, lintas benang Itu bukan postur alami untuk seseorang, oleh karena itu ia membutuhkan lebih banyak kesabaran dan kerja. Faktanya adalah bahwa tanpa peregangan yang baik, sendi pinggul kami tidak akan memungkinkan Anda untuk memisahkan kaki Anda ke sisi lebih dari 90-110 °, dan "derajat" ini tidak cukup untuk belahan melintang :) Definisi: belahan melintang - ini adalah posisi tubuh di mana kaki diarahkan ke sisi tubuh yang berlawanan dan membentuk sudut mendekati 180 ° (mis., sudut maksimum yang dimungkinkan).
Cross split: keuntungan
- Kencangkan permukaan bagian dalam "berubah-ubah" dari paha, memperkuat otot rectus abdominis.
- Ini meningkatkan suplai darah ke rongga panggul dan perut, sehingga mencegah kemacetan dan penyakit pada sistem urogenital.
- Membuat sendi panggul lebih mobile, meningkatkan elastisitas ligamen dan otot inguinal.
- Merangsang kerja usus dan sistem pencernaan secara keseluruhan.
- Keterampilan benang sangat dianjurkan untuk wanita. usia reproduksimerencanakan anak-anak: panggul seluler memudahkan untuk melahirkan.
- Selain itu, cross split sangat luar biasa!
Cross split: kerugian
- Unsur kompleks yang membutuhkan ketekunan, kesabaran, dan pendekatan sistematis.
- Tanpa keterampilan peregangan biasa benang mudah hilang.
- Mencoba melakukan elemen ini pada otot dan ligamen "dingin" dapat mengakibatkan cedera serius.
Kontraindikasi
Upaya untuk duduk di split harus menahan diri dari orang dengan cedera tulang belakang (terutama bagian lumbar dan sakral), sendi pinggul dan lutut.Latihan untuk duduk di belahan melintang
Berkat latihan yang dijelaskan di bawah ini (dengan semangat yang tepat) Anda belajar cara duduk di atas tali tidak lebih buruk dari Van Damme dalam roller-nya yang terkenal dengan truk Volvo. Lakukan olahraga setidaknya 4-5 kali seminggu (idealnya, setiap hari).Ini semua tentang konsistensi! Dan penting, tentu saja, jangan berlebihan saat berolahraga, agar tidak terluka. Jangan lupa melakukan pemanasan.
Jadi, inilah mereka - latihan berharga yang akan membuat Anda terbagi :)
Dalam foto: Inna Vidgof, instruktur yoga untuk proyek "Live!"
1. "Lendutan"
| Judul lengkap dari latihan ini terdengar seperti "defleksi dalam dukungan luas sambil berdiri." Dengan pose ini, kita memulai serangkaian latihan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi perpecahan silang. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar (lebar harus sekitar satu meter). Kaki diatur sejajar satu sama lain. Tempatkan telapak tangan sedikit di bawah pinggang. Saat menghirup, tanpa menyentak, membungkuk, membantu diri Anda dengan tangan Anda. Cobalah untuk menjangkau bagian atas tubuh, dan bahu, sebaliknya - arahkan ke bawah. Jangan berlebihan, Anda harus berdiri teguh dan tidak kehilangan keseimbangan. Jika pusing - keluar dari pose dengan hati-hati. Perbaiki posisi selama 30 detik. Bernapaslah dengan tepat. |
2. "Miringkan"
3. "Kemiringan yang dalam"
4. "Jongkok"
5. "Stupa"
6. "Serangan samping"
7. "Pushups"
8. "Satu langkah ke benang"
Peregangan ideal dan fleksibilitas anggun adalah impian setiap gadis yang terkadang tetap tidak terpenuhi, hanya karena ia tidak memiliki kemauan dan tekad yang kuat, atau pada titik balik ia tiba-tiba berhenti percaya pada dirinya sendiri dan kemampuannya. dari tubuh Anda.
Cara duduk di split di rumah
Mungkin kita akan mulai dengan kabar baik: untuk mengembangkan kesempatan seperti itu Anda tidak perlu apa-apa selain permadani, kesabaran, dan waktu. Ngomong-ngomong, tentang waktu: sebagai aturan, semakin sedikit usia seseorang, semakin cepat ia berhasil meregangkan ototnya, terlepas dari jenis kelaminnya. Tetapi bahkan di masa dewasa, sangat mungkin untuk duduk terpisah hanya dalam beberapa bulan, jika Anda tidak melupakan pelatihan reguler.
Latihan apa pun, dan bahkan lebih banyak peregangan, harus dimulai dengan pemanasan, jika tidak, Anda berisiko menghancurkan otot dan impian Anda akan peregangan yang ideal harus ditunda untuk sementara waktu. Untuk pemanasan, cukup melakukan squat, lompat atau ayunkan kaki dan lengan Anda selama 5-10 menit. Tapi idealnya, tentu saja, peregangan - latihan peregangan - yang terbaik adalah memulai setelah latihan kekuatan penuh, misalnya, setelah latihan yang baik di gym.
Cara duduk di split
Twine bukan hanya peregangan yang indah dan anggun, yang dengannya Anda dapat menaklukkan teman-teman Anda (yang karenanya, sebagian besar perempuan melakukan latihan ini). Bahkan, berkat perpecahan, Anda tidak hanya memperkuat otot-otot pinggul, punggung, perut, dan bokong, tetapi juga menyingkirkan sejumlah besar.
Untuk memahami cara duduk yang benar di atas, Anda perlu memutuskan pilihan jenis peregangan yang Anda inginkan.
- Benang panjang. Jenis peregangan yang paling sederhana, yang terbaik adalah memulai dengan benang longitudinal. Anda dapat vypolnyat di sebelah kiri dan di sebelah kanan.
- Cross Twine.
- Perpecahan terikat. Ini bisa melintang dan membujur, tetapi pada saat yang sama bagian dalam paha membentuk sudut lebih dari 180 °. Dapat dilakukan di udara atau ketika kaki berada di podium.
- Benang vertikal. Dengan jenis peregangan ini, satu kaki berada di lantai, dan yang kedua bergerak ke atas, sedekat mungkin ke posisi vertikal tingkat.
Latihan benang
Sesegera mungkin untuk duduk di split Anda dapat menggunakan latihan kami, yang dijelaskan di bawah ini. Tentu saja, dengan syarat Anda akan melakukannya setiap hari beberapa kali sehari untuk otot yang hangat. Ngomong-ngomong, untuk menghangatkan mereka lebih kuat, sebelum latihan kamu bisa membawanya, di mana kamu perlu memijat pantat dan bagian dalam paha dengan baik dengan sikat yang kaku.
Ketika pemanasan dilakukan, Anda bisa langsung pergi ke latihan. Mereka harus dilakukan di bawah musik santai yang menyenangkan, perlahan-lahan mendengarkan setiap sel tubuh Anda. Saat Anda melakukan pemanasan, Anda sendiri akan mengerti kapan Anda bisa melanjutkan ke latihan berikutnya.
- Duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda dan luruskan lutut Anda sebanyak mungkin. Tangan mencoba menggenggam kaki Anda, bersandar di belakang serendah mungkin.
- Biarkan satu kaki lurus di depan Anda, dan ambil sisi lainnya sejauh mungkin, membentuk sudut kanan 90 °. Bagian belakang dan kaki harus selurus mungkin.
- Berbaring telentang, angkat kaki memanjang, membentuk sudut kanan. Sebarkan sejauh mungkin, bantu tangan Anda menyentuh lantai. Tentu saja, untuk seorang pemula hampir tidak mungkin untuk melakukan ini, tetapi kami berusaha untuk peregangan yang sempurna? Hubungkan kaki Anda, istirahat selama beberapa detik dan ulangi latihan berulang kali.
- Lakukan berayun bergantian dengan kaki ke samping, pertama berbaring miring, lalu berdiri dengan punggung lurus. Pegang setiap kaki di udara dengan ketinggian maksimal selama beberapa detik.
- Lakukan serangan halus, mencoba menyentuh lantai dengan bagian belakang paha, menarik kaki sebanyak mungkin. Tahan posisi ini.
Cara duduk di split selama sebulan
Sebulan adalah waktu yang sangat singkat untuk mencapai benang yang sempurna, meskipun itu longitudinal. Namun tetap saja, ketika melakukan latihan sesering mungkin, tanpa melewatkan satu hari pun dan menghangatkan otot Anda setiap saat, impian Anda akan terwujud dalam sebulan. Sangat mungkin jika Anda sabar!
Video ini menunjukkan sangat latihan yang bermanfaat, yang juga dapat Anda gabungkan dengan yang dijelaskan di atas untuk mempercepat mendapatkan hasil yang diinginkan.
Cara duduk di belahan melintang
Untuk lintas benang, Anda akan membutuhkan lebih banyak ketekunan dan waktu daripada untuk longitudinal. Tapi, Anda tahu, itu sangat berharga!
Ada 3 latihan utama yang dapat membantu Anda duduk di atas salib, sambil menggabungkannya dengan latihan peregangan reguler lainnya dan latihan kekuatan untuk memperkuat otot.
- Duduklah di lantai, luruskan punggung dan kaki Anda selebar mungkin. Angkat lengan dan miringkan tubuh Anda ke lantai, cobalah berbaring rata di lantai di antara kedua kaki Anda. Sentuh lantai tidak hanya dengan kepala Anda, tetapi dengan dada dan perut Anda. Kemudian lakukan latihan yang sama dengan memutar secara bergantian ke kiri, lalu ke kaki kanan. Seiring waktu, ini akan membuat Anda lebih baik dan lebih baik! Ngomong-ngomong, untuk kenyamanan, Anda dapat melakukan latihan ini dengan mengaitkan satu kaki, misalnya, di belakang pintu atau kaki tempat tidur.
- Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar mungkin. Peluklah diri Anda dengan lengan Anda dan tekuk perlahan, cobalah menyentuh lantai dengan siku dan lengan Anda, sambil menjaga kaki selurus mungkin. Ketika Anda berhasil, Anda bisa santai, bersandar dengan semua beban di tangan Anda.
- Berdiri dengan kaki lurus dan selebar bahu. Lakukan kemiringan, telapak tangan di lantai. Mengandalkan tangan, rentangkan kaki Anda dengan lembut sampai Anda mencapai lebar maksimal. Tahan posisi ini selama beberapa menit.
Agar dapat duduk di atas benang yang kendur, Anda harus memiliki tidak hanya peregangan yang baik, tetapi juga kaki yang kuat. Selain itu, koordinasi dan kemampuan untuk menyesuaikan diri untuk melakukan latihan yang kompleks bermanfaat. Tampaknya dari luar bahwa semuanya sangat sederhana - saya duduk di tali di antara dua kursi dan Anda tersenyum. Bahkan, otot mengalami beban serius, yang perlu dipersiapkan dengan baik.
Langkah satu - belajar duduk di salib
Hal pertama yang Anda butuhkan untuk belajar duduk di belahan melintang. Ada banyak teknik untuk ini. Yang paling penting adalah menghirup laring, yang memungkinkan otot-otot rileks dan cepat menjenuhinya dengan oksigen.
Sebelum Anda duduk di atas split sendiri, Anda harus sedikit melakukan pemanasan, melakukan beberapa latihan persiapan yang bertujuan meregangkan otot-otot yang akan terlibat dalam split transversal.
Langkah Dua - Tingkatkan Peregangan
Jadi Anda bisa duduk di belahan melintang. Sekarang kita perlu meningkatkan peregangan untuk mencapai kendur di antara dua dukungan paralel. Untuk melakukan ini, selama latihan peregangan, kami menempatkan permukaan di bawah setiap kaki (atau di bawah satu kaki) permukaan, yang akan memungkinkan kami untuk meningkatkan amplitudo peregangan.
Pertama, perlu untuk menutupi permukaan rendah, secara bertahap meningkatkan ketinggian satu sentimeter. Sebagai hasilnya, Anda perlu memastikan bahwa Anda duduk di belahan melintang, meletakkan kakinya di permukaan, berdiri setidaknya 5 cm di atas lantai. Semakin tinggi permukaan, semakin baik.
Langkah tiga - buat kaki Anda lebih kuat
Untuk duduk di atas benang yang kendur, tanpa menyebabkan kerusakan pada tubuh, Anda harus memiliki kaki yang kuat. Untuk melakukan ini, Anda harus sering berjongkok, melakukan lompatan, berlari 2-3 kilometer, melakukan "sepeda" (berbaring telentang, memutar kaki, meniru bersepeda).
Olahraga yang bagus - Bergulir dari kaki ke kaki secara semi-split. Beginilah permukaan bagian dalam paha, bokong dilatih. Adalah penting bahwa semua latihan itu dinamis. Lengkapi setiap latihan kekuatan dengan latihan peregangan agar otot tidak tersumbat.
Latihan dengan buah pir, yang dibutuhkan untuk menyerang dengan tendangan, sangat cocok. Tetapi pelajaran ini tersedia bagi mereka yang memiliki setidaknya teknik pukulan kecil. Selama tendangan, kaki naik ke ketinggian yang berbeda, tingkat daya angkat secara bertahap meningkat. Yang paling efektif adalah menendang tas tinju setelah latihan untuk meningkatkan kekuatan di kaki.
Duduklah di benang yang kendur
Sebelum Anda duduk di benang yang kendur, Anda perlu melakukan pemanasan yang lama. Hanya setelah Anda duduk dengan tenang di salib, menghangatkan semua otot, Anda bisa mulai mempersulit latihan.
Pada awalnya, Anda perlu mengandalkan sesuatu dengan tangan Anda. Dalam hal ini, kaki diletakkan di permukaan sedemikian rupa sehingga kaus kaki melihat ke atas, dan penekanan utama ketika kendur adalah pada otot inguinal dan gluteal. Dalam kasus apa pun jangan mentransfer beban utama di lutut, karena mereka mungkin terluka.
Setelah latihan percobaan dengan dukungan lengan di palang atau kursi, Anda dapat mencoba duduk, melepaskan tangan dari pendukung. Awasi napasmu. Itu harus melalui laring dan halus. Otot sementara tidak tegang.
Benang silang - jenis peregangan yang paling sulit. Bagi banyak orang, ia menjadi mimpi yang tak mungkin tercapai karena fisiknya atau ketekunan. Dalam beberapa olahraga, perpecahan adalah elemen penting dari program ini - dalam aerobik olahraga, senam ritmik, dll.
Instruksi
Sebelum mulai dengan fleksibilitas, Anda perlu menghangatkan otot-otot Anda dengan baik. Termasuk dalam latihan pemanasan untuk rotasi di sendi pinggul dan pergelangan kaki, fleksi dan ekstensi kaki di lutut. Efektif untuk memanaskan pekerjaan di arena pacuan kuda dan di sepeda olahraga. Cobalah berlatih di ruangan yang hangat. Kenakan celana elastis dan sekop yang benar-benar menutupi tubuh. Jadi Anda akan menghindari pendinginan otot selama peregangan.
Latih setidaknya tiga kali seminggu selama 30 menit. Jika Anda ingin duduk dengan cepat secara melintang - lakukan setidaknya lima kali seminggu. Pertama kali, ketika otot mulai terasa sakit setelah peregangan, lebih baik latih dalam 1-2 hari sampai rasa sakit itu lewat. Setelah adaptasi otot dengan beban, Anda dapat melanjutkan ke latihan harian.
Kombinasikan peregangan dengan latihan kekuatan sedang. Selama beban daya, otot berkontraksi dan rileks secara konsisten, dan koordinasi intermuskular berkembang. Lakukan maju dengan halter di tangan, jongkok dengan bobot ringan, ayunkan kaki ke depan dan ke samping dengan beban. Pompa otot-otot betis, paha, dan bokong pada simulator. Peregangan lebih efektif dilakukan setelah latihan kekuatan.
Saat melakukan latihan peregangan, cobalah rilekskan otot Anda sebanyak mungkin. Otot yang tegang tidak bisa Anda regangkan. Lakukan gaya tarik selama 10-15 detik saat menghembuskan napas, saat menghirup - kembali ke posisi awal. Jaga punggung Anda lurus. Jika sakit parah terjadi - longgarkan ketegangan ligamen. Tarik hingga lancar, tanpa tersentak tiba-tiba.
Sertakan tiga latihan dasar dalam peregangan untuk membantu Anda duduk di atas salib:
- Duduk di lantai, sebarkan kaki Anda sejauh mungkin. Angkat tangan ke atas, luruskan punggung, dan buat lima lengkungan halus ke depan dengan kembali ke I. p. Kemudian letakkan tangan Anda ke bawah dan seret sejauh mungkin dari Anda selama 10-20 detik. Beristirahat sejenak dan ulangi 3-5 kali. Cobalah untuk meraih lantai tidak hanya dengan tangan Anda, tetapi juga dengan dada dan perut Anda. Idealnya, Anda harus benar-benar meletakkan tubuh Anda di lantai. Raih kaki kanan dan kiri.
- I.p. - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Genggam siku Anda dengan tangan Anda dan meraih ke bawah dengan lengan Anda. Saat Anda mencapai lantai, kurangi jarak antara kaki Anda dan ulangi latihan.
- I.p. - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, telapak tangan diletakkan di lantai, jari-jari melihat ke depan, lurus ke belakang, dagu terangkat. Perlahan rentangkan kedua kaki Anda, coba kurangi jarak ke lantai. Rasakan rasa sakit yang tak tertahankan - duduk, rileks. Lakukan 3-5 kali. Latihan ini paling baik dilakukan pada permukaan yang licin - linoleum, parket.
Video terkait
Sumber:
- bagaimana cara mengikatnya
Hampir setiap orang dapat duduk di split, terlepas dari jenis kelamin dan usia mereka. Untuk mendapatkan perpecahan dengan cepat, Anda harus rajin melakukan tidak hanya melakukan latihan peregangan, tetapi juga melakukan pemanasan agar tidak menarik otot dan ligamen.
Banyak orang ingin mendapatkan perpecahan dengan cepat, tetapi masih tidak perlu menempatkan pembatasan sementara dalam proses ini. Untuk mencapai tujuan yang diinginkan, orang-orang dengan pelatihan berbeda dapat pada waktu yang berbeda. Dalam kebanyakan kasus, untuk mendapatkan hasil, tidak hanya keinginan, tetapi juga waktu, kesabaran, kerja keras diperlukan.
Jika selama latihan Anda merasakan sedikit tarikan rasa sakit, maka Anda tidak perlu khawatir. Namun, dengan munculnya rasa sakit yang tajam pada otot, Anda harus segera menghentikan latihan.
Lakukan kelas setiap hari, lakukan latihan perlahan dan lancar. Durasi pelatihan tidak boleh kurang dari setengah jam.
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda. Jika memungkinkan, jalankan. Di rumah Anda bisa menggantinya dengan squat atau lompat tali. Adalah baik untuk mandi air panas selama sepuluh menit sebelum peregangan, terima kasih suhu tinggi Otot akan lebih mudah meregang. Juga, pemanasan kaki lurus yang bergelombang.
Selama pemanasan juga perlu mempersiapkan sendi dan ligamen. Untuk menghangatkan sendi panggul, buat rotasi dengan kaki ditekuk di kedua arah. Gerakan rotasi pergelangan kaki dan tibia dan belokan tubuh juga merupakan bagian penting dari pemanasan.
Setelah melakukan latihan pemanasan, Anda dapat pergi ke kompleks, yang akan membantu Anda dengan cepat duduk di perpecahan. Dianjurkan untuk melakukan latihan dalam urutan di mana mereka berada di bawah ini.
1. Tekuk satu kaki di lutut dan dorong ke depan, mundur dari vtor dan luruskan. Dengan punggung lurus, lakukan 30 squat kenyal di setiap kaki. Dengan setiap pelajaran, coba rentangkan kaki Anda lebih jauh.
2. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Duduk di satu, pertahankan teman Anda tetap lurus. Lakukan keretakan halus 30 kali, cobalah jatuh serendah mungkin ke lantai.
3. Duduk di lantai, gerakkan kaki Anda, rentangkan kedua lutut Anda. Tekan kaki Anda dengan tangan Anda, lakukan gerakan kenyal 30 kali. Cobalah berlutut.
4. Dalam pose latihan sebelumnya, condongkan tubuh ke depan, jepit kaki Anda dengan tangan Anda, cobalah bertahan selama beberapa detik dalam posisi ini, dan kemudian luruskan diri Anda. Ulangi 3 kali.
5. Duduk di lantai, luruskan kaki Anda, tarik kaus kaki Anda ke arah Anda, pegang kaki Anda dan regangkan dada Anda ke lutut tanpa menekuk kaki Anda. Cobalah untuk berlama-lama di posisi terendah selama beberapa detik hingga rasa sakit yang mengganggu muncul. Buat 3 set.
6. Atur kaki Anda lebar-lebar, dengan kedua tangan Anda rata di lantai. Turunkan panggul, tekuk punggung Anda. Lakukan 30 kali.
7. Duduklah dengan posisi serendah mungkin dan tekan kaki Anda, seolah berusaha bangun. Saring mereka selama beberapa detik, lalu rileks. Ambil beberapa pendekatan.
8. Duduk di split, sedikit pegas, tetap di posisi bawah selama beberapa menit. Miringkan kedua kaki. Buat 3 set.
Video terkait
Sumber:
- bagaimana saya belajar melakukan split
Saya ingin berbicara sedikit tentang cross split dan "wide angle" - dalam pelatihan saya sering ditanya "bagaimana cara mendapatkan split dengan cepat?". Tidak ada cara cepat, mungkin butuh bertahun-tahun untuk mencapai hasil, tetapi saya sendiri pernah memulai dan saya berhasil. Mungkin di sini informasi ini akan berguna bagi seseorang.
Yang penting diketahui:
Dalam hal yang tidak wajar dan tak terkendali ini sejak pertama kali, orang normal meregangkan banyak otot dan tendon, tetapi "kunci kesayangan" tersembunyi di persendian pinggul. Sampai mereka terbuka dengan benar, tidak mungkin untuk duduk di split. Bagaimana cara membukanya?
Banyak waktu yang perlu diberikan untuk pemanasan - di paruh kedua pelajaran, menjelang akhir, mereka pergi ke Samakonasan. Berbagai serangan dapat dianggap sebagai latihan yang gagal, Virbhadrasana dan lain-lain seperti mereka :) Jika Anda tidak terlibat dalam yoga, tetapi sangat tertarik pada perpecahan, setiap pemanasan kualitas tubuh dan kaki akan dilakukan.
Rahasia utamanya adalah bernafas. Saya akan menulis tentang pengalaman saya, tentang apa yang membantu saya secara pribadi dan, saya harap, akan membantu Anda juga.
Kami mengambil napas yang baik - terkonsentrasi, memvisualisasikan bagaimana udara mengisi sendi pinggul dan pinggul, meluruskannya dari dalam, meredakan semua klem dan ketegangan. Kami berhenti. Pertahankan konsentrasi di area yang tegang. Pernafasan - melalui hidung, dengan sedikit usaha, tumpang tindih glotis - sehingga ada sekam, dalam terminologi yoga ini disebut ujaya. Mengencangkan dasar panggul dan perut bagian bawah - kami menarik lambung di bawah tulang rusuk di akhir pernafasan. Dengan perhatian, kita menarik ketegangan dari sendi pinggul ke tengah perut.
Napas: pada 4 hitungan - tarik napas, 2 hitungan berhenti sebentar dan 4 hitungan (atau lebih lama) buang napas.
Sudut lebar untuk pemula
Jadi, ada "sudut lebar" dan ada split silang. Ini adalah hal yang berbeda.
Kami duduk, merentangkan kakinya selebar mungkin dan dengan lembut menjatuhkan dadanya ke lantai. Kondisi utama adalah punggung lurus.
Untuk memastikan kerataan bagian belakang - kita memegang tangan kita ke belakang dan bergerak maju sejauh hasilnya. Jika maksimal, yang didapat dengan flat back tidak menimbulkan optimisme:
Jadi Anda bisa duduk di atas kubus, di kotak-kotak yang dilipat beberapa lapis atau bantal kecil:
Akan lebih mudah bagi panggul untuk menggulung ke depan (sehingga perut "terlihat" di lantai) dan prosesnya akan lebih menyenangkan:
Jika tidak ada yang seperti ini tidak ada, tidak masalah - Anda bisa menekuk lutut.
Apa yang seharusnya tidak dilakukan:
1. Regangkan ke depan dengan punggung yang membulat. Tujuannya bukan untuk menurunkan siku Anda di lantai, tetapi untuk membuka pinggul Anda. 
2. Tarik bagian atas ke bawah dan duga. Kaus kaki harus direntangkan pada diri mereka sendiri. 
Sudut lebar - tingkat lanjut
Jadi, jika Anda tidak memiliki masalah dengan semua hal di atas, lanjutkan.
Hanya ketika tubuh dengan punggung rata condong cukup rendah, Anda bisa meletakkan siku di depan Anda: 
Kemudian melangkah lebih jauh ke depan: 
Dan akhirnya, turunkan perut ke lantai:
Ketika dalam posisi ini Anda merasa baik dan nyaman, Anda dapat menjangkau keluar dari panggul, membantu diri Anda dengan tangan Anda. Pada saat ini, pinggang terasa sangat baik - otot-otot rileks, ketegangan diangkat dari bagian bawah tulang belakang.
Cross Twine
Ada banyak buku teks tentang pengembangan pemisahan silang dan semuanya hampir sama dan efektif. Dari diri saya sendiri saya akan menambahkan bahwa tanpa menguasai "sudut lebar" saya tidak bisa menguasai perpecahan melintang.
Untuk pemula, Anda membutuhkan kubus atau tumpukan buku untuk bersandar. Disarankan untuk berdiri dalam posisi ini (jika Anda tidak tertahankan untuk mendapatkan "benang" yang diinginkan) selama setidaknya 3-4 menit, yaitu, lebih sedikit pendekatan dan lebih banyak waktu untuk peregangan yang sebenarnya. Tubuh orang dewasa yang tidak siap melawan dengan sekuat tenaga, dan setidaknya untuk beberapa menit perlu agar kaki yang mengalami tekanan dari posisi yang tidak wajar rileks dan Anda merosot sedikit lebih rendah:
Dengan latihan teratur, kami secara bertahap tenggelam lebih rendah dan lebih rendah. Penting untuk mendengarkan sensasi - ini adalah latihan yang sangat traumatis, yang sarat dengan keseleo dan masalah lutut. Lebih baik untuk tidak tenggelam serendah yang Anda bisa - tetapi tetap lebih lama dalam posisi nyaman yang toleran.
anda perlu mencoba menurunkan perut di lantai
Kemudian Anda bisa meluruskan:
Apa bedanya
Jadi, split adalah dua jenis utama - memanjang dan melintang. Dalam kedua kasus, kaki-kaki harus diencerkan ke sudut yang tidak dilipat, mis. mereka harus membentuk satu garis lurus. Dalam kasus benang longitudinal, satu kaki lurus diletakkan di depan, dan kedua di belakang.Dalam kasus benang transversal, kaki lurus disusun melintang di tubuh, mis. bercerai ke samping.
Perpecahan memanjang dianggap lebih mudah dilakukan. Itu terjadi, pemisahan longitudinal diperoleh tanpa kesulitan, dan pemisahan melintang tidak tunduk dengan cara apa pun. Kebetulan dalam longitudinal split lebih mudah untuk pergi dengan kaki tertentu. Katakanlah, ketika kaki kanan ada di depan, Anda duduk tanpa kesulitan, tetapi ketika, sebaliknya, kesulitan tertentu muncul. Distorsi semacam itu harus dihilangkan dan ditarik ke segala arah secara simetris.
Tetapi, karena Anda membaca artikel ini, masih terlalu dini untuk berbicara tentang menghilangkan ketidakseimbangan. Mari kita bicara tentang apa yang perlu dilakukan untuk masuk ke perpecahan, dan apakah itu diberikan kepada semua.
Diberikan untuk semua
Siapa pun dapat duduk di split, jika dia benar-benar menginginkan ini. Itu tidak tergantung pada usia, atau pada tubuh, atau pada tingkat kebugaran fisik. Pertanyaan lain adalah berapa lama persiapan akan berlangsung. Kebetulan seseorang pada dasarnya fleksibel dan dengan upaya tertentu atas dirinya sendiri, ia pergi ke perpecahan selama beberapa bulan. Kebetulan tahun-tahun pendudukan tidak membawa hasil yang diinginkan. Maka perlu untuk mempertimbangkan kembali motivasi, esensi dari tujuan yang ditetapkan sebelumnya, mungkin, skema pelatihan, mode, dll. Dalam kasus apa pun, jika Anda hamil untuk duduk di atas, harus bersiap dengan ketekunan dan kesabaran.Apa yang akan membantu?
1. Pelatihan reguler setidaknya 15 menit sehari (lebih disukai setengah jam).2. Latihan berkualitas tinggi. 10-15 menit Anda perlu mencurahkan yang baik, cara pemanasan. Berjalan, pergi berlari, ikuti lereng tubuh, ayunkan lengan dan kaki Anda. Semua ini akan membantu mencegah cedera selama peregangan utama.
3. Seorang pelatih atau asisten lain (teman, anggota keluarga, rekan latihan) yang akan dapat mengikuti postur Anda saat melakukan latihan, bahu simetris, akan memberi tekanan pada area tertentu dari tubuh Anda untuk meningkatkan rentang peregangan Anda. Bantuan semacam itu dapat mempercepat entri Anda ke dalam perpecahan yang hampir berlipat ganda!
4. Kamar yang hangat. Suhu sekitar secara langsung mempengaruhi kualitas peregangan. Semakin hangat ruangan, semakin sedikit bahaya cedera.
5. Lantai yang licin. Seringkali kita begitu takut menyebabkan ketidaknyamanan selama peregangan, bahwa kita terlalu banyak menyendiri dan tidak menggunakan potensi penuh kita, kita menghindari peningkatan tajam dalam amplitudo elemen yang dilakukan. Lantai yang licin dapat membantu menjadi lebih berani dalam hal ini. Slip terbaik di lantai dapat memberikan kaus kaki. Menangkap tanpa alas kaki lebih sulit untuk meluncur.
6. Mandi. Jika Anda berlebihan, dan setelah berolahraga Anda memiliki semua rasa sakit, pergi ke ruang uap, itu akan menghapus dengan sempurna. Terutama saran ini akan bermanfaat jika Anda baru melakukan peregangan.
Kesalahan umum
1. Kami sedang melompat. Seringkali, mengambil posisi tertentu dalam peregangan, kita mulai melompat di dalamnya, berharap untuk mencapai amplitudo gerakan yang lebih tinggi. Ini tidak perlu. Inti dari peregangan yang tepat adalah mengambil posisi, santai di dalamnya. Hanya setelah benar-benar rileks, kita sendiri merasakan bagaimana otot meregang dan mendorong kita pada peningkatan amplitudo tanpa rasa sakit.2. Kami melakukan peregangan, mengatasi rasa sakit. Kami tidak di balet, bukan di senam ritmik, bukan di sirkus, bukan penari profesional atau pegulat. Dalam kasus di atas, perpecahan perlu keluar dengan cepat. Ini adalah kebutuhan profesional. Kami tidak terburu-buru. Panduan kami, bahwa prosesnya bergerak ke arah yang benar, adalah sedikit rasa tidak nyaman dari kelas ke kelas.