, kirsti virvę Tai nėra natūrali žmogaus laikysena, todėl reikia dar daugiau kantrybės ir darbo. Faktas yra tai, kad be geros tempos mūsų klubo sąnariai neleis jums atskirti kojų į šonus daugiau nei 90-110 °, o šis „laipsnis“ nėra pakankamas skersiniams skilimams :) Apibrėžimas: skersiniai skilimai - tai kūno padėtis, kurioje kojos yra nukreiptos į priešingas kūno puses ir sudaro 180 ° kampą (t. y. maksimalų galimą kampą).
Kryžminis skilimas: privalumai
- Sustiprina „kaprizingą“ vidinį šlaunies paviršių, stiprina tiesiosios pilvo raumenis.
- Jis pagerina kraujo tiekimą į dubens ir pilvo ertmes, taip užkertant kelią perkrovimui ir urogenitalinės sistemos ligoms.
- Padaro klubo sąnarius judesius, pagerina gleivinės raiščių ir raumenų elastingumą.
- Skatina žarnyno ir visos virškinimo sistemos darbą.
- Gijų įgūdžiai ypač rekomenduojami moterims. reprodukcinio amžiausplanuojant vaikus: mobilusis dubuo palengvina gimdymą.
- Be to, kryžminiai skilimai yra neįtikėtinai nuostabūs!
Kryžminis skilimas: trūkumai
- Sudėtingas elementas, kuriam reikalingas didelis kruopštumas, kantrybė ir sistemingas požiūris.
- Be reguliaraus tempimo įgūdžių, virvė lengvai prarandama.
- Bandymas atlikti šį elementą ant „šalto“ raumenų ir raiščių gali sukelti rimtą sužalojimą.
Kontraindikacijos
Bandymai sėdėti ant skilimų turėtų susilaikyti nuo žmonių, turinčių stuburo traumų (ypač juosmens ir sakralinių dalių), klubo ir kelio sąnarių.Pratimai sėdėti ant skersinių skilimų
Toliau aprašytų pratimų dėka (su reikiamu uolumu) jūs sužinosite, kaip sėdėti ant stygiaus ne blogiau nei Van Damme savo garsiame volelyje su „Volvo“ sunkvežimiais. Pasimokykite bent 4-5 kartus per savaitę (geriausia, kas antrą dieną).Viskas apie nuoseklumą! Ir, žinoma, svarbu ne pernelyg intensyviai treniruotis, kad nebūtų sužeisti. Nepamirškite sušilti.
Taigi, čia jie yra - brangūs pratimai, kurie padės jums suskaidyti :)
Nuotraukoje: Inna Vidgof, jogos instruktorius projektui „Live!“
1. „nukreipimas“
| Visas šio pratimo pavadinimas skamba kaip „plataus palaikymo nukreipimas stovint“. Su šiuo keliu mes pradedame pratimų rinkinį, skirtą kūnui paruošti kryžminėms dalims. Skleiskite kojas pločio (plotis turi būti maždaug vienas metras). Kojos griežtai lygiagrečios viena kitai. Padėkite delnus šiek tiek žemiau juosmens. Įkvėpus, be trūkčiojančių, sulenkite atgal, padėdami sau rankas. Pabandykite pasiekti viršutinę kūno dalį ir pečius, priešingai - nukreipti žemyn. Negalima pernelyg įtempti, turėtumėte tvirtai stovėti ant kojų ir neprarasti balanso. Jei svaigulys - atidžiai išeiti iš kelio. Pritvirtinkite padėtį 30 sekundžių. Gerai kvėpuokite. |
2. „Tilt“
3. „Deep tilt“
4. „Squats“
5. "Stupa"
6. „Šoniniai atakos“
7. „Pushups“
8. „Vienas žingsnis į virvę“
Idealus tempimas ir grakštus lankstumas yra kiekvienos mergaitės, kuri kartais lieka neįvykdyta, svajonė paprasčiausiai dėl to, kad jai trūksta valios ir ryžto, arba tam tikru apsisukimo momentu ji staiga nustojo tikėti savimi ir savo sugebėjimais jūsų kūno.
Kaip sėdėti namuose
Galbūt mes pradėsime nuo geros naujienos: norėdami sukurti tokią galimybę, jums nereikės nieko kito, išskyrus kilimą, kantrybę ir laiką. Beje, apie laiką: kuo mažiau asmens amžius, tuo greičiau jis sugeba ištiesti raumenis, nepriklausomai nuo lyties. Bet net ir suaugusiems, vos per kelis mėnesius galima sėdėti ant dalijimosi, jei nepamirškite apie reguliarų mokymą.
Bet koks pratimas ir dar daugiau tempimo turėtų prasidėti sušilimu, nes priešingu atveju jūs rizikuojate pralaužti raumenis ir jūsų svajonė apie idealų ruožą turės būti atidėta tam tikrą laiką. Norint sušilti, užtenka 5–10 minučių treniruotis, šokinėti arba tiesiog kojomis ir rankomis. Bet, žinoma, geriausia, kad tempimas - tempimo pratimai - yra geriausia pradėti po pilno treniruotės, pavyzdžiui, po geros treniruotės treniruoklių salėje.
Kaip sėdėti ant skilimų
Virvės yra ne tik gražus, grakštus tempimas, su kuriuo jūs galite užkariauti savo draugus (tačiau dauguma merginų atlieka šias pratybas). Tiesą sakant, padalijimų dėka jūs ne tik stiprinate klubų, nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenis, bet ir atsikratote didelio kiekio.
Norint suprasti, kaip tinkamai sėdėti ant skilimų, reikia nuspręsti, kokio tipo tempimas jums tinka.
- Ilga virvė. Paprasčiausias tempimo būdas, geriausia pradėti nuo išilginės virvės. Jūs galite vypolnyat tiek kairėje, tiek dešinėje pusėje.
- Kryžiaus virvės.
- Susiejimas. Jis gali būti tiek skersinis, tiek išilginis, tačiau tuo pačiu metu šlaunies vidinė dalis sudaro daugiau kaip 180 ° kampą. Gali būti atliekamas ore arba kojoms ant dais.
- Vertikali virvė. Šio tipo tempimo metu viena kojelė yra ant grindų, o antroji - judanti aukštyn, kuo arčiau vertikalios padėties.
Virvės pratimai
Kaip galima greičiau sėdėti ant skilčių, galite naudoti toliau aprašytus pratimus. Žinoma, su sąlyga, kad jūs juos kasdien kelis kartus atliksite gerai pašildytiems raumenims. Beje, norint juos dar labiau sušilti, prieš treniruotę galite jį nuvalyti, kur jums reikia masažuoti sėdmenis ir šlaunų vidinę pusę standžiu šepečiu.
Kai įšyla, galite eiti tiesiai į pratimus. Jie turėtų būti atliekami atsipalaiduojančioje malonioje muzikoje, lėtai klausantis kiekvieno kūno ląstelės. Įšilę, jūs pats suprasite, kada galėsite pereiti prie kito pratimo.
- Sėdėkite ant grindų, ištempdami kojas ir tiesindami kelius kiek įmanoma. Rankos stengiasi užsikabinti kojas, pasilenkdamos už jų kuo mažesnės.
- Palikite vieną koją tiesiai priešais save ir, kiek įmanoma, imkitės kitos pusės, sudarydami 90 ° kampą. Atgal ir kojos turi būti kuo tiesesnės.
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite pailgas kojas, sukurdami teisingą kampą. Skleiskite juos kiek įmanoma, padėkite rankoms liesti grindis. Žinoma, pradedantiesiems tai beveik neįmanoma, bet mes siekiame tobulo ruožo? Prijunkite kojas, pailsėkite kelias sekundes ir pakartokite pratimą dar kartą.
- Atlikite pakaitinį svyravimą su kojomis į šoną, pirmiausia gulėdami ant šono ir stovėdami su nugara tiesiai. Laikykite kiekvieną koją į orą maksimaliame aukštyje kelias sekundes.
- Padarykite sklandžius išpuolius, bandydami prisiliesti prie grindų šlaunies nugarėlėje, ištraukdami koją kiek įmanoma. Laikykite šią poziciją.
Kaip sėdėti ant mėnesio skilimų
Mėnesis yra labai trumpas laikas, kad pasiektų tobulą virvę, net jei jis yra išilginis. Vis dėlto, atliekant pratimus, kaip įmanoma dažniau, praleidžiant vieną dieną ir kiekvieną kartą pašildant raumenis, jūsų svajonė išsipildys per mėnesį. Tai visiškai įmanoma, jei esate kantrus!
Šis vaizdo įrašas rodo labai naudingi pratimai, kurį taip pat galite derinti su aukščiau aprašytais, kad pagreitintumėte norimą rezultatą.
Kaip sėdėti ant skersinių skilimų
Kryžminėms virvėms jums reikės daug daugiau atkaklumo ir laiko, nei išilginės. Bet, matote, tai verta!
Yra trys pagrindiniai pratimai, kurie gali padėti jums sėdėti ant kryžminio skilimo, derinant juos su likusiais reguliariais pratimais ir stiprumo mokymas stiprinti raumenis.
- Sėdėkite ant grindų, puikiai ištiesinkite nugarą ir kojas kuo plačiau. Pakelkite rankas ir pakreipkite liemenį prie grindų, bandydami gulėti ant grindų ant kojų. Palieskite grindis ne tik su galva, bet ir krūtine ir pilve. Tada atlikite tą patį pratimą, sukdami pakaitomis į kairę, tada į dešinę koją. Laikui bėgant, tai padės jums geriau ir geriau! Beje, patogumui, šį pratimą galite atlikti užkabindami vieną koją, pavyzdžiui, už durų ar lovos kojos.
- Stovėkite tiesiai, skleiskite kojas kuo plačiau. Apkabinkite save savo rankose ir lėtai sulenkite, bandydami prisiliesti prie grindų savo alkūnėmis ir dilbiais, palaikydami, kad kojos būtų kuo tiesesnės. Kai pavyks, galite atsipalaiduoti, pasilenkti savo svoriu ant rankų.
- Stovėkite su kojomis tiesiai ir peties pločiu. Ar šlaitas, delnai virsta ant grindų. Remdamiesi rankomis, švelniai išplėskite kojas, kol pasieksite maksimalų plotį. Laikykite šią poziciją kelias minutes.
Norint sėdėti ant žnyplės, reikia turėti ne tik gerą tempimą, bet ir stipriąsias kojas. Be to, naudingas koordinavimas ir gebėjimas sureguliuoti sudėtingus pratimus. Iš išorės atrodo, kad viskas yra tokia paprasta - sėdėjau ant eilės tarp dviejų kėdžių ir šypsotės. Tiesą sakant, raumenys patiria rimtų krovinių, kuriuos reikia gerai paruošti.
Pirmas žingsnis - išmokti sėdėti ant kryžminio skilimo
Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti sėdėti ant skersinių skilimų. Tam yra daug metodų. Svarbiausia yra kvėpuoti gerklėje, kuri leidžia raumenims atsipalaiduoti ir greitai prisotinti juos deguonimi.
Prieš sėdėdami ant susiskaldymo, turėtumėte šiek tiek sušilti, atlikti keletą parengiamųjų pratybų, skirtų pratęsti raumenis, kurie bus įtraukti į skersinius skilimus.
Antras žingsnis - gerinti tempimą
Taigi galite sėdėti ant skersinių skilimų. Dabar reikia tobulinti tempimą, kad būtų pasiekta tarp dviejų lygiagrečių atramų. Norėdami tai padaryti, tempimo pratimų metu mes padedame paviršių po kiekviena paviršiaus kojomis (arba po viena kojelė), kuri leis mums padidinti tempimo amplitudę.
Pirma, būtina pridėti žemą paviršių, palaipsniui didinant aukštį centimetru. Todėl jūs turite įsitikinti, kad jūs sėdite ant skersinių skilimų, kojos ant paviršiaus, bent 5 cm aukštyje virš grindų. Kuo didesnis paviršius, tuo geriau.
Trečias žingsnis - sustiprinkite kojas
Norint sėdėti ant žiaurios virvės, nepažeidžiant kūno, turite turėti stiprią kojas. Norėdami tai padaryti, dažnai turėsite pritūpti, šokinėti, paleisti 2-3 kilometrus, atlikite treniruotę „dviračiu“ (gulint ant nugaros, pasukite kojas, imituokite dviračius).
Geras pratimas - pusiau skaldyti nuo pėdų iki kojų. Taip apmokomas vidinis šlaunies paviršius, sėdmenys. Svarbu, kad visi pratimai būtų dinamiški. Užpildykite kiekvieną stiprumo treniruotę su tempimo pratimais, kad raumenys nebūtų užblokuoti.
Labai gerai tinka pratimai su kriaušėmis, dėl kurių reikia streikuoti. Tačiau ši pamoka yra prieinama tiems, kurie turi mažiausiai smūgio techniką. Kėlimo metu kojos pakyla į skirtingus aukščius, pakylos lygis palaipsniui didėja. Ypač efektyvi yra treniravimo maišelis po treniruotės, kad padidintumėte kojų stiprumą.
Sėdėkite ant žnyplės
Prieš sėdėdami ant žnyplės, jums reikia praleisti ilgą pašildymą. Tik po to, kai ramiai sėdėsite ant kryžminio skilimo, apšilkite visus raumenis, galite pradėti sunkinti pratimą.
Iš pradžių reikia pasikliauti kažkuo su savo rankomis. Tokiu atveju kojos dedamos ant paviršiaus tokiu būdu, kad kojinės ieško, o pagrindinis dėmesys skiriamas, kai užsikimšimas yra į raumenų ir gleivinės raumenis. Jokiu būdu neperkelkite pagrindinės apkrovos ant kelio, nes jie gali būti sužeisti.
Po bandomųjų pratybų su kryžminio arba kėdės atramomis, galite pabandyti sėdėti, išimdami rankas nuo atramos. Stebėkite kvėpavimą. Ji turėtų būti per gerklų ir sklandžiai. Raumenys, bet ne įtempti.
Kryžminis virvė - sudėtingiausias tempimo tipas. Daugeliui žmonių jis tampa nepasiekiamu svajoniu dėl jo kūno ar atkaklumo stokos. Kai kuriose sporto šakose splits yra esminis programos elementas - sporto aerobikos, ritminės gimnastikos ir kt.
Instrukcija
Prieš pradedant lankstumą, turite gerai sušilti raumenis. Į apšilimo pratimus įtraukite sukimąsi klubo ir kulkšnies sąnariuose, lenkimą ir kojų išplėtimą keliuose. Efektyviai šildo sportines vietas ir treniruoklį. Pabandykite mokyti šiltame kambaryje. Dėvėkite elastingas kelnes ir mentelę, kuri visiškai padengia kūną. Taigi išvengsite raumenų aušinimo tempimo metu.
Treniruokitės bent tris kartus per savaitę 30 minučių. Jei norite greitai sėdėti ant skersinių skilimų, tai daryti bent penkis kartus per savaitę. Pirmą kartą, kai raumenys pradeda skaudėti po tempimo, geriau mokyti 1-2 dienas, kol skausmas praeis. Pritaikius raumenis prie apkrovos, galite pereiti prie kasdienių pratimų.
Sujunkite tempimą su vidutinio stiprumo treniruotėmis. Maitinimo apkrovų metu raumenys nuosekliai susitraukia ir atsipalaiduoja, vystosi tarpkultūrinis koordinavimas. Atlikite rankas rankomis, pritvirtinkite lengvą svorį, pasukite kojas į priekį ir į šonus su svoriais. Siurblių, šlaunų ir sėdmenų raumenis siurbkite simuliatoriais. Tempimas yra efektyvesnis, kai treniruojasi.
Vykdydami tempimo pratimus pabandykite atsipalaiduoti savo raumenis kiek įmanoma. Įtemptas raumenis, kurio negalite ištiesti. 10-15 sekundžių tempimo jėga, iškvepiant, įkvepiant, grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesiai. Jei pasireiškia stiprus skausmas - atlaisvinkite raiščių įtampą. Patraukite sklandžiai, be staigių svyravimų.
Įtraukite tris pagrindinius pratimus, kurie padės jums sėdėti ant kryžminio skilimo:
- Sėdėti ant grindų, kuo labiau išsklaidykite kojas. Pakelkite rankas, ištiesinkite nugarą ir padarykite penkis sklandžius posūkius į priekį, grįždami į I. p. Tada įdėkite rankas žemyn ir nuvilkite jas kiek įmanoma toliau nuo 10-20 sekundžių. Paimkite trumpą pertrauką ir pakartokite 3-5 kartus. Stenkitės pasiekti grindis ne tik rankomis, bet ir su krūtine ir pilve. Idealiu atveju, jūs turėtumėte visiškai įsikurti liemenį ant grindų. Pasiekite dešinę ir kairiąją koją.
- I.p. - stovėjimas, kojos platesnės už pečius. Užfiksuokite alkūnes rankomis ir nusilenkite su savo dilbiais. Kai pasiekiate grindis, sumažinkite atstumą tarp kojų ir pakartokite pratimą.
- I.p. - stovėjimas, kojos, platesnės už pečius, delnai ant grindų, pirštai žvelgia į priekį, nugaros tiesiai, smakro pakėlimas. Palaipsniui išsklaidykite kojas, bandydami sumažinti atstumą iki grindų. Pajuskite nepakeliamas skausmas - sėdėkite, atsipalaiduokite. Atlikite 3-5 kartus. Šis pratimas geriausiai tinka slidus paviršius - linoleumas, parketas.
Susiję vaizdo įrašai
Šaltiniai:
- kaip virti vaikiną
Beveik kiekvienas gali sėdėti ant skilimų, nepaisant jų lyties ir amžiaus. Norėdami greitai išsilaisvinti, reikia atidžiai užsiimti ne tik tempimo pratimais, bet ir apšilimu, kad nebūtų traukiami raumenys ir raiščiai.
Daugelis žmonių nori greitai suskaldyti, tačiau vis dar nereikia jokių laikinų apribojimų šiame procese. Norint pasiekti norimą tikslą, žmonės, turintys skirtingą mokymą, gali būti skirtingu laiku. Daugeliu atvejų, norint gauti rezultatą, reikia ne tik noro, bet ir laiko, kantrybės, sunkaus darbo.
Jei treniruotės metu jaučiatės šiek tiek traukiantis skausmas, tada jums nereikės nerimauti. Tačiau, atsiradus staigiems raumenų skausmams, reikia nedelsiant nutraukti mokymą.
Darykite pamokas kiekvieną dieną, atlikite pratimus lėtai ir sklandžiai. Mokymo trukmė neturėtų būti trumpesnė nei pusvalandis.
Visada pradėkite treniruotę su pašildymu, kad pašildytumėte raumenis. Jei įmanoma, paleiskite. Namuose galite jį pakeisti grioveliais arba šokinėjančiais lynais. Labai gerai, kad praėjus dešimčiai minučių pasimėgauti karšta vonia aukšta temperatūra raumenys bus lengviau ruožas. Be to, įšyla gerai nubraižytos tiesios kojos.
Apšilimo metu būtina paruošti sąnarius ir raiščius. Jei norite sušilti klubo sąnarį, pasukite koją abiem kryptimis, kai kojelė yra sulenkta. Bokšto ir blauzdikaulio judesiai ir kūno apsisukimai taip pat yra esminė apšilimo dalis.
Įšilus pratimus, galite eiti į kompleksą, kuris padės jums greitai sėdėti ant skilimų. Patartina atlikti pratimus seka, kurioje jie yra žemiau.
1. Sulenkite vieną koją prie kelio ir stumkite ją į priekį, atjunkite jį ir ištiesinkite. Su tiesia nugara, kiekviena kojelė turi 30 šaltinių. Su kiekviena pamoka pabandykite išplėsti kojas.
2. Išplėškite kojas. Sėdėkite ant vieno, saugokite savo draugą tiesiai. Ar sklandžiai nuplėšiama 30 kartų, stengdamiesi kuo mažiau nukristi prie grindų.
3. Sėdėkite ant grindų, perkelkite kojas, išsklaidykite kelius. Paspauskite savo kojas rankomis, 30 kartų atlikdami elastingus judesius. Stenkitės, kad jūsų keliai būtų prie grindų.
4. Ankstesnio pratimo keliu, pasilenkdami į priekį, užkabinkite kojas rankomis, pabandykite laikyti kelias sekundes šioje padėtyje ir tada ištiesinkite save. Pakartokite 3 kartus.
5. Sėdėdami ant grindų, ištiesinkite kojas, ištraukite kojines į save, užrakinkite kojas ir tempkite krūtinę ties keliais, nesulenkdami kojų. Pabandykite keletą sekundžių laikytis žemiausios pozicijos, kol pasirodys skausmingas skausmas. Padarykite 3 rinkinius.
6. Uždėkite kojas plačiai viena nuo kitos, rankas padėkite ant grindų. Nuleiskite dubenį, sulenkite nugarą. Atlikite 30 pakartojimų.
7. Sėdėkite ant dalelių kiek įmanoma žemiau ir suspauskite kojas, tarsi bandydami pakilti. Suspauskite kelias sekundes, po to atsipalaiduokite. Paimkite keletą būdų.
8. Sėdėkite ant dalelių, truputį pavasarį, kelias minutes laikykitės apatinėje padėtyje. Pakreipkite į abi puses. Padarykite 3 rinkinius.
Susiję vaizdo įrašai
Šaltiniai:
- kaip išmokti suskaidyti
Norėčiau šiek tiek pakalbėti apie kryžminius skilimus ir „plataus kampo“ - mokyme dažnai klausiama: „kaip greitai patekti į skilimus?“. Nėra greito būdo, rezultatui pasiekti gali prireikti metų, bet aš pats pradėjau ir pavyko. Galbūt čia ši informacija atrodo naudinga.
Kas svarbu žinoti:
Šiame nenatūraliame ir nekontroliuojamame lygyje nuo pirmo karto normalus žmogus plinta daug raumenų ir sausgyslių, tačiau „puoselėtas raktas“ yra paslėptas klubų sąnariuose. Kol jie neatsiras tinkamai, bus neįmanoma sėdėti ant skilimų. Kaip juos atidaryti?
Daug laiko reikia skirti įšilimui - antroje pamokos pusėje, į pabaigą, jie eina į Samakonasaną. Įvairūs išpuoliai gali būti laikomi nesėkmingais pratimais, Virbhadrasana ir kiti panašūs išpuoliai :) Jei nesate užsiėmę joga, bet yra labai suinteresuoti dalijimais, bet koks kokybiškas kūno ir kojų šildymas.
Pagrindinė paslaptis yra kvėpavimas. Rašau apie savo patirtį, apie tai, kas man padėjo asmeniškai ir, tikiuosi, taip pat padės jums.
Kvėpuojame - koncentruojame gerą kvapą, vaizduojame, kaip oras užpildo klubo sąnarius ir klubus, ištiesina juos iš vidaus, atlaisvina visus spaustukus ir įtampą. Mes sustabdome. Išlaikyti koncentraciją tose vietose, kurios yra įtemptos. Iškvėpimas - per nosį, nedidelėmis pastangomis, sutampa su glottiu - taip, kad jūs galite išgirsti neapykantą, jogo terminologijoje, tai vadinama ujaya. Sustiprinus dubens dugną ir apatinę pilvo dalį, mes ištraukiame skrandį po šonkauliais išnykimo pabaigoje. Atkreipiame dėmesį, kad iš klubo sąnarių patraukiame įtampą į pilvo centrą.
Kvėpavimas: keturiais skaičiais - įkvėpti, 2 skaičiai pristabdytos ir 4 skaičiai (arba ilgiau) iškvėpti.
Platus kampas pradedantiesiems
Taigi, yra „plataus kampo“ ir yra skersinis. Tai yra skirtingi dalykai.
Mes sėdi, skleisdami kojas kuo plačiau ir švelniai nuleisdami krūtinę į grindis. Pagrindinė sąlyga yra tiesi nugara.
Siekiant užtikrinti nugaros pusiausvyrą, mes laikome rankas ir judame į priekį tiek, kiek paaiškėja. Jei maksimalus, kuris gaunamas su plokščia nugara, nesukelia optimizmo:
Taigi, jūs galite sėdėti ant kubo, ant kelių plyšių, sulankstytų keliais sluoksniais arba maža pagalvė:
Dubens bus lengviau pasukti į priekį (kad skrandis „atrodytų“ ant grindų) ir procesas bus įdomesnis:
Jei nieko panašaus nėra, tai nesvarbu - galite sulenkti kelius.
Kas tikrai neturėtų būti padaryta:
1. Pratempkite pirmyn suapvalinta atgal. Tikslas yra ne nuleisti alkūnės ant grindų, bet atverti klubus. 
2. Patraukite viršų žemyn ir užkabinkite. Kojinės turėtų būti ištemptos. 
Platus kampas - aukštesnio lygio
Taigi, jei neturite problemų dėl visų aukščiau minėtų dalykų, eikite toliau.
Tik tada, kai korpusas su plokščiu nugarė pasviręs pakankamai žemas, galite įdėti savo alkūnės priešais jus: 
Tada eikite toliau: 
Galiausiai, nuleiskite pilvą į grindis:
Šioje padėtyje jūs jausitės gerai ir patogiai, galite pasiekti dubenį, padėdami sau rankas. Šiuo metu nugarinė jaučiasi labai gerai - raumenys atsipalaiduoja, įtampa pašalinama iš apatinės stuburo dalies.
Kryžiaus virvės
Yra daug vadovėlių apie kryžminių skilimų kūrimą ir jie visi yra maždaug tokie pat ir veiksmingi. Iš savęs norėčiau pridurti, kad nepripažindamas „plataus kampo“ negalėjau įsisavinti skersinių skilimų.
Pradedantiesiems jums reikės kubelių ar knygų krūvų, ant kurių galite prisiliesti. Rekomenduojama stovėti šioje padėtyje (jei esate nepakeliamas norint gauti pageidaujamą „virvę“) bent 3-4 minutes, ty mažiau metodų ir daugiau laiko faktiškam tempimui. Neparuošto suaugusiojo kūnas priešinasi visai savo galiai, ir bent kelias minutes būtina, kad kojos, kurioms būdinga nenatūralios padėties įtampa, atsipalaiduotų ir nuskendo mažai:
Reguliariai treniruotės, mes palaipsniui nuleidžiame žemesnę ir žemesnę. Svarbu klausytis pojūčių - tai yra neįtikėtinai trauminis pratimas, kuris yra kupinas smegenų ir kelio problemų. Geriau ne kriaukti taip mažai, kaip atrodo, kad jūs galite - bet pasilikti ilgiau tolerantiškai patogioje padėtyje.
jums reikia pabandyti nuleisti pilvą ant grindų
Tada galite ištiesinti:
Koks skirtumas
Taigi skilimai yra dviejų pagrindinių tipų - išilginis ir skersinis. Abiem atvejais kojos turi būti praskiestos iki išlenkto kampo, t.y. jie turi sudaryti vieną tiesią liniją. Išilginės virvės atveju, viena tiesi kojelė yra priešais, o antroji - užpakalinė.Skersinės virvės atveju tiesios kojos išdėstytos per kūną, t.y. išsiskyręs į šoną.
Laikoma, kad išilginiai skilimai yra lengviau atliekami. Taip atsitinka, išilginiai skilimai gaunami be jokių sunkumų, o skersiniai skilimai jokiu būdu nepateikiami. Taip atsitinka, kad išilgine dalimi lengviau eiti su tam tikra kojele. Pasakykite, kai dešinė kojelė yra priešais, nesėdėsite be jokių sunkumų, bet, priešingai, kyla tam tikrų sunkumų. Tokie iškraipymai turi būti pašalinti ir ištiesti į visas puses simetriškai.
Tačiau, perskaitę šį straipsnį, dar per anksti kalbėti apie disbalanso panaikinimą. Pakalbėkime apie tai, ką reikia padaryti, kad galėtume patekti į skilimus, ir ar tai suteikta visiems.
Suteikta visiems
Kiekvienas gali sėdėti skiltyje, jei jis tikrai to nori. Tai nepriklauso nuo amžiaus, kūno ir fizinio tinkamumo lygio. Kitas klausimas - kaip ilgai ruošiasi. Taip atsitinka, kad žmogus pagal savo pobūdį yra lankstus ir su tam tikromis pastangomis, jis eina į skilimus keletą mėnesių. Taip atsitinka, kad metų užimtumas nesukelia norimų rezultatų. Tada būtina iš naujo apsvarstyti motyvaciją, pačios iškeltos tikslo esmę, galbūt mokymo programą, režimą ir kt. Bet kokiu atveju, jei jūs įsivaizdavote sėdėti ant skilimų, juos reikia pasilikti ištvermės ir kantrybės.Kas padės
1. Reguliarus mokymas bent 15 minučių per dieną (pageidautina pusvalandį).2. Aukštos kokybės treniruotė. 10-15 minučių reikia skirti gerą, kaip įšilti. Pasivaikščiokite, eikite važiuoti, sekite kūno šlaituose, pasukite rankas ir kojas. Visa tai padės išvengti traumų pagrindinio ruožo metu.
3. Treneris ar kitas padėjėjas (draugas, šeimos narys, treniruočių kolega), kuris gali sekti savo laikyseną, o tai daro simetriškus pečius, darys spaudimą tam tikroms kūno dalims, kad padidintų savo ruožą. Tokia pagalba gali pagreitinti jūsų atvykimą į skilimus beveik dvigubai!
4. Šiltas kambarys. Aplinkos temperatūra tiesiogiai veikia ruožo kokybę. Kuo šiltesnis kambarys, tuo mažiau pavojaus sužeisti.
5. Slidžios grindys. Dažnai mes taip bijo, kad patiriame diskomfortą tempimo metu, kad mes per daug išgelbime save ir nenaudojame visiško potencialo, vengiame smarkiai padidėjusių elementų amplitudės. Švelnios grindys gali tapti drąsiau šiuo klausimu. Geriausias slydimas ant grindų gali suteikti kojines. Labai sunku įstumti basomis kojomis.
6. Vonia. Jei pernelyg apsunkinsite, ir po treniruotės turite visus skausmus, eikite į garų pirtį, ji puikiai pašalins tinka. Ypač šis patarimas būtų naudingas, jei esate naujas.
Dažniausios klaidos
1. Mes atsitraukiame. Dažnai, atsižvelgiant į tam tikrą poziciją tempimo metu, mes pradėjome ją atsukti, tikėdamiesi pasiekti didesnę judėjimo amplitudę. Tai nėra būtina. Tinkamo tempimo esmė - užimti poziciją ir atsipalaiduoti. Tik visiškai atsipalaidavę, mes patys galime jaustis, kaip raumenys tęsiasi ir verčia mus skausmingai padidinti amplitudę.2. Ištempiame, įveikiame skausmą. Mes nesame baleto, o ne ritminės gimnastikos, o ne cirko, o ne profesionalių šokėjų ar imtynių. Pirmiau minėtais atvejais splits reikia greitai išeiti. Tai profesinė būtinybė. Mes skubame nieko. Mūsų vadovas, kad procesas vyksta teisinga kryptimi, yra nedidelis diskomforto pojūtis nuo klasės iki klasės.