Senas džinsus sunku nustumti, o jūsų mėgstamiausia suknelė jums nepakanka. Galbūt atėjo laikas pagalvoti apie svorio praradimą ir senos išvaizdos atkūrimą. Jūs pradėsite ieškoti internete, kad galėtumėte įsigyti itin efektyvią mitybą, bet manote, kad jūs turite atsisakyti savo mėgstamo maisto ir nuolat badauti, jūs sustojate. Jokia dieta nepadės išlaikyti rezultato, jei jis nesportuoja. Mes suprasime, kas turėtų prarasti svorio per pratimus.
Saugiausias būdas kovoti su nutukimu be bado streikų yra derinys tinkama mityba su pratimais. Tačiau šis metodas turėtų būti jūsų gyvenimo būdas, kurį turėtumėte laikytis visą savo gyvenimą, ne tik kelias savaites.
Renkantis mokymą, kurio metu bus atliekamas svorio mažėjimas, moterys dažnai susiduria su sunkumais. Kokį sportą pasirinkti: bėgimas, aerobika ar joga? Kiekvienas iš šių treniruočių žada svorio netekimą, bet kaip tai padaryti teisingai?
Nustatykite išsamumo priežastis
Prieš pradėdami naudotis, turėtumėte patikrinti, ar nėra hormonų. Galbūt viršsvorio priežastis buvo hormonų lygio nesėkmė. Jūs taip pat turite išbandyti cukraus kiekį kraujyje. Kartais kūno svorio padidėjimas rodo cukrinio diabeto atsiradimą, o kiti simptomai dar nepasireiškia. Būtina atlikti inkstų darbo tyrimą dėl jų funkcijų pažeidimo, gali atsirasti „įsivaizduojama pilnatvė“. perteklinio skysčio sulaikymas organizme, dėl kurio atsiranda edema, kurią neįmanoma atsikratyti sporto pagalba.
Priklausomai nuo saldumynų, pirmiausia reikia ieškoti būdų, kaip kovoti su ja. Galų gale, bet koks mokymas bus nenaudingas, jei nenustosite įsisavinti saldumynų ir pyragų. Ar pastebite, kad kiekvieną kartą, kai jaučiatės depresija arba esate nusiminusi, jūsų ranka pasiekia šokoladą ar slapukus? Faktas yra tai, kad trūksta teigiamų emocijų. Sužinokite, kaip susidoroti su stresu, kalbėti su draugais, skaityti įdomias knygas, rasti sau hobį. Išmeskite saldžią, pakeiskite jį džiovintais vaisiais, riešutais ar vaisiais.
Lieknėjimas per pratimą turėtų pradėti lankytis dietologe. Jis turėtų padaryti jums valgio planą, koreguoti savo ankstesnę mitybą. Galų gale, išlaikant senus įpročius, pvz., Lustus prieš televizorių ar pyragus desertui, jūsų šansai prarasti svorį yra praktiškai nuliniai.
Lieknėjimo pratimai
Taigi, jūs nusprendėte kovoti su papildomais svarais sporto pagalba. Turite būti pasirengę tai, kad pratimai nesudaro greitų rezultatų. Iš tiesų, skirtingai nuo kitų svorio praradimo metodų, sportas nesukelia inkstų susilpnėjimo ar vidaus organų disfunkcijos.
Pagrindinė sporto taisyklė yra sisteminimas ir reguliarumas. Vienoje kūno dalyje neįmanoma numesti svorio, atlikti tam tikrų raumenų pratimus, naudojate visą kūną. Todėl būtina mokyti ne tik problemines sritis, bet ir visas raumenų grupes. Kūnas turėtų gauti vienodą apkrovą.
Labai veiksmingas sprendžiant su antsvoriu širdies pratimus. Tai aerobika, bėgimas, pėsčiomis, plaukimas, dviračių sportas. Lieknėjimas taip pat galimas arabų šokių, vandens gimnastikos, fitneso pamokų pagalba. Apie kiekvienos iš šių sistemų privalumus galima kalbėti ilgą laiką, tačiau jie visi turi tas pačias pratybas. Tokių pratybų sąraše turi būti: įšilimas, kojų pakėlimas į gulintį padėtį, stovėjimas; kėbulo pakėlimas į priekį (darbas spaudoje), pritūpimai, lenkimai.
Lieknėjimas su aerobika yra gana veiksmingas. Naudodamiesi pagalba, jūs gaunate raumenų raumenis ir stiprinate sveikatą. Profesinės akvariumai yra puikūs labai pilniems žmonėms, nes sumažėja sąnarių apkrova ir sumažėja sužeidimo rizika. Šis metodas leidžia išvengti strijų ir odos žlugimo netekus svorio, sugriežtinti raumenis ir atkurti sąnarius. Rytų šokiai padeda ne tik įveikti per didelį svorį, bet ir gauti malonę, lengvumą.
Jei nuspręsite praktikuoti namuose, bet pritūpimai ir spaudos pratimai jums atrodo labai nuobodūs, pasistenkite žingsnio platforma (bet jūs galite tai padaryti patys) ir atlikti vaizdo samouczku. Šis pratimas neleis jums būti nuobodu, nes pratimai atliekami su energinga muzika, o judesiai panašūs į šokį.
Svarbu prisiminti, kad fizinio krūvio veiksmingumas priklauso nuo mitybos ir fizinių pratimų nuoseklumo. Sportas palengvina svorio mažinimo procesą ir padeda išvengti strijų ir odos nykimo.
Pagrindinė formavimo taisyklė - nesitikėkite, kad atlikdami tam tikrus pratimus jūs neteksite svorio tam tikroje izoliuotoje vietoje. Visų pirma, tokie atrankos pratimai tiesiog neįvyksta. Antra, bet kokia formavimo ar tobulinimo programa apima ne tik pratimų kompleksą, bet ir mitybą bei bendrą gyvenimo būdo pasikeitimą. Norėdami išspręsti jūsų problemas, turėsite analizuoti visus šiuos komponentus. Dauguma klaidų, kurias žmonės renkasi renkantis dietą. Asmuo yra pateisinamas valgant „naudingiausią“, ir tai yra tiesa, aš neabejoju, bet 9 atvejais iš 10 šio „naudingo“ valgoma per daug. Ir nesvarbu, koks natūralus ir naudingas ir maistingas šis maistas yra, jei yra per daug kalorijų, jie įsikurs ant jūsų perteklių, nesvarbu, kaip sunkiai treniruotės. Tarkime, jūs valgote keturis kartus per dieną, o pora daugiau baltymų kratoma tarp, o ne labai daug, bet kiek mažos šios keturios dalys ir kaip riebalai yra šie? Skaičiuokite savo dienos suma kalorijų, ir aš tikiu, kad tai bus daugiau nei jūsų kūnas. Kitas momentas - gerumas. Deja, skanus maistas paprastai yra labiausiai riebalų ir kalorijų. Taigi, jei norite numesti svorio, gėrybės turės būti paaukotos.
Jums reikia tiksliai žinoti, kas yra vartojamame maiste. Riebalų kiekis ir jų kaloringumas nepriklauso nuo produktų natūralumo. Natūralūs produktai taip pat gali būti labai riebalai. Tačiau mes neturime pamiršti, kad mažai riebalų nėra nereikalingas maistas. Kai kurie vaisiai nėra riebalai, bet labai kaloringi. Jogurto ir ledų pakavimas dažnai sako „natūralus“ ir „mažai riebalų“, tačiau tai nereiškia, kad juose nėra, pavyzdžiui, cukraus. Paveikslėlis pasirodo drumstas, bet čia yra malonus momentas. Jei per metus treniruojate sunkiai, tačiau kai kuriose vietose vis dar yra riebalų, jūsų problema yra tik mityboje. Turite gerą atspalvį, raumenys yra išvystyti ir tik laukia atidarymo. Jums tereikia deginti riebalus tinkama mityba. Dabar apsvarstykite savo treniruotę. Jei treniruotės treniruoklių salėje praleidžiate tris valandas per dieną, bet tik treniruokliais, nelaukite rezultatų, tik palaikykite širdies ir kraujagyslių sistemos toną. Jei treniruotė jums suteikiama be jokių sunkumų, priveržkite veržles, pridėkite svorį ir tt Jūsų raumenys turi dirbti, ir tai jums reikia išpūsti ir prakaituoti. Perjungti į darbą su laisvais svoriais. Būkite tikri, kad sritis, kuriai reikia dirbti, tikrai veikia visus, o ne tik tuos kalnus, kurie iš jos išeina. Dažniausias pavyzdys yra treniruoklis. Moterys, turinčios probleminių klubų, važiuoja valandomis, galvodamos, kad jos treniruoja klubus, iš tikrųjų jie treniruoja kojas. Norint gauti tikrą rezultatą, kojas ir klubus reikia mokyti kartu, tuo pačiu metu, ir geriausias pratimas tam yra pilnas pritvirtinimas su laisvu svoriu, t.y. su kojele ant pečių. Jokios kojos nespaudžiamos, nesinaudoja dviratininku, nėra kablys, nėra „kopėčių“, tik girgždas su šliuzu visiškai amplitudėje. Žinau, kad nenorite apie tai išgirsti, bet tai yra vienintelis pratimas, kuris atlieka darbą su pastebimais rezultatais. Nesunkinkite savo programos. Idėja yra paprasta: suskaičiuokite kalorijas ir atlikite pagrindinius pratimus su visa amplitude ir pakankamai svorio, kad nepavyktų. Padarykite jį pagrindu. Ir dabar išlipkite iš mados simuliatoriaus ir patekkite į realų verslą!
Probleminės sritys
pasakoja Sharon Bruno (Muscle & Fitness, 1995)
Raumenys ir moteris Moterys man dažnai užduoda tokius pačius klausimus: kaip formuoti bendras problemines sritis (tai yra vietos, kurios sudaro gražią moterišką siluetą - klubus, popiežius, skrandį, krūtinę ir rankas). Atsakymas visada yra tas pats: puola juos, naudodami kompleksą trys pagrindiniai komponentai - pratimai su svoriais, aerobika ir mityba. Nereikia pasikliauti vienu ar dviem iš trijų, rezultatas bus tik integruotas požiūris. Pratimai su našta sugriežtina ir sugriežtina raumenų audinį, aerobika sudegina riebalų perteklių, o dieta neleidžia susidaryti šiems pertekliams.
Nustatyti kai kurias bendras sritis, kuriose moterys blogai reaguoja į mitybą ir pratimus. Tai paprastai yra sėdmenų, šlaunies nugaros, krūtinės, tricepso ir pilvo raumenų. Remdamasis daugelio metų patirtimi, galiu rekomenduoti konkrečias pratybas kiekvienai sudėtingai daliai. Šiuos pratimus reikia naudoti pagal savo fizinio tobulėjimo lygį. Nebijokite eksperimentuoti su įvairiais pratimais, kad nustatytumėte, kuris iš jų yra geriausias jums. Suderinus stipriąsias pratybas su sveiką mitybą ir nuolatinį aerobinį darbą, jūs rasite receptą, kad galėtumėte paversti savo dekoraciją.
Pratimai
Hipo sritis
Nepaisant to, kad šią sritį sudaro dvi nepriklausomos raumenų grupės, siūlau juos dirbti kartu, nes dauguma labai gerų pratimų juos vienu metu įkelia.
Ištiesinimo kojos
Puikus pratimas formuojant šlaunies priekį. Pratimai yra labai paprasti, todėl idealiai tinka pradedantiesiems. Svarmenys tvirtinami ant kulkšnių, sėdime ant suolelio, vienas klubas visiškai yra ant suolelio. Lėtai ištiesinkite koją. Kai kojos yra visiškai ištemptos ir raumenys yra visiškai užveržti, šioje padėtyje laikome koją pusę sekundės, tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį.
Kojų spauda
Atlikta specialioje mašinoje, galima rasti padoraus kambario.
Norėdami dirbti sėdmenis, keturkampius (raumenis, kurie sudaro šlaunies priekį) ir šlaunų bicepsą (raumenis, sudarančius šlaunies dalį nuo kelio iki sėdmenų), mes pastatome kojas ant platformos. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą. Lėtai sulenkite kojas prie kelio, kol keliai beveik palies krūtinę. Rankos negali padėti, todėl palaikykite kažką. Lėtai spauskite svorį į pradinę padėtį. Iškvėpkite Judėjimo greitis pasirenkamas taip, kad pakartotų kvėpavimas.
Lunges
Priklausomai nuo to, kaip juos atlikti, išpuoliai yra pagaminti beveik viskas, nuo klubų šoninių paviršių iki šlaunų sėdmenų ir bicepso. Kiekvienoje rankoje mes priimame lengvą svarmenį, laikome nugarą. Laikydami nugaros padėtį, lunges su viena koja į priekį, 10 kartų, tada su kita. Manoma, kad teisingas judėjimas, kuriame kelio gale yra virš pėdos piršto, kūnas nėra linkęs į priekį. Nepamirškite, kuo toliau sukasi, tuo labiau pakraunami šlaunų sėdmenys ir bicepsas. Kuo trumpesnis nusileidimas, tuo labiau pakraunami keturračiai. Pradedantiesiems geriau ne daryti ilgus lunges. Lūpos ilgis turi būti pasirinktas taip, kad pratimas būtų patogus, ir jūs galite stebėti atlikimo teisingumą.
Ėjimo lunges
Mano mėgstamiausia treniruotė šlaunų raumenims, ji gali būti daroma bet kur, panaudojant visą naštą, iki pakuotės su pienu. Idealus pratimas siekiant išlaikyti bendrą raumenų formą, nedidinant šlaunų sėdmenų ir bicepso apimties. Norėdami pradėti, tiesiog pasirinkite lygią vietą be kliūčių ir imkite 12-20 ilgų, gilių žingsnių į priekį su kiekviena koja. Pasukite dar 12-20 žingsnių.
Squat
Nepriklausomai nuo to, kaip daryti pritūpimus, tai yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurie efektyviai apvalina sėdmenis ir klubus. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, nugaros tiesiai. Ant pečių - gimnastikos lazdelė arba lengva pirštinė. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą. Lenkdami kojas prie kelio, nusileidžiame, kol kampas tarp šlaunies ir apatinės kojos yra 90 laipsnių. Mes stengiamės išlaikyti savo kelius virš pirštų. Lėtai pakilkite. Iškvėpkite
Baleto pritūpęs
Suvirinimo parinktis, tačiau kojos yra plačios, o pirštai yra pasukti į išorę. Tvirtai pakraunama vidinė šlaunies ir sėdmenų dalis.
Kojų lenkimas
Atlikta specialioje mašinoje, galima rasti beveik visose sporto salėse.
Puikus pratimas šlaunies bicepsui. Galite dirbti su viena ar abiem kojomis, atitinkamai, stovėdami ir gulėdami, priklausomai nuo to, kokią mašiną turite. Greičiau, po kojomis. Turi būti pasirūpinta, kad pėda veiktų visą judėjimo trajektoriją.
Traukos su tiesiomis kojomis
Dar vienas geras pratimas šlaunies bicepsui. Mes tapsime žemu platformu ar stende. Kojos, šiek tiek sulenktos ties keliais. Rankose - baras, rankenos pečių plotis. Lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusime, kaip sutvirtintos žnyplės, šiuo metu sijos yra maždaug kelio lygio. Tiesiog lėtai ištiesinkite sėdmenis. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas bloku.
Pilvo spaudimas
Nepriklausomai nuo to, ką darote - gimnastika ar kultūrizmas, jums šioje srityje nereikia išpūsti didelių raumenų. Todėl siūlau parengti spaudą su mažais svoriais arba net visiškai be jų. Žemiau pateikiami keli pratimai, dėl kurių skrandis bus plokščias ir plonas.
Dubens pakilimas
Puikus pratimas apatinėms pilvo dalims. Mes gulime ant grindų, kojos sulenktos, kulnai yra ant suolelio. Pirma, perkeliame dubenį į priekį, įtempdami sėdmenis ir abs. Tada lėtai pakelkite klubus. Viršutiniame taške jie pasiliko ir suskaičiavo į tris. Lėtai nuleiskite klubus.
Pratimai simuliatoriui
Daugelyje salių yra specialiai spaudos mokymui suprojektuoti imitatoriai. Labai paprasta juos naudoti: mes patogiai sėdi, laikome rankenas ir sulenkime pusę, tuo pačiu metu nuleidžiant liemens ir pakeldami kojas aukštyn. Siekiant geriausių rezultatų, nenaudokite didelių svorių, bet lėtai sekite judėjimą, kad spauda visą laiką būtų įtempta.
Jei salėje nėra tokio simuliatoriaus, galima nuleisti kūno keltuvus. Mes atsiguliame ant grindų, kojos sulenktos stačiu kampu ir guli ant suolelio. Nesikeliant juosmens iš grindų, stengiamės pasiekti kelius su savo pečiais. Sulankstoma ne klubo sąnaryje, bet maždaug kūno viduryje, kur baigiasi šonkauliai.
Kojų keltuvai
Nepriklausomai nuo to, kaip šis pratimas atliekamas, nesvarbu, ar esate pakabinami ar sėdėdami, turite prisiminti tris pagrindinius dalykus:
1) judėti pakankamai lėtai, kad spauda veiktų, o ne inercija;
2) Kelio pusė sulenkta, tai sumažins apkrovą nuo šlaunų prikabinimo įtaisų;
3) Kaip ir bet kokioje pratybose abs, didžiausio spaudos susitraukimo vietoje, iškvėpimas ir papildoma raumenų įtampa.
Krūtinė
Daugelis moterų klaidina tikėjimą, kad stiprybės mokymas padidina krūtis (ty pieno liaukas) patys. Deja, tai nėra tiesa, nes pieno liaukos daugiausia yra riebalinio audinio. Tačiau galima sukurti krūtinės raumenis, esančius po krūtimi. Tai padidina bendrą dydį, kiaurymė nėra išsikiša, krūtys gauna paramą, jie pakyla ir tampa ryškesni. Pratimai, kurie yra naudojami, yra labai paprasti ir veiksmingi.
Stiebas spaudžiamas ant pakreipto stendo
Stendo nugara yra 30 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje jie paėmė hantelę ir pakėlė juos į kolambono lygį. Ištiesinkite krūtinės raumenis, ištiesinkite rankas. Lenkdami rankas alkūnėse, lėtai sumažinkite svorį iki krūtinės lygio. Ištiesinkite rankas. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su kėlikliu ar simuliatoriu.
Simuliatoriaus išdėstymas
Šis pratimas vizualiai pagerina jūsų iškirptę, nes jis sukuria vidinius krūtinės raumenų ryšulius. Mes sėdime ant stendo, patraukiame rankenas, sulenkiame alkūnės ir paliesime rankas į vidų. Judėjimą atlieka nuolatinis raumenų susitraukimas, o ne inercija. Galutiniame taške lingered ir lėtai grįžo. Veikimas gali skirtis priklausomai nuo simuliatoriaus tipo. Tas pats pratimas gali būti atliekamas ant stendo su svarmenimis.
Kryžminės plokštės rankos
Kitas puikus krūtinės vidus. Mes stovi tarp dviejų aukštų blokų, paimame rankenas ir atnešime rankas iš viršaus į apačią, į klubus. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Spauda
Šis pratimas sukuria beveik visus krūtinės raumenų ryšius, reikalauja geros preliminarios atšilimo. Mes atsiguliame ant suolelio stendui, kad kaklas būtų tiesiai virš akių. Griebtuvas yra platus, nuimame kronšteiną iš lentynų ir lėtai nuleidžiame į krūtinę, palieskite krūtinę maždaug krūtinės viduryje. Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.
Tricepsas
Skirtingai nuo bicepso, kuris dirba kiekvieną kartą, kai pasiimate vaiką, arba nešiojate styginių maišelį su bulvėmis, tricepsas kasdieniame gyvenime beveik visą laiką ilsisi. Dėl to - formos praradimas, blaivumas ir neišreiškimas. Laimei, jei pasirinksite tinkamą mokymo programą ir taikote kruopštumą, jūsų tricepsas nustos spindėti stipriame vėjime, pavyzdžiui, vėliavose, jie taps stipri ir ryškūs ir suteiks jūsų rankoms gražią apvalią formą.
Rankų nuleidimas ant bloko
Tai labai veiksmingas ir paprastas pratimas, kuris yra geras pradedantiesiems. Mes esame artimi vertikaliam blokui, suvokiame rankeną rankomis (arba viena ranka, priklausomai nuo simuliatoriaus konstrukcijos). Griebkite tiesiai, delnai pasuko į išorę. Rankos pradinėje padėtyje yra priešais krūtinę, treniruoklio kabelis ištemptas. Laikydamiesi alkūnių nejudamai, lėtai, be užsikimšusių rankų. Žemiausiame taške jie buvo atidėti, tada lėtai grįžo į pradinę padėtį.
Šis pratimas gali būti atliekamas specialiu simuliatoriumi ginklų išplėtimui.
Prancūzų stalo spauda
Mes atsidūrėme ant stendo, briaunoje esanti juosta ištiesinta, rankena yra tiesi, siaura. Neliesdami alkūnių, sulenkite rankas, kol kaklas paliečia kaktą. Grąžiname svorį į pradinę padėtį. Judėjimai yra lygūs, be smegenų. Šį pratimą puikiai papildo siauras rankena.
Stumti stendus
Šis pratimas gerai veikia visus tris tricepso vadovus. Pradinė padėtis: tapkite tarp dviejų suolų, atsukusių į vieną, atgal į kitą. Liesos rankos ant nugaros ir kojos - ant priekinio stendo. Rankos ant peties pločio. Mes sumažiname bylą kuo mažesniu. Nuo apatinio taško išspauskite rankas iki pradinės padėties.
Paspauskite atbulinę rankeną
Šis pratimas yra panašus į įprastą stalo spaudą, bet atliekamas su mažesniu svoriu. Mes atsidūrėme ant stendo, juosta tiesiai ištiesinta, rankena yra atvirkštinė (palmių sau) platesnė nei pečių. Mes nuleidžiame kojelę žemyn, alkūnės juda palei kūną, kol kaklas paliečia apatinį krūtinės kraštą. Išspauskite juostą į pradinę padėtį.
Rankiniai plėtiniai
Šis pratimas naudojamas tricepso formai „šlifavimui“. Mes sėdi ant suolelio, hantelio ištiesintoje rankoje, alkūnės, paspaudusios prie ausies. Sulenkite ranką, nuleiskite svorį į priešingą petį. Tada ištiesinkite ranką, grįžkite į pradinę padėtį. Vietoj hantelio, galite naudoti bloką ar net mažą raištelį su „lenktu“ kaklu (EZ-kaklu).
Galimos mokymo galimybės
Aš pateikiu apytikslias savaitės pamokų pradedantiesiems ir patyrusiems žmonėms versijas. Atkreipkite dėmesį, kad sudėtingesnėje versijoje kiekviena kūno dalis mokoma du kartus per savaitę. Jei per savaitę neturite pakankamai laiko, arba jei turite daugiau energijos, galite pasirinkti du rinkinius iš vienos treniruotės. Jūsų saugumui, visada sušildykite ir ruoškite 5-10 minučių prieš treniruotę. Norėdami sustiprinti širdį ir geriau sudeginti riebalus, iš karto po treniruotės 30 minučių treniruokite aerobiką, jei galite, žinoma. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kompleksai nėra skirti kitoms kūno dalims, atkreipkite dėmesį į juos patys.
Naujokas
Pirmoji diena (pirmadienis)
Paspauskite
- kėlimo kojos, trys 20 kartų (3 × 20)
dubens gulėjimas, 3 × 20
Trečia diena (trečiadienis)
Krūtinė
-zhim baras, esantis ant nuolydžio stendo, 3 × 12
-zhim strypas gulėti, 3 × 12
- įsiurbti mašinoje, 3 × 12
Tricepsas
- rankas ant bloko 3 × 12
- stumiama iš stendo 3 × 10-12
-triceps dėl spec. simuliatorius (jei yra) 3 × 12-15
Penkta diena (penktadienis)
Šlaunys ir sėdmenys
- kojų auginimas / skiedimas simuliatoriuje 3 × 12-15
dips su svarmenimis arba 3 × 12-15
-zhim kicking arba pritūpęs mažu svoriu 3 × 12-15
treniruotės
Vidutinis lygis
Pirmoji diena (pirmadienis)
Paspauskite
- paspauskite simuliatorių arba guli ant grindų 3 × 15-20
- kėlimo kojos 3 × 15-20
dubens gulėjimas, 3 × 15-20
Antroji diena (antradienis)
Krūtinė
-zhim baras, esantis ant nuolydžio stendo, 3 × 8
-Įtraukiant 3 × 8 bloką
-zhim baras gulėti, 3 × 8
Tricepsas
-Prancūzų stalas 3 × 8
-zhimny gulėti atvirkščiai rankena 3 × 8
- rankos prailginimas virš galvos 3 × 8
Trečia diena (trečiadienis)
Šlaunys ir sėdmenys
kojos ilgis 3 × 12-15
- kojų lenkimas 3 × 12-15
- raiščiai sienoje Hakkenshmidt 3 × 12-15
- 3 × 12-15 baleto skvošas
- grimzlė su tiesioginėmis kojomis (su juosta ar bloku) 3 × 12-15
- bėgių takas
Dieta, kad užpildytumėte vaizdą
Nesvarbu, kiek patys dirbate sporto salėje. Jei raumenys yra padengti riebalais, atrodys tik riebalai. Čia mityba ir aerobinis pratimas ateina į sceną.
Tinkama mityba yra lengviausias būdas atsikratyti riebalų. Pastaba - reikia tinkamai valgyti ir nepakanka. Daugelis moterų tiesiog nepakankamai maitinamos. Kai jie jaučia, kad pilvas ar klubai pradeda viršyti leistinų ribų ribas, jie nustoja valgyti, tikėdamiesi, kad prireikus praranda svorį. Tai yra blogiausia visų idėja.
Nebijokite valgyti, tai yra nepagrįsta. Greičiausias būdas numesti svorį ir išlikti sveikai - valgyti mažomis porcijomis 4-6 kartus per dieną. Produktai turi turėti didelį energijos vartojimo efektyvumą, duoną ir visą kviečių miltus, šviežius vaisius, daržoves ir liesus baltymus. Šie maisto produktai skatina organizmą pagreitinti medžiagų apykaitą, degina kalorijas ir apsaugo jūsų kūną nuo išeikvojimo. Išnaudojus būseną, jūsų kūnas išskiria energiją ne iš riebalų atsargų, kaip daugelis galvoja, bet iš raumenų audinio skilimo.
Kalorijų paros norma priklauso nuo veiksnių masės: svorio, aukščio, papildymo tipo ir riebalų atsargų. Vidutinis moterų skaičius yra 2000 kalorijų per dieną, daugiau su dideliu aktyvumu, mažiau, jei deginate riebalus. Jei nežinote, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų valgote, pasitarkite su mitybos vadovais. Laikykitės tinkama mitybair jūs turėsite pakankamai energijos ir entuziazmo kovoti su savo problemomis.
Antrasis komponentas yra gera aerobinė programa. Dirbkite tokiu tempu, kuris pakrauna jūsų kūną, bet leidžia kalbėti. Užtenka 4-5 pusvalandžių treniruočių per savaitę.
Kodėl moterims svarbi aerobika? Pirma, aerobinis darbas padeda organizmui deginti riebalus. Kadangi moterys turi didesnį riebalų procentą, darbui taip pat yra daugiau kuro. Antra, aerobika reguliuoja medžiagų apykaitą. Aerobinis darbas pagreitina vangią medžiagų apykaitą ir padidina deginamų kalorijų skaičių. Galiausiai, aerobika pagreitina kraujotaką, išvalo raumenis, stiprina širdį ir didina ištvermę.
Kaip atlikti aerobinę programą? Ar po aerobikos stiprumo mokymaskai širdis dirba sunkiau. Todėl riebalų deginimas prasidės anksčiau. Jei reikia treniruotės per pusantros valandos, įsigykite dviračių ergometrą ir pedalą namuose. Arba vėliau eikite į sporto salę, jei turite pakankamai jėgų.
Ypatingos aplinkybės
Baltymų trūkumas
Dauguma moterų nori valgyti užkandžių, šokoladų, ledų ir kt., O ne kažką baltymo. Ir galų gale yra savižudiškas baltymų trūkumas. Kaip rezultatas, organizmas pradeda apdoroti raumenų baltymus, kad papildytų kitus vidinius poreikius, ir raumenys yra transformuojami iš stiprių ir suapvalintų iki suglebusių ir beformų.
Kiek baltymų mums reikia? Vidutinis ne sportininkas, turintis vidutinius raumenis, turi 0,8 g baltymų kilogramui per dieną. Kuo didesnė raumenų masės dalis bendrojo kūno svorio atžvilgiu, tuo ilgiau baltymų reikia, kad raumenys būtų tvarkingi. Aš užtrunkau pusantro gramo kilogramui, net kai aš nevykdau. Labai svarbu turėti papildomą specialų maistą baltymų kokteilių pavidalu.
Bo-oh didelė klaida
Daugeliu atvejų nedvejodami kreipkitės patarimo į sporto salę. Dėl to neteisingai atliekami judesiai, jie nesiekia laukiamo rezultato. Jums reikia paklausti, nesvarbu, kiek jūs darote. Žinios yra greičiausias būdas pasiekti sėkmę.
Plokščias asilas / storas klubas
Moterys dažnai klausia, kaip apvalinti asilą, o ne per storas klubas. Pradedantiesiems, aš patariu jums daryti lunges, keturios artėja prie gilių atakų su lengvu svoriu. Tai apvalaus dugno apačioje ir pabrėžs klubų formą be didelio dydžio.
Patyrę asmenys gali išbandyti mano mėgstamą prieškonkurencinį pratimą, bent du kartus per savaitę, maždaug valandą treniruokliu „kopėčios“. Norint tinkamai dirbti sėdmenimis, šlaunimis ir kojomis, imu ilgus „žingsnius“. Šis pratimas suteikia man kojoms reljefą, kuris negali būti pasiektas atliekant jėgos pratimus. Be to, šis pratimas apačioje, pagerina širdies tonusą ir degina riebalus.
Ieškokite laiko, o ne pasiteisinti
Moterys visą laiką suteikia daug pasiteisinimų, pvz., „Dirbu“, „Turiu vaiką“, „Turiu mokykloje, kolegijoje ir tt“. Vienintelis dalykas, kurį galiu pasakyti, yra toks: „Likusiam mūsų gyvenimui mes iki galo suteikiame tik vieną kūną“. Nėra laiko - nustokite sėdėti televizoriuje arba kalbėkite su savo draugais. Reikia sutelkti dėmesį į darbą ar mokyklą? Dvidešimt minučių ant „kopėčių“ - ir jūs turite visiškai aiškią galvą. Norite daugiau laiko praleisti su vaikais? Išbandykite klases, kurios prailgins ir pagerins jūsų gyvenimą, o jūsų vaikai dėkoja už tai. Ir jei jūs sėdite su labai mažu vaiku, tai paprastai yra geriausias laikas siekiant pasirūpinti savimi.
Entuziazmas ir stimuliavimas
Turiu didelius plakatus ant sienos su Jane Fonda ir Rachel McLeish. Kai noriu suprasti, kaip nenoriu daryti, žiūriu į nuotraukas ir galvoju „NDA, bet vis tiek malonu turėti tokias kojas“. Aš einu į sporto salę ir darau viską, kad tai pasiektų.
Jei esate vienas iš tų, kurie mano, kad diena yra sėkminga arba nesėkminga, priklausomai nuo skalės numerių, paslėpkite svarstykles, priešingu atveju jūs išprotėsite. Raumenys sveria daugiau nei riebalai. net jei dirbate su riebalų mažinimu, svoris iš pradžių padidės. Todėl nelaikykite ant svarstyklių nurodymų, jaustis geriau, kaip drabužiai sėdi ant jūsų ir kaip žiūrite į veidrodį. Patikėkite manimi ir laikykitės programos, rezultatas nesikeis.
"Galvos" raumenys
„Padarykite savo deltas, kaip parašiutai, atverti juos nuo visų pusių“ (Erica Kern, Flex, 1998)
Mergina bodybuilderFor 12 metų darbo delta, aš bandžiau beveik viską: mažų krovinių, sunkiųjų apkrovų, laisvo svorio, simuliatoriai, mašinos, supersets, trisets, kartu rinkiniai - tiesiog nereikia skaičiuoti. Aš sąmoningai ir nuosekliai eksperimentavau, nes tai yra vienintelis būdas sužinoti, kas jums geriausia, kas veikia ir kas ne. Turiu keletą laipsnių fiziologijos ir mitybos pratimų, todėl man nereikia mentoriaus, kuris paspaudė tabletes su žodžiais „Awesome Diet Pills“. Ir aš niekada nepadariau pagalbos asmeniniai treneriai. Viskas, ką aš žinau, išmokau save.
Raumenys linkę augti reaguojant į nuolat besikeičiančią stimuliaciją. Ir visos mano improvizacijos juda keliais pagrindiniais vadovais. Deltoidas yra suskirstytas į tris galvas - priekį, vidurį ir galą, todėl stengiuosi juos atskirai treniruoti delta. Paprastai delta treniruotėje yra vienas spaudos judėjimas. Spauda leidžia man vienu metu „gauti“ daugiau nei vieną galvą ir suteikia man galimybę dirbti su dideliu svoriu, tai svarbu norint padidinti deltų dydį.
Šis kompleksas suteikia idėją apie mano delta mokymą apskritai. Svarbu - pratimai atliekami tik su svarmenimis, leidžia juos atlikti namuose. Kaip patyręs kulturistas, aš vieną kartą per savaitę treniriu deltas, turiu daugiau nei vieną raumenų grupę. Jei esate pradedantysis kulturistas, delta gali mokyti du kartus per savaitę, bet su maža apkrova.
Prieš kiekvieną delta treniruotę aš įšylau 5 minutes, kad sušiltų. Atsižvelgdamas į labai lengvus svarmenis, aš atlieku įvairius pratimus delta, griežtai kontroliuodamas vykdymo techniką. Noriu būti tikras, kad mano ryšuliai buvo visiškai paruošti kitai apkrovai.
Hantelio stendas spaudai
Aš dažnai pradėjau mokyti su stalo spauda, šis pratimas veikia per didžiąją peties dalį, ypač delto priekines ir šonines galvutes. Dėl šio pratimo, aš norėčiau, kad svarmenys, nes kaklas daro šį pratimą labai nepatogu. Priešingai, hanteliai leidžia reguliuoti judėjimo pobūdį ir amplitudę, yra patogesni ir duoda geresnių rezultatų.
Jei dirbsiu su daug svorio, aš sėdėjau ant stendo su aukštu vertikaliu atramu. Jei su trupučiu - į paprastą stendą, bandote neužkrauti nugaros ir atlikti judėjimą lėtai ir maksimaliai tiksliai. Aš pradedu laikyti svarmenis pečių aukštyje, palmės laukiu. Atgal yra tiesi, kojos stovi, kad išlaikytų pusiausvyrą. Kai aš pasiruošsiu, įkvėpsiu, sulaikysiu kvėpavimą ir vienu metu paspaudžiu svarmenis, stengiuosi juos laikyti tiesia linija. Daugeliui trajektorija labiau panaši į lanką, bet šiuo atveju dalis apkrovos patenka į trapeciją. Kai svarmenys praėjo sunkiausią kelią, paskutinį ketvirtį aš iškvėpsiu. Viršuje aš sutelkiu dėmesį į deltoidų įtempimą, po to lėtai nuleisiu svarmenis į pradinę padėtį. Aš nustojau hanteles šiek tiek prieš pasiekiant galutinį tašką ir nepalieku jų ant pečių, tai yra būtina, kad raumenys nuolat, be pertraukos, būtų įtempti.
Dauguma kultūristų keičia apkrovos intensyvumą dėl svorio, požiūrių skaičiaus ir pasikartojimų, tačiau dėl pratimo tempo keičiasi apkrova. Taigi, atliekant pratimą lėčiau, darau jį sunkiau, o raumenų apkrova intensyvesnė.
Pakeitus kėlimo ginklus su svarmenimis priešais jus
Kalbant apie likusią dalį, priekiniai deltai visada buvo silpniausia mano kompleksų dalis. Tikėtina, kad priešais jus pakelsite rankas geriausias pratimas už jų izoliaciją. Norėdami pradėti, mano rankose aš paimsiu lengvus svarmenis. Kūnas yra tiesus, kojos šiek tiek sulenktos ties keliais, kad išlaikytų pusiausvyrą. Prieš pakeliant svarmenį, aš truputį patempiu deltoidą, kurį ketinu naudoti. Tai reiškia, kad judesio raumenys perkelia svorį, o ne atvirkščiai.
Nuo to momento aš pakelsiu svorį į priekį, priešais mane, mano rankos yra tiesios, šiek tiek sulenkta alkūnėje. Tuo metu, kai ranka tampa lygiagreti grindims (tai yra galutinis taškas), aš jaučiu intensyvų susitraukimą priekiniame delto gale. Po to duodu raumenį (o ne sunkumą!) Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Judėjimas kartojamas su kita ranka, taigi pakaitomis atlieku 10-15 pakartojimų vienoje pusėje.
Atkreipkite dėmesį, kad šiam pratimui naudoju lengvus svarmenis. Šio judėjimo biomechanika yra tokia, kad tiesiog neįmanoma naudoti didelių svorių neprarandant kontrolės. Be to, tai nėra būtina. Jei atliekate pratimus tiksliai ir teisingai, 4 svarų svarmenų pora visiškai ištuštins darbo raumenis.
Šoninės instaliacijos
Šis pratimas perkelia stresą į šonines deltas. Kaip ir ankstesniame užsiėmime, aš stoviu ir laikau svarmenis mano nuleistose rankose, bet šį kartą aš juos pakeliu vienu metu ir per šonus. Alkūnės taip pat šiek tiek sulenktos, rankos pradinėje padėtyje yra laikomos taip, kad raumenys jau yra įtempti prieš pradedant judėti. Judėjimas vyksta tik pečių sąnaryje.
Pakeliant svarmenis, aš juos šiek tiek (bet ne labai toli) priešais mane. Ir jei jūs vartojate mažesnį svorį, galite pakelti svarmenis ir griežtai per šonus, kūno plokštumoje. Kai rankos tampa lygiagrečios grindims, judėjimas baigiasi. Neigiama dalis atliekama lėtai ir neprarandant kontrolės, aš pasipriešinu inercijos jėgai, kuri mesti svarmenis ir padės man pradėti kitą kartojimą.
Vykdydami šią užduotį, naudinga pažvelgti į save veidrodyje, kad valdytumėte judėjimą. Jei neįmanoma atlikti treniruotės švariai, neperkeliant viršutinės kūno dalies, reikia imtis lengvesnio svorio.
Pakreipimo išdėstymas
Jei mano priekinės galvos yra mano silpnoji dalis, tada galiniai yra mano pasididžiavimas. Tikriausiai dėl to, kad jie yra šalia mano nugaros, kuriuos aš visada didžiuojuosi, galinės galvutės visada gerai reagavo į viską, ką aš su jais padariau. Todėl aš visada juos įdėjau į paskutinę Delta treniruotės dalį.
Išdėstymas šlaite yra panašus į įprastą išdėstymą, vienintelis skirtumas yra tas, kad keliai yra sulenkti daugiau, o kūnas nėra tiesus, bet pasviręs į priekį. Laikydamas mano nugarą tiesiai ir alkūnes šiek tiek sulenkus, tuo pačiu metu, kaip ir ankstesniame užsiėmime, pakeliu hantelių porą. Tačiau dėl kūno padėties pasikeitimo apkrova yra perkeliama iš šono į galines deltų galvutes. Savo dėmesį sutelkiu į juos, pakeliu rankas su svarmenimis, kol jie tampa lygiagrečiai grindims, tada lėtai nuleiskite jį atgal.
Jei jaučiatės nepatogiai su šia pratimu, pabandykite maitinti krūtimi ant atramos. Kitas triukas: paprašykite, kad kas nors pakeltų pirštus ant nugaros delto galvos, kai keliate svarmenis. Taigi jūs tiksliai žinosite, kur įtampa vyksta per šį pratimą.
Atminkite, kad tai, ką darote, yra labai svarbus, bet kaip tai padaryti yra tikras raktas į sėkmę. Sužinoję, kaip sutelkti dėmesį į darbo raumenų pluoštus, o ne nuo to, kiek svorio dirbate, jūs nubrėžsite savo kelią apsvaiginančiu kūnu.
Kompleksiniai treniruočių erekcijos deltiniai raumenys
Hantelio stendo spaudos sėdėjimas 4 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų
Alternatyvios kėlimo rankos prieš 4 komplektus 10-15 kartojimų
4 vnt. 10–15 pakartojimų
Tiltinis išdėstymas 4 rinkiniai 10-15 pakartojimų
Išvada
Mes sužinojome, kad jums nereikia jaudintis. Sukurkite savo idealą ir stenkitės. Kultūrizmo tikslas yra ne atrodyti kažkas, bet parodyti geriausius dalykus. Jūs patys galite pasirinkti, kaip stipriai norite tapti, ir tai yra kultūrizmo grožis. Žinoma, kultūrizmas neišspręs visų jūsų problemų, bet sustiprins jūsų sveikatą ir padės jaustis geriau. Raumenys yra judėjimas, tai yra mūsų gyvenimas.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama fizinio aktyvumo svarbai, su kuria galite kelis kartus paspartinti svorio mažinimo procesą. Tiesiog valgant daržoves ir vaisius, taip pat kefyro taurę vakarienei nepakanka numesti svorio. Būtina stebėti raumenų tonusą ir rūpintis savo oda.
Šiame straipsnyje kalbėsiu apie sportą. Tik dėl sporto visi jūsų raumenys bus puikios būklės, o jūsų oda taps elastinga ir elastinga. Kaip ir mityboje, sporto srityje yra ir tam tikrų taisyklių. Šiame straipsnyje aš pateiksiu keletą labai naudingų rekomendacijų ir patarimai, padedantys greitai numesti svorio ir naudos sveikatai, be skausmingos didelės apkrovos organizmui.
Nereikia perkrauti sau fizinio krūvio, nes jūsų pagrindinis tikslas yra įgyti subtilesnį ir tinkamesnį figūrą, o ne tapti kultūrizmo pasaulio čempionu. Turėtumėte tolygiai paskirstyti treniruotes. Būtent, kasdieninės 30–40 minučių pamokos turės geresnį poveikį jūsų kūnui, nei treniruočių valandos treniruoklių salėje 2-4 kartus per savaitę.
Norėdami išvengti stiprus skausmas skrandyje ir šonuose reikia pradėti pratimus 1,5-2 valandos po paskutinio valgio. Ir visą valandą, pasibaigus treniruotei, geriau atsisakyti valgyti. Klasių metu galite gerti paprastą gazuotąjį vandenį, bet Coca-Cola ar sulčių gerinimas yra griežtai draudžiamas.
Dabar kreiptis į treniruotes patys. Šiandien yra daug sporto šakų, kurias galite padaryti. Pasirinkite ir praktikuokite labiausiai norimą sportą. Galite praktikuoti namuose, o jūs galite treniruotis sporto salėje ir žaisti tuos sporto žaidimus, kurie jums labiausiai patinka. Tai gali būti krepšinis, tinklinis ir tenisas.
Susitarkime su namų treniruotėmis. Kiekvienas supranta, kad savo namuose sportuoja, jis praranda svorį ir tuo pačiu metu neleidžia savo piniginei numesti svorio. Kokie yra efektyvūs ir naudingi pratimai, kuriuos galite atlikti savo namuose? Hoop pamoka yra geriausias ir trumpiausias kelias į gražią ploną juosmenį. Šokinėja per virvę, stumdomos iš grindų, pratimai, pilvo kojos ir rankos per visą orą - visa tai lems jūsų kūną iki galo ir be papildomų pinigų.
Tačiau, norint dirbti treniruoklių salėje, turite išleisti šiek tiek pinigų. Bet tada išmintingi ir patyrę instruktoriai parodys, kaip ir ką daryti, kad galėtumėte gauti norimą formą.
Vienas iš populiariausių sporto šakų. Važiavimas ne tik prisideda prie greito svorio netekimo, bet ir naudojasi rekreaciniais tikslais. Jei kasdien bėgite, labai greitai pagerinsite savo kūno formą. Paleidimo dėka visi jūsų raumenys stipriai sustiprės, o oda tampa elastingesnė ir įtempusi.
Vienas iš puikių būdų ne tik labai sumažinti savo svorį, bet ir atsipalaiduoti - yra plaukimas. Pažvelkite į supjaustytus plaukikų figūras ir viską suprasite pats! , aerobika, formavimas ir netgi joga padės jums sukurti savo svajonių formą, taip pat pagerinti sveikatą.
Sporto žaidimai - taip pat labai naudinga. Tačiau yra didelė rizika, kad gali nudegti, lūžti, išstumti ar susitraukti. Tačiau jei sunkumai jums visai nebijo, tuomet nedvejodami pasiimkite artimiausius sporto žaidimus (futbolą, krepšinį, tinklinį, tenisą ir kt.). Be sporto, galite daryti kovos menus: karatę, bokštą ir daug daugiau.
Atminkite, kad kalorijos suvartojamos ne tik sporto metu, bet ir bučiuojant, taip pat ... namuose. Tokiu atveju jums bus naudingas pasaulis aplink jus.
Nesvarbu, koks bus jūsų fizinis aktyvumas, svarbiausia yra tai, kad jis visada bus. Nėra alaus vakare televizijoje, vakarienė kompiuteryje, pasyvus poilsis paplūdimyje. Tik aktyvus laisvalaikis, aktyvus poilsis, aktyvus gyvenimas.
Jums pavyks!
Svorio praradimo principas yra paprastas - išleisti daugiau energijos nei jūs. Šiais tikslais galite tiesiog nustoti valgyti, ir jūs tikrai gausite mažiau nei jūs išleidžiate. Bet ar tai bus puiku? Kita galimybė: pradėti daugiau išlaidų. Tam, žinoma, mums reikia bent minimalaus charakterio pastovumo. Turime omenyje svorio netekimą. Įtraukę sportą į savo svorio mažinimo programą, jūs tikrai pradėsite išleisti daugiau nei anksčiau, o tai reiškia, kad jums nereikės paskelbti bado streiko: pakankamai pakanka „pašalinti“ produktus, kurie sugadina figūrą.
Pratimai dėl svorio netekimoPirma, mankšta yra veiksminga, jei norite bent jau prarasti svorį, nes po rytinių pratimų visą dieną pasitiks sveikatos priežiūra. Tai plėsis į maistą (jums bus įžeidžiama sugadinti savo vėlesnius rezultatus su nenaudinga bandelė) ir jūsų bendravimui su žmonėmis, darbu, asmeniniais santykiais. Po pirmosios treniruotės pajusite valymą.
Antra, sporto disciplinos, o tai reiškia, kad pasirodysite anksčiau, paslėpti: punktualumas, kruopštumas, pastovumas. Priversti save studijuoti, net jei tinginystė jus traukia atgal į lovą su visa savo jėga.
Ką reikia?Norėdami atlikti svorio netekimo fizinių pratimų rinkinį, jums reikės nemokamos pusės valandos per dieną. Tačiau svarbu, kad jūs turėtumėte daryti kiekvieną dieną, kitaip greitai atsikratysite rankų.
Be to, jums reikia patogių sportinių drabužių ir, jei ketinate pabloginti svorio praradimo procesą, galite dėvėti šiluminį efektą turinčias kelnes. Mums taip pat reikia svarmenų (pradedant nuo 0,5 iki 1 kg), treniruotę ant grindų, laisvos vietos (pageidautina prieš veidrodį) ir, žinoma, svorio netekimo fizinių pratimų programą. Dėl pastarojo ir kalbėkite toliau.
Pratimų rinkinysLieknėjimo pratimai bus nepakankami. Bet viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Norite sugriežtinti skrandį - daryti pratimus spaudai, norite numesti svorio - pradėti nuo kitų širdies apkrovų.
Bet kokiu atveju, jūs turite pradėti nuo pašildymo ir pašildymo raumenis, tada pradėti naudotis greitas svorio netekimas pilvas.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, ištiestos rankos. Pakelkite koją 90 ° kampu ir rankas prie kojų, tuo pačiu metu nuplėšdami galvos ir pečių mentes nuo grindų. Mes atliekame pratimą 8 sąskaita: mes skaičiuojame iki 8 - mes augame, skaičiuojame iki 8 - mes nusileidžiame. Tokiu atveju, juosmens prispaudžiamas prie grindų, antroji kojelė ištempta kaip eilutė. Atlikite 5 kartus ant abiejų kojų.
- Pakartokite tą patį tik pakeldami abi kojeles. 8-ai - mes abu kojos pakeliame 90⁰ ir rankomis, 8-ai - sumažiname rankas ir kojas. Pakartokite 5 kartus.
- Dabar tiems, kurie susiduria su nugaromis. Palikite rankas, sulenkite kojas ir laikykite pirštus, nuspauskite apatinę nugarą į grindis. Be to, aštuoniasdešimt mes pakeliame išlenktas kojas ir pirštais pasiekiame kojines. Galutinėje padėtyje kelis paliečia nosį. Apie 8 - mes einame į PI. Pakartokite 5 kartus.
- Mes ruožas mūsų nugarą: mes gulime ant grindų, tempiame rankas į viršų, traukiame kojines ant pirštų. Dabar traukiame pirštus, kaip ir balete, pakelkite nugarą į viršų, nuplėškime šonkaulius nuo grindų.
- Dabar mes atliekame visus 3 pratimus 4 rezultatuose: 4 skalėje mes pakeliame kojas ir rankas, skaičiuojant 4 nusileidžiame.
- Mes atliekame tempimą ant nugaros (pvz., 4). Be tinkamos subalansuotos mitybos
- Mes kartojame visus pratimus ant balų 1. Kėldami, iškvėpkite, nuleiskite - įkvėpkite.
Jūs patys gerai žinote, kad namuose visai įmanoma prarasti svorį naudodamiesi kasdien. Tačiau čia laukia tinginystė ir kontrolės trūkumas. Asmuo pradeda jaustis dėl savęs, daryti nuolaidas: „Vakare nuėjau miegoti“, „aš neturiu jėgų, per savaitę buvau išnaudota“ ir pan. Treneris jums nejaus. Todėl, jei jūs, žinodami save, jaučiatės, kad namuose yra tikėtina, kad pavyks, eikite į sporto salę. Po mėnesio ar dviejų, kai tapsite visiškai kitokiu asmeniu, mokymas namuose bus jums paprastas savaitgalio treniruotė.