Tam sú tajomstvá, po ktorom sa naučíte dostatok spánku aj v takom krátkom čase, že budete spať.
Ako získať dostatok spánku v krátkom čase
- Našou úlohou je čo najrýchlejšie zaspať a neľahnúť si, nepočítavať havrana určitý čas. Tak málo času je vyhradené pre spánok. Preto by ste mali opustiť silnú kávu a čaj aspoň 3 hodiny pred spaním, inak budú tieto nápoje vzrušujúce a bude ťažšie zaspať.
- Nejedzte neskoro. Preneste večeru na 3-4 hodiny pred spaním. To pomôže zaspať skôr, telo bude odpočívať a nebude strácať energiu na spracovanie potravín. Áno, a na obrázku bude len plus.
- To uľahčuje zaspávanie relaxačný kúpeľ pred spaním. Môžete pridať upokojujúce byliny, éterické oleje, morskú soľ. Kúpeľ môže byť nahradený teplou relaxačnou sprchou.
- Odporúča sa obmedziť fyzickú aktivitu na 3 hodiny pred spaním. Ak ste zvyknutí robiť cvičenia večer, potom to urobte pred večerou.
- Pri príprave na spanie - otvorte okno, takže miestnosť je dobre vetraná (a je lepšie nechať ju otvorenú v noci, pokrytú teplou deku). Spanie v miestnosti naplnenej čerstvým vzduchom je oveľa silnejšie.
- Pred zaspávaním počúvajte pokojnú hudbu, prečítajte si svoju obľúbenú knihu. Takéto jednoduché metódy pomôžu odvrátiť pozornosť od každodenných starostí a naladiť sa na pokojný spánok. V žiadnom prípade nezahŕňajú akčné filmy a hororové filmy, po sledovaní takýchto filmov je oveľa ťažšie zaspať.
- Skúste ísť do postele pred 12 v noci. Bolo dokázané, že spánok pred polnocou pomáha rýchlejšie sa zotaviť, pre ľudí je ľahšie spať.
- Snažte sa alokovať jeden deň v týždni, aby ste mohli úplne spať (najmenej 8 hodín). Neustály nedostatok spánku môže vyvolať výskyt ochorenia, stresu a iných nepríjemných následkov.
Tieto tipy vám pomôžu spať v krátkom čase a cítiť energický a plný energie.
Každý vie, že život bez spánku je absolútne nemožný. Spánok je rovnaká životná potreba ako vzduch, jedlo alebo voda. Avšak uvedomujúc si dôležitosť spánku, často ho zanedbávame kvôli iným aktivitám. Namiesto času si ľahnúť a dobre spať, zostávame neskoro v sieti alebo pred televízorom. Preto sú stálymi spoločníkmi modernej civilizácie: nespavosť, apatia, pocit únavy a depresie.
To je veril, že s moderným spôsobom a rýchlosťou života, odporúčané sedem hodín spánku príliš veľa luxusu. A vo všeobecnosti, ako môžete spať v noci, ak prirodzený spôsob osvetlenia dávno zmizol a naše vnútorné hodiny zlyhajú teraz?
V skutočnosti existuje takýto spôsob. Spánok je normálny stav tela. Naučiť sa rýchlo zaspávať a efektívne využívať všetky výhody spánku nie je ťažké, ale bude to vyžadovať určitú prácu na sebe a na vašom živote.
Ako začať dostatok spánku?
Ak chcete začať, definujeme pojmy. Čo je to "dostatok spánku"? To znamená, že po prebudení po období spánku sa cítime zdravý, svieži a plný sily. Schopnosť získať dostatok spánku nezávisí ani tak na množstve času stráveného v spánku, ale na kvalite samotného sna. 5-6 hodín dobrého, zdravého spánku urobí viac ako 10 hodín bezohľadnej ospalosti a hádzania.
To znamená, že je možné spať v kratšom čase, ako sme zvyknutí. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa to môžete naučiť. Niektoré z nich sú pochybné, iné sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom lekára. Avšak takmer všetci majú niečo spoločné.
Ponúkame Vám 7 bodov, ktoré by ste mali zvážiť na ceste k zdravému spánku. Použite ich, ak neviete, ako dobre spať v noci.
1. Uspieť jednu z vašich priorít.
Pamätajte, že sen nie je rozmarom a nie stratou času. Plne funkčný môže byť len úplne spánkový a pokojový človek. Okrem toho, nedostatok spánku, najmä chronický, ovplyvňuje našu schopnosť prijímať rozhodnutia a prevziať zodpovednosť. Ten, kto sa neustále cíti ospalý, jednoducho nemôže dosiahnuť dobré výsledky a byť spokojný so životom!
Nabudúce budete chcieť sedieť na internete o niečo viac času alebo sledovať ďalšiu epizódu svojho obľúbeného filmu a vybrať si sen.
2. Držte sa svojho každodenného režimu.
Je to režim, ktorý vám umožňuje stavať deň, takže má dostatok času na všetko, čo potrebujete, vrátane spánku a koníčka. Použite obvyklé odporúčania pre riadenie času: vopred naplánujte veci, pridelte prísne časové rámce na internet, využite schopnosť mozgu multitaskovať a nestrácajte čas.
3. Usporiadajte špeciálne miesto na spanie.
Samozrejme, niekedy je dobré ležať celý deň v posteli a neponáhľať sa, ale stále je lepšie, ak miesto na spanie zostane len a len miesto na spanie. Takýto „špeciálny vzťah“ bude tvoriť zvyk v mozgu, vďaka ktorému sa budete cítiť ospalí, keď ste tesne pri posteli.
Pred spaním dobre vetrajte miestnosť. Ideálna teplota pre spiaci vzduch je 18-20 stupňov. Ale teplejšie a najmä zatuchnuté ovzdušie vám nedovolí zaspať hlboko a dokonca môže spôsobiť nočné mory.
4. Milujte a vážte si svoje sny.
Vedci hovoria, že zabudneme na väčšinu našich snov. Je možné, že sa to deje aj preto, že o ne nemáme veľký záujem.
Avšak sny prichádzajú k nám počas veľmi dôležitej fázy spánku, keď sú spracované všetky informácie prijaté počas dňa. Ak si stále nie ste istí, ako dobre spať v noci, snažte sa ísť spať kvôli snom. Nakoniec zaspíte, uvidíte fascinujúci film vytvorený špeciálne pre vás jednu vec - sen.
5. Buďte unavení počas dňa.
Svalová únava pomáha lepšie spať. Ak nemáte počas dňa čas na fyzickú aktivitu, choďte na beh alebo si urobte aktívny súbor cvičení 2-3 hodiny pred spaním.
6. Spomalte.
Približne hodinu pred spaním je potrebné spomaliť, aby sa telo mohlo zmeniť z bdelosti. Táto rada je vhodná najmä vtedy, keď potrebujete spať, ak ste neskoro.
Odstráňte všetky zdroje nepríjemných alebo vzrušujúcich informácií, trochu stlmte, ale svetlo úplne nevypínajte. Nech je večera ľahká, bez podráždenia zložiek žalúdočnej sliznice a korenia. Zapnite pokojnú hudbu, napríklad zvuk vody, uspávanky alebo klasické skladby. A čo je najdôležitejšie - žiadne pocity viny alebo trápenia. Táto hodina nie je stratou času, ale dlhodobou investíciou do vlastného zdravia!
7. Vytvor si svoj „večerný rituál“.
Takýto rituál zahŕňa nielen samotný sen, ale aj nejaký čas pred ním a po ňom. To vám dáva možnosť správne naladiť spať, relaxovať a odpočinúť si, zlepšuje celkovú kvalitu spánku a pomáha. A príležitosť, aby sa skočiť hneď po budíku, ale aspoň trochu namočiť v posteli, bude prebudenie príjemnejšie. Na to stačí použiť dve budíky s rozdielom 10 minút.
Teraz viete, ako dobre spať v noci. Nech sa sen premení na príjemné a zaujímavé zamestnanie pre vás!
Neustály stres, pravidelné starosti a zodpovednosti nám neumožňujú rýchlo zaspať, dobre sa spať a veselo sa zobudiť. Výsledkom je nedostatok spánku počas dňa, rýchlo prichádza únava a večer sa energia blíži k nule.Dá sa tomu vyhnúť? Ako dobre spať a po spánku spať? Pokúsme sa pochopiť túto ťažkú otázku.
Sova alebo lark?
Priradenie sa k jednému z týchto psycho-typov je veľmi dôležité pre rozhodnutie, ako dobre spať. Pre tých, ktorí nevedia, vysvetlíme. Podmienečne, všetci ľudia podľa rytmu bdelosti a spánku môžu byť rozdelení do dvoch typov:
- Owl. Takí ľudia nemajú radi skoré výstupy, ráno vyzerajú ako ospalé muchy, ale večer sa ich úroveň energie výrazne zvyšuje, sú veselí a veselí, ich efektivita je vysoká večer.
- Lark. To sú opaky sov. Takíto ľudia sa ráno ľahko zobudia, sú ráno a popoludní, keď sú aktívni, zanietení prácou, športujú. A večer ich energia ustupuje, sú ospalí.
V ideálnom prípade musíte prispôsobiť svoj život vnútornému rytmu. Napríklad sovy si lepšie vyberajú pracovné miesta, ktoré nevyžadujú skoré výstupy (novinárov, spisovateľov, hercov). Ale čo robiť sovy, ktoré potrebujú pracovať do 9.00, a stále potrebujú mať deti v materskej škole av škole? Tu je niekoľko tipov, ktoré pomôžu vytvoriť zdravý spánok bez ohľadu na biorytmus.
Pravidlá zdravého spánku
- Stanovenie času spánku. Nie je tajomstvom pre nikoho, že rôzni ľudia potrebujú na spanie iný čas, niekto potrebuje 7 hodín a pre niekoho je dosť 9 hodín. Ale ako určiť toto číslo? K tomu na víkend, musíte ísť do postele v čase, keď naozaj chcete spať, a nie, keď to dopadne, alebo keď je čas. Zároveň je potrebné vypnúť budík, telefón a všetky ostatné objekty, ktoré vydávajú zvuky. Spánok až do prebudenia.
Ako dlho si spal? 7 hodín, 8 hodín a možno 9? Toto je váš ideálny a potrebný čas na spanie. Vo všedné dni je potrebné ísť spať, aby sa čas dokonalého spánku vždy pozoroval pred ranným prebudením. Ak potrebujete 8-hodinový spánok a vstaňte o siedmej ráno, musíte zaspať najneskôr do 23.00 hod.
Ale nielen čas spánku. Koniec koncov, je lepšie spať 6 hodín so zdravým zdravým spánkom než 9 hodín variabilnej nespavosti, torzie v posteli.
Pozri tiež: video blogger Anastasia Kay „Čo je to zdravý spánok a koľko hodín spať“
A nasledujúce pravidlá sa budú týkať kvality spánku.
- Pred spaním musíte dobre vetrať miestnosť., Je veľmi ťažké zaspať v dusnej miestnosti a je nepravdepodobné, že hlava bude „čerstvá“ ráno.
- Pred spaním by mali byť 3 až 4 hodiny.pri večeri by mala byť ľahká (ryby, zelenina, cestoviny z tvrdého dreva). a žiadne tučné mäsofazuľa a muffin. Hodinu pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo mlieka. Nejedzte ovocie v noci, budú strávené dlhú dobu.
- Prácu musíte dokončiť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Venujte tento čas domov (manžel, deti), váš koníček, si teplý kúpeľ s harmančekom.
Je to dôležité! Posteľ je potrebná pre 2 veci: spánok a sex. Práca, domáce práce - mimo postele.
- Sex. Skvelý spôsob, ako zaspať. Sex vydáva adrenalín, potom prichádza relaxácia.
- Pred spaním č sociálne siete, počítačové hry, televízia, najmä akčné filmy a thrillery. V opačnom prípade sa poskytujú nočné mory. Mnoho ľudí si myslí, že sledovanie filmov a televíznych relácií je relaxačné, ale v skutočnosti sa opakuje. Práca s mozgom je aktivovaná. Namiesto odpočinku bude mozog aktívne spracovávať prijaté informácie.
- Zapojiť sa do aktívneho športu pred spaním je škodlivé. Ale ľahká gymnastika založená na jogy nebolí. Malý úsek uvoľní svaly, trochu sa upokojí. 10-15 minút je dosť. Larks lepšie cvičiť športy ráno, a sovy môžu byť v popoludňajších hodinách, ale najneskôr hodinu pred spaním.
- Pitie alkoholu pred spaním sa neodporúča. Vzhľadom k tomu, že najprv zaspíte rýchlo, ale v druhej polovici spánku budete nepokojní. Dokázané, že milenci pijú v noci častejšie trpia nespavosťou.
- Pre tých, ktorí zle zaspia, môžete radiť meditáciu. Nie je to ťažké. Musíte zahrnúť relaxačnú hudbu, napríklad zvuky prírody, sedieť v pohodlnej polohe, zatvoriť oči a relaxovať. Nemusíte premýšľať o tom, že zajtra v práci musíte dokončiť správu, ale o príjemnom, napríklad si pripomenúť výlet do mora. Postupne sa myšlienky musia vypnúť, príde úplná nirvána.
- Nemôžete spať vo svetle, inak produkcia melatonínu (spánkový hormón). Musíte spať v tme. Niet divu, že mnoho ľudí používa očné náplasti na spánok. To je dobrý nástroj na zaspávanie.
- Ak máte nespavosť, nesnažte sa zaspať čo najskôr. Čím viac sa pokúsite spať, tým je menej pravdepodobné, že zaspíte. Ak nezaspíte do pol hodiny, musíte sa dostať z postele a urobiť príjemnú prácu (piť harmančekový čaj s medom, prečítať si knihu, len papierovú verziu, žiadne miniaplikácie a televíziu, situáciu len zhorší). Ale môžete počúvať pokojnú hudbu.
Je to dôležité! Kniha by mala byť len papier, pretože podsvietenie e-knihy pôsobí na mozog ako slnko "Je čas vstať."
- Spajte v pohodlnom oblečení z prírodných, priedušných materiálov. Krásne korzety, podprsenky s kosťami by sa mali nosiť pred mužom, pred spaním, a spánok by mal byť v bavlnenom pyžame. V opačnom prípade bude tesná bielizeň vyvíjať tlak na pokožku, vnútorné orgány, narušovať krvný obeh.
Piť alebo nepiť pilulky na spanie?
Ihneď by sa malo povedať, že nie je potrebné predpísať si liek na spanie, aby ste mali dostatok spánku. To môže byť návykové a spánok bez lieku už nie je možný. Ak pravidelne trpíte nespavosťou, musíte nájsť jej príčinu. A ak je to možné odstrániť.
Napríklad, ak myšlienky na nedokončenú prácu alebo myšlienky poruchy v dome zasahovať do zaspávania. Je lepšie dokončiť veci, po tom všetkom, a potom ísť do postele s pokojnou dušou. Ale ak je veľa práce, potom môžete ísť na malý trik. Ak chcete urobiť malú časť, napríklad vyčistiť chodbu, ale nechať čistenie v kúpeľni a kuchyni na druhý deň, pripraviť návrh dokumentov pre prácu, a vypracovať jasný akčný plán na zajtra. To by malo zmierniť stres.
Ak sa predchádzajúce pravidlo nehodí, potom sa môžete uchýliť k psychologickej metóde. Pred spaním by ste mali dostať "špeciálny rituál". 1-2 týždne opakovania je dosť pre mozog, aby si zvykli na skutočnosť, že tento rituál predchádza spánku. Môže to byť harmančekový čaj, mlieko s medom, masáž, meditácia, jóga alebo čítanie knihy.
Káva a silný čaj by sa mali vypiť ráno, v druhom - voda, mliečne výrobky (kefír, jogurt, ryazhenka) a bylinné čaje.
V extrémnych prípadoch, môžete piť kurz valeriána alebo motherwort, to je bylinný liek na nespavosť. Mali by sa užívať v priebehu jedného mesiaca podľa pokynov, potom prestávka niekoľko mesiacov. Tieto bylinky majú kumulatívny účinok. Ak však nespavosť nezmizne, mali by ste kontaktovať terapeuta. Vyberie správnu liečbu.
Zdravý a zdravý spánok je teda realitou.Teraz je známe, ako dobre spať a cítiť sa veselo ráno. Hlavná vec je pravidelne vykonávať jednoduché pravidlá, vymyslieť si rituál pred spaním a relaxovať. A potom príde zdravý, zdravý spánok!
Máte vlastné recepty na pokojný spánok? Podiel v komentároch!
Dnes zažívame nie najviac meranú éru. Ak chcete vstať skoro a zostať neskoro, väčšina to považuje za normu svojho života. Nadmerná oddanosť práci, zaneprázdnené práce v domácnosti a množstvo špeciálnych podujatí (večierky, večierky, sviatky, atď.) Vedú k tomu, že priemerný človek nemôže spať ani cez víkendy. A nedostatok zdravého spánku prispieva k vzniku vreciek a tmavých kruhov pod očami, predčasnému starnutiu pokožky, celkovej telesnej únave av dôsledku toho zníženej imunite. Okrem toho, bezohľadný režim môže postupne spôsobiť vážne nervové poruchy: vypuknutia agresie, neprimeranej úzkosti, neprimeraného strachu, depresie. To všetko je viac než skutočné, ak o tom neviete.
Tajomstvo číslo 1: Telesná výchova
Cvičenie v dopoludňajších hodinách je dôležitou súčasťou zdravého spánku. Nie preto, že by si unavený rýchlejšie za deň. Práve naopak: aj minimálny 10 minútový náboj privedie telo na tón a dodá energiu na celý nasledujúci deň. Počas správneho tréningu je však metabolizmus normalizovaný, čo mu umožňuje byť aktívnejší počas bdelosti a ponoriť sa čo najhlbšie do sveta snov v noci. Čím skôr príde takzvaná fáza REM REM (to je, keď človek zaspí), čerstvejší sa budete cítiť v momente prebudenia.
Tajomstvo č. 2: Sledujte
Každý človek potrebuje svoj vlastný čas na úplné uzdravenie. Ak chcete odpovedať na otázku "?", Musíte pochopiť optimálny čas vášho spánku. Ak to chcete urobiť, mali by ste venovať pozornosť tomu, koľko obyčajne spíte na deň voľna, keď nie sú žiadne alarmy, šéfovia a zamračené počasie. V súlade s tým bude pre vás jednoduchšie vytvoriť si rozvrh, aký čas potrebujete ísť do postele. Okrem toho vedci ukázali, že najlepší spôsob, ako človek dostane dostatok spánku, ak počet hodín spánku je násobkom 1,5. Bez ohľadu na to, aké paradoxné to môže byť, ale po 7,5 hodinách spánku sa človek bude cítiť oveľa lepšie a veselejšie ako po 8.
Ďalší aspekt týkajúci sa hodín, ale priamo ako predmet. Vylúčte z používania elektronické hodiny s podsvietením. Keď sa na ne pozriete pred spaním, váš mozog začne podvedome panikovať, uvedomujúc si, že zostáva dosť spať a tento stav neprispieva k dobrému spánku.
Tajné číslo 3: Nočný vzduch
Čerstvosť a chlad - zakladatelia zdravého zdravého spánku. Po prvé, v dusnej miestnosti sú zaručené nočné mory a úzkosť. Po druhé, ľahké ochladzovanie urýchľuje nástup REM spánku a obohacuje pokožku kyslíkom, vďaka čomu je ráno čerstvý a tónovaný. Nemôžete si však dovoliť zmraziť. Aby sa telo zohrialo, trávi veľa energie.
Tajomstvo číslo 4: Posaďte sa
Týka sa to držania tela a postele a samotného matraca. Povrch musí byť rovný. Ak spíte na rozkladacom gauči, pokúste sa dostať matrac, aby ste zabránili ohnutiu a dutinám. Narovnajte (alebo zastavte) list zakaždým pred spaním. V každom z nás žije „princezná na hrášku“ a záhyby pokrčenýho lôžka vykonajú svoju prácu a spôsobia nepríjemné pocity.
Pokiaľ ide o najúspešnejší postoj k spánku, väčšina výskumníkov má sklon veriť, že osoba, ktorá najlepšie spí vo fetálnej polohe. Ženy sa však odporúčajú spať na bruchu alebo na chrbte, pretože v spánku sa brušné svaly uvoľňujú a sila príťažlivosti počas spánku na strane prispieva k vzniku nežiaduceho brucha.
Teraz, keď viete, a zároveň získať silu a zdravie, máte všetky kľúče k bohatému a dynamickému životu. Využite toho!
Foto zdroj: Pinterest.com webová stránka