Bağlanacak çok sayıda yeni gelen veya bilgili sporcu var: en iyi insanlar için spor salonunda bir eğitim programı gibi? ki robocha kazandı? Spor salonundaki Tsya eğitim programı verimli ve etkilidir. Program, gün boyunca trichi salonlarının görüntülenmesi için tasarlanmıştır.

Profesyoneller uğruna zengin uygulamanın bir göstergesi olarak, çoğu insan için en iyi uygulamanın üç katını gerçekleştirdiler. Ne yazık ki, yazık, belki tüm yeni başlayanlar kendi programımı bir araya getiremezler (galerimde reddedilen bilgiler), bu nedenle bu makalede üç günlük eğitim programı yazılmıştır.

Hatırlamak için: Temel her şeyin başıdır. Temel haklar her şeyi çalıştırabilenlerdir. Ptablo, yatarak halter kaldırma, cankurtaran.

Temeli olmayan pek çok kişi var ve neden sonuç olmadığı umurumuzda değil. Pek çok çaylak kaba bir şekilde affeder. Sadece pazı ve göğsü pompalamanın kokusunu alın ve pis kokunun neden Arnold Schwarzenegger gibi sonuçları olamayacağını görün. Demek harika, güçlü olmak istiyorsun? – robimo temel hakları ve diğer haklar.

Doğru beslenin, temel doğruya odaklanın ve 2-3 ay içinde kötü bir sonuç alırsınız.

Günde 3 kez bir dizi m'azovoї masi için eğitim programı

Pazartesi: bacaklar - delti

• Oturun - 5 kez 5 yaklaşım, ısınma: 2 x 20 kg x 20 kez (ısınma), 30x10, 40x8, 50x6 ve 5x5 - bir işçi (60 kg);
• 3x8 göğüslerde halterle oturmak;
• Araba nasıl 3x15 (mesela);
• Halterleri 4x15 yana kaldırın;
• Önünüze 4x15 olmak üzere toplam 30 dambıl kaldırmak;
• Pidyomi, 2 x 25 ayakta;
• 3x20 basın;
• Yatay çubuk 3x10 üzerinde Pidyomi nig;

Çarşamba: göğüs - triceps

• Bench press 5x5 çalışma wagası, 2x20 kg ısınma, 30x10, 40x8, 50x6, 60-5x5;
• Zayıf bir lav 4x8 üzerinde bench press;
• 4x15 bankta yatan dambıl bench press;
• Göğüsten 4x15 ayakta halter presi;
• Bir elinizle 4x15 (15 - bir el) ile önünüzdeki halterleri kaldırın;
• Fransız tezgah presi 3x6;
• 3x20 basın;
• Yatay çubuk 3x10 üzerinde Pidyomi nig;

Cuma: geri - pazı

• Deadlift 5x5, ısınma 40x10, 60x 8, 90x6, işçi 100kg 5x5
• Oturma bloğu göğüslere kadar çekin 4 x 15
• Göğüslere kadar kaldırma 3x3-8; çubuğu 4x15 bele çekmek ne kadar zor;
• Pazı orta kavrama ısınması için kaldırma 20 kg 20 kez, işçi 30 kg 4x15;
• 4x15 ayakta dambıl pidyomi ve çekiç (1 kol başına 15 kez, toplam 30);
• Binanın altındaki zemine 4x20 basın;
• Pidyomi nig pidloz 3x15 üzerinde;

Chi sırları uğruna Korisnі:

• Pzt, Çarşamba, Cuma nasıl gitmezsin? O Sal, Per, Cmt sizin için daha iyi olacak;
• Program daha etkilidir. Powerlifting ve dünya şampiyonasının galibi ile spor ustası programını eklemiş olmanız sizin için. Bunun için kendinize bir eğitim öğrencisi verin ve çalıştığınız veya çalışmadığınız her şeyi güzelce yazın. Yorumlarda beslenmenizi daha düşük tutabilirsiniz, kilo vermek, doğru, diyet - mümkün olduğunca herkese çalışacağım;
• Gelişmeleri saygıyla takip edin, en önemlisi - vag'ı değiştirin, mümkün olduğunca az biraz ekleyin, ancak vikonati 4'ü 15 kez veya 5 kez 5 üs yapabilirsiniz.
• Doğru beslenme olmadan m'yazi'yi pompalamanın imkansız olduğunu unutmayın, hızlı bir m'yazov kütlesinin nasıl elde edileceğine dair makaleyi okuyabilir, ayrıca satın alabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için spor salonunda Tridenna eğitim programı. Neden m'yazovoy kütlesini almaya başladığınızı ve kendinizi ne kadar çabuk şekillendireceğinizi öğrenin.

Tsya tridennaya programı, m'yazovoi masi koleksiyonu kapsamındadır. Eğitim bölünmüş bir sistemde gerçekleşecektir (farklı günlerde farklı grup türleri antrenman yapar). Yeni gelenler için mucizevi bir pidedir.

Programın süresi 10 gün, eğitim süresi günde 3 gündür. Eğitim kısa, yaklaşık 30 dakika. Program kızlar için pіdіyde yak, yani cholovіkіv. Antrenman için spor salonları için yeterli miktarda minimum spor ekipmanı vardır: halter, halter, blok simülatörleri.

Bir dizi m'azovoy masi için spor salonunda kuvvet antrenmanı

Spora yeni başladıysanız bu eğitim programı tam size göre. Büyük m'yazovі, günde bir kez ek temel haklar için opratsovuyutsya grupları. Cilt eğitimi hakkında vikonuёm 3- 5 doğru.

Yapılacak ilk şey, çalışan bir vazoya değil, doğru vikonnannya tekniğine odaklanmaktır.

Yetkili ekipman tedarik edin ve 8'de– 10 tyzhnіv daha fazlasına git .

Pazartesi günleri göğüs ve triseps, Çarşamba günleri - sırt ve pazı, Cuma günleri - bacaklar ve omuzlar çalıştırıyoruz. Cilt eğitiminden sonra pres ve sırtın alt kısmı çalıştırılmalıdır.

Pazartesi: göğüs ağrısı ve triseps.

göğüsler
Sağ	Gelen sayısı	tekrar sayısı
Dambıl tezgah presi		12, 10, 10, 10
Zavallı lav üzerinde bench press
triseps
Sağ	Gelen sayısı	tekrar sayısı
Kirişler üzerinde Vіdzhimannya		Vşent
Halter uzanmış haldeyken Fransız bench press

1. Zayıf bir bench press için, kesimi hastalıklı lavlara 30 dereceye ayarlayın.
2. Göğüslerin alt kısmı bir saat boyunca kirişlere asılacak şekilde vücudu öne doğru iyileştirin. Yakshcho, vaga vlast hakkıyla vikonati tsyu yapamaz, simülatörlerde soyamaz.
3. Fransız tezgah presi, daha çok kısa süreli etlere odaklanan küçük bir çanta ile tamamlandı.
4. Bu makaleyi öğrenin.

Vvtorok - onarım günü.

Çarşamba: sırt ve pazı.

Geri
Sağ	Gelen sayısı	tekrar sayısı
Geniş bir kavrama ile yukarı çekerek
Yatay blok itme
Halter kaldırma
pazı
Sağ	Gelen sayısı	tekrar sayısı
Ayakta pazı için halteri kaldırmak		8 – 10

1. Antrenmanın başında 10 saniyelik bir ısınma yapın.
2. Doğru yapma tekniğine odaklanın.
3. Yukarı çekemezseniz, üst bloğu geniş bir kavrama ile çekin.
4. Çeşitlilik için, pazı üzerinde bir saatlik çalışma için EZ çubuğunu yenin.
5. İnsanlar ve kızlar için bir dizi m'yazovoi masi için 150 iyi zaman bu makaleyi tanıyın.

Perşembe iyileşme günüdür.

Cuma: bacaklar ve omuzlar.

bacaklar
Sağ	Gelen sayısı	tekrar sayısı
bacak presi		12, 10, 10, 10
Rozginnya nig
Zginnya nig
omuzlar
Sağ	Gelen sayısı	tekrar sayısı
Başın arkasında ayakta baskı		8–10
Mahi yana dambıl

1. Antrenmanın başında 10 saniyelik bir ısınma yapın.
2. Vikonnі leg press onarımı z vag maksimumun% 75'ini yaptığında ve cilt yaklaşımıyla yogayı artırın.
3. Vikonannі mahіv ubіk vikorist hafif halterler kullandığında, hızlı hareket eden m'yazіv'a odaklanın.
4. Bu makaleyi öğrenin.

> > Masa eğitim programı

Masa eğitim programı

Pobudova m'yaziv, kitle için etkili bir eğitim programı görevi gören zahmetli ve önemsiz bir süreçtir ve inci kompleks diy, yatmadan önce yemek yemektir. Sanki işler yolunda gitmemiş gibi, pek çok insan aslında iki ana nedenden biriyle sonuçları alamıyor - koku ya da süreci gereksiz kılmaya çalışıyorlar ya da setin temel ilkelerini gerçekten anlamıyorlar. maskeler. Sadece bir dizi masi için ne kadar yiyecek ve tekrarın gerekli olduğunu bilmek değil, aynı zamanda zavdyaki'nin büyümesine doğru diyet ve yemek yemeye mümkün olduğunca yardımcı olmak için nasıl yardımcı olunacağını bilmek önemlidir.

Masa eğitiminin ilkeleri

İnsanlar ne kadar çok eğitirse, kibire o kadar çok adapte olurlar. önemli olan doğru taahhüdü seçmek, m'yaziv'in müteakip adaptasyonu ve uzak büyüme için yeterlidir. Bu nedenle, şarkı söyleme coşkusuna uyum sağlamak için çalışma kapasitesini kademeli olarak artırmak, zihin ilerlemeye devam etmek ve ardından - iletişimi artırmak gerekir.

m'yaziv yetiştirmek için optimal tekrar sayısıє bölge 8-12 kez. Vantazhennya'ya uyum sağlamak için Oskіlki, üçünü bir ölüm mangasıyla görmeye geldi, sonra daha fazlası eğitimli atlet takip etmek gerekli Maksimum ağırlıkla 4 yürüyüş pratsyyuchi'den "vіdmov" m'yazіv'a.

Yani, vaga avantajı böyle bir sıralamada seçilebilir, böylece olur 12 kattan fazla yükseltmek mümkün değildir. Ale ve en az sekiz kez oskіlki güç geliştirir ve minimum tekrar aralığındaki robot zbіlshuvati obsyag m'yazіv yapmaz - daha da önemlidir.

Vіdpochinok mizh pіdhodami suçlu değil iki khvilini, gösteriş durumunda m'yaziv tamiri için hangi saat yeterlidir. Kitle için doğru eğitim programını bir araya getirmek de önemlidir, yeniden çalışmanın parçaları olgunlaşmayacaktır. Her gün bagzhano çalışın, iki tam günlük istifayı mahrum eder. Buna göre, çoğu sporcu için uygun olan ağırlık antrenmanı sistemi haftada 3 gündür.

yeniden icat

Zbіlshennya obyagu m'yazіv kaçınılmaz olarak iki konuşmaya bağlıdır.

1. Birincisi, ilerlemek için m'yazam'ın yeterli kanıt ve doğru, canlı konuşmaların geliştirilmesi dahil olmak üzere yenilenmesi gerekir;
2. ama farklı bir şekilde sabahın erken saatlerinde bir “ölü nokta” olacaktır.

Diğeri 8 yaş burcuna yakın geliyor ve bu da merkezi sinir sistemini ve m'yaziv büyümesinin diğer önemli düzenleyicilerini ekleyen kısa süreli ve büyük stres için tanınmanın imkansızlığından kaynaklanıyor. Bu aşamada gösterişi azaltabilir veya daha fazla on yıl geçirebilirsiniz. Tse vücuda yenilenme, uyum sağlama ve daha fazla büyüme yeteneği verebilir.

hayat

Sporcuların hormon üretimi için çok önemli olan karbonhidrat ve yağların büyümesi için enerji sağlamak için yeterli miktarda kalori almaları gerekir. Proteinler, et, yumurta, süt ürünleri, serotonin proteini gibi kaynaklardan sağlanır ve daha sonra, ek protein alımına ve yenilenmesine ihtiyaç duyanlar, oluşturmak için gerekli olan (esansiyel olmayan amino asitler) pov döngüsünün gerekli amino asitlerini alırlar. nya m'yazіv.

Hatırlamak, Diyette ne kadar önemli miktarda protein ve kalori olacağı, gıda alımını iyileştirmeye ve "açıklığı geri kazanmaya" yardımcı olacak katkı maddeleri ile m'yaziv'in büyümesinde en önemli ilk faktör olacaktır. Bunun gibi spor takviyeleri, spor salonunda gücü artırmaya yardımcı olabilir, bu nedenle insanların mümkün olduğunca çok egzersiz yapması iyidir.

Taahhüde önemli ölçüde daha fazla bağlılık, bağışıklık sistemini de etkileyebilir, bu nedenle C vitamininin önemli ek alımı. Diğer katkı maddeleri, m'yazı, tse Omega-3, kaburga ve yağ ve D vitamini oluşturmak isteyenler için açgözlülük getirmek gibi.

M'yazіv є büyümesi için önemli bir zihin eğitimden hemen sonra priyom їzhi. İlerlemeden sonraki kırk dakikalık bir esneme ile vücut, enerji rezervlerini, proteinleri ve karbonhidratları depolamaktan sorumludur. Bu dönemde, konuşmanın tüm ömrü m'yazami tarafından fethedilecek ve kötü kumaşların onarım sonrası önemli bir büyümesini de sağlamayacak. Takozh uykudan sonra glikojen depolamayı hatırlamak önemlidir, Oskіlki aç organіzmі pochinayutsya, svoєchasne nadhodzhennya proteini ve nem proteininin bozulmasını durdurmak için karbonhidratlar.

İnsanlar için spor salonunda eğitim programı

1. Gün (Göğüs, pazı)

1. 3x10-12.

1. 45 derece 3x10-12 kesim altında bench press.

1. 30 derece 3 x 10-12'lik bir kesim altında geçitte el krank.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Pres: 3 x 15-20.

1. Pres: 3x15-20 ölçülerinde pidyom nig.

2. Gün (Sırt, bacaklar)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Zginanya simülatörde nig 3 x 10-12.

3. Gün (omuzlar, triceps)

1. 3x10-12.

1. Delta araba 3x10-12.

Daha sonra bilmeniz gerekenler:

• Pazılarınızın boyutu 35 cm ise ve m'yazi oluşturmaya başlamak istiyorsanız, sonraki bir saat boyunca basın üzerinde çalışmayı unutun.
• Zbіlshennya obsjagu m'yazіv için en iyi hakların listesi de kısadır ve cilt eğitiminde vikonuvat їх, oskolki tekhnіka - sonuca ulaşmada önemli anlardan suçlusunuz.
• 5-10 tekrar aralığı, m'yazovoi kütlesinin oluşumu için aşırı derecede etkilidir ve geçen yüzyılın sporcularının kanıtları doğrulanmıştır.

Öyleyse yapacaklarına hazırlan shvidko m'yazovu masu'yu çevirin. Bir programım var, bu yüzden size diğerlerinde yardımcı olabilirim, ancak bir dizi tavsiye isteyeceğim.

1. Zbіlshennyam masi üzerinden Pratsyyuchi, diğer her şeyi unutun

El büyüklüğü 35 cm olan erkekler bazen bana kütle ile ilgili program hakkında soru sorabilirler, ancak basın üzerinde çalışmak istiyorsanız, kardiyo çalışın vb. Pazılarınızın çevresi 40-45 cm olacaksa, sadece her türlü egzersizi yapabilirsiniz.

2. Maceraperestlik için yeniden satın alma saatini artırın

Dekіlkoh hvilin trimati yogo'yu germe çabasına (pedin veya güç çerçevesinin üzerindeki halteri indirmemek) vücuda güç vermek sizin sorumluluğunuzdadır. Programım böyle bir yaklaşımla çalışıyor.

3. Düzenli yemek yiyin

Cildinizin kalori tasarrufu hakkında endişelenmeyi bırakmakla suçlanacaksınız, kilo alabilmek için sabit bir kalori fazlalığı yemekle suçlanacaksınız. Üniversitenin ilk yılında, akşam yemeğinden önce bir çaça sandviç vererek 4 ayda 18 kilo aldım. Ayrıca obov'yazkovoy umovoy є eğitim sonrası yemek yeme.

4. Kendinizi güçlendirin ve yenileyin

Antrenmandan sonra çalışmak gerektiğinden, cildinizin çok iş yapabileceğini anlıyorum. Ancak geceleri 8 yıl ve daha fazla uyumazsanız, mukozal liflerin büyümesi üzerinde olumsuz bir işaret olacaktır. Çok fazla vücut geliştirmeci kilo almak için uzun bir gün uykusu çeker. Vücudun onarım saatinin altında büyüdüğünü unutmayın.

5. Az miktarda hak kazanın

M'yazіv'in büyümesi için iyi programlar, yalnızca bir hak çaçası içerir. Galibiyet 7-8'e yakınsa m'yazıyı artırmam benim için daha iyi.

6. Az miktarda tekrar kazanın

İnsanlar, küçük bir tekrar aralığında (1-5) harika bir çalışma grubuyla yeni lifler yetiştirmek istiyorsa, ancak zengin insanlar için böyle bir çocuk önemli görünebilir. Bench press'te 180 kg kaldıramazken, 200 kg'dan squat ve ayakta tie'de 270 kg kaldırın, 5-10 tekrar yapın. Büyüyen kitlelere kaydolmak daha iyidir.

7. Squatlarda asla 10 tekrardan az çalışmayın

Pek çok insan bu cinsi görmezden gelir (çoğunlukla güçlü kadın), ancak çoğu zaman mantıklıdır. Shorazu, eğer çömelmeyi soyarsan, 10 tekrar yap. Bu, maceralar için gerekli saati sağlayacak ve ayrıca tüm organizmanın çalışmasını teşvik edecek (ve iştahınızı artıracaktır!).

8. Onarım için gerekli saati belirleyin

Pek çok yeni gelen böyle bir soru soruyor: “Yaklaşımlar arasında ne kadar süredir takip ediyorsunuz?”. Yeni olan hakkında tek değerli bir görüş yoktur. Becerikli bir sporcu rekorun önüne geçmek için bir tekme atmaya ihtiyaç duyabilir ve yeni gelen başka bir sporcu gücünü yenilemek ve saldırıya hazırlanmak için birkaç saniye içinde hazır olabilir. Yaklaşımlar arasındaki bu gücü geri kazanmak için, squatlarda 3'e yakın tüy almak ve haklardaki diğer tüm 90 saniye için uzanmak yeterli olduğunu düşünüyorum. Biliyorum, qi sayıları bireysel şekillerde değiştirilebilir.

9. Emekli olana kadar antrenman yapmayın

Adımı her zaman 1-2 tekrar daha gerektirecekmiş gibi hissederek tamamlayın. Zorunlu tekrarların gösterildiği "Swinging Down" filminin karelerini herkes sever, ancak daha çok erkek için, çok para kazanmak istiyorsanız, böyle bir uygulamaya başlamak için henüz çok erken. Daha iyi vikonati 1-2 dodatkovі gelir, bir arada mümkün olduğunca düşük viklasti.

10. dB kendinize

Bu, soğuk havalarda sessiz kalmanın, sıcak giysiler giymenin, böylece vücudun ısınma kaynaklarını boşa harcamamasının eski bir zamanıdır. Daha yakına park edin. Gücü ve enerjiyi her şey için saklayın. Daha fazla otur. Böyle bir düzenin ömür boyu değil, kilo alırken kısa bir süre için geçerli olduğunu unutmayın.

zbіlshennya m'azovoї masi için eğitim

Bu program, iyi olduğu kanıtlanmış eski eğitim konseptine dayanmaktadır. Bir ve aynı doğrunun rastgele tekrarı var, ancak cilt eğitimi ve vücudun şarkı söyleyen kısımlarına odaklanılıyor. Örneğin, "C" programının ödevlerindeki vurguyu değiştirin, prote, daha önce olduğu gibi, doğru "A" ve "B" programlarına odaklanmaya devam edin.

Böyle bir yaklaşımın birkaç nedeni var. Birincisi, teknoloji m'yaziv'in büyümesinin anahtarıdır. Bench press yapılırken derslerin yanlış pozisyonunu sürekli kendinize söylüyormuşsunuz gibi büyük bir vücut kütlesi oluşturmayın. O zamana kadar yaralanabilirsin. Başka bir şekilde, masi seti için en iyi hakların devri daha da kısadır ve kazanmanız gerekir. Her şey basit. Eğlence!

M'yaziv'in büyümesi için doğru

Halter kaldırma ve basın

Halterleri elinize alın, dik durun ve bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Halterleri omuzlarınıza doğru hareket ettirerek kollarınızı esnetin (pazıları kaldırarak). Hangi konumdan dambılları başınızın üzerinde yokuş yukarı kaldırın (bench press). Bir tekrar. Ellerinizi dışa doğru çevirin ve ruhi tekrarlayın. 10 tekrar yapın.

Bir halter ile çömelme

Cilt eğitimi üzerinde çalışacaksınız. M'yaziv inşa etmek için daha etkili bir hak yoktur. Doğru yoga yapmayı öğrenmelisiniz.

Düz bacaklar üzerinde Deadlift

Tüm "tonizuyucha" tüm programlar için uygundur. Hafif bir halter alın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Vaga'yı homillerin seviyesine indirin ve sonra geri taşıyalım. Sırtın alt kısmına değil, sternumun pazılarına odaklanın. Nasıl doğru kazanılacağını anlamadıysanız, ona bakın. Toniktir (oturduktan sonra), ancak daha zorlayıcı değildir.

Kaldırma

Kaldırmanın mucizevi bir şekilde sırtın en geniş m'yazisini tahmin etmesi dışında, pis koku da midenin m'yazısı için en iyi haktır. Henüz bir kişi öğrenmedim, bu yüzden 20 tane daha çalışıp daha çok çalışabilirim ve küçük, güzel bir baskı olmayacak.

Simülatörlerde sırtım için sağa çekiş

Kayanın geri kalanıyla birlikte, ayarları simülatörlere değiştirdim. Nahildeki klasik çubuk çekişi sağda çok güzel, bu yüzden yoga çalışması doğru. Ve eksen іz cim yakraz sorunları var. Salonun yanındaki Yakshcho, iyi bir simülatördür, buna uymaz, kibar olun, yoga yapın.

yatarak halter kaldırma

Bench press'i dambıl ile yaparak, yaralanma riski olmadan göğüs, anterior deltoid ve triceps için iyi bir pompalama yapabilirsiniz (doğru çalışan kolu seçeceksiniz).

Pazı için halter kaldırma

Toplam güç seviyesinde bir artış için yollarda her zaman ellerimi halterden çıkardım. Bir zamanlar, bir delikanlı gibi, pazı üzerinde 100 kg'lık bir halter kaldırmış, sırtını döndürmeden ve dirseklerini geri hareket ettirmeden bekârdım. Vіn mav sağ görkemli bir elde.

"Çiftçi Yürüyüşü"

Gücünü çektikçe, vücudunun kütlesinin yarısı olacak şekilde deri eline bir vaga alıp içinden geçirdikçe, o zaman vücudun tüm m'yazovi gruplarını bu şekilde pompalamanın mümkün olduğunu anlayacaksın. .

Günde 3 kez masu için eğitim programı

Eğitim "A"

Sağ	Hadi	tekrarlama
ısınmak
A. Kaldırma ve dambıl presi	5	5
B. Halterle oturmak Cilt yaklaşımı ile çalışma yükünü artırın	2	10
C. Düz bacaklarda Deadlift	1	20
D. Simülatör chi bloğunda göğüslere çekiş Pozitif fazdaki gerilimi azaltmaya çalışın. Mümkün olduğunca yoğun bir şekilde pratik yapın.	5	5
E. Kaldırma Yükselticilerin stillerini toplamak için, 25 tekrar yapmak için beceriler gereklidir. Senin için çok kolay olacaksa, vikoristovy dodatkovu vaga.		25
F. Bench Press	3	5
G. Pazı için halter kaldırma Cilt bakımınızı adım adım artırın	3	5
N. Çiftçi Yürüyüşü Bir pidkhid'i önemli halterlerle vur. Pidkhid bіlya rafını dambıl ile bitirmeye çalışın.	1

Eğitim "B"

Sağ	Hadi	tekrarlama
ısınmak
A. Kaldırma ve dambıl presi Hızlı bir düzeltme için dua edin	3	5
B. Halterle oturmak Diğer yaklaşımda, daha iyi çalışacağım. "C" eğitimine hazırlık	2	10
C. Düz bacaklarda Deadlift	1	20
D. Göğüslere bloğa doğru çekme Daha az yoğun egzersiz yapın, "A" eğitimini azaltın	3	5
E. Kaldırma Hac stillerini toplamak için, 15 tekrar yapmak için beceriler gereklidir. Senin için kolaysa, sıkı geç		15
F. Bench Press İlk alt viconate 5 sipariş adımı, birkaç rozminochnyh tekrarı yapın. Bıyıklar olur ama gözle görülür derecede önemlidir.	5	5
G. Pazı için halter kaldırma Ciğerden ve ağızlara pompalamaktan suçlusun	3	10
N. Çiftçi Yürüyüşü Yaknaydal dambıl ile rafa bakın, halterleri yere indirin, düzeltin ve sonra geri dönün.	2

Eğitim "C"

Sağ	Hadi	tekrarlama
ısınmak
A. Kaldırma ve dambıl presi Hızlı bir düzeltme için dua edin	3	5
B. Halterle oturmak Cilt bakımı ile bakımınızı artırın. Pidhid'in geri kalanı naivechim olabilir.	5	10
C. Düz bacaklarda Deadlift	1	20
D. Göğüslere traksiyon bloğu Pozitif fazdaki gerilimi azaltmaya çalışın. Mümkün olduğunca yoğun bir şekilde pratik yapın.	2	5
E. Kaldırma Böyle bir sayıda pidhodiv toplamak için skilki gereklidir, sob vikonati 12 tekrar. Ale bazhano robiti їх bir yaklaşımda. Daha fazlasını yapabileceğinizi görürseniz, dodatkovu vagınızı yenin		12
F. Bench Press Birkaç tekrar yapmış olabileceğiniz hissinden kalan pidhіd'i bitirmeye çalışın.	5	5
G. Pazı için halter kaldırma 5 tekrardan 2 adım + 10 tekrardan 1 adım. Harika bir öğleden sonra - güç ve ardından pompalama üzerinde çok çalışın	2/1	5/10
N. Çiftçi Yürüyüşü Çalışan vagınızı iyileştirmeye çalışın. Maksimuma koyun. Uzun bir mesafe yürüyün, tökezleyin, geri sarın ve biraz daha ileri gitmeye çalışın. Dönüş şeridinden geçmeniz gerektiğini unutmayın.	2

6 gün boyunca diyeti azarladıktan sonra sonuçları göreceksiniz. Önce programı takip etmeye başlayın, "Önce" fotoğrafını tamamlayın ve ardından "Son" u tamamlayın. M'yazovoi masi tіla'nın büyümesi zengin faktörlerde yatmaktadır, ancak programın ne kadar etkili olduğu, daha düşük, yakі meni genellikle internette trapyayutsya.

Bilimsel bir filmden bir insan kіlka'ya önemli bilgiler aktardık, yakі m'yazi'yi olabildiğince verimli bir şekilde büyütmenize yardımcı oluyor.

Kimin pratik bir cilde sahip olduğu, kimin metinleri ve fitness bilgilerini okuduğu, kimin haklı olarak gücü artırabileceği ve zihni genişletebileceği önemlidir. Ancak kuvvet antrenmanı ile m'yaziv zorunluluğunun büyümesine kendini yönlendirme antrenmanı arasında bir okuma vardır.

m'yazi nasıl yetiştirilir

Kendi başına sıkı çalışma, m'yaziv'in büyümesini sağlamaz. Ale navantazhennya otrimane, vyklikaє dayanıklılık eğitimi ve fizyolojik mekanizmaları uyarma konusunda, yakі temelde hіdpochinku ve zmushuyut m'yazi zbіshuvatisya'dır. Büyümek, m'yazovyh liflerinin üretimindeki artıştan ve m'yazovyh klinah'taki zorunlu rіdini'den kaynaklanmaktadır.

Stati, vіku, dosvіdu trenuvan z sıkılığında uzanmak için m'yazovoї masi'nin büyümesine kadar inşa etmek, genetik, uyku miktarı ve kalitesi, yerli toprağın yemek yemesi ve sedasyonu ve navit rіven stresi binaya eklenebilir. zbіshuvati kütlesi. Örneğin, bir robot üzerinde çalışma isteği veya yetersiz uyku, yemek yemenin doğru eğitimine saygı duyulmadan, m'yazyv'in büyümesini tamamen değiştirebilir.

Mekanik ve metabolik stres

Günlük meblağları haykırmayın, böylece düzenli ve doğru bir şekilde kuvvetlice çekersiniz, m'yaziv'in gücündeki artışa kadar bilirsiniz, prote, m'yaziv'in artışının çağrıldığını gösterme.

Eğitim iki özel stres türü gerektirir: mekanik (zihindeki mikro patlama - raporu okuyun: "") ve metabolik (zihne enerjinin sızması yoluyla kimyasal yenilenme süreçlerini başlatan) ve hakaret kokusu sağlayabilir m'yaziv'in büyümesi için gerekli uyaran.

Bununla ilgili doslіdzhen sorunu, scho mechanіchny, çiftlerde metabolik stres gelişir ve m'yazіv'ın büyümesinde onlardan cilt akışını görmek kolay değildir.

"Povіlnі" ve "shvidki" m'yazovі lifleri

Programı m'yaziv'in maksimum büyümesinin sağına doğru genişletmek için fizyolojiyi anlamak gerekir.

m'yazovyh liflerinin iki ana türü: povіlno skorochuyutsya hızlı bir şekilde skorochuyutsya. Shvidkoshorochenі - "ortak" liflerin çapını ters çevirin ve genellikle m'yazakh'ınızda daha fazla yer kaplar.

"Çoğu" elyaf, trival saati kısaltma fırsatı veren yüksek oksidatif titreşimlerine ek olarak aerobik hale getirilir. Pis koku, en az çaba gerektiren (örneğin, uzun mesafelerde koşmak) önemsiz faaliyetler için uygundur.

Shvidkoshorotcheni m'yazovі lifleri, yüksek bir uyanma eşiğinin yanı sıra yüksek sinyal hızına sahip olabilir ve kısa mesafeler için daha uygundur (bu nedenle koşucular kısa mesafelerde sporculara benzerler). Başka bir deyişle, önemli bir halteri başarılı bir şekilde çıkarmak için aynı liflere ihtiyaç vardır.

Tekrarlanan zusil yöntemi. Büyümek istiyorsan - rob görmeye gel

Sizi bir m'yazovy vіdmovi'ye götürmemek için sadece çok sayıda tekrarla sesinizi yükseltmek yeterli değildir. Organizma zaten etkili bir şekilde galip gelen enerjiyi korur, bu nedenle kaçınılmaz hırslarla doğru şekilde tekrarlamak mümkündür, mekanik (kabaca görünen, yırtılması kötü) ve metabolik stres miktarını (büyüme için küçük hormonlar görülür) azaltabilir. m' dil ve eğitim sonuçlarını en aza indirgemek.

Görünüşe göre daha basit, m'yazіv'ın maksimum büyümesi için m'yazovoї vіdmovi hakkını artırmak doğru (daha fazlasını yapamam!)

3 vidi eğitim

2006'da Vcheni Zatsiorsky ve Kremer, vidi eğitiminin üç ilkesini gördüler: maksimum zusil yöntemi, dinamik zusil yöntemi ve tekrarlanan zusil yöntemi. İlk iki yöntem amaçları için iyidir, ancak m'yazovoi kütlesinin büyümesi için en etkili yöntem değildir.

1. Maksimum zusil yöntemi

Bu yöntem için, "yumuşak" et liflerinin aktivitesinin teşvik edilmesi için önemli değerler vardır (bunlar hakkında daha sonra yazdık). Kabaca, mümkün olan maksimum vag pidyom ile maksimum zusil bandaj yöntemi gibi görünüyor (görünüşe göre ve yaklaşımda az sayıda tekrar).

Maksimum kuvvet yöntemine göre ana uyaran, mekaniktir (m'yazy'de mikro maruz kalmaların oluşumu yönü), kuvvette önemli bir artış ve m'yaziv kütlesinde orta derecede bir artış nedeniyle miyofibriler hipertrofi.

Maksimum kazanç yöntemi, gücün gelişmesinde etkilidir, ancak m'yazyv'in kütlesini artırmanın en etkili yolu budur.

2. Dinamik sondaj yöntemi

Dinamik egzersizler yöntemiyle eğitim yaparken, güç maksimize edilmez ve ana vurgu, rukhovy birimlerini uyarmak için kolları mümkün olan maksimum hareketle hareket ettirmektir.

Bu yöntem, çeşitli spor ve dinamik aktivite için gerekli olan hastalığın gelişme hızını ve hızın sıkılığını iyileştirmede en etkili yöntemdir. Tim daha az değildir, şarap et için büyümeyi teşvik etmek için gerekli olan yeterli miktarda mekanik veya metabolik stres vermez.

3. Tekrarlanan zusil yöntemi

Tekrarlanan zusil yöntemi, maksimum çabayı değil, mevcut m'yazovoї vіdmovi hakkının üstesinden gelme ihtiyacını aktarır (yaklaşımda bir sonraki tekrarda vikonat yapmak zaten imkansızsa).

Tekrarın geri kalanının bir onkolojisi, karaciğer yoluyla işe getirilirse, bütün etteki tüm lifleri alabilir ve viklikati sutteve navantazhennia hıza ulaşabilir. Koçan üzerinde tekrarlanan askıya alma yöntemini kullanırken, giderek daha fazla kuru olanlar etkinleştirilir;

Vikonnyam için tekrarlanan zusil yöntemi, m'yazovoi masi'nin büyümesi için en etkili olanıdır - hatta bir bilimdir. Bununla, pratsyuvati'nin kendisi vshchent için önemlidir. İlgi eksikliğinin bir sonucu olarak, aksi halde gerilim ortadan kalkmaz, "tatlı" rukhovy birimlerinin uyarılması (yukarıda okuduğunuz gibi, kokunun kendisi temelde zorunlu bir m'yazam verir) işe yaramaz veya gerekli metabolik zihinler yaratılmaz, büyüyen m'yazіv ne alınır.

Uyku ve hatırlama daha az önemli değil, eğitim ve yemeyi azaltın

Vidpochinok - hafife alınan bir eğitim unsuru. Gerçeği ne olursa olsun, daha fazla tekrara ne kadar dayandınız ve diyetinizden protein ve kalorileri ne kadar özenle aldınız, et sentezi için besin ve hormonların emilmesi için ne kadar süre gerekli olduğu o kadar önemli değil meşgul olduktan sonra proteinler.

Doğru, їzha - m'yazovogo büyümesinin eşitlenmesinin önemli bir parçası, ama hepsinden uzak. Yeterince yenilemek daha da önemlidir - m'yazam'a glikojen rezervlerinin yenilenmesi ve yeniden yapılanma süreçlerinin kesintiye uğraması ve yeni bir m'yazovoy dokusunun oluşturulması için yeterli zaman vermek gerekir.

Takviye, m'yaziv'in gerekli büyümesi, m'yazovoy grubunun eğitimleri arasında 48-72 yaşında olmak. Bu bilimsel argüman, konuşma noktasına kadar, bölünmüş eğitimden açgözlülük noktasına kadar bahseder - eğer m'yazova grubunun derisi ana odağı, örneğin günde bir kez alırsa.

Viklik, mekanik ve metabolik stresin altında spor salonunda antrenman yaptığınız bir saatin altında bir annenin daha az hissedeceği m'yazyv hormonlarının büyümesi için gerekli henüz ve kuru uyku döneminde konuşmalar görülür. Ve bu, eğitimden sonra m'yazіv'ın büyümesi için tam bir gece uykusu çekmenin önemli olduğu anlamına gelir. Salonda ve yemek masasında uykunuzu uyandıran yetersiz uyku. Ayrıca uykusuzluk durumunda adrenalin ve kortizol yükselebilir, bu da binayı yeni bir habis doku oluşumuna çevirebilir.

Uyku eksikliği, iştahsızlık, sakatlayıcı hastalık ve sonuç olarak, büyüme doğrudur - hepsi, bir kişinin zindelik hedeflerine ulaşma yeteneğini esasen etkileyebilecek aşırı eforun aynı semptomlarıdır.

"Abartısız", aşırı gerilimi düşünmek için başka bir nedendir. Schoenfeld (2013), "M'yaziv'in büyümesi için, onarım (aktif onarım) için bir saat gerekiyor, bu da bize diriltme fırsatı veriyor" diyor.

Bir dizi m'azovoї masi için eğitim programı

tekrar sayısı

Bilim, m'yazіv pіdbirati vаgu'nun maksimum büyümesini savunur, böylece robiti m'yazovoї vіdmovi'ye 8-12 tekrar eder - iyi, scho tsey basit gerçek, bilirsiniz, spor salonunda bir cilt eğitmeniniz olabilir. Doğru, şimdi, önünüzde, herkes nedenini bilmiyor.

Girişler arasındaki onarımın değeri

Yaklaşımlar arasındaki kısa veya ortalama molalar (30 saniyeden 2 dakikaya kadar) önemli metabolik strese neden olabilir.

Sağ ciltteki değişikliklerin miktarı

Vchenih düşüncesinde, vikonannya 3–4 yaklaşımları, m'yaziv'in tüm radyasyonu için en etkili mekanik stresi verir.

swidkist ruhu

Maksimum salınım hızıyla - 1–2 saniye (örneğin, çubuğu alçaltmak) ve eksantrik fazı sağa (örneğin, çubuğu alçaltarak) üç defadan fazla (2–6) ile çökmeniz şiddetle tavsiye edilir. saniye). Çoğu zaman, yeterli mekanik stresin gerekli güvenliğinin eksantrik fazı aynıdır, m'yaziv'deki en önemli artışın dönüşünün “daha ​​hafif” fazı. "Hipertrofi görünümünden, eksantrik kısalık m'yazyv'in gelişimini daha fazla etkiliyor. Zocrema, protein sentezinde daha büyük artışlara yol açmak için eksantrik olarak doğru” (Schoenfeld, 2010).

Vіlnі vagi chi simülatörleri

Schoenfeld'in öğretileri, cilt tipinin sıkılığının m'yazyv'in optimum büyümesinde rol oynadığını onaylıyor: ia, simülatörlere dayanan, daha karlı 'fikirler' sağlıyor.

Ciddi eğitim için hazırlık

Büyük bir metabolik ve mekanik etkiye sahip rіst m'yazіv eğitimi durumunda, m'yazіv'da ciddi dalgalanmalara neden olabilir ve iyi bilgiye sahip kişilerin en az bir rіk alması önerilir.

M'yazov kumaşını yüksek obyag egzersiz stresine hazırlamak için dinamik bir ısınma ile başlamak, m'yazi kabuğunu (pres, m'yazi-stabilizatörler ve diğerleri) gezdirmek gerekir.

sipariş doğru

Maksimum kütle sayısını dahil etmek için serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle eğitime başlamak önemlidir (örneğin, bir halterle çömelme, eğitim koçanı üzerinde çalışmak için daha fazla istek duyarım) ve ders sırasında , adım adım okremі m'yazi'ye dökülen simülatörlere gidin.

Aşırı sağ

Gerisi cilt eğitiminde doğru, beli indirmek için simülatörlerde çalışmak gerekiyor: yaklaşımın tüm tekrarlarından sonra bel küçültülür ve bununla birlikte mümkün olduğunca çok çalışmak gerekir. bel tekrarı.

Tansiyonu düşürmek için uygundur ve mekanik ve metabolik strese stres atmanın yanı sıra, örneğin üstesinden gelinmesi gereken önemli rahatsızlıkları çağrıştırır.

Size olan ihtiyacı, size olan ihtiyacı hesaba katmak önemlidir, böylece “yeniden avantaj” m'yaziv'in büyümesi için daha az shkіdlivim olamaz, daha düşük “avantaj”. Örneğin, zihin gelişimi (div. mesafe) için önerilen programların kardiyo odağı vardır. Zgіdno s Shenfeld, "m'yazіv'ın büyümesini değiştirebilecek çok miktarda enerji var."

Aşağıda sunulan program, daha önemli olan bilimsel araştırmanın geri kalanında doğrudur.

Uvaga: Maksimum Temsilci - Maksimum Temsilci

Gün 4. Vidpochinok veya düşük yoğunluklu kardiyo sağ