettlebellmi, k tomu sa za hodinu švihu precvičí viac svalov tela športovca, najmä na chrbte.
Švih závaží je dynamickejší, spodný je o dva švihy vpredu, takže pri výhre buďte opatrní, aby ste nezranili seba a chorých.
Mahi rozvíja vibukhov silu stegona a vitalitu športovca.
Jeden z najširších odpustkov, ktorý umožňuje nováčikom, je generovať energiu švihu pre dolnú časť chrbta, a nie stegon.
5. Ťahové závažia v hrudníku
Teraz prejdime k izolovanejšej pravej, narovnanej k trupu v strede chrbta.
Mŕtvy ťah s kettlebellom je rýchlejší ako tradičné kulturistické pohyby na budovanie chrbtových svalov.
Môžete zdolať jednu alebo dve závažia, na jeseň, v závislosti od vášho tréningu, nezabudnite pri výhre držať rovný chrbát.
6. Zdvihnite závažia na hrudník
Po zvládnutí mŕtveho ťahu s kettlebellom môžete prejsť na dynamickejší pohyb – zdvíhanie na hrudi
Verte mi, nikdy som nevidel také pocity bolesti nasledujúci deň po tréningu na hrudi po dobu 60 sekúnd. dva prevody bez zubov.
7. Vysoké ťahové závažia
Prejdime k pravej, ofenzívnej po zvládnutí machis – vysoký ťah závažia.
Rovnaký dynamický pohyb, akoby zázračne rozvíjajúci vitrivalitu, no zároveň stred chrbta.
Vysoký ťah kettlebellu je úplne v poriadku nie pre začiatočníkov, pretože vyžaduje dobrú silu úchopu, ako aj schopnosť postaviť kettlebell pre pomoc stegonovi.
8. Kwilya s kettlebellom
Zjednodušene povedané, dostal som právo - tse vipad v biku so závažím pred ním.
Ak sa však dynamicky pohybujete z jednej strany na druhú, znižujete a liečite hornú časť tela pozdĺž prednej až spodnej časti chrbta.
Bіchni vipadi z gireyu - tse neodetsennuyu Rukh, yake pokryuє ľahkomyseľnosť stegon, nіg, sіdnits і m'yazіv späť.
9. Rivok Giri
Rivok girі - tse ymovіrno najdynamickejšie a efektívne právo s hmotnosťou s maximálnym počtom m'yazіv podieľať sa na práci.
Je zrejmé, že musíte zvládnuť švihy, zdvihy na hrudi, vysokú trakciu a potom prejsť na zdvíhanie závažia.
Závažia Rivok, základy na kravatu, s jedným švihom strely do kopca v polohe nad hlavou na narovnanej paži.
Jeden zo znakov dobrého rivku, vikonan má o 200 opakovaní menej ako 10 quilínov.
10. Závažia mŕtveho ťahu v dôraze
Pochatkove poloha v tejto pravo - dôraz v ľahu. Zdvihnite váhu k telu, s ktorým natiahnete jogu v jednej línii.
Zaťaženie strely bude ležať v závislosti od vašej sily a kapacity budovy čo najdlhší čas.
Pozrite si video k tomuto článku:
Kettlebell - rovnaký projektil, ktorý sa nazýva loptička na bowling s rukoväťou, ktorá je vhodná najmä pre kardio a silové práva, ako aj pre strečingové práva. Priamo s kettlebellom stánok, alebo v hale je vhodný ako pre rast m'yazyv, tak aj pre pľuvanie tuku. Začnite s výberom závaží, ktoré sú pre vás vhodné - zavolajte ženám, aby si vybrali 8-16 kg a mužov - 16-32 kg, ak chcete, tieto závažia sa môžu meniť v spodnej časti vpravo. Z ľahkej vagy si nezapamätáte nič strašné a krok za krokom ju budete zvyšovať! Počet opakovaní a prechodov bude spôsobený intenzitou a úrovňou tréningu.
Pre väčšinu ľudí sa odporúča vyhrať 3-5 prístupov v 10-30 opakovaniach. Nezabudnite sa naučiť techniky ich víťazstiev. Musíme začať trénovať pod dohľadom trénera alebo certifikovaného športovca, aby sme sa mohli zmeniť, takže robíte všetko správne. Si pripravený? Poďme to napraviť!
Mahi kettlebell (ruský švih)
m'yazi
rіven: klas
yak vikonuvati: Postavte sa vzpriamene, chodidlá sestry sú širšie ako stegon. Uchopte rukoväť kettlebellu dvoma rukami dlaňami nadol. Trochovia pokrčia nohy v kolenách a vrátia prikrývky späť, znížia toulub nadol, ale nie príliš - neseď! Pohybujme sa plynulo, ale energickou rukou posuňme bič dopredu a švihnime kettlebellom dopredu. Pamätajte, že ruka môže ísť do paplónu a nie do rúk, ak sa otočíte v polohe klasu. Znížte vagu späť do polovice a pokračujte vo vyhrávaní švihu v 12-15 opakovaniach.
Mahi kettlebell s jednou rukou
m'yazi: Ramená, chrbát, pracka, boky, nohy
rіven: Cob / stredná
yak vikonuvati: Správne je žmurkať len tak, ako vpredu, len tu sa jednou rukou držíte za rúčku. Jednou rukou mávajte, druhou sa hojdajte, aby ste švihom dali väčší impulz. Ak sa medzi nimi objaví projektil, umyte si ruky. Pokúste sa zasiahnuť 10-12 opakovaní kožou rukou.
Kettlebell ťahajte dvoma rukami
m'yazi: Chrbát, ruky, ramená
rіven: Cob / stredná
yak vikonuvati: Pre qієї máte právo potrebovať 2 závažia. Položte ich na posteľ pred chodidlá, nohy mierne pokrčte. Poďme chorí, zdvihneme závažia a spustíme ich na žalúdok. Odrežte lakte bližšie k špičke a chrbát v rovnej polohe. Spustite vagón späť. Cvičte 12-15 opakovaní.
"Visimka"
m'yazi: Paže, chrbát, tlak
rіven: stredná
yak vikonuvati: Položte chodidlá o niečo širšie ako stegon, prejdite na štvrtinu do drepu. Vystrihnite chrbát rovno a hrudník dopredu. Vezmite závažie do ľavej ruky a krúžte ňou okolo ľavej nohy a potom ju opäť otočte do polohy podkolenia. Preneste kettlebell do pravej ruky a krúžte okolo pravej nohy. Pokračujte v počítaní čísel a opakovane opíšte číslo „8“ v takomto poradí. Zametajte doprava úsekom hvilini.
Drep so závažím na prsiach
m'yazi: Nohy, sedadlá, operadlo
rіven: stredná
yak vikonuvati: Postavte sa vzpriamene, zdvihnite závažie na hrudník oboma rukami, lakte zastrihnite tesne pri špičke. Dostaňte sa do drepu, potiahnite krok dozadu a oprite päty o podbrušník. Zupinіtsya, ak sa stegna stane rovnobežnou s dnom alebo o niečo nižšie. Otočte sa vo výstupnej polohe a odcvičte 15-20 opakovaní (alebo viac). A pamätajte - ako opakovanie za veľa peňazí!
Kettlebell vytiahnite až k nástupu
m'yazi: Ramená, ruky, sedadlá, nohy
rіven: stredná
yak vikonuvati Roztiahnite nohy trocha širšie ako stegon, otvorte ponožky pod rezom 45 °. Položte závažie na spodok postele, sadnite si, napnite kôru a jednou rukou uchopte závažie. Vypotiť sa, roztiahnuť nohy a kopať pätami v stati, vstať a podrepovať, súčasne zdvihnúť váhu do kopca na vrchol hory, kým sa ruka neohne vo svetle. Znova sa posaďte a vezmite váhu do ruky. Cvičte 10-12 opakovaní pre kožu na paži.
Vipadi s tlakom na kettlebell
m'yazi: Ramená, chrbát, ruky, predklon, sedáky, nohy
rіven: stredná
yak vikonuvati: Postavte sa vzpriamene, oboma rukami zdvihnite kettlebell na hruď. Ruky sú ohnuté, plné šeliem jedna k jednej. Natiahnite sa dopredu, zdvihnite závažie nad hlavu. Otočte sa na výstupnej pozícii. Urobte 10-15 opakovaní na kožnú nohu.
Kettlebell od radu k ramenám
m'yazi: Chrbát, nohy, ramená, ruky
rіven: stredná
yak vikonuvati Roztiahnite nohy trocha širšie ako stegon, položte váhu na podlahu medzi nohy. Nakopnite nohy do kolien, zatlačte sponu dozadu a uchopte závažie dvoma rukami. Otvorenie nôh, vytiahnutie váhy na ramená, roztiahnutie lakťov do strán. Pamätajte, že Zusilla je vinná z toho, že vyšla do stegonu, a ruky viny sa skláňajú. Odstrihnite kôru m'yazi v napätí potiahnutím fúzov doprava. Spustite kettlebell späť na tyč a zvýšte 12-15 opakovaní.
"Russian Twist" s kettlebellom
m'yazi: Pres, kosi m'azi brucho
rіven: stredná
yak vikonuvati: Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a rozkročte ich na šírku nohy. Prestaňte sa po celom povrchu previniť a držať sa zlých. Udierajte do kettlebellu dvoma rukami na hrudi a zdvihnite trup späť pod uhlom 45°. Otočte trup doľava a doprava v oblasti pása a vrhnite váhu cez telo.
"Mlyn"
m'yazi: Plecia, chrbát, lis, brucho kosa, steg
rіven: prelepiť
yak vikonuvati: Vezmite závažie do pravej ruky, okovy, ak ste tým vinní, otočte sa doľava pod kutom o 45° k nemu. Zdvihnite váhu nad hlavu, zafixujte polohu ruky a pozerajte sa na mušle (to pomôže udržať ramená v rovnej polohe). Presuňte rameno tela na pravú nohu a začnite sa predkláňať. Keď je pravá, ruka je vinná z priamej polohy nad hlavou a ľavá je narovnaná do záhybu (pozícia je podobná póze tricutnika v joge). Voľne sa otočte vo výstupnej polohe a ovládajte pokožku. Odcvičte 6-8 opakovaní na kožnú stranu tela.
Kettlebell press v ľahu jednou rukou
m'yazi: Hrudník, paže, jadro
rіven: stredná
yak vikonuvati: Ľahnite si na podlahu a vyrovnajte nohy. Vezmite si do ruky závažie, vezmite ho do stredu a dajte si pásku so sebou. Zdvihnite váhu do kopca, otočte zápästia tak, aby sa spodok divo naklonil ku kolenám. Otočte závažie späť do výstupnej polohy. Cvičte 6-8 opakovaní.
Obtočenie závažia okolo kabáta
m'yazi: Chrbát, ruky, predklon, šikmé brucho
rіven: prelepiť
yak vikonuvati Rozkročte nohy na šírku stegonu a zdvihnite kettlebell na kovaných rukách na úrovni hrudníka. Jednou rukou preneste závažie za chrbát a preneste ho na druhú stranu, pričom týmto spôsobom obtočte projektil okolo tela. Odcvičte si 8-12 opakovaní a potom ruhu vymeňte priamo na posteli.
Mahi závažia s švihom do strany
m'yazi: Nohy, sedadlá, operadlo
rіven: Stredný / vyčnievajúci
yak vikonuvati: Vezmite si závažie a začnite sa hojdať dvoma rukami (oddiel vpravo č. 1). Ak je projektil viditeľný dole medzi nohami, kopnite pravou nohou do strany; potom, ak je váha opäť v hornej fáze vpravo, dajte ľavú nohu doprava (tak, aby sa nohy ukázali naraz). Pokračujte v pohybe doprava (10-15 krokov) a potom doľava.
Mŕtvy ťah s kettlebellom
m'yazi: Nohy, sedadlá, ruky, chrbát, tlak
rіven: Stredný / vyčnievajúci
yak vikonuvati: Položte váhu na pіdlogu mіzh nіg. Posaďte sa a uchopte závažie oboma rukami. Udržujte chrbát rovno. Ak zdvihnete ruku, napnite nečistoty na kôre a sedadle a tiež majte ruky v rovnej polohe. Vypracujte 12-15 opakovaní, šitie pre techniku vikonnanny.
Mahi závažia s chvatmi na hrudi
m'yazi: Nohy, sedadlá, operadlo
rіven: prelepiť
yak vikonuvati: Ostrihajte kettlebell v rukách strednej časti. Posuňte sa dopredu na úroveň ramien, ale nespúšťajte chrbát medzi nohami, ale ohnite ruku a pritlačte rameno k telu tak, aby sa kettlebell objavil na úrovni hrudníka („pidyom vag na hrudi “). Spustite projektil späť na podlog a zvýšte 10-15 opakovaní.
Army bench press s kettlebellmi
m'yazi: Ramená, ruky, chrbát
rіven: prelepiť
Yak vikonuvati: vezmite 2 závažia a vezmite závažie na hrudník. Vychavlyuyuchi závažia do kopca, hack vpred tak, aby sa závažia objavili za hlavou. Otočte kettlebell na pozíciu klasu na hrudi. Urobte 10 alebo 20 opakovaní na jeseň v prítomnosti svojho pracovného vága.
Stĺpiky v nožoch so závažím
m'yazi: Ramená, hrudník, chrbát, nohy
rіven: prelepiť
yak vikonuvati: Prevezmite váhu na hrudník dlaňou dopredu. Pokrčíme nohy v kolenách a natiahneme sa, roztiahneme a zdvíhame váhu do kopca (tzv. „stĺpiky v nožoch“). Dbajte na polohu tela! Dajte nohy k sebe, zdvihnite váhu nad hlavu a potom ju spustite. Opakujte vpravo. Pre klas urobte 4-6 opakovaní na kožnej strane tela.
Rivok závažia jednou rukou
m'yazi: ramená, hrudník, chrbát
rіven: prelepiť
yak vikonuvati: Zastrihnite kettlebell v rukách na nohách, pokrčené v kolenách. Stojaci s prstami na nohách v stoji, vezmite kettlebell do polohy na hrudi, ramená si položte na boky. Z ktorej polohy zdvihnúť závažie do kopca nad hlavu. Otočme projektil do polohy klasu mizh nig. Qi ruhu sa skladá s jedným opakovaním. Uistite sa, že dosiahnete 6-8 opakovaní.
- Plank s ťahom s kettlebellom
m'yazi: Tlak, ruky, chrbát
rіven: Stredný / vyčnievajúci
yak vikonuvati: Zdvihnite váhu a zaujmite pozíciu tyče. Zdvihnite jedno závažie na línii hrudníka. Pamätajte, že lakeť je vinný za to, že je blízko tela. Znížte váhu späť na lavičku a opakujte pohyb druhou rukou. Cvičte 6-8 opakovaní pre pokožku ruky alebo šľahajte správne, kým neuvidíte oheň v m'yazah!
Zdvíhanie kabáta so zdvihnutou váhou
m'yazi: Tlak, ruky, chrbát
rіven: Stredný / vyčnievajúci
yak vikonuvati: Ľahnite si na posteľ a natiahnite si nohy. Vezmite váhu do pravej ruky a zdvihnite ju do kopca. Pokrčíme ľavú nohu v kolene a začneme zdvíhať palec, špirálovito na ľavej ruke. Ak vidíte, ako sa lis m'yazi napína, znamená to, že robíte všetko správne. Zdvihnite špičku nadol, aby ste sa mohli oprieť v sede. Je dobré sa otočiť na výstupnej pozícii. Cvičte 8-10 opakovaní na kožnú stranu tela.
Vіdzhimannya s kettlebellmi
m'yazi: hrudník, ruky, chrbát
rіven: Stredný / vyčnievajúci
yak vikonuvati: Tse zvichayní vіdzhimannya, len so závažím v rukách. Vezmite závažia do rúk, ktoré sa previnili, vezmite dôraz v ľahu a vyhrajte zdvih. Závažia so závažím sú viac poskladané, nižšie závažia so závažím. Vystreľte 10-15 opakovaní.
Vіdzhimannya so vzpieraním jednou rukou
m'yazi: hrudník, ruky, chrbát
rіven: prelepiť
yak vikonuvati: Vezmite váhu do pravej ruky a dôraz vezmite v ľahu. Zametajte vibrácie a v hornej fáze majte právo stiahnuť lopatky k sebe a potiahnuť závažie na seba tak, aby sa projektil naklonil asi 15 cm od tela. Otočte sa na výstupnej pozícii. Uderte 5-8 opakovaní kožou rukou.
Práve s kettlebellmi najlepším spôsobom na zlepšenie tréningu. Rovnako ako na začiatku dňa s veľkým silovým tréningom, 2 sedenia denne budú skvelým začiatkom. Bez colivingu zaraďte do vlastného tréningového programu rovno so závažiami a v poradí s nimi rovno s činkami, závažiami a tiež kardio. Postarajte sa o kožné slizničné skupiny lézií (spravidla naťahovanie po dobu 48 rokov). V prvom rade môžete začať víťazne sami, postarajte sa o trénera. A pamätajte, že technika je správna – kľúč k bezpečnému, efektívnemu a dokonalému tréningu!
Pre materiály:
http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises
Ruslan Dudnik
písmo A A
Ahojte všetci! Začnime výberom. Pomôžte nám s tsomu, fitness trénerom (International Sports Sciences Association).
Máriino slovo!
===============================
Mŕtvy ťah s kettlebellom - je to správne, aby ste sa naučili správne kolabovať v iných rotáciách. Na novom sa učíte správnu polohu tela, zavádzanie stegónu späť, synchronizáciu dychu.
Je to tiež dobrý spôsob, ako zlepšiť váhu, pokiaľ je to príliš skoro. A samozrejme, ako sme už povedali v článku o, mŕtvy ťah je im už podobný. Ak urobíte správnu vec, nebudete mať žiadne problémy.
Akonáhle sa pracovné masy postavia, potom sa cvičí mŕtvy ťah z nášho „“ - so stegonovým bicepsom, sedadlami, extenzormi chrbta. Z funkčného hľadiska najdôležitejšie m'yazi nášho tela. Uložiť v nich množstvo rôznych umelých faktorov – tak dobrých pre zdravie, ako aj pre mnohé športové výkony.
„Ďakujem“ modernému štýlu života a práce pri počítačoch pre tých, ktorým náš „zadný lansyug“ plytvá silou. Je obzvlášť dôležité sadnúť si, pretože sú slabé a nečinné. To je vhodný výraz „lenivý zadok“. Nebudem to prekladať, v angličtine to znie kultúrnejšie 🙂
Aké sú výhody dobrého tréningu, silného m'yazіv "zadného kopí"?
- Zníženie rizika zranenia
- Polіpshennya swidkosti (dôležité pre neosobné športy)
- garna postava
- Zmena bolesti v kolenách a naprieč
- Polypshennya silných displejov
Otzhe, ako sa z nás vikonati stane mŕtvy ťah s kettlebellom?
1. Nohy dajte od seba na šírku ramien, alebo sú pastilky širšie, päť roztočov sa zmestí do podložky. Zdvihnite kettlebell medzi nig.
2. Začnite sa spúšťať a prikrývku vráťte späť. Krk zastrihnite v jednej línii s telom a hlavu nehádžte dozadu alebo naopak dole. Natiahnite ruky k váhe a narovnajte sa, napínajte na koncovom bode stegonu ruhu m'yazi, sadnite si a stlačte. Odhaľte, že musíte za sebou tlačiť steny – tak nastavte správnu trajektóriu pohybu.
3. Potom rovnakým spôsobom položte závažie na pidlog a bez preťahovania rúk cez paže začnite s ďalším opakovaním.
- Nadýchnite sa, ak idete dole, vidíte cestu do kopca.
- Ešte jeden malý trik, ako môžem zastosovuvat v stoji s kettlebellom - rovnaké tempo pohybu: 3 sekundy dole - 1 sekunda do kopca.
- Čchi sa vám nezaobľuje chrbát.
- Chi sa nepretáča dopredu - vaga zavzhd na p'yatah.
Až do blížiacich sa zustriches! Veľa šťastia, Maria Larina!