Köhnə jeans çətinliklə açılır və sevimli paltar sizin üçün kifayət deyil. Yəqin ki, çəki itirmək və köhnə görünüşü bərpa etmək barədə düşünmək vaxtıdır. Bəzi super-effektiv pəhrizlər üçün İnternetdən başlamağa başlayırsınız, ancaq sevdiyiniz qidadan imtina etməniz və daimi olaraq aciz olduğunuz düşüncəsi siz dayandırılır. İdmanla məşğul olmasa, heç bir pəhriz nəticə verməməyə kömək edəcəkdir. Biz məşqlə çəki itirməli olduğumuzu başa düşəcəyik.
Aclıq grevləri olmadan piylənmə mübarizəsinin ən etibarlı yolu birləşmədir düzgün bəslənmə məşqlə. Amma bu metod sizin üçün bir həyat tərzidir, yalnız bir neçə həftə deyil, bütün həyatınıza bağlı qalmaq lazımdır.
Kilo itkisinin baş verəcəyi təlimlə seçilərkən, qadınlar tez-tez çətinlik çəkirlər. Seçim üçün hansı idman növü: koşma, aerobika və ya yoga? Bu işlərin hər biri kilo verməyi vəd edir, amma necə düzgündür?
Tamlığın səbəblərini müəyyənləşdirin
Həyata keçirilməyə başlamazdan əvvəl hormon səviyyələri üçün müayinə olunmalıdır. Yəqin ki, həddindən artıq çəki səbəbi hormonal səviyyələrin çatışmazlığı idi. Qan şəkəri üçün də test edilməlisiniz. Bəzi hallarda bədən çəkisində artım diabet mellitusun inkişafını göstərir, digər simptomlar hələ də özünü göstərmir. Böyrəklərin işlərini araşdırmaq lazımdır, çünki onların funksiyalarının pozulması, "xəyali dolğunluq" baş verə bilər, yəni. Bədəndə çox mayenin tutulması, ödəmə ilə nəticələnən, idmanın köməyi ilə qurtarmaq mümkün deyil.
Şirniyyatdan asılı vəziyyətdə, ilk növbədə ona qarşı mübarizə aparmaq üçün metodlar axtarmalısınız. Şirniyyatlara və tortlara toxunmaqdan imtina etməsəniz, hər hansı bir təlimin faydasız olacağıq. Hər zaman depressiyanı hiss etdiyinizi və ya üzdüyünüz zaman əliniz çikolata və ya çərəzlərə çatdığını görürsənmi? Əslində, müsbət emosiyaların olmamasıdır. Stress ilə mübarizə, dostlarla söhbət etmək, maraqlı kitabları oxumaq, özünüz üçün bir hobbi tapmaq üçün məlumat əldə edin. Quru meyvələr, qoz-fındıq və ya meyvələrlə əvəz edən şirin atın.
Tərəzi ilə zayıflama bir diyetisyene müraciət etməlidir. O sizə yemək planı verməlidir, əvvəlki diyetinizi düzəldin. Bütün bunlardan sonra, köhnə vərdişləri qoruyarkən, televizorun qarşısında fiş kimi və ya şirin üçün pastries kimi çəki itirmək şansınız zəifdir.
Zayıflama hərəkətləri
Beləliklə, idman yardımı ilə əlavə pul qazanmaq qərarına gəldiniz. Həyatınızın sürətli nəticələr verməməsi üçün hazırlıqlı olmalısınız. Həqiqətən, çəki itirmək üçün digər üsullardan fərqli olaraq, idman böyrək çatışmazlığına və daxili orqanların disfunksiyasına gətirib çıxarmır.
İdmanın əsas qayda - sistemləşdirilməsi və müntəzəmliyi. Bədənin hər hansı bir hissəsində çəki itirmək, bəzi spesifik əzələlərdə məşqlər aparmaq mümkün deyil, bütün bədəndən istifadə edirsiniz. Buna görə problemli sahələri deyil, bütün əzələ qrupları yetişdirmək lazımdır. Cəsəd vahid yük almalıdır.
Kilolu kardio məşğələləri ilə məşğul olmaqda çox təsirli. Bunlara aerobik, qaçış, gəzinti, üzmə, velosiped daxildir. Ərəb zirvələri ərəb rəqsləri, su-gimnastika, fitness kursları ilə də mümkündür. Bu sistemlərin hər birinin üstünlükləri uzun müddətdir danışa bilər, lakin hamısı eyni məşqlərə malikdir. Bu cür təlimlərin siyahısı: istiləşmə, ayaqların sürünmə vəziyyətində qalması, dayanıb olması; bədəni meylli vəziyyətdə qaldırmaq (mətbuatda işləmək), çubuqlar, bükülmə.
Aerobiklə zayıflama çox təsirlidir. Onun köməyi ilə yağsız əzələlər qazanır və sağlamlığınızı gücləndirirsiniz. Torpaqlarda aquagymnastics çox tam insanlar üçün böyükdür, çünki oynaqların yükü azalır və zədə riski azalır. Bu üsul, çəki itirdikdən sonra, cisimləri sıxaraq, əzələlərin bərkidilməsini və oynaqların bərpa olunmasını qarşısını alır. Şərq rəqsləri artıq çəki aradan qaldırmaq üçün deyil, həm də lütf qazanmağa kömək edir.
Evdə işləməyə qərar verərsən, amma squats və mətbuat məşqləri sizin üçün çox darıxdırıcı görünsə, özünüzü bir addım platforma alsın (ancaq bunu özünüz edə bilərsiniz) və video təlimlər etmək. Bu cür məşq sizi sevilməyə imkan verməyəcək, çünki məşqlər enerjili musiqi ilə həyata keçirilir və hərəkətlər özlərini rəqs etməyə bənzəyir.
Fiziki məşqlərin effektivliyi bəslənmənin və məşqlərin davamlılığından asılı olduğunu yadda saxlamaq vacibdir. Sport çəki itirmək prosesini asanlaşdırır, həmçinin uzanır işarələrin qarşısını alır və dərini sarkıtmağa kömək edir.
Formalaşmanın əsas qayda - müəyyən hərəkətləri həyata keçirməklə, müəyyən bir təcrid olunmuş yerdə çəki itirəcəyinizi gözləməyin. Hər şeydən əvvəl, bu cür seçiciliklə məşqlər sadəcə baş vermir. İkincisi, formalaşdırma və ya sadəcə yaxşılaşdırmaq üçün hər hansı bir proqram yalnız bir məşq kompleksi deyil, həm də bir pəhriz və həyat tərzinin ümumi dəyişməsini ehtiva edir. Problemlərinizi həll etmək üçün bütün bu komponentləri təhlil etməlisiniz. Pəhriz seçərkən insanlar ən çox səhv edirlər. Bir insan "ən faydalı" yeməklə haqq qazandırır və bu həqiqətdir, mən heç şübhə etmirəm, amma 10-dan 10-u bu "faydalı" çox yemiş olur. Bu qida nə qədər təbii və faydalı olursa olsun, çox miqdarda kaloriya varsa, nə qədər ağır olursanız da, artıq çəki şəklində sizə üstünlük verəcəkdir. Gündə 4 dəfə yemək və bir neçə cüt daha çox protein arasındakı titrəyir, lakin bu dörd hissə nə qədər kiçik və bu necə yağlıdır? Hesab et gündəlik məbləğ kalori və bədəninizin yanıqlarından çox olacaqdır. Digər bir an - yaxşılıq. Təəssüf ki, dadlı yemək adətən ən çox yağ və kaloridir. Beləliklə, kilo vermək istəyirsinizsə, yaxşılıqların qurban olması lazımdır.
İstehlak olunan yeməkdə tam olaraq nə olduğunu bilməlisiniz. Yağların tərkibi və onların kalorili tərkibi məhsulların təbiətindən asılı deyil. Təbii məhsullar da çox yağ ola bilər. Lakin unutmamalıyıq ki, aşağı yağ qeyri-qidalanma demək deyil. Bəzi meyvələr yağ deyil, çox yüksək kalorili olur. Yoğurt və dondurma qablaşdırma tez-tez "təbii" və "aşağı yağ" deyir, lakin bu, məsələn, şəkərdən ibarət deyildir. Şəkil qəribə olur, amma xoş bir an. Bir il ağır məşq etsəniz, amma bəzi yerlərdə hələ yağ var, onda problem yalnız pəhrizdir. Yaxşı bir tonunuz var, sizin əzələləriniz inkişaf edir və yalnız açılmasını gözləyir. Artıq lazım olan bütün yağlarınızı düzgün bir pəhriz ilə yandırmaqdır. İndi məşqinizi nəzərdən keçirin. İdman zalında gündə üç saat sərf etsəniz, ancaq simulatorlarda yox, nəticələri gözləyin, yalnız ürək-damar sisteminizin tonunu qoruyursunuz. Əgər məşq çətinləşmədən sizə verilirsə - qoz-fındıqları sıxın, çəki əlavə et və s. Sizin əzələləriniz işləməlidir, buna görə də pislik və tərləmə lazımdır. Pulsuz çəkilərlə işə keçin. Çətin işləmək üçün lazım olan sahənin, həqiqətən, işləməyinə əmin olun, sadəcə bundan kənara çıxan hilloklar deyil. Ən ümumi nümunə bir idman velosipedidir. Problemli itburnu olan qadınlar, ayaqlarını pedallar hazırlayırlar, hip-hopdurmağı düşünürlər, əslində ayaqlarını hazırlayırlar. Həqiqi bir nəticə əldə etmək üçün, ayaqları və kalçaları eyni vaxtda birlikdə yetişdirilməlidir və bunun üçün ən yaxşı məşq pulsuz çəki olan tam squatsdır, yəni. çiyinlərində bir barmaqla. Heç bir ayaq presi, heç bir manevr velosiped, heç bir çəngəl cığır, heç bir "merdiven", yalnız tam amplituda barbell ilə çalarlar. Mən bilirəm ki, bu haqda eşitmək istəmirsiniz, amma bu işi nəzərə çarpan nəticələrlə aparan yeganə məşqdir. Proqramınızı çətinləşdirməyin. Fikir sadədir: kaloriyaların sayılması və kifayət qədər çəki ilə tam amplituda əsas məşqlər. Baza olun. Və indi moda simulator off almaq və real biznes daxil olmaq!
Problemli sahələr
sharon Bruno'ya (Muscle & Fitness, 1995)
Kaslar və zhenschinaZhenschiny tez-tez mənə eyni sual: bir ümumi problem sahələri (biz bir gözəl qadın silueti meydana sahələrdə gedir - itburnu, cum in ass, mədə, sinə və silah) formalaşdırmaq necə. Cavab həmişə eynidır: çəki, aerobika və pəhriz ilə məşqlər - kompleks üç əsas komponentdən istifadə edərək onlara hücum edin. Üçün birində və ya ikisində sayılmağa dəyər deyil, nəticə yalnız vahid bir yanaşma olacaq. çəkilər ilə çalışmaları möhürləyirik və əzələ toxuması bərkidin, aerobik artıq yağ yandırır, amma profisiti imkan vermir ki, bir pəhriz yaradılan.
Diyetə və məşqə zəif reaksiya verən bütün qadınlar üçün bir sıra ümumi sahələri müəyyənləşdirin. Bu adətən arka, bud, sinə, üç başlı kas və qarın əzələlərinin geri edir. Mənim çoxillik təcrübəmə əsaslanaraq, hər bir çətin hissə üçün xüsusi təlimlər təklif edə bilərəm. Bu təlimləri fiziki inkişaf səviyyəsinə əsasən istifadə etməlisiniz. Hansı biri sizin üçün ən yaxşısını müəyyən etmək üçün müxtəlif məşğələ növləri ilə sınağa çəkinməyin. sağlam pəhriz və davamlı aerob iş gücü təlimlər birləşdirərək, siz təltif pulsuz hiss yerləri resept transformasiya tapa bilərsiniz.
İşdir
Hip sahəsi
ən yaxşı təlimlər eyni zamanda onları yük kimi bu sahə iki ayrı əzələ qrupları təşkil baxmayaraq, mən onlara birlikdə öyrənmək təklif edirik.
Düz ayaqları
Budun ön hissəsini formalaşdırmaq üçün mükəmməl məşq. İş çox sadə, yeni başlayanlar üçün idealdır. Ağırlıqlar ayaq biləyində sabitləşir, biz skameykada otururuq, bir kalça tamamilə dəzgahda yerləşir. Yavaş-yavaş ayağı düzəldin. ayaq son düzəltmək və tamamilə əzələlərin gərginləşdirmək zaman, yarım ikinci sonra yavaş-yavaş başlayan mövqe qayıt bu mövqedə ayaq təxirə.
Ayaq mətbuatı
Xüsusi bir maşın üzərində reallaşdırılan, yaxşı bir otaqda tapıla bilər.
arka, quadriceps (bud ön səthi təşkil əzələlərin) və hamstrings (əzələ buttocks diz bud arxa səthi təşkil) geniş platforma set ayaqları hazırlanması. İnhalə, nəfəsini tut. Dizləri nəri dərhal sinə toxunana qədər dizləri yavaş-yavaş bükün. Əllər kömək edə bilməz, buna görə də bir şeyi tutun. Ağırlığı orijinal vəziyyətinə yavaşca sıxın. Exhale Hərəkət sürəti tənəffüs bir təkrarlıq üçün kifayətdir ki, seçilir.
Lunges
Onları necə yerinə yetirməkdən asılı olaraq, hücumlar ürəyin yan səthlərindən budun bacakları və bikepsinə qədər demək olar ki, hər şeyə hazırlanır. Hər tərəfdən yüngül bir dumbbell götürürük, arxa tərəfi düz tuturuq. Arxanın mövqeyini saxlayaraq, bir addım irəli, 10 dəfə, sonra isə digərləri ilə çəkin. Son nöqtədə dizin ayağın ucundan yuxarı olduğu və cisim irəliyə doğru əyilməyən düzgün hərəkət hesab edilir. Xatırladaq ki, hündürlüyü, budun bacakları və bikepslərini daha ağır yüklədir. Xortum qısa, daha çox yüklənən quadriceps var. Yeni başlayanlar daha uzun sürüşməmələri yaxşı deyil. Həyəcanın uzunluğu seçilməlidir ki, məşq rahatdır və performansın düzgünlüyünü izləyə bilərsiniz.
Gəzinti gəzintiləri
Buddakı əzələlər üçün mənim ən sevdiyim məşq, hər hansı bir yerdə edilə bilər, hamısı bir yük kimi, süd ilə paket qədər. Budun bacakları və biceps həcmi güclü artım olmadan, əzələlərin ümumi formasını saxlamaq üçün ideal həyata. Başlamaq üçün yalnız maneə olmadan səviyyəli bir yer seçin və hər bir ayaqla 12-20 uzun, dərin addımlar atın. Başqa bir 12-20 addım dönün.
Squat
Squats etməkdən asılı olmayaraq, bu effektiv sizin buttocks və kalça fırlanan bir neçə təlimlər biridir. Ayaqları çiyin-eni ayrı, geri düz. Çiyinlərdə - gimnastik çubuq və ya yüngül qıraqdan ibarətdir. İnhalə, nəfəsini tut. Dizlərdə bacakları əymək, bud və aşağı ayaq arasında 90 dərəcə qədər olana qədər eniriz. Dizimizi ayaq barmaqlarının üstündə tutmağa çalışırıq. Yavaş-yavaş qalx. Exhale
Balet çölə çıxdı
Bir çömçə seçimi, ancaq ayaqları çox uzaqdır və barmaqları kənara çıxır. Daxili bud və arka bərkidici yükləri güclü şəkildə yükləyir.
Ayaq fleksiyası
Xüsusi bir maşın üzərində icra edilən, demək olar ki, hər hansı bir idman zalı içərisində ola bilər.
Uyğun biceps üçün böyük məşq. Siz əlinizdə olan maşından asılı olaraq, ayaq üstə bir və ya iki ayaqla işləyə bilərsiniz. Əksinə, ayaq altında. Ayağın hərəkətin bütün traektoriyası üzərində işlədiyinə diqqət yetirilməlidir.
Düz ayaqları ilə itələyin
Bir daha yaxşı məşq uyuz biceps üçün. Biz aşağı platformada və ya kürsüdə qalırıq. Ayaqları bir az əyilmiş diz. Əlində - çubuq, çiyin eni. Hamstringsin necə sıxıldığını hiss etməyimiz qədər yavaşça irəliyə çəkin, bu anda barbell təxminən diz səviyyəsindədir. Yalnız yavaş-yavaş düzəldərək, qolları sıxışdırın. Bu həyata bir blok ilə də edilə bilər.
Abdominal mətbuat
Gimnastika və ya bodibildinq etdiyiniz nə olursa olsun, bu sahədə böyük əzələlərin nəqlinə ehtiyac yoxdur. Ona görə də, kiçik çəkilərlə, hətta tamamilə olmadan mətbuatın işləməsini təklif edirəm. Aşağıda sizin mədə düz və incə edəcək bir neçə təlimlər var.
Pelvik zirvələr
Aşağı abdominals üçün böyük məşq. Biz yerə yalan söyləyirik, ayaqları bükülür, dikdabanların qabığında yatırıq. Birincisi, pelvisi irəli hərəkət etməliyik. Sonra yavaş-yavaş itburnu qaldırın. Ən üst nöqtədə onlar üçdə qaldı və sayıldı. Kalçaları yavaşca aşağı salın.
Simulatorda məşqlər
Bir çox zalda mətbuatı hazırlamaq üçün xüsusi hazırlanmış simulatorlar var. Onları istifadə etmək çox sadədir: rahat oturur, tutacaqları tutur, yarısını yaradır, eyni zamanda torsonun aşağı salınmasını və ayaqlarını yuxarı qaldırmaq. Ən yaxşı nəticələr üçün böyük çəkiləri istifadə etməyin, amma mətbuatın hər zaman gərgin vəziyyətdə qalması üçün hərəkətləri yavaşca təqib edin.
Salonda belə bir simulator olmadığı təqdirdə, bədən yuxarı qaldırmaq mümkündür. Biz yerə yatırıq, sağ ayaqları bükülmüş və kürəkxanada yatırıq. Beldən yerdən qaldırmadan, biz çiyinlərimizlə diz çökməyə çalışırıq. Qapaq kalça bölməsində baş vermir, ancaq təxminən bədənin ortasında, qabırğaların bitməsinə səbəb olur.
Ayaq liftləri
Bu işin necə aparıldığına baxmayaraq, asılı qalmaq və ya oturarkən, üç əsas nöqtəni yadda saxlamaq lazımdır:
1) mətbuatın işləməsinə kifayət qədər yavaş-yavaş hərəkət etsin;
2) Yarım bükülmüş iplər, bu, budun adduktorlarından yükünü azaldır;
3) ABS ilə bağlı hər hansı bir hərəkətdə olduğu kimi, mətbuatın maksimal büzülməsi nöqtəsində ekshalasiya və əlavə əzələ gərginliyi edilir.
Göğüs
Bir çox qadınlar güc təliminin döşləri (yəni məməlilər bezləri) özləri tərəfindən artırdığına inandıqları səhvdirlər. Təəssüf ki, bu, doğru deyildir, çünki sümük bezləri əsasən yosun toxumasından ibarətdir. Ancaq ürəklərdə yatan pektoral əzələlərin inkişafı mümkündür. Bu, ümumi ölçüdə bir artım təmin edir, klavikula çox uzanmaz, döşlər dəstək alır, yüksəlir və daha təsirli olur. Bunun üçün istifadə edilən işlər çox sadə və effektivdir.
Eğimli bir tezgahta tezgah basın
Dəzgahın arxa hissəsi 30 dərəcə bir açı ilə təyin edilir. Hər tərəfdən bir dumbbell aldılar və onları yaxası düzəldirdilər. Pektoral əzələlərin yuyulması, qollarınızı düzəldin. Dirsəkdəki qolları əymək, ağırlığı sinə səviyyəsinə yavaş yavaş düşür. Qolunuzu yenidən düzəlt. Bu həyata bir barmaq və ya bir simulator ilə də edilə bilər.
Simulyator düzeni
Bu həyata pektoral əzələlərin daxili paketlərini inkişaf etdirdiyi üçün, boyun xəttini əyani şəkildə yaxşılaşdırır. Biz kürsüdə oturur, qolu tutmaq, dirsəklərinizi əymək və toxunmaq üçün əllərimizi gətiririk. Hərəkət ateriya ilə deyil, daimi əzələ büzülməsi ilə həyata keçirilir. Son nöqtədə lingered və yavaş-yavaş geri. Performans simulyatorun növünə görə fərqlənə bilər. Eyni məşqlər, dirsekləri ilə bir skamyada yatarkən edilə bilər.
Blokda əlləri yivləndirin
Sinə içərisində başqa böyük bir məşq. Biz iki uzunluqdakı bloklar arasında dayanırıq, tutacaqları götürərək əllərimizi yuxarıdan aşağıya, itburnuya gətiririk. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın.
Bench press
Bu həyata demək olar ki, bütün pektoral əzələləri inkişaf etdirir, yaxşı əvvəlcədən istiləşmə tələb edir. Boyun sağ gözlərin üstündə olduğu üçün tezgah mətbuatında kürsüdə yatırıq. Tutuş genişdir, biz barmaqları raflardan çıxarırıq və yavaş-yavaş göyü aşağı salırıq, göğüsün ortasında təxminən sinə toxunur. Barı orijinal mövqeyinə yavaş-yavaş qaytarın.
Triceps
Hər dəfə bir uşağı ala bilən və ya kartof ilə simli bir çanta aparan biceps-dən fərqli olaraq, gündəlik həyatda triceps demək olar ki, hər zaman istirahət edir. Nəticədə - forma itkisi, sürtüşmə və qeyri-effektivlik. Xoşbəxtlikdən, doğru tədris seçsəniz və səliqəli davranarsanız, triceps bayraq kimi güclü küləkdə çırpınmağa davam edəcək, güclü və fərqli olacaq və əllərinizə gözəl bir yuvarlaq forma verəcəkdir.
Əlləri bloka salmaq
Bu yeni başlayanlar üçün yaxşı olan çox effektiv və sadə bir məşqdir. Dikey bloka yaxınlaşırıq, qolu əllərimizlə (və ya bir tərəfdən, simulatorun dizaynına uyğun olaraq) tuturuq. Düz tutun, xurma xaricdən çıxdı. Başlanğıc mövqedəki əllər sinə qarşısında, simulatorun kabeli uzanır. Dirsəkləri hərəkətsiz, yavaş-yavaş, sıxılmadan saxlayaraq, əlləri uzanırıq. Ən aşağı nöqtədə, gecikdirildi, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə döndü.
Bu təlim silahların uzadılması üçün xüsusi simulyatorla həyata keçirilə bilər.
Fransız dəzgahı mətbuatı
Dəzgahda yatırdım, silahlardakı çubuq düzəldildi, tutma düz, dar idi. Dirsəklərinizi hərəkət etmədən boyun alnınıza toxunana qədər silahlarını əyin. Ağırlığı orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Hərəkətlər hamar, sükutsuzdur. Bu məşq yaxşı bir tutuş ilə bir stəkan mətbuat tərəfindən tamamlanır.
Dəzgahdan yuxarı çəkin
Bu məşq triceps bütün üç rəhbərləri yaxşı işləyir. Başlanğıc mövqeyi: iki skameyk arasında, birinə baxan digərinə dönün. Ön tərəfdəki əlləri və ayaqları yanın. Çiyin enində əllər. Biz işi mümkün qədər aşağı salırıq. Alt nöqtədən, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər sıxın.
Bench mətbuat əks təraş
Bu məşq müntəzəm dəzgahın mətbuatına bənzəyir, lakin daha az çəki ilə həyata keçirilir. Dəzgahda yatırdım, qolları düzəldən çubuq, çiyinlərdən daha geniş tutdu (özünüzə xurma). Boyun toxunun alt kənarına toxunana qədər, barbell aşağı düşür, dirsəklər bədəndə hərəkət edir. Barı orijinal vəziyyətinə qədər sıxın.
Kol qisimləri
Bu tövsiyə "tullanan" üçün triceps formasını vermək üçün istifadə olunur. Biz bir skameykada otururuq, bir düzbucaqlı qolunda bir dumbbell, qulağa bürünmüş bir dirsək. Qolunu bükün, çəkisini əks çiyinə atın. Sonra qolu bərpa edin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir dumbbell əvəzinə, bir "əyri" boyun (EZ boyun) ilə bir blok və ya hətta kiçik bir barbell istifadə edə bilərsiniz.
Mümkün olan təlim variantları
Yeni başlayanlar və daha təcrübəli insanlar üçün həftə ərzində tikinti dərslərinin təxminən versiyalarını verirəm. Xahiş edirik, daha mürəkkəb bir versiyada, bədənin hər bir hissəsi həftədə iki dəfə hazırlanır. Həftə içində kifayət qədər vaxtınız yoxdursa və ya daha çox enerji varsa, bir məşqdən seçmək üçün iki dəsti edə bilərsiniz. Təhlükəsizliyiniz üçün həmişə istiləşmə və təlimdən 5-10 dəqiqə uzatmaq lazımdır. Ürək gücləndirmək və daha yaxşı yağ yandırmaq üçün, məşqdən dərhal sonra 30 dəqiqə aerobik məşq edin. Həmçinin komplekslərin bədənin digər hissələri üçün nəzərdə tutulmadığını, onlara diqqət yetirin.
Yeni
İlk gün (pazartesi)
Basın
- ayaqları qaldırmaq, üç dəstdən 20 dəfə (3 × 20)
- yalançı pelvisin sürəti, 3 × 20
Üçüncü gün (Çərşənbə)
Göğüs
-Zim çubuğu meylli meydançada yatarkən, 3 × 12
-Jim çubuq yalançı, 3 × 12
maşında, 3 x 12 çəkin
Triceps
- 3 × 12 bloka əllər
- dəzgahdan 3 x 10-12-dək itələyir
-teksdə triceps. simulator (əgər varsa) 3 × 12-15
Beşinci gün (Cümə)
Hip və buttocks
- 3 × 12-15 simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi / dilimlənməsi
dumbbells və ya barbell 3 × 12-15 ilə dips
-Jim 3 × 12-15 kiçik bir çəki ilə təkan və ya çömçə
məşq zərbəsi
Orta səviyyə
İlk gün (pazartesi)
Basın
Simulatorda basmaq və ya yerə yatıb 3 × 15-20
- ayaqları 3 × 15-20 qaldırır
yalançı pelvisin sürəti, 3 × 15-20
İkinci gün (Çərşənbə axşamı)
Göğüs
-Zim çubuğu meylli bir skamyada yatarkən, 3 × 8
3 × 8 blokda qalma
-Jim bar yalançı, 3 × 8
Triceps
-Fransız tezgah basın 3 × 8
-ximny yalançı geri çəkmə 3 × 8
- rəhbəri 3 × 8-dən yuxarı olan kol uzantısı
Üçüncü gün (Çərşənbə)
Hip və buttocks
ayaq uzadılması 3 × 12-15
- 3 × 12-15 bükülmə
Hakkenşmidt 3 × 12-15 duvarında -squats
- balet çömçə 3 × 12-15
- birbaşa ayaqları olan bir çubuq (bar və ya blok ilə) 3 × 12-15
- qaçan yol
Şəkil tamamlamaq üçün pəhriz
İdman zalı üçün özünüzü nə qədər yükləməyiniz əhəmiyyətli deyil. Kaslar yağla örtülürsə, yalnız yağlı görünürsən. Burada pəhriz və aerobik məşq səhnəyə çıxır.
Düzgün qidalanma yağdan qurtulmanın ən asan yoludur. Qeyd - düzgün yemək və kifayət etməyiniz lazımdır. Bir çox qadın sadəcə olaraq az qidalanır. Qarın və ya kalçanın icazə verilənlərin hüdudlarından kənara çıxmağı düşündükdə, lazım olduğu yerdə çəki itirmək ümidini tamamilə yeyirlər. Bütün bunlar ən pis fikirdir.
Yeməkdən qorxma, bu əsassızdır. Kilo vermək və sağlam qalmaq üçün ən sürətli şəkildə gündə 4-6 dəfə kiçik bir hissədə yeməkdir. Məhsullar yüksək enerji səmərəliliyi, çörək və bütün buğda unu makaron, təzə meyvə, tərəvəz və yağsız zülallara malik olmalıdır. Bu qidalar vücudun maddələr mübadiləsini sürətləndirməsinə, kaloriyaların yandırılmasına və vücudun tükənməsindən qorunmasına səbəb olur. Tənha vəziyyətdə, bədəniniz yağ ehtiyatlarından deyil, bir çox insanın düşündüyü kimi, ancaq əzələ toxumasının parçalanmasından enerji çıxarır.
Gündəlik kalori əmsalı kütlə kütləsindən asılıdır: çəki, boy, əlavə və yağ ehtiyatları. Qadınlar üçün ortalama gün, gündə 2000 kalori, daha yüksək fəaliyyətlə, daha az yandırdığınız təqdirdə. Əgər nə qədər kalori, zülal, karbohidratlar və yağı yeyirsinizsə, bəslənmə təlimatlarına müraciət edin. Qalmaq üçün uyğun pəhrizvə problemlərinizə qarşı mübarizə üçün kifayət qədər enerjiniz və coşğunuz olacaq.
İkinci komponent yaxşı aerobik proqramdır. Bədəninizi yükləyən bir tempdə çalışın, ancaq danışmanıza imkan verir. Həftədə 4-5 yarım saatlıq məşqlər kifayətdir.
Qadınlar üçün aerobika nəyə görə vacibdir? Birincisi, aerobik iş bədənə yağın yanacağı kimi yanmasına kömək edir. Qadınların daha yüksək yağ nisbətinə sahib olduğundan iş üçün daha çox yanacaq var. İkincisi, aerobik maddələr mübadiləsini tənzimləyir. Aerobik iş ləng metabolizm sürətləndirir və yandırmaq bilər kalori sayını artırır. Nəhayət, aerobik qan dövranını sürətləndirir, əzələləri təmizləyir, ürəyi gücləndirir və dözümlülüyü artırır.
Aerobik proqramı necə yerinə yetirir? Sonra aerobik edir güc təlimürək daha çox çalışır. Buna görə, yağ yanması əvvəllər başlayacaq. Bir saat yarımda məşq etmək lazımdırsa, evdə velosiped ergometrini və pedalını al. Və ya kifayət qədər gücü varsa, sonra idman zalı getmək.
Xüsusi şərtlər
Zülal çatışmazlığı
Çox qadın qəlyanaltı, şokolad, dondurma və s. Nəticədə intiharın zəifliyi yoxdur. Nəticədə cəsəd əzələ zülallarını digər daxili ehtiyaclarını artırmaq üçün emal etməyə başlayır və əzələlər güclü və yumşaq, yumşaq və şüaətsizdir.
Bizə nə qədər protein lazımdır? Orta əzələlərlə orta qeyri-idmançı gündə kilo başına 0,8 qr protein lazımdır. Bədənin ümumi çəkisində əzələ kütləsinin nisbəti nə qədər yüksəksə, əzələləri daha uzun müddətə saxlamaq lazımdır. Mən məşq etmədim, hətta bir kiloqramdan bir yarım qram alıram. Protein kokteylləri şəklində əlavə xüsusi qidaya sahib olmaq çox vacibdir.
Bo-oh böyük səhv
Bir çoxları bəzən idman zalı ilə məsləhət istəməkdən çəkinirlər. Buna görə hərəkətləri səhv yerinə yetirirlər, onlar gözlənilən nəticə əldə etmirlər. Siz nə qədər olursa olsun, soruşmanız lazımdır. Bilik, müvəffəqiyyətə çatmaq üçün ən sürətli yoludur.
Düz eşşə / qalın kalça
Qadınlar tez-tez çox qalın kalçaları nasos deyil, ass ətrafında necə soruşurlar. Başlayanlar, mən sizə yüngül çəki ilə dörd yanaşma dərin hücumlar etmək məsləhət görürəm. Bu, aşağı hissədə olacaq və hip şəklini vurğulayır, böyük ölçüdə artım olmaz.
Daha təcrübəli olanlar həftədə ən azı iki dəfə mənim sevdiyim prekompetisiya məşqini sınayabilir, mən "ladder" simulyatorunda təxminən bir saat edirəm. Arka, bud və ayaqları düzgün işləmək üçün uzun addımlar atıram. Bu məşq mənim ayaqlarımın rahatlığını təmin edir və qüvvət təlimlərini etməklə əldə edilə bilməz. Bundan əlavə, bu məşq altındadır, ürək tonunu yaxşılaşdırır və yağ yandırır.
Bəhanə etmək əvəzinə vaxt axtarmaq
Qadınlar hər zaman "Mən çalışıram", "Mənim övladım", "Məktəbdə, kollecdə və s. Bunu söyləyə biləcəyim tək şey: "Bizə sonunadək həyatımızın qalan hissəsi üçün bir bədən verilir". Televiziyada oturma və ya dostları ilə söhbət etməyin. İşə və ya məktəbə diqqət etmək lazımdırmı? Yeddi dəqiqə "nərdivan" - və tamamilə təmiz bir başınız var. Uşaqlarla daha çox vaxt keçirmək istəyirsiniz? Həyatınızı uzatmaq və inkişaf etdirəcək dərslərdən istifadə edin və uşaqlarınız bunun üçün sizə təşəkkür edərlər. Və çox kiçik bir uşaqla oturursanız, ümumiyyətlə ən yaxşı vaxt özünüzə qayğı göstərmək üçün.
Şövqət və stimullaşdırma
Jane Fonda və Rachel McLeish ilə divarımda böyük plakatlar var. Mən nə etmək istəmirəm anlamaq istəyirəm zaman, mən photos baxmaq və "NDA, lakin hələ də belə ayaqları var gözəl" düşünürəm. Mən gedirəm və idman zalıya gedirəm və buna nail olmaq üçün hər şeyi edirəm.
Gündüzü müvəffəqiyyətli və ya müvəffəqiyyətsiz hesab edənlərdən birisən, miqyasdakı nömrələrdən asılı olaraq tərəziləri gizləyin, əksinə siz dəli olacaqsınız. Muscle yağdan çox çəkir. Yağ azaltma işində olsa belə, ilk növbədə kilo artacaq. Buna görə də tərəzinin göstəricilərinə diqqət etmə, paltarların üzərində oturmağı və aynaya necə baxdığınızı daha yaxşı hiss et. İnanın və proqrama sadiq qaldıqdan sonra nəticə qalmayacaq.
"Başlar" kasları
"Sizin deltalarınızı paraşüt kimi açın, hər tərəfdən hücum edin" (Erica Kern, Flex, 1998)
Girl bodybuilder Delta üzərində 12 il işləyərkən, demək olar ki, hər şeyi sınamışam: kiçik yüklər, ağır yüklər, pulsuz çəkilər, simulyatorlar, maşınlar, supersets, trisets, kombinə edilmiş dəstlər - sayılmaz. Mən şüurlu və ardıcıl sınaqdan keçirdim, çünki bu sizin üçün ən yaxşısını bilən yeganə yoldur, nə işləyir və nə deyildir. Fiziologiya və bəslənmədə bir neçə dərəcə var, buna görə də "Əla Diyet Pillələri" sözləri ilə paltarları möhkəmləndirən bir mentora ehtiyac yoxdur. Mən heç vaxt kömək etmədim şəxsi təlimçilər. Mən bildiyim hər şey, özümü öyrəndim.
Kəskinlər dəyişən stimullara cavab olaraq böyüməkdədirlər. Və mənim doğaçlamalarım bir neçə əsas təlimatçı boyunca hərəkət edir. Deltoid üç başçıya bölünür - ön, orta və arxa, mən deltanın təlimləri zamanı onları ayrı-ayrılıqda işləməyə çalışıram. Adətən delta məşqi bir mətbuat hərəkatını əhatə edir. Mətbuat mənə bir məşqdə birdən artıq başı "almaq" imkanı verir və mənə böyük bir çəki ilə işləmək imkanı verir, bu deltaların ölçüsünü artırmaq üçün vacibdir.
Aşağıdakı kompleks ümumiyyətlə delta təhsili haqqında bir fikir verir. Əhəmiyyətli olanlar - məşqlər yalnız dumbbelllərlə həyata keçirilir, siz onları evdə yerinə yetirmək üçün imkan verir. Təcrübəli bir bədən qurucusu olaraq, həftədə bir dəfə deltalar hazırlayıram, birdən artıq əzələ qrupu yoxdur. Bir başlanğıc bədənçiliyi varsa, həftədə iki dəfə deltanı məşq edə bilərsiniz, lakin kiçik bir yüklə.
Hər bir delta məşq etmədən əvvəl istiləşməyə beş dəqiqəlik bir istiləşməim var. Çox yüngül dumbbells alaraq, deltada müxtəlif təlimlər aparıram, tam olaraq icra üsulunu idarə edirəm. Mənim paketlərim sonrakı yük üçün tam hazır olduqlarına əmin olmaq istəyirəm.
Dumbbell tezgahının mətbuat oturması
Tez-tez məşqə başlayan bir məşqçi ilə məşq edirəm, bu məşq çiyin-çiyinin çox hissəsində, xüsusilə deltanın ön və yan başlarında işləyir. Bu məşq üçün mən dumbbells üstünlük verirəm, çünki boyun bu məşqləri çox narahat edir. Dumbbelllar, əksinə, hərəkətin təbiəti və amplitüdünü tənzimləməyə imkan verir, daha rahatdır və daha yaxşı nəticə verir.
Bir çox çəki ilə işləsəyəm, dəstək üçün yüksək dik bir arxa kürsüyə otururam. Bir az da olsa - sıradan bir dəzgahda, geri yükləməyin və hərəkəti yavaş-yavaş və maksimum həssaslıqla yerinə yetirməmək üçün çalışır. Mən çiyin hündürlüyündə dirsekləri tutaraq başlayıram, xurma irəliyə baxıram. Arka düzdür, ayaqları balansı saxlamaq üçün durur. Hazırlandığım zaman nəfəs alaq, nəfəsimi tutun və eyni anda dumbbellləri basaraq, düz bir xəttdə saxlamağa çalışırıq. Çoxluğuna görə, trajectory bir yay kimi daha çoxdur, lakin bu halda, yükün bir hissəsi tələyə düşür. Dumbbelllar yolun ən çətin hissəsini keçəndə, son dörddəbirdə nəfəs alıram. Üstəlik, mən deltoidləri dayandırmaq üçün konsentrə oluram, ondan sonra dumbbellları orijinal vəziyyətinə yavaşca endirirəm. Dumbbellları son nöqtəyə çatmadan bir qədər dayandıracağam və çiynimə qoymamağam, bunun da vacibdir ki, daim davamlı, kəsilmədən, gərginlik içindədir.
Çox gümüşçülər ağırlığın, yüklərin və təkrarların sayından dolayı yükün intensivliyini dəyişir, amma mən məşq sürətinə görə yükü dəyişirəm. Beləliklə, məşqləri daha yavaş şəkildə aparıram, daha çətinləşdirirəm və əzələlərin üzərindəki yük daha sıx olur.
Önünüzdə dumbbells ilə alternativ qaldırıcı silah
Qalanlara gəldikdə, ön deltalar həmişə mənim komplekslərimin ən zəif hissəsidir. Əllərinizi önünüzə qaldırmaq ehtimalla ən yaxşı məşq onların təcrid olunması üçün. Başlamaq üçün mənim əlimdə bir neçə yüngül dumbbell alıram. Cəsəd düzdür, ayaqları balansı saxlamaq üçün dizlərdə az əyilmiş olur. Dumbbellu qaldırmazdan əvvəl mən bir az istifadə edəcəyəm deltoidini gərginləşdirirəm. Bu, hərəkət zamanı əzələlərin əksinə deyil, çəkisini hərəkət etdirmək deməkdir.
Bu nöqtədən etibarən önümə çəkməyi qaldırıram, qolum düz, dirəkdə yüngül bir əyri ilə. Qolun yerə paralel olacağı anda (bu son nöqtədir), mən delta ön başında sıx bir daralma hiss edirəm. Bundan sonra mən əzələ verirəm (ağırlıq deyil!). Ağırlığı orijinal vəziyyətinə yavaşca aşağı salın. Hərəkət digər tərəfdən təkrarlanır və buna görə alternativ olaraq hər tərəfə 10-15 təkrar edirəm.
Bu məşq üçün yüngül dumbbell istifadə edin. Bu hərəkatın biyomekanikləri belədir ki, nəzarəti itirmədən böyük çəkilərdən istifadə etmək mümkün deyil. Bundan başqa, bu lazım deyil. Əgər həyata düzgün və düzgün həyata, bir cüt 4 kiloluq dumbbells tamamilə iş əzələləri boş olacaq.
Yan söndürmə
Bu məşq, yan deltalar üzərində stressi dəyişir. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, mənim əlimdəki əllərimdə dirseklər durur və tuturam, amma bu dəfə onları eyni vaxtda və tərəflərdən qaldırıram. Dirsəklər də bir az bükülmüşdür, başlanğıc mövqedəki qol tutulur, belə ki, hərəkətin başlamazdan əvvəl əzələ zəifdir. Hərəkət yalnız çiyin birgə baş verir.
Dumbbellları qaldırmaq, mənə qarşısında bir az (lakin çox uzaq deyil) gətirirəm. Və daha kiçik bir çəki götürürsəniz, bədənin düzənliyində, dirsekləri və sərt şəkildə tərəflərdən qaldıra bilərsiniz. Qollar zəminə paralel olduqda, hərəkət başa çatır. Mənfi hissə yavaş-yavaş həyata keçirilir və nəzarəti itirmədən, mən dumbbellları atmağa və növbəti təkrarlamağa kömək etməyə çalışacağam ki, atalet gücünə müqavimət göstərirəm.
Bu həyata keçirərkən, hərəkəti idarə etmək üçün aynada özünüzə baxmaq faydalıdır. Üstün bədəninizi hərəkət etmədən təmiz bir iş etmə mümkün deyilsə, daha ağır çəki almalısınız.
Tilt düzeni
Ön başlarım mənim zəif hissəmdirsə, onda arxalarım mənim qürurumdur. Yəqin ki, mənim arxamın yanında, onlar daima qürur duyduğum üçün arxa başları həmişə onlarla birlikdə etdiyim hər şeyə yaxşı cavab verdilər. Buna görə də, mən həmişə Delta məşqinin son hissəsinə qoyuram.
Yamacda yerləşdirmə adi layouta bənzəyir, yalnız fərq, dizlərin daha çox bükülmüş olmasıdır və bədən düz deyil, irəli uzanır. Mənim arkam düz və dirsəklərimi bir az əyilmiş saxlayarkən, əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, eyni zamanda bir cüt dumbbell qaldırıram. Ancaq bədən mövqeyində dəyişiklik səbəbiylə yük, deltanın arxa başlarına qədər dəyişir. Onlara diqqətimi cəmləşdirirəm, qolları paralel hala gətirməyincə dirsekləri ilə qaldırıram, sonra yavaş-yavaş geri çəkirəm.
Bu məşqlə narahat olmağı düşünsəniz, əyilmək istedadında bir dəstək kimi döşəməyə çalışın. Başqa bir hiylə: Dumbbellları qaldırarkən kimsə barmağınızı arxa delta başlarına tutmasını xahiş edin. Beləliklə, bu məşq zamanı gərginliyin harada olduğunu tam olaraq biləcəksiniz.
Unutmayın, etdiyiniz işlər çox vacibdir, amma necə etdiyinizi müvəffəqiyyətin əsl açarıdır. İşləyən əzələ liflərinə diqqət göstərməyi öyrənib, nə qədər ağırlığınızla çalışdığınızı, çarpıcı bir bədən ilə yolunuzu açacaqsınız.
Kompleks kompleksi deltoid əzələ üçün erica nüvəsini həyata keçirir
Dumbbell tezgahının mətbuatında 8-12 repsdən ibarət 4 set
Alternativ qaldırıcı qollar qarşısında 10-15 təkrar 4 dəst
Kablolama 10-15 təkrar 4 dəst
Tilt düzeni, 10-15 təkrarlama 4 dəsti
Nəticə
Biz narahatlığa ehtiyacınız olmadığını anladık. Öz idealını yaradın və bunun üçün çalışırıq. Bədən tərbiyəsi məqsədi kimsə kimi baxmaq deyil, bacara biləcəyiniz ən yaxşıları göstərməkdir. Siz özünüz necə güclü olmaq istədiyinizi seçə bilərsiniz və bu bədən tərbiyəsinin gözəlliyi. Əlbəttə ki, bədən quruluşu bütün problemlərinizi həll etmir, ancaq sağlamlığınızı gücləndirəcək və daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək. Əzələlər hərəkətdir, bu bizim həyatımızdır.
Bu məqalədə fiziki fəaliyyətin əhəmiyyəti müzakirə olunacaq. Bununla birlikdə bir neçə dəfə çəki itirmək prosesini sürətləndirə bilərsiniz. Tərəvəz və meyvə yeyib, yemək üçün bir kofe kefir çəki itirmək üçün kifayət deyil. Əzələ tonunu izləmək və dərinizə qulluq etmək lazımdır.
Bu yazıda idman haqqında danışacağam. Yalnız idman sayəsində bütün əzələləriniz əla vəziyyətdə olacaq və cildiniz elastik və elastik olacaq. Bəslənmədə olduğu kimi idmanda da müəyyən qaydalar var. Bu yazıda mən çox az verəcəyəm faydalı məsləhətlər və bədəndə ağrılı ağır bir yük olmadan tez və sağlamlıq faydaları ilə kilo vermək üçün məsləhətlər.
Özünüzü fiziki qüvvə ilə yükləmək lazım deyil, çünki əsas məqsədiniz daha büzücü və uyğun bir rəqəm qazanmaq və bodibilding dünya çempionu olmaq deyil. Proqramlarınızı bərabər yaymaq lazımdır. Yəni, 30-40 dəqiqəlik gündəlik dərslər idman salonunda həftədə 2-4 dəfə yorucu saatlardan daha çox vücudunuza daha faydalı təsir göstərəcək.
Qaçmaq üçün şiddətli ağrı mədə və tərəflərdən, məşqlərə başlamaq lazımdır son yeməkdən 1,5-2 saat sonra. Həm də məşq bitdikdən sonra tam bir saat üçün yeməkdən imtina etmək yaxşıdır. Dərslər zamanı bilərsiniz düz olmayan karbonatlı su içməkancaq Coca-Cola içmək və ya suyun qəti qadağandır.
İndi məşqlərə özləri müraciət edirik. Bu gün edə biləcək bir çox idman var. Ən çox seçim etdiyiniz idmanı seçin və tətbiq edin. Evdə məşq edə bilərsiniz və idman salonunda işləyə və ən çox sevdiyiniz idman oyunları oynaya bilərsiniz. Bu basketbol, voleybol və tennis və daha çox ola bilər.
Ev işi ilə məşğul olaq. Hər kəs öz evində idman etməyi, kilolarını itirəcəyini və eyni zamanda cüzdanının kilo verməsinə icazə verməyəcəyini anlayır. Evinizdə edə biləcək rəqəmləriniz üçün effektiv və faydalı təlimlər hansılardır? Çubuq dərsi gözəl incə bel üçün ən yaxşı və ən qısa yoludur. İpin üzərinə sıçrayış, yerdən basmaq, qarın hərəkətləri, ayaqlarınızı və silahlarınızı hava vasitəsilə salmaq - bu, vücudunuzu tam bir qaydaya və əlavə pula gətirməyəcəkdir.
Amma fitness klubunda işləmək üçün bir az sərf etməliyik. Ancaq sonra ağıllı və təcrübəli təlimçilər sizə istədiyiniz şəkli əldə etmək üçün necə və nə edəcəyini göstərəcəklər.
Ən məşhur idmanlardan biri. Running yalnız sürətli kilo verməyə kömək edir, həm də istirahət məqsədləri üçün istifadə olunur. Gündəlik jogging etsəniz, çox tez vücudunuzun formasını inkişaf etdirəcəksiniz. Qaçış sayəsində bütün əzələləriniz əhəmiyyətli dərəcədə güclənəcək və dəri daha elastik və sərtləşəcəkdir.
Yalnız əhəmiyyətli yollardan biri sizin çəkinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, həm də istirahət etmək - bu üzgüçülük. Üzgüçülükçülərin xırda şəkillərinə baxın və hər şeyi özünüzü anlayacaqsınız! aerobik, şekillendirme və hətta yoga özünüzü xəyallarınızın formasını yaratmağa, sağlamlığınızı artırmağa kömək edəcəkdir.
İdman oyunları - də çox faydalıdır. Lakin sprains, qırıqlar, dislokasiya və sarsıntılar böyük bir risk var. Ancaq çətinliklər sizi qorxutmasa, özünüzə ən yaxın olan idman oyunları (futbol, basketbol, voleybol, tennis və s.) Çəkin. Idmanla yanaşı, döyüş sənəti edə bilərsiniz: karate, boks və daha çox.
Unutmayın ki, kalori yalnız idman zamanı deyil, həm də öpüşərkən, evdə təmizlənir. Bu halda ətrafınızdakı dünya üçün faydalı olacaqsınız.
Fiziki fəaliyyətinizin nə olacağının əhəmiyyəti yoxdur, ən başlıcası isə hər zaman olacaq. Axşam televizorda pivə yox, kompüterdə axşam yeməyi, çimərlikdə pasif istirahət. Yalnız fəal əyləncə, aktiv istirahət, aktiv həyat.
Siz uğur qazanacaqsınız!
Kilonun itirilməsi prinsipi sadədir - daha çox enerji sərf edirsiniz. Bu məqsədlər üçün siz yeməkdən dura bilərsiniz və sərf etdiyinizdən az qətiyyətlə alacaqsınız. Amma bu gözəl ola bilərmi? Başqa bir variant: daha çox xərcləmə başlayın. Bunun üçün əlbəttə ki, ən azı xarakterin sabitliyinə ehtiyacımız var. Kilo itkisi üçün məşq deməkdir. Kilo vermək proqramına idman daxil edərkən, əvvəlcədən daha çox sərf etməyə başlayacaqsınız, yəni aclıq elan etməyiniz lazım deyil: bu rəqəmi pozan məhsulları "təmizləmək" kifayətdir.
Kilo itkisi üçün məşqlərin faydalarıBirincisi, məşq ən azı çəki itirmək üçün təsirli olur, çünki sabah həyata keçirildikdən sonra, bütün gün sağlamlıq baxımından keçir. Bu, yeməyə yayılıb (sizin əldə etdiyiniz nəticələrinizi faydasız çörəklə məhv etmək üçün təhqir olunacaq), insanlarla, işlə, şəxsi münasibətlərinizlə ünsiyyətə yönəldəcəksiniz. İlk məşqdən sonra təmizliyinizi hiss edəcəksiniz.
İkincisi, idman fənləri, və bu, əvvəllər gizli olaraq ortaya çıxacaqsınız: dəqiqlik, diligence, sabitlik. Tənbəllik bütün gücünüzlə yatmağa sürüklənən zaman belə özünüzü öyrənməyə məcbur edin.
Lazım nədir?Kilo itkisi üçün bir sıra fiziki məşqlər aparmaq üçün gündə yarım saat pulsuz olacaqsınız. Ancaq hər gün etmək lazımdır ki, vacibdir, əks halda tez əllərinizi qurtaracaqsınız.
Bundan əlavə, rahat bir idman geyimi lazımdır və çəki itirmə prosesini ağırlaşdıracaqsan, termal təsiri olan şalvar bilərsən. Bizə də (0,5-1 kq ilə başlayan) dumbbelllər, zəmində bir məşq mat, boş yer (tercihen güzgü qarşısında) və əlbəttə, kilo vermək üçün fiziki məşq proqramları lazımdır. Sonuncu müzakirələr və müzakirələr.
Təlimlərin dəstiYalnız zayıflama hərəkətləri kafi olmayacaq. Amma bütün bunlar sizin məqsədlərinizdən asılıdır. Mədəni bərkitmək istəyirsən - mətbuat üçün məşqlər edin, kilo vermək istəyirik - hər hansı digər ürək yüklə başlayın.
Hər halda, istiləşmə və əzələlərin istiləşməsi ilə başlamalı və sonra da həyata keçirilməlidir sürətli kilo qarın.
- Arka yalan, ayaqları düz, silahlar uzanmışdı. Ayağını 90⁰ ilə ayağa qaldırın və eyni zamanda ayağın başından və çiyin bıçaklarından yırtın. Biz 8 həyata keçiririk: biz hesab edirik 8 - biz yüksəlir, biz saymaq 8 - biz aşağı. Bu halda, bel zəminə basdırılır, ikinci ayaq bir simli kimi uzanır. Hər iki ayaqda 5 dəfə həyata keçirin.
- Yalnız iki ayağı qaldırmaqla təkrarlayın. 8 sayda - hər iki bacakları 90⁰ və silahlarla artırırıq, 8 sayda - qolu və bacaklarımızı aşağı salırıq. 5 dəfə təkrarlayın.
- İndi damar problemi olanlar üçün. Əlinizi yerə buraxın, ayaqlarınızı bükün və ayaqları tutun, aşağıya zəminə basın. Həm də 8 sayda əyilmiş ayaqları qaldırırıq və barmaqlarımızla çorablara çatırıq. Son vəziyyətdə diz buruna toxunur. 8 sayda - biz PI-də aşağı düşürük. 5 dəfə təkrarlayın.
- Arxamızı uzatırıq: yerə yatıb, qollarımızı yuxarıya uzatırıq, çorablarımızı barmağımıza çəkirik. İndi baletdə olduğu kimi barmağımızı çəkirik, arxalarımızı yuxarıya çəkin və döşəmədən döşəmədən qoparın.
- İndi bütün 3 məşqləri 4 hesabla yerinə yetiririk: sayı 4-də ayaqları və qolları qaldırırıq, sayımız 4 aşağı.
- Biz arxa uzanırıq (Ex 4). Düzgün balanslaşdırılmış bəslənmədən əlavə
- Bütün məşqləri hesabı 1-də təkrarlayırıq. Yüksəlmə, həzm etmək, aşağı salmaq.
Özünüz də yaxşı bilirsiniz ki evdə gündəlik həyata keçirməklə kilo vermək mümkündür. Amma burada tənbəllik və nəzarətin olmaması hadisə yerindədir. Bir şəxs özünə üzr verməyə, güzəştə getməyə başlayır: "Dün gecə yatağa getdim", "gücüm yoxdur, bir həftə tükəndim" və s. Texniki məşqçi sizin üçün üzr istəmir. Buna görə, əgər özünüzü bilirsinizsə, evdə uğur qazanmaq çətin deyil, idman zalı gedin. Bir aydan sonra və ya iki, tamamilə fərqli bir insan olduğunuzda, evdə təhsil asan bir həftə sonu məşq edəcəkdir.