Herhangi bir yetkili koç bir antrenmandan sonra kesinlikle size bir esneme sunacak. Bu eleman geleneksel ısınmadan daha az önemli değildir, bu nedenle ciddiye almalı ve üzerinde zaman kazanmaya çalışmamalısınız. Böyle bir doğru aksamada, fiziksel aktivitenin size maksimum fayda sağlaması için izin veren derin bir anlamı vardır.
Bir egzersiz yaptıktan sonra neden gerilmeye ihtiyacım var?
- Bu, egzersiz sonrası kasların gevşetilmesidir; bu, oluşan yükün kas hafızasını zayıflatmak için gereklidir. Yapılmazsa, egzersizden sonra taşikardi veya basınç atlaması oluşabilir.
Kas gevşemesinin bir başka faydası, gerilmenin kas iyileşmesini hızlandırmasına ve ortaya çıkan yükten sonra vücudun genel durumunu hafifletmesine yardımcı olmasıdır. Egzersiz yaptıktan sonra kasların gerilmesinin statik olması gerektiğine inanılır: önce bir poz alırsınız, 20 saniye kadar tutar ve sonra başlangıç pozisyonuna dönersiniz.
Artık bir antrenmandan sonra neden gerildiğini biliyorsun. Fitness eğitmenleri sık sık, gerilmenin vücudu eşit bir şekilde güçlendirmeye ve büyük kaslar yaratmaya değil, sadece vücudu şekle sokmaya yardımcı olduğunu söyler.
Eğitimden sonra germe egzersizleri
İşin tuhafı, güç ve aerobik antrenmanından sonra germe yapmak aynı şeydir. Eğitim sürecinde yer alan kas gruplarına özellikle dikkat edin.
- Yere oturun, bacaklarınızı ayırın, ellerinizi bir ayağa, sonra diğerine ve sonra ortada gerin.
- Aynı pozisyonda, bir bacağını bükün, diğerini düz bırakın. Ellerinizle uzanın ve karşı elinizle (ayak sağ sol elinizle sol bacak, sol kol elinizle sağ bacak) ayak parmağınızla kendinizi götürün. Gövde öne çevrilmelidir. Diğer bacak için tekrarlayın.
- Yerde otur, kalçaların altında topuklu. Kollarınızı öne doğru gerin ve sırtınızın gevşemesini sağlayın.
- Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, başın üstünde kollarda, dirsekler bükülmüş. Dirseği sağ avuç içinde sağ tarafa doğru çekin. Sonra sol elinizi ileri doğru hareket ettirin, önünüze doğru çekin ve göğsün üst kısmına koyarak sağa doğru uzatın. Sağ elinizi kullanarak geri çekin ve vücudunuza bastırın. Diğer el için tekrarlayın.
Bir egzersiz yaptıktan sonra germek, acı verenlere uzun süre dayanmak istemeyen herkes için gereklidir.
Yeni başlayan sporcular, antrenmandan önce ısınmanız durumunda bir antrenmandan sonra gerilmenin çok önemli olmadığına inanmaktadır. Fakat gerçekte, ısınmanın, kasları ısıtmak ve dolaşım sistemini başlatmak için, germe - esnekliği artırmak ve kas gruplarının esnekliğini artırmak için gerekli olduğu anlaşılmalıdır. Bu makalede, yorucu bir çalışmadan sonra gerilmenin gerekli olup olmadığı ya da unutulması daha iyi olduğu anlaşılmaktadır.
fizyoloji
Deneyimli sporcular, kas gücünün doğrudan indirgenmelerinin genliğine bağlı olduğunu bilirler. Büyüme yeteneği ve kas lifi potansiyeli, sıkıştırılmış ve gerilmiş durumdaki farkla ilişkilidir. Büyüme için, elastikiyetini artırarak arttırılabilen daha büyük bir kasılma genliği elde etmek oldukça yeterlidir, bu yüzden eğitimden önce ve öncesinde gerdirme gereklidir.
Dersten önce ısınmak yaralanma riskini azaltır, kas liflerinin gücünü arttırır ve elastik hale getirir. Tekrarlanan çalışmalar bu gerilmenin bir esneklik garantisi olduğunu göstermiştir. Bu alıştırmalar sayesinde eklemler daha hareketli hale gelir ve hareketler koordine edilir. Profesyonel sporcular elastikiyetini her zaman iyi bir seviyede tutmak için egzersiz sırasında sıklıkla esnerler. 
Kuvvet egzersizleri yaptıktan sonra, çalışan kaslar tıkanır ve lifler zarar görür ve acilen restore edilmeleri gerekir. Egzersiz sonrası germe, kan dolaşımını önemli ölçüde artıracak ve ertesi gün ağrı riskini azaltacaktır. Bir antrenmandan sonra hoş ve hafif kas ağrısını tolere edebilirsiniz, ancak kuvvet egzersizlerinden sonra bile hareket etmek zordur, bu nedenle kasları germeden yapamazsınız.
Streç Faydaları
Bir egzersiz yaptıktan sonra neden gerilmeye ihtiyaç duyduğunuzu anlamak için faydalarını bilmeniz gerekir. Aşağıdaki etkileri garanti eder:
- İşe katılan kasların iyileşme aşamasına oldukça hızlı bir şekilde geçişi; kas liflerinin daha hızlı büyümesine katkıda bulunur;
- sonraki her seansta, gerilmiş kaslar daha da büyük verim ve genlikle çalışacak;
- eklemlerin yaralanma riskini azaltır;
- daha az enflamatuar süreç meydana gelir;
- vücudun istirahat edene kadar mümkün olan en yüksek yoğunluktaki işten garantili yumuşak geçiş;
- kalp kası üzerindeki azalmış yük, kastaki durgunluğu ortadan kaldırır;
- normal kan basıncı, insan vücudu sıcaklığı ve nabzı;
- laktik asit hızla atılır, bu bir çalışmadan sonra ağrıyı azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır;
- tüm vücut gevşer;
- ağır yüklerden sonra restore edilmiş zihinsel durum.
İletken kuralları
Bir çalışmadan sonra germe yapmak için kurallar çok karmaşık değildir. İstenilen efekti elde etmek ve antrenmanınızı doğru bir şekilde tamamlamak için gözlemlenmeleri gerekir. Bunlar arasında:
- Kuvvet antrenmanından sonra esneme yüksek seviyede yapılmalıdır - kaslar maksimum limite kadar uzatılmalıdır. Rahatsızlık ancak sporcu aşırı gerilme noktasına ulaştığında hissedilir.
- Bir egzersiz yaptıktan sonra kasların gerilmesi sırasındaki hareket keskin olmamalıdır. Kızlar bu gereksinimi kolayca karşılayacak, ancak genç erkekler vücutlarını kontrol etmek ve denemek zorunda kalacaklar.
- Her kas iki kez uzatılmalıdır. Bu, vücudun her iki tarafına da dikkat ederek simetrik olarak yapılmalıdır.
- Tüm kasları harekete geçirmeyi amaçlayan kapsamlı germe, boyundan başlayarak ve bacak kasları ile sonlanmalıdır. Ayrı olarak, vücudun antrenman yükü büyük olan kısımlarını germelisin.
- Her bir bireysel kas, kız ve erkek çocuklar için egzersiz yaptıktan sonra uzar 20 ila 30 saniye arasında tutulmalıdır. Yaparken ağrı hissi olmamalı.
- Solunum ve soluma doğru yapılmalı, sarsıntı ve nefes gecikmelerinden kaçınılmalıdır. Kaslar yeterli oksijene ihtiyaç duyar, bu nedenle başlangıç pozisyonunda nefes almalı ve nefes verme sırasında - esneme anında.
Alıştırma seti
Spor salonunda veya evde egzersiz yaptıktan sonra uzamak uzun sürmez. Eğitimi tamamlamak ve istenen etkiyi elde etmek için beş dakikalık bir kompleks yeterli olacaktır. Hem spor salonunda hem de evde kolayca gerçekleştirilebilen germe için aşağıdaki egzersizler sağlanmıştır, çünkü bunlar ilave mermilere ihtiyaç duymazlar.
Uyluk kasları
- Düz durun, bacakları omuz genişliğinde ayırın.
- Dizinde bir bacak bükün ve ona ağırlık aktarın.
- İkinci bacak, uyluğun iç kısmını gererken yandan maksimum mesafeye uzanır.
- 15-30 saniye sonra, hafifçe bükülmüş bir bacak üzerinde durun.
- Diğer bacağın alt bacağını kaldırın ve diz desteğinin biraz üstüne koyun.
- El ayak bileği ve uyluk tutun.
- Öne eğilerek bacağını biraz daha bük. Bu konumda durması yaklaşık 20 saniye sürer.
Bu egzersiz hem egzersiz öncesi hem de sonrasında yapılabilir. Bacakları uzatmak, kuadriseps potansiyelinin kilidini açmaya yardımcı olur ve kaslara büyümek için bir itici güç verir. 
meme
Göğüs kaslarını, insanların evde çalışırken sık sık kapı pervazını kullandıkları istikrarlı bir destek yardımıyla uzatmak mümkündür. Spor salonunda veya evde antrenmandan sonra bu gerginlik için ellerini önünüze kaldırmalı, dirseklerinizle sürgünlere yaslanmalı ve göğsünüzü dikmeler arasına koymalısınız. Kasların gerildiği hissi duyulduğunda, 20 saniye kadar bu konumda durmanız gerekir.
geri
Alt belinizi germek oldukça kolaydır. Bunu yapmak için, bir bacağın üzerine yaslanmak ve vücudu kendi yönünde çevirmek gerekir. Arkadaki gerginliği hissettiğinizde, pozisyonu 30 saniye sabitlemeniz gerekir.
En geniş sırt kaslarının İsveç duvarının yanına veya yatay çubuğa, sadece enine çubuğa asılarak gerilmesi önerilir. Bu kasların gerginliğini hissetmek için sürekli 20-30 saniye beklemeniz gerekir.
Baldır kasları
Baldırı germek için, herhangi bir yükselişe ayak parmağınız takılmalı ve topuğu en alt seviyeye indirmelisiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmak zorsa, kasları aşırı yüklememek için küçük aşağı yukarı sallanmaya izin verilir.
eller
Pazı kaslarını gerdirmek için duvar veya kapı pervazı gerekir. Sırtını desteğe dik olarak duran bir el geri çekilmeli, yüzeye yapışmalı ve pazı çekmelidir. 20-30 saniye sonra, diğer elinizle aynısını tekrarlayın.
Tricepsler de duvar tarafından gerilir. Kolu yükseltmek, dirseğe bükmek, bir dirseği duvara yaslamak ve kolla kaymak, yavaş yavaş yere düşmek gerekir. Son konumda, tricepsler sınıra kadar gerilmeli ve 20-30 saniye geciktirilmelidir. 
En yaygın hatalar
Spor salonunda bir antrenmandan sonra esneme yaparak, hata yapmaktan endişe edemezsiniz, çünkü koçtan istediğiniz zaman doğru uygulamayı takip etmesini isteyebilirsiniz. Evde, bir kişi vücudunu kendi başına izlemek zorunda kalır. Dersi doğru bir şekilde bitirmek için, sakatlanmadan, yeni başlayanların sıkça yaptığı en yaygın hataları göz önünde bulundurmalısınız. Birkaç temel nokta vücudunuzu hızlı bir şekilde sıraya koymak için yardımcı olacaktır:
- Acı hissi Bazı insanlar acının başarılı bir eğitimin göstergesi olduğuna inanır. Aslında, germe sırasında, sadece hafif bir rahatsızlığa izin verilir ve şiddetli ağrı zaten bir hatadan bahseder. Aşırı sıkma ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, ağrı her zaman önlenmelidir.
- Bacak esnekliği Bacakların esnekliğini elde etmek istiyorsanız, kızlar kasları değil, bu işlem için çok daha kötü olan bağları germeye çalışırlar.
- Kilo alımı Yeni başlayanlar genellikle kilo almaktan korkar ve eğitimden çıkar. Vücuttaki değişimlerin neden olduğu, bunun oldukça yaygın bir fenomen olduğunu hiç anlamıyorlar. Egzersizleri yaparken kazanılan fazla kilolar oldukça çabuk ayrılacak ve asla geri dönmeyecek, bundan korkmamalısın.
Spora yeni başlayanlar germe hakkında çok fazla soru soruyor. Bu nedenle, profesyoneller kendileri için istenen etkiyi elde etmek için takip edilmesi gereken bazı pratik tavsiyeler vermiştir. İlgili soruların tüm cevaplarını içerirler:
- Antrenman süresi ve türüne bakılmaksızın her antrenmandan sonra temel bir gerdirme yapmak gereklidir. Bu egzersizler kaslara besin maddesi sağlar ve ayrıca hücreleri ihtiyaç duydukları oksijenle doyurur.
- Germe işleminde, en büyük gerilmenin gerçekleştiği anı, sonradan genlikte bir artışla kaydetmek çok yararlıdır. Statik ve dinamik egzersizler arasında seçim yaparak, kendi antrenman seviyelerine odaklanman gerekir. İlk seçenek güvenlidir, bu nedenle yeni başlayanlar için idealdir, ikincisi ise biraz daha karmaşıktır ve vücut kontrolü iyi olan insanlar için daha uygundur. Sadece uygun alıştırmalarla, esneklik geliştirmek ve dersin etkinliğini artırmak mümkün olabilir.
- Antrenmandan önce ısınmak, karmaşık egzersizler yapmak gerektirmez. Amacı nabzı artırmak ve kasları ısıtmak, böylece düzenli danslar, ağız kavgası, koşu vb. Egzersiz sonrası esneme işleminin yanı sıra yabancı çürüme ürünlerinin atılmasının hızlandırılması amaçlanmıştır.
- Kasları germek, ağrısız, yumuşak olmalıdır. Statikteki çalışması sırasında, en büyük gerdirme sabitlenmeli ve 20-30 saniye tutulmalı ve daha sonra bu süre arttırılabilir. Rahatsızlık hissedildiğinde, çaba azalır. Yaralanma riskini azaltmak için yük ölçülmelidir.
- Düzenli antrenmanların yokluğunda olduğu gibi günlük esneme gereklidir, esneklik kaybedilir. Bölmelerin üzerine oturmak veya ideal nilüfer pozisyonuna gitmek istiyorsanız, o zaman bu hedeflere ulaşmak için daha fazla çaba harcayacağından bir asistan olarak bir profesyonelin dahil edilmesi önerilir.
Kasları germek için çok fazla zaman harcamak gerekli değildir, ancak faydalarını fazla abartmak zordur. Temel kurallara bağlı kalarak ve komplekste egzersiz yapmakla, kasları hızla geri yükleyebilir ve büyümelerini hızlandırabilirsiniz.
Bazıları kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için zindelik yapıyor; diğerleri - kas inşa etmek. Antrenörün hedeflerine bağlı olarak ve sınıfların programıdır. Bununla birlikte, germe herhangi bir antrenmanın sabit bir bileşenidir.
Metin: Yana Morozova
Germe herkes için gereklidir: hem kilo vermek isteyenler hem de kas geliştirmek isteyenler. Sonuçta, onlar ve diğerleri güzel görünmek ve eğitim sürecinde ağrıyı azaltmak istiyor. Germe, her iki sorunu da çözer - kolay bir yürüyüş, daha sert kaslar ve kas liflerinin güzel bir şekli elde ederiz!
Germe egzersizleri yardımcı olur:
Daha güvenli hareket edin ve ders sırasında burkulma ve yaralanmalardan korkmayın;
Egzersiz sonrası durumu iyileştirin
Gergin kasları gevşet
Bazı insanlar doğası gereği çok esnektir. Bununla birlikte, çoğu, kasların yanı sıra, düzenli egzersizlerin de yardımıyla. Esneklik derecesi öncelikle bir kişinin kalıtımına, cinsiyetine, yaşına, vücut yapısına ve fiziksel uygunluğa bağlıdır. Düzenli germe, ağır bir antrenmanı zevke dönüştürebilir, diyor sağlık uzmanı Ekaterina Strigina“Laktik asidi çıkarmaktan, kasları gerginlik ve ağrıdan arındırmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlatır, düşünceleri sıraya koyar, pozitif ayarlar.”
Eğitimin bir parçası olarak germe
Gerilmeden önce, kaslarımızı ısıtmak için birkaç dakika yapacağımızdan eminiz. “Soğuk” kaslarla germeye başlarsanız, sadece istenen sonucu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanabilirsiniz. Bu nedenle, örneğin 5-10 dakika yürüyen basit bir hafif ısınma ile başlıyoruz.
Böylece, önce kolay bir ısınma, sonra ana kısım - güç, aerobik egzersizler. Antrenmanın sonunda germe egzersizleri yapıyoruz ve rahatlıyoruz.
Yaklaşık germe egzersizi:
Derin nefes alın ve yavaşça nefes verin. Yere oturuyoruz, yanlara düz bacakları yayıyoruz, öne doğru eğimli hareket ediyoruz. 15-30 saniye bu pozisyonda kalırız, rahatlayın ve egzersizi 2-4 kat daha tekrarlayın.
Germe sırasındaki ana şey vücudunuzu dinlemek. "Dayanmaya gerek yok şiddetli ağrı. Ağrı mevcut olmalı, ancak 1-2 dakika tolere edilebilir olanlar. Tercihen çekerek. Bir zamanlar kendimi daha fazlasına ulaşmaya zorladım, direnişin üstesinden gelmeye çalıştım, ancak bunun bir faydası olmadı. Germe sırasında rahatsızlık hissi yakalayın - bir yere çektiği ve biraz acıttığı hissi. Ama daha fazla değil, kendini dinle ”diyor Catherine.
Bunu hatırlamak önemlidir:
Germe egzersizleri yavaş ve pürüzsüz yapılmalıdır.
Antrenman sırasında yalnızca “ısındığımız” kasları “uzatmak” gerekir.
Kaslarınızı fazla germeyin. Yine, vücudunu dinle. Bazıları acıyı uzatmanız gerektiğine inanıyor yoksa sonuç olmayacak. Aslında, en önemli şey kalıcı sınıflardır ve sonuç olacaktır.
Germe sırasında nefesini tutmayın. Vücuda tam oksijen miktarının girmesi önemlidir. Bu nedenle, her zamanki gibi nefes almaya devam ediyoruz.
Haftada üç kez 30 dakika boyunca germe yapmak için idealdir. Ancak, antrenmanın sonunda en az 5 dakikalık germe egzersizleri hiç yoktan iyidir. “Egzersizler arasında birkaç egzersiz yaparken ve bir antrenmanın sonunda mükemmel esneklik sağlayan ve elleriyle zemine kolayca ulaşabilen insanlar biliyorum. Şaşırtıcı bir şekilde, çünkü kuvvet antrenmanı kasları kısaltır ve gerginliği azaltır. Bununla birlikte, en önemli şey tutarlılık olduğu için esneklik korunur ”diyor Ekaterina.
Aerobik için, herhangi bir aerobik aktiviteye setler arasında en az birkaç dakikalık bir gerilme eşlik etmelidir.
Birçok insan, derslerden sonra esneme zamanlarının olmadığından şikayetçi. Eğitimleri, uzama zamanı olmayacak şekilde inşa edilmiştir. Bu doğru değil. Herhangi bir aerobik egzersizin sonunda, kasları germek ve böylece serinletmek için zaman ayırmanız gerekir.
Gerdirmeden önce yeterince ısınmak için zamanınız yoksa, duş veya banyodan hemen sonra birkaç germe egzersizi yapın. Sıcak su, vücut sıcaklığını arttırır ve kasları “buharlaştırır”.
Sabah yataktan kalkmadan önce biraz germeye çalışın. Örneğin, yatağın üzerinde otururken bacaklara doğru gerin. Bu yeni bir gün için harika bir başlangıç.
Yoga ve tai chi ayrıca vücudumuzun esnekliğini mükemmel bir şekilde geliştirir. Yoga dersleri ve tai-chi, zihni ve vücudu düzene sokmaya ve rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
"Germek vücudun uykuya dalmasına izin vermez" 
Sağlık danışmanı Ekaterina Strigina'nın bakış açısı:
Geçen yıl, gerilmenin bir sporcunun güç performansını düşürdüğü iddia edilen çok fazla gürültü yapıldı. Vazgeçmeye hazır olanlar için iki şeyi anlamak önemlidir. İlk olarak, germe dinamik ve rahatlatıcı (statik). Egzersizin sonunda rahatlamak iyidir, kasları “serbest bırakan” kişidir. Ve evet, gerçekten kilo alma kayıtlarına katkıda bulunmuyor. Ancak, küçük bir dinamik ve hatta sıradan eklem jimnastiği setler arasında ve ısınmada iyidir. Vücudun uykuya dalmasını önler, mikro gerilimi giderir ve kasları çalışmaya hazırlar.
Spor salonuna girerken, biraz ısınma ile başlıyoruz, bu da kasların ısınmasını ve işe hazırlanmalarını sağlıyor. Sonra her şey klasik senaryoya göre gelişir. Egzersiz için egzersiz planını tamamladıktan sonra, havluyu alırız ve yorgun bir görünümle soyunma odasına gideriz. Sınıflara böyle bir yaklaşım tamamen doğru değil!
Kas büyümesini hızlandırmak ve genel sonuçları iyileştirmek için bir egzersizden sonra gerilmesi gerekir. Bu kas gelişiminde nasıl yardımcı olur? Germe kullanımı nedir? Bu noktaları daha ayrıntılı olarak değerlendirin.
Kullanımı nedir?
Yahudilikte, akıl ve beden birliği vaaz edilir. Bu durumda, aynı dikkat iki alana verilir - bedenin ve zihnin gelişimi. Esnekliğe ayrı bir rol verilir; bununla birlikte, iyi bir sağlık ve zihin gücü elde etmek imkansızdır. Esneklik üzerine çalışmanın yaşlanmayı yavaşlatmaya, hormonal seviyeyi yükseltmeye, beyni harekete geçirmeye ve spor salonunda antrenman verimliliğini arttırmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.
Yeni gelenlerin ana hatalarından biri, egzersiz öncesi kasları germek. Bu yaklaşımla kaslar gevşer, antrenmanın etkinliği kaybolur ve liflerin büyük yükleri kabul etme istekliliği azalır. Bu yüzden bu tür çalışmalar dersin sonuna taşınmalıdır.
Bir egzersiz yaptıktan sonra kasları germek - çeşitli problemleri çözme yeteneği:
- Daha hızlı.
- Ertesi gün acı çekmekten kaçının. Aksi takdirde, kas sıkışmasından nasıl kurtulacağınıza dair tavsiyelere ihtiyacınız olacak.
- Esnekliği arttırın.
Ama bu buzdağının sadece görünen kısmı ...
Egzersiz sonrası germe mekanizması
Spor salonuna yapılan düzenli geziler eklemleri güçlendirir. Sonuncusu, bağ dokusunun yapısındaki bir değişiklikle, esnekliğinde bir azalmayla açıklanan sertliği elde eder. Bu tür değişiklikler powerlifter için faydalı olabilir, ancak vücut geliştiricinin farklı bir sonuca ihtiyacı var. Vücut geliştirmede, vücudun genel esnekliği ve kas liflerinin, bağların ve tendonların elastikiyetinin kilit bir rolü vardır. Bir antrenmandan sonra gerilmezseniz, hareketlerin genliği azalır, kas kütlesinin büyümesi askıya alınır.
Bilim adamları kas gelişimi ve liflerinin dış kabuğunun esnekliğinin doğrudan birbirine bağlı olduğunu göstermiştir.
Eğitim mekanizması aşağıdaki gibidir:
- Sen yap.
- İncelenen kas grubu kanla doludur, lif yoğunlaşır.
- Dış kabuk yavaş yavaş gerilir.
- Bir süre sonra, kabuk orijinal pozisyonuna geri döner, ancak hafif bir ayarlama ile.
Bu tam olarak kas büyümesini açıklayan şeydir. Günlük egzersizler dış kabuğun kademeli olarak gerilmesine katkıda bulunur ve kas liflerinin kalınlığı artar. Onları iyi durumda tutmak için sürekli olarak meşgul olmanız gerekir.
Biliyor musun:
Germe - temel kurallar
Makalede verilen önerileri doğru ve sıkı bir şekilde yerine getirirseniz, eğitimin etkinliğini artıracak ve yaralanma riskini en aza indireceksiniz. İyi şanslar.
Birçok insan, germenin faydalarını bilir, ancak bunu yapamayacak kadar tembeldir. Sıkı bir antrenmandan sonra bir kişi dönüp duşa girdiğinde sık sık resmi görebilirsiniz. Birçok insan germe yapmayı unutur ve önemini anlamıyorum.
Bu yazıda, bir antrenmandan sonra gerilmenin neden bu kadar önemli olduğu hakkında konuşacağız.
Spor hakkında her şey:
Dans etme Göbek nasıl çıkarılır Kilo Kaybı Spor Aletleri Lapdiesde kilo vermek nasıl Evde spor yapmak Nefes egzersizleri Kilo vermek için ne tür egzersizler Kilo vermek için ev yapımı egzersizler
Germe nedir
Germe statik yük denir. sadece vücut ağırlığı kullanılır. Bu tür yükler kaslara kan akışını iyileştirir ve bunlardan toksinleri uzaklaştırır. Bir çalışmadan sonra kaslar daha hızlı iyileşir.
Fizyolojiye dalırsanız, kas kuvveti kasılmanın genliğine bağlıdır. Kas gerili halde ne kadar uzun olursa, genlik ve sonuç olarak o kadar büyük kuvvet olacaktır. Bu gerilmenin kaslarınızın gücünü arttıracağı anlamına gelir.
Egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltırken, daha dayanıklı olacaktır.
Bu not edilmelidir yaşla, germenin önemi artar. Tüm çalışma günü boyunca oturma pozisyonunda olan insanlar için, bir mola sırasında ve işten sonra sırtın gerilmesi gerekir.
Germe farklı olabilir. Çatlak izi çeşitleri:
- Dinamik, bir kasın gerildiği ve ardından başka bir kasa kademeli bir geçişin gerçekleştirildiği bir gerilmedir.
- Balistik gerizekalı çalışan bir gerginlik. Rekreasyon amaçlı olarak, bu tür germe uygun değildir, ancak bazı sporlarda kullanılır.
- Statik germe en etkili germe türüdür, spor salonunda antrenmandan sonra yapılması gerekir. Bu zamanda, kişi belli bir pozisyon alır ve 15-45 saniye boyunca içinde kalır.
1. germe eğitim öncesi kasları ısıtmak için yapılır.
2. Tüm egzersizler sorunsuz ve yavaş yapılmalıdır.
3. Bir alıştırma için süre - Hazırlığa bağlı olarak 15-45 saniye.
4. Egzersiz esneme sırasında gerilmemesi için kasları deneyin.
5. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.
6. Ağrı için egzersiz yapmayın, sadece hafif bir kas gerginliği hissi olmalıdır.
7. Solunum pürüzsüz olmalıdır, tutmayın.
8. Düzenli streç.
Germe avantajları:
- kas gerginliği azalır;
- koordinasyon geliştirir, daha özgürce hareket edebilirsiniz;
- egzersiz sırasında yaralanmayı önler;
- kaslar arasındaki iletişim kurulur;
- kan dolaşımı uyarılır ve oksijen kaslara daha hızlı gider.
Kızlar çoğunlukla kardiyo (bisiklete binme) ile uğraşır, bu nedenle ana yük sırt ve bacaklara düşer. Bu belirli kas gruplarının temel germe egzersizlerini düşünün.
Germe egzersizleri
Bacak kaslarını germe
1. Sağ bacağınızı öne, sol bacağını geriye doğru yaslayın. Sol diz Şekil l'de gösterildiği gibi zeminde durmaktadır. 1. Eller yere dayanır. Başlama pozisyonunu aldıktan sonra, yavaşça öne eğilmeniz ve 15-45 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tekrarlayın, sadece bacağınızı değiştirin.
2. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, sağa bacağınızı yukarı kaldırın ve diz bölgesinde ellerini sıkın (Şek. 2). Bu pozisyonda 15-45 saniye kalabilmek için mümkünse düz bir bacağınızı göğsünüze çekebilirsiniz. Aynı şeyi sadece diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Yere oturun, arkaya yaslanın, birbirlerine basıldıklarında, dirsekler Şekil 3'te gösterildiği gibi dizlerinizin üstüne yatar. Gövdeyi öne doğru yatırırken, dizlerinizin üzerinde yavaşça dirsekler. Bu egzersiz sırasında, sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olmanız gerekir. 15-45 saniye bu pozisyonda kalın.
Sırt kasları germe
1. "Kedi" Egzersizi. Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde durma. Sırt yukarı doğru kıvrılmalıdır, ardından Şekil 4'te gösterildiği gibi pürüzsüz bir şekilde bükülmelidir. Her pozisyonda, 15-30 saniye kalmanız gerekir. Bu egzersiz, yerleşik yaşam tarzına liderlik edenler için iyidir.
2. Bir sandalyede oturuyor, kollarınızı öne doğru uzatın ve tüm vücudunuz ellerinizin arkasında olacak şekilde uzanın, ancak gövde bükülmez (şek. 5). Bu pozisyonda, 15-30 saniye kalır.
Her antrenman spor salonunda tamamlanmalıdır. Herhangi bir nedenle bir antrenmanı kaçırdıysanız, kasları germek için basit bir egzersiz seti evde her zaman yapabilirsin.
Germe, sabahları ve akşamları kasları gevşetmek için faydalıdır. Dinlendirici müzik için egzersizler yapın - o zaman sınıflar sadece lehine değil, aynı zamanda eğlenceli olacak!
Uzman değerlendirmesi
Uzun süredir, vücut geliştiriciler hiç uzamadı. Bunun elbette mutlak bir efsane olan tüm "pompalama" yı bırakacağına inanılıyordu.
Yıllar geçtikçe, basit çatlakların etrafındaki efsaneler, özellikle daha az olmadı:
- eğer kaslarınızı uzun ve sert bir şekilde gererseniz, zarif bir form elde edersiniz, çünkü her kadın sadece her grubu 3 dakika boyunca çekmelidir. Gerçekte, hareketliliği ve rahatlamayı etkin bir şekilde arttırmak için, eğitimde çalışan her büyük grup için 30-60 saniye yeterlidir. Fakat şimdilik, kimse kas liflerinin genetik olarak döşenmiş uzunluğunu ve şeklini değiştiremez;
- bir bale gibi kaslarınızı kaldırırsanız, bir balerin gibi görüneceksiniz. Bunu sevenler, basit bir gerçek tarafından büyük ölçüde hayal kırıklığına uğrayacak - Sovyet bale okulları, jimnastik bölümünde olduğu gibi, kızları da açık ve net bir epigastrik açıya sahip etmediler. Bu tür kızlar bölmelerde ne kadar kaldıklarına bakılmaksızın "güçlü" görünecek. Germe, eklemlerin hareket kabiliyetini arttırır, özellikle kampanyayı daha özgür kılar ve doğru duruşu korumak için daha fazla fırsat sunar, ancak belirli bir anayasa vermez;
- germe, kadınların güç yükünün yerini alır. En azından kanepede yatmıyor. Motivasyon genellikle öldürücüdür - büzülme kas liflerini kısaltırsa gerdirilir - uzar. Sonuç olarak, kaslar incelir ve yağ hala yanar, çünkü yanar. fiziksel aktivite. Elbette bu yaklaşımın pek çok hayranının yaptığı gibi sadece ıspanak ve kereviz varsa yanar. Eh, tek ölümcül "elastik ve gergin" olmak için sadece ölümlü, ne yazık ki, verilmemiştir.
- yoga bir gerginliktir. Efsane, hiç yoga yapmayanlar tarafından yayıldı. İkincisinde, statik güç pozları neredeyse vücuttaki etkilerinden dolayı “gerilme” den daha fazladır, bu yükler farklıdır.