Якщо ви не спите з 23:00 до 1 ночі, то буде страждати ваша життєва сила. У вас відбувається порушення нервової системи. Симптоми: слабкість, млявість, тяжкість і розбитість.
Якщо ви не спите з 1 до 3 ночі, то у вас може з'явитися надмірна агресивність і дратівливість.
Ваш прекрасний мозок потребує відпочинку, щоб краще функціонувати. Чим краще ви виспіться, тим краще будуть результати вашої роботи за день.
Сон - це не час «викреслене» з активного життя, а процес, протягом якого ваше тіло набирається сил, готуючи вас до наступного дня. Хороший сон дає вам сил, ви відчуваєте себе в формі, мислите ясно. Він дозволяє вам сконцентруватися на роботі протягом усього дня. найкращий спосіб зробити все, що ви запланували - це дати вашому тілу час відпочити уві сні.
Вчені стверджують, що недосипання, яке набуло хронічного характеру, знижує здатність аналізувати інформацію, негативно позначається на процесах запам'ятовування, значно знижує швидкість реакції людини на зовнішні подразники. Саме ці причини заважають не виспався водієві керувати автомобілем, адже недолік сну приводить до загальмованим дій, не сильно відрізняючись від впливу на мозок алкогольних напоїв. Так що висипання - це ваша страховка від нещасних випадків за кермом.
Головне правило, однак, в тому, що це зручно і що після пробудження ви не відчуваєте болю в тілі. І якщо з часом ви почнете прокидатися в дискомфорті, можливо, прийшов час змінитися. Наявність гарної якості завіси може здатися не таким, але це так само важливо, як матрац і подушка. Це пов'язано з тим, що освітлення безпосередньо пов'язано зі сном, оскільки все це регулюється циркадних циклом, який враховує, серед іншого, день і ніч. Одним з гормонів, пов'язаних зі сном, є мелатонін, і його найкраще робити, коли ми знаходимося в темряві.
в'янення краси
Сон не тільки життєво важливий, це до того ж, найефективніший і абсолютно безкоштовний спосіб зберегти красу. Саме уві сні відбувається активне оновлення клітин і відновлення тканин.Є спеціальна методика омолодження уві сні. Для цього потрібно перед сном подумки уявити себе років на 15-20 молодше. Можете подивитися на свою фотографію тих років, і тримати свій образ в думках до тих пір, поки не заснете, і робити це кожен день. Автори методики стверджують, що позитивні результати будуть помітні вже через тиждень! А через два місяці щоденних занять ви будете виглядати молодше років на 10.
Якщо все ж виникла необхідність пізно лягати спати, то не забувайте допомагати організму відновлювати сили за допомогою правильного харчування, Упортебленія фруктів і свіжих овочів. Щоб підтримувати обличчя і волосся на належному рівні рекомендуємо найефективніші і, особливо з ефектом омолодження
хронічне стомлення
З плином часу в організмі наростає внутрішня напруга, від якого організм при нормальних умовах позбавляється під час сну. В результаті, настає хронічна втома і нездатність до самовідновлення.
Зайві кілограми
Американські вчені довели, що жінки, які регулярно недосипають, швидше одужують.
Відсутність тривалого сну погіршує обмінні процеси в організмі, тому якщо пізніше вкладання є вашим способом життя, то ви ризикуєте набирати вагу швидше в 2 рази, навіть якщо в іншому поведінка буде абсолютно однаковим.
Згідно з дослідженнями, люди, які погано сплять, споживають приблизно на 15% більше їжі, ніж ті, хто сплять правильно.
Організм починає накопичувати жир, сприймаючи втому як знак кризи, що наближається.
Висока світність перешкоджає його вивільненню, - говорить Стелла Таварес, нейрофізіолог в лікарні ізраїльського Альберта Ейнштейна в Сан-Паулу. За словами фахівця, у вас може бути трохи світла в кімнаті, тому що деякі люди не можуть спати без нього. Але коли світло стає занадто сильним, організм відчуває себе так, як ніби це не підходящий час, щоб заснути. Крім того, світло, який вранці входить у вікно, сприяє пробудженню. Так що платите залишитися з закритими фіранками, якщо ви хочете трохи поспати.
Слідкуйте за електронікою в кімнаті
Це тому, що, коли ваш мозок розуміє, що ліжко - це місце для сну, легше зробити сон. Тепер, якщо ви зазвичай їсте, використовуйте комп'ютер або навіть читаєте книгу в ліжку, сонливість може ускладнити ситуацію. Це відноситься до використання електронних предметів в приміщенні, які дуже стимулюють. «Спостереження за бойовиками, серфінг в Інтернеті, використання соціальних мереж або навіть онлайн-ігор може збільшити ступінь збудження, і це може завдати шкоди сні», - сказав Іноуе. Ідеальним є те, що за годину до ліжка ви трохи відключіться і розслабтеся.
Інші дослідження показують, що в результаті браку сну в організмі може порушитися баланс гормонів, відповідальних за процес спалювання калорій. Фахівці одностайні в думці, що за допомогою дієти або фізичних вправ без повноцінного сну не досягти чарівних результатів. Тому висипайтеся, гарна і молода!
На цей момент варто зменшити інтенсивність світла, поставити розслаблюючу пісню або зробити тихе читання, нічого, що пробуджує ваш розум. Не варто очищати навколишнє середовище тільки від технологічних стимулів. Отже, це тільки ускладнить для вашого мозку розслаблення в стані підсвідомості. Коли безсоння вражає тривогу, ви можете використовувати деякі методи, щоб зменшити їх. Спробуйте щось, що ви знаєте, що зазвичай розслабляє вас. Наприклад, для більш спокійних людей, які вже займалися йогою, наприклад, відчувати менталізацію, може бути хороший дзвінок. «Але якщо ви не звикли до цього, це може зробити ваше занепокоєння гірше про бажання спати найближчим часом», - говорить нейрофізіолог Стелла.
ослаблення імунітету
Все очевидно і просто: вночі організм відновлюється, оновлюється, нейтралізує негативні наслідки неспання, що сприяє зміцненню імунної системи. Протягом ночі активуються клітини імунної системи, знищуючи всі патогенні мікроорганізми, що потрапили в організм днем. При постійному недосипанні ризик захворіти на застуду, грип або ГРВІ зростає в три рази.
Експерт клініки Майо, доктор медичних наук Тімоті Моргентхалер пояснив, чому сон відіграє настільки важливе значення в боротьбі з хворобами. Справа в тому, що під час сну виробляються протеїни (відомі як цитокіни), які борються з інфекцією.
Однак і надлишок сну викликає різні проблеми зі здоров'ям, включаючи ожиріння, хвороби серця і депресію. Дорослим необхідно спати 7-8 годин для того, щоб бути здоровими.
Поліпшення дихання шляхом прийняття дихальних вправ і дихальних вправ повільно також може бути хорошою проханням, але тренуйтеся, щоб він прокинувся! Рада бабусі про пити чай цілком може бути прав. «Заспокійливі чаї, такі як ромашка, фенхель і лимонний бальзам, сприяють поліпшенню сну, оскільки вони допомагають в розслабленні», - говорить доктор сну Даніель Іноуе. Теплим молоком може бути і одне впорядковане, так як воно містить триптофан, амінокислоту попередника серотоніну, навіть в невеликих кількостях.
Хорошим радою для потенціювання цих напоїв є включення меду. Деякі типи цього солодкого, такі як дикий, апельсиновий колір і аса-риба, мають заспокійливі властивості і допомагають розслабити тіло і розум, за словами дієтолога Таїс Соуза з Ред Мундо Верде.
Також сон є профілактикою серйозних захворювань. На сьогоднішній день недосипання не відноситься до чинників ризику, що провокує патологію серцево-судинної системи і діабету, а також інших хронічних захворювань, хоча воно має підстави там бути.
Якщо людина спить менше восьми годин на день, то ризик цих хвороб зростає на 20%, менше 5 годин - на 50%.
Сон також впливає і на здоров'я волосся. При недосипанні активується вироблення кортизолу, який є гормоном стресу. Він здатний викликати депресії, а також негативно впливає на безліч процесів, приводячи до хаосу в організмі, одним із наслідків якого є порушення росту волосся.
Але напій, який ви обов'язково пропустіть, це алкоголь. Хоча це також розслабляє, якість вашого сну при вживанні пива, вина або дистиляту НЕ буде кращим. «Тому що він розслабляє всі м'язи, включаючи шию, залишає дихальні шляхи відкритими, що сприяє апное уві сні, примушуючи людини спати нерегулярно всю ніч», - пояснює Стелла Таварес. Ось чому, коли ви п'єте, ви можете навіть хропіти більше!
На додаток до світла, температура тіла також допомагає регулювати сон: коли він падає, ми стаємо більш сонними. Але коли ми робимо фізичну активність, ми стаємо тепліше. «Ідеальним є не робити вправ вночі, тому що це закінчується порушенням сну», заявляє Стелла. Але якщо це єдиний раз, коли у вас є, краще всього дозволити їм лягати до трьох годин пізніше.
старіння
Під час нічного сну відбувається відновлення клітин шкіри, поліпшується кровотік, завдяки чому клітини насичуються киснем, амінокислотами. Відбувається природне розгладження мімічних зморшок, поліпшується колір шкіри, її гладкість. Однак ці благотворні процеси можливі лише при тривалості сну не менше 8 годин на день.
Недолік сну знижує загальні захисні функції організму, що призводить до передчасного старіння. При цьому тривалість життя скорочується на 12-20%. За статистикою, в 60-і роки минулого століття людина відводила на сон 8 годин, зараз - приблизно 6,5.
Здоров'я по годинах
Подивіться, що відбувається всередині нашого тіла в нічні години:22 години.У крові вдвічі збільшується кількість лейкоцитів - це імунна система проводить перевірку ввіреній їй території.
Температура тіла падає. Біологічний годинник сигналять: пора спати.
Ми отримали численні коментарі про те, і ми намагаємося організувати їх для полегшення консультацій для тих, хто може бути зацікавлений. Це ті, які пов'язані з труднощами при усипляння. Чи є у неї будь-які сплять ритуали? Влаштовуються батьки і приходять тільки ввечері?
У цьому віці вона повинна спати близько 8 вечора, а її сон може становити близько 12 годин. Вдень вона може спати близько 2 годин. Важлива річ, щоб відрегулювати її сон, - розбудити її приблизно через 2 години, тому вона рано лягає спати. «Якщо вона спить багато протягом дня, вночі вона, можливо, не так втомилася».
23 години.Тіло все більше розслабляється, але в кожній клітинці повним ходом йдуть відновлювальні процеси.
24 години.Свідомістю все більше опановують сновидіння, а мозок продовжує працювати, розкладаючи по поличках отриману за день інформацію.
1 годину. Сон дуже чуйний. Невиліковний вчасно зуб або травмована давним-давно коліно можуть різні і не дадуть заснути до ранку.
Вона вздремнет вночі, навіть якщо це 10 хвилин? . «Якщо це станеться, це привід втратити трохи більше сну вночі».
- Чи має вона діяльність протягом дня, що вона може витратити свою енергію?
- Деякі рекомендації нижче.
Діти, навіть на цьому етапі так рано, роблять драму спати, тому що вони хочуть залишитися з батьками, і це часто є для цього єдиним часом. Є багато метушливих жартів перед сном? . Виберіть домашня тварина або коротку спідницю або щось таке, що дитина любить, тому вона завжди може використовувати його, коли лягає спати. Це допоможе зберегти компанію.
2 години.Всі органи відпочивають, тільки печінку трудиться щосили, вичищаючи сплячий організм від шлаків, що накопичилися.
3:00. Повний фізіологічний спад: артеріальний тиск на нижній межі, пульс і дихання рідкісні.
4 години.Мозок забезпечується мінімальною кількістю крові і не готовий до пробудження, зате слух загострюється надзвичайно - прокинутись можна від найменшого шуму.
Ви можете помістити якісь меблі для неї, щоб завжди дивитися і дивитися рух перед сном. Невеликий світло від деяких ламп доступу, щоб трохи освіжити кімнату, теж допомагає. Розкажіть історію і скажіть їй, що вона засне, тому що прийшов час. Залиште двері за собою, щоб вона не відокремлювалася від іншої частини будинку. Виходьте з кімнати, і якщо вона знову подзвонить, поверніться, прикрийте її і скажіть, що прийшов час спати. Якщо вона подзвонить, знову поверніться, прикрийте її і не дивіться на неї і нічого не говорите.
У наступні часи робіть те ж саме і повторюйте стільки раз, скільки необхідно. Деякі мами роблять це більш десяти разів, але тільки в перший день. Навіть якщо вона плаче або встає з ліжка, поверніть її та повторіть весь процес, але завжди не дивлячись і не розмовляючи з нею. Весь цей процес багато в чому залежить від його наполегливості.
5:00.Нирки відпочивають, м'язи дрімають, обмін речовин сповільнений, але в принципі організм вже готовий прокинутися.
6:00.Наднирники починають викидати в кров гормони адреналін і норадреналін, які підвищують артеріальний тиск і змушують серце битися частіше. Організм вже готується до пробудження, хоча свідомість ще дрімає.
Посилання нижче. Поясніть своїй дочці, що це сном, відведіть її в спальню, покладіть на ліжко і виходите. Коли вона починає кричати, повернися, скажи їй, що прийшов час спати і залишати кімнату. Вдруге вона кричить, заходите, не дивіться на неї і нічого не говорите; просто покладіть її на ліжко і виходите. Робіть це стільки разів, скільки вам потрібно.
Вона вже звикла до тебе, і вона знає, що якщо вона заволав, вона поверне тебе. Цей процес виснажливий, але це єдиний спосіб «деконфініровать» вашу дочку за звичкою, яку вона вже придбала. Існує колекція книг, розділених за віком, з клініки Тавісток, і ви знайдете там вік 2 років.
7 годин - зоряний час імунної системи. Саме час розім'ятися і встати під контрастний душ. До речі, ліки в цей час засвоюються значно краще, ніж в інший час доби.
«Сови» і «Жайворонки»
Багато з вас можуть подумати: «Але ж я -" сова "і вставати рано мені" не дано ", а значить і виробляти в собі цю звичку я даремно не буду». Спеціально для вас, вчені довели, що організм кожної людини підкоряється своєрідним біологічним ритмам, які «підказують» йому, о котрій годині краще лягати спати, а в якому вставати.
Відповідно до цих біоритмами протягом доби людський організм переживає кілька фізіологічних спадів і підйомів. 
Найсприятливіший час, коли треба лягати спати, між 21:00 і 22.00, так як з 22:00 до 23:00 відбувається один з фізіологічних спадів, саме в цей час можна легко заснути. А ось опівночі спати вже не захочеться, тому що в цей час організм не спить і настає фізіологічний підйом.
Примітка. Оголошення, рекламні оголошення або посилання, які з'являються в кінці кожного повідомлення в цьому блозі, НЕ є показаннями, пропозиціями чи мають якесь відношення до блогу. Ви все пробували: нічого не робили з кофеїном перед сном, не їли нічого важкого, уникали страшних фільмів і навіть тоді, не могли спати правильно?
Керуйте своїми денними звичками
Кнутсон, деякі з звичок, які у вас є, можуть саботувати ваш сон, і ви можете навіть не знати про це. Перевірте деякі поради для кращого сну. Всім відомо, що прийняття певних видів чаю або кави перед сном може погіршити сон. Але чи знаєте ви, що вживання цих денних рідин може мати такий же ефект? Навіть цей яблучний чай з вашої роботи, який ви п'єте о четвертій годині дня, може бути не таким безневинним. Рада має подивитися на склад кожного напою на вашій етикетці.
Вранці відбувається те ж саме. У 5-6 ранку вставати легше (фізіологічний підйом), ніж в 7-8 годин, коли знову починається спад активності.
Біологічні ритми у всіх діють однаково, значить, все люди повинні бути «жайворонками». Якщо вчасно лягати спати, тоді і прокинутися рано труднощів не складе. Все це справа звички.
А тепер порада для тих, хто хоче бути здоровою, молодою, красивою і вчасно лягати спати.
Виберіть продукти, що сприяють сну
Залиште свої енергетичні напої і напої з кофеїном до двох годин дня - так що їх ефект буде проходити вдень і перед сном, ваше тіло більше не буде перебувати під впливом післяполудневого кави. Якщо ви вже пройшли кілька безсонних ночей, рада експерта на вечерю - це тарілка з макаронами зі свіжими овочами і куряча грудка, нарізана невеликими кубиками. Ця вечеря містить комбінацію білків і амінокислот, які збільшують рівень серотоніну в організмі, так що ваш сон збільшується.
Почнемо з того, що у нашого сну є фази, які діляться на півтори години, тобто в кінці кожних 90 хвилин нашого сну ми трохи прокидаємося, але ми цього природно не помічаємо. І рекомендується вставати в кінці фази сну, щоб відчувати себе бадьорим і виспатися. Але це не означає, що ви можете поспати півтори години і встанете бадьорим, як мінімум потрібно спати дві фази, тобто три години.
Зробіть ковток вина раніше
Інші комбінації, такі як молоко і легке печиво або йогурт з крупи, також працюють. Хоча ковток вина може розслабити вас і змусити вас засипати швидше, це зробить другу частину вашого циклу сну більш неспокійною, з можливими перервами. Алкоголь зменшує загальну кількість сну і збільшує кількість разів, коли ви прокидаєтеся вночі. Якщо ви не обійде вечірнє вино, візьміть свій стакан о шостій годині замість одинадцяти годин, щоб забезпечити більш глибокий сон.
Ви знаєте, що міф про те, що прийняття гарячої ванни допомагає вам спати? Дивно, але занурення в дуже гарячу ванну перед сном може мати протилежний ефект. Будь-яке відношення, яке збільшує температуру вашого тіла перед сном, може ускладнити сон. На думку експертів, організму потрібно ставати холодніше, щоб ви могли спати. Це не означає лягати спати, не приймаючи душ після важкого робочого дня. Візьміть ванну за кілька годин до ліжка, не лягайте спати відразу після виходу з душу.
Наприклад: ви лягаєте спати, дивіться на годинник, а там 22.00, берете 7 хвилин на засинання (це середній час засипання людини) виходить, що будильник вам треба заводити на 4:07, або на 5:37 і так далі.
Звичайно, ви можете сприйняти все це не в серйоз і сказати: "я лягаю опівночі, і нічого зі мною не відбувається". Але не все відразу, через пару років, а може і більше, ви можете відчути, як ваші сили і краса починають згасати внаслідок накопиченої втоми за довгі роки.
Для тих, хто все ще думає, хочу нагадати: "Той, хто хоче, шукає можливості, хто не хоче, шукає виправдання". Це ваше життя, ваша краса і ваш вибір!
Третину життя людина повинна проводити уві сні. Тих, хто не дотримується ця вимога, життя в результаті карає цілим букетом хвороб: від ендокринних, серцево-судинних, шлунково-кишкових до психічних і онкологічних. Чому? Відповідь проста: організму періодично потрібен щодобовий відпочинок і «ремонтно-профілактичні» роботи. А вони, так вже запрограмовано природою, здебільшого проводяться в нашому тілі саме вночі. Тому денний відпочинок ніколи не може повноцінно замінити нічного сну.
Ймовірно, ви знаєте, що вправи перед сном - це не найкраща ідея для тих, хто хоче спокійного сну - будь-яка інтенсивна діяльність повинна бути виконана за шість годин до цього. Але розслаблююча сесія йоги або іншого розтягування може бути великою допомогою, особливо якщо ви відчуваєте біль, коли лягаєте спати.
Залишаючи кімнату темним під час сну, це дуже важливо, але також полегшує легкий світло перед сном. Наші біологічний годинник реагують на сильне світло, який ми зберігаємо вдома вночі, і чомусь думає, що це день, роблячи сон більш складним завданням. Поступове зменшення освітленості імітує сутінки, і організм розуміє, що настав час відключити його.
Подивіться, що відбувається всередині нашого тіла в нічні години:
22 години. У крові вдвічі збільшується кількість лейкоцитів - це імунна система проводить перевірку ввіреній їй території. Температура тіла падає. Біологічний годинник сигналять: пора спати.
23 години. Тіло все більше розслабляється, але в кожній клітинці повним ходом йдуть відновлювальні процеси.
24 години. Свідомістю все більше опановують сновидіння, а мозок продовжує працювати, розкладаючи по поличках отриману за день інформацію.
1 годину. Сон дуже чуйний. Невиліковний вчасно зуб або травмована давним-давно коліно можуть різні і не дадуть заснути до ранку.
2 години. Всі органи відпочивають, тільки печінку трудиться щосили, вичищаючи сплячий організм від шлаків, що накопичилися.
3:00. Повний фізіологічний спад: артеріальний тиск на нижній межі, пульс і дихання рідкісні.
4 години. Мозок забезпечується мінімальною кількістю крові і не готовий до пробудження, зате слух загострюється надзвичайно - прокинутись можна від найменшого шуму.
5:00. Нирки відпочивають, м'язи дрімають, обмін речовин сповільнений, але в принципі організм вже готовий прокинутися.
6:00. Наднирники починають викидати в кров гормони адреналін і норадреналін, які підвищують артеріальний тиск і змушують серце битися частіше. Організм вже готується до пробудження, хоча свідомість ще дрімає.
7 годин - зоряний час імунної системи. Саме час розім'ятися і встати під контрастний душ. До речі, ліки в цей час засвоюються значно краще, ніж в інший час доби.
Бачите, які важливі відновні процеси відбуваються в організмі, коли ми безтурботно спимо! А щоб все вони пройшли без сучка без задирки, сон повинен бути не тільки досить тривалим, а й якісним: спокійним, глибоким, без безпричинних пробуджень і хропіння.
Наука налічує кілька десятків різноманітних розладів сну, від яких страждає 20% населення. В першу чергу це безсоння - інсомнія, як кажуть лікарі. В її основі найчастіше лежать стреси, неврози, розумове перенапруження, позмінна робота, авіаперельоти з одного часового поясу в інший.
Ситуацію посилює так званий «ефект Едісона» - велика кількість електричного освітлення в наших будинках. Справа в тому, що гормон сну - мелатоніну, який регулює цикли сну і неспання, наш епіфіз (шишковидна заліза) виробляє тільки в темряві. Причому постійно і в певному ритмі, що забезпечує такий снодійний ефект, якого ніякими аптечними препаратами не доб'єшся. Тому тим, хто хоче бути здоровим, лікарі радять не спати при світлі, берегти шишковидну залозу і підвищувати вміст мелатоніну природним шляхом. Що для цього потрібно?
Уникайте стресів і не перепрацьовувати.
Не порушуйте добові цикли. Лягати спати треба на заході - приблизно о 22 годині і вставати на світанку кожен день, включаючи вихідні.
На вечерю краще вживати продукти, багаті серотоніном: помідори, селера, банани, кукурудзяні качани, вівсяну або рисову кашу, морську рибу. Серотонін - один з так званих «гормонів щастя» - є сировиною для виробництва мелатоніну.
Можна балувати себе вуглеводами. Вони теж підвищують рівень мелатоніну. Тільки є їх треба на голодний шлунок і не змішувати з жирами і білками. Виключіть алкоголь, нікотин і кофеїн.
Слідкуйте, щоб в їжі було достатньо вітамінів групи В: В3, В6 і В12, а також кальцію і магнію.
Уникайте зайвого електромагнітного випромінювання - воно погано позначається на роботі шишкоподібної залози. Постарайтеся поменше сидіти перед телевізором чи комп'ютером, перед сном вимикайте всі електроприлади в спальні.
Поради
Для профілактики розладів сну хвилин за 30 до того, як лягти спати, корисно випити склянку заспокійливого трав'яного чаю. Його рецепт: змішати порівну квітки ромашки, насіння фенхелю, траву м'яти перцевої і корінь валеріани. 1-2 ст. л. збору залити склянкою окропу і півгодини потримати на водяній бані. Потім охолодити, процідити через кілька шарів марлі і віджати.
Відомий невролог Костянтин Уманський при порушеннях сну радить змайструвати спеціальну лікувальну подушечку: в полотняний мішечок насипати квітки хмелю і підшити його до звичайної подушці на кілька місяців. Летючі речовини хмелю заспокійливо діють на нервову систему. Мішечок можна наповнити і іншими травами. Коли в повітрі витає аромат м'яти, ромашки, буркуну та інших рослин, спиться значно краще.
Напоїти повітря спальні лікувальними ароматами можна і за допомогою аромалампи. Запах троянди і лаванди заспокоїть нервову систему, хвої - зніме втому, лавра - запобіжить спазми, розмарину - полегшить стан при хронічних захворюваннях верхніх дихальних шляхів.
Хорошим лікувальним ефектом володіють і звичайні кімнатні рослини. Герань, наприклад, не тільки заспокоює нерви і покращує сон, але ще знижує тиск у гіпертоніків. Тому прикрашати підвіконня квітами зовсім не дурощі.
Сон необхідний для нормального здорового життя - це всім відомо. Ви можете харчуватися здоровою їжею і не вилазити зі спортзалу, але якщо при цьому постійно не висипаєтеся - всі зусилля підуть нанівець.
1. Наші давні предки відводили сну більше часу, тому що їх добовий ритм залежав від сходу і заходу сонця. Сьогодні ми маємо в своєму розпорядженні штучним світлом, який дозволяє продовжити період неспання і, отже, скоротити час сну. І хоча вимоги уві сні для кожного організму індивідуальні, багато експертів наполягають, що здоровий сон повинен тривати близько дев'яти годин на добу. Останні дослідження показали, що більшість страждаючих від безсоння за годину до сну займаються чим-небудь стимулюючим активність головного мозку: 90% дивляться телевізор, 33% працюють на комп'ютері і 43% - роблять що-небудь по дому.
2. Недолік сну серйозним чином відбивається на гормонах, які тримають під контролем обмін речовин, апетит, настрій, здатність концентруватися і т. Д. Дослідження показали - серед тих, хто спить менше, ніж за шість годин на добу, більше курців, міцно випивають , які не займаються спортом і ситих. Цікаво, але те ж саме можна сказати і про людей, які регулярно сплять більше дев'яти годин на добу. Фахівці з медичного коледжу Лондонського університету з'ясували, що і недолік сну і його надлишок подвоюють ризик смерті.
Вчені давно знають про зв'язок між нестачею сну і серцево-судинними захворюваннями, хоча не можуть пояснити, чому так погано багато спати. Під час недавніх досліджень була виявлена залежність надлишку сну від депресії і низького соціально-економічного статусу, але це питання потребує додаткового вивчення.
3. кріптохроми - стародавні білки, які є у всіх рослинах і тваринах на нашій планеті. Ці речовини, які «живуть» головним чином в очах і на шкірі, чутливі до всіх відтінків синього, які в природі з'являються на світанку або в сутінках, а тому дуже важливі для нашого добового циклу. За допомогою цих речовин наші тіла і з закритими очима в змозі розпізнати сонячне світло.
Ви коли-небудь замислювалися, звідки сліпі знають коли - день, а коли - ніч? Кріптохроми визначають, що сонячне світло перестав надходити і дають сигнал епіфізу перетворювати серотонін, який весь день підтримував вас у стані неспання в мелатонін, завдяки якому ви зможете як слід відпочити вночі.
Як тільки настане ранок, освіту серотоніну зросте, а меланіну - знизиться, і ви будете готові до нового дня. Саме тому лікарі так часто прописують як антидепресант препарати СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну; прим. Mixstuff.ru). Все, що людині необхідно, щоб перемогти депресію - це гарненько виспатися.
4. Активне використання штучного світла призвело до порушення природного ритму вироблення серотоніну-мелатоніну, який складався тисячоліттями. Вироблення мелатоніна пригнічується світлом і поновлюється з настанням темряви, так що чим довше ви засиджується вечорами, тим негативніше це позначається на вашому фізичному і розумовому стані.
Дослідження показали, що передчасне старіння має відношення до зниженого рівня мелатоніну під час сну. Мелатонін пов'язаний з нашою здатністю до навчання і роботою пам'яті. Він може зробити благотворний вплив при лікуванні хвороби Альцгеймера. Це потужний антиоксидант, здатний захистити ДНК від ушкодження вільних радикалів і запобігти розвитку деяких форм раку.
Недавні дослідження продемонстрували, що робочі, добовий цикл яких постійно порушується через роботу в нічні зміни, входять до групи ризику з ракових захворювань. Так що якщо вам доводиться працювати ночами, намагайтеся, по крайней мере, домовитися, щоб нічні зміни щомісяця змінювалися денними.
І перед тим, як ви побіжите в аптеку купувати містять мелатонін препарати, прийміть до відома, що, хоча ці добавки і можуть допомогти на якийсь час, в довгостроковій перспективі вони приведуть до того, що ваш організм поступово вироблятиме ще менше мелатоніну.
Ніщо, абсолютно ніщо не може замінити здоровий сон.
5. Дослідження показали, що гормональні порушення пов'язані з порушенням саме глибокої фази сну. Тобто, в кінцевому рахунку, важливо не стільки кількість сну, скільки його якість.
Поверхневий сон підвищує рівень кортизолу - гормону стресу. У помірних кількостях він корисний, але якщо його рівень дуже високий - це стає небезпечним.
Високий рівень кортизолу призводить до зниження рівня тестостерону, ослаблення імунної системи, втрати м'язової маси і підвищення кров'яного тиску. Крім того, надлишок кортизолу сприяє набору ваги, особливо в області живота, і підвищує небезпеку виникнення серцево-судинних захворювань і діабету.
Кортизол знижує утворення серотоніну, а недолік серотоніну можна підвищити, якщо приймати вуглеводи (цукор і крохмаль). Ось чому багатьох людей так тягне на солодке, коли вони переживають стрес або засиджуються допізна. Оскільки сератонин заспокоює, покращує настрій і полегшує депресію, то в певних ситуаціях може виникнути залежність від солодкого.
Для того, щоб підтримувати нормальну вагу, енергію тіла і настрій, намагайтеся тримати рівень кортизолу під контролем - знайдіть оптимальний для себе спосіб боротися зі стресом. Це може бути, наприклад, ранкова піша прогулянка на роботу або в школу або прослуховування новин по радіо перед сном.
Скільки часу потрібно людині для сну
Вчені все більше схиляються до того, що тривалість сну строго індивідуальна і зумовлена генетично. Яким чином її можна визначити для вас особисто? Коли будете у відпустці і вам не треба буде схоплюватися вранці, щоб бігти на роботу, на другий-третій тиждень поспостерігайте, скільки ви проспали і було цього достатньо для повноцінного відпочинку. Це і буде ваше індивідуальне час, яке вам необхідно для сну. Я поставила над собою такий експеримент. Виявилося, що для повного відпочинку я повинна спати 9 годин. Більшість людей спить 7-8 годин.
Коли йти в ліжко
Наш внутрішній біологічний годинник пов'язані з тривалістю світлового дня. Коли сонечко хилиться до заходу і світла стає менше, в нашому організмі починає більш активно синтезуватися гормон мелатонін - регулятор добових ритмів. Він «дає сигнал» нашим органам: пора, наприклад, знизити активність травної системи і дати відпочинок серцю. По-хорошому, щоб не йти проти наших біологічного годинника, потрібно спати вночі, а не вдень. Люди відправляються спати в різний час. Оптимально це повинно бути з 10 години вечора до півночі. Максимальна концентрація мелатоніну в крові спостерігається з 12 години ночі до 4 ранку. Наш сон закінчується на світанку. Світло блокує синтез мелатоніну в організмі і «будить» нас. Якщо організм не встиг відновитися через те, що хтось пізно ліг спати, то користі від такого сну буде небагато. Деякі люди зрушують засипання в надії встати раніше. Вони навмисно скорочують тривалість сну в надії перетворитися з «сови» в «жайворонка». Цього робити не слід, оскільки людина повинна спати певну кількість годин на добу. Порушення біологічного ритму може призвести до непередбачуваних наслідків. А сон менше 5 годин або безсоння можуть стати причиною багатьох захворювань.
Що відбувається в організмі, коли ми спимо
Коли людина спить, то здається, що він знаходиться в стані повного спокою. Це не зовсім так. Як багатьом відомо, сон складається з двох фаз: швидкої і повільної. Швидка фаза настає через годину-півтори після засипання. На її наявність вказують руху очних яблук, які ідентичні рухам сплячого, які він робить уві сні. Повільна фаза «не багата» подіями, і частіше за все її можна визначити по гучній і заливисто хропіння сплячого. Повільна і швидка фаза в цілому тривають півтори години. За час сну людина проходить від 4 до 6 таких циклів. Під час повільної фази відбувається фізичне відновлення організму, а під час швидкого сну йде психічне відновлення і переробляється різноманітна інформація. Під час сну в організмі відбувається безліч важливих біохімічних процесів. По-перше, відбувається активний синтез АТФ (аденозинтрифосфату), відомого як універсальне джерело енергії для всіх процесів, що протікають в живих системах. Таким чином наш організм під час сну запасається енергією. По-друге, синтезується до 75% гормону росту (соматотропіну). Під час сну відбувається активне зростання молодого організму. Цей же гормон сприяє синтезу білка, сповільнює його розпад, допомагає спалюванню жиру і збільшує масу м'язової тканини. Соматотропин приймає також помітне участь в регуляції вуглеводного обміну. По-третє, під час сну відбувається синтез тестостерону, який відповідає за статевий розвиток людини. І, нарешті, за 7-8 годин відбувається самоочищення клітин і міжклітинних рідин організму від продуктів обміну.
Як довго людина може не спати
Точно відповісти на це питання досі не можуть навіть вчені. Кілька років тому був проведений цікавий експеримент. Протягом двох тижнів кільком молодим людям поступово зменшували сон з 8 до 4 годин на добу. Виявилося, що у всіх до кінця спостережень різко підвищився тиск, були відзначені порушення психіки, в крові був підвищений вміст цукру - перша сходинка до діабету. Вчені вважають, що людина може загинути через 5 діб, якщо йому не даватимуть спати. Однак дійсність підносить сюрпризи. Наприклад, американець Р. Мак Дональдс не спав 19 діб. Його рекорд був зафіксований в книзі рекордів Гіннесса. Ще один приклад. Під час Першої світової війни угорський солдат П. Керн був поранений в лобову частку мозку. Лікарі його вилікували, але Пауль перестав спати. Медики вирішили, що дні його полічені. Однак Керн відчував себе цілком пристойно і прожив багато років після поранення. І ще одна дивовижна історія. Вона сталася з нашим колишнім співвітчизником Яковом Ціперовічем, який зараз живе в Німеччині. Після важкого отруєння ця людина пережила клінічну смерть, потім тиждень перебував у коматозному стані. Коли він прийшов до тями, то виявив, що не може більше спати. Це ще півбіди, для нього було неможливо навіть прилягти! Так в стані повної безсоння він прожив більше 16 років. Ніяка медицина не змогла пояснити цей феномен. Пізніше Яків почав займатися йогою. Через якийсь час він міг провести пару годин в горизонтальному положенні і трохи відпочити. Але що найдивніше, за минулі з моменту отруєння 20 років він анітрохи зовні не змінився. Йому зараз далеко за п'ятдесят, але виглядає він на 25 років максимум. Це ще одна загадка, розгадати яку наука поки не в змозі.
Сон повинен бути повноцінним
Щоб добре відпочити під час сну і після пробудження відчути прилив енергії, необхідно дотримуватися наступних правил.
· Не вживайте на ніч важкої жирної їжі, не пийте кави, не паліть і не пийте алкоголь. Щільна вечеря добре закінчити за 3-4 години до сну. Однак якщо перед сном ви відчули, що голодні, то легкий перекус не забороняється. Краще що-небудь взяти в рот, ніж пару годин перевертатися в ліжку і мучитися від голоду. Що можна з'їсти? Наприклад, шматочок сиру, або випити склянку молока. Ці продукти сприяють синтезу мелатоніну. Чому не можна на ніч вживати алкоголь? Відомо, що навіть невелика доза алкоголю сприяє швидкому засипанню. Але коли процес його утилізації організмом закінчується, людина прокидається і більше заснути не може.