कोई भी सक्षम कोच निश्चित रूप से आपको कसरत के बाद एक खिंचाव प्रदान करेगा। यह तत्व पारंपरिक वार्म-अप से कम महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए आपको इसे गंभीरता से लेना चाहिए और इस पर समय बचाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। ऐसे में सही अड़चन एक गहरा अर्थ है, जो शारीरिक गतिविधि को आपके अधिकतम लाभ में लाने की अनुमति देता है।
वर्कआउट के बाद मुझे स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है?
- यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों की छूट है, जो परिणामी भार की मांसपेशी स्मृति को आराम करने के लिए आवश्यक है। यदि यह नहीं किया जाता है, तो व्यायाम के बाद टैचीकार्डिया या दबाव कूद हो सकता है।
मांसपेशियों में छूट का एक और लाभ यह है कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने में मदद करता है और परिणामस्वरूप भार के बाद शरीर की समग्र स्थिति को कम करता है। यह माना जाता है कि कसरत के बाद मांसपेशियों को स्थिर करना चाहिए: आप पहले एक मुद्रा लेते हैं, इसे लगभग 20 सेकंड तक रोकते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
अब आप जानते हैं कि वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग क्यों की जाती है। फिटनेस प्रशिक्षकों अक्सर कहते हैं कि स्ट्रेचिंग शरीर को समान रूप से टोन करने और बड़ी मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करता है, बल्कि शरीर को आकार में लाने के लिए है।
प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम
ताज्जुब है, ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत है। उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दें जो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शामिल थे।
- फर्श पर बैठें, पैरों को अलग करें, अपने हाथों को एक पैर तक फैलाएं, फिर दूसरे को, फिर बीच में।
- उसी स्थिति से, एक पैर को मोड़ें, दूसरे को सीधा छोड़ दें। अपने हाथों से इसके लिए पहुंचें, और फिर अपने आप को पैर के अंगूठे से उल्टे हाथ से लें (बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से, दाएं पैर को अपने बाएं हाथ से)। धड़ को आगे की ओर करना चाहिए। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
- फर्श पर बैठो, नितंबों के नीचे एड़ी। अपनी पीठ को शिथिल करते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें।
- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ सिर के ऊपर, कोहनी मुड़ी हुई। दाहिने हाथ की हथेली के साथ कोहनी को दाहिनी ओर खींचें। फिर अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, इसे अपने सामने खींचें और दाहिनी ओर बढ़ाएं, इसे छाती के ऊपरी हिस्से पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, इसे अपने शरीर के खिलाफ दबाते हुए, इसे पीछे की ओर खींचें। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए जरूरी है जो लंबे समय तक दर्द को सहन नहीं करना चाहते हैं।
नौसिखिए एथलीटों का मानना है कि कसरत के बाद स्ट्रेचिंग करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है अगर आप प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करते हैं। लेकिन वास्तव में, यह समझा जाना चाहिए कि मांसपेशियों को गर्म करने और लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों के समूहों की लोच में सुधार करने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने और संचार प्रणाली को शुरू करने के लिए आवश्यक है। क्या यह एक भीषण कसरत के बाद खिंचाव करना आवश्यक है, या इसके बारे में भूलना बेहतर है - यह लेख बताएगा।
शरीर क्रिया विज्ञान
अनुभवी एथलीटों को पता है कि मांसपेशियों की ताकत सीधे उनकी कमी के आयाम पर निर्भर करती है। विकसित होने की क्षमता और मांसपेशियों के तंतुओं की क्षमता संकुचित और फैली हुई अवस्था में अंतर के साथ जुड़ी हुई है। एक लाभ के लिए, यह एक अधिक सिकुड़ा हुआ आयाम हासिल करने के लिए काफी है, जिसे इसकी लोच को बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है, यही वजह है कि प्रशिक्षण के बाद और इससे पहले भी स्ट्रेचिंग आवश्यक है।
कक्षा से पहले वार्मिंग से चोट का खतरा कम हो जाता है, मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत बढ़ जाती है और उन्हें अधिक लोचदार बना देता है। बार-बार किए गए अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह का खिंचाव लचीलापन की गारंटी है। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, जोड़ अधिक मोबाइल हो जाते हैं और आंदोलनों का समन्वय होता है। पेशेवर एथलीट अक्सर व्यायाम के दौरान खिंचाव करते हैं, हर समय एक सभ्य स्तर पर लोच बनाए रखने के लिए। 
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के बाद, काम करने वाली मांसपेशियां अकड़ जाती हैं, और फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और उन्हें तुरंत बहाल करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग से रक्त परिसंचरण में काफी सुधार होगा, साथ ही अगले दिन दर्द के जोखिम को कम किया जा सकता है। आप एक कसरत के बाद सुखद और हल्के मांसपेशियों के दर्द को सहन कर सकते हैं, लेकिन ताकत अभ्यास के बाद भी हिलना मुश्किल है, इसलिए आप मांसपेशियों को खींचे बिना नहीं कर सकते।
स्ट्रेच के फायदे
यह समझने के लिए कि वर्कआउट के बाद आपको स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है, आपको इसके लाभों के बारे में जानना होगा। यह निम्नलिखित प्रभावों की गारंटी देता है:
- रिकवरी चरण में काम में शामिल मांसपेशियों का पर्याप्त रूप से तेजी से संक्रमण, जो मांसपेशी फाइबर के त्वरित विकास में योगदान देता है;
- प्रत्येक बाद के सत्र में, खींची गई मांसपेशियां और भी अधिक दक्षता और आयाम के साथ काम करेंगी;
- जोड़ों पर चोट के जोखिम को कम करता है;
- कम भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं;
- उच्चतम संभव तीव्रता के साथ काम से चिकनी संक्रमण की गारंटी जब तक शरीर आराम पर है;
- हृदय की मांसपेशियों पर भार कम, मांसपेशियों में ठहराव समाप्त;
- सामान्य रक्तचाप, शरीर का तापमान और नाड़ी;
- लैक्टिक एसिड तेजी से समाप्त हो जाता है, जो एक कसरत के बाद दर्द को कम करने और वसूली प्रक्रिया को गति देने की अनुमति देता है;
- पूरा शरीर आराम करता है;
- भारी भार के बाद बहाल मानसिक स्थिति।
आचरण के नियम
वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने के नियम इतने जटिल नहीं हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने और अपने प्रशिक्षण को सही ढंग से पूरा करने के लिए उन्हें मनाया जाना चाहिए। उनमें से हैं:
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग को उच्च स्तर पर किया जाना चाहिए - मांसपेशियों को अधिकतम सीमा तक बढ़ाया जाना चाहिए। बेचैनी तभी महसूस होगी जब एथलीट स्ट्रेचिंग के चरम बिंदु पर पहुंच जाए।
- वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान आंदोलन तेज नहीं होना चाहिए। लड़कियां इस आवश्यकता को आसानी से पूरा करेंगी, लेकिन युवा पुरुषों को अपने शरीर को नियंत्रित करने की कोशिश करनी होगी।
- प्रत्येक पेशी को दो बार बढ़ाया जाना चाहिए। यह शरीर के दोनों किनारों पर ध्यान देते हुए, सममित रूप से किया जाना चाहिए।
- सभी मांसपेशियों को उलझाने के उद्देश्य से व्यापक स्ट्रेचिंग गर्दन से शुरू और पैर की मांसपेशियों के साथ समाप्त किया जाना चाहिए। अलग-अलग, आपको शरीर के उन हिस्सों को फैलाने की ज़रूरत है, जो प्रशिक्षण पर एक बड़ा बोझ था।
- लड़कियों और लड़कों के लिए कसरत के बाद प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों में खिंचाव 20 से 30 सेकंड तक होना चाहिए। जब प्रदर्शन कर रहे हैं दर्द संवेदनाएं नहीं होना चाहिए।
- साँस लेना और साँस छोड़ना सही ढंग से किया जाना चाहिए, झटके और सांस की देरी से बचने। मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको प्रारंभिक स्थिति में साँस लेना चाहिए, और स्ट्रेचिंग के समय - साँस छोड़ना चाहिए।
अभ्यास का सेट
जिम या घर पर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग में ज्यादा समय नहीं लगता है। प्रशिक्षण को पूरा करने और वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पांच मिनट का परिसर पर्याप्त होगा। स्ट्रेचिंग के लिए निम्न अभ्यास दिए गए हैं, जिन्हें आसानी से जिम और घर दोनों में किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें अतिरिक्त गोले की आवश्यकता नहीं होती है।
जाँघ की मांसपेशियाँ
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई अलग।
- एक पैर को घुटने पर मोड़ें और शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें।
- जांघ के अंदरूनी हिस्से को खींचते हुए, दूसरे पैर को अधिकतम दूरी तक लेटने के लिए।
- 15-30 सेकंड के बाद, एक थोड़ा मुड़े हुए पैर पर खड़े हों।
- दूसरे पैर के निचले हिस्से को उठाएं और घुटने के समर्थन से थोड़ा ऊपर रखें।
- हाथ टखने और जांघ को पकड़ें।
- अपने पैर को थोड़ा और मोड़ें, आगे की ओर झुकें। इस स्थिति में खड़े होने में लगभग 20 सेकंड लगते हैं।
यह अभ्यास प्रशिक्षण से पहले और बाद दोनों में किया जा सकता है। पैरों को खींचना क्वाड्रिसेप्स की क्षमता को उजागर करने और मांसपेशियों को विकसित होने के लिए एक आवेग देने में मदद करता है। 
स्तन
पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना एक स्थिर समर्थन की सहायता से हो सकता है, जिसमें लोग अक्सर घर के अध्ययन के लिए, डोर जंब का उपयोग करते हैं। जिम में या घर पर प्रशिक्षण के बाद इस खिंचाव के लिए, आपको अपने हाथों को अपने सामने उठाना चाहिए, अपनी कोहनी के साथ शॉल्स पर झुकना चाहिए और अपनी छाती को उभार के बीच में रखना चाहिए। जब यह महसूस होता है कि मांसपेशियों में खिंचाव है, तो आपको 20 सेकंड तक इस स्थिति में खड़े रहना चाहिए।
पीछे
पीठ के निचले हिस्से को खींचना बहुत आसान है। ऐसा करने के लिए, एक पैर पर लंच करना और शरीर को अपनी दिशा में मोड़ना आवश्यक है। जब आप पीठ में तनाव महसूस करते हैं, तो आपको 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है।
सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियों को स्वीडिश की दीवार के पास या क्षैतिज पट्टी पर खींचने की सलाह दी जाती है, बस क्रॉसबार पर लटका हुआ है। आपको 20-30 सेकंड के लिए लटकने की जरूरत है, हर समय इन मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है।
बछड़े की मांसपेशियों
बछड़े को खींचने के लिए, आपको किसी भी वृद्धि पर पैर की अंगुली को खड़ा करना चाहिए और एड़ी को बहुत कम करना चाहिए। यदि इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए भी झुकना मुश्किल है, तो मांसपेशियों को ओवरलोड न करने के लिए ऊपर और नीचे छोटे-छोटे मार्ग करने की अनुमति है।
हाथ
बाइसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए दीवार या डोर जंब की आवश्यकता होगी। समर्थन के लिए उसकी पीठ के साथ खड़े होकर, एक हाथ को वापस खींचा जाना चाहिए, इसके साथ सतह पर चिपके हुए और बाइसेप्स को खींचना चाहिए। 20-30 सेकंड के बाद, दूसरे हाथ से उसी को दोहराएं।
दीवार से ट्राइसेप्स भी खिंचे हुए हैं। हाथ को उठाना आवश्यक है, इसे कोहनी में मोड़ें, दीवार के खिलाफ एक कोहनी को आराम दें और, हाथ से उस पर फिसलते हुए, धीरे-धीरे नीचे गिरें। अंतिम स्थिति में, ट्राइसेप्स को सीमा तक बढ़ाया जाना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए विलंबित होना चाहिए। 
सबसे आम गलतियाँ
जिम में वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए, आप गलतियों के बारे में चिंता नहीं कर सकते, क्योंकि किसी भी समय आप कोच से सही कार्यान्वयन का पालन करने के लिए कह सकते हैं। घर पर, व्यक्ति अपने शरीर को अपने दम पर देखने के लिए मजबूर होता है। सबक को सही ढंग से खत्म करने के लिए, घायल हुए बिना, आपको सबसे सामान्य गलतियों पर विचार करना चाहिए जो शुरुआती अक्सर करते हैं। कुछ बुनियादी बिंदु आपके शरीर को जल्दी से क्रम में लाने में मदद करेंगे:
- दर्द संवेदनाएं। कुछ लोगों का मानना है कि दर्द सफल प्रशिक्षण का एक संकेतक है। वास्तव में, स्ट्रेचिंग के दौरान, केवल थोड़ी सी असावधानी अनुमेय होती है, और पहले से ही गंभीर दर्द एक त्रुटि को इंगित करता है। ओवरटाइटनिंग से गंभीर चोट लग सकती है। इसलिए दर्द से हमेशा बचना चाहिए।
- पैर का लचीलापन यदि आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने की कोशिश कर रही लड़की के पैरों के लचीलेपन को प्राप्त करना चाहते हैं, जो इस प्रक्रिया के लिए बहुत बदतर हैं।
- वजन बढ़ना। शुरुआती लोग अक्सर वजन बढ़ने और प्रशिक्षण छोड़ने से डरते हैं। वे यह बिल्कुल नहीं समझते हैं कि यह काफी सामान्य घटना है, जो शरीर में परिवर्तन के कारण होती है। अभ्यास करने की प्रक्रिया में प्राप्त अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी निकल जाएंगे और कभी वापस नहीं आएंगे, इसलिए आपको डर नहीं होना चाहिए।
खेल के नए लोग स्ट्रेचिंग के बारे में बहुत से प्रश्न पूछते हैं। इसलिए, पेशेवरों ने लंबे समय तक उनके लिए कुछ व्यावहारिक सलाह दी है, जिसे वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए। उनमें प्रासंगिक प्रश्नों के सभी उत्तर हैं:
- प्रशिक्षण की अवधि और प्रकार की परवाह किए बिना, प्रत्येक कसरत के बाद एक प्राथमिक खींच करने के लिए। ये अभ्यास मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और कोशिकाओं को उनकी ज़रूरत वाले ऑक्सीजन से भी संतृप्त करते हैं।
- स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में, उस क्षण को रिकॉर्ड करना बहुत उपयोगी होता है जहां आयाम में बाद में वृद्धि के साथ सबसे बड़ी स्ट्रेचिंग होती है। स्थिर और गतिशील अभ्यासों के बीच चयन करना, आपको अपने स्वयं के प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। पहला विकल्प सुरक्षित है, इसलिए यह शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है, जबकि दूसरा अच्छा शरीर नियंत्रण वाले लोगों के लिए थोड़ा अधिक जटिल और बेहतर अनुकूल है। केवल उचित व्यायाम के साथ, यह लचीलापन विकसित करने और पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए संभव होगा।
- प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग को जटिल अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसका लक्ष्य हृदय गति को बढ़ाना और मांसपेशियों को गर्म करना है, इसलिए नियमित रूप से नृत्य, स्क्वैट्स, जॉगिंग और इसी तरह करना होगा। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग का उद्देश्य पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी लाना है, साथ ही साथ बाहरी क्षय उत्पादों का उत्सर्जन भी है।
- मांसपेशियों को खींचना नरम होना चाहिए, बिना दर्द के। स्टैटिक्स में इसके निष्पादन के दौरान, सबसे बड़ी स्ट्रेचिंग को 20-30 सेकंड के लिए तय किया जाना चाहिए और बाद में इस समय को बढ़ाया जा सकता है। जब असुविधा महसूस होती है, तो प्रयास कम हो जाता है। चोट की संभावना को कम करने के लिए लोड को पूरा किया जाना चाहिए।
- स्ट्रेचिंग दैनिक आवश्यक है, क्योंकि नियमित वर्कआउट की अनुपस्थिति में, लचीलापन खो जाएगा। यदि आप स्प्लिट्स पर बैठना चाहते हैं या आदर्श कमल की स्थिति में जाना चाहते हैं, तो एक पेशेवर को सहायक के रूप में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रयास करना होगा।
मांसपेशियों को खींचने में बहुत अधिक समय खर्च करना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसके लाभों को कम करना मुश्किल है। बुनियादी नियमों का पालन करना और परिसर में अभ्यास करना, आप जल्दी से मांसपेशियों को बहाल कर सकते हैं और उनकी वृद्धि में तेजी ला सकते हैं।
कुछ अपना वजन कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए फिटनेस करते हैं; अन्य - मांसपेशियों के निर्माण के लिए। कोच के लक्ष्यों पर निर्भर करता है और कक्षाओं का कार्यक्रम है। हालांकि, स्ट्रेचिंग किसी भी कसरत का एक निरंतर घटक है।
पाठ: याना मोरोज़ोवा
स्ट्रेचिंग हर किसी के लिए आवश्यक है: दोनों उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं और उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। आखिरकार, वे और अन्य लोग सुंदर दिखना चाहते हैं और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में दर्द को कम करते हैं। स्ट्रेचिंग इन दोनों समस्याओं को हल करती है - हम एक आसान चाल, अधिक कठोर मांसपेशियों और मांसपेशियों के तंतुओं का सुंदर आकार प्राप्त करते हैं!
स्ट्रेचिंग व्यायाम मदद:
अधिक आत्मविश्वास से आगे बढ़ें और कक्षाओं के दौरान मोच और चोटों से डरें नहीं;
वर्कआउट के बाद की स्थिति में सुधार करें
तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम दें
कुछ लोग स्वभाव से बहुत लचीले होते हैं। हालांकि, अधिकांश, साथ ही मांसपेशियों, नियमित वर्कआउट की मदद से। लचीलेपन की डिग्री मुख्य रूप से किसी व्यक्ति की आनुवंशिकता, उसके लिंग, आयु, शरीर के संविधान और साथ ही शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। वेलनेस कंसल्टेंट का कहना है कि नियमित स्ट्रेचिंग एक भारी कसरत को एक खुशी में बदल सकती है एकाटेरिना स्ट्रिगिना: "आप न केवल लैक्टिक एसिड को हटाते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव और दर्द से राहत देते हैं, बल्कि आराम भी करते हैं, अपने विचारों को क्रम में लाते हैं, एक सकारात्मक में धुन करते हैं।"
प्रशिक्षण के भाग के रूप में स्ट्रेचिंग
खींचने से पहले, हमारी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ मिनट लेना सुनिश्चित करें। यदि आप "ठंडी" मांसपेशियों के साथ खिंचाव शुरू करते हैं, तो आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि घायल भी हो सकते हैं। इसलिए, हम एक साधारण हल्के वार्म-अप से शुरू करते हैं, उदाहरण के लिए, 5-10 मिनट के लिए चलना।
इस प्रकार, पहले एक आसान वार्म-अप, फिर मुख्य भाग - शक्ति, एरोबिक व्यायाम है। वर्कआउट के अंत में हम स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हैं और आराम करते हैं।
अनुकरणीय खींच व्यायाम:
गहराई से साँस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। हम फर्श पर बैठते हैं, हम सीधे पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं, हम आगे की तरफ झुकते हुए स्प्रिंग का प्रदर्शन करते हैं। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आराम करें और व्यायाम को 2-4 गुना अधिक दोहराएं।
स्ट्रेचिंग के दौरान मुख्य बात अपने शरीर को सुनना है। “सहने की जरूरत नहीं तेज दर्द। दर्द मौजूद होना चाहिए, लेकिन जिन्हें 1-2 मिनट के लिए सहन किया जा सकता है। अधिमानतः खींच रहा है। एक समय में मैंने खुद को प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए और अधिक तक पहुंचने के लिए मजबूर किया, लेकिन इसका कोई फायदा नहीं हुआ। इस भावना को पकड़ो कि जब आप खिंचाव करते हैं तो यह असहज हो जाता है - यह भावना कि यह कहीं खींचती है, जो थोड़ा दर्द होता है। लेकिन इससे अधिक नहीं, अपने आप को सुनो, कैथरीन को सलाह देता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि:
स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
यह केवल उन मांसपेशियों को "खिंचाव" करने के लिए आवश्यक है जिन्हें हम कसरत के दौरान "गर्म" करते हैं।
अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक न खींचें। फिर से, अपने शरीर को सुनो। कुछ का मानना है कि आपको दर्द को फैलाने की आवश्यकता है या कोई परिणाम नहीं होगा। वास्तव में, सबसे महत्वपूर्ण बात स्थायी कक्षाएं हैं, और फिर परिणाम होगा।
स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें। यह महत्वपूर्ण है कि ऑक्सीजन की पूरी मात्रा शरीर में प्रवेश करती है। इसलिए, हम हमेशा की तरह सांस लेते रहते हैं।
एक सप्ताह में तीन बार 30 मिनट तक खींचने के लिए आदर्श। लेकिन वर्कआउट के अंत में कम से कम 5 मिनट की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कुछ नहीं से बेहतर है। “मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो अभ्यास के बीच और कसरत के अंत में कई स्ट्रेच करते हैं, उत्कृष्ट लचीलापन बनाए रखते हैं और अपने हाथों से आसानी से मंजिल तक पहुंच सकते हैं। हैरानी की बात है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को छोटा करता है, खींच को कम करता है। फिर भी, लचीलापन बना हुआ है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज स्थिरता है, “कैथरीन कहती है।
एरोबिक्स के रूप में, किसी भी एरोबिक गतिविधि को सेट के बीच कम से कम कुछ मिनट तक खींचना चाहिए।
बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि उनके पास कक्षाओं के बाद खींचने का समय नहीं है। उनका प्रशिक्षण इस तरह से बनाया गया है कि कोई स्ट्रेचिंग समय नहीं है। यह सही नहीं है। किसी भी एरोबिक व्यायाम के अंत में आपको स्ट्रेचिंग के लिए समय आवंटित करने की आवश्यकता होती है और इस प्रकार मांसपेशियों को ठंडा किया जाता है।
यदि आपके पास स्ट्रेचिंग से पहले पर्याप्त गर्म होने का समय नहीं है, तो शॉवर या स्नान के तुरंत बाद कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का प्रयास करें। गर्म पानी शरीर के तापमान को बढ़ाता है और मांसपेशियों को "स्टीम आउट" करता है।
सुबह बिस्तर से बाहर निकलने से पहले थोड़ा खिंचाव करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, स्ट्रेच, बिस्तर पर आगे की ओर, पैरों तक। यह एक नए दिन के लिए एक शानदार शुरुआत है।
योग और ताई ची हमारे शरीर के लचीलेपन को पूरी तरह से विकसित करते हैं। योग कक्षाएं और ताई-ची आराम करने के लिए मन और शरीर को क्रम में लाने में मदद करेगी।
"स्ट्रेचिंग शरीर को सो जाने की अनुमति नहीं देता है" 
कल्याण सलाहकार एकातेरिना स्ट्रिगिना के दृष्टिकोण:
पिछले साल, बहुत शोर किया गया था, जिसमें यह जोर दिया गया था कि स्ट्रेचिंग से एथलीट की ताकत के संकेतक कम हो जाते हैं। जो लोग इसे देने के लिए तैयार हैं, उनके लिए दो बातों को समझना जरूरी है। सबसे पहले, स्ट्रेचिंग गतिशील और आरामदायक (स्थिर) हो सकती है। आराम करना कसरत के अंत में अच्छा है, यह वह है जो मांसपेशियों को "जारी" करता है। और हाँ, यह वास्तव में वजन बढ़ाने के रिकॉर्ड में योगदान नहीं करता है। लेकिन सेटों के बीच और वार्म-अप में एक छोटा गतिशील या साधारण आर्टिकुलर जिमनास्टिक अच्छा है। यह शरीर को गिरने से रोकता है, माइक्रोवोल्टेज को हटाता है और काम के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है।
जिम में जाने से, हम एक छोटे से वार्म-अप से शुरू करते हैं, जो मांसपेशियों को गर्म करने और काम करने की उनकी तैयारी प्रदान करता है। फिर सब कुछ क्लासिक परिदृश्य के अनुसार विकसित होता है। कसरत के लिए व्यायाम की योजना को पूरा करने के बाद, हम थके हुए नज़र के साथ तौलिया और सिर को लॉकर रूम तक ले जाते हैं। कक्षाओं के लिए ऐसा दृष्टिकोण पूरी तरह से सही नहीं है!
मांसपेशियों के विकास को गति देने और समग्र परिणामों में सुधार करने के लिए, आपको वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के विकास में कैसे मदद करता है? स्ट्रेचिंग का क्या उपयोग है? इन बिंदुओं पर अधिक विस्तार से विचार करें।
उपयोग क्या है?
यहूदी धर्म में, मन और शरीर की एकता का प्रचार किया जाता है। इस मामले में, दो क्षेत्रों पर एक ही ध्यान दिया जाता है - शरीर और मन का विकास। लचीलेपन के लिए एक अलग भूमिका दी जाती है, जिसके बिना अच्छे स्वास्थ्य और मन की शक्ति को प्राप्त करना असंभव है। यह माना जाता है कि लचीलेपन पर काम करने से उम्र बढ़ने को धीमा करने, हार्मोनल स्तर में सुधार, मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि और जिम में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करने में मदद मिलती है।
नए लोगों की मुख्य गलतियों में से एक है प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को खींचना। इस दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशियों को आराम मिलता है, कक्षाओं की प्रभावशीलता खो जाती है, और बड़े भार को स्वीकार करने के लिए तंतुओं की इच्छा कम हो जाती है। इसीलिए ऐसे काम को कक्षाओं के अंत में ले जाना चाहिए।
एक कसरत के बाद मांसपेशियों को खींचना - कई समस्याओं को हल करने की क्षमता:
- तेजी से।
- अगले दिन दर्द से बचें। अन्यथा, आपको मांसपेशियों को निचोड़ने से छुटकारा पाने के लिए सिफारिशों की आवश्यकता होगी।
- लचीलेपन में सुधार।
लेकिन यह केवल हिमशैल के टिप है ...
व्यायाम के बाद खिंचने का तंत्र
जिम की नियमित यात्रा जोड़ों को मजबूत बनाती है। उत्तरार्द्ध कठोरता प्राप्त करता है, जिसे संयोजी ऊतक की संरचना में परिवर्तन, इसके लचीलेपन में कमी से समझाया गया है। इस तरह के बदलाव उपयोगी पॉवरलिफ्टर हो सकते हैं, लेकिन बॉडी बिल्डर को एक अलग परिणाम की आवश्यकता होती है। शरीर सौष्ठव में, शरीर के समग्र लचीलेपन और मांसपेशियों के तंतुओं, स्नायुबंधन और tendons की लोच एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आप कसरत के बाद खिंचाव नहीं करते हैं, तो आंदोलनों का आयाम कम हो जाता है, मांसपेशियों का विकास निलंबित हो जाता है।
वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि मांसपेशियों के विकास और इसके तंतुओं के बाहरी आवरण की लोच एक दूसरे पर सीधे निर्भर हैं।
प्रशिक्षण तंत्र इस प्रकार है:
- आप करते हैं।
- अध्ययन के तहत मांसपेशी समूह रक्त से भर जाता है, फाइबर सघन हो जाता है।
- बाहरी आवरण धीरे-धीरे फैला होता है।
- कुछ समय बाद, शेल अपनी मूल स्थिति में लौटता है, लेकिन थोड़ा समायोजन के साथ।
यह वही है जो मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को समझाता है। दैनिक वर्कआउट बाहरी खोल के क्रमिक खिंचाव में योगदान देता है, और मांसपेशियों के फाइबर की मोटाई में वृद्धि होती है। उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको लगातार संलग्न रहने की आवश्यकता है।
क्या आप जानते हैं:
स्ट्रेचिंग - मूल नियम
यदि आप सही तरीके से और सख्ती से लेख में सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे। सौभाग्य है।
बहुत से लोग स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में जानते हैं, लेकिन वे इसे करने के लिए बहुत आलसी हैं। आप अक्सर तस्वीर देख सकते हैं जब एक अच्छी ताकत प्रशिक्षण के बाद एक व्यक्ति बस घूमता है और शॉवर में चला जाता है। बहुत से लोग स्ट्रेचिंग के बारे में भूल जाते हैं, और बल्कि इसके महत्व को नहीं समझते.
इस लेख में, हम सिर्फ इस बारे में बात करेंगे कि वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
खेल के बारे में सभी:
पेट का वजन कम करने के लिए डांस कैसे करें फिटनेस उपकरण लैपिड्स में वजन कम करने के लिए कैसे करें घर पर फिटनेस श्वास व्यायाम वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करें वजन घटाने के लिए घर का बना व्यायाम
क्या खींच रहा है
स्ट्रेचिंग को स्टैटिक लोड कहा जाता है, जबकि केवल शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है। इस तरह के भार मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करते हैं और उनसे विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं। व्यायाम के बाद की मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएंगी।
यदि आप शरीर विज्ञान में देरी करते हैं, तो मांसपेशियों की ताकत संकुचन के आयाम पर निर्भर करती है। अब मांसपेशियों में खिंचाव की स्थिति में है, अधिक से अधिक आयाम होगा, और, परिणामस्वरूप, बल। यह इस प्रकार है कि स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी।
वे अधिक लचीला होंगे, व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करते हुए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ, स्ट्रेचिंग का महत्व बढ़ जाता है। उन लोगों के लिए जो पूरे कामकाजी दिन के लिए बैठे हैं, एक ब्रेक के दौरान और काम के बाद पीठ की स्ट्रेचिंग बस आवश्यक है।
स्ट्रेचिंग अलग हो सकती है। खिंचाव के निशान के प्रकार:
- डायनेमिक एक स्ट्रेचिंग है जिसमें एक मांसपेशी में खिंचाव होता है, और फिर दूसरी मांसपेशी में धीरे-धीरे संक्रमण होता है।
- बैलिस्टिक एक खिंचाव है जो झटके में चलता है। मनोरंजक उद्देश्यों के लिए, इस प्रकार का स्ट्रेचिंग उपयुक्त नहीं है, लेकिन कुछ खेलों में इसका उपयोग किया जाता है।
- स्टैटिक स्ट्रेचिंग - यह स्ट्रेचिंग का सबसे प्रभावी प्रकार है, जिम में प्रशिक्षण के बाद इसे करना आवश्यक है। इस समय, व्यक्ति एक निश्चित स्थिति लेता है और 15-45 सेकंड के लिए उसमें लिंटर करता है।
1. प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किया जाता है.
2. सभी अभ्यासों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
3. एक अभ्यास के लिए समय - तैयारी के आधार पर 15-45 सेकंड।
4. कोशिश करें कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें।
5. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट रहती है।
6. दर्द के लिए व्यायाम न करें, केवल मांसपेशियों में तनाव की थोड़ी सी भावना होनी चाहिए।
7. श्वास सहज होनी चाहिए, उसे पकड़ना नहीं चाहिए।
8. नियमित रूप से स्ट्रेच करें.
स्ट्रेचिंग के फायदे:
- मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है;
- समन्वय में सुधार होता है, आप अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं;
- व्यायाम के दौरान चोट को रोकता है;
- मांसपेशियों के बीच संचार स्थापित होता है;
- रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, और ऑक्सीजन तेजी से मांसपेशियों में जाता है।
लड़कियां अक्सर कार्डियो (, साइकिल चालन) में व्यस्त रहती हैं, इसलिए मुख्य बोझ पीठ और पैरों पर पड़ता है। इन विशेष मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
पैर की मांसपेशियों को खींचना
1. क्राउच, दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को सीधा करें। बाएं घुटने फर्श पर टिकी हुई है, जैसा कि अंजीर में दिखाया गया है। 1. हाथ फर्श को काटते हैं। शुरुआती स्थिति लेने के बाद, आपको धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना होगा और 15-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर वही दोहराएं, केवल पैर को बदलें।
2. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाना, घुटने के क्षेत्र में उसके हाथों को जकड़ना (छवि 2)। 15-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए, यदि संभव हो तो, आप अपने सीने में एक फ्लैट पैर खींच सकते हैं। एक ही चीज को दोहराएं, केवल दूसरे पैर के साथ।
3. फर्श पर बैठो, वापस सीधे, पैर एक दूसरे के खिलाफ दबाए गए, कोहनी आपके घुटनों पर झूठ बोलते हैं, जैसा कि Fig.3 में दिखाया गया है। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों पर रखें। इस अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी पीठ हर समय सीधी हो। 15-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव
1. व्यायाम "बिल्ली"। प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर खड़ी। पीठ को ऊपर की तरफ घुमावदार होना चाहिए, फिर आसानी से झुकना चाहिए, जैसा कि अंजीर में दिखाया गया है। 4। प्रत्येक स्थिति में, आपको 15-30 सेकंड रहने की आवश्यकता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छा है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
2. एक कुर्सी पर बैठे, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों के पीछे अपने पूरे शरीर के साथ पहुंचें, लेकिन धड़ झुकता नहीं है (अंजीर। 5)। इस स्थिति में, 15-30 सेकंड रहें।
प्रत्येक कसरत को जिम में पूरा किया जाना चाहिए। यदि किसी भी कारण से आप वर्कआउट करने से चूक गए हैं, तो मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट आप हमेशा घर पर कर सकते हैं.
स्ट्रेचिंग सुबह में चार्ज के रूप में और शाम को मांसपेशियों को आराम देने के लिए उपयोगी है। आराम संगीत के लिए व्यायाम करें - फिर कक्षाएं न केवल पक्ष में होंगी, बल्कि मजेदार भी होंगी!
विशेषज्ञ की समीक्षा
लंबे समय तक, तगड़े लोग बिल्कुल नहीं खिंचे। एक राय थी कि पूरा "पंपिंग" इस तरह से गायब हो जाएगा, जो निश्चित रूप से एक पूर्ण मिथक है।
इन वर्षों में, साधारण खिंचाव के निशान के आसपास किंवदंतियां कम नहीं हैं, विशेष रूप से:
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को लंबा और कठोर करते हैं, तो आपको एक सुंदर रूप मिलेगा, क्योंकि प्रत्येक महिला को लगभग प्रत्येक समूह को लगभग 3 मिनट तक खींचना होता है। वास्तविकता में, प्रभावी ढंग से गतिशीलता और विश्राम बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण में काम करने वाले प्रत्येक बड़े समूह के लिए 30-60 सेकंड पर्याप्त हैं। और समय के लिए कोई भी आनुवंशिक रूप से रखी लंबाई और मांसपेशी फाइबर के आकार को बदल सकता है;
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को एक बैले की तरह खींचते हैं, तो आप एक बैलेरीना की तरह दिखेंगे। इसके प्रेमी एक साधारण तथ्य से बहुत निराश होंगे - सोवियत बैले स्कूल, साथ ही जिमनास्टिक अनुभाग में, लड़कियों को एक कुंद और सीधे एपिगास्ट्रिक कोण के साथ नहीं लिया। ऐसी लड़कियां "मजबूत" दिखेंगी, चाहे वे कितने समय तक विभाजन में बैठे हों। स्ट्रेचिंग से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है, विशेष रूप से, यह अभियान को अधिक मुक्त बनाता है और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अधिक अवसर देता है, लेकिन यह एक निश्चित संविधान नहीं देता है;
- स्ट्रेचिंग नारी शक्ति भार की जगह लेती है। ठीक है, कम से कम सोफे पर झूठ नहीं बोल रहा है। प्रेरणा आम तौर पर घातक होती है - यदि संकुचन मांसपेशियों के तंतुओं को छोटा करता है, तो खिंचाव - लंबा होता है। नतीजतन, मांसपेशियां पतली हो जाती हैं, और वसा जल जाती है, क्योंकि यह अभी भी है शारीरिक गतिविधि। बेशक यह जलता है अगर वहाँ केवल पालक और अजवाइन है, जैसा कि इस दृष्टिकोण के अधिकांश प्रशंसक करते हैं। खैर, एक एकल खींच से केवल नश्वर "लोचदार और तना हुआ" बनने के लिए, दुर्भाग्य से, नहीं दिया गया है।
- योग एक खिंचाव है। मिथक उन लोगों द्वारा फैलाया गया जिन्होंने कभी योग का अभ्यास नहीं किया। उत्तरार्द्ध में, स्थैतिक बिजली के खंभे "तन्यता" से लगभग अधिक हैं, क्योंकि शरीर पर प्रभाव के कारण ये भार अलग हैं।