Про користь розтяжки чули багато. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, в спорті вона сформувалася в окремий напрям, відоме, як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, повинні хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров'я в нормі. Особливо це стосується тих, хто працює на сидячій роботі і веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців в домашніх умовах, і які вправи вона може в себе включати.
Також розтяжка подарує вам такі переваги:
- еластичність м'язів, оздоровлення суглобів;
- зведення до мінімуму ризиків травматизму;
- зняття напруги в м'язах після фізичної активності;
- кровообіг покращиться;
- тіло стане більш гнучким, постава - рівною;
- вам стане простіше тримати рівновагу і контролювати своє тіло;
- ви станете гнучкішими і пластичнее, дівчата знайдуть граціозність, стануть більш сексуальними.
види розтяжки
Розтяжка підрозділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення - до або після основних тренувань. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне - регулярність і ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:
- статична. Дуже популярна серед спортсменів і йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м'язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпна, терпіти її не треба.
- динамічна. Динамічна розтяжка передбачає, що ви будете перебувати в постійному русі. Один з найпростіших її прикладів - випад вперед і назад з постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду і відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується з силовими вправами.
- Пасивна розтяжка. Вона часто виконується з партнером - в основному інструктором або тренером, який прикладає поступові зусилля. Пасивний же партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
- Активна розтяжка. Класична розтяжка, при якій вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб м'язи розтягнулися. Наприклад, потрібно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
- Балістична розтяжка. Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам і часто практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її в швидких, різких і розгонистих рухах.
Новачкам підходить статична і динамічна розтяжка. Також можна починати з пасивною.
Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь і ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило - всі рухи повинні виконуватися плавно, обережно і без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м'язів ви будете задіяти, і добре її розігрійте, щоб уникнути травм.
На початку заняття потрібно приділити м'язам якомога більше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликих їх волокнам, які дуже вразливі.
- Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов'язково вивчіть техніку безпеки, Щоб усунути ризики травм.
- Якщо ваша мета у виконанні розтяжки - сісти на шпагат, опрацьовуйте не тільки ноги, але також і спину. Якщо вона постійно буде зігнутою, м'язи не зможуть стати еластичними. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання, інакше організм постраждає від нестачі кисню.
- М'язи в процесі розтяжки повинні бути максимально розслаблені. також важливо кожного разу збільшувати час тренування і амплітуду розтяжки. Але робити це потрібно поступово - легкі больові відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму і розуміти, коли потрібно зупинитися.
- Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в групах або освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися будь-що-будь дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій, і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути краще, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хто-то.
- Сильний біль - тривожний симптом. Вона говорить про те, що навантаження поки що вам не по плечу, або ж про те, що ви порушуєте техніку виконання.
- Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Даний комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як думають багато хто.
Зверніть увагу, що у занять на розтяжку є протипоказання. До них відноситься гіпертонічна хвороба, травми і розриви сухожиль і м'язів, хвороби хребта, артрит і артроз, пошкодження суглобів таза, а також деякі проблеми в роботі серцево-судинної системи. При наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ
Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах не повинні бути занадто складними. Краще починати з малого, безпечно і комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один з варіантів простих домашніх комплексів.
Популярні міфи про розтяжці
Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якомога більше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У їх числі такі:
- Міф 1. Для розтяжки потрібні особливі задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів і гімнастів, але тому, хто займається суто для себе, ніяких талантів не потрібно. Досить почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
- Міф 2. У дорослому віці почати виконувати розтяжку неможливо. Багато хто вважає, що вправи для розтяжки повинні починати виконуватися в дитинстві, а людям дорослим вони вже недоступні. Це не так. Так, діти дійсно більш гнучкі і рухливі в плані рухливості суглобів - їм простіше. Однак насправді почати займатися можна в будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля - доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
- Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це в корені невірно. Біль може бути легкою і приємною. До серйозного дискомфорту розтягуватися ні в якому разі не можна - зупиняйтеся на стані напруги.
- Міф 4. Від розтяжки можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і при будь-якій фізичній активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схудненню.
1. Вправа для спини «Кішечка»
Встаньте на карачки. Плавно вигинає спину вгору, потім теж плавно прогинайте її вниз. У кожному кінцевому положенні фіксуйтеся на якийсь час.
2. Вправа для розтяжки сідниць
Ляжте на спину. Одну ногу зігніть в коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямий.
Ще одна вправа для сідниць - сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися вперед до іншої ноги.
3. Розтяжка литкових м'язів
У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть її в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те ж саме для іншої ноги.
4. Вправа для передньої поверхні стегна
У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні і тягніть її до сідниці. Те ж саме зробити для іншої.
5. Вправи для розтяжки грудної клітини
Для грудної клітини використовуйте наступні прості вправи:
- Руки з'єднайте в замок за спиною, піднімайте їх в такому положенні вгору.
- Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки вгору в замку, починайте тягнутися.
6. Розтяжка бічної поверхні стегна
Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, іншу відвести в сторони. Тепер робіть нахил убік. Для іншого боку повторюємо аналогічні дії.
7. Вправа на прес
Ляжте на живіт, руками упріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.
Для початку цього комплексу буде досить. Згодом навантаження стане для вас занадто легкою, і тоді можна починати виконувати більш складні варіанти розтяжки, збільшуючи навантаження і амплітуду.
Розтяжка для початківців на відео
Запропонований вище комплекс - це лише один з варіантів. Існує велика кількість вправ на розтяжку, які підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися про це більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно і дотримуйтесь техніку безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як здоров'я ваше, так і фігура постійно змінюється на краще.
Чергуючи і комбінуючи ці нескладні прийоми, можна швидко, істотно і безпечно поліпшити розтяжку.
1. Займаємося регулярно. Кращий графік - 6 разів на тиждень.
2. Враховуємо біоритми. Увечері тіло піддається розтяжці набагато краще, ніж вранці. Вранці тіло більш сковано.
3. Стежимо за настроєм.для ефективної розтяжки тіло повинно бути розслабленим. А для того, щоб тіло розслабилося, розум повинен бути спокійний. Роздратування, стрес, злість, образа, тривога, занепокоєння і т.п. - невідповідний емоційний фон для такої практики. Перед тренуванням наводимо розум і почуття в спокійний стан. Якщо це не виходить, відкладаємо розтяжку до кращих часів.
4. Чи не поспішаємо.Розтяжка не терпить суєти і поспіху. Робимо все повільно, ні в якому разі нічого не форсуємо. При заняттях розтяжкою особливо важливо дотримуватися правил травмобезопасности, тому що будь-яка травма, навіть незначне розтягнення зв'язок, змусить обмежити практику на кілька днів або навіть тижнів і зведе до нуля всі досягнуті результати.
5. Розігріваємося.Розігріті м'язи набагато більш еластичні. Навіть простий гарячий душ перед тренуванням дозволить помітно поліпшити розтяжку. Інтенсивна 15-хвилинна розминка з розігрівом всього тіла відразу відчутно збільшить амплітудно рухів. Якщо ви займаєтеся спортом, обов'язково приділяйте час розтяжці відразу після тренування - результати вас приємно здивують.
6. Вибудовуємо асану правильно. Спочатку неправильне положення тіла обмежує можливості розтяжки і підвищує ризик травм. І хоча іноді неправильна відбудова асани створює ілюзію більшої амплітудно, відбувається це не за рахунок поліпшення гнучкості, а за рахунок перекосів тіла. Але ми ж не цього хочемо.
7. Уникаємо болю.Нічого не робимо, долаючи біль. По-перше, через те, що спрацьовує мимовільний нервово-м'язовий механізм, біль автоматично призводить до м'язового спазму, роблячи розтяжку практично неможливою. По-друге, біль - це сигнал тривоги, який організм подає нам, щоб попередити про небезпеку.
8. Розслабляємося. Входимо в асану і займаємо максимально доступне положення тіла з відчуттям легкого напруги в розтягуваних м'язах. Фіксуємо це положення і намагаємося максимально розслабитися. Робимо це поступово, фокусуючи увагу на невеликих ділянках тіла, починаючи з периферії. Наприклад, при розтяжці м'язів стегна (в положенні сидячи або лежачи) розслаблюємо спочатку пальці ніг, потім гомілковостопний суглоб, литкові м'язи, коліно і т.д. Допомагає такий прийом: робимо глибокий вдих і на видиху представляємо, що повітря виходить через розслаблятися ділянку тіла. Можна також розтерти і помасажувати розтягуваних м'язи.
Як тільки м'язи розслабляться, і напруга пройде, трохи збільшуємо амплітуду і повторюємо все спочатку. Якщо м'язи категорично відмовляються розслаблятися, зменшуємо амплітуду.
9. Напружуємося. Після того, як м'язи розслабилися в розтягнутому положенні, щосили їх напружуємо і утримуємо цю напругу протягом 8 - 15 секунд. Зберігаємо статичне положення тіла, не рухаємося. М'язи повинні скорочуватися изометрически, тобто Без руху. Відпускаємо напруга і відразу ж розтягуємося, збільшуючи амплітуду. Це дуже ефективний прийом, який називається постизометрической релаксацією (ПДР). ПІР дозволяє подолати опір м'язових рефлексів, які перешкоджають розтяжці. Можна повторити всю послідовність розслаблення - напруга - розтяжка 2 - 3 рази. Ефект буде суттєвий. Як приклад спробуємо в Уттанасану (нахилі вперед) напружити на 10 - 15 секунд, а потім розслабити м'язи сідниць. Амплітуда нахилу збільшиться. (Дотримуємося техніку травмобезопасности для поперекового відділу: живіт притискаємо до стегон, які не розгинає повністю коліна раніше, ніж це стане можливим.)
10. Задіємо м'язи антагоністи. Коли якісь м'язи в тілі скорочуються, інші м'язи, призначені для здійснення протилежної руху, автоматично розслабляються. Наприклад, коли ми напружуємо згиначі стегна (чотириголового м'яз стегна і ін.), Розгиначі стегна (задня група м'язи стегна) автоматично, самі собою розслабляються. Таким чином організм оптимізує свою роботу, щоб при русі не витрачати додаткові сили на подолання опору антагоністів. Ми можемо використовувати цей феномен для поліпшення розтяжки. Для цього просто свідомим зусиллям під час розтяжки напружуємо м'язи антагоністи. Продовжуючи приклад з Уттанасану: сильно напружуємо квадріцепс стегна (передня група м'язів стегна) і м'язи живота, втягуємо живіт.
11. Розтягуємо праву і ліву сторону по черзі. Якщо асана дозволяє (як правило, цей прийом підходить для симетричних асан), змінюємо положення тіла таким чином, щоб зусилля змістилося спочатку на одну сторону, потім на іншу. Наприклад, в упавіштха Конасану переміщаємося спочатку до однієї ноги, потім до іншого, потім повертаємося в центр. Фото 1, 2.
12. Дихаємо. Допомагає збільшити амплітуду розтяжки такий прийом: робимо глибокий вдих, набираючи повні груди повітря, і затримуємо дихання на 5 - 10 секунд. Видихаємо і одночасно з видихом пробуємо потягнутися більше. Ця техніка відмінно працює в скручування.
13. Використовуємо м'язові замки - бандхи. Ще один хороший прийом - використання м'язових замків. У практиці розтяжки для нас переважно актуальні мулабандху - напруга м'язів промежини і тазового дна і уддіяна-бандха - втягування живота і підтягування діафрагми вгору. Зокрема, уддіяна-бандха ефективна для збільшення амплітуди в нахилах вперед, як в положенні стоячи, так і сидячи.
14. Використовуємо важелі рук.У деяких випадках можна допомогти собі руками, використовуючи їх в якості важелів. Наприклад, в нахилах вперед руки відводимо за спину, зв'язує кисті в замок і прямі руки тягнемо вгору (в сторону голови).
На жаль, використання важелів підвищує не тільки ефективність розтяжки, але і ризик травматизму. Тому, використовуючи такі прийоми, потрібно бути особливо уважними і не поспішати.
15. «Беремо допомогу друга». Допомога партнера стане в нагоді при використанні постизометрической релаксації. Для прикладу розглянемо Супта падангуштхасану - лежачи на спині, піднімаємо пряму ногу вгору і тягнемо до себе, розтягуючи м'язи задньої поверхні стегна. Підтягуємо ногу до себе наскільки можливо і просимо партнера зафіксувати ногу в цьому положенні. Починаємо напружувати м'язи ноги, як би намагаючись опустити її на підлогу; партнер надає протидія, не даючи нозі опускатися. Утримуємо це положення 8 - 10 секунд, після цього розслаблюємо м'язи і тягнемо ногу до себе, а партнер допомагає зафіксувати ногу в новому положенні з більшою амплітудою.
Такі прийоми можливі в багатьох асанах, але на роль партнера підходять тільки досвідчені практики, а якщо вже бути зовсім чесними - досвідчені інструктори йоги.
16. Використовуємо пропси.Якщо партнера немає, іноді можна замінити його пропсамі. Наприклад, в тій же Супта падангуштхасане накидаємо на ногу ремінь і штовхаємо її вниз. Ремінь тягнемо до себе, чинячи опір руху ноги і не даючи їй опускатися.
Пропси також допомагають компенсувати дефіцит гнучкості, знімаючи напругу з розтягуваних м'язів. Наприклад, в джанушіршасане, якщо коліно не опускається на підлогу, що приводять м'язи стегна (внутрішня поверхня стегна) змушені чинити опір силі тяжіння і, замість того, щоб розслабитися і розтягнутися, скорочуються. «Цеглинка», підкладений під стегно, дозволяє зняти напругу з цих м'язів і робить можливою їх розтяжку. Ремінь використовуємо, якщо немає можливості дотягнутися руками до стопи.
Стандартні блоки для йоги - «цеглини» - можна замінити стопкою книг і в міру розслаблення м'язів і збільшення розтяжки зменшувати висоту стопки, прибираючи по книжці.
17. Збільшуємо м'язову силу. Більш сильні м'язи менше напружуються при напрузі, легше розслабляються і краще піддаються розтяжці. Якщо, незважаючи на всі зусилля, прогрес в розтяжці незадовільний, займаємося зміцненням м'язів і нарощуванням їх сили.
18. Завжди закінчуємо розтяжку силовими вправами.Інтенсивна розтяжка дезорганізує злагоджену роботу м'язів, в результаті чого погіршується координація руху в наступні кілька годин після тренування. Щоб цьому запобігти, закінчуємо тренування силовими вправами на цільову групу м'язів.
18. Тіло скаже «спасибі». Тренування на розтяжку знімають м'язову і емоційне напруження, сприяють загальної релаксації, покращують відчуття тіла, рухливість суглобів і загальне самопочуття, збільшують діапазон доступних рухів; в довгостроковій перспективі - покращують координацію і сприяють профілактиці травматизму. Рухи стають більш гармонійними і правильними, поліпшується постава і стан внутрішніх органів.
Ольга Прилєпова, лікар, сертифікований викладач йоги; авторський сайтwww.namaste.md
Фото: kinoyoga / instagram.comСкільки разів багато хто з нас говорили собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою. Нічого страшного. Займатися йогою - це, звичайно, не чашку чаю випити.
Але домогтися чудових успіхів в розтягуванні можна і без необхідності виспівувати «омммм» або сидіти і потіти на заняттях йогою (хоча, насправді, не завадило б кілька разів спробувати і переконатися, що багато з помилок будуть спростовані).
Умови сучасного життя призводять до емоційних і фізичних перенапруг. Просиджування цілими днями за столом не приносить ніяких милостей і не надає користі попереку і стегон.
1. Випад бігуна
Якщо доводиться весь день сидіти або, навпаки, бігати по справах, це може згубно позначатися на стегнах (це частина ноги, розташована між тазом і коліном). Особливо це стосується чоловіків, тому що у них-то розтяжки точно не в честі.
Допоможуть виправити становище вправи з випадами.
Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крок назад якомога далі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Потрібно домогтися такого положення, щоб зігнуте коліно становило кут 90 градусів, а саме коліно повинно бути над пальцями ніг - далі.
Дихати рівномірно, розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати в такій позі 30 секунд.
Повторити 2-3 рази для кожної ноги.
2. Бічний вигин
Розтяжка для кожного боку тіла з голови до п'ят. Немає жодної розтяжки більш ефективної і легкою, ніж ця. Вона розслабляє все тіло, забезпечуючи такий необхідний перерву в монотонності робочого дня. Потрібно просто встати і спробувати.
Стоячи, ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло вправо, щільно притискаючи стегна одне до іншого. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись вперед або назад. Почекати хвилинку, повернутися в початкове положення, потім розтягнути іншу частину тіла.
Продовжувати бічні розтяжки по 5-10 разів для кожної сторони.
3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи
Ці двоголові м'язи розташовуються по задньому боковому краю стегон. Спільно з іншими м'язами беруть участь в розгинанні тулуба і обертанні гомілки. М'язи стегон досить уперті. Неважливо, наскільки вони розроблені і розтягнуті, вони завжди будуть протистояти розтяжок. І чим сильніше їх тягнути, тим сильніше вони будуть намагатися повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно і повільно. Найпростіше це робити, сидячи на підлозі з витягнутими ногами.
Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога пряміше. Видихаючи нахилятися до витягнутої правій нозі, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Залежно від рівня розтяжки можна вхопитися за гомілку, кісточку, стопу або великий палець ноги. Повільно випростатися, зробивши невелику паузу, і знову нахилитися, намагаючись наблизитися до стегна трохи ближче.
Повторити 5 разів, потім переключитися на другу ногу.
4. Присідання богині
Ця поза унікальна для стегон, включаючи їх внутрішню поверхню. Виконується вправа в положенні стоячи, і робити його можна в будь-якому місці, не турбуючись про чистоту статі.
Розставити ноги якомога ширше носками назовні, а п'ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки в сторони, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і «потонути» стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей.
Повторювати не менше 10 разів.
5. Розтяжка верхній частині спини
Ця вправа особливо корисна для людей, у яких через стрес постійно напружені шия, плечі і верхня частина спини. Вправа розслабляє верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шию, верхні частини рук і спини.
Встати на коліна і нахилитися, спершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву ковзаючим рухом по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в ту ж сторону. Так розгортатися, поки праве плече і голова не розташуються комфортно на підлозі. Вдихнути і підняти праву руку вгору, витягаючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти з цієї пози також повільно, як в неї входили. Потім переключитися на іншу сторону.
6. Розтяжка хребта
Якщо хребет гнучкий і рухливий, то кров тече по організму легко. Вправа дозволяє розкрити грудну клітку, укріпити легені і розтягнути передню поверхню тіла, вирішити деякі проблеми з поганою балансуванням.
Сидячи на колінах, помістити м'яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад до тих пір, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги. Виконання вправи синхронізувати з диханням: вдихаючи накочуватися на м'яч, видихаючи відкочуватися назад.
Кількість повторів залежить від самопочуття.
7. Розтяжка стегон стоячи
І знову стегна. Так важливо, щоб їх м'язи були еластичними. Ця вправа - ще один спосіб домогтися потрібного результату.
Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівої рукою і вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити піднімається ногу знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів, потім ногу повільно опустити і перейти до розтяжці іншої ноги.
8. Розтяжка чотириголового м'яза
Виконуючи цю вправу, тримати м'язи, що оточують коліно, розслабленими, щоб уникнути в ньому хворобливих відчуттів.
Лягти на живіт, поклавши руки під лоб і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногу так, щоб ступня наблизилася до правій сідниці. Праву руку відвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягти ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником або ременем.
Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою і рукою.
9. Поза кобри
Зміцнює плечі, черевний прес, легкі, хребет і сідниці. Під час виконання підвищується температура тіла і розігріті м'язи легше тягнуться.
Лягти обличчям вниз, щільно притулившись до підлоги стегнами, гомілками, стопами і пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти їх уздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і розпрямляючи лікті. Переконатися, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо.
Застигнути в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститися на підлогу.
Повторити 3 рази.
10. Щаслива дитина
Це ідеальна поза для зняття стресу і втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтяжки верхньої стегнової і внутрішньої пахової областей.
Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину плечей. Взятися руками за п'яти так, щоб лікті рук проходили між ногами у внутрішній поверхні колін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п'яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги.
Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватися з боку в бік, масажуючи поперековий відділ хребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.
11. Вгору по стіні
Дана вправа - краще для завершення комплексу розтяжок. Воно допомагає розслабитися, тому що весь день пройшов у вертикальному положенні з головою набагато вище ніг. Вправа змінює позиціонування, допомагаючи крові від них відтікає.
Лягти спиною на підлогу, притулившись задньою поверхнею стегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті вгору ноги. Якщо немає вільної стіни, використовувати можна будь-який вертикальний елемент.
Намагатися, щоб кут між ногами і тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдих і такий же видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.
Кожне з наведених нескладних вправ ефективно для розтяжки. Якісь виконуються простіше, якісь більш складні, але роблячи одну з них можна переконатися, що йога не так і важка. Зате суглоби зберігаються рухливими, а м'язи еластичними.опубліковано