>

Техніка виконання тяги гирі з ями. Станова тяга гирі Станова тяга гирей

Як правило, жінки обирають гирі із вагою від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки – від 16 до 32.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте виконати п'ять повторень однієї вправи. Якщо легко, беріть більш важкі гирі. Якщо ж не можете закінчити вправу, вам потрібна менша вага.

Коли ви знайдете свою вагу, не варто виконувати з ним усі вправи. Якісь з них ви зможете виконати з більш важкою вагою, для інших знадобляться легші. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Щодо кількості повторень, орієнтуйтесь на п'ять підходів по 10–15 разів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, – робіть.

Вправи з гирями

Російські махи гирей відрізняються від звичайних тим, що гиря піднімається не над головою, а лише трохи вище за плечі. Якщо ви незнайомі з цією вправою, краще починати з найпростіших російських махів.

  • Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі.
  • Візьміться за гирю обома руками, зробіть невеликий нахил уперед і заведіть гирю між ногами.
  • Спина повинна залишатися прямою, без заокруглення.
  • Зробіть мах гирей, довівши її до рівня плечей. Рух починається від стегон, а не від рук, що забезпечує силу поштовху.
  • Опустіть гирю вниз, знову завівши її між ногами, і повторіть вправу.

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що ви працюєте однією рукою.

Махи однією рукою дозволяють краще прокачати цільові групи м'язів та підходять для тих, хто вже освоїв махи гирей двома руками.

Ця вправа допомагає добре прокачати спину. Воно стане чудовою заміною тяги гантелі у нахилі. За рахунок зміщеного центру ваги гирі виконувати вправу буде трохи складніше.

Техніка виконання вправи

  • Візьміть дві гирі і нахилиться вперед із прямою спиною та трохи зігнутими колінами.
  • Підтягніть гирі до живота. У фінальній точці ручки гир повинні розташовуватися в ділянці шлунка.
  • Тягніть гирі м'язами спини, а не рук.
  • Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх убік.
  • Опустіть гирі у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа добре прокачує м'язи кора, а також забезпечує навантаження на руки та ноги. Крім того, воно виглядає досить ефектно.

Техніка виконання вправи

  • Поставте ноги ширше за плечі і візьміть гирю в праву руку.
  • Зігніть коліна, злегка нахилиться вперед із прямою спиною і занесіть гирю між ніг за рівень тіла.
  • Ліву руку заведіть назад і візьміть гирю з правої руки.
  • Переведіть ліву руку з гирею вперед і заведіть її між ногами назад.
  • Заведіть праву руку назад і перехопіть гирю з лівої.

Під час виконання цієї вправи ви описуєте вісімку навколо ніг, передаючи гирю з руки в руку. Спочатку може бути складно скоординувати рухи, але, трохи потренувавшись, ви звикнете.

За рахунок інерції вправа виконується досить легко, так що ви можете взяти гирю важче. Головне - не сутульте спину, інакше це може погано позначитися на .

Ця вправа допоможе навантажити ноги та сідниці. За рахунок обтяження у вигляді гирі ви отримаєте заповітні форми набагато швидше, ніж виконуючи повтори без ваги.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте прямо, гирю тримайте перед грудьми двома руками.
  • Тримайте лікті близько до тіла.
  • Зберігаючи спину прямий та відводячи таз назад, зробіть глибоке присідання.
  • У нижній точці присідання тазостегновий суглоб повинен перебувати нижче колін.
  • Поверніться у вихідну позицію та повторіть.

Якщо ви хочете більше навантажити м'язи ніг і прокачати, спробуйте доповнити присідання вистрибуванням.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, гирю тримайте на витягнутих руках унизу.
  • Зробіть присід до паралелі стегон із підлогою або трохи менше.
  • Вистрибніть з присіду вгору і повторіть.
  • Щоб ускладнити вправу, можна підкласти під ноги млинці або степи. Це допоможе поглибити присідання, розширить діапазон руху та збільшить навантаження.

Під час випадів проробляються м'язи ніг та сідниці, а підйом гирі забезпечує навантаження на плечі та руки.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте прямо, тримайте гирю в зігнутій руці на рівні плеча, лікоть близько до тіла, рука розгорнута долонею до тіла.
  • Зробіть випад уперед і одночасно підніміть руку з гирею над головою.
  • Поверніться у вихідне положення, опускаючи руку з гирею під час підйому.
  • Повторіть з іншої ноги.

Вправа відмінно прокачує м'язи кора, проте вона досить складна для виконання і має низку протипоказань.

Його не варто виконувати тим, у кого слабо розвинені прямі м'язи живота, закріплений грудний відділ хребта або є проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправи

  • Сядьте на підлогу на сідничні горби, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті убік.
  • Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах.
  • Намагайтеся тримати спину прямою.
  • Повертайте корпус у праву та ліву сторону, не округляючи спину та не опускаючи ніг.

Ця вправа вимагає деякої гнучкості та хорошої мобільності кульшового суглоба. Воно одночасно розтягує найширші м'язи спини та зміцнює м'язи кора, рук та плечей.

Техніка виконання вправи

  • Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку і підніміть її над головою.
  • Зробіть нахил убік, наскільки дозволяє розтяжка. В ідеалі потрібно торкнутися рукою стопи. Гиря при цьому залишається в витягнутій руцінагорі.
  • Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа допоможе вам прокачати грудні м'язи, руки та м'язи кори.

Техніка виконання вправи

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте на підлогу стопи.
  • Гирю тримайте в зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем і передпліччям - 90 градусів. Долоня розгорнута до тіла.
  • Вижміть гирю вгору, розвертаючи лікоть убік, а зап'ястя долонею до ніг. У крайній точці гиря розташовується над підборіддям.
  • Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть.

Це ще одна досить ефектна вправа, яка відмінно прокачує м'язи кори та рук.

Техніка виконання вправи

  • Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку.
  • Заведіть гирю за спину та перехопіть її за спиною іншою рукою.
  • Виведіть руку вперед і перехопіть гирю іншою рукою.

Це універсальна вправа, яка поєднує у собі звичайні махи гирей із пересуванням по залі. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка виконання вправи

  • Виконайте російський мах гирей. Коли гиря буде у верхній точці (на рівні підборіддя), приставте праву ногу до лівої, з'єднавши їх разом.
  • Коли гиря опускається з верхньої точки, зробіть крок убік лівою ногою, поставивши ноги шириною плечей.
  • Коли гиря пройде між ногами і знову піде вгору, приставте праву ногу до лівої і з'єднайте їх разом.
  • Повторіть цю вправу в один бік, а потім в інший. Щоб йти праворуч, потрібно під час маху приставляти ліву ногу, а коли гиря йде вниз, крокувати правою ногою.

Ця вправа відмінно прокачує сідниці та біцепс стегна. Також навантаження йде на м'язи кори.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гирю в обох руках.
  • Нахиліть корпус, відведіть таз назад і опустіть гирю до підлоги.
  • Тримайте спину під час нахилу.
  • Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці та прес.
  • Повторіть вправу.

Це досить складна вправа, тому спробуйте спочатку її з легкою вагою і додайте кілограми дуже обережно. При правильному виконанні вправа забезпечує навантаження на ноги, сідниці та спину.

Техніка виконання вправи

  • Поставте гирю між ногами, нахилиться до неї з прямою спиною і візьміться за гирю однією рукою.
  • Заведіть гирю між ніг за тіло, набираючи інерцію, а потім з махом підніміть її до рівня плеча, розгорнувши руку так, щоб долоня була спрямована до тіла.
  • Лікоть повинен розташовуватись близько до тіла, зап'ястя продовжує лінію руки, без вигинів. Гиря ніби висить на поглибленні між великим та рештою пальців.
  • Опустіть гирю, щоб вона пройшла між розставленими ногами, і знову виведіть її нагору.

Ця вправа відмінно прокачає верхню частину тіла: руки, спину та плечі. Також у ньому беруть участь м'язи кора.

Техніка виконання вправи

  • Візьміть дві гирі та закиньте їх на плечі. Лікті знаходяться близько до тіла, долоні спрямовані один до одного.
  • Витягніть гирі вгору, розвертаючи долоні вперед так, щоб у верхній точці гирі розташовувалися за рукою.
  • Опустіть гирі у вихідне положення на рівні плечей та повторіть вправу.

Це не лише силова вправа, а й кардіонавантаження. Якщо ви правильно виберете вагу, вже перший підхід відмінно підніме пульс. Крім того, вправа прокачує плечі, груди та м'язи кора.

Техніка виконання вправи

  • Поставте ноги трохи ширше за плечі, гирю поставте на підлогу між ногами.
  • Нахиліться до гири з прямою спиною, відводячи таз назад, візьміться за неї однією рукою, а другу відведіть назад за спину.
  • Заведіть гирю між ногами, зробивши невеликий мах назад, потім подайте її вперед.
  • Зробіть ривок гирі, виводячи її над головою. Долоня дивиться вперед, гиря знаходиться позаду руки.
  • Опустіть гирю вниз, щоб знову пройшла між ногами назад, а потім повторіть ривок вгору.

Спробуйте ускладнити та урізноманітнити варіантом з гирями. Ця вправа в першу чергу розвиває прес, а рахунок поперемінних підйомів гир дає навантаження на руки і спину.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте у планку, поставивши руки на ручки гирю.
  • Підніміть одну руку разом із гирею.
  • Намагайтеся тримати корпус під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна мають бути жорстко зафіксовані.
  • Тягніть вагу спиною, а не руками.
  • Опустіть гирю на підлогу та підніміть іншу руку.

Це дуже цікава вправа. У ньому досить багато рухів, тому вам доведеться докласти великих зусиль, щоб утримати рівновагу. За його допомогою можна забезпечити навантаження на всі м'язи тіла.

Техніка виконання вправи

  • Ляжте на підлогу, витягнувши руку з гирею над головою. Якщо ви тримаєте гирю у правій руці, зігніть праву ногу та поставте стопу на підлогу.
  • Піднімайте корпус, утримуючи гирю над головою, вийдіть у сідничний місток. Спирайтеся на праву ногу, ліву випряміть і витягніть убік.
  • Ліву ногу заведіть за праву і поставте на коліно. Ви опинитеся в нижній точці випаду з гирею над головою.
  • Встаньте з випаду та поставте ноги на ширині плечей.
  • Повертайтеся у вихідне положення, проходячи через усі етапи у зворотній послідовності: випад, сідничний місток, положення на підлозі із зігнутою ногою та гирей у витягнутій руці.
  • Повторіть вправу.

Ця вправа опрацьовує ті ж м'язи, що і груди, трицепс, м'язи кора. За рахунок того, що руки розташовані не на підлозі, а на ручках гир, вправа стає складнішою.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте в упор лежачи, помістивши руки на ручки гирь.
  • Зробіть віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
  • Намагайтеся напружувати прес та сідниці, щоб утримувати тіло прямим.

Ця вправа поєднує два попередні, а тому вона ще складніша і ефективніша для прокачування рук, спини та грудей.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте в упор лежачи, спираючись на ручки гирю.
  • Виконайте віджимання.
  • Підніміть одну руку з гирею до талії. Тримайте лікоть близько до тіла, намагайтеся тягнути гирю м'язами спини.
  • Поставте руку з гирею на підлогу та повторіть вправу з іншої руки.

Гиря у багатьох спортсменів вважається дуже поширеним снарядом, здатним замінити класичну штангу та гантелі під час виконання станової тяги. Виконання даної вправина найширші м'язи спини відрізняється від станової тяги зі штангою чи гантелями наявністю зміщеного центру тяжкості. І, як наслідок, зміненого вектора навантаження за амплітудою. Сама по собі станова тяга з гирею функціонує та впливає на м'язи трохи не так, як звичайна станова тяга.

Техніка виконання вправи

Робота з гирями передбачає велику варіативність та нестандартну специфіку рухів. Найпоширенішою технікою прийнято вважати класичну станову тягу з гирею. Основні кроки під час виконання вправи такі:

  1. Вибір гирі, що підходить за вагою.
  2. Захоплення снаряда двома руками та його фіксація у нижньому положенні.
  3. Спина повинна мати прогин, а ноги стояти рівно на ширині плечей.
  4. Далі потрібно почати повільний підйом корпусу разом із гирею, зберігаючи при цьому прогин у спині. У верхньому положенні лопатки відводяться назад.
  5. Протягом усього підходу голова дивиться у напрямку вгору та вперед.
  6. Снаряд затримується на одну секунду у верхній точці, а потім акуратно опускається у вихідне положення вниз.

Однією з відмінностей техніки виконання станової тяги з гирею від стандартної вправи зі штангою або гантелями є можливість зміщення навантаження на стегнову частину ніг. Для цього атлету потрібно трохи відхилити корпус назад при виконанні вправи.

Техніка виконання на одній нозі

Призначення цієї вправи головним чином полягає в зосередженні навантаження на задній поверхні стегна. Не менш сильно цей варіант навантажує і квадрицепси на провідній нозі, що перетворює станову тягу з гирею на одній нозі на відмінну профільну вправу не тільки для спини, але і для ніг.

  1. Підходяща за вагою гиря береться двома руками.
  2. Одна нога трохи відставляється назад.
  3. Починається повільне піднесення снаряда зі збереженням прогину спини.
  4. Коли корпус рівномірно піднімається, другорядна нога повинна так само спокійно відставлятися назад для збереження прямого кута між нею і корпусом.

Загальні правила виконання аналогічні класичній станової техніки з гирею. Завжди важливо пам'ятати про правильне дихання. Під час руху вгору робиться видих, а у верхній точці один або кілька вдихів.

Як правильно підібрати вагу снарядів

Існують певні нюанси при виборі відповідної вагигирей. Початківцям рекомендується зупинити вибір на двох гирях по 8 кг або на 16 кг. Досвідчені спортсмени, у свою чергу, розраховують вагу снарядів, ґрунтуючись на робочій вазі штанги при становій тязі.

Наприклад, вправи з гирями на 24 кг найкраще виконувати тим, чия робоча вага становить не менше 110 кг. Теоретично можна взяти і одну трипудову гирю (49 з невеликим кілограмів), проте такі снаряди рідко зустрічаються у тренажерних залах. Дві гирі по 32 кг стануть оптимальним виборомдля атлетів із робочою вагою від 150 кг.

Варто відзначити, що вправи з гирями треба на якийсь час відкласти, якщо стабільна і стійка техніка виконання станової тяги зі штангою не досягається з робочою вагою хоча б 60 кг. Справа в тому, що м'язовий корсет може не впоратися із навантаженням, що призведе до травм хребта.

Які м'язи задіяні під час виконання

Станова тягаз гирей - це одна з найбільш універсальних вправ, при виконанні якого працює практично все тіло. Універсальність станової тяги дозволяє опрацьовувати безліч груп м'язів, серед яких:

  • литкові м'язи (у статиці);
  • стегнові біцепси;
  • задня поверхня стегон;
  • м'язи сідниць та кора;
  • прес та поперек;
  • трапецієподібні м'язи, особливо - низ трапецій;
  • груди через вузьку постановку рук при виконанні;
  • двоголовий м'яз-згинач та передпліччя;
  • найширші та ромбоподібні спинні м'язи.

Професіонали нерідко застосовують саме цю вправу у проміжні дні між тренуваннями для створення динамічного навантаження на допоміжні м'язи по всьому тілу.

Переваги гирьової станової тяги

Вправа в середовищі експертів вважається базовою і опрацьовує майже всі суглоби людини. М'язи-згиначі долоні через усунення центру тяжіння зміцнюються набагато швидше, ніж з іншими подібними вправами, в яких застосовується хват. Не менш якісно проробляються м'язи передпліччя, а весь організм готується до ривкових вправ.

Використання в тязі гир як снаряд відмінно прокачує середину спини, чого часом важко досягти вправами з іншими снарядами. Крім того, добре впливають дані вправи на найширші м'язи спини, які виглядають дуже ефектно під час прокачування.

Варіант станової тяги на одній нозі чудово вписується в тренувальні програми, роблячи навантаження різноманітнішим, за рахунок чого непідготовлені м'язи починають впевненіше збільшуватися в об'ємах.

Шкода та протипоказання

Загалом даний вид навантаження не може завдати якоїсь особливої ​​шкоди, проте застосування вправ з вагою та зміщеним центром тяжіння має низку протипоказань за станом здоров'я:

  • наявність проблем із тиском;
  • виразкові хвороби ШКТ;
  • післяопераційні травми черевної порожнини;
  • проблеми з попереком та міжхребцевими дисками.

Якщо м'язовий корсет спини розвинений нерівномірно через інші вправи, то виконувати станову гирьову тягу не рекомендується. Крім того, не варто робити цю вправу відразу після підтягування, оскільки хребетні диски розтягнуті та розслаблені. Різке навантаження на диски хребта може спровокувати хворобливе затискання.

Особливу увагу слід приділити проблемам із тиском, через які часом у гіпертоніків виникають труднощі з диханням під час виконання. Інша потенційна шкода від вправи аналогічна всім вправам на станову тягу. Порушення техніки виконання веде до виникнення хребетних гриж або мікровивихів у поперековому відділі.

Станова тяга з гирей для дівчат

Жіночий варіант вправи переважно передбачає роботу з досить скромними вагами снарядів. Для виконання слід сісти з гирею, яка захоплюється обома руками. Зі збереженням прямого положення спини слід повільно підніматися до повного випрямлення корпусу. Напруга м'язів кора та сідниць відмінно прокачує їх. Руки під час виконання зберігають пряме положення. Для дівчаток рекомендується робити від 12 до 15 повторів за один підхід. Зрозуміло, для цього не потрібно брати гирю на 32 кг, тому що навряд чи збережеться правильна техніка виконання.

Станова тяга - відмінна альтернатива і варіант для внесення різноманітності до тренувальних комплексів багатьох атлетів. Безперечним плюсом вправи вважається можливість візуально помітного прогресу навіть із відносно невеликою вагою.

Гиря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам вправ з гантелями. Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправз гирей для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробної витривалості. Народження гирьового спорту датується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гиря так і називається pesa rusa (дослівно - російська вага). У англійськоюгиря називається kettlebell, тому що формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гирьовий спорт набув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменам як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гирьові вправи зустрічаються в кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Гіря: для чого використовується та ефективність для тіла

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла. Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам . Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

  • високоінтенсивний інтервальний тренінг
  • кардіо-тренування
  • ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах , а чи не на м'язах. Гирьовий тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності . Цей спортивний снаряд чудово підходить не лише для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гирьовий спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій силових тренуваннях, але на зростання м'язів він практично не впливає . Базові вправи з гирей не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити зростання м'язів, зрушити плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирей максимально входять у роботу великі м'язові групи: спина та ноги. Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки – це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працювати м'язи-стабілізатори впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів. Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в ділянці шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гирею особливо активно працюють:

  • м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
  • м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
  • м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
  • м'язи плечового поясу

Для того, щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг. Багато хто припускається помилки під час гирьових тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не лише зменшить ефективність занять, а й може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

В одному з американських дослідженьз гирьового тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал/хв або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіяно велика кількість м'язів , і навіть підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирей.

Тому тренування з гирею дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру. Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А от для зростання м'язів Тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу. Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги:

1. Гирьовий тренінг поєднує в собі кардіо та силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.

2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.

3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.

4. Це досить міцний та зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго на відміну від еспандерів, наприклад.

5. Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.

6. Вправи з гирями задіяні велика кількість м'язіввсього тіла одночасно, а значить, ви зможете привести себе у форму максимально швидко.

7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.

8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.

9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.

10. Гиря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки:

1. Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.

2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.

3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.

4. Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми чи нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, за необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з гирею , які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий план занять, який ви можете дотримуватися.

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер з гирею на трицепс

За гіфки дякуюyoutube-каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять з гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, ви можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремотренуєте верхню і нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів чи повторити вправи послідовно кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

    15-20 повторень 10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 15-20 повторень 10-20 повторень (можна від колін)
  • Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

    10-15 повторень 10-15 повторень (на кожний бік)20-25 повторень (на кожний бік)10-15 повторень (у кожний бік) 10-15 повторень 30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

    10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

    10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 10-20 повторень 10-20 повторень 10-15 повторень (на кожну ногу) 10-15 повторень 5-7 повторень

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.

2. Вагу гирі вибирайте виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна, можливо початитренуватися з гирей 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.

3. Якщо ви вже маєте достатній досвід тренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.

4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівний , не турбуйтеся. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.

5. Намагайтеся тримати ваші пензлі в нейтральному положенні, в них не повинно бути вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.

6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна формавправ – це найважливіше у тренуваннях із гирею.

7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.

8. Якщо у вас є дві гиріу наявності, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою в 4 кг, 16 кг, 24 кг та 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу гирі за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі з підлогою залишаться цілими та безпековими. Мінус пластикових гирь – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, з чавунними чи сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть завдати травми, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі із хромованої сталі мають приємний зовнішній вигляд та надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією, що дуже зручно з точки зору регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає у м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більше безпечніу використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильний шум. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин із гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 хвилин)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 хвилин)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 хвилин)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 хвилин)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 хвилин)

Гірі це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнання для зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть чудовим доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи працюєте ви над схудненням чи над зростанням м'язової маси.

Станова тяга з гирею – багатофункціональна вправа, яка задіює найбільші м'язові групи, займаючись лише одним снарядом. Ця вправа розвиває м'язи набагато ефективніше, ніж просто гантелі або штанга. Зміщення центру тяжіння з гирею дає можливість зміцнити середину спини та ноги одночасно.

Залежно від техніки виконання можна розвивати цільові м'язи, такі як: спину, сідничні, квадрицепси, біцепс стегна. Чотирьохголовий м'яз стегна включається саме при виконанні класичної станової, тобто на зігнутих колінах. Виконання не задіє квадрицепси, і спрямоване на розвиток біцепсів берду та сідниць, при якому м'язи максимально розтягуються, чого не відбувається.

Також зміцнюютьсям'язи спини, особливо середина, розгиначі попереку, стабілізатори хребта. Непрямо входять у роботум'язи живота, гомілки, дельти (задній пучок), але перебувають у статичній напрузі, тобто не скорочуються.

Користь тяги гирі

  • Розвиває м'язи, зміцнює м'язи кора, сприяє потужному анаболічному поштовху для всього організму при виконанні тяги з великою вагою.
  • Розвиває витривалість під час виконання великої кількості повторень.
  • Зміцнює серцеву та дихальну системи.
  • Підвищує гнучкість суглобів та еластичність м'язів та зв'язок, оскільки м'язові волокна піддаються розтягуванню при нахилі.
  • Допомагає знизити вагу за рахунок втрати жирової тканини за високих енергетичних витрат.

Увага!Єдиним протипоказанням до виконання є травми та хвороби хребта. При виконанні правильної техніки вправи травми зводяться до нуля, оскільки виконуються концентровано з правильним становищемспини.

З чого почати

  1. Підберіть невелику вагу навантаження, виконуйте техніку тяги з мінімальною вагою гирі, потім переходьте до важкої робочої ваги, залежно від тренування.
  2. Обов'язково розігрійте м'язи та зв'язки перед початком тренування. Також важливо, незважаючи на те, що вправа сприяє витягу волокон.
  3. Вивчіть нескладну техніку виконання, після відпрацювання тяги з однією гирею, можете приступати до тяги двох гирь.

Техніка виконання станової тяги з однією гирою

  1. Поставте стопи по ширині таза, можна трохи розгорнути шкарпетки.
  2. Виконайте нахил із рівною спиною та обхопіть двома руками дужку гирі.
  3. Підніміть гирю, випряміть хребет, напружте м'язи живота та сідниць. Не округляйте спину протягом усієї вправи.
  4. Роблячи вдих, виконуйте присідання, відводьте таз назад, залишаючи колінні суглоби дома. Руки вільно знаходяться у висі із прямими ліктями. У нижній точці торкніться гирею підлоги.
  5. З видихом відштовхуйтеся п'ятами і розгинайте сідницями та спиною тулуб, виконуючи одночасно тягу гирі.
  6. Повторіть потрібну кількість разів.

Важливо!Не виконуйте рух окремо, нахил та присід виконується одночасно, так само як при виконанні тяги – розгинання тулуба (підйом таза та корпусу) відбувається одночасно. Уявіть, що виконуєте присідання, так спина не завалюватиметься вперед, забираючи все навантаження на себе.

Також цю вправу можна виконувати з двома гирями (по одній гирі в кожній руці), техніка залишається незмінною.

Мертва тяга з гирею

Цей варіант тяги виконується на прямих ногах, аналогічно до техніки мертвої тяги з гантелями або штангою. В даному варіанті, на відміну від класичного, при розгинанні тулуба задіюється тільки кульшовий суглоб, а колінний залишається нерухомим.

  1. Поставте стопи по ширині таза паралельно один одному.
  2. Нахиліть корпус із прямою спиною, обхопіть долонями дужку гирі та прийміть вихідне вертикальне положення.
  3. Напружте м'язи живота і спини, на вдих з рівним хребтом нахиляйтеся вниз, бажано торкнутися гирею підлоги (якщо дозволяють м'язи та зв'язки). Тримайте коліна прямими, розтягуйте сідниці та біцепси стегна. Спина ідеально рівна.
  4. З видихом розгинайте тулуб, тримайте лопатки ближче один до одного, щоб не допустити заокруглення спини в грудному відділі.

Важливо!Не поспішайте при виконанні тяги, концентруйтеся на м'язах, так як ця вправа не виконується за інерцією, на відміну від багатьох обов'язкових вправ гирьового спорту.

Висновок

Оскільки це силова вправа, аналогічно станової тяги зі штангою та гантелями, виконання потрібної кількості повторень залежить від цілей атлета.

  • Якщо вмикаєте вправу, виконуйте не більше 12 повторень по 4 підходи.
  • Якщо завдання полягає у підвищенні витривалості та схудненні – виконуйте від 15 і більше повторень у кругових комплексах максимально без відпочинку.

Однією з найефективніших вправ підвищення силової витривалості і м'язової маси є станова тяга. З її допомогою можна навантажити більше 70% м'язів, що ефективно позначиться на отриманні бажаного результату.

Розглянемо одну з варіацій цієї вправи - станову тягу з гирею. За бажання як обтяження можна використовувати гантелі.

Основна “фішка” вправи у тому, що зміщується центр тяжкості з допомогою зміни вектора навантаження в амплітуді. У результаті руху виходять класичними, а ось навантаження зміщується до центру спини і в роботі беруть участь не тільки розгиначі попереку, а й ромбоподібні і трапецієподібні м'язи.

Вправа відмінно підійде для розведення тренувальної програми.

Станова тяга гирі ідеально підходить або як відновна вправа. Зокрема, рекомендується робити тим, хто набирає тонусу після травми чи тривалого відпочинку. Тому гиря буде добрим рішенням. Таким чином, Станова тяга з гирями відмінно підходить для:

  • Дівчат;
  • Початківців атлетів;
  • Відсутність (вільного) грифу;
  • Відновлення після травми чи тривалого відпочинку;
  • Протипоказані високі навантаження.

Станова тяга з гирею – поєднання позитивних ефектів т-тяги та мертвої тяги.

Вправа має такі переваги:

  • Впливає на роботу більшість суглобів, зв'язок і м'язових волокон;
  • прискорює метаболізм;
  • Підвищує рівень анаболізму за рахунок вироблення тестостерону;
  • За рахунок усунення навантаження, передпліччя та долоні більше включені в роботу, тим самим покращується сила хвата;
  • Відмінно опрацьовує сідничну ділянку;
  • Не сильно навантажує поперек, що робить вправу менш травмонебезпечною;
  • Добре опрацьовує середину спини;
  • Покращує рівновагу та координацію руху;
  • Поступово зміцнює руки.

Які м'язи працюють

Техніка руху така сама, як і зі штангою, тому в роботу включаються ті ж м'язи, що і в класичній становій.

  • Спина.Розгиначі спини, поперек, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи, завдяки чому спина прокачується вглиб.
  • Ноги та сідниці.Квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м'язи. При класичному варіанті більшість навантаження лягає на квадрицепс, при мертвої тязі навантаження лягає на сідниці і стегна.
  • Передпліччя.За рахунок усунення навантаження, вони беруть активну участь у роботі.

Через вузьку постановку рук задіяні грудні м'язи. Невелике навантаження лягає на задні дельти. Передні дельти та трицепси також отримують навантаження, оскільки є м'язами-стабілізаторами.

Техніка виконання станової тяги з гирею

Виконання практично нічим не відрізняється від класичної зі штангою. Дуже важливо правильно підібрати вагу. Все це індивідуально, залежно від фізичних даних атлета.

  • Для дівчат рекомендована вага складатиме від 2-4 кг кожна гиря;
  • Для чоловіків це може бути 2 гирі по 8 кг або 1 на 16.

Гантелі та гирі – взаємозамінний інвентар, тому можна виконувати з будь-яким із цих снарядів. Тому вага підбирайте індивідуально, починаючи від меншого до більшого.

Техніка досить проста:

  1. Підберіть снаряд, що підходить за вагою.
  2. Візьміть гирю двома руками.
  3. Початкова позиція: ноги трохи ширші за плечі, спина рівна, тримаємо прогин у попереку. Для більш ретельного опрацювання сідниць можна використовувати. Коліна злегка зігнуті. Погляд спрямований уперед.
  4. Видихаючи, опускаємося вниз, до паралельного положення корпусу по відношенню до підлоги. Щоб максимально зігнутися, допомагаємо колінами.
  5. Роблячи вдих, піднімаємось у вихідну позицію, при цьому максимально зводимо лопатки.

Кількість повторів і підходів кожен визначає самостійно, залежно від цілей. Найкраще, якщо з програмою тренувань допоможе грамотний тренер.Він врахує фізичний стан, вік і, виходячи з цього, підбере потрібний режим роботи.

Основні помилки

Щоб отримати максимум результату, вправу потрібно виконувати правильно. У ході виконання бувають такі помилки, яких варто уникати:

  • Відсутність рівноваги та координації.Якщо снаряд ходить з боку на бік і корпус відхиляється від заданої траєкторії, то знижується ефективність і підвищується ризик отримати травму.
  • Швидкі та динамічні рухи.Можуть призвести до розтягування або травмування. Все робіть плавно та чітко.
  • Неправильне дихання.Як правило, багато хто на вдиху опускається і на видиху піднімається. У становій тязі все має бути навпаки.
  • Округлення спини.Під час роботи з невеликою вагою псує техніку, а з великою – призводить до травми.
  • Контроль погляду.Голова рівна, погляд винятково прямо.

У яких випадках не варто робити станову тягу з гирями?

Як і будь-яка інша силова вправа, станова тяга може бути протипоказана за певних патологій. У такому разі варто відкласти вправи та проконсультуватися з грамотним спортивним лікарем, а не тренером у залі. Силова вправа може нашкодити та призвести до незворотних наслідків.

У разі виникнення наступних симптомів рекомендується залишити виконання вправи:

  • Болі у спині чи попереку.Щоб робити станову тягу, поперек має бути максимально міцним. Для цього потрібно спочатку займатися по відновлювальним та зміцнюючим вправам для поперекового відділухребта, а також тазу та грудної клітки.
  • Дискомфорт у колінах.Хрустки, больові відчуттята інше свідчать про те, що варто відвідати фахівця.
  • Кружиться голова, помутніння свідомості.Можливо, якісь проблеми із судинами. Слід звернутися до лікаря.