מכנסי ג'ינס ישנים עם קושי, והשמלה האהובה עליך לא הספיקה לך. אולי הגיע הזמן לחשוב על לאבד משקל ולשחזר את המראה הישן. אתה מתחיל לחפש באינטרנט עבור דיאטה סופר יעיל, אבל המחשבה שאתה צריך לוותר על האוכל האהוב עליך כל הזמן להרעיב, אתה עצר. דיאטה לא תסייע לשמור על התוצאה, אם זה לא משחק ספורט. אנו נבין מה צריך להיות במשקל באמצעות פעילות גופנית.
הדרך הבטוחה ביותר להילחם בהשמנת יתר ללא שביתות רעב היא שילוב תזונה נכונה עם תרגיל. אבל שיטה זו צריכה להיות דרך חיים בשבילך, אשר אתה צריך להישאר כל החיים שלך, לא רק כמה שבועות.
בעת בחירת אימון בעזרת אשר ירידה במשקל יתקיים, נשים לעתים קרובות קשיים. איזה סוג של ספורט לבחור: ריצה, אירובי או יוגה? כל אחד מהם workouts מבטיח ירידה במשקל, אבל איך לעשות את זה נכון?
זהה את הסיבות לשלמות
לפני שתתחיל לממש, אתה צריך להיות מוקרן עבור רמות ההורמון. אולי הסיבה למשקל עודף היתה הכישלון של רמות הורמונליות. אתה גם צריך להיבדק על הסוכר בדם. לפעמים עלייה במשקל הגוף מצביעה על התפתחות של סוכרת, בעוד התסמינים האחרים עדיין לא בא לידי ביטוי. יש צורך לערוך בדיקה של עבודת הכליות, בשל הפגיעה בתפקודן, "מילוי דמיוני" יכול להתרחש, כלומר. שימור של נוזל עודף בגוף, וכתוצאה מכך בצקת, אשר אי אפשר להיפטר בעזרת הספורט.
במקרה של תלות בממתקים, תחילה עליך לחפש שיטות להילחם בה. אחרי הכל, כל אימון יהיה חסר תועלת אם לא תפסיק לקלוט ממתקים ועוגות. האם אתה מבחין כי בכל פעם שאתה מרגיש מדוכא או כאשר אתה כועס, היד שלך מגיע שוקולד או עוגיות? העובדה היא כי חסרים לך רגשות חיוביים. למד להתמודד עם מתח, לדבר עם חברים, לקרוא ספרים מעניינים, למצוא תחביב על עצמך. מחק את המתוק, מחליף אותו עם פירות יבשים, אגוזים או פירות.
הרזיה באמצעות תרגיל צריך להתחיל ביקור תזונאי. הוא צריך להכין לך תוכנית ארוחה, להתאים את הדיאטה הקודמת שלך. אחרי הכל, תוך שמירה על הרגלים ישנים, כמו שבבים מול הטלוויזיה או מאפים לקינוח, הסיכויים שלך לאבד משקל כמעט אפסי.
תרגילי הרזיה
אז, אתה החליט להילחם עם קילוגרמים נוספים בעזרת ספורט. אתה חייב להיות מוכן לעובדה תרגיל לא נותן תוצאות מהירות. ואכן, בניגוד לשיטות אחרות של ירידה במשקל, הספורט אינו מוביל לשכיחות כליות או תפקוד לקוי של האיברים הפנימיים.
הכלל העיקרי של הספורט הוא שיטתיות וסדירות. זה בלתי אפשרי לרדת במשקל בכל חלק של הגוף, ביצוע תרגילים על כמה שרירים ספציפיים, אתה משתמש בכל הגוף. לכן, יש צורך להכשיר לא רק בעיות באזורים, אבל כל קבוצות שרירים. הגוף צריך לקבל עומס אחיד.
יעיל מאוד בהתמודדות עם תרגילים אירוביים עודף משקל. אלה כוללים אירובי, ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים. הרזיה היא גם אפשרית בעזרת ריקודים ערביים, התעמלות אקווה, שיעורי כושר. היתרונות של כל אחת ממערכות אלה ניתן לדבר על במשך זמן רב, אבל לכולם יש את אותה קבוצה של תרגילים. רשימה של תרגילים כאלה חייב לכלול: חימום, הרמת הרגליים במצב שכיבה, עומד; מרימים את הגוף במצב העמיד (עבודה על העיתונות), סקוואט, כיפוף.
הרזיה עם אירובי הוא די יעיל. בעזרתו, אתה מרוויח שרירים רזים ולחזק את הבריאות שלך. כיבושים אקואגימניים הם דבר נהדר לאנשים מלאים, שכן העומס על המפרקים פוחת והסיכון לפגיעה מצטמצם. שיטה זו מאפשרת לך להימנע סימני מתיחה ו sagging של העור לאחר ירידה במשקל, הידוק השרירים לשחזר המפרקים. ריקודים במזרח לעזור לא רק כדי להתגבר על עודף משקל, אלא גם כדי לקבל חן, קלות.
אם אתה מחליט להתאמן בבית, אבל squats ותרגילי לחץ נראה מאוד משעמם לך, לקבל את עצמך צעד פלטפורמה (אבל אתה יכול לעשות את זה בעצמך) ולעשות הדרכות וידאו. סוג זה של תרגיל לא יאפשר לך להיות משועמם, כי התרגילים מבוצעים עם מוסיקה אנרגטית, והתנועות עצמן דומה לריקוד.
חשוב לזכור כי האפקטיביות של פעילות גופנית תלויה בעקביות של תזונה ופעילות גופנית. ספורט עושה את התהליך של ירידה במשקל קל יותר, וגם מסייע למנוע סימני מתיחה העור השקוע.
הכלל הבסיסי של עיצוב - אל תצפו כי על ידי ביצוע תרגילים מסוימים, תוכלו לרדת במשקל על מקום מבודד מסוים. קודם כל, תרגילים עם סלקטיביות כזאת פשוט אינם קורים. שנית, כל תוכנית של עיצוב או פשוט שיפור, כולל לא רק מורכבת של תרגילים, אלא גם דיאטה ושינוי כללי של דרך חיים. כדי לפתור את הבעיות שלך, תצטרך לנתח את כל הרכיבים האלה. רוב השגיאות שאנשים עושים בעת בחירת דיאטה. אדם מוצדק על ידי אכילת "שימושי ביותר", וזה נכון, אין לי ספק, אבל ב 9 מקרים מתוך 10 זה "שימושי" הוא אכל יותר מדי. ולא משנה כמה טבעי ושימושי ומזין זה מזון, אם יש יותר מדי קלוריות, הם יסתפקו לך בצורה של עודף משקל, לא משנה כמה קשה אתה הרכבת. נניח שאתה אוכל ארבע פעמים ביום, ועוד כמה חלבון רועד בין לבין, לא הרבה, אבל כמה קטנים אלה ארבעת מנות וכמה שומן אלה רועדת? לספור את כמות יומית קלוריות, ואני בטוח שזה יהיה יותר מאשר את הגוף שורף. עוד רגע - טוב. למרבה הצער, אוכל טעים הוא בדרך כלל הכי שומן וקלוריות. אז, אם אתה רוצה לרדת במשקל, טוב יהיה צורך להקריב.
אתה צריך לדעת בדיוק מה הוא האוכל הנצרך. התוכן של שומן התוכן הקלורי שלהם אינו תלוי בטבעיות של המוצרים. מוצרים טבעיים יכולים גם להיות שמנים מאוד. אבל אסור לנו לשכוח כי דל שומן לא אומר שאינם תזונתיים. כמה פירות הם לא שמנים, אבל מאוד קלוריה גבוהה. אריזה של יוגורט וגלידה לעתים קרובות אומר "טבעי" ו "דל שומן", אבל זה לא אומר שהם לא מכילים, למשל, סוכר. התמונה מתבררת כקודרת, אבל הנה רגע נעים. אם אתה מתאמן קשה במשך שנה, אבל בכמה מקומות יש עדיין שומן, אז הבעיה שלך היא רק בתזונה. יש לך צליל טוב, השרירים שלך מפותחים והם רק מחכים להיפתח. כל מה שאתה צריך עכשיו הוא לשרוף את השומן שלך עם תזונה נכונה. עכשיו שקול האימון שלך. אם אתה מבלה שלוש שעות ביום בחדר הכושר, אבל לעשות רק על סימולטורים, לא לחכות לתוצאות, אתה רק לשמור על הטון של מערכת הלב וכלי הדם שלך. אם התרגיל ניתן לך ללא קושי - להדק את האגוזים, להוסיף משקל וכו '. השרירים שלך חייבים לעבוד, ועל זה אתה צריך לנפח ולזיע. עבור לעבודה עם משקולות חינם. להיות בטוח כי השטח שאתה צריך לעבוד באמת עובד כל, לא רק אלה הגבעות כי מקל מתוך זה. הדוגמה הנפוצה ביותר היא אופני כושר. נשים עם ירכיים של בעיות מדוושות במשך שעות, וחושבות שהן מתאמנות על ירכיים, ולמעשה הן מאמנות את הרגליים. כדי לקבל תוצאה אמיתית, הרגליים והירכיים צריך להיות מאומן יחד, באותו זמן, ואת התרגיל הטוב ביותר עבור זה הוא squats להשלים עם משקל חינם, כלומר. עם משקולת על כתפיו. בלי לחיצות רגליים, בלי אופני כושר, בלי קרסול, שום "סולם", רק סקוואט עם משקולת במשרעת מלאה. אני יודע שאתה לא רוצה לשמוע על זה, אבל זה התרגיל היחיד שעושה את העבודה עם תוצאות בולטות. אל תסבך את התוכנית שלך. הרעיון הוא פשוט: לספור קלוריות ולעשות תרגילים בסיסיים עם משרעת מלאה עם משקל מספיק לכישלון. להפוך אותו בסיס. ועכשיו לקבל את סימולטור אופנה להיכנס לעסק האמיתי!
אזורים בעייתיים
אומר שרון ברונו (Muscle & Fitness, 1995)
שרירים ואישה נשים שואלות אותי לעתים קרובות את אותן השאלות: איך לעצב את האזורים הבעייתיים הכלליים (אלה המקומות שמהווים צללית נשית יפה - ירכיים, אפיפיורים, בטן, חזה וזרועות). התשובה היא תמיד זהה: לתקוף אותם, תוך שימוש במכלול שלושת המרכיבים העיקריים - תרגילים עם משקולות, אירובי ותזונה. זה לא שווה לספור על אחד או שניים של שלושה, התוצאה תהיה רק גישה משולבת. תרגילים עם מעמסים להדק להדק את שרירי השריר, ארוביקה שורף שומן עודף, ואת הדיאטה אינה מאפשרת אלה עודפים הטופס.
לזהות כמה תחומים משותפים לכל הנשים אשר מגיבים גרוע דיאטה ופעילות גופנית. זה בדרך כלל הישבן, האחורי של הירך, החזה, התלת ראשי, ואת שרירי הבטן. בהתבסס על שנות ניסיון רבות שלי, אני יכול להמליץ על תרגילים ספציפיים עבור כל אחד החלקים הקשים. אתה צריך להשתמש בתרגילים אלה על בסיס שלך ברמה של פיתוח פיזי. אל תפחד להתנסות עם סוגים שונים של תרגילים כדי לקבוע איזה מהם הוא הטוב ביותר עבורך. על ידי שילוב של תרגילי כוח עם תזונה בריאה ועבודה אירובית מתמשכת, תוכלו למצוא את המתכון להפיכת המקומות שבהם אתם מתביישים בעיטור שלכם.
תרגיל
אזור היפ
למרות העובדה כי אזור זה נוצר על ידי שתי קבוצות שרירים עצמאיות, אני מציע לעבוד על שניהם יחד, שכן רוב התרגילים הטובים מאוד לטעון אותם באותו זמן.
יישור רגליים
תרגיל מושלם לעיצוב החלק הקדמי של הירך. תרגיל הוא פשוט מאוד, זה עושה את זה אידיאלי למתחילים. משקולות קבועות על הקרסוליים, אנחנו יושבים על הספסל, ירך אחת שוכבת לגמרי על הספסל. לאט לאט ליישר את הרגל. כשהרגליים מתוחות לגמרי והשרירים מתחזקים במלואם, אנחנו מחזיקים את הרגל למשך חצי שנייה במצב זה ואז חוזרים לאט לאט למיקומה המקורי.
לחץ על רגל
ביצוע על מכונה מיוחדת, ניתן למצוא בחדר הגון.
כדי לעבד את הישבן, את שרירי הירך (השרירים שמרכיבים את החלק הקדמי של הירך) ואת שרירי הירכיים (השרירים שמרכיבים את החלק האחורי של הירך מהברך ועד הישבן), אנחנו מניחים את הרגליים שלנו על הרציף. שאפו, עצרו את נשימתכם. לאט לכופף את הרגליים על הברכיים עד הברכיים כמעט לגעת החזה. ידיים לא יכולות לעזור, אז להחזיק משהו. לאט לאט לסחוט את המשקל למקומו המקורי. לנשוף מהירות התנועה נבחרת כך שהנשימה מספיקה לחזרה אחת.
טלטולים
תלוי איך לבצע אותם, ההתקפות הם הסתדרו כמעט הכל, מן המשטחים בצד של הירכיים, על הישבן ושרירי הירך. אנחנו לוקחים מטומטם קל בכל יד, לשמור על הגב זקוף. שמירה על המיקום של הגב, לעשות lunges עם רגל אחת קדימה, 10 פעמים, ולאחר מכן עם השני. תנועה נכונה נחשבת כאשר הברך בנקודת הסיום היא מעל אצבע כף הרגל, והגוף אינו נשען קדימה. זכרו, ככל שהכסף יטען, העומסים על הישבן ושרירי הזרוע של הירך יהיו כבדים יותר. ככל שהזמן קצר יותר, ככל שהרביעות עמוסות יותר. למתחילים עדיף לא לעשות זמן ארוך. אורך הטלטלה חייב להיות נבחר כך התרגיל הוא נוח, ואתה יכול לפקח על נכונות הביצועים.
הליכה בטרקלין
התרגיל האהוב עלי על שרירי הירך, זה יכול להיעשות בכל מקום, תוך שימוש בכל נטל, עד החבילה עם חלב. תרגיל אידיאלי לשמור על הצורה הכללית של השרירים, ללא עלייה חזקה בהיקף הישבן ושרירי הירך. כדי להתחיל, פשוט לבחור מקום ברמה ללא מכשולים, ולקחת 12-20 צעדים ארוכים, עמוק קדימה עם כל רגל. הפעל, עוד 12-20 צעדים.
גוץ
לא משנה איך לעשות squats, זה אחד התרגילים כמה ביעילות סיבובים הישבן שלך ואת הירכיים. רגליים ברוחב הכתפיים לפנים, ישר לאחור. על הכתפיים - מקל התעמלות או קורטוב קל. שאפו, עצרו את נשימתכם. לכופף את הרגליים על הברכיים, אנחנו יורדים עד הזווית בין הירך לבין הרגל התחתונה הוא 90 מעלות. אנחנו מנסים לשמור על הברכיים שלנו מעל בהונות. לאט לאט לקום. לנשוף
בלט גוץ
אפשרות סקוואט, אבל הרגליים רחבות זו מזו, והבהונות מופנות כלפי חוץ. מטען חזק את הירך ואת הישבן.
כפות רגליים
בביצוע במכונה מיוחדת, ניתן למצוא כמעט בכל חדר כושר.
תרגיל נהדר עבור שרירי הירך. אתה יכול לעבוד עם רגל אחת או שתיהן, בהתאמה, עומד ושקר, תלוי מה יש לך מכונה בהישג יד. במקום זאת, מתחת לרגליים. יש להקפיד כי הרגל פועלת על המסלול כולו של התנועה.
דחף עם רגליים ישרות
עוד אחד תרגיל טוב עבור שרירי הירך. אנחנו הופכים על פלטפורמה נמוכה או הספסל. רגליים כפופות קלות בברכיים. בידיים - מוט, רוחב הכתף אחיזה. לאט לאט לרכון עד שאנחנו מרגישים איך hamstrings הידוק, המשקולת ברגע זה הוא בערך ברמה של הברך. רק מתיישר לאיטו, מתאמץ את הישבן. תרגיל זה יכול להיעשות גם עם בלוק.
לחץ על הבטן
לא משנה מה אתה עושה - התעמלות או פיתוח גוף, אתה בהחלט לא צריך לשאוב שרירים ענקיים באזור זה. לכן, אני מציע לעבוד עם משקולות קטנות, או אפילו בלעדיהם. להלן כמה תרגילים שיהפכו את הבטן שטוח ורזה.
גובה האגן
תרגיל נהדר עבור הבטן התחתונה. אנחנו שוכבים על הרצפה, רגליים כפופות, עקבים מונחים על הספסל. ראשית, אנחנו מעבירים את האגן קדימה, מתאמצים את הישבן ואת שרירי הבטן. ואז לאט להרים את הירכיים למעלה. בשלב העליון הם התעכבו וספרו עד שלוש. לאט להוריד את הירכיים.
תרגילים על סימולטור
באולמות רבים יש סימולטורים שתוכננו במיוחד להדרכת העיתונות. פשוט מאוד להשתמש בהם: אנחנו מתיישבים בנוחות, מחזיקים את הידיות ומתכופפים לחצי, ומורידים את הגו העליון ומורידים את הרגליים כלפי מעלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אין להשתמש במשקולות גדולות, אבל בצע את התנועה לאט, כך העיתונות נשאר במתח כל הזמן.
אם אין סימולטור כזה באולם, אפשר לעשות מעליות הגוף שוכב. אנחנו שוכבים על הרצפה, רגליים כפופות בזווית ישרה ושוכבים על ספסל. בלי להרים את המותניים מהרצפה, אנחנו מנסים להגיע לברכיים עם הכתפיים. התקפלות אינה מתרחשת במפרק הירך, אבל בערך באמצע הגוף, שם הצלעות מסתיימות.
מעליות רגליים
לא משנה איך זה התרגיל מתבצע, בין אם אתה תלוי או יושב, אתה צריך לזכור שלוש נקודות עיקריות:
1) לבצע את התנועה לאט מספיק עבור העיתונות לעבוד, לא אינרציה;
2) ברכיים חצי כפוף, זה יהיה להקל על העומס מן adductors של הירך;
3) כמו בכל תרגיל על שרירי הבטן, בנקודה של התכווצות מקסימלית של העיתונות, אקסילציה ומתח שרירים נוסף נעשים.
חזה
נשים רבות טועות באמונה כי אימון כוח מגביר את השדיים (כלומר בלוטות החלב) בעצמם. למרבה הצער, זה לא נכון, מאז בלוטות החלב מורכב בעיקר של רקמת השומן. עם זאת, ניתן לפתח את שרירי החזה שוכב מתחת לשדיים. זה משיג גידול כללי בגודל, עצם הבריח לא בולט כל כך הרבה, השדיים מקבלים תמיכה, הם עולים ולהיות יותר אקספרסיבי. תרגילים המשמשים את זה הם מאוד פשוט ויעיל.
לחץ על הספסל על ספסל משופע
החלק האחורי של הספסל מוגדר בזווית של 30 מעלות. הם לקחו מטומטם בכל יד והרימו אותם עד לרמה של עצם הבריח. מאמצים את שרירי החזה, מיישרים את הידיים למעלה. כיפוף הזרועות במרפקים, לאט לאט להוריד את המשקל אל רמת החזה. ישר את הידיים שלך שוב. תרגיל זה יכול להיעשות גם עם משקולת או על סימולטור.
פריסת סימולטור
תרגיל זה משפר את קו הצוואר שלך חזותית, כפי שהוא מפתח חבילות פנימיות של שרירי החזה. אנחנו יושבים על הספסל, תופסים את הידיות, מכופפים את המרפקים ומכניסים את הידיים פנימה לגעת. התנועה מבוצעת על ידי התכווצות שרירים מתמדת, ולא על ידי אינרציה. בנקודת הסיום, השתהה וחזרה לאיטה. הביצועים עשויים להשתנות בהתאם לסוג הסימולטור. תרגיל אותו ניתן לבצע על ספסל עם משקולת עם משקולות.
לחצות ידיים על הבלוק
עוד תרגיל נהדר עבור החלק הפנימי של החזה. אנחנו עומדים בין שני גושי בניינים גבוהים, לוקחים את הידיות ומביאים את ידינו מלמעלה למטה, עד הירכיים. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה.
לחץ על הספסל
תרגיל זה מפתחת כמעט את כל החבילות של שרירי החזה, דורש התחממות טובה מראש. אנחנו שוכבים על הספסל כדי ללחוץ על הספסל כך הצוואר הוא ממש מעל העיניים. האחיזה רחבה, אנחנו מסירים את המשקולת מהמדפים ומורידים אותה לאט אל החזה, נוגעים בחזה בערך באמצע החזה. החזר לאט את העמוד למקומו המקורי.
טריספס
שלא כמו שרירי הזרוע, אשר עובד בכל פעם שאתה מרים ילד, או לשאת שקית מחרוזת עם תפוחי אדמה, התלת ראשי בחיי היומיום נחים כמעט כל הזמן. כתוצאה מכך - אובדן של צורה, flabbiness ו inexpressiveness. למרבה המזל, אם תבחר את תוכנית הלימודים הנכונה ולהחיל חריצות, התלת ראשי שלך יפסיקו לנפנף ברוח חזקה כמו דגלים, הם יהפכו חזקים וברורים, ייתן את הידיים שלך צורה מעוגלת יפה.
הורדת הידיים על הבלוק
זהו תרגיל יעיל מאוד פשוט כי הוא טוב למתחילים. אנו מתקרבים לבלוק האנכי, אחזו בידית (או ביד אחת, בהתאם לתכנון הסימולטור). אחיזה ישרה, כפות הידיים מופנות כלפי חוץ. ידיים בתנוחת המוצא נמצאות לפני החזה, כבל הסימולטור נמתח. אנחנו מחזיקים את המרפקים בלי תנועה, לאט, בלי מטומטמים, אנחנו משחררים ידיים. בנקודה הנמוכה ביותר הם התעכבו, ואז חזרו לאט לאט לנקודת ההתחלה.
תרגיל זה יכול להתבצע על סימולטור מיוחד להאריך את הזרועות.
לחץ על הספסל הצרפתי
נשכבנו על הספסל, הבר בידיים מזדקרות, האחיזה ישר, צרה. בלי להזיז את המרפקים, לכופף את הידיים עד הצוואר נוגע המצח. אנו מחזירים את המשקל למקומו המקורי. התנועות חלקות, ללא מטומטמים. תרגיל זה משלים היטב על ידי לחיצה על ספסל עם אחיזה צרה.
לדחוף קופצים מהספסל
תרגיל זה עובד היטב כל שלושת הראשים של התלת ראשי. מיקום מתחיל: להיות בין שני ספסלים, מול אחד, בחזרה אחרת. ידיים רזות על הגב, ורגליים - על הספסל הקדמי. ידיים ברוחב הכתפיים. אנו מורידים את המקרה נמוך ככל האפשר. מנקודה התחתונה, לחץ את הידיים כלפי מעלה עד למצב ההתחלה.
לחץ על הספסל אחיזה לאחור
תרגיל זה דומה ללחיצת הספסל הרגילה, אך מבוצע עם משקל פחות. נשכבנו על הספסל, הבר בידיים מזדקרות, האחיזה הפוכה (כף יד לעצמך) רחבה יותר מהכתפיים. אנחנו מורידים את המשקולת למטה, המרפקים נעים לאורך הגוף, עד שהצוואר נוגע בקצה התחתון של החזה. לחץ את הבר כלפי מעלה, למקומו המקורי.
הרחבות זרוע
תרגיל זה משמש כדי לתת את הטופס triceps, עבור "שחיקה". אנחנו מתיישבים על ספסל, מטומטם בזרוע זקופה, מרפק צמוד לאוזן. לכופף את הזרוע, להוריד את המשקל אל הכתף הנגדית. ואז ליישר את הזרוע, לחזור למצב ההתחלה. במקום משקולת, אתה יכול להשתמש בלוק או אפילו משקולת קטנה עם צוואר "מעוקל" (צוואר EZ).
אפשרויות אימון אפשריות
אני נותן גרסאות משוער של שיעורי הבניין עבור השבוע למתחילים ואנשים מנוסים יותר. שים לב כי בגרסה מורכבת יותר, כל חלק של הגוף מאומן פעמיים בשבוע. אם אין לך מספיק זמן במהלך השבוע, או אם יש לך עודף של אנרגיה, אתה יכול לעשות שתי קבוצות לבחור מתוך אימון אחד. למען ביטחונך, תמיד להתחמם למתוח במשך 5-10 דקות לפני האימון. כדי לחזק את הלב ולשרוף עודף שומן עודף, מיד לאחר אימון 30 דקות פעילות אירובית, אם אתה יכול כמובן. כמו כן, שים לב כי מתחמי אינם מיועדים לחלקים אחרים של הגוף, לשים לב אליהם בעצמך.
Newbie
היום הראשון (יום שני)
לחץ על
- הרמת רגליים, שלוש קבוצות 20 פעמים (3 × 20)
- הרמת האגן שוכבת, 3 × 20
יום שלישי (רביעי)
חזה
בר ג'ים שוכב על ספסל משופע, 3 × 12
מוט ג'ים שוכב, 3 × 12
- רץ במכונה, 3 × 12
טריספס
- ידיים על בלוק 3 × 12
- דוחף מהספסל 3 × 10-12
-תערוכות על המפרט. סימולטור (אם קיים) 3 × 12-15
היום החמישי (שישי)
ירכיים ועכוז
- גידול / דילול של הרגליים על סימולטור 3 × 12-15
מטבלים עם משקולות או משקולת 3 × 12-15
ג'ים בועט או סקוואט עם משקל קטן של 3 × 12-15
סולם תרגיל
רמה ממוצעת
היום הראשון (יום שני)
לחץ על
- לדחוס על סימולטור או שוכב על הרצפה 3 × 15-20
- הרמת רגליים 3 × 15-20
- מרים של האגן שוכב, 3 × 15-20
יום שני (יום שלישי)
חזה
בר ג'ים שוכב על ספסל משופע, 3 × 8
- ציור על בלוק בגודל 3 × 8
בר ג'ים שוכב, 3 × 8
טריספס
- לחץ על הספסל הצרפתי 3 × 8
-Zimny שוכב אחיזה לאחור 3 × 8
- הארכת הזרוע מעל הראש 3 × 8
יום שלישי (רביעי)
ירכיים ועכוז
רגל 3 × 12-15
- רגל כיפוף 3 × 12-15
-קישוטים בקיר הקאנשמידט 3 × 12-15
- בלט סקוואט 3 × 12-15
- טיוטה עם רגליים ישירות (עם בר או בלוק) 3 × 12-15
- מסלול ריצה
דיאט כדי להשלים את התמונה
זה לא משנה כמה אתה טוען את עצמך בחדר הכושר. אם השרירים מכוסים בשומן, אתה תיראה רק שמן. כאן דיאטה ו Aerobic התרגיל מגיעים למקום.
תזונה נכונה היא הדרך הקלה ביותר להיפטר שומן. הערה - אתה צריך לאכול כמו שצריך, ולא מספיק. נשים רבות הן פשוט undernourished. כאשר הם מרגישים שהבטן או הירכיים מתחילות ללכת מעבר לגבולות המותר, הן מפסיקות לאכול לגמרי, בתקווה לרדת במשקל לפי הצורך. זה הרעיון הגרוע מכולם.
אל תפחד לאכול, זה בלתי סביר. הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל ולהישאר בריאים היא לאכול במנות קטנות 4-6 פעמים ביום. המוצרים חייבים להיות יעילות אנרגיה גבוהה, לחם פסטה מחיטה מלאה, פירות טריים, ירקות, חלבונים רזים. מזונות אלה גורמים לגוף להאיץ את חילוף החומרים, לשרוף קלוריות ולהגן על הגוף מפני דלדול. במצב מותש, הגוף שלך שואב אנרגיה לא עתודות שומן, כמו אנשים רבים חושבים, אבל מן הפירוק של רקמת השריר.
שיעור היומי של קלוריות תלוי במסה של גורמים: משקל, גובה, סוג של תוספת ושמן שומנים. המספר הממוצע של נשים הוא 2000 קלוריות ליום, יותר עם פעילות גבוהה, פחות אם אתה לשרוף שומן. אם אתה לא יודע כמה קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים שאתם אוכלים, להתייעץ עם מדריכים תזונה שלך. מקל תזונה נכונהויהיה לך מספיק אנרגיה והתלהבות להילחם בבעיות שלך.
הרכיב השני הוא תוכנית אירובית טובה. עבודה בקצב כי טוען את הגוף, אבל מאפשר לך לדבר. 4-5 שעות וחצי האימונים בשבוע זה מספיק.
למה אירובי חשוב לנשים? ראשית, עבודה אירובית מסייעת לגוף לשרוף שומן כמו דלק. מאז נשים יש אחוז גבוה יותר של שומן, יש גם יותר דלק לעבודה. שנית, אירובי מסדיר מטבוליזם. עבודה אירובית מאיצה מטבוליזם איטי ומגדיל את מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף. ולבסוף, אירובי מאיץ את זרימת הדם, הוא מנקה את השרירים, מחזק את הלב ומגביר את הסיבולת.
כיצד לבצע תוכנית אירובית? האם ארוביקה לאחר אימון כוחכאשר הלב עובד קשה יותר. לפיכך, שריפת שומן יתחיל מוקדם יותר. אם אתה צריך לשים את האימון תוך שעה וחצי, לקנות ergometer אופניים דוושה בבית. או ללכת למכון כושר מאוחר יותר, אם יש לך מספיק כוח.
נסיבות מיוחדות
חוסר חלבון
רוב הנשים מעדיפות לאכול חטיפים, שוקולדים, גלידה וכו ', ולא משהו חלבון. ובסופו של דבר יש חוסר התאבדות של חלבון. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לעבד חלבונים בשריר כדי לחדש את הצרכים הפנימיים האחרים שלו, ואת השרירים הופכים חזקים ומעוגלים כדי רופס וחסר צורה.
כמה חלבון אנחנו צריכים? הממוצע לא אתלט עם השרירים הממוצע צריך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל ליום. ככל ששיעור המסה של שריר הגוף גבוה יותר, כך יש צורך בחלבון כדי לשמור על השרירים בסדר. אני לוקח חצי גרם לקילוגרם אפילו כשאני לא מתאמן. חשוב מאוד לקבל מזון מיוחד נוסף בצורת קוקטיילים חלבונים.
בו-או טעות גדולה
לעתים קרובות מהססים לבקש ייעוץ בחדר הכושר. בגלל זה, ביצוע תנועות שגוי, הם לא משיגים את התוצאה הצפויה. אתה צריך לשאול, לא משנה כמה אתה עושה. הידע הוא הדרך המהירה ביותר להצלחה.
התחת שטוח / ירכיים עבות
לעתים קרובות נשים שואלות איך לעגל את התחת, לא משאבת ירכיים עבות מדי. למתחילים, אני מייעץ לכם לעשות צירים, ארבע התקפות עמוקות עם משקל קל. זה יהיה עגול התחתון ולהדגיש את הצורה של הירכיים, ללא הרבה הגדלת גודל.
אלה מנוסים יותר יכול לנסות התרגיל precompetitive האהוב עלי, לפחות פעמיים בשבוע, אני עושה בערך שעה על "סולם" סימולטור. כדי לעבוד כראוי את הישבן, הירכיים והרגליים, אני לוקח הרבה "צעדים". תרגיל זה נותן הרגליים שלי הקלה, אשר לא ניתן להשיג על ידי עושה תרגילי כוח. בנוסף, תרגיל זה סיבובים בתחתית, משפר את הטון לב ושורף שומן.
חפשו זמן במקום לעשות תירוצים
נשים כל הזמן לתת הרבה תירוצים כמו "אני עובד", "יש לי ילד", "יש לי שיעורים בבית הספר, מכללה, וכו '". הדבר היחיד שאני יכול לומר הוא: "אנחנו מקבלים רק גוף אחד עד סוף כל חיינו". אין זמן - להפסיק לשבת ליד הטלוויזיה או לשוחח עם חברים שלך. צריך להתמקד בעבודה או בבית הספר? עשרים דקות על ה"סולם" - ויש לך ראש צלול לגמרי. רוצה לבלות יותר זמן עם הילדים? נסה שיעורים שיתארכו וישפרו את חייך, והילדים שלך יודיעו לך על כך. ואם אתה יושב עם ילד קטן מאוד, אז זה בדרך כלל הזמן הטוב ביותר כדי לטפל בעצמך.
Enthusiasm ו גירוי
יש לי כרזות גדולות על הקיר שלי עם ג'יין פונדה ורייצ'ל מקליש. כאשר אני רוצה להבין כמה אני רוצה לעשות, אני מסתכל על התמונות וחושב "NDA, אבל עדיין זה נחמד יש רגליים כאלה". ואני הולך ומגיע לחדר הכושר, ועושה הכל כדי להשיג את זה.
אם אתה אחד של מי לשקול את היום מוצלח או לא מוצלח, בהתאם למספרים על קנה המידה של קשקשים, להסתיר את המאזניים, אחרת אתה תשתגע. שריר שוקל יותר שומן. גם אם אתה עובד על הפחתת שומן, משקל יגדל בהתחלה. לכן, לא להתעכב על אינדיקציות של המאזניים, להרגיש טוב יותר איך הבגדים יושבים עליך ואיך אתה מסתכל במראה. תאמין לי ו מקל על התוכנית, התוצאה לא תישאר.
"ראשי" השרירים
"הפוך את הדלתות שלך פתוח, כמו מצנחים, לתקוף אותם מכל הצדדים" (אריקה קרן, Flex, 1998)
ילדה bodybuilderFor 12 שנים של עבודה על דלתא, ניסיתי כמעט הכל: המון קטן, עומסים כבדים, משקולות חינם, סימולטורים, מכונות, supersets, trisets, קבוצות משולבות - פשוט לא נחשב. ניסיתי במודע ועקביות, כי זו הדרך היחידה לדעת מה הכי טוב בשבילך, מה עובד ומה לא. יש לי כמה מעלות פיזיולוגיה תרגיל ותזונה, אז אני לא צריך מורה אשר דחף גלולות עם המילים "מדהים גלולות דיאטה". ומעולם לא נעזרתי מאמנים אישיים. כל מה שאני יודע, למדתי את עצמי.
השרירים נוטים לגדול בתגובה לגירוי המשתנה. וכל האלתורים שלי נעים לאורך כמה מדריכים מרכזיים. את דלתא מחולק לשלושה ראשים - מלפנים, באמצע ובחזרה, אז אני מנסה לעבוד אותם בנפרד במהלך האימון של דלתא. בדרך כלל האימון של דלתא כולל תנועת עיתונות אחת. העיתונות מאפשרת לי "לקבל" יותר מפעם אחת בבת אחת בתרגיל אחד, ונותן לי את ההזדמנות לעבוד עם משקל גדול, זה חשוב להגדלת גודל של deltas.
המתחם הבא נותן מושג על אימון שלי delta בכלל. מה שחשוב - התרגילים מתבצע רק עם משקולות, זה מאפשר לך לבצע אותם בבית. בתור שרירן מנוסה, אני הרכבת deltas פעם בשבוע, עם לא יותר מאשר קבוצה אחת שרירים יותר. אם אתה מתחיל bodybuilder, אז אתה יכול לאמן את הדלתא פעמיים בשבוע, אבל עם עומס קטן.
לפני כל אימון דלתא יש לי חימום של חמש דקות להתחמם. לוקח מטומטם קל מאוד, אני עושה תרגילים שונים על דלתא, בהחלט שליטה על הטכניקה של ההוצאה להורג. אני רוצה להיות בטוח כי החבילות שלי היו מוכנים במלואה עבור העומס הבא.
משקולת לחץ על ספסל יושב
לעיתים קרובות אני מתחיל אימון עם העיתונות הספסל, התרגיל הזה עובד דרך רוב הכתף, בפרט הקדמי ואת הצד הראשיים של דלתא. עבור התרגיל הזה, אני מעדיף משקולות, כי הצוואר עושה את התרגיל מאוד לא נוח. משקולות, לעומת זאת, מאפשרים לי להסדיר את הטבע ואת משרעת התנועה, זה יותר נוח ונותן תוצאות טובות יותר.
אם אני עובד עם הרבה משקל, אני יושב על ספסל עם גב אנכי גבוה, לתמיכה. אם עם קצת - על ספסל רגיל, מנסה לא לטעון את הגב שלך לבצע את התנועה לאט עם דיוק מרבי. אני מתחיל להחזיק משקולות בגובה הכתפיים, כפות הידיים מביטות קדימה. הגב הוא ישר, הרגליים לעמוד כדי לשמור על איזון. כשאני מתכוננת, אני שואפת, עוצרת את נשימתי ומתחילה ללחוץ בו זמנית על המשקולות, מנסה לשמור אותן בקו ישר. עבור רבים, המסלול הוא יותר כמו קשת, אבל במקרה זה, חלק מהעומס נופל על הטרפז. כאשר המשקולות עברו את החלק הקשה ביותר של הדרך, ברבעון האחרון, אני נושף. בחלק העליון, אני מתרכז במאמץ של דלטואידים, ולאחר מכן אני לאט להנמיך את המשקולות למיקום המקורי שלהם. אני מפסיק את המשקולות קצת לפני שהגעתי לנקודת הסיום ולא לשים אותם על הכתפיים, זה הכרחי, כך השריר כל הזמן, ללא הפרעה, הוא במתח.
רוב מפתחי הגוף לשנות את עוצמת העומס בשל המשקל, מספר גישות וחזרות, אבל אני משנה את העומס בשל קצב התרגיל. לכן, עושה את התרגיל לאט יותר, אני עושה את זה יותר קשה, ואת העומס על השרירים יותר אינטנסיבי.
חלופי הרמת ידיים עם משקולות מולך
באשר לשאר, הדלתות הקדמיות היו תמיד החלק החלש ביותר במתחמי. הרמת ידיים לפניך היא כנראה התרגיל הטוב ביותר על הבידוד שלהם. כדי להתחיל, אני לוקח זוג משקולות קל בידיים שלי. הגוף הוא ישר, רגליים כפופות מעט בברכיים כדי לשמור על שיווי המשקל. לפני שאני מרימה את המשקולת, אני מסננת מעט את הדלייטו, שבו אני עומד להשתמש. משמעות הדבר היא כי השריר במהלך התנועה יעביר את המשקל, ולא להיפך.
מנקודה זו אני מרים את המשקל קדימה, מולי, הזרוע שלי ישר, עם עיקול קל במרפק. ברגע שהזרוע מקבילה לרצפה (זו נקודת הסיום), אני מרגיש התכווצות חזקה בראש הקדמי של הדלתא. לאחר מכן, אני נותן את השריר (ולא כוח הכבידה!) לאט לאט להוריד את המשקל למצב המקורי. התנועה חוזרת על עצמה עם היד השנייה, ולכן, לסירוגין, אני מבצע 10-15 חזרות לכל צד.
שים לב שאני משתמש משקולות קל עבור התרגיל הזה. הביומכניקה של תנועה זו היא כזו כי פשוט אי אפשר להשתמש במשקולות גדולות מבלי לאבד שליטה. וחוץ מזה, זה לא הכרחי. אם אתה עושה את התרגיל במדויק ובצורה נכונה, זוג משקולות במשקל 4 קילו יהיה ריק לחלוטין.
חיווט בצד
תרגיל זה מעביר את הלחץ על deltas בצד. בדיוק כמו בתרגיל הקודם, אני עומד ומחזיק משקולות בידיים מושפלות, אבל הפעם אני מרים אותן בו-זמנית ובצדדים. המרפקים גם כפופות מעט, הזרוע בתנוחה הראשונית מוחזקת כך שהשריר כבר מתוח לפני תחילת התנועה. התנועה מתרחשת רק במפרק הכתף.
מרימה את המשקולות, אני מביאה אותם מעט (אבל לא רחוק מאוד) מולי. ואם אתה לוקח משקל קטן יותר, אתה יכול להרים את משקולות ו בהחלט דרך הצדדים, במישור של הגוף. כאשר הזרועות מקבילות לרצפה, התנועה מסתיימת. החלק השלילי מתבצע לאט ובלא לאבד שליטה, אני מתנגד לכוח האינרציה, שיזרוק את המשקולות ויסייע לי להתחיל את החזרה הבאה.
בעת ביצוע התרגיל הזה, כדאי להסתכל על עצמך במראה כדי לשלוט בתנועה. אם זה לא אפשרי לעשות תרגיל בצורה נקייה, מבלי להזיז את הגוף העליון שלך, אתה צריך לקחת משקל קל יותר.
פריסת הטיה
אם ראשי הקדמיים הם החלק החלש שלי, אז החלקים האחוריים הם הגאווה שלי. כנראה בגלל שהם ממוקמים ליד הגב שלי, שתמיד הייתי גאה בו, הראשים האחוריים תמיד הגיבו היטב לכל מה שעשיתי איתם. לכן, אני תמיד לשים אותם בחלק האחרון של האימון דלתא.
פריסה במדרון דומה הפריסה הרגילה, ההבדל היחיד הוא כי הברכיים כפופות יותר הגוף אינו ישר, אבל מוטה קדימה. כשאני משאיר את הגב ישר והמרפקים שלי כפופים מעט, אני מרים זוג משקולות באותו זמן, בדיוק כמו בתרגיל הקודם. אבל בגלל שינוי במצב של הגוף, העומס הוא זז מן הצד האחורי של ראשי deltas. אני מרוכז את תשומת לבי עליהם, מרים את זרועותי במשקולת המשקולות עד שהן מקבילות לרצפה, ואז מוריד אותה לאט לאט.
אם אתם מרגישים לא בנוח עם התרגיל הזה, נסו להניק על ספסל נוטה כתמיכה. טריק נוסף: לבקש ממישהו להחזיק את האצבעות על הראש האחורי שלך דלתא בזמן שאתה מרים משקולות. אז אתה יודע בדיוק איפה המתח מתרחשת במהלך התרגיל הזה.
זכור, מה שאתה עושה הוא מאוד חשוב, אבל איך אתה עושה את זה הוא המפתח האמיתי להצלחה. לאחר שלמד להתמקד על סיבי שריר עבודה, ולא על כמה משקל אתה עובד עם, תוכל לסלול את הדרך שלך עם גוף מדהים.
תרגילים מורכבים erica הליבה של שריר deltoid
משקולת לחץ הספסל יושב 4 סטים של 8-12 חזרות
חלופי הרמת נשק מול 4 סטים של 10-15 חזרות
חיווט 4 סטים של 10-15 חזרות
פריסת הטיה 4 סטים של 10-15 חזרות
מסקנה
גילינו שאתה לא צריך לדאוג. יצירת האידיאל שלך ואת שואפים אליו. המטרה של פיתוח גוף היא לא להיראות כמו מישהו, אבל כדי להראות את הטוב ביותר של מה שאתה מסוגל. אתה עצמך יכול לבחור כמה חזק אתה רוצה להיות, וזה היופי של פיתוח גוף. כמובן, פיתוח גוף לא יפתור את כל הבעיות שלך, אבל זה יחזק את הבריאות שלך ולעזור לך להרגיש טוב יותר. השרירים הם תנועה, זה החיים שלנו.
מאמר זה יתמקד בחשיבות של פעילות גופנית, שבה אתה יכול לזרז את תהליך לאבד משקל מספר פעמים. רק לאכול ירקות ופירות, כמו גם כוס kefir לארוחת ערב לא מספיק כדי לרדת במשקל. יש צורך לעקוב אחר טונוס השרירים ולטפל בעור.
במאמר זה אני אדבר על ספורט. רק בזכות הספורט כל השרירים שלך יהיה במצב מצוין, ואת העור שלך יהפוך אלסטי וגמיש. כמו תזונה, בספורט יש גם כללים מסוימים. במאמר זה אני אתן כמה מאוד המלצות שימושיות טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל במהירות עם יתרונות בריאותיים, ללא עומס כבד כואב על הגוף.
אין צורך להעמיס את עצמך במאמץ פיזי, כי המטרה העיקרית שלך היא להשיג דמות דקה יותר בכושר, ולא להיות אלוף העולם פיתוח גוף. אתה צריך להפיץ באופן שווה את האימונים. כלומר, שיעורים יומיים של 30-40 דקות תהיה השפעה מועילה יותר על הגוף שלך מאשר שעות מתיש בחדר הכושר 2-4 פעמים בשבוע.
כדי להימנע כאב חמור בבטן ובצדדים, אתה צריך להתחיל את התרגילים 1.5-2 שעות לאחר הארוחה האחרונה. וגם, במשך שעה שלמה, לאחר סיום האימון, עדיף לסרב לאכול. במהלך השיעורים אתה יכול לשתות מים לא מוגזים רגיל, אבל שתיית קוקה קולה או מיץ אסורה בהחלט.
עכשיו אנחנו פונים לאימונים עצמם. היום, יש הרבה ספורט שאתה יכול לעשות. בחר ולתרגל את הספורט אתה מעדיף ביותר. אתה יכול להתאמן בבית, ואתה יכול להתאמן בחדר הכושר ולשחק אלה משחקי ספורט שאתה הכי אוהב. זה יכול להיות כדורסל, כדורעף וטניס, ועוד.
בואו להתמודד עם האימון הביתה. כולם מבינים כי עושה ספורט ביתי משלהם, הוא מאבד משקל באותו זמן, אינו מאפשר ארנקו לרדת במשקל. מה הם תרגילים יעילים ושימושיים עבור הדמות שלך אתה יכול לעשות בבית? שיעור חישוק הוא הדרך הטובה ביותר והקצר ביותר למותניים דקים יפה. קפיצה על החבל, לדחוף קופצים מהרצפה, תרגילי בטן, נדנדה הרגליים והזרועות דרך האוויר - כל זה יוביל את הגוף שלך כדי להשלים וללא כסף נוסף.
אבל כדי להתאמן במועדון הכושר, אתה צריך להשקיע קצת. אבל אז, מדריכים חכמים ומנוסים יראה לך איך ומה לעשות כדי שתוכל לקבל את הצורה הרצויה.
אחד הספורט הפופולרי ביותר הוא. ריצה לא רק תורמת מהירה הרזיה, אלא משמש גם למטרות פנאי. אם אתה עושה ריצה יומית, תוכלו מהר מאוד לשפר את צורת הגוף. הודות לריצה, כל השרירים שלך יחזקו באופן משמעותי, והעור יהפוך יותר אלסטי ומתוח.
אחת הדרכים הגדולות לא רק להפחית באופן משמעותי את המשקל שלך, אלא גם להירגע - הוא שחיה. תסתכל על הדמויות גזוז של שחיינים ואתה תביני הכל בעצמך! , אירובי, עיצוב ואפילו יוגה עצמה יעזור לך ליצור את הצורה של החלומות שלך, כמו גם לשפר את הבריאות שלך.
משחקי ספורט - גם מאוד מועיל. אבל יש סיכון גדול של נקעים, שברים, נקעים או זעזוע מוח. אבל אם קשיים לא מפחידים אותך בכלל, אז אתה מוזמן לקחת את משחקי הספורט הקרובים אליך (כדורגל, כדורסל, כדורעף, טניס וכו '). בנוסף לספורט, אתה יכול לעשות אומנויות לחימה: קראטה, אגרוף ועוד.
זכור כי קלוריות נצרכים לא רק במהלך הספורט, אלא גם כאשר מנשק, כמו גם ... בבית ניקוי. במקרה זה, אתה תהיה שימושי לעולם סביבך.
זה לא משנה מה הפעילות הגופנית שלך יהיה, הדבר החשוב ביותר הוא שזה תמיד יהיה. אין בירה בערב בטלוויזיה, ארוחות ערב במחשב, בילוי פסיבי על החוף. רק בילוי פעיל, מנוחה פעילה, חיים פעילים.
אתה תצליח!
העיקרון של ירידה במשקל הוא פשוט - להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתה מקבל. למטרות אלה, אתה יכול פשוט להפסיק לאכול, ואתה בהחלט מקבל פחות ממה שאתה מבלה. אבל האם זה יהיה נהדר? אפשרות נוספת: להתחיל להוציא יותר. בשביל זה, כמובן, אנחנו צריכים לפחות מינימום של אופי אופי. אנו מתכוונים תרגיל לירידה במשקל. לאחר הכללת ספורט בתוכנית הרזיה שלך, אתה בהחלט להתחיל לבלות יותר מאשר קודם לכן, מה שאומר שאתה לא צריך להכריז שביתת רעב בכלל: זה די מספיק רק כדי "להסיר" מוצרים לקלקל את הדמות.
היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקלראשית, פעילות גופנית יעילה עבור ירידה במשקל, לפחות, כי אחרי התרגיל בבוקר, כל היום שלך יעבור תחת חסותו של הבריאות. זה יתפשט לאוכל (אתה תהיה נעלב לקלקל את התוצאות שהושגו מאוחר יותר עם לחמניה חסרת תועלת), ולתקשורת שלך עם אנשים, עבודה, יחסים אישיים. לאחר האימון הראשון אתה תרגיש ניקוי.
שנית, דיסציפלינות ספורט, ופירוש הדבר כי תוכל להתבטא, מוסתר מוקדם יותר: דייקנות, חריצות, קבועות. לאלץ את עצמך ללמוד, גם כאשר עצלות גורר אותך בחזרה למיטה עם כל הכוח שלך.
מה נדרש?כדי לבצע קבוצה של תרגילים פיזיים לירידה במשקל, תצטרך חצי שעה חינם ביום. אבל חשוב שתצטרכו לעשות כל יום, אחרת תוכלו להיפטר מהר מידיכם.
בנוסף, אתה צריך בגדי ספורט נוח, ואם אתה הולך להחמיר את תהליך הירידה במשקל, אתה יכול ללבוש מכנסיים עם אפקט תרמי. אנחנו גם צריכים משקולות (עבור החל מ 0.5-1 ק"ג), מחצלת התרגיל על הרצפה, מקום פנוי (רצוי מול המראה), וכמובן, תוכנית של תרגילים פיזיים לירידה במשקל. על האחרון ולדבר נוסף.
סט של תרגיליםתרגילי הרזיה לבד לא יהיה מספיק. אבל הכל תלוי במטרות שלך. רוצה להדק את הבטן - לעשות תרגילים עבור העיתונות, רוצה לרדת במשקל - להתחיל עם כל שאר cardio המון.
בכל מקרה, אתה צריך להתחיל עם התחממות ואת התחממות השרירים, ולאחר מכן להתחיל להתאמן הרזיה מהירה בטן.
- שכב על הגב, רגליים ישרות, זרועות מושטות למעלה. הרם את הרגל ב 90 מעלות ואת הזרועות על הרגל, בעת ובעונה אחת קורעת את הראש ואת הכתף להבי מהרצפה. אנחנו מבצעים את התרגיל על חשבון 8: אנחנו סופרים ל 8 - אנחנו עולים, אנחנו סופרים 8 - אנחנו יורדים. במקרה זה, המותניים נלחצים על הרצפה, הרגל השנייה נמתחת כמו חוט. בצע 5 פעמים על שתי הרגליים.
- חזור על אותו הדבר רק עם הרמת שתי הרגליים. על ספירת 8 - אנחנו מרימים את שתי הרגליים על ידי 90⁰ וזרועות, על ספירה של 8 - אנחנו מורידים את הידיים והרגליים. חזור 5 פעמים.
- עכשיו למי יש בעיות עם ירך. השאירו את הידיים במקום, כופפו את הרגליים והחזיקו בהונות, לחצו את הגב התחתון על הרצפה. כמו כן, על ספירת 8 אנו מרימים את הרגליים כפופות ובאצבעותינו אנו מושיטים יד אל הגרביים. במצב הסופי, הברך נוגעת באף. על ספירה של 8 - אנחנו יורדים ב PI. חזור 5 פעמים.
- אנחנו משתרעים על גבנו: אנחנו שוכבים על הרצפה, מותחים את זרועותינו כלפי מעלה, מושכים את הגרביים על אצבעותינו. עכשיו אנחנו מושכים את אצבעותינו, כמו בבלט, מושכים את גבנו למעלה, קורעים את הצלעות מהרצפה.
- עכשיו אנחנו מבצעים את כל 3 התרגילים על הציון 4: על הספירה 4 אנו מרימים את הרגליים ואת הידיים, על הספירה 4 אנחנו יורדים.
- אנו מתוחים על הגב (דוגמה 4). בנוסף תזונה מאוזנת נכונה
- אנחנו חוזרים על כל התרגילים על הציון 1. בעת הרמת, לנשוף, נמוך - שואפים.
אתה בעצמך מודעים היטב כי בבית אפשר בהחלט לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית מדי יום. אבל כאן עצלות וחוסר שליטה באים למקום. אדם מתחיל לרחם על עצמו, לעשות ויתורים: "הלכתי לישון אתמול בלילה", "אין לי כוח, הייתי מותש בתוך שבוע" וכו '. המאמן לא ירחם עליך. לכן, אם אתה, לדעת את עצמך, מרגיש כי הבית לא יצליח, ללכת למכון כושר. לאחר חודש או חודשיים, כאשר אתה הופך לאדם אחר לגמרי, אימון בבית יהיה לך אימון קל בסוף השבוע.