З ранку можна встигнути зробити дуже багато, але буває, що мозок лінується і прокидається пізно. Це вибиває з ритму і вбиває продуктивність. Тимур Зарудний радить, як навчитися вставати рано і з задоволенням.
Перед сном
Знайдіть причину встати завтра раніше.
Якщо цього не зробити, то мозок проігнорує всі спроби. Немає необхідності, не буде і режиму. Достатня причина для підйому викликається або страхом не встигнути, або передчуттям і інтересом. Гострий страх стимулює, але не працює на довгій дистанції. При цьому краще акцентувати увагу на приємних відчуттях від підйому. Наприклад, постарайтеся уявити, як приємно буде прийти на роботу раніше, коли в офісі майже нікого немає: ви зможете попрацювати у власному ритмі, встигнете зробити більше і нарешті встигнете на вечірнє тренування або в кіно.
Чи хочете ви просто прочитати ранкову новина, швидко перевірити свою електронну пошту або швидко прочитати главу своїх улюблених слайдів, читання - відмінний спосіб почати свій мозок. Читання заспокоює і може навіть збільшити вашу увагу, взявши якийсь сюжет або тему. Дуже важливо починати свій день не тільки за допомогою свого тіла, але і шляхом тренування свого мозку!
немає кращого способу почати свій день, ніж побалувати себе. Встаньте, промийте обличчя, нанесіть крем, і раптом ви відчуєте себе бадьорим і готовим до дня! Ми, жінки, робимо додаткові кроки. Покладіть свій макіяж, поставте наряд разом, тому що він допомагає нам прокинутися і підготуватися до виконання всіх завдань.
Можна також прив'язатися до свого особистого проекту, на який зазвичай не вистачає часу. Вивчайте мову, слухайте онлайн-лекції з програмування або займайтеся спортом не після роботи, а до.
Складіть докладний робочий план на ранок
Поринути в роботу о 5 ранку допоможе робочий план, складений з вечора: чим саме ви будете займатися три години до сніданку. Завдання має бути конкретною і зрозумілою: не просто «писати статтю» або «вчити англійську», а «скласти тезовий план статті в блокноті», «розібрати три вправи по справжньому скоєного часу». Це потрібно, щоб уникнути ранкових роздумів. Занадто складний план не спрацює -
мозок саботує і піде спати.
Підніматися пізно і лежати в ліжку відразу після цього може бути добре на даний момент, але пізніше ви шкодуєте про це велику частину часу, тому що це здається марною тратою часу. Не помічаючи, що це полудень, і ви нічого не зробили. Зволікання ніколи не буває великим, тому, щоб бути успішним, усуньте поганий голос в голові, який говорить вам, що ви все ще лежали в ліжку або займалися серфінгом в Інтернеті ще п'ять хвилин!
Уникнути зволікання і денного планування на один крок ближче до успіху, але все це не має значення, якщо у вас є пріоритетні пріоритети. Ваше розклад багаторазово завищена багатьма речами, тому вкрай важливо мати справу з найціннішими завданнями, якими б вони не були напруженими. Чи не публікуйте важливі речі до кінця, тому що ви можете взагалі не робити їх, а замість цього витрачати весь день на пліч-о-пліч.
Придумайте ритуал, який потрібно зробити після пробудження
Намітьте точно, що ви повинні зробити після виключення будильника. Найчастіше відбувається так: ви встаєте, виключаєте в смартфоні будильник і за відсутністю кращого плану тут же відкриваєте стрічку новин, залипати в соцмережах або - ще гірше - засинаєте назад. Це провал.
Якщо рана стане вашим єдиним моментом світу, може бути, саме час подумати. Ми часто забуваємо про своє психічне здоров'я і нехтуємо ним, тому ми повинні по можливості працювати над нашою психічної безтурботністю. Візьміть частину свого ранкової рутини позитивного мислення і, можливо, навіть витратите якийсь час на медитацію. Це допоможе вам зосередитися на тому, що важливо, і уникнути незначного стресу.
У кожного з нас є цей дорогоцінний час між годиною, коли ми стоїмо, і з часом, коли ми починаємо працювати, щоб бути більш позитивними, продуктивними і більш успішними людьми. Хто б не хотів, щоб ми рухалися вище в нашій кар'єрі? Зрозуміло, період без мотивації зустрічається час від часу, але більшість з нас хоче кар'єрного росту. Якщо ви відчуваєте себе застійним на роботі, можливо, ви заплуталися в одному з цих службових шкоду, навіть несвідомо. На щастя, ви можете швидко позбутися від цих шкідливих звичок і повернутися в сідло протягом тижня.
Краще так: виключаєте будильник, сідайте на край ліжка і слухаєте своє дихання. Це допомагає м'яко включитися в день і не дає знову заснути. Прокинулися - дайте собі час прийти в себе, без різкого підриву, який не дає отямитися.
Ритуали можуть бути різними:
- Купіть кавоварку з таймером і починайте день з чашки кави
- Включайте світло, щоб загальмувати вироблення мелатоніну
- Пообіцяйте одному 500 ₽, якщо не відправите йому в 6 ранку вітальне повідомлення
І незабаром ви зробите краще професійне враження всіх часів. Виконувати обов'язки і працювати з колегами не завжди рука об руку, особливо там, де є тимчасова друк. Може бути, ви думаєте, що це хороша ідея працювати під час обідньої перерви замість обіду з колегами або укладати навушники у вуха, бо тоді вам краще сконцентруватися. І немає необхідності зв'язуватися з людьми з офісу, тому що ви не працюєте з ними так близько.
Хоча ваші мотиви заслуговують похвали, ви відділяєте себе від решти команди. І це не спрацює для вас. Коли все ми зустрінемося знову, щоб відсвяткувати чийсь день народження, на хвилинку шматок пирога. Ще краще, пропоную торт. Коли ви показуєте своїм колегам, що у вас є час для них, вони зроблять це з вами - і ваші ідеї. І це вигідно для всіх учасників.
Приготуйтеся, щоб виспатися
Щоб легко встати, потрібно виспатися. В середньому потрібно 7-9 годин, граничні значення: 6 - мінімум, 10 - максимум. Більше або менше, як правило, призводить до. Якщо збираєтеся встати о шостій ранку, значить, лягти повинні в 22.45 - 15 хвилин закладіть на засинання.
Щоб виспатися, потрібно набегаться за день і лягти в прохолодній провітреній кімнаті. Прохолода допомагає засинати швидше, тому що температура організму під час сну знижується, це природний процес.
Це половина шостого дня, і ви плануєте кинути в шість і стрибати на вечерю зі своїми друзями. Або ви навіть збираєте речі і розмовляєте з колегами? Ви дуже швидко звикаєте до такого скорочення в кінці ваших робочих годин. Але цей час буде зростати, і інші робочі колеги незабаром помітять. Почніть працювати серйозно і переконайтеся, що ви починаєте серйозно ставитися до своєї власної кар'єрі. Звичайно, зараз це не має бути великий проект, але ви дізнаєтеся, як організувати. Заплануйте наступного ранку або зробіть кілька невеликих завдань, які ніхто ніколи не помітить.
Перед сном корисно посидіти в тиші, без гаджетів і подразників. За півгодини до сну переведіть телефон в авіарежім, вимкніть телевізор і ноутбук - це позбавить від зайвих переживань. А ще світло від екрану гаджета за характеристиками схожий з денним: коли він світить вам в очі, то відганяє сон.
Якщо ви працюєте в темний час доби і не хочете шкодити сну, то допоможе програма. Вона змінює температуру світла монітора, переводячи синій в жовтий в міру настання вечора. До речі, така функція з'явилася і у айфонів, починаючи з.
Як зазначив письменник Стів Альбрехт в статті «Психологія сьогодні», «Робоче місце є живильним середовищем для дискредитує бактерії». Портики поширюються небезпечним чином і рідко мають якийсь стосунок до роботи. Зрозуміло, люди можуть сказати, що плітки групують колектив, але негативні наслідки завжди переважують.
Ніхто не хоче дізнатися, що від нього відбувається якась потворна наклеп або жарт. І ніхто не хоче говорити про те, що він чув, і з часом дізнався, що він навіть не знав половини історії. Просте речення «Вибачте, але мені не зручно говорити про такі речі», наклеп зупиняється прямо у плода, наклепник встановлює дзеркало і змушує його думати про те, що він робить.
Заведіть будильник і відкладіть його подалі
Щоб не було бажання намацати рукою і знову провалитися в сон - ускладните завдання. Для тих, у кого потужний автопілот, поставте два і покладіть їх в різних кутках кімнати.
пробудження
Вставайте відразу після дзвінка будильника
Головне - уникнути запуску розумового процесу зі зважуванням за і проти, чи варто вставати чи ні. Ланцюжок проста: дзвінок → приведення себе в вертикальне положення → перехід до придуманого ритуалу. Ніяких роздумів. Це спрацює не відразу: можливо, обраний ритуал - не ваш. Не страшно - спробуйте інше.
Говорячи про наклеп, ще один подібний ганьба - це надмірний обмін інформацією з вашого особистого життя. Подружитися на роботі - це добре, але це не означає, що ви повинні ділитися своїми темними секретами з ними або списком суєти, яка зустріла вас з вашим партнером. Будьте відкритими, але встановіть деякі кордону. Ваші колеги можуть не знати всього.
До цього тижня ви приступаєте до роботи і починаєте довіряти своєму наступному особистої кризи, подумайте про це на мить, якщо це дійсно те, що інші хочуть слухати. Невже їм дійсно потрібно почути, що співмешканець вивів вас з уїк-енду? Якщо немає, нехай це буде і говорити про щось менш особистому, як веселе шоу, яке ви всі спостерігали за вихідними. І якщо інші довіряють вам, вам доведеться піти. Ви б зміцнили свою дружбу, але ви втратите загальну повагу.
Робіть зарядку, приймайте контрастний душ
Все це запускає серцево-судинну, дихальну та центральну нервову системи, розігріває організм і підвищує рівень кортизолу, який потрібен для активної роботи.
Кортизол - гормон, який відповідає за реакції на стрес, активує пам'ять і захисні функції організму. Головне не перестаратися з напругою і чергувати роботу з відпочинком.
Не просто скаржитися на ваше особисте життя може бути непрофесійним. Якщо ви скаржитеся на речі на роботі, це може бути ще гірше. Навіть саркастичні замітки на кшталт «іншого дурною консультації» або «Я тільки що відправив її в Тондій, так що приготуйтеся до мільйона запитів», вони можуть повзати на інших. Крім того, ви отримуєте репутацію офісного клерка - і хто хотів би просувати таку людину?
Якщо у вас є проблеми з деякими аспектами вашої роботи, спробуйте знайти рішення. Навіть якщо вам потрібно було трохи надіти музику в навушники або піти на зуб або щось хороше. Візьміть під свій контроль своє ставлення. Мова йде не тільки про виконання ваших обов'язків. Якщо ви дійсно дбаєте про свою роботу, ці пороки повинні бути усунені. Якщо ви, здається, даєте ці знімки, зробіть глибокий вдих і голову в кращому напрямку. Але це залежить від того, чи отримуєте ви найкраще з себе.
рефлексія
ведіть щоденник
Щоб не залишити нову звичку, потрібно розуміти, як йде її прищеплення: що працює, а що не дуже. У цьому допомагає щоденник. Пишіть чесно і відзначайте якомога більше промахів. Це допоможе швидше їх виявити і виправити. Якщо не вийшло встати сьогодні - не страшно. Зверніть увагу на те, що цьому завадило, і виправте.
Багатьом батькам не потрібен будильник. Просто дитина, який встає рано кожен день і називає свою матір або батька: плаче, кричить або сміється, без доброї волі, щоб продовжувати спати. Оскільки півень ламає мрії занадто поспішно і занадто голосно, коли він не хоче витягати ноги з теплої ковдри.
На жаль, реальність невблаганна. Як молоді батьки, ми повинні прийняти цей довгий ранковий сміх більше не буде нашим. Ситуація, швидше за все, розгорнеться тільки тоді, коли дитина ходить в школу. Тоді вставати рано також буде складно, але з іншої причини: через проблеми, що будять дитини від сну і мотивації, щоб одягнутися і вийти з дому. Але поки дитина маленька, ми можемо запитати себе, як отримати додаткові моменти розслаблення для себе.
», Стаття отримала багато коментарів і питань.
Найважливіший: " Доак же привчити себе вставати рано? »
Треба визнати що зараз, коли всі живуть життям «сов» досить непросто перебудувати свій розпорядок і повернутися до природного узгодженим з природою режиму.
У мене самого не завжди, виходить, дотримуватися раннього підйому. Але тим не менше. Навіть якщо я лягаю за північ намагаюся вставати до 7 максимум 8 годині ранку. До речі в цьому випадку висипаюся краще, ніж, якщо встану після 9 ранку. Головне правило встати до появи перших променів сонця, тоді бадьорість і гарний настрій забезпечено на весь день. Що ж сприяє раннього підйому?
для гарного сну вам слід подбати про багатьох заходах на свіжому повітрі і про добре відомому і прийнятому графіку дня. Занадто багато нових відчуттів, особливо перед сном, можуть викликати дратівливість і проблеми зі сном. Дитина дуже втомився в день, гірше спати ночами. Ось чому йому потрібно спати і відпочивати між прийомами їжі і грою.
Малюк, по крайней мере, до другого року життя, бажано, якщо один або кілька разів сон протягом дня. чим старша дитина, Тим менше він повинен спати вдень. Але не завжди сам малюк йде у відставку через довгих дрімоту і іноді повинен втручатися, якщо ми хочемо продовжити нічний відпочинок.
Важливі 5 складових і корисні поради, які сприяють раннього підйому:
Підготовка до сну!
Раніше лягати! Як це не банально і просто звучить, але це так. Щоб були сили потрібно виспатися. Про те, чому варто раніше лягати спати я також писав. Намагайтеся лягти спати до 22 годин. Ті важливі справи, яке нібито треба зробити ввечері, можна буде зробити і в ранкові години. Ще ніхто не дивиться перед сном телевізор, краще почитайте щось надихаюче. Помедитуйте або просто послухайте спокійну музику. А також, чим ви будете займатися вранці і весь день. Створіть свій ритуал відходу до сну і практикуйте його.
Наприклад, якщо дитина прокидається в 00 і знову спить в 00, добре зроблений, щоб відстрочити час сну. Щоб досягти цієї мети, ви повинні спати кожен день протягом 10 хвилин, щоб дістатися до години. Це складно, але слідство варто чекати. Є хороший шанс, що ваша дитина звикне до нового ритму і не прокинеться так рано вранці.
Часто, - каже він собі, - він обертається, іноді стогне. Наскільки ми можемо, не втручайтеся, залишайтеся в пасивному стані і дайте своєму малюкові шанс заснути в поодинці. Деякі люди також пропонують чекати не тільки ранкового ниття і навіть плачу. Цей метод може і виявиться ефективним, але не кожен може його прийняти.
Чи не є перед сном!
Не їсти після 19.00, особливо важкої їжі, можна трохи сирих фруктів або овочів. Якщо ви ляжете з повним шлунком травний процес зажадає від вашого організму значної активності, замість того щоб відпочивати. Однак випийте пару стаканів води перед сном. Я коли перейшов на сироїдіння, то ранній підйом став даватися дуже легко.
Деякі джерела зазначають, що кращий час, Щоб вкласти дитину спати, - 00 або 00. Справа в тому, що занадто рано лежить сплячий дитина зазвичай не дає довгого сну вранці. З цієї причини доцільно систематично продовжувати на 5-10 хвилин положення дитини, сплячого ввечері. Однак ми повинні діяти повільно, застосовуючи принцип малих кроків. Сумний дитина важко заснув і спить гірше, тому важливо підтримувати гармонію і здоровий глузд, щоб не мати протилежного ефекту від передбачуваного.
Як тільки ви встанете, щоб щось зробити - підготуйте сніданок, позаймайтеся, йдіть в душ, йдіть в магазин на свіжий хліб, в газету. Зробіть свій улюблений кави. Споглядайте ранок, насолоджуйтеся ім. Дехто каже, що це прекрасна пора дня.
Мотивація і мета!
Потрібно чітко розуміти для чого вам це потрібно. Від глобальної мети, для чого вам треба рано вставати, до локальної мети, ніж ви конкретно будете займатися ті 2-3 години вранці, коли встанете. Мета вас повинна надихати. Використовуйте цей час розумно. Якщо ви встаєте тільки для того щоб почитати в інтернеті новини і посидіти в соціальних мережах - це не є частиною вашої великої мети. Чи не буде великої мети, не буде і мотивації і ваші спроби прекратяться. Крім цього обов'язково винагороджуйте себе за кожен ваш ранній підйом, придумайте собі систему винагород.
Лягай рано. Якщо ви встанете рано, рано спати. Якщо ви все ще втомилися вранці, ви нічого не хочете, у вас немає енергії протягом дня, це ознака того, що ваше тіло намагається вам щось сказати. А саме, ви не даєте йому достатньо часу для відпочинку і, особливо, спати, що дуже важливо для нашого тіла. Саме тоді наше тіло відновлюється, відпочиває і спирається на нові проблеми. Невелика кількість сну призводить до загального безладу в імунній системі, що робить нас більш вразливими до різних типів інфекцій, у нас немає енергії і постійно несвідомо закривають очі.
Фізичні навантаження!
Зарядка, біг, йога або просто 20 хвилинна фізична розминка у вигляді напівсонних базікання і кривлянь руками підуть на користь. Почніть з малого. Кожній людині необхідна фізичне навантаження.
Повільно і поступово!
Не треба починати з радикальних змін. Разово це вийде, але потім організм буде всіляко чинити опір подібному стресу і весь ваш порив рано вставати зійде нанівець. Як і при підготовці до сну сформуйте свій ритуал підйому.
Крім цього важливий сам процес ранкового підйому.
Сам по собі будильник - це стрес, який поступово і формує не любов до будильника і раннього підйому. Якщо у вас, виходить, вставати без нього - це супер. А ще можна замінити його таймером на музичному центрі, щоб вас будила приємна музика.
Якщо приділяти достатньо часу підготовці до сну і робити це регулярно, то з часом ви будете вставати без будильника. На це потрібно не так вже й багато часу
Замість різкого переходу від сну до активного дня спробуйте виконувати наступні вправи при пробудженні:
- Чи не відкриваючи очей, Зробіть глибокий вдихи витягніть руки за головою. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, потім ви-и-и-тя-ні-т-е хребет.
- Потягніться як кішка. Підтягніть одне коліно до грудей і потягніться їм через тіло, намагаючись доторкнутися коліном до ліжка з протилежного боку тіла. Зробіть те ж саме іншим коліном. Ця вправа благотворно впливає на кровообіг і нервову систему. При цьому електромагнітне поле приходить в рівновагу. Потягування відразу після сну допоможуть вам протягом усього дня бути спокійним і врівноваженим - не забувайте його.
- Тепер відкрийте очі! До сих пір ви потягує з закритими очима. Тепер продовжуючи лежати на спині, покладіть долоні зверху на закриті очі і тільки тоді, відкрийте очі. Повільно. Дуже повільно підніміть руки вгору над особою приблизно на45 см, продовжуючи дивитися на долоні. Це дозволить зорових нервах поступово пристосуватися до світла і відстані і допоможе зберегти зір.
- Розбудіть своє обличчя. Тепер опустіть руки, доторкніться кінчиками пальців до центру лоба і почніть круговими рухами масажувати лоб від центру до скронь і потім по обидва боки до підборіддя. Помасажуйте ніс і вуха, і коротко стисніть пальцями ніздрі і мочки вух, щоб активувати кровообіг. Не обов'язково дотримуватися саме цих послідовностей, імпровізують. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
- Тепер можна вставати. Тепер ви готові до того щоб встати і піти в ванну кімнату. До речі краще не одягайте тапочки, а пройдіться босоніж, щоб тіло звільнилося від надлишків електромагнітної енергії, яка накопичилася за ніч. Якщо у вас є можливість босоніж пройтися по землі, то це взагалі чудово. Якщо такої можливості немає, то дотику до стін і кранів у ванній кімнаті обома руками допоможуть вам краще «заземлитися». Далі туалет, душ, фізична зарядка і інші ваші ранкові ритуали.
Ця досить нескладна послідовність вправ з йоги допоможе вам пробудити ваш організм вранці і налаштувати його на більш продуктивний день. Мені допомагає.
Починаючи вставати рано, це буде складно, будуть виникати відмовки, ваш розум буде намагатися пояснити, чому саме сьогодні можна поспати ще трохи, і т.д. Згадуйте в ці моменти про ваші цілі. А з часом організм звикне, і Ви отримаєте всю користь від цього сповна. Будьте здорові і вставайте рано, щоб!
Буду радий коментарям про ваших корисних радах «Як раніше вставати».