Hər hansı bir səlahiyyətli məşqçi mütləq məşqdən sonra bir uzanacaq. Bu element ənənəvi istiləşmədən daha az vacibdir, ona ciddi yanaşmalısınız və ondan vaxt qazanmırsınız. Belə düzgün bir vəziyyətdə, fiziki fəaliyyətinizə maksimum fayda gətirmək üçün imkan verən dərin bir məna daşıyır.
Bir məşqdən sonra nə üçün gərəyim lazımdır?
- bu, meydana çıxan yükün əzələ yaddaşını zəiflədirmək üçün lazım olan məşqdən sonra əzələlərin rahatlaşmasıdır. Bunu etmədikdə, hərəkətdən sonra taxikardiya və ya təzyiq atışları baş verə bilər.
Əzələ gəzintisindən başqa bir faydası, gərginlik sürət əzələsini bərpa etməyə və meydana gələn yükün ardından bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bir məşqdən sonra əzələlərin uzanması statik olmalıdır: ilk növbədə 20 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
İndi bir məşqdən sonra uzanan səbəbləri bilirsiniz. Fitness məşqçiləri tez-tez gərginlik bədəni bərabər tonlandırmağa və böyük əzələlər yaratmamağa kömək edir, ancaq bədəni formalaşdırmaq üçün sadəcə olaraq deyirlər.
Təlimdən sonra məşqlər uzanır
Qeyri-adekvat, gücü və aerob təlimindən sonra gərginlik eyni olmalıdır. Təlimdə iştirak edən əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirin.
- Yerə oturun, ayaqları ayırın, əllərini bir ayağa, sonra başqa birinə, sonra ortada uzat.
- Eyni vəziyyətdə, bir ayağını əymək, digərini düz buraxın. Əllərinizə çatın və sonra qarşı tərəfdən ayağınızın (sağ qolu, sağ qolu sol qol ilə sol ayağı) özünüzü götürün. Torsonun önə çəkilməsi lazımdır. Digər ayağı təkrarlayın.
- Zəmində oturun, arka ayağın altına oturun. Əlinizi geri çəkin, arxa istirahətinizi hiss edin.
- Daimi, ayaq çiyin-eni ayrı, başdan yuxarı silahlar, dirsəklər bükülmüşdür. Sağ tərəfdən xurma ilə dirəyə sağ tərəfə çəkin. Daha sonra sol tərəfdən hərəkətə keçir, önünüzə çəkin, sağ tərəfə çəkin, sinə yuxarı hissəsinə qoyun. Vücudunuza basaraq onu geri çəkmək üçün sağ tərəfdən istifadə edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Uzun müddət ağrılı dözmək istəməyən hər kəs üçün bir məşqdən sonra gərginləşmək lazımdır.
Başlanğıc idmançılar, təlimdən əvvəl yaxşı işıqlandırdığınız təqdirdə məşqdən sonra uzanmağın vacib olmadığına inanırlar. Amma əslində, əzələlərin ısınması və qan dövranı sisteminə başlanması, elastikliyin artırılması və əzələ qruplarının elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün istiləşmə zəruridir. Çətin bir məşqdən sonra uzanmağın zəruriliyi olsun, yoxsa bu barədə unutma daha yaxşıdır - bu məqalədə deyilir.
Fiziologiya
Təcrübəli idmançılar məlum olur ki, əzələ gücü onların azaldılması amplitüdündən asılıdır. Yetişmə qabiliyyəti və əzələ liflərinin potensialı sıxılmış və uzanmış vəziyyətdəki fərqlə bağlıdır. Bərpa üçün, elastikliyini artırmaqla artırıla bilən daha böyük bir müqavilə amplitüdünə nail olmaq kifayətdir və bunun üçün təlimdən sonra və əvvəllər gərginlik lazımdır.
Sinifdən əvvəl istiləşmə, yaralanma riskini azaldır, əzələ liflərinin gücünü artırır və onları daha elastik edir. Təkrarlanan tədqiqatlar göstərir ki, belə uzanma rahatlıq təmin edir. Bu təlimlər sayəsində oynaqların daha çox mobilləşməsi və hərəkətlər əlaqələndirilir. Professional idmançılar hər zaman layiqli səviyyədə elastikliyi saxlamaq üçün məşqlər zamanı uzanırlar. 
Güclü məşqlər etdikdən sonra, işləyən əzələlər tıxalı olur və liflər zədələnir və təcili şəkildə bərpa olunmalıdır. Gərginlikdən sonra uzanan qan dövranı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və növbəti gün ağrı riskini azaldır. Bir məşqdən sonra xoş və yumşaq bir əzələ ağrısını dözə bilərsiniz, lakin güc məşqlərindən sonra hərəkət etmək çətindir, belə ki, əzələlərin uzanmasından asılı olmaya bilərsiniz.
Stretch Faydaları
Bir məşqdən sonra uzanan nəyə ehtiyacınız olduğunu başa düşmək üçün onun faydaları haqqında bilmək lazımdır. Aşağıdakı təsirləri təmin edir:
- işə qarışan əzələlərin bərpa mərhələsinə olduqca sürətli bir şəkildə keçməsi, bu da əzələ liflərinin sürətlə artmasına kömək edir;
- hər bir sonrakı iclasda uzanan kaslar daha böyük səmərəlilik və amplituda işləyəcək;
- oynaqların zədələnməsi riskini azaldır;
- az inflamatuar proseslər baş verir;
- bədənin istirahətə qədər qədər mümkün olan ən yüksək intensivliyi ilə zəmanətli hamar keçid;
- ürək əzələsindəki azalma, musculaturada durğunluğun aradan qaldırılması;
- normal qan təzyiqi, insan bədəninin temperaturu və nabzı;
- laktik turşusu sürətlə aradan qaldırılır, bu da məşqdən sonra ağrıları azaldır və bərpa prosesini sürətləndirir;
- bütün bədən rahatlaşır;
- ağır yüklərdən sonra bərpa olunan zehni vəziyyət.
İdarəetmə qaydaları
Bir məşqdən sonra uzanma qaydaları o qədər çətin deyil. İstədiyiniz təsiri əldə etmək və təliminizi düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün onları ciddi şəkildə təqib etmək lazımdır. Bunlar arasında:
- Güclü məşqdən sonra gərginləşmə yüksək səviyyədə aparılmalıdır - əzələlərin maksimum həddinə çatdırılması lazımdır. Bədbəxtlik yalnız idmançı həddindən artıq gərginlik nöqtəsinə çatanda hiss olunacaq.
- Bir məşqdən sonra əzələlərin uzanması zamanı hərəkətlər kəskin olmamalıdır. Qızlar bu tələbi asanlıqla qarşılayacaqlar, amma gənclər bədənini sınamaq və nəzarət etməlidirlər.
- Hər bir əzələ iki dəfə uzanmalıdır. Bədənin hər iki tərəfinə diqqət yetirərək, bu simmetrik olaraq edilməlidir.
- Bütün əzələlərin aktivləşdirilməsinə yönəlmiş hərtərəfli uzanma boynundan başlayaraq bacak kasları ilə sona çatdırılmalıdır. Ayrı olaraq, bədənin bu hissələrini uzatmaq lazımdır ki, bu da təlim üçün böyük bir yük idi.
- Qızlar və uşaqlar üçün bir məşqdən sonra hər bir fərdi əzələ uzunluğu 20-30 saniyə arasında aparılmalıdır. Performans edərkən ağrı hissi olmamalıdır.
- Nefes alma və nefes gecikmələrindən qaçınmaq və solğunluğun düzgün şəkildə aparılması lazımdır. Kaslar kifayət qədər oksigenə ehtiyac duyur, buna görə başlanğıc vəziyyətdə nefes almalı və nəfəs ala bilərsiniz - uzanma zamanı.
Təlimlərin dəsti
Idman salonunda və ya evdə məşqdən sonra uzanan uzun sürmür. Təcrübəni başa çatdırmaq və istənilən nəticəni əldə etmək üçün beş dəqiqəlik kompleks kifayətdir. Aşağıdakı təlimlər gərginlik üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da idman zalı və evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər, çünki onlar əlavə mərmər tələb etmirlər.
Bud əzələləri
- Düz dayana, ayaqları ayrı çiyin-eni ayrı.
- Dizdə bir ayağı bükün və ona ağırlıq verin.
- Budun iç hissəsini uzadaraq, tərəfi maksimum məsafəyə qoymaq üçün ikinci ayaq.
- 15-30 saniyədən sonra bir az əyilmiş bacak üzərində durun.
- Digər ayağın alt ayağını qaldırın və diz dəstəkindən bir qədər yuxarı çəkin.
- Əlin ayaq biləyi və budunu saxlayın.
- Ayağınıza bir az daha əyilmək, irəli çəkin. Bu vəziyyətdə dayanmaq təxminən 20 saniyə çəkir.
Bu məşq həm əvvəl həm də məşqdən sonra həyata keçirilə bilər. Bacakların uzanması quadriceps potensialının kilidini açmağa kömək edir və əzələlərin böyüməyə bir təcil verir. 
Göğüs
Pektoral əzələləri, evdə təhsil görsələr, insanların tez-tez qapılarını istifadə edən stabil bir dəstək vasitəsilə uzatmaq mümkündür. İdman zalı və ya evdə məşq etdikdən sonra bu uzanma üçün əllərinizi önünüzə qaldırmalısınız, dirsəklərinizə şoka yalvarılsın və göyərtəsini yuxarıya qoyun. Əzələlər uzanmışdır ki, bu vəziyyət 20 saniyəyə qədər dayanmalıdır.
Geri
Sizin aşağı geri uzanır olduqca asandır. Bunu etmək üçün, bir ayağa qalxmaq və bədəni istiqamətinə çevirmək lazımdır. Arxa gərginliyi hiss etdikdə, mövqeyini 30 saniyə düzəltməlisiniz.
Ən geniş arxa əzələlərin İsveçin divarına və ya yatağın üstündə uzanması məsləhət görülür, yalnız çarpazda asılıdır. 20-30 saniyəyə asmaq lazımdır, hər zaman bu əzələlərin uzanmasını hiss edirsiniz.
Dana əzələləri
Dana sürüşmək üçün hər hansı bir yüksəlişə davam etməli və dabanı aşağıya enmək lazımdır. Bu mövqedən bir neçə saniyə ərzində dayanmaq çətin olsa, əzələlərin yüklənməməsi üçün kiçik bir yerə yuvarlanmasına icazə verilir.
Hands
Biceps əzələlərini uzatmaq üçün divar və ya qapı quzu tələb olunur. Dəstəyinə arxa oturaraq, bir tərəfdən geri çəkilmək, onunla səthə sıxışaraq bicepsini çəkmək lazımdır. 20-30 saniyədən sonra, eyni tərəfi digər tərəfdən təkrarlayın.
Triceps də divar tərəfindən uzanır. Kolunu qaldırmaq, dirəyə əymək, divara qarşı bir dirsək dayanmaq və qolla sürüşmək lazımdır, tədricən aşağı düşür. Son vəziyyətdə triceps limana qədər uzanmalı və 20-30 saniyə gecikməlidir. 
Ən çox səhvlər
Idman salonunda bir məşqdən sonra gərginləşmə edərək səhv etməkdən narahat olmayın, çünki istənilən vaxt məşqçidən düzgün tətbiq etməyi xahiş edə bilərsiniz. Evdə, bir şəxs bədənini öz başına izləmək məcburiyyətində qalır. Dərsləri düzgün şəkildə bitirmək üçün, yaralanmırsınızsa, başlanğıcların tez-tez baş verən ən çox səhvlərini nəzərdən keçirin. Bir neçə əsas nöqtə vücudunuzu tez bir zamanda qoymaq üçün kömək edəcək:
- Ağrı hissləri. Bəzi insanlar ağrı, müvəffəqiyyətli bir təhsil göstəricisidirlər. Əslində, uzanma zamanı yalnız hafif narahatlıq yararsızdır və ağır bir ağrı da bir səhvdən danışır. Overtightening ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə ağrı daima yoldan çəkilməlidir.
- Ayaq esnekliği Bacakların rahatlığını təmin etmək istəyirsinizsə, qızlar əzələləri deyil, bu prosesə daha çox müdaxilə edən bağları uzatmağa çalışırlar.
- Çəki qazanmaq. Başlayanlar tez-tez çəki qorxularından qorxurlar və təlimdən çıxırlar. Onlar bədənin dəyişmələrinə səbəb olduqca ümumi bir fenomen olduğunu başa düşmürlər. Təlimləri aparmaqda əldə edilən əlavə kilo olduqca tez buraxılacaq və heç vaxt geri dönməyəcək, buna görə qorxma.
İdmana yeni gələnlər gərginliklə əlaqədar çoxsaylı suallar soruşurlar. Buna görə, mütəxəssislər uzun müddət istənilən təsiri əldə etmək üçün təqlid edilməli olan bəzi praktiki məsləhətlər hazırlamışlar. Onlar müvafiq suallara cavabların hamısını ehtiva edir:
- Təlimin müddəti və növü baxımından asılı olmayaraq, hər bir məşqdən sonra elementar bir gərginlik yerinə yetirmək. Bu təlimlər əzələləri qida ilə təmin edir və hüceyrələri lazım olan oksigenlə doyurur.
- Gərginlik prosesində, ən böyük uzanma anını, amplitüdün sonrakı artımını qeyd etmək çox faydalıdır. Statik və dinamik hərəkətlər arasında seçim etmək üçün öz təlim səviyyələrinə diqqət yetirməliyik. İlk seçim təhlükəsizdir, buna görə başlanğıc idmançıları üçün idealdır, ikincisi bir az daha mürəkkəbdir və yaxşı bədən nəzarəti olan insanlar üçün daha yaxşıdır. Yalnız müvafiq məşğələ ilə, rahatlıq yaratmaq və dərslərin effektivliyini artırmaq mümkün olacaqdır.
- Təlimdən əvvəl istiləşmə kompleks məşqlərin aparılmasını tələb etmir. Onun məqsədi nəbzini artırmaq və əzələləri qızdırmaqdır, belə ki, müntəzəm rəqslər, squats, qaçış və s. Həyata keçirildikdən sonra gərginləşmə bərpa prosesini sürətləndirmək, eləcə də kənar çürük məhsulların atılmasını nəzərdə tutur.
- Əzələlərin uzanması ağrısız yumşaq olmalıdır. Statics'ün icrası zamanı ən böyük uzanma 20-30 saniyə sabitləşməlidir və daha sonra bu dəfə artırıla bilər. Bədbəxtlik hiss olunanda səy azalır. Yaralanma şansını azaltmaq üçün yük ölçülməlidir.
- Gərginlik gündəlik olaraq tələb olunur, çünki müntəzəm məşqlər olmasa, rahatlıq itirəcəkdir. Bölmələrə oturmaq və ya ideal lotus mövqeyinə girmək istəyirsinizsə, bu məqsədlərə nail olmaq üçün daha çox səy göstərəcəyinə görə bir köməkçini köməkçi olaraq tövsiyə etmək məsləhətdir.
Bu əzələlərin uzanmasına çox vaxt sərf etmək lazım deyil, lakin onun faydalarını qiymətləndirmək çətindir. Əsas qaydalara əməl etmək və kompleksdə hərəkətlər yerinə yetirməklə, əzələlərin tez bir zamanda bərpası və böyüməsini sürətləndirə bilərsiniz.
Bəziləri ağırlaşmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün fitness edir; digərləri - əzələ qurmaq. Texniki məşqçinin hədəflərinə görə və dərs proqramıdır. Lakin, uzanma hər hansı bir məşqin daimi bir hissəsidir.
Mətn: Yana Morozova
Stretching hər kəs üçün vacibdir: həm kilo vermək istəyənlər, həm də əzələ qurmaq istəyənlər. Bütün bunlardan sonra, həmin və digərlər gözəl prosesdə ağrıları azaltmaq və ağrıları azaltmaq istəyirlər. Gərginlik həm bu problemləri həll edir, həm də asan bir yürüş, daha sərt kas və əzələ liflərinin özləri üçün gözəl bir forma verir!
Stretching exercises kömək edir:
Daha təhlükəsiz keçin və dərslər zamanı sprains və yaralanmalardan qorxmayın;
Proqram sonrası vəziyyətin yaxşılaşdırılması
Gərgin əzələləri rahatlayın
Bəzi insanlar təbiətə görə çox çevikdirlər. Lakin, ən çox, həmçinin əzələ, müntəzəm məşq proqramları ilə. Rahatlığın dərəcəsi, əsasən, bir şəxsin irsiyyətinə, cinsinə, yaşına, bədən konstitusiyasına və fiziki sağlamlığa bağlıdır. Daimi gərginlik, ağır məşqləri bir zövqə çevirə bilər, sağlamlıq məsləhətçisi deyir Ekaterina Strigina: "Siz yalnız laktik turşusu aradan qaldıraraq, əzələlərin gərginlikdən və ağrıyı aradan qaldırmırsınız, həm də rahatlaşırsınız, düşüncələrinizi məqsədə çatdırırsınız, müsbət tənzimləsinlər."
Təlimin bir hissəsi kimi uzanır
Uzanmadan əvvəl, əzələlərimizi qızdırmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkəcəyik. Əgər "soyuq" əzələlərlə uzanmağa başlasanız, yalnız istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcək, eyni zamanda yaralana bilərsiniz. Buna görə, biz sadə bir işıqlandırma ilə başlayırıq, məsələn, 5-10 dəqiqə boyunca gəzir.
Beləliklə, ilk növbədə asan istiləşmə, sonra əsas hissəsi güc, aerobik təlimlərdir. Proqramın sonunda məşqləri uzatmaq və rahatlaşdıraq.
Təxminən uzanan məşq:
Dərindən çəkin və yavaş-yavaş nəfəs alın. Biz yerə otururuq, düz ayaqları tərəfə yayırıq, irəliləyən yay əyilməsini reallaşdırırıq. Bu mövqedə 15-30 saniyə qalırıq, məşqləri 2-4 dəfə daha rahatla və təkrarlayın.
Gərmə zamanı əsas şey bədəninizə qulaq asmaqdır. "Dayana ehtiyac yoxdur şiddətli ağrı. Ağrı mövcud olmalıdır, ancaq 1-2 dəqiqə tolere edilə bilər. Tercihen çəkərək. Bir zaman mən özümə müqavimətin aradan qaldırılmasına daha çox nail olmaq məcburiyyətində oldum, amma heç bir fayda gətirmirdim. Uzanma narahat olduqda - bir yerə çəkən hissə bir az acı olan hissini tutmaq. Ancaq daha çox özünüzü dinləyin "deyən Catherine.
Xatırlamaq vacibdir:
Gərginləşdirmə hərəkətləri yavaş və hamar bir şəkildə aparılmalıdır.
Bir məşq zamanı "qızdırdığımız" əzələləri "uzatmaq" lazımdır.
Sizin əzələlərinizi çox uzatmayın. Yenə də bədəninizi dinləyin. Bəziləri ağrını uzatmaq lazım olduğunu düşünür və ya heç bir nəticə olmayacaq. Əslində, ən vacib şey daimi siniflərdir, nəticədə nəticə olacaqdır.
Uzatma zamanı nefesini tutmayın. Oksigenin tam miqdarı bədənə daxil olması vacibdir. Buna görə də, adi bir şəkildə nəfəs almağa davam edirik.
Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə uzanan şəkildə məşğul olmaq idealdır. Amma məşq sonunda ən az 5 dəqiqə uzanan məşqlər heç bir şeydən yaxşıdır. "Mən məşqlər və bir məşq sonunda bir neçə uzantı edərkən əla rahatlıq saxlayır və əlləri ilə yerə asanlıqla çata bilən insanları tanıyıram. Təəccüblüdür ki, güc təlimləri əzələləri azaldır, uzanır. Buna baxmayaraq, elastiklik qorunub saxlanılır, çünki ən vacib şey tutarlılıqdır ", - Ekaterina deyir.
Aerobiklərə gəldikdə, hər hansı bir aerobik fəaliyyət dəstləri arasında uzanan ən azı bir neçə dəqiqə ilə müşayiət edilməlidir.
Bir çox insanlar dərslərdən sonra uzanmaq üçün heç vaxt vaxt vermədiklərini şikayət edirlər. Onların təhsili uzanma vaxtı olmadığına görə inşa edilir. Bu doğru deyil. Hər hansı bir aerobik məşq sonunda sonunda uzanan və kasları sərinləmək üçün vaxt ayırmaq lazımdır.
Gərginlikdən əvvəl kifayət qədər istiləşməyiniz üçün vaxtınız yoxdursa, duşdan və ya hamamdan sonra bir neçə gərginlikli hərəkətləri etməyə çalışın. İsti su bədənin temperaturu artırır və əzələlərin "buxarlanmasını" artırır.
Səhərdən sonra yatmadan əvvəl bir az uzatmağa çalışın. Məsələn, yataqda ayaqlarına oturaraq uzanır. Bu, yeni bir gün üçün böyük bir başlanğıcdır.
Yoga və tai chi də vücudumuzun rahatlığını mükəmməl inkişaf etdirir. Yoga dərsləri və tai-chi, zehni və bədəni rahatlaşdırmaq və gətirməyə kömək edəcək.
"Gərginlik bədənin yuxuya getməsinə icazə vermir" 
Ekaterina Strigina, sağlamlıq məsləhətçisi baxımından:
Keçən il bir çox səs-küy yaradılmışdı ki, burada uzanan bir idmançının gücünü azaldır. Ondan imtina etməyə hazır olanlar üçün iki şeyi anlamaq vacibdir. Birincisi, uzanan dinamik və rahatdır (statik). Proqramın sonunda istirahət rahatdır, o, "əzələləri" "azad edir". Və bəli, həqiqətən kilo qeydlərinə qatqı vermir. Ancaq kiçik bir dinamik və ya hətta sıravi bir eklemli gimnastika dəstlər arasında və istiləşmədə yaxşıdır. Bədənin yuxuya düşməsini maneə törədir, mikrovoltarı aradan qaldırır və iş üçün kasları hazırlayır.
İdman zalı daxilində, əzələlərin istiləşməsini və işə hazırlıqlarını təmin edən bir az istiləşmə ilə başlamışıq. Sonra hər şey klassik ssenariyə görə inkişaf edir. Proqramın məşq planını tamamladıqdan sonra, dəsmalını alıb, yorgun bir görünüş ilə soyunma otağına aparırıq. Dərslərə belə bir yanaşma tamamilə doğru deyil!
Əzələ artımını sürətləndirmək və ümumi nəticələrin yaxşılaşdırılması üçün məşqdən sonra gərginlik tələb olunur. Bu əzələlərin inkişafında necə kömək edir? Gərginliyin istifadəsi nədir? Bu nöqtələri daha ətraflı nəzərdən keçirin.
Istifadə nədir?
Yəhudilikdə ağıl və bədən birliyi təbliğ edilir. Bu vəziyyətdə eyni diqqət iki sahəyə - bədənin və ağılın inkişafına yönəldilir. Ayrı bir rol, rahatlıq və sağlamlığa nail olmaq mümkün deyildir. Elastikliyin üzərində işləmək, yaşlanmayı yavaşlatmağa, hormonal səviyyələri yaxşılaşdırmağa, beyni aktivləşdirməyə və idman zalı təliminin səmərəliliyinin artırılmasına kömək edir.
Yeni gələnlərin əsas səhvlərindən biri təlimdən əvvəl əzələlərin uzanmasıdır. Bu yanaşma ilə, əzələlərin rahatlaşması, siniflərin effektivliyi itirilir və liflərin böyük yükləri qəbul etməyə hazır olması azalır. Buna görə də belə bir iş dərs bitməsinə daşınmalıdır.
Bir məşqdən sonra əzələlərin uzanması - bir neçə problemi həll etmək bacarığı:
- Daha sürətli.
- Ertəsi gün ağrıdan çəkinin. Əks halda, əzələlərin sıxılmasından necə xilas olmağı məsləhət görürsən.
- Rahatlığın artırılması.
Lakin bu, yalnız buzdağının uc ...
Məşqdən sonra uzanan mexanizm
İdman zalı üçün müntəzəm səfərlər oynaqları gücləndirir. Sonuncu birləşmənin toxumasının strukturunda dəyişiklik ilə izah edilən sərtliyə, onun rahatlığının azalmasına səbəb olur. Bu cür dəyişikliklər faydalı ola bilər, amma bədən istehsalçısı fərqli bir nəticəyə ehtiyac duyur. Bodybuilding, bədənin ümumi esnekliği və əzələ lifləri, bağları və tendonların elastikliyinin əsas rolunu oynayır. Bir məşqdən sonra uzanmazsan, hərəkətlərin amplitudası azalır, əzələ kütləsinin artması dayandırılır.
Alimlər göstərir ki, əzələlərin inkişafı və liflərinin xarici qövslərinin elastikliyi birbaşa asılıdır.
Təlim mexanizmi aşağıdakılardır:
- Sən bunu edirsən.
- Tədqiq olunan əzələ qrupu qanla doldurulur, lif daha sıx olur.
- Xarici qabıq tədricən uzanır.
- Bir müddət sonra qabıq orijinal mövqeyinə qayıdır, lakin yüngül bir tənzimləmə ilə.
Bu, əzələlərin böyüməsi prosesini izah edir. Gündəlik məşqlər xarici qabığın tədricən uzanmasına kömək edir və əzələ lifləri qalınlığı artır. Onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün mütəmadi olaraq məşğul olmalısınız.
Bilirsinizmi:
Stretching - əsas qaydaları
Məqsəddəki tövsiyələri düzgün və düzgün şəkildə yerinə yetirirsinizsə, təlimin effektivliyini artırmaq və minimuma ziyan vurma riskini azaldacaqsınız. Uğurlar.
Bir çox insanlar gərginliyin faydaları haqqında bilirlər, lakin bunu etmək üçün çox tənbəl olurlar. Yaxşı bir güc təlimindən sonra bir adam ətrafında dönüb duşa çıxdıqda şəkil tez-tez görünə bilər. Bir çox insanlar uzanmağı unuturlar, və daha doğrusu onun əhəmiyyətini anlamıram.
Bu yazıda, məşqdən sonra gərginliyin nə üçün çox vacib olduğunu danışırıq.
İdman haqqında:
Rəqs Karın qaldırılmasına necə Çəki zərər Fitness Təchizatı Lapdies'də kilo vermək üçün necə Evdə fitness Nəfəs alətləri Nə məşqlər Kilo vermək üçün evdə çəkilən məşqlər
Uzatma nədir
Stretching isə statik yük deyilir yalnız bədən çəkisi istifadə olunur. Bu yüklər əzələlərə qan təzyiqini artırır və toksinləri onlardan çıxarır. Bir məşq sonra kaslar daha sürətli bərpa edəcək.
Fiziologiyaya daxil olsanız, əzələ gücü büzülmənin amplitüdündən asılıdır. Uzun əzələ uzanmış vəziyyətdədirsə, amplituda və nəticədə gücün böyük olmasıdır. Bu, uzanma sizin əzələlərin gücünü artıracaqdır.
Onlar məşq zamanı yaralanma riskini azaltmaqla daha möhkəm olacaqlar.
Qeyd etmək lazımdır yaşla, uzanmanın əhəmiyyəti artır. Bütün iş günü üçün oturma mövqeyində olan insanlar üçün ara vermək və işdən sonra geriyə uzatmaq sadəcə zəruridir.
Gərginlik fərqli ola bilər. Çatışmaların növləri:
- Dinamik, bir əzələ süzülür və başqa bir əzələ üçün tədricən keçid aparılır.
- Balistik, güllələrdə çalışan bir uzanır. Istirahət məqsədləri üçün bu cür gərginlik uyğun deyil, amma bəzi idman növləri üçün istifadə olunur.
- Statik gərginlik gərginliyin ən təsirli növüdür, idman zalı təlimindən sonra bunu etmək lazımdır. Bu anda, şəxs müəyyən bir mövqedə qalır və 15-45 saniyə içində qalar.
1. Gərginlikdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi üçün edilən işlər.
2. Bütün təlimlər səmərəli və yavaş şəkildə aparılmalıdır.
3. Bir məşq üçün vaxt - hazırlıqdan asılı olaraq 15-45 saniyə.
4. Gərginliyə deyil uzanan məşq zamanı əzələləri sınayın.
5. Sizin arxa düz qalır əmin olun.
6. Ağrı üçün istifadə etməyin, yalnız əzələ gərginliyi hiss olunmalıdır.
7. Nəfəs düz olmalıdır, onu tutmayın.
8. Müvəqqəti uzatmaq.
Gərginliyin üstünlükləri:
- əzələ gərginliyi azalır;
- koordinasiya yaxşılaşdırır, daha sərbəst hərəkət edə bilərsiniz;
- məşq zamanı yaralanmanın qarşısını alır;
- əzələlər arası ünsiyyət qurulur;
- qan dövranı stimullaşdırılır və oksigen əzələlərə daha tez gedir.
Qızlar ən çox ürəkli (velosipedlə) məşğul olurlar, buna görə əsas yük arxa və ayaqlara düşür. Bu xüsusi əzələ qruplarının əsas uzanan məşqlərini nəzərdən keçirin.
Gərgin məşqlər
Ayağın kaslarını uzadaraq
1. Crouch, sağ ayağı irəli və sol ayağını düzəldin. Sol diz, yerə qoyulmuşdur. 1. Əllər zəminə oturdu. Başlanğıc mövqeyini götürdükdən sonra, yavaş-yavaş irəliyə çəkin və 15-45 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın, sonra aynını təkrarlayın, yalnız ayağı dəyişdirin.
2. Başlanğıc mövqeyi - arxa yalançı, düz ağız sağ ayağı qaldırın, əllərini diz yerə tutun (2-şəkil). Bu vəziyyətdə 15-45 saniyə qalmaq üçün, mümkünsə, düz bir ayağınızı göğsünüzə çəkin. Eyni şeyi təkrarla, digər ayağı ilə təkrarlayın.
3. Zəmində oturun, düz düz, ayaqları bir-birinə basdırın, dirsəklər diz 3-də göstərildiyi kimi yalan. Torsonun qabağını əyərək isə dizlərinizə yavaşca dirsək. Bu məşq zamanı arxanızın hər zaman düz olduğuna əmin olmalısınız. Bu vəziyyətdə 15-45 saniyə qalın.
Arxa kasları uzadaraq
1. "Kedi" işi. Başlanğıc mövqeyi - bütün ayaqlarda durur. Arxa yuxarı əyilmiş və sonra 4-cü bəndi göstərildiyi kimi, düzgün şəkildə əyilməlidir. Hər vəziyyətdə 15-30 saniyə qalmaq lazımdır. Bu məşq sedentary həyat tərzinə səbəb olanlar üçün yaxşıdır.
2. Kresloya oturun, silahlarınızı uzatın və bütün bədəninizlə əllərinizin arxasınca çıxın, ancaq torso bükülmür (fəsil 5). Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qalacaq.
Hər məşq idman salonunda başa çatdırılmalıdır. Hər hansı bir səbəbdən bir məşqi qaçırdığınız halda, əzələləri uzatmaq üçün sadə bir məşqlər toplusu həmişə evdə edə bilərsiniz.
Gərginlik bir səhər kimi səhərə, axşam isə əzələlərin istirahətində faydalıdır. Musiqi dinləmək üçün hərəkətlər edin - sonra dərslər yalnız xeyrinə deyil, həm də əyləncəli olacaq!
Ekspert baxış
Uzun müddət bədən tərbiyəçiləri heç vaxt uzanmadı. Budur, bu, bütün "nasosları" tərk edəcəkdir, bu əlbəttə ki, mütləq bir mifdir.
İllər ərzində, sadə gərginlikli əfsanələr ətrafında əfsanələr, xüsusilə də azalıb:
- Əgər əzələlərinizi uzun və sərtləşdirsəniz, hər bir qadın yalnız hər bir qrupu təxminən 3 dəqiqə çəkmək məcburiyyətində qaldıqdan sonra zərif bir forma alırsınız. Əslində hərəkətliliyi və rahatlamanı effektiv şəkildə artırmaq üçün təlimdə işləyən hər bir böyük qrup üçün 30-60 saniyə kifayətdir. Ancaq hələlik heç kim genetik olaraq qoyulmuş uzunluğu və əzələ liflərinin formasını dəyişdirə bilməz;
- bir balet kimi əzələlərinizi çəksəniz, bir balerin kimi görünürsən. Bunun sevgililəri sadə bir həqiqətlə xəyal qırıqlığına uğrayacaqdır - Sovet balet məktəbləri, eləcə də gimnastika şöbəsində, qızarmış və düz epigastric açı ilə qızları almadılar. Bu cür qızlar yarım saatda oturduqlarına baxmayaraq, "güclü" görünürlər. Gərginlik, oynaqların hərəkətliliyini artırır, xüsusilə də kampaniyanı daha azad edir və doğru duruşu saxlamaq üçün daha çox imkanlar verir, lakin müəyyən bir konstitusiya vermir;
- gərginlik qadınların enerji yükünü əvəz edir. Yaxşı, heç olmasa divanda yatıram. Motivasiya ümumiyyətlə ölümcül olur - əgər daralma əzələ liflərini qısaldırsa, sonra uzanır - uzanır. Nəticədə, əzələlər incə olur, yağ hələ də yandırılır fiziki fəaliyyət. Əlbəttə ki, bu yanaşma ən azarkeşləri kimi, yalnız ispanaq və kərəviz varsa yandırır. Təəssüf ki, təzədən uzaqlaşan "elastik və təpik" olmaq sadəcə ölümcül deyil.
- yoga bir uzanır. Mif heç yoga tətbiq etməyənlər tərəfindən yayılmışdır. İkincisi, statik güc yaradır, bədənin təsirləri səbəbindən, bu yüklər fərqlidir, çünki "gərginlik" demək olar ki, çoxdur.