, поперечний шпагат не є природною позою для людини, тому вимагає ще більшого терпіння і праці. Справа в тому, що без хорошої розтяжки наші з вами тазостегнові суглоби не дозволять розвести ноги в сторони більше, ніж на 90-110 °, а для поперечного шпагату такого «градуса» замало :) визначення: Поперечний шпагат - це такий стан тіла, при якому ноги спрямовані в протилежні сторони від корпуса і утворюють кут, близький до 180 ° (тобто, максимально можливий кут).
Поперечний шпагат: переваги
- Підтягує «примхливу» внутрішню поверхню стегна, зміцнює прямий м'яз живота.
- Покращує кровопостачання малого таза і черевної порожнини, тим самим запобігаючи застійні явища і захворювання сечостатевої системи.
- Робить тазостегнові суглоби більш рухливими, покращує еластичність пахових зв'язок та м'язів.
- Стимулює роботу кишечника і травної системи в цілому.
- Навик сідати на шпагат особливо рекомендується жінкам репродуктивного віку, Які планують дітей: рухливий таз сприяє легшому перебігу пологів.
- Крім того, поперечний шпагат - це неймовірно круто!
Поперечний шпагат: недоліки
- Складний елемент, який вимагає значного старанності, терпіння і систематичного підходу.
- Без регулярної розтяжки навик шпагату легко втрачається.
- Спроба виконати цей елемент на «холодні» м'язи і зв'язки може обернутися серйозною травмою.
Протипоказання
Від спроб сісти на шпагат варто утриматися людям з травмами хребта (особливо поперекового і крижового відділів), тазостегнових і колінних суглобів.Вправи, щоб сісти на поперечний шпагат
Завдяки вправам, описаним нижче, (при належному завзятті) ви навчитеся сідати на шпагат не гірше Ван Дамма в його знаменитому ролику з вантажівками Volvo. Виконуйте вправи не рідше 4-5 разів на тиждень (в ідеалі, через день).Тут вся справа в сталості! І важливо, звичайно, не перестаратися під час виконання вправ, щоб не отримати травму. Не забувайте робити розминку.
Отже, ось вони - заповітні вправи, які посадять тебе на шпагат :)
На фото: Інна Відгоф, інструктор йоги проекту «Живи!»
1. «Прогин»
| Повна назва цієї вправи звучить як «прогин в широкому упорі в положенні стоячи». З цієї пози ми і почнемо комплекс вправ з підготовки тіла до поперечного шпагату. Широко розставте ноги (ширина повинна бути приблизно в один метр). Стопи поставте строго паралельно один одному. Долоні поставте трохи нижче попереку. На вдиху, без ривків, прогніться назад, допомагаючи собі руками. Намагайтеся тягнутися вгору верхньою частиною корпусу, а плечі, навпаки - направляйте вниз. Не перестарайтеся, ви повинні щільно стояти на ногах і не втрачати рівноваги. Якщо закрутилася голова - обережно вийдіть з пози. Зафіксуйте положення на 30 сек. Дихайте рівно. |
2. «Нахил»
3. «Глибокий нахил»
4. «Присідання»
5. «Ступа»
6. «Бічні випади»
7. «Віджимання»
8. «Один крок до шпагату»
Ідеальна розтяжка і граціозна гібкoсть - мрія кожної дівчини, яка часом так і залишається нездійсненої, просто через те, що не вистачило сили волі і цілеспрямованості, або в якийсь переломний момент дівчина раптом перестала вірити в себе і в свої можливості, можливості свого тіла.
Як сісти на шпагат в домашніх умовах
Мабуть, почнемо ми з доброї новини: для тогo, щоб розвинути в собі таку можливість вам не знадобиться нічого, крім килимка, терпіння і запасу часу. До речі, про час: як правило, чим менше вік людини, тим швидше йому вдається розтягнути свої м'язи, незалежно від статі. Але навіть в зрілому віці сісти на шпагат цілком реально вже за кілька місяців, якщо не забувати про регулярні тренування.
Будь-які вправи, а тим більше вправи на розтяжку, слід починати з розминки, інакше ви ризикуєте порвати м'язи і вашу мрію про ідеальну розтяжці доведеться відсунути ще на деякий час. Для розминки досить виконати присідання, стрибки або просто махи ногами і руками протягом 5-10 хвилин. Але в ідеалі, звичайно, до стретчінгу - вправам на розтягування м'язів, - найкраще приступати після повноцінної силового тренування, наприклад після якісної роботи в тренажерному залі.
Як правильно сідати на шпагат
Шпагат - це не просто красива, граціозна розтяжка, якій ви зможете підкорювати своїх друзів (для чого втім і роблять ці вправи більшість дівчат). Насправді, завдяки шпагату ви не тільки зміцните м'язи стегон, спини, жівотa і сідниць, але і позбавитеся від великої кількості.
Для того, щоб зрозуміти, як же правильно сідати на шпагат, потрібно визначитися з вибoрoм того виду розтяжки, до якої ви прагнете.
- Прoдoльний шпагат. Найпростіша різновид розтяжки, найкраще починати саме з поздовжнього шпагату. Мoжно випoлнять як на лeвую, так і на праву сторону.
- поперечний шпагат.
- Прoвісной шпагат. Може бути як поперечним, так і поздовжнім, але при цьому внутрішня частина стегна утворює кут більше 180 °. Може виконуватися в повітрі або коли ноги знаходяться на узвишші.
- Вертикальний шпагат. При такому вигляді розтяжки одна нога стоїть на підлозі, а друга прагне вгору, як можна ближче до рівного вертикального положення.
Вправи для шпагату
Якомога швидше сісти на прoдoльний шпагат вам допоможуть наші вправи, описані нижче. Звичайно, за умови, що ви будете виконувати їх щодня по кілька разів на день на хoрoшо розігріті м'язи. До речі, щоб розігріти їх ще сильніше, перед тренуванням можна приймати, де потрібно добре помасажувати сідниці і внутрішню сторону стегон жорсткою щіткою.
Коли розминка випoлнена, можна переходити безпосередньо до вправ. Виконувати їх потрібно під розслаблюючу приємну музику, повільно, прислухаючись до кожної клітинки свого тіла. У міру розігріву і ви самі зрозумієте, коли можна переходити до наступної вправи.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і максимально разогнув коліна. Руками намагайтеся обхопити ступні, нахиляючись за ними якомога нижче.
- Одну ногу oставьте лежати прямо перед собою, а другу відведіть в сторону якомога далі, утворюючи прямий кут в 90 °. Спина і ноги при цьому повинні бути максимально прямими.
- Ляжте на спину, підніміть витягнуті ноги, утворюючи прямий кут. Розведіть їх максимально в сторону, допомагаючи руками торкнутися ними підлоги. Звичайно, для новачка це зробити практично неможливо, але ж ми прагнемо до ідеальної розтяжці? З'єднайте ноги, відпочиньте кілька секунд і повторюйте вправу знову і знову.
- Виконуйте почергові махи ногами в сторони, спочатку лежачи на боці, а потім стоячи з прямою спиною. Затримуйте кожну ногу в повітрі на максимальній висоті на кілька секунд.
- Робіть плавні випади, намагаючись задньою частиною стегна торкнутися підлоги, максимально витягаючи ногу. Затримайтеся в такому положенні.
Як сісти на шпагат за місяць
Місяць - це дуже недовгий термін для того, щоб добитися ідеального шпагату, нехай навіть і поздовжнього. Але все ж при виконанні вправ якнайчастіше, не пропускаючи жодного дня і добре розігріваючи м'язи кожного разу, ваша мрія збудеться вже через місяць. Це цілком реально, якщо ви запасетесь терпінням!
На цьому відео показані дуже корисні вправи, Які ви теж можете поєднувати з описаними вище для того, щоб прискорити отримання бажаного результату.
Як сісти на поперечний шпагат
Для поперечного шпагату вам знадобиться набагато більше завзяття і часу, ніж для поздовжнього. Але, погодьтеся, - це того варте!
Можна виділити 3 основні вправи, які допоможуть сісти на поперечний шпагат, при поєднанні їх з іншими регулярними вправами на розтяжку і силовими тренуваннями для зміцнення м'язів.
- Сядьте на підлогу, ідеально випрямивши спину і розставивши ноги в сторони якомога ширше. Підніміть руки і виконуйте нахили тулуба до підлоги, намагаючись повністю лягти на підлогу між своїми ногами. Торкайтеся підлоги не тільки головою, а й грудьми, животом. Потім виконуйте це ж вправу з поворотом пooчередно то до лівої, то до правої ноги. Згодом це буде виходити у вас все краще і краще! До речі, для зручності можна виконувати цю вправу, зачепивши одну ногу, наприклад, за дверний отвір або ніжку ліжка.
- Встаньте рівно, максимально широко розставте ноги. Обійміть себе руками і робіть повільні нахили, намагаючись торкнутися підлоги ліктями і передпліччя, ноги при цьому залишаючи максимально прямими. Коли вам це вдасться, можна і відпочити, упершись всією своєю вагою на руки.
- Встаньте, випрямивши спину, ноги на ширині плечей. Зробіть наклoн, долонями вставши на підлогу. Спираючись на руки, плавно раздвигайте ноги, поки не досягнете мaксімaльной ширини. Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин.
Для того щоб сісти на провисніть шпагат, потрібно мати не тільки гарну розтяжку, але і сильні ноги. Крім цього, стане в нагоді координація і вміння налаштовуватися на виконання складного вправи. Це з боку здається, що все так просто - сів на шпагат між двома стільцями і посміхаєшся. Насправді м'язи піддаються серйозним навантаженням, до яких потрібно гарненько підготуватися.
Крок перший - вчимося сідати на поперечний шпагат
Насамперед потрібно навчитися сідати на поперечний шпагат. Для цього існує багато методик. Найголовніше - дихати гортанню, що дозволяє розслаблятися м'язам і швидко насичувати їх киснем.
Перед тим як сідати власне на шпагат, слід злегка розім'ятися, провести кілька підготовчих вправ, спрямованих на витягування м'язів, які будуть задіяні при поперечному шпагаті.
Крок другий - покращуємо розтяжку
Отже, ви можете сісти на поперечний шпагат. Тепер потрібно поліпшити розтяжку, щоб домогтися провисання між двома паралельними опорами. Для цього під час тренувань на розтяжку підкладаємо під кожну ногу (можна під одну ногу) поверхні, що дозволить нам збільшувати амплітуду розтягування.
Спочатку необхідно підкладати поверхні невисокі, поступово збільшуючи висоту на сантиметр. У підсумку потрібно домогтися того, щоб ви сідали на поперечний шпагат, ставлячи ноги на поверхні, що стоять як мінімум на 5 см вище рівня підлоги. Чим вище будуть поверхні, тим краще.
Крок третій - робимо ноги сильніше
Для того щоб сідати на провисніть шпагат, не завдаючи шкоди організму, потрібно мати сильні ноги. Для цього доведеться часто присідати, робити вистрибування, бігати по 2-3 кілометри, виконувати вправу «велосипед» (лежачи на спині обертаємо ногами, імітуючи їзду на велосипеді).
Хороша вправа - перекочування з ноги на ногу в напівшпагаті. Так тренується внутрішня поверхня стегна, сідниці. Важливо, щоб всі вправи були динамічними. Кожне тренування на силу завершуйте вправами на розтяжку, щоб м'язи не забивалися.
Вельми добре підійдуть заняття з грушею, по якій необхідно наносити удари ногами. Але дане заняття є тим, хто хоч трохи володіє технікою ударів. Під час удару ноги піднімаються на різну висоту, поступово збільшується рівень підняття. Особливо ефективні удари ногами по груші після тренування на збільшення сили в ногах.
Сідаємо на провисніть шпагат
Перед тим як сідати на провисніть шпагат, необхідно провести тривалу розминку. Тільки після того як спокійно сядете на поперечний шпагат, розігрієте всі м'язи, можна приступати до ускладнення вправи.
На перших порах необхідно на щось спиратися руками. При цьому ступні на поверхню ставляться таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору, а основний упор при провисанні йшов на пахові і сідничні м'язи. Ні в якому разі не переводити основне навантаження на коліна, так як вони можуть бути травмовані.
Після пробних вправ з упором руками об перекладину або стілець, можна пробувати сидіти, прибравши руки від опори. Слідкуйте за диханням. Воно повинні бути через гортань і рівним. М'язи при цьому не напружуються.
Поперечний шпагат - найскладніший вид розтяжки. Для багатьох людей він стає недосяжною мрією через особливості будови тіла або нестачі завзятості. У деяких видах спорту шпагат є обов'язковим елементом програми - в спортивної аеробіки, художньої гімнастики і т.п.
Інструкція
Перед початком занять на гнучкість необхідно добре розігріти м'язи. Включіть в розминку вправи на обертання в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, на згинання та розгинання ніг в колінах. Ефективні для розігріву заняття на біговій доріжці і на велотренажері. Намагайтеся тренуватися в теплому приміщенні. Одягайтеся в еластичні штани і мастерку, що повністю закривають тіло. Так ви уникнете охолодження м'язів під час розтяжки.
Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень по 30 хвилин. Якщо хочете сісти на поперечний шпагат швидко - займайтеся не менше п'яти разів на тиждень. Перший час, коли після заняття на розтяжку починають боліти м'язи, краще тренуватися через 1-2 дня, поки не пройде біль. Після адаптації м'язів до навантаження можна переходити до щоденних занять.
Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантажень м'язи послідовно скорочуються і розслабляються, розвивається міжм'язової координація. Робіть випади вперед з гантелями в руках, присідання з легким вагою, махи ногами вперед і в сторони з вантажами. Прокачивайте м'язи гомілки, стегон і сідниць на тренажерах. Розтяжку ефективніше робити після силового тренування.
Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м'язи. Напружену м'яз у вас не вийде розтягнути. Робіть розтяжне зусилля протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху - повернення в початкове положення. Спину тримаєте прямій. Якщо виникає сильний біль - звільніть натяг зв'язок. Тягнутися потрібно плавно, без різких ривків.
Включайте в розтяжку три основних вправи, які допоможуть вам сісти на поперечний шпагат:
- Сядьте на підлогу, максимально розставивши ноги в сторони. Підніміть руки вгору, випрямити спину і зробіть п'ять плавних нахилів вперед з поверненням в і.п. Потім опустіть руки вниз і тягніться ними якомога далі від себе протягом 10-20 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть 3-5 разів. Намагайтеся тягнутися до підлоги не тільки руками, але і грудьми, животом. В ідеалі ви повинні повністю лягти тулубом на підлогу. Тягніться також до правої і лівої ноги.
- І.П. - стоячи, ноги ширше плечей. Обхопіть лікті руками і тягніться вниз передпліччя. Коли дотягнетеся до статі, зменшіть відстань між ногами і повторіть вправу.
- І.П. - стоячи, ноги ширше плечей, долоні впираються в підлогу, пальці дивляться вперед, спина пряма, підборіддя підняте. Поступово розводите ноги в сторони, намагаючись зменшити відстань до підлоги. Відчуєте нестерпний біль - сядьте, відпочиньте. Зробіть 3-5 разів. Ця вправа краще виконувати на слизькій поверхні - лінолеумі, паркеті.
Відео по темі
джерела:
- як сісти на шпагат хлопцю
Сісти на шпагат може практично будь-яка людина незалежно від його статі і віку. Щоб сісти на шпагат швидко, необхідно старанно займатися, виконуючи не тільки вправи на розтяжку, але і роблячи розминку, щоб не потягнути м'язи і зв'язки.
Багато хто хоче швидко сісти на шпагат, але ставити будь-які тимчасові обмеження в цьому процесі все ж не варто. Досягти бажаної мети люди з різною підготовкою можуть в різний час. У більшості випадків для отримання результату необхідно не тільки бажання, але й час, терпіння, працьовитість.
Якщо під час вправи ви відчуваєте невелику тягне біль, то не слід переживати. Однак при появі різких болів в м'язах слід терміново припинити тренування.
Проводьте заняття через день, виконуючи вправи повільно і плавно. Тривалість тренувань не повинна бути менше півгодини.
Завжди починайте тренування з розминки, щоб розігріти м'язи. Якщо є можливість, робіть пробіжку. Удома можна її замінити на присідання або стрибки на скакалці. Перед виконанням розтяжки корисно прийняти гарячу ванну протягом десяти хвилин, завдяки високих температур м'язи будуть легше розтягуватися. Також для розминки добре підійдуть махи прямими ногами.
Під час розминки також необхідно підготувати суглоби і зв'язки. Для розігріву тазостегнового суглоба потрібно робіть обертання зігнутою в коліні ногою в обидві сторони. Обертальні рухи голеностопа і гомілки і повороти корпусу також є обов'язковою частиною розминки.
Після розігрівають вправ можна переходити до комплексу, який допоможе швидко сісти на шпагат. Бажано виконувати вправи в тій послідовності, в якій вони розташовані нижче.
1. Зігніть одну ногу в коліні і виставте її вперед, втору відставте назад і випрямити. З прямою спиною робіть по 30 пружинистих присідань на кожну ногу. З кожним заняттям намагайтеся розводити ноги далі.
2. Розставте широко ноги. Присядьте на одну, друга тримаєте прямій. Робіть плавні перекати 30 разів, намагаючись опускатися якомога нижче до підлоги.
3. Сядьте на підлогу, посуньте стопи, коліна розведіть в сторони. Натискайте на ноги руками, виконуючи пружинисті руху 30 разів. Намагайтеся колінами дістати до підлоги.
4. У позі попередньої вправи нахиліться вперед, обхопивши ступні руками, постарайтеся кілька секунд протриматися в такому положенні, а потім випростався. Повторіть 3 рази.
5. Сидячи на підлозі, випрямити ніг, потягніть носки на себе, обхопіть ступні руками і тягніться грудьми до колін, не згинаючи ноги. Постарайтеся затримуватися в найнижчому положенні на декілька секунд до появи болю, що тягне. Зробіть 3 підходи.
6. Розставте широко ноги, упріться руками в підлогу. Опускайте таз, прогинаючи спину. Зробіть 30 повторів.
7. Сядьте на шпагат максимально низько і стискайте ноги, як би намагаючись встати. Напружуйте їх кілька секунд, потім розслабте. Здійсніть кілька підходів.
8. Сядьте на шпагат, злегка попружіньте, затримайтеся в нижньому положенні на декілька хвилин. Виконайте нахили до обох ніг. Зробіть 3 підходи.
Відео по темі
джерела:
- як мені навчиться робити шпагат
Я б хотів розповісти трохи про поперечному шпагаті і "широкому куті" - на тренуваннях мене часто запитують "як швидко сісти на шпагат?". Швидкого способу не існує, на досягнення результату можуть піти роки, але я сам колись починав і у мене вийшло. Може, тут комусь ця інформація здасться корисною.
Що важливо знати:
У цієї неприродної і непідвладною з першого разу нормальній людині позі - тягнеться безліч м'язів і сухожиль, але «заповітний ключик» захований в тазостегнових суглобах. Поки вони не розкриються відповідним чином - сісти на шпагат буде неможливо. Як їх розкрити?
Чимало часу потрібно приділити розігріву - до самаконасане переходять в другій половині заняття, ближче до кінця. Підводять вправами можна вважати різні випади, Вірбхадрасани і іже з ними :) Якщо ви не займаєтеся йогою, але наполегливо цікавитеся шпагат - підійде будь-який якісний розігрів тіла і ніг.
Найголовніший секрет - дихання. Я напишу про свій досвід, про те, що допомогло особисто мені і, сподіваюся, допоможе і вам.
Робимо вдих - концентрований хороший вдих, визуализируем як повітря наповнює тазостегнові суглоби і стегна, розправляє їх зсередини, знімає всі затискачі і напруги. Робимо паузу. Зберігаємо концентрацію в тих областях, які напружуються. Видих - через ніс, з легким зусиллям, перекриваємо голосову щілину - так що чутно сипіння, в йогичеськой термінології це називається уджайі. Підтягуємо тазове дно і низ живота - ми втягуємо живіт під ребра в кінці видиху. Увагою як би втягуємо напруга з тазостегнових суглобів в центр живота.
Дихання: на 4 рахунки - вдих, 2 рахунку пауза і 4 рахунки (або довше) видих.
Широкий кут - новачкам
Отже, є «широкий кут» і є поперечний шпагат. Це різні речі.
Сідаємо, максимально широко розвівши ноги і плавно опускаючи груди на підлогу. Головна умова - пряма спина.
Щоб забезпечити рівність спини - руки тримаємо ззаду і подаємо вперед, наскільки виходить. Якщо максимум, який виходить з рівною спиною не викликає оптимізму:
Те можна сісти на кубик, на складений в декілька шарів плед або невелику подушку:
Тазу буде легше провернутися вперед (щоб живіт «подивився» на підлогу) і процес піде веселіше:
Якщо нічого такого поруч немає, не біда - можна подсогнути коліна.
Чого робити однозначно не варто:
1. Тягнутися вперед зі округляє спиною. Мета - не опустити лікті на підлогу, а розкрити стегна. 
2. Тягнутися верхівкою вниз і горбиться. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе. 
Широкий кут - просунутий рівень
Отже, якщо у вас з усім перерахованим вище проблем не виникає, рухаємося далі.
Тільки коли корпус з рівною спиною нахилився досить низько, можна поставити лікті перед собою: 
Потім податися ще більше вперед: 
І, нарешті, опустити живіт на підлогу:
Коли і в цій позі вам добре і комфортно, можна повитягали з таза, допомагаючи собі руками. У цей момент дуже добре відчуває себе поперек - м'язи розслаблюються, знімається напруга з нижнього відділу хребта.
поперечний шпагат
Існує чимало навчальних посібників з освоєння поперечного шпагату і всі вони приблизно однакові і ефективні. Від себе додам, що без освоєння «широкого кута» мені не вдавалося освоїти поперечний шпагат.
Для новачків будуть потрібні кубики або стопки книжок, на які можна спиратися. Стояти в цій позі рекомендується (якщо вам не терпиться отримати жаданий «шпагат») хоча б 3-4 хвилини, тобто менше підходів і більше часу фактичної розтяжки. Тіло непідготовленого дорослої людини чинить опір з усіх сил і як мінімум кілька хвилин потрібно, щоб ноги, які відчувають стрес від неприродного положення, розслабилися і ви просіли трохи нижче:
При регулярних тренуваннях ми поступово опустимося все нижче. Важливо прислухатися до відчуттів - це неймовірно травмонебезпечні вправу, чревате розтягуванням зв'язок і проблемами з колінами. Краще не просісти так низько, як вам здається, що ви можете - а затриматися в терпимо-комфортному становищі довше.
потрібно намагатися опускати живіт на підлогу
Потім можна випрямитися:
В чому різниця
Отже, шпагати бувають двох основних видів - подовжній і поперечний. І в тому, і в іншому випадку ноги належить розвести до розгорнутого кута, тобто вони повинні утворити одну пряму лінію -. У разі поздовжнього шпагату одна пряма нога розміщується попереду, а друга ззаду.У разі поперечного шпагату прямі ноги розташовуються поперек корпусу, тобто розведені в сторони.
Поздовжній шпагат вважається більш простим у виконанні. Буває, поздовжній шпагат виходить без праці, а поперечний - не підпорядковується. Трапляється, що і в поздовжній шпагат легше виходиш з певною ноги. Скажімо, коли права нога попереду, сідаєш без праці, а, коли навпаки, виникають певні труднощі. Такі перекоси необхідно усувати і розтягуватися у всіх напрямках симетрично.
Але, раз ви читаєте цю статтю, про усунення перекосів говорити ще рано. Поговоримо про те, що необхідно зробити, щоб сісти в шпагат, і чи всім це дано.
Чи всім дано
Сісти в шпагат може будь-яка людина, якщо він цього сильно захоче. Чи не залежить це ні від віку, ні від комплекції, ні від рівня фізичної підготовки. Інше питання - скільки часу займе підготовка. Трапляється, що людина гнучка від природи і при певному зусиллі над собою він виходить в шпагат за кілька місяців. Буває, що і роки заняттям не приносять бажаних результатів. Тоді необхідно переглянути мотивацію, саму суть поставленої перед собою мети, можливо, схему тренувань, режим і т.д. У будь-якому випадку якщо ви задумали сісти на шпагат, належить запастися завзятістю і терпінням.що допоможе
1. Регулярні тренування хоча б по 15 хвилин в день (краще півгодини-годину).2. Якісна розминка. 10-15 хвилин потрібно присвятити хорошою, щоб як слід розігрітися. Пройдіться, пробіжитеся, виконайте нахили корпусом, махи руками і ногами. Все це допоможе запобігти травми під час основної розтяжки.
3. Тренер або інший помічник (друг, член сім'ї, колега по тренуваннях), який зможе простежити за вашою поставою під час виконання вправ, симетрією плечей, поднажмет на певні ділянки вашого тіла, щоб збільшити діапазон вашої розтяжки. Подібна допомога здатна прискорити ваш вихід в шпагат чи не в два рази!
4. Тепле приміщення. Температура навколишнього середовища безпосередньо впливає на якість розтяжки. Чим тепліше в приміщенні, тим менше небезпека травмуватися.
5. Слизька підлога. Часто ми так боїмося заподіяти собі дискомфорт під час розтяжки, що занадто щадимо себе і не використовуємо свій потенціал повністю, уникаємо різкого збільшення амплітуди виконуваних елементів. Слизька підлога може допомогти стати сміливіше в цьому питанні. Найкраще ковзання по підлозі можуть забезпечити шкарпетки. Займаючись босоніж, ковзати складніше.
6. Баня. Якщо ви перестаралися, і після тренування у вас все болить, вирушайте в парну, вона відмінно зніме крепатуру. Особливо ця рада буде корисний, якщо ви новачок в стретчинге.
поширені помилки
1. пружини. Часто, зайнявши певну позу в стретчинге, ми починаємо пружинити в ній, сподіваючись добитися більш високої амплітуди руху. Цього робити не потрібно. Суть правильного стретчинга в тому, щоб, зайнявши становище, розслабитися в ньому. Тільки повністю розслабившись, ми самі по відчуваємо, як тягнеться м'яз і підштовхує нас до безболісного збільшення амплітуди.2. Тягнемося, перемагаючи біль. Ми не в балеті, не в художній гімнастиці, не в цирку, чи не професійніше танцюристи або борці. У перерахованих вище випадках в шпагат потрібно вийти швидко. Це професійна необхідність. Нам поспіх ні до чого. Наш орієнтир, що процес рухається в правильному напрямку, - це легке відчуття дискомфорту від заняття до заняття.