כל מאמן מוכשר בוודאי להציע לך למתוח לאחר האימון. אלמנט זה הוא לא פחות חשוב מאשר חימום מסורתי, אז אתה צריך לקחת את זה ברצינות ולא לנסות לחסוך זמן על זה. ב תקלה נכונה כזו היא משמעות עמוקה, המאפשר פעילות גופנית להביא לך תועלת מקסימלית.
למה אני צריך מתיחה לאחר אימון?
- זה הרפיה של השרירים לאחר התרגיל, אשר נחוץ כדי להירגע את שריר הזיכרון של העומס שנוצר. אם זה לא נעשה, טכיקרדיה או קפיצת לחץ עלולה להתרחש לאחר האימון.
יתרון נוסף של הרפיה בשרירים הוא מתיחה מסייעת להאיץ את ההתאוששות שרירים להקל על המצב הכללי של הגוף לאחר העומס שנוצר. הוא האמין כי מתיחת השרירים לאחר האימון צריך להיות סטטי: אתה הראשון לקחת תנוחה, להחזיק אותו בערך 20 שניות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
עכשיו אתה יודע למה מתיחה לאחר אימון. מדריכים כושר לעתים קרובות אומרים כי מתיחה מסייעת באופן שווה את הטון את הגוף ולא ליצור שרירים גדולים, אלא פשוט להביא את הגוף לתוך צורה.
תרגילי מתיחה לאחר אימון
למרבה הפלא, מתיחה לאחר כוח אימון אירובי צריך את אותו הדבר. להקדיש תשומת לב מיוחדת לאותם קבוצות שרירים שהיו מעורבים בתהליך של אימון.
- שב על הרצפה, רגליים פשוקות, מותח את הידיים על רגל אחת, ואז אחר, ואז באמצע.
- מאותה תנוחה, לכופף רגל אחת, להשאיר את השני ישר. להגיע אליו עם הידיים שלך, ולאחר מכן לקחת את עצמך על ידי הבוהן עם היד הנגדית (רגל שמאל עם יד ימין, רגל ימין עם יד שמאל). פלג הגוף העליון צריך להיות מופנה קדימה. חזור על הרגל השנייה.
- שב על הרצפה, עקבים מתחת לישבן. למתוח את הידיים קדימה, מרגיש את הרפיה של הגב.
- עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מעל הראש, המרפקים כפופים. משוך את המרפק עם כף היד הימנית לצד ימין. ואז להזיז את יד שמאל שלך קדימה, למתוח אותו לפניך ולהושיט לימין, לשים אותו על החלק העליון של החזה. ביד ימין, משוך אותה לאחור, לחץ על הגוף שלך. חזור על היד השנייה.
מתיחה לאחר האימון הוא הכרחי עבור מי שלא רוצה לסבול את הכאב במשך זמן רב.
ספורטאים מתחילים מאמינים כי מתיחה לאחר אימון הוא לא כל כך חשוב אם אתה להתחמם הרבה לפני אימון. אבל למעשה, יש להבין כי החימום הוא הכרחי כדי לחמם את השרירים ולהתחיל את מערכת הדם, מתיחה - כדי להגביר את הגמישות ולשפר את הגמישות של קבוצות שרירים. אם יש צורך למתוח לאחר אימון מתיש, או עדיף לשכוח את זה - מאמר זה יגידו.
פיזיולוגיה
ספורטאים מנוסים יודעים כי כוח השריר תלויה ישירות על משרעת של הפחתת שלהם. היכולת לגדול ואת הפוטנציאל של סיבי שריר קשורות עם ההבדל במצב דחוס ומתוח. לקבלת רווח, זה די מספיק כדי להשיג משרעת התכווצות גדולה יותר, אשר ניתן להגדיל על ידי הגדלת גמישות שלה, ולכן מתיחה יש צורך לאחר האימון ולפני זה.
התחממות לפני הכיתה מפחיתה את הסיכון לפציעה, מגבירה את עוצמת סיבי השריר ועושה אותם גמישים יותר. מחקרים חוזרים הראו כי מתיחות כזו היא ערובה לגמישות. הודות לתרגילים אלה, המפרקים נעשים ניידים יותר והתנועות מתואמות. ספורטאים מקצועיים לעיתים קרובות למתוח במהלך התרגיל, כל הזמן לשמור על גמישות ברמה הגונה. 
לאחר ביצוע תרגילי כוח, השרירים עובדים להיות סתומים, ואת הסיבים ניזוקו בדחיפות צריך להיות משוחזר. מתיחה לאחר התרגיל תשפר באופן משמעותי את זרימת הדם, כמו גם להפחית את הסיכון לכאב למחרת. אתה יכול לסבול כאב שריר נעים ומתון לאחר אימון, אבל קשה אפילו לזוז אחרי תרגילי כוח, אז אתה לא יכול לעשות בלי למתוח את השרירים.
יתרונות מתיחה
כדי להבין למה אתה צריך מתיחה לאחר האימון, אתה צריך לדעת על היתרונות שלה. זה מבטיח את ההשפעות הבאות:
- מעבר מהיר מספיק של השרירים המעורבים בעבודה לשלב ההתאוששות, התורם לצמיחה מואצת של סיבי השריר;
- בכל מפגש שלאחר מכן, את השרירים מתוח יעבוד עם יעילות אפילו יותר משרעת;
- מקטין את הסיכון לפגיעה במפרקים;
- תהליכים דליקים פחות מתרחשים;
- מובטחת מעבר חלק מהעבודה עם העוצמה הגבוהה ביותר עד שהגוף נמצא במנוחה;
- עומס מופחת על שריר הלב, ביטול קיפאון בשרירים;
- לחץ דם תקין, טמפרטורת הגוף ודופק;
- חומצה לקטית הוא חיסל במהירות, אשר מאפשר להפחית את הכאב לאחר האימון ולהאיץ את תהליך ההתאוששות;
- כל הגוף מרגיע;
- מצב נפשי משוחזר לאחר עומסים כבדים.
כללי התנהגות
הכללים לעשות מתיחה לאחר אימון הם לא כל כך מסובך. הם חייבים להיות שנצפו על מנת לקבל את האפקט הרצוי כדי להשלים את האימון כראוי. ביניהם:
- מתיחה לאחר אימון כוח צריך להתבצע ברמה גבוהה - השרירים צריכים להיות מתוחים עד למקסימום. אי נוחות תורגש רק כאשר הספורטאי מגיע לנקודה קיצונית של מתיחה.
- התנועה במהלך מתיחה של השרירים לאחר האימון לא צריך להיות חד. בנות יעמדו בדרישה זו בקלות, אבל גברים צעירים יצטרכו לנסות ולשלוט על הגוף שלהם.
- כל שריר צריך להיות מתוח פעמיים. זה צריך להיעשות באופן סימטרי, לשים לב לשני צידי הגוף.
- מתיחה מקיפה שמטרתה לעסוק כל השרירים צריך להתבצע החל מהצוואר וכלה בשרירי הרגליים. בנפרד, אתה צריך למתוח אותם חלקים של הגוף, אשר היה נטל גדול על אימונים.
- כל שריר בודד למתוח לאחר אימון עבור נערות ונערים צריך להיות מוחזקים 20-30 שניות. בעת ביצוע תחושות כאב לא צריך להיות.
- שאיפה ונשיפה צריך להיעשות כראוי, הימנעות jerks ועיכובים נשימה. השרירים צריכים מספיק חמצן, אז אתה צריך לשאוף את המיקום ההתחלתי, לנשום - בזמן מתיחה.
סט של תרגילים
מתיחה לאחר אימון בחדר הכושר או בבית לא לוקח זמן רב. קומפלקס של חמש דקות יהיה מספיק כדי להשלים את האימון ולקבל את האפקט הרצוי. התרגילים הבאים ניתנים למתוח, אשר ניתן לבצע בקלות הן בחדר הכושר והן בבית, כי הם אינם דורשים פגזים נוספים.
שרירי הירך
- נעמד ישר, רגליו מופרדות זו מזו ברוחב הכתפיים.
- לכופף רגל אחת בברך ולהעביר את משקל הגוף אליה.
- הרגל השנייה להניח בצד למרחק המרבי, תוך מתיחת החלק הפנימי של הירך.
- לאחר 15-30 שניות, לעמוד על רגל אחת כפוף מעט.
- הרם את הרגל התחתונה של הרגל השנייה והניח מעט מעל התמיכה בברך.
- יד להחזיק את הקרסול והירך.
- לכופף את הרגל קצת יותר, לרכון קדימה. זה לוקח בערך 20 שניות לעמוד בתנוחה זו.
תרגיל זה יכול להתבצע הן לפני ואחרי אימון. מתיחה של הרגליים מסייעת לשחרר את הפוטנציאל של שרירי הארבע ולתת שרירים דחף לגדול. 
חזה
מתיחה שרירי החזה יכול להיות בעזרת תמיכה יציבה, שבה אנשים לעתים קרובות להשתמש הדלת הדלת, אם הם לומדים בבית. עבור מתיחה זו לאחר אימון בחדר הכושר או בבית, אתה צריך להרים את הידיים שלך מולך, להישען על השרוולים עם המרפקים והניח את החזה שלך בין הזקפים. כאשר יש תחושה כי השרירים מתוחים, אתה צריך לעמוד בשקט בתנוחה זו עד 20 שניות.
מאחור
מתיחה את הגב התחתון הוא די קל. כדי לעשות זאת, יש צורך לזנק על רגל אחת ולהפוך את הגוף לכיוון שלה. כאשר אתה מרגיש את המתח מאחור, אתה צריך לתקן את המיקום למשך 30 שניות.
שרירי הגב הרחב ביותר מומלץ למתוח ליד הקיר של שוודית או על הבר האופקי, רק תלוי על המוט. אתה צריך לתלות במשך 20-30 שניות, כל הזמן מרגיש מתיחה של השרירים האלה.
שרירי עגל
כדי למתוח את העגל, אתה צריך לעמוד על כל עליית ולהוריד את העקב עד קצה גבול היכולת. אם זה קשה להשתהות במשך כמה שניות במצב זה, מותר לעשות קטן מתנודד מעלה ומטה כדי לא להעמיס את השרירים.
ידיים
כדי למתוח את שרירי שריר ידרוש קיר או דלת ריצה. כשהוא עומד בגבו לתמיכה, יש למשוך יד אחת לאחור, להיצמד אליה ולמשוך את שרירי הזרוע. לאחר 20-30 שניות, לחזור על אותו עם היד השנייה.
את התלת ראשי הוא גם נמתח על ידי הקיר. יש צורך להרים את הזרוע, לכופף אותה במרפק, להניח מרפק אחד על הקיר, ומחליק עליו בזרועו, נופל בהדרגה. במצב הסופי, את התלת ראשי צריך להיות מתוח עד קצה מתעכב במשך 20-30 שניות. 
הטעויות הנפוצות ביותר
ביצוע מתיחה לאחר אימון בחדר הכושר, אתה לא יכול לדאוג טעויות, כי בכל עת אתה יכול לשאול את המאמן לבצע את יישום נכון. בבית, אדם נאלץ להסתכל על גופו בכוחות עצמו. כדי לסיים את השיעור כראוי, מבלי להיפגע, אתה צריך לשקול את השגיאות הנפוצות ביותר כי מתחילים לעתים קרובות. כמה נקודות בסיסיות יסייעו במהירות לשים את הגוף לפי הסדר:
- תחושות כאב. יש אנשים הסבורים כי כאב הוא אינדיקציה של אימון מוצלח. למעשה, במהלך מתיחה, רק אי נוחות קלה מותר, וכאב חמור כבר מצביע על שגיאה. העמידות עלולה לגרום לפציעה חמורה. לכן, תמיד יש להימנע מכאב.
- גמישות הרגל אם אתה רוצה להשיג את הגמישות של הרגליים של הבחורה מנסה למתוח את השרירים והרצועות, אשר הרבה יותר גרוע לתהליך זה.
- עלייה במשקל. למתחילים הם לעתים קרובות מפחד לעלות במשקל להפסיק אימון. הם אינם מבינים כלל שזו תופעה שכיחה למדי, הנגרמת משינויים בגוף. קילוגרמים נוספים שנצברו בתהליך של ביצוע התרגילים יעזבו די מהר ולא יחזור, אז אתה לא צריך לפחד.
חדשים על הספורט לשאול יותר מדי שאלות על מתיחה. לכן, אנשי מקצוע כבר מזמן המציא להם כמה עצות מעשיות, אשר חייב להיות אחריו על מנת להשיג את האפקט הרצוי. הם מכילים את כל התשובות לשאלות הרלוונטיות:
- כדי לבצע מתיחה יסודי לאחר האימון כל צורך, ללא תלות משך וסוג אימון. תרגילים אלה מספקים את השרירים עם חומרים מזינים, וגם להרוות את התאים עם החמצן שהם צריכים.
- בתהליך של מתיחה, זה מאוד שימושי כדי להקליט את הרגע שבו יש את המתיחה הגדולה ביותר, עם גידול מאוחר יותר משרעת. בחירה בין תרגילים סטטיים ודינמיים, אתה צריך להתמקד ברמה של האימון שלהם. האפשרות הראשונה היא בטוחה, ולכן היא אידיאלית עבור ספורטאים מתחילים, ואילו השני הוא קצת יותר מורכב יותר מתאים לאנשים עם שליטה טובה בגוף. רק עם התרגיל הנכון, ניתן יהיה לפתח גמישות ולהגדיל את האפקטיביות של השיעור.
- התחממות לפני האימון אינה דורשת ביצוע תרגילים מורכבים. מטרתו היא להגדיל את קצב הלב ולחמם את השרירים, כך ריקוד רגיל, squats, ריצה וכן הלאה תעשה. מתיחה לאחר התרגיל נועד להאיץ את תהליך ההתאוששות, כמו גם את הפרשת מוצרי ריקבון מיותרים.
- מתיחת השרירים צריכה להיות רכה, ללא כאב. במהלך ביצועה בסטטיסטיקה, למתוח הגדול ביותר צריך להיות קבוע והחזיק במשך 20-30 שניות, ומאוחר יותר הפעם ניתן להגדיל. כאשר מרגישים אי נוחות, המאמץ מצטמצם. יש לטעון את העומס כדי להפחית את הסיכוי לפציעה.
- מתיחה נדרשת מדי יום, כמו בהעדר אימון קבוע, גמישות יאבדו. אם אתה רוצה לשבת על פיצולים או להיכנס למצב לוטוס אידיאלי, אז מומלץ לערב מקצועי כעוזר, כמו זה ייקח הרבה יותר מאמץ כדי להשיג את המטרות האלה.
אין צורך להשקיע יותר מדי זמן על שריר מתיחה, אבל קשה להעריך יתר על המידה את היתרונות של זה. שמירה על כללים בסיסיים תרגילי ביצוע במתחם, אתה יכול לשחזר במהירות את השרירים להאיץ את הצמיחה שלהם.
חלקם עושים כושר לרדת במשקל ולשפר את הבריאות; אחרים - לבנות שרירים. בהתאם המטרות של המאמן היא תוכנית של שיעורים. עם זאת, מתיחה היא מרכיב קבוע של כל אימון.
טקסט: יאנה מורוזובה
מתיחה הכרחית עבור כולם: הן עבור אלה שרוצים לרדת במשקל עבור אלה שרוצים לבנות שריר. אחרי הכל, אלה ואחרים רוצים להיראות יפה ולהפחית כאב בתהליך של אימון. מתיחות פותר את שתי הבעיות הללו - אנחנו מקבלים הליכה קלה, שרירים hardy יותר צורה יפה של סיבי השריר עצמם!
תרגילי מתיחה לעזור:
מעבר בטוח יותר ולא לפחד sprains ופציעות במהלך שיעורים;
שפר את מצב האימון לאחר האימון
הרפי את השרירים המתוחים
יש אנשים מאוד גמישים מטבעם. עם זאת, רוב, כמו גם שריר, בעזרת אימון קבוע. מידת הגמישות תלויה בעיקר בתורשה של אדם, מין, גיל, חוקת הגוף, כמו גם את רמת הכושר הגופני. מתיחה קבועה יכולה להפוך אימון כבד לתוך תענוג, אומר יועץ בריאות יקטרינה סטריגינה: "אתה לא רק להסיר חומצה לקטית, להקלה על השרירים שלך ממתח וכאב, אבל גם להירגע, להביא את המחשבות שלך על מנת, לכוון את חיובי."
מתיחה כחלק מאימון
לפני מתיחה, הקפד לקחת כמה דקות כדי לחמם את השרירים שלנו. אם אתה מתחיל למתוח עם "קר" השרירים, אתה לא יכול רק לא להשיג את התוצאה הרצויה, אלא גם להיפגע. לכן, אנחנו מתחילים עם חימום אור פשוט, למשל, הליכה של 5-10 דקות.
לכן, בהתחלה קלה להתחמם, ולאחר מכן את החלק העיקרי - הוא כוח, תרגילים אירוביים. בסוף האימון, אנחנו עושים תרגילי מתיחה להירגע.
תרגיל מתיחה למופת:
נשום עמוק ושאף לאט. אנחנו יושבים על הרצפה, אנחנו מפזרים רגליים ישרות לצדדים, אנחנו מבצעים כיפוף קפיצי קדימה. להשתהות במצב זה במשך 15-30 שניות, להירגע לחזור על התרגיל 2-4 פעמים יותר.
הדבר העיקרי במהלך מתיחה היא להקשיב לגוף שלך. "אין צורך לסבול כאב חמור. הכאב צריך להיות נוכח, אבל אלה שיכולים להיות נסבל במשך 1-2 דקות. רצוי למשוך. פעם הכרחתי את עצמי להגיע יותר, להתגבר על ההתנגדות, אבל זה לא הביא תועלת. לתפוס את התחושה כי כאשר אתה למתוח זה הופך להיות לא נוח - את ההרגשה שהוא מושך איפשהו, אשר כואב קצת. אבל לא יותר מזה, להקשיב לעצמך, "מייעץ קתרין.
חשוב לזכור כי:
תרגילי מתיחה צריך להיעשות לאט וחלק.
יש צורך "למתוח" רק את השרירים שאנחנו "התחמם" במהלך האימון.
אין למתוח את השרירים שלך יותר מדי. שוב, להקשיב לגוף שלך. יש המאמינים כי אתה צריך למתוח את הכאב או לא תהיה שום תוצאה. למעשה, הדבר החשוב ביותר הוא שיעורים קבועים, ואז התוצאה תהיה.
אין לעצור את הנשימה בזמן מתיחה. חשוב כי כמות מלאה של חמצן נכנס לגוף. לכן, אנו ממשיכים לנשום כרגיל.
אידיאלי לעסוק מתיחה במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אבל לפחות 5 דקות של תרגילי מתיחה בסוף האימון הם טובים יותר מכלום. "אני מכיר אנשים שעושים כמה מתיחות בין התרגילים ובסוף האימון, שומרים על גמישות מצוינת ויכולים להגיע בקלות לרצון בידיים. באופן מפתיע, בגלל אימון כוח מקצר את השרירים, הפחתת מתיחה. עם זאת, גמישות נשארת, שכן הדבר החשוב ביותר הוא עקביות ", אומרת קתרין.
לגבי אירובי, כל פעילות אירובית צריכה להיות מלווה לפחות כמה דקות של מתיחה בין קבוצות.
אנשים רבים מתלוננים כי פשוט אין להם זמן למתוח אחרי שיעורים. האימונים שלהם בנויים בצורה כזו שאין זמן מתיחה. זה לא נכון. בסוף כל תרגיל אירובי אתה צריך להקדיש זמן מתיחה ולכן מגניב את השרירים.
אם אין לך זמן להתחמם מספיק לפני מתיחה, לנסות לעשות כמה תרגילי מתיחה מיד לאחר מקלחת או אמבטיה. מים חמים מגדילים את הטמפרטורה של הגוף ואת "אדים החוצה" את השרירים.
נסו למתוח קצת לפני לקום מהמיטה בבוקר. למתוח, למשל, לשבת על המיטה קדימה, על הרגליים. זוהי התחלה נהדרת ליום חדש.
יוגה טאי צ 'י גם לפתח באופן מושלם את הגמישות של הגוף שלנו. שיעורי יוגה וטאי צ'י יסייעו להירגע ולהביא את הנפש והגוף לפי הסדר.
"מתיחה אינה מאפשרת לגוף להירדם" 
נקודת המבט של יועץ בריאות Ekaterina Strigina:
בשנה שעברה, הרבה רעש נעשה, שבו נטען כי מתיחות מקטין את האינדיקטורים כוח של ספורטאי. למי שמוכן לוותר עליו, חשוב להבין שני דברים. ראשית, מתיחה יכול להיות דינמי ומרגיע (סטטי). מרגיע טוב בסוף האימון, היא מי "משחרר" את השרירים. ועל כן, זה באמת לא תורם לעלייה במשקל הרשומות. אבל דינמיקה קטנה או אפילו התעמלות articular רגיל טוב בין סטים ב חימום. זה מונע את הגוף מלהירדם, מסיר microvoltage ומכין את השרירים לעבודה.
נכנסים לחדר הכושר, אנחנו מתחילים עם חימום קטן, אשר מספק התחממות של השרירים וההכנה שלהם לעבודה. ואז הכל מתפתח על פי התרחיש הקלאסי. לאחר השלמת התרגיל לאימון, אנו מרימים את המגבת ופונים לחדר ההלבשה במבט עייף. גישה כזו לשיעורים אינה נכונה לחלוטין!
כדי להאיץ את שריר הצמיחה ולשפר את התוצאות הכוללות, אתה צריך מתיחה לאחר האימון. איך זה עוזר בפיתוח השרירים? מהו השימוש במתיחה? שקול את הנקודות האלה בפירוט רב יותר.
מהו השימוש?
ביהדות מתאחדת אחדות הנפש והגוף. במקרה זה, אותה תשומת לב משולמת לשני תחומים - התפתחות הגוף והנפש. תפקיד נפרד ניתנת לגמישות, שבלעדיה אי אפשר להשיג בריאות טובה וחוזק נפשי. הוא האמין כי עבודה על גמישות מסייעת להאט את ההזדקנות, לשפר את רמות ההורמונים, להגביר את פעילות המוח, ולהגדיל את האפקטיביות של אימון בחדר הכושר.
אחת הטעויות העיקריות של החדשים היא מתיחת השרירים לפני האימון. עם גישה זו, השרירים להירגע, את האפקטיביות של הכיתות הוא איבד, ואת הנכונות של סיבים לקבל המון גדול מצטמצם. לכן יש להעביר את העבודה עד סוף השיעור.
מתיחת השרירים לאחר האימון - היכולת לפתור כמה בעיות:
- מהר יותר.
- הימנע כאב למחרת. אחרת, תצטרך המלצות כיצד להיפטר שריר סחיטה.
- שפר את הגמישות.
אבל זה רק קצה הקרחון ...
מנגנון מתיחה לאחר התרגיל
טיולים רגילים לחדר כושר לחזק המפרקים. זה האחרון לרכוש קשיחות, אשר מוסבר על ידי שינוי במבנה של רקמת חיבור, ירידה הגמישות שלה. שינויים אלה עשויים להיות powerlifter שימושי, אבל השרירן צריך תוצאה שונה. ב פיתוח גוף, את הגמישות הכוללת של הגוף ואת הגמישות של סיבי שריר, מיתרים ו גידים לשחק תפקיד מפתח. אם אתה לא למתוח לאחר האימון, משרעת של תנועות יורדת, הצמיחה של מסת שריר מושעה.
מדענים הראו כי פיתוח השרירים ואת הגמישות של הקליפה החיצונית של הסיבים שלה תלויים ישירות זה בזה.
מנגנון ההכשרה הוא כדלקמן:
- אתה עושה.
- קבוצת שרירים תחת המחקר מלא דם, סיבים הופך להיות צפוף יותר.
- הקונכייה החיצונית מתמתחת בהדרגה.
- כעבור זמן מה חוזר הקונכייה למקומו המקורי, אך עם התאמה קלה.
זה בדיוק מה שמסביר את תהליך צמיחת השריר. האימונים היומי לתרום מתיחה הדרגתית של הקליפה החיצונית, סיבי שריר להגדיל עובי. כדי לשמור אותם במצב טוב, אתה צריך כל הזמן לעסוק.
האם אתה יודע:
מתיחה - הכללים הבסיסיים
אם אתה פועל כראוי ופעל לפי ההמלצות במאמר, תוכל להגדיל את האפקטיביות של אימון ולהפחית את הסיכון של פגיעה מינימלית. בהצלחה.
אנשים רבים יודעים על היתרונות של מתיחה, אבל הם עצלנים מדי לעשות את זה. לעתים קרובות אתה יכול לראות את התמונה כאשר אדם לאחר אימון כוח טוב מסתובב רק הולך למקלחת. אנשים רבים שוכחים מתיחה, ו ולא מבינים את חשיבותה.
במאמר זה, אנחנו רק נדבר על מתיחות כל כך חשוב לאחר אימון.
הכל על ספורט:
רוקדים כיצד להסיר את הבטן הרזיה כושר ציוד כיצד לרדת במשקל lpdies כושר בבית תרגילי נשימה מה התרגילים לעשות כדי לרדת במשקל תוצרת בית עבור הרזיה
מה זה מתיחה
מתיחה נקראת עומס סטטי, בעוד רק משקל הגוף משמש. עומסים כאלה משפרים את אספקת הדם לשרירים ומסירים מהם רעלנים. שרירים לאחר התרגיל יתאושש מהר יותר.
אם אתה מתעמק לתוך הפיזיולוגיה, כוח השרירים תלוי במשרעת ההתכווצות. ככל שריר הוא במצב מתוח, גדול יהיה משרעת, וכתוצאה מכך, את הכוח. מכאן נובע כי מתיחות יגדיל את כוח השרירים.
הם יהיו גמישים יותר, תוך הפחתת הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית.
יש לציין כי עם הגיל החשיבות של מתיחות עולה. עבור אנשים שנמצאים בתנוחת ישיבה עבור כל יום העבודה, מתיחה של הגב במהלך הפסקה ולאחר העבודה הוא פשוט הכרחי.
מתיחה יכולה להיות שונה. סוגי סימני מתיחה:
- דינמי הוא מתיחה שבה שריר אחד מתוח, ואז מתבצעת מעבר הדרגתי לשריר אחר.
- בליסטי הוא מתיחה שפועלת ב jerks. למטרות פנאי, סוג זה של מתיחה אינו מתאים, אבל הוא משמש בכמה ספורט.
- מתיחה סטטית - זהו הסוג היעיל ביותר של מתיחה, יש צורך לעשות את זה לאחר אימון בחדר הכושר. בשלב זה, האדם לוקח עמדה מסוימת ו lingers בו במשך 15-45 שניות.
1. לפני אימון מתיחה נעשה על מנת לחמם את השרירים.
2. כל התרגילים צריך להתבצע בצורה חלקה לאט.
3. זמן תרגיל אחד - 15-45 שניות, בהתאם ההכנה.
4. נסה לא מאמץ את השרירים במהלך תרגילי מתיחה.
5. ודא שהגב נשאר שטוח.
6. אין לממש את הכאב, צריך להיות רק תחושה קלה של מתח שרירים.
7. הנשימה צריכה להיות חלקה, לא להחזיק אותו.
8. למתוח באופן קבוע.
היתרונות של מתיחה:
- מתח שרירים פוחת;
- התיאום משפר, אתה יכול לנוע בחופשיות רבה יותר;
- מונע פגיעה במהלך פעילות גופנית;
- תקשורת בין השרירים היא הוקמה;
- זרימת הדם מגורה, והחמצן הולך לשרירים מהר יותר.
בנות הן לרוב עוסקות cardio (, רכיבה על אופניים,), אז את הנטל העיקרי נופל על הגב והרגליים. שקול את התרגילים הבסיסיים עבור מתיחה אלה קבוצות שרירים מסוימים.
תרגילי מתיחה
מתיחה את שרירי הרגליים
1. לכרוע, ליישר את רגל ימין קדימה הרגל השמאלית לאחור. הברך השמאלית מונחת על הרצפה, כפי שמוצג באיור. 1. ידיים על הרצפה. לאחר נטילת עמדת המוצא, אתה צריך לאט להישען קדימה ולהישאר במצב זה במשך 15-45 שניות.
לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, ואז לחזור על אותו הדבר, רק לשנות את הרגל.
2. תנוחת התחלה - שוכבת על הגב, מרימה את רגל ימין הימנית, אוחזת את ידיה באזור הברך (איור 2). כדי להישאר במצב זה למשך 15-45 שניות, ניתן, אם אפשר, למשוך רגל שטוחה אל החזה. חזור על אותו דבר, רק עם הרגל השנייה.
3. שב על הרצפה, ישר לאחור, הרגליים לחוצות זה על זה, המרפקים שוכבים על הברכיים, כפי שמוצג Fig.3. מרפקים איטיים על הברכיים תוך הטיית הגוף קדימה. במהלך התרגיל הזה, אתה צריך לוודא כי הגב שלך הוא ישר כל הזמן. הישאר בתנוחה זו במשך 15-45 שניות.
מתיחה את שרירי הגב
1. תרגיל "חתול". מיקום התחלתי - עומד על ארבע. הגב צריך להיות מעוקל כלפי מעלה, ולאחר מכן להתכופף בצורה חלקה, כפי שמוצג Fig.4. בכל עמדה, אתה צריך להישאר 15-30 שניות. תרגיל זה טוב למי להוביל אורח חיים בישיבה.
2. יושב על כיסא, למתוח את הידיים קדימה ולהושיט יד עם כל הגוף מאחורי הידיים, אבל את הגוף לא לכופף (fig.5). במצב זה, להישאר 15-30 שניות.
כל אימון צריך להסתיים בחדר הכושר. אם מסיבה כלשהי אתה מתגעגע אימון, קבוצה פשוטה של תרגילים כדי למתוח את השרירים אתה תמיד יכול לעשות בבית.
מתיחה שימושית הן בבוקר כמו תשלום ובערב כדי להירגע את השרירים. האם תרגילים עבור מוסיקה מרגיעה - אז שיעורים יהיה לא רק לטובת, אלא גם כיף!
ביקורת מומחה
במשך זמן רב, bodybuilders לא למתוח בכלל. היתה דעה שכל "שאיבה" ייעלם בדרך זו, אשר, כמובן, הוא מיתוס מוחלט.
במהלך השנים, האגדות סביב מתיחה פשוטה הפכה לא פחות, בפרט:
- אם למתוח את השרירים שלך ארוך וקשה, תקבל צורה אלגנטית, כי כל אישה פשוט צריך למשוך כל קבוצה כמעט 3 דקות. במציאות, כדי להגדיל באופן יעיל ניידות והרפיה, 30-60 שניות זה מספיק עבור כל קבוצה גדולה של אלה שעבדו באימון. ולעת עתה אף אחד לא יכול לשנות את אורך גנטית הצורה ואת הצורה של סיבי השריר;
- אם אתה מרים את השרירים כמו בבלט, אתה תיראה כמו בלרינה. אוהבי זה יתאכזבו מאוד מעובדה פשוטה - בתי הספר הבלטיים הסובייטיים, כמו גם בקטע ההתעמלות, לא לקחו את הבנות בזווית אפוס קהה וישרה. בנות כאלה ייראו "חזקות", ולא משנה כמה זמן ישבו בפיצולים. מתיחה מגבירה את ניידות המפרקים, בפרט, היא הופכת את הקמפיין לחופשי יותר ומעניקה הזדמנויות רבות יותר לשמירה על יציבה נכונה, אך היא אינה נותנת חוקה מסוימת;
- מתיחה מחליף נשים כוח לטעון. טוב, לפחות לא שוכב על הספה. המניע הוא בדרך כלל קטלני - אם התכווצות מקטין את סיבי השריר, ולאחר מכן מתיחה - מתארך. כתוצאה מכך, השרירים להיות רזה, ואת השורף שורף, שכן הוא עדיין פעילות גופנית. כמובן שזה שורף אם יש רק תרד סלרי, כמו רוב המעריצים של גישה זו לעשות. ובכן, כדי להפוך רק תמותה "אלסטי ומתוח" מתוך מתיחה אחת, למרבה הצער, לא ניתנת.
- יוגה היא מתיחה. המיתוס התפשט על ידי אלה שמעולם לא תרגלו יוגה. בחודש האחרון, תנוחות כוח סטטי הן כמעט יותר "מתיחה", בגלל ההשפעות על הגוף, עומסים אלה שונים.