Kaj morate storiti, da prilagodite spanje?
Dober spanec je prav tako pomemben za vaše zdravje kot za dobro prehrano. Glede na intenziven ritem sodobnega življenja je zelo malo časa za spanje. Posledično veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanja in nespečnosti. Poglejmo, kaj je treba storiti, da bi hitro zaspali in se zjutraj počutili sveži in osveženi.
Zakaj oseba ne more zaspati? Razlogi
- Stanje živčnega sistema. Impresivni in preveč čustveni ljudje so bolj nagnjeni k nespečnosti
- Stres. Težave pri delu ali v družini so zelo težko izvleči iz moje glave. Posledica tega je, da o vsem razmišljate pred spanjem in namesto spanja.
- Zdravstvene težave. Če ima oseba motnje v delovanju kardiovaskularnega ali endokrinega sistema, v urogenitalnem predelu so poškodbe ali vnetja, kar lahko povzroči motnje spanja.
- Sprememba načina. Dolgo premikanje, delo ponoči ali sprememba, sprememba časovnega pasu negativno vpliva na človeško zmožnost, da zaspi.
- Nepravilna prehrana pred spanjem. Če pozno zvečer uporabljate močno kavo ali čaj, začinjene jedi in alkohol, potem je nespečnost zagotovljena.
- Zunanji dejavniki. To vključuje nov prostor za spanje, hrup na ulici ali sosede, preveliko temperaturo v prostoru, svetlo svetlobo zunaj okna in tako naprej.
Zdravila za spanje: za in proti
Zdi se, zakaj si prizadevati za sebe? Ne morete spati - vzemite tablete za spanje. Vendar ni vse tako preprosto. Droge so namenjene odpravljanju nespečnosti same, ne bodo vplivale na njene vzroke. Poleg tega obstajajo številne droge, ki povzročajo zasvojenost, in kmalu sploh ne boste mogli spati brez njih.
Najbolj učinkovita zdravila za nespečnost, ki ne povzročajo zasvojenosti:
- Melatonin - kemijski analog hormona za spanje. Prilagodi cikel spanja in budnosti, ima pomirjevalni učinek
- Donormil - pomirjevalno in hipnotično, omogoča daljši spanec in kakovost. Oseba se popolnoma zbudi.
- Melaxen - pogosto dodeljeni pri spreminjanju časovnih pasov. Normalizira bioritme, pomaga hitro zaspati in se ne zbudi vso noč
- Imovan - uporablja se za zdravljenje kronične nespečnosti. Normalizira duševno stanje, sprošča mišice in živčni sistem, pomaga hitro zaspati
Zdravniki opozarjajo, da lahko tablete za spanje predpiše le zdravnik. Le zdravnik bo razumel razloge za pomanjkanje spanja in predpisal pravo zdravilo.
Najbolj varni so zeliščni sedativi. Ta infuzija baldrijana, gloga, maternice, hmelja.
Varni načini, da zaspite
To je povsem mogoče, da se znebite nespečnost brez kemikalij, je dovolj, da se obrnejo na tradicionalno medicino. Ampak tukaj je pomembno razumeti, da so tradicionalne metode učinkovite za kratkotrajne težave s spanjem.
- Skladnost z načinom dneva. Če vsak dan greste v posteljo in vstanete ob istem času, bodo uglašene biološke ure same prispevale k zaspanosti.
- Aromatična olja. Olje iz sivke, kamilice in hmelja pomaga spati. Za učinek dovolj 1-2 kapljic olja v oljni gorilnik
- Zeliščne blazine. Lahko jih izdelamo samostojno. Vzemite hmeljne storže, borove iglice, listje praproti, meto, geranium, origano. Uporabite lahko eno vrsto naprave in lahko kombinirate več. Sušite zelenice in blazinice z njo. Lahko jih položite na baterijo in pod blazino lahko postavite majhne vrečke dišečih zelišč
- Tinktura in decoction od baldrijana ali gloga. Tinkturo lahko kupite v kateri koli lekarni. Za pripravo juhe vzemite 1-2 žlici. valerian koren, vlijemo 200 ml vrele vode in pustimo, da se vnese 30 minut. Vzemite 1 žličko. večkrat na dan po obroku. S to juho, lahko tudi vzamete kopel, nato pa je treba trava vlije 2 litra vrele vode. Podobno lahko kuhate in odkupite sadje gloga
- Mleko z medom. Topla in sladka pijača takoj sprosti živčni sistem in vas pripravi na pravo razpoloženje.
Kako pravilno pripraviti sobo za posteljo? Kaj določa kakovost spanja?
Da bi dobili dovolj spanja, je pomembno ne le vedeti, kako spati, ampak tudi kje spati. Kakšna bi morala biti spalnica v spanju, kolikor je mogoče zdrava in polna?
- No, če se spalnica nahaja stran od hrupnih cest in pretirano aktivnih sosedov
- V spalnici ni prostora za rože in lonce z ostrim obsesivnim vonjem.
- Barvna shema sobe mora biti mirna, pastelna, brez svetlih in velikih okraskov.
- Priporočljivo je obešanje žaluzij ali debelih zaves na okna, niti ulična razsvetljava, niti jutranje sonce ali polna luna vas ne bodo motili.
- Najprimernejša temperatura za spanje je 18-21 ° C. Pred spanjem vedno prezračite prostor. Svež zrak prispeva k dobremu spanju, vaše telo pa se lahko okrepi v krajšem času. V topli sezoni lahko okno pustimo odprto celo noč, vendar samo zagotovimo, da ni osnutka.
Kakšna naj bo popolna postelja za spanje?
- Za spalnico je bil na vrsti postelja. Naj bo kakovosten iz naravnega lesa. Na ta kos pohištva je bolje, da ne shranite
- Priporočljivo je, da izberete širino postelje glede na velikost sobe, vendar je vredno razmisliti o nekaterih standardih za vaše udobje. Če izberete posteljo za eno, bo dovolj, da ste široki 1 m. Če spite s svojo polovico, potem izberite posteljo širine najmanj 180 cm.
- Vzmetnica izbira za osebne občutke, vendar ne sme biti pretežka ali mehka. Takšne skrajnosti lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Enako z vzglavniki izberite tiste, ki vam ustrezajo. Idealno bi bilo, ortopedsko vzmetnico in vzglavnike
- Posteljnina kupi naravno, prijetno na otip, z lepimi vzorci, vendar brez svetlih barvnih madežev. Agresivne barve v postelji bodo samo motile
Kako se pripraviti na spanje? Kaj ne počnemo pred spanjem?
Da bi vsak večer zaspali, poskusite slediti nekaj preprostim pravilom:
- Vedno se držite režima. Tako med tednom kot ob vikendih greste v posteljo ob istem času.
- Uro pred spanjem preživite brez računalnika, televizije ali tabličnega računalnika. Tako se bo vaš živčni sistem umiril.
- Ne napolnite pred spanjem. Ko boste dobro jedli, boste poskrbeli, da bo vaše telo prebavljivo, namesto da se okreva.
- Uro pred spanjem lahko vzamete toplo, ne vročo kopel.
- Zvečer ne pijte osvežilnih pijač. To ni samo kava, ampak tudi črni in zeleni čaj. Bolje je pripraviti zeliščni decoction ali mleko z medom.
- Pred spanjem je prepovedano razmišljati o težavah in se spominjati slabih. Vaši možgani bodo prebavljali in razmišljali o teh situacijah celo noč, kar je lahko vzrok za zelo zgodnje naraščanje.
Joga za dober spanec: maksimalno sprostitev in spanje
Redni tečaji joge pomagajo osebi, da nadzira svoja čustva, poveča toleranco za stres in ga nauči, da se znebi nakopičenega negativnega.
V jogi obstaja več asan, ki prispevajo k normalizaciji spanja in sprostitvi živčnega sistema.
Paschimottanasana
- Sedite na tla z ravnimi nogami. Povlecite nogavice proti sebi in pritisnite kolena na tla.
- Primite roke, držite hrbet naravnost
- Povlecite hrbet naprej in navzgor. Po potrebi si pomagajte z rokami.
- Sedaj sprostite hrbet in ga spustite na noge. Povlecite vrh glave
- Vdihnite 30-60 sekund
- Za izhod iz asane vzemite spodnji del hrbta, zavijte v prsni koš in nazaj, dvignite glavo. Zelo počasi dvignite hrbet v pokončni položaj.
Savasana
- Leži na tleh, na hrbtu
- Roke se nekoliko raztezajo po dlani navzgor
- V tem položaju porabite 10-20 minut
- Med vožnjo se osredotočite na dihanje. Najprej globoko vdihnite in potem - mirno in enostavno.
Branje in spanje. Zakaj je branje pomembno pred spanjem?
- Branje pred spanjem je dobra navada, zaradi katere boste kmalu zaspali. Vendar niso vse knjige primerne za dober spanec. Na primer, trilerji, grozote, knjige z napetimi parcelami je najbolje zapustiti za dnevno svetlobo. Pred spanjem ne preobremenjujte se z negativnimi čustvi.
- Med branjem se živčni sistem pomiri in mehka svetloba svetilke zasveti. Nočna svetloba mora biti za vašo glavo, zato ne bo slepila vaših oči, vendar bodo strani dobro osvetljene
- Bolje je brati sedenje, nasloniti se na blazino, tako da oči in hrbet ne bodo preobremenjeni
- Poleg tega ugotavljamo, da je treba otrokom pred spanjem prebrati pravljice. To ne samo, da otroke poučuje o knjigah, ampak tudi pomaga vzpostaviti tesno čustveno povezavo med starši in otroki.
Kdaj morate iti v posteljo, da bi spali dovolj? Kdaj je lažje zaspati?
- Ljudje so živeli pod soncem. Ležali smo ob mraku in se vzpenjali ob zori. Znanstveniki so dokazali, da je tak ritem spanja optimalen za človeško telo. Toda glede na značilnosti sodobnega življenja lahko ta način prilagodimo vašim osebnim potrebam.
- Številni biološki procesi v telesu se ponavljajo ciklično. Številne znanstvene študije so pokazale, da je naše telo najbolj aktivno od 8. do 18. ure. Nato se začne upad aktivnosti, najnižja raven pa se doseže ob 21-22 urah
- Zato je najbolje, če vam uspe v posteljo ob 22h. V tem času ste najbolj sproščeni, hitro zaspite in zjutraj se boste počutili popolnoma spane.
Ivan: »Ko sem bil študent, ni bilo režima. Zaspala sem in vstala, kot se je zgodilo. Včasih sem lahko ponoči trpela zaradi nespečnosti, vendar res nisem mogla spati. Vse je bilo uglašeno, ko sem šel na delo. Trajna shema je pomagala obvladovati nespečnost. Zdaj grem v posteljo ob 22. uri, vstanem ob šestih zjutraj, poln moči in energije. "
Mary: “Imel sem navado, da sem opravljal težave z dela doma. Celo večer sem razmišljal o njih in iskal rešitve. Pogosto in ležal brez spanja za dolgo časa. Kot rezultat, je hodila večno razdražena in utrujena. Tudi s svojim možem škandalozno. Toda na počitnicah je bilo vse v redu, nobenih težav me ni motilo, spanje je bilo v redu, moj mož pa se je izmislil. Zato zdaj zapuščam delo, in zvečer uživam v druženju z družino. "
Natalia: “Sem zelo čustvena oseba in vedno sem imel težave s spanjem. Pomagajo mi različni načini: mož naredi sproščujočo sproščujočo masažo, včasih vzamem valeriano ali materinico, toplo mleko z medom pa mi pomaga. «
Video: Kako hitro zaspati? Strokovnjak pravi
Radi se sprostimo v velikem obsegu - tega nihče ne zanika. Torej, da telo in duša čutita okus praznovanj, in še več med novoletnimi prazniki, ko je po delih pravičnih Bog sam ukazal počivati.
SPA in drugo
In imamo veliko počitnic, in danes je veliko zabave: če želite, na drsališču ali na smučišču, če želite, v bazenu ali na tekalni stezi. Čakamo na gledališča in koncertne dvorane, stadione in rastlinjake, pa tudi na akvarije, kinematografe, klube, restavracije itd. Itd. Na obilnem gozdu, darilnih bonbonih in neskončnih visokokaloričnih sladkarijah sploh ne govorimo - vse to je brez dvoma.
In nekdo je sanjal, da bo končno prišel na počitnice v Ameriko ali Južno Azijo, spremenil razmere in naredil novo leto eksotično - zakaj ne?
Vse to je odlično in čudovito, če ne z več kot enim, ne preveč.
In se navadimo na delo po vseh teh radostih počasi - skoraj celotno januar, še vedno v praznovanje starega novega leta, nato pa Kitajci, in Bog ve, kaj še.
Nemogoče je zaspati z obremenitvijo solat, piščančjih nog in dejstva, da je v kozarcih. Kaj naj rečem o prebujenju! Telo iz zimskega spanja je težko izvleči - zjutraj, letargija, utrujenost, šibkost.
Če se časovni pasovi spremenijo, so podnebje in kuhinja sploh težki.
In delo, ki ga ne čaka, ji daje zbrano osebje, s hitrim odzivom in po možnosti slatim nasmehom na svežem obrazu. Sleep - zdravilo
»Če spiš, boš človek,« pravi pregovor. To vsi vedo: če nisi dovolj spal, se čez dan ne bo rešil, kaj lahko rečemo o nočnih izmenah!
Kako se prebuditi iz neskončnih počitnic in vrniti energijo in željo po produktivnem delu?
Zelo pomembno je, da se ne napolni ponoči in da se zavrne tonik pijača - zeliščni čaj ali kefir je odličen nadomestek za njih.
Dobro bi bilo, če bi se zvečer odpovedali pripomočkom in televizijskim zaslonom ter zgodaj odšli v posteljo, ne da bi naredili izjeme tudi ob vikendih.
Velika stvar - večerne sprehode na svežem zraku, kot tudi kopel ali bazen.
Veliko jih je rešenih z meditacijo pred spanjem ali tiho glasbo, poslušanjem z zaprtimi očmi.
Zelo pomembno je, da se ne pomikate po "plošči" v vaši glavi - o načrtih za jutri, prihajajočih pogovorih ali srečanjih. Poiščite »gumb«, ki to začasno onemogoči.
Bolje je, da zaspite na hrbtu, roke pa se ne smejo dotikati telesa.
Zanesljiva, preizkušena metoda - kozarec mleka z medom, seveda ne vroče, ampak toplo - ne govorimo o mrazu.
Ampak, če je vse to preizkušeno in ne pomaga, in resnično želim zaspati in ga resnično potrebovati, potem lahko začasno uporabimo zdravila. Samo, da bodo pomagali pri obvladovanju izčrpanih nespečnosti, glavna stvar je, da izberete prave, ki ne povzročajo zasvojenosti in zasvojenosti in bodo pomagali, da se vrnete v delovni ritem. Za nasvet se lahko obrnete na strokovnjake. Zdravo spanje je najboljše zdravilo.
Kako skušnjava si, da ostaneš pozno, gledaš svoj najljubši film ali bereš knjigo, ali pa si pogosto dobiš privlačne ponudbe, da greš v neki trendovski klub ali pa greš na nočni sprehod po bleščečem mestu. Strinjam se, da lahko za celo noč obstaja ogromno privlačnih idej, vendar pa bi morali razmisliti o tem, kako pogosto si lahko privoščimo takšne svoboščine, da ne poškodujemo našega zdravja in podaljšamo časa, v katerem se lahko odvijajo številne privlačnejše avanture.
9 razlogov za pravočasno spanje
1. Spoštovanje bioloških ritmov. Po eni strani dosežek, seveda, nima 100-odstotnega rezultata, saj vsaka oseba živi po svoji biološki uri. Poleg tega se vsako leto vse bolj oddaljujemo od sončnih vzhodov in sončnih zahodov, ki so izjemno hvaležni civilizaciji in videzu električne svetlobe. To pa določa razkorak med naravnimi biološkimi ritmi in ritmi, ki so nam bili naloženi z dosežki sodobnega sveta. Kljub vsemu pa je varno reči, da pravočasno spanje (od 21:00 do 23:00) omogoča, da se držite relativno pravilnega biološkega časa, kar na splošno koristi le osebi, tako kot v smislu fizičnega zdravja, tako v smislu duševnega razvoja.
2. Več možnosti za spanje. Seveda, izjava zveni dvomljivo, če se spomnite, kako pogosto, tudi po 10 urah spanja, smo se zbudili in spoznali, da ne moremo odpreti oči. Vendar pa polni delovni čas (7-9 ur), porabljen v procesu spanja, bistveno poveča možnosti za spanje in se počutijo veliko bolje čez dan.
3. Močan polni spanec. Ne vedno, ampak večinoma, če redno greste v posteljo ob istem času, ne da bi ostali pozno pozno, potem bodo najverjetneje vaše sanje točno takšne, kot bi morale biti - polne!
4. Odsotnost težkih sanj, nočnih mor. In to je praktično dokazala znanstvena skupnost - ljudje, ki si ne dovolijo, da pogosto ostanejo pozno ponoči ali uredijo obsežne dogodke v določenem času, bolje spijo, ker imajo le redke nočne more ali temne sanje.
5. Preprosto prebujanje in dobro razpoloženje zjutraj. Če ste dobro spali, niste videli nočnih mor in je vaše telo popolnoma spočito, potem je logično domnevati, da bo vaše prebujanje čim bolj pozitivno. Vendar vse to ni edini razlog. Dejstvo je, da z dobrim spanjem naši možgani proizvajajo več »pozitivnih« hormonov, zaradi katerih smo srečnejši in pripravljeni na nove izzive.
6. Pozitivno razmišljanje vedno in v vsem. Tudi če ste pragmatik in skeptik do kosti, vam bo pravočasno spanje pomagalo, da pogledate ta svet drugače, in sicer v svetlejših in lažjih tonih, ko je vse bolj odvisno od vas kot od usode.
7. 100% uptime. Če niste bolni ali niste imeli včeraj zelo težkega dne, potem boste aktivni in veseli. In, daljše, bolj redno se izvaja pravilo o pravočasni negi postelje, boljše bo vaše stanje in višja bo vaša uspešnost. Na koncu lahko za dan narediš toliko, kot si naredil v treh dneh, pod pogojem poznega spanja. Seveda, tukaj je treba omeniti, da je v kombinaciji s tem bolje uporabiti različne metode periodične sprostitve.
8. Povečana imuniteta in dobro zdravje. Če boste spali dovolj, se bo vaša imunost okrepila, manjše poškodbe in bolezni v telesu pa bodo hitro odpravljene. Tudi če vam je nesreča in ste zboleli, bo okrevanje in rehabilitacija veliko lažje, če ste prej sledili vzorcu spanja.
9. Vitkost. Že dolgo ni skrivnost, da bo polnopravni spanec določil, kako popoln bo metabolizem, njegova aktivnost, kako bo šel skozi proces regeneracije, razgradnjo maščob, ogljikovih hidratov in drugih snovi, njihovo porazdelitev po telesu in še veliko več. Vse to v eni ali drugi meri vpliva na oblikovanje naše figure. Če dolgo časa prekinete način mirovanja, lahko zlahka pridobite nekaj dodatnih kilogramov. Kot pravijo, najboljša prehrana je močan polnopravni spanec!
Koristne sanje za vas!
VPRAŠANJE PSIHOLOGOM
Vpraša: Helen (2016-07-07 14:34:13)
Dober dan! Iščem pomoč. Od zgodnjega otroštva me so mučile svetle in intenzivne sanje. Sprva me ni motilo. Zdaj sem star 30 let, poročen sem, dva otroka. Tako sem utrujena od sanj, da sem začela jokati. V mojem življenju nikoli ni bilo časa, da bi spala, zagotovo bi sanjala nekaj. Moji možgani so prenehali počivati, zato je bil stres. Kopeli so različne, masaža, vse to ne pomaga. Z dvema otrokoma se ne morem spopasti. Ko se zbudim v ušesih in brez razpoloženja. Kaj storiti? Tako sem utrujena ...
Odzivi psihologov
Od zgodnjega otroštva me so mučile svetle in intenzivne sanje. Sprva me ni motilo. Zdaj sem star 30 let, poročen sem, dva otroka. Tako sem utrujena od sanj, da sem začela jokati. V mojem življenju nikoli ni bilo časa, da bi spala, zagotovo bi sanjala nekaj. Moji možgani so prenehali počivati, zato je bil stres. Kopeli so različne, masaža, vse to ne pomaga.
- Sanje so vse sanje in večkrat ponoči. Druga stvar je, da se vsi ne spomnijo sanj. V večini primerov je vsebina sanj precej hitro pozabljena - v prvih minutah po prebujanju.
Zato izjava "možgani niso več počivali, zato stres" nima prave podlage.
Druga stvar je, da zapišete težave, ki vas v resničnem življenju skrbijo, da je to posledica sanj.
Tukaj je več možnosti. Prva je obravnava vsebine sanj. Če so to nekatere moteče sanje, nočne more, potem, da se jih znebite, morate iskati vzrok teh sanj v resničnem življenju.
Ker so sanje povezane z delom podzavesti, in je najboljše orodje za delo s podzavestjo hipnoza, priporočam, da se obrnete na hipnotizerja, da bi rešili vaš problem.
Matveev Valeriy Anatolyevich Hipnoza Samopitanje Psiholog Tolyatti
Zdravo Elena.
Ne začnete jokati ne zaradi sanj, temveč zato, ker se ne morete spopasti z otroki ali iz drugega razloga. Sanje ne morejo škoditi, le pomagajo razbremeniti stresa, očitno ni dovolj. Z drugimi besedami, ste zmedeni vzrok in posledica.
Ukvarjanje z vzrokom, bolje s psihologom, drugače čez nekaj časa ne bo nič kriv za tinitus in slabo razpoloženje.
S spoštovanjem,
Chvalun Evgeny, psiholog Ryazan
Pozdravljeni, Helena, zaman, da niste osvetlili sanjske vsebine, verjetno je njihov vir kronična tesnoba za vaše preživetje. Hkrati se lažje soočate in še naprej živite. Ali vam ni lažje povedati STOP in prenehati prakticirati samokritičnost in samopovzročanje, in verjeti in ceniti sebe. zgradite svojo usodo z moškim. Zatiranje strahov vam ne bo dalo te možnosti, zato se lotite vprašanja samozadostnosti, verjamete v svojo moč in edinstvenost, saj ste pozitivni, se boste znebili sanj in imeli boste oprijemljive koristi v vašem osebnem življenju.
Vladimir Karataev, psihoterapevt-psihoanalitik Volgograd
Dragi Elena!
Mučite vas svetle in intenzivne sanje od otroštva. Najbolj žive in nepozabne so nočne morepopoldne ne počivajo. Preprečujejo vam dovolj spanja, saj ste zaradi povečane anksioznosti najverjetneje povečali čas tako imenovanega rEM spanje.
Običajno faza hitrega spanja traja 10-20 minut, nato pa jo nadomestijo faze počasnega spanja, ponoči pa se ti cikli ponovijo 4-5 krat. REM spanje zavzame le 20-25% časa (90-120 "). Vendar, če je močan varovalo alarmapotem prekomerno razburja možgane, poveča intenzivnost izkušenj in barv v fazi REM spanja, po katerem je prehod v fazo počasnega spanja moten ali upočasnjen. In to ne omogoča počitka možganom.
Izkazalo se je, da je to začaran krog: Ponoči se ne spi dovolj in brez normalnega nočnega počitka v spanju se vaša uspešnost zmanjša, vaše razpoloženje se zmanjša, čustvena napetost in tesnoba naraščata. In to, v zameno, daje pričakovanje novih nemirnih sanj in kot odziv na to povečanje tesnobe, motnje spanja.
Prispevajo k motnjam spanja in nastanku vročih postelj anksioznih nočnih mor, še posebej ponavljajočih in preveč intenzivnih v svetlosti in doživetjih. Ponavadi se v otroštvu pojavijo nočne more. po kroničnem stresu in hudi psihotraumi.
Včasih sami nočne more zaradi močnih šokov otroka lahko povzroči stres in prispeva k "fiksiranju" nočnih mor za življenje. In to je zelo nevrotične pravice, zmanjšuje imuniteto, razpoloženje, uspešnost in izzove psihosomatske bolezni.
Psihoterapija, namenjena premagovanju svetlih in intenzivnih sanj, običajno vključuje psihoterapijo vaših otroških izkušenj in psihotrauma, ki povzročajo motnje spanja.
V pomoč vam bo usposobljena psihoterapija z izkušenim terapevtom postavi sanje po katerem preidejo in vse negativne učinke motenj spanja.
S psihoterapijo vašega stanja in pritožb je lahko uspešen v približno 3-5 sejah osebnega srečanja ali preko Skype-a. Zdravljenje z zdravili, ki ne odpravlja vzrokov za vaše motnje spanja, je lahko nekaj časa učinkovito. Za pomoč me lahko kontaktirate.
Vse najboljše!
Rimma Dyusmetova, članica Evropskega združenja psihoterapevtov Chelyabinsk