Bundan sonra, uyuduğunuz kısa bir sürede bile yeterli uyku almayı öğreneceğiniz sırlar vardır.
Kısa sürede yeterli uyku nasıl elde edilir
- Görevimiz en kısa sürede uykuya dalmak ve yatmamak, kuzgunluğu belli bir süre saymamaktır. Böylece uyku için çok az zaman ayrılır. Bu nedenle, yatmadan en az 3 saat önce sert kahve ve çayı bırakmalısınız, aksi takdirde bu içecekler heyecan verici olacak ve uykuya dalmak daha zor olacaktır.
- Geç yemeyin. Akşam yemeğini yatmadan önce 3-4 saat boyunca aktarın. Bu, daha sonra uykuya dalmaya yardımcı olacak, vücut dinlenecek ve gıda işlemesinde enerjisini boşa harcayamayacak. Evet, ve rakam için sadece bir artı olacak.
- Yatmadan önce dinlendirici bir uykuya dalmayı kolaylaştırır. Rahatlatıcı otlar, uçucu yağlar, deniz tuzu ekleyebilirsiniz. Banyo, ılık bir rahatlatıcı duşla değiştirilebilir.
- Fiziksel aktivitenin uykudan önce 3 saat ile sınırlandırılması önerilir. Akşamları egzersiz yapmaya alışkınsanız, akşam yemeğinden önce yapın.
- Yatmadan önce hazırlanırken - odayı iyi havalandırmak için pencereyi açın (ve sıcak bir battaniyeyle örtülü gece açık kalması daha iyidir). Temiz hava ile dolu bir odada uyumak çok daha güçlüdür.
- Uyumadan önce, sakin bir müzik dinleyin, en sevdiğiniz kitabı okuyun. Bu kadar basit yöntemler, günlük kaygılardan uzaklaşmanıza ve sessiz uykuyu ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Hiçbir durumda aksiyon filmleri ve korku filmleri içermez, bu tür filmleri izledikten sonra uykuya dalmak çok daha zordur.
- Gece 12'den önce yatmaya çalışın. Gece yarısından önce uyumanın daha hızlı iyileşmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır, insanların uyuması daha kolaydır.
- Tamamen uyumak için haftada bir gün ayırmaya çalışın (en az 8 saat). Sürekli uyku eksikliği hastalığın, stresin ve diğer rahatsız edici sonuçların ortaya çıkmasına neden olabilir.
Bu ipuçları kısa sürede uyumana yardımcı olur ve kendinizi güçlü ve enerji dolu hissetmenizi sağlar.
Herkes uykusuz yaşamın kesinlikle imkansız olduğunu bilir. Uyku, hava, yemek veya su ile aynı hayati ihtiyaçtır. Ancak, uykunun önemini kabul ederek, diğer faaliyetler uğruna sık sık ihmal ederiz. Yatma ve iyi uyuma zamanı yerine, ağda veya TV'nin önünde kalıyoruz. Dolayısıyla modern medeniyetin sürekli yoldaşları: uykusuzluk, ilgisizlik, yorgunluk ve depresyon hissi.
Modern yaşam tarzı ve süratle, önerilen yedi saatlik uykunun çok lüks olduğu düşünülmektedir. Ve genel olarak, doğal ışıklandırma modu uzun süre ortadan kalkarsa ve iç saatlerimiz şimdi ve sonra başarısız olursa, bir gece nasıl uyuyabilirsiniz?
Aslında, böyle bir yol var. Uyku vücudun normal halidir. Hızlı bir şekilde uyuya kalmayı ve uykunun tüm faydalarını etkili bir şekilde kullanmayı öğrenmek zor değildir, ancak kendiniz ve hayatınız için biraz çalışmanız gerekir.
Yeterince uyumaya nasıl başlanır?
Başlamak için terimleri tanımlarız. "Yeterince uyumak" nedir? Bu, bir uyku süresinden sonra uyandıktan sonra kendimizi sağlıklı, tazelenmiş ve güç dolu hissettiğimiz anlamına gelir. Yeterince uyuyabilme kabiliyeti, uykuda harcanan zamana değil, rüyanın kalitesine bağlıdır. 5-6 saat boyunca iyi, sağlıklı uyku, 10 saatten fazla göze çarpmayan uyuşukluk ve atmadan daha fazlasını yapar.
Bu, alıştığımızdan daha kısa sürede uyumamızın mümkün olduğu anlamına gelir. Bunu öğrenmenin birkaç yolu var. Bazıları şüpheli, bazıları ise doktor gözetimi altında en iyisidir. Ancak, neredeyse hepsinin ortak bir yanı var.
Sağlıklı bir uykuya giderken dikkat etmeniz gereken 7 puan sunuyoruz. Geceleri nasıl iyi uyuyacağınızı bilmiyorsanız bunları kullanın.
1. Önceliklerinizden birini uyu.
Unutmayın ki bir hayal bir heves ve zaman kaybı değildir. Sadece tamamen uyuyan ve dinlenmiş biri tamamen işlevsel olabilir. Ayrıca, özellikle kronik olan uyku eksikliği, karar verme ve sorumluluk alma yeteneğimizi etkiler. Sürekli uykusu hisseden kişi, iyi sonuçlar elde edemez ve yaşamdan memnun olamaz!
Bir dahaki sefere İnternette biraz daha oturmak ya da en sevdiğiniz filmin başka bir bölümünü izlemek istediğinizde bir rüya seçin.
2. Günlük rutininize uyun.
Bir gün inşa etmenizi sağlayan bir rejimdir; böylece uyku ve hobi dahil olmak üzere ihtiyacınız olan her şey için yeterli zamana sahip olursunuz. Olağan zaman yönetimi önerilerini kullanın: işleri önceden planlayın, İnternete katı zaman dilimlerini ayırın, beynin çoklu görev yapma yeteneğini kullanın ve zaman kaybetmeyin.
3. Uyumak için özel bir yer düzenleyin.
Tabii ki, bazen bütün gün yatakta yatmak ve acele etmemek iyidir, ama uyumak için yer sadece ve sadece uyumak için bir yer olarak kalırsa, yine de daha iyidir. Böyle bir “özel ilişki” beyinde, yatağa yakın olduğunuzda uykunuzu hissedeceğiniz bir alışkanlık oluşturacaktır.
Yatmadan önce odayı iyice havalandırın. Uyku havası için ideal sıcaklık 18-20 derecedir. Ancak daha sıcak ve özellikle bayat hava derin uykuya dalmanıza izin vermez ve hatta kabuslara neden olabilir.
4. Hayallerinizi sevin ve takdir edin.
Bilim adamları, hayallerimizin çoğunu unuttuğumuzu söylüyor. Bunun da olması mümkündür, çünkü onlara fazla ilgi göstermiyoruz.
Bununla birlikte, gün içinde alınan tüm bilgiler işlendiğinde rüyalar bize çok önemli bir uyku aşamasında gelir. Gece boyunca nasıl iyi uyuyacağınızdan hala emin değilseniz, rüyalar uğruna uyumaya çalışın. Sonunda, uykuya dalmak, özellikle sizin için yaratılmış büyüleyici bir film göreceksiniz - bir rüya.
5. Gün boyunca yorul.
Kas yorgunluğu, daha iyi bir ses uykusu sağlar. Gün boyunca fiziksel aktivite yapmak için zamanınız yoksa, koşuya gidin veya yatmadan 2-3 saat önce aktif bir egzersiz takımı yapın.
6. Yavaşlayın.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce, vücudun uyanıklıktan değişebilmesi için yavaşlaması gerekir. Bu tavsiye özellikle geç kalmanız durumunda uyumanız gerektiğinde uygundur.
Tüm sinir bozucu veya heyecan verici bilgi kaynaklarını kaldırın, biraz kısın, ancak ışığı tamamen kapatmayın. Gastrik mukoza bileşenlerini ve baharatları tahriş etmeden akşam yemeğinin hafif olmasına izin verin. Suyun sesi, ninniler veya klasik kompozisyonlar gibi sakin müziği açın. Ve en önemlisi - suçluluk veya işkence hissi yok. Bu saat zaman kaybı değil, sağlığınıza uzun vadeli bir yatırımdır!
7. "Akşam ritüelinizi" oluşturun.
Böyle bir ritüel sadece rüyanın kendisini değil, ondan önce ve sonra bir zaman da içerir. Size uygun bir şekilde uyum sağlama, rahatlama ve gevşeme imkanı sunar, genel uyku kalitesini iyileştirir ve yardımcı olur. Çalar saatten hemen sonra zıplamama, fakat en azından biraz yatağa dalma fırsatı uyanmayı daha keyifli hale getirecektir. Bunu yapmak için, 10 dakikalık bir farkla iki alarm çağrısı kullanmak yeterlidir.
Artık geceleri nasıl iyi uyuyacağını biliyorsun. Rüya sizin için keyifli ve ilginç bir mesleğe dönüşsün!
Sürekli stres, düzenli kaygılar ve sorumluluklar çabuk uykuya dalmamıza, iyi uyumamıza ve neşeyle uyanmamıza izin vermiyor. Sonuç olarak, gün içerisinde uyku eksikliği, yorgunluk hızla gelir ve akşam saatlerinde sıfıra doğru enerji gelir.Bu önlenebilir mi? Nasıl iyi uyuyabilir ve uykudan sonra rahatlamış hissedebilirsiniz? Bu zor soruyu anlamaya çalışalım.
Baykuş veya lark?
Kendinizi bu psiko türlerinden birine atamak, nasıl iyi uyuyacağınıza karar vermek için çok önemlidir. Bilmeyenler için, açıklayacağız. Şartlı olarak, bütün insanlar uyanıklık ve uyku ritmine göre 2 tipe ayrılabilir:
- Baykuş. Bu tür insanlar erken çıkışlardan hoşlanmıyorlar, sabahları uykulu sineklere benziyorlar, ancak akşama kadar enerji seviyeleri belirgin şekilde artıyor, neşeli ve neşeli, akşamları etkinlikleri yüksek.
- Lark. Bunlar baykuşların tam tersi. Bu tür insanlar sabahları kolayca uyanırlar, sabah ve öğleden sonra saatlerinde aktif olurlar, iş konusunda tutkulu olurlar, spor yaparlar. Akşamları enerjileri azalır, uyuşuktur.
İdeal olarak, hayatınızı bir iç ritime ayarlamanız gerekir. Örneğin, baykuşlar erken çıkış gerektirmeyen işleri seçmekte daha iyidir (gazeteciler, yazarlar, aktörler). Fakat 9.00'a kadar çalışması gereken ve hala anaokulunda ve okulda çocuğu olması gereken baykuşlar ne yapmalı? Biorhythm ne olursa olsun, sağlıklı bir uyku oluşturmak için yardımcı olacak bazı ipuçları.
Sağlıklı uyku kuralları
- Uyku zamanının belirlenmesi. Farklı insanların uyumak için farklı zamanlara ihtiyaç duydukları, birinin 7 saate ihtiyacı olduğu ve 9 saatin de biri için yeterli olduğu kimsenin sırrı değildir. Fakat bu sayı nasıl belirlenir? Bunu bir hafta sonu yapmak için, gerçekten uyumak istediğiniz bir saatte yatağa gitmeniz gerekir, ne zaman çıkacağını ya da ne zaman olacağını. Aynı zamanda, çalar saati, telefonu ve ses yayan diğer tüm nesneleri kapatmanız gerekir. Kendi kendine uyanana kadar uyu.
Ne kadar uyudun? 7 saat, 8 saat ve belki 9? Bu senin ideal ve gerekli uyku zamanın. Hafta içi, sabahları uyanmadan önce mükemmel uyku zamanının her zaman gözlenmesi için yatağa gitmek gereklidir. Eğer 8 saatlik bir uykuya ihtiyacınız varsa ve sabah saat 7'de kalkıyorsanız, en geç saat 23.00'e kadar uykuya dalmanız gerekir.
Ama sadece uyku zamanı önemli değil. Sonuçta, sağlıklı bir uyku ile 6 saat boyunca uyumak, 9 saat değişken uykusuzluktan, yatakta burulmadan daha iyidir.
Ayrıca bakınız: blogcu Anastasia Kay'ın videosu “Sağlıklı uyku nedir ve kaç saat uyumak”
Ve aşağıdaki kurallar uyku kalitesini de ilgilendirir.
- Yatmadan önce odayı iyi havalandırmanız gerekir.. Havasız bir odada uyuyakalmak çok zordur ve kafanın sabahları "taze" olması pek mümkün değildir.
- Yatmadan 3 ila 4 saat önce yapılmalıdır.Akşam yemeği hafif olmalıdır (balık, sebzeler, makarnalık makarna). ve yağsız etfasulye ve çörek. Yatmadan bir saat önce bir bardak kefir veya süt içebilirsiniz. Geceleri meyve yemeyin, uzun süre sindirilirler.
- İşi yatmadan en az 1,5-2 saat önce bitirmeniz gerekir. Bu zamanı evinize (koca, çocuklar), hobinize adamak, papatya ile sıcak bir banyo yapmak.
Bu önemlidir! İki şey için bir yatak gerekir: uyku ve seks. İş, ev işleri - yataktan kalk.
- Seks. Uykuya dalmak için harika bir yol. Seks adrenalin verir, sonra gevşer.
- Yatmadan önce sosyal ağlar, bilgisayar oyunları, TV, özellikle aksiyon filmleri ve gerilim filmleri. Aksi takdirde kabuslar verilir. Pek çok insan, film izlemenin ve TV şovlarının dinlendirici olduğunu düşünüyor, ancak gerçekte bunun tam tersi bir etki ortaya çıkıyor. Beyin çalışması aktif. Beyin dinlenmek yerine, alınan bilgileri aktif olarak işler.
- Yatmadan önce aktif spor yapmak çok zararlıdır. Ancak kolay yoga tabanlı jimnastik zarar vermez. Küçük bir gerginlik kasları gevşetir, biraz sakinleşir. 10-15 dakika yeterli. Sabahları daha iyi uygulama sporları yapar ve baykuşlar öğleden sonra olabilir, ancak yatmadan bir saat önce.
- Yatmadan önce alkol almak önerilmez. İlk önce hızlı bir şekilde uyuya kalacağınız için, ancak uykunuzun ikinci yarısında huzursuz olacaksınız. Aşıkların geceleri daha çok uykusuzluktan muzdarip olduklarını kanıtladı.
- Kötü uykuya dalmak isteyenler için meditasyon öner. Zor değil. Dinlendirici müzik eklemeniz gerekir; örneğin, doğanın sesleri, rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Yarın işte raporu bitirmek zorunda olduğun gerçeğiyle ilgili değil, örneğin denizle ilgili bir geziyi hatırlamak için hoş bir şey olduğunu düşünmelisin. Yavaş yavaş, düşüncelerin kapatılması gerekiyor, tam nirvana gelecek.
- Işıkta uyuyamazsınız, aksi takdirde melatonin üretimi (uyku hormonu). Karanlıkta uyumalısın. Birçok insanın uykuda göz bandını kullanmasına şaşmamalı. Bu uykuya dalmak için iyi bir araçtır.
- Uykusuzluk varsa, en kısa sürede uyuya kalmayın. Uyumaya ne kadar çok uyursanız uykuya dalmanız o kadar az olasıdır. Yarım saat içinde uykuya dalmazsanız, yataktan çıkıp hoş bir iş çıkarmanız gerekir (ballı papatya çayı içmek, bir kitap okumak, sadece bir kağıt versiyon, alet ve TV yok, sadece durumu daha da kötüleştirir) Ancak sakin müziği dinleyebilirsiniz.
Bu önemlidir! Kitap sadece kağıt olmalı, çünkü e-kitabın arka ışığı beyinde güneş gibi hareket ediyor "Kalkma zamanı".
- Rahat kıyafetlerle uyumak doğal, nefes alabilen malzemelerden. Güzel korseler, kemerli sütyenler bir erkeğe, yatmadan önce giyilmeli ve uyku pamuklu pijamalarda olmalıdır. Aksi takdirde, sıkı keten cilde, iç organlara baskı yaparak kan dolaşımını bozar.
Uyku ilacı içmek ya da içmemek?
Derhal, yeterince uyumak için kendinize bir uyku ilacı vermenin gerekli olmadığı söylenmelidir. Bu bağımlılık yapabilir ve ilaçsız uyku artık mümkün değildir. Düzenli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, sebebini bulmanız gerekir. Ve mümkünse ortadan kaldırın.
Örneğin, bir evde bitmemiş iş veya düzensizlik düşünceleri uykuya dalmayı engelliyorsa. Sonuçta işleri bitirmek ve sonra sakin bir ruhla yatmak daha iyidir. Fakat çok fazla iş varsa, o zaman küçük bir numara yapabilirsiniz. Örneğin, küçük bir parça yapmak için koridoru temizleyin, ancak ertesi gün temizliği banyoda ve mutfakta bırakın, iş için taslak belgeler hazırlayın ve yarın için net bir eylem planı hazırlayın. Bu stresi azaltmak gerekir.
Önceki kural uymuyorsa, psikolojik yönteme başvurabilirsiniz. Uyumadan önce kendinize "özel bir ritüel" almalısınız. Beynin bu ritüelin uykudan önce geldiği gerçeğine alışması için 1-2 hafta tekrarlama yeterlidir. Bu papatya çayı, ballı süt, masaj, meditasyon, yoga veya kitap okumak olabilir.
Sabahları, ikincisi su ve süt ürünleri (kefir, yoğurt, ryazhenka) ve bitki çayları ile kahve ve kuvvetli çay içilmelidir.
Aşırı durumlarda, kediotu veya ana karasala bir ders içebilirsiniz, bu uykusuzluk için bir bitkisel çözümdür. Talimatlara göre bir ay içinde alınmaları ve ardından birkaç ay ara verilmesi gerekir. Bu otlar kümülatif bir etkiye sahiptir. Ancak, uykusuzluk geçmezse, terapistle görüşmelisiniz. Doğru tedaviyi seçecek.
Böylece sağlıklı ve sağlıklı uyku gerçek oluyor.Şimdi nasıl iyi uyuyacağınız ve sabahları nasıl neşeli hissedeceğimiz bilinmektedir. Önemli olan düzenli olarak basit kurallara uymak, yatmadan önce bir ayin düşünmek ve rahatlamaktır. Ve sonra sağlıklı, sağlıklı bir uyku gelecek!
Huzurlu bir uyku için kendi tarifleriniz var mı? Yorumlarda paylaşın!
Bugün en ölçülen dönemi değil deneyimliyoruz. Erken kalkmak ve geç kalmak için, çoğunluk bunu hayatlarının normları olarak kabul eder. Çalışmaya aşırı bağlılık, yoğun ev işleri ve çok sayıda özel etkinlik (partiler, partiler, tatiller, vb.) Ortalama bir insanın hafta sonları bile uyuyamayacağı gerçeğine yol açıyor. Sağlıklı uykusuzluk, göz altındaki torbaların ve koyu halkaların görünmesine, cildin erken yaşlanmasına, genel vücut yorgunluğuna ve bunun sonucunda bağışıklığın azalmasına katkıda bulunur. Dahası, ayrım gözetmeyen bir rejim yavaş yavaş ciddi sinir bozukluklarına neden olabilir: saldırganlık salgınları, makul olmayan kaygı, makul olmayan korku, depresyon. Bunları bilmiyorsanız, tüm bunlar gerçektir.
Gizli sayı 1: Beden Eğitimi
Sabahları egzersiz, sağlıklı uykunun önemli bir bileşenidir. Bir günde daha hızlı yorulduğun için değil. Aksine: en az 10 dakikalık bir şarj bile vücuda bir ton verecek ve tüm gün boyunca enerji verecektir. Bununla birlikte, uygun eğitim sırasında, kişinin uyanıklık sırasında daha aktif olmasına ve geceleri rüyalar dünyasına mümkün olduğunca derin dalmasına izin vererek, metabolizma normalleştirilir. REM uyku evresi ne kadar erken başlarsa (bu kişi uykuya daldığında), uyanma anında hissedeceğiniz o kadar taze olur.
Gizli # 2: İzle
Her insanın tamamen iyileşmesi için kendi zamanına ihtiyacı vardır. "?" Sorusuna cevap vermek için, uykunuzun en uygun zamanını anlamanız gerekir. Bunu yapmak için, alarm, patron ve bulutlu hava olmadığında, genellikle bir gün kapalı ne kadar uyuduğuna dikkat etmelisin. Buna göre, yatmanız gereken saatle ilgili zaman çizelgenizi oluşturmak sizin için daha kolay olacaktır. Buna ek olarak, bilim adamları bir kişinin yeterli uyku almasının en iyi yolunun, uyku saatlerinin sayısının 1,5 katı olması durumunda olduğunu göstermiştir. Ne kadar paradoksal olursa olsun, ancak 7.5 saatlik uykudan sonra bir insan 8 yaşından çok daha iyi ve daha neşeli hissedecek.
Saate ilişkin başka bir özellik, ancak doğrudan bir konu olarak. Kullanımınız dışında, aydınlatmalı elektronik bir saat. Yatmadan önce onlara baktığınızda, beyniniz bilinçsiz bir şekilde paniğe başlar, bu da bir miktar uykunun kaldığını fark eder ve bu durum iyi uyuma katkıda bulunmaz.
Gizli numara 3: gece havası
Tazelik ve serinlik - sağlıklı ses uyku kurucuları. İlk olarak, havasız bir odada kabuslar ve kaygı garantilidir. İkincisi, kolay soğutma REM uykusunun başlangıcını hızlandırır ve cildi oksijenle zenginleştirir, sabahları tazelenir ve tazelenir. Ancak, donmayı göze alamaz. Isınmak için vücut çok fazla enerji harcar.
Gizli numara 4: Arkanıza yaslanın
Bu duruş ve yatak ve şilte kendisi için geçerlidir. Yüzey düz olmalıdır. Katlanır bir koltukta uyursanız, kıvrılma ve oyukların sizi rahatsız etmesini önlemek için bir yatak almaya çalışın. Yatmadan önce her defasında bir kağıdı düzeltin (veya durdurun). Her birimizde bir “bezelye üzerinde prenses” yaşıyor ve buruşuk bir yatağın kıvrımları işlerini yapacak ve rahatsızlık yaratacak.
Uykunun en başarılı duruşuna gelince, çoğu araştırmacı fetal pozisyonda en iyi uyuyan kişinin olduğuna inanmaya meyillidir. Ancak, kadınların karınlarında veya sırtlarında uyuması tavsiye edilir, çünkü uykuda karın kasları gevşer ve yan taraftaki uyku sırasındaki çekim gücü istenmeyen bir karın görüntüsüne katkıda bulunur.
Artık bildiğinize ve aynı zamanda güç ve sağlık kazandığınıza göre, zengin ve dinamik bir yaşamın tüm anahtarlarına sahipsiniz. kullanın!
Fotoğraf kaynağı: Pinterest.com web sitesi