पुरानी जीन्स को कठिनाई से बटन किया गया है, और आपकी पसंदीदा पोशाक आपके लिए पर्याप्त नहीं थी। शायद यह वजन कम करने और पुराने लुक को बहाल करने के बारे में सोचने का समय है। आप कुछ सुपर-प्रभावी आहार के लिए इंटरनेट पर खोज करना शुरू करते हैं, लेकिन यह सोचा कि आपको अपना पसंदीदा भोजन छोड़ना होगा और लगातार भूखा रहना चाहिए, आपको रोक दिया गया है। कोई भी आहार परिणाम को बनाए रखने में मदद नहीं करेगा, अगर वह खेल नहीं खेलता है। हम समझेंगे कि व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना चाहिए।
भूख हड़ताल के बिना मोटापे से लड़ने का सबसे सुरक्षित तरीका एक संयोजन है उचित पोषण व्यायाम के साथ। लेकिन यह विधि आपके लिए जीवन का एक तरीका होना चाहिए, जिसे आपको केवल कुछ हफ्तों तक नहीं, बल्कि अपने सारे जीवन से चिपके रहना चाहिए।
जब वजन घटाने में मदद मिलेगी, तब प्रशिक्षण का चयन करना, महिलाओं को अक्सर कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। किस तरह का खेल चुनना है: रनिंग, एरोबिक्स या योग? इनमें से प्रत्येक वर्कआउट वजन घटाने का वादा करता है, लेकिन इसे सही कैसे करें?
पूर्णता के कारणों की पहचान करें
व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको हार्मोन के स्तर के लिए जांच की जानी चाहिए। शायद अतिरिक्त वजन का कारण हार्मोनल स्तर की विफलता थी। ब्लड शुगर के लिए भी आपको परीक्षण की आवश्यकता होती है। कभी-कभी शरीर के वजन में वृद्धि मधुमेह मेलेटस के विकास को इंगित करती है, जबकि अन्य लक्षण अभी तक स्वयं प्रकट नहीं हुए हैं। गुर्दे के काम की एक परीक्षा आयोजित करना आवश्यक है; शरीर में अतिरिक्त द्रव की अवधारण, जिसके परिणामस्वरूप एडिमा होती है, जो खेल की मदद से छुटकारा पाना असंभव है।
मिठाई पर निर्भरता के मामले में, आपको सबसे पहले इसका मुकाबला करने के तरीकों की तलाश करनी होगी। सब के बाद, यदि आप मिठाई और केक को अवशोषित करने के लिए संघर्ष नहीं करते हैं, तो कोई भी प्रशिक्षण बेकार हो जाएगा। क्या आप नोटिस करते हैं कि हर बार जब आप उदास महसूस करते हैं या जब आप परेशान होते हैं, तो आपका हाथ चॉकलेट या कुकीज़ के लिए पहुंचता है? तथ्य यह है कि आपके पास सकारात्मक भावनाओं की कमी है। तनाव का सामना करना सीखें, दोस्तों के साथ बात करना, दिलचस्प किताबें पढ़ना, अपने लिए एक शौक खोजें। मिठाई को त्यागें, इसे सूखे फल, नट या फल के साथ बदल दें।
व्यायाम के माध्यम से स्लिमिंग एक पोषण विशेषज्ञ पर जाकर शुरू करना चाहिए। उसे आपको भोजन योजना बनानी चाहिए, अपने पिछले आहार को समायोजित करना चाहिए। आखिरकार, पुरानी आदतों को बनाए रखते हुए, जैसे टीवी के सामने चिप्स या मिठाई के लिए पेस्ट्री, वजन कम करने की आपकी संभावना व्यावहारिक रूप से शून्य है।
स्लिमिंग व्यायाम
तो, आपने खेल की मदद से अतिरिक्त पाउंड से लड़ने का फैसला किया। आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि व्यायाम त्वरित परिणाम नहीं देता है। वास्तव में, वजन कम करने के अन्य तरीकों के विपरीत, खेल से आंतरिक अंगों के गुर्दे की दुर्बलता या शिथिलता नहीं होती है।
खेलों का मुख्य नियम व्यवस्थित और नियमितता है। शरीर के किसी एक हिस्से में वजन कम करना असंभव है, कुछ विशिष्ट मांसपेशियों पर व्यायाम करना, आप पूरे शरीर का उपयोग करते हैं। इसलिए, न केवल समस्या क्षेत्रों, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। शरीर को एक समान भार प्राप्त करना चाहिए।
अधिक वजन वाले कार्डियो अभ्यास से निपटने में बहुत प्रभावी है। इनमें एरोबिक्स, रनिंग, वॉकिंग, स्विमिंग, साइक्लिंग शामिल हैं। अरबी नृत्य, एक्वा-जिमनास्टिक, फिटनेस कक्षाओं की मदद से स्लिमिंग भी संभव है। इनमें से प्रत्येक प्रणाली के फायदों के बारे में लंबे समय तक बात की जा सकती है, लेकिन इन सभी में व्यायाम का एक ही सेट है। इस तरह के अभ्यासों की सूची में शामिल होना चाहिए: वार्म-अप, पैरों को लापरवाह स्थिति में उठाना, खड़े होना; प्रवण स्थिति (प्रेस पर काम) में शरीर को ऊपर उठाना, स्क्वाट, झुकना।
एरोबिक्स के साथ स्लिमिंग काफी प्रभावी है। इसकी मदद से, आप दुबले मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और अपने स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं। ऑक्यूपेशन एक्वाजिमिनास्टिक बहुत पूर्ण लोगों के लिए महान हैं, क्योंकि जोड़ों पर भार कम हो जाता है और चोट का जोखिम कम हो जाता है। यह विधि आपको वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और जोड़ों को बहाल करने के बाद खिंचाव के निशान और त्वचा की शिथिलता से बचने की अनुमति देती है। पूर्वी नृत्य न केवल अतिरिक्त वजन को दूर करने में मदद करते हैं, बल्कि अनुग्रह, सहजता प्राप्त करने में भी मदद करते हैं।
यदि आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन स्क्वैट्स और प्रेस अभ्यास आपके लिए बहुत उबाऊ लगते हैं, तो अपने आप को एक कदम मंच प्राप्त करें (लेकिन आप इसे स्वयं कर सकते हैं) और वीडियो ट्यूटोरियल करें। इस तरह के व्यायाम आपको ऊब नहीं होने देंगे, क्योंकि अभ्यास ऊर्जावान संगीत के साथ किए जाते हैं, और आंदोलनों खुद नृत्य से मिलते जुलते हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता पोषण और व्यायाम की स्थिरता पर निर्भर करती है। स्पोर्ट वजन कम करने की प्रक्रिया को आसान बनाता है, और स्ट्रेच मार्क्स और सैगिंग स्किन से बचने में भी मदद करता है।
आकार देने का मूल नियम - यह उम्मीद न करें कि कुछ व्यायाम करने से, आप एक निश्चित पृथक स्थान पर अपना वजन कम कर लेंगे। सबसे पहले, ऐसी चयनात्मकता के साथ अभ्यास बस नहीं होता है। दूसरे, आकार देने या बस सुधार के किसी भी कार्यक्रम में न केवल व्यायाम का एक जटिल, बल्कि एक आहार और जीवन के तरीके का सामान्य परिवर्तन भी शामिल है। अपनी समस्याओं को हल करने के लिए, आपको इन सभी घटकों का विश्लेषण करना होगा। आहार चुनते समय लोग सबसे ज्यादा गलतियां करते हैं। एक व्यक्ति "सबसे उपयोगी" खाने से न्यायसंगत है, और यह सच है, मुझे कोई संदेह नहीं है, लेकिन 10 में से 9 मामलों में यह "उपयोगी" बहुत अधिक खाया जाता है। और यह भोजन कितना भी प्राकृतिक और उपयोगी और पौष्टिक क्यों न हो, अगर बहुत अधिक कैलोरी हैं, तो वे अतिरिक्त वजन के रूप में आप पर बस जाएंगे, चाहे आप कितनी भी कठिन ट्रेन क्यों न चला लें। मान लीजिए कि आप दिन में चार बार खाते हैं, और एक जोड़े के बीच में अधिक प्रोटीन हिलाता है, बहुत ज्यादा नहीं है, लेकिन ये चार हिस्से कितने छोटे हैं और ये कैसे फैट हैं? अपनी गिनती करें दैनिक राशि कैलोरी, और मुझे यकीन है कि यह आपके शरीर के जलने से अधिक होगा। एक और पल - अच्छाई। दुर्भाग्य से, स्वादिष्ट भोजन आमतौर पर सबसे अधिक वसा और कैलोरी होता है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अच्छाइयों का त्याग करना होगा।
आपको यह जानने की जरूरत है कि भस्म भोजन में क्या है। वसा की सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री उत्पादों की स्वाभाविकता पर निर्भर नहीं करती है। प्राकृतिक उत्पाद बहुत मोटे भी हो सकते हैं। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कम वसा का मतलब गैर-पोषक नहीं है। कुछ फल वसा नहीं होते हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी होते हैं। दही और आइसक्रीम की पैकेजिंग अक्सर "प्राकृतिक" और "कम वसा" कहती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे शामिल नहीं हैं, उदाहरण के लिए, चीनी। तस्वीर उदास हो जाती है, लेकिन यहां एक सुखद क्षण है। यदि आप एक साल तक कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन कुछ जगहों पर अभी भी वसा है, तो आपकी समस्या केवल आहार में है। आपके पास एक अच्छा स्वर है, आपकी मांसपेशियां विकसित हैं और बस खुलने का इंतजार कर रही हैं। आपको बस एक उचित आहार के साथ अपने वसा को जलाना है। अब अपने वर्कआउट पर विचार करें। यदि आप दिन में तीन घंटे जिम में बिताते हैं, लेकिन केवल सिमुलेटर पर करते हैं, तो परिणामों की प्रतीक्षा न करें, आप केवल अपने हृदय प्रणाली के स्वर को बनाए रखते हैं। यदि व्यायाम आपको बिना किसी कठिनाई के दिया जाता है - नट्स को कस लें, वजन जोड़ें आदि। आपकी मांसपेशियों को काम करना होगा, और इसके लिए आपको पसीना और पसीना आना होगा। मुक्त भार के साथ काम करने के लिए स्विच करें। सुनिश्चित करें कि आपको जिस क्षेत्र में काम करने की ज़रूरत है वह वास्तव में सभी काम करता है, न कि केवल उन पहाड़ियों से जो इससे बाहर रहते हैं। सबसे आम उदाहरण एक व्यायाम बाइक है। समस्या वाले कूल्हों वाली महिलाएं घंटों तक पैडल मारती हैं, यह सोचकर कि वे कूल्हों को प्रशिक्षित कर रही हैं। वास्तव में, वे अपने पैरों को प्रशिक्षित करती हैं। एक वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, पैरों और कूल्हों को एक साथ, एक ही समय में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए सबसे अच्छा व्यायाम मुक्त वजन के साथ पूरा स्क्वैट्स है, अर्थात। उसके कंधों पर एक बारबेल के साथ। कोई पैर नहीं, कोई व्यायाम बाइक नहीं, कोई हुक स्क्वैट्स नहीं, कोई "सीढ़ी" नहीं, केवल पूरे आयाम में एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स। मुझे पता है कि आप इसके बारे में सुनना नहीं चाहते हैं, लेकिन यह एकमात्र अभ्यास है जो ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ काम करता है। अपने कार्यक्रम को जटिल न करें। विचार सरल है: कैलोरी की गणना करें और पूर्ण वजन के साथ बुनियादी अभ्यास करें जिसमें असफलता के लिए पर्याप्त वजन हो। इसे आधार बनाओ। और अब फैशन सिम्युलेटर से दूर हो जाओ और वास्तविक व्यवसाय में उतरो!
समस्या क्षेत्रों
शेरोन ब्रूनो (स्नायु और स्वास्थ्य, 1995)
मांसपेशियां और महिलाएं अक्सर मुझसे एक ही सवाल पूछती हैं: सामान्य समस्या क्षेत्रों को कैसे आकार दें (ये वे स्थान हैं जो एक सुंदर महिला सिल्हूट बनाते हैं - कूल्हों, पोप, पेट, छाती और हथियार)। उत्तर हमेशा एक जैसा होता है: जटिल तीन मुख्य घटकों का उपयोग करते हुए, उन पर हमला करें - भार, एरोबिक्स और आहार के साथ व्यायाम करें। यह तीन में से एक या दो पर गिनने लायक नहीं है, परिणाम केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण होगा। बोझ के साथ व्यायाम और मांसपेशियों के ऊतकों को कसने, एरोबिक्स अतिरिक्त वसा जलता है, और आहार इन अधिशेषों को बनाने की अनुमति नहीं देता है।
उन सभी महिलाओं के लिए कुछ सामान्य क्षेत्रों की पहचान करें जो आहार और व्यायाम के लिए खराब प्रतिक्रिया करती हैं। यह आमतौर पर नितंब, जांघ के पीछे, छाती, ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियां होती हैं। मेरे कई वर्षों के अनुभव के आधार पर, मैं प्रत्येक कठिन भागों के लिए विशिष्ट अभ्यासों की सिफारिश कर सकता हूं। आपको शारीरिक विकास के अपने स्तर के आधार पर इन अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह निर्धारित करने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के साथ प्रयोग करने से डरो मत कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है। एक स्वस्थ आहार और लगातार एरोबिक काम के साथ शक्ति अभ्यास को जोड़कर, आप उन जगहों को मोड़ने का नुस्खा पाएंगे जहां आप अपनी सजावट में शर्मिंदा हैं।
अभ्यास
कूल्हे का क्षेत्र
इस तथ्य के बावजूद कि यह क्षेत्र दो स्वतंत्र मांसपेशी समूहों द्वारा बनाया गया है, मैं उन्हें एक साथ काम करने का सुझाव देता हूं, क्योंकि अधिकांश बहुत अच्छे व्यायाम उन्हें एक ही समय में लोड करते हैं।
सीधे पैर
जांघ के सामने के भाग को आकार देने के लिए सही व्यायाम। व्यायाम बहुत सरल है, यह शुरुआती लोगों के लिए आदर्श बनाता है। वजन टखनों पर तय किया जाता है, हम बेंच पर बैठते हैं, एक कूल्हा पूरी तरह से बेंच पर रहता है। धीरे-धीरे पैर को सीधा करें। जब पैर पूरी तरह से फैला होता है और मांसपेशियों को पूरी तरह से कड़ा कर दिया जाता है, तो हम इस स्थिति में आधे सेकंड के लिए पैर को पकड़ते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
लेग प्रेस
एक विशेष मशीन पर प्रदर्शन किया, एक सभ्य कमरे में पाया जा सकता है।
नितंबों को काम करने के लिए, क्वाड्रिसेप्स (मांसपेशियां जो जांघ के सामने की तरफ होती हैं) और जांघों की बाइसेप्स (मांसपेशियां जो घुटने से नितंब तक जांघ के पिछले हिस्से को बनाती हैं), हम अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर फैलाते हैं। श्वास लें, अपनी सांस रोकें। घुटनों पर धीरे-धीरे पैरों को मोड़ें जब तक कि घुटने लगभग छाती को न छू लें। हाथ मदद नहीं कर सकते, इसलिए किसी चीज को पकड़ें। धीरे-धीरे वजन को उसकी मूल स्थिति में निचोड़ें। साँस छोड़ते। गति की गति को चुना जाता है ताकि सांस एक पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त हो।
lunges
उन्हें कैसे प्रदर्शन करना है, इस पर निर्भर करते हुए, हमलों को कूल्हों की तरफ की सतह से लेकर जांघ के नितंबों और बाइसेप्स तक लगभग हर चीज पर काम किया जाता है। हम प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल लेते हैं, पीठ को सीधा रखते हैं। पीठ की स्थिति रखते हुए, एक पैर आगे, 10 बार, फिर दूसरे के साथ फेफड़े करें। एक सही आंदोलन माना जाता है, जिसमें अंत बिंदु पर घुटने पैर के पैर की अंगुली के ऊपर होता है, और शरीर आगे नहीं झुकता है। याद रखें, आगे लंड, अधिक भारी नितंब और जांघ के बाइसेप्स। जितना छोटा लंज होता है, उतने ही भारी लोड क्वाड्रिसेप्स होते हैं। शुरुआती बेहतर है कि लंबे फेफड़े न करें। लंज की लंबाई को चुना जाना चाहिए ताकि व्यायाम आरामदायक हो, और आप प्रदर्शन की शुद्धता की निगरानी कर सकते हैं।
चलने वाले फेफड़े
जांघ की मांसपेशियों के लिए मेरा पसंदीदा व्यायाम, यह कहीं भी किया जा सकता है, एक बोझ के रूप में, दूध के साथ पैकेज तक। जांघों और नितंबों की मात्रा में मजबूत वृद्धि के बिना, मांसपेशियों के समग्र आकार को बनाए रखने के लिए आदर्श व्यायाम। आरंभ करने के लिए, बस बाधाओं के बिना एक स्तर का स्थान चुनें, और प्रत्येक पैर के साथ 12-20 लंबा, गहरा कदम उठाएं। मुड़ें, एक और 12-20 कदम।
फूहड़
स्क्वैट्स करने के बावजूद, यह कुछ अभ्यासों में से एक है जो प्रभावी रूप से आपके नितंबों और कूल्हों को गोल करता है। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, सीधे सीधे। कंधों पर - जिमनास्टिक स्टिक या हल्के फ़िंगरबोर्ड। श्वास लें, अपनी सांस रोकें। पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, हम जांघ और निचले पैर के बीच के कोण 90 डिग्री तक उतरते हैं। हम अपने घुटनों को पैर की उंगलियों से ऊपर रखने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे उठो। साँस छोड़ते।
बैलेट स्क्वाट
एक स्क्वाट विकल्प, लेकिन पैर अलग हैं और पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं। आंतरिक जांघ और नितंबों को मजबूती से लोड करता है।
पैर का फड़कना
एक विशेष मशीन पर प्रदर्शन किया, लगभग किसी भी जिम में पाया जा सकता है।
जांघ के बाइसेप्स के लिए बढ़िया व्यायाम। आप एक या दोनों पैरों के साथ काम कर सकते हैं, क्रमशः, खड़े और झूठ बोलना, जो आपके पास मशीन पर निर्भर करता है। बल्कि पैर के नीचे। ध्यान रखा जाना चाहिए कि पैर आंदोलन के पूरे प्रक्षेपवक्र पर काम करता है।
सीधे पैर के साथ जोर
एक और अच्छा व्यायाम जांघ बाइसेप्स के लिए। हम एक निम्न मंच या बेंच पर बन जाते हैं। पैर थोड़ा घुटनों के बल झुक गए। हाथों में - एक बार, पकड़ कंधे की चौड़ाई। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक हम महसूस न करें कि हैमस्ट्रिंग कैसे कड़े हुए हैं, इस समय बारबेल लगभग घुटने के स्तर पर है। नितंबों को तानते हुए बस धीरे-धीरे सीधा करें। यह अभ्यास एक ब्लॉक के साथ भी किया जा सकता है।
पेट की प्रेस
आप जो भी करते हैं - जिमनास्टिक या शरीर सौष्ठव के बावजूद, आपको इस क्षेत्र में बड़ी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, मैं छोटे वजन के साथ एक प्रेस का काम करने का प्रस्ताव करता हूं, या उनके बिना भी पूरी तरह से। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपके पेट को सपाट और पतला बनाएंगे।
पैल्विक उन्नयन
निचले एब्डोमिनल के लिए महान व्यायाम। हम फर्श पर झूठ बोलते हैं, पैर मुड़े हुए हैं, ऊँची एड़ी के जूते बेंच पर झूठ बोलते हैं। सबसे पहले, हम श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं, नितंब और पेट को दबाते हैं। फिर धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर वे लिंचिंग और तीन तक गिने गए। धीरे-धीरे कूल्हों को कम करें।
सिम्युलेटर पर अभ्यास
कई हॉलों में विशेष रूप से प्रेस प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए सिमुलेटर हैं। उनका उपयोग करना बहुत सरल है: हम आराम से बैठते हैं, हैंडल पकड़ते हैं और आधे में झुकते हैं, साथ ही धड़ को कम करते हैं और पैरों को ऊपर की ओर उठाते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बड़े वजन का उपयोग न करें, लेकिन धीरे-धीरे आंदोलन का पालन करें ताकि प्रेस हर समय तनाव में रहे।
यदि हॉल में ऐसा कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो नीचे झूठ बोलने वाले बॉडी लिफ्ट करना संभव है। हम फर्श पर लेट गए, पैर एक समकोण पर झुक गए और एक बेंच पर लेट गए। कमर को फर्श से उठाए बिना, हम अपने कंधों से घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। मोड़ कूल्हे संयुक्त में नहीं होता है, लेकिन लगभग शरीर के बीच में, जहां पसलियों का अंत होता है।
पैर लिफ्टों
कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह अभ्यास कैसे किया जाता है, चाहे आप लटका रहे हों या बैठे हों, आपको तीन मुख्य बिंदुओं को याद रखना होगा:
1) प्रेस को काम करने के लिए आंदोलन को धीरे-धीरे बाहर ले जाएं, जड़ता नहीं;
2) घुटनों को आधा झुकता है, यह जांघ के जोड़ से भार को राहत देगा;
3) प्रेस के अधिकतम संकुचन के बिंदु पर, एब्स पर किसी भी अभ्यास के रूप में, साँस छोड़ना और अतिरिक्त मांसपेशी तनाव बनाया जाता है।
स्तन
कई महिलाओं को यह विश्वास है कि शक्ति प्रशिक्षण से स्तनों में वृद्धि होती है (यानी, स्तन ग्रंथियां)। दुर्भाग्य से, यह सच नहीं है, क्योंकि स्तन ग्रंथियां मुख्य रूप से वसा ऊतक से मिलकर बनती हैं। हालांकि, स्तनों के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करना संभव है। यह आकार में एक सामान्य वृद्धि को प्राप्त करता है, हंसली इतना फैलाव नहीं करती है, स्तनों को समर्थन मिलता है, वे उठते हैं और अधिक अभिव्यंजक बन जाते हैं। इसके लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम बहुत सरल और प्रभावी हैं।
बेंच एक इच्छुक बेंच पर दबाएं
बेंच के पीछे 30 डिग्री के कोण पर सेट किया गया है। उन्होंने प्रत्येक हाथ में एक डंबल लिया और उन्हें कॉलरबोन के स्तर तक उठाया। पेक्टोरल मांसपेशियों को दबाना, अपनी बाहों को सीधा करना। कोहनियों में भुजाएँ झुकाना, धीरे-धीरे वज़न को छाती के स्तर तक कम करना। अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। यह अभ्यास एक बारबेल के साथ या एक सिम्युलेटर पर भी किया जा सकता है।
सिम्युलेटर लेआउट
यह व्यायाम नेत्रहीन आपकी गर्दन को बेहतर बनाता है, क्योंकि यह पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक बंडलों को विकसित करता है। हम बेंच पर बैठते हैं, हैंडल पकड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं, और हमारे हाथों को छूने के लिए अंदर की ओर लाते हैं। आंदोलन लगातार मांसपेशियों के संकुचन द्वारा किया जाता है, और जड़ता द्वारा नहीं। अंत बिंदु पर, सुस्त और धीरे-धीरे वापस लौटा। सिम्युलेटर के प्रकार के आधार पर प्रदर्शन भिन्न हो सकते हैं। एक ही व्यायाम को डम्बल के साथ बेंच पर लेटा हुआ किया जा सकता है।
ब्लॉक पर हाथों को समतल करें
छाती के अंदर के लिए एक और बढ़िया व्यायाम। हम दो लंबे ब्लॉकों के बीच खड़े होते हैं, हैंडल लेते हैं और अपने हाथों को ऊपर से नीचे तक कूल्हों तक लाते हैं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बेंच प्रेस
यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के लगभग सभी बंडलों को विकसित करता है, इसके लिए एक अच्छी प्रारंभिक वार्मिंग की आवश्यकता होती है। हम बेंच प्रेस के लिए बेंच पर लेट गए ताकि गर्दन आंखों के ठीक ऊपर हो। पकड़ व्यापक है, हम बारबेल को रैक से हटाते हैं और धीरे-धीरे इसे छाती तक कम करते हैं, छाती को छाती के बीच में लगभग छूते हैं। धीरे-धीरे बार को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।
त्रिशिस्क
बाइसेप्स के विपरीत, जो हर बार बच्चे को लेने के लिए काम करते हैं, या आलू के साथ एक स्ट्रिंग बैग ले जाते हैं, रोजमर्रा की जिंदगी में ट्राइसेप्स लगभग हर समय आराम कर रहे हैं। परिणामस्वरूप - रूप की हानि, चंचलता और अनुभवहीनता। सौभाग्य से, यदि आप सही पाठ्यक्रम चुनते हैं और परिश्रम लागू करते हैं, तो आपकी त्रिशूल झंडे की तरह तेज हवा में फड़फड़ाना बंद कर देंगे, वे मजबूत और विशिष्ट हो जाएंगे, और आपके हाथों को एक सुंदर गोल आकार देंगे।
ब्लॉक पर हाथ कम करना
यह एक बहुत प्रभावी और सरल व्यायाम है जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। हम ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के करीब हो जाते हैं, अपने हाथों से हैंडल पकड़ लेते हैं (या सिम्युलेटर के डिजाइन के आधार पर एक हाथ से)। सीधे पकड़ें, हथेलियां बाहर की ओर निकली हुई। शुरुआती स्थिति में हाथ छाती के सामने हैं, सिम्युलेटर का केबल फैला हुआ है। कोहनी को बिना हिलाए, धीरे-धीरे गतिहीन रखते हुए, हम हाथ जोड़ते हैं। सबसे कम बिंदु पर, उन्हें देरी हुई, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आए।
यह अभ्यास हथियारों के विस्तार के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जा सकता है।
फ्रेंच बेंच प्रेस
हम बेंच पर लेट गए, बाहों में पट्टी सीधी ऊपर, पकड़ सीधी, संकीर्ण। अपनी कोहनी को हिलाए बिना, अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि गर्दन माथे को न छु ले। हम वजन को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। आंदोलनों चिकनी हैं, झटके के बिना। यह अभ्यास एक बेंच प्रेस द्वारा एक संकीर्ण पकड़ के साथ अच्छी तरह से पूरक है।
पीठ से धक्का
यह अभ्यास ट्राइसेप्स के तीनों प्रमुखों को अच्छी तरह से काम करता है। प्रारंभिक स्थिति: दो पीठों के बीच बन जाते हैं, एक का सामना करना, दूसरे पर वापस। पीठ के बल लेट हाथ, और पैर - सामने की बेंच पर। हाथ कंधे की चौड़ाई पर। हम मामले को यथासंभव कम करते हैं। नीचे के बिंदु से, अपने आप को शुरुआती स्थिति तक हाथ से निचोड़ें।
बेंच प्रेस रिवर्स ग्रिप
यह व्यायाम एक नियमित बेंच प्रेस के समान है, लेकिन कम वजन के साथ किया जाता है। हम बेंच पर लेट गए, बाहों में पट्टी सीधे ऊपर उठ गई, पकड़ उल्टी है (खुद को हथेली) कंधों की तुलना में व्यापक। हम बारबेल को नीचे करते हैं, कोहनी शरीर के साथ चलती है, जब तक कि गर्दन छाती के निचले किनारे को नहीं छूती है। अपनी मूल स्थिति तक बार को निचोड़ें।
भुजा विस्तार
इस अभ्यास का उपयोग "पीस" के लिए ट्राइसेप्स रूप देने के लिए किया जाता है। हम एक बेंच पर बैठते हैं, एक सीधा हाथ में डंबल, एक कोहनी कान तक दबाया जाता है। बांह को मोड़ें, वजन को विपरीत कंधे पर डालें। फिर हाथ को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। डंबल के बजाय, आप एक "घुमावदार" गर्दन (ईज़ी-नेक) के साथ एक ब्लॉक या एक छोटे बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
संभावित प्रशिक्षण विकल्प
मैं शुरुआती और अधिक अनुभवी लोगों के लिए सप्ताह के निर्माण के अनुमानित संस्करण देता हूं। कृपया ध्यान दें कि अधिक जटिल संस्करण में, शरीर के प्रत्येक भाग को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है। यदि आपके पास सप्ताह के दौरान पर्याप्त समय नहीं है, या यदि आपके पास ऊर्जा की अधिकता है, तो आप एक कसरत में चुनने के लिए दो सेट कर सकते हैं। आपकी सुरक्षा के लिए, प्रशिक्षण से पहले 5-10 मिनट के लिए हमेशा वार्म अप और स्ट्रेच करें। दिल को मजबूत करने के लिए और बेहतर वसा को जलाने के लिए, कसरत के तुरंत बाद 30 मिनट व्यायाम एरोबिक्स करें, यदि आप निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह भी ध्यान दें कि परिसरों को शरीर के अन्य हिस्सों के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, स्वयं उन पर ध्यान दें।
नवागंतुक
पहला दिन (सोमवार)
प्रेस
- पैर उठाना, तीन सेट 20 बार (3 × 20)
पेल्विस की झुकाव, 3 × 20
तीसरा दिन (बुधवार)
स्तन
-ज़िम बार झुकी हुई बेंच पर, 3 × 12 पर
-झिम रॉड पड़ी, 3 × 12
मशीन में -rush, 3 × 12
त्रिशिस्क
- ब्लॉक 3 × 12 पर हाथ
- बेंच 3 × 10-12 से धक्का
-आधार पर युक्ति। सिम्युलेटर (यदि कोई हो) 3 × 12-15
पांचवा दिन (शुक्रवार)
कूल्हों और नितंबों
- सिम्युलेटर 3 × 12-15 पर पैरों की प्रजनन / कमजोर पड़ना
डंबल या बारबेल 3 × 12-15 के साथ डुबकी
-जिम किकिंग या स्क्वाट 3 × 12-15 के छोटे वजन के साथ
सीढ़ी का प्रयोग करें
औसत स्तर
पहला दिन (सोमवार)
प्रेस
सिम्युलेटर पर या फर्श 3 × 15-20 पर झूठ बोलना
- पैर उठाना 3 × 15-20
श्रोणि के झूठ बोलना, 3 × 15-20
दूसरा दिन (मंगलवार)
स्तन
-झिम बार एक झुकी हुई बेंच पर लेटा है, 3 × 8
-एक 3 × 8 ब्लॉक पर चल रहा है
-झिम बार झूठ बोलना, 3 × 8
त्रिशिस्क
-फ्रेंच बेंच प्रेस 3 × 8
-झिमनी पड़ी रिवर्स ग्रिप 3 × 8
- सिर के ऊपर हाथ का विस्तार 3 × 8
तीसरा दिन (बुधवार)
कूल्हों और नितंबों
पैर विस्तार 3 × 12-15
- पैर झुकने 3 × 12-15
दीवार में सक्सेस Hakkenshmidt 3 × 12-15
- बैले स्क्वाट 3 × 12-15
- प्रत्यक्ष पैरों के साथ मसौदा (एक बार या ब्लॉक के साथ) 3 × 12-15
- रनिंग ट्रैक
चित्र पूरा करने के लिए आहार
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खुद को जिम में कितना लोड करते हैं। यदि मांसपेशियां वसा से ढकी होती हैं, तो आप सिर्फ वसा के साथ दिखेंगे। यहां आहार और एरोबिक व्यायाम दृश्य पर आते हैं।
उचित पोषण वसा से छुटकारा पाने का सबसे आसान तरीका है। नोट - आपको ठीक से खाने की ज़रूरत है, और पर्याप्त नहीं है। कई महिलाओं को बस कमज़ोर होना पड़ता है। जब उन्हें लगता है कि पेट या कूल्हों की अनुमति की सीमा से परे जाना शुरू हो गया है, तो वे पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं, जो कि इस वजन को कम करने की उम्मीद है। यह सभी का सबसे बुरा विचार है।
खाने के लिए डरो मत, यह अनुचित है। वजन कम करने और स्वस्थ रहने का सबसे तेज़ तरीका छोटे भागों में दिन में 4-6 बार खाना है। उत्पादों में उच्च ऊर्जा दक्षता, ब्रेड और पूरे गेहूं का आटा पास्ता, ताजे फल, सब्जियां, और दुबला प्रोटीन होना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ शरीर को चयापचय में तेजी लाने, कैलोरी को जलाने और आपके शरीर की कमी से बचाने का कारण बनते हैं। थकावट की स्थिति में, आपका शरीर वसा भंडार से ऊर्जा नहीं निकालता है, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के अपघटन से।
कैलोरी की दैनिक दर कारकों के द्रव्यमान पर निर्भर करती है: वजन, ऊंचाई, इसके अलावा और वसा के भंडार। महिलाओं के लिए औसत संख्या प्रति दिन 2000 कैलोरी है, उच्च गतिविधि के साथ अधिक, यदि आप वसा जलते हैं तो कम। यदि आप नहीं जानते हैं कि आप कितनी कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाते हैं, तो अपने पोषण गाइड से परामर्श करें। से चिपके रहे उचित आहारऔर आपकी समस्याओं से लड़ने के लिए आपके पास पर्याप्त ऊर्जा और उत्साह होगा।
दूसरा घटक एक अच्छा एरोबिक कार्यक्रम है। एक गति से काम करें जो आपके शरीर को लोड करता है, लेकिन आपको बात करने की अनुमति देता है। हफ्ते में 4-5 आधे घंटे का वर्कआउट काफी है।
महिलाओं के लिए क्यों महत्वपूर्ण है एरोबिक्स? सबसे पहले, एरोबिक काम शरीर को ईंधन के रूप में वसा को जलाने में मदद करता है। चूंकि महिलाओं में वसा का प्रतिशत अधिक होता है, इसलिए काम के लिए अधिक ईंधन भी होता है। दूसरे, एरोबिक्स चयापचय को नियंत्रित करता है। एरोबिक कार्य सुस्त चयापचय को तेज करता है और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है। और अंत में, एरोबिक्स रक्त परिसंचरण को गति देता है, यह मांसपेशियों को साफ करता है, हृदय को मजबूत करता है और धीरज बढ़ाता है।
एरोबिक प्रोग्राम कैसे करें? एरोबिक्स के बाद करें शक्ति प्रशिक्षणजब दिल कड़ी मेहनत कर रहा हो। तदनुसार, वसा जलने से पहले शुरू हो जाएगा। अगर आपको अपनी कसरत एक या डेढ़ घंटे में करने की ज़रूरत है, तो घर पर साइकिल एर्गोमीटर और पैडल खरीदें। या बाद में जिम जाएं, अगर आपके पास पर्याप्त ताकत है।
विशेष परिस्थिति
प्रोटीन की कमी
ज्यादातर महिलाएं स्नैक्स, चॉकलेट, आइसक्रीम इत्यादि खाना पसंद करती हैं, न कि प्रोटीन। और अंत में प्रोटीन की आत्मघाती कमी होती है। नतीजतन, शरीर अपनी अन्य आंतरिक आवश्यकताओं को फिर से भरने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को संसाधित करना शुरू कर देता है, और मांसपेशियों को मजबूत और गोल से परतदार और आकारहीन में बदल दिया जाता है।
हमें कितना प्रोटीन चाहिए? औसत मांसपेशियों वाले गैर-एथलीट को प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है। कुल शरीर के वजन में मांसपेशियों का अनुपात जितना अधिक होता है, मांसपेशियों को क्रम में रखने के लिए प्रोटीन की उतनी ही अधिक आवश्यकता होती है। मैं ट्रेन न जाने पर भी प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम लेता हूं। प्रोटीन कॉकटेल के रूप में अतिरिक्त विशेष भोजन होना बहुत महत्वपूर्ण है।
बो- ओह बड़ी गलती
कई बार जिम में सलाह लेने से हिचकिचाते हैं। इस वजह से, गलत तरीके से आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, वे अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। आपको यह पूछने की जरूरत है कि आप कितना भी करें। ज्ञान सफलता पाने का सबसे तेज़ तरीका है।
सपाट गधा / मोटा नितंब
महिलाएं अक्सर पूछती हैं कि गधे को गोल कैसे करना है, न कि बहुत मोटी कूल्हों को पंप करना। शुरुआती, मैं आपको फेफड़े करने की सलाह देता हूं, चार हल्के वजन के साथ गहरे हमलों का सामना करते हैं। यह नीचे की ओर गोल होगा और आकार में वृद्धि के बिना, कूल्हों के आकार पर जोर देगा।
अधिक अनुभवी लोग मेरे पसंदीदा प्री-कॉम्पटिटिव व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं, सप्ताह में कम से कम दो बार, मैं "सीढ़ी" सिम्युलेटर पर लगभग एक घंटे करता हूं। नितंबों, जांघों और पैरों को ठीक से काम करने के लिए, मैं लंबे "चरण" लेता हूं। इस अभ्यास से मेरे पैरों को आराम मिलता है, जो शक्ति अभ्यास करने से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, यह व्यायाम नीचे की ओर गोल होता है, दिल की टोन में सुधार करता है और वसा को जलाता है।
बहाने बनाने के बजाय समय की तलाश करें
महिलाएं हर समय बहुत सारे बहाने देती हैं जैसे "मैं काम करती हूं", "मेरे पास एक बच्चा है", "मेरे पास स्कूल, कॉलेज, आदि में कक्षाएं हैं"। केवल एक चीज जो मैं यह कह सकता हूं, वह यह है: "हमें अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए केवल एक शरीर दिया जाता है।" कोई समय नहीं - टीवी द्वारा बैठना बंद करें या अपने दोस्तों के साथ चैट करें। काम या स्कूल पर ध्यान देने की आवश्यकता है? "सीढ़ी" पर बीस मिनट - और आपके पास पूरी तरह से स्पष्ट सिर है। बच्चों के साथ अधिक समय बिताना चाहते हैं? उन कक्षाओं का प्रयास करें जो आपके जीवन को लंबा और बेहतर बनाएंगे, और आपके बच्चे इसके लिए आपका धन्यवाद करेंगे। और अगर आप बहुत छोटे बच्चे के साथ बैठे हैं, तो यह आम तौर पर है सबसे अच्छा समय अपना ख्याल रखने के लिए।
उत्साह और उत्तेजना
जेन फोंडा और राहेल मैकलिश के साथ मेरी दीवार पर मेरे बड़े पोस्टर हैं। जब मैं यह समझना चाहता हूं कि मैं कितना अनिच्छुक हूं, तो मैं तस्वीरों को देखता हूं और सोचता हूं कि "एनडीए, लेकिन फिर भी इस तरह के पैर रखना अच्छा है"। और मैं जिम जाता हूं और इसे हासिल करने के लिए सब कुछ करता हूं।
यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो तराजू के पैमाने पर संख्याओं के आधार पर, दिन को सफल या असफल मानते हैं, तो तराजू को छिपाएं, अन्यथा आप पागल हो जाएंगे। मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। यहां तक कि अगर आप वसा में कमी पर काम कर रहे हैं, तो सबसे पहले वजन बढ़ेगा। इसलिए, तराजू के संकेतों पर ध्यान न दें, बेहतर महसूस करें कि आप पर कपड़े कैसे बैठे हैं और आप दर्पण में कैसे दिखते हैं। मेरा विश्वास करो और कार्यक्रम से चिपके रहो, परिणाम नहीं होगा।
"सिर" मांसपेशियों
"अपने डेल्टास को पैराशूट्स की तरह खोलें, उन पर चारों तरफ से हमला करें" (एरिका केर्न, फ्लेक्स, 1998)
डेल्टा पर 12 साल का काम करने वाली लड़की बॉडी बिल्डर, मैंने लगभग हर चीज की कोशिश की है: छोटे भार, भारी भार, मुफ्त वजन, सिमुलेटर, मशीन, सुपरसेट, ट्रिसेट्स, संयुक्त सेट - बस गिनती नहीं है। मैंने होशपूर्वक और लगातार प्रयोग किया, क्योंकि यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, क्या काम करता है और क्या नहीं। मेरे पास व्यायाम शरीर विज्ञान और पोषण में कई डिग्री हैं, इसलिए मुझे एक संरक्षक की आवश्यकता नहीं है जो "भयानक आहार अभ्यास" शब्दों के साथ गोलियां खिलाए। और मैंने कभी मदद का सहारा नहीं लिया व्यक्तिगत प्रशिक्षक। जो कुछ भी मैं जानता हूं, मैंने खुद को सीखा।
कभी-कभी बदलते उत्तेजना के जवाब में मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। और मेरे सभी आशुरचनाएं कई मुख्य गाइडों के साथ आगे बढ़ रही हैं। डेल्टा तीन प्रमुखों में विभाजित है - सामने, मध्य और पीछे, इसलिए मैं डेल्टा के प्रशिक्षण के दौरान उन्हें अलग से काम करने की कोशिश करता हूं। आमतौर पर डेल्टा वर्कआउट में एक प्रेस आंदोलन शामिल होता है। प्रेस मुझे एक अभ्यास में एक बार में एक से अधिक सिर "प्राप्त" करने की अनुमति देता है, और मुझे एक बड़े वजन के साथ काम करने का अवसर देता है, यह डेल्टास के आकार को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
निम्नलिखित जटिल सामान्य रूप से मेरे डेल्टा प्रशिक्षण का एक विचार देता है। क्या महत्वपूर्ण है - अभ्यास केवल डम्बल के साथ किया जाता है, यह आपको घर पर उन्हें प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। एक अनुभवी बॉडी बिल्डर के रूप में, मैं सप्ताह में एक बार डेल्टास को प्रशिक्षित करता हूं, जिसमें एक से अधिक मांसपेशी समूह नहीं होते हैं। यदि आप एक शुरुआती बॉडी बिल्डर हैं, तो आप डेल्टा को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन एक छोटे भार के साथ।
हर डेल्टा वर्कआउट से पहले मुझे वार्म अप करने के लिए पांच मिनट का वार्म-अप करना होता है। बहुत हल्के डम्बल लेते हुए, मैं डेल्टा पर विभिन्न अभ्यास करता हूं, सख्ती से निष्पादन की तकनीक को नियंत्रित करता हूं। मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि मेरे बंडल बाद के भार के लिए पूरी तरह से तैयार थे।
डम्बल बेंच प्रेस बैठे
मैं अक्सर बेंच प्रेस के साथ प्रशिक्षण शुरू करता हूं, यह अभ्यास ज्यादातर कंधे के माध्यम से काम कर रहा है, विशेष रूप से डेल्टा के सामने और साइड के सिर। इस अभ्यास के लिए, मैं डम्बल पसंद करता हूं, क्योंकि गर्दन इस अभ्यास को बहुत असुविधाजनक बनाता है। डम्बल, इसके विपरीत, मुझे आंदोलन की प्रकृति और आयाम को विनियमित करने की अनुमति देता है, यह अधिक आरामदायक है और बेहतर परिणाम देता है।
यदि मैं बहुत अधिक वजन के साथ काम करता हूं, तो मैं समर्थन के लिए एक उच्च ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक बेंच पर बैठता हूं। यदि एक छोटी बेंच पर - एक साधारण बेंच पर, अपनी पीठ को लोड न करने और आंदोलन को धीरे-धीरे और अधिकतम सटीकता के साथ करने की कोशिश करें। मैं कंधे की ऊंचाई पर डम्बल पकड़कर शुरू करता हूं, हथेलियां आगे की ओर देखती हैं। पीठ सीधी है, पैर इसलिए खड़े हैं ताकि संतुलन बना रहे। जब मैं तैयार हो जाता हूं, मैं साँस लेता हूं, अपनी सांस पकड़ता हूं और एक साथ डम्बल को दबाता हूं, उन्हें एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करता हूं। कई लोगों के लिए, प्रक्षेपवक्र एक चाप की तरह अधिक होता है, लेकिन इस मामले में, लोड का हिस्सा ट्रेपेज़ियम पर पड़ता है। जब डम्बल ने रास्ते का सबसे कठिन हिस्सा पारित किया है, तो अंतिम तिमाही, मैं साँस छोड़ता हूं। शीर्ष पर, मैं डेल्टोइड्स पर दबाव डालने पर ध्यान केंद्रित करता हूं, जिसके बाद मैं धीरे-धीरे डम्बल को उनकी मूल स्थिति में कम करता हूं। मैं अंत बिंदु तक पहुंचने से पहले डम्बल को थोड़ा रोक देता हूं और उन्हें कंधों पर नहीं डालता हूं, यह आवश्यक है ताकि लगातार बिना रुकावट के मांसपेशी तनाव में हो।
अधिकांश तगड़े भार के कारण भार की तीव्रता को बदलते हैं, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या, लेकिन मैं व्यायाम की गति के कारण भार को बदलता हूं। इस प्रकार, व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे करते हुए, मैं इसे और अधिक कठिन बनाता हूं, और मांसपेशियों पर भार अधिक तीव्र होता है।
आपके सामने डम्बल के साथ वैकल्पिक उठाने वाले हथियार
बाकी के बारे में, सामने वाला डेल्टा हमेशा मेरे परिसरों का सबसे कमजोर हिस्सा रहा है। आपके सामने हाथ उठाना शायद है सबसे अच्छा व्यायाम उनके अलगाव के लिए। आरंभ करने के लिए, मैं अपने हाथों में हल्के डंबल की एक जोड़ी लेता हूं। शरीर सीधा है, पैर संतुलन बनाए रखने के लिए घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं। डम्बल उठाने से पहले, मैं डेल्टॉइड को थोड़ा तनाव देता हूं, जिसे मैं उपयोग करने जा रहा हूं। इसका मतलब यह है कि आंदोलन के दौरान मांसपेशी वजन को स्थानांतरित करेगी, और इसके विपरीत नहीं।
इस बिंदु से मैं वजन आगे-ऊपर उठाता हूं, मेरे सामने, मेरी बांह सीधी होती है, कोहनी में हल्का सा झुकता है। फिलहाल जब हाथ फर्श के समानांतर हो जाता है (यह अंतिम बिंदु है), मुझे डेल्टा के सामने के सिर में एक तीव्र संकुचन महसूस होता है। उसके बाद, मैं मांसपेशी देता हूं (और गुरुत्वाकर्षण नहीं!) धीरे-धीरे वजन को अपनी मूल स्थिति में कम करें। आंदोलन को दूसरे हाथ से दोहराया जाता है, और इसलिए, वैकल्पिक रूप से, मैं प्रति पक्ष 10-15 पुनरावृत्ति करता हूं।
ध्यान दें कि मैं इस अभ्यास के लिए हल्के डम्बल का उपयोग करता हूं। इस आंदोलन की बायोमैकेनिक्स ऐसी है कि नियंत्रण खोए बिना बड़े भार का उपयोग करना असंभव है। और इसके अलावा, यह आवश्यक नहीं है। यदि आप व्यायाम सही और सही तरीके से करते हैं, तो 4-पाउंड डम्बल की एक जोड़ी पूरी तरह से काम करने वाली मांसपेशियों को खाली कर देगी।
साइड वायरिंग
यह अभ्यास साइड डेल्टास पर तनाव को स्थानांतरित करता है। बस पिछले अभ्यास में, मैं अपने निचले हाथों में डम्बल को खड़ा करता हूं और पकड़ता हूं, लेकिन इस बार मैं उन्हें एक साथ और पक्षों के माध्यम से उठाता हूं। कोहनी भी थोड़ा मुड़ी हुई है, प्रारंभिक स्थिति में हाथ को पकड़ लिया जाता है ताकि आंदोलन शुरू होने से पहले ही मांसपेशियों में खिंचाव हो। आंदोलन केवल कंधे के जोड़ में होता है।
डम्बल को उठाते हुए, मैं उन्हें थोड़ा (लेकिन बहुत दूर नहीं) अपने सामने लाता हूं। और यदि आप एक छोटा वजन लेते हैं, तो आप डंबल उठा सकते हैं और कड़ाई से पक्षों के माध्यम से शरीर के तल में उठा सकते हैं। जब हथियार फर्श के समानांतर हो जाते हैं, तो आंदोलन समाप्त हो जाता है। नकारात्मक भाग धीरे-धीरे और नियंत्रण खोए बिना किया जाता है, मैं जड़ता के बल का विरोध करता हूं, जो डंबल्स को नीचे फेंक देगा और मुझे अगला दोहराव शुरू करने में मदद करेगा।
इस अभ्यास को करते समय, आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपने आप को दर्पण में देखना सहायक होता है। यदि आपके ऊपरी शरीर को हिलाए बिना, सफाई से व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आपको हल्का वजन लेने की आवश्यकता है।
झुकाव लेआउट
यदि मेरे सामने वाले सिर मेरा कमजोर हिस्सा हैं, तो पीछे वाले मेरी शान हैं। शायद इस तथ्य के कारण कि वे मेरी पीठ के बगल में स्थित हैं, जिस पर मुझे हमेशा गर्व रहा है, पीछे के प्रमुखों ने हमेशा उन सभी चीजों का अच्छी तरह से जवाब दिया जो मैंने उनके साथ किया था। इसलिए, मैंने हमेशा उन्हें डेल्टा वर्कआउट के अंतिम भाग में रखा।
ढलान में लेआउट सामान्य लेआउट के समान है, केवल अंतर यह है कि घुटने अधिक झुके हुए हैं और शरीर सीधा नहीं है, लेकिन आगे झुका हुआ है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और मेरी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है, मैं पिछले अभ्यास की तरह ही, उसी समय डंबल की एक जोड़ी उठाता हूं। लेकिन शरीर की स्थिति में बदलाव के कारण, लोड को डेल्टास के पीछे के प्रमुखों में स्थानांतरित कर दिया जाता है। मैं उन पर अपना ध्यान केंद्रित करता हूं, अपनी बाहों को डंबल के साथ ऊपर उठाता हूं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर धीरे से इसे वापस नीचे लाएं।
यदि आप इस अभ्यास से असहज महसूस करते हैं, तो एक समर्थन के रूप में एक इच्छुक बेंच पर स्तनपान करने का प्रयास करें। एक और चाल: जब आप डम्बल उठा रहे हों तो किसी को अपनी पीठ पर अपनी उंगलियों को रखने के लिए कहें। तो आपको पता चल जाएगा कि इस अभ्यास के दौरान तनाव कहाँ होता है।
याद रखें, आप जो करते हैं वह बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन आप इसे कैसे करते हैं यह सफलता की असली कुंजी है। काम कर रहे मांसपेशी फाइबर पर ध्यान केंद्रित करना सीखा है, और न कि आप कितने वजन के साथ काम करते हैं, आप एक आश्चर्यजनक शरीर के साथ अपना मार्ग प्रशस्त करेंगे।
कॉम्प्लेक्स एक्सरसाइज इरेक्ट कोर फॉर द डेल्टोइड मसल
डम्बल बेंच प्रेस 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट बैठे
10-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट के सामने वैकल्पिक उठाने वाले हथियार
10-15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट वायरिंग
झुकाव लेआउट 10-15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
निष्कर्ष
हमें पता चला कि आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। अपना आदर्श बनाएं और इसके लिए प्रयास करें। शरीर सौष्ठव का लक्ष्य किसी की तरह दिखना नहीं है, बल्कि जो आप करने में सक्षम हैं, उसे सर्वश्रेष्ठ दिखाना है। आप खुद चुन सकते हैं कि आप कितना मजबूत बनना चाहते हैं, और यह शरीर सौष्ठव की सुंदरता है। बेशक, शरीर सौष्ठव आपकी सभी समस्याओं को हल नहीं करेगा, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को मजबूत करेगा और आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। मांसपेशियां आंदोलन हैं, यही हमारा जीवन है।
यह लेख शारीरिक गतिविधि के महत्व पर ध्यान केंद्रित करेगा, जिसके साथ आप कई बार वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। सिर्फ सब्जियां और फल खाने के साथ-साथ रात के खाने के लिए एक कप केफिर वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों की टोन की निगरानी करना और आपकी त्वचा की देखभाल करना आवश्यक है।
इस लेख में मैं खेल के बारे में बात करूंगा। केवल खेल के लिए धन्यवाद आपकी सभी मांसपेशियां उत्कृष्ट स्थिति में होंगी, और आपकी त्वचा लोचदार और लोचदार हो जाएगी। पोषण के रूप में, खेल में भी कुछ नियम हैं। इस लेख में मैं कुछ बहुत दे दूँगा उपयोगी सिफारिशें और शरीर पर एक दर्दनाक भारी भार के बिना, जल्दी और स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए युक्तियां।
शारीरिक परिश्रम के साथ खुद को ओवरलोड करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपका मुख्य लक्ष्य अधिक पतला और फिट आंकड़ा हासिल करना है, न कि बॉडीबिल्डिंग वर्ल्ड चैंपियन बनना है। आपको समान रूप से अपने वर्कआउट को वितरित करना चाहिए। अर्थात्, 30-40 मिनट के दैनिक पाठ सप्ताह में 2-4 बार जिम में थकने वाले घंटों की तुलना में आपके शरीर पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
टालना तेज दर्द पेट और पक्षों में, आपको व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है अंतिम भोजन के 1.5-2 घंटे बाद। और यह भी, एक पूरे घंटे के लिए, कसरत के अंत के बाद, खाने से इनकार करना बेहतर होता है। कक्षाओं के दौरान आप कर सकते हैं सादा गैर-कार्बोनेटेड पानी पीएं, लेकिन कोका-कोला या जूस पीना सख्त वर्जित है।
अब हम खुद वर्कआउट की ओर रुख करते हैं। आज, कई खेल हैं जो आप कर सकते हैं। उस खेल को चुनें और अभ्यास करें जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, और आप जिम में कसरत कर सकते हैं और उन खेलों को खेल सकते हैं जिन्हें आप सबसे अधिक पसंद करते हैं। यह बास्केटबॉल, वॉलीबॉल और टेनिस, और बहुत कुछ हो सकता है।
आइए होम वर्कआउट से निपटते हैं। हर कोई समझता है कि अपने घर के खेल करने से वह वजन कम करता है और साथ ही, अपने बटुए को वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है। आपके फिगर के लिए प्रभावी और उपयोगी व्यायाम आप घर पर क्या कर सकते हैं? एक सुंदर पतली कमर के लिए एक घेरा सबक सबसे अच्छा और सबसे छोटा तरीका है। रस्सी पर कूदना, फर्श से पुश-अप करना, पेट का व्यायाम, अपने पैरों और हाथों को हवा के माध्यम से झूलना - यह सब आपके शरीर को एक पूर्ण आदेश और अतिरिक्त धन के बिना ले जाएगा।
लेकिन फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने के लिए आपको थोड़ा पैसा खर्च करना होगा। लेकिन फिर, बुद्धिमान और अनुभवी प्रशिक्षक आपको दिखाएंगे कि आपको अपनी इच्छानुसार आकार प्राप्त करने के लिए कैसे और क्या करना है।
सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है। रनिंग न केवल तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि मनोरंजक उद्देश्यों के लिए भी उपयोग किया जाता है। यदि आप रोजाना जॉगिंग करते हैं, तो आप बहुत जल्दी अपने शरीर के आकार में सुधार करेंगे। रन के लिए धन्यवाद, आपकी सभी मांसपेशियां काफी मजबूत होंगी, और त्वचा अधिक लोचदार और कोमल हो जाएगी।
न केवल अपने वजन को कम करने के लिए, बल्कि आराम करने के लिए भी एक बढ़िया तरीका है - है तैराकी। तैराकों के छंटे हुए आंकड़ों पर एक नज़र डालें और आप खुद ही सब कुछ समझ जाएंगे! , एरोबिक्स, आकार देना और यहां तक कि योग भी आपको अपने सपनों का आकार बनाने में मदद करेगा, साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को भी बढ़ाएगा।
खेल खेल - बहुत मददगार भी। लेकिन मोच, फ्रैक्चर, अव्यवस्था या कंसक्शन का एक बड़ा खतरा है। लेकिन अगर कठिनाइयाँ आपको बिल्कुल नहीं डराती हैं, तो उन खेलों को लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपके सबसे करीब हैं (फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, आदि)। खेल के अलावा, आप मार्शल आर्ट कर सकते हैं: कराटे, मुक्केबाजी और बहुत कुछ।
याद रखें कि कैलोरी का सेवन न केवल खेल के दौरान किया जाता है, बल्कि चुंबन के साथ-साथ घर की सफाई पर भी किया जाता है। इस मामले में, आप अपने आसपास की दुनिया के लिए उपयोगी होंगे।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी शारीरिक गतिविधि क्या होगी, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हमेशा रहेगा। शाम को टीवी पर बीयर नहीं, कंप्यूटर पर डिनर, समुद्र तट पर निष्क्रिय मनोरंजन। केवल सक्रिय शगल, सक्रिय आराम, सक्रिय जीवन।
आप सफल होंगे!
वजन कम करने का सिद्धांत सरल है - जितना आप प्राप्त करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करें। इन उद्देश्यों के लिए, आप बस खाना बंद कर सकते हैं, और आप निश्चित रूप से खर्च करने की तुलना में कम प्राप्त करेंगे। लेकिन क्या यह महान होगा? एक अन्य विकल्प: अधिक खर्च करना शुरू करें। इसके लिए, निश्चित रूप से, हमें चरित्र की कम से कम न्यूनतम स्थिरता चाहिए। वजन घटाने के लिए हमारा मतलब है व्यायाम। अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में खेल को शामिल करने से, आप निश्चित रूप से पहले की तुलना में अधिक खर्च करना शुरू कर देंगे, जिसका अर्थ है कि आपको बिल्कुल भी भूख हड़ताल की घोषणा नहीं करनी होगी: यह आंकड़े खराब करने वाले उत्पादों को "हटाने" के लिए पर्याप्त है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम के लाभसबसे पहले, व्यायाम वजन कम करने के लिए प्रभावी है, कम से कम, क्योंकि सुबह व्यायाम के बाद, आपका पूरा दिन स्वास्थ्य के तत्वावधान में गुजर जाएगा। यह भोजन में फैल जाएगा (आप बेकार बन्स के साथ अपने बाद के प्राप्त परिणामों को खराब करने के लिए नाराज होंगे), और लोगों, काम, व्यक्तिगत संबंधों के साथ अपने संचार के लिए। पहली कसरत के बाद आप सफाई महसूस करेंगे।
दूसरे, खेल अनुशासन, और इसका मतलब है कि आप प्रकट करेंगे, पहले छिपा हुआ: समय की पाबंदी, परिश्रम, निरंतरता। अपने आप को अध्ययन के लिए मजबूर करें, तब भी जब आलस्य आपको अपनी पूरी ताकत से बिस्तर पर वापस ले जाता है।
क्या जरूरत है?वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने के लिए, आपको प्रति दिन आधे घंटे की आवश्यकता होगी। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आपको हर दिन करना है, अन्यथा आप जल्दी से अपने हाथों से छुटकारा पा लेंगे।
इसके अलावा, आपको एक आरामदायक स्पोर्ट्सवियर चाहिए, और यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को बढ़ाने जा रहे हैं, तो आप थर्मल प्रभाव के साथ पैंट पहन सकते हैं। हमें डम्बल (0.5 - 1 किग्रा के साथ शुरू करने के लिए), फर्श पर एक व्यायाम चटाई, निशुल्क स्थान (अधिमानतः एक दर्पण के सामने) और निश्चित रूप से, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक कार्यक्रम चाहिए। उत्तरार्द्ध पर और आगे बात करते हैं।
अभ्यास का सेटअकेले स्लिमिंग व्यायाम पर्याप्त नहीं होंगे। लेकिन यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। पेट को कसना चाहते हैं - प्रेस के लिए व्यायाम करें, वजन कम करना चाहते हैं - किसी भी अन्य कार्डियो लोड के साथ शुरू करें।
किसी भी मामले में, आपको मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर व्यायाम करना शुरू करें तेजी से वजन कम होना पेट।
- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे हों, बाहें ऊपर की ओर हों। पैर को 90⁰ और पैर को उठाएं, उसी समय फर्श से सिर और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें। हम 8 की कीमत पर व्यायाम करते हैं: हम 8 तक गिनती करते हैं - हम उठते हैं, हम 8 तक गिनती करते हैं - हम नीचे उतरते हैं। इस मामले में, कमर को फर्श पर दबाया जाता है, दूसरे पैर को एक स्ट्रिंग की तरह बढ़ाया जाता है। दोनों पैरों पर 5 बार प्रदर्शन करें।
- केवल दोनों पैरों को उठाने के साथ ही दोहराएं। 8 की गिनती पर - हम दोनों पैरों को 90 arms तक बढ़ाते हैं और बाजुओं को, 8 की गिनती पर - हम अपने हाथों और पैरों को नीचे लाते हैं। 5 बार दोहराएं।
- अब उन लोगों के लिए जिन्हें लफ़ड़े की समस्या है। अपने हाथों को जगह में छोड़ दें, अपने पैरों को मोड़ें और पैर की उंगलियों को पकड़ें, अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। इसके अलावा, 8 की गिनती पर हम झुकते हुए पैरों को उठाते हैं और अपनी उंगलियों से हम मोजे के लिए पहुंचते हैं। अंतिम स्थिति में, घुटने नाक को छूता है। 8 की गिनती पर - हम पीआई में नीचे जाते हैं। 5 बार दोहराएं।
- हम अपनी पीठ को फैलाते हैं: हम फर्श पर झूठ बोलते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हैं, अपनी उंगलियों पर अपने मोजे खींचते हैं। अब हम अपनी उंगलियों को खींचते हैं, जैसे बैले में, हमारी पीठ को ऊपर की तरफ खींचते हैं, फर्श से पसलियों को फाड़ते हैं।
- अब हम स्कोर 4 पर सभी 3 अभ्यास करते हैं: गिनती 4 पर हम पैर और हथियार बढ़ाते हैं, गिनती 4 पर हम नीचे उतरते हैं।
- हम पीठ पर स्ट्रेचिंग करते हैं (Ex। 4)। उचित संतुलित पोषण के अलावा
- हम स्कोर पर सभी अभ्यास दोहराते हैं। 1. जब उठाने, साँस छोड़ते, कम - श्वास।
आप खुद अच्छी तरह से जानते हैं कि घर पर रोजाना व्यायाम करने से वजन कम करना काफी संभव है। लेकिन यहाँ आलस्य और नियंत्रण की कमी दृश्य पर आती है। एक व्यक्ति रियायतें देने के लिए खुद पर तरस खाने लगता है: "मैं कल देर से बिस्तर पर गया था," "मेरे पास कोई ताकत नहीं है, मैं एक हफ्ते में समाप्त हो गया," आदि कोच को आप पर दया नहीं आएगी। इसलिए, यदि आप खुद को जानते हैं, तो महसूस करें कि घर सफल होने की संभावना नहीं है, जिम जाएं। एक या दो महीने के बाद, जब आप पूरी तरह से अलग व्यक्ति बन जाते हैं, तो घर पर प्रशिक्षण आपके लिए एक आसान सप्ताहांत कसरत होगा।