Kettlebells ile Deadlift. Deadlift Kettlebell Kettlebells ile Deadlift 32 kg

Kural olarak, kadınlar 8 ila 16 kilogram arasında 8 ila 16 kilogram ve 16 ila 32 kilogram arasında ağırlık seçerler.

Vagu'nuzu bilmek için, bir hakkın beş tekrarını viconati'yi deneyin. Daha önemli ağırlıkları almak kolaydır. Sonunu sağlayamazsan, bir mensha wagu'ya ihtiyacın var.

Vagu'nuzu biliyorsanız, onunla vikonuvati yapmayın, her şey yolunda. Bunların bir sonucu olarak, daha kolay bilmeleri için daha önemli olabilirsiniz. Sağdaki cilt için vagayı ters çevirin.

Çok sayıda tekrar var, 10-15 kez beş geçişe başlayın. Görürsen, nasıl daha fazla büyüyebilirsin, - soy.

Ağırlıklarla doğru

Rusların sallanan ağırlığı, insanların eşlerinden görülüyor, bu nedenle ağırlık başın üstüne değil, sadece omuzlar boyunca trokalar. Sağdan sağa bilmediğiniz için basit Rus salıncaklarından sabitlemek daha güzel.

• Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun.
• Ellerinizle bir ağırlık için tırmanmak, küçük bir topuk öne oynamak ve nig arasında bir ağırlık başlatmak için.
• Sırt, yuvarlamadan düz olmaktan suçludur.
• Bir kettlebell ile bir salıncak yapmak, onu omuz seviyesine getirmek. Rukh, ellerden değil, stegondan onarılacak, bu yüzden sevkıyatın gücünü koruyacağım.
• Kettlebell'i bir kez daha aşağı indirin ve sağa doğru tekrarlayın.

Tse rukh öne benzer. Fark sadece tek elle boyayabilmenizdir.

Tek elle salıncak, tüm müzik grubunu daha güzel bir şekilde pompalamanıza ve iki eliyle salıncakta ustalaşmış olan sessizliğe gitmenize olanak tanır.

Sağdaki Qia, sırtınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır. Vono, nakhila'da çekiş halterlerinin vidminnoy bir değişikliği haline geldi. Vagi giri merkezinin alıcısının rakhunok'u için viconuvati'nin katlanma hakkı olacaktır.

Teknik vikonannya sağ

• İki ağırlık alın ve düz bir sırt ve üç bükülmüş viraj ile öne doğru asın.
• Kettlebell'i karnınıza kadar çekin. Ağırlıkların kulplarının son noktasında, shlunka alanında vidalamak gerekir.
• Ağırlıkları ellerinizle değil sırtlarınızla çekin.
• Altlıkları yere yakın kesin, yanlara yaymayın.
• Ağırlıkları koçan pozisyonunda indirin ve tekrarlayın.

Sağdaki Qi, kabuğun m'yazisini pompalayacağım ve ayrıca ellerime ve ayaklarıma koymayacağım. Ayrıca, verimli bir şekilde doymaya değer.

Teknik vikonannya sağ

• Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve kettlebell'i sağ elinizle kaldırın.
• Zignit kolina, düz bir sırt ile hafifçe öne doğru çekin ve ağırlığı aynı seviyeye getirin.
• Elimi bırak ve sağ elden ağırlığı kaldır.
• Ağırlık ile sol elinizi öne doğru hareket ettirin ve geriye doğru hareket ettirin.
• Sağ eli geri götürün ve kettlebell'i soldan hareket ettirin.

Sağdaki ziyaret saatinden önce, ağırlığı elden ele geçirerek nig çevresindeki ağırlığı tarif edeceksiniz. Noktalar katlanabilir bir koordinat halinde katlanabilir ruhi, ale, trochus, etrafta oynadıktan sonra ses çıkaracaksınız.

Bir rakhunok için ağırlığın sonuna ulaşmak kolaydır, doğru değildir, böylece ağırlığı daha önemli bir şekilde alabilirsiniz. Baş - sırtınızı eğmeyin, başka bir deyişle kaybolabilirsiniz.

Sağdaki qi, bacakları ve sidnitsa'yı sıkılaştırmaya yardımcı olabilir. Viglyadі girі'da obvazhnyuє yaptığınız ve ayrılmış formu nabagato shvidshe'ye ayırdığınız gerçeğinin rakhunok'u için, nіzh vikonuyuchi vagi olmadan tekrarlayın.

Teknik vikonannya sağ

• Dik durun, ağırlığı iki elinizle göğüslerinizin önünde kesin.
• Altlıkları zemine yakın şekilde kesin.
• Sırtınızı düz tutun ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, daha fazla büyüyün.
• Alt noktada, tazostegnovy ekleminin varlığı, düşük sayıdan suçludur.
• Arkanı dön ve tekrar et.

Daha fazla navantazhiti m'yazi nig ve pompalama istiyorsanız, dağıtım hakkında ek bilgi eklemeye çalışın.

Teknik vikonannya sağ

• Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun, aşağıdaki sıkı kollarınızdaki ağırlığı kesin.
• Daha düşük bir veya üç daha az olan paralel bir stegona bir çömelme geliştirin.
• Vistribnit yukarı çıkmaktan ve tekrar etmekten.
• Sağa yavaşlayın, değirmenin veya bozkırın ayaklarına koyabilirsiniz. Tse ayrıca varlığınızı kaybetmenize, ellerinizin aralığını genişletmenize ve seçeneklerinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Günün ve günün ağırlığını hesaplamak bir saat sürer ve ağırlığın ağırlığından sonra omuzlara ve kollara sığmaz.

Teknik vikonannya sağ

• Düz durun, kettlebell'i bükülmüş bir elle omuz rayları üzerinde, gövdeye yakın bir yerde kesin, el aşağıya doğru eğilir.
• Vipad'i öne doğru büyütmek ve eli hemen başınızın üzerine bir ağırlıkla kaldırmak için.
• Elinizi bir saat kadar ağırlığa indirerek yanlış pozisyonda dönün.
• Bacağınızdan tekrarlayın.

Sağ tarafta, görünüşe göre kabuklu merhemi pompalayacağım ve ardından ekran ve birkaç prototip için katlanabilir bir şekilde koyacağım.

Zayıf gelişmiş düz karın mukozası, kapalı göğüs sırtı sırtı veya sırt problemleri olan Yogo değil vikonuvati ekibi.

Teknik vikonannya sağ

• Sidnichny hörgüçlerinde pidlog üzerine oturun, ağırlığı dibe sıkın ve iki elinizle düzeltin, altlıkları yanlara yaymayın.
• Bacaklar dizlerde bükülür.
• Sırtınızı düz bir şekilde kesin.
• Sırtınızı yuvarlamadan veya alçalmadan gövdeyi sağa ve sola döndürün.

Tsya sağda vimagaє şarkı söyleyen baş dönmesi ve tazostegnum tepeciğinin iyi hareketliliği. Bir kerede, sırtın en iyi kaslarını ve ağaç kabuğu, kol ve omuz kaslarını gererim.

Teknik vikonannya sağ

• Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun, bir elinizle kettlebell'i kaldırın ve başınızın üzerine kaldırın.
• Nahil'i yanlara doğru büyütmek, mümkün olduğunca germek. İdealde, ayağın eli ile seğirmek gerekir. Dağın yıpranmış rutsi içinde kaybolmak için bir tsomom ile su ısıtıcısı.
• Yanlış pozisyonda çevirin ve tekrarlayın.

Tsya right, göğüs kaslarını, elleri ve çekirdek kasları pompalamanıza yardımcı olacaktır.

Teknik vikonannya sağ

• Sırt üstü yatın, dizinizi kilitleyin ve ayağınızın altını koyun.
• Kettlebell'i bükülmüş elinizde kesin, yere omzunuza yaslanın, dibe doğru sıkın, omuz arasında ve önünde kesin - 90 derece. Dolony yere yakılır.
• Ağırlığı tepeye çıkarmak için yana dönün ve bileklerinizi nig'e indirin. Uç noktada, ağırlık pidboriddyam üzerinde büyür.
• Ağırlığı yanlış pozisyonda indirin ve tekrarlayın.

Aynı zamanda, kabuk ve el kaslarını gözle görülür şekilde pompalayacağınız için sağ tarafı bitirmeniz yeterlidir.

Teknik vikonannya sağ

• Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun, bir elinizle kettlebell'i kaldırın.
• Arkanıza bir kettlebell götürün ve elinizle arkanızda hareket ettirin.
• Elinizi öne doğru hareket ettirin ve ağırlığı elinizle hareket ettirin.

Sanki salondaki aşırı doygunluk ile sallanan salıncakta aynı ağırlıktaymış gibi fiyat evrende sağda. Büyük yoldan sessiz, hto vtomivya için Vidminne kardiyo.

Teknik vikonannya sağ

• Kettlebell ile Rus salınımını yapın. Ağırlık en üst noktada (pidboriddy seviyesinde) kaldırılacaksa, hepsini bir kerede bulduktan sonra sağ bacağı sola işaretleyin.
• Ağırlık en üst noktadan aşağı inerse, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyarak sol ayağınızla timsah oynayın.
• Kettlebell ortadan geçip tekrar tepeye çıktıysa, soldaki sağ bacağı belirtin ve hepsini bir kerede bulun.
• Tsyu'yu bir yönde sağa ve ardından іnshu'da tekrarlayın. Sağa git, sol ayağını bir saat sallaman gerekiyor ve ağırlık düşerse sağ ayağınla kroşe yap.

Tsya, sіdnitsі ve pazı stegna pompalamaz. Aynı şekilde, navantazhennya m'yazi kabuğu üzerinde idde.

Teknik vikonannya sağ

• Ayaklarınız omuz genişliğinde durun ve iki elinizle bir kettlebell kesin.
• Vücudu sabitleyin, pelvisi geri getirin ve ağırlığı duruma indirin.
• Bir saat boyunca sırtınızı düz bir şekilde kesin.
• Kullanıma hazır konumda çevirin, ileri geri açın.
• Sağa doğru tekrarlayın.

Zincir sağa katlanır, bu yüzden hafif bir vagonla deneyin ve kelogramların yardımıyla daha da dikkatli verin. Doğru vikonanny ile bacaklarda, sırtta ve sırtta yuvalama yapma hakkım olacak.

Teknik vikonannya sağ

• Ağırlığı yere koyun, düz bir sırtla ona tırmanın ve bir elinizle ağırlığın arkasına tırmanın.
• Şu an için nig arasında bir kettlebell başlatın, enerji kazanın ve ardından bir kerede omzun kenarına doğru hareket ettirin, kolu kaldırarak merminin dibi dibe yönlendirilsin.
• Likot, tilkiye yakın roztashovuvatisya'dan suçlu, elin çizgisiyle bilek, viginas olmadan. Büyük parmaklarla ölülere asmak için ağırlık yak bi.
• Kettlebell'i indirin, ağırlığın yerleştirilmesinden geçtiniz ve bir kez daha tepeye çıkacaksınız.

Sağdaki Tsya, vücudun üst kısmını görsel olarak pompaladı: kollar, sırt ve omuzlar. Kabuk merheminin kaderini almak da aynıdır.

Teknik vikonannya sağ

• İki ağırlık alın ve omuzlarınızın üzerinden atın. Liktsi zemine yakındır, vadi bire bir düzleştirilir.
• Ağırlıkları tepede tartın, ağırlıkları öne doğru sallayın, böylece ağırlıkların üst noktalarında elin arkasına yuvarladık.
• Ağırlıkları eşit omuzlarda koçan pozisyonunda indirin ve sağa doğru tekrarlayın.

Sadece sağdaki güç değil, aynı zamanda bir kardiyo yükü. Sallamayı doğru şekilde titreştirdiğiniz anda, ilk darbe belirir. Ayrıca sağda omuzları, göğsü ve kabuğu pompalayacağım.

Teknik vikonannya sağ

• Trokanın bacaklarını omuzlardan daha geniş olacak şekilde yerleştirin, kettlebell'i ayaklarınızın arasına zemine koyun.
• Düz bir sırt ile bir kettlebell'e çıkın, pelvisi geri çekin, bir elinizle arkasına tırmanın ve bir arkadaşınızı arkasından yönlendirin.
• Ağırlığa ayaklarınızla başlayın, geriye doğru küçük bir dönüş yapın ve ardından ileri doğru hareket ettirin.
• Rivok ağırlıklarını büyütmek için, vivodyachi її başın üzerinde. Dolonya ileriye hayret ediyor, ağırlık elin arkasında.
• Kettlebell'i aşağı indirin, sonra tekrar ayaklarınızla geri geçti ve ardından tepeyi tepeye doğru tekrarlayın.

Aciliyetinizi hızlandırmak için kettlebell seçeneğini deneyin. İlk satırda sağdaki Tsya, presi geliştirir ve alternatif pidyomiv ağırlıklarının rakhunok'u için kollara ve arkaya konur.

Teknik vikonannya sağ

• Elleriniz kettlebells'in kulplarında olacak şekilde tahtada durun.
• Kettlebell ile bir elinizi aynı anda kaldırın.
• Bedeni hafızanın ağırlığından hemen önce kesin, yorganlara sarmayın. İdeallerde, suçlama kesinlikle sabittir.
• Vaguyu elinizle değil sırtınızla çekin.
• Pidlog üzerindeki kettlebell'i indirin ve elinizi kaldırın.

Tse duzhe tsіkava sağa. Eğer bir sürü çöple sonuçlanmak zorunda kalırsan, o zaman sana büyük Zusillerin saltanatının söyleneceği, rivnovagu'nun kökünü kazıyacağın söylenecek. Bu yardımla, gövdenin tüm fonksiyonlarına kurulumu sabitlemek mümkündür.

Teknik vikonannya sağ

• Eliniz başınızın üzerinde olacak şekilde pidlog'un üzerine yatın. Sağ elinizle ağırlığı kestiğinizde, sağ bacağınızı indirin ve ayağınızı pidlog'un üzerine koyun.
• Vücudu yürüyün, ağırlığı başınızın üzerine kaldırın, küçük kasabalara gidin. Sağ ayağınız üzerinde dönün, düz yaşayın ve vinyagnit ubik.
• Bacağınızı sağa doğru alın ve dizinize koyun. Başınızın üzerinde bir ağırlıkla alt noktadaki vipad'de dinleniyorsunuz.
• Dudağınızla ayakta durun ve ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin.
• Girdap bağışındaki tüm aşamalardan geçerek koçan pozisyonunda dönün: vipad, sіdnichnіstok, podlozі'ya bükülmüş bir bacak ve vinyаnіy rutsі bir ağırlık ile koyun.
• Sağa doğru tekrarlayın.

Tsya sağ opratsovuє ti m'yazi, scho i: göğüs, triseps, m'yazi kabuğu. Ellerin yastıklarda değil, ağırlıkların kollarında olduğu gerçeğinin rakhunok'u için, sağda katlanırlar.

Teknik vikonannya sağ

• Yatar pozisyonda ayağa kalkın, ellerinizi kettlebell'lerin tutamaçlarına koyun.
• Zaman içinde büyüyün, zemine yakın düzeltin.
• Basın ve günü sarın ve düz tutun.

Sağda, önde iki tane var ve bu daha katlanabilir ve eller, sırt ve göğüsleri pompalamak için etkili.

Teknik vikonannya sağ

• Kettlebell'lerin tutamaçlarının üzerinde spiraller çizerek, yatarak vurgu yapın.
• vidzhimannya'yı ziyaret edin.
• Bir elinizi su ısıtıcısından beline doğru hareket ettirin. Dambılı zemine yakın bir şekilde kesin, mıknatıslayın ve ağırlığı sırtınızın arkasıyla çekin.
• Elinizi bir kettlebell ile pidlog'un üzerine koyun ve elinizle sağa doğru tekrarlayın.

Yak bagato vi sırtınızda bir ağırlıkla doğruyu biliyor musunuz? Ve bunların en güzeli nedir? Hıçkırık ve beslenme diye sorarsanız, sizin için her şey demektir.

Tarlanın ağırlığı ile Trenuvan'ın güzelliği, kokunun işlenmesi gerektiği için belirli bir midye grubunda bulunmamasıdır.

Doğruyu ağırlıkla değiştirmek, bir kural olarak, perili hayatta kalırken, tilin doğal kalıntılarını tekrarlayın.

Böyle bir sıralamada, doğru ağırlıkta olduğu gibi sırt kasları için en güzel uyum traksiyon olacaktır.

Şimdi görelim:

1. Kettlebell'i başın etrafına sarmak

Kettlebell'in sahadaki açıklamasında kettlebell'i direğin başına sarmak. Wikonanny yaptığınızda, ağırlık kulplar veya topuz tarafından aşağı çekilebilir.

Sağda verilen robotta sırtın üst kısmı dahil özellikle ağırlık kaldırırsanız daha da önemlisi o zaman robotu bu kelimelerle hemen görün.

2. Tek ağırlık kaldırma

Alttan düz bir sırt ile yürümek zorunda değilseniz, bir kettlebell ile deadlift, hamamböceğine benzer.

Rukh'un kendisi, robotun içerdiği en etkili parçalardan biridir, vücutta çok sayıda muses vardır.

Önünüze bir trenuvan koymuş olsanız da nicoli'yi göz ardı etmemek hakkını veriyor.

Bunun dünyasında, zbilshuvati wagu giri olacağınız için, bu itmenin arkada ne kadar aktif olduğunu görün.

Sağa verilen bir elle, iki elle, örneğin deri elinde bir ağırlıkla görülebilir.

3. Bir burunda kettlebells Deadlift

Sağda bir arkadaş, çekiş rusi üzerinde zasnovane, ilk kez bir burun üzerinde duran vikonutsya için.

Ağırlık aynı ele yerleşir, böylece bacak kaldırılır, böylece ağırlığı sağ elde keserseniz, sağ bacak navpaki'ye bastırılır.

Altta ve önden sağa doğru yaklaşın ve tüyün arka yüzeyindeki ve sırtındaki çok sayıda eklemin aktivasyonunu hatırlayın.

4. Dişli dönüşü

Bu Rus'da, kettlebells ile daha fazla eğitim olacak, daha sonra, sallanma saatinden önce, sporcunun vücudunda, özellikle arkada daha fazla kas olacak.

Mahi giri büyük bir dinamik hamamböceğidir, iki önde değil, bu yüzden galip geldiğinizde saygılı olun, bu yüzden kendinizi incitme ve umutsuzluğa kapılmayın.

Salıncaklar, stegonun canlı gücünü ve sporcunun canlılığını geliştirir.

En yaygın aflardan biri, yeni gelenleri kabul etmek gibi, bunda poliagaє, bir rakhunok için bir stegon değil, bir rakhunok için bir salıncak enerjisi üretiyor.

5. Kettlebell'lerin Deadlift'i

Şimdi daha büyük, izole edilmiş, sırtın ortasına doğru düzleştirilmiş bir sağa gideceğiz.

Kettlebell Rows, sırt kasları boyunca daha erken geleneksel vücut geliştirme hareketleridir.

Bir veya iki ağırlık vikoristovuvati yapabilirsiniz, hazırlığınızın seviyesinden nadasta, sırtınızı düz kesip kesmediğinizi unutmayın.

6. Kettlebell'i göğsünüze alın

Kettlebell'lerin can çekişmesinde ustalaşmak için daha büyük bir dinamik kola geçebilirsiniz - sandığa gidin

Vay canına, 60 saniye boyunca göğsümde antrenman yaparken, önümüzdeki gün bu kadar çok sayıda izlenim görmemiştim. zupinka olmadan iki ağırlık.

7. Kettlebell'in havai çekmesi

Sağa geçiyoruz, salıncaklarda ustalaşmanın saldırgan oyunu - kettlebell'in yüksek itişi.

Mucizevi bir şekilde vitrifikasyon geliştirir gibi bir dinamik roc var ve aynı saatte sırtın ortasını opratsovy yapacağım.

Kettlebell'in üstten çekişi, iyi kavrama gücü ve ayrıca kettlebell'i stegonun yardımıyla sallama gücü nedeniyle yeni başlayanlar için değildir.

8. Ağırlıklarla Hwilla

Basit bir dille konuşmak gerekirse, önünüzde ağırlıkla bikte sağa - tse vipad verilir.

Bununla birlikte, dinamik olarak bir taraftan aşağıya doğru hareket ederseniz, vücudun üst kısmını bel boyunca indirir ve sırtın alt kısmına sığdırırsınız.

Kettlebells ile Bichni vipadi, paha biçilemez bir roc, stegon, nig, sidnitsy ve sırt dikenlerinin gevşekliğini küçülteceğim.

9. Rivok girі

Rivok girі - tse imovіrno, robotlarda yer alacak maksimum mutasyon sayısına sahip ağırlıklarla en küçük ve etkili hakkı bulmaz.

Salıncaklarda, göğüste pidyomda, tapınaklarda aşermelerde ustalaşmanız ve ardından vivchennya rivka'ya geçmeniz gerektiği açık.

Rivok ağırlıkları, tyazi üzerinde zaznovatsii, düzleştirilmiş bir kol üzerinde başın üstünde pozisyonda dağa bir kabuk kabuğu ile.

İyi bir ryvka'nın göstergelerinden biri olan ziyaretçinin 10 dakikadan az 200 tekrarı vardır.

10. Dururken Kettlebell çekme

Pochatkov'un verilen sağdaki konumu - vurgu yalan söylüyor. Tüm yükü tek bir satırda olacak şekilde ağırlığı tilkiye pidtyagute edin.

Merminin kabuğu, vurgu yalan olana kadar gücünüzden ve binanızdan mümkün olduğunca uzanacaktır.

Makalenin tamamı için videoyu izleyin:

Kettlebell, sağdaki kardiyo ve güç savaşçıları için ve ayrıca germe hakkı için açıkça uygun olan, kulplu bir bowling topu çağıran bütün bir mermidir. Kabini kettlebell ile düzeltin, çünkü salonda midye büyümesi ve yağın yakılması için gidileceği açıktır. Kendiniz için uygun bir ağırlık seçerek meşguliyetinizi düzeltin - kadınları 8-16 kg vibrasyona çağırın ve choloviks - 16-32 kg, isterseniz vagi sağdaki nadasta değişebilir. Kolay bir vagiden korkunç bir şey tanımayacaksınız ve tapudan memnun kalacaksınız! Tekrar sayısı ve zamanın geçişi, hazırlığın yoğunluğuna ve düzeyine bağlı olacaktır.

Büyük civcivlerde 10-30 tekrar için 3-5 adım öneriyoruz. Teknoloji їх vikonannya'yı görmeyi unutmayın. Bir antrenör veya güncel bir sporcu yardımıyla antrenörün antrenmanını kökten düzeltebiliriz, böylece her şeyi doğru yaparsanız bunalırsınız. Hazır mısın? Todi düzeltecek!

1. Kettlebell salıncak (rus salıncak)

m'yazi

rіven: koçanı

yak vikonuvati: Dik durun, bacaklar stegon'dan daha geniştir. Kettlebell'in sapını iki elinizle kavrayın, oyuklar. Üçlü bacakları dizlere indirir ve kapitone geri çeker, tülü aşağı indirir, ancak daha da güçlü değil - hiç de değil! Pürüzsüz, enerjik bir yuvarlama ile uyluğu öne doğru verin ve kettlebell'i öne doğru yuvarlayın. Koçanın içinde dönerseniz, ruhun ellerden değil, stegnadan gelebileceğini unutmayın. Sallanmayı hemen geriye doğru indirin ve viconuvati salınımlarını 12-15 tekrarda ilerletin.

1. Ağırlığı tek elle sallayın

m'yazi: Omuzlar, sırt, kapitone, sırt, bacaklar

rіven: Pochatkovy / orta

yak vikonuvati: Sağ vikonutsya yani kendisi, ön önünde olduğu gibi, sadece burada kolu bir elinizle düzeltirsiniz. Bir elinle sallan, diğer elinle yere yığ, daha büyük bir dürtüyle yere yığ. Mermi çok erken görünüyorsa, ellerinizi küçültün. Deri el ile vikonvati üzerine 10-12 tekrar yayın.

1. Kettlebell iki elle itme

m'yazi: Sırt, kollar, omuzlar

rіven: Pochatkovy / orta

yak vikonuvati: Hak uğruna 2 ağırlığa ihtiyacınız var. Onları ayakların önündeki pidlog'a koyun, bacaklar hafifçe zignit. Emebileceğiz, kettlebell'i ellerimize kaldıracağız ve göbeğe indirebileceğiz. Kapakları tülübe daha yakın ve sırtınızı düz bir pozisyonda kesin. Arabayı geri indirin. 12-15 tekrar geliştirin.

1. "Visimka"

m'yazi: Eller, sırt, pres

rіven: orta

yak vikonuvati: Ayaklarınızı bir stegondan daha kısa bir troka üzerine koyun, çeyrek squat yapın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü öne doğru kesin. Sol elinize bir kettlebell alın ve sol bacağınızın etrafında daire içine alın ve ardından tekrar yerine çevirin. Ağırlığı sağ ele geçirin ve sağ bacağın etrafında daire içine alın. Ruhi'nin vikonvatisine devam edin, böyle bir sıralamada "8" sayısını aynı sırayla tanımlayın. Vikon bir hilini uzantısı ile sağa.

1. Göğüslerde ağırlıklarla oturmak

m'yazi: Bacaklar, çocuklar, sırt

rіven: orta

yak vikonuvati: Dik durun, göğsünüzdeki ağırlığı iki elinizle düzeltin, tülübe yakın bir şekilde düzeltin. Bir çömelme yapın, geriye doğru itin ve sahne arkasına doğru itin. Zupinit, uyluklar dibe veya dibe paralel hale gelirse. Yanlış pozisyonda dönün ve 15-20 tekrar (veya daha fazla) büyütün. Ve unutmayın - sayının tekrarı olarak!

1. Kettlebell Satır

m'yazi: Omuzlar, kollar, çocuklar, bacaklar

rіven: orta

yak vikonuvati Trokanın bacaklarını stegondan daha kısa yayın, çorapları 45 ° 'ye kadar genişletin. Ağırlığı zeminin altına koyun, oturun, kabuğu düzeltin ve bir elinizle ağırlığın arkasına tırmanın. Sonra bacaklarınızı bükün ve statiden uzaklaşın, oradan gidin, ışıkta eğilmek için elinizi bırakana kadar ağırlığı hemen tepeye kaldırın. Bilin, oturun ve elinizdeki ağırlığı kaldırın. Cilt eli için 10-12 tekrar yapın.

1. Ağırlık presi ile Vipadi

m'yazi: Omuzlar, sırt, kollar, pres, çocuklar, bacaklar

rіven: orta

yak vikonuvati: Dik durun, iki elinizle kettlebell'i göğüslerinize bastırın. Kollar bükülür, oyuklar bire bir bükülür. Vipad'i öne doğru büyütmek için, başınızın üzerine bir ağırlık itin. Yanlış pozisyonda dönün. Dermal bacak üzerinde 10-15 tekrar gerçekleştirin.

1. Omuzlara Kettlebell Row

m'yazi: Sırt, bacaklar, omuzlar, kollar

rіven: orta

yak vikonuvati Trokanın bacaklarını stegondan daha kısa açın, kettlebell'i pidlog mіzh nіg üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerinizin üzerinde tutun, geriye doğru adım atın ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Bacakları sallamak, kettlebell'i omuzlara çekmek, bacakları yana kaldırmak. Unutma, Zusilla stegondan geçmekten suçludur, ama suçlu eller geri dönmekten suçludur. Boyunduruğu sağa çekerek napruzdaki kabuğu kesin. Kettlebell'i pidlog'a geri indirin ve 12-15 tekrar oynayın.

1. Ağırlıklı "Rus bükümü"

m'yazi: Pres, örgüler m'yazy göbek

rіven: orta

yak vikonuvati: Kürek üzerine oturun, bacaklarınızı dizlerinize indirin ve onları stegonun genişliğine yayın. Geçmişe takılıp kalmış tüm yüzey tarafından suçlu olun. Kettlebell'i iki elinizle göğüslerin üzerinde sıkın, tülü 45 ° 'de geriye doğru kaldırın. Alet kutusunu eğilme alanında sola ve sağa çevirin, ağırlığı vücut boyunca dağıtın.

1. "Mlyn"

m'yazi: Omuzlar, sırt, pres, örgüler, karın eklemleri, kapitone

rіven: çıkıntılı

yak vikonuvati: Sağ elinizde bir kettlebell alın, tartı, eğer canavarı dövmekten suçluysanız, 45 ° gitmek için bırakın. Ağırlığı başınızın üzerine kaldırın, elinizin pozisyonunu sabitleyin ve bakışınızı kabuklara sabitleyin (omuzlarınızı düz bir pozisyonda sabitlemek de mümkündür). Taşıyıcıyı sağ ayağa getirin ve öne doğru eğin. Sağ el ile suçlu elin başın üstünde düz bir pozisyonda olduğu bilinir ve liva pidloga'ya doğru düzleştirilir (pozisyon, üç tekerlekli bisikletin jose'daki pozuna benzer). Cilt döküntülerini kontrol ederek normal bir pozisyonda dönmek genellikle mümkündür. Vücudun cilt tarafı için 6-8 tekrar geliştirin.

1. Tek elle kettlebell tezgah presi

m'yazi: Göğüs, kollar, çekirdek

rіven: orta

yak vikonuvati: Yere yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Ortadaki elinize bir dambıl ağırlığı alın ve yükü yanınıza alın. Ağırlığı tepeye kaldırın, bilekleri çevirin, böylece dolon nig'e vahşete dalsın. Ağırlığı pozisyon dışındayken geri çevirin. 6-8 tekrar geliştirin.

1. Tuluba ağırlık sarmak

m'yazi: Sırt, kollar, pres, örgüler ve karın kasları

rіven: çıkıntılı

yak vikonuvati Bacaklarınızı stegonun genişliğine yayın ve eşit göğüslerde sıkı ellerde kettlebell'i düzeltin. Ağırlığı bir elinizle arkaya doğru yönlendirin ve mermiyi vücudun yakınında böyle bir sıraya sararak insha'ya geçirin. 8-12 tekrar oynayın ve ardından doğrudan karşı taraftaki ele geçin.

1. Yanlara çökerek ağırlıkları sallayın

m'yazi: Bacaklar, çocuklar, sırt

rіven: Orta / çıkıntılı

yak vikonuvati: Ağırlığı alın ve viconuvati salıncaklarını iki elinizle sabitleyin (böl. Sağ No. 1). Mermi mіzh nіg altında görünüyorsa, timsahı sağ ayağı yana gelecek şekilde soyun; Daha sonra, ağırlığın sağ üst fazda olduğu biliniyorsa, sol ayağı sağa koyun (bacaklar bir kerede görünecek şekilde). Roc'u sağa (10-15 crocs) ve ardından sola hareket ettirin.

1. Kettlebell ile Deadlift

m'yazi: Bacaklar, çocuklar, kollar, sırt, basın

rіven: Orta / çıkıntılı

yak vikonuvati: Ağırlığı pidlog mіzh nіg üzerine koyun. Oturun ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Belini düz tut. Vaguyu yürütecekseniz, kabuğu ve çocuğu süzün ve ayrıca ellerinizi düz konumda tutun. Teknik için kapitone 12-15 tekrar oluşturun.

1. Göğüsteki morluklar için ağırlıkları sallayın

m'yazi: Bacaklar, çocuklar, sırt

rіven: çıkıntılı

yak vikonuvati: Ağırlığı mіzh nіg'in elinde kesin. Omuzlarınızın seviyesine ilerleyin veya kolunuzu geri indirmeyin ve ağırlığın eşit göğüslerde görünmesi için omzunuzu aşağıya doğru bastırmayın ("bu arada göğüste"). Mermiyi bir podlog üzerine indirin ve 10-15 tekrar yapın.

1. Kettlebells ile ordu basın

m'yazi: Omuzlar, kollar, sırt

rіven: çıkıntılı

Yak vikonuvati: 2 ağırlık kaldırın ve göğsünüzdeki sallamayı kaldırın. Ağırlıkları tepede tartmak, ağırlıkları öne doğru almak, böylece ağırlıklar başın arkasında görünecek. Koçanın üzerindeki ağırlıkları göğüs üzerindeki pozisyona çevirin. Çalışma sallamanızın ardından 10 veya 20 tekrar yapın.

1. Kettlebell ile bıçaklarda posta ücreti

m'yazi: Omuzlar, göğüs, sırt, bacaklar

rіven: çıkıntılı

yak vikonuvati: Kettlebell'i göğsünüzde kaldırın, dolly öne. Bacaklarınızı dizlerinizin üzerine kaldırın ve giderken bacaklarınızı açın ve ağırlığı tepeye kaldırın ("bıçak sevkiyatları" olarak adlandırılır). Tedarik tarzından yararlanın! Bacaklarınızı bir kerede, başınızın üzerindeki ağırlığı sakinleştirerek yerleştirin ve ardından indirin. Sağa doğru tekrarlayın. Koçanı için vücudun deri tarafında 4-6 tekrar yapın.

1. Tek elle Rivok kettlebell

m'yazi: Omuzlar, göğüs, sırt

rіven: çıkıntılı

yak vikonuvati: Kettlebell'i zencinin kollarında kesin, kolinlerde bükün. Statı kaldırmak için çoraplarınızı kullanın ve omzunuzu bisiklete dayayarak kettlebell'i göğsünüzdeki pozisyonda kaldırın. Ağırlığı başınızın üzerindeki tepede kazanmak için üçüncü pozisyon. Ardından mermiyi koçanın içinde çevirin, mіzh nіg konumuna getirin. Bir tekrar yapılmalıdır. Uyandırma viconuvati 6-8 tekrar.

1. Çekiş ağırlıkları olan tahta

m'yazi: Pres, kollar, geri

rіven: Orta / çıkıntılı

yak vikonuvati: Ağırlığı elinize alın ve çubuğun pozisyonunu alın. Göğüs hizasına kadar bir kettlebell alın. Suçun yere yakın olduğu bilindiğini unutmayın. Kettlebell'i tekrar aşağıya indirin ve elinizle tekrarlayın. Cilt el için 6-8 tekrar yapmak veya sağa vikon yapmak için ette palinnya görmeyin!

1. Kaldırılmış bir ağırlıkla Pidyom tuluba

m'yazi: Pres, kollar, geri

rіven: Orta / çıkıntılı

yak vikonuvati: Bacaklarınız bağlı olarak pidlog üzerine yatın. Ağırlığı sağ elinizde kaldırın ve yukarı kaldırın. Sol bacağınızı daire çizerek kaybedin ve sol elinize dönerek tübünüzü onarın. Yakshho vidchuvate yak yak napruzhuyutsya m'yazi press, bu da her şeyi doğru şekilde çevirdiğiniz anlamına gelir. Tulubun büyümesine izin verin, ardından oturma pozisyonunda geriye yaslanın. Yanlış pozisyonda dönmek yaygındır. Vücudun cilt tarafı için 8-10 tekrar geliştirin.

1. Kettlebells ile Vidzhimannya

m'yazi: Göğüs, kollar, sırt

rіven: Orta / çıkıntılı

yak vikonuvati: Tse zvychaynі vіdzhimannya, sadece elinde ağırlıklarla. Rahatsız olan ellerde ağırlıkları alın, uzanırken desteği alın ve performansı gösterin. Kettlebells ile katlanabilir, pidlog'lardan daha az zaman. 10-15 tekrar yapın.

1. Tek elle kettlebell çekme

m'yazi: Göğüs, kollar, sırt

rіven: çıkıntılı

yak vikonuvati: Sağ elinize bir kettlebell alın ve yatar pozisyonun geri kalanını alın. Vikonovyte vіdzhimannya, üst aşamada da olsa, omuz bıçaklarını bir kerede kaldırmak ve merminin zeminden yaklaşık 15 cm inmesi için ağırlığı kendinize çekmek için sağa. Yanlış pozisyonda dönün. Deri elinizle 5-8 tekrarlayın.

Egzersizinizi geliştirmek için kettlebells є ile akıllı bir şekilde düzeltin. Yak, büyük bir kuvvet antrenmanı ile vypadku'ya sahip, gün içinde 2 meşgul, çok iyi bir başlangıç ​​olacak. Kolivan olmadan, zvychaynu trenuvalnu programınıza dambıl ile sağ, onlarla vikonuychi sipariş, sağ dambıl, kıllı bir vagon ve ayrıca kardiyo ekleyin. Cilt myazovoy tomurcuk grubunu koruduğunuzdan emin olun (kural olarak, 48 yıllık bir süre). Persh nіzh pochati vikonuvati bağımsız olarak, bir koç alın. Ve tekniğin doğru olduğunu unutmayın - güvenli, etkili ve verimli bir eğitimin anahtarı!

Malzemeler için:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-egzersizler

Ruslan Dudnik

yazı tipi bir

Herkes hoş geldiniz! Pochinaєmo rozbir. Fitness eğitmeni (Uluslararası Spor Bilimleri Derneği) ile bize yardımcı olalım.

Meryem'in sözü!

===============================

Kettlebell için deadlift doğru, bu yüzden sizi insh rukh'larda doğru şekilde çökmeye zorlamak doğru. Yenide vücudun doğru pozisyonunu görüyorsunuz, stegonu geri getiriyor, hareketi senkronize ediyor.

Aynı zamanda, önemli olduğu sürece kettlebell ile baş etmenin iyi bir yoludur. Ben, sinsice, daha önce statty hakkında söyledikleri gibi, deadlift onlara daha da benziyor. Doğru olduğuna inanıyorsanız, sorun yok.

Yorgunluk hakkında ne zaman kendinizi iyi hissederseniz, o zaman deadlift bizim "" ile - stegon pazı, sіdnitsy, arka ekstansörlerle. Binamızın yeni özelliklerinin maliyetinin işlevsel açıdan. Onlardan, hem sağlıkla ilgili hem de spor göstergelerinin koşullarından daha da zengin çok yönlü faktörleri ortaya koymak.

Korkak yaşam tarzı için "teşekkür ederim" ve bilgisayarlardaki robotlar için "arka mızrakımızın" enerjisini boşa harcadıkları için. Çocuklar, zayıf ve hareketsiz hale geldikleri için özellikle var olmaya eğilimlidirler. Є Tembel eşek de uygundur. Daha kültürel olduğu için İngilizce olarak değiştirmeyeceğim 🙂

"Arka mızrak" ın iyi eğitimli, güçlü ilham perilerindeki artı nedir?

• Yaralanma riskinin değiştirilmesi
• Polіpshennya shvidkostі (ücretsiz spor türleri için önemlidir)
• garna postava
• Kolinlerde ve boyunda ağrı kesici
• Güç göstergeleri

Otzhe, kettlebell ile can çekişmesini nasıl gerçekleştirebiliriz?

1. Pidlog'a sığması için ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine veya daha fazlasına koyun. Kettlebell'i hemen sallayın.

2. Aşağıya inin, uyluğu geri çekin. Shiyu gövde ile aynı hizada düzeltin ve başınızı geriye ya da navpaki'ye atmayın. Ellerinizle ağırlığa uzanın ve düzleştirin, elin, stegon'un, günün ve basının son noktasına doğru itin. Arkanıza bakmanız gerektiğini açıkça belirtin - doğru yörüngeyi en baştan ayarlamak için.

3. Ardından, aynı yolla, kettlebell'i standın üzerine koyun ve rahatsız edici tekrarı düzeltmek için ellerinizi yaya doğru kaldırmadan.

• Korkmak için nefes al, aşağı inersen tepeye çıkarken görüşürüz.
• Başka bir küçük numara, sanki ağırlıkla arkada sıkışıp kalmışım gibi - hız azaldı: 3 saniye azaldı - 1 saniye yukarı.
• Chi arkanı dönme.
• Chi öne düşmez - topuklarda açsınız.

Gösterinin başlangıcına kadar! Hadi gidelim, Marya Larina!