แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลดความอ้วนหน้าท้องในผู้ชาย การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย - ที่นี่

ก่อนหน้านี้ผู้ชายใส่ใจ แต่เพียงผู้เดียวเกี่ยวกับครอบครัวและงานของพวกเขาโดยให้ความสนใจกับรูปร่างและสุขภาพของพวกเขาเฉพาะเมื่อมีปัญหาเกิดขึ้น ตอนนี้เวลามีการเปลี่ยนแปลงตอนนี้อยู่ในรูปแบบของร่างกายที่กระชับและเพรียวบาง โปสเตอร์โฆษณาจำนวนมากแสดงให้เห็นผู้ชายที่มีตัวเลขที่สมบูรณ์แบบกล้ามเนื้อที่สูบฉีดทำให้ผู้ชายดูแลตัวเองและรูปร่างหน้าตาของพวกเขา หลายคนเริ่มทำแบบฝึกหัดการทำตัวให้ผอมหน้าท้องสำหรับผู้ชาย แต่มองไม่เห็น "คิวบ์" อันเป็นที่รัก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเพศที่แข็งแกร่งมีชั้นไขมันที่สำคัญดังนั้นกล้ามเนื้อยังคงซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นของไขมัน

เพื่อที่จะกำจัดไขมันคุณต้องไปควบคุมอาหารและให้แน่ใจว่าได้เริ่มทำชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายจะช่วยให้อวัยวะภายในอยู่ในสภาวะปกติซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ มีเทคนิคมากมายสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง: บน, ล่างและเฉียง

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัดทางกายภาพทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีรวมถึงการลดเนื้อเยื่อไขมันและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่ไขมันทั้งหมดไม่ควรถูกกำจัดออกเพราะเป็นการป้องกันอวัยวะภายใน ผู้ชายควรออกกำลังกายหนัก ๆ เพื่อลดน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลที่สูงที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือชุดของการออกกำลังกายสำหรับช่องท้องสำหรับผู้ชายซึ่งมีไว้สำหรับการเปลี่ยนของการออกกำลังกายความแข็งแรงกับหัวใจ แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันในตอนแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ตอนนี้เราหันไปออกกำลังกายที่ซับซ้อน

1. เพื่อทำการแสดง แบบฝึกหัดนี้  คุณต้องนอนราบกับพื้นงอขาของคุณที่หัวเข่าและเท้าของคุณ ในกระบวนการทำแบบฝึกหัดพวกเขาไม่ควรหลุดออกมาจากพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นไปที่บทเรียน ยกเนื้อตัวเพื่อให้ข้อศอกงอเข่าได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่จำไว้ว่าการบิดต้องทำด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำให้เครียด มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการออกกำลังกายเช่น 20-30 ครั้งในหนึ่งวิธีการหลายวิธีดังกล่าวจะต้องดำเนินการต่อวัน
2. การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนสำหรับผู้ชายเรียกว่า "พลิก" ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องนอนหงาย ตอนนี้เริ่มที่จะยกแขนและขาของคุณคุณต้องทำมันในเวลาเดียวกัน ลองเอานิ้วเท้าออก แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ดีกับการกดล่างและบน โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้ควรกระทำอย่างรวดเร็ว 20-30 ครั้ง
3. การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายต่อไปนี้จะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของบาร์หรือแถบแนวนอน หากคุณไม่มีโอกาสคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำ คุณต้องนอนบนพื้นมือวางไว้ใต้ก้น จากนั้นเหยียดขาของคุณแล้วยกขึ้น ล็อคพวกมันไว้ในตำแหน่งนั้นจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ไม่แนะนำให้เคลื่อนไหวแบบแหลมคม นอกจากนี้ในระหว่างการดำเนินการของขาในกรณีใด ๆ ไม่ควรสัมผัสพื้น ในแถบแนวนอนหรือแถบขนานออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องจะดำเนินการในทำนองเดียวกัน ทำได้ 10 ครั้งในครั้งเดียว คุณสามารถทำได้หลายวิธีต่อวันขึ้นอยู่กับระดับความฟิต

ออกกำลังกายหน้าท้องกระชับสัดส่วนสำหรับผู้ชาย

หากคุณไม่มีเวลาไปโรงยิมคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและที่บ้านได้อย่างง่ายดาย สำหรับผู้ชายการฝึกควรทำทุกวันดังนั้นคุณจะได้รูปร่างอย่างรวดเร็วและเสริมสร้างสุขภาพของคุณเอง ผลดีต่อการทำงานของร่างกายการออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของผู้ชายหมายถึงหัวใจ หากต้องการเรียกใช้คุณสามารถเพิ่มและโหลดเพิ่มเติมซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพ ตอนนี้ชุดของการออกกำลังกายที่จะต้องดำเนินการนอกเหนือไปจากหัวใจ

1. บิดลำตัวด้วยแข้งบนม้านั่ง ในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องนอนราบวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและขาของคุณบนม้านั่งหรือวัตถุที่คล้ายกัน เมื่อหายใจเข้าให้ยกลำตัวขึ้นด้านหลังควรเป็นทรงกลมพยายามสัมผัสหัวเข่าด้วยหัว จากนั้นย้อนกลับไปในขณะที่หายใจออก เมื่อทำการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายกล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ เมื่อบิดพวกเขาจะต้องอยู่ในความตึงเครียด
2. การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้ชายจำเป็นต้องแสดง squats ปกติที่มีภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันได้ การฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกดที่ต่ำกว่า
3. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับช่องท้องสำหรับผู้ชายก็คือการบิดสองเท่า มันมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาทั้งสื่อล่างและบน ในการทำเช่นนั้นคุณต้องนอนราบกับพื้นงอเข่าคุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเริ่มยกศีรษะและขาของคุณเพื่อที่พวกเขาจะได้พบกันในภายหลัง หลังจากนี้ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีความจำเป็นต้องดำเนินการหนึ่งวิธี 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดหลังการฝึก

หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งกล้ามเนื้อต้องให้เวลาเพื่อการผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจพวกเขามีส่วนทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ตัวเลือกที่เหมาะคือการนวด การนวดแบบเบาจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะปกติและคุณสามารถดำเนินธุรกิจได้อย่างง่ายดาย

เมื่ออายุมากขึ้นก็ยากที่มนุษย์จะรักษารูปร่างให้สมบูรณ์ และหน้าท้องและด้านข้าง แต่มันง่ายที่จะแก้ไข! สิ่งสำคัญคือการมีความปรารถนาและมีพลังในการทำงานกับตัวเอง!

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนหน้าท้องและด้านข้างที่บ้านกับผู้ชายคนหนึ่ง

อะไรคือสิ่งที่แย่กว่าสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างอ้วนกว่าไขมันหนา ๆ ที่หน้าท้องและข้าง และผู้หญิงจะดึงดูดตัวแทนเพศตรงข้ามมากขึ้นด้วยลำตัวที่แข็งแกร่งและอัดแน่น แต่จะทำให้ร่างกายดูน่าดึงดูดและเซ็กซี่ได้อย่างไร

เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าทุกคนที่มีปัญหาคล้ายกันควรพิจารณาอาหารของพวกเขาอีกครั้ง คุณควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะจากเบียร์ แต่ผู้ช่วยที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและข้างในผู้ชาย

จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพหรือการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ สิ่งนี้อาจทำงานอยู่ (ณ จุดนั้นหรือไม่) ดังนั้นร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ที่จะเกิดขึ้นกับไขมันที่น่ารังเกียจ ไม่เจ็บฝักบัวเย็นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ทีนี้ไปที่การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและข้างสำหรับผู้ชาย:

• การออกกำลังกาย 1. เท้าตั้งอยู่ที่ไหล่กว้างห่างจากกันแขนคือ“ ที่ตะเข็บ” จังหวะที่เราทำให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้า (ในช่วงหายใจออก) จากนั้นเรายืดร่างกาย (ในช่วงการหายใจ) เริ่มดีขึ้นด้วยสิบครั้งค่อยๆเพิ่มภาระ
• แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับใน Ex.1 เฉพาะตอนนี้ตัวเรือเอียงที่ทำในทิศทางตรงกันข้ามนั่นคือกลับ
• แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่มือ - ไปด้านข้าง เราเอียงร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่พยายามเอานิ้วเท้าของเท้าตรงกันข้ามด้วยมือข้างเดียว (ในทางกลับกัน) แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "มิลล์"
• การออกกำลังกาย 4. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่มืออยู่บนสายพาน มันเป็นสิ่งจำเป็นในการหมุนร่างกายเป็นจังหวะซ้ายและขวาในทางกลับกัน
• แบบฝึกหัดที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้นหงายโดยมีขางอที่ข้อต่อหัวเข่าและแขนที่ด้านหลังของศีรษะ เมื่อหายใจออกร่างกายควรอยู่ใกล้กับขามากที่สุด
• แบบฝึกหัดที่ 6. ลำตัว (ไปมาซ้ายขวา) กับดัมเบลล์ในมือ
• แบบฝึกหัดที่ 7 ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกไหล่กว้างเท้าจับที่สายพาน อีกวิธีหนึ่งคือเราแกว่งขาไปด้านข้างในขณะที่ร่างกายโน้มตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม
• แบบฝึกหัด 8. squats สามัญ แต่สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือส้นเท้าจากพื้นไม่สามารถฉีกขาดได้
• แบบฝึกหัดที่ 9 "จักรยาน" สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ: นอนหงายมือไว้บนหลังศีรษะ เท้าถีบจักรยานในจินตนาการ
• แบบฝึกหัดที่ 10 ตำแหน่งเริ่มต้นคือหงายด้วยการงอขาที่ข้อต่อหัวเข่ามือหลังหัว ในระยะการหายใจเราฉีกกระดูกเชิงกรานจากพื้นถึงระดับเข่าในระยะการหายใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• แบบฝึกหัดที่ 11 กระโดดเชือก ใช่และอย่าแปลกใจ!
• แบบฝึกหัดที่ 12 มันคล้ายกับการควบคุม 5 มาก แต่มีเพียงร่างกายที่นำมาไม่ใกล้กับขา แต่ในทางกลับกันเราจะพามันไปทางขวาและซ้ายของพวกมันราวกับว่าหายไป

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดหลักในการลดหน้าท้องและด้านข้างของผู้ชาย คุณสามารถกระจายพวกเขาด้วยของคุณเอง และหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์วัดปริมาตรของคุณด้วยเทปวัด แล้วคุณจะมีแรงจูงใจที่จะดำเนินการต่อไป

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนที่หน้าท้องและด้านข้างกับผู้ชาย:

• อย่าเกียจคร้านและทำมันทุกวัน!
• เพิ่มจำนวนวิธีการอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• พยายามอย่ากินมากก่อนและหลังออกกำลังกาย
• อย่ารอผลทันที! และอย่าอารมณ์เสียถ้าหลังจากสามวันร่างกายของคุณจะไม่สมบูรณ์แบบ งานจะมีมาก แต่ก็คุ้มค่า!
• คุณสามารถทำได้แม้กระทั่งต่อหน้าทีวี! และที่สำคัญที่สุดจำไว้ว่าการจำนำรูปที่ดีนั้นสามารถใช้ได้กับตัวคุณเอง!

เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินผู้ชายควรให้ความสนใจเฉพาะการออกกำลังกายอาหารที่มีเหตุผลและพยายามเปลี่ยนวิถีชีวิต อย่างไรก็ตามมันไม่ง่ายเสมอไปที่จะทำตามข้อกำหนดง่ายๆเหล่านี้

โดยหลักการแล้วความปรารถนาของผู้ชายในการปรับปรุงรูปร่างของพวกเขาจะลดลงไปที่การกำจัดไขมันสะสมในช่องท้องและด้านข้าง ส่วนที่เหลือจะทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณติดยิ้มเป็นประกายบนใบหน้าของคุณ เพื่อให้รู้สึกถึงการลดลงของปริมาตรของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเหล่านี้เราควรให้ความสนใจส่วนใหญ่กับหน้าท้อง, หลังส่วนล่างและ abdominals ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินยกวัตถุต่าง ๆ การงอและการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีรูปร่างที่ดีคุณควรลงทะเบียนในโรงยิมที่มีการออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน นอกจากนี้ห้องโถงดังกล่าวมักจะติดตั้งกระจกความหลากหลายและเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัดโดยไม่ยากและมีส่วนร่วมขั้นต่ำของโค้ช

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้สำหรับการกำจัดช่องท้องสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการบิดที่การกดการบิดที่ลูกบอลออกกำลังกายวิ่งอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง (นักไต่เขา) การเก็บรักษาด้านข้างการยกขาบนคานและคานขนานแขวนดัมเบล เมื่อดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งที่ควรสัมผัสเท้า

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ต้องทำซ้ำ 10-20 ครั้งและทำ 3 ชุดสำหรับแต่ละชุด นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ สิ่งที่ดีมากในการฝึกอบรมนี้คือการวิ่งว่ายน้ำและขี่จักรยาน

แผนการฝึกอบรมและโภชนาการสำหรับการกำจัดช่องท้อง

ด้วยความอ้วนที่มากเกินไปการเริ่มฝึกเสริมความแข็งแกร่งนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา คุณสามารถเริ่มต้นทำงานและไปที่โรงยิมได้ในภายหลัง แต่ก่อนอื่นคุณควรเปลี่ยนอาหารของคุณทันทีและเดินเล่นและทุกวันคุณต้องไปไกลถึงสองกิโลเมตร ในระยะแรกจะอยู่ที่ประมาณยี่สิบนาทีต่อวัน แต่ควรใช้เวลาเดินหนึ่งสัปดาห์ครึ่งกว่าสองชั่วโมง

หากคำนวณอย่างถูกต้องประสิทธิภาพของคลาสจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นจำนวนวันฝึกอบรมต่อสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มให้มากที่สุดและทุก ๆ วันทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง ออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้การออกกำลังกายเดียวกันในแต่ละเซสชั่นไม่ควรทำซ้ำเพราะร่างกายจะคุ้นเคยกับการจำเจอย่างรวดเร็วและผลของการออกกำลังกายจะลดลง ขอแนะนำให้เปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดและจำนวนการทำซ้ำในแต่ละการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก

มีสิ่งเช่นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหมายถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงช่วงเวลา การฝึกอบรมประเภทนี้ควรดำเนินการอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและควรจัดให้มีขึ้นในหนึ่งวันหลังจากนั้นมีการวางแผนการพักผ่อนหลายวัน ในกรณีนี้ร่างกายจะมีเวลาฟื้นตัว

การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในความรุนแรงของการโหลด หากคุณกำลังใช้บทเรียนคุณควรวิ่งไปสักครู่อย่างเร็วแล้วค่อยวิ่งช้า ๆ ในเรื่องนี้ดำเนินการอย่างต่อเนื่องการฝึกอบรมทั้งหมด แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับการวิ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกประเภทอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำกระโดดเชือกเป็นต้น วิธีการฝึกนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใส่ใจกับวิถีชีวิตทั้งหมดซึ่งตัวอย่างเช่นโภชนาการ อาหารที่สมดุลหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการบริโภค เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ ควรสังเกตว่าในระหว่างการประกอบอาชีพ การออกกำลังกาย  จำเป็นต้องมีโปรตีนเพราะเป็นวัสดุที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เอากระเพาะอาหารที่บ้านออก

ในการจัดระเบียบคาร์ดิโอระดับประถมศึกษาที่บ้านคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดห้าชุด แต่คุณควรทำตามลำดับที่กำหนด ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดควรเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ลืมเกี่ยวกับเทคนิคความชัดเจนและความถูกต้องของการนำไปใช้

มีป๊อปอัพที่สามารถระเบิดได้ซึ่งคุณควรเข้ารับตำแหน่งการเน้นย้ำ เช่นเดียวกับ push-ups ทั่วไปคุณจำเป็นต้องลงแล้วดันออกจากพื้นด้วยความแข็งแรงทั้งหมดของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณถูกปิด ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องลงจอดเบา ๆ ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนด้วยเวลาเป็นสิ่งจำเป็นตัวอย่างเช่นการเพิ่มฝ้าย ทำซ้ำสิบห้าครั้ง

การออกกำลังกายของ Burpy นั้นยากกว่า ขึ้นบนทั้งสี่เพื่อให้หัวเข่าของคุณแตะหน้าอกของคุณและด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดโยนขาของคุณไปข้างหลังแล้วคุณจะพบว่าตัวเองนอนราบ หลังจากนั้นให้ย้อนกลับไปทั้งสี่ฟุตแล้วดันเท้าขึ้นไปให้ไกลที่สุด หลังจากลงจอดให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิ่ง 20 ครั้ง

I. p. สำหรับการออกกำลังกาย Climber - เน้นการโกหก ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดขาขวาถูกบีบให้แขนขวาแล้วกลับไปที่ SP จากนั้นดึงขาซ้ายไปทางซ้ายแล้วกลับไปนอนพัก 30 ครั้ง

สำหรับการกระโดดให้วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะหมอบลงและกระโดดอย่างทรงพลังแล้วถือมือไว้ด้านหลังศีรษะ

สำหรับซูโม่ Squats คุณควรยืนตัวตรงและรักษาหลังให้ตรง ถือ นั่งยอง ๆ วางมือบนพื้นในระยะห่างระหว่างขาผลักขากลับด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดและจบลงด้วยการนอนราบ ตำแหน่งเริ่มต้นจะต้องส่งคืนโดยดำเนินการฝึกในลำดับย้อนกลับ

ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากำลังเผชิญกับความโชคร้ายเช่นน้ำหนักตัวมากขึ้นซึ่งไม่น่าแปลกใจ - การออกกำลังกาย คนทันสมัย  ขาดสารอาหารอย่างมากตามกฎไม่เหมาะสมแอลกอฮอล์นิโคตินและความเครียดทำให้สถานการณ์แย่ลงและบางครั้งก็ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

เพื่อรับมือกับน้ำหนักที่เกินจำเป็นต้องรวมอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะสามารถขับไล่ปอนด์พิเศษเหล่านั้นออกจากร่างกายของคุณและรับร่างที่สวยงาม

วิธีการจัดระเบียบผู้ชายออกกำลังกายที่บ้าน

กุญแจสู่ประสิทธิผลของการเรียนคือความสม่ำเสมอดังนั้นการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือ 50-60 นาที หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงอย่ากินอะไรเลยหลังจาก 2 ชั่วโมงกินอะไรบางอย่างโปรตีนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เนื้อสัตว์หรือปลารวมทั้งคอทเทจชีสก็สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายที่บ้านใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการโหลดคาร์ดิโอ มันจะเหมาะที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคในอากาศบริสุทธิ์ ในฤดูร้อนพวกเขาสามารถวิ่งเดินว่ายน้ำปั่นจักรยานกระโดดเชือก ในฤดูหนาว - วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเล่นสกี ในร่มคุณสามารถออกกำลังกายแอโรบิกวิ่งตรงจุดกระโดด ถ้าคุณมีเครื่องจำลองคาร์ดิโอ - ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, ทรงรี, stepper, เครื่องพายจำลองหรืออื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ชายควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที  - นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและในระหว่างการฝึกอบรมเพิ่มเติมถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันของตัวเอง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 3-4 ชุด 20-30 ครั้ง ระหว่างวิธีการพักไม่เกิน 30 วินาที

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายทั้งหมดค่อนข้างยากที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายเดียวดังนั้นแบ่งพวกเขาออกเป็นบล็อก ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายทางเลือกประกอบด้วยการออกกำลังกายใน กลุ่มต่าง ๆ  การออกกำลังกายกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย กำหนดการฝึกอบรมของคุณอาจมีลักษณะเช่นนี้:

• คอมเพล็กซ์ 1: วิ่งออกกำลังกายแขนหลังและไหล่บิดและยกขาห่วง
• คอมเพล็กซ์ 2: กระโดดเชือกและวิ่งเข้าที่ออกกำลังกายที่ขาบั้นท้ายและหลังส่วนล่างโค้งงอยกร่างกายออกกำลังกายนิ่ง ๆ

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

1. เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ - งอร่างกายไปข้างหน้าข้างหลังและด้านข้างและหันลำตัวจากตำแหน่งตรงและจากท่ายันโดยมีแขนยื่นออกไปด้านข้าง เมื่อทำการบล็อกแบบฝึกหัดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังตรงไหล่ไม่ลุกขึ้นกระดูกเชิงกรานไม่ถอยกลับ แต่ขยับไปข้างหน้าเล็กน้อย ซับซ้อนในการใช้งานของแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถอยู่ในมือของดัมเบลล์

2. Squats - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนักและออกกำลังกล้ามเนื้อขาและก้น. ดำเนินการ squats 2 ประเภท:

• คลาสสิก squats จะดำเนินการจากตำแหน่งยืนขามีความกว้างไหล่คุณสามารถน้ำหนักพวกเขาด้วยดัมเบลหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังในขณะที่พยายามที่จะไม่ใช้เข่าของคุณโดยเท้าของหมอบ
• squats จากชั้นวางที่มีขากว้าง - ถุงเท้ามองไปที่ด้านข้างด้วยหัวเข่า squat มีการอบรมไปทางด้านข้างเชิงกรานอยู่นิ่ง ๆ

เพื่อลดไขมันในร่างกายที่ด้านข้างจากตำแหน่ง“ หมอบในซูโม่” ให้เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวาค้างไว้ กางแขนออก  เหนือศีรษะของคุณในขณะที่ไหล่และร่างกายของคุณตรงและไม่หมุนไปข้างหน้า

เมื่อทำ squats คุณสามารถใช้ dumbbells หรือกระเป๋าเป้สะพายหลัง

3. สำหรับการทำงานผ่านบริเวณแขนหน้าอกและหลังการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเช่นการยกน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาสามารถทำได้สองวิธี: จับกว้างกับการลดสัดส่วนของข้อศอกไปทางด้านข้างและด้ามแคบ ๆ กับข้อศอกไปข้างหลัง แต่ละคนฝึกฝนกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน

วิธีการลบหน้าท้องของผู้ชายออกกำลังกาย

ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับการลดน้ำหนักในพื้นที่หน้าท้อง - นี่เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด วิธีการลบหน้าท้องของผู้ชายออกกำลังกาย?

1. ก่อนอื่นเร่งเลือดและอุ่นเครื่องด้วยความช่วยเหลือของการกระโดดด้วย squats - นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ชายและผู้หญิง นั่งลงลึก ๆ วางฝ่ามือของคุณลงบนพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุด

2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันในบริเวณหน้าท้อง พวกเขาจะแบ่งออกเป็นหลายช่วงตึก: บิดยกขาและลำตัวคงที่

บิดตัวออกจากท่าที่วางอยู่บนหลังของเขาแยกขากว้างออกจากหัวเข่างอเท้าบนพื้นมือหลังหัวของเขา การบิดคือการยกของไหล่และใบไหล่เหนือพื้นขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ตรง), ยกขึ้นในแนวทแยงไปทางขวาหรือซ้าย (เฉียง) หรือยกเชิงกรานและดึงขาไปที่หน้าท้อง (ด้านหลัง)

การยกขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนักทำงานผ่านการกดต่ำกว่า  พวกเขาจะดำเนินการจากตำแหน่งหงายแขนขยายไปตามร่างกายขาตรง ยกขาของคุณไปยังตำแหน่ง 90 องศากับพื้นและลดลง ขั้นแรกให้ยกขาทั้งสองพร้อมกันจากนั้นเลี้ยว จากนั้นกำหนดตำแหน่งของขาที่จุดสูงสุดและยกลำตัวไปที่ขาเหยียดมือของคุณไปที่เท้าเพื่อสัมผัส

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคือ "บาร์" จะดำเนินการจากตำแหน่งของตำแหน่งคว่ำ วางแขนไว้ที่ปลายแขนโดยที่ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด วางเท้าถุงเท้าไว้บนพื้น ยกตัวถังขึ้นค้างไว้ 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งหลังหรือคอหรือก้นหรือเข่างอ - ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์

การเติม "บาร์" หลายครั้งทำให้การฝึกมีความซับซ้อน เข้าสู่ "บาร์" แล้วฉีกมือขวาออกจากพื้นแล้วเหยียดตรงขึ้นนำขึ้น ด้านหลังมือร่างกายควรหันไปทางขวา - ดังนั้นคุณควรหันไหล่ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและวิ่งไปอีกด้านหนึ่ง

3. การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายคือ“ กรรไกร” ที่ทุกคนคุ้นเคยกันมาตั้งแต่สมัยเรียน พวกเขาจะดำเนินการจากตำแหน่งหงายและเป็นตัวแทนของการเคลื่อนไหวข้ามแนวตั้งและแนวนอนด้วยขาตรงยก 30-50 องศาเหนือพื้น

4. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องได้ - วิ่งจ๊อกกิ้งในที่ราบเรียบ มันเรียกว่า "นักปีนเขา" ยืนในตำแหน่ง "บาร์" งอขาขวาที่หัวเข่าและดึงเข่าไปที่หน้าอกฉีกเท้าออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่เท้าซ้าย

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายประมาณ 5-10 นาทีแล้วบิดห่วง ไม่เพียง แต่สลายไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ อ่างอาบน้ำ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่คุณจะแช่ด้วยไม้กวาด), การนวดหรืออย่างน้อยฝักบัวอาบน้ำซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มกล้ามเนื้อและสีผิวป้องกันการหย่อนคล้อยหลังจากลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและบรรเทาความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

หากคุณชอบบทความนี้โปรดลงคะแนนให้:  (โหวต 8)

Ivan | ภาษาอังกฤษ | อายุ - 30 | 2017/07/22

Ilya ขอบคุณสำหรับแผน! มันใช้งานได้จริงฉันเริ่มทำแผนนี้เมื่อวันที่ 06/20/2560 ความสูงของฉันคือ 183 น้ำหนักของฉันอยู่ที่ 97-98 กิโลกรัมในตอนเริ่มต้นของชั้นเรียนตอนนี้น้ำหนักของฉันคือ 93.5 กก. ใน 07.22.2017 ฉันพยายามออกกำลังกายในวันธรรมดา (จันทร์ถึงศุกร์) แต่ฉันไม่ประสบความสำเร็จเสมอฉันไม่ยึดติดกับอาหารฉันแค่พยายามไม่กินขนมและแป้ง ฉันยังวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือนและย้ายไปยังแผนที่ซับซ้อนมากขึ้น

  Anton | เปอร์เซีย อายุ - 28 | 2017/04/16

สวัสดีฉันอยากจะเขียนรีวิวเกี่ยวกับแผนเพราะ เขาช่วยฉันได้มาก)) 5 เดือนที่ผ่านมาฉันชั่งน้ำหนักมากกว่า 110 กิโลกรัม (ใกล้ถึง 115 ฉันไม่สามารถบอกน้ำหนักที่แน่นอนได้เลยยังไม่มีเครื่องชั่งเลย) เขาดื่มรมควันและดูดเลือดตัวเอง - นำวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ + ทำงานประจำ. ด้วยความกลัวว่าฉันจะไม่ดึงแผนการฝึกอบรมนี้ทันทีฉันเริ่มทำงานในโปรแกรม 3x100 ออกแบบมาเป็นเวลา 2 เดือน สิ่งที่สำคัญคือคนที่เริ่มเรียนหลังจาก 2 เดือนเรียนได้ 100 ป๊อปอัพ / squats / twists - ฉันจะไม่โฆษณากับผู้ที่ต้องการทำโดยไม่มีปัญหา ในเวลาเดียวกันฉันหยุดดื่มและสูบบุหรี่ (โดยไม่มีการประนีประนอมใด ๆ เลย) ฉันไม่ได้ทำร้ายตัวเองโดยเฉพาะในการรับประทานอาหาร แต่แนะนำผัก / ผลไม้ / อกไก่ / ปลาเข้าสู่อาหาร น้ำหนักลดลงเล็กน้อยและฉันเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมดังนั้นในเดือนมกราคม (สิ้นเดือน) ฉันเริ่มฝึกอบรมเกี่ยวกับแผนนี้ + ฉันพยายามติดอาหารเพื่อลดน้ำหนักซึ่งโพสต์ในเว็บไซต์เดียวกัน ฉันฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลล์ละ 10 กิโลกรัม เมื่อต้นเดือนเมษายนฉันมีน้ำหนัก 89 กิโลกรัมฉันรู้สึกดีมากตอนนี้ฉันกำลังคิดเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่) ขอบคุณมาก)

  อังเดร Vologda | อายุ - 25 | 2017/01/10

สวัสดี ฉันเหลือเวลาอีก 2 เดือนตามโปรแกรมของคุณ น้ำหนักของการฝึกอบรมที่จุดเริ่มต้นคือ 87 กิโลกรัมตอนนี้ 80 กิโลกรัม โดยทั่วไปแล้วขอบคุณสำหรับโปรแกรมนี้ผลลัพธ์จากโปรแกรมคือจริง ๆ แต่ฉันยังไม่สามารถบรรลุเป้าหมายสุดท้ายของฉันฉันต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 70-75 กิโลกรัมในช่วงนี้

Andrey Trubacheev | โนโวซีบีสค์ อายุ - 23 | 2016/06/01

ลดน้ำหนักจาก 132 เป็น 122 กิโลกรัมใน 1.5 เดือน ขอขอบคุณเว็บไซต์ของคุณ

Yevgeny Trifonov  | Lyubertsy อายุ - 32 | 2016/05/21

วันที่ดีสำหรับทุกคน! ขอขอบคุณผู้เขียนและผู้สร้างไซต์และโปรแกรม !!! ฉันจะเขียนเร็ว ๆ นี้ชั่งน้ำหนัก 101 กิโลกรัมฉันเริ่มฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพิ่มโปรตีนและแอลคาร์นิทีนและอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วย เป็นเวลา 2 เดือน -20 กิโลกรัมตอนนี้ 81 ตามลำดับตอนนี้ฉันรักษาน้ำหนักฉันเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกอบรมอื่นฉันจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและขับไขมันส่วนที่เหลือออก! เนื่องจากฉันไม่ชอบเซลฟี่ (และยังไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ) ฉันจะทิ้งภาพทุกอย่างชัดเจนสำหรับพวกเขา ภาพแรก: งานปาร์ตี้ขององค์กรปีใหม่และครั้งที่สอง - 1 พฤษภาคม ฉันขอให้คุณโชคดีความอดทนและผลกีฬา !!!

โรมัน Korabelnikov  | Saratov | อายุ - 36 | 26/12/2015

มีส่วนร่วมใน 2 เดือน ความสูง 187 น้ำหนักเดิม - 98 โยน 11 กิโลกรัม คอมเพล็กซ์แก้ไขได้ทันทีตามความต้องการและความสามารถของมัน: แทนที่จะกระโดดด้วยเชือกกระโดดมันแค่กระโดดน้ำหนักของดัมเบลคือ 7 กิโลกรัมจำนวนการออกกำลังกายถูกแทนที่ด้วย analogues ฉันไม่ยึดติดกับอาหารที่แนะนำ: ฉันกินทุกอย่างแค่ส่วนเล็ก ๆ และไม่กินหลัง 18:00 น. ถ้าคุณอยากกินในตอนเย็นจริง ๆ - แก้ว kefir ที่ไม่มีน้ำมัน ยินดีมากกับผลลัพธ์ที่ได้ - ฉันแนะนำ

  Oleg Kostromin | มอสโก | อายุ - 35 | 18/11/2015

วันที่ดี เริ่มแรกฉันเลือกคอมเพล็กซ์อื่นที่มีความซับซ้อนในระดับที่สูงขึ้น (ฉันคิดว่าฉันยังเด็กและสามารถรับมือกับทุกสิ่งหลังจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน) แต่หลังจากรอบแรกของแผนซับซ้อนยิ่งขึ้นวิงเวียนอ่อนแรงและคลื่นไส้กระตุ้นให้เรามองหาสิ่งที่ง่ายขึ้น ดังนั้นฉันมาถึงแผนนี้ ตอนนี้เขามีรายละเอียดมากขึ้น ... ในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาน้ำหนักของดัมเบลเพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าครึ่งจำนวนวิธีการถึง 20 เนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง (เพราะโดยหลักแล้วฉันเลือกแผนการฝึกอบรม "บ้าน") หนึ่งครั้ง ต่อสัปดาห์และอย่างน้อยหนึ่ง + ต่อสัปดาห์คาร์ดิโอใน "วงรี" ฉันพยายามกินอาหาร แต่วันหยุดสุดสัปดาห์วันหยุด ฯลฯ บางครั้งบังคับให้เธอหยุดพัก นอกจากนี้ฉันใช้เครื่องเผาผลาญไขมันและก่อนออกกำลังกาย L-carnitine ตอนนี้เกี่ยวกับผลลัพธ์ของ 99-100 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ฯลฯ ) จาก 112 กิโลกรัมเริ่มต้น เริ่มสัปดาห์หน้าฉันจะพยายามเปลี่ยนเป็นแผนวงกลมที่ซับซ้อนมากขึ้นเพราะอันนี้ผ่านไปแล้วในหนึ่งลมหายใจ

Borislav Shabramov  | Volgodonsk | อายุ - 35 | 2015/09/07

ฉันเขียนให้คุณยูเพื่อไปที่ตัวจำลองไม่ว่ามันจะน่าอายหรืออาจจะเป็น xs เลย)) ฉันพบสิ่งนี้ฉันทำมันมาประมาณ 3 สัปดาห์ฉันไม่รู้ว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างไรกำจัดกิโลกรัม แต่นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ ที่ฉันจะพูดอย่างนั้นทุกอย่างถูกเลือกอย่างถูกต้องและทุกอย่างก็บอกอย่างถูกต้องคนมีส่วนร่วมในการให้คำปรึกษาพวกเขามักพูดว่ามันดี :)

Evgeny Kostromin  | มอสโก | อายุ - 20 | 2015/04/12

โปรแกรมนี้ใช้งานได้จริงหรือ รู้สึกเหมือนรีวิวทั้งหมดซื้อมาแล้ว ...

Dmitry Kashnikov  | Gorno-Altaisk | อายุ - 35 | 2013/09/09

มีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์นี้เป็นเวลา 2 เดือน ลดลง 11 กก. อาจจะเป็นมากกว่านี้ถ้าฉันยึดมั่นกับตารางและพลังอย่างเคร่งครัด โดยทั่วไปแล้วมันก็คุ้มค่า!

Vyacheslav Karelov  | อูลาน - อูเด อายุ - 25 | 2013/06/16

Ilya วันที่ดี ฉันมีส่วนร่วมในแผนของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือน เขาลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม แต่นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ! ไม่รู้สึกถึงเยลลี่และความสนใจในชีวิตอีกต่อไป ขอบคุณมากแม้ว่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมฉันไม่เชื่อว่าฉันจะเชี่ยวชาญพวกเขาและพวกเขาจะให้ผลลัพธ์อย่างน้อย ...

  Igor Shubin | Kharkov | อายุ - 23 | 2013/04/14

สวัสดีตอนบ่าย หลังจากฝึกมาหนึ่งเดือนฉันมีน้ำหนักลดลง 4 กิโลกรัม ฉันชอบโปรแกรม เชือกกระโดดเชิงลบเพียงข้อเดียว อพาร์ทเมนต์นั้นยากมาก (เพื่อนบ้านด้านล่างอาจไม่สนุกอย่างใดอย่างหนึ่ง :)) สิ่งที่เราไม่ชอบก็แค่สองวันของการออกกำลังกายที่สลับกัน ในสามวันเดียวกันนั้นมีความหลากหลายและน่าสนใจยิ่งขึ้น! ขอบคุณมากสำหรับเว็บไซต์!

Andrey Listopadov  | เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก อายุ - 29 | 2013/08/04

ออกความคิดเห็นเกี่ยวกับโปรแกรมนี้